Автор
Коробкова Ирина Григорьевна
- Заведующий отделением постстрессовых состояний и нарушений сна
- Главный специалист сети
- Кандидат медицинских наук
- Психотерапевт
07.04.2021 Просмотров: 11485
Вам кэшбэк 10% при покупке подарочного сертификата Подробнее Все акции
Регулярные физические упражнения полезны не только для тела. Они способны помочь нам справиться со стрессовой ситуацией.
В тени стресса
Стресса нельзя избежать, но его можно взять под контроль
Как говорится, стресса нельзя избежать, но можно взять его под контроль
Существует множество факторов, способствующих развитию стресса. Стрессовый фон создают проблемы со здоровьем, финансовые трудности, работа; даже обыкновенная наша реакция на повседневную жизнь может вести к усилению беспокойства и «подкармливать» стресс.
Статистические опросы показывают, что со стрессом приходится сталкиваться чуть ли ни каждому. По данным РОМИР, так или иначе испытывают стресс 95% жителей нашей страны. Немногим отличаются данные ВЦИОМ: согласно им, только 9% россиян не знакомы со стрессом. А 8% населения испытывают стресс постоянно.
Сколько людей находится под стрессом единовременно? В соответствии с результатами одного из исследований (использовались данные по Кемеровской области за 2013 год), распространённость стресса составила 22,6%. При этом у женщин стресс регистрировался чаще, чем у мужчин (28,1% против 11,7%).
Мы не можем полностью избежать проблем. Уклоняться от проблем – далеко не лучшая тактика. Но, воспитав в себе привычку к регулярным физическим упражнениям, можно получить в свой арсенал эффективный инструмент облегчения стресса.
Как упражнения помогают от стресса?
Аэробные упражнения (то есть упражнения умеренной интенсивности, при которых для получения энергии используется кислород) приводят к увеличению частоты сердечных сокращений, в результате чего организм выделяет эндорфины –химические вещества, действующие как естественное болеутоляющее и способствующие улучшению настроения. После упражнений мы испытываем естественный эмоциональный подъём.
Эндорфины не только снимают боль и повышают настроение, они также помогают нам лучше спать. Сочетание этих эффектов может ослабить воздействие стресса. Занимаясь регулярно, мы получаем возможность пользоваться данными преимуществами чаще.
Регулярные занятия (в отличие от разовых) имеют и накопительный эффект, который проявляется в улучшении уровня физической подготовки, повышении выносливости и снижении веса. Это всё – положительные изменения, и то, что мы меняемся к лучшему, повышает нашу самооценку. А с ростом физической силы растут и силы эмоциональные, улучшается психическое благополучие.
Ещё один момент. В период стресса человеку свойственно концентрироваться на проблеме. Под гнётом забот трудно думать о чём-то ещё. И мы накручиваем себя, чувствуя, что этот гнёт увеличивается.
Но вставив в свой повседневный график физические упражнения, мы будем вынуждены переключаться. А даже кратковременное полное перенаправление внимания на что-то другое способно принести жизненно важное облегчение и «растрясти» стресс.
К тому же, приход в тренажёрный зал может помочь обрести новый круг общение и дополнительную эмоциональную поддержку.
О каких упражнения идёт речь?
Пробежка позволит получить положительные эмоции
Пробежка позволит получить положительные эмоции
Свою роль может сыграть 20-минутная прогулка по парку или посещение студии пилатеса. Точно также могут помочь визиты в тренажёрный зал или длительная пробежка. Каждый тип упражнений имеет свои преимущества, и разным людям подойдут разные упражнения.
Вы можете обнаружить, что ваше напряжение ослабляется от вдоха свежего воздуха, и выбрать дыхательную гимнастику или сосредоточиться на успокаивающем ритме повторяющегося движения мышц. Как стресс уникален для каждого человека, так уникальны и способы, которыми мы можем справиться с ним.
С чего начать?
Прежде чем приступать к любым новым видам упражнений, стоит посоветоваться с лечащим врачом. Отправная точка часто будет определяться вашим текущим уровнем физической подготовки, но вы можете изучить различные варианты, чтобы узнать, какие виды физической активности вам наиболее приятны.
Силовые тренировки укрепляют нервную систему — исследование
20:32 30 Ноябрь Киев, Украина
Прежде чем укрепить мышцы, силовые тренировки влияют на нервы и мозг. Даже несколько дней тренировок усиливают сигналы специальных ведущих путей спинного мозга и моторного центра головного мозга – доказывает эксперимент на макаках-резус. Эти нейронные изменения могут определять влияние на прирост силы, сообщают ученые в журнале «Journal of Neuroscience».Не новость, что движение – это здоровье. Тот, кто занимается спортом, избегает сердечно-сосудистых заболеваний и возникновения избыточного веса, продлевает себе жизнь. Но и наш мозг извлекает пользу: в результате занятий спортом к нему лучше поступает кровь, а еще мышцы высвобождают нейромедиатор, который способствует образованию нервных клеток и даже противодействует возникновению Альцгеймера. Но и наша сила зависит напрямую от эффекта тренировок на нервную систему, как показали эксперименты на макаках резус.
