Хотите похудеть – завтракайте сытно

Худеть, теряя килограммы бесследно, можно только при правильной организации режима питания. Баланс калорий и нутриентов дает энергию и чувство сытости в течение всего дня, помогает не выйти за рамки энергетической ценности рациона. Снижать вес можно и нужно без изнурительных и истощающих организм диет, питаясь полноценно и вкусно.

Прием пищи в начале дня «запускает» метаболизм и активизирует работу организма на целый день.

Много пищеварительных ферментов вырабатывается лишь в промежуток от 7 до 9 часов утра, поэтому нельзя пренебрегать полноценным завтраком — ферменты просто «перегорят».

Профессиональные диетологи, нутрициологи и фитнес-инструкторы рекомендуют «закладывать» в утренний прием пищи 25% энергетической ценности всей еды за день. В каких продуктах она должна выражаться, и почему так важно приучить себя завтракать?

Прием пищи в начале дня «запускает» метаболизм и активизирует работу организма на целый день.

Профессиональные диетологи, нутрициологи и фитнес-инструкторы рекомендуют «закладывать» в утренний прием пищи 25% энергетической ценности всей еды за день. В каких продуктах она должна выражаться, и почему так важно приучить себя завтракать?

Хотите похудеть – завтракайте сытно

Почему нужен завтрак

Завтракать необходимо при любом режиме питания, а при похудении — тем более. Первый прием пищи даст энергию, достаточную, чтобы чувствовать сытость до полноценного обеда и не соблазниться вредным перекусом с «пустыми» калориями.

Даже если утром нет чувства голода, организму нужна еда, чтобы восполнить потраченные с вечера калории.

Энергия, полученная за завтраком, поддерживает иммунитет, работу внутренних органов, ускоряет обменные процессы и снижает аппетит, помогая регулировать количество еды за обедом и ужином.

Раннее питание (до 9 утра) улучшает память, когнитивные способности и концентрацию внимания — для работы то, что нужно. Также правильно организованный завтрак:

устраняет апатичность, раздражительность, поднимает настроение за счет восполнения запасов энергии;
активизирует пищеварение, питая мозг и мышцы;
повышает трудоспособность и ясность мыслей в течение дня. Завтрак не дает метаболизму замедлиться, а чувству голода отвлечь от дел;
снижает риски болезней. Врачи уверенно говорят о пользе завтрака для выравнивания уровня холестерина, уменьшения риска инфарктов, проблем с сосудами, сезонных простуд.

При пропуске завтрака перерыв в поступлении пищи в желудок составит от 12 часов. Это прямой сигнал организму перейти в режим экономии энергии.

«Первобытные» отделы мозга, которые отвечают за выживание в экстремальных условиях, замедлят метаболизм. Вся полученная за день еда, даже при ограничении ее калорийности, уйдет в жировые запасы, а не израсходуется.

Это самая распространенная причина набора веса и появления «плато» во время похудения.

Хотите похудеть – завтракайте сытно

Без завтрака голод придет раньше и будет сильнее, а из-за неравномерного поступления энергии нарушатся обменные процессы. Без утренней энергии организм не сможет работать в нормальном режиме, снизится трудоспособность и ухудшится настроение. Переев за обедом из-за голода, человек будет вялым и апатичным до вечера.

Каким должен быть правильный завтрак?

Польза от завтрака появляется лишь при правильной его организации. Худея, мы уменьшаем энергетическую ценность еды до 1200-1600 ккал в сутки. На утренний прием пищи приходится до 400 ккал, но в чем они выражаются? Получив калории из сладкого кофе со сливками или нескольких шоколадных конфет, нельзя рассчитывать на сытость до обеда и хорошее самочувствие.

Правильный завтрак предполагает баланс БЖУ (классика — треть белков, две трети углеводов и одна пятая жиров) и питательность, объем еды. Чтобы не вызвать сонливость, он должен быть нежирным, легким, не провоцировать вздутие живота — от капусты и подобных продуктов стоит отказаться. Оптимальный объем и калорийность еды должны быть достаточными, чтобы осталось небольшое чувство голода.

Хотите похудеть – завтракайте сытно

Еще несколько рекомендаций для организации завтрака:

перед едой полезен стакан воды комнатной температуры, за полчаса до завтрака;
лучшее время для еды — с 7 до 9 утра, не позже чем через 30-40 минут после пробуждения;
завтрак в одно и то же время каждое утро — оптимальное начало дня;
если аппетита утром нет, его повышают постепенно, стимулируют с помощью красивой посуды, утренней гимнастики, любимых продуктов (полезных), увеличивая калорийность поэтапно;
есть нужно не спеша, не отвлекаясь на гаджеты, не глотая горячую еду, чтобы не обжечь рот, гортань и слизистую желудка;
обжарка и гриль — не лучшие способы приготовления завтрака;
напитки тоже должны быть полезными. Подойдет зеленый чай, кофе или кефир (после еды), негустые смузи.

Хотите похудеть – завтракайте сытно

Что подойдет для завтрака?

