Во всем мире дети спят на час меньше, чем 30 лет назад. Цена этого — ослабление интеллекта, ухудшение эмоционального состояния, дефицит внимания, гиперактивность и тучность. Что происходит с ребенком во сне — с его мозгом, гормональным фоном и другими системами организма? Почему недосып вреден для взрослых, но разрушителен для детей? Обзор американских исследований сна.
Согласно обзорам Национального фонда сна, 90% американских родителей считают, что их ребенок спит достаточно долго. Сами дети говорят иначе: 60% учеников старших классов сообщают о сильной дневной сонливости, и от 20 до 33% школьников засыпают в классе минимум раз в неделю.
Статистика подтверждает: большинство детей постоянно недосыпают. Половина всех подростков спит по будням меньше 7 часов. У старшеклассников время сна составляет в среднем немного больше 6,5 часа. Только 5% старшеклассников спит по 8 часов.
Несомненно, мы тоже уставали, когда ходили в школу. Но не так, как наши дети. Современные дети — начиная с младших классов и до окончания школы — спят каждую ночь на час меньше, чем 30 лет назад.
Даже детсадовцы спят на 30 минут меньше, чем было раньше. Родители сильно переживают из-за сна младенцев, но сон школьников такого беспокойства не вызывает.
Причин сокращения продолжительности сна много: всякого рода перегрузки, отсутствие режима, телевизор и пр.
Увы, мы игнорируем потерянный час потому, что никогда толком не знали его истинной ценности для детей. Но вот что говорят ученые-сомнологи: детский мозг развивается до 21 года, и большая часть этой работы происходит в то время, пока ребенок спит. Многие типичные проблемы подросткового возраста на самом деле являются признаками хронического недосыпа.
Самое удивительное, однако, не это. Плохой сон, оказывается, связан с такими явлениями, как пандемия тучности, нарушение внимания и гиперактивность.
Некоторые ученые полагают, что проблемы со сном в период формирования ребенка могут вызвать стойкие изменения в структуре его мозга — повреждения, от которых нельзя избавиться, просто выспавшись.
Возможно, что многие типичные проблемы подросткового возраста — капризность, депрессия и несдержанность в еде — на самом деле являются признаками хронического недосыпания.
Недостаток ночного сна и оценки
Доктор Ави Сейдх из университета Тель-Авива — один из приблизительно дюжины всемирно известных специалистов в области изучения сна — пару лет назад исследовал сон 77 4-классников и 6-классников. В течение трех дней половина детей должна была ложиться спать пораньше, другая — попозже.
Используя регистратор активности — устройство, позволяющее определить время реального сна, — команда Сейдха установила, что дети первой группы спали ночью на 30 минут больше, второй — на 31 минуту меньше.
После третьей ночи исследователь провел нейробиологический тест, позволяющий определить текущие результаты качества работы учащегося и учителя, а также то, как учителя будут оценивать способность ребенка сосредоточиваться.
Разница в выполнении теста, вызванная потерей часа сна, была больше, чем разница между нормальными 4-классником и 6-классником. Проще говоря, немного сонный шестиклассник будет работать в классе как 4-классник.
Доктор Мэри Карскадон, специалист по биологическим системам, регулирующим сон:
— Практически всем малышам позволяют позднее ложиться спать в выходные. Они вполне высыпаются — просто смещают сон на более позднее время вечером в пятницу и субботу.
Однако доктор Моник ЛеБуржуа обнаружила, что изменение времени отхода ко сну влияет на выполнение стандартного IQ-теста. Каждый час смещения сна в выходные стоит ребенку 7 пунктов в тесте.
Доктор Пол Сератт из университета Вирджинии оценил воздействие проблем со сном на отметки за работу со словарем, полученные школьниками младших классов. Он тоже обнаружил, что отметки снижаются на 7 пунктов.
Корреляция между длительностью сна и школьными оценками особенно ярко выражена в средней школе, потому что именно в это время резко сокращается продолжительность детского сна. Доктор Кайла Вальстрем из университета штата Миннесота изучила более 7000 старшеклассников, сопоставив их привычки, связанные со сном, и оценки.
Отличники спят приблизительно на 15 минут больше хорошистов, а те, в свою очередь, спят на 15 минут больше троечников и т.д. Данные, полученные Вальстрем, почти полностью соответствуют результатам более раннего исследования более 3000 старшеклассников из Род-Айленда, проведенного Карскадон.
Конечно, эти значения усредненные, но совпадение результатов двух этих исследований впечатляет. Даже 15 минут сна имеют значение!
Как связаны сон и память у ребенка
Исследования показали, как недостаток сна влияет на мозг ребенка. Так, утомленные дети не могут запомнить то, что они только что узнали, потому что нейроны теряют пластичность и становятся неспособными к формированию новых синаптических связей, необходимых для запоминания.
Невнимательность может быть вызвана разными причинами. Дефицит сна истощает способности тела извлекать глюкозу из кровотока. От этого больше всего страдает префронтальная кора мозга, которая отвечает за так называемые «исполнительные функции».
К ним относятся управление мышлением, чтобы оно могло привести к цели, предсказание результатов и восприятие последствий совершенных действий. Таким образом, утомленным людям трудно контролировать свои порывы, поэтому абстрактные цели, такие как учеба, отходят на задний план по сравнению с более развлекательными занятиями.
Утомленный мозг застревает на неправильном ответе и не может придумать более творческое решение, неоднократно возвращаясь к одному и тому же неверному ответу.
