Что такое правильное питание? Если бы этот вопрос мне задали до встречи с Татьяной Попеновой, я бы ответила так. ПП – это постоянно считать калории, есть по расписанию, употреблять обезжиренные продукты, попрощаться со сладким и забыть о гастрономическом наслаждении навсегда. Да, от пресной гречки с курицей, никто не умирал, но удовольствия мало.
Таня – фитнес-инструктор и диетолог в Челябинске с опытом работы более 10 лет. С ней мы развенчаем мифы о правильном питании, узнаем, что правда, а что ложь и стереотипы.
12 МИФОВ О ПП. РАЗОБЛАЧЕНИЕ ДИЕТОЛОГА ЧЕЛЯБИНСКА
МИФ 1. ЧТОБЫ ПОХУДЕТЬ, НУЖНО СЧИТАТЬ КБЖУ
Расчет калорий, белков, жиров, углеводов – это специфический метод снижения веса. Сама система представляет собой сложные вычисления, которые учитывают множество факторов: ежедневную физическую активность, биологические особенности человека и другое. Правильный расчет может сделать только профессионал.
Поэтому существуют методы, которые позволяют снижать вес и без подсчета КБЖУ. Достаточно соблюдать режим дробного питания, то есть 4-5 раз в день, сократить употребление простых углеводов, покупать качественные продукты и правильно их готовить. Большинство людей знают эти правила. Они очень простые и эффективные.
МИФ 2. ПП – СЛОЖНО
Ошибочно воспринимать приготовление здорового и полезного блюда как нечто сверхъестественное. Есть правило: чем проще приготовлена еда, тем больше в ней пользы. Например, чтобы потушить грудку с гречкой, нужно не больше 30 минут.
Заправить бульон овощами – 20 минут, ведь обжаривать их не нужно. А если овощи замороженные, то и резать не придется.
В выходные, когда больше свободного времени, можно экспериментировать с более сложными рецептами – выпекать, готовить десерты, делать сложные заправки для салатов.
ПП и рабочий режим невозможно совместить, скажете вы? Просто попробуйте. Собрать обед в контейнер – дело трех минут. Из них минута уйдет на выбор самого контейнера. Режем овощи для приема во время первого перекуса, а на второй перекус берем яблоко или натуральный йогурт. Это элементарно.
МИФ 3. ПОЛЕЗНАЯ ЕДА СТОИТ ДОРОГО
Сегодня в магазинах огромный ассортимент товаров на любой кошелёк. Вам выбирать, за какую стоимость его покупать. При этом далеко не всегда качество зависит от цены.
Часто производитель заставляет нас переплачивать из-за экзотичной упаковки с надписью «одобрено ассоциацией диетологов» или «эффективность проверена в лабораториях».
Внимательно читайте упаковку с составом продукта, сравните с более дешевым или подумаете, как его заменить.
ПП – это не роскошь, а обычные продукты, которые нужно правильно готовить: говядина, курица, индейка, белая или красная рыба, каши, яйца, молочка, овощи, фрукты, орехи. В этом суть здорового питания.
Кроме того, с переходом на ПП вы ощутите экономию от того, что будете покупать меньшее количество еды, а также исключите спонтанные и лишние покупки: печенье, шоколад, чипсы и другое.
МИФ 4. ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ – ЭТО НЕВКУСНО
Многие люди считают, что вся правильная пища производится исключительно на пару. Это не так.
ПП – это разнообразие блюд, которые готовятся их множества категорий продуктов различными способами, а не только вареная грудка, гречка и огурцы. Овощи, мясо, рыба, крупы, приправленные специями, соусами и вашей любовью, не могут быть невкусными. У меня и моей семьи есть любимые рецепты ПП-пиццы, пасты, десертов.
МИФ 5. СОЛЬ НУЖНО ИСКЛЮЧИТЬ
Ни в коем случае нельзя убирать соль из своего рациона. Она необходима для обеспечения нормальной жизнедеятельности человека: удерживает часть воды в организме, обеспечивая баланс воды внутри клеток. При желании поваренную соль можно заменить на гималайскую – менее концентрированную и более дорогую.
В любом случае употреблять соль нужно в умеренном количестве. На каждые 8-10 стаканов воды человеку требуется 3 грамма соли – примерно 1-2 чайной ложки. Либо ¼ чайной ложки на 1 литр воды. Запомните это и не бойтесь соли.
МИФ 6. ПРО СЛАДКОЕ И МУЧНОЕ СЛЕДУЕТ ЗАБЫТЬ
Это действительно так. Запрет не распространяется на то, что приготовлено из цельнозерновой муки или отрубей и сахарозаменителя, а не сахара. К разрешенным сладостям относятся сухофрукты, конфеты из орехов и сухофруктов. До 13.00 можно съесть 10 грамм горького шоколада, чайную ложка меда.
МИФ 7. НЕ ЕСТЬ ПОСЛЕ 18.00
Я уже говорила, что в основе ПП – дробное питание. Как раз после 18.00 нашему организму требуется еще один прием пищи. Ужин может быть и в 19.00, и в 20.
00 в зависимости от времени последнего перекуса и обстоятельств. Но это должна быть постная пища: курица, индейка, белая рыба с достаточным количеством овощей. Если ужинать приходится позже 21.
