Принято считать, что исправить осанку у взрослого человека невозможно, но доктор Тошики Фукуцудзи, специалист по восточной медицине, считает иначе.
Он разработал комплекс упражнений, которые помогают избавиться от сутулости и приобрести правильную осанку людям любого возраста.
Метод Фукуцудзи описан в книге «Японская система оздоровления», а мы предлагаем вспомнить полезные привычки для улучшения осанки и освоить несколько упражнений от сутулости, которые можно делать прямо в офисе.
Сутулость формируется из-за ежедневных привычек. Поэтому, чтобы сохранить здоровье спины и организма в целом, важно сформировать несколько простых привычек.
Привыкайте следить за осанкой. Смотрите на свое отражение в зеркале, в витрине магазина, в транспорте, на работе. Всегда проверяйте, не ссутулились ли вы.
Если вы все же заметили, что опять сгорбились, сделайте глубокий вдох и выпрямитесь. Возможно, раньше, случайно поймав свое отражение, вы огорчались и быстро отводили глаза.
А теперь гордо расправьте плечи! Также сохраняйте в памяти свой красивый образ с прямой спиной.
Научитесь быстро расслаблять тело. Во время рабочего дня вы вынуждены бо́льшую часть времени проводить в сидячем положении. Мышцам не хватает движения, и они затекают. Поэтому старайтесь разминать мышцы каждый час — вполне достаточно просто немного пройтись.
Если нет возможности пройтись, встаньте, положите ладони на живот, сделайте глубокий вдох и высоко-высоко потянитесь. Затем несколько раз поднимите и опустите плечи (вверх-вниз) и потрясите руками (как будто стряхиваете с них воду). Так вы быстро расслабите все тело.
Если ваша работа не позволяет даже встать, все равно можно немного подвигать мышцами. Сидя на стуле, не облокачивайтесь на спинку. Свесьте руки по бокам и потянитесь вверх от поясницы до макушки. Не скрещивайте ноги, поставьте их ровно на пол. Затем подвигайте плечами вверх-вниз и расслабьте руки.
Быстро расслабить тело — значит направить достаточное количество крови к искривленному позвоночнику. От этого усиливается кровообращение и улучшается самочувствие.
Чтобы исправить осанку, высыпайтесь!
Во время сна налаживаются все обменные процессы в организме, мышцы расслабляются, возвращается естественное положение скелета, и осанка становится правильной. Знаете, почему так происходит? Когда мы спим, то делаем одну очень полезную вещь, о которой даже не задумываемся.
Мы ворочаемся, и тем самым организм сам восстанавливается после долгого дня. Вспомните маленьких детей: они могут крутиться всю ночь. Дети, как правило, высыпаются и наутро чувствуют себя отдохнувшими, в отличие от взрослых.
Взрослые, а особенно пожилые люди, двигаются во сне мало, и даже могут спать всю ночь в одном положении. Если тело не двигается во время сна, организму очень трудно восстановиться.
Избегайте слишком мягких матрасов и диванов — они мешают восстанавливать силы и осанку во время сна. Лучше выберите матрас умеренной жесткости.
Грудь вперед! Энергично поднимаемся по лестнице
Помимо упражнений для исправления осанки важно правильно ходить, чтобы тренировать мышцы спины и подвздошно-поясничные мышцы. Ходьба не позволяет мышцам спины и подвздошно-поясничным мышцам быстро ослабеть, потому что подвздошно-поясничные мышцы не только поддерживают таз и позвоночник, но и участвуют в движении ног.
Встаньте прямо и изобразите правильную осанку: напрягите мышцы ниже пупка, вытяните верхнюю часть туловища. Расправьте плечи, выставьте грудь вперед и в это же время сделайте шаг. Проще говоря, выпрямились, вытянулись, выставили грудь вперед и пошли! Можно представить, что вы, как величественный корабль, грудью разрезаете ветер.
Еще одна полезная привычка: ходьба по лестнице вверх (спускаться вниз не имеет никого смысла). Да, подъем вверх по лестнице тоже отлично тренирует подвздошно-поясничные мышцы. Если на вашем пути встретятся и лестница, и эскалатор (или лифт), сделайте правильный выбор!
Когда будете подниматься по лестнице, старайтесь шагать ритмично, по каждой ступени, при этом держите спину прямо. Представьте, что вы буквально несете поясницу и ягодицы. Скорость движения зависит от обстоятельств, но чем медленнее вы поднимаетесь, тем лучше.
С непривычки вам может не хватать воздуха, но со временем объем легких увеличится. Вы будете дышать полной грудью и получать удовольствие от такой ходьбы.
Упражнения для осанки: если у вас сидячая работа
Сидячая работа — одна и главных причин формирования сутулости. Многие из вас задаются вопросом: «Что делать, если утром и вечером выполняешь упражнения, но приходится сидеть в офисе целый день?».
Чтобы избежать соблазна привычно округлить спину, можно делать несложные упражнения раз в полчаса или в час. Их можно выполнять и сидя, и стоя.
- Примите правильную осанку и медленно вдыхайте через нос, максимально заполняя легкие. Затем выдыхайте через рот в том же темпе, что и вдыхали.
- Закройте глаза, сделайте по одному кругу шеей влево и вправо.
- Расслабьте плечи, сделайте движение вверх-вниз. Руки свесьте по бокам. Сделайте 10 вращений плечами вперед и 10 назад.
- Согните обе руки в локтях. Локти сильно отведите назад, стараясь максимально приблизить их к лопаткам. Сведите лопатки вместе. Оставайтесь в таком положении 5 секунд. Затем отпустите руки и отдохните. Повторите упражнение 5 раз.
- Сделайте глубокий вдох, как в первом пункте.
- Сядьте на стул, не прислоняясь к его спинке. Немного приподнимите обе ноги и как бы похлопайте пальцами ног по полу. Затем повращайте ступнями в одну и в другую сторону.
- Обе ноги приподняты и не касаются пола, бедро одной ноги слегка приподнимите. В это время удерживайте верх туловища от наклона. Затем поменяйте ноги. Сделайте по 10 повторов на каждую ногу.
- Повторите пункт 1.