За последние годы ученые выяснили, чем занимается мозг, когда ребенок спит. По словам доктора Мэтью Уолкера из университета Беркли, в это время мозг перемещает то, что узнал днем, в области более эффективного хранения. Каждая стадия сна играет собственную роль в сохранении воспоминаний.
Вот пример: при изучении иностранного языка нужно заучивать слова, активизировать слуховую память для запоминания новых звуков и моторную память, чтобы правильно записать новое слово.
Словарь синтезируется гиппокампом в начале ночи в течение «медленноволнового сна» — глубокого покоя без сновидений. Моторные навыки произношения обрабатываются в течение второй стадии небыстрого сна, а слуховые воспоминания кодируются в любой из стадий сна.
Эмоциональные воспоминания обрабатываются во время фазы быстрого сна. Чем больше вы узнали в течение дня, тем больше вам надо спать этой ночью.
Сон детей качественно отличается от сна взрослых, потому что дети тратят больше 40% времени сна на стадию медленной волны (в 10 раз больше взрослых). Именно поэтому хороший ночной сон так важен для долгосрочного заучивания слов, исторических дат и других фактов.
— Складывается крайне опасная ситуация, — говорит Уокер, — поскольку интенсивность обучения детей резко возрастает, а объем сна, необходимого для обработки полученной информации, сокращается. Если эти линейные тенденции будут продолжаться, вскоре последует взрыв.
А теперь поговорим о той роли, которую дефицит сна играет в эпидемии тучности.
За последние 30 лет тучных детей стало втрое больше, половина всех детей рискует набрать лишний вес — а это всего два шага от тучности. Правительство тратит больше 1 млрд долларов в год на программы обучения правильному питанию в школах. По данным ученых из университета Мак-Мастера, из 57 таких программ лишь 4 показали хорошие результаты…
Долгое время главным злом считалось телевидение. Вместо того чтобы бегать по округе, как мы, когда были молоды, наши дети сидят перед этим ящиком в среднем по 3,3 часа в день. Связь с тучностью казалась настолько очевидной, что мало кто сомневался в справедливости этой точки зрения.
— Это было похоже на религию — верьте, и все тут! — усмехается доктор Элизабет Вандевотер из Техасского университета в Остине. — Но это не научный подход.
Проанализировав данные о 8000 семей, изучавшихся с 1968 года, Вандевотер обнаружила, что тучные дети смотрят телевизор не больше, чем их более стройные сверстники. Статистическая корреляция между тучностью и телевизором отсутствовала.
Вандевотер изучила дневники детей того времени и поняла, что было неправильно в более ранних исследованиях. Дети не меняют физическую активность на сидение перед экраном.
— Дети меняют функционально эквивалентные предметы. Если запретить телевизор, они не пойдут играть в футбол, а займутся каким-то другим сидячим видом развлечения, — считает она.
Фактически в то время, как тучность с 1970-х годов растет по экспоненте, дети смотрят телевизор всего на 7 минут в день больше.
В среднем они добавляют сейчас полчаса видеоигр и рыскания по Интернету, но резкое увеличение тучности началось в 1980-х — задолго до широкого распространения домашних видеоигр и изобретения веб-браузера.
Это, естественно, не значит, что сидеть перед телевизором полезно для талии. Но это значит, что детей полнит что-то другое, не телевидение.
5 лет назад доктор Ева Ван Котер обнаружила «нейроэндокринный каскад», который связывает сон с тучностью. Потеря сна увеличивает производство гормона грелина, который сигнализирует о голоде и уменьшает количество его метаболического антипода — лептина, подавляющего аппетит.
Потеря сна также увеличивает уровень гормона стресса — кортизола. Кортизол стимулирует производство жира в теле. Кроме того, разрушается человеческий гормон роста.
В норме гормон роста выделяется в виде одного крупного выброса в начале сна, он очень важен для процесса расщепления жира.
Дети, которые меньше спят, чаще страдают ожирением, чем дети, которые спят больше. Среди детей, которые спят меньше 8 часов, приблизительно в три раза чаще встречаются тучные, чем среди тех, кто спит по 10 часов.
Исследование школьников Хьюстона доказало, что тучными становятся не только маленькие дети. Среди школьников средних и старших классов шансы стать тучным повышаются на 80% с каждым потерянным часом сна.
Ван Котер обнаружила, что для должной выработки инсулина и толерантности к глюкозе особенно важна стадия медленноволнового сна.
Когда она позволяла испытуемым заснуть, но тут же будила их несильным стуком двери, достаточно громким, чтобы не дать достичь фазы медленноволнового сна (фактически не будя испытуемых), у них усиливалась выработка гормонов, практически так же, как в случае увеличения веса на 8–12 кг.
Как уже говорилось, более 40% времени сна детей составляет фаза медленных волн, тогда как взрослые проводят в этой стадии только около 4% ночи. Это может объяснить, почему взаимосвязь между дефицитом сна и тучностью у детей выражена намного сильнее, чем у взрослых.
Вернуть детям сон
Доктор Джудит Оуэнс руководит клиникой сна при университете Брауна в Провиденс. Недавно к ней пришла на прием 15-летняя девочка с жалобами на сильные головные боли.
Увы, распорядок дня девочки был просто изматывающим: после урока игры на флейте, урока игры на фаготе, танцев и выполнения домашней работы она могла поспать только 5 часов, после чего вставала каждое утро в 4:30 и отправлялась на гимнастику. Оуэнс порекомендовала сократить список занятий.
