Существует ли эффективность пеших прогулок для похудения?

Читайте в этой статье:

Люди, желающие избавиться от лишних килограммов, внимательно следят за новыми диетами, ищут подходящий вид спорта, который поможет быстро похудеть, а иногда и увлекаются «чудодейственными таблетками», которые на самом деле приносят вред здоровью, а не пользу фигуре. Между тем есть очень простой и при этом действенный способ сбросить вес, доступный каждому. Это обычная ходьба.

Конечно, прогулки неспешным шагом не дадут ожидаемого результата. Ходьба для похудения – это определенный темп, регулярность и длительность. Именно такие принципы лежат в основе успеха. Рассмотрим каждый из них подробнее.

Как нужно ходить, чтобы похудеть?

Ходьба – более безопасное занятие, чем бег. У нее практически нет противопоказаний, крайне низкий риск травмы.

Чтобы сократить ударные нагрузки, нужно подобрать правильную обувь и стараться ходить по песчаным или земляным тропинкам, прорезиненным уличным или беговым дорожкам, стараясь избегать бетона и асфальта.

Такая кардиотренировка доступна даже пожилым людям и тем, кто никогда не занимался спортом.

Шаги должны быть частыми и короткими, чтобы не травмировать ступни или бедра. Оптимальным считается темп около 113 шагов в минуту, но для сжигания жира потребуется около 150 шагов в минуту – примерно так мы идем, когда боимся опоздать на последний автобус, до которого осталось немного времени.

Стоит учитывать еще несколько нюансов:

При ходьбе сжигается примерно вдвое меньше калорий, чем при беге. Соответственно, ходить нужно в 2 раза дольше, чем бегать, для получения одинакового эффекта;
Прогулка в гору сжигает больше калорий, чем ходьба по равнинной местности;
Без правильного питания снижения веса не будет;
Сжигание жира начинается со скорости ходьбы примерно в 5 км/ч, а при 7 км/ч расход калорий будет таким же, как и при беге. Но идти с таким темпом сможет не каждый спортсмен;
Активному похудению способствует сочетание разных видов нагрузки. Например, можно идти быстро 2 минуты, затем снизить скорость до комфортной, а потом снова сделать ускорение;
3 активные прогулки в день принесут больше пользы, чем медленной пройденные 10 000 шагов. При современном образе жизни такие короткие прогулки в быстром темпе более удобны, чем долгие походы.

Стоит учитывать, что быстрая ходьба является аэробной нагрузкой, поэтому важными ее условиями являются свежий воздух, удобная обувь и одежда с дышащими свойствами. Не стоит использовать различные пленки, куртки и штаны из плащевой ткани, в надежде быстрее похудеть. Это может привести к проблемам с сердцем и сосудами.

Ходьба и пульс

Ходьба для похудения будет эффективной только при определенном уровне пульса. Активное сжигание калорий начинается только при показателе около 70-80% максимальной частоты сердечных сокращений.

Для расчета этого значения нужно от 220 отнять свой возраст, а затем взять 70-80% полученного числа. Этот и будет нужный диапазон – пульсовая зона, в которой происходит сжигание жира, т.е. похудение.

Этот диапазон должен поддерживаться на протяжении всего времени ходьбы. При частоте пульса ниже 70% жир не будет сжигаться, а уровень выше 80%и может оказаться опасным для организма, в первую очередь, для сердечно-сосудистой системы. В особенности это касается людей, которые раньше не занимались спортом и только начинают привыкать к нагрузке.

Регулировать пульс можно несколькими способами:

Увеличивать либо снижать скорость;
Менять угол наклона, если вы занимаетесь на беговой дорожке, выбирать подходящий рельеф, если идете по улице;
Выполнять активные движения руками;
Использовать утяжелители, которые фиксируются на руках или ногах;
Выполнять по пути простые упражнения, например, поднимать руки вверх и вытягивать их в стороны.

Противопоказаний у ходьбы мало, но они все же существуют. Все перечисленные принципы не подходят для людей с сердечными болезнями, перенесшим инфаркт миокарда, подверженным приступам стенокардии. Им необходимо обсуждать уровень нагрузки с врачом.

Как измерять пульс и другие показатели во время ходьбы?

С расчетом пульсовой зоны для похудения обычно проблем не возникает. А вот измерять частоту сердечных сокращений на ходу достаточно сложно. Решить эту проблему помогают специальные приборы для измерения пульса – пульсометры. Такие устройства:

Измеряют текущую частоту пульса с точностью, не уступающей ЭКГ;
Рассчитывают среднее и максимальное значение ЧСС;
Позволяют установить для себя определенную пульсовую зону и сигнализируют о выходе за ее пределы;
Определяют расход энергии и скорость сжигания жира;
Сигнализируют об интенсивности нагрузки в данный момент;
Обеспечивают широкий диапазон измерения.

