Гибкостью называют способность человека делать упражнения с большой амплитудой. На нее влияют многие факторы: возраст (в 13-14 лет легче развить гибкость, чем в 20-25 лет), пол (женщинам растяжка дается проще), тип телосложения и характер тренировок. Развитие гибкости дома возможно, но во избежание травм важно делать комплекс на растяжку после разминки и подготовительных упражнений.
Как определить свою гибкость и нужно ли ее развивать
С физиологической точки зрения есть два вида гибкости:
- Активная. Это гибкость, которую человек может обеспечить только усилием мышц. Чтобы определить ее степень, достаточно встать к стене и поднять ногу так высоко, насколько позволит растяжка.
- Пассивная. Это гибкость, которой удается достичь под внешними воздействиями: с помощью снаряда или давления партнера. Для проверки такой гибкости можно опереть ногу на спинку стула или дивана и наклониться настолько, насколько это возможно.
Пассивные движения всегда имеют чуть большую амплитуду. В целом для всех людей важное значение имеет гибкость плеч, тазобедренной части и позвоночника. Развитие гибкости в домашних условиях в дальнейшем может помочь улучшить координацию движений, снизить риск травм и растяжений, упростить освоение техники упражнений.
Еще благодаря высокой гибкости можно:
- улучшить здоровье опорно-двигательного аппарата;
- снизить риск развития артрита и артроза;
- избавиться от части лишнего веса;
- снять усталость и получить ощущение легкости;
- повысить концентрацию внимания;
- сделать движения более плавными и улучшить осанку;
- повысить устойчивость к физическим нагрузкам.
Как развить гибкость тела в домашних условиях
В развитии гибкости очень важно каждую тренировку начинать с 10-15 минут выполнения разогревающих упражнений. Разогрев приводит мышцы в рабочее состояние, повышает их температуру, а это делает их более податливыми и гибкими. За счет этого растягиваться будет проще, снизится риск получить травму.
Для разогрева идеальной считается кардионагрузка, которую тоже можно выполнять дома. Достаточно будет выполнить хотя бы 2-3 кардиоупражнения.
Существует несколько способов, как развить гибкость в домашних условиях:
- Многократное растягивание. Определенное действие выполняют многократно, что позволяет с каждым разом увеличивать амплитуду.
- Статическое растягивание. Амплитуда движения увеличивается с увеличением длительности выполнения упражнения. Здесь нужно расслабиться, принять позицию для растяжки и оставаться в ней от 10 секунд до пары минут. Конкретное время зависит от вашей степени подготовки и физических возможностей. При выполнении можно заручиться помощью партнера.
- Растягивание с поочередным напряжением и расслаблением мышц. Сначала выполняют упражнение на растягивание до предела, затем сустав сгибают на половину возможной амплитуды и в таком положении в течение 5-7 секунд сопротивляются давлению партнера. После этого тренируемые мышцы вновь расслабляют до предела, фиксируя позицию на 5-6 секунд.
Лучшие упражнения на гибкость в домашних условиях
Чтобы стать пластичнее, стоит заниматься не менее 6 недель. Спустя такое время уже будут заметны неплохие результаты, особенно если вы будете заниматься регулярно – хотя бы 3-4 раза в неделю.
Комплекс на развитие гибкости в домашних условиях
Растяжка шеи. Обычно именно с нее начинают все комплексы на гибкость. Самое простое упражнение – сцепить руки в замок на затылке и плавно давить ими на голову, постепенно растягивая мышцы шеи.
Далее то же повторяют, только оказывая давление рукой с боковой части головы. Нужно повторить упражнение в обе стороны, фиксируя положение на 30 секунд.
«Кошка». Практически классическое упражнение для гибкости. Особенно полезно для позвоночника, еще влияет на плечи и шейный отдел.
Как выполнять:
- Встать на четвереньки, ладони должны находиться под плечами, в коленях прямой угол.
- Медленно прогнуть спину, опуская живот к полу и аккуратно поднимая голову. Зафиксировать положение на несколько секунд.
- Плавно выгнуть спину вверх, опуская голову вниз. Но не прижимать подбородок к груди. Повторить действие 10 раз.
«Собака мордой вниз». Еще одно упражнение из комплекса для йоги. Очень полезно для позвоночника, икроножных мышц и задней поверхности бедра. Еще хорошо растягивает пяточные сухожилия. Как выполнять:
- Встать прямо, ноги расставить на ширине плеч, наклониться и опереться на пол руками.
- Двигаться на руках вперед до момента, пока тело не примет положение перевернутой буквы V. Стопы должны стоять на полу, т. е. без отрыва пятки, поскольку от этого зависит растяжка задней поверхности ног.
