Исследования продолжают связывать проблемы здоровья с ошибками в питании [1], [2]. Например, сбалансированный рацион может снизить риски развития сердечно-сосудистых заболеваний [3].
Разнообразные и полноценные приемы пищи улучшают все функции организма — от физической работоспособности до когнитивных возможностей мозга. Фактически, пища влияет на все клетки и органы [4], [5].
Если при этом человек занимается спортом, то здоровое питание будет способствовать улучшению показателей и росту достижений [6].
Основные принципы правильного питания
В последние годы диетологи не считают калорийность рациона основным параметром питательности и пользы.
Подсчет калорий полезен, чтобы сориентироваться в выборе блюд и сделать меню более разнообразным, а потеря веса происходит из-за их дефицита [7].
Но снижение калорийности блюд часто приводит к нехватке энергии и основных жизненно-важных макро- и микроэлементов. Базовый обмен веществ и энергетический баланс — не единственные критерии здорового питания.
Подсчет калорий полезен, чтобы сориентироваться в выборе блюд
© Gustavo Fring/Pexels
Существует три группы основных макронутриентов: углеводы, белки и жиры. Эти питательные вещества (плюс вода) — основа для жизни. Микроэлементы — это важные витамины и минералы. Каждый из них играет свою особую роль в функционировании организма.
Так, магний участвует в более чем шестистах процессах, включая выработку энергии, работу нервной системы и сокращение мышц [8].
Железо переносит кислород, влияет на иммунную систему и функции мозга, а кальций — незаменимый компонент зубов и костей, ключевой минерал для сердца и мышц [9], [10].
Нехватку некоторых витаминов можно восполнить аптечными препаратами, но лучше не доводить до дефицита и получать все необходимое через пищу. Суточная потребность в тех или иных веществах варьируется в зависимости от индивидуальных особенностей организма.
Рекомендуемые продукты
Чтобы понять, какие продукты полезны, надо разобраться в их составе и свойствах. В первую очередь важно оценить наличие макронутриентов:
- Углеводы (4 ккал на г) содержатся в зерне, крупах, крахмалистых продуктах — хлебе, макаронах, картофеле, а также в фруктах, бобовых, молочных продуктах, сахаре.
- Белки (4 ккал на г) — мясо, рыба, молочные продукты, яйца, бобовые, соя, проростки
- Жиры (9 ккал на г) — орехи, семена, масла, жирная рыба, авокадо
Нужно учитывать, что немногие продукты состоят только из одного макроэлемента. Большинство — источники одновременно белков, жиров и углеводов, но в разном процентном соотношении. Например, в ста граммах грецких орехов содержится порядка 60 г жира, но также 12 г белка и 11 г углеводов.
Чтобы понять, какие продукты полезны, надо разобраться в их составе и свойствах
© Ola Mishchenko/Unsplash
Правильное питание подразумевает употребление цельных продуктов, которые составляют 80-90% рациона. Они богаты питательными веществами и часто отличаются невысокой, но достаточной калорийностью. То есть от каждой порции будет больше пользы без ущерба здоровью и фигуре.
Это обязательно крупы, злаки, овощи, фрукты, яйца, мясные, рыбные, молочные продукты, орехи, масла. Для разнообразия эту основу меню можно дополнять ингредиентами опционально: суперфуды, специи, проростки, соевые и бобовые продукты, ягоды, семена.
Кроме того, необходимо тщательно следить за достаточным количеством веществ, если вы намеренно исключаете какие-то продукты (при аллергии, вегетарианском или веганском питании).
Продукты, которых следует избегать
Для начала отметим, что нет необходимости исключать продукты навсегда. Скорее всего, если вы дадите себе обещание больше никогда не есть хлеб, то однажды сорветесь. Разрешите себе исключения из правильного рациона один-два раза в неделю. Оптимально, если «неполезные» продукты вы будете есть понемногу и после основного сбалансированного приема пищи.
Большинство обработанных пищевых продуктов имеют низкую пищевую ценность и высокую калорийность. Правильное питание включает в себя отказ большую часть времени от еды, содержащей много сахара, особенно это касается сладких напитков. Врачи связывают их употребление с риском ожирения и развития диабета 2 типа [11], [12].
