Правильные цели помогут похудеть

Хотите начать бегать? Цель, конечно, хорошая, но она вряд ли сработает. Здесь нужна конкретика: не просто начать бегать, а пробежать марафон, например. Детали тоже важны – просто пробежать или пробежать за 3,5 часа? Проще говоря, любая цель требует последовательности и грамотного подхода – об этом и поговорим.

кандидат в мастера спорта, PRO-эксперт Спортмастер PRO

На пути к идеальной фигуре запаситесь терпением и временем.

Как определиться с тренировочной целью? Почему это важно?

Определиться с тренировочной целью довольно легко, говорит тренер Алёна Демидова. Подойдите к зеркалу и задайте себе вопрос «Какие части тела меня не устраивают?».

Подумайте над тем, как это можно исправить: добавить рельеф на мышцах живота, подтянуть ягодицы или скинуть несколько назойливых килограммов. При этом важно учитывать состояние своего здоровья.

Одному подойдут спокойные и размеренные тренировки вроде пилатеса, другому – активное кардио или силовые нагрузки. Прежде чем браться за тренировки, пройдите медицинский осмотр, особенно если раньше вы не занимались спортом от слова совсем.

тренер в студии SMSTRETCHING

Отталкивайтесь, в первую очередь, от внутренних ощущений.

Алёна: Ни один специалист не скажет вам точно, за сколько дней вы сядете на шпагат или накачаете ягодицы. Прежде всего, важно разобраться с питанием и режимом дня. Здоровый сон – залог успеха как в похудении, так и в наборе мышечной массы. Не изнуряйте себя ежедневными многочасовыми тренировками. Начните с малого, и тогда результат не заставит себя ждать.

istockphoto.com

Почему результаты не всегда оправдывают ожидания?

Все приходят в спорт с определенной целью: похудеть, набрать мышечную массу, подсушиться. Одни готовятся к соревнованиям, другие укрепляют своё здоровье.

Во всех случаях, по словам кандидата в мастера спорта Даниила Лобакина, важно грамотно ставить перед собой задачи. Например, чтобы похудеть, важно работать над снижением массы тела и питанием.

Но уже на этом этапе многие совершают ошибку.

Даниил: Человек может говорить, что питается правильно, но при этом после тренировки идёт в Макдоналдс. Другой возможный вариант – тренер неправильно подбирает упражнения.

Многое зависит и от компетенции тренера – тут возможны ошибки. Например, нелогично давать упражнения с максимальными весами и минимальными повторениями, если стоит задача похудеть.

В этом случае нужно делать больше упражнений с меньшими весами – работать на количество подходов, а не на силу.

Специалист по реабилитации после травм и тренер Денис Евланов солидарен с коллегой: неумение ставить перед собой чёткую цель – одна из самых главных ошибок новичков в фитнесе.

Учитывайте и то, что любая цель требует времени, и выглядеть она будет примерно так: «похудеть на 10 кг за два месяца», «набрать 5 кг сухой мышечной массы за три месяца без увеличения жировой прослойки и размеров талии».

специалист по реабилитации после травм и тренер

В спорте важно быть реалистом и понимать, какой результат вам по силам, а какой нет.

Денис: Учитывайте состояние своего здоровья, подготовленность, временные рамки, финансовые возможности, гормональный фон и возраст. Стать бодибилдером за три месяца тренировок явно не получится.

Почему? Всё просто: норма набора мышечной массы на начальном этапе тренировок составляет 0,5-1 кг в месяц. Скинуть 30 кг за два месяца без вреда организму тоже нереально. Ведь здоровыми темпами похудения считаются 1-2 кг в месяц (при небольшом ожирении).

При средней и высокой степени ожирения – 3-4 кг и 5 кг соответственно.

istockphoto.com

Что нужно сделать новичку в первую очередь:

Определиться с целью и прийти в зал.
Укрепить состояние сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата. Тренировки будут носить физкультурный характер! Никаких серьёзных нагрузок.
Снизить жировую прослойку (можно сразу приступить к рекомпозиции – одновременному сжиганию жира с набором мышечной массы).
Набор мышечной массы либо наработка необходимых навыков, в зависимости от цели.

Сколько времени требуется для похудения и набора массы?

Начнём с того, что в процессе тренировок сначала уходит лишний вес, затем жировая масса переходит в мышечную, после – начинается работа над рельефом.

Сколько времени на каждом этапе понадобится вам, предугадать сложно, говорит кандидат в мастера спорта Даниил Лобакин. Кто-то к марафону готовится за полгода, а кому-то и пяти лет будет мало.

То же самое и с фигурой – здесь есть свои временные рамки.

Похудение

По словам Даниила, сроки достижения целей индивидуальны и зависят от точки старта – общей физической подготовки и текущего состояния организма. Чем больше вес, тем легче его скидывать.

