Ночью должно быть темно

Видео на конкурс «Био/Мол/Текст»: Сон занимает ключевое место в жизни человека. Ведь во сне происходят многие процессы, необходимые для поддержания здоровья.

Задумывались ли вы, что влияет на качество сна? Конфликт с начальником, стресс и даже температура в комнате играют значительную роль в процессе сна. А теперь представьте, что случайно оставленный включенный ночник или мигающая рекламная вывеска могут не только нарушить ваш сон, но и лишить его вовсе.

В чем же дело? Для ответа на этот вопрос необходимо познакомиться с гормоном мелатонином, который также еще называют гормоном сна. Мелатонин синтезируется в эпифизе (шишковидной железе) и регулирует цикл сна—бодрствования.

Недостаток мелатонина может привести к ожирению и развитию сердечно-сосудистых заболеваний. Вы зададите вопрос, какой же главный стимул образования мелатонина? Ответ будет довольно прост — это темнота.

Эта работа опубликована в номинации «Наглядно о ненаглядном» конкурса «Био/Мол/Текст»-2020/2021.

Генеральный партнер конкурса — ежегодная биотехнологическая конференция BiotechClub, организованная международной инновационной биотехнологической компанией BIOCAD.

Спонсор конкурса — компания SkyGen: передовой дистрибьютор продукции для life science на российском рынке.

Спонсор конкурса — компания «Диаэм»: крупнейший поставщик оборудования, реагентов и расходных материалов для биологических исследований и производств.

«Книжный» спонсор конкурса — «Альпина нон-фикшн»

Сон — основа здоровья каждого человека. Во время сна происходят восстановительные процессы во всем организме [1]. Например, в период сна интенсивно синтезируется белок коллаген, придающий прочность и эластичность коже. Благодаря сну активизируются дополнительные иммунные клетки T-киллеры, защищающие организм от вирусов и патогенных бактерий и способствующие быстрому выздоровлению [2].

Известно, что когда организм спит, мозг продолжает работать. В нем происходит переработка дневной информации. В процессе сна повышается количество соматотропного гормона (СТГ), или гормона роста, который отвечает за рост и обновление клеток всего организма [3].

На качество сна огромное влияние оказывают внутренние факторы. Например, стрессовые ситуации, характер работы (учебы). В научной работе Алексанина С.С. и Ремизевича Р.С.

выявлено, что у обследованных военнослужащих общая продолжительность сна снижалась на 53%, а 42% не были удовлетворены сном (не высыпались).

Работа в закрытом коллективе с жестко регламентированными нормами поведения вызывала тревожные расстройства и нарушения сна, приводя к социально-психологическим нарушениям (конфликтность, повышенная агрессивность, замкнутость) [4].

Одним из внешних факторов, влияющих на процесс сна, является микроклимат помещения: температура, наличие кислорода, влажность и освещение. По межгосударственному стандарту (ГОСТ 30494-2011) в жилой комнате должны соблюдаться следующие показатели [5]:

• температура воздуха: 20–22 °C;
• относительная влажность: 45–30%;
• скорость движения воздуха: 0,15 м/с.

Если температура в комнате выше или ниже нормы, качество сна ухудшается [ 6].

Помешает выспаться не только жара или холод, но и свет. Почему же так важно отсутствие искусственного источника света во время сна? Для этого необходимо посмотреть на мозг человека.

В его глубинах скрыт эпифиз (пинеальная железа, или шишковидное тело, corpus pineale) — основная часть фотоэндокринной системы, гормоны которой регулируют функции других органов, зависящие от световых раздражений [7].

Клетки эпифиза — пинеалоциты — синтезируют около 40 биологически активных веществ (БАВ), среди которых выделяют нейроамины, серотонин и мелатонин. Для объяснения роли источника света в процессе сна нам необходим мелатонин.

Мелатонин (N-ацетил-5-метокситриптамин) представляет собой соединение, образующееся не только в клетках эпифиза, но и в сетчатке глаза, железе Гардерова (железе мигательной перепонки, встречающаяся у вторично-водных позвоночных и наземных представителей, кроме приматов и человека), костном мозге, коже и в других органах.

Поэтому мелатонин не является гормоном в классическом смысле — он способен синтезироваться в различных органах и не действовать на конкретный орган-мишень [8].

Мелатонин участвует в регуляции многих физиологических процессов, а именно цикла «сон—бодрствование», циркадианных ритмов, иммунологических реакций, контролирует рост новообразований, нейтрализует свободные радикалы [9]. При этом мелатонин способен одновременно активировать и подавлять функции разных клеток и органов [10].

В исследовании, опубликованном в Journal of Biological Regulators and Homeostatic Agents (1995 г.

), ученые использовали в качестве лечебного препарата экзогенный (синтетический) мелатонин совместно с интерлейкином-2 (разновидность цитокинов), давая их на ночь 11 пациентам, больным СПИДом, у которых количество Т-хелперов (клеток иммунной системы) снизилось до 200 и меньше (норма — 40–60%).

