Физкультура в старшем возрасте

Еще с древних времен человечество пытается замедлить процессы старения и разгадать загадку этого явления. 

Великий Гиппократ (V-IV в. до н. э.) считал старость естественным высыханием организма. Платон пришел к выводу, что старение зависит от образа жизни в среднем возрасте. 

С каждым годом врачи, физиологи, философы, биологи, психологи вносят свои вклад и мир получает все больше новых препаратов, медикаментов, методик по замедлению старения. 

С момента рождения до 20-25 лет происходит нарастание потенциала функций организма с достижением пиковых значений. 

В 25-35 лет наблюдается наибольшая стабильность всех систем организма. Но после 35 лет происходит неуклонный спад жизненных сил. К 60-65 годам происходит угасание способностей к работе и функциональных систем организма.

Старение зависит от образа жизни в среднем возрасте

Физической нагрузки в жизни становится все меньше, нарушается привычный образ жизни и мышления, сложившийся на протяжении многих десятков лет. 

Когда больше не надо напрягаться, чтобы зарабатывать на жизнь, быстро теряется смысл существования и больше не хочется следить за собой. Активная деятельность сменяется малоподвижным образом жизни, человек погружается в себя и свои болячки. 

Отсутствие деятельности способствует снижению иммунитета. Как сказал Гиппократ: «Ничто не истощает организм так, как физическое бездействие».

Движение — кладовая жизни

Научно доказано, что регулярная физическая активность дает неоспоримые преимущества для здоровья пожилого человека, замедляя разрушающие процессы. 

Активные пожилые люди менее подвержены стандартным причинам смертности. У них более развитая сердечно-сосудистая, дыхательная, мышечная, костная системы организма, нормализован вес и пропорции тела.

Как сказал Плутарх: «Движение — кладовая жизни». Для сохранения здоровья пожилого человека, необходим системный подход, доступный по кинетическим и динамическим характеристикам, учитывающий индивидуальные особенности организма и личности. 

• Такой комплекс предоставляет лечебная физическая культура (ЛФК), которая способствует укреплению организма и поддержанию на высоком уровне деятельности органов, физической и психической активности.
• Как известно, с возрастом перестают вырабатываться гормоны «молодости» — половые, а также гормоны надпочечников. 

При проявлениях остеохондроза позвоночника и других проблемах организм нуждается в адаптации к внешним и внутренним условиям для повышения качества и продолжительности жизни

1. Заболевания, перенесенные в течение жизни начинают напоминать о себе, человек постоянно чувствует боль и недомогания. 
2. Сил ни на что нет, высокая утомляемость и апатичность мешают пожилому человеку продолжать жить нормальной жизнью и выполнять повседневные дела.
3. Лечебная физкультура необходима людям в возрасте. 
4. При проявлениях наиболее распространенных заболеваний, таких как остеохондроз позвоночника, остеопороз костей, артроз, сосудистая дистония, гипертония, нарушения обменных процессов, работы внутренних органов и других проблемах организм нуждается в адаптации к внешним и внутренним условиям для повышения качества и продолжительности жизни.

Особенности пожилого человека при занятиях физкультурой

При подборе упражнений для пожилого человека очень важно учитывать некоторые особенности, связанные с возрастом, для того, чтобы тренировка приносила максимум пользы. К таким особенностям относятся:

• снижение обмена веществ, повышение содержания  продуктов распада в крови. Это влияет на утомляемость, усталость и важно не допустить переутомления во время занятий. 
• изменения скелета, снижение мышечного тонуса, нарушения осанки, походки из-за смещения центра тяжести.
• нарушения мозгового кровообращения, что влияет на координацию движений и равновесие.
• недержание мочи в связи с опущением внутренних органов.
• снижение дыхательной функции, емкости легких.
• нарушения подвижности глазных яблок возрастных людей компенсируются поворотами головы и могут повлечь головокружение. 
• изменения психики. В пожилом возрасте усугубляются ранее имевшиеся недостатки характера: ворчливость, агрессивность, капризность, апатия и это может повлиять на ход занятий лечебной физкультурой.

Пожилым людям бывает тяжело перестроиться на новый режим, в том числе на внесение в свою жизнь физической активности из-за постоянного ощущения усталости и недомоганий. Но нужно побороть это состояние и начать с самых простых упражнений, далее постепенно увеличивая нагрузку. 