00, лучше отдать предпочтение стакану кефира.
МИФ 8. ПОЛЕЗНО ЕСТЬ ОБЕЗЖИРЕННУЮ МОЛОЧНУЮ ПРОДУКЦИЮ
Употреблять обезжиренную молочную продукцию – вредно. Особенно для женской гормональной системы. Выбирайте молочные продукты средней жирности: молоко – 0,5%, творог – 5%, кефир, йогурт – от 1 до 2,5%.
МИФ 9. ЧЕРНЫЙ ХЛЕБ ПОЛЕЗНЕЕ, ЧЕМ БЕЛЫЙ
Белый хлеб готовится из муки высшего сорта. Это табу. Черный хлеб из цельнозрновой муки или отрубей есть можно и даже нужно. Его легко найти на полках в магазине. Только внимательно читайте состав: часто производитель использует при изготовлении муку высшего сорта.
МИФ 10. ОВОЩИ И ФРУКТЫ МОЖНО УПОТРЕБЛЯТЬ В НЕОГРАНИЧЕННОМ КОЛИЧЕСТВЕ
В диетологии фрукты после 16.00 есть запрещено. Их можно включать 1-2 раза в день на перекус. А вот овощи, действительно, можно есть в большом количестве. Это пищевые волокна, которые должны составлять значительную часть нашего рациона. Чем больше овощей, тем лучше.
МИФ 11. НЕКОТОРЫЕ ПРОДУКТЫ (АНАНАС, ГРЕЙПФРУТ, СЕЛЬДЕРЕЙ) И ЗЕЛЕНЫЙ ЧАЙ МОГУТ СЖИГАТЬ ЖИР И СНИЖАТЬ ВЕС
Эти продукты нужно добавить в рацион как источники микроэлементов, антиоксидантов, витаминов. Особенно сельдерей. В остальном делать упор на их употреблении нет смысла. Организм худеет тогда, когда в нем есть баланс. В первую очередь, баланс белка.
МИФ 12. НУЖНО ПИТЬ 2-2,5 ЛИТРА ВОДЫ В ДЕНЬ
Запомните, именно вода очищает ваш организм от токсинов, обеспечивает нормальную работу кишечника, позволяет избавиться от отеков. Для каждого человека существует индивидуальная суточная норма употребления воды.
Рассчитать ее можно по формуле: 30 миллилитров на 1 килограмм веса. Но если вес очень большой, то норма не должна превышать 2,5 литров воды.
Большую часть выпитой жидкости в день составляет вода, 600 мл могут составлять различные жидкости типа чая, кофе, кефира и так далее.
Как видите, вокруг ПП сегодня собралось много мифов и стереотипов. Знать нужно главное: правильное питание – это не диета, а образ жизни, в основе которого адекватный рацион и правильные пищевые привычки. Это просто, вкусно и полезно.
Правильная диета при ожирении – Дисо Нутримун
Представьте себе, даже борьба с лишними килограммами не испортит вам настроения, если обратиться к врачу диетологу и не откладывать на завтра интересные и важные дела.
Диета при ожирении может быть не только полезной, но и вкусной! Сейчас расскажем как раз о такой, но сначала разберёмся, что такое ожирение.
Содержание
Ожирение – это избыточное накопление жира в организме, которое приводит к изменению метаболизма и функций органов.
Сахарный диабет, гипертония, сердечно-сосудистые патологии – прямые следствия избыточного веса.
Чтобы определить степень ожирения, рассчитывают индекс массы тела. Нормой считается индекс от 18 до 25 кг/м².
- Если ИМТ от 30 до 35 – первая степень ожирения.
- При ИМТ от 35 до 40 – вторая степень.
- При ИМТ свыше 40 – третья и четвёртая степень.
Для лечения больных ожирением разработано множество диет. Перед тем как сменить режим питания, посоветуйтесь с врачом и разберитесь, что стало причиной избыточного веса.
Задаётесь этим вопросом снова и снова? Корите себя за тот кусочек торта, съеденный 3 года назад на дне рождения дальней родственницы? Не стоит.
Причин набора веса может быть множество, и недостатки вашего пищевого поведения – далеко не всегда самые главные из них. Врачи выделяют 5 главных акселераторов ожирения:
- Реклама и общество потребления. В магазине всегда больше продуктов, чем нужно. В округе всегда избыток продуктовых магазинов. Реклама предлагает вкусные товары в ярких манящих упаковках и призывает: «Купи, употреби, сегодня скидка!». Не многие могут сопротивляться такому.
- Возраст и пол. После 40 лет скорость обменных процессов сокращается, поэтому нужно полностью пересматривать свой рацион. Женщины в период менопаузы подвержены ещё большему риску ожирения.
- Семейные пищевые привычки. Принято ли было в вашей семье съедать всё до последнего кусочка, даже если больше не лезет? Если да, то это могло послужить причиной набора веса. Всё из семьи мы несём во взрослую жизнь, а после расплачиваемся необходимостью соблюдать диету для страдающих ожирением.