Например, при весе 60 кг и росте 165 см сбросить вес будет сложно, но при том же росте и весе в 100 кг лишний вес будет уходить достаточно быстро. Нужно всё делать постепенно. Если вы сбрасываете по 1-2 кг в неделю – это норма, если больше – значит, делаете что-то не так.

Не стоит форсировать события излишними нагрузками и жёсткими диетами. Если вы не будете давать мышцам должного питания и отдыха, эффект будет не таким, как вы ожидаете.

Даниил: Одной из главных мышц организма – сердцу – необходимо работать в режиме 24/7. Для этого важен баланс между тренировками, отдыхом и питанием.

Если вы проводите длительную кардиотренировку, то на следующий день противопоказано её повторять – нужно отдохнуть. Чем медленнее будет происходить процесс похудения, тем лучше для организма.

Поэтому на пути к идеальной фигуре запаситесь терпением и временем.

istockphoto.com

Набор массы

Если ваша цель – набор мышечной массы, для начала важно наладить рацион питания, говорит Даниил. Смотрите: если вы нерегулярно питаетесь, то набрать массу вряд ли удастся. В процессе тренировок вы будете сильно уставать, а эффекта не добьётесь.

С этой задачей справиться сложнее, чем с похудением – многое зависит от предрасположенности. Набрать мышечную массу гораздо труднее, чем скинуть жировую.

В среднем, для достижения первых результатов будет достаточно около пяти-шести месяцев регулярных тренировок.

Даниил: Если у человека хорошо развиты мышцы – есть сила, но нет рельефа – в этом случае за полгода можно добиться хороших результатов, сравнимых с результатами бодибилдеров. Но здесь всё зависит от исходных данных – в какой физической форме находится человек, который ставит перед собой такую задачу.

Диета при ожирении, как худеть правильно

Ожирение – одна из самых актуальных проблем современного мира. В некоторых странах оно уже достигло масштабов эпидемии. В России с избыточной массой тела живут около 47% мужчин и 52% женщин.

Лишний вес – это не просто дефект внешности. Он может стать причиной многих физиологических или психологических нарушений.

Чтобы избавиться от жировых отложений в первую очередь нужно изменить свои пищевые привычки.

В чем опасность ожирения

Ожирение обусловлено тем, что количество пищи, поступающей в организм современного человека, значительно превышает необходимое для производства энергии. В итоге неизрасходованный остаток трансформируется в жир. Качество потребляемых продуктов тоже имеет значение. Если основу рациона составляют легкоусвояемые углеводы – они непременно отложатся в виде некрасивых складок.

Лишний вес нельзя воспринимать просто как визуальный недостаток. Он представляет собой фактор риска для развития множества заболеваний. Чем больше разрастается жировая ткань, тем сильнее ее разрушающее воздействие на организм.

Внимание: пациенты с избыточной массой тела в три раза чаще болеют сахарным диабетом, в два раза чаще страдают от патологий печени и сердечно-сосудистой системы, в сравнении с людьми с нормальным весом.
Ожирение относится к системным заболеваниям, оно может отразиться на работе всех внутренних органов.
Среди болезней, которые провоцирует лишний вес:

гипертония;
болезнь Альцгеймера;
инсульты;
артрит;
мужская импотенция;
варикозное расширение вен;
стенокардия;
патологии органов дыхания;
депрессия;
апноэ (внезапная остановка дыхания во сне);
инфаркт;
патологии желчного пузыря;
остеоартрит;
болезни пищеварительного тракта;
атеросклероз;
нарушения менструального цикла.

Научно доказано, что ожирение повышает вероятность развития рака молочной и щитовидной желез, толстой кишки, желчного пузыря, почек. Наиболее четко прослеживается связь между лишним весом и злокачественными новообразованиями пищевода, а также эндометрия. В среднем жировые отложения сокращают продолжительность жизни человека на 12-15 лет.

Ситуация усугубляется тем, что у тучных людей нарушен обмен веществ – это замедляет процесс похудения. Но, ситуация обратима. Даже самый большой вес возможно «сбросить». Для этого нужно прежде всего изменить питание.

Главная ошибка многих людей состоит в том, что они пытаются полностью отказаться от еды. В результате периоды голодания сменяются срывами. Вес возвращается в еще больших объемах, возникают проблемы со здоровьем.

Подбором рациона для человека с ожирением должен заниматься профессиональный диетолог.

Основные принципы питания при ожирении

Рацион для лечения ожирения нужно сбалансировать. Организм нельзя оставлять без необходимых веществ, аминокислот, витаминов. Неправильно подобранная диета может стать причиной серьезных эндокринных расстройств, нарушений в работе печени, сердца и других органов.

