В пищевом поведении беременных нередко наблюдаются крайности. Одни начинают есть за двоих, рассчитывая, что набранный вес уйдет при кормлении. Другие ограничивают себя во всем под девизом «если вдруг, не дай бог, что».
Третьи верят в легенды вроде «вот Маша из соседнего подъезда ела одну рыбу и родила вундеркинда».
А как на самом деле те или иные продукты влияют на организм женщины и ребенка? Какие нормы в питании беременной действительно важны? По просьбе «Литтлвана» врач-диетолог Лидия Ионова развенчала основные мифы и сформулировала основные правила правильного питания будущей матери.
Лидия Ионова, врач-диетолог. Окончила лечебный факультет Московского медицинского стоматологического института. В 2002 году открыла в Москве Клинику доктора Ионовой. Автор книг «Здоровые рецепты доктора Ионовой. Как есть, чтобы похудеть и сохранить стройность навсегда» и «Здоровые привычки. Диета доктора Ионовой». Владелица онлайн-школы «Здоровые привычки».
Правильное питание для беременных, меню на каждый день. Разбираем мифы
1. Беременная женщина должна есть за двоих
Женщина должна есть в два раза лучше, а не в два раза больше. Питание в первые месяцы беременности не особенно меняется. Потребность организма в энергии увеличивается на 10–15% только со второго триместра.
Кроме того, с увеличением срока беременности, как правило, уменьшается физическая активность будущей мамы.
Если женщина будет есть больше, она наберет жировую ткань, что может повлечь осложнения в процессе беременности и родов, а также повысит риск сахарного диабета у ребенка.
2. Можно есть все, что хочется, если нет никакой реакции организма. Все равно весь «наеденный» вес уйдет во время кормления
Не стоит полагаться на то, что избыток веса уйдет во время кормления.
Как правило, дефицит сна в это время приводит к тому, что гормональный фон меняется, и женщина начинает неосознанно переедать.
Согласно практике, огромное количество молодых мам, которые рассчитывали похудеть во время кормления, наоборот набирают вес в первый год жизни ребенка, поскольку не могут спать полностью всю ночь.
3. Нельзя пить много воды, а то будут отеки
Отеки и задержку жидкости вызывает не само потребление воды, а увеличение количества натрия и уменьшение количества калия в рационе. Эти элементы (их соли) влияют на то, будет ли выпитая вода задерживаться или успешно выводиться.
Поэтому имеет смысл нормализовать свой рацион, добавив овощи и фрукты, которые содержат достаточно калия, и уменьшать те продукты, которые содержат скрытый натрий. В первую очередь это сосиски, колбасы, сыр, хлеб.
Рекомендую также пользоваться солью с пониженным содержанием натрия.
4. Нельзя есть сладкое, оно — причина диабета
Пара конфет в день или ватрушка с творогом не приведут вас к диабету. К нему ведет неумеренное потребление сладкого.
К примеру, если женщина ест его пять раз в день: после завтрака, обеда, ужина и в два перекуса. И при этом имеет наследственную предрасположенность к болезни.
Если женщина употребляет сладкое умеренно и осознанно, и при этом у нее нет избыточного веса, риск развития сахарного диабета отсутствует.
5. Нельзя есть шоколад, цитрусовые и прочие возможные «аллергены»
Если у вас есть аллергия на что-то из перечисленного, конечно, не стоит включать эти продукты в рацион. Если же аллергии на шоколад и цитрусы никогда не было, вероятность того, что она проявится в период беременности, минимальна.
6. Во время беременности нельзя употреблять кофе, это может привести к выкидышу или малому весу новорожденного
Если пить кофе в умеренных количествах, не больше 2–3 чашек в день, его употребление безопасно как для женщины, так и для ребенка. Никаких негативных последствий не будет.
7. Чтобы обеспечить организм железом, нужно есть овощи зеленого цвета
То железо, которое максимально легко усваивается нашим организмом, содержится не в растительных, а в животных продуктах. В первую очередь, в мясе, субпродуктах, печени. Если женщина вегетарианка, ей необходимо пройти обследование, следить за уровнем железа в организме и в случае необходимости принимать препараты по назначению врача.
8. Хочется маме — значит, хочется ребенку
Конечно, это не так. Во время беременности психоэмоциональное состояние женщины меняется, а чувствительность к различным стимулам увеличивается. Это может привести к тому, что резко возрастет тяга к определенным продуктам.
Если беременная испытывает какой-то душевный дискомфорт — например, состояние тревоги, — и до этого она привыкла его неосознанно заедать, к сожалению, она будет продолжать так делать. Это может возникнуть и впервые. Поэтому нужно есть очень осознанно, понимая, что стоит за тягой к бутерброду или шоколадке.