Отец девочки засомневался и потребовал от Оуэнс доказательств. Несомненно, он знал, что сон важен, но неужели он важнее, чем французский язык? Или попадание в хороший колледж?
Оуэнс попробовала привести стандартный аргумент:
— Вы позволили бы дочери ехать в машине, не пристегнувшись? Сон — такой же ремень безопасности.
Но для отца все было наоборот: урезание списка занятий подвергало его дочь опасности. Что, если она бросит одно из своих увлечений, а головные боли не пройдут?
Родители, которые должны быть защитниками сна своих детей, урезают время их отдыха. Это особенно касается последнего часа дня ребенка — назовем его смазочным часом.
Это время, когда уже пора спать, но мы рассматриваем его как «смазочный фонд» потенциального времени, вид копилки, из которой мы вытаскиваем по 10 минут.
В течение смазочного часа дети должны быть в кровати, но есть масса других важных дел, требующих времени.
Мы считаем сон не физической потребностью, а слабостью характера. Считается признаком слабости признать свою усталость, а признаком силы — способность справиться с желанием подремать. Сон — для слабаков.
А может, мы не видим того, что теряем, лишаясь сна? Доктор Дэвид Динджес из университета штата Пенсильвания провел эксперимент, сократив ночной сон взрослых до 6 часов. Через две недели они сообщили, что с ними все в порядке. Однако тесты показали, что этот режим повредил им в той же степени, как и 24-часовое бодрствование.
Мы справлялись с многолетним дефицитом сна, и нам это сошло с рук. Мы даже привыкли к такому режиму. Но когда речь идет о развитии мозга ребенка, хотим ли мы ему той же участи?
Вред недосыпания для детей. Когда пора бить тревогу?
Мы уже неоднократно писали о вреде недосыпания для детей. Вместе с тем, многие родители по-прежнему страдают от бесконечных вечерних укладываний, детских капризов и хронических расстройств сна. Иногда такая ситуация может растянуться на несколько лет.
Почему так происходит?
Для нормального развития ребёнку требуется достаточное количество сна. Сон является такой же жизненно важной потребностью, как пища или вода, а во многих отношениях – и гораздо более важной. Отрицательные последствия недостатка сна охватывают все системы и органы человека, затрагивая его физическое, умственное и психическое здоровье.
Дети особенно чувствительны к подобным нарушениям, потому что именно во время сна происходит развитие и настройка всего детского организма.
Сколько надо спать?
Крупнейшая в мире Американская Ассоциация Сна, объединяющая педиатров, психологов, геронтологов и других врачей, рекомендует следующие нормы сна:
- Дети до 3 месяцев –14-17 часов, но не менее 11-13
- Дети 4-11 месяцев – 12-15 часов,но не менее 10-11
- Дети 1-2 лет – 11-14 часов, но не менее 9-10
- Дети 3-5 лет – 10-13 часов, но не менее 8-9
- Дети 6-13 лет – 9-11 часов,но не менее 7-8
- Подростки – 8-10 часов, но не менее 7
- Взрослые — 7-9 часов, но не менее 6
- Пожилые люди –7-8 часов, но не менее 5-6
К чему приводит недостаток сна?
Молодым родителям Германии, Италии и Венгрии педиатры ещё в роддоме рассказывают о вреде недосыпания, как для малыша, так и для самих родителей.
Даже незначительный недостаток сна снижает устойчивость к заболеваниям, в том числе вирусным, а также вызывает задержку роста и веса, особенно у недоношенных или маловесных младенцев.
У детей постарше нехватка сна приводит к чрезмерной неуправляемой активности и расстройству внимания.
Во время сна дети сбрасывают скопившееся за день напряжение и упорядочивают всю полученную за день информацию.
Не в силах сделать это в полную меру, детская нервная система просто не справляется с нагрузкой и выдаёт капризы и перевозбуждение. Синдром гиперактивности частично вызван именно недосыпанием детей!
Недостаток в 2 и более часов сна от физиологической нормы у детей приводит к снижению количества связи между нейронами головного мозга в лобных и височных долях.
Это ведёт к задержке речевого развития, нарушениям психо-эмоционального интеллекта, а в случае хронического недостатка сна – к сложностям в решении задач на логику и пространственную ориентацию, а также задержку в становлении эмпатии, иногда необратимую.
Для родителей хроническая депривация сна приводит к раздражительности, повышенной тревожности, упадку сил, депрессии.
Кроме того, одним из последствий недостатка сна является нарушение обмена веществ, из-за которого человек быстро теряет или набирает вес.
Могут наблюдаться также расстройства внимания, зрения и слуха (галлюцинации), потеря ощущения времени, сложности с самоидентификацией, головокружения.
Длительная нехватка сна у детей дошкольного возраста повышает предрасположенность к диабету 1 типа, а у взрослых – к сердечно-сосудистым заболеваниям.
Как компенсировать недостаток сна?
Нехватка сна может быть частично компенсирована за счёт второстепенных мер отдыха:
- Расслабляющий массаж, особенно ступней и головы.
- Тёплая ванна с ароматическим маслом или настоем трав (лаванда, мята, ромашка).
- Успокаивающая музыка, например, звуки природы или колыбельные.
- Медитативные расслабляющие техники.