- Спину держать прямой, лопатки свести. В таком положении задержаться на 30 секунд. Можно слегка покачаться, еще сильнее выгибая спину.
«Поза плуга». Одно из лучших упражнения для развития гибкости спины в домашних условиях. Оно очень полезно для позвоночника. Как выполнять:
- Лечь на пол, лучше на спортивный коврик, прямые руки вытянуть вверх или вниз, как будет удобнее.
- На глубоком вдохе подтянуть колени сначала к груди, а затем перекатом плавно перевести стопы за голову. Основной вес должен приходиться на лопатки, а не на шею.
- Выпрямить ноги, закинутые за голову. Пятки оттянуть назад как можно дальше, округлой спиной пытаться тянуться в противоположную сторону.
- В таком положении сначала стоит оставаться минимум 30 секунд. Затем можно доводить это время до 3 минут.
Постепенное освоение такого упражнения очень помогает в борьбе с остеохондрозом. В то же время оно довольно сложное и не всем дается сразу. В таком случае ноги, закинутые за голову, можно ставить не на пол, а на стул или табурет, а под лопатки подложить подушку в качестве опоры.
«Лодочка». Еще одно полезное упражнение для позвоночника, а также передней поверхности бедер, пресса и грудной клетки. Выполняется очень просто:
- Лечь на пол на живот, ноги согнуть и по максимуму прижать к ягодицам.
- Ухватиться руками за лодыжки.
- Максимально прогнуться, оттянув ноги назад. Зафиксировать положение на 10-20 секунд. Затем можно аккуратно покачаться вперед-назад.
Наклон в сторону. Позволяет растянуть позвоночник, пресс, подколенные сухожилия и паховую область. Как выполнять:
- Встать прямо, ноги расставить примерно на 1,5 м.
- Наклониться в правую сторону, опереться рукой на пол, другую поднять и выпрямить. Взгляд направлен вверх.
- Зафиксировать положение на 10-20 секунд, после чего повторить то же на другую сторону.
Выпады. Еще одно хорошее упражнение растяжки для гибкости в домашних условиях. Задействует мышцы-сгибатели бедра, ягодицы, четырехглавые мышцы и заднюю поверхность бедра. Как выполнять:
- Принять положение как для выполнения выпадов.
- Перенести вес тела на опорную ногу, выставленную вперед.
- Наклониться вперед и опереться на предплечья.
- Зафиксировать положение на 10-20 секунд. Можно немного покачаться, что поможет увеличить амплитуду движений. Затем то же повторить на другую ногу.
Поперечная растяжка сидя. Полезна для тех, кто стремится к тому, чтобы сесть на шпагат. Как выполнять:
- Сесть на пол, ноги раздвинуть в стороны настолько широко, насколько получается.
- Руки вытянуть вперед как можно дальше, чтобы ощущалось растяжение в мышцах ног.
- Задержаться в таком положении на 30 секунд.
Можно также попробовать руками дотянуться до носков. Постепенно необходимо стараться поставить руки как можно дальше впереди себя. Это будет способствовать растяжке.
Растяжка на трицепсы и «замок». Можно выполнять упражнения как стоя, так и сидя. Как делать:
- Руки поднять над головой.
- Правую руку согнуть в локте и закинуть за голову. Другой рукой обхватить локоть и надавить на него, чтобы ощущалось растяжение в трицепсе.
- Задержать положение на 30 секунд, сменить руки и повторить.
После этого необходимо выполнить упражнение «замок», сцепив кисти за спиной. Можно сначала схватиться только пальцами, если не хватает растяжки. В дальнейшем стоит стремиться ухватиться как можно выше, т. е. уже за предплечья.
Подобный комплекс на развитие гибкости полезно включить в свой план тренировок. Если увеличение пластичности – не основная цель, то можно обойтись 1-2 занятиями на растяжку. Это позволит уменьшить болезненность после тренировок и придать мышцам более эстетичную форму.
Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews
Комплекс упражнений для развития гибкости для 5-6 классов
Упражнение № 1. И.п. Сидя на полу, правая нога прямая перед собой, левая согнута в колене перед собой. Тянуться двумя руками к прямой ноге, стараясь обхватить руками носочек. Повторить тоже самое с другой ногой.
Упражнение № 2. И.п. сидя на полу, прямые ноги максимально разведены. Наклониться вперед и захватить руками стопы, постараться лечь грудью на пол.
Упражнение № 3. И.п. сидя полу, прямые ноги вместе перед собой. Наклоны туловища вперед, стараться коснуться грудью колен, не сгибая ног. Руки тянуться вперед в туловищем.