У некоторых моделей есть дополнительные полезные функции. Например, пульсометр Beurer PM 235 подключается к смартфону и работает с самыми популярными спортивными приложениями, а Beurer PM 62 синхронизируется с приложением EasyFit, в котором удобно анализировать результаты тренировки и реакцию организма на нее.

Измерять пульс во время ходьбы можно и с помощью фитнес-браслета. Такая функция есть в модели Beurer AS 99 Pulse Bluetooth. Прибор также считает количество пройденных шагов и время физической активности, что позволяет определить скорость движения и выбрать оптимальную нагрузку для похудения.

У фитнес-браслета есть множество других опций, которые делают его отличным мотиватором в похудении и помощником в различных жизненных ситуациях. Так, устройство позволяет установить цель движения на сутки и отслеживать ее достижение в процентах, анализирует качество сна, передает информацию о звонках и сообщениях, поступивших на смартфон.

Еще один прибор, который может быть полезен для желающих вести здоровый и активный образ жизни – пульсоксиметр. Его основное предназначение – измерение уровня кислорода в крови, но одновременно определяется и частота пульса. Это дает возможность отслеживать соответствие нормам сразу нескольких важных показателей.

Скандинавская ходьба для похудения

В последнее время одним из самых популярных видов физической активности стала скандинавская ходьба. Такие занятия способствуют похудению не меньше, чем обычные пешие прогулки в быстром темпе.

При правильной технике скандинавская ходьба позволяет сжечь не менее 250 ккал за 30-60 минут, но скорость при этом должна быть как минимум 5 км/ч. Здесь тоже работает принцип «жиросжигающей пульсовой зоны», т.е. пульс должен составлять 70-80% от максимального значения. Чтобы избавляться от лишних жиров, ходить нужно не меньше 40 минут за один раз.

Такой вид ходьбы подойдет для людей со слабым уровнем физической подготовки, в возрасте, с некоторыми заболеваниями. Опора на палки снимает нагрузку с коленных и тазобедренных суставах, разгружает ноги, поэтому рекомендуется даже при определенных проблемах со здоровьем. Но решающим в этом случае является мнение врача.

В целом скандинавская ходьба помогает перейти к здоровому образу жизни, укрепить мускулатуру, нормализовать обмен веществ, повысить выносливость. Поскольку занятия проходят на свежем воздухе, можно ожидать улучшения сна и настроения, а также общего самочувствия.

Движение к стройной фигуре

Ходьба в сочетании с правильным питанием – вполне эффективный способ избавиться от лишнего веса и укрепить здоровье.

Но для получения желаемого результата ходить надо в быстром темпе, придерживаясь определенной пульсовой зоны.

Измерять пульс прямо во время движения проще всего с помощью специальных приборов, которые не только позволят оценить интенсивность нагрузки, но и станут незаменимыми помощниками во многих жизненных ситуациях.

Сколько нужно ходить, чтобы похудеть и быть здоровым

О том, сколько нужно ходить, чтобы похудеть, спорят и диетологи, и фитнес-тренеры. Двигательная активность полезна в любом возрасте, особенно в современном мире, где значительную часть своего дня мы проводим сидя. Однако многим сложно выделить время на посещение спортивного зала, что уж говорить об отсутствии мотивации.

Чтобы сделать первый шаг к хорошему самочувствию, нужно всего лишь выбрать ходьбу. А выкроить для этого время поможет общественный транспорт. Да-да, откажитесь от поездки на машине и выйдите на предыдущей остановке и остальной путь до офиса преодолейте пешком. Это станет первой ступенькой на пути к фигуре мечты, а мы подскажем, сколько нужно ходить, чтобы похудеть.

Ходьба или бег для похудения

Согласно человеческой природе ходьба является самым лучшим видом активности, в котором, в зависимости от выбранной методики исполнения, задействуется до 90 % мышц. Поэтому она может быть и спортивным занятием, и способом расслабиться и поднять себе настроение. И, конечно, средством для снижения веса, если правильно рассчитать, сколько нужно пройти километров, чтобы похудеть.

Опасность висцерального жира

Существует несколько видов ходьбы.

Спортивная. Для данного вида ходьбы необходима очень хорошая физическая подготовка, чтобы постоянно поддерживать скорость до 15 км/час. При исполнении применяется определенная техника. Столь высокие требования используются в связи с тем, что это олимпийский вид спорта.
Скандинавская. Возникла в Финляндии и распространилась по всему миру, став очень популярной в конце XX века. Скорость – не менее 7 км/час, и при этом надо использовать специальную методику и особые палки, что помогает задействовать на 40 % больше мышц, чем при беге или езде на велосипеде.
Ходьба в среднем темпе. Применяется для активного сброса веса. Сколько нужно ходить, чтобы похудеть, рассчитывается исходя из индивидуальных особенностей, но скорость должна быть около 5 км/час.
Ходьба прогулочным шагом. Подходит для людей без хорошей физической подготовки, а также тем, у кого есть проблемы с лишним весом, и пожилым людям. Скорость – 2-3 км/час.
Энергетическая. В данном виде ходьбы максимально быстрый шаг перемежается с ходьбой в среднем темпе. При этом лучшее соотношение – это 1 к 5.