Вы заметите, как многие движения с каждым разом даются все легче, как просыпается заряд энергии и сил после занятий, почувствуете отступление хронической мышечной, суставной боли, а также улучшение настроения благодаря выбросу эндорфинов.

Можно ли заниматься самостоятельно?

Лечебная физкультура для пожилых людей и пенсионеров проводится в медицинских центрах, поликлиниках, домах престарелых, специальных местах, где есть квалифицированные тренеры по ЛФК.

Домашние занятия также возможны, но лучше согласовать комплекс упражнений с лечащим врачом. Если Вы склоняетесь к домашним тренировкам, то необходимо, чтобы упражнения были направлены на  все группы мышц. Длительность занятий может быть в пределах 30 минут и повторяться 3-4 раза в неделю. 

Рекомендуется придерживаться правила «медленно, но верно», делать все упражнения плавно, без резких движений. 

Прежде чем приступить к физкультуре, нужно разогреть мышцы: несколько минут помаршировать на месте, сделать по 10 наклонов в каждую сторону и столько же вращений корпусом, размять руки и ноги круговыми движениями в области каждого сустава. 

Наиболее эффективны тренировки в вечернее время. Рекомендуется воздержаться от приема пищи за час до занятий. После нагрузки отличным перекусом будут изделия из творога или кисломолочные продукты.

Упражнения ЛФК для пожилых людей

Упражнение №1. Держим равновесие

• встаем сзади устойчивого стула или кресла и беремся руками за его спинку; 
• поднимаем правую ногу, как показано на картинке и держимся в таком положении как можно дольше, далее меняем ноги;
• повторяем до тех пор, пока не получится выстоять на одной ноге 1 минуту не держась за стул. 

Упражнение №2. Поработаем часами

Прежде чем приступить к упражнению, представьте, что Вы стоите в центре часов: цифра 12 находится перед Вами, цифра 6 — позади Вас.

• встаем сзади стула и держимся одной рукой за спинку; 
• поднимаем правую ногу, как на картинке и поднимаем правую руку так, чтобы она указывала на цифру 12; 
• перемещаем руку на цифру 3 и затем на цифру 6; 
• возвращаем руку через цифру 3 обратно на 12;
• все время смотрим прямо перед собой. Повторяем упражнение два раза на каждую сторону.

Упражнение №3. Укрепляем спину

• встаем сзади стула и держимся за спинку;
• медленно поднимаем правую ногу в прямом положении назад;
• держим положение несколько секунд, затем плавно опускаем ногу;
• повторяем 10-15 раз на каждую ногу.

• Упражнение хорошо задействует нижние мышцы спины и таза
• Упражнение№4. Возвращаем силы

Данное силовое упражнение делается у стены. 

• встаем на расстоянии вытянутой руки от стены; 
• кладем руки на стену на ширине и высоте плеч;
• не отрывая пяток от пола, медленно приближаемся к стене; 
• возвращаемся в исходное положение, повторяем 20 раз.

Упражнение №5. Растяжка мышц ног

1. Упражнение можно выполнять как сидя, так и стоя.
2. Для первого варианта необходима чистая стена.

• встаем к стене на расстоянии вытянутой руки, кладем на нее руки на уровне глаз; 
• левую ногу ставим за правую, левая стоит на пятке, правая согнута в колене; 
• держим положение 30 секунд; 
• делаем 3-4 подхода на каждую ногу.

Для выполнения растяжки в положении сидя понадобится полотенце.

• садимся на пол, выпрямляем ноги; 
• охватываем полотенцем подошву и держим с двух сторон края; 
• тянем полотенце на себя, колено держим прямым; 
• фиксируем положение на 30 секунд; 
• повторяем 3-4 раза на каждую ногу.

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины

Упражнение №1

• исходное положение — лежа на спине, ноги прямые, руки прямые вдоль туловища;
• на вдохе поднимаем руки перед собой;  
• на выдохе отводим руки назад и тянемся, давя затылком на пол;
• возвращаемся в исходное положение;
• упражнение повторяем 10-15 раз.

Упражнение №2

• исходное положение — лежа на левом боку, ноги чуть согнуты в коленях, голова лежит на левой руке, правая лежит вдоль корпуса;
• на вдохе поднимаем правую руку вверх к потолку;
• на выдохе опускаем правую руку на левую;
• возвращаемся в исходное положение. Повторяем 10 раз на каждый бок.