После трех недель терапии количество Т-хелперов увеличилось на 30%, повысилось количество других иммунных клеток (эозинофилов, Т-лимфоцитов, естественных клеток-киллеров). Ученые предположили, что добавление мелатонина может быть эффективной иммуностимулирующей терапией для пациентов со СПИДом, не реагирующих на один интерлейкин-2 (ИЛ-2) [11].

Известно, что мелатонин угнетает секрецию гонадотропинов (половых гормонов). В конце XIX в. немецкий педиатр О. Хюбнер исследовал пациента с преждевременным половым созреванием. При посмертном вскрытии врач обнаружил опухоль в эпифизе, которая препятствовала выработке мелатонина [12].

Как мелатонин зависит от света? Для этого необходимо изучить цикл сна—бодрствования. Он является примером циркадианного ритма (в пер. с лат. — «вокруг дня») — биологического ритма с периодом около 24 часов. Циркадианный ритм необходим для адаптации организма к окружающей среде [13].

Формирование циркадианных ритмов обеспечивается при участии внутренних факторов, включая работу своеобразных внутренних «часов» — циркадианных пейсмекеров.

Основным циркадианным пейсмекером у млекопитающих является супрахиазматическое ядро (СХЯ), расположенное в переднем отделе гипоталамуса [14].

Наиболее изученным внешним стимулом, получаемым супрахиазматическим ядром, являются световые импульсы. Свет воздействует на фоточувствительные клетки сетчатки глаза, через ретиногипоталамический тракт (РГТ) информация об освещенности достигает супрахиазматического ядра [15].

В темноте нейроны супрахиазматического ядра воздействуют на паравентрикулярное ядро гипоталамуса (ПВЯ), который отправляет сигналы к нейронам верхнего шейного ганглия (СКГ), а он в свою очередь воздействует на ту самую шишковидную железу (эпифиз), выделяющую мелатонин.

Нейроны верхнего шейного ганглия выделяют медиатор-норадреналин, стимулирующий работу эпифиза и усиливающий выработку мелатонина. Когда светло, нейроны супрахиазматического ядра ингибируют нейроны паравентрикулярного ядра, отвечающего за регуляцию эпифиза.

Таким образом, свет тормозит секрецию мелатонина, а его отсутствие — усиливает [16].

Как же происходит выработка мелатонина? У здоровых людей мелатонин начинает вырабатываться между 20:00 и 22:00, достигая пика между 00:00 и 03:00 [8]. Мелатонин синтезируется из незаменимой для человека аминокислоты триптофана.

В эпифизе под действием ферментов триптофангидроксилазы и 5-окситриптофандекарбоксилазы триптофан преобразуется в серотонин. Далее из серотонина с помощью ферментов N-ацетилтрансферазы (NAT) и оксииндол-О-метилтрансферазы (HIOMT) образуется мелатонин.

В низких концентрациях он поступает в кровеносное русло, в более высоких — в спинномозговую жидкость (ликвор). Через кровоток мелатонин достигает периферических клеток-мишеней, а через ликвор — поступает к рецепторам мозга.

В крови мелатонин связывается с альбумином, который защищает мелатонин от быстрого распада [16], [17]. Ночью пиковые уровни мелатонина колеблются от 100 до 200 пг/мл. После этого его синтез постепенно снижается, оставаясь очень низким в течение дня — от 10 до 30 пг/мл [8].

Период полураспада мелатонина в организме составляет 30–50 мин. В печени мелатонин окисляется ферментами, связанными с белком Р-450 (группа ферментов, участвующих в окислении различных соединений), и выводится из организма [16], [17].

Как мелатонин влияет на качество сна и на организм в целом? Если засыпать с включенным светом (ночник, лампа, огни наружной рекламы), мелатонин не вырабатывается даже у молодых людей.

По мере старения образование мелатонина снижается, это связано с обызвествлением (отложением солей кальция) в пинеалоцитах эпифиза. Этот процесс получил условное название «меланопауза». Уменьшение выработки мелатонина и нарушение в системе «сон—бодрствование» обычно приводит к бессоннице (инсомнии) [18].

Среди других нарушений сна выделяют опережение фазы сна, нерегулярный ритм и несинхронизированные ритмы сна—бодрствования [19].

Мелатонин обладает множественным эффектом и способен улучшать память, настроение, трудовую способность и стрессоустойчивость. Уменьшение выработки мелатонина приведет к ухудшению всех этих функций.

Мелатонин снижает концентрацию глюкозы и повышает уровень инсулина в крови, а дефицит гормона приводит к ожирению и инсулинорезистентности [20].

Такое действие мелатонина объясняется тем, что он регулирует экспрессию генов белков GLUT4 (основных внутриклеточных переносчиков глюкозы) и активирует G-белковый мембранный рецептор, отвечающий за работу инсулинового рецептора [17].