- Традиции. Мы отмечаем праздники за пышно накрытым столом. Ведём деловые переговоры, пригласив партнёров на чашку чая с пирожным. Видимся с друзьями и непременно заходим в кафе. Всё это оказывает огромное влияние на наше здоровье, но просто так отказаться от соблюдения традиций практически невозможно – влияние общества слишком велико.
- Фастфуд и недостаток времени. Очень удобно после тяжёлого и долгого трудового дня зайти ближайшую закусочную и перекусить. Не нужно готовить и тратить время у плиты. Фастфуд проник в жизнь каждого работающего человека, практически вытеснив из рациона нормальную пищу.
Как видите, на развитие ожирения влияет множество факторов. Не стоит винить себя, лучше подумайте о том, как выйти из положения!
Первое и самое важное – отправляйтесь к врачу, ведь только специалист сможет назначить грамотное питание при ожирении 1,2 или 3-й степени с подробным меню на каждый день. И не забывайте соблюдать основные правила диеты.
- Постепенно и последовательно уменьшайте количество потребляемых калорий. В среднем калорийность дневного питания придётся урезать на 500-1000 ккал.
- Контролируйте баланс БЖУ.Старайтесь, чтобы примерно 55% от всех поступающих веществ составляли медленные углеводы.
- Обязательно добавляйте в рацион белковые смеси, чтобы обеспечить организм нужным количеством белка.
- Сократите количество потребляемого жира до 30% и внимательно следите за его качеством, ведь не все жирные продукты одинаково полезны. В сырах, колбасах, копчёностях, сладостях и мороженом содержатся скрытые жиры, о которых многие забывают при подсчёте БЖУ.
- Обязательно принимайте пищу небольшими порциями, но часто. Оптимальное число подходов к холодильнику в день – шесть. В одной порции должно быть столько пищи, чтобы чувствовалось насыщение, но не голод и не тяжесть в желудке. Со временем вы научитесь на глаз определять количество еды, которое удовлетворяет потребности вашего организма.
Причинами ожирения первой степени обычно называют злоупотребление калорийной пищей, наследственную склонность к полноте, малоподвижный образ жизни, и депрессии.
На этом этапе велика вероятность справиться с лишним весом без жёстких ограничительных диет.
Перейдите на рациональное питание, ограничьте жиры и углеводы, увеличив питательную ценность рациона за счёт белков и клетчатки. Снизьте калорийность рациона до 1500 ккал.
При ожирении 2-й степени масса тела превышает норму на 30-40%. С увеличением веса нарастает мышечная слабость, депрессия, начинают проявляться нарушения в работе печени и желчного пузыря, развиваются суставные боли.
На этой стадии ожирения очень высок риск развития сахарного диабета 2 типа, гипертонии, мочекаменной болезни, жирового гепатоза.
При 2-й степени ожирения,рекомендуются регулярные физические нагрузки, исключаются переход на веганство, применение жестких ограничительных диет.
В диете при ожирении 2-й степени калорийность рациона ограничивают. Диетотерапия обязательно проводится под контролем врача. Основа рациона – сложные углеводы (цельнозерновые крупы, овощи, фрукты).
При ожирении 3-й степени масса тела выше нормы на 40-100%.
Это опасное для здоровья и жизни состояние, которое требует немедленного лечения.
Из-за возросшей нагрузки развиваются патологии сердечно-сосудистой системы, опорно-двигательного аппарата, внутренних органов и систем.
- К сожалению, на данном этапе коррекция веса только методами диетотерапии зачастую становиться малоэффективной и приходится дополнять её хирургическими методами лечения.
- В любом случае лечение проводится под руководством врачей в зависимости от состояния пациента.
- Как и обещали, рассказываем о вкусной и полезной диете № 8 при ожирении с обширным меню на каждый день на всю неделю.
- При нарушениях работы пищеварительной системы, дисфункции печени, сердечно-сосудистых заболеваниях корректировка режима и рациона питания может проводиться только под наблюдением врача.
- Список разрешённых и запрещённых продуктов представлен в таблице.
| Хлеб | Подсушенный — до 150 г в день | Сдобная выпечка |
| Супы | Супы на овощных отварах, слабые бульоны из нежирного мяса | Мясные, рыбные и грибные, все крепкие бульоны |
| Мясо | Постная говядина, кролик, курица без жира в отварном или тушёном виде | Свинина, гусь, утка, баранина, жирные куры, все копчёности и колбасы |
| Рыба | Нежирная рыба в отварном виде или на пару, морепродукты | Все жирные сорта, копчёная или жареная |
| Овощи | Капуста, листовые овощи, редис, огурцы, помидоры, зелень – в сыром или печёном виде, морская капуста | Картофель, свёкла, морковь и другие овощи с высоким гликемическим индексом |
| Крупы, бобовые, макароны | Крупы, фасоль или чечевица в качестве источников незаменимых аминокислот (вместо хлеба) | Макаронные изделия |
| Блюда из яиц | Отварные, приготовленные на пару | Жареные омлеты или глазуньи |
| Молочные продукт | Маложирное молоко, кефир, простокваша, творог | Твёрдые сыры, маргарин, сметана, жирное молоко и сливки |
| Фрукты | Кислые и кисло-сладкие сорта фруктов и ягод до 200 г в день | Сладкие фрукты с высоким гликемическим индексом |
| Напитки | Кофе или чай без сахара, соки из кислых фруктов и ягод, минеральная вода | Компоты, кисели и нектары с сахаром, сладкая газировка, сладкие соки |
| Жиры | Сливочное и растительное масло – по 20 г в день в составе блюд | Сало, маргарин, спреды |
Продукты отвариваются, готовятся на пару, тушатся, запекаются с минимальным количеством добавленных жиров.
