Люди ошибочно полагают, что для того, чтобы отдохнуть и чувствовать себя бодрыми, достаточно всего лишь выспаться. Но, чтобы действительно восстановиться и вернуть жизненные силы, нужно куда больше.
Думая, что сна достаточно, ты, конечно, становишься успешной, продуктивной, но одновременно приобретаешь хроническую усталость и выгорание.
Испытываешь ли ты чувство вины за «безделье», когда в насыщенном графике появляется свободный час? Умеешь ли ты расслабляться? Или даже во время «отдыха» тревожность и лишние мысли не покидают тебя?
Что такое боязнь отдыха
Фото автора Elly Fairytale: Pexels
В современном обществе существует идеал успешного человека. Он силён и неуязвим, со всеми находит общий язык, «пашет» без остановки, добивается желаемого только «одной левой». При этом он ещё занимается спортом, всегда бодр и счастлив, у него крепкая семья и много денег. И он совершенно не отдыхал, когда всего этого добивался.
Не нужно быть психологом, чтобы понять, что такой идеал не соответствует живым людям и реальной жизни. Но это не останавливает некоторых людей от стремления достичь этого идеала. Каждый день они стыдятся того, что вместо желания работать им хочется просто полежать на диване.
В их картине мира отдых нужно заслужить. Отдыхать – необязательно, а уставать – плохо. Люди не хотят упустить возможности, и поэтому стыдятся желания отдохнуть и боятся свободного времени.
Но на самом деле, вину нужно чувствовать только за отсутствие отдыха. Заботиться о себе, лояльно относиться и отдыхать – вот она норма. А гнобить, насиловать себя и загонять – нет. И об этом забывать нельзя.
Какой отдых необходим
Некоторые психологи выделяют 7 типов отдыха, необходимых человеку для перезагрузки:
Имеется ввиду качественный и здоровый сон. Каждому человеку необходимо своё количество.
Быстрое восстановление сил
Если мысли постоянно одолевают твой мозг, не забывай делать перерывы на «тишину», а ещё можешь записывать каждую назойливую мысль в записную книжку.
Отложи в сторону смартфон, закрой окна, сядь и закрой глаза. Побудь в тишине.
Даже просто порисовать сердечки на бумаге может помочь снять стресс и дать мозгу передышку.
Здесь речь идёт о том, что нужно перестать притворяться. Нужно осознать свои чувства полностью, а не отвечать «Нормально» на вопрос «Как дела?».
Убери из своего круга общения людей, которые тянут из тебя энергию. Или, хотя бы, сведи к минимуму общение с ними. Тянись к тем, кто тебя заряжает, и заряжай в ответ.
Даже если ты не веришь в Бога, найди то, что тебя восхищает и внушает трепет. Исследования показали, что состояние человека, когда он чем-то поражён, вдохновлён и восхищён благотворно влияет на избавление от стресса.
Инструкция по отдыху
Заставить себя работать намного проще, чем отдыхать. Чтобы отдохнуть, нужно приложить усилия, как бы парадоксально это не звучало.
Но, если ты хочешь жить долго и счастливо, и не развалиться в ближайшее время от морального и физического истощения, то выкинь из головы мысль «отдых для слабаков».
Giphy
Ты можешь начать с простого задания:
- Исключи из своего дня различные стимуляторы: кофе, энергетики и другие;
- Убери из своего информационного пространства новости, чересчур эмоциональных блогеров, шоу с конфликтами;
- Выбери из всей своей каждодневной деятельности только две приоритетные сферы и проанализируй, как ты отдыхаешь, и сколько это занимает у тебя времени.
Если ты справилась с заданием, значит, ты готова к изменению своей обычной жизни. Настоящий физический и моральный отдых – когда тебя ничего не раздражает, ты спокойна и расслаблена.
Есть несколько способов, чтобы прочувствовать свой отдых:
- Расслабляющая ванна;
- Полноценный и хороший сон;
- Спокойная прогулка в тихом месте. Обязательно без гаджетов, наушников и физических нагрузок;
- Отсутствие чтения и просмотра новостей. От этого следует на время отказаться;
- Массаж, который поможет уснуть;
- Детокс от смартфона и других гаджетов;
- Сведение к минимуму мозговой активности. Прекращай анализировать;
- Минимум стресса и физической активности;
- Дыхательная гимнастика;
- Медитация. Но только в том случае, если ты пока не собираешься спать.