Мелатонин усиливает выработку энергии в митохондриях и ускоряет процессы метаболизма, снижая риск ожирения. Мелатонин нейтрализует активные формы кислорода и приводит в норму антиоксидантный баланс в бета-клетках поджелудочной железы, защищая их от окислительного стресса и снижая частоту диабетических осложнений и сердечно-сосудистых заболеваний [21].

Совместно с тестостероном и витамином D мелатонин оказывает анаболическое действие на мышечную ткань, уменьшая вероятность развития саркопении (потери мышечной массы и силы у пожилых людей) [22].

Таким образом, мелатонин — это уникальное соединение, обладающее разносторонними метаболическими эффектами. Синтез мелатонина происходит во время сна при отсутствии источников света.

Мелатонин улучшает качество сна, нормализует ритм сна—бодрствования и оказывает влияние на многие функции организма.

Можно сказать, что мелатонин действует по принципу обратной связи: для сна нужен мелатонин, а для мелатонина нужен сон.

Перед сном задумайтесь о том, как важно спать в темноте.

1. Грибакин С.Г. (2010). Значение сна для развития ребенка. «Педиатрия. Журнал им. Г.Н. Сперанского». 1, 103–108;
2. Чечик Н., Рушкевич Ю., Абельская И., Лихачев С. (2017). Физиологические аспекты сна. «Наука и инновации». 178, 4–8;
3. Болезни нервной системы: руководство для врачей (т. 2) / Н.Н. Яхно и Д.Р. Штульмана. М.: «Медицина», 2001. — 480 с.;
4. Алексанин С.С. и Ремизевич Р.С. (2012). Феноменологические особенности инсомнических нарушений при генерализованном тревожном расстройстве у военнослужащих молодого возраста. «Медико-биологические и социально-психологические проблемы безопасности в чрезвычайных ситуациях». 4, 27–32;
5. Межгосударственный стандарт «Здания жилые и общественные. Параметры микроклимата в помещениях» (ГОСТ 30494-2011). М.: «Стандартинформ», 2019;
6. Спешилова М.Е., Болурова Р.А., Костыгина С.А. (2019). Влияние микроклимата помещения на качество сна. FORCIPE. 355–356;
7. Барсуков Н.П. и Захаркова А.Н. (2016). Что мы знаем об эпифизе? «Крымский журнал экспериментальной и клинической медицины». 3, 151–154;
8. J.J. Poza, M. Pujol, J.J. Ortega-Albás, O. Romero. (2018). Melatonina en los trastornos de sueño. Neurología;
9. Датиева В.К., Ляшенко Е.А., Левин О.С. (2015). Применение мелатонина при нарушении сна. «Современная терапия в психиатрии и неврологии». 1, 36–40;
10. Каленская Е.А. (2014). Влияние мелатонина на иммунную систему. «Интернист»;
11. Gonzalez G. (1997). New studies on melatonin. Life Extension Magazine;
12. J. Cipolla-Neto, F. G. Amaral, S. C. Afeche, D. X. Tan, R. J. Reiter. (2014). Melatonin, energy metabolism, and obesity: a review. J. Pineal Res.. 56, 371-381;
13. Foster R. (2016). Circadian rhythm. Serious Science;
14. Кельмансон И.А. (2015). Хронопатологические аспекты расстройств сна и когнитивных функций у детей с нарушениями зрения. «Российский вестник перинатологии и педиатрии». 5, 42–50;
15. Marcia Barinaga. (2002). CIRCADIAN CLOCK: How the Brain's Clock Gets Daily Enlightenment. Science. 295, 955-957;
16. Анисимов В.Н., Кветной И.М., Комаров Ф.И., Малиновская Н.К., Рапопорт С.И. Мелатонин в физиологии и патологии желудочно-кишечного тракта. М.: «Советский спорт», 2000. — 184 с.;
17. J. Cipolla-Neto, F. G. Amaral, S. C. Afeche, D. X. Tan, R. J. Reiter. (2014). Melatonin, energy metabolism, and obesity: a review. J. Pineal Res.. 56, 371-381;
18. M. Karasek. (2004). Melatonin, human aging, and age-related diseases. Experimental Gerontology. 39, 1723-1729;
19. Кельмансон И.А. (2015). Экологические и клинико-биологические аспекты нарушений циркадианных ритмов сон-бодрствование у детей и подростков. «Биосфера». 1, 131–145;
20. Тюзиков И.А., Калинченко С.Ю., Ворслов Л.О., Тишова Ю.А. (2015). Дефицит мелатонина как причина гормонально-метаболических нарушений у мужчин. «Эффективная фармакотерапия. Урология и нефрология». 27, 48–55;
21. Doddigarla Zephy, Jamal Ahmad. (2015). Type 2 diabetes mellitus: Role of melatonin and oxidative stress. Diabetes & Metabolic Syndrome: Clinical Research & Reviews. 9, 127-131;
22. Jee-Yon Lee, Jung-Ha Kim, Duk-Chul Lee. (2014). Urine melatonin levels are inversely associated with sarcopenia in postmenopausal women. Menopause. 21, 39-44.