Старайтесь исключать трансжиры и обработанные, рафинированные продукты с высоким содержанием углеводов
© Kevin Mccutcheon/Pexels
Старайтесь исключать трансжиры (частично гидрогенизированные), они могут быть причиной болезней сердца [13]. Также нет смысла есть обработанные, рафинированные продукты с высоким содержанием углеводов, такие как белый хлеб.
Они повышают риск переедания и нарушения обмена веществ [14], [15]. Вопреки распространенному заблуждению, обезжиренные продукты — тоже нездоровый вариант, так как часто содержат много сахара и других добавок для улучшения вкуса.
Примерное меню
Здоровый рацион для каждого свой. Это значит, что вам не нужно следовать четкой схеме из списка блюд, а важно научиться самостоятельно сохранять баланс и делать выбор в пользу полезных продуктов. Примерное меню на день может быть таким:
- Завтрак: овсянка с яблоками, орехами, ложкой меда,
- Перекус: фрукты или творог
- Обед: вареный булгур, запеченная семга, овощной салат
- Перекус: кусок цельнозернового хлеба с адыгейским сыром и огурцом
- Ужин: курица из духовки, стручковая фасоль, тушеная с маслом гхи
- Перекус / легкий ужин: стакан кефира, салат из креветок с рукколой и помидорами
Важно уделить внимание составу блюди размерам порций
© Ella Olsson/Pexels
Помимо состава, важно уделить внимание размерам порций. Оптимально — 250-350 мл. Цельные продукты хорошо насыщают, и переесть сложно, но все же при любом рационе может сформироваться привычка питаться огромными порциями. Есть несколько способов контроля.
Например, начать с порции меньше привычной и увеличить ее, если остались голодны через 20 минут. Еще один популярный подход — измерение объема пищи «на глаз» с помощью руки.
Так, порция углеводов должна быть размером с кулак, белка — с ладонь, а жиров — в половину меньше.
Как начать правильно питаться
Необязательно с первого дня следовать всем принципам здорового питания. Попробуйте вводить и закреплять новые привычки постепенно, добавляя больше задач и варьируя их в поисках оптимального баланса.
- Исключите на большую часть времени лишние продукты, включая промышленную выпечку, еду с большим количеством сахара и соли, алкоголь и сладкие напитки, фастфуд.
- Изучите свое меню, выделите любимые полезные ингредиенты, найдите новые рецепты на их основе.
- Соблюдайте размер порции и интервалы в 2-4 часа, чтобы не переедать и не голодать.
- Не забывайте про водный баланс. В среднем это 1,5-2 л чистой воды в день, но норма у каждого своя. Важно, чтобы ее не заменяли магазинные соки, компоты с сахаром и газированные напитки.
- Включите в рацион полезные перекусы, чтобы не оставаться голодным между основными приемами пищи.
- Добавьте в меню сложные углеводы — крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб.
- Постарайтесь снизить количество жареных блюд, найдите замену кетчупу и майонезу. Например, делайте соусы на основе греческого йогурта.
- Изучите баланс углеводов, белков и жиров в рационе, проследите за сытостью и самочувствием от смены баланса макронутриентов.
- Экспериментируйте и добавляйте новые ингредиенты.
Как похудеть, питаясь правильно
Многое зависит от выбранных фокусов в питании и прежних привычек.
Эффект от перехода на здоровое меню заметен в течение первых двух-трех недель, если раньше в вашем рационе часто появлялись сильнообработанные продукты или простые углеводы.
Многим достаточно наладить режим питания, особенно когда в прошлом вы придерживались строгих диет. Исключение сахара, жареных продуктов и трансжиров приводит к уменьшению отечности за счет избавления от лишней жидкости в организме.
Эффект от перехода на здоровое меню заметен в течение первых 2-3 недель
© Mikhail Nilov/Pexels
Если совместить правильное питание с занятиями спортом, вы быстрее заметите положительные изменения. При этом необходимо следить за балансом макронутриентов, ведь при переизбытке энергии организм делает запасы.
Так что на правильном питании можно и нормализовать, и набрать вес, если это необходимо.