Эти способы являются универсальными. Есть ещё несколько эффективных, но чуть менее универсальных:
- Молчание. Голосовой детокс;
- Лежание на спине. Под поясницу можно подложить валик, или просто лечь на спину и расслабиться;
- Уединение на несколько дней;
- Времяпрепровождение с животными;
Фото автора Andrea Piacquadio: Pexels
Но не нужно поддаваться иллюзиям. То, что привыкли называть отдыхом, отдыхом не является совсем. Например:
- Шопинг;
- Вечеринки с друзьями (алкоголь является сильнейшим депрессантом);
- Работа в саду или огороде;
- Смена деятельности;
- Просмотр вебинаров, сериалов и т.д.;
Система «четырёх раз»
Если усталость уже перешла в статус хронической, и ты эмоционально выгорела, то становится довольно сложно понять, устала ты или нет. Поэтому, очень важно наладить отдых не «по ситуации», а регулярный. Необходимо именно вписать отдых в расписание.
Итак, согласно предложенной системе «четырёх раз», отдыхать необходимо:
Фото автора Monstera: Pexels
Занимать такой отдых может от 15 до 60 минут. Он может подразумевать прогулки в лесу, медитацию, дневной сон, дыхательную гимнастику и тишину.
Время отдыха увеличивается. Здесь необходимо посвятить 24 часа. С вечера до следующего вечера, или с утра до следующего утра. Очень важно естественное пробуждение без будильника и прочих раздражителей. День можно посвятить детоксу от соцсетей или лежанию в кровати.
Раз в месяц отдыху необходимо посвятить 2-3 дня. Ключевую роль играет смена обстановки. Запланируй поездку на дачу (но не для того, чтобы посадить картошку), в соседний город. Проведи выходные вне дома.
Отдых занимает от 20 дней, поскольку именно после трёх недель тело и мозг входят в состояние глубинного расслабления. Поэтому, тебе раз в год необходим ретрит (духовные практики, занимающие не один час), молчание (разновидность медитации), или другие подобные виды отдыха. В это время так же рекомендуется провести чистку организма, не налегать на алкоголь (а лучше и вовсе исключить) и еду.
Фото автора Ketut Subiyanto: Pexels
Да, тебе может казаться, что в своём плотном графике сейчас нереально найти время на отдых. Но, всё равно, нужно к этому стремиться, чтобы не выгореть окончательно. Запомни, тебе не должно быть стыдно за то, что ты позволила себе расслабиться.
Тебе должно быть стыдно за то, что ты вообразила себя ломовой лошадью. Пожалуйста, не копи усталость. Позволь себе расслабиться и отдохнуть, и тогда ты сама удивишься, на что ты можешь быть способна, и сколько сил появится, чтобы добиться большего.
Как отдыхать, чтобы отдохнуть: разбираемся с психологом и предлагаем варианты
Длинные выходные — это возможность отдохнуть, расслабиться и набраться сил на следующий год. Но не все получают удовольствие от ничегонеделания. Вместе с психологом разбираемся, как правильно отдыхать и почему иногда так сложно дать себе передышку.
Когда я не работаю, разве я не отдыхаю?
Валяться под одеялом с любимым сериалом и Тиктоком — хороший способ расслабиться. Но подойдёт он не всем и не всегд. Иногда нужно отвлечься от рутины, выразить негативные эмоции, сменить обстановку или даже научиться новому. Общение с друзьями, спорт, хобби — это тоже способы расслабиться и восстановиться, хотя мы не всегда воспринимаем их как отдых.
Почему я не знаю, как правильно отдыхать?
Когнитивно-поведенческий психолог в центре «Качество Жизни», одна из экспертов телеграм-бота для работы с тревогой «Эпикура», образование — СПбГУ, стаж 5 лет.
Вас не научили отдыхать
Если у человека в детстве в значимом окружении не было примера хорошего отдыха, ему может быть трудно понять, что это такое. Наблюдение за другими — не единственный, но важный способ чему-то научиться.
Например, родители были постоянно заняты работой и домашними делами. Часто в такой жизни единственный отдых — лежание на диване и просмотр телевизора. Иногда это правда неплохой способ восстановить силы.
Но если репертуар ограничивается этим, хорошо отдохнуть не получится.
Также могла отсутствовать подходящая среда. Например, было недостаточно кружков, секций, компаний по интересам. И получается, что о существовании хобби вы даже не подозреваете.
Убеждение, что отдых нужно заслужить
Довольно распространённая история, когда ребёнок отдыхает или играет, а мама говорит: «Ну и что ты разлёгся, лучше бы матери помог!» Так формируется вина за приятное времяпрепровождение. Потом люди вырастают с убеждениями, что отдых — это смена деятельности. Или что нельзя отдыхать, когда рядом кто-то работает. Или что его нужно заслужить.