Изабель Гловер (Isabel Glover) и Стюарт Бейкер (Stuart Baker) из Ньюкаслского университета учили обезьян в течение 12 недель тренировать руку своеобразными гантелями. Параллельно с этим ученые каждый день определяли, насколько сильные нервные сигналы передаются от
моторной коры в мозгу через спинной мозг к мышцам рук.
Известно, что движениями наших мышц управляют два нервных пути в спинном мозге. Так называемую пирамидную систему считают более развитой – она особенно хорошо организована у приматов.
Система контролирует, прежде всего, мелкую моторику.
Экстрапирамидная система связывает мозжечок, ствол головного мозга и спинной мозг и управляет постуральными мышцами (благодаря им мы можем ровно стоять, ходить, сидеть с прямой спиной) и более грубой, более сильной работой мышц.
Эксперимент показал: в первые недели тренировок на мышцах руки изменения еще не просматривались, но на нервных путях они уже были заметны. Ведь экстрапирамидные сигналы существенно усилились, усиленно реагировал центр управления в моторной коре, определили ученые. В процессе следующих недель тренировки эффект стал более заметным.По мнению Гловер и Бейкера, это означает: прирост силы в результате тренировки связан не только с укреплением мышц – потому что мышцы становятся активнее благодаря усиленным нервным сигналам. Более сильные сигналы в значительной степени стимулируют мышцы сильнее напрягаться. Только оба эти процесса могут привести к тому, что мы чувствуем прогресс от тренировок.
Эксперимент впервые проливает свет на то, какие сигнальные пути отвечают за эффект от спорта.
Физкультура облегчает боль
Таким средством могли бы стать физические упражнения: медики давно заметили, что они смягчают как обычную боль, возникающую при раздражении чувствительных нейронов в ответ на повреждение органов или тканей (порез, ожог, нарыв, воспаление и т.п.), так и нейропатическую.
Нейропатические боли возникают в результате повреждений периферической или центральной нервной системы. Причины их могут быть различны: спинномозговые травмы, остеохондроз и другие болезни позвоночника, рассеянный склероз, инсульт, герпес и метаболические нарушения, такие как диабет.
При нейропатиях часто возникают аллодинии — болевая реакция на стимул, который у здорового человека обычно боли не вызывает, например, на легкое прикосновение.
К сожалению, не зная молекулярных механизмов обезболивающего действия физических упражнений, медики не могут использовать их в клинической практике.
Изучать эти механизмы по всем правилам, со всеми необходимыми контролями, сложно, таких работ немного, поэтому внедрение метода происходит очень медленно.
Недавно специалисты медицинского центра университета Канзаса (University of Kansas Medical Center) обобщили все известные данные о влиянии физических упражнений на боли разной природы и опубликовали свою работу в журнале «Frontiers in Neuroscience» [1].
Влияние физических упражнений на сенсорные пути
Болевой нервный импульс проходит по чувствительному афферентному нерву, через спинной мозг и таламус и оканчивается в соответствующей зоне коры.
Физические упражнения также активируют чувствительные нервы, идущие от мышц, при этом вдоль всего нервного пути происходят определенные изменения. Все, что на сегодняшний день известно об этих изменениях, ученые выяснили в экспериментах на мышах и крысах.
Итак, тренировки позволяют нормализовать количество эпидермальных рецепторов, воспринимающих боль. В сенсорных нейронах спинномозговых ганглиев они активируют синтез различных факторов роста нервов и нейротрофических факторов.
Физические упражнения активизируют деление шванновских клеток, которые поддерживают аксоны и питают нейрон. Таким образом, тренировки стимулируют регенерацию периферических нервов, что актуально при нейропатиях.
Нейропатические боли часто возникают при диабете. Этот недуг и его последствия исследуют на грызунах, которых раскармливают жирной пищей. Но у мышей, которые при этом бегали в колесе, не развивалась инсулиновая резистентность и ничего не болело.
Физическая нагрузка благотворно действует не только на периферическую нервную систему, но и на центральную. Исследований на эту тему немного. Известно, например, что упражнения сокращают фосфорилирование субъединицы NR1 рецептора NMDA в стволе мозга, ослабляя тем самым восприятие боли.