Но, в отличие от строгих монодиет, это скорее образ жизни, придерживаясь которого, вы сможете добиться многих целей — от улучшения здоровья до желанных параметров тела.
Комментарий эксперта
Станислав Хан, врач-эндокринолог, диетолог клиники Medswiss Замоскворечье, автор блога @doctor__khan
Как врач доказательной медицины, я могу с уверенностью сказать, что правильное рациональное и сбалансированное питание — это залог долголетия. Кроме того, в такой области как эндокринология, оно рассматривается как полноценная терапия, например, сахарного диабета. Зачастую только модификация образа жизни может привести к отличным результатам.
В последнее время как «грибы после дождя» появляются все новые и новые рекомендации по питанию. Сюда я отнесу такие «советы» как исключить глютен, молочные продукты, интервальное голодание, кето-диета, различные виды монодиет. На данный момент нет ничего лучше сбалансированного питания — это факт.
Вышеупомянутые в статье принципы абсолютно адекватны. Соглашусь, что углеводы должны составлять основу нашего рациона, желательно делать выбор в пользу сложных углеводов, например, злаки, макаронные изделия грубого помола.
Я бы ограничил до минимума в рационе «пустые» углеводы, как правило это кондитерские изделия, сдоба, конфеты. Наряду с высокой калорийностью они содержат намного меньше полезных веществ.
Опять-таки, не доводите до крайностей, я не вижу ничего критичного от съеденного на выходных пирожного (не половины торта).
Лучший источник белка — продукты животного происхождения (мясо, молоко, яйца, рыба). Как бы не уверяли адепты вегетарианства, что белок можно восполнить и из растительной пищи – это неправда. По аминокислотному составу ни один растительный белок даже не приблизится к животному.
Наконец, про жиры. Конечно стоит отдавать предпочтение полиненасыщенным жирным кислотам, они содержатся в большом количестве в рыбе, орехах. При достаточном употреблении (примерно до двух раз в неделю) никакие БАДы с омега-3 не понадобятся. Набирать жиры из колбас, жирного мяса, маргарина я бы не советовал.
Отдельно хотел бы выделить овощи и фрукты — это основа. Пожалуй, они выступают главными источниками пищевых волокон, которые необходимы для нормальной работы желудочно-кишечного тракта, кроме того это отличный источник витаминов, минералов.
Рациональное питание не имеет временных границ, это образ жизни. Рациональное питание — это недорого. Вместо дорогих суперфудов, можно купить гречку, это тоже своего рода суперфуд. Наконец, рациональное питание — это путь к здоровью.
Россиян научат питаться без вреда для себя и планеты — Общество
Учимся выбирать продукты и питаться с заботой о себе и экологии.
Движение ЭКА запустило новый проект в поддержку месяца вегетарианской осознанности. В рамках онлайн-марафона участникам предлагается узнать, какие простые привычки, связанные с питанием, стоит ввести в свою жизнь, чтобы сделать рацион более здоровым и сохранить природу.
— Еда — это неотъемлемая часть жизни, однако образ питания большинства людей приводит к дисбалансу в окружающей среде. 24 % выбросов парниковых газов составляют выбросы сельского хозяйства.
Около 30 % всей пресной воды уходит на производство продуктов животного происхождения. При этом 30 % всей еды оказывается на свалке.
Только в России ежегодно 17 млн тонн пищевых отходов попадают на мусорные полигоны, выделяя около 2,4 млн тонн вредного парникового газа метана, — рассказали организаторы.
С помощью онлайн-марафона участники узнают, как сделать питание более экологичным и здоровым: от выбора продуктов до утилизации пищевых отходов.
Как выбрать сезонные продукты и на что обращать внимание в упаковке, как снизить количество потребляемой пищи, чтобы не превращать еду в отходы и какие растительные блюда стоит добавить в свой рацион — всё это в экопроекте «Еда для здоровья людей и планеты». А в конце марафона участники получат дипломы от Зелёного движения России ЭКА.
— Мы едим несколько раз в день, а значит, выбирая более экологичное питание, мы вносим вклад в сохранение здоровой окружающей среды.
Чтобы замедлить изменение климата, сократить вырубки леса, загрязнение водных ресурсов и почвы, сохранить биоразнообразие и уменьшить страдания животных, нужно лишь более разумно относиться к тому, что и как мы едим.