Используйте как можно больше свежих и приготовленных овощей и фруктов, поскольку они содержат большое количество витаминов и клетчатку, которая помогает работе кишечника.
Более полную и подробную информацию о диете при ожирении вы можете получить у своего врача. Он же даст рекомендации и подберёт оптимальный режим питания в соответствии с индивидуальными потребностями организма.
Не забывайте сочетать ограничения в питании с физическими нагрузками. Они помогут ускорить метаболизм, укрепить мышцы, быстрее снизить вес.
- Завтрак — белковый омлет из одного яйца, небольшой кусочек цельнозернового хлеба, овсяная или гречневая каша с добавлением нежирного молока. Кофе черный или с молоком без сахара.
- Второй завтрак — натуральный йогурт без сахара, яблоко.
- Обед — овощной суп, отварная или запечённая рыба / мясо/ курица. Отварные овощи: капуста брокколи, зеленый горошек. Два кусочка зернового хлеба. Чай без сахара.
- Полдник — диетический творог, 3-4 ореха, апельсин, отвар шиповника.
- Ужин: овощное рагу без картофеля и отварная рыба или птица нежирных сортов, кусочек хлеба. Травяной чай.
- На ночь — кефир.
Как видите, стол лечебной диеты «8» при сильном ожирении вполне разнообразен и даже вкусен.
Вы можете почувствовать лёгкое чувство голода даже после приёма пищи – это нормально. Научитесь его преодолевать, и очень скоро оно исчезнет совсем. Как и лишние килограммы!
Лишний вес, влияние на здоровье человека
С каких килограммов начинается лишний вес? Воздействие лишнего веса на основные системы организма человека.
Лишний вес – это повод сесть на диету и записаться в спорт-зал, это повод поработать над собой: развить силу воли, отказавшись от жареного, соленого, сладкого, и выносливость, посещая изнурительные тренировки в спорт-зале.
Но что если беспокоит не просто лишний вес, а сильнейшая стадия ожирения. Тогда ожирение становится не просто проблемой внешнего вида, но и серьезным заболеванием, которое влечет за собой массу сопутствующих болезней.
С какого килограмма начинается ожирение? Наиболее быстрый способ узнать, есть ли у вас лишний вес или ожирение – это рассчитать индекс массы тела (ИМТ). Он вычисляется посредством соотношения веса и роста.
То есть, чтобы получить ИМТ, необходимо разделить вес в килограммах на рост в сантиметрах в квадрате. I = m/h2, где I – Индекс Массы Тела, m – масса тела в килограммах, h – рост в метрах.
| 30 | — Ожирение |
| 29.9 — 34.9 | — 1 степень ожирения |
| 35 — 39.9 | — 2 степень ожирения |
| От 40.0 и выше | — 3 и 4 степень ожирения |
ИМТ наиболее объективный критерий для оценки вашего веса, однако, он дает лишь наглядное представление о вашем весе. Для того чтобы начать лечение от избыточного веса или ожирения следует понимать процентное соотношение костной, мышечной и жировой ткани в организме.
Так, например, у спортсмена может быть большой ИМТ, свидетельствующий об ожирении, но в случае со спортсменом избыточный вес достигается за счет сильно развитой мускулатуры.
Также на практике очень часто наблюдается обратная ситуация, когда у худых людей количество жировой ткани значительно превышает норму.
Почему лишний вес это проблема?
Понятие красоты довольно растяжимое, но оно непременно связано со здоровьем. А здоровье человека связано с его весом. То есть, как ожирение, так слишком сильная худоба и свидетельствуют о неправильной работе организма.
Человек может обладать ожирением по разным причинам: неправильное питание, преимущественно сидячий образ жизни, генетическая предрасположенность, гормональные проблемы, но если его вес больше нормы, у него непременно появятся проблемы со здоровьем.
1. Сердце и сосуды
Инфарктов (прекращение тока крови). Инсультов (нарушение мозгового кровообращения). Гипертонии (повышенное кровяное давление). Стенокардии (боль в грудной клетке). Атеросклероза (изменение кровеносных сосудов, расстройство обмена холестерина). Ожирение сердца. диабета холецистита (воспаление желчного пузыря) панкреатита (воспаление поджелудочной железы) гастрита (воспаление слизистой оболочки желудка) нарушение эндокринной функции поджелудочной железы мочекаменная болезнь (камни в почках) ожирение печени запора
3.Позвоночник и суставы
подагра (отложение мочевой кислоты в суставах) остеоартрит (воспаление суставов из-за повреждения хрящевой ткани) остеохондроз (повреждение межпозвоночных дисков и хрящей) спондилез (деформация позвонков) плоскостопие
4.Органы дыхания
гиповентиляция легких (недостаточное поступление воздуха) гипоксемия (недостаточное содержание кислорода в крови) апноэ (остановка дыхания) цианоз (посинение кожи)
5.Половые органы
нерегулярные менструации отсутствие овуляции (выход яйцеклетки из яичника) поликистоз яичников (нарушение функции яичников, гипоталамуса и гипофиза) рак эндометрия / молочных желез / яичников самопроизвольное прерывание беременности бесплодие эректильная дисфункция
6.Нервы
Когда следует предпринять меры?