Уметь это тягой управлять: не запрещать себе, но и не пускаться в неумеренное употребление сладкого и жирного, что может привести к ожирению и осложнениям.
9. Если есть много грецких орехов и рыбы, ребенок родится умным
Чтобы ребенок родился умным и здоровым, мама должна питаться полноценно. Два каких-либо единичных продукта не могут повлиять положительно или отрицательно на умственное развитие плода. Надо в целом питаться сбалансировано, чтобы у малыша было хорошее физическое и интеллектуальное здоровье.
10. Будущим мамам нельзя есть сыры с плесенью, иначе ребенок родится с грибковой инфекцией
В процессе беременности действительно увеличивается риск развития дисбактериоза, если у женщины он носит характер кандидоза. Сыр с плесенью есть не стоит, поскольку кандидоз будет сохраняться. Если этой грибковой инфекции не наблюдается, то небольшое количество качественного сыра никак не повлияет на наличие или отсутствие ее у ребенка.
Режим питания беременной женщины. Основные правила
1. Регулярная еда без пропусков
Уровень глюкозы в крови должен быть постоянным и достаточным. Это поможет избежать тяги к переживаниям, которые обычно возникают на фоне изменения гормонального фона.
2. Обед больше ужина
Это касается меню питания для беременных на каждый день. Помогает избежать вечернего переедания, которое грозит будущей маме набором веса. Что, в конечном итоге, может вызвать осложнения при родах.
3. От 500 граммов овощей в день
В овощах содержится калий. Он помогает вывести избыток жидкости из организма и избежать отеков.
4. От 300 до 500 граммов фруктов в день
Питание должно быть сбалансированным, а потому не следует «объедаться» фруктами, отказывая организму в крахмалистых, белковых и овощах.
5. Крупы в ежедневном рационе
Гречка, овсянка, булгур, коричневый, красный и бурый рис богаты витаминами группы В. Все это — необходимое питание беременной женщины (меню на каждый день). В рационе они должны быть обязательно. Потребность в витаминах группы В увеличивается во время беременности.
6. Листовая зелень ежедневно
Употребляйте ежедневно минимум 1 чашку (примерно 200 миллилитров) листовой зелени. В ней содержится фолиевая кислота, необходимая беременным.
7. 5–10 граммов сливочного масла в день
В сливочном масле содержатся витамины А и Е — основные антиоксиданты. Это то, что полезно беременным на раннем сроке и не только. Продукт следует есть ежедневно, но в умеренном количестве.
8. Употребляйте жирные кислоты Омега 3
Хорошие источники Омега 3 — это льняное масло и рыбий жир. Если вы употребляете БАДы, выбирайте надежного производителя. Покупая некачественную добавку, вы можете «бонусом» получить большое количество тяжелых металлов, например ртути, которые накапливаются на дне мирового океана.
9. Вода по утрам как профилактика запоров
Рацион питания для беременных в первом триместре и во втором немного отличаются. Во второй половине второго триместра размер плода увеличивается, перистальтика кишечника снижается, возникает склонность к запорам. В качестве профилактики советую есть овощи, фрукты, натуральные цельные крупы, а также начинать утро с двух стаканов воды и 3–4 чайных ложек хорошего льняного масла.
Читайте по теме:
- 3
- 18330
Нужно ли во время беременности питаться за двоих
Поздравляем, вы увидели на тесте заветные две полоски, и теперь совершенно официально находитесь в статусе будущей мамы. Но странная вещь: как только об этом узнают друзья и близкие, они начинают пристально следить за вашей едой.
Мама, подмигивая, пододвигает на семейном торжестве миску с соленьями. Муж по дороге с работы звонит поинтересоваться, точно ли вы не хотите клубники, а то ему завтра рано вставать, и ночью он за ягодами не побежит. Опытные подруги рекомендуют налегать на лосося, в нем — полезные жирные кислоты.
Менять ли диету? И правда ли, что во время беременности будущая мама должна питаться за двоих, потому что внутри нее — новая жизнь? Выясняем вместе с Пырьевой Екатериной Анатольевной нутрициологом, кандидатом медицинских наук.
Безусловно, во время беременности возрастают потребности женщины в энергии, белках, витаминах и микронутриентах. Однако эти потребности индивидуальны и зависят от многих факторов: физиологических особенностей женского организма (рост, вес, возраст и др.), уровня физической активности, срока беременности, географических условий, патологических факторов.
Учитывая множество дополнительных факторов, оказывающих влияние на состояние беременной женщины, в каждом отдельном случае необходима индивидуальная консультация и наблюдение акушера-гинеколога.
Нужно ли ограничивать себя в еде, чтобы не набрать вес слишком сильно?