Присоединившись к марафону «Еда для здоровья людей и планеты», вы узнаете о простых привычках, которые сделают ваш рацион экологичнее, здоровее и сократят ваш мусорный и углеродный след. Заботиться о себе и планете проще, чем кажется! — говорит координатор ЭКА движения Анна Кудашева.
Чтобы принять участие в марафоне, необходимо зарегистрироваться на сайте и выполнить несколько простых заданий с заботой о себе и планете.
Напомним, в честь Всемирного дня учителя движение ЭКА запустило новый сезон всероссийского конкурса «Битва экопросветителей 2.0», где каждый желающий может попробовать себя в роли педагога.
То, что ты ешь. Как нам улучшить свое пищевое поведение?
В этом году впервые в нашей стране пройдет полноценное масштабное исследование на тему питания россиян. Его по современным методикам проведет Федеральная служба государственной статистики.
Ученые намереваются максимально точно измерить калорийность, химический и микронутриентный состав нашего рациона (белки, жиры, углеводы, железо, кальций, витамины и т. д.).
Все предыдущие
исследования качества питания россиян, проводившиеся в разных регионах России, в том числе в Алтайском крае, за последние годы, показали, что мы едим, вообще не думая о здоровье.
Подавляющее
большинство наших взрослых сограждан едят что попало, когда придется и не понимают, что существует прямая связь между плохой едой и смертельными заболеваниями. По данным разных опросов, для 89%
россиян еда — это прежде всего «удовольствие», а удовольствие многие наши соотечественники получают именно от жирной, сладкой, калорийной и ненатуральной пищи.
Инфографика: здоровое питание
Михаил Хозяйкин
Что нужно сделать, чтобы россияне научились и захотели питаться правильно? Ответ на этот вопрос мы ищем в очередном выпуске нашего «Дискуссионного клуба».
С форума проекта «поваренок.ру»:
Они глумятся не над майонезом. Они глумятся над нами, над нашим образом жизни, над нашими родными и близкими, над нашими родовыми гнездами и могилами наших предков…
Правильно питаться — дорого
Лилия Меремьянина,
главный диетолог Алтайского края:
В последние годы на прилавках наших магазинов появилось множество продуктов, содержащих большое количество пищевых добавок под названием Е, которые вошли в пищевую привычку россиян, вытесняя
натуральные продукты.
Учитывая их высокие вкусовые качества, приучить наших соотечественников обратно к здоровому питанию будет довольно сложно.
Например, сегодня пользуются большой популярностью
продукты в вакуумной упаковке, и большой вопрос, насколько в них сохраняются витамины.
Но главная проблема в другом — средний прожиточный минимум россиян нередко оказывается меньше того, что требуется для здорового, полноценного, разнообразного питания.
Люди социально
неблагополучные, а также пенсионеры не могут каждый день позволить себе полноценный рацион, состоящий из продуктов, утвержденных Министерством здравоохранения.
В идеале обязательно присутствие
в нем различных круп, не менее семи видов овощей и фруктов, картофеля, молочных продуктов, птицы, рыбы — но ведь все это достаточно дорого… При этом пропаганда здорового образа жизни все
равно нужна, о рациональном питании нужно как можно больше говорить и писать, потому что некоторые слои населения уже стали обращать внимание и на свое здоровое питание. Пусть, к сожалению, пока это
относится к людям с высоким достатком.
Преодолейте свою лень
Елизвета Пантелеева,
главный научный сотрудник НИИ садоводства Сибири:
Люди выбирают в основном макароны, в том числе китайскую лапшу, настолько они все время торопятся. На втором месте картошка. Даже капусты, которая, казалось бы, доступна абсолютно всем, у нас едят
мало. Овощи если и едят, то мало, редко, и это, как правило, овощи из магазина. Все это неправильно.
Моя точка зрения такова, что овощи, плоды и ягоды должны составлять значительную часть
рациона и в идеале их надо выращивать своими руками.
Овощи и фрукты, которые продаются в магазинах, выращиваются со значительным применением ядохимикатов, срываются недозрелыми, хранятся в сомнительных условиях — посмотрите, лимоны продают у нас круглый год, хотя, если не обрабатывать лимон никакими веществами, он не может храниться больше месяца с того момента, как его сорвали с дерева.