В разработанной им гимнастике для исправления осанки доктор Тошики Фукуцудзи использует валик из полотенца. Для того чтобы скрутить валик, понадобятся два полотенца (примерно 65×120 см) и шпагат. Сложите полотенца в 4 раза и плотно скрутите так, чтобы блина валика получилась 30 см. Перевяжите шпагатом.
- Приложите валик из полотенца к месту изгиба позвоночника, напротив пупка. Зажмите валик между спиной и спинкой стула. Валик помогает удерживать область от поясницы до макушки. Это поможет исправить изгиб позвоночника.
Это упражнение особенно полезно для тех, у кого быстро ослабевают мышцы спины и все время хочется прислониться.
- Подложите валик под ягодицы. Это поможет удерживать верх туловища от неправильного наклона. Мышцы спины тренируются за счет вытягивания верхней части туловища. Будьте внимательны и не наклоняйтесь вперед!
Это упражнение особенно полезно тем, кто подолгу работает за компьютером.
Пресс-центр
Готовый комплекс из 10 упражнений, направленных на плечевой пояс и верхнегрудной отдел позвоночника (шейно-грудной переход). Упражнения можно делать даже на рабочем месте.
Как и любые другие физические нагрузки, данную гимнастику следует производить, придерживаясь ряда простых правил:
- Первые пару недель старайтесь работать в медленном темпе. Освойте технику каждого упражнения, следите за тем, как организм отзывается на тренировки. Отдельное внимание уделите ощущению боли в процессе работы, поскольку ее быть не должно.
- Начинайте с малой амплитуды, постепенно переходя на максимальную. Это нужно для того, чтобы постепенно растягивать мышцы, увеличивая нагрузку. Работать по максимальной амплитуде сразу же весьма травмоопасно, несмотря на профилактическое назначение упражнений.
- Почувствовали дискомфорт или переутомление? Сделайте паузу, восстановите дыхание и пульс. Занятие должно приносить пользу и радость. Перегрузки (как физические, так и эмоциональные) здесь недопустимы.
- Перед каждым новым упражнением можно немного передохнуть. Не торопитесь, поскольку спешка не улучшит результат, а затормозит прогресс атлета и приведет к перегрузкам.
- Лучше всего выполнять упражнения в комплексе.
Не забывайте про психологический настрой. Не нужно расценивать гимнастику, как набор скучных и нудных упражнений. Напротив, с их помощью вы зарядитесь энергией, поможете себе восстановить здоровье и избавиться от боли в спине.
1. Наклоны корпуса в сторону
В чем польза: Стартовый элемент гимнастики избавляет от дискомфорта и боли в области спины, повышает подвижность позвоночного столба. Упражнение особенно полезно людям с сидячим образом жизни.
Как выполнять: Работа ведется стоя. Наклоны корпуса осуществляются с зафиксированным на месте тазом. Направление движения контролируйте за счет выпрямленных и прижатых вдоль туловища рук. Они должны скользить четко вдоль бедер, не раскачиваясь по сторонам.
Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону (всего 16-20 наклонов).
2. Разведение рук по трем направлениям
В чем польза: Элемент гимнастики для спины концентрируется на проработке области лопаток. С помощью движения вы сможете улучшить кровоток к головному мозгу, избавиться от ощущения зажатости в мышцах шеи, трапециях, грудном отделе. Также упражнение используется с целью профилактики сутулости.
Как выполнять: Оставайтесь в том же положении. Разведите руки в разные стороны и слегка поднимите. Теперь отводите верхние конечности назад, сводя лопатки.
Далее руки необходимо опустить и снова отвести назад до ощущения легкого растяжения в грудном отделе. И теперь опустите руки еще раз и снова выполните аналогичное движение.
Затем возвращайтесь назад по обратной траектории.
Сколько выполнять: 6-8 повторений (около 30 разведений рук).
3. Сведение локтей перед собой
В чем польза: Это упражнения раскрывает плечевой отдел, избавляя от напряжения в верхней части спины. Суставная гимнастика для плеч стимулирует выработку специальной жидкости, которая делает соединения более подвижными. Благодаря этому суставы становятся менее болезненными. В процессе работы ведется разминка трапециевидных мышц, стимулируется кровоток к головному мозгу.
Как выполнять: Встаньте прямо и положите ладони на плечи. Локти разверните в противоположные друг от друга стороны, после чего медленно сведите их перед собой до плотного стыка. Далее — разведите их в стартовую фазу. Выполняйте упражнения амплитудно, хорошо раскрывайте плечевые суставы.
Сколько выполнять: 12-15 повторений.
4. Сведение лопаток
В чем польза: Данное упражнение избавит вас от скованности и боли в спине или предотвратит ее. Это обязательный элемент для людей, ведущих сидячий образ жизни. Также движение позволяет сформировать правильную осанку, избавиться от «выпирающих лопаток» и боли под ними, а также в целом укрепить мускулатуру спины.
Как выполнять: Поставьте руки на пояс. После этого отведите плечи назад, сделайте маленькую паузу, после чего сведите плечи перед собой. Амплитуда движения максимальная, поэтому вам придется выполнять отводы с небольшим усилием, добиваясь ощущения растяжения в пиковых точках.
Сколько выполнять: 12-15 повторений.
5. Поочередные отведения рук назад
В чем польза: Если после долгого сидения вы чувствуете скованность и боль в спине и груди, выполнение этого простого движения позволит избавить вас от дискомфорта.
Как выполнять: Работа ведется на каждую руку по очереди. Поставьте их на пояс, после чего отведите одну конечность вбок и назад, добиваясь ощущения растяжения в области груди. Затем верните руку на пояс и повторите движение другой рукой. Старайтесь лишь слегка поворачивать корпус, чтобы сосредоточить нагрузку в нужных местах.
Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону (всего 16-20 отведений).
6. Подъемы рук вверх
В чем польза: Представленное упражнение снимает нагрузку со спины и вытягивает позвоночник. Кроме того, такие подъемы рук позволяют размять плечевые суставы, возвращая им подвижность и снимая боль. Также это упражнение для позвоночника убирает напряжение с шеи, помогает избавиться от головной боли.
