- Движение – это жизнь, но как трудно заставить себя больше двигаться.
- Очень даже просто!
- Если мы хотим как можно дольше задержаться на это прекраснейшей из планет, не страдая и не мучаясь, а наслаждаясь гармонией с окружающим миром, необходимо начать побеждать лень.
- Регулярная физическая активность – это не только крепкие мышцы и чистые сосуды.
Движение – это прилив энергии, хорошее самочувствие и отличное настроение на весь день.
Это внешняя привлекательность и сексуальная активность, отличная работоспособность на протяжении дня и крепкий сон по ночам.
Люди, которые больше двигаются, всегда находятся на позитиве, они жизнерадостные и меньше подвержены стрессам.
По сути, движение повышает качество нашей жизни!
Вот только эти ценные знания, никак не прибавляют нам здоровья.
Мы находим десятки оправданий своей лени, в то время как стоило бы задуматься над тем, как выкроить 30 минут в день для физической активности.
Безусловно, подвижность – это тоже привычка, которую необходимо вырабатывать.
Нельзя встать и сказать: «С сегодняшнего дня я буду заниматься спортом час в день!».
- Вернее, сказать может каждый, вот только на деле получится это у 5 человек из 100, ведь чтобы слова не расходились с делом, нужна железная воля и сильная мотивация.
- Чтоб выработать полезную привычку больше двигаться, возьмите на заметку небольшие уловки.
- Они не заставят вас прилагать серьезные усилия, и не будут отнимать ваше время, но, в то же время, заметно повысят вашу двигательную активность.
1. Откажитесь от лифта
Если вы живете в многоэтажном доме, возьмите за правило подниматься и спускаться по лестнице, не пользуясь лифтом. Но не стоит делать это в одночасье. Если вы живете на 10 этаже, все, на что хватит силы воли – два подъема до квартиры. После них вы вернетесь к удобному лифту.
Будьте хитрее, приучая себя к подъему по лестнице. В первый месяц поднимайтесь на второй этаж, а дальше вызывайте лифт. На второй месяц доходите уже до третьего этажа, и так далее, пока подъем по лестнице не станет для вас привычным и естественным занятием.
2. Занимайтесь уборкой по дому сами
Как часто вы наводите генеральную уборку? А может быть, в доме убирает кто-то за вас, например, вторая половинка или домработница?
Отныне возьмите за правило самостоятельно наводить порядок в доме, к примеру, два раза в неделю.
Отказавшись от домработницы, вы еще и сэкономите на этом, а если уборкой занимается вторая половинка, такая помощь поможет вам стать ближе.
Но главное, наводя порядок, протирая пыль или моя полы хотя бы на протяжении получаса, вы будете больше двигаться, а значит, получите заряд энергии и сверкающее чистотой жилище!
3. Занимайтесь физкультурой, пока смотрите телевизор
Вы оправдываете недостаток физической активности отсутствием времени, но находите час времени, чтобы посмотреть любимый сериал, ток-шоу или новости. А попробуйте использовать это время с пользой для организма.
Просто выучите 10 распространенных гимнастических упражнений и выполняйте их, пока идет телепередача. Вы можете качать пресс, стоять в планке, отжиматься или приседать, работать с небольшим весом или крутить педали на велотренажере. Это тот момент совмещения приятного с полезным, за который вы еще долго будете благодарить себя в будущем!
3. Заведите собаку
У вас нет четвероногого друга, а значит, нет лишнего повода появиться на улице? Немедленно исправьте это недоразумение! Собака – это не только верный друг и масса позитивных эмоций, это еще и способ продлить свою жизнь на 5-7 лет!
Как только у вас появится хвостатый питомец, вы будете вынуждены выгуливать его минимум 2 раза в день. А это движение, смена обстановки и возможность подышать свежим воздухом. Если же у вас уже есть собака, не перекладывайте обязанность по ее выгулу на других, выгуливайте сами, взяв за правило гулять дольше и интенсивнее.
Чтобы во время прогулки двигаться больше и интенсивнее, приобретите для своего песика мячик или пластиковый диск, а то и просто возьмите палку и бросайте собаке. Так вы гораздо веселее проведете время.