Почему нам нужно спать в полной темноте: 3 причины, по которым спать без единого источника света полезно

Темнота в комнате – важный аспект здорового сна. Даже тонкие шторы могут стать причиной проникновения света в спальню, если на улице всю ночь горит яркий фонарь, который светит в окно. Основываясь на биологию и недавние исследования, я постараюсь объяснить всю суть того, почему человеку для качественного сна необходима кромешная темнота.

Казалось бы, чем может повредить свет, если у человека здоровый и крепкий сон. Но ученые утверждают, что избыток света ухудшает то самое качество сна, провоцирует нарушения гормональной системы. Многие из нас замечали, что со светом тяжелее уснуть – этой негативной реакцией организм показывает, что спать в условиях света – плохо.

Мелатонин как основная причина

В организме человека вырабатывается гормон мелатонин. Это один из основных гормонов, который отвечает за сон и регулирует его. В его функции входят:

• облегчение засыпания по вечерам;
• пробуждение по утрам;
• устранения сонливости в течение дня;
• поддержание правильного ритма сна.

Особенность мелатонина в том, что он вырабатывается в ночное время суток, при отсутствии света. Поэтому его и называют – гормон сна. Выработка его напрямую зависит от степени освещенности ночью.

В темноте гормон вырабатывается усиленно, возникает сонливость, мышцы тела расслабляются, снижается температура человека. Чем больше света – тем хуже секреция мелатонина. Это и вызывает не только различные нарушения сна или бессонницу, но и серьезные нарушения со здоровьем вплоть до гормональных сбоев и ожирения.

Влияние света на циркадные ритмы

Свет оказывает сильное влияние на циркадные ритмы человека. Издавна человеческий организм привык к режиму, ориентированному на заход солнца: днем – охота и активность, с заходом солнца – сон.

Циркадные ритмы – это сложные механизмы, регулирующие режим сна и бодрствования.

Наличие источников света поздно вечером и ночью, когда человек должен испытывать сонливость, у него возникает прилив энергии от того, что организм обманут, в его представлении наличие света означает, что солнце еще не зашло.

В течение суток механизмы, регулирующие циркадные ритмы, сменяют фазы – прилив сил, бодрствование, снижение активности, усталость, сонливость. Эти фазы сменяются под влиянием гормонов, вырабатываемых эндокринной системой. Под влиянием избыточной освещенности эти гормоны начинают вырабатываться в иное время, что приводит к нарушению порядка циркадных ритмов, отсюда и сбитый режим сна.

Влияние на стадии сна

В течение ночного сна сменяются несколько фаз, каждая из которых одинакова важна. Это фазы быстрого и медленного сна. Медленный сон делится на 3 этапа. Каждый из них плавно переходит в последующий этап.

Избыток освещения в спальне приводит к тому, что период медленной фазы сна, во время которого происходит расслабление всех органов и систем, снижение мозговой активности, «перезарядка» головного мозга, тормозится или укорачивается.

Также усложняется переход между стадиями сна, укорачиваются их периоды. Недостаток качественного глубокого сна может привести к возникновению многих заболеваний, хронического недосыпания, усиления тревоги и неврологическим нарушениям.

О чем говорят современные исследования

В Корее в 2015 году было проведено исследование, которое выявило влияние света на людей. Результаты были опубликованы в 2018 году.

В нем добровольно участвовали группа мужчин и женщин. Они спали при свете, который имитировал освещение, исходящее от уличных фонарей, телефонов, телевизоров и других искусственных источников. В ходе исследования производились измерения (на ночь и утром) уровня мелатонина в крови участников эксперимента. Также проводились измерения с помощью полисомнографии.

В результате выявили, что влияние света одинаково влияет как на мужчин, так и на женщин. И было доказано, что даже тусклый свет имеет негативное влияние:

• снижает выработку мелатонина;
• ухудшает самочувствие;
• вызывает нарушения сна;

• снижает качество и длительность сна;
• может быть причиной возникновения бессонницы;
• ухудшает плавные переходы между стадиями сна.

Серьезные нарушения из-за наличия источника света ночью – редкость, пугаться не стоит. Но банальное ухудшение самочувствия и недосып, последствия недостаточной выработки мелатонина – обычное дело.

Лучше спать в полной темноте с закрытыми ночными шторами. Людям, которые не могут сделать этого по индивидуальным причинам, привычке или состоянию здоровья использовать ночник – можно. Но выбрать его нужно так, чтобы он имел оптимальный уровень освещения и цвет выделяемого света, правильно расположить его в спальне.

Каким должен быть свет ночника

Красиво. Но сине-белый холодный свет похож на дневной и ухудшает секрецию мелатонина. Практически идеальный вариант. Крайне тусклый теплый свет красного цвета.

Не рекомендуется использовать ночник, от которого исходит синий или дневной свет. Данные цвета влияют на самочувствие негативно, а именно:

• возбуждают нервную систему;
• усиливают мозговую активность;
• ухудшают самочувствие человека;
• могут вызвать депрессивное состояние.