В завтраке должны присутствовать сложные углеводы, клетчатка и белки. Они дают энергию, чувство сытости без тяжести в желудке. Лучшая еда с утра — каша. Овсяная, пшенная, гречневая, кукурузная и другие крупы — источники «медленных» углеводов, столь важных для результативного похудения. Их легко приготовить так, что блюдо будет вкусным и красивым.

Круп много, поэтому их чередуют, получая все важные нутриенты. Овсянка — каша без противопоказаний, которая полностью и без труда переваривается, стимулирует пищеварение.

Пшенная крупа богата аминокислотами, помогает избавляться от жировых «депо», отлично сочетается с молоком, тыквой, орехами. Гречка — «фонтан» микроэлементов, в том числе редких.

Неочищенный коричневый рис малокалориен, очищает организм, а перловка, богатая фосфором, помогает пищеварению и стимулирует работу сердца и сосудов (чтобы ускорить приготовление каши, можно замочить крупу заранее).

Углеводами организм наполнит и цельнозерновой, отрубной хлеб. Белки за завтраком стоит получать из яиц, нежирной рыбы и мяса — например, отварной куриной грудки. Из сыра и кисломолочных продуктов организм получит кальций, из свежих овощей и фруктов — витамины и «заряд бодрости». Пользу принесут орехи (понемногу, они очень калорийны), оливковое масло, мед, если нет на него аллергии.

Наши лучшие рационы питания

Не рекомендуемые для завтрака продукты

Утром организму навредят «быстрые» углеводы в продуктах, которые сразу перевариваются, повышают уровень сахара и вызывают чувство голода через пару часов. Это соленые крекеры и чипсы, сладости и колбасные изделия. Сомнительными для утра нутрициологи называют сок из пакетов, белый хлеб, «магазинные» мюсли и хлопья, хоть они и вкусны.

Стоит утром отказаться и от полезных бананов и цитрусовых. Первые содержат избыток сахара и магния (он вреден утром), вторые, съеденные на голодный желудок, могут спровоцировать гастрит и язву.

Безусловно полезный творог в большинстве режимов питания оставляют на вторую половину дня (исключение — рацион, богатый белком). «Пустые» каши на воде тоже не подойдут, их калорийность недостаточна.

Чтобы чувство голода не пришло уже через два часа, в них добавляют мед, орехи, ягоды, чуть джема.

Хотите похудеть – завтракайте сытно

Для снижения веса из завтрака исключают:

копчености, сосиски, жирное мясо;
промышленные йогурты с избытком сахара и красителями;
специи, жирные соусы, майонез;
консервы и соления;
макароны, пирожки и прочие сдобные изделия, сладкую выпечку;
газировку, энергетики, алкоголь;
фаст-фуд и сладкие кофейные напитки с сиропами, топпингом, сливками.

Какими бывают здоровые завтраки

Здоровые и вкусные блюда легко подобрать для любого режима питания с ограничением по калорийности. По балансу нутриентов и типу продуктов они бывают белковыми, углеводными, комбинированными и специальными (для вегетарианцев, детей, людей с нарушенным обменом веществ).

Хотите похудеть – завтракайте сытно

Белковые завтраки

Белковые завтраки показаны людям, которые много работают физически, «строят» мышцы, хотят сохранить активность на целый день. На рационе с преобладанием белков без труда худеют и мужчины, которым требуется больше калорий, чем девушкам.

Классика завтраков — яйца, сваренные целиком или в виде яичницы/омлета с зеленью, овощами. Нужную порцию углеводов и витаминов обеспечат ломтик цельнозернового хлеба, овощной салат.

Разнообразит питание бутерброд с омлетом и зеленью, творожная запеканка.

Углеводные завтраки

Углеводы выбирают «медленные», сложные. Для плодотворной умственной деятельности подойдут каши на воде с добавлением полезных наполнителей — сухофруктов, корицы, орехов, клюквы, смородины, печеных яблок и так далее. Разнообразят рацион цельнозерновые или гречневые блинчики с ягодами, бутерброд или лаваш с полезными начинками.

Хотите похудеть – завтракайте сытно

Белково-углеводные завтраки

В белково-углеводных блюдах по ПП содержится железо, фосфор, фолиевая кислота (особо нужная женщинам), селен и другие микро- и макроэлементы. Для завтрака с пониженным содержанием жиров в разных пропорциях и видах объединяются творог, каши, яйца, отрубной и цельнозерновой хлеб, овощи и фрукты, не раздражающие слизистую желудка.

Некалорийные завтраки

Энергетическая ценность завтраков понижается с помощью блюд, которые содержат меньше калорий, но полноценно насыщают. Это:

каши на воде, в особенности овсянка;
нежирная рыба и мясо — треска, судак, курица, индейка;
яйца — омлет из белков, пашот, яичница с зеленью;
творог с фруктами и ягодами;
салат с белковыми продуктами и овощами;
овощные оладьи с минимумом муки;
фруктовый салат с тостами;
тофу, морковные котлеты, пудинги и так далее.