Три исследования, которые помогут
остановить старение

Такой простой элемент как вода всегда считался жизненно важным и необходимым.

Но вместе с тем, то количество мифов о воде, научных фактов и мнений, которые ежедневно навязывают, а потом опровергают, побуждает искать ответы на вопросы.

Чтобы помочь вам, мы с командой подготовили вебинар и подарок: 3 уникальных материала, основанные на опыте наших экспертов о продлении молодости с помощью воды. После прохождения нашего бесплатного вебинара вы узнаете:

Артём Хачатрян

практикующий врач терапевт-диетолог, натуропат

Сразу после регистрации вы получите подборку исследований:

Старение: остановить нельзя смиритьсяК каким выводам пришли ученые 21 века, изучая воду и ее способность продлевать молодость
На самом деле, мы ничего не знаем о водеВажная информация для продления молодости, которую нам могли рассказать еще в школе
Водородная вода — самое мощное природное средство для продления молодостиПочему вода, обогащенная водородом, считается самым эффективным, безопасным и доступным способом продлить молодость

Узнайте, как вода может заботиться о вашем здоровье, молодости и красоте на бесплатном вебинаре врача-диетолога Артёма Хачатряна!

Получить документы Word: 2,37 мб

Выбирая между бегом и ходьбой, стоит понимать, что оба вида активности стимулируют жиросжигание. В пользу чего сделать свой выбор? Бег, как более интенсивный вид двигательной активности, характеризуется увеличенной нагрузкой на опорно-двигательный аппарат, повышением давления за счет учащения пульса и циклов сокращения сердечной мышцы.

Поэтому он в большей степени способствует сжиганию жира, но подходит только:

для выносливых людей;
для тех, у кого хорошая физическая подготовка.

Достижение верхнего порога частоты сердечных сокращений во время бега приводит к тому, что организм начинает активно перерабатывать глюкозу, извлекая ее из депо.

В этом отношении быстрая ходьба более результативна для снижения веса, так как за один час передвижения шагом расходуются преимущественно жировые клетки.

Сколько минут нужно ходить, чтобы похудеть, определяется из показателей лишнего веса, физических параметров человека и состояния его здоровья.

Ходьбу вместо бега стоит выбирать людям, у которых:

плохая физическая подготовка;
вес намного превышает норму;
пожилой возраст;
в анамнезе перенесенный инсульт или инфаркт;
есть проблемы с опорно-двигательным аппаратом;
беременность.

Как гарантированно похудеть с помощью воды: 3 простые

привычки

В мире почти не существует женщин, которые бы ни разу не сидели на диете. Рано или поздно с желанием скинуть пару килограммов сталкивается каждая.

Чтобы заветная цифра на весах скорее появилась, внедрите в свою жизнь 3 здоровые и супер простые привычки: мы подготовили с экспертами документ, где подробно описываем их.

Артём Хачатрян

Практикующий врач терапевт-диетолог, натуропат

7 очевидных преимуществ ходьбы

Быстрая ходьба оказывает на организм положительное воздействие в профилактике заболеваний.

Снижение риска ишемической болезни сердца

Ходьба способствуют укреплению сердечной мышцы и всей сердечно-сосудистой системы в целом.

К тому же при пеших прогулках можно не опасаться некоторых последствий профессионального спорта, таких как увеличения мышечной массы или повышения холестерина.

В связи с этим врачи рекомендуют заниматься ходьбой людям после инфаркта, тем, у кого есть проблемы с опорно-двигательным аппаратом или одышка.

Начинать пешие прогулки следует не торопясь, раз за разом увеличивая продолжительность пройденного пути. При определении того, сколько времени нужно ходить, чтобы похудеть, следует использовать тот же метод постепенного наращивания периода активности.
Профилактика рака кишечника

Даже 30 минут быстрой ходьбы в день помогают предотвратить рак толстой и прямой кишки. Ученые доказали, что люди, регулярно занимающиеся спортом, в 3 раза реже страдают от этих страшных заболеваний. Одно условие – профилактика должна начинаться в молодом, а не в пожилом возрасте.
Нормализация давления

При малоподвижном образе жизни циркуляция крови замедляется. В этом случае в большей степени снабжаются органы грудной и брюшной полости. Во время быстрой ходьбы, примерно 30 мин по 5 раз в неделю, увеличивается приток крови к конечностям (до 80 %), что улучшает кровообращение по всему организму и снижает давление на сосуды. Главное – не бегать, а просто ходить.
Снижение риска варикоза

Опасность висцерального жира

При ходьбе начинают работать мышцы икр и голени, которые неактивны при сидячем образе жизни.