4. Паркуйтесь подальше от места работы
Это еще один способ повысить двигательную активность. Очевидно, что человека невозможно заставить полностью отказаться от автомобиля и добираться до работы пешком. Но парковаться за километр или два до офиса – здравое решение. В этом случае вы пройдетесь с утра, перед работой, и проделаете тот же путь вечером, по пути домой. Прогулки на несколько километров вам точно пойдут на пользу!
Если вы добираетесь до работы на общественном транспорте, выходите на 1-2 остановки пораньше, и проходите оставшийся путь пешком. Даже если ваша работа находится рядом с домом, просто измените свой маршрут, чтобы больше двигаться утром и вечером.
5. Приобретите фитнес-браслет
Эта интересная вещица, у которой имеется множество полезных функций. Но нас в контексте данной проблемы интересует шагомер и способность гаджета, показывать количество растраченных калорий.
Когда вы не просто поднимаетесь по лестнице, или проходите лишний километр до рабочего места, а видите в цифрах, какой путь преодолели и сколько калорий потеряли при этом, вы становитесь более мотивированными.
У вас появляется азарт и желание побить установленный рекорд, превзойти себя! Более того, благодаря фитнес-браслету у вас появляется возможность контролировать пройденное за день расстояние, а значит, не опускаться ниже установленной для себя отметки.
6. После обеда отправляйтесь на прогулку
Что вы делаете после обеда? Откидываетесь в кресле и отдыхаете в течение получаса? Или блуждаете по просторам Интернета? При этом вы отдаете себя отчет, что такой малоподвижный досуг способствует восполнению потраченных ранее калорий?
А что если устраивать себе после обеда небольшую прогулку? Всего на 20 минут, чтобы пробежаться по магазинам или пройтись по парку? Так вы проведете время с пользой, и при этом немного подвигаетесь.
7. Вставайте из-за стола каждые 45 минут
Проблема двигательной активности – настоящий бич офисных работников. А потому следующий совет именно для этой категории граждан. Если работа вынуждает вас проводить за компьютерным столом весь день, просто поставьте напоминание на телефоне, чтобы каждые 45 минут получать определенный сигнал к действию.
Услышав сигнал, вставайте и прохаживайтесь по коридору или по лестнице буквально 5 минут. Относите документы, чтобы лично доставить их по назначению, или посещайте коллег из соседнего офиса, с которыми можно было бы просто созвониться. Так вы и деловые вопросы решите, и разомнете конечности.
8. Двигайтесь, разговаривая по телефону
Сколько времени вы тратите на общение по мобильному телефону? Статистика показывает, что у среднестатистического человека на это уходит почти 40 минут в день! А что вы делаете в это время? Обычно сидите или лежите.
Возьмите за правило, общаясь по мобильному телефону прохаживаться по улице, коридору или кабинету. Так вы не заметите, как пройдете лишний километр. А это двигательная активность, которой вам так не хватает!
Нас самом деле эти небольшие уловки, только начало. Когда они войдут в привычку, вам покажется этого мало! Это нормальная реакция организма, который начал получать удовольствие от нагрузок и теперь желает испытывать их все чаще и чаще.
Не останавливайтесь на достигнутом. Начните заниматься спортом, который вам по душе. Совершайте утренние пробежки, не стесняйтесь двигаться, больше посещайте бассейн два раза в неделю, найдите партнера и ходите вместе играть в пинг-понг.
Как вариант, просто катайтесь вместе на роликах или велосипедах.
Возможно, в скором времени вы полюбите туристические походы и туристические велопробеги, а значит, не только научитесь жить в гармонии с окружающим миром, но и заведете много новых друзей!
Главное не бросайтесь с места в карьер. Ваши физические нагрузки должны увеличиваться постепенно, чтобы вы не подключали силу воли, совершая очередное усилие, а получали от этого процесса удовольствие. Только так, с постепенным увеличением нагрузок и системным соблюдением всех полезных уловок, вы подарите себе крепкое здоровье и хорошее настроение на каждый день!