Упражнение №3

• исходное положение — сидя на стуле, соблюдаем угол в 90 градусов в коленях и в поясничной зоне; 
• на вдохе поднимаем руки перед собой на уровне глаз;
• на выдохе поднимаем руки вверх, плавно опускаемся лопатками к спинке стула, смотрим перед собой, тянемся за кончиками пальцев рук; 
• плавно возвращаемся в исходное положение, повторяем 10-15 раз.

Комплекс упражнений на растяжку всех групп мышц

• После упражнений лечебной физкультуры необходимо растянуть мышцы по схеме, как указано выше для того, чтобы их расслабить, укрепить связки и суставы.
• Вы можете пройти курсы ЛФК в МЦ «Инфинити» города Санкт-Петербург. 

Задачи физического воспитания в пожилом возрасте

Опубликовала: Наталья для http://www.fizkult-ura.ru

К пожилому возрасту относят период с 55 до 75 лет (у женщин), с 60 до 75 лет (у мужчин). Вслед за ним начинается старший, или старческий, возраст (75—90 лет). Люди старше 90 лет называются долгожителями.

В пожилом и старшем возрасте происходят необратимые изменения в системах и органах человеческого организма, называемые старением.

Постепенно уменьшаются размеры сердца, снижается сила сердечных сокращений, уменьшается количество крови, выбрасываемой сердцем в сосудистую систему за одно сокращение. Понижается эластичность кровеносных сосудов, оболочка их утолщается, просвет уменьшается, в результате чего повышается артериальное давление (в среднем оно составляет в покое 150/90 мм ртутного столба).

Возрастные изменения в дыхательной системе характеризуются ухудшением эластичности легочной ткани, ослаблением дыхательных мышц, ограничением подвижности грудной клетки, уменьшением легочной вентиляции. Максимальное потребление кислорода после 25—30 лет постепенно уменьшается и к 70 годам составляет 50% от уровня 20 лет.

Возрастные изменения в мышечной системе и связочном аппарате выражаются в:

• ухудшении эластических свойств мышц и связок, что при
• неправильном дозировании физических нагрузок может привести к разрыву мышечных волокон и связок;
• уменьшении величины проявляемой силы;
• замедленном переходе мышц из состояния расслабления в напряженное состояние и наоборот;
• уменьшении объема мышц (мышцы становятся дряблыми).

Инволюционные изменения происходят и в нервной системе, что выражается в затрудненном образовании новых двигательных координации, ухудшении точности движений и уменьшении их вариативности.

Совокупность отмеченных возрастных изменений морффункционального характера проявляется в ухудшении работоспособности и отдельных физических качеств. Падают показатели быстроты и точности двигательных действий, менее совершенной становится координация движений, постепенно уменьшается их амплитуда.

• Инволюционные изменения, их темп и интенсивность во многом определяются как характером физической активности пожилого человека, так и образом его жизни в юном, молодом и зрелом возрасте.
• Главенствующей социальной функцией физического воспитания людей в возрасте 55 лет и старше становится оздоровительная.
• Основные задачи направленного использования средств физического воспитания в пожилом и старшем возрасте заключаются в том, чтобы:
• 1) содействовать творческому долголетию, сохранению или
  восстановлению здоровья; задержать и уменьшить возрастные инволюционные изменения, обеспечив расширение функциональных возможностей организма и сохранение его работоспособности;
• 2) не допустить регресса жизненно важных двигательных умений и навыков, восстановить их (если они утрачены), сформировать необходимые;
• 3) пополнить и углубить знания, нужные для самостоятельного
  применения средств физического воспитания; последовательно
• воплощать эти знания в практические умения.

Частные оздоровительные и дополнительные задачи (например, укрепление опорно-двигательного аппарата, улучшение осанки, улучшение деятельности ЦНС, повышение функциональных возможностей сердечно-сосудистой и дыхательной систем, закаливание организма и др.) определяются в зависимости от возраста, характера трудовой деятельности, функционального состояния и приспособительных возможностей организма, уровня физической подготовленности, индивидуальных склонностей и условий быта.

Автор в розыске.

Активное долголетие

Формы и методы занятий физической культурой в среднем и пожилом возрасте.

Признаки старения появляются у разных людей в различные сроки. Это зависит в большей мере от условий труда и быта, образа и режима жизни, а также от индивидуальных особенностей организма. Старение начинается во многих органах и системах, но протекает неравномерно и выражается по-разному. Прежде всего, понижается уровень процессов обмена веществ.