Постоянно сокращаясь и растягиваясь во время передвижения, они усиленно воздействуют на вены, благодаря чему улучшается циркуляция крови.

В результате удается предотвратить растягивание стенок сосудов и возникновение варикоза. Рекомендуемая продолжительность занятия ходьбой в профилактических целях составляет не менее 30 минут в день.
Укрепление опорно-двигательного аппарата

Ходьба повышает нагрузку на костную и мышечную системы организма, что способствует развитию всего опорно-двигательного аппарата. Помимо этого, повышается усвоение кальция. Развитые мышцы и связки помогают укреплять скелет и улучшают чувство равновесия. По этой причине люди, которые регулярно занимаются ходьбой, более твердо стоят на ногах и меньше подвержены риску переломов.
Снижение стресса

Учены из США доказали, что пешие прогулки помогают уменьшать уровень стресса. При ходьбе активно вырабатываются эндорфины (гормоны радости), из-за чего поднимается настроение, улучшается работа мозга, и вместе с тем активно расходуются адреналин и кортизол (гормоны стресса). Благотворно влияет даже 5-минутная прогулка.
Замена диеты

«Как суконщики чистят сукно, выбивая его от пыли, так гимнастика очищает организм». Это слова древнегреческого врача Гиппократа, которые не потеряли актуальность и по сей день.

Одним из лидирующих видов гимнастики, благотворно влияющих на активизацию процессов пищеварения и способствующих снижению веса, является ходьба. Час. Вот сколько нужно ходить, чтобы похудеть. За это время в организме сгорает приблизительно 250 ккал.

Более того, при активном образе жизни процесс переработки пищи происходит в 3-4 раза быстрее.

Согласно исследованиям, снижение веса при помощи только диеты ведет к уменьшению мышечной массы примерно на 25 %. По этой причине человек быстрее устает и меньше двигается.

Как результат, сброшенный вес быстро набирается вновь. Ходьба способствует жиросжиганию и тренировке мышц.

Регулярные пешие прогулки являются основой здоровой жизни человека, у которого нет проблем с лишним весом, а кровяное давление и уровень холестерина всегда в норме.

11 правил ходьбы без вреда для здоровья

Слишком быстрый темп и неровная поверхность увеличивают нагрузку, и ходьба становится тренировкой.
Во время активной пешей прогулки улучшается циркуляция крови в мышцах конечностей, области малого таза и брюшной полости, легких, головном мозге и сердце. Расход энергии возрастает от 3 до 12 раз при очень быстром передвижении или по песчаной, гравийной или любой другой неровной дороге.
Противопоказания отсутствуют. Это дает возможность применять ходьбу для развития выносливости, улучшения физической формы, обретения стройной фигуры, профилактики заболеваний и сохранения подвижности на протяжении длительного времени. А также в качестве реабилитационной терапии.
Ориентиром для занятия ходьбой являются не погодные условия и время дня, а прием пищи. В 1,5-2-часовой промежуток до и после еды совершать прогулки не рекомендуется. При лишнем весе гулять лучше перед тем, как планируете позавтракать/пообедать/поужинать. Если захотите прогуляться после еды, то сначала идите не спеша, через час увеличьте темп и соблюдайте его на протяжении 30–60 минут. Постепенно вы определите, сколько нужно быстро ходить, чтобы похудеть на еще 1 кг.
Пользу приносит только быстрая ходьба. Медленная прогулка не дает достаточной нагрузки, и многие процессы в организме, включая работу сердечно-сосудистой системы, проходят в том же режиме, что и в состоянии покоя.

Опасность висцерального жира

При быстрой ходьбе человек устает меньше. Поэтому стоит заменить длительную неспешную прогулку на более активное передвижение, когда можно останавливаться после прохождения небольших расстояний. Место для променада должно быть вдали от транспорта и проезжих частей, с чистым воздухом, на окраинах, за городом.
Систематичность и постепенность являются основой ходьбы с целью поддержания здоровья. Рекомендуется уменьшать периодичность, продолжительность и скорость движения во время прогулок в случаях плохого самочувствия, недостатка сна, повышенной трудовой нагрузки. Помимо этого, иногда надо делать перерывы, в особенности после перенесенного заболевания.
Контролируйте дыхание в соответствии с темпом ходьбы. Но при увеличении скорости смотрите, чтобы не было одышки. Дышать при ходьбе рекомендуется через нос. Придерживаться данной техники необходимо даже при быстрой ходьбе.
Можно дышать как через нос, так и через рот, если вы идете очень быстро. Но при этом воздух не должен быть загрязненным. Техника дыхания, если на улице стоит мороз, дует сильный ветер или присутствует большое количество пыли в воздухе, следующая: вдох носом – выдох ртом (через 3–4 шага). После такой прогулки примите душ и, используя крем, помассажируйте ноги.
Для здоровых людей важен темп, а пожилые и слабые после болезни должны делать акцент на продолжительности. Ориентиром служат частота сердечных сокращений после ходьбы и скорость восстановления пульса до нормального ритма.
Удобная обувь – это непременное условие. Подойдут кеды, кроссовки, полукеды, разношенные ботинки или закрытые туфли (каблук до 3–4 сантиметров). Носки обязательно из натуральных материалов. В спортивной обуви должна быть стелька или супинатор, в зависимости от рекомендации ортопеда. Правильно подобранная комфортная обувь – это залог совершения длительных прогулок без возникновения чрезмерной усталости и травм. Не забывайте надевать головной убор в жаркую погоду.