Аэробные упражнения или упражнения на выносливость повышают уровень нитратов в плазме крови и спинномозговой жидкости. Когда ученые проводили эти опыты на крысах, которые не могли синтезировать оксид азота, упражнения теряли свои обезболивающие свойства, поэтому исследователи полагают, что оксид азота может действовать как анальгетик.
Физическая нагрузка стимулирует синтез эндогенных опиоидных пептидов в стволе мозга. Они обладают обезболивающими свойствами, однако, по мнению некоторых специалистов, существенную роль в обезболивании может играть и каннабиоидная система, которая также активируется в процессе тренировок.
По-видимому, обезболивающее действие упражнений складывается из нескольких факторов и удачно сочетается с приемом лекарств. Например, ризедронат, препарат, назначаемый при остеопорозе, эффективнее повышает минерализацию костей, когда принимавших его крыс заставляли тренироваться на беговой дорожке.
Более подробные сведения о влиянии физической нагрузки на нервную систему приведены на рисунке 1.
Физические упражнения и воспаление
Хронические боли всегда сопровождаются воспалением. Поврежденные ткани выделяют биологически активные молекулы, цитокины воспаления (фактор некроза опухолей ФНО-α, интерлейкин1-бета ИЛ1-β и другие), которые воздействуют на нервную систему, вызывая боль. При нейропатических болях многие провоспалительные цитокины, особенно ФНО-α, активно синтезируются в спинном мозге.
Но те же ткани синтезируют и противовоспалительные цитокины (ИЛ-10, ИЛ-6), некоторые белковые медиаторы и опиоидные пептиды, которые подавляют возникновение боли, вызванной действием факторов воспаления. Общий эффект зависит от того, какие факторы преобладают.
Физическая нагрузка нередко способствует мощному выбросу противовоспалительных цитокинов, ослаблению воспалительной реакции и боли.
Правда, люди по-разному реагируют на физическую нагрузку, у некоторых воспалительные реакции усиливаются, но целом упражнения могут облегчить состояние пациента с хроническими болями. Полезны и силовые упражнения, и тренировки на выносливость.
И те, и другие сокращают уровень цитокинов воспаления и повышают содержание противовоспалительных молекул, высокое содержание которых сохраняется еще долго после завершения тренировки.
Этот эффект исследователи наблюдают и у молодых, и у старых людей.
Эксперименты показали, что тренировки, снижающие содержание факторов воспаления, ослабляют холодовую и механическую аллодинию и повышенную чувствительность к боли. Более подробно взаимодействие воспаления, боли и физической нагрузки представлено на рисунке 2.
Влияние упражнений на нейропатические боли
Знания о молекулярных основах анальгезирующего действия упражнений еще неполны, исследования в этой области продолжаются, но известные факты позволяют использовать физическую нагрузку как обезболивающее средство. Проверка любого нового лекарства начинается в лаборатории, испытывают его, прежде всего, на мышах и крысах. Тренировки не стали исключением.
Особое внимание исследователи уделили болям, возникающим при диабете. В одном эксперименте бег на дорожке ослаблял у больных крыс многие формы аллодинии, в том числе механическую, холодовую и тепловую. Однако перегрузка может повредить, и боль возвращается. Определить нагрузку, при которой тренировка больше не имеет лечебного эффекта, исследователи пока не могут.
Нейропатические боли часто вызывает цитостатик паклитаксел, он же приводит к потере чувствительных рецепторов на коже. Упражнения на беговой дорожке смягчают эти симптомы.
При боли, вызванной повреждением спинного мозга, упражнения на беговой дорожке снижают силу боли и улучшают функционирование нервной ткани в течение пяти недель после травмы.
Как правило, эффективными оказываются и аэробные тренировки, и занятия на выносливость. Только статические нагрузки при болях вредны, они только повышают болевую чувствительность. Большое значение имеет интенсивность и длительность тренировок.
Например, занятия на беговой дорожке стимулируют рост нервов при низкой интенсивности, но не при высокой. Интенсивные кратковременные тренировки значительно ослабляют механические аллодинии при хроническом сжатии тканей.
Но все это предварительные замечания, а для подробных инструкций необходимы дальнейшие исследования.
Особого одобрения удостоилось плавание. Оно помогает при повреждении нервов, сокращая как механическую аллодинию, так и повышенную чувствительность к высокой температуре; снижает гиперчувствительность к боли, вызванной повреждением нервов, холодом, высокой температурой.
Плавание подавляет синтез некоторых факторов воспаления и стимулирует синтез аденозина, взаимодействие которого с аденозиновыми рецепторами снижает механическую аллодинию. Плавание может быть оптимальным вариантом для пациентов с нейропатиями, поскольку позволяет снизить нагрузку на больные конечности.
Оно также позволяет избежать проблем с координацией движений, которые присущи многим пациентам, особенно пожилым. Но, чтобы плавание можно было использовать в клинике, нужны дополнительные исследования.