Основные правила питания для нормализации веса следующие:

суточная калорийность составляет от 1700 до 2000 ккал. Она рассчитывается индивидуально, с учетом пола, возраста, роста, комплекции, физической активности пациента;
ограничение потребления продуктов, содержащих быстрые углеводы и животные жиры;
наполнение рациона клетчаткой, которая низкокалорийна, но надолго заполняет желудок, создавая ощущение сытости;
рекомендуемая норма потребления белка в сутки для взрослого человека со средней физической активностью – 0,75 г на 1 кг веса;
дробность питания помогает легче контролировать чувство голода. Есть желательно 5-6 раз в день;
суточное количество соли не должно превышать 5 г;
исключение специй, пряностей, копчений, солений, острых блюд, которые усиливают аппетит;
в день следует выпивать полтора литра воды. Перед каждым приемом пищи нужно медленно выпить полстакана жидкости;
все блюда варить, запекать или готовить на пару. От жареного надо отказаться;
есть в одно и то же время. Дополнительные перекусы запрещены.

Внимание: нормой считается ежемесячная потеря 3 кг веса за счет жира. Более быстрое похудение – сильный стресс для организма!

Здоровое питание при ожирении надо сочетать с дозированными физическими нагрузками. Начинать надо с 10-ти минутной зарядки, постепенно увеличивая ее продолжительность и сложность упражнений.

Особенно строго перечисленные правила нужно соблюдать в первый месяц лечения. Затем организм адаптируется к новому режиму питания, распорядку дня. Опасность срывов, возвращения к прежним пищевым привычкам снизится.

Запрещенные и разрешенные продукты

Пациентам с ожирением обычно рекомендуют так называемый диетический стол №8. Он разработан непосредственно для уменьшения объема жировой прослойки, нормализацию обменных процессов.

Внимание: для больных с сопутствующими заболеваниями ССС, печени, органов пищеварения подбирают индивидуальные режимы питания!

Несмотря на строгость такой диеты, она позволяет есть разнообразно и вкусно. Список допустимых продуктов весьма обширен. Приведем основные из них в виде таблицы.

продуктовая группа	разрешено	запрещено
мучные изделия	черный или цельнозерновой хлеб (до 150 г в сутки)	белый хлеб; сдобная выпечка; слоеное тесто
мясо	постная говядина; крольчатина; мясо курицы без кожи и жира; индюшатина; (любое, до 150 г в сутки)	свинина; гусятина; утятина; баранина; копчености; колбасы; тушенка; сало
рыба	нежирные виды (до 150 г в день); морепродукты (до 200 г в сутки)	все жирные породы; соленая, копченая рыба; консервы
овощи	капуста; огурцы; редис; кабачки; тыква; томаты; репа; зелень; морская капуста	картофель; морковь (изредка допускается); зеленый горошек
гарниры	гречка; перловка; ячневая крупа; стручковая фасоль	макаронные изделия; рис; манка; бобовые
яйца	вареные	глазунья; жареный омлет;
фрукты и ягоды	кислые фрукты и ягоды; желе; муссы	виноград; бананы; инжир; финики
напитки	кофе; чай; натуральные соки из кислых фруктов и ягод; минеральная вода; отвар шиповника	сладкие компоты; кисели; пакетированные соки; газировки
приправы	соусы с зеленью на слабом бульоне; томатная подлива; белый соус с овощами	майонез; горчица; хрен; кетчуп
молочные продукты	кефир; простокваша; творог (все с низким содержанием жира)	твердые сыры; сметана; жирное молоко; сливки

Меню хорошо расписать заранее, закупить все продукты, разделить на приемы пищи. В таком случае не придется «наспех» готовить еду после работы – это может привести к перееданию.

Примерное меню на день

Завтрак

вареное мясо (100 г)
печеная свекла
кофе без сахара

Ланч

овощное рагу
запеченная рыба (100 г)
фруктовое желе

Обед

борщ без мяса (150 г)
нежирный творог
компот из сухофруктов

Полдник

Ужин

морковный салат с чесноком
гречневая каша

Перед сном надо выпить один стакан кефира с низким процентом жирности.

Альтернативные диеты

Вариантов низкоуглеводных диет очень много. Не слишком строгие режимы питания предусматривают исключение так называемых быстрых углеводов. Принцип составления рациона схож с описанным выше «столом №8». Такие ограничения действительно полезны. Они позволяют организму получать все необходимые вещества, сжигать отложенные запасы жира.

Другой вид низкоуглеводных диет – строгие. Они исключают практические все продукты, содержащие эти вещества. Например, основа белковой диеты – протеины. На их долю приходится до 80% суточного рациона.

Такая пища быстро насыщает, долго переваривается, избавляя человека от чувства голода.

Кроме того, переработка растительных и животных белков требует больших энергозатрат – на это уходит до половины потребленных калорий.