Сколько нужно ходить, чтобы похудеть

Регулярность – это важное правило эффективности оздоровительных прогулок на оптимальную дистанцию в 5 км, которую надо преодолевать в быстром темпе за 45 минут. Большие перерывы недопустимы. Если имеются медицинские противопоказания, то расстояние необходимо увеличивать постепенно до базисного уровня в 5 км.

Параметры, определяющие расход калорий, – это сколько километров нужно пройти, чтобы похудеть, с какой скоростью, а также вес человека. Результативность определяется грамотно составленным планом, которому надо следовать, и рассчитывается с использованием шагомера.

Если вы всегда носите с собой это устройство, то сможете подсчитать сделанное вами число шагов в день. Помимо этого, шагомер позволит вычислить, насколько надо увеличить данное количество для того, чтобы вес начал снижаться.

Сколько нужно пройти, чтобы похудеть, в день пешком? Для женщины количество шагов, представленное ниже, является ориентировочным. Во внимание следует также принимать индивидуальные особенности организма, образ жизни, питание и состояние здоровья. Вот расчеты, которые позволяют составить личный план нагрузок:

100 ккал = 2 000 шагов = 1,6 км
1 кг = 140 000 шагов = 7 000 ккал = 112 км

Опасность висцерального жира

Для более длительной нагрузки:

меньше используйте транспортные средства;
прогуливайтесь вместе с детьми (в школу, например);
поднимайтесь и спускайтесь по лестнице, если это возможно;
увеличьте время прогулки с домашними питомцами.

Для разнообразия:

берите за компанию друга;
прослушивайте любимую музыку или интересные аудиокниги;
меняйте маршруты, ищите новые места.

В зимний период как альтернативу прогулкам на свежем воздухе можно использовать беговую дорожку. И заниматься физической активностью за просмотром любимых фильмов или сериалов.

Расчет скорости ходьбы для похудения

Длина шага даже у одного и того же человека не является постоянной величиной и колеблется от 40 до 100 см. Чтобы рассчитать, сколько нужно ходить, чтобы похудеть, необходимо узнать длину своего шага. Для этого пройдите заранее отмеренное расстояние в 10-20 метров с обычной средней скоростью, а после разделите путь (переведите в см) на количество шагов. Далее, учитываем скорость:

До 70 шаг/мин. Для здоровых людей не является тренировкой, но подходит для людей после инфаркта и страдающих от стенокардии.
71−90 шаг/мин (или 3−4 км/ч). Рекомендовано в случае сердечно-сосудистого заболевания.
91−110 шаг/мин (4−5 км/ч). Нагрузка, сопоставимая с тренировочным процессом. Может применяться здоровыми людьми.
111−130 шаг/мин. Является тренировкой, которую сложно выполнять долго даже людям с хорошей физической подготовкой.

Постоянство является гарантией хорошего результата. Сколько нужно ходить в неделю, чтобы похудеть? Одного занятия явно недостаточно. Оптимальное количество – 2-3 раза в неделю в любое время дня. Следите, чтобы прошло не менее 1–1,5 часа после еды.

Скандинавская ходьба: техника, польза и вред. Скандинавская ходьба и похудание

Скандинавская ходьба (нордическая ходьба, финская ходьба, Nordic Walking) – это довольно популярный вид физической активности, который базируется на определенной технике передвижения с помощью специальных палок, которые по своему внешнему виду напоминают лыжные. Данная методика стала известна во всем мире в конце 90-х годов прошлого века. Принцип движения основывается на упражнениях лыжников в летнее время.

История возникновения скандинавской ходьбы

Ходьба с использованием палок появилась очень давно. Подобные опоры при преодолении пересеченной местности использовались еще паломниками. В лечебной физкультуре палки применяются с целью реабилитации после заболеваний и улучшения общего состояния здоровья.

Близкий к современной Nordic Walking вид передвижения впервые возник в Финляндии в 1940 году и применялся лыжниками для поддержания формы между сезонами.

К концу 90-х годов данная техника ходьбы стала самостоятельным видом спорта и была популяризирована по всему миру.

В Россию подобный вид спорта пришел сравнительно недавно и уже стал эффективной альтернативой беговым упражнениям.

Это связано с тем, что в процессе передвижения задействуется практически вся мышечная система (около 90%, тогда как при обычной ходьбе задействуется только 70% мышц), это приводит к укреплению организма в целом и суставов и позвоночника в частности.