Оптимальная прибавка массы тела во время беременности зависит от многих факторов, в том числе, от исходного индекса массы тела женщины. Индекс массы тела (ИМТ) рассчитывается по формуле: ИМТ = масса тела (кг)/рост в квадрате (м2). Для женщин с ИМТ, отклоняющимся от нормы (18,5-24,9) долженствующая прибавка массы тела в течение беременности определяется индивидуально.
Неблагоприятно сказывается на состоянии здоровья женщины и ребенка как чрезмерная, так и недостаточная прибавка в массе в течение беременности. Причем, негативное влияние при этом оказывается как на здоровье самой женщины, так и для малыша.
При оценке прибавки массы тела беременной женщины необходимо учитывать еще множество факторов, помимо исходного ИМТ (физическая активность, наличие патологических факторов, полноценность рациона питания и т.д.), поэтому оценку эту индивидуально должен проводить только врач акушер-гинеколог.
Откуда ребенок берет необходимые для роста и развития вещества?
Во время внутриутробного развития малыш полностью зависит от матери, получая от нее все необходимые для роста и развития вещества, в том числе, кислород, белки, жиры, углеводы, микроэлементы, биологически активные вещества. Одновременно малыш с помощью организма матери избавляется от ненужных веществ — углекислого газа, отработанных продуктов жизнедеятельности.
Весь этот обмен между организмом матери и плода происходит через специальный орган, который функционирует только во время беременности – плаценту.
В плаценте кровеносные сосуды матери и плода расположены близко друг к другу и таким образом, что между ними легко происходит обмен веществ.
При этом кровь матери и плода в плаценте непосредственно не смешивается благодаря плацентарному барьеру, поэтому многие токсичные вещества и инфекции, которые могут попасть в организм матери, в итоге не попадают к плоду.
От нормального функционирования плаценты зависит и нормальное развитие, и здоровье малыша, поэтому этот важный орган необходимо беречь. Нарушить функцию плаценты могут различные инфекции, курение, алкоголь, нерациональное питание, неправильный режим дня, чрезмерные нагрузки и т.д.
Есть ли норма прибавки в весе во время беременности?
Оптимальные весовые прибавки за беременность для женщины определяются индивидуально. Безусловно, должно быть учтено множество дополнительных факторов. Поэтому индивидуальные рекомендации по питанию беременная женщина всегда должна получать у акушера-гинеколога, который ее наблюдает. Вредна как недостаточная прибавка массы тела, так и избыточная.
Питание беременной женщины: общие рекомендации
Рациональное питание беременной и кормящей женщины является необходимым условием обеспечения здоровья будущего ребенка во все возрастные периоды.
Полноценно ли питается будущая мама? Это можно оценить, узнав, достаточную ли энергетическую ценность имеют блюда, которые она выбирает, сбалансирован ли ее рацион по белкам, углеводам и жирам.
Также важно учитывать, обеспечен ли организм беременной женщины всеми необходимыми витаминами, минеральными веществами и другими микронутриентами.
Рацион должен быть полноценным и содержать все основные продукты питания: овощи, фрукты, мясо, рыбу, каши, хлеб, растительное и сливочное масла, молочные продукты, яйца.
Режим питания при отсутствии особых показаний в целом не отличается от стандартного – три основных приема пищи и два дополнительных. Нуждается ли женщина в дополнительных обогащенных продуктах питания или витаминно-минеральных комплексах, должен определить врач акушер-гинеколог, у которого она наблюдается.
На потребности беременной женщины в тех или иных веществах оказывает влияние множество факторов. Среди таковых — индивидуальные особенности организма, наличие осложнений беременности, физическая активность, особенности профессиональной деятельности (не работает ли она на «вредном» производстве).
Потому индивидуальные рекомендации относительно рациона беременной всегда дает врач, который наблюдает женщину.
Питание беременной женщины, занимающейся спортом
Возможно, до беременности вы проплывали стометровку за сорок секунд и проводили каждый свободный вечер в спортзале. Соответственно, и питание ваше было подстроено под потребности активного человека, тратящего много энергии и сил в ежедневном режиме.
Что же теперь? Возможность занятий спортом, а также особенности этих занятий во время беременности всегда необходимо подробно обсуждать с врачом акушером-гинекологом, который женщину наблюдает.
К сожалению, не всегда индивидуальные особенности течения беременности позволяют допускать дополнительные нагрузки, и тогда спортивные тренировки приходится исключить. В некоторых ситуациях необходимо просто подкорректировать план тренировок.
Строго индивидуально определяется и рацион питания беременной в случае занятий спортом. Скорее всего, ее меню будет несколько отличаться от привычного, так как женщине, которая и во время беременности не бросает занятия в зале, необходимы дополнительные питательные вещества и энергия.