Такие диеты эффективны, но должны сочетаться с серьезными физическими нагрузками. В противном случае невостребованные для мышечной массы протеины образуют азотистые соединения, которые выводятся через почки. Нагрузка на органы возрастает, создавая предпосылки для развития мочекаменной болезни.

Недостаток углеводов отрицательно влияет на состояние костей, кожи, волос. Из данных химических соединений организм вырабатывает глюкозу – основное питательное вещество для головного мозга. Испытывая недостаток энергии, организм начинает использовать для ее производства не только подкожный жир, но и мышечные ткани.

Нежелательна для начинающих популярная кето-диета, которая подразумевает полный отказ от углеводов. Употреблять разрешено исключительно жиры, белки растительного и животного происхождения. Цель такого питания – введение человека в состояние кетоза.

Это тип обмена веществ, при котором вместо глюкозы организм использует кетоновые тела (производные подкожного жира).

Вредна диета еще и тем, что вместе с углеводами человек перестает употреблять клетчатку, витамины, микроэлементы, содержащиеся в исключенных продуктах.

Похудеть на такой диете реально, но делать это путем сложной физиологической перестройки нежелательно. Изначально режим питания разрабатывался для больных эпилепсией, поскольку была установлена связь между кетозом и снижением периодичности приступов. Кето-диету рекомендуют применять не для снижения веса, а исключительно как лечебную.

В любом случае, перед тем как «сесть» на эту диету лучше проконсультироваться с лечащим врачом. Вводить ограничения в рацион можно не всем.

Кому диеты противопоказаны

При многих болезнях, а также в определенные периоды развития человека, соблюдение жестких диет противопоказано.

Прежде всего, нельзя придерживаться низкокалорийного и ограничительного питания в детском возрасте. Основа метаболизма закладывается во время интенсивного роста. Нехватка питательных веществ может стать причиной недоразвитости скелета, внутренних органов, стать причиной хронических заболеваний.

У подростков недостаток жиров и углеводов провоцирует неправильный синтез половых гормонов. Во взрослом возрасте это может стать причиной нестабильного менструального цикла, нарушений репродуктивной функции.

В период климакса вес набирает большинство женщин. Это связано с тем, что гормональный сбой отражается на всех процессах в организме, включая жировой обмен. Жесткие диеты при климактерических изменениях не только вредны, но и бесполезны. Прекратить скачки массы тела получится только с помощью приема препаратов эстрогена, рекомендованных гинекологом.

Категорически запрещено ограниченное питание беременным и кормящим женщинам. Нехватка питательных веществ во время вынашивания ребенка может негативно сказаться на течении беременности. Также недоедание часто приводит к рождению ослабленного ребенка с неврологическими, иммунными проблемами, отставанием в развитии.

У кормящих матерей вес обычно самостоятельно возвращается к норме в течение года, так как накопленные запасы «расходуются» организмом на выработку молока при разумном сбалансированном питании. Пищевые ограничения могут спровоцировать гормональный сбой, еще большее увеличение массы тела.

Для пациентов с некоторыми хроническими заболеваниями существуют определенные диеты. В числе патологий:

гастрит;
болезни сердца;
язва;
кишечные заболевания;
нарушения в работе почек;
патологии печени и желчного пузыря;
панкреатит.

Нельзя самостоятельно экспериментировать с питанием людям с сахарным диабетом, при дисфункции щитовидной железы. В перечисленных случаях коррекция веса проходит под строгим контролем лечащего врача, который подбирает больному подходящую лечебную диету.

Как похудеть без диет

В большинстве случаев для того, чтобы похудеть не обязательно насиловать организм жесткими ограничениями. Достаточно минимизировать потребление фаст-фудов, полуфабрикатов, кремовых тортов и другой вредной еды.

Поможет обрести идеальную фигуру соблюдение нескольких простых правил:

пить достаточное количество чистой воды. Это не только обеспечит клетки необходимым количеством влаги, но и поможет снизить аппетит;
ускорить метаболизм помогут занятия спортом. Упражнениям достаточно уделять 10-15 минут в день;
есть часто, небольшими порциями. Не принимать пищу за чтением или просмотром телевизора. Так можно отвлечься, съесть гораздо больше, чем нужно;
чаще бывать на свежем воздухе, глубже дышать. Так ткани насыщаются кислородом, обменные процессы протекают быстрее;
хорошо высыпаться;
не доедать «через силу». Во время еды хорошо делать небольшие паузы, если наступает чувство насыщения, значит пищи достаточно.

Между обедом и ужином допускается рассосать пару долек горького шоколада с высоким содержанием какао-масла (не менее 70%). Заменить его можно несколькими сухофруктами, их надо медленно разжевывать. Благодаря этому мозг получает сигнал о достаточном поступлении глюкозы, аппетит снижается.