Каждая из таких мер способна несколько ослабить последствия недосыпания, однако все эти меры являются только вспомогательными методами и не могут в полной мере заменить полноценный сон.
Влияние недостатка сна на здоровье ребенка
Недостаток сна негативно влияет на все функции организма. Ребенку это грозит не только плохим настроением утром, но и более серьезными проблемами – например, депривацией сна. Медицинские исследования показывают, что дети с расстройствами сна чаще страдают от аллергии, ушных инфекций и проблем со слухом. У них чаще возникают социальные и эмоциональные проблемы.
Расстройства сна непосредственно связаны с целым рядом заболеваний.
Расстройства сна вызывают избыточный вес и сахарный диабет. Недостаток сна у ребенка приводит к перееданию. Медицинские исследования показывают, что недостаток сна влияет на выработку гормонов, которые регулируют чувство голода, вызывают аппетит и склонность человека к употреблению высококалорийной и углеводной пищи.
Медики утверждают, что недостаток сна также влияет на усваивание сахара организмом и вызывает невосприимчивость к инсулину. А это, в свою очередь, приводит к сахарному диабету. Согласно статистике, в последние годы наблюдается резкий рост детского ожирения и сахарного диабета второго (инсулинонезависимого) типа.
Расстройства сна связаны с тревожностью и депрессией. Бессонница играет важную роль в развитии депрессии. Недостаток сна приводит к выработке гормона стресса кортизола, что также может приводить к тревожности.
Долгое время было распространено мнение, что депрессия и тревожность являются причиной бессонницы. Однако последние исследования показывают обратную зависимость: бессонница часто предшествует развитию депрессии.
Поэтому, чтобы устранить или снизить симптомы тревожности или депрессии, медики в первую очередь прилагают усилия к тому, чтобы нормализовать сон пациента.
Недостаток сна может замедлять физическое развитие. В периоды глубокого сна наблюдается наивысший уровень гормона роста в крови. Поскольку расстройства сна приводят к снижению выработки гормона роста, это также влияет на рост и вес ребенка.
Недостаток сна снижает иммунитет. Во время сна выделяется вещество интерлейкин-1, которое укрепляет иммунитет. В периоды нарушений сна иммунитет ребенка может подавляться.
Дети, страдающие от депривации сна, более склонны к травмам и несчастным случаям. Недостаток сна отрицательно влияет на моторику. С детьми, которые не спят достаточное количество времени, чаще происходят несчастные случаи.
Они могут получить травму на детской площадке или упасть с велосипеда. К сожалению, вероятность несчастного случая только возрастает, когда расстройства сна имеют хронический характер.
Вырастая, ребенок начинает управлять транспортными средствами, тем самым подвергая себя дополнительному риску.
Недостаток сна может снизить эффективность прививок. Медицинские исследования показали, что для детей, страдающих от депривации сна, прививки от гриппа были менее эффективными, чем у их сверстников с нормальным режимом сна.
Вся информация взята из открытых источников. Если вы считаете, что ваши авторские права нарушены, пожалуйста, напишите в чате на этом сайте, приложив скан документа подтверждающего ваше право.
Мы убедимся в этом и сразу снимем публикацию.
Ожирение и нарушения циркадных ритмов сна и бодрствования
Специалисты ФГБНУ «Научный центр проблем здоровья семьи и репродукции человека» подготовили обзор, в котором рассмотрели потенциальную роль циркадной системы, включающей цикл «сон – бодрствование» и ритм секреции мелатонина, в избыточном накоплении жировой ткани и формировании ожирения.
Сон – периодически возникающее, естественное физиологическое состояние, характеризующееся определённой цикличностью, значительным ограничением двигательной активности, снижением мышечного тонуса и ответа на раздражители. Люди тратят около трети своей жизни на сон, а его качество определяет общий уровень здоровья, как состояния полного социального, психического, эмоционального и физического благополучия.
В настоящее время сон рассматривается как активное состояние, сложный функционально-хронобиологический процесс.
Сон включает в себя ряд последовательных фаз и стадий, а именно, фаза медленного сна (ФМС): 1-я стадия – дремота, 2-я стадия – лёгкий сон, 3-я стадия – умеренно глубокий сон и 4-я стадия – глубокий сон, и фаза быстрого сна (ФБС), которые составляют полный цикл, повторяющийся 4–6 раз в течение ночи.
Длительность одного цикла у здоровых людей относительно стабильна и составляет 60–90 минут. Сон является неотъемлемой частью здоровья человека, выполняя определённые функции: во время ФМС происходит восстановление гомеостаза мозга и обменных процессов, оптимизация управления внутренними органами; основной функцией ФБС является психическая адаптация.
Развитие патологического состояния во многом обусловлено возникновением рассогласованности функций между собой – десинхронозом. Принято выделять два типа десинхроноза: внешний и внутренний.
К признакам внешнего десинхроноза относят неадекватность индивидуального ритма больных внешним датчикам времени, к внутренним – нарушение взаимоотношений нескольких биоритмов данного больного между собой.
Если кратковременный десинхроноз можно рассматривать как реакцию адаптации на изменение временных отношений с внешней средой, то длительное рассогласование функций организма приводит к формированию стойких патологических состояний.