Не расстраивайтесь: вы сможете вернуться к тренировкам достаточно быстро. Однако есть в нашей жизни периоды, которые требуют особенно внимательного, бережного отношения к себе, и сейчас ваше здоровье и здоровье малыша важнее, чем рекорды. Все вернется!
Странные пищевые желания беременных
Как правило, если рацион беременной женщины полноценный, и она выполняет все рекомендации врача по приему витаминно-минеральных комплексов и другие его рекомендации, то никаких извращений вкуса/обоняния/аппетита у женщины наблюдаться не должно.
Различные изменения вкуса с непреодолимым желанием съесть что-то соленое, сладкое, несочетаемое или вовсе несъедобное, как правило, говорит о какой-либо витаминно-минеральной недостаточности. Самым частым дефицитом у беременной женщины является дефицит железа, коррекция которого чаще всего избавляет от различных извращений вкуса.
Поэтому, если беременная женщина наблюдает у себя изменение вкуса или аппетита, необходимо обратиться к врачу.
Мифы о питании беременных: надо ли есть за двоих? – Medaboutme.ru
Питание важно для любого человека, тем более при беременности, возможно, именно с этим фактом связано такое большое количество мифов и суеверий. По характеру, пристрастиям и даже предпочтениям беременных суеверные люди могут сказать о поле малыша, давать советы по питанию и др.
Стоит напомнить, несмотря на то, что все советы, суеверия, связанные с беременностью, и мифы по большей части являются выдумкой, все же в некоторых из них есть рациональное зерно, и они имеют под собой обоснование, потому как могут быть объяснены с медицинской точки зрения.
Миф №1. Беременным нужно кушать за двоих — за себя и малыша
Этот миф самый древний и особенно любим старшим поколением. Ни для кого не секрет, что бабушки и дедушки, в некоторой степени родители, используют питание как мерило любви и стремятся накормить своих любимых до отвала, как будто они приехали с голодного края.
- Это желание прочно укоренилось, и буквально передается генетически, еще свежа память о голодных годах, блокадах и страшной войне.
- Часто при беременности можно слышать напутствия о том, что кушать нужно за двоих, ведь в утробе подрастает малыш, которому необходимы витамины, минералы и питательные вещества для полноценного роста и развития.
- На самом деле, с медицинской точки зрения — это неправильный совет, и кушать нужно столько, сколько хочется, но все же, свое питание нужно пересмотреть.
Корни этого суеверия кроются не только в военных, перестроечных годах, когда с продуктами была напряженка, а на прилавках были синие курицы, да и те в дефиците. Корни угодят глубже — к древним славянам, когда основными продуктами питания были овощи, реже мясо, еще реже свежие фрукты.
Дефицит питания продолжился и позже — войны, перестройки. Но беременность была привилегией, и часто женщинам выделяли большие порции или даже доставали дефицитные продукты.
Такие привилегии позволяли в некоторой степени покрыть потребность организма матери и малыша в питательных веществах, но не полностью.
На сегодняшний день научно доказано, что питание при беременности должно быть правильным, сбалансированным, а для малыша достаточно всего лишь 20 — 25% от потребностей матери. Трудно не согласиться, что это далеко не «питание за двоих», следовательно, все советы — не более чем миф.
Доктора не устают повторять, что кушать нужно по аппетиту, а вот насильно мучить себя едой категорически запрещено. Во-первых, избыток питания станет причиной лишнего веса, что может негативным образом сказаться на течении беременности. Во-вторых, питание через силу может стать причиной негативных эмоций, приведет к стрессу, а на поздних сроках может даже спровоцировать рвоту.
Миф №2. Беременным нельзя отказывать в предпочтениях — это малыш просит
Самые распространенные шутки и анекдоты о беременных — те, которые связаны с их гастрономическими пристрастиями, иногда оказывающиеся крайне неадекватными, но только на первый взгляд.
Иногда беременность и все изменения в организме становятся причиной извращенных желаний в еде, и жареная соленая клубника или свежий, сочный арбуз в середине зимы далеко не редкость.
А если серьезно, то часто при беременности возникает непреодолимое желание грызть мел, облизывать беленые стенки, кушать сырой фарш или сырой картофель, что, кстати, указывает на анемию. Организм пытается дать сигналы о неполадках, и восполнить дефицит определенных компонентов, будь то минералы, витамины или просто питательные вещества.
По этим причинам, необходимо крайне внимательно относиться к своим гастрономическим желаниям, и лучше всего о них рассказать своему ведущему акушер-гинекологу.
Только доктор, выслушав все желания и сопоставив их с результатами анализов, может сказать точно, в чем именно нуждается организм беременной женщины.
Для примера, если хочется фруктов, особенно сочных, цитрусовых, то скорее всего в организме сформировался дефицит витаминов.