Чем больше вес у человека, тем серьезней деформируются внутренние органы, тем больше времени требуется на лечение и восстановление.
Если при ожирении 1 и 2 типа могут помочь выбранные лечащим врачом диеты и рекомендации, умеренные физические нагрузки, лечение сопутствующих заболеваний, вызванных ожирением, то при ожирении 3 и 4 степени часто требуется хирургическое вмешательство. Сегодня очень популярны такие операции на желудок как бандажирование и шунтирование желудка, гастропластика.
Чтобы не обращаться к таким радикальным методам, следует приступить к лечению болезни на более ранних стадиях. Кроме всего прочего, существует множество народных средств, которые якобы помогут в борьбе с ожирением, например принятие активированного угля, соды или уксуса, а также метод лечения ожирения пиявками или иглоукалыванием.
Но так ли эти способы безопасны и эффективны? Если вы перепробовали уже все способы похудеть и почти отчаялись, то есть еще один беспроигрышный вариант – это кодирование от ожирения. Кодирование от ожирения не означает, что после сеанса вам можно будет есть сколько угодно, и вы не будете толстеть.
После одного сеанса гипноза, проведенного профессиональным психотерапевтом, вы сами будете отказываться от еды, у вас не будет такого сильного аппетита как раньше. Еда перестанет быть центром вашего внимания, вы будете замечать другие прелести этого мира. Если вы еще сомневаетесь, то узнайте подробнее о методике кодирования от лишнего веса.
Что считать перееданием?
Повсеместная реклама фаст-фуда преследует потребителя и вынуждает покупать нездоровую высококалорийную еду: бургеры, пончики, пиццы. Из-за вкусовых добавок вы съедаете больше и возвращаетесь за этим блюдом снова.
Большая часть продуктов в супермаркете — это не свежие овощи и фрукты, мясо, крупы, а уже готовая к употреблению еда (консервированные продукты, сладости, йогурты), которая содержит различные добавки, сахар, усилители вкуса.
Все это приводит к тому, что люди питаются избыточно и часто переедают.
Под перееданием подразумевается такое пищевое поведение, при котором человек съедает больший объем пищи и потребляет большее количество энергии, чем требуется его организму. Это приводит к ощущению, что вы съели гораздо больше, чем следовало или чем хотелось, отчего появились тяжесть в желудке, тошнота и клонит в сон.
- Привычка есть, даже когда вы не голодны
- Неприятные ощущения в животе после еды: дискомфорт, тяжесть, метеоризм (вздутие)
- Как следствие перечисленных симптомов – депрессия, снижение работоспособности, тревожность, недовольство собой
- Вес тела увеличивается или постоянно колеблется
- Привычка бесконтрольно есть при просмотре телевизора, за компьютером, во время чтения. Эти факторы отвлекают от еды, мешают почувствовать насыщение и вовремя остановиться
- Появились проблемы со сном. Организму бывает сложно заснуть из-за активных пищеварительных процессов
- Съедаете больший объем пищи, хотя ваш образ жизни и распорядок дня не изменились
Почему мы переедаем?
Допустим, вы недостаточно питались днем: с утра не успели позавтракать, а в обед быстро перекусили на бегу. Тогда вечером после всех дел вы с большой вероятностью захотите поесть как следует, у вас появится время, чтобы что-то приготовить или возможность зайти в кафе. Вы сможете наконец расслабиться, порадовать себя, плюс к тому, скорее будете очень голодны … и переедите.
Выход из этой ситуации — планировать приемы пищи, заботиться о том, чтоб покормить себя. Покупать продукты заранее, брать еду с собой на работу, вставать пораньше, чтобы успеть позавтракать. Тогда к вечеру вы не будете чересчур голодным и уставшим, и вам не захочется переедать. Учитесь заботиться о себе и не забывать о своих потребностях.
Если человеку долго приходится есть только правильную и разрешенную еду, то в какой-то момент желание съесть что-то «запрещенное» и вредное пересиливает, и человек переедает, происходит срыв.
У тех, кто сидит на диете «профессионально», есть даже легальный способ срыва — читмил (в переводе с английского cheat meal : cheat — «жульничество», meal — «прием пищи»).
Это такое запланированное «узаконенное» переедание у человека, который всю неделю питается правильно и тренируется, а в воскресенье устраивает «праздник желудка».
И это тоже очень вредно, так как может способствовать ожирению и развитию сахарного диабета 2 типа.
Например, человек исключил из своего рациона животный белок и стал много есть.
Это происходит, потому что организм дает сигнал восполнить недостающие микроэлементы, которые раньше он получал из мяса или продуктов животного происхождения, а теперь ему приходится добывать их где-то еще.