Примерами ритмических физиологических процессов являются цикл «сон – бодрствование», суточные изменения температуры тела, мочеобразования, уровня АД, фазы нормального сна, периодическая деятельность пищеварительного тракта, секреция гормонов, ритмы дыхания и сердечной деятельности, менструальный цикл и пр. При этом лишь один ритм чётко зависит от чередования светлого и тёмного периодов и функционирования СХЯ – это ритм секреции мелатонина. Все виды позвоночных, имеют повышенную выработку мелатонина шишковидной железой и его секрецию в течение ночи с минимальным синтезом данного гормона в течение дня.
Циркадный ритм секреции мелатонина необходим для регуляции нормального цикла «сон – бодрствование», который важен для оптимального здоровья.
В современном темпе жизни с ростом урбанизации и модернизации общества, люди изменили функционирование СХЯ, нарушив тем самым ритм выработки мелатонина и организацию цикла «сон – бодрствование» путём распространённого использования искусственного света в естественный тёмный период суток, что приводит к подавлению естественной секреции мелатонина.
Беспокойство вызывают случаи нарушения гигиены сна у детей (активные игры или просмотр ТВ в позднее время, сон с включённым ярким светом и т. д.), что также может привести к серьёзным изменениям циркадных ритмов и последствиям для детского организма.
Кроме того, известно, что во время подросткового периода большое влияние на физиологические паттерны сна оказывают психосоциальные факторы.
В исследованиях показано, что для подростков характерны более короткая продолжительность сна, более позднее отхождение ко сну и большие расхождения между графиками сна в будние и выходные дни, при этом от 45 до 80 % подростков испытывают недостаток сна во время учебной недели.
Все эти особенности цикла «сон – бодрствование» в подростковом возрасте могут изменять регуляцию циркадных ритмов, что в свою очередь приведёт к ещё более значимым нарушениям сна, и, как следствие, проблемам со здоровьем и академической успеваемостью.
В последние годы пристальное внимание обращено к роли сна и его нарушений в развитии многих хронических заболеваний, в том числе ожирения. Крупномасштабные исследования ассоциации метаболических нарушений и общей продолжительности сна провели учёные среди детей и взрослых. Так, Shan и соавт.
Пришли к выводу, что продолжительность сна имеет U-образную связь с распространением сахарного диабета 2-го типа. Обратная связь между продолжительностью сна и ожирением была показана в обсервационных исследованиях. Как отмечалось ранее, подростковый возраст является критическим периодом, для которого характерен синдром задержки фазы сна, приводящий, к общему дефициту сна.
Таким образом, подростки могут быть особенно уязвимы к изменениям веса, связанным с недостаточным или неполноценным сном.
Также было показано, что изменения в архитектуре сна, сопровождающие разнообразные расстройства сна, способствуют нарушению метаболизма глюкозы.
Ещё одной серьёзной проблемой, способствующей увеличению массы тела, является нарушение сроков приёма пищи в течение дня, когда она потребляется в вечернее и ночное время, синдром ночной еды.
У таких людей, как правило, изменена секреция физиологических маркеров, участвующих в регуляции аппетита, таких как грелин, лептин, инсулин. По данным Salgado-Delgado и соавт.
, было показано, что при приёме пищи во время, предназначенное для сна, увеличение массы тела является более значимым, чем при потреблении идентичного количества калорий в течение естественного периода активности.
Учитывая вышеизложенное, всё больше данных свидетельствует о решающей роли дефицита сна и десинхроноза в развитии кардиометаболических нарушений.
Известно, что адипоциты синтезируют и секретируют ряд биологически активных веществ, например, адипонектин, резистин, лептин, адреномедулин, цитокины и др.
, которые прямо или косвенно влияют на потребление пищи, метаболическую активность и состояние микроциркуляторного русла.
Кроме того, есть много гормонов, вырабатываемых в кишечнике, (грелин и др), которые влияют на аппетит, потребление пищи, отложение жира и обмен веществ. Нарушения в выработке или выделении этих факторов могут оказать влияние на сроки приёма пищи и количество жира, который откладывается в организме. Однако этот аспект ожирения по-прежнему остаётся спорным и заслуживает большего внимания.
На сегодняшний день перспективным и быстроразвивающимся направлением в области здравоохранения является хрономедицина, главный принцип действия которой заключается в оптимальной координации времени терапии и дозирования.
Учитывая тот факт, что ожирение является как следствием, так и причиной нарушений циркадного ритма, растёт число исследований и разработок в отношении медикаментозной и немедикаментозной терапии данной патологии и её осложнений с позиций хронобиологии и хрономедицины.
Нефармакологические аспекты
В настоящее время всё большее количество хронобиологических исследований подчёркивают важность соблюдения сроков приёма пищи и, следовательно, необходимость разработки специальных диет, в которых потребление основных нутриентов чётко связано с циркадной активностью (хрононутрицевтика). Учёными было доказано, что пропуск первого приёма пищи (завтрака) увеличивает риск развития ожирения и его осложнений. Было доказано, что продукты питания, богатые медленноусвояемыми углеводами, следует употреблять во второй половине дня (но не позднее, чем за 3 часа до сна), что способствует изменению ритма выработки гормонов лептина и грелина, тем самым продлевая чувство сытости и уменьшению количества перекусов, а также улучшению чувствительности к инсулину и снижению активности системного воспаления при ожирении.
В последнее время в зарубежной литературе можно встретить работы, посвящённые применению метода ограниченного по времени питания, как одного из видов голодания.
По результатам исследований было выявлено, что при кормлении испытуемых только в течении 8–12 часов в сутки с получением ими в этот период всей нормы калорий, отмечается улучшение толерантности к глюкозе, снижение уровня триглицеридов, липопротеинов низкой плотности и холестерина, уменьшение системного воспаления и улучшение выносливости.