Например, в детстве мы часто слышим: «Поиграешь и пойдёшь гулять, когда вымоешь посуду, сделаешь уроки, уберёшься в комнате». В итоге у ребёнка не остаётся времени или сил на приятные занятия. Из-за этого у уже взрослого человека могут стираться границы, когда работать, а когда отдыхать. Как будто в списке дел всегда должно быть что-то важное, а приятное и несрочное можно отложить.
Некоторые виды отдыха требуют времени, навыков и планирования. Если это постоянно откладывать, то идея «у меня нет никаких интересов, чтобы заняться ими в свободное время» может оказаться правдивой.
Резко влиться в рисование комиксов, танцы и даже компьютерные игры бывает непросто. Тогда вы прибегаете к привычным способам. Тем, которые сохраняют энергию, но не добавляют сил и радости.
Так вы остаётесь в замкнутом круге непонимания, как нужно отдыхать.
Убеждение о «правильном отдыхе»
Здесь тоже можно вспомнить среду, в которой вы росли. Например, вы могли сталкиваться с негативной оценкой ваших интересов: насмешками сверстников, обесцениванием со стороны взрослых.
«Ерундой занимаешься! Лучше бы сделал уроки, выучил английский, играл в шахматы». Тогда ваши интересы вызывают стыд. Вы отказываетесь от них в пользу ожидаемых активностей.
Но получаете от них меньше удовольствия.
Слишком хорошее представление об отдыхе тоже может мешать. Например, идея, что отдых должен быть максимально насыщенным, интересным и впечатляющим.
Такие убеждения могут приводить к разочарованию и чувству вины. Человек лишает себя возможности исследовать более пассивные виды отдыха.
Например, считает, что отдохнуть можно только в путешествии, а вязание или прогулка по парку — бесцельные занятия.
Как понять, какой отдых мне нужен
В когнитивно-поведенческой терапии человека учат рассматривать своё восприятие реальности как ряд гипотез. А их можно проверять. Например, если человек не пробовал заниматься каким-то делом, он не может сказать, что ему это не подходит. Но предубеждение-прогноз уже есть: «Мне будет скучно», «Мне не понравится» или, наоборот, «Будет весело». У таких предубеждений могут быть основания. Они даже могут оказаться правдивыми.
Но пока они формируются, может появиться искажение. Например, если вам однажды не понравился мастер-класс по гончарному делу, вы будете думать, что следующий раз тоже пройдёт неудачно. Но новый опыт может отличаться от прошлого. Это могут быть разные физические состояния, более вовлечённый преподаватель, лепка более простого изделия. Детали влияют на удовольствие.
Набросайте список идей для отдыха
Можно начать с того, о чём вы давно думали. Или брейнштормом записать всё, что придёт в голову, погуглить, посмотреть на опыт других людей. На этом этапе необязательно сразу выбирать и пробовать активности.
Напишите ожидания от этого отдыха
От всех или от самых приоритетных. Лучше при этом не использовать чёрно-белые оценки — скучно/весело, понравится/не понравится, а опираться на шкалу от 0 до 10 и прикинуть ожидаемый балл удовольствия.
На этом этапе можно подумать, из чего строятся такие ожидания. Поискать, нет ли подвоха в прогнозах.
Например, вы решили, что прыжки на батутах вам не понравятся, потому что вы не любите активный спорт.
Уверены, что это связанные вещи? Может, вы страдали, пока пытались ввести в свою жизнь пробежки, и теперь любая активность ассоциируется с болью? После таких вопросов ожидания иногда корректируются.
Попробуйте
Лучше выбрать не только занятие, с которым вы примерно знакомы, но и что-то новое. Это не обязательно принесёт яркие эмоции, задача в другом: проверить, как всё пройдёт. Как минимум вы будете знать, что такой отдых вам не подходит. Это тоже результат. Можно рассчитать риски: много ли я потеряю, если мне всё же не очень понравится это дело.
Сравните ожидания с реальностью и сделайте гибкие выводы
Например: «Я думала, что кино исторического жанра — нудное и неинтересное, а оказалось любопытным. Можно попробовать ещё раз». Или «ожидала, что сноуборд — это круто, но в итоге ничего не получилось, потянула лодыжку и расстроилась».
Особенно важно сформулировать объективный вывод. Не категоричное «это не моё». Лучше так: «Мне не понравилось сейчас из-за определённых условий. Возможно, в следующий раз получится лучше, и я получу больше удовольствия.
Я подумаю, когда захочу проверить ещё раз».
Не нужно заставлять себя делать вещи, которые не понравились, и мучиться. Но важно быть внимательным к суждениям, которые могут лишить хороших способов повеселиться или расслабиться.