Упражнение № 4. И.п. сидя на полу, ноги согнуть в коленных суставах и соединить стопы, с помощью рук, надавливая предплечьями на голени, опустить колени на пол, на выдохе нагнуться, стараясь коснуться лбом пола.
Упражнение № 5. И.п. сидя на полу, правая нога прямая перед собой, левая согнута в колене под себя. Левой рукой обхватить сверху носочек правой ноги, правой рукой тянуться вперед. После достать головой колено левой ноги, обхватить двумя руками колено.
Упражнение № 6. И.п. лежа на животе, ноги вместе, руки вдоль туловища. Согнуть ноги в коленах, взяться руками за стопы, прогнуться, покачиваясь на нижней части живота.
Упражнение № 7. И.п. сидя на полу, правая нога прямая перед собой, согнуть левую ногу, захватом ее за нижнюю часть голени, положить тыльной частью стопы сверху на правое бедро, подтянуть её к животу.
Упражнение № 8. И.п. сидя на полу, подтянуть пятку левой ноги к животу, касаясь стопой правого бедра, правую стопу поверх левой голени прижать к левому бедру. Поменять позиции ног.
Упражнение № 9. И.п. сидя на полу, максимально согнутая в коленном суставе левая нога под прямым углом к правой, взяться левой рукой за носок правой ноги, правая рука впереди правой стопы, фиксация позы, смена позиций ног.
Упражнение № 10. И.п. лежа на спине, поднять ноги вверх, опустить ноги за голову, стараясь коснуться носками пола, руки на полу.
Упражнение № 11. И.п. сидя на полу, согнуть левую ногу в колене, внутренняя сторона бедра и голени на полу, лечь на спину, захватив левой кистью левую лодыжку, фиксация позы, поменять позиции ног
Упражнение № 12. И.п. упор на коленях, кисти впереди плеч. Подать таз назад, опустить плечи, руки прямые впереди на полу. Подать плечи вперед – вверх, прогнуться.
Каждое упражнение выполнять по 15-20 секунд.
Конспект урока по физкультуре по теме "Развитие гибкости и равновесия на уроке гимнастика"
ЧАСТЬ
Цель :
- Создание условий для формирования ценностного отношения к своему здоровью.
- Построение в одну шеренгу.
- Сообщение задач урока
- Повторение строевых приемов: повороты на месте,
- перестроение из одной шеренги в две (команды подаёт желающий ученик)
- Ходьба и выполнение в движении специальных упражнений на развитие гибкости и подвижности суставов:
- — наклон на каждый шаг
- — ходьба на носках, руки вверх в замок, ладони наружу;
- — ходьба в полу приседе на носках руки в стороны;
- — ходьба на пятках, руки назад в замок;
- — выпадами руки на колено.
- Бег. Разминка, направленная на развитие выносливости и ловкости:
- — Бег без задания
- — С поворотом на 360
- — С касанием пола рукой
- — Бег спиной вперёд.
- — Приставным шагом 2 правым боком 2 левым боком.
- Проверить нагрузку по ЧСС(я беру за 6 секунд Х 10)
Упражнения на восстановление дыхания.
Ходьба без задания. Построение в одну шеренгу.
Размыкаемся способом «Уступом»
2. ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ УРОКА.
Цель:
- Закрепление техники ранее изученных упражнений комплекса ОРУ с гантелями под музыку.
- Воспитание эстетичности, красоты движений, чувства ритма при выполнении комплекса ОРУ под музыку
- Развитие активной гибкости через комплексы общеразвивающих упражнений.
- Развитие равновесия при выполнении упражнений на гимнастическом бревне.
Комплекс ОРУ с гантелями под музыку.
1.И. п. – О. с. Гантели к плечам.
1 – руки вверх. 2 И. п. – О. с.
-
– руки в стороны. 4 — И. п. – О. с.
2.И. п. – О. с.
1 – Круговые движения рук назад, медленный наклон головы назад, выполнить
полуприсед. 2 – И. п. – О. с.
3. И. п. – О. с.
1 – Полуприсед -наклон головы вперёд с вращение прямых рук вперёд .
2. И. п. – О. с.
4. И. п. – О. с. руки вперед.
1 – Полуприсед с отведением рук вправо,
2 — И. п. – О. с.
3 — Полуприсед с отведением рук влево,
4- И. п. – О. с
5. И. п. – О. с. Руки впереди.
Вращение кистями вовнутрь и наружу с попеременным подниманием на носках
6. И. п. – О. с.руки с гантелями к плечам
- 1- правая рука вверх, 2-левая вверх.