Как выполнять: Технически упражнение простое. Подъемы рук выполняются в положение стоя. Первое повторение – поднимайте руки вверх через стороны, следующее повторение – поднимайте руки вверх перед собой. Двигайтесь в неспешном темпе, потягиваясь в пиковой точке. Это поможет улучшить кровообращение во всем теле.
Сколько выполнять: 8-10 повторений (всего 16-20 подъемов рук).
7. Скрещивание рук у груди
В чем польза: Это еще один комбинированный элемент, необходимый для профилактики болей в грудном отделе позвоночника. Упражнение оптимально подойдет людям со слабой спиной, страдающим от болей в лопатке и периодического хруста в области груди.
Как выполнять: Находясь в положении стоя, сведите ладони на затылке. Разверните локти в противоположные стороны до ощущения растяжения в груди. После этого обхватите корпус крест-накрест, дотрагиваясь руками лопаток. Необходимо приложить небольшое усилие, чтобы растянуть трапеции и мышцы, поддерживающие лопатки.
Сколько выполнять: 12-15 повторений.
8. Сгибания рук затылок-поясница
В чем польза: Это простое упражнение поможет разгрузить позвоночник после рабочего дня. Дополнительно элемент снимает напряжение с мышц спины и рук, улучшая кровообращение по всему телу.
Как выполнять: Примите Т-образную позу (руки разведены и параллельны полу). После этого согните правую руку кистью вверх, а левую — кистью к полу. Одновременно с этим подведите правую конечность к затылку, а левую — к пояснице. Зафиксируйте положение на секунду. Затем поменяйте стороны: левая рука — на затылок, а правая — на поясницу.
Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону (всего 16-20 сгибаний).
9. Сведение рук за спиной
В чем польза: Данное упражнение нацелено на расслабление околопозвоночных мышц, трапеций, дельтовидных мышц. С его помощью улучшается кровообращение по всему телу, корректируется осанка. Упражнение особенно полезно для людей с малоактивным образом жизни, которые чувствуют напряжение в середине спины от долгого сидения.
Как выполнять: Для начала примите Т-образную позу. После этого сведите руки на пояснице, соединяя предплечья и слегка отводя плечи назад. Почувствуйте небольшое растяжение в области груди. Выполняйте попеременно на обе стороны (сначала правая рука впереди, следующее повторение – левая рука впереди).
Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону (всего 16-20 сгибаний).
10. Cгибание спины в полуприседе
В чем польза: Округление спины в положения стоя направлены на улучшение подвижности позвоночника, укрепление мускулатуры поясницы и околопозвоночных столбов. Это помогает поддерживать спину в правильном положении. Также элемент способствует нормализации пищеварения, помогает снять напряжение в грудном и поясничном отделах.
Как выполнять: Расставьте ноги на ширине плеч и сделайте небольшой полуприсед. Руками упритесь в бедра, после чего выполняйте поочередные прогибы и сгибания в спине. Не торопитесь, работая в среднем темпе.
Сколько выполнять: 12-15 повторений.
Не вставая со стула: как за 5 минут снять усталость спины и шеи
© annie spratt/unsplash
Автор Юлия Цирулева
24 июля 2019
Сидячая работа провоцирует боли в мышцах, ухудшение осанки и мигрень. Pink подобрал два комплекса простых упражнений, которые помогут снять мышечное напряжение и улучшить самочувствие. Занятия не отнимут много времени — для растяжки достаточно пяти минут.
Исследования специалистов Клиники Мэйо — одного из крупнейших медицинских центров в мире — подтвердили, что многочасовая сидячая работа, без пауз для физической активности, ухудшает здоровье. Помимо болей в мышцах спины и шеи и проблем с осанкой, она может вызвать мигрень, нарушение метаболизма, повышение давления и уровня сахара и холестерола в крови.
Этих проблем легко избежать при помощи короткой ежедневной гимнастики, которую предлагают эксперты Клиники Мэйо. Большую часть упражнений можно выполнять, не вставая со стула. Попробуйте превратить растяжку в полезную привычку — настройте напоминания в смартфоне через каждые два-три часа.
Упражнение №1: растяжка для плеч
- возьмитесь одной рукой за локоть другой руки;
- поднимите руку за локоть и потяните вдоль груди, старайтесь не поворачивать корпус;
- потянитесь 10–30 секунд;
- расслабьтесь и медленно вернитесь в исходное положение;
- повторите упражнение с другой рукой.
Упражнение №2: растяжка для рук
- поднимите руку над головой и согните так, чтобы коснуться плеча сзади;
- другой рукой возьмитесь за локоть;
- потяните согнутую руку к голове и задержите на 10–30 секунд;
- повторите упражнение с другой рукой.
Упражнение №3: растяжка для мышц груди
- заведите руки за голову;
- сдвиньте лопатки так, чтобы максимально отвести локти назад;
- потянитесь 10–30 секунд — почувствуйте, как тянется поверхность плеча сзади;
- расслабьтесь и медленно вернитесь в исходное положение;
- повторите упражнение несколько раз.
Упражнение №4: растяжка для шеи — опускаем подборок
- сядьте прямо, глядя перед собой;
- медленно опустите подбородок к груди;
- потянитесь 10–30 секунд — почувствуйте, как тянется поверхность шеи сзади;
- расслабьтесь и медленно вернитесь в исходное положение;
- повторите упражнение несколько раз.
Упражнение №5: растяжка для шеи — повороты головы
- сядьте прямо, глядя перед собой;
- медленно поверните голову в одну сторону, следите за тем, чтобы плечи оставались неподвижными;
- потянитесь 10–30 секунд — почувствуйте, как тянется боковая поверхность шеи и плечо;
- расслабьтесь и медленно вернитесь в исходное положение;
- поверните голову в другую сторону и повторите растяжку.
Упражнение №6: растяжка для шеи — наклоны головы
- сядьте прямо, глядя перед собой;
- медленно наклоните голову к плечу, пытаясь достать до него ухом, старайтесь не поднимать плечо;
- потянитесь 10–30 секунд — почувствуйте, как тянется боковая поверхность шеи;
- расслабьтесь и медленно вернитесь в исходное положение;
- наклоните голову к другому плечу и повторите растяжку.