Более активно работают мышцы спины и плечевого пояса, что не наблюдается при обычных прогулках. Опора на инвентарь дает возможность снизить нагрузку на коленные и тазобедренные суставы, а также на стопу.

Польза нордической ходьбы неоднократно доказана и неоспорима, однако методика также имеет и свои ограничения, которые связаны с интенсивностью и дозированием нагрузок при наличии различных болезней, поэтому нуждается в консультации врача перед началом подобных тренировок.

Показания

Данный вид спорта имеет очень много показаний. К примеру, в Германии скандинавская ходьба является обязательным элементом программ по реабилитации пациентов после операций на опорно-двигательном аппарате. Пациенты германских клиник, которые перенесли эндопротезирование тазобедренного сустава, через месяц после операции благодаря ходьбе с палками возвращаются к нормальному образу жизни.

Наибольшая эффективность отмечается в таких случаях:
• реабилитационный период после хирургического вмешательства;
• вегето-сосудистая дистония;
• нарушение сна;
• болезнь Паркинсона;
• неврозы, депрессия;
• заболевания сердца и сосудов и профилактика атеросклероза и гипертензии;
• нарушения оп орно-двигательного аппарата: сколиоз у детей и взрослых, остеохондроз, также является одним из методов профилактики остеопороза;
• патологии органов дыхания легкой степени;
• избыточная масса тела.

В плане нагрузки ходьбу можно прировнять к кардио-тренировке. В первую очередь, она укрепляет сердечную мышцу, значит требуется одобрение со стороны доктора при наличии заболеваний сердечно-сосудистой системы и легких. Методика не имеет возрастных ограничений, поэтому особенно популярна среди людей пенсионного возраста.

Особенности выбора инвентаря и экипировки для занятий
Для того чтобы получить максимальный эффект от занятий, необходимо иметь:
• палки;
• специальную обувь для бега или для пеших прогулок;
• удобную спортивную форму согласно погоде.

Для занятий в зимнее время сгодится одежда, которая используется для прогулок на лыжах, к примеру, тонкое термобелье, способное согреть в морозы, и лыжный комбинезон.

Летом можно одевать спортивный костюм или удобные шорты и футболки. Относительно обуви – важно, чтобы она прочно и надежно фиксировала область стопы и имела плотную, однако гибкую подошву.

Также нужно надевать сразу две пары хлопчатобумажных носков для предупреждения образования мозолей.

Подбор палок

Первые палки специально для скандинавской ходьбы были выпущены в 1997 году компанией Exel Oyj. Длина палок должна подбираться индивидуально, для этого нужно умножить рост спортсмена на коэффициент, равен 0,7.

Абсолютно все монолитные палки для нордической ходьбы имеют стандартный размер с отличием в 5 см.

Если полученное число является промежуточным, результаты стоит округлить, отталкиваясь от физических способностей человека.

• Меньшая длина более предпочтительна для начинающих спортсменов и людей с наличием противопоказаний к повышенным нагрузкам на позвоночник.

• Более длинные палки оказывают большую нагрузку на руки и спину, поэтому лучше подойдут подготовленным спортсменам.

Также в продаже доступны телескопические палки, которые позволяют применять их для всех членов семьи, особенно они хороши для детей, поскольку получится подстраивать их в процессе роста ребенка. Лучшим материалом является карбон. Более дешевыми являются палки из алюминия.

Инвентарь для скандинавской ходьбы довольно дорогостоящий, поэтому и покупать его нужно в соответствии с физическими возможностями и ростом.

Польза нордической ходьбы

Медики давно доказали тот факт, что пешие прогулки намного полезнее и безопаснее для здоровья, в сравнении с сильными физическими нагрузками и бегом. Передвижение в спокойном размеренном темпе оказывает положительное влияние на здоровье и эмоциональное состояние.

Что дают пешие прогулки:
• позитив и отличное настроение;
• оздоровление позвоночника и суставов;
• улучшение координации и равновесия;
• сжигание жировых отложений;
• улучшение тонуса мышц;
• укрепление иммунной системы;
• снижение уровня холестерина;
• активация процесса выведения токсических веществ;
• улучшение пищеварения;
• ускорение обменных процессов;
• укрепление сердечной мышцы и сосудов;
• обогащение крови и соответственно внутренних органов кислородом.
Главное – это выполнять занятия регулярно, пропускать тренировки можно только по состоянию здоровья.
Техника

Как и любой другой вид спорта, перед началом тренировки следует выполнить разминку – махи руками, ногами, сгибание тела, наклоны, поднятие на цыпочки на несколько секунд, аккуратные перепрыгивания с ноги на ногу. Также можно пользоваться упражнениями с палками: наклоны в стороны с поднятыми вверх руками, руки при этом держат палки, наклоны вперед с упором на палки.