- 3-правая рука к плечу. 4-левая к плечу
- 5-правая в сторону, 6-левая в сторону.
- 7-правая к плечу, 8-левая к плечу.
7. Тоже, что и упр. № 6 добавляются шаги:
- 1- 2 шаги вперед вперёд,
- 3-4 шаги назад
- 5-6 шаги вперед вперёд
- 7-8 шаги назад
8. . И. п. – О. с.
1- выпад правой ногой вперёд, руки вверх.
2- . И. п. – О. с.
3- выпад левой ногой вперёд, руки вверх.
4- И.п
9. И. п. – О. с. Гантели к плечам.
1 – руки вверх, шаг вправо.
2- подставить ногу. И. п. – О. с.
3- руки вверх, шаг вправо.
4- подставить ногу. И. п. – О. с.
- 5-8- тоже, но в другую сторону.
- 10. Прыжки « ножницы»
- Комплекс упражнений стрейчинга (растягивание мышц ног, спины).
-
Наклон гантели положить на пол.
-
И. п. – О. с.
-
Наклон гантели поднять с пола.
-
И. п. –О. с.
1-выпад правой ногой вперёд с наклоном, гантель положить на пол перед носком.
2-. И. п. – О. с.
3- выпад левой ногой вперёд гантель положить на пол перед носком.
4-И. п. – О. с.
5-8- тоже, но поднимаем гантели.
-
И. п.- узка стойка ноги врозь.
1-прогнуться назад положить гантель за правую пятку.
2- И. п.- узка стойка ноги врозь
3- прогнуться назад, положить гантель за левую пятку.
4- И. п.- узка стойка ноги врозь
5-8- тоже, но поднимаем гантели.
-
И. п.- сидя на полу ноги врозь.
1-положить гантель на пол перед носком.
2-. И. п. – О. с.
3- гантель положить на пол перед носком.
4- И. п. – О. с.
- 5-8- тоже, но поднимаем гантели.
- Построение в одну шеренгу.
- Уборка гантелей
- Перестроение в колонны по четыре, поворотом в движении.
Круговая тренировка. Цель: развитие физических качеств.
- 1 станция – сгибание-разгибание рук в упоре сзади на гимнастическом напольном бревне.
- 2 станция – прыжки через длинную скакалку скакалка
- 3 станция – подтягивание на низкой перекладине из положения лёжа.
- 4 станция – махи, наклоны к ноге, стоящей на 4-5 рейке шведской лестницы.
- Уборка инвентаря.
- Подведение итогов круговой тренировки.
- Построение в одну колонну и перестроение в движении в 3 отделения
- Класс перестраивается в 3 колонны за лицевой линией волейбольной площадки.
- Линейные эстафеты. Цель:
- Развиваем скоростные способности, ловкость, внимание, координацию.
- Воспитываем ответственность, взаимоподдержку, чувства коллективизма и дружбы.
1. Бег по скамейке с игрушкой в руках.
2.Беговая с прыжками через скакалку.
3.Бег с тремя предметами (обруч, мяч баскетбольный , кегля)
Подведение итогов эстафет.
Уборка инвентаря. Построение класса в одну шеренгу.
- 3. ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНАЯ ЧАСТЬ
- Опрос детей .(снижение нагрузки, восстановление дыхания)
- Комплекс упражнений для профилактики плоскостопия:
Сесть у ковриков на скамейки. Разуться! Учащиеся берут, пальцами ног заранее подготовленные карандаши или фломастеры. Задания:
1.Катание карандаша стопой ноги от носка к пятке, а затем от пятки к носку.
2. Написать свое имя, держа карандаш между пальцев стопы
3.Ходьба по «массажёру», изготовленному из прикрученных крышечек от минеральной воды к фанере (нестандартное оборудование).
Уборка инвентаря и построение в одну шеренгу
- Проверка снижения нагрузки по ЧСС (за 6 секунд х10).
Подведение итогов урока.
Дать домашнее задание — комплекс упражнений для профилактики плоскостопия. Повторить и закрепить.
Выставление оценок в журнал за:
- Комплекс ОРУ с гантелями.
- Комплекс упражнений на гибкость.
- Лучшее выполнение круговой тренировки.
- Коррегирующие упражнения .
- Завершение урока.
- 10-12мин
- 30 сек.
- 30 сек
- 2- 3 мин.
- 3-4 мин
- 1 мин
- 1мин
- 25 мин.
- 16 счётов
- 16 счётов
- 8 счётов
- По 8 счётовв каждую сторону
- 16 счётов.
- 8 счётов
- 8 счётов
- 8 счётов
- По 8 повторений.