Упражнение №7: растяжка для спины
- сядьте прямо;
- поднимите одно колено к груди и аккуратно притяните к себе, помогая рукой, затем сохраняйте осанку и старайтесь не наклоняться вперед;
- потянитесь 10–30 секунд — почувствуйте, как тянется нижняя часть спины и верхняя часть ягодицы;
- расслабьтесь и медленно вернитесь в исходное положение;
- повторите растяжку с другой ногой.
Для занятых подойдет комплекс из трех упражнений, которые можно сделать за пять минут. Повторите каждое упражнение несколько раз. Они помогут снять мышечное напряжение, мягко проработать зажимы и вернуть бодрость.
Упражнение №1: растяжка для рук и спины
- сцепите руки в замок и поднимите над головой ладонями вверх;
- потянитесь вверх;
- задержитесь в этом положении на 10–30 секунд;
- вернитесь в исходное положение и повторите упражнение несколько раз.
Упражнение №2: растяжка для шеи
- сядьте или встаньте ровно;
- сделайте 10 наклонов головы вперед и назад;
- сделайте 10 поворотов головы попеременно вправо и влево.
Упражнение №3: растяжка для спины
- сядьте или встаньте ровно, опустив руки вдоль тела;
- постарайтесь расслабить шею, так чтобы подборок стремился к груди;
- медленно, почти «стекая» вниз позвонок за позвонком, наклонитесь вперед;
- постарайтесь коснуться руками ног;
- побудьте 10–30 секунд в таком положении, чтобы почувствовать, как растягивается позвоночник и расслабляются мышцы спины;
- так же медленно, позвонок за позвонком, выпрямитесь, возвращаясь в исходное положение;
- повторите наклоны 8–10 раз.
Если вы работаете из дома, то вот комплекс, который можно делать лежа.
Тренинг мышечного расслабления
Сесть ближе к краю стула, опереться на спину, руки свободно положить на колени, ноги слегка расставить. Формула общего покоя произиосигся медленно и тихо, с длительными паузами.
Все умеют танцевать, Прыгать, бегать, рисовать, Но не все пока умеют Расслабляться, отдыхать. Есть у нас игра такая Очень лёгкая, простая, Замедляется движенье, Исчезает напряженье… И становится понятно
Расслабление приятно.
2. «Кулачки»
Сжимать пальцы в кулачки покрепче, руки лежат на коленях. Сожмите их сильно-сильно, чтобы косточки побелели. Вот как напряглись руки! Сильное напряжение. Нам неприятно так сидеть! Руки устали. расслабили руки. Oтдыхаем. Кисти рук потеплели. Легко, приятно стало. Слушаем и делаем, как я. Спокойно! Вдох! Выдох!
- Это упражнение повторяется З раза.
- Легко приподнять и уронить расслабленную кисть.
- Отдыхают наши пальчики.
Руки на коленях, кулачки сжаты, Крепко, с напряжением Пальчики прижаты (пальцы сжать). Пальчики сильней сжимаем Отпускаем, разжимаем. Знайте, девочки и мальчики:
Представим себе, что мы — олени. Поднять руки над головой, скрестим их, широко расставив пальцы. Вот какие рога у оленя! Напрягите ручки. Они стали твёрдыми! Нам трудно и неудобно держать так руки. Напряжение неприятно. Быстро опустите руки, уроните их на колени. Расслабили руки. Спокойно. Вдох — выдох.
Упражнения на расслабление мышц ног.
1. «Пружинки»
Давайте представим, что мы поставили ноги на пружинки. Они выскакивают из пола и отталкивают носками наших ног так, что они под-нимаются вверх, а пятки продолжают упираться в пол. А теперь нажимаем на пружинки. Крепче, сильнее! Ноги напряжены! Тяжело так сидеть. Перестали нажимать на пружинки. Ноги расслабились. Приятно.
Отдыхаем. Вдох — выдох! Что за сильные пружинки Упираются в ботинки? На пружинки нажимай, Крепче, крепче, нажимай… Нет пружинок — отдыхай! Руки не напряжены И расслаблены.
Знайте, девочки и мальчики, Отдыхают ваши пальчики! Дышится легко, ровно, глубоко!
Упражнение повторяется 3 раза!
2. «Загораем»
Представьте, что ваши ножки загорают на солнышке (вытянуть ноги вперед, сидя на стуле). Поднимаем ноги, держим… Ноги напряглись. Здесь можно предложить ребёнку самому потрогать, какими твёрдыми стали мышцы. Напряжённые ноги стали твёрдыми, каменными. Опустили ноги.
Они устали, а теперь отдыхают, расслабляются. Как хорошо, приятно стало. Вдох — выдох! Мы прекрасно загораем! Выше ноги поднимаем! Держим…Держим…Напрягаем…
Загораем! Опускаем (ноги резко опустить на пол) Ноги не напряжены, А расслаблены.
Упражнение повторяется З раза!
Будем заниматься спортом. Встаньте. Представьте, что вы, сжимаете тяжёлую штангу. Наклонитесь, возьмите её. Сожмите кулаки. Медленно поднимите руки. Они напряжены! Тяжело! Руки устали, бросаем штангу (руки резко опускаются вниз и свободно повисают вдоль туловища). Они расслаблены, не напряжены, отдыхают. Легко дышится. Вдох — выдох! Мы готовимся к рекорду,
Будем заниматься спортом (наклониться вперёд)
Штангу с пола поднимаем (выпрямиться, руки вверх). Крепко держим… и бросаем! Нашu мышцы не устали и ещё послушней стали. Во время выполнения упражнения можно прикоснyтъся к мышцам плеча и предплечья ребенка и проверить, как они напряглись. Нам становится понятно: Расслабление приятно.
Упражнение повторяется 3 раза!
Представьте себе, что мы на корабле. Качает. Чтобы не упасть, расставьте ноги пошире и прижмите их к полу.
Руки сцепите за спиной Качнуло палубу, прижимаем к полу правую ногу (правая нога напряжена, левая расслаблена, немного согнута в колене, носком касается пола): Выпрямились! Расслабили ногу. Качнуло в другую сторону, прижимаем к полу левую ногу. Выпpямились.