5 простых способов добавить больше движения в свою жизнь
© rawpixel/Pexels
Автор Алиса Таежная
10 июня 2019
Сидячий образ жизни давно объявлен одной из главных причин многих болезней и старения тела. Главный залог долгосрочных перемен — не одноразовые тренировки, а много движения в повседневной жизни. Перечисляем простые способы стать немного активнее.
Двигайтесь перед сном и после пробуждения
Мы склонны недооценивать те первые минуты, когда просыпаемся, и время, в которое засыпаем. Небольшое количество приятного движения может создать правильное настроение на день и улучшить качество сна, а от этого вырастут показатели бодрости и снимется стресс.
Самый простой способ «встроенного будильника» — это собака. Неслучайно собаководы живут на несколько лет дольше людей без собак: необходимость хотя бы 40 минут — час быть на воздухе так или иначе подталкивает к движению.
Но есть и другие очень приятные способы подвигаться после сна и перед ним.
Первое — это те самые утренние потягивания, за которые нас иногда ругали в детстве, называя их баловством. Вытянитесь всем телом, а потом каждой частью по очереди, примите позы, которые в обычной жизни принимать не приходится.
Одним из самых успокаивающих положений считается поза счастливого ребенка в йоге, но вообще в кровати можно принять любое комфортное положение и замереть на какое-то время.
Не забывайте про утреннюю зарядку «Приветствие солнцу», упражнения из цигуна.
Вообще любая стандартная утренняя зарядка по умолчанию куда лучше, чем вообще ничего.
Те же самые упражнения можно делать и перед сном, хотя с прогулкой во дворе на свежем воздухе и с глубоким дыханием все же мало что сравнится.
Не забывайте, что и перед самым сном в кровати можно поделать много несложных и приятных упражнений и не раскачать сердце, так что получится и немного напрячься, и после этого спокойно уснуть.
Устраивайте легкие и разнообразные испытания
Отличный способ побороть однообразие движения и сделать физическую активность более неожиданной — это занятия дома, не требующие специальной подготовки, и испытания, которые приносят быструю эмоциональную отдачу.
Дома можно и заниматься серьезными спортивными тренировками — с одеждой, ковриком и специальным оборудованием, и придумывать забавные упражнения между делом со стулом на кухне или на диване в гостиной.
Самые простые челленджи — моно: 100 приседаний каждый день, 30 отжиманий, 7 минут гимнастики из одних и тех же упражнений. Через какое-то время у мышц начинается привыкание к активности, челленджи проходить все проще, а результаты все лучше — так что для краткосрочного поднятия самооценки это очень приятное и простое занятие.
Челленджи можно чередовать и быть в хорошей форме круглый год, переключаясь с одной группы мышц на другую: с кардио — на шпагат, с рук — на бедра.
Другой способ — придумывать себе челленджи самостоятельно. Каждый день подниматься по лестнице в течение недели, никогда не ходить привычным маршрутом до привычных мест, догонять автобус, ходить определенное количество шагов, готовиться к марафону — у каждого свой способ. В любом случае, если соревновательность очень свойственна вашему характеру, вполне возможно, это именно ваше.
Подкорректируйте систему питания
Желание двигаться и вообще выходить на улицу во многом зависит от нашего обмена веществ и способа организма усваивать пищу. Чтобы движения в жизни стало больше, нужно создать для этого комфортные и приятные жизненные условия: в первую очередь поработать над привычками тела, во вторую — откорректировать систему питания.
Диетологи считают, что питание на 80 процентов программирует наше тело, так что самое время обратить внимание на канадскую систему — нечто среднее арифметическое среди всех советов о вкусной и здоровой пище.
Свежие овощи и зелень, сезонные фрукты и ягоды, немного белка, полезных злаков и никаких жестких ограничений на «неполезную еду», чтобы не было неврозов, — простые правила здоровой жизни, как и привычка есть только при чувстве голода и избегать переедания.
Параллельно с этим позаботьтесь, чтобы тело хорошо усваивало то, что вы ему даете: аэробные нагрузки, дыхание, небольшое количество постоянного движения, заботливый уход (в первую очередь сон, вода, уход за кожей) — это тоже вклад в хорошее самочувствие. А если есть хорошее самочувствие, есть и силы на движение.