Еще один вопрос, на который предстоит ответить — как скоро после получения травмы можно начать тренировки. Есть много исследований, сообщающих о положительных результатах занятий, начатых в первую неделю после травмы.
Упражнения на беговой дорожке, начатые через три дня после повреждения седалищного нерва, оказывают немедленный и долговременный эффект независимо от длительности тренировки. Упражнения, начатые спустя пять дней, предотвращают развитие нейропатической боли. Спустя неделю после повреждения удалось снизить температурную и тактильную гиперчувствительность.
Эти исследования показывают, что ждать нет необходимости. Однако разные нарушения по-разному влияют на контроль движений, поэтому программу занятий надо подбирать индивидуально.
Физические упражнения в клинике
Использование тренировок для лечения боли — относительно новая область исследования. Медики пока не могут давать однозначные рекомендации, кому какие упражнения выполнять, как долго и с какой интенсивностью.
Большинство исследований периферической боли у людей связано с диабетом, но таким пациентам медики неохотно предписывают физические нагрузки из-за риска осложнений, таких как язвы на ногах или усиление боли.
Однако есть многочисленные свидетельства, что больные диабетом второго типа могут заниматься потихоньку, с малой нагрузкой, и в результате добиваются ослабления болей и значительного улучшения некоторых нервных функций.
Больным диабетом, как правило, назначают аэробные упражнения, они замедляют развитие диабетической нейропатии и увеличивают плотность эпидермальных нервных окончаний, то есть кожную чувствительность, облегчают движение, улучшают подвижность и чувство равновесия.
Правильно подобранные аэробные упражнения помогают больным диабетом 2-го типа сохранить функции периферических нервов. Есть также сообщения о том, что больные диабетом могут сочетать аэробные упражнения с тренировками на выносливость без увеличения вредных эффектов.
Комбинируя упражнения на выносливость и равновесие с занятиями на виброплатформе, удалось добиться укрепления мышц, улучшения чувства равновесия, увеличение уровня гемоглобина по сравнению с вибрационной тренировкой.
В 2013 году исследователи обнаружили, что четырехнедельная вибрационная тренировка, которая имитирует движение ног больного диабетической периферической нейропатией, значительно ослабляет боль и облегчает ходьбу.
Другое исследование сообщает, что вибрация всего тела значительно ослабляет острую боль и снижает хроническую. Еще лучших результатов можно достичь, если сочетать физическую нагрузку с приемом лекарств.
Так, сочетание терапии антиоксидантами с упражнениями более эффективно, чем одни антиоксиданты, улучшает давление в подошве у пациентов с диабетическими нейропатиями.
Физическую активность успешно используют при лечении многих заболеваний, но как обезболивающее средство она только начинает свой путь. Основная проблема, с которой сталкиваются медики — непонимание молекулярных механизмов, с помощью которых упражнения ослабляют боль.
Того, что они знают, явно недостаточно. Однако практика показывает, что некоторые типы боли упражнения могут исцелить, хотя механизмы, посредством которых они действуют, в разных случаях различны. Использование тренировок в клинической практике требует активного участия пациентов.
Чтобы вынудить больных заниматься, их следует убедить, что в результате они будут чувствовать себя гораздо лучше.
Для выполнения этой задачи исследователи и клиницисты должны продолжать работу, чтобы иметь возможность предъявить пациенту полный перечень симптомов, от которых избавятся благодаря упражнениям.
Подписи к рисункам
Рисунок 1
Физические тренировки вызывают изменения во всех отделах чувствительной нервной системы.
- BDNF — нейротрофический фактор мозга
- GAP43 — нейромодулин, многофункциональный белок, регулирующий, в том числе, рост аксонов
- GDNF — глиальный нейротрофический фактор
- NGF — фактор роста нервов
- NR1 — субъединица рецептора NMDA, регулирующего ноцицепцию
- SNAP1 — синапсин 1, регулирует выброс нейромедиаторов в синаптическую щель
- TrkA — тропомиозин-рецепторная киназа A , участвует в восприятии боли
- TrkВ — тропомиозиновый тирозинкиназный рецептор, рецептор нейротрофического фактора мозга
- TRPV1 — рецептор, чувствительный к капсаицину, участвует в проведении болевого стимула
- TRPМ8 — рецептор, отвечающий за чувствительность организма к холоду
- ИФР-1 — инсулиноподобный фактор роста
- Суб Р — субстанция Р, — многофункциональный нейропептид, в том числе отвечает за передачу болевых импульсов в центральную нервную систему.
Рисунок 2
Тренировки нормализуют содержание цитокинов и факторов роста сенсорной нервной системы, измененные при воспалении. Данные получены на крысах, но справедливы и для людей.