Вдох — выдох! Стало палубу качать! Ногу к палубе прижать! Крепче ногу прижимаем, А другую расслабляем. Упражнение, выполняется поочерёдно для каждой ноги. Обратите внимание ребёнка на напряжение и расслабление мышц ног.
После обучения расслаблению ног мы рекомендуем ещё раз повторить позу покоя. Снова руки на колени, А теперь немного лени Напряженье улетело, И расслаблено всё тело… Наши мышцы не устали И ещё послушней стали.
Дышится легко, ровно, глубоко …
Упражнения на расслабление мышц шеи
1. «Любопытная Варвара»
а) Поверните голову влево, постарайтесь это делать так, чтобы увидеть как можно дальше. Сейчас мышцы шеи напряжены! Потрогайте шею справа, мышцы стали твёрдые, как каменные.
Вернёмся в исходное положение: Аналогично в другую сторону. Вдох-выдох! Любопытная Варвара Cмоmpum влево Смотрит вправо … А потом опять вперёд Тут немного отдохнёт.
Шея не напряжена, а расслаблена.
Движения повторяются по 2 раза каждую сторону.
б) Теперь поднимите голову вверх. Посмотрите на потолок, больше откиньте голову назад. Как напряглась шея! Неприятно! Дышать трудно. Выпрямились. Легко стало, свободно дышится. Вдох-выдох. А Варвара смотрит вверх! Выше всех, всё дальше вверх! Возвращается обратно Расслабление приятно! Шея не напряжена
И расслаблена!
в) А сейчас медленно опускаем голову вниз. Напрягаются мышцы шеи. Сзади они стали твердыми. Выпрямите шею. Она расслаблена. Приятно, хорошо дышится. Вдох-выдох! А теперь посмотрим вниз Мышцы шеи напряглись! Возвращаемся обратно Расслабление приятно! Шея не напряжена
И расслаблена.
Упражнения на расслабление живота
1. «Шарик»
Представим, что мы надуваем воздушный шар. Положите руку на живот. Надуваем живот, будто это большой воздушный шар. Мышцы живота напрягаются. Это сильное напряжение неприятно! Не будем надувать большой шар. Сделаем спокойный Вдох животом так, чтобы рукой почувствовать небольшое напряжение мышц.
Плечи поднимать нельзя. Вдох-выдох! Мышцы живота расслабились. Стали мягкими. Теперь легко сделать новый вдох. Воздух сам легко входит внутрь. И выдох свободный, ненапряжённый! Вот как шарик надуваем! А рукою проверяем (вдох).
Шарик лопнул, выдыхаем, Нашu мышцы расслабляем.
Дышится легко… ровно… глубоко…
Ребёнок лежит на спине, руки вдоль тела. Медленно он начинает подниматься и как будто на стульчик. При подъёме мышцы живота напрягаются, а когда он садится, они расслабляются. Хорошо, приятно стало. Постепенно, медленно опускаемся опять на спину. Снова, напрягаются, а затем расслабляются мышцы.
Упражнения на расслабление мышц речевого аппарата(губ, челюстей, языка)
1. «Хоботок»
Вытянуть губы «хоботком» (как при артикуляции звука «у»). Напряглись губы. Опускаем хоботок. Теперь губы стали мягкими, ненапряжёнными (рот слегка приоткрыт, губы расслаблены). Подражаю я слону, Губы хоботком тяну, А Теперь их отпускаю, И на место возвращаю. Губы не напряжены
И расслаблены.
2. «Рот на замочке»
Поджимаем губы так, чтобы их совсем не было видно. Закрываем рот на замочек. Сильно-сильно сжимаем губы. Им становится неприятно. Отпускаем губы. Вот какими мягкими и не напряжёнными они стали.
3. «Лягyшки»
Губы вытягиваются как при произношении звука «и», а затем возвращаются на место. Тянем губы прямо к ушкам, Вот понравится лягушкам! Поmяну — переmяну И нисколько не устану! Губы не напряжены
И расслаблены.
4. «Орешек»
Пpeдcтaвьтe, что вы разгрызаете твёрдый орешек. Крепко сожмите губы. Челюсти напряглись, стали как каменные. Это неприятно. Разожмите челюсти, легко стало, рот приоткрылся, всё в нём расслаблено. Зубы крепче мы сожмём, А потом их разожмём, Губы чуть приоткрываются,
Всё чудесно расслабляется.
5. «Волшебный сон 1»
Ребёнок находится в позе покоя. Взрослый даёт ему следующую установку: Сейчас, когда я буду читать стихи, ты закроешь глаза. Начинается: «Волшебный сон».
Ты не заснёшь по настоящему, будешь всё слышать, ВО не будешь двигаться и открывать глаза, пока не «проснёшься». Внимательно слушай и повторяй про себя мои слова. Шептать не надо. Спокойно отдыхай, закрыв глаза.
«Волшебный сон» закончится, когда я скажу: «Oткрыть глаза». ВНИМАНИЕ! Наступает «Волшебный сон».
Реснички опускаются… Глазки закрываются… Мы спокойно отдыхаем (2 раза) Сном волшебным засыпаем. Дышится легко, ровно, глубоко. Нашu руки отдыхают…
Ноги тоже отдыхают Отдыхают, засыпают (2 раза) Шея не напряжена И расслаблена…. Губы чуть приоткрываются, Всё чудесно расслабляется (2 раза) Дышится легко…
Ровно… Глубоко.
Длительная пауза.
Мы спокойно отдыхали, Сном волшебным засыпали. Хорошо нам отдыхать! Но пора уже вставать! Крепче кулачки сжимаем, Их повыше поднимаем. Подтянуться! Улыбнуться!
Всем открыть глаза и встать.
Стихотворная формула читается медленно, тихим голосом, с длительными паузами. Желательно использовать спокойную, расслабляющую музыку. Это упражнение можно проводить перед дневным или ночным сном ребенка, для снятия накопившейся усталости и напряжения.
- С языком случилось что-то: Он толкает зубы Будто хочет их за что-то Вытолкнуть за губы! Он на место возвращается
- И чудесно расслабляется.
7 .»Горошина»
Язык прижимается к щеке и надавливает на него, как будто за щекой спрятана горошина. Языку неудобно быть в таком положении и мы возвращаем его на место. Он расслабился, отдыхает.