Изучайте свою среду обитания
Наверняка вам знакома ситуация, когда живя с большим парком под боком вы выбираетесь туда раз в сезон. Не знаете названия соседних улиц, не разбираетесь в географии своего района, не понимаете как устроен город и вообще не держите в голове тот мир, который находится вокруг вас.
Теплое время года — отличная пора исследовать раскинувшийся мир вокруг, изучить нехоженые тропы, добраться до музея-заповедника и найти исторический дом на улице поблизости, пройти каждый клочок территории вокруг дома и работы и вытащить на прогулку партнера или друзей.
Изучать мир вокруг себя не просто захватывающе и романтично: ознакомление со средой обитания уменьшает тревогу и создает чувство защищенности там, где вам это так необходимо, — рядом с домом.
Найдите группы, изучающие город, и отправляйтесь с ними на прогулку, берите с собой компанию, показывайте любимые места другим, выбирайтесь гулять, когда на улице никого нет, — выбраться из четырех стен на свежий воздух с конкретной целью может быть настоящим удовольствием.
Попробуйте и выберите любимый способ движения
Самые лучшие привычки и регулярные занятия, как известно, начинаются с любви. Проще раз в неделю заниматься любимыми танцами, чем три вечера потеть на ненавистных тренажерах, если вам нравится первое и раздражает второе.
На любимое занятие утром в выходной день проще встать пораньше, а уговаривать себя приседать 100 раз не придется, если вам нравится приятная боль в тонизированных мышцах. Определите для себя любимые типы движений, какие мышцы приятнее всего задействовать, от какого типа нагрузок вы получаете самое большое удовольствие в процессе.
Ролики или катание на доске — почему бы нет? Велосипед или сайклинг зимой ему на замену, йога в гамаках или TRX-тренировки, старые добрые упражнения на пресс дома или прогулка с детьми на весь день в парке по выходным — выбирайте только ваше.
Главное, чтобы движение ассоциировалось с радостью и удовольствием от себя, а не постоянным преодолением, нелюбовью к телу и напряжением.
10 000 шагов не выходя из дома – четыре способа выполнять дневную норму без инвентаря и прыжков
До самоизоляции даже самые ленивые проходили хотя бы по 3 тысячи шагов в день, а сегодня наши шагомеры показывают лишь унылые трехзначные числа. Но ведь карантин карантином, а закон «движение – жизнь» никто не отменял.
Тем более, что даже дома выполнять рекомендованные 10000 шагов можно легко, бесплатно, без прыжков и покупки беговой дорожки.
И кстати, методы «домашних пеших прогулок» подойдут для всей семьи, включая детей и людей пожилого возраста.
Недостаточная физическая активность (гиподинамия) стоит на четвертом месте среди причин смертности, уступая только гипертонии, курению и диабету. По данным ВОЗ, от недостатка физической активности каждый год умирает 3,2 млн человек.
Но для начала давайте разберемся почему нужно совершать именно 10000 шагов (это примерно 6-8 км в зависимости от длины шага) и действительно ли это нужно всем? Да, ходьба – это самый естественный вид «фитнеса», который помогает нам поддерживать мышечный тонус и здоровье сердечно-сосудистой системы. Она хороша и тем, что доступна каждому и не требует ни специальной одежды, ни инвентаря.
Однако тезис о дневной норме в 10000 шагов на самом деле не имеет научного обоснования. Оказывается, эта теория была придумана в 60-х годах в Японии как маркетинговый ход, призванный популяризировать первые шагомеры.
Сегодня научные данные несколько разнятся – согласно одному исследованию нормой являются 7 тысяч шагов, согласно другому – те же 10 тысяч. По последним данным, минимальное количество шагов, после которых наступают качественные изменения физической формы и здоровья — 4400.
В одном тренеры и медики сходятся – если вы раньше вели малоподвижный образ жизни или отвыкли ходить за время карантина, то начинать нужно с малого, увеличивая нагрузку каждую неделю примерно на 500 шагов, пока не добьетесь нужной вам цифры. И, конечно, нужно учитывать свои противопоказания и прислушиваться к организму: если вы привыкли к физнагрузкам, то можете ходить и все 12000 шагов в день, если прогулки даются вам тяжело, то начинать стоит с 4-5 тысяч шагов.