- 16 раз
- 2-3 мин
- По 4раза
- По 4 раза
- По 4 раза
- По 4 раза
- 1 мин
- 8 мин.
- Работа 2 мин.
- Отдых между работой 1мин
- 30 сек
- 1мин
- 5 мин.
- 30сек
- 7 мин.
- 1,5 мин
- 3 мин
- По 10 раз
- 1 раз
- По 3-4 раза
- 30сек
- 30 сек
- 30 сек
- 30 сек
- 30 сек
КЛАСС! В одну шеренгу становись!
Внимание! Переключаемся на рабочий ритм. Класс!
Налево! Направо! Кругом! Класс! На первый, второй рассчитайся! В две шеренги стройся! В одну шеренгу становись! Налево в обход шагом Марш!
- Дистанция 3 шага, дыхание ровное, спокойное.
- Следим за осанкой.
- — колени не сгибать, шаг короткий, руками достать пол,
- — голову приподнять, лопатки соединить, живот втянуть, мышцы напрячь!
- -движение на носках, пятки выше от пола, спина ровно, мышцы напрячь.
- -подбородок приподнять, лопатки соединить.
- Держим дистанцию 2м.
- -следим за дыханием и работой рук.
- -поворот на 180*по сигналу.
- -коснуться ладонью
- -смотреть через плечо
- Пульс не должен превышать170 ударов в минуту.
- Пульс должен снизиться до 90-100 ударов /минуту. По ходу движения дети берут в руки гантели
Класс, «На шесть – три – на месте рассчитайсь!».По расчету шагом марш! Каждый ученик делает вперед столько количество шагов, какое число произнес при расчете.
- Следить за ритмом, правильностью выполнения.
- Руки прямые, спина ровная.
- Наклон медленный
- Руки немного согнуты, спина прямая
- Выполнять медленно, собранно.
- Следить за дыханием. Темп средний под музыку
- Руки прямые, небольшой прогиб в спине.
Следить за дыханием. Шаги небольшие под музыку.
Руки произвольно
Шаг маленький. Нога сзади прямая, спина ровно.
- Ноги в коленях не сгибать! Ритмично, весело
- Ритмично
- Наклон вперед, ноги не сгибать
- Дыхание ровное. Ногу в колене не сгибать
- Оценивается качество выполнения упражнений,
Класс! На свои места шагом марш!
- Держать равновесие
- Колени от пола не поднимать, темп медленный
- Класс, на свои места- шагом марш!
Класс, налево! В колонну по четыре, марш! Направляющие, на месте! Класс, стой!
- По указанным местам занятий- шагом марш!
- Укрепляем и развиваем мышцы трицепса.
- Укрепляем мышцы ног, развиваем прыгучесть.
- Укрепляем и развиваем мышцы брюшного пресса, грудные мышцы.
- Упражнения на развитие активной гибкости
Сделать опрос учащихся о том, кто справился с заданием, а кто нет. На какой станции было наиболее сложнее? Оценить и выделить лучшую группу учащихся.Дать определения физическим качествам. С помощью, каких тестов они лучше всего оцениваются.
КЛАСС! В одну колонну становись! Шагом марш, налево в колонну по три марш!
Проверить количество игроков в командах.
Старт выполнять по свистку! Стартовую линию не заступать!
В беге сохранять равновесие, спрыгивание аккуратное. Поворотную стойку оббегать! Передавать игрушку аккуратно!
Скакалку не останавливать, перешагивая все время правой ногой
Передача предметов аккуратно, можно погать, если потеряли на линии старта.
Выделить самую дружную команду. Самый рациональный способ переноски трех предметов и их передачу.
Ребята, кто знает, что такое плоскостопие? Как его определить самостоятельно? Знаете ли вы какие упражнения помогут укрепить мышцы свода стопы?
- Сначала правой ногой , затем левой
- Правой или левой ногой
- Ходьба у своих скамеек друг за другом
Класс! В одну шеренгу становись!
Пульс должен восстановиться и не превышать 70-80 ударов/минуту.
Отметить самых трудолюбивых, внимательных, отзывчивых детей. Поблагодарить, тех кто помогал в уборке инвентаря. Отметить улучшенные результаты и обсудить, если есть ухудшение в умениях(найти причину)
Д/з. Дети, я рекомендую вам эти упражнения выполнять дома вместе с родителями, и систематически, тогда ваши ноги и организм в целом всегда будут вам благодарны.
Класс! Равняйсь! Смирно!
Урок окончен до свидания!
Всем желаю здоровья и хорошего настроения.
Развитие гибкости детей младшего школьного возраста на занятиях по хореографии
Методическая разработка представляет собой пособие, необходимое для развития гибкости детей младшего школьного возраста, занимающихся хореографией. В ней представлен как теоретический материал, так и практические рекомендации и примеры упражнений для развития гибкости.