А вот если захотелось продуктов, которые не присутствовали в питании? Тут дело обстоит сложнее, часто при беременности хочется пива, даже если до этого оно не употреблялась. В таком случае, организм нуждается в витаминах группы В, которыми крайне богато живое (!) пиво.
Исходя из этого, утверждение, что все гастрономические изыски просит малыш, можно считать верным, и это один из немногих суеверий, которые оказываются не только правдивыми и даже полезными. Так что можно смело заявлять мужьям и отправлять их на поиски диковинных продуктов, даже в 3 часа ночи, и даже если захотелось «рульку из чупокабры» или «суши из Кракена» — это просит малыш!
Миф №3. Беременным нельзя кушать на улице, а то у малыша рот будет постоянно открыт
Беременность — тревожное состояние и иногда все страшилки воспринимаются за чистую монету. Очередной миф грозит страшными последствиями для малыша, и многие женщины отказываются от романтических прогулок с мужем и мороженым, перекусами в уличных кафе и др. Конечно, найдутся и те, которые скажут что это моветон и для питания отведены специальные заведения, но дело-то в другом, быть на виду можно и в любом кафе и ресторанах, имеющих уличные террасы. Так что теперь, отказать себе в таких удовольствиях?
Докторами и учеными мира доказано, что открытый рот и питание будущей матери на виду у других никак не связано. Эта проблема скорее связана с заболеваниями полости рта у новорожденного, например, патологии прикуса, височно-нижнечелюстного сустава. В младшем возрасте основной причиной открытого рта у малыша будет ротовой тип дыхания, например, при аденоидах, искривления перегородки и др.
В более старшем возрасте привычка держать рот открытым может быть связана с патологиями прикуса, когда неправильная окклюзия зубов просто мешает смыкаться челюстям, и создается впечатление, что у малыша открыт рот.
Нужно ли есть за двоих во время беременности? Развеиваю мифы
Наверняка ведь все слышали о том, что во время беременности есть нужно за двоих, мол еда то теперь предназначается не только будущей маме, но и малышу.
На самом деле это — просто удобный вариант прикрыть свое обжорство: мол не одна же ем, еще и ребенка кормлю. Никого не осуждаю, сама иногда делаю также, хоть и понимаю, что такой подход в корне неправильный.
Поступление питательных веществ
Раньше считалось, что ребенок в утробе матери — это этакий паразит, который буквально питается бедной беременности. Вот не съела она за обедом какой-то полезный микроэлемент, значит ребенок обязательно выкачает это из нее, а заодно и еще что нибудь прихватит.
На самом деле ученым до сих пор не удается точно установить, каким именно образом происходит питание плода. Ясно только одно: в организм ребенка поступает и то, что мама ест во время беременности, и то, что она ела до нее — из костей и тканей. Поэтому то рекомендуется еще на этапе планирования беременности в корне пересмотреть свой рацион, и начать уже питаться правильно.
Доказано, что во время беременности организм женщины перестраивается таким образом, чтобы забирать из поступающей пищи как можно больше полезных веществ.
Поэтому из обычного рациона правильного питания матери ребенку итак будут доставаться все необходимые ему витамины и минералы.
Употребление большего количества пищи напротив может негативно отразиться на малыше, особенно если эту пищу нельзя будет назвать полезной.
С какого момента нужно есть больше?
Если у матери на момент начала беременности здоровый вес (рассчитывается по ИМТ), то два триместра она вообще может никак не менять свой рацион (при условии, что там не было одних только булочек и еды из макдональса, помним о том, что питание должно быть полезным). То есть рассчитывать калории и питаться за двоих точно не нужно — все это грозит только излишней прибавкой веса, которая негативно отразится и на ходе беременности и на состоянии кожи.
В третьем триместре ребенок уже большой, и есть ему нужно больше. Вот с этого то момента увеличивать количество потребляемой пищи можно, но всего на 300 калорий.
Да-да, на этом этапе поесть за двоих тоже не удастся :)300 калорий правильной и полезной пищи — это всего то стакан кефира и горстка орехов, поэтому особо тут с излишней едой не разбежишься.
Но поверьте, даже такого количества прибавки калорийности вашему малышу будет достаточно для нормального роста и развития. А вам не достанется от вашего врача при очередном взвешивании за излишний набор веса.
300 калорий — это усредненный показатель. Если ИМТ женщины ниже нормы, калорийность еды можно добавить, если выше — убавить. При многоплодной беременности, питаться придется тоже больше, но там вы будете есть уже не за двоих, а как минимум за троих 🙂
Советы по питанию
Чтобы питание было максимально правильным и сбалансированным, рекомендую вам придерживаться следующих советов:
1. Питаться 5-6 раз в день, но небольшими порциями. При обычном 3-разовом питании в перерывах постоянно хочется что-то поесть, и чаще всего этим чем-то оказывается купленный по дороге Сникерс или большая глазированная печенюшка. Лучше сделать себе фруктовый или овощной салат, поесть творог или любую другую полезную и вкусную для вас еду.