Уже в среднем возрасте могут произойти изменения в артериях: уплотняются стенки сосудов, понижается их эластичность, постепенно уменьшается просвет. После 40-50 лет у многих людей начинает повышаться артериальное давление. Понемногу ухудшается сократительная способность сердечной мышцы, ухудшается приспособляемость сосудистого тонуса к изменениям кровообращения.

Постепенно понижается подвижность грудной клетки и дыхательная функция.

Значительные изменения происходят в костно-суставном и мышечном аппарате. Кости становятся более тонкими и хрупкими. Отложение солей в суставах, понижение эластичности связок и мышц, замещение мышечных волокон соединительной и жировой тканью уменьшают подвижность и гибкость позвоночного столба и других сочленений вследствие чего нарушаются осанка, походка, движения становятся замедленными.

С возрастом понижаются функции желез внутренней секреции. Наиболее поздно происходят возрастные изменения в центральной нервной системе. Понижается ее возбудимость и подвижность нервных процессов, способность быстро реагировать на изменяющиеся условия внешней среды. Изменяется психика, снижается память, внимание, координация движений, уменьшается способность к освоению новых двигательных актов.

Все эти изменения наступают главным образом после 60 лет и приводят к понижению работоспособности. Возникает необходимость снижения физических и умственных нагрузок и увеличения продолжительности отдыха.

В борьбе за здоровье и долголетие важную роль играет физическая культура. В пожилом возрасте возможны почти все виды физической культуры с внесением некоторых корректив, связанных с пониженной способностью выполнять силовые и продолжительные физические нагрузки. На первый план должна ставиться не спортивная, а гигиеническая направленность занятий.

К числу наиболее распространенных физических упражнений в среднем и пожилом возрасте относятся, прежде всего, гимнастические упражнения, направленные на поддержание гибкости скелета и подвижности в суставах.

Очень важны упражнения для позвоночного столба, шеи, спины в виде сгибания и разгибания, приседания, поворотов туловища и шеи для профилактики отложения солей и развития остеохондроза, спондилеза, а также упражнения для укрепления брюшного пресса.

Большое значение имеет дыхательная гимнастика с акцентом на усиление выдоха, ослабляющегося с возрастом. Следует избегать упражнений статического характера, а также упражнений, связанных с задержкой дыхания, натуживанием, и резких, быстрых движений.

Пожилым людям более подходят упражнения в спокойном темпе, обеспечивающие ровное, полное дыхание. Занятия физической культурой должны проводиться под контролем врача при соблюдении всех гигиенических требований к режиму труда и отдыха, питанию, личной гигиене, местам занятий физическими упражнениями.

Утренняя гигиеническая гимнастика.

Эта форма занятий является наиболее доступной для людей среднего и пожилого возраста. Она используется не только для облегчения перехода от сна к бодрствованию, но и как первый вид специальных физических упражнений, рекомендованных для оздоровительных целей.

Утренняя зарядка включает 6-9 упражнений для дыхательного аппарата, нижних и верхних конечностей и туловища. Каждое их них повторяют 5-6 раз с интервалами 5-15 секунд.

В пожилом возрасте избегают упражнений, связанных с задержкой дыхания, статическими усилиями, отягощений гирями и гантелями.

Рекомендуются упражнения для мышц глаз: движения глаз вверх и вниз, в стороны, сжимание и разжимание век, вращение головы во фронтальной плоскости при фиксированном взгляде, которые важны для профилактики возрастных изменений в органах зрения. Эти упражнения выполняются в положении сидя.

Ходьба

Для лиц пожилого возраста этот вид физической нагрузки, также, как и зарядка, широко доступен, полезен по своему влиянию на организм и его легко дозировать.

Рекомендуется начинать ходьбу в медленном темпе (80-100 шагов в 1 минуту), ровно дышать и через 2-3 км пути делать 5-10-минутный отдых. При хорошем самочувствии можно повторить прогулку и в дальнейшем постепенно увеличивать дистанцию. Следует выбирать для прогулок ровную местность, с чистым воздухом, зелеными насаждениями. Лучшее время – раннее утро или вечер.

Групповые занятия

Эти занятия проводятся под непосредственным руководством методиста по физической культуре и под контролем врача. Для этого организуются группы здоровья.