Важно помнить:

При похудении очень важно сбалансировать КБЖУ всего суточного рациона, а не только завтрака. Правильное питание утром нерезультативно без контроля нутриентов за обедом и ужином.

Поэтому низкокалорийные завтраки обязательно дополняются продуманными блюдами прочих приемов пищи.

Если времени и навыков составления меню для снижения веса нет, или не хочется готовить, поможет разработанный специалистами BeFit рацион Light для интенсивного и безвредного похудения.

Несколько вкусных рецептов для завтрака или что есть, чтобы худеть

Легкие, не затратные по времени рецепты завтраков разнообразны. Их легко чередовать изо дня в день, и еда не наскучит. Возглавляет список завтраков для снижения веса каша. Овсянку на кефире можно приготовить с вечера — стакан крупы/хлопьев заливается 500 мл нежирного напитка, а утром в готовое блюдо добавляются наполнители по вкусу.

Просто варится гречка — на одну часть крупы добавляется две части воды или молока, смесь доводится до кипения и томится на малом огне под крышкой до готовности (испарения жидкости). Вкусную пшенную кашу с тыквой варят, смешивая полкило нарезанного овоща с 3 стаканами молока, а через 15 минут добавляют стакан пшена.

Крупа варится до густоты и после готовности настаивается под крышкой полчаса.

Рецепты других полезных и быстрых завтраков:

яичница или омлет (на одно яйцо четверть стакана молока): они дополняются помидорами черри, нарезанным зеленым луком, вареной куриной грудкой, цуккини, сладким перцем, шпинатом или тофу. Овощи желательно протушить, чтобы в блюде не было лишней жидкости;
фруктовый салат с орехами из яблок, груш, персиков, абрикосов, граната, ананаса (при желании заправляется натуральным йогуртом);
смузи из клубники, яблок, кефира до 2,5% с добавлением овсяных хлопьев, семян льна или чиа;
цельнозерновой бутерброд или ролл из лаваша с твердым сыром, овощами, зеленым салатом, курицей или индейкой, натуральным йогуртом, яйцом и огурцом, овощным омлетом, творогом с авокадо и так далее.

Вкусный, энергетически богатый завтрак без пропусков — путь к похудению и красивому, здоровому телу. С ним самочувствие будет отличным, а настроение — на высоте.

Правильный завтрак для похудения

Одна моя сотрудница никогда не завтракала. Она была уверена, что таким образом она худеет и не дает лишним килограммам осесть на ее «широкие кости». Я не знаю кто ей посоветовал этот метод, но он всегда вызывал у меня сомнения, особенно когда я смотрела на ее пухлую фигуру.

Итак, завтракать или нет и что будет если не завтракать? Будете Вы худеть или поправляться если завтракать по утрам? Что советуют научные исследования. Какой правильный завтрак для похудения? Мы порассуждаем об этом в статье, а решение, конечно же, принимать вы будете сами.

Хотите похудеть – завтракайте сытно

Научные исследования

Мы с вами уже рассматривали сколько и как нужно пить воду, чтоб худеть. Теперь перейдем к другим методам помогающим сохранять стройную фигуру.

Израильские ученые разделили группу женщин, которые собирались худеть и находились на жёсткой низкокалорийной диете на две половины. В первой группе на завтрак съедали по 200 ккал, в обед — 500, а ужин составлял – 700 ккал.

А во второй группе наоборот, поменяли местами завтрак и ужин: на завтрак — 700, на обед – 500, на ужин – 200 ккал. При этом второй группе худеющих даже разрешали на завтрак съесть какой-нибудь десертик или даже шоколадное пирожное).

Через 12 недель группа, которая ела на завтрак десерты победила! Женщины с полноценным завтраком похудели в среднем на 8 кг, а женщины с полноценным ужином – на 3,5 кг. При этом, очень важно, что комфортнее себя чувствовала группа с полноценным завтраком т.к.

у них в крови уровень ГОРМОНА ГОЛОДА грелина был значительно ниже, и они меньше мучились от голодных мыслей, мечтая что-нибудь перекусить.

Проблемы питания чаще всего волнуют женщин. Но вот одна из последних новостей для мужчин. Канадские учёные утверждают, что не завтракающие мужчины на 27% чаще получают инфаркт или ишемическую болезнь сердца (ИБС). Это не очередная страшилка, а информация к размышлению.

Завтрак понижает уровень тромбоцитов в крови и уменьшает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Помогает снизить уровень холестерина чем уменьшает риск образования камней в желчном пузыре, основной причиной которых является голодание, в т.ч. по утрам.

Хотите похудеть – завтракайте сытно

Хотите худеть — завтракайте!

Американские ученые выявили, что молодёжь, которая забывает о завтраке, в течении дня съедает на 40% больше сладостей чем те, которые съедают свой завтрак так что если Вы собрались худеть — завтрак Вам в помощь!

Особенно хорош завтрак насыщенный белком. После такого завтрака молодёжь съедала на ужин на 200 ккал. меньше, а в течении дня меньше испытывала желания перекусить чем-то не полезным. А это очень способствует тому, чтоб худеть.