2. Питаться разнообразно. В разных продуктах содержатся разные витамины и питательные вещества. Соответственно, получить все необходимое можно только при разнообразном питании.
Если вы — нехочуха, как и я (вот не люблю рыбу, и большую часть овощей, не могу заставить себя их есть), обязательно нужно пить витаминный комплекс, чтобы хоть как-то восполнить недостающее.
3. Ограничить потребление вредной еды. Да-да, на время беременности лучше отказаться от газировки, вкусных булочек и шоколадок. В этих продуктах содержится много пустых калорий, и практически нет ничего полезного. Поэтому фактически то вы питаетесь, вот только ребенок никакой пользы не получает.
На самом деле я тоже нарушительница, и пару раз в месяц могу зайти в макдональдс, а шоколад ем вообще практически каждый день, но я стараюсь ограничить их количество (не плитка шоколадки, а пара долек, не комбонабор, а только одну булку), и в остальное время питаться правильно.
4. Употреблять продукты, которые подверглись меньшей обработке. К примеру, если вы любите фрукты, лучше приобрести целый продукт, а не аналогичный в банке. Мало того, что там большое количество сахара, так еще и обработка на производстве убила практически все, что было полезного.
Теперь вы знаете о том, что питаться за двоих во время беременности не нужно, достаточно просто есть правильную и нормальную пищу, и ваш организм сам по-максимуму выжмет оттуда все необходимое.
Поэтому если при очередном визите к родственникам в вас будут заталкивать лишние пару кусков пирога, уповая на то, что это «не тебе, а ребенку», смело отказывайтесь. Ребенку это принесет скорее вред, чем пользу.
Спасибо за внимание, подписывайтесь на канал, ставьте пальчики вверх, ну и все такое 🙂
Правильное питание будущей мамы: рацион питания и гигиена во время беременности
В период внутриутробного развития организм малыша полностью зависит от образа жизни будущей мамы. Если женщина не испытывает нервных перегрузок, полноценно отдыхает, правильно питается, то ребенок чувствует себя защищенным.
Особо сознательные барышни переходят на правильный рацион еще при планировании беременности. Однако в большинстве случаев вопросы о питании в перинатальный период возникают по факту случившегося события.
Разработать персональное меню помогут советы гинекологов, диетологов, педиатров.
Питание во время беременности вызывает немало вопросов. Во-первых, старшее поколение советует «кушать за двоих», а женщина боится набрать лишние килограммы. Во-вторых, гормональная перестройка организма диктует новые гастрономические пристрастия.
Боясь причинить вред ребенку, будущая мама теряется между «хочется» и «можно ли мне». В-третьих, сбивают с толку псевдомедицинские советы по питанию, которые в изобилии сыплются на женщину из соцсетей.
Как выбрать полезные продукты, безопасные способы приготовления блюд, составить рацион во время беременности? Читайте в нашей статье.
Питание во время беременности
Организация питания в перинатальный период направлена на поддержание здоровья женщины, обеспечение гармоничного развития малыша. Главный инструмент в достижении цели — ответственное отношение будущей мамы к своему ежедневному рациону.
Неграмотное питание во время беременности оборачивается нутритивным дефицитом.
Это приводит к возникновению внутриутробных патологий, осложнению гестации, повышает шансы на развитие у ребенка аутоиммунных реакций, активацию неблагополучной генетики (наследственной предрасположенности к заболеваниям).
Причинами нутритивного дисбаланса в организме беременной женщины становятся:
• Дефицит и профицит калорий. Низкая энергетическая ценность рациона заставляет организм младенца включать механизм форсированного усвоения всего, что съедает мама. Нутригенетики утверждают, что привычка кушать все подряд сохраняется после рождения, угрожая ожирением.
На женском организме недостаток калорий отражается слабостью мышц маточной мускулатуры. Возникает опасность невынашивания плода.
Избыток калорий приводит к набору лишнего веса, а это — нагрузка на суставы, сосуды, риск развития гестационного сахарного диабета, гипертонии, варикоза.
• Нехватка витаминов. Гиповитаминоз при беременности — прямая угроза жизни и здоровью ребенка. Дефицит витаминов А, Е замедляет рост плода, провоцирует преждевременное родоразрешение.
Недостаток В1, В9 вызывает дефекты развития нервной системы. Недобор витамина D — причина неонатального рахита, нарушения зрения.
Следствием гиповитаминоза В2 становятся пороки сердца, расщепление твёрдого нёба, деформация рук и ног новорожденного.