Тренировки должны быть направлены в первую очередь на профилактику и коррекцию нарушений, наиболее часто встречающихся в пожилом возрасте со стороны нервной, сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Важно стимулировать ослабленную регуляцию дыхательных и вегетативных функций с целью поднятия работоспособности и улучшения функционального состояния внутренних органов.

Необходимо строго дозировать упражнения, направленные на развитие силы, а также скорость выполнения упражнений, требующих проявления ловкости и координации движений. При выборе комплексов физических упражнений решающую роль играют медицинские показания, поскольку те или иные упражнения могут оказаться наиболее полезными при различных отклонениях в состоянии здоровья.

Бег

Бег в пожилом возрасте следует использовать только с разрешения и под контролем врача. Бег требует строгой дозировки в соответствии с состоянием здоровья и физической подготовленности. Его проводят в медленном темпе, с постепенным увеличением дистанции.

Бег следует включать в основную часть занятия, когда организм достаточно подготовлен к более или менее значительному напряжению. Начинать или заканчивать занятие бегом нельзя.

При появлении во время бега чувства усталости необходимо переходить на ходьбу, которая хорошо восстанавливает дыхание и при чередовании с бегом облегчает развитие выносливости. Бег на скорость, а также участие в соревнованиях по бегу противопоказаны.

Лица среднего и пожилого возраста с серьезными нарушениями функции сердечно-сосудистой системы, перенесшие инфаркт, страдающие ишемической болезнью сердца, гипертонией, заниматься бегом не должны. Как правило, бег показан практически здоровым людям.

Основные принципы лечебной физкультуры для людей пожилого возраста.

Уровень жизнедеятельности организма в ходе возрастного развития, продолжительность жизни зависят от двух противоположных тенденций: с одной стороны — угасания, нарушений обмена и функции; с другой стороны -включения механизмов адаптации.

Двигательную активность считают одним из стимуляторов продления жизни, а всестороннюю функциональную нагрузку органов и систем стареющего организма путем поддержания двигательной активности — своего рода «защитой» от преждевременной старости, средством структурного совершенствования тканей и органов.

Физическая активность — важнейшая предпосылка сохранения функциональной способности стареющего организма.

Для лиц возрастных групп используют двигательные режимы:

Возрастная группа	Двигательный режим
50-55 лет (женщины) 55-60 лет (мужчины)	тренирующий
60-74 лет	Щадяще-тренирующий
75-89 лет
> 90 лет	Щадящий

Характеристика физических упражнений при различных двигательных режимах:

Исходное положение	Упражнения	Число повторов
Щадящий режим (I)
Стоя, ноги вместе, руки на поясе	Попеременное поднимание прямых ног	12
Стоя, ноги врозь, руки на поясе	Наклон вправо с подниманием левой руки. То же влево с подниманием правой руки.	16
Стоя, ноги врозь, руки опущены	Круговые движения руками по 8 раз в каждую сторону.	16
Лежа на спине, руки в сторону	Носком правой ноги коснуться пола слева, пово­рачивая таз, вернуться в исходное положения. То же с другой стороны.	16
Щадяще-тренирующий режим (II)
Стоя, ноги вместе, руки на поясе	Круговые движения туловищем попеременно в каждую сторону	20
Стоя, руки на поясе	Наклониться вперед (спина прямая) до 90° и вы­прямиться	20
Лежа на спине, руки вдоль туловища	Перейти в положение сидя, вернуться в исходное положение.	10
Основная стойка (ноги вместе, руки вдоль ту­ловища)	Руки вверх — вдох, опустить руки, наклоняясь вперед и полуприседая — выдох	12
Тренирующий режим (III)
Основная стойка	Потягивание с напряжением рук и туловища, поднимаясь на носках	10
Сидя на полу, ноги вы­прямлены, руки сзади	Поднять таз, выпрямляя туловище, вернуться в исходное положение.	20
Лежа на спине, руки вдоль туловища	Руки дугой назад за голову и с напряженным по­тягиванием носки от себя (вытяжение), вернуться в исходное положение — расслабиться.	8
Основная стойка	Поднять ногу, коснувшись руками носка, вер­нуться в исходное положение. Поднять согнутую ногу, соединив руки под ноги, вернуться в ис­ходное положение.	20

Физическая культура в пожилом возрасте

Мухамеджанов, У. Ф. Физическая культура в пожилом возрасте / У. Ф. Мухамеджанов. — Текст : непосредственный // Молодой ученый. — 2016. — № 11 (115). — С. 1226-1227. — URL: https://moluch.ru/archive/115/30333/ (дата обращения: 09.01.2022).