Подсказка: какие бывают виды отдыха
Американский психолог Сандра Далтон-Смит написала целую книгу про разные виды отдыха. Для краткого содержания можно посмотреть её выступление на TED, а также пройти тест (он на английском), чтобы узнать, какой вид отдыха нужен вам. Сандра выделяет семь видов, которые можно смешивать и чередовать в зависимости от ваших потребностей.
1. Физический отдых
Сюда входят все занятия, которые помогают восстановиться организму. Спорт и любая физическая активность поднимают настроение и улучшают самочувствие. Если в последнее время вы забывали про своё тело, прислушайтесь к нему и сделайте подарок: массаж, СПА или даже сон.
Что делать: кататься на коньках, лыжах, заняться йогой, сексом, сходить в баню или на массаж.
2. Ментальный отдых
Подойдёт тем, кто в рабочие будни занимается интеллектуальной деятельностью. Ментальный отдых помогает разгрузить голову, вы переключаете своё внимание и даёте себе передышку от напряжённой мозговой деятельности.
Что делать: гулять и рассматривать птиц, разобрать шкаф с одеждой, связать шарф, сплести украшение из бисера, заняться зентанглом.
3. Эмоциональный отдых
Такой отдых может быть полезен тем, кто много переживает и не может этого выразить. Например, если на работе вы часто сталкиваетесь со стрессом. Негативные эмоции копятся внутри и могут сказываться на физическом и эмоциональном состоянии.
Что делать: посетить психолога, начать вести дневник, побить посуду (в специальном для этого месте).
4. Социальный отдых
В компании друзей и членов семьи стоит побыть тем, кому по работе приходится общаться со сложными людьми. Время, проведённое с близкими, — это возможность безопасно выразить свои чувства. Оно улучшает эмоциональное состояние и снижает стресс.
Что делать: позвать подругу на прогулку, съездить к родителям, устроить вечеринку или вечер настолок с друзьями, сходить в клуб по интересам и встретить единомышленников.
5. Сенсорный отдых
Если постоянно сидите за компьютером или другими гаджетами, сенсорный отдых поможет расслабиться и вам, и вашему зрению. Его цель — расслабить глаза, которые перегружены сенсорными стимулами.
Для этого нужно сделать так, чтобы взгляд рассеивался: посмотреть на дальние предметы, сделать «гимнастику» для глаз. В идеале — отслеживать время, проведённое перед экраном, чтобы дать себе перерыв.
Что делать: устроить диджитал-детокс хотя бы на день, погулять, поспать, заняться спортом.
6. Творческий отдых
Творчество способно перезагрузить мозг и вдохновить на новые идеи, даже если основная деятельность никак не связана с такими занятиями.
Что делать: рисовать, лепить из глины, поиграть на инструменте, сходить на мастер-класс, спектакль или в кино, раскрашивать, написать эссе, рассказ или детскую сказку.
7. Духовный отдых
Сандра Далтон-Смит говорит, что такой отдых подойдёт верующим, но это необязательное условие. Сюда входит всё, что заставляет вас вспомнить о связи с окружающим миром и людьми, подумать над своим местом в жизни и почувствовать любовь, которая наполняет.
Что делать: медитировать и заниматься йогой, уехать на природу или в другой город в одиночестве.
Не ожидайте, что вы составите универсальный список видов отдыха, который будет всегда подходить. Скорее всего, его придётся корректировать с учётом обстоятельств вашей жизни. Постарайтесь быть бережным к себе, не ругать за плохой отдых и не забывать проверять гипотезы, чтобы чувствовать себя лучше.
Обложка: Анна Гуридова
Как правильно отдыхать?
Отдых и расслабление не то же самое, что и «перезагрузка». Чтобы долгожданные выходные, отпуска и каникулы приносили энергию и вдохновение, восстанавливали силы, нужно проводить их именно с таким настроем — иначе ожидания так и будут резонировать с реальностью.
Вместе с Валерией Стремоусовой, врачом-диетологом World Class Жуковка, разбираемся, какой отдых — «правильный».
Цели
В контексте отдыха это не имеет ничего общего с трендовым целеполаганием и бесконечными списками дел.
Единственное, что от вас требуется, — определить для самих себя, что вы хотите получить от отдыха, каким должен быть результат? Тем, кто выполнил пожелание «выспаться», только лишь этого может быть недостаточно, чтобы восполнить недостаток ресурсов, необходимых для активной деятельности — продуктивной работы в будни, например. Подумайте о том, чего вам не хватает в периоды усталости, что именно ее вызывает, и отдых спланируйте так, чтобы он был полной противоположностью работе.
Принципы
- Чередуйте отдых с нагрузкой чаще. Считается, что на каждые 45 минут работы должно приходиться 15 минут отдыха. Иначе усталость будет накапливаться, а эффективность — снижаться. Это «правило», кстати, актуально и для отпусков — лучше несколько периодов отдыха в течение года, чем один — на целый месяц.