А. Воспаление вызывает изменения в сенсорной нервной системе грызунов. При болезненных состояниях, в том числе механической и термальной гиперчувствительности, в спинномозговых ганглиях, спинном мозге и периферических тканях возрастает содержание цитокинов воспаления.
В. После тренировки у крыс синтезируются противовоспалительные цитокины, которые могут снизить содержание провоспалительных молекул. Повышенное содержание белка теплового шока HSP70 и Т-клеток снижает механическую и термальную гиперчувствительность, обычно свойственную воспаленным тканям.
- ИФ-γ — гамма-интерферон
- ТГФ-β — трансформирующий фактор роста
- ИФР-1 — инсулиноподобный фактор роста.
Упражнения для укрепления мышц тазового дна (упражнения Кегеля) у мужчин
Важное обновление правил посещения
Для обеспечения безопасности наших пациентов и персонала, с 27 декабря мы внесли обновления в правила посещения. В них входит важная информация о необходимости вакцинации против COVID-19 или тестирования на наличие COVID-19 для некоторых посетителей. Ознакомьтесь с актуальной информацией для посетителей.
Эта информация научит вас выполнять упражнения для мышц тазового дна (упражнения Кегеля).
Вернуться к началу
Об упражнениях Кегеля
Основная задача упражнений Кегеля состоит в том, чтобы помочь вам укрепить мышцы тазового дна. Эти мышцы поддерживают ваш мочевой пузырь и кишечник.
Благодаря упражнениям Кегеля вы сможете:
- контролировать или предотвращать подтекание мочи и стула (кала), известное как недержание;
- укрепить свое сексуальное здоровье.
Вернуться к началу
О мышцах тазового дна
Рисунок 1. Мышцы тазового дна
Мышцы тазового дна устилают полость таза и поддерживают тазовые органы (см. рисунок 1). Это те мышцы, которые расслабляются во время мочеиспускания (когда вы ходите в туалет по-маленькому) и во время выхода газов или опорожнения кишечника (когда вы ходите в туалет по-большому). Эти же мышцы вы используете для удержания и предотвращения утечки мочи или сдерживания газов.
Чтобы это почувствовать, попытайтесь остановить струю мочи во время первого утреннего мочеиспускания. Задействованные при этом мышцы — это и есть мышцы тазового дна. Не делайте этого часто, так как остановка струи мочи при каждом мочеиспускании может нанести вред.
Вернуться к началу
Как выполнять упражнения Кегеля
Упражнения Кегеля очень просты. Вы можете выполнять их где угодно, так как это не будет заметно.
Чтобы выполнить упражнение Кегеля, следуйте приведенным ниже инструкциям:
- Для начала втяните мышцы тазового дна и удерживайте их в таком состоянии 5 секунд. Для этого представьте, как будто вы втягиваете и поднимаете половые органы. Делая это, не задерживайте дыхание. Если вы будете считать вслух, это не даст вам задерживать дыхание.
- По прошествии 5 секунд медленно и до конца расслабьте мышцы, удерживая их в таком состоянии 5 секунд.
- Повторите упражнение 10 раз и выполняйте его ежедневно не менее 3 раз.
Во время выполнения этого упражнения мышцы тазового дна могут устать. Если это произошло, прекратите упражнение и выполните его позже.
При выполнении этого упражнения не нужно задействовать мышцы живота, ног или ягодиц. Тренировка этих мышц не поможет вам снова начать контролировать мочеиспускание или укрепить сексуальное здоровье.
Продолжая выполнять эти упражнения, вам следует увеличивать время, в течение которого мышцы тазового дна находятся в сокращенном и расслабленном состоянии. Начните с 5 секунд и каждую неделю постепенно наращивайте время, пока не дойдете до 10 секунд.
Вернуться к началу
Когда следует выполнять упражнения Кегеля
В основном люди предпочитают выполнять упражнения Кегеля лежа в постели или сидя на стуле. Их можно делать в любом удобном для вас положении. Выполнение упражнений Кегеля стоя может быть очень полезным, так как утечка мочи обычно происходит именно в этом положении.
Чтобы не допустить утечки мочи, попробуйте выполнить упражнение Кегеля перед тем, как:
- встать;
- пойти;
- сходить в туалет;
- чихнуть или кашлянуть;
- засмеяться.
Регулярное выполнение этих упражнений поможет вам укрепить мышцы тазового дна и сократить утечку мочи.
Не выполняйте упражнения Кегеля, если у вас установлен катетер Foley® (тонкая гибкая трубка).
Вернуться к началу
Боль и упражнения Кегеля
Упражнения Кегеля не должны причинять боль. Многие считают их простыми и расслабляющими. Но если при их выполнении вы будете использовать не те мышцы, у вас может появиться ощущение дискомфорта.