Ученые доказали, что лучше всего подходит красный свет. Именно он:

• снимает нервное возбуждение;
• подготавливает организм ко сну, снижая тревожность;
• менее вреден для глаз;
• устраняет депрессивное состояние.

Ночник должен светить рассеянным светом. Плафон у ночника должен быть матовым. По правилам пожарной безопасности рекомендуется использовать ночники с лампами мощностью не более 5 Вт.

Определить оптимальную яркость легко, но сделать это можно только на практике. При оптимальном освещении человек с закрытыми глазами не должен ничего видеть, кроме темноты.

Разницы между тем, просто закрыл глаза или дополнительно прикрыл глаза ладонью, быть не должно.

Располагать его лучше сбоку подальше от кровати.  Ночник не должен висеть напротив кровати, чтобы не светить прямо в глаза. Свет направлен вверх или вниз – это подходящий вариант. Есть специальные ночники с регулировкой яркости освещения. Имея такую модель, можно регулировать степень яркости и выбирать подходящий режим.

Маска для глаз – лучшее средство от источников света

Существует прекрасный метод обеспечить себе полную темноту во время сна – использование маски для глаз.

Это приспособление изготовлено из приятных материалов, которые комфортно прилегают к глазам, не доставляя неприятных ощущений.

Использовать маску для сна можно ежедневно. Главное, чтобы она была изготовлена из качественного материала, который не будет вызывать раздражение и аллергических реакций на коже.

У меня новорожденный ребенок. Можно ли ему спать в темноте? Обязательно использовать ночник?

Лучше использовать ночник по причине того, что это удобно и для ребенка, и для матери. В раннем возрасте ребенку требуется внимание матери и по ночам. Поменять подгузник в темноте невозможно. И покормить малыша лучше при свете, потому что это удобно и комфортно.

Другой вопрос – какой это должен быть свет. Лучше использовать ночник с регулировкой яркости. Когда ребенок спит, можно прикрутить ночник на минимальную яркость.

Когда нужно поменять подгузник, то можно сделать свет ярче. Включать яркий дневной свет строго не рекомендуется, ребенок может проснуться при таком освещении. Укачать малыша будет довольно сложно.

Если ребенку и вам комфортно спать без света – в этом нет никакого вреда.

Моя дочь боится спать в темноте. Заставляет, чтобы я оставляла включенным свет. Ночник она не признает. Что мне делать?

Если в случае с новорожденным для удобства мамочки используют ночник, то детям постарше лучше приучиться спать в темноте. Многие специалисты утверждают, что сон при свете может вызвать близорукость у детей.

Если ребенок боится спать в темноте, следует подойти к этой проблеме с разных сторон. Может быть, нужно посетить психолога, который выявит причину страха у ребенка. Или провести беседу самостоятельно. Может быть, у ребенка иной страх, который мешает ему спать в темноте.

Также можно постепенно приучить ребенка к темноте. Например, включить свет в коридоре, оставить дверь открытой. Постепенно с каждым днем закрывать дверь в комнату ребенка все больше и больше, чтобы он привыкал к меньшему источнику света. Скорее всего, ребенок привыкнет и к ночнику, который удобно использовать в таких ситуациях.

Помогла статья? Поставьте оценку

Почему врачи категорически запрещают спать при свете?

Любите спать при свете ночника, просматривать сообщения в соцсетях перед сном или засыпать под шум работающего телевизора? Остановитесь, это опасно! Врачи настаивают: спать нужно в полной темноте, и никак иначе. Но почему даже тонкий луч света уличного фонаря, проникший в вашу спальню через неплотно закрытые шторы, может навредить здоровью? Впрочем, давайте обо всем по порядку: рассказываем, от чего зависит качество нашего сна, почему вечер лучше проводить при тусклом свете и чем опасен сон с ночником.

Lars Plougmann/flickr.com

Из истории

Для начала стоит обратиться к истории. Итак, у наших далеких предков было всего четыре источника света: солнце, луна, звезды и огонь.

Именно в это время у людей сформировались циркадные ритмы, которые до сих пор диктуют нам, когда спать, а когда нет.

Однако современное искусственное освещение ломает многовековые традиции и привычки людей. И, более того, запускает в организме процессы, которые могут ему навредить.

Зачем спать в темноте

Дело в том, что, когда мы спим в полной темноте, в нашем организме вырабатывается мелатонин — гормон, который снижает давление, температуру тела и уровень глюкозы в крови, другими словами, способствует крепкому и продолжительному сну. Помимо этого, в темноте в организме начинает вырабатываться меньше кортизола, известного как гормон стресса, что также позволяет человеку беспрепятственно наслаждаться здоровым сном.

И все было бы именно так, если бы не искусственное освещение. Включая свет посреди ночи, мы останавливаем выработку мелатонина, а вот количество кортизола начинает расти. В итоге мы мучаемся от бессонницы и виним во всем полученный на работе стресс, хотя на самом деле нужно всего лишь дотронуться до выключателя.