• Недостаток минеральных веществ. Микроэлементы участвуют в эмбриональном развитии не меньше, чем витамины. Дефицит меди приводит к снижению иммунного статуса у мамы и ребенка, кальция, фосфора — к деминерализации костной ткани плода, йода — к задержке нервно-психического развития малыша, железа — к железодефицитной анемии у беременной, угрозе выкидыша, магния — к преждевременным родам, развитию аритмии у матери, цинка — к замедленному росту эмбриона.
Правильно питаться — значит обеспечить ребенку стабильный рост и развитие, защитить себя от перинатальных рисков и осложненных родов. Беременной нужно кушать не «за двоих», а «для двоих».
Примерная витаминно-минеральная норма в сутки (в мг)
Минералы
- кальций — 1200
- фосфор — 700
- магний — 360
- йод — 200
- цинк — 15
- железо — 30
- медь — 2-3
Витамины
- ретинол (А) — 1,2
- тиамин (В1) — 1,8
- пиридоксин (В6) — 2,1
- фолиевая к-та (В9) — 400 мкг
- токоферол (Е) — 10
- эргокальциферол (D) — 500МЕ
- аскорбинка (С) — 100
Для профилактики витаминно-минерального дефицита питание рекомендуется дополнить приемом специальных витаминов для беременных.
Рацион по триместрам
Организм ребенка в материнской утробе формируется постепенно. Из крошечного пятнышка, которое женщина впервые видит на снимке УЗИ, развивается полноценный человечек. Перинатальный период включает три триместра, в каждом из которых малыш «предъявляет свои требования». Диета для беременных состоит из трех этапов.
Непростой первый триместр
Женский организм подстраивается под новые условия. Для беременной типичны быстрая утомляемость, сонливость, нестабильное настроение. Появляются проблемы с мочеиспусканием и опорожнением кишечника, острые реакции на вкусы, запахи.
А в это время закладывается фундамент здоровья малыша. У него формируются нервная и кровеносная системы, начинает интенсивно работать сердце.
Правильное питание в первом триместре — способ стабилизировать мамино состояние и нивелировать риски внутриутробных аномалий.
Принципы составления рациона в 1 триместре:
• Не жадничать. Переедание усиливает симптомы токсикоза, провоцирует сбой пищеварения. Питаться нужно скромными порциями с интервалом в 3-3,5 часа.
• Позаботиться о «стройматериалах». Основа для формирования клеток плода — белок.
Из него организм получает 20 незаменимых аминокислот, которые не может выработать самостоятельно. В меню должно присутствовать нежирное мясо — индейка, курица, телятина. Дважды в неделю необходимо кушать рыбу, чередуя нежирные сорта (минтай, треску) с жирными (семгой, горбушей, лососем).
• «Договориться» с кишечником.
Проблема многих женщин в начале беременности — запоры. Справиться с ними помогает клетчатка, которая содержится в сырых овощах, твердых фруктах, отрубях.
• Полонить запасы. При формировании нервной системы малыш выжимает из маминого организма йод, витамины группы В.
Чтобы предупредить витаминно-минеральный дефицит, в рацион нужно ввести креветки, кальмары, морскую и цветную капусту, гречневую кашу, яйца, орехи.
• Не экспериментировать с напитками. Пить рекомендуется воду — негазированную бутилированную или фильтрованную. Добавленный свежевыжатый лимонный сок поможет успокоить тошноту.
Суточный калораж — 2500-2700. Распределение нутриентов: белки — 110 г, углеводы — 350 г, жиры (растительные + животные) — 75 г.
Второй триместр — потребности растут
Примерно к 14-15 неделе самочувствие женщины нормализуется — проходит токсикоз, повышается физическая и эмоциональная активность.
У малыша начинают вырабатываться клетки крови, укрепляется костная ткань, включается в работу гипофиз, появляются первые волосы и ногти, прогрессирует минерализация костей, начинают сокращаться мышцы. Чтобы обеспечить повысившиеся потребности ребенка, маме нужно усиленно питаться.
При этом увеличивать надо не калораж, а количество полезных веществ. В это время оба организма нуждаются в поступлении витамина D, кальция, железа.
Обязательные продукты в рационе:
• для обеспечения кальцием — сыр, творог, молоко, миндаль, кунжут;
• источники витамина D — жирная рыба, печень трески, яйца, сливочное, льняное, оливковое масло;
• для профилактики железодефицита — говяжья и свиная печень, какао, фасоль, капуста, яблоки, черника, зелень (шпинат, петрушка, мята).
Во втором триместре важно контролировать количество поваренной соли и выпитой жидкости. Это поможет избежать скачков артериального давления, кардиоперегрузок. Рекомендуемые нормы: калории — 2800-3000, белки — 120 г, жиры — 85 г, углеводы — 400 г.