- Если после выполнения упражнений у вас появляется боль в спине или животе, возможно, вы прикладываете слишком много усилий и задействуете мышцы живота или спины вместо мышц тазового дна.
- Если после выполнения упражнений у вас появляется головная боль, возможно, вы напрягаете грудные мышцы и задерживаете дыхание.
Если у вас появились вопросы, позвоните медсестре/медбрату. Желательно также обсудить со специалистами обслуживающей вас медицинской бригады возможность применения физиотерапии тазового дна. Такая физиотерапия может помочь вам устранить возможные проблемы с мочевым пузырем и кишечником или проблемы, возникающие в паховой области.
Вернуться к началу
Плохое самочувствие, усталость, слабость, апатия, склонность к отекам. Начинаем новую спортивную жизнь!
В любом возрасте человек может вдруг понять, что не может дальше жить без занятий фитнесом. Что выбрать? И как не навредить себе новыми нагрузками?
Главный критерий выбора — вам должно нравиться то, чем вы собираетесь заниматься. Бассейн, коньки, бег, хоккей, футбол, тренажерный зал или йога — все принесет пользу здоровью и фигуре. Можно пробовать разные виды активности, прежде чем остановитесь на тем, что вам действительно приятно.
Если у вас совсем нет опыта в фитнесе и спорте, а физическая форма оставляет желать лучшего, можно подобрать активность, исходя из физического здоровья.
Привести вес в норму
Лучший выбор для этого — фитнес-программы, нацеленные на похудение и укрепление мышц. Сейчас много предложений: видеотренировки для дома, групповые программы в фитнес-клубе, индивидуальные занятия в тренажерном зале. Работают все, но при одном условии: надо следить за калорийностью питания.
Проблемы с осанкой, спиной, коленями и другими суставами, остеохондроз
В этом случае лучше выбирать тренировки в бассейне или
«мягкий фитнес». К нему относятся фитбол (упражнения на больших мячах), пилатес, йога, калланетика, комплексы упражнений на коврике (где упражнения делаются в основном сидя, лежа). Важное правило: нельзя заниматься фитнесом в период обострения, когда суставы сильно болят!
Плохое самочувствие, усталость, слабость, апатия, склонность к отекам
Для этого хорошо работают кардиотренировки низкой и средней интенсивности, особенно на свежем воздухе. «Кардио» в названии означает, что они тренируют выносливость и, как следствие, улучшают работу сердечно-сосудистой системы.
Это могут быть плавание в бассейне, танцы, ходьба, езда на лыжах и коньках, вело- и эллиптический тренажер.
К популярному ныне бегу следует относиться с осторожностью: это занятие только для людей со здоровыми суставами и спиной!
Хочется добавить мышц и вообще выглядеть более спортивно
Если вы достаточно здоровый человек, то для похудения и приобретения мышечного рельефа можете использовать интервальные тренировки.
В фитнес-клубах они так называются ВИИТ (высокоинтенсивная интервальная тренировка) и НИИТ (низкоинтенсивная). Вторые подходят новичкам, первые можно пробовать после 2-3 месяцев занятий любым фитнесом.
Так же к этой группе относятся кроссфит, различные единоборства и бокс, силовая аэробика.
С чего начать?
До приобретения фитнес-абонемента обязательно надо пройти минимальное обследование у терапевта или в районном спортивном диспансере. Возможно, вам сразу исключат некоторые виды спорта или отдельные упражнения. На прием лучше прийти с готовыми лабораторными анализами — это ускорит процесс обследования.
Комплекс лабораторных тестов Спорт. Базовый — анализ крови, который поможет оценить, к каким физическим нагрузках готов ваш организм.
Он выявит, нет ли у вас скрытых нарушений в обмене углеводов и жиров, нет ли анемии и патологии щитовидной железы. Все эти состояния накладывают ограничения на интенсивность нагрузки.
Тест поможет подобрать препараты для коррекции этих проблем, что благоприятно скажется на работоспособности и весе. Надо просто сдать крови с утра натощак.
Новичков иногда преследует разбитость, сонливость на следующий день после тренировки. Возможно, нагрузка для вас слишком велика? Чтобы оценить это, сдайте тест Спорт. Биохимический скрининг работоспособности.
Он поможет оценить, адекватна ли интенсивность выбранных тренировок, не способствуют ли они выработке «гормонов стресса» и разрушению организма. Лабораторный комплекс подойдет так же для профессиональных спортсменов и детей в спортивных секциях.
Просто сдайте кровь натощак. Лучше до 12 часов дня и до тренировки.
Тренеры фитнес-клубов часто рекомендуют спортивные добавки или спортивные витамины, повышающие работоспособность. Нужны ли они на самом деле?