Идеальный завтрак для похудения — белковый

Нет завтрака – нет энергии. Завтрак, содержащий блюда с высоким содержанием белка, снижает риск развития диабета, помогая при этом сохранять стройную фигуру т.к. об белковой пищи не поправляются.

Самые последние исследования учёных и врачей-диетологов в один голос твердят нам о пользе высокобелковой пищи по утрам.
Это, конечно же, яичница, омлет, можно с добавлением сыра, бекона (вспомните англичан, среди которых меньше тучных людей) с грубым хлебом и сезонными овощами или фруктами.
Кстати, научно доказано, что 1 яйцо на завтрак никак не влияет на уровень холестерина, а несет в себе массу пользы для организма.

Не любите яйца? Тогда для вас второй вариант белкового завтрака –творог с фруктами, ягодами, медом, корицей – желательно без сахара.

Хотите похудеть – завтракайте сытно

Зерновые завтраки для похудения

Учеными обнаружено, что зерновой завтрак, богатый растительными волокнами, дает организму устойчивое чувство сытости и тем самым понижает потребление калорий. У людей, которые едят по утрам зерновые завтраки (различные каши, в том числе овсянку), лишний вес встречается намного реже.

К сухим зерновым завтракам это не относится).

Идеальный завтрак для тех, кто хочет худеть составляют злаки (для длительного источника энергии), фрукты (для вкуса и притока калорий и витаминов) и молочные продукты (для получения белков и кальция).

Влияние завтрака на метаболизм

Худение напрямую зависит от скорости метаболизма – чем быстрее обмен веществ в организме, тем быстрее уходят лишние килограммы.

Статистика показывает, что именно отказ от завтрака – одна из основных причин проблемы ожирения на планете.

Потому что метаболизм людей, оказывающихся от завтрака, на 5 – 6% медленнее среднего показателя, что способствует прибавлению веса в среднем на 3 – 6 кг в год. Завтрак — залог хорошего метаболизма и стройной фигуры.

Еще аргументы в пользу завтрака

Пока мы спим, в крови существенно понижается уровень сахара и если утреннего приема пищи не произойдет, уровень сахара продолжит свое падение, и организм потребует экстренной подпитки, вызывая у нас неконтролируемые приступы аппетита, заставляющие нас переедать.

Не получая утром еду, организм испытывает стресс из-за длительных промежутков между приемами пищи и включает «режим экономии» бережно откладывая запасы жира на нашей талии и бедрах «на черный день».

Кстати, этот механизм похож на то, как организм накапливает воду, когда мы мало пьем, и в итоге мы получаем отечность и никак не можем похудеть.

Хотите похудеть – завтракайте сытно

Очень важный момент подготовки к завтраку

Каждое утро нужно начинать со стакана теплой воды за полчаса до завтрака. Это поможет очистить организм от шлаков, напитать клетки влагой, которую Вы потеряли за ночь во время дыхания, подготовить желудок и кишечник и принятию пищи. По желанию в воду можно добавить ложечку мёда или лимонного сока.

Какие продукты категорически запрещают есть натощак

Не стоит натощак пить один кофе, считая его за завтрак, он стимулирует процесс пищеварения, но при этом желудок остается пустым. Это приводит только к раздражению слизистой оболочки. То же самое происходит при завтраке одним соком.

Выпечка вызывает апатию, а цитрусовые могут вызвать гастрит, кофе с молоком – камни в почках.

Холодные напитки сужают сосуды желудка и процесс переваривания пищи нарушается. Любые холодные напитки можно пить только через пару часов после еды.

Давайте посмотрим, что едят на завтрак в разных странах мира?

В Австралии это хлопья с холодным молоком и тост с пастой «Веджемайт».
В Бразилии предпочитают ветчину, сыр, хлеб и кофе с молоком.
Англичане, кроме традиционной овсянки, завтракают яичницей с ветчиной или беконом, фасолью и грибами.
На Кубе утро начинается чашкой кофе с молоком и тостадами – поджаренными на масле ломтиками хлеба, которые принято макать в кофе.
Французы любят по утрам кофе с круассанами, а итальянцы – капучино с печеньем.
Практичные немцы завтракают холодным мясом или кобасками, местным сыром и свежеиспечённым хлебом.

В Турции выбор побольше.

Завтракать здесь могут хлебом с сыром и маслом, оливками, яйцами, помидорами, огурцами, джемом или мёдом с кисломолочными продуктами.

Можете попробовать выбрать для себя что-нибудь из этого разнообразия, вдруг и вам понравится?

Что же любили поесть по утрам наши предки-славяне? Кроме разнообразия каш, любили побаловать себя по утрам блинами, оладьями, сырниками с вареньем, джемом, мёдом или сметаной и чаем.

Приучите себя к завтраку если хотите похудеть, и вы увидите, что будете меньше хотеть есть в течение дня, но при этом будете чувствовать себя комфортнее, увереннее, активнее. Исчезнет желание чем-то перекусить, в результате не будет переедания и увеличения объёма талии.