Приходя, гасите свет

1607es/pxhere.com

На самом деле, свет опасен не только во время ночного сна, но и вечером.

Так, результаты последних научных исследований говорят о том, что в организме человека, который проводил время перед сном при ярком свете, мелатонин вырабатывался на 90 минут меньше, чем у его оппонента, который ужинал при тусклом. А вот сон при свете обыкновенной энергосберегающей лампочки и вовсе способен снизить уровень мелатонина в организме на целых 50%.

При этом самым сильным противником мелатонина является даже не яркий, а синий свет — тот, что излучают всевозможные гаджеты.

Чем грозит сон при свете

К несчастью, сон при свете может привести не только к бессоннице, но и к развитию онкозаболеваний. В частности, в ходе десятилетнего исследования ученые пришли к выводу, что женщины, которые спят при свете, рискуют заболеть раком молочной железы на 22% больше, чем те, кто спали в кромешной темноте, и причиной тому они назвали

нехватку мелатонина. А еще одно научное исследование подтвердило, что мелатонин останавливает рост клеток меланомы — самой опасной формы рака кожи.

Другая группа ученых исследовала поведение хомяков и поняла: тусклый свет по ночам способствует возникновению депрессии. Так, хомяки, которых заставляли спать при слабом освещении, практически не проявляли интереса к своей любимой подслащенной воде. Однако когда лампу убирали, грызуны устремлялись к лакомству.

Третья проблема, которая может грозить любителям поспать при свете, — это болезнь Паркинсона. Точнее, наоборот, активная выработка мелатонина защищает человека от этого заболевания, предохраняя клетки мозга от воздействия свободных радикалов и дегенеративных изменений.

Наконец, при недостатке мелатонина повышается риск ожирения. Ученые уверяют: сон при свете нарушает естественные ритмы и способствует увеличению веса, а подтверждают это эксперименты, которые проводились на мышах.

Как защитить себя

petegentzler/pixabay.com

Во-первых, готовясь ко сну, уберите из своей комнаты не только осветительные приборы, но и все предметы, которые могут светиться, включая электронные часы и смартфон.

Во-вторых, обязательно выключайте свет на ночь — даже если речь идет о декоративных светильниках, создающих эффект звездного неба на потолке. В-третьих, обзаведитесь плотными шторами, которые будут защищать вас от уличного освещения.

И, наконец, откажитесь от привычки подолгу пользоваться гаджетами перед сном (вспомните первый пункт — их лучше вообще убрать из спальни).

Ранее мы выяснили, правда ли полезно спать без подушки. 

По материалам lifehacker.ru.

Сон при свете – безопасен ли он для нашего здоровья?

Казалось бы, какая разница, спать при свете или без – если сон крепкий, то, что ему помешает? Но ученые и медики твердят, что сон при свете может существенно навредить здоровью. Давайте разберемся, какие могут быть последствия сна с включенной лампой, и как обеспечить себе здоровый сон.

Вы привыкли засыпать под телевизор? У вас горит ночник или постоянно светятся электронные часы? Шторы пропускают свет уличных фонарей и вывесок? Оказывается, это – повод для серьезных опасений.

Так, сомнолог (специалист по изучению сна) доктор Кенджи Обаяши из медицинского университета Наpа рассказывает, что в результате ряда экспериментов выяснилось, что сон при свете может быть чреват бессонницей, нарушением обменных процессов в организме, появлением лишнего веса, сердечно-сосудистыми заболеваниями, появлением психических нарушений, депрессии и даже проявлениями суицидальных наклонностей.

Сфера сна еще не до конца изучена, и в ней остается много непонятного, однако ученые выяснили, что во время сна при свете происходят нарушения циркадных ритмов, регулирующих смену периодов бодрствования и сна и другие физиологические процессы (так называемые «внутренние часы» человека).

Однако с изобретением электричества вековые привычки начали интенсивно меняться. Особенно сильными стали эти изменения с появлением телевизоров и компьютеров.

Сегодня они есть практически в каждом доме, и в большинстве случаев процесс засыпания сопровождается мерцанием телевизора.

Искусственное освещение ярче, чем свет луны и звезд, поэтому в организме происходит «сбой в программе», и запускается целый ряд биохимических реакций, которые впоследствии негативно сказываются на нашем здоровье.

Одной из таких реакций является нарушение в балансе гормонов кортизола и мелатонина.

Освещение в вашей спальне ночью приводит к гормональным изменениям

Гормон мелатонин является регулятором наших суточных ритмов. Выработка этого гормона напрямую зависит от уровня освещенности. Около 70 процентов секреции мелатонина приходится на ночные часы. Он помогает снизить кровяное давление, уровень глюкозы, температуры тела, обеспечив нашему организму глубокий здоровый сон.

Доказано, что избыток света угнетает синтез и секрецию мелатонина, а снижение освещенности, наоборот, способствует активной его выработке.