- Не ждите состояния полного опустошения. В идеале позволять себе отдохнуть нужно до того, как наступила усталость, — по той причине, что многие виды отдыха тоже требуют сил: без них не обойтись ни на тренировке, ни на вечерней прогулке, ни дома за книгой или фильмом.
- Помните о том, что отдых необязательно равен бездействию. К тому же пассивный отдых чаще всего еще и неэффективен. Так, люди, которые заняты умственным трудом, предпочитают после его завершения ничего не делать, поскольку испытывают ощущение физической усталости; на самом деле это скорее иллюзия, так как физических нагрузок работа не требовала. Гораздо логичнее в этом случае занять тело и «разгрузить» голову, отправившись на спорт. Этим легко объясняется, почему настоящим отдыхом называют смену деятельности.
Активность
«Активная деятельность на выходных гораздо лучше, чем “вялый” отдых. Особенно если в будни человек по большей части занят рутинной работой, — подтверждает Валерия Стремоусова. — Даже тем, у кого состояние близко к “выгоранию”, рекомендуют проводить время в движении.
И это возможно даже в домашних условиях, если выйти куда-то не представляется возможным: можно заняться уборкой, приготовить полезный обед или ужин.
Но лучше все-таки найти силы на тренировку: спорт улучшает настроение и общее самочувствие, так как улучшает снабжение организма кислородом. Занятия по программе Gyrokinesis, например, и вовсе своим названием намекают на то, что движение — это жизнь.
Есть такое понятие, как “трудотерапия”: действия отвлекают от тяжелых мыслей. Плюс во время физической активности, в периоды увлеченности нередко возникают полезные идеи».
Питание
Не каждый знает, что на восстановительный процесс немалое влияние оказывают продукты, употребляемые в пищу. «Часто тот, кто в течение недели придерживается принципов правильного питания, на выходных им изменяет, — говорит эксперт. — Но не стоит объявлять себе “отдых” от здорового рациона.
Чтобы восстановление сил было более качественным, так же, как и в будни, не рекомендуется на ночь есть богатую углеводами пищу – во сне, без движения, под действием гормонов он превратится в жировые отложения. Жирная пища тоже будет не лучшим выбором. Питание должно оставаться рациональным».
Сон
Так же, как и с бездействием, отдых и расслабление у многих ассоциируется со сном. Но в этом случае все справедливо – здоровый сон напрямую связан с ощущением свежести и энергичности. По словам Валерии, сон взрослого человека действительно должен составлять порядка 8-9 часов – это считается физиологически нормальным периодом для восстановления всех процессов.
Правда, уделяя внимание продолжительности, многие упускают важный момент: на то, в каком состоянии — отдохнувшим или «разбитым» — человек просыпается, серьезно влияет качество сна.
И здесь снова актуальным становится вопрос питания — планировать последний прием пищи примерно за три часа до сна советуют неслучайно: «Когда человек находится в горизонтальном положении, пища хуже переваривается».
Ложиться до 12, переходить на более спокойные виды деятельности (например, совершить неторопливую прогулку), за час до сна отказаться от гаджетов, синий свет которых «сбивает» работу биологических часов, влияя на выработку мелатонина, – все эти рекомендации не пустой звук, и если следовать им всем сразу, результат не заставит себя ждать.
Екатерина Зорина
unsplash-logoroman raizen
Что такое «система четырех раз» и как она помогает справляться с усталостью
Образ деловой женщины из кино, которая только и делает, что отвечает на звонки, и отвлечься может разве что на кофе, многим удалось успешно воплотить в реальной жизни. Вот только не у всех получается вовремя оценить последствия работы без выходных. Почему в колесе дел и забот так важно делать передышку и как отдыхать правильно, мы узнали у Таты Феодориди, психолога и психотерапевта.
This content can also be viewed on the site it originates from.
За годы практики я поняла, что у подавляющего большинства людей есть проблемы с отдыхом. Они просто-напросто не знают, как расслабляться, сколько времени необходимо этому уделять, зачем вообще это нужно и, более того, испытывают чувство вины, когда выдается свободный час. А ведь простую закономерность «нет отдыха — нет сил» никто не отменял.
Без расслабления человеку грозят «веселые будни» на пару с раздражительностью, слезливостью, срывами, усталостью сразу после пробуждения, ощущением напряжения, истощения, сниженной активностью, колебаниями настроения, придирчивостью, ворчливостью, головными болями, мигренями, головокружениями и «приветами» от вегетативной нервной системы: учащенным сердцебиением, потливостью, ознобом, покраснениями, тошнотой и прочими проблемами.