Здоровый и полноценный завтрак – первый шаг на пути к похудению

Если Вам была полезна эта статья, пожалуйста,

поделитесь ею со своими друзьями в социальных сетях

Хотите похудеть – завтракайте сытно

Что будет если пропускать завтрак ?

Хотите похудеть – завтракайте сытно

Сертифицированный нутрициолог и колумнист Flacon Анна Макарова о том, что говорит наука по поводу утренних приемов пищи.

Хотите похудеть – завтракайте сытно

Как вы думаете, вредно ли пропускать завтрак, если ваша цель – уменьшить вес? Не хочу в этот раз «грузить» наукой, но придется немножко поумничать, хоть и в облегченном варианте.

Сразу скажу, на эту тему написано немало — с абсолютно противоположными выводами. В одних исследованиях регулярные завтраки связывают с меньшим весом, в других – наоборот, с большим весом. Чтобы не сделать преждевременных или неверных выводов, я «заглянула» в два систематических обзора исследований. Оба, кстати, за 2019 год.

В первом разница между завтракающими и теми, кто пропускает завтрак, была незначительной — в пользу вторых. Те, кто не завтракал, за день употребляли в среднем на 260 калорий меньше (за счет пропуска приема пищи).

Но качество большинства исследований было низким, поэтому ученые делают очень осторожный вывод: «Рекомендация завтракать может быть не лучшей идеей для тех, кто хочет похудеть. Есть риск обратного эффекта (набор веса)».

Забавно, что во втором обзоре ученые пришли к противоположному выводу.

Хотя в него также попали исследования невысокого качества. Анализировали привычку завтракать/не завтракать среди детей и подростков. Пропуск утреннего приема пищи был связан с лишним весом почти у 95% участников.

Как говорится, больше вопросов, чем ответов. Но, по моему мнению, все зависит от каждого конкретного человека и нескольких факторов:

Не открывается ли у вас «жор» в обед или вечером, когда вы не завтракаете? Если готовы в обед съесть слона, лучше все-таки завтрак не пропускать.
Как вы себя чувствуете? Если без завтрака энергия на дне, а после него вы бодрее, лучше завтрак не пропускать.
Состояние здоровья. При некоторых заболеваниях или проблемах с желудочно-кишечным трактом врачи-диетологи назначают клиническую диету, при которой принимать пищу нужно чаще, но небольшими порциями. В данном случае завтрак просто необходим, иначе проблемы могут усугубиться. Второй пример касается диабетиков. Если человек принимает сахаропонижающие препараты, ему нужно избегать длительных промежутков без еды, чтобы избежать гипогликемии – когда сахар падает слишком низко.
Личные предпочтения и удобство. Если человек здоров и предпочитает не завтракать, в этом нет ничего страшного, главное — чтобы это не мешало ему «удерживать» аппетит в узде и не переедать позже, на протяжении дня. Есть, кстати, такая поговорка: «Если вы не съели свой завтрак, то, скорее всего, вы съедите его за ужином».
Динамика изменений или ее отсутствие. Если вы задались целью похудеть и решили не завтракать, чтобы сократить общую суточную калорийность, и динамика положительная (вы худеете), пропуск завтрака может даже быть полезным. Если же вы не завтракаете, но позже именно из-за этого срываетесь, нужно вернуть утреннюю трапезу. Вполне вероятно, что благодаря сбалансированному завтраку вы не будете компенсировать утренний голод в другое время. Этот пункт очень тесно связан с пунктом №1.

Помните: определяющий для похудения фактор – недостаток калорий. Если вы этот недостаток формируете за счет пропуска завтрака и при этом нет ни одной из вышеперечисленных проблем, можете не завтракать.

Дело в вашем удобстве и личных предпочтениях. Но лично я двумя руками за завтрак и свой завтрак никому ни за что не отдам.

И еще хочу добавить наблюдения из своей практики. В большинстве случаев люди, имеющие избыточную массу тела (более 90 кг), не завтракают. Зачастую первый прием пищи происходит у них в 13-00. С такими клиентами мы в первую очередь учимся фокусироваться именно на завтраке.

Напоследок поделюсь тремя вариантами простого в приготовлении, сбалансированного по БЖУ и сытного завтрака на 450 ккал.

омлет из 2-х яиц с 200 мл молока (2%). Можно добавить щепотку сушеных трав и половинку красного помидора;
2 кусочка ржаного хлеба (по 25 г),
треть грейпфрута среднего размера (120 г).

тушеный кролик (филе), 80 г;
отварной булгур без масла, 130 г;
салат из желтого помидора (1 средний), рукколы (примерно стакан) и моцареллы (40 г), 1 ч.л. оливкового масла, немного лимонного сока;
полстакана черники.

творог (2%), 120 г;
грецкий орех (15 четвертинок) — добавить в творог;
овсяное печенье – 1,5 шт.;
большое яблоко (240 г).

Вам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересно

Большой и сытный завтрак поможет сжигать больше калорий, утверждают специалисты

Сытный завтрак очень полезен. Так утверждают специалисты, говоря, что после обильного приема пищи в утреннее время калории сжигаются в двойном объеме. Новое исследование показало, что именно завтрак играет решающую роль в питании, тогда как обед должен быть уже не таким сытным. Почему специалисты сделали такой вывод?