Ожирение – не просто безобидный косметический дефект. Это опасная патология, которая может стать причиной инвалидизации, преждевременной смерти пациента. Нормализовать вес нужно, но бездумное стремление к идеальной фигуре способно причинить не меньше вреда здоровью человека, чем жировые отложения. Худеть надо правильно, под контролем квалифицированного диетолога.

Как правильные цели и мотивация помогают в похудении? – Medaboutme.ru

«Лучше маленькое дело, чем большой план без действий», «Сделай шаг, а дорога появится сама собой», — существует масса мотивирующих цитат и все они как нельзя лучше подходят для тех, кто решил начать борьбу с лишними килограммами.

Бывалые люди знают, что похудение — это такой процесс, где важны не столько инструменты в виде питания и фитнеса, сколько правильная постановка целей. Абстрактное похудение на 25 кг может так и остаться таковым, если не будет четкого плана действий.

Как его создать?

С чего начинается любая предпринимательская деятельность? Правильно, с бизнес-плана. А с чего начинается строительство дома? С чертежа. Никто не говорит: «Да давайте уже как-нибудь строить, а потом в процессе разберемся». Все четко следуют намеченному плану.

Так почему же худеющие отказываются от его составления, уповая на пока призрачные и незнакомые правильное питание и спорт, о которых даже не имеют никакого понятия? Одного желания для реализации задуманного мало.

Надо иметь четкую цель, а лучше сразу несколько и двигаться к ним поэтапно, в письменном виде фиксируя каждый свой шаг.

Для начала стоит установить самую высокую долгосрочную цель и конечный результат, например, добиться похудения на 30 килограмм. Определите срок, за который вы хотите скинуть этот вес. Здесь все следует хорошо продумать и трезво проанализировать.

Не стремитесь избавиться от лишнего за один месяц или неделю. Ведь вы не приобрели такое «богатство» за 7 дней, правильно? Скорее всего потребовались месяцы, а то и годы, поэтому и избавляться от нажитого следует постепенно.

Далее в свой план нужно внести краткосрочные цели, снова разбив каждую на пункты. Многие стремятся взамен низких целей ставить высокие. Такая ошибочная тактика, как правило, не приводит к положительному результату.

Если цель устрашает, то и двигаться к ней проблематично, а если она не кажется чем-то особенным, то достигается легко.

Теперь список конкретных, достижимых, реалистичных и своевременных целей лежит перед вами на столе. Американский диетолог Бриттани Глассет советует не хвататься за все сразу, а выделить из списка одну-две цели и сконцентрироваться на них.

Задача на ближайшее время — внести в свой образ жизни такие изменения, которые смогут превратиться в привычки. Например, начать готовить себе овсяную кашу на завтрак и отказаться от употребления сахара.

Эти установки должны соблюдаться неукоснительно до тех пор, пока не станут частью вас, естественными и годами отработанными навыками как чистка зубов или уборка в квартире.

Необходимо помнить, что для закрепления каждой новой привычки требуется около трех недель. Таким образом по кирпичикам и строится большой дом, а из краткосрочных целей формируются долгосрочные.

Когда на вас нападает паника или искушение съесть на завтрак булочку, а не порцию каши, сконцентрируйтесь на данной конкретной задаче и не думайте о том, что вам еще полгода предстоит питаться только овсянкой.

Все, что у вас есть — это сегодняшний день и вы сегодня делаете все, что необходимо для достижения результата и избавления от лишнего веса, не заглядывая вперед.

Чтобы вся созданная вами программа по похудению работала, необходимо видеть ее результат собственными глазами. Действительно, тяжело соблюдать диету и отказываться от любимых продуктов питания, если нельзя наглядно оценить их эффективность.

Поэтому в обязательном порядке стоит вооружиться весами и мягкой рулеткой для измерения объемов тела. Определите для себя, как часто вы будете выполнять замеры и фиксировать результат в тетрадь.

Хорошо, если у вас будут не просто весы, а весы-анализатор, определяющие не только общую массу тела, но и количество в организме жира, в том числе и висцерального, костной массы, воды и т.д.

Это поможет вам вовремя, а самое главное правильно скорректировать диету, а значит и лишний вес будет уходить быстрее и без вреда для мышечной массы и всего здоровья в целом.

Чем больше начальный вес, с которым вы приступили к похудению, тем быстрее и больше вы будете терять. Но при этом помните, что в какой-то момент процесс начнет замедляться, а то и вовсе остановится.

Это так называемый эффект плато, которого не нужно бояться. У вас есть цель и никакие преграды на пути к ней вас не остановят.