Многие начинают искать сложные объяснения этим проблемам во всем вокруг, а пока ищут, не замечают, как тревога, депрессия, бессонница и нервные срывы становятся постоянными спутниками их жизни. После всего этого мы удивляемся, почему среди тех, кто пашет без продыху, распространена алкогольная зависимость.
This content can also be viewed on the site it originates from.
Почему люди боятся отдыха
В обществе сформировался идеал успешного человека — сильного и неуязвимого пахаря, пробивающего стены лбом, прекрасно владеющего навыками коммуникации, занимающегося спортом и всегда пребывающего в отличном настроении. У него есть семья, друзья, востребованность, деньги, успех, здоровье, счастье и радость. И всего этого он добился, конечно, без отдыха.
Сразу видно, насколько этот идеал не соответствует реальной жизни и живым людям.
Но это не мешает многим стремиться к такому стандарту и каждый день стыдиться самого себя, если вместо работы захотелось посмотреть телевизор.
К этому добавляются мысли о том, что отдых нужно заслужить, уставать — плохо, отдыхать необязательно. Если занимаешься любимым делом — сна достаточно, чтобы восстановить силы.
Люди боятся и стыдятся свободного времени, потому что не хотят упустить возможности. А ведь чувство вины должно возникать только тогда, когда вы не отдыхаете. Нельзя забывать, что отдых, забота и лояльное отношение к себе — это норма. А насилие над собой, загнанность и гнобление — нет.
Как правильно отдыхать
Отдыхать — это сложно. Заставить человека работать на самом деле гораздо легче. Однако, если вы хотите прожить долгую и счастливую жизнь и не слечь в 30 от общего переутомления, необходимо отказаться от жизненного кредо «отдых для слабаков». Если вы не сделаете это сейчас добровольно, то потом тем более не сможете, так как труд доведет вас до эмоционального и физического истощения.
Отдых, который действительно вас продвинет
Кажется, мы все еще склонны недооценивать отдых как наш значимый актив. Есть и другая проблема — в экономике продуктивности и достижений мы привыкли постоянно решать задачи и разучились отдыхать с реальной пользой для тела и психики.
{«id»:99512}
Давайте пройдемся по научным данным и определим лучшие варианты деятельности для отпуска. Они действительно помогут восстановиться и сойти с колеса бесконечных дел.
Без достаточного количества отдыха мы не можем эффективно работать: режимы «не сдаваться до победы» или «все пашут и не жалуются» по факту снижают продуктивность, заставляет нас чаще ошибаться, приводит к нездоровым выборам и стратегиям.
Каникулы — это повод прервать порочный круг «усталость — неэффективные действия — еще большая усталость». Стоит привести привычки в соответствие с данными исследований и опытом практиков, и мы быстро сможем почувствовать прилив энергии, креативности и более яркие ощущения от жизни в целом.
В свежей книге о выгорании Эмили Нагоски приводит научный факт, который может напугать, разозлить и даже вынудить вас прервать чтение этого текста.
«Мы не говорим, что вы должны тратить 42% времени на отдых. Мы предупреждаем: если вы их не потратите, эти сорок два процента придут за вами, и вы не обрадуетесь. Они возьмут вас за шкирку, швырнут на землю и встанут на вас сверху. И вы будете лежать распластавшись».
Потратьте время на отдых на каникулах. Прямо сейчас запланируйте занятия из списка ниже, которые действительно помогут вам восстановиться для последующей более эффективной работы. Если вы этого не сделаете, то рискуете по инерции поработать и на праздниках.
Выбор основан на доказанной наукой способности этих занятий завершать цикл стресса, увеличивать потоковые состояния и уровень осознанности.
1. Займитесь телесной практикой.
Нужно жить в вакууме, чтобы к концу года не подойти с целой вереницей дискомфортных жизненных ситуаций, создающих напряжение.
По мере накопления усталости телесные сигналы, которые мы можем чувствовать и подстраивать под них поведение, становятся все менее тонкими. В итоге сливаются в единый неинформативный фон.
Чем меньше мы понимаем, что действительно с нами происходит, тем больше в теле накапливается стресс и эмоции. Мы не проживаем их полностью и начинаем буквально сходить с ума.
Только внимательно прислушиваясь к телу, мы сможем реально понять как восстанавливается наш организм. Тело всегда сообщает где кончается ресурс организма и что именно помогает его восполнить. Важно лишь научиться слышать его сигналы.
Мы не говорим «займитесь спортом». Спорт за счет деструктивной установки о лени человека и необходимости преодолеть ограничения тела часто травмирует нас и усугубляет разрыв между умом и телом.