8. «Горка»
Удерживать кончик языка за нижними зубами, выгнуть его горкой. Неприятно так долго держать язык. Спинка языка у нас Станет горочкой. Сейчас растаять ей велю. Напряженья не люблю. Язык на место возвращается
И чудесно расслабляется.
9. «Волшебный сон» — 2
В описанную выше формулу «Волшебный сон» можно вводить новые фразы: Наши руки отдыхают… Ноги тоже отдыхают… Отдыхаюm… Засыпают.. (2 раза) Напpяженье улетело …
И расслаблено всё тело (2 раза) Губы не напряжены, Приоткрыты и теплы (2 раза) И послушный наш язык Быть расслабленным привык (2 раза) Дышится легко…Ровно… Глубоко…
Можно использовать и такую формулу: Напряженье улетело, И расслаблено всё тело (2 раза) Будто мы лежим на травке, На зелёной, мягкой тpaвкe, Греет солнышко сейчас… Руки тёплые у нас… Жарче солнышко сейчас… Ноги тёплые у нас …
Дышится легко… Ровно… Глубоко… Губы теплые u вялые Ручки только не усталые Губы чуть приоткрываются, Всё чудесно расслабляется (2 раза) И послушный наш язык
Научная электронная библиотека Монографии, изданные в издательстве Российской Академии Естествознания
Искусство дозирования физических упражнений даёт неоценимую возможность сохранить силы и потенциальные возможности занимающихся, тем более людей, перенёсших инсульт.
Одним из средств переключения от активной мышечной работы к её пассивному действию являются упражнения на расслабление мышц.
Другим средством снятия мышечной усталости может служить дыхательная гимнастика, которая снимает напряжение и обогащает мышцы кислородом.
Упражнения на расслабление мышц.
Для обучения умению напрягать одни мышечные группы и расслаблять другие существуют специальные упражнения на расслабление, которые способствуют формированию свободного движения, что улучшает качество двигательного навыка.
Помимо этого, упражнения данной группы используются в качестве отвлекающих движений, особенно после сильных мышечных напряжений, преимущественно статического характера.
Физиологической основой упражнений на расслабление является снижение тонического напряжения мускулатуры, т.е. релаксация. В последнее время этот термин применяется как обобщающий и однотипный термину расслабление.
Расслабление содействует хорошему кровообращению в мышце и её питанию. При выполнении упражнений, как правило, достигается снижение тонуса гладкой мускулатуры внутренних органов, развиваются тормозные реакции. Это является основой использования данных упражнений для снижения физической нагрузки, восстановления нарушенной координации движений, нормализации мышечного тонуса.
В повседневной жизни умение расслабляться помогает уменьшить мышечное напряжение и вместе с тем улучшить самочувствие, настроение. Стабилизируется сон, нормализуются физиологические процессы в организме.
Овладев умением расслабляться, можно поправить не только своё физическое, но и психическое состояние.
Улучшается память, внимание, мышление, общение с окружающими, ощущается подъём творческих сил, человек лучше справляется со стрессовыми ситуациями.
В процессе реабилитации при выполнении специальных физических упражнений, направленных на восстановление движений, упражнения на расслабление являются неотъемлемой частью занятий. Их применяют не только после мышечного напряжения, но и совместно с дыхательными упражнениями.
Весьма важным является правильно принятое исходное положение (и.п.) при обучении упражнениям на расслабление мышц. Наиболее приемлемым будет и.п. – лёжа, когда не требуется мышечных сокращений для удержания тела в этом положении. затем можно переходить к и.п. – сидя, в смешанных упорах и висах и, наконец, в различных стойках, т.е. положениях стоя (Ж.Е. Фирилёва, 2006).
Все упражнения на расслабление мышц можно условно разделить на следующие группы:
- пассивное расслабление после напряжения отдельных мышечных групп;
- пассивное раскачивание какой-либо части тела за счёт активных перемещений другой части тела, главным образом, туловища;
- потряхивание различными звеньями тела;
- посегментное расслабление различных звеньев тела;
- расслабление мышц с дополнительной помощью партнёра (инструктора).
Пассивное расслабление после напряжения отдельных мышечных групп достигается ощущениями на контрасте этих состояний мышц и реализуется в следующих упражнениях:
- сидя, руки на бёдрах, сжать пальцы в кулаки, подержать 4 счёта и далее разжать, расслабить руки; то же можно выполнить с пальцами ног;
- сидя, руки согнуть и прижать к туловищу – напрягая мышцы рук и туловища, подержать это положение, затем опустить руки вниз, расслабить;
- сидя, сжав колени вместе как можно плотнее – подержать это положение, затем расслабиться, развести колени врозь;
- лёжа на спине (животе) – напрячь мышцы, затем расслабиться;
- лёжа на спине, согнув ноги, стопы на полу – напряжённо приподнять таз, подержать так, затем опустить таз на пол, расслабиться;
- лёжа на животе, подбородок на согнутых руках расслабленно – поочерёдно сгибать и разгибать ноги, оставляя тело расслабленным;
- сидя или стоя, руки поднять вперёд – напрячь мышцы рук, кисти в кулаки, затем, расслабляя руки, дать им свободно упасть вниз; то же можно выполнить из других и.п. – руки в стороны, вверх или назад;
- сидя или стоя – поднять плечи к ушам, затем расслабленно опустить их.
При выполнении этой группы упражнений можно использовать образные выражения: рука отдыхает, нога свободная, голова спит и т.п.
Пассивное раскачивание расслабленной части тела достигается при закреплении другой части тела или перемещением туловища. Рекомендуются для этого следующие упражнения:
- стоя ноги врозь – активные повороты туловища направо-налево, руки расслабленно остаются внизу с отставанием от движения туловища;
- стоя ноги врозь с наклоном вперёд – повороты туловища направо-налево вокруг своей оси, руки расслабленно остаются внизу, слегка свободно сгибаясь и разгибаясь;
- стоя на скамейке у опоры боком к ней и держась за неё – расслабленное раскачивание свободной ногой вперёд-назад;
- вис на гимнастической стенке – свободное раскачивание ног вправо-влево;
- лёжа на спине, расслабив всё тело, включая мышцы шеи – спокойно перекатывать голову вправо и влево.