Любое похудение стоит на трех китах — правильном питании, мотивации и спорте. В принципе, сбросить лишний вес можно и без последнего определяющего фактора, тем более, если человек вовсе не мечтает о «кубиках» на животе и выдающихся бицепсах.

Но двигательная активность — это не только наша стройность, подтянутость и мускулистость. Это еще и наш расход калорий, потребляемых в течение дня. К сожалению, большинство людей набирает лишний вес именно из-за несоответствия дневного колоража собственной физической активности.

Сидячая работа, отсутствие нагрузок приводит к накоплению запасов нерастраченной энергии, то есть жира.

Чтобы уравновесить расходы с приходами придется существенно урезать питание, а к этому готовы не все.

Поэтому не стоит доводить себя до атрофирования мышечной ткани, а лучше подключить к процессу физические упражнения, которые напрямую влияют на похудение, ускоряя кровообращение и обмен веществ, активизируя выработку гормонов радости и счастья серотонина и эндорфина. Последние помогут получать удовольствие от процесса, да и со стрессом — основным виновником переедания тоже будут бороться.

Однако, здесь также имеются свои подводные камни, о которых следует помнить. Некоторые ждут от спорта слишком многого и бросаются с «места в карьер», стремясь за одну тренировку наверстать все упущенные годы. Это приводит только к перенапряжению, большой усталости, а в конечном итоге и отвращению к самому слову «спорт».

Для достижения каких-либо целей в этом деле лучше также составить список из краткосрочных и перспективных задач и постепенно двигаться в заданном направлении. Вместо «накачать бицепсы на 10 см на 7 дней» установить планку «делать три подхода по 15, а не 5 раз» или ежедневно увеличивать продолжительность бега на 2 минуты.

Читайте ваш список как минимум 2 раза в день и всегда держите его под рукой, верьте в себя и мысленно почаще визуализируйте конечный результат, как будто бы вы его уже достигли. Празднуйте любую маленькую победу, поощряйте себя, балуйте и хвалите. «А что будет, если конкретная цель так и не будет достигнута?» — спросит кто-то.

Не нужно думать, что вы потерпели поражение. Если имея 54 размер одежды вы стали носить 50, а хотели 48, разве можно считать неудачей похудение на 4 размера? Это просто феноменальный результат, заслуживающий всяческих похвал.

При желании можно поставить себе новую цель и начать двигаться к ней дальше, тем более, что теперь у вас есть опыт и знания для получения желанного результата.

Здоровое питание

Главная /Полезная информация /Здоровое питание

диагноз ожирение ставится при объеме талии у мужчин более 94 см, у женщин – более 80 см при любом росте. Правильно замерять на уровне пупка
надо помнить: мы едим, чтобы жить, а не «мы живем, чтобы есть»
наши рекомендации — не кратковременная диета, так должен питаться каждый человек, который хочет быть здоровым, жить дольше и лучше
помните, для снижения веса 80% это правильное питание, 20% — физические нагрузки
физическую активность можно начинать с ходьбы 30 мин 3 раза в неделю, постепенно увеличивая периодичность и интенсивность тренировок (целевая скорость – 6км/час, ежедневно проходить 3 километра за 30 минут)хорошей интенсивностью считается. Также хорошо помогает велосипед, плавание, бег, игровые виды спорта: волейбол, футбол, баскетбол, теннис. В хорошую погоду предпочтительней заниматься на свежем воздухе, утром, пока есть силы и воздух еще сильно не загрязнен выхлопными газами
количество потребляемой жидкости – 30 мл/кг у здоровых людей, 40 мл/кг – у людей с ожирением, но не более 4 литров в сутки. Стараться пить щелочную негазированную воду, рН которой приближается к 7. Щелочное или кислое состояние воды можно определить по специальным тест-полоскам для ротовой полости, которые продаются в аптеках. Вот некоторые примеры рН воды, замеренные нами: Эльбруссия – 7,0; Аква Домбай – 6,5; Пилигримм – 4,5; родники Кавказа – 4,5; Горная Вершина – 4,5 (из этого следует, что предпочтение отдаётся Эльбруссии из Черкесска и Аква Домбай)
питание должно быть разнообразным и сбалансированным. Из белковых продуктов предпочтение отдаётся мясу красных жирных сортов (говядина, баранина), рыба (желательная дикая, не фермерская которая выращена вне воли), яйца, кисломолочные продукты. Исключить полностью быстрые углеводы (сладости, сладкие напитки, изделия из белой муки). Восполнять углеводы за счет овощей и фруктов, лучше в свежем виде
ложиться спать не позднее 22.30, продолжительность сна не менее 7-8 часов. Гормон сна мелатонин является жиросжигателем. Спать надо в хорошо проветриваемой комнате со свежим воздухом, при температуре +19 градусов

Более подробно о принципах Здорового образа жизни можно посмотреть ЗДЕСЬ.