Искусственное освещение нарушает баланс еще одного гормона – кортизола, показатели которого в норме снижаются ночью и повышаются днем. Свет ночью сбивает эти процессы, и человеку становится намного труднее уснуть. Более того из-за переизбытка кортизола – гормона тревоги – нарушается не только сон, но и аппетит, что будет способствовать впоследствии образованию лишних килограммов.

Стоит отметить, что на гормональный фон влияет не только уровень освещенности во время сна, но и то, какое количество света воздействовало на наш организм до этого. Обратите внимание, что синий свет особенно сильно угнетает процессы выработки мелатонина.

Опасен ли тусклый и слабый свет в спальне во время сна?

Во время сна не только яркий свет опасен для здоровья человека. Даже тусклое освещение негативно сказывается на психическом состоянии.

Так, исследования, проведенные на хомяках, показали взаимосвязь между светом ночью и развитием депрессии. Несколько ночей подряд хомяков освещали тусклым цветом, после чего у зверьков пропал интерес к их любимому лакомству – сладкой воде – в дневное время. После того, как хомячки начинали снова спать в темноте, прежние пристрастия возвращались, и они с удовольствием пили сладкую воду.

Иммунная система человека также способна пострадать от неправильного освещения во время сна. Гормон мелатонин связан с иммунологическими показателями, которые существенно ухудшаются со снижением его выработки.

Таким образом, светящийся дисплей любого электроприбора в ночное время нарушает сон и нормальное функционирование организма. Необходимо позаботится о плотных шторах, которые не пропускают свет фонарей и вывесок с улицы, а также убрать на время сна все светящиеся приборы из вашей спальни.

Какие проблемы со здоровьем могут возникнуть от избытка освещения во время сна?

Считается, что избыточное освещение может провоцировать развитие рака. Нарушения гормонального фона просто не может пройти бесследно для организма. Одним из самых серьезных последствий для здоровья является повышение риска раковых заболеваний.

Это подтвердили научные исследования длительностью в 10 лет. В период эксперимента одна группа женщин спала при освещении, а другая – в темноте.

В результате риск рака молочной железы в первой группе был на 22% выше, чем во второй. Ученые полагают, что причиной такой взаимосвязи опять же является мелатонин.

Более ранние опыты демонстрировали способность мелатонина блокировать рост клеток злокачественной опухоли меланомы.

Мелатонин помогает также в борьбе со старением организма. Он оказывает защитное воздействие на клетки мозга, блокируя действие свободных радикалов и предотвращая дегенеративные изменения.

Этот гормон даже применяется людьми после сорока лет для профилактики болезни Паркинсона, благодаря его выраженному антиоксидантному воздействию и способности обеспечивать защиту и внутри клеток мозга человека.

В современном мире проблема ожирения стала очень распространенной и одной из многочисленных причин этого явления можно считать фактор недостатка мелатонина. Сон при свете в ночное время нарушает естественные ритмы человека, гормональный баланс и метаболические процессы. В результате таких нарушений появляется лишний вес.

Учеными была экспериментально доказана связь между сном и весом.  Исследование проводилось на мышах. Оказалось,  что грызуны, которые спали при свете, набирали вес значительно быстрее мышей, спавших в темноте. При этом количество пищи, воды и физической активности у всех грызунов было одинаковым.

Что же делать? Как избежать всех этих проблем?

• 1 По возможности не работайте в ночную смену. Если такой работы избежать не удается, обязательно спите с закрытыми плотными шторами на окнах. Во время сна в вашей комнате должно быть темно.
• 2 Из спальни уберите все гаджеты, которые светятся в темноте. Лампы-ночники с тусклым светом тоже придется спрятать. Минимум света в комнате!
• 3 Позаботьтесь, чтобы свет уличных фонарей и неоновых вывесок не проникал в вашу спальню. Темные шторы из плотной ткани или жалюзи вам в этом помогут.
• 4 Избавляйтесь от привычки читать с планшета перед сном. Вообще по возможности оставляйте смартфон, компьютер и планшет вне вашей спальни.
• 5 Если невозможно добиться полной темноты в комнате во время сна, стоит воспользоваться специальной повязкой на глаза.

Это основные рекомендации, которые позволят вам обезопасить себя от негативного влияния света во время ночного сна. Оставайтесь здоровыми!

Почему надо спать в полной темноте — Лайфхакер

Современные спальни наполнены светом — мерцанием монитора и электронных часов, уличным освещением. Проблема в том, что постоянное пребывание на свету приводит к проблемам со здоровьем.

Чтобы понять, почему свет в ночное время пагубно влияет на здоровье, можно обратиться к истории. Пока искусственные источники освещения не заполнили быт человека, было только два «светильника»: днём — солнце, а ночью — звёзды, луна и костёр.

Это сформировало циркадные ритмы человека, которые, несмотря на смену освещения, до сих пор регулируют состояния сна и бодрствования. Сегодня ночное искусственное освещение ломает вековые привычки человека. Будучи не таким ярким, как солнечный свет, но при этом ярче света от луны и звёзд, оно запускает целый каскад биохимических реакций, включая производство кортизола и мелатонина.