Потряхивание различными звеньями тела, выполняемое из различных и.п.:
- лёжа – потрясти ногами, слегка приподнимая колени над полом;
- сидя, упираясь сзади руками, согнув ноги на пол – потрясти расслабленными мышцами голени и бедра;
- стоя ноги врозь – потрясти плечами, руки расслабленно внизу;
- в различных и.п. – потрясти кистями рук, кистями и предплечьями, всей рукой;
- стоя – поочерёдное встряхивание правой и левой ногой – вперёд, в сторону, назад.
Посегментное расслабление различных звеньев тела. Выполняется руками, ногами, а также всем телом:
- стоя, руки вверх – последовательно расслабить кисти, предплечье и плечи;
- стоя ноги врозь, руки вниз – расслабленно опустить голову вниз, затем наклониться вперёд, руки расслабленно вниз;
- лёжа на спине, руки в стороны – поднять ноги вперёд, к потолку, оставляя таз на полу, затем расслабить голень (сгибая ноги), опустить пятки на пол и, разгибая ноги, расслабить их;
- лёжа на спине, подняв руки вперёд (в потолок) – последовательно расслабить кисти, предплечья, опустить локти на пол и расслабленно положить руки в стороны на пол.
Расслабление с дополнительной помощью партнёра (инструктора).
В этих упражнениях партнёр выполняет потряхивающие или вибрирующие движения, которые содействуют расслаблению пациента:
- сидя на стуле, руки расслаблены – партнёр, стоя сзади, берёт сидящего за плечи и потряхивающими движениями поворачивает туловище направо-налево, содействуя расслаблению верхней части туловища и рук;
- лёжа расслабленно на спине – партнёр левой рукой берёт левую руку лежащего (как здоровается), а правой фиксирует лучезапястный сустав левой руки лежащего и встряхивающими движениями содействует большему расслаблению руки; то же выполняется с другой рукой, а также с ногами (Ж.Е. Фирилёва, 2006).
Дыхательная гимнастика.
В широком смысле слова все физические упражнения прямо связаны с функцией дыхания, поэтому любые виды физической культуры можно считать дыхательной гимнастикой, в том числе ходьба на месте и в передвижении, скандинавская (финская) ходьба и т.д.
В связи с этим под дыхательной гимнастикой в узком смысле слова следует понимать специальные упражнения для развития дыхательной мускулатуры. Эти упражнения в разной степени связаны с общеразвивающими упражнениями.
Чтобы научиться правильно дышать, необходимо знать типы и правила дыхания. В основном, существуют два типа дыхания: грудное (рёберное) и брюшное (диафрагмальное). Выделяют также смешанный тип дыхания, и его называют полным.
При грудном (рёберном) дыхании вдох происходит за счёт увеличения грудной клетки (в основном, в стороны), и выдох выполняется за счёт опускания рёбер и уменьшения объёма грудной клетки. При таком дыхании наполняются воздухом преимущественно срединно расположенные сегменты лёгких, а нижние доли, наиболее богатые альвеолами, вентилируются недостаточно.
При брюшном (диафрагмальном) дыхании вдох осуществляется за счёт сокращения и опускания диафрагмы, а следовательно, увеличения объёма грудной клетки сверху вниз. Выдох осуществляется за счёт уменьшения грудной клетки и поднимания диафрагмы.
В норме дыхание на 80 % должно осуществляться за счёт движения диафрагмы. Её центр поднимается на 2 см и на 2 см опускается, т.е. амплитуда движений диафрагмы составляет 4 см. Если диафрагма участвует в дыхании, то в одну минуту происходит до 18 её колебаний (И.В. Милюкова, Т.А.
Евдокимова, 2003). Причём при её движении осуществляется своеобразный массаж внутренних органов: печени, селезёнки, кишечника.
Тем не менее, при брюшном дыхании грудная клетка расширяется, в основном, за счёт нижней части, и в акте дыхания практически не участвуют верхние и средние отделы лёгких.
Смешанным типом дыхания, то есть полным и наиболее правильным, естественным дыханием необходимо овладевать сознательно большинству людей. Если преобладает один тип дыхания, нужно учиться двум другим.
Освоение типов дыхания. Тренировку грудного дыхания рекомендуется проводить, сидя на краешке стула либо стоя, при этом кисти плотно охватывают нижнебоковые отделы грудной клетки. Руки контролируют расширение нижнебоковых отделов грудной клетки на вдохе, а на выдохе сдавливают её.
Вдох происходит через нос, а выдох через рот. Диафрагмальному дыханию лучше всего обучаться в положении лёжа на спине, слегка согнув ноги. Одну руку положить на грудь, другую на живот. Во время вдоха рука, лежащая на животе, поднимается вместе с брюшной стенкой, другая остаётся неподвижной.
На выдохе живот втягивается, рука соответственно надавливает на живот.
Нужно выполнить вдох через нос, выдох через рот (губы сложить трубочкой), поскольку это самый неэкономичный тип дыхания, то людям, у которых он преобладает, полезно научиться расслаблять мышцы шеи и плечевого пояса, прежде чем осваивать полное дыхание.
Следует знать, что вдох, в основном, на 80 % осуществляется за счёт диафрагмы. При этом мышцы плечевого пояса должны быть расслаблены, выдох по продолжительности в 2 раза дольше, чем вдох (на 1–2 счёта – вдох, на 3–5 счётов – выдох; вариант: на 4 счёта вдох, на 6 счётов выдох). Вдох делается, когда грудная клетка расправлена, а выдох – когда она сдавлена, например, при наклоне.
При смешанном (полном) дыхании вдох и выдох происходят при увеличении и уменьшении объёма грудной клетки вперёд-назад, в стороны и сверху вниз. Это наиболее целесообразный тип дыхания, позволяющий более глубоко и полноценно дышать.
Для освоения полного дыхания сначала надо сделать выдох и выдержать паузу до того момента, когда захочется вдохнуть. И тогда следует медленно вдыхать через нос.
В начале вдоха живот начинает выпячиваться («впустить воздух в живот»), далее начинает расширяться грудная клетка («впустить воздух в грудь») и наконец, в конце вдоха должны приподняться плечи, а живот уже слегка втягивается. Во время выдоха всё происходит в той же последовательности.