Отслеживать свои результаты можно как с помощью шагомера, так и с помощью различных мобильных приложений, например, во встроенном приложении «Здоровье» на iPhone. Разумеется, обувь должна быть удобной, не скользкой и подходящей по размеру. Отлично подойдут кроссовки, туфли без каблука, ботинки или другая обувь на плоской подошве.
Итак, как же «гулять» не выходя из дома? Вот 4 способа.
Способ 1. Комбинация шагов на месте с простыми упражнениями для ног
Ходить или бегать на месте скучно и не слишком эффективно. А вот если чередовать 30 секунд шага с 30 секундами простых и ритмичных упражнений для ног (приставной шаг, шаг вперед-назад и пр.), то получится отличная кардио-тренировка. 15 циклов из таких шагов и упражнений займет примерно 15 минут и даст около 2000 шагов.
Соответственно, 30 минут тренировки обеспечит 4000 шагов. Таким образом, вы сможете проходить столько шагов, сколько вам нужно. Например, вы можете «ходить» по 30 минут утром и вечером, набирая 8000 шагов за день.
Вот самая простая, наглядная и очень позитивная видео-тренировка на Youtube – просто включите любимую музыку и повторяйте за тренером.
И несколько отзывов для вдохновения:
- «Да здравствует карантин! Наконец-то на ютубе появились видосы с тренировками для людей, которые хотят двигаться просто чтоб подвигаться, а не всякие жиросжигающие мега выматывающие трени, после которых хочется сдохнуть».
- «Спасибо, мне 70 лет. Давно не занималась, делаю пока половину тренировки, но через месяц думаю полностью получится».
- «Дошла до конца и получила огромное удовольствие. Скучаю по фитнесу, хорошая разрядка.Спасибо вам. Мне 73 года».
Способ 2. Быстрая ходьба по Лесли Сансон
Лесли Сансон – это американский фитнес-тренер, придумавшая домашние тренировки на основе ходьбы. «Если человек может ходить, он может заниматься спортом в пределах собственных возможностей», — объясняет она.
Чем ниже уровень физической подготовки, тем короче дистанция, которую предлагает пройти Лесли Сансон. 1 миля (1,6 км) – это, по ее мнению, то расстояние, которое способны преодолеть даже начинающие.
1 миля занимает около 20 минут, далее вы можете пройти вторую и третью милю и т.д. Благодаря подбадриваниям тренера любой путь проходится легко и весело. А судя по отзывам, занимаясь по урокам Лесли Сансон, за время карантина вы сможете не только сохранить физическую форму, но и существенно похудеть и оздоровиться.
- «Единственный фитнес, который я не бросила через неделю, а сейчас, спустя 2 месяца и минус 2 размера, я фанат навеки. С Лесли на тренировке будете умирать не Вы, а Ваш жирок»
- «Отличный способ смотреть любимый сериал и при этом сжигать кучу калорий!»
- «Спасения для офисных работников!»
Способ 3. Ходьба Марселя Марсо или «лунная походка»
Говоря о ходьбе в домашних условиях, нельзя не упомянуть ходьбу французского мима Марселя Марсо, или медленный бег, когда человек как будто стоит на месте, но при этом идет. Техника довольно сложная, но вполне реальная для освоения.
В обычной ходьбе мы ставим пятку быстро, а в данном случае в момент, когда до поверхности остается всего пара миллиметров, мы ее чуть-чуть задерживаем. Суставы в ногах при этом мягко сгибаются.
По факту это пластическая пантомима, похожая на знаменитую лунную походку Майкла Джексона, и техника эта прекрасна тем, что даже на одном метре поверхности мы, не сдвигаясь с места, идем или бежим.
Способ 4. Программа Active 10
В 2018 году британские ученые сравнили эффективность 10000 шагов с другой программой — Active 10.
Это программа не предполагает подсчета шагов, а подразумевает быстрый шаг в течение 10 минут три раза в день.