Тест Жирорастворимые витамины (A, D, E, K) покажет, есть ли в организме их недостаток. Это очень важно, так как если они в норме, а вы будете их принимать, можно получить токсическое повреждение печени и других органов. Передозировка этих витаминов опасна!
Комплекс Водорастворимые витамины (B1, B5, B6, В9, В12, С) покажет, имеется ли их дефицит в организме.
Он часто встречается у тех, кто курит, длительно принимает различные препараты, в том числе гормональные. С нехваткой этих витаминов может связана избыточная усталость при тренировках.
В то же время переизбыток (прием витаминных добавок без их дефицита в крови) может привести к образованию камней в почках.
Подготовьтесь к началу фитнес-жизни тщательно — и получите хорошую спортивную форму!
Что происходит с телом во время тренировки?
Спорт помогает не только похудеть или набрать мышечную массу. Во время тренировок происходят гормональные, психологические и биохимические реакции, которые мотивируют идти в зал и не сдаваться. Какие гормоны вырабатывает организм во время занятий спортом? Какие эмоции испытывает при этом человек?
Спорт помогает не только похудеть или набрать мышечную массу. Во время тренировок происходят гормональные, психологические и биохимические реакции, которые мотивируют идти в зал и не сдаваться. Какие гормоны вырабатывает организм во время занятий спортом? Какие эмоции испытывает при этом человек?
Разбираемся вместе с мастером спорта по боксу.
Как тренировки влияют на организм?
Спорт сказывается не только на фигуре, но и на самочувствии. Причём изменения в организме начинаются не через недели или месяцы тренировок, а непосредственно перед, до и после нагрузки. Мало кто задумывается о метаморфозах, которые происходят внутри человека во время физической активности.
Когда мы тренируемся, в работу включаются не только мышцы, но и гормоны, которые положительно влияют на эмоциональное состояние. В спорте, как и в жизни, важен баланс, говорит эксперт. Тренировки должны быть умеренными — слишком объёмные и тяжёлые занятия, наоборот, приводят к дисбалансу.
Что происходит с телом во время тренировок?
По словам мастера спорта по боксу, физическая активность влияет на всю систему организма, в том числе и эндокринную. Силовые и кардионагрузки буквально приводят тело в чувство — это связано с выработкой определённых гормонов.
Соматотропин — гормон ростаПервый гормон, который вырабатывается во время физической нагрузки. Он влияет на рост мышечных волокон и делает опорно-двигательный аппарат более устойчивым к травмам. В возрасте после 25 лет синтез соматотропина снижается, и спорт — отличный способ вернуть его уровень в норму, говорит эксперт.
Тестостерон — «мужской» гормонЕщё один гормон, который вырабатывается во время тренировки. По словам диетолога, он отвечает за ресинтез и восстановление мышечных белков, повреждённых во время упражнений.
Дофамин — гормон радостиНаверняка всем знакомо чувство счастья и удовлетворения после тренировки — за это отвечает дофамин. Основная его задача — создавать ощущение довольства, любви и привязанности. Он вырабатывается в ответ на любые физические нагрузки.
Адреналин и кортизол — гормоны стрессаВо время тренировок вырабатывается и адреналин, который влияет на обмен глюкозы и на жиросжигание. Но его действие длится недолго — всего несколько минут. Тем не менее за это время происходят важные процессы: все системы организма включаются в работу, повышаются скоростные и силовые достижения, а жировые отложения сжигаются.
Также в ответ на силовые нагрузки вырабатывается кортизол — гормон, который способствует распаду тканей. Он также выделяется при стрессе и низком уровне сахара в крови.
Инсулин и глюкагон — гормоны для контроля сахараПо словам эксперта, инсулин «загоняет» глюкозу в клетки, а глюкагон, наоборот, выводит её в кровь. Оба гормона играют важную роль в функционировании организма. Первый повышает выносливость и работоспособность, помогает похудеть, а второй способствует усвоению глюкозы клетками, в том числе в скелетных мышцах и жировых тканях.
Источник: championat.com
Фитнес и нервная система: как влияют нагрузки?
Во время занятий фитнесом ни одна из систем нашего организма не остается «в стороне» — каждая включается в работу и испытывает на себе влияние той нагрузки, которую получает тело. Нервная система — не исключение. Воздействие физической активности на нее больше, чем может показаться на первый взгляд.
«Нервная система для организма человека имеет огромное значение, — рассказывает Марина Макшанцева, методист-супервайзер и элит-тренер групповых программ в клубе World Class Намёткина.
— Движения, рефлексы, работа сердца, эмоции, речь стимулируются и контролируются сложной системой, не перестающей работать даже во сне.
Нервная ткань состоит из нейронов, главная задача которых — проведение нервного импульса, электрического сигнала, передающегося по нервным клеткам.