Результаты исследования

Ученые подобрали 16 человек и наблюдали за ними на протяжении трехдневного срока. Исследователи чередовали низкокалорийный завтрак и высококалорийный ужин. Потом повторяли процесс в обратном порядке.

Высококалорийный завтрак не только значительно уменьшал чувство голода на протяжении дня. Удалось установить, что его роль гораздо важнее.

Издавна существует пословица: «Завтрак съешь сам, обедом поделись с другом, а ужин отдай врагу». Это означает, что именно утренний прием пищи играет основополагающую роль. Как эту информацию подтвердили ученые?

Важность завтрака

В ходе исследования удалось установить, что еда и питье сразу после пробуждения очень сильно влияют на уровень наших когнитивных способностей, настроения и накопления энергии на протяжении всего дня.

Но благодаря новому исследованию, которое проводило общество эндокринологии, удалось установить, что завтраку отведена еще большая роль. Этот прием пищи значительно влияет на состояние нашего здоровья.

Новое наблюдение, результаты которого представил «Журнал клинической эндокринологии и обмена веществ» в среду, показало, что людям, завтрак которых состоит из сытных высококалорийных блюд, удается сжечь количество калорий, вдвое превышающее такие же показатели у лиц, предпочитающих сытнее покушать в обеденное время.

Хотите похудеть – завтракайте сытно

Итак, как уже было сказано, люди, предпочитающие сытно завтракать, сжигают вдвое больше калорий. Но, помимо этого, существует еще и другое преимущество. Дело в том, что после плотного приема пищи сразу после пробуждения человек на протяжении всего дня меньше испытывает желание съесть что-нибудь сладкое.

А значит, инсулин в крови таких людей будет значительно ниже, чем у тех, кто предпочитает перекусывать сладостями, не придавая значение сытному завтраку. Следовательно, можно предположить, что если представители первой категории людей меньше едят сладкого, то и масса тела у них будет в лучшем состоянии.

Убедительные факты

Но вернемся к исследованию, о котором было сказано в начале статьи. Еда в утренние часы — залог активизации обменных процессов.

В процессе отслеживания термогенеза у 16 участников исследования, которые принимали пищу по специальной диете, описанной выше, ученым важно было определить уровень усвоения организмом пищи, а также присутствие чувства голода, состояние уровня глюкозы в крови и тяги к употреблению сладкого.

Исследователям удалось обнаружить, что все эти показатели улучшаются именно в те дни, когда участники эксперимента принимали калорийный завтрак. Причем результативность сытного завтрака была выше в среднем в 2,5 раза, если сравнивать с сытным обедом. Подтвердились предположения относительно снижения у плотно завтракающих людей тяги к сладким перекусам.

Хотите похудеть – завтракайте сытно

«Завтрак съешь сам»

Если сравнивать обильный сытный завтрак с низкокалорийным, то второй вариант способствует частым перекусам, которые требуются человеку с такой системой питания в течение дня. Кроме того, исследователи утверждают, что люди, употребляющие меньший объем пищи утром, догоняют это количество недостающих калорий во время плотного ужина, что, как известно, способствует повышению массы тела.

Также установлено, что после калорийного ужина в организме вырабатывается гормон инсулин, оказывающий помощь в переваривании пищи и ее превращении в энергию. Отмечено, что показатели уровня глюкозы крови, используемого для выработки энергии, снижаются после сытного завтрака, и такие результаты гораздо ощутимее, чем после обеда.

Важность исследования

Значение таких интересных результатов имеет огромную важность для людей, которые стремятся улучшить показатели массы своего тела. Также должны прислушаться к этим выводам и люди, у которых диагностирована такая болезнь, как диабет. Она связана с повышением уровня глюкозы в крови.

Исследователи заявили, что благодаря их результатам удалось подтвердить мнение о вреде сытного ужина. Такая еда оказывает особенно негативное влияние на толерантное отношение организма к глюкозе. Это также важно для пациентов, которые страдают сахарным диабетом и стараются не допускать повышения уровня глюкозы крови.

Это означает, что отрегулировать обменные процессы в организме можно благодаря выбору способа приема пищи, когда обильный завтрак преобладает по объему и калорийности над сытным обедом.

Первый прием пищи в утреннее время пропускать особенно вредно. Экономя на завтраке, человек напрасно считает, что сможет похудеть. Скорее всего, он захочет «наверстать упущенное» в более позднее вечернее время.

Завтрак помогает похудеть

В результате исследований удалось определить, что тем людям, завтрак которых очень скромный, свойственна привычка часто перекусывать и переедать во второй половине дня. Такой принцип питания вызывает сбои в программе похудения. Если же утром сытнее поесть, заряд энергии сможет сохраниться надолго, поэтому человеку не захочется постоянно перекусывать.