Продукты, которые можно употреблять без ограничения

капуста (все виды), грибы, огурцы, помидоры, перец
салат листовой, зелень, шпинат, щавель
чай, кофе без сахара и сливок
питьевая негазированная вода
мясо (баранина, индейка, телятина, говядина). Курятину исключить, она содержит много гормонов и антибиотиков (курицу можно есть только домашнюю)
рыба дикая
кабачки, баклажаны, свекла, морковь, стручковая фасоль, редис, редька, репка, зеленый горошек (овощи можно употреблять в сыром, отварном, парном, запеченном виде, жарить не рекомендовано)

Использование жиров (масла, майонеза, жиров) в приготовлении блюд не допускается.

Продукты, которые следует употреблять в умеренном количестве

молоко и кисломолочные продукты нормальной жирности, а лучше домашние. Не использовать обезжиренные молочные продукты !!!
картофель отварной, желательно сделанный на пару
зрелые зерна бобовых (горох, фасоль, чечевица)
цельнозерновые крупы (не более 6 ст. ложек в порции). Исключить манку, белый рис, каши быстрого приготовления
супы овощные, мясные и рыбные, приготовленные на втором бульоне
макаронные изделия, приготовленные al dente (только из твердых сортов пшеницы) (не более 6 столовых ложек в порции)
хлеб и хлебобулочные изделия — не сдобные (предпочтительнее хлеб грубого помола, или цельнозерновой, 1-2 кусочка в день)
фрукты (кроме тех, которые указаны в пункте «исключить»)
орехи, семечки
яйца

«Умеренное количество» означает половину от Вашей привычной порции. Пища должна быть как можно более натуральной, «грубо приготовленной» — лучше не доварить, чем переварить.

Продукты, которые необходимо исключить или максимально ограничить

масло растительное (допускается 2 столовые ложки в сутки, желательно растительное, льняное) и только нерафинированное
майонез
исключить мясо, выращенное с использованием гормонов и антибиотиков, как правило это свинина и курятина
копчености, колбасные изделия, сосиски, сардельки
консервы мясные, рыбные
сахар, мед
фрукты и ягоды: бананы, виноград, финики, арбуз, дыня
варенье, джемы
конфеты, шоколад (если сильно хочется – 14 плитки черного шоколад с содержанием какао 70-90%)
пирожные, торты и другие кондитерские изделия
печенье, изделия из сдобного теста
мороженое
сладкие напитки ( кока-кола, фанта и т.д.)
алкогольные напитки (допускается 250 мл сухого красного вина, 50-100 мл водки – максимум 2 раза в неделю). Пиво полностью исключить!!!

Допускается любой способ приготовления (запекание, отваривание, на пару, на гриле, на сковороде), главное без добавления жиров. Старайтесь использовать посуду, позволяющую готовить пищу без добавления жира (пароварка, специальные сковороды, духовка, гриль ).