Существуют разные виды нейронов. В контексте занятий фитнесом стоит рассматривать двигательные, или исполнительные, нейроны. Они иннервируют или, проще говоря, активируют мышечные волокна. Ни одно движение, таким образом, не происходит без отклика нервной системы».
Нагрузки и отделы нервной системы
Интенсивные и расслабляющие тренировки — это работа в разных пульсовых зонах, с разной частотой сердечных сокращений. Нервная система, соответственно, реагирует на такие виды активности по-разному. От характера тренировки зависит, какой именно отдел нервной системы будет регулировать функционирование организма в условиях, которые создает та или иная нагрузка.
Он отвечает за реакцию на стресс: усиливает сердечную деятельность, вентиляцию легких, ускоряет обменные процессы. «Когда тело интенсивно работает и организм находится в стрессовой ситуации, именно симпатическая нервная система стимулирует запасы энергии, — говорит Марина Макшанцева. — Она усиливает работу сердца (учащает пульс), ускоряет дыхание и поднимает давление».
«Он, напротив, ослабляет работу сердца — частота сокращений снижается». Кроме того, уменьшаются давление, уровень глюкозы в крови, менее интенсивной становится вентиляция легких. Этот отдел включается в работу во время мягких, расслабляющих тренировок.
Как фитнес тренирует нервную систему?
«Фитнес развивает не только мышцы, координацию движения, а также другие навыки и физические качества, но и нервную систему, — добавляет эксперт.
— Физически подготовленный человек имеет такую же подготовленную к нагрузкам нервную систему; переход из одной пульсовой зоны в другую сопровождается более легким, менее энергозатратным “переключением” между разными отделами нервной системы.
Они не противостоят друг другу, а действуют слаженно, изменяя степень своего участия в воздействии на разные органы и системы — адекватно тому, какую организм получает нагрузку.
Таким образом, за счет физических нагрузок не только само тело привыкает к увеличению двигательной активности, но и нервная система адаптируется к новым условиям, она становится “гибкой”.
Однако здесь есть подводные камни. Если слишком уж испытывать нервную систему тренировками, может возникнуть перетренированность.
Это состояние, вызванное избыточным накоплением физического, психологического, эмоционального стресса».
Безопасный план тренировок
«Если ваш тренировочный план выстроен неправильно (например, в нем недостаточно отдыха, тренировок на восстановление) или системы нет вообще — вы тренируетесь “редко, но метко”, это сильно перегружает нервную систему.
В таком состоянии вы чувствуете недостаток энергии, сложно концентрироваться, отсутствует мотивация, появляется головная боль и другие недомогания. Слишком тяжелые тренировки могут перегрузить гормональную систему увеличением продукции кортизола, который усилит уровень воспаления в организме и снизит уровень тестостерона.
Поэтому важно дозировать нагрузки, уметь слышать себя и позволять себе отдыхать. Именно это научит вашу нервную систему реагировать правильно на движение и прогрессировать.
Чтобы план тренировок был безопасен для нервной системы, человеку, который тренируется циклично (по четкому графику, без пропусков) нужно обязательно добавлять к тяжелым тренировкам занятия со сниженной интенсивностью. Также дополнением плана могут стать тренировки на восстановление организма: на увеличение мобильности суставов, улучшение гибкости.
Между циклами тренировок должно быть один-два дня, когда человек вообще не приходит в спортзал. С точки зрения психоэмоциональной составляющей нужно, чтобы он “переключался”, смещал фокус внимания с двигательной активности на другие занятия. Так отдыхать от фитнеса будет не только тело, но и нервная система, иначе истощение может получить и она».
Хитрости для быстрого результата: стоит ли использовать?
Едва ли можно «обмануть» мозг в таком деле, как тренировки, без последствий для здоровья. «Важнее всего, чтобы у человека было истинное желание тренироваться, понимание своих целей и задач, тогда он с удовольствием будет их реализовывать, — рассказывает Марина.
— По мере увеличения тренированности нервная система учится затрачивать меньше ресурса. Однако без восстановления работоспособность будет падать; к этому добавятся рассеянность, “расконцентрация”.
Если продолжать тренироваться с истощенной нервной системой, ее возбуждение в ответ на нагрузку будет опасным: кортизол вырабатывается в большем количестве, риск получения травм — выше. Нужно понимать это и не пытаться обмануть организм, чтобы быстрее достичь результата.
Лучше адекватно устанавливать себе планку и оценивать свое состояние, спрашивать себя: “Как я себя чувствую? Готов ли я тренироваться?”». Из этого и следует исходить тем, кто хочет, чтобы тренировки были эффективными и безопасными для всего организма, в том числе для психики.
Загрузка...