Развивать гибкость, т.е. подвижность суставов, можно и нужно в различных частях тела: лучезапястный сустав, плечевой пояс, тазобедренный сустав и т.д. Основной акцент этой работы направлен на развитие гибкости в позвоночнике и на увеличение танцевального шага, т.е.
выполнение шпагатов.
Значение гибкости
Гибкость является одним из важнейших для человек как физических качеств.
Разработка различных видов программ на развитие гибкости в основном связана с профессиональной деятельностью в цирке, в балете, с развитием таких видов спорта, как спортивная и художественная гимнастика, акробатика, фигурное катание.
Проблема решалась исходя из целевых задач – развитие максимально возможной, экстремальной амплитуды движений. Специалисты и тренеры добились уникальных результатов.
В связи с этим в теории и методике спортивной тренировки понятие гибкость означает способность выполнять движения в суставах с максимальной амплитудой, что не всегда полезно. Так в процессе тренировки на приобретение сверхподвижности суставы, продольные связки в позвоночнике подвергаются чрезмерному растяжению, что представляет опасность для здоровья. (Платонов, 1988)
Совсем иные целевые задачи стоят перед специалистами в оздоровительной тренировке. Это- поиск оптимальных путей оздоровления организма, в частности опорно-двигательного аппарата. Цель упражнений на повышение гибкости – увеличение диапазона движения путем растягивания одной или нескольких мышц.
Одновременно с ухудшением эластичности мышц и связочного аппарата, ослабевает и мышечный корсет, что приводит к мышечному дисбалансу.
Например, ослабление мышц брюшного пресса и ухудшение эластичности сгибателя бедра приводит к увеличению поясничного лордоза, изменению угла наклона таза, что отрицательно сказывается на работе внутренних органов.
Появляются боли в спине, в особенности в области поясницы, из-за таких распространенных заболеваний, как остеохондроз, радикулит и др.
- Мышечный дисбаланс, помимо нарушений осанки, приводит к понижению «травмоустойчивости» двигательного аппарата: укороченные или ослабленные мышечные группы могут стать причиной травм суставных хрящей при некорректных нагрузках на суставы.
- Уменьшение амплитуды движений часто приводит к возникновению и развитию артроза.
- В таблице суммированы позитивные воздействия на организм человека регулярных занятий на гибкость.
- Эффект регулярных занятий на гибкость
| Мышцы |
|
| Суставы |
|
| Позвоночник |
|
| Нервная система |
|
От чего зависит гибкость
Уровень проявления гибкости зависит от ряда различных факторов. Гибкость зависит от подвижности в том или ином суставе, что определяется его анатомическим строением, и прежде всего формой суставных поверхностей.
Содержание таких гормонов как эластин и коллаген в связочном аппарате и других соединительных тканях, влияет на их механические свойства.
Эластин определяет эластичность ткани, коллаген ее прочность, а их соотношение в организме характеризует в определенной степени уровень развития гибкости.
Суточная периодика тоже играет свою роль. Наиболее благоприятным временем для развития гибкости является временной диапазон между 10-12 и 18-20 часами.
Важным фактором уровня проявления гибкости является возраст. Наиболее сенситивным периодом для воспитания гибкости является возраст 7-9 лет. Затем гибкость продолжает успешно развиваться, но с меньшими темпами до 12-13 лет. С возрастом показатели подвижности в суставах ухудшаются.
Нельзя сбрасывать со счетов такой фактор, как температура среды и тела. Ткань лучше растяжима при более высокой температуре.
Многое зависит и от предварительной разминки. Повышение внутренней температуры в результате разминки может увеличить диссоциацию из гемоглобина и миоглобина, мышечный кровотокинтенсифицировать метаболические реакции, снижать вязкость мышц, увеличивать растяжимость сократительной ткани и повышать скорость передачи потенциалов действия(Shellock, Prentice,1985)
Виды гибкости
Различают два вида гибкости: пассивную и активную более подробно основные разновидности гибкости приведены на схеме.
Основные разновидности гибкости (по Туманяну, Харацидису, 19980)
В светлых квадратах указаны упражнения, которые можно использовать для оздоровления. В темных – только в спорте высших достижений. Пассивная гибкость проявляется за счет воздействия сил, находящихся вне тела, и зависит от эластичности и длины окружающих сустав мышц, связок, сухожилий.
Активная гибкость зависит от тех же факторов, а также от силы мышц, окружающих сустав и способных выполнять движение с той или иной амплитудой. Взаимосвязь двух видов гибкости между собой и силовыми качествами далеко не однозначна.