Итак, как правильно ходить:
• Основным элементом занятия является шаг.
• Главным правилом является очередность: левая рука с палкой выдвигается вперед с правой ногой и наоборот, правая рука – левая нога, в результате получается противоход.
• Палка находится сбоку от ноги под небольшим углом.

• При касании земли палкой нужно сделать шаг: ступню ставят на пятку, после чего перекатывают на носок. Не стоит сразу ставить ногу на всю поверхность ступни.

• Во время шага ноги нужно немного сгибать в коленных суставах.

• Руки во время движения сгибаются в локтях, и движения осуществляются вверх-вниз, при этом отталкиваясь от поверхности. Рука должна подниматься под углом в 45 градусов в верхнем положении, нижняя рука в это время отодвигается назад к уровню таза.

• Нельзя опираться на палки с большим усилием. Это создаст дополнительное напряжение на опорно-двигательный аппарат.

Как держать палки?

По сути, палки удерживаются на руках при помощи специальных прочных и надежных петель.

Такие петли внешне напоминают раструбы перчаток и с помощью широких полос охватывают основания больших пальцев, предупреждая, таким образом, неверные движения в кисти. Инвентарь нужно держать свободно, параллельно и без напряжения рук.

В ходе преодоления твердой поверхности для удобства можно надеть на палки специальные резиновые наконечники, по мягкой местности лучше ходить, просто отталкиваясь шипом.

Перед началом занятия нужно продеть руку в петлю и отрегулировать ее диаметр под себя с помощью застежки, закрепить петлю таким образом, чтобы не пережимать область запястья. Это позволит надежно зафиксировать палки, чтобы они не выпали из рук.

Противопоказания и минусы методики:
• первичные реабилитационный период после операции, когда показан постельный режим;
• гипер- и гипотония тяжелой степени;
• выраженная стенокардия;
• остеопороз, серьезные заболевания суставов;
• обострения хронических заболеваний или острые патологии.

Минусами данного вида любительского спорта является зависимость от погоды. Конечно, заниматься ходьбой можно в течение всего года, однако в сильный снегопад, дождь передвижение существенно затрудняется, что может сказаться не лучшим образом на состоянии здоровья. Заниматься ходьбой в спортивном зале сложно, при этом пропускать занятия не желательно.

Как правильно ходить для получения максимального эффекта

Рекомендуется ходить всей семьей или найти себе компаньона для занятий – это мотивирует и повышает как эффективность, так и общий настрой. Существуют специальные школы и клубы почитателей скандинавской ходьбы, которые подразумевают совершение ежедневных групповых прогулок.

• Принимать пищу желательно за час-полтора до занятия.

• Ходить лучше в быстром темпе с переходом на бег. Прогулка должна быть комфортной и не сопровождаться учащенным дыханием, одышкой, болями в области живота.

• Увеличивать нагрузки нужно только постепенно.

• Во время ходьбы не стоит опускать голову вниз, нужно расслабить плечи и свободно их опустить, при ровной осанке. Стоит думать только о хорошем и больше улыбаться.

• Совершать прогулки следует только в экологически чистых местах, с обилием растительности и отсутствием транспорта. Оптимальным вариантом является холмистая дорожка сквера или парка.

• Продолжительность занятия должна составлять более 40 минут. Максимальное время тренировки зависит от индивидуальных физических способностей, но не должно превышать час-полтора.

• Во время прогулки воду нужно пить небольшими глотками и только чистую.
• После прогулки нужно сделать несколько неспешных упражнений на растяжку или просто сделать глубокие вдохи.
Nordic Walking и похудение

Правильная скандинавская ходьба, которая выполняется регулярно, помогает избавиться от лишних килограммов. При ходьбе в быстром и среднем темпе сжигается примерно 10 калорий в минуту. Также выполняется прокачка всех групп мышц.

Во время ходьбы необходимо работать над проблемными зонами. Таким образом, если цель заключается в корректировке области пресса, следует ходить с умеренно втянутыми мышцами данной зоны. Преодоление пересеченной местности с подъемами позволяет прокачать мышцы ног.

Для улучшения формы ягодиц можно напрячь и подтянуть эту зону.

Типичные ошибки
Скандинавская ходьба с помощью палок не каждому дастся легко, некоторые при этом не заметят абсолютно никаких положительных изменений. Такие ситуации чаще всего связаны с некоторыми ошибками в процессе:
• использование неудобной обуви;
• использование силы кисти во время отталкивания, а не силы локтя;
• поворот корпуса при подъеме руки для осуществления отталкивания;
• неправильное удержание палок;
• использование инвентаря из других видов спорта или самодельных палок.
Nordic Walking – приятный и доступный для каждого вид спорта, который положительно сказывается на настроении, внешности и здоровье.

Подготовлено заведующим санэпидотделом в г. Гурьевск Киндсфатером В.И. с использованием материала сайта «DOCTOROFF.ru» в рубрике Здоровый образ жизни.