Выход — работать над сбалансированностью питания, тщательно продумывать рацион, чтобы получать все необходимые вещества.
Такая еда имеет низкую питательную ценность: она высококалорийна, но крайне бедна белком, полезными витаминами, клетчаткой и сложными углеводами, которые надолго дают чувство сытости. Полуфабрикаты и фаст-фуд, по большей части, содержат быстрые углеводы, сахар и животные жиры, поэтому вскоре после такого приема пищи наступает чувство голода, и опять хочется есть.
Так можно по инерции съесть гораздо больше, чем нужно. Поэтому старайтесь есть неторопливо и уберите все источники информации и раздражители.
Если родители или бабушка заставляли вас до крошки все съедать («Пока не съешь кашу, из-за стола не выйдешь!»), вы могли привыкнуть игнорировать сигналы насыщения и есть больше, чем нужно организму.
Или теперь сами себя заставляете доедать все, что лежит на тарелке, потому что «не выбрасывать же». В этой ситуации помогает осознанность — наблюдать за своими ощущениями во время еды и отслеживать момент насыщения. Можно также накладывать себе меньше еды в тарелку, если вам жаль выбрасывать.
Формировать свои новые, «взрослые» привычки питания непросто, но без них переедания не избежать.
Или вы проходите мимо кондитерской и чувствуете запах ванили (иногда в таких местах специально распыляют возбуждающие аппетит запахи для привлечения посетителей).
Вы едете домой и видите в метро, в журнале, на билбордах фотографии с рекламой аппетитной красивой еды, и это запускает желание.
Возможно, вы не голодны, но запахи, изображения, красивые упаковки продуктов в супермаркете заставят вас купить и съесть то, о чем вы и не думали минуту назад. Это называется экстернальным перееданием — перееданием под воздействием внешних стимулов.
Это булимия (приступ переедания, после которого следует «очищение» – вызывание рвоты, прием слабительных и мочегонных, избыточные тренировки), компульсивное переедание (когда человек ест постоянно и понемногу, не испытывая чувства голода) и приступообразное переедание (когда за один прием пищи человек съедает огромное количество еды, которой хватило бы на небольшую компанию).
Обычно такие эпизоды переедания случаются в моменты стресса, после тяжелого рабочего дня или ссоры с близкими. Тогда еда становится попыткой заглушить свои чувства: страх, тревогу, гнев, злость, раздражение, усталость. Если вы подозреваете у себя какое-то из этих расстройств пищевого поведения, то лучше обратиться к психотерапевту.
Справиться самостоятельно с психологическим перееданием сложно.
Последствия переедания
Регулярное переедание (несколько раз в неделю) вредно для здоровья. Оно приводит к набору веса, а лишние килограммы — это медицинское условие для возникновения ряда проблем со здоровьем: высокого уровня холестерина, диабета, кардиозаболеваний, артериальной гипертензии, апноэ сна (остановка дыхания во время сна), депрессии, болезни почек, артрита.
Подробнее о проблемах, которые могут возникнуть вследствие систематического переедания:
Переедание может приводить к избыточному весу, который требует от сердца работать «на износ», чтобы обеспечить кровью весь объем органов и тканей. Сердечная мышца в результате утолщается и вынуждена биться в ускоренном темпе. Кровообращение и сердечный ритм нарушаются, что может способствовать развитию гипертонии, сердечной астмы, увеличению риска инфаркта.
Из-за избыточного питания печень перенасыщается жирами и начинает избавляться от них в пользу соседних органов. Это способствует развитию таких желудочно-кишечных заболеваний, как гастриты, холециститы, колиты, панкреатиты. Кроме того, жир влияет на сосуды и может приводить к атеросклерозу.
Наиболее распространенный результат избыточного питания. При регулярном переедании может формироваться резистентность к инсулину и возникать сахарный диабет 2 типа.
Лишний вес дает значительную нагрузку на костно-суставной аппарат, из-за чего суставы могут быстрее изнашиваться, деформироваться и воспаляться.
Лишний вес способствует увеличению риска бесплодия как у мужчин, так и у женщин. Он может спровоцировать нарушения менструального цикла и эректильную дисфункцию.
Вечернее переедание может привести к бессоннице, ночным кошмарам, а также к более серьезным последствиям, например, апноэ сна (кратковременная остановка дыхания во время сна).
Как справиться с перееданием?
Чтобы избавиться от привычки переедать, нужно разобраться с ее причинами. О причинах мы писали выше. Тем не менее, есть некоторые универсальные рекомендации, которые способны облегчить эту проблему.
Осознание проблемы — половина решения
Планирование приемов пищи на день — один из способов заботы о себе
Уберите из зоны видимости печенье, сладости, снеки
Старайтесь есть максимально осознанно и сознательно
Выпивайте стакан воды перед едой, это поможет есть меньше
Если справиться с сильными приступами переедания не получается, необходимо обратиться к психотерапевту
Переедание — серьезная проблема, которая может привести к неприятным последствиям для организма. От привычки переедать бывает непросто избавиться, но в ваших силах постараться. Например, более осознанно относиться к своему питанию, планировать приемы пищи, прислушиваться к потребностям организма. Помните, что еда должна давать силы организму, а не отнимать их.