Улучшение пассивной гибкости приводит к совершенствованию активной. А вот развитие силовых качеств может как привести к улучшению активной гибкости, так и ухудшить показатели- стать причиной ограничения подвижности в суставах(Менхин, 1989).
Объясняется это некорректной силовой тренировкой, приводящей к укорочению мышц, окружающей сустав.
Методы развития гибкости
Выделяются несколько методов развития гибкости.
Динамический метод. В нем используются силовые упражнения (маховые и пружинные движения). Однако выполнение их требует определенной подготовленности занимающихся и целенаправленной разминки.
Метод пассивных, или статических упражнений
В последнее время в нашей стране и за рубежом данная методика получила название «стретчинг». Различают мягкий и жесткий стретчинг.
Под мягким стретчингом понимается удержание той или иной позы в течение определенного времени.
Жесткий стретчинг представляет собой упражнение с применением кратковременного статического напряжения с последующим расслаблением и растягиванием данноймышцы (стретчинг в режиме «напряжение – расслабление»)
При выполнении растягивания в режиме «напряжение – расслабление» мышца изометрически напрягается в течение 5-8 сек., затем 2-3 сек. Расслабляется, после чего выполняется более интенсивное пассивное растягивание 15-20 сек. Этот метод часто называют методом проприоцептивного улучшения нервно – мышечной передачи импульса. (Хоули, Френкс, 2000)
Метод Назарова
Этот метод развития гибкости, в котором используется вибрационная платформа. На платформе выполняются те или иные упражнения на гибкость, в основном связанные с большой амплитудой движения (главным образом шпагаты). Метод Назарова популярен у артистов балета и спортсменов для развития пассивной гибкости. Практика показала позитивные изменения в показателях данного качества.
Методические рекомендации по развитию гибкости
Общие методические рекомендации для проведения упражнений на гибкость заключаются в следующем:
- Необходимость удобной одежды для тренировки;
- Спокойная атмосфера;
- Использование спокойной музыки (темп 80-110 уд./мин);
- Рекомендуется применять специальные коврики, подушечки, валики, которые часто подкладываются под поясничный отдел;
- Следует обращать внимание на концентрацию внимания на мышцах, суставах, участвующих в движении;
- Дыхание должно быть спокойным и ритмичным;
- Желательно проводить занятия в комфортном, достаточно теплом помещении (20-22С);
- Пассивные движения на гибкостьдолжны предшествовать активным;
- Задавать амплитуду движениям следует, учитывая индивидуальные возможности каждого;
- Не надо доводить выполнение упражнений (по амплитуде и времени) до появления выраженных болей в мышцах и суставах;
- Необходимо исключать травмоопасные упражнения.
Амплитуда движений
При выполнении статических растягивающих упражнений сохраняется ощущение комфортности, не допускаются положения с явно болевым синдромом. Амплитуду движений увеличивать постепенно.
Время удержания позы. Время удержания позы во многом определяет эффект от воздействия статических упражнений. В таблице приведено время удержания поз при легком, развивающем и экстремальном растягивании.
Статические растягивающие упражнения рекомендуется выполнять без пауз отдыха, плавно переходя из одного положения в другое.
Для развития гибкости желательно выполнять упражнения ежедневно, а для поддержания – 2-3 раза в неделю. Перед выполнением упражнения на растягивание следует выполнить разминку.
| Легкий стретчинг | Развивающий стретчинг | Экстремальный стретчинг |
|
|
|
Эффективные статические растяжки
Интенсивное растягивание предназначено для тех, кто уже получает удовольствие от свободы движений и кто хочет дальше совершенствоваться в растягивании.
Чтобы растягивание было безопасным, необходимы основательная разминка и достаточно много времени для расслабления, как бы физически подготовлены и гибки вы ни были. Резкое растягивание, когда вы к нему не подготовлены, может привести к повреждению мышц и сухожилий.
Не совсем безопасно выполнять растягивания изредка. Также неразумно заниматься сложными упражнениями индивидуально, какими бы простыми вы не считали отдельные движения.
Чтобы в совершенстве владеть своим телом и правильно выполнять движения при растягивании, требуются время и терпение вдобавок к помощи преподавателя. Хотя интенсивное растягивание трудное и требует много сил, а иногда кажется просто пугающим, помощь преподавателя, время и желание позволят освоить их гораздо большему числу детей.
Распластанный шпагат
Распластанный шпагат – это непревзойденное по своей эффективности упражнение на растягивание мышц для скалолазов и артистов балета .
Когда приобретены определенные навыки в выполнении «растягивания мышц в области паха сидя», можно осторожно перенести вес тела на локти.