Ключевые слова:возраст, физическая культура, болезнью, человек, план, развития, активность.

Всем известно, что физическая культура играет важную роль в жизни каждого человека. Без физической активности замедляется рост у детей, развитие умственных способностей, внутренних органов и систем. В зрелом возрасте физическая культура помогает реализовывать «амбициозные» планы, усиливает интеллектуальный, физический, духовный потенциал человека.

В пожилом возрасте физическая культура помогает поддерживать хорошее состояние здоровья и рационально использовать имеющиеся резервы организма.

Многие исследователи занимаются изучением процессов старения, ищут пути для продления жизни человека.

Все они, независимо от различия взглядов на эту проблему, безусловно сходятся на одном: наряду с правильным образом жизни, который является залогом долгого здоровья и трудоспособности, огромное значение имеет физическая культура.

Неслучайно известный русский физиолог Иван Петрович Павлов, проживший 86 лет и никогда не прекращавший активной творческой деятельности, всегда уделял большое внимание физической культуре, чередовал умственный труд с физическим.

Какими видами физической культуры и в каком объёме можно заниматься людям пожилого возраста? В этом отношении лиц пожилого возраста условно можно разделить на три группы.

К первой группе можно отнести тех, кто в молодости активно занимался физической культурой и спортом и сейчас, несмотря на возраст, продолжает увлекаться любимым видом спорта. В отдельных случаях таким пожилым спортсменам можно даже разрешать участвовать в соревнованиях, но только в своей возрастной группе и по особо разработанным правилам, учитывающим их возраст.

Ко второй группе — относятся практически здоровые пожилые люди, не увлекавшиеся физической культурой, по крайней мере в последние годы. Они нуждаются в квалифицированном совете и помощи, без чего их самостоятельные занятия могут принести больше вреда, чем пользы.

Третью группу составляют лица, страдающие наиболее часто встречающимися в пожилом возрасте заболеваниями: ишемической и гипертонической болезнью, хроническим бронхитом, артритами и др. Представители этой группы нуждаются в строго дозированных занятиях физической культурой под постоянным наблюдением врачей или в группах лечебной физкультуры при лечебно-профилактических учреждениях.

Пожилых спортсменов в стране насчитывается немного, а пожилых людей, не занимавшихся физической культурой, — миллионы. К ним мы и адресуем наши советы.

Многие виды физической культуры широко доступны практически здоровым людям пожилого возраста.

Почти всем доступна утренняя гигиеническая гимнастика или, как ее называют, зарядка. Зарядка до известной степени устраняет знакомое многим пожилым людям чувство скованности, вялости, испытываемое после пробуждения.

Важно после сна не ускорять резко темп выполняемых движений, не использовать силовые упражнения, входить в ритм пробуждающегося дня постепенно, вместе с выполнением повседневных бытовых работ, (уборка постели, гигиенический душ и т.д.

) Вместе с тем, «зарядку», как таковую, в пожилом возрасте, ограниченную по времени, набором упражнений, с применением силовых упражнений мы категорически не рекомендуем.

Переход от сна к бодрствованию должен занимать не менее получаса — часа для равномерного включения в жизнедеятельность всех систем организма.

Многие пожилые люди и после ухода на пенсию продолжают трудиться. Немаловажное значение для них имеет использование «разминки» среди рабочего дня. По условиям работы нахождение в одном и том же положении, совершение однообразных движений за рабочим станком, за чертежом, компьютером и т.д. — всё это утомляет намного быстрее в пожилом возрасте.

Наблюдения и специальные исследования показывают, что несколько упражнений, выполненных в течение 3-5 минут, подъем по лестнице пешком на 3 — 5 этажей и т.д., действуют на организм освежающе, улучшают самочувствие, снижают утомление, повышают производительность труда.

Едва ли не самым ценным и доступным видом физических упражнений для пожилого человека является ходьба. Этот естественный вид движения, в котором участвует большинство мышц скелета, благоприятно влияет на обмен веществ. Исследования установили, что ходьба со скоростью 3 километра в час увеличивает обмен веществ примерно в полтора раза.

В то же время не рекомендуется использовать ходьбу как физическое упражнение в утреннее время до начала работы, поскольку трудно прогнозировать энергетические затраты в течение последующего рабочего дня, что может привести к усталости и перегрузке сердечно-сосудистой системы.