Простые способы сбросить лишний вес

основа питания — овощи (кроме кукурузы) и мясо
помните, что калорийность растительных жиров выше, чем животных. Предпочтителен прием красных сортов мяса и рыбы. Калорийность алкоголя приближается к калорийности жиров, его нужно максимально ограничить
ожирение означает инсулинорезистентность (что это такое смотрите в интернете). Каждый прием пищи вызывает повышение инсулина в крови. Гиперинсулинемия сама по себе вызывает выраженное чувство голода, особенно в вечерние часы. Такие пациенты буквально «сметают» все в холодильнике вечером после работы. Поэтому людям с ожирением рекомендовано как можно реже принимать пищу (3 раза в сутки, лучше 2), можно при этом использовать порции большего объема (чаще можно питаться при болезнях желудочно-кишечного тракта и при интенсивных физических нагрузках). Рекомендации более частого, дробного питания здесь не имеют научной обоснованности. Назначение препаратов, снижающих уровень инсулина, позволяют значительно уменьшить аппетит, улучшить метаболизм человека. Хорошо снижает аппетит вода с лаймом или лимоном
контролировать уровень витамина Д в крови. При его дефиците принимать в правильно дозе, которую должен определить грамотный доктор
хочешь есть – выпей воды. Центр жажды в головном мозге находится рядом с центром голода. Поэтому дефицит воды в организме может приниматься за чувство голода
за пол часа как сесть за обеденный стол, выпейте аперитив. Стакан воды, чая без сахара, чашку овощного бульона. Употребление 500 мл воды перед каждым основным приемом пищи способствует на 44% большему снижению веса. Ощущение наполненности в желудке, заставят довольствоваться меньшим объемом пищи. Сладкие, кислые напитки , крепкие мясные бульоны, возбуждающие аппетит не подойдут
последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 2 часа до сна. Существует старая поговорка: «Завтрак съешь сам, обедом поделись с другом, ужин отдай врагу»
начинайте обед или ужин не с основного блюда, а с малокалорийной закуски, например сваренного вкрутую яйца, зеленого салата. Хороши тертая морковь, сельдерей, огурцы
отдавайте предпочтение приправам, не возбуждающим аппетит. Обильно посыпайте еду укропом, петрушкой, мятой, чабером, тмином
соль задерживает воду, её нужно максимально ограничивать. Заменяйте, хотя бы частично, соль лимонным соком
покупным фруктовым сокам, в которые обязательно добавляют сахар, предпочитайте натуральные фрукты
печенье, шоколад, варенье, прочие сладости. Долой соблазн !!!
еды на тарелке должно казаться много. Готовьте легкую пищу, объем которой можно зрительно увеличить
как известно, еда — это удовольствие. Так растяните его подольше! Не глотайте поспешно второпях. Хорошенько прожевывайте каждый кусочек. Возможно, если между сменой блюд пройдет 10-15 минут, Вы с легкостью сможете отказаться от продолжения обеда или сладкого десерта
зачастую тяжело сразу отказаться от многолетних привычек и пристрастий. Не стоит сразу садиться на жесткую диету, отказывая себе во всем. Начинайте постепенно — для начала откажитесь от двух-трех своих любимых блюд (мороженое, торты, шоколадные конфеты). Потом к списку запрещенных продуктов можно постепенно добавить и другие с высоким содержанием жира. Если в Вашу привычку входит поздний ужин, начинайте постепенно сдвигать время приема пищи на более раннее время, каждый день на 10-15 минут. Также постепенно начинайте увеличивать физическую нагрузку. Не надо сразу начинать с интенсивного фитнесса, лучше ходьба на свежем воздухе или легкая гимнастика. В любом случае после тренировки не должно возникать неприятных ощущений. Если нагрузки будут очень высокими и причинять дискомфорт, то подсознательно Вы будете стараться избегать их, переносить занятия на другой день, снижать темп и продолжительность тренировок
более профессионально и индивидуально подобрать продукты питания можно пройдя консультацию диетолога

Во сколько должен происходить последний прием пищи? Последний прием пищи лучше осуществлять не позднее чем за 3 часа до сна, то есть если человек ложится спать в 22:00 – 23:00, последний прием пищи должен быть не позже 19 часов. Какие продукты лучше есть вечером? Продукты с низкой калорийностью и низким гликемическим индексом. В идеале это овощи и белок. К примеру порция запечёных овощей и рыба. В каких количествах можно есть фрукты? Смотря какие это фрукты. Я всегда рекомендую не увлекаться бананом, арбузом и виноградом. Стараться ежедневно употреблять минимум 5 фруктов в день. Пример – небольшой мандарин, яблоко, 4 штуки финика, киви, фейхоа. Залесская Виктория Валерьевна Горбанёва Юлия Викторовна

Выбор правильных целей при снижении веса

В снижении веса, как и в любом другом важном деле, нужно четко представлять, к чему вы стремитесь, как этого достичь и когда оценивать результат. Разберем несколько примеров:

• «Я хочу сбросить 7 кг за неделю» — нереалистичная цель.

• «Я планирую сбросить 1 кг за неделю» — более реалистичная, но эта цель сфокусирована на конечном результате, а не на процессе похудения. Как вы собираетесь худеть? Что собираетесь изменить?

• «Я буду есть более здоровую пищу» — что значит, есть более здоровую пищу? По каким критериям вы будете оценивать, достигли вы результата или нет?

Как же тогда правильно выбрать цель?

Ниже перечислены 5 принципов, которые помогут вам сформулировать цели. Они должны быть:

Конкретными. Расскажите себе, а лучше напишите на листе бумаги, что, где и как собираетесь делать для достижения цели. Если цель конкретная, то любой, кто ее прочитает, должен понять план ваших действий.

Реалистичными (достижимыми)

Измеримыми. Должна присутствовать некая шкала оценки ваших результатов

Направленными на определенные действия. Укажите, что именно вы хотите изменить в плане питания, уровне физической активности и т.д.

Ограниченными по времени. Вы должны знать, что через месяц или в конце года будете оценивать результат. Цель не ограниченная по времени – это мечта!

Напишите ваши цели на лист бумаги и положите его на видное место, чтобы периодически перечитывать их. Также спросите себя, что нужно для того, чтобы вы смогли достичь данных целей.

Если вы планируете не пропускать завтраки, значит, необходимо вставать на 20 минут раньше или готовить завтрак с вечера. Если планируете есть овощи на ужин как минимум 5 раз в неделю, значит, овощи должны быть всегда под рукой.

Помните, что вам легче будет достичь результата, если ваши цели будут четкими и ясными.