Задача иная — выполнять любую телесную практику, которая позволит и как следует подвигаться, и продолжительное время направлять все внимание в ощущения тела. Практика должна «вытаскивать» вас из мыслей (часто являющихся основным стрессором в жизни) в тело «обратно».
Современные методики, например метод Фельденкрайза или соматика Ханны, идут сильно глубже спорта. Через изменение телесных привычек влияют на всю работу нервной системы в положительную сторону.
Это бонус в виде прекрасного самочувствия, ради которого стоит оторвать себя от оливье и шампанского.
Регулярная практика разовьет навыки телесной осознанности, а в перспективе — прокачает телесный и эмоциональный интеллекты.
Телесные практики, развивающие внимание и заботу к телу — самый эффективный способ завершить стрессовую реакцию. Ученые рекомендуют минимум 30 минут ежедневно выделять на завершение стрессовых реакций через движение или медитацию. Пока мы не завершим цикл — мы не сможем действительно расслабиться.
Рекомендованные телесные практики от команды Deep mind consulting.Они специально созданы для увеличения телесной осознанности.1. Метод Фельденкрайза.2. Соматика Ханны.3. Тайчи.
4. Йога с духовными корнями.5. Рольфинг.6. Бодиворк.7. Массаж.Ищите удовольствие в практике. Не делайте то, что вам не нравится.
Устройте себе экскурсию из разных занятий в отпуске.
2. Поработайте с деструктивными установками через медитацию развития доброты — loving kindness, metta.
Много исследований показало, что жизненный успех обратно пропорционален количеству самокритики и прямо пропорционален количеству сочувствия к себе.
Есть и популярные обобщения таких исследования для быстрого знакомства, например выступления Кристин Неф на Ted. Мы также уже знаем, что человек склонен к негативному мышлению и самокритика — его часть. Преодолеть глубокие мыслительные привычки помогают классические медитативные практики развития сочувствия, принятия и безусловной любви.
Праздники — хороший повод наладить ежедневную медитативную практику. Попробуйте провести несколько недель или даже месяц, выполняя медитацию loving kindness по 15-30 минут в день. Или устройте мини ретрит с ежедневной практикой по 2-3 часа или даже больше.
Мы всегда даем эту медитацию на нашем курсе для лидеров, иногда рекомендуем ее для повышения уровня эмпатии в командах. Здесь и здесь еще несколько проверенных практик для разнообразия.
По опыту, именно практики развития сочуствия приводят к наиболее частым прорывам, инсайтам и быстрым изменениям. Из-за их мощных эффектов, рекомендуем выполнять их под присмотром опытного инструктора по медитации.
3. Создайте или поддержите глубокие связи с людьми.
Межличностная нейробиология — относительно молодая сфера науки. Однако, уже убедительно показала — люди вокруг нас физически влияют на наше состояние. Связи между людьми реальны и благотворны. А одиночество повышает риск преждевременной смерти на 20-30%.
Если вам грустно, вы устали или кипите от ярости — это признаки того, что вам нужна человеческая поддержка. Отдохнуть и восстановиться без нее будет сложно.
Нам нужны люди, которые могут нас внимательно выслушать и создать чувство доверия. Важно, чтобы они не пытались исправить нас и не давали советов.
Подлинная поддержка — в первую очередь про принятие другого и совместное присутствие. И только во-вторую — про решение проблем.
Мы часто применяем их для создания ключевого компонента эффективных команд — доверия. Или для развития лидерского навыка — глубокого непредвзятого слушания.
Инструкция для практики Emphaty walk.
1. Найдите непохожего на вас человека и договоритесь с ним о выполнении практики.
2. 20-30 минут рассказывайте про себя честно и открыто. Пускай партнер вас внимательно слушает и задает уточняющие вопросы. Для удобства можно выстроить рассказ по вопросам ниже:
- кто вы?
- что вы сейчас переживаете?
- какой ваш основной вызов в жизни?
- какое будущее вы хотите создать?
- кто вас окружает?
- в чем вам нужна поддержка?
- чему вам надо научиться и что необходимо отпустить для продвижения в лучшее будущее?
3. Оба партнера пробуют управлять своим вниманием в процессе разговора: 60-70% внимания сохраняют на своих телесных ощущениях и собственных реакциях, не «схлопываясь» полностью вниманием в другого человека.
4. После рассказа одного партнера, другой дает обратную связь. Это могут быть ключевые факты рассказанной истории, а также метафоры, архетипы или образ, которые возникли у слушающего. Важно не пытаться исправить человека, решить его жизненную проблемы и не давать советов!
Такое задание позволяет партнеру лучше слушать вас, а вам получить дополнительную перспективу на ситуацию.