Мелатонин и кортизол

Выработка мелатонина — ключ к пониманию того, почему искусственное освещение так вредно. Этот гормон вырабатывается в шишковидной железе только при условии абсолютной темноты и отвечает за циклы сна и бодрствования. Мелатонин снижает кровяное давление, температуру тела и уровень глюкозы в крови, то есть делает всё, чтобы обеспечить организму спокойный глубокий сон.

В человеческом мозге есть часть, отвечающая за биологические часы — супрахиазмальное ядро в гипоталамусе. Это группа клеток, которая реагирует на темноту и свет, и подает в мозг сигналы о том, когда пора засыпать и просыпаться.

Кроме того, супрахиазмальное ядро отвечает за изменение температуры тела и выработку кортизола. В тёмное время суток количество кортизола снижается, позволяя нам спать, а днём — повышается, регулируя уровень энергии.

Все эти процессы естественны, но искусственное освещение ночью сбивает их. Организм реагирует на свет и повышает уровень кортизола в ночное время, так что человеку становится труднее уснуть. Кроме того, высокий уровень «гормона стресса» снижает устойчивость организма к инсулину и воспалениям. В результате того, что кортизол вырабатывается не вовремя, нарушается аппетит и сон.

Однако уровень гормонов регулируется не только количеством света в данный момент, но и тем, сколько света вы получили до этого.

Свет перед сном

Исследования показали, что если перед сном проводить время при тусклом свете вместо комнатного, то время, в течение которого вырабатывается мелатонин, увеличивается на 90 минут. Если спать при комнатном освещении, уровень мелатонина снижается на 50%.

В таком ракурсе любой свет в спальне становится настоящей проблемой, а планшеты, смартфоны и энергоэффективные лампы делают только хуже. Синий свет от светодиодов особенно сильно подавляет выработку мелатонина.

Опасность рака

К сожалению, нарушение выработки гормонов провоцирует не только плохой сон, но и приводит к более серьёзным последствиям. В течение 10 лет проводилось исследование, доказавшее, что сон при свете повышает риск заболеть раком.

Участницы эксперимента, спавшие при свете, имели на 22% больше шансов заболеть раком молочной железы, чем женщины, отдыхающие в полной темноте. Исследователи считают, что это зависит от уровня мелатонина. Ещё раньше опыты in vitro доказали, что мелатонин блокирует рост клеток меланомы.

В другом исследовании, крысы с ксенотрансплантатами рака молочной железы получили перфузию крови женщин, спавших при ярком свете, и участниц эксперимента, спавших в полной темноте. У крыс, получивших кровь от первых, не наблюдалось улучшений, тогда как у вторых опухоль уменьшалась.

Опираясь на данные этих исследований, можно сказать, что сон в темноте является профилактикой раковых заболеваний и остается только посочувствовать людям, работающим в ночную смену.

Даже тусклый свет вреден

К сожалению, свет в спальне в ночное время не обязательно должен быть ярким, чтобы причинить ущерб здоровью. Хватит даже тусклого освещения. Исследования, проводившиеся на хомяках, доказали, что тусклый свет в ночное время вызывает депрессию.

Хомяки, освещаемые ночью тусклым светом, проявляли меньше интереса к сладкой воде, которую они так любят. Однако когда освещение убрали, хомяки вернулись к прежнему состоянию. Кроме того, постоянный тусклый свет в спальне плохо сказывается на иммунитете, поскольку уровень мелатонина снижается, а вместе с ним ухудшаются иммунологические показатели.

То есть, если у вас в спальне есть электронные часы с подсветкой или другие светящиеся приборы, работающие всю ночь — это повод задуматься, так ли они необходимы. И это не говоря о постоянном свете от уличного освещения, который проникает в окно, когда нет плотных штор.

И ещё проблемы со здоровьем

Мелатонин помогает бороться со старением. Он защищает клетки мозга от воздействия свободных радикалов и предотвращает дегенеративные изменения. Гормон выполняет функции антиоксиданта, обеспечивающего защиту внутри клеток мозга, и может использоваться людьми после 40 лет в качестве профилактики болезни Паркинсона.

Ещё одна проблема от недостатка мелатонина — ожирение. Доказано, что свет в ночное время способствует увеличению веса, нарушая естественные ритмы организма. Эксперименты на мышах показали, что грызуны, подвергаемые ночному освещению, набирали вес гораздо быстрее спавших в темноте. Хотя количество еды и активности было одинаковым.

Что же делать?

Подводя итог, вот несколько правил:

1. Уберите из спальни всё, что светится в темноте, включая часы, электронные приборы, гаджеты и всякие расслабляющие лампы типа «звёздного неба», которые вы оставляете гореть на ночь.
2. Выключайте весь свет ночью, даже самые тусклые ночники.
3. Повесьте плотные шторы или закройте жалюзи, чтобы уличное освещение не проникало в комнату.
4. Не читайте перед сном на планшете или смартфоне и вообще не берите их в спальню.
5. Постарайтесь сменить работу на такую, где не будет ночных смен.