Питание при ожирении — основные принципы
Журнал
29.06.2017
Необходимо правильно представлять себе, что такое воля и волевое усилие. Похудение, основанное на волевом усилии, редко бывает успешным и стойким. Невозможно постоянно себя преодолевать. Похудение должно базироваться на выраженной воле, т.е. на грамотной организации пищевого поведения, на планировании здорового питания и стратегии похудения.
- Главное правило питания – не потреблять калорий больше, чем требуется для нормальной работы организма. При похудении, количество калорий, поступающих с пищей должно быть меньше физических и умственных энерготрат на 600 ккал в день.
- Избегать поедание «элементарных» продуктов. Элементарные – это продукты, которые не надо жевать, они легко проглатываются, и в организм поступает огромное количество калорий в кратчайшие сроки. Большая ошибка толстяка состоит в том, что он чаще не знает, что он ест. Он не задумывается о том, что содержится в продуктах. Поэтому обычно оказывается, что продукты содержат только калории и ничего питательного.
- Сколько нужно калорий? Гигиена питания предполагает рацион с различием в энергетической ценности, в зависимости от пола, возраста, роста и профессии человека. Однако сделать расчеты калорий повседневной привычкой довольно сложно. Это может потребоваться лишь в особых случаях, например, при подготовке к соревнованиям по фитнесу или при диабете 1-го типа (при этом заболевании проблема набрать вес). Чтобы процесс похудения не превратился в маниакальную навязчивость расчетов, достаточно просто исключить из рациона высококалорийные продукты (крахмалистые, жиры, сладости) и не перегружать себя остальными.
- Полноценное питание. пища должна содержать достаточное количество полезных питательных веществ. Для начала определимся с «полноценностью». Полноценная пища – это пища, которая содержит белки, полиненасыщенные жирные кислоты, витамины, минералы и волокна. Необходимо есть нужные продукты в достаточном количестве. Следует отдавать предпочтение питательности и полезности, а не привычному вкусовому драйву.
- Прислушивайтесь к внутренним ощущениям не нужно есть, если Вы не испытываете потребности в еде. Однако, не следует и пропускать приемы пищи, особенно утренние. Если не хотите есть, просто уменьшайте размер пайки. Ни в коем случае Вы не должны испытывать переполнение и тяжесть в желудке. Это означает, что съедено слишком много. Не следует впадать и в другую крайность – суммарный суточный объем потребляемой пищи не должен быть очень низким. Просто отныне мы едим низкокалорийные продукты, вместо высококалорийных, но объем питания практически не снижается.
- Провести инвентаризацию кухонных шкафов. Выбросить высококалорийные продукты и любимую пищу (пищу, которую мы можем есть в любое время, в любом количестве). До тех пор, пока мы не достигли желаемого веса, полностью исключаем из рациона: мороженое, варенье, конфеты, торты, сахар, белый хлеб, печенье, пирожки, пельмени, пиццу, картофель, свинину, баранину, паштеты, макароны, колбасы, сметану, майонез, крылья и ножки птицы. Можно сказать короче, исключаем: сладкое, жирное, мучное. Эти продукты содержат большое количество калорий в малом объеме продукта и при этом не обладают необходимой пищевой ценностью. Лакомства для детей следует хранить в отдельном, «детском» шкафчике.
- Быстрое питание недопустимо. Почему это важно? Дело в том, что во время приема пищи насыщение не происходит сразу. От момента начала еды до команды из мозга, что уже наелся, проходит несколько минут. Если мы торопимся, то можем в кратчайшее время поглотить огромное количество калорий, которые неминуемо отложатся в виде жира. Поэтому есть надо медленно, с паузами — это позволит достичь насыщения при меньшем количестве потребляемой пищи. Употребление «трудоемких» продуктов, которые приходится долго пережевывать, также способствует медленной еде. Однако в снижении калорийности питания необходимо знать меру. Не следует истощать себя голодом или жесточайшей диетой. Поступая таким образом, мы вгоняем наш организм в состояние стресса. Он надолго запоминает страх голода, и после отмены голодовки тело быстро восстанавливает прежние лишние килограммы.
- Голодание может быть вредно. При голодании формируется дефицит ценных элементов: витаминов, минералов, полиненасыщенных жирных кислот и пектинов. Процесс голодания сопровождается сильным катаболизмом (процессами распада), при котором организм насыщается токсинами. Если здоровый организм легко перенесет голодание, то при расстройстве эндокринной системы, которое довольно часто наблюдается при ожирении к голоданию нужно относиться осторожно. Другая важная особенность биохимии нашего тела, о которой надо помнить, это то, что питательные вещества не усваиваются клеткой напрямую. Поступление их в клетку опосредовано работой инсулина «дефицит в крови на фоне изобилия» — не раскачивайте инсулиновые качели! Если мы за один прием съедаем слишком много пищи, поджелудочная железа выбрасывает в кровь большое количество инсулина. Это приводит к тому, что потребленные питательные вещества быстро усваиваются жировой тканью, при этом кровяное русло оказывается обедненным. Кровь уже не содержит нужной концентрации глюкозы и аминокислот, рабочие органы и мышечная ткань испытывает дефицит питания. Все это сопровождается отложением жира.