В ходе эксперимента одной группе людей дали задачу проходить ежедневно по 10 000 шагов (около 8 километров), а другой — просто быстро ходить три раза в день по 10 минут (что эквивалентно примерно 2,5 км или 3000 шагам). При этом скорость ходьбы второй группе объяснили так: «Идти нужно в таком темпе, чтобы вы могли говорить, но не могли петь на ходу».
В результате выяснилось, что тренировки второй группы оказались успешнее и регулярнее.
Испытуемые группы Active 10 хоть и двигались меньше, но зато у них чаще ускорялся пульс, и они чувствовали реальную нагрузку, а общий объем высокой и умеренной физической нагрузки оказался на 30% больше, чем в первой группе.
«Умеренно интенсивная нагрузка на ваш организм оказывает наиболее благоприятное влияние на здоровье. Множество исследований позволяет предположить, что такие упражнения помогают снизить риск возникновения диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и даже некоторых видов рака», — подытожили учёные.
Согласитесь, это сильно вдохновляет, ведь в условиях режима самоизоляции шагать по 8 километров слишком рутинно, а вот 3 раза по 10 минут – вполне реально. Например, так вы можете выходить на прогулки до продуктового или аптеки, совершать мини-прогулки вокруг дома, подниматься и спускаться по лестнице, ходить на месте перед телевизором или на беговой дорожке.
10 простых способов стать активнее без спортзала — Лайфхакер
Всемирная организация здравоохранения рекомендует нам быть активными не менее 2,5 часа в неделю. Не так уж много, но люди не делают и этого из‑за отсутствия привычки, нехватки времени или сил. И это серьёзно бьёт по здоровью.
Физическая активность необходима для хорошего самочувствия и долголетия: она снижает риски опасных заболеваний, включая проблемы с сердцем и сосудами, диабет 2‑го типа и даже рак. Причём любая активность лучше, чем её отсутствие. Разбираемся, как набрать необходимую для здоровья норму движения даже с самым плотным графиком.
1. Делайте зарядку
Зарядка займёт у вас не больше 10 минут, но при этом поможет взбодриться и настроит на активный день. Если у вас нет времени на полноценный комплекс, вы можете сделать силовую часть, пока закипает чайник или варится овсянка.
- 10-минутная утренняя зарядка, которая заменит кофе
2. Ходите пешком при любом удобном случае
Да, ходьба тратит меньше калорий, чем бег, и не так эффективно прокачивает сердечно‑сосудистую систему, но при этом имеет немало преимуществ для здоровья:
- снижает тягу к сладкому;
- улучшает иммунитет;
- защищает от заболеваний суставов;
- помогает бороться со стрессом и поднимает настроение.
Не обязательно отправляться в парк и проводить там несколько часов. Вы можете походить по кабинету или прогуляться в коридоре во время созвона, по дороге на работу не доехать одну остановку и пройтись пешком.
Не бойтесь необходимости передвижения пешком — радуйтесь ей.
- 19 суровых истин, которые научат побеждать
3. Поднимайтесь по лестнице
Человек, идущий по ступенькам, в то время как лифт исправно работает, вызывает недоуменные взгляды и вопросы. Однако такой подъём тренирует ваше сердце, укрепляет мышцы ног и помогает сжигать больше калорий, чем обычная ходьба.
Даже спускаясь по лестнице, вы тратите дополнительные 5 ккал в минуту, а подъём требует в два раза больше — около 10 ккал в минуту. Таким образом, отказавшись от лифта, вы сможете увеличить расход калорий, не потеряв при этом много времени.
4. Используйте в магазине корзинку вместо тележки
Если вы не собираетесь закупаться на неделю, возьмите корзинку. Так вы сожжёте больше калорий и устроите неплохую тренировку для верхнего плечевого пояса. Если отправляетесь в магазин пешком, берите два пакета и распределяйте по ним продукты — так вы равномерно нагрузите обе руки.
5. Паркуйте машину подальше
Люди постоянно пытаются припарковать свой автомобиль как можно ближе к подъезду, входу в торговый или офисный центр. Перестаньте так делать: ходьба — ваш лучший друг, помните?