Живот несколько втягивается, затем расслабляются межрёберные мышцы, грудная клетка опадает, плечи опускаются. Перед вдохом делают паузу, т.к. непривычное полное дыхание может привести к головокружению, в глазах темнеет, и в некоторых случаях происходит потеря сознания.
По вышеуказанной причине увеличивать продолжительность и интенсивность дыхательных занятий следует постепенно: начинать с 2–3 полных вдохов и выдохов и только через 3–4 недели доводить это количество до 10–15. Тренировать полное дыхание надо натощак либо через 2–3 часа после еды.
При выполнении общеразвивающих упражнений нужно научить пациента следить за ритмом дыхания (вдох-выдох) и определять, в каких случаях пользоваться тем или иным типом дыхания:
- При умеренной работе, в которой участвуют мышцы всего тела, рекомендуется пользоваться смешанным типом дыхания.
- При больших напряжениях брюшного пресса целесообразно грудное дыхание, а при напряжении мышц плечевого пояса – брюшное дыхание.
Грудной и брюшной типы дыхания существуют специально для тренировки дыхательных мышц, для развития подвижности грудной клетки.
Упражнения для формирования различных типов дыхания
Упражнения с постепенным увеличением продолжительности выдоха и вдоха. Выполняется в различных И.П. – стоя, сидя, лёжа.
вдох – 2 счёта, выдох – 2 счёта
вдох – 2 счёта, выдох – 3 счёта
вдох – 3 счёта, выдох – 4 счёта и т.д.
Упражнения на обучение диафрагмальному дыханию
И.П. – лёжа на спине, ладони на животе (пальцами контролировать напряжение живота)
1–3 – вдох, выпячивая живот (брюшное дыхание)
4–8 – выдох, напрягая мышцы живота и втягивая живот.
И.П. – стоя ноги врозь с полунаклоном, руки за голову
- 1 – продолжать вдох, выпрямляясь
- 2–3 – заканчивать вдох, выпячивая живот
- 4 – начать выдох, полунаклоняясь
- 5–7 – продолжать выдох, втягивая живот
8 – закончить выдох и начать вдох, выпрямляясь в И.П.
Упражнения на обучение смешанному дыханию.
И.П. – сидя, подложив подушку сзади
- 1 – продолжать вдох, ложась на спину (на подушку)
- 2–3 – заканчивать вдох, выпячивая живот и расширяя грудную клетку
- 4 – начать выдох, садясь
- 5–7 – продолжить выдох, наклоняясь вперёд
- 8 – закончить выдох и начать вдох, выпрямляясь
Динамические дыхательные упражнения. Ходьба в медленном темпе 2–3 минуты, сочетая смешанное дыхание с шагами: 3 шага – вдох, 5 шагов – выдох.
Упражнения с пружинящими движениями на выдохе.
И.П. – стоя ноги врозь с полунаклоном, руки к плечам
- 1 – продолжать вдох, выпрямляясь
- 2–3 – заканчивать вдох, выпячивая живот
- 4–7 – пружинящие наклоны с выдохом толчком на каждый счёт
8 – начиная вдох, выпрямиться в И.П.
Кузнечный мех (позволяет быстро насытить организм кислородом). И.П. – сед по-турецки. Спокойно сделать выдох, втягивая живот. После этого сделать 7 циклов вдох-выдох через нос с активной работой живота (на вдохе – вперёд, на выдохе – втянуть). После 7 циклов сделать полный вдох на счет 5–7 и вернуться к обычному дыханию.
Глоток. И.П. – стоя, сидя или лёжа. Вдох через нос, делая глотательное движение и сокращая мышцы гортани, выдох – свободно через рот. Повторить 4–5 раз. Дыхание полное (объединённое) или брюшное (нижнее).
Смех. И.П. – стоя, сидя или лёжа. Вдох носом, выдох – через рот, проговаривая: «ха-ха-ха», «хо-хо-хо» или «хи-хи-хи». Повторить 5 раз. Тренируется полный выдох. Дыхание полное или нижнее.
Дыхание с задержкой. И.П. – стоя, сидя или лёжа. Выполнить вдох животом, мысленно произнося фразы, постепенно увеличивая количество слов в фразе (от 3 примерно до 9), например:
- Я ровно дышу (3 слова)
- Мне надо дышать спокойно, ровно (5 слов)
- Спокойное, ровное, ритмичное дыхание помогает мне успокоиться (7 слов)
Упражнение активизирует выдох, очищает организм.
Все упражнения дыхательной гимнастики можно условно разделить на статические, динамические и специальные.
Статическими дыхательными упражнениями считаются такие, при выполнении которых дыхание осуществляется без сопутствующих движений руками, ногами, головой и туловищем. Они применяются для обучения правильному дыханию, а также для урегулирования сердечно-сосудистой системы на занятиях повышенной двигательной деятельности.
Динамические дыхательные упражнения характеризуются тем, что дыхание при их выполнении осуществляется одновременно с движениями конечностями, головой, туловищем. Они могут выполняться в положении стоя, сидя, лёжа, на месте и в движении. При их проведении необходима полная согласованность амплитуды и темпа выполняемых движений с ритмом и глубиной дыхания.
В противном случае дыхание или движения будут затруднёнными. При динамических дыхательных упражнениях вдох производится одновременно с движениями, связанными с подниманием и расширением грудной клетки, выпрямлением туловища.
Выдох делается при движениях, связанных с опаданием грудной клетки в момент её опускания, при сгибании тела, при подтягивании ног к животу.
Нельзя допускать задержки дыхания при выполнении физических упражнений. Дыхание должно быть свободным и спокойным. Динамические дыхательные упражнения способствуют наилучшему расширению грудной клетки и более полному вдоху. Ряд таких упражнений помогает осуществлению более полного выдоха.
Специальные дыхательные упражнения имеют особую направленность на получение нужного терапевтического эффекта при том или ином нарушении дыхательного аппарата (плеврит, затруднённое носовое дыхание и т.п.). Подбираются специальные упражнения, например, с нажимом на грудную клетку при выдохе, наклоны в стороны.
Загрузка...