5. Заметьте как вы воспринимаете ситуацию после обратной связи. Поблагодарите друг друга и поменяйтесь.
4. Читайте, творите или занимайтесь любым делом, приводящим вас в состояние потока.
Состояние потока позволяет нам действительно отдохнуть и восстановиться.
Оно переводит мозг на иные частоты функционирования, которые позволяют нам увеличивать сложность нашей личности и развиваться без напряжения и стресса.
По мере прогресса в телесных и медитативных практиках, развития через психотерапию, мы все чаще живем в состоянии потока. В каком-то смысле его можно считать самой важной метрикой нашего прогресса в жизни.
Чтение и любое творчество — эффективные способы входить в состояние потока и поддерживать его.
Рекомендации книг от команды Deep mind consulting:
1. «Выгорание. Новая подход к избавлению от стресса». Свежая и понятная научная база про стресс и функционирование человека от феминистки Эмили Нагоски.
2. «Теория U. Лидерство из будущего». Фундаментальный труд профессора MIT Отто Шармера, осмысляющий глобальные изменения в мире и новую организационную парадигму.
3. «Сознательный капитализм». Ясный и вдохновляющий взгляд на построение человечного бизнеса с высокими целями от основателя магазинов органических продуктов Whole Foods.
5. Устройте себе дофаминовый фастинг.
Идея в основе дофаминового голодания проста — ограничим на время все, что стимулирует мозг на выработку дофамина и может вызывать привыкание: смартфон, еду, секс, общение, шоппинг.
Без постоянной стимуляции мозг «обнулится», отдохнет и мы сможем глубоко восстановится. Снизится импульсивность наших поступков, увеличится ясность и концентрация. С помощью ДФ можно преодолеть распространенную психическую привычку справляться с негативными чувствами (тревога, страх, гнев и депрессия) с помощью внешних стимулов или хотя бы узнать о ее наличии у себя.
Научная база у идеи дофаминового голодания пока не совершенна. Однако на проверку модный тренд можно легко обнаружить в любой духовной традиции аскезы. ДФ происходит, не вредит и дает прекрасные результаты во время ретритов молчания, которые не совсем верно именуют випассаной.
Важно не доводить себя до крайностей, как многие основатели стартапов в Долине, и не реализовывать экстремальных версий ДФ, которые с непривычки могут обернуться нестабильными движениями психики.
Полный гайд можно на английском изучить тут.
6. Создайте контакт с мета-картиной или вашим большим смыслом.
Отпуск — хороший повод сонастроиться с собственным смыслом жизни для создания опоры и ориентиров. За последние 30 лет наука подтвердила, что смысл также однозначно полезен, как и листовые овощи, зарядка и хороший сон. Он не только поможет предупредить выгорание, но и восстановиться после.
Каждый из нас проживает годы не только для себя, но для чего-то, выходящего за рамки личности. Смысл — это «ощущение, что ты имеешь значение в большем масштабе.
Жизнь осознается как осмысленная, когда в ней есть ценность сверх повседневных дел, есть цель и внутренний стержень, который упорядочивает окружающий хаос».
Его не обязательно искать в дальних странствиях, а скорее можно создать самому, пойдя на встречу собственным ощущениям.
Подойдет любое занятие, которое вызывает ощущение внесения ценного вклада в мир вокруг вас. Если есть некоторая растерянность, то можно опереться на исследования.
Наука утверждает, что существует три основных источника смысла:
1. Значимые цели, которые способны изменить общество вокруг нас. Например, это лекарство от рака.
2. Духовные практики. Созданные человеческой культурой способы ощутить себя частью единого потока жизни.
3. Любящие близкие отношения с другими людьми.
Существуют специалисты, которые помогут с определением смыслов в вашей жизни — психотерапевты, коучи, преподаватели осознанности.
Мы много говорим про продуктивность в контексте отдыха и работы. Но по-настоящему большой шаг вперед мы сделаем, когда изменим наше мировоззрение.
Отдых важен, не потому, что важна наша работа, а потому что важны мы сами. Наше предназначение — не пахать до потери пульса, а проживать наполненную смыслом жизнь с радостью.
Культура внушает: главный показатель человеческой ценности — продуктивность. В вас видят всего лишь расходный материал, словно вы тюбик зубной пасты, который давят и давят, пока не выжмут до конца.
Давать себе достаточно отдыха — это акт сопротивления социальное иерархии, которая загоняет вас в беспомощность.
Автор — Максим Тимофеев,
Founder/CEO Deep mind consulting. Консультирует компании и лидеров по вопросам состояния сотрудников, коммуникации и командной эффективности.
Читать канал про осознанное лидерство в Телеграм.
Загрузка...