Третий триместр — коррекция рациона
С 27 недели беременности женский организм начинает готовиться к родам, а малыш — к появлению на свет. В это время гастрономические причуды уступают место изжоге, запорам, одышке, отекам, стремительному набору веса.
Скорректировать самочувствие в 3 триместре поможет правильно составленное меню. Что нужно сделать:
• Снизить количество белковой пищи. Профицит белка приводит к дисфункциям почек, накоплению мочевой кислоты.
• Исключить провокаторов изжоги — кислую пищу, черный кофе, блюда, приготовленные способом жарки.
• Заменить 50% животных жиров растительными маслами. Они содержат незаменимые полиненасыщенные кислоты Омега-3 и Омега-6, которые не синтезируются организмом, но нужны ему для усвоения минералов и витаминов.
• Ограничить соленые продукты. Соль — причина отеков, нестабильной работы почек, сердца, сосудов.
• Установить лимит на сладости. Простые углеводы быстро превращаются в лишние килограммы, вызывают метеоризм, диспепсию, проблемы с кожей.
• Употреблять больше овощей, фруктов, ягод, зелени. Натуральные источники витаминов заряжают энергией, укрепляют иммунитет — это пригодится во время родов.
Нормы по КБЖУ: калории — 2900-3100, белки — 100 г, жиры — 75 г, углеводы — 400 г.
Что нельзя есть и пить?
- В правильно составленном рационе беременной нет места вредным продуктам. На протяжении всего перинатального периода в черный список заносятся:
-
• фаст-фуд;
• ароматизированные снеки;
• острые соусы;
• копчености;
• продукты, содержащие много консервантов; - • спиртные напитки.
Будущей маме рекомендуется ограничить употребление колбасных и кондитерских изделий, сладкой выпечки. Также нужно с осторожностью относиться к цитрусовым фруктам, клубнике, грибам, кофе. Из продуктовой корзины желательно исключить пакетированные соки, бутилированный чай, сладкие коктейли, газировку.
Соблюдать диету тяжело, но необходимо. Это поможет минимизировать вредное влияние на плод, сохранить беременность, улучшить самочувствие, избежать набора веса, развития гестационных осложнений — преэклампсии, пиелонефрита, диабета.
Что полезно есть во время беременности?
-
Не стоит огорчаться из-за вынужденных ограничений в питании.
В списке полезных продуктов немало вкусностей:
-
• йогурты, ряженка, сыры, творог;
• морепродукты, рыба, мясо; - • фрукты, ягоды, орешки, овощи.
Подключив фантазию и поварские навыки, из этих продуктов можно приготовить разные полезные блюда. Во время беременности у женщины нередко открываются такие кулинарные таланты, о которых она даже не подозревала.
Правила диеты
Принципы построения диеты в перинатальный период немногим отличаются от общих правил здорового питания. Ведь беременность — не болезнь.
Организация правильного рациона включает:
• Отказ от вредной еды и напитков. Канцерогены, консерванты, ароматизаторы, усилители вкуса, алкоголь повышают перинатальные риски.
• Контроль КБЖУ. Помогает поддерживать стабильный вес, нутритивный баланс.
• Ежедневное употребление полезных продуктов, содержащих белок, минералы, витамины.
Эти вещества необходимы для развития плода, сохранения здоровья матери.
• Соблюдение питьевого режима (1,5-2 л в день). Чистая вода обеспечивает нормальный кровоток, регулирует работу мочевыделительных органов, кишечника.
• Дробное питание: 5-6 раз в день с интервалом 3-4 часа.
Такой график помогает не переедать, правильно усваивать полезные вещества.
• Кулинарная обработка продуктов здоровыми способами. Приготовление блюд с помощью варки, тушения, запекания позволяет уменьшить калорийность, снизить нагрузку на органы пищеварения, избавиться от тошноты, изжоги.
• Ограничение соли.
Небольшой дефицит соли во время беременности уменьшает нагрузку на почки и сердечную мышцу, предупреждает появление отечности.
• Лимит на быстрые углеводы. Из сладких продуктов организм получает глюкозу — основной источник энергии, поэтому совсем отказываться от них нельзя. Но чрезмерное увлечение кондитерскими изделиями приводит к сбою метаболизма, ожирению, развитию инсулинорезистентности.
• Ведение дневника питания.
В диете для беременных есть свои бонусы. Женщина освоит рецепты здорового меню, привыкнет правильно питаться, легко придет в форму после родов.
Конечно, не стоит делать культ из пищи, забывая о собственном комфорте и внешности. Чувствовать себя уверенно поможет специальное белье для беременных, а о красоте кожи позаботятся гипоаллергенные средства — кремы от растяжек, гели, бальзамы. Сегодня все товары для беременных женщин и кормящих мам можно заказать в интернет-аптеке с доставкой на дом.
Загрузка...