Проведённые исследования показывают, что регулярные физические упражнения (не позднее, чем за 5 часов до предполагаемого времени сна), оказывают положительное влияние на качество сна и дневное самочувствие. Кроме того, высказываются предположения, что физические нагрузки способны синхронизировать систему циркадных ритмов с фактическим временем суток и регулировать поведенческую активность.
Адекватная гигиена сна, как в детском и подростковом возрасте, так и среди взрослого населения, является важным немедикаментозным методом реабилитации пациентов с ожирением. Нормализация цикла «сон – бодрствование» является главным шагом к повышению эффективности сна и улучшению дневного самочувствия.
По результатам исследований было доказано, что искусственный свет с длиной волны 460–480 нм (синий диапазон) действует как самый мощный сигнал для активации рецепторов меланопсина и стимулирует бодрствование, по сравнению с противоположным эффектом красного света, способствующему засыпанию. Первым доступным способом заблокировать синий свет является отказ от просмотра ТВ, работы за компьютером и использования смартфона в позднее вечернее и ночное время. На эффекте волн данного светового диапазона подавлять выработку мелатонина основан метод светотерапии с использованием специальных ламп. Однако, учитывая хронобиологические изменения происходящие в организме при ожирении, можно предположить возможность использования светотерапии для коррекции нарушений в системе циркадных ритмов и, следовательно, метаболических расстройств у пациентов с данной патологией.
Медикаментозная коррекция
На сегодняшний день единственным веществом с высокой клинической эффективностью в терапии нарушений цикла «сон – бодрствование» и, как следствие, коррекции метаболических расстройств является мелатонин и его синтетические аналоги, фармакологической точкой приложения, которых являются мелатониновые рецепторы (МТ1, МТ2 и МТ3).
Следует напомнить, что мелатонин представляет собой метоксииндол, который синтезируется и секретируется главным образом шишковидной железой в тёмное время суток. Вечернее увеличение концентрации мелатонина является самым надёжным биохимическим сигналом наступления ночи для всех позвоночных животных и человека. Через связывание мелатонина с МT1-рецептором повышается амплитуда колебаний СХЯ.
Поскольку, можно предположить, что ожирение вызывает уменьшение амплитуды колебаний СХЯ или даже полную потерю ритмичности, применение мелатонина в комплексной коррекции данной патологии является обоснованным и перспективным. С другой стороны, активация рецептора MT2 может модифицировать фазу СХЯ.
Это представляет особый интерес при лечении синдрома ночного приёма пищи, когда необходимо стимулировать более раннюю вечернюю выработку мелатонина, при этом препарат необходимо принимать во второй половине дня. Основным препятствием для использования природного мелатонина в качестве регулятора циркадных ритмов является его очень короткий период полувыведения.
Для решения этой проблемы были разработаны аналоги, отличающиеся пролонгированным действием. Так называемые агонисты МТ1- и МТ2-рецепторов мелатонина имеют более продолжительный период полувыведения.
Другим нейропептидом, заслуживающим внимания в качестве хронобиотика, является вазоактивный интестинальный пептид (ВИП, VIP), секретируемый астроцитами головного мозга.
В зависимости от направленности действия фармакологических препаратов – аналогов ВИП (агонисты или антагонисты), возможно либо противодействовать, либо способствовать циркадным сдвигам.
Так, агонисты рецепторов VIP-VPAC2, увеличивая амплитуду, синхронность и стабильность нейрональных ритмов в СХЯ, могут ликвидировать нежелательные циркадные сдвиги, например, у сменных работников, тогда как антагонисты рецепторов VIP-VPAC2 способны устранить последствия синдрома смены часовых поясов за счёт содействия возникновению синхронного сдвига в системе циркадных ритмов. Исходя из того, что связь ожирения и нарушений циркадных ритмов является доказанной, применение хронобиотиков у данной категории пациентов представляет собой новый и перспективный подход в терапии ожирения.
Таким образом, терапия мелатонином является обоснованной и перспективной для пациентов с ожирением.
Однако необходимо проведение дополнительных исследований для оценки соотношения времени приёма, продолжительности лечения и дозы препаратов мелатонина, а также возможных побочных эффектов у данной категории пациентов, в том числе при ожирении в детском и подростковом возрасте.
Источник: Ожирение и нарушения циркадных ритмов сна и бодрствования: точки соприкосновения и перспективы терапии
Бердина О.Н., Мадаева И.М., Рычкова Л.В.
обучение консультантов по детскому сну
Канадское сомнологическое общество (Canadian Sleep Society) выпустило брошюру для родителей с информацией о проблемах со сном у детей и поведенческих причинах их возникновения. Прочитав ее, вы получите необходимую базовую информацию, чтобы чувствовать себя увереннее в вопросах детского сна.
BabySleep перевел эту брошюру для вашего удобства.
Введение
Проблемы со сном – один из самых распространенных вопросов, волнующих родителей. Фактически те или иные трудности со сном имеются у 30 % детей. Сон важен и для физического, и для умственного развития ребенка.
Важно и количество, и качество сна ребенка. Семьи с детьми живут очень по-разному, и стиль жизни семьи может влиять на то, когда, где и как спит ребенок.
Окружающая обстановка также влияет на сон, поэтому важно убедиться в том, что сну ребенка не мешают шум или свет.