Оставьте машину на 100 метров дальше. Так вы получите прекрасную возможность прогуляться, сэкономите время на выискивание места, сохраните свои нервы и защитите автомобиль от случайных царапин.
6. Играйте в подвижные игры
Если у вас есть дети, значит, с вами рядом просто неисчерпаемый источник физической активности. Забудьте о том, что вы взрослый и серьёзный человек. Кому это нужно?
Играть и дурачиться с детьми так весело!
Бегайте в догонялки и наперегонки, играйте в классики и снежки, лепите снеговиков, устраивайте охоту на тролля, перепрыгивайте через трещины в асфальте и цветные плитки на тротуаре.
Этот совет подходит и для людей, у которых есть собака. Ваш пёс наверняка будет в восторге от того, что хозяин активно играет с ним, а не просто залипает в телефон, мечтая вернуться на диван.
7. Поставьте специальные напоминания
Некоторые фитнес‑браслеты позволяют установить напоминание о том, что вы засиделись. Используйте эту функцию или просто ставьте будильник через каждые 30–60 минут. Во время перерыва пройдитесь до кулера с водой или до кофемашины, посмотрите в окно или сделайте небольшую разминку прямо на рабочем месте.
8. Танцуйте
Тренировки часто воспринимаются как что‑то неприятное — то, для чего нужно себя заставить. Под конец рабочего дня, когда ваша нервная система не в лучшем состоянии, а сила воли пробила дно, мысль о спорте вызывает только печальную улыбку.
Но танцы совсем другое дело. Забудьте о курсах хореографии, своих танцевальных способностях и — особенно важно! — о том, как это выглядит со стороны.
Наденьте наушники, включите свой любимый трек и отпустите тело — пусть двигается как ему нравится.
Почему‑то многие очень стесняются танцевать при людях, даже при своих близких. Поверьте: всем наплевать. Даже если вы танцуете в офисе или на остановке, никто не вызовет скорую — проверено на себе.
Если всё же стесняетесь, танцуйте дома, когда никто не видит. Вы получите классную кардионагрузку, сбросите стресс и испытаете море положительных эмоций.
9. Растягивайтесь на рабочем месте
После того как длительное сидение признали опасным для здоровья, появились столы для работы стоя. Однако, несмотря на то что такой способ снижает кровяное давление и облегчает боли в спине и шее, нельзя считать его физической активностью: это не поможет похудеть, укрепить мышцы или улучшить осанку.
Работая стоя, вы сожжёте только на 8 ккал больше, чем сидя. А за 10 минут ходьбы вы потратите столько же, сколько за 3 часа работы стоя, при этом пользы для сердца будет гораздо больше.
Если же вы хотите снизить вред для осанки, попробуйте небольшую разминку и растяжку на рабочем месте. Простые упражнения разгонят кровь, растянут мышцы, застывшие от долгого сидения, и помогут предотвратить негативные изменения.
10. Проводите любое ожидание активно
Рекламные ролики, долгое ожидание на телефоне, установка обновлений — вы можете потратить эти бесконечные минуты с пользой для своего организма.
Делайте упражнения с весом собственного тела, например связку из 10 отжиманий, 20 приседаний и 30 секунд в планке. Устройте соревнование с самим собой: сколько кругов вы успеете закрыть, прежде чем реклама закончится?
Не пробуйте всё сразу — начните с одного‑двух советов. Затем, когда сформируете привычку, вводите следующие действия — и так, пока активность не станет неизменной частью вашей жизни.
Эта статья впервые была опубликована в 2013 году. В 2020-м мы обновили текст и добавили в него больше научных данных из подтверждённых источников.
8 упражнений, чтобы стать ловким и быстрым
Заманчиво сосредоточиться только на силе, чтобы к концу тренировочного цикла стать горой мышц, которую все видят за три километра. Но это неправильный подход. Мужчина должен быть не только сильным, но также быстрым и ловким. И сегодня мы будем рассматривать упражнения, которые прокачают два этих качества.
Если будешь работать в этом направлении, то, помимо того, что ты станешь быстр, ты также снизишь риск травм. В общем, одни плюсы и ноль минусов.