Вполне доступны также для практически здоровых пожилых людей зимой — катание на лыжах, летом — купание и плавание. Из спортивных игр могут быть рекомендованы волейбол, теннис.

Можно назвать и некоторые другие виды физической активности, вполне доступные пожилым людям: охота, рыбная ловля, катание на лодках, велосипеде, умеренная работа на дачных участках и т.д.

Рекомендуемые упражнения и занятия должны, выполняться в медленном темпе, мягко, ритмично, обеспечивать глубокое и полное дыхание.

Выше перечисленные виды физической активности можно включить в тот минимум, который доступен каждому практически здоровому пожилому человеку.

Следует всегда помнить, что для пожилых людей неблагоприятны такие положения, при которых затрудняется дыхание и появляются неприятные ощущения прилива крови к лицу, голове, шума в ушах и т.п.

Нужно избегать резких изменений положения тела, быстрых движений, упражнений, связанных с большим мышечным напряжением и натуживанием.

Занимаясь физической культурой, пожилые люди должны периодически советоваться с врачом. Консультацию можно получить у врача по лечебной физкультуре своего территориального лечебного учреждения или врача-терапевта.

В заключении можно сказать что медицинские наблюдения за пожилыми людьми, занимающимися в течение многих лет физическими упражнениями, свидетельствуют о том, что, несмотря на некоторые возрастные изменения, организм у них в хорошем состоянии, систематическая тренировка способствует сохранению здоровья и высокой работоспособности.

Литература:

1. Р.Зарипова, З.С.Искандаров Ёшариш сирлари. //Соғлом авлод.2011. № 15(536) 7-б.
2. Г.Ш.Махмудова Қариликнинг олдини олишда қадимги тибет гимнастикасининг ўрни //Саломатлик. илмий-аналитик тиббий журнал. 2011. № 10-12 26-27-б.
3. Тиббиёт фанлари доктории, профессор Тохир Иброхимов тахрири остида Г.Ш.Махмудова, Бебаҳо беш гавҳар. (Қариликнинг олдини олишда қадимги тибет гимнастикасининг ўрни) //Нуроний газетаси. 2012 17-феврал. № 7 (603) 3-б.

Основные термины (генерируются автоматически): физическая культура, пожилой возраст, пожилое, физическая активность, группа, лечебная физкультура, обмен веществ, упражнение.

Правила физкультуры и спорта для пожилых

Значимые функциональные изменения организма происходят постепенно и незаметно. С каждым годом органы и системы организма человека утрачивают значимые для его качественного функционирования свойства.

С годами особенно быстро теряет свои свойства клетки соединительной ткани, что отражается на работе всех ведущих органов и систем организма.Ухудшается эластичность мышечной ткани, упругость связок – они становятся дряблыми.

Также уменьшается пластичность стенок артерий, что приводит к изменению кровоснабжения всех органов и снижению их функциональности. Особенно это сказывается на работе мозга и сердца. Стенки кровеносных сосудов становятся толще, просвет становиться уже и повышается артериальное давление.

Ухудшение гибкости легочной ткани приводит к слабости дыхательных мышц, ограничению движений грудной клетки, уменьшению жизненной емкости и вентиляции легких.

Подобные возрастные изменения существенно влияют на качественные характеристики жизни пожилого человека и его физические возможности. Но на интенсивность процессов старения можно повлиять.

Ученые давно доказали, что чем больше человек двигается, тем менее выражены становятся изменения, характерные для периода старости. Поэтому сохранить молодость хотя бы в относительной степени — вполне под силу каждому из нас.

И даже если в молодости спортом вы не занимались, то сейчас самое время начать. Нужно лишь соблюдать простые правила организации физической активности.

Важные правила организации двигательной активности, когда Вам за 60

Для начала обязательно обратитесь в поликлинику по месту жительства, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, чтобы быть уверенными, что увеличение уровня физической активности не нанесет вред вашему здоровью.

При всех положительных эффектах активной двигательной жизни, интенсивная физическая деятельность может отрицательно сказаться на состоянии вашего здоровья. Ограничений для выполнения простых упражнений в умеренном темпе практически не существует.

Но есть ряд тяжелых состояний, которые могут стать основанием для отказа на какое-то время от физических упражнений.