- Питаться нужно часто, но небольшими порциями. В этом случае не происходит резкого скачка уровня инсулина. Частота приема пищи составляет 3-5 раз в день. Одна порция не должна превышать количества пищи, больше размеров Вашей сложенной ладони. Поэтому необходимо всегда иметь при себе пищу, чтобы не допускать длительного голодания и резких скачков уровня инсулина.
- Используйте естественный биоритм. В вечерние и ночные часы организм естественным образом настроен на катаболизм, т.е. процессы биосинтеза снижаются и преобладают процессы распада. Это происходит благодаря повышению в крови уровня кортизола, гормона расщепляющего жировую ткань. Необходимо воспользоваться этим естественным жирорасщепляющим средством. По этой же причине ни в коем случае нельзя пропускать завтрак, если пропустить завтрак, будет трудно отказать себе в позднем ужине. Последний прием пищи надо осуществлять за 4 часа до сна. Если Вы ложитесь спать в 22.00, то после 18.00 есть нельзя. Поздний ужин целиком откладывается в жировое депо.
- Никогда не доедайте остатки. Если Вы готовите на всю семью, то часто бывает ситуация, когда продукт не съедается и пропадает. Не следует экономить, запихивая его в себя. Просто следующий раз приготовьте еды ровно на столько меньше, сколько Вы выбросили в прошлый раз. Совсем не готовить тоже не верно, т.к. это чревато скандалом с домочадцами. Необходимо снизить доступность еды. Следует покупать продукты в небольшом количестве. Если наш холодильник забит до отказа, то продукты будут портиться, что вызовет наши сожаления и неминуемо приведет к ускоренному их поеданию. По этой же причине надо покупать продукты в мелкой таре.
- Избегайте «халявы». Шведские столы в гостиницах, застолье дней рождений, свадеб, выездов на шашлыки, охоте и корпоративов – не для нас. Изобилье пищи, которое предлагается на этих мероприятиях обычно провоцирует приступ обжорства. Особенно будьте осторожны в период отпуска – смена обстановки может спровоцировать амнезию правил пищевого поведения. Избыточное одномоментное употребление пищи растягивает стенку желудка. Растянутый желудок будет «требовать» от Вас и в дальнейшем больше закидывать в «топку».
- Партнеры и контрагенты. Поделите всех людей, которые Вас окружают на партнеров и контрагентов. Партнеры, это те люди, которые Вас поддерживают в вашем желании похудеть. Они или сами используют правильные принципы питания и успешно худеют или находятся в хорошей спортивной форме. Партнеры подбадривают нас и не дают расслабляться и отходить от стратегии похудения. Контрагенты, наоборот, не заботятся о своем внешнем виде и здоровом питании. Контрагенты будут подшучивать над Вами, говорить, что полнота Вас красит, а худоба не к лицу. Контрагентом может быть кто угодно. Например, Ваш ревнивый супруг, который боится, что если Вы будете слишком хорошо выглядеть, то будете пользоваться успехом у мужчин. Или Ваша мама, которая невежественно полагает, что женщине жир просто необходим, иначе ее ждет расстройство сферы гинекологии. Если человек ведет себя как контрагент, для начала нужно провести с ним беседу и объяснить, что такое поведение для Вас неприемлемо. Если он не внемлет увещеваниям, следует ограничить с ним общение или полностью отказаться. Этот пункт настолько важный, что если Вы не простроите должным образом Ваше поле, то почти неминуемо Вас постигнет неудача.
- Перестройте свое пространство. Отныне пусть Вас ждет дома не уютное кресло перед телевизором с газетой и чипсами на журнальном столике, а шведская стенка, римский стул для накачки пресса, коврик, лыжи, велосипед, принадлежности для плавания. Следует избавляться от одежды больших размеров.
- Перепланируйте свое время. Необходимо каждый день уделять 30-40 минут физическим упражнениям или просто пешей прогулке. Стремитесь к естественной красоте тела. Не следует чрезмерно использовать внешние атрибуты красоты (украшения, одежду). Стремитесь к естественной красоте тела, достигаемой гимнастикой. Чтобы постоянно стимулировать себя следовать выбранному пути, не скрывайте от окружающих тех недостатков фигуры, которые можно исправить, наоборот подчеркивайте их. В этом случае появится стойкое желание с ними бороться. Темпы похудания не должны быть превышать 3 кг в месяц, но и не менее 2х Слишком быстрое похудание сопровождается резкой перестройкой всего организма и является стрессогеном, после которого можно «сорваться» и опять набрать вес. Наша задача заключается не в том, чтобы похудеть любой ценой, а в том, чтобы поменять образ жизни, ведущий к ожирению и сделать это с пользой для здоровья.
- Регулярно проводите взвешивание. Нарушение диеты или снижение физической активности может дать суточную прибавку в весе 0.5-1 кг. Если это произошло, то проявите большую бдительность, повысьте физическую активность или урежьте рацион.
Все перечисленные правила поведения должны быть введены в привычку. Необходимо помнить о них и периодически их просматривать – все ли соблюдается, так как надо.
Вопросы:
Вопросов пока никто не задал. Вы можете быть первым.
Читайте по теме
Загрузка...