Хотите похудеть – завтракайте сытно

Из опыта специалистов

По словам доктора Миниши Соуд, эндокринолога, работающего в больнице Lenox Hill в Нью-Йорке, пропуск такого важного приема пищи, как завтрак, приводит к нарушению нормальных циркадных ритмов. Когда же сильный утренний сигнал голода будет полностью проигнорирован, это может вызвать желание придумать себе дополнительный перекус.

Наш метаболизм сильно зависит от циркадного ритма или цикла сна-бодрствования.Как говорит доктор Соуд, людям присуще быть более чувствительными к инсулину именно в утреннее время. Это означает, что их организму приходится вырабатывать меньший объем инсулина и контролировать уровень глюкозы в крови после еды.

Кроме того, люди более активны в физическом плане утром и днем, а активность помогает контролировать уровень инсулина и глюкозы в крови.

Нашли нарушение? Пожаловаться на содержание

Главные принципы правильного завтрака для эффективного похудения: советы врача

Что вы обычно едите на завтрак, уверены ли вы, что это правильное питание, способствующее похудению? Давайте с вами разберемся в принципах правильных завтраков и выберем свой полезный завтрак.

Всем нам хочется кушать вкусно и полезно, при этом не поправляясь, а еще лучше — худея. И это вовсе не сказка — залогом похудения может стать правильное начало дня и грамотно составленный завтрак. Что вы обычно едите на завтрак, уверены ли вы, что это правильное питание, способствующее похудению? Давайте с вами разберемся в принципах правильных завтраков и выберем свой полезный завтрак.

Врач-педиатр, ассистент кафедры патологической физиологии ВолГМУ, член ассоциации МАКМАХ, член ассоциации АКЕВ, консультант по грудному вскармливанию и детскому питанию. Сфера профессиональных интересов: неонатология, грудное вскармливание, прикормы, развитие детей.

Многие думают, что проще похудеть, если совсем перестать завтракать или перекусить что-то совершенно незначительное, но такое мнение неверно.

Во время ночного сна организм не прекращает работу — он активно перерабатывает то, что мы ели весь предыдущий день. Эта энергия расходуется на обновление клеток и питание органов и тканей. В большинстве своем люди ночью не едят и не пьют, хотя бывают и исключения — некоторые встают попить воды или перекусить.

Поэтому, по большей части, организм просыпается по утрам с чувством голода, даже если мы и не осознаем его — это голод на уровне клеток, в них накопилось много свободных радикалов, токсинов и мало воды, им необходима подпитка для пробуждения и активного включения в метаболизм. Именно для этого и задуман завтрак.

Так как же правильно начать свой день — есть или не есть с утра?

Вариант 1: Не завтракать

Если не завтракать совсем, то спустя полчаса-час вы начнете испытывать приступы раздражения или бессилия. Это происходит из-за снижения уровня питательного вещества для мозга — глюкозы, мозг злится и посылает импульсы на активацию метаболизма и резкое выделение глюкозы из печени и мышц, из-за этого мышцы слабеют.

Вы можете захотеть есть, когда уровень глюкозы станет критическим. Тогда вы съедите намного больше, чем следовало бы, и выберете тяжелые для пищеварения продукты, так как очень сильно проголодаетесь. В результате вы резко переедите, что заставит организм откладывать лишние калории по закромам — на животе, бедрах и ягодицах.

Вариант 2: Плотно позавтракать

По утрам вы пьете сладкий кофе с бутербродами, пьете соки, едите шоколадки, булочки или сладкие мюсли. Вроде бы неплохой завтрак? Только на первый взгляд, так как в таком завтраке много легких углеводов, которые резко начинают повышать уровень сахара в крови.

В ответ на это раздражение поджелудочной железой вырабатывается много инсулина, и весь сахар крови откладывается в клетках жирами, портя ваши бедра и талию. А так как глюкоза быстро депортируется в жировые клетки, вы опять предательски хотите есть, хотя до обеда еще очень далеко, и начинаете вновь что-то перекусывать, добавляя организму калорий.

Вариант 3: Завтрак по принципам правильного питания

Это единственно верный вариант, чтобы и не быть голодной, и сохранить бодрость с работоспособностью, не навредив фигуре. Но что это за чудо-продукты? Утром ведь порой некогда стоять у плиты и готовить особенные блюда. А этого и не нужно: «правильный завтрак» — не обязательно равно «кулинарный шедевр».

В завтраке главное — это баланс полезных веществ и достаточное количество калорий для активности, но не такое, чтобы откладывать их про запас. Рацион должен содержать белок и жир, хотя бы немного, а также сложные углеводы и много клетчатки, чтобы оказать стимулирующее воздействие на пищеварение.

Итак, базовая часть завтрака — сложные углеводы в виде крахмала (из растительной пищи) или гликогена (животный аналог крахмала).

Это может быть гречневая или овсяная каша на молоке или воде, пшеничные отруби, натуральные мюсли без добавок.

К базовой части хорошо бы внести дополнение в виде белкового компонента — яйца, отварной курицы или паровой котлетки. Аналогом мясных продуктов могут стать молочные.