Бедра будут приподняты относительно пола, а ноги образуют прямую линию, если смотреть сверху. Медленно перенести вес тела на ноги и «давить» ступнями на пол
Когда будет снято напряжение, ноги еще немного раздвинутся в стороны. Перенести вес тела на локти и «раздвинуть стены» ногами еще дальше. Сгибание ног в коленях во время выполнения любого вида прямого (поперечного) шпагата приводит к травмам и повреждениям.
- Вытянуть руки вперед, распластаться на полу, в этой «распластанной» позиции можно время от времени поворачивать верхнюю часть туловища в стороны, чтобы еще немного увеличить амплитуду движения.
- Прямой (поперечный) шпагат
- «Мертвый шпагат», так называют в России спецназовцы прямой (поперечный) шпагат с носками ступней, направленными вперед.
«Раздвигайте стены» и – это очень важно – продвигайте бедра вперед. Предлагается три позиции для опоры руками.
Можно придавать правильное положение бедрам в позиции с опорой одной рукой спереди, а другой сзади относительно туловища; можно опереться об пол руками перед собой и подтягивать бедра вперед; или, если достаточно гибкости, то отведя руки для опоры назад, за спину, толчком подавать бедра вперед.
Упражнение
Исходное положение: сидя в поперечном шпагате, вывести правую руку в сторону, затем вверх и взяться за левую стопу. Левая рука прижата к полу и вытянута к правой ноге. Удерживать 20-30 секунд, затем проделать тоже самое в другую сторону.
Продольный шпагат
- Опуститься на одно колено. Смотреть вперед, таз держать прямо. Вытягивать позвоночник вверх, «раскрывая »грудную клетку во время вдоха.
- На выдохе наклониться вперед и опустить руки на пол. Растягивать весь позвоночник, не напрягая плечи и шею.
- Сделать вдох. На выдохе медленно скользить впереди стоящей ногой вперед, перенеся тяжесть тела на руки. Подать таз на сколько можно вперед, стоящую сзади ногу выпрямить. Находящееся сзади колено должно быть направлено к полу, выведенное вперед – к потолку.
- Опустить таз и сделать несколько вдохов-выдохов. Поднять руки над головой, соединив ладони вместе. Тянуть заднюю сторону туловища вверх. Задержаться в этом положении несколько секунд перед тем как расслабиться. Вернуться в исходное положение и повторить, поменяв положение ног.
Упражнение
- Лечь на живот на коврик, правую ногу согнуть под собой, левая прямая. Положить кисти на пол и поднимать туловище. Таз держать прямо, чтобы нижняя часть спины растягивалась только немного.
- Согнуть левую ногу. Делая вдох, вытягивать весь позвоночник вверх- назад. Вытянуть правую руку над головой и на выдохе взять ее за левую стопу.
- Крепко держась за левую стопу, поднять левую руку над головой и тоже ею взяться за стопу. На выдохе прогнуться в грудном отделе позвоночника, вытянуть шею и наклонять голову назад, пока теменем не коснетесь ступни. Задержаться в этом положении несколько секунд, затем поочередно опустить руки. Вдохнуть и медленно поднять голову.
Упражнение
- Стоя на коленях, тянуться вверх. Отведя голову назад, сгибаться назад, прогнувшись в грудном отделе позвоночника и «раскрывая» грудную клетку.
- Продолжать растягиваться назад, согнув руки. Таз назад не отклонять, чтобы вес приходился на колени и ступни. Растягиваться медленно, контролируя движения.
- Обхватить руками стопы, грудная клетка «раскрыта», таз по-прежнему выдвинут вперед. Прогнуться так, чтобы голова лежала на стопах, а локти на полу. Задержаться в этом положении несколько секунд, затем вернуться в исходное положение.
Упражнение в положении упора «собака»
Упор углом на ноги и руки. Из стойки на коленях, выпрямляя ноги, перейти в упор- туловище и голова на одной линии.
Варианты:
А – Выполняется на одной ноге, другая согнута. Б – На одной ноге, другая – вверх.
Использованная литература:
- Бражник А.Л. «Эффективные методики растяжки». – Харьков: ФЛП Дудукчан И.М., 2009
- Лисицкая Т., Сиднева Л.,«Аэробика». – М.:Федерация Аэробики России, 2002
- Тобиас. М., Стюарт М., «Растягивайся и расслабляйся». – М.: Физкультура и спорт, 1994
- Цацулин П., «Растяжка расслаблением. Супергибкость». – М.: Астрель: АСТ; Владимир: ВКТ, 2010
22.03.2015
Загрузка...