Прежде чем начнешь выполнять упражнения, подготовь четыре цветных кружка, которые мы будем использовать в качестве маркеров, — их надо разместить на полу.
Мы, конечно, опишем, как их размещать в соответствии с требованиями каждого упражнения, но не стесняйся корректировать расстояние и позицию.
Время выполнения: 1 минута Время отдыха: 30 секунд
Расположи два маркера друг от друга на расстояние в один метр. Встань между маркерами в стойку боксера — согни руки, приложи их к туловищу, ладони выпрями.
Начни прыгать (отрыв от пола не менее 3 сантиметров), перемещая заднюю ногу вперед и переднюю назад, приземляясь на переднюю часть стопы.
Повтори это движение ножниц в более скоростном темпе, двигаясь вбок, но не выходя за пределы обозначенных маркеров. Делай всё плавно, а не резко.
Время выполнения: 1 минута (каждые 10 секунд меняй направление) Время отдыха: 30 секунд
Сделай с помощью кружков треугольник. Тебе, естественно, будет достаточно трех маркеров. Каждый элемент треугольника расположи в метре друг от друга. Согни колени и резко стартуй. Тебе нужно обогнуть все три маркера по часовой стрелке, а по исходу 10 секунд ты должен коснуться ближайшего маркера и резко поменять направление. Это упражнение нужно делать очень быстро.
Время выполнения: 1 минута Время отдыха: 30 секунд
Расположи метки в горизонтальную линию, где каждая метка находилась от другой на расстоянии 30 сантиметров, за исключением последней — ее нужно разместить на расстоянии метра от других. Вся линия должны быть у твоего лица. Встань в позицию, которую ты используешь во время отжимания.
Сделай это у метки с краю. Сделай отжимание, а потом подскочи и прыгни в сторону — ко второй метке. Сделай снова отжимание, а потом снова подскочи и прыгни — уже к третьей метке. Последняя метка — самая сложная, ведь она находится в метре от третьей, но ты попытайся допрыгнуть и до нее.
Встань, отдохни. Повтори упражнение.
Время выполнения: 1 минута Время отдыха: 30 секунд
Расположи кружки на расстоянии в полуметре друг от друга в одну линию. Сделай стойку, как будто ты отжимаешься, — маркеры должны быть перед глазами. Средний круг должен оказаться между твоих ладоней.
Согни правое колено и подними правую ногу до уровня правой руки, положив ногу на землю. Спина в это время должна быть прямой, а бедра должны быть максимально приближены к поверхности. Вернись обратно в стойку и повтори это движение с левой ногой.
Знаем, что это не так просто, как кажется.
Время выполнения: 1 минута Время отдыха: 30 секунд
Не бойся — это безопасно. Сделай из маркеров L-образную фигуру. Встань на нижний правый маркер, согни колени и, покачивая руками, прыгни на ближайший маркер. Коснись рукой этого маркера, затем снова прыгни, но уже к следующему маркеру, а потом еще раз — к последнему.
Сами метки лучше расположить на максимальное расстояние, до которого ты можешь допрыгнуть из положения сидя. Если будешь часто тренироваться, то сможешь увеличить расстояние, до которого твои ноги могут допрыгнуть. Это, в свою очередь, увеличит силу, координацию, ловкость.
Время выполнения: 1 минута Время отдыха: 30 секунд
Время выполнения: 1 минута Время отдыха: 30 секунд
Расположи маркеры треугольником. Каждый кружок должен располагаться от другого на расстоянии в один метр. Встань на один из маркеров, чтобы впереди себя видеть другой. Согни локти по богам, а потом начинай бежать вперед высоко поднимая колени до талии, локти откидывая назад.
Время выполнения: 1 минута Время отдыха: 30 секунд
С помощью меток сделай ровный квадрат, где каждая метка находится на расстоянии метра от другой. Встань в исходное положение «спринтера» в одном углу, затем пробеги по диагонали до другой метки. Ударь ногой маркер, пробеги задним ходом до маркера, который лежит слева, а потом вновь беги по диагонали. Чередуй так стороны. Это упражнение отлично развивает координацию и ловкость.
Загрузка...