Противопоказания к началу выполнения гимнастики

• высокая температура тела;
• хронические заболевания в стадии обострения;
• заболевания дыхательной системы тяжелой формы;
• неконтролируемое изменения артериального давления;
• имеются нарушения в работе суставов после травм и необратимых процессов;
• уплотнения в глубоких венах;
• расслоение аорты;
• острая стадия инфаркта или инсульта.

Правила подготовки к занятиям физкультурой в преклонном возрасте:

• освободить кишечник и мочевой пузырь, перед началом тренировки;
• выдержать интервал между тренировкой и приемом пищи не менее 2 часов;
• выбирать свободную, удобную одежду, не мешающую движениям;
• обеспечить безопасность окружающего пространства – занимайтесь в просторном помещении, с отсутствием острых углов в радиусе амплитуды упражнений, используйте только надежные, удобные и безопасные предметы-помощники;
• в процессе выполнения гимнастики и после нее необходимо прислушиваться к своим ощущениям — вы не должны испытывать боль или жжение. Если у вас присутствуют подобных проявлений, стоит обратиться за консультацией к врачу;
• получать удовольствие от тренировки – в этом отлично помогает веселая и энергичная музыка.
• НЕ используйте эластичный бинт и иные повязки, чтобы уберечь суставы. Такие тренировки не приносят результатов, а иногда даже могут нанести вред — из-за нарушения кровообращения могут появиться отеки и даже тромбоз.

Продолжительность тренировки для разного возраста

При организации двигательной активности важно соблюдать оптимальную длительность тренировки. Выполнение упражнений слишком короткое время, не позволяет достигнуть полной включенности организма в двигательную деятельность и не дает положительного результата. А чрезмерно долгое — вредит и утомляет.

Существуют основные требования к длительности тренировок в пожилом возрасте:

• для лиц от 55 лет рекомендуемое время тренировки в умеренном темпе – от 40 до 45 минут;

• людям старше 65 лет – следует активно тренироваться 30 минут;

• с 75 лет – целесообразно выполнять гимнастику не более 20 минут;

• Если вы старше 80 лет – будет достаточно 15 минут.

Не стоит забывать, что оптимальная длительность занятия очень индивидуальна. В первую очередь следует опираться на самоощущения, исходный уровень здоровья и имеющийся двигательный опыт.

Также важно помнить, что специально организованная гимнастика не должна быть заменой прогулок на свежем воздухе и привычной деятельности по дому.

Когда нужно незамедлительно прекратить тренировку

Помните – занятия направлены на то, чтобы приносить вам удовольствие, нагрузка должна быть посильной и комфортной. Важно внимательно следить за своим самочувствием и откликом организма на упражнения.

Немедленно прекратите тренировку и обратитесь за консультацией к врачу, если у вас появились следующие симптомы:

• при выполнении упражнения вы ощущаете сильную боль, ломоту;
• во время или после занятия вы заметили чрезмерное учащение пульса, давление в грудной клетке, изменение кровяного давления, у вас кружиться голова или пульсируют сосуды;
• во время упражнений вам трудно дышать, присутствует тошнота;
• вы ощущаете себя сильно уставшим после гимнастики, присутствует чувство напряжения, хочется лежать.

Грамотно организованные занятия должны давать вам дополнительную энергию, улучшать общее самочувствие. Если вы наблюдаете обратный эффект, то следует обратиться к специалисту для понимания причин и корректировки содержания двигательной активности.

Ожидаемые результаты правильно организованных занятий спортом

Если правильно организовать свою двигательную активность, то вы сможете добиться положительного эффекта и заметите следующие изменения:

• нормализуются обменные процессы организма, что нужно для сохранения здоровья сердца, эндокринной системы, нормализации веса;
• повышается насыщение кровью и кислородом внутренних органов и тканей организма. Это существенно оптимизирует внутреннюю работу вашего организма;
• замедляются возрастные процессы некроза соединительной ткани и внутренних органов;
• улучшается координация движений, восстанавливаются функции автономной нервной системы;
• повышается функциональность костно-мышечной системы, улучшается моторность сгибателей;
• сохраняется оптимальный дыхательный объем, замедляется старение легочной ткани;
• улучшается душевное состояние, повышается стрессоустойчивость, в вашей жизни становиться больше положительных эмоций и впечатлений.

При правильной организации занятий физической культурой, вы почувствуете улучшение настроения уже с первого дня. Но для получения долгосрочного эффекта и видимых результатов, необходимы регулярные тренировки с соблюдением всех рекомендаций.