Ходьба вместо лекарств — польза ходьбы и пеших прогулок

Ходьба вместо лекарств — польза ходьбы и пеших прогулок!

Пешие прогулки – это самый простой и самый доступный вид физической активности. Ходьба приносит огромную пользу для человеческого организма. Многие врачи считают, что пешие прогулки полезнее бега и других физических упражнений. Помимо неоценимого влияния на здоровье, ходьба чрезвычайно благоприятно влияет на психоэмоциональное состояние человека.

Польза ходьбы и пеших прогулок заключается в следующем:

При пеших прогулках кровь более интенсивно движется по сосудам и обогащает все без исключения внутренние органы большим количеством кислорода, что благоприятно сказывается на всем организме.

Пешие прогулки помогают справиться с недугами сердечнососудистой системы, укрепляют сосуды и сердце.

Пешие прогулки способствуют снижению уровня холестерина.

Ходьба очень благоприятно влияют на органы дыхания.

Пешеходные прогулки снижают риск возникновения сахарного диабета.

Ходьба благоприятно влияет на пищеварительный тракт, заставляет быстрее и лучше переваривать пищу, способствует выведению шлаков из организма.

Пешие прогулки благоприятно влияют на суставы, кости и позвоночник.

Ходьба оказывает закаливающий эффект на организм, повышают иммунитет, что помогает противостоять простудным заболеваниям.

Пешие прогулки хорошо влияют на зрение

Укрепляют мышечную систему организма, помогают формированию красивой фигуры.

Пешие прогулки незаменимы при борьбе с лишним весом.

Ходьба значительно замедляет процессы старения.

Пешие прогулки повышают выносливость организма.

Пешие прогулки являются отличным естественным антидепрессантом. Ходьба снимает стресс, поднимает настроение, заряжает энергией.

Регулярные пешие прогулки помогают в воспитании организованности и дисциплинированности.

Кому подходят пешие прогулки Пешие прогулки и ходьба подходят людям всех возрастов и не имеют противопоказаний. Заниматься пешими прогулками можно начинать в любом возрасте. Для людей преклонного возраста ходьба зачастую единственный доступный метод занятий спортом, который помогает поправить и сохранить здоровье.

Как правильно осуществлять пешие прогулки

Самое главное правило пеших прогулок – это регулярность, вне зависимости от времени года и погоды. Для большинства людей первое время тяжело заставить себя ежедневно выходить на пешую прогулку.

Люди, которые прошли этот период, ходьба доставляют массу удовольствия и они уже не мыслят свою жизнь без движения и оздоровительной ходьбы.

Существуют несколько правил пеших прогулок, которые направлены на максимальное получение пользы от этого вида физической активности:

Пешие прогулки должны проходить в быстром темпе, но при этом не стоит «почти бежать», ходьба должна доставлять удовольствие, не вызывать болевых ощущений и сильной отдышки. Очень полезно чередование скорости движения с умеренной на быструю и наоборот.

Соблюдайте принцип постепенности, особенно если вы давно не занимались физкультурой и спортом. То есть увеличивайте нагрузку постепенно, первое время пешие прогулки проводите в умеренном темпе, постепенно увеличивая скорость и время прогулки. Это даст возможность организму перестроиться

Голова при ходьбе должна быть поднята.

Плечи при ходьбе должны быть расслаблены и опущены.

Ноги при пеших прогулках должны опускаться на пятку, а отталкиваться носком.

При выборе места для прогулки отдавайте предпочтение холмистой местности.

Во время прогулки старайтесь побольше улыбаться.

Сколько должна длиться пешая прогулка Пешая прогулка должна длиться минимум 30 – 40 минут. Но если вы давно не занимались и 30-ти минутная прогулка для вас проблематична, то начните с более коротких прогулок, постепенно увеличивая их продолжительность.

В какое время лучше совершать пешие прогулки Принципиальных рекомендаций специалистов по поводу выбора времени прогулок нет. Вечерние пешие прогулки благоприятно скажутся на сне.

Пешие прогулки и ходьба для похудения Ходьба – один из лучших помощников в борьбе с лишним весом. Выбирайте интересные маршруты для ходьбы и тогда пешие прогулки принесут массу удовольствия, сожгут лишние килограммы, помогут сформировать красивую фигуру и укрепят здоровье.

Сколько сжигается калорий при ходьбе При ходьбе в умеренном темпе сжигается около десяти калорий в минуту. Если пешие прогулки проходят регулярно и организм уже натренирован, то калорий сжигается значительно больше.

Пешие прогулки и ходьба – самый простой и доступный способ укрепить здоровье! Но необходимо помнить, что здоровый образ жизни – это не только физическая активность, но и правильное питание, гигиена и здоровый сон!

Берегите себя и будьте здоровы!

ГУЗ «Городская поликлиника №1 г. Гродно», врач-кардиолог Рудник Н.И.