Независимо от того, какой стиль жизни выбрала ваша семья, родителям важно иметь представление о правильной организации сна ребенка, о том, как сформировать у детей здоровые привычки сна, а также как заметить проблему в случае ее возникновения и начать ее исправлять. Также важно знать о распространенных у детей и подростков нарушениях сна.
Как регулируются режим сна и его продолжительность?
Сон регулируют два процесса:
- Первый – гомеостатический, или давление сна. Давление сна постоянно растет в процессе бодрствования ребенка и спадает при засыпании. Следует убедиться, что перед укладыванием ребенок накопил достаточно большое давление сна, это поможет ему уснуть быстро.
- Второй – циркадианный. Он регулирует время засыпания и пробуждения и способствует закреплению ритма сна и бодрствования.
Два этих процесса формируют качество и количество сна ребенка. В идеале, если ребенок накапливает достаточное давление сна к планируемому времени засыпания и имеет стабильный режим сна и бодрствования, у него в любом возрасте будет оптимальная регуляция сна.
Что происходит, когда мой ребенок спит?
В любом возрасте у человека ночью есть 2 различных типа сна, и мы циклично последовательно проходим через эти типы сна с момента засыпания до утреннего пробуждения.
- REM-сон (Rapid Eye Movement, быстрые движения глаз), или фаза быстрого сна – фаза сновидений.
- NREM-сон (Non-Rapid Eye Movement), или фаза медленного сна, которая включает в себя глубокий восстанавливающий сон. Человеку ежедневно нужны обе фазы сна, чтобы быть здоровым и отдохнувшим.
Когда дети и взрослые переходят из одного цикла сна в другой, между ними возникает краткий момент частичного пробуждения. Эти пробуждения возникают примерно 5–7 раз в течение ночи, но обычно мы их не замечаем, т. к. сразу же снова погружаемся в сон.
Во время таких микропробуждений дети, имеющие навык самоуспокоения, обычно также могут продолжить свой сон без какой-либо помощи родителей, однако те дети, которые этим навыком не обладают, часто просыпаются полностью и нуждаются в помощи для продолжения сна.
По мере роста и развития ребенка меняется потребность в сне. Необходимое время сна снижается с 16–20 часов в сутки у новорожденных до 10–11 часов у детей дошкольного и школьного возраста. Подростки продолжают нуждаться в 9-часовом сне.
Следовательно, важно быть уверенным, что подросток, равно как и младенец, получает достаточно сна.
Также по мере роста ребенка меняется распределение сна между днем и ночью: время дневных снов постепенно сокращается (большинство детей перестают спать днем в возрасте от 3 до 5 лет) и сон полностью консолидируется в ночной период.
Каковы последствия недостатка сна?
Плохой или недостаточный сон может влиять на настроение и поведение ребенка, повышает риск эмоциональных или поведенческих проблем, негативно влияет на способность к концентрации внимания, обучение и успеваемость в школе.
Это также отражается на физическом здоровье ребенка, повышая риск хронических болезней, таких как ожирение, проблемы с сердцем и метаболизмом, и повышает вероятность несчастных случаев.
Кроме того, дети, которым не привили привычки хорошего сна, могут иметь плохой сон во взрослом возрасте.
Как помочь ребенку усвоить привычки хорошего сна:
- Окружающая обстановка. Выполнив несколько простых действий, вы поможете биологическим часам вашего ребенка работать правильно, обеспечивая способность легко засыпать ночью и просыпаться по утрам.
Вот эти действия:
— Вечером помогите ребенку осознать, что наступило ночное время: обеспечьте тишину в спальне (выключите телевизор, музыку и другие гаджеты), темноту и поддерживайте комфортную температуру. Если вы используете ночник, в течение всей ночи его свет должен быть тусклым.
— Утром помогите ребенку понять, что наступило дневное время: «заливайте» его естественным светом и стимулируйте его активность.
- Семейные привычки. Самостоятельное засыпание: в возрасте после 4–6 месяцев дети могут учиться засыпать самостоятельно, без помощи родителей в виде укачивания, кормления или других способов успокоения до тех пор, пока ребенок не заснет. Важно, чтобы условия, в которых ребенок засыпает, не менялись при пробуждениях в течение ночи. Важно, чтобы ребенок засыпал в том же самом месте, где он будет спать ночью. Привычками, приводящими к проблемам со сном, могут быть укачивание на руках до полного засыпания, укладывание в движущемся автомобиле, под музыку или телевизор. Некоторые дети успокаиваются при наличии «переходного объекта» (например, любимый пледик или мягкая игрушка).
- Стабильный режим сна и бодрствования. Время засыпания и пробуждения каждый день должны быть примерно одинаковыми и не различаться более чем на 30 минут в будние и выходные дни.
- Ритуал перед сном. Тихая, успокаивающая, предсказуемая деятельность (15–30 минут) поможет ребенку переключиться с дневной активности на отход ко сну.
- Кормления. Чтобы поддерживать здоровый ночной сон в правильное время, важно каждое утро завтракать. Легкий углеводный перекус перед укладыванием (например, сыр и крекеры) помогает уснуть. Однако не стоит кормить ребенка тяжелой пищей незадолго до ночного сна.
- Физическая активность в течение дня. Для здорового режима сна важна физическая нагрузка, от умеренной до интенсивной.