В завтраке полезны и жиры — лучше, если это будет растительное масло или качественное сливочное. Также необходимо много фруктов или овощей — сделайте салат или нарезку.

Если вы физически не можете заставить себя завтракать — первое время ешьте фрукты и половинку яйца, и постепенно учите себя завтракать — это полезная привычка.

Пить на завтрак полезно натуральный кофе, а не растворимые суррогаты, или черный чай — эти напитки помогают похудеть. Отвыкайте от сливок и сахара в кофе — они пользы не принесут.

Телевидение и средства массовой информации прививают нам стереотипы завтраков, которые непременно должны быть в каждом доме, и мы начинаем считать их верными. Но так ли это на самом деле?

Поговорим об этих мифах подробнее:

цитрусовый сок на завтрак на самом деле не так полезен, как принято думать. За счет фруктовых кислот он может раздражать желудок и вызывать дискомфорт, портить зубную эмаль и мешать пищеварению. Сок надо пить не ранее, чем через час после завтрака.
йогурт с особыми бактериями, который помимо питания еще и якобы повышает иммунитет, на самом деле, не больше чем реклама. Полезным может быть только йогурт со сроком годности не более 3-5 дней и не из пластиковых баночек. В широко рекламируемых йогуртах от настоящих йогуртов есть разве что название.
мюсли, по утверждению их производителей, тоже являются отличным завтраком, но способ получения мюсли далек от принципов правильного питания: хлопья теряют часть полезных минералов и витамины, а фрукты в мюсли обрабатывают газом для яркого цвета. По многим исследованиям, в некоторых мюсли жиров больше, чем в жареной картошке.
говорят, что на завтрак вредно есть сыры, они жирные. Но как мы выше уже говорили, немного жира в завтраке — только на пользу, поэтому пара кусочков сыра даст порцию белка и жира для силы и бодрости. Только не стоит есть острый и соленый сыр.
существует также миф о том, что на завтрак не стоит есть бананы, так как они калорийны. Мнение Passion.ru: банановые калории на завтрак не опасны, кроме того, банан за счет своей структуры обволакивает систему пищеварения и активирует перистальтику. К тому же бананы дают чувство спокойствия и снимают проявления предменструального синдрома.

Меню своих завтраков вы можете составить сами по вашему желанию и возможностям, ведь кушать вкусно и полезно несложно.

Вот примеры завтраков:

овсянка с малиной, тост с сыром и маслом, черный кофе,
лаваш с курицей и помидором, коктейль из ягод со злаками и йогуртом,
творожная запеканка с яблоком, зеленый чай,
паровой омлет с укропом и фетой, кофе с корицей,
гречка с овощами и тефтелей, черный чай с лимоном.

Вариантов завтраков может быть много, только от вас зависит, каким будет ваш утренний рацион и настроение на весь день. Правильное питание дает бодрость, а не лишние сантиметры на талии. Завтрак — это не тот прием пищи, от которого следует отказываться.

Если начать завтракать, то правда похудеешь? — 40 ответов на форуме Woman.ru

40 ответов

Последний — 27 декабря 2018, 05:16 Перейти

Гость

А как же, обязательно похудеешь. Только при этом обедать и ужинать не надо.

Гость

Я тут тему создавала недели две назад — что начала завтракать и за месяц прибавила 3 кило, прибавлять продолжаю, ничего больше не меняла, только теперь ем первый раз дома в 7-30, а раньше на работе в 10 утра. Все! Ем то же, в таких же количествах и не ужинаю почти никогда, спорт не отменяла. Вот вам и завтрак…

Автор

только я не поняла: вы худая, и начали завтракать, чтобы поправиться, или у вас есть лишний вес и вы прочитав, что от завтрака разгоняется обмен веществ решили начать завтракать, чтобы похудеть?

Я вот сижу на сельдереевом супе, от сельдерея худеют, и есть можно сколько хочешь, в день сбрасываю стабильно 400-500 грамм. Правда у меня и вес не маленький, сейчас 61 кило, после родов вот решила худеть.

Автор

нет, ну реально, я когда позавтракаю, то потом есть хочу часа через три-четыре. Потом опять через несколько часов есть хочется. Короче желудок просыпается от первой кормёжки и потом весь день работает.

А если не позавтракаю, то он еще спит и начинает просить покормить его только после обеда и естественно, получается, что я съедаю меньше за день, потому что только обедаю и ужинаю.

Но я вот думаю, может лучше завтракать и тогда обмен веществ ускорится и то, что съешь днем наоборот «сгорит» быстрее и ещё и лишний жирок рассосётся. Как считаете?

Гость

я по утрам жру как взрослый мужик. и всегда сытный калорийный завтрак, котлеты, макароны или яичница с беконом. вместо обеда легкий перекус, обычно это кофе с сахаром и 2-3 конфеты, максимум салат.

Ужинаю примерно по калорийности 1/3 от завтрака. Не худею и не толстею. 170/55 уже лет 10. сейчас 25. не могу не завтракать. но при этом я не ем мучное, вообще. темный хлеб или хлеб со злаками крайне редко.

я просто мучное не люблю.