Чего стоит избегать, чтобы помочь ребенку усвоить привычки хорошего сна:
- Кофеин: детям вообще стоит избегать кофеинсодержащих продуктов, но в особенности за 6 часов до укладывания. Это шоколад, кола, чай и кофе. Проверяйте состав продуктов, особенно газировки – они могут содержать кофеин.
- Интенсивная физическая нагрузка вечером: активные упражнения следует исключить за 3 часа до укладывания. Дело в том, что они возбуждают и увеличивают трудности с засыпанием.
- Гаджеты: нужно избегать наличия у ребенка гаджетов в спальне, включая планшеты, смартфоны, компьютеры и игровые приставки. Их наличие в спальне может приводить к более позднему засыпанию. К тому же, свечение экранов стимулирует активность мозга, приводя к трудностям с засыпанием.
- Дневной сон в возрасте после 5 лет: по мере взросления ребенка сон консолидируется в ночное время, вместо необходимых для отдыха дневных снов теперь нужно обеспечивать один достаточно длинный ночной сон. Многие дети и взрослые спят днем время от времени, однако после 5 лет детям, получающим достаточное количество сна ночью, дневной сон не требуется. Если ребенок спит днем, в то время как дневной сон ему уже не требуется, лишний сон днем может снижать давление сна к вечеру, приводя к более позднему и долгому засыпанию. Таким образом, лучше избегать дневного сна после 4–5 лет, если регулярный дневной сон ребенку уже не требуется.
Какие проблемы со сном самые распространенные?
Ниже вы видите примеры проблем, которые мешают засыпанию и непрерывному сну:
- Ассоциации с засыпанием. Эта проблема общая и для детей младше года, и в возрасте 1–3 лет, и для дошкольников. Она возникает, если при засыпании ребенку необходима помощь взрослых в создании определенных условий. При ночных пробуждениях ребенок также не может уснуть, пока не будут воссозданы те же условия, что и при засыпании. Эти условия могут быть такими: укачивание, кормление, поглаживание спинки, засыпание в одной кровати с родителями. Когда вы создаете эти условия, ребенок быстро засыпает, но при каждом пробуждении в течение ночи их необходимо воссоздавать, чтобы ребенок мог продолжить сон.
- Слишком позднее засыпание: характерно для детей старшего возраста и подростков, но может быть в любом возрасте. Тинэйджеры обычно «совы», они предпочитают засыпать и вставать поздно (особенно по выходным), пропуская завтрак. Если позволить подростку жить по собственному расписанию, он или она будет спать достаточно, но скорее всего это будет мешать дневным обязанностям ребенка, особенно учебе в школе. Некоторые подростки могут самостоятельно справляться с этим вопросом, но у остальных бывают трудности с засыпанием в разумное время и утренними пробуждениями.
- Другой вид проблем со сном – парасомнии, представляющие собой необычные проявления по ночам. Например, лунатизм и ночные страхи. Обе эти сопутствующие проблемы со сном проявляются обычно у дошкольников и младших школьников, оба происходят в фазе медленноволнового сна (NREM). Эта фаза сна больше представлена у детей младшего возраста. Эти проблемы могут возникать, но встречаются реже, у детей старшего возраста, подростков и взрослых. Ребенок просыпается через 1–3 часа после засыпания, он выглядит испуганным, вспотевший, может при этом кричать. Когда вы пытаетесь его успокоить, он смотрит будто сквозь вас, а утром не помнит о случившемся. Большинство подобных случаев приходится на первую треть ночи, и обычно ночные страхи возникают в течение нескольких часов после засыпания.
Ответы на часто встречающиеся вопросы:
Как узнать, достаточно ли спит мой ребенок?
Уставшие дети не всегда ведут себя как взрослые, поэтому утомление может проявляться у них по-разному. Иногда дети, не добирающие качественного сна, не выглядят уставшими. Они могут быть даже слишком активными, плохо вести себя, быть агрессивными или рассеянными.
Дети, которых трудно разбудить, и которые подолгу не могут прийти в себя по утрам, могут спать недостаточно в течение суток или иметь плохое качество сна. Конечно, этому могут быть и другие объяснения, но плохой сон должен быть принят во внимание. И напротив, если малыш просыпается утром сам и выглядит хорошо отдохнувшим – скорее всего, он получает достаточное количество качественного сна.
Что делать, если я вижу проблемы со сном у своего ребенка?
Если вы заметили у ребенка эти или другие тревожащие проблемы со сном, можно обратиться к доступным пособиям и книгам по детскому сну. А если проблема так не решится, стоит обратиться за помощью к врачу или специалисту по сну.
Другие симптомы нарушений сна, которые вы, вероятно, захотите обсудить со своим врачом, перечислены ниже, но полный список ими не ограничен:
- ночное недержание мочи;
- храп;
- сильное беспокойство по ночам;
- частые ночные кошмары;
- прочие проблемы, связанные с засыпанием, продлением сна;
- ранними пробуждениями и необычным поведением ночью.
Комментарий BabySleepConsult:
Мы стараемся переводить все важные сведения о сне детей, давать родителям полную информацию, чтобы они могли принять информированное решение о том, как именно спать их семье.
Статья подготовлена:
Reut Gruber, Ph. D. Associate Professor, Department of Psychiatry, McGill University.
Montréal, Québec, Canada.
Director, Attention, Behavior and Sleep Laboratory
Research Centre of the Douglas Mental Health University Institute, Montréal, Québec, Canada
Canadian Sleep Society
Источник: https://css-scs.ca/resources/brochures/children
Загрузка...