К сожалению, везде рекламируются импортные, неполезные, а часто и просто вредные продукты. Посмотрите, что продается в магазинах города: практически все продукты нездоровые, перемороженные,
привезенные издалека.
Конечно, гораздо проще пойти в магазин, отдать деньги и съесть, что дадут, чем самим вырастить. Кто захочет прикладывать столько усилий? Поэтому на садовых участках работают в основном пожилые
люди, которые завели дачу еще в советское время.
Правильное питание — понятие, которое объединяет пищевое поведение и рацион. Пищевое поведение и приверженность к определенному рациону формируются еще в детстве и с годами корректируются
все сложнее.
В свое время русские люди заплатили страшную цену за то, что государство влезло во все сферы их жизни. Именно тогда, в XX веке, вместо положенных четырех-пяти приемов пищи,
необходимых для нормального обмена веществ, все перешли на трехразовое питание, включающее первое, второе, третье и компот.
В тот период произошла ломка биологии человека, за которую мы расплачиваемся до сих пор.
Первая особенность характерна, пожалуй, для всей страны: пропуск завтрака. Обычно это связано с тем, что родители забывают готовить ребенку утром, а между тем завтрак — это как раз тот прием
пищи, когда и белки, и жиры идут только во благо. Не использовать такую возможность — большое зло. Зато русские люди злоупотребляют поздним ужином, что сказывается на избыточном весе.
Еще одна особенность — недостаточное потребление жидкости. Большинство не выпивает положенных полутора-двух литров, и это абсолютно достоверно. Причем данная проблема касается людей всех
возрастов. Родители, кстати, даже не пытаются контролировать, сколько воды выпивают их дети.
Немаловажна также компания и обстановка, в которой ты ешь. Все должно быть красиво и вкусно. Главная вредная привычка, способствующая перееданию, — прием пищи перед телевизором.
Что же касается рациона, то здесь я бы выделил три основные тенденции. Во-первых, это недостаток фолиевой кислоты, содержащейся в салатах, зелени, овощах и фруктах. Во-вторых, дефицит
йода. И, в-третьих, о чем говорить неприятно и даже стыдно: женщины фертильного возраста на Алтае испытывают дефицит животного белка. Женщинам не хватает мяса. Все это проблемы бедности
населения.
Между тем неправильное питание — основная причина того, что мы в России стабильно имеем повышенную смертность населения. Здесь нет правых и виноватых. Есть нелюбопытство и слабая работа над
собой. Думаю, установление культуры и правил питания должно объединять усилия разных секторов: государства, здравоохранения, производства, пропаганды и так далее.
Я скорее неправильно питаюсь. Во всем виноват офисный режим работы, который не позволяет нормально поесть: все на ходу, на бегу. В течение дня обхожусь сухими перекусами. Полноценно ем два, а то и один раз в день. Завтрак обычно пропускаю, зато нередко очень плотно ем перед сном.
Я правильно питаюсь. Во всяком случае, мне так кажется. Что понимаю под правильным питанием? Есть нужно стандартно — три раза в день. Также я не покупаю еду на фудкортах, избегаю
быстрых перекусов. Чаще всего готовлю еду сам либо хожу в кафе или столовые узбекской кухни.
К сожалению, я вынуждена признать, что наша семья неправильно питается. Мы с мужем пенсионеры, на что хватает денег, то и едим. Овощей вроде бы достаточно стараемся покупать, фрукты реже, а мяса
точно не хватает. Мало его едим. Питание у нас, как положено, — три раз в день. Чаще есть и не хочется.
Смотря что понимать под правильным питанием. У каждого свои правила, и спорить с ними, навязывая свои представления, бессмысленно. Для меня главное, чтобы еда на столе была вкусной и красивой. Ем я примерно четыре или пять раз в день, но это с учетом легких перекусов. В целом мне мои привычки кажутся правильными.
Диетолог рассказала, что поможет россиянам правильно питаться
Новости
Начинают бег на месте. США покидают Ирак не по-афганскиЭто не норма: почему важно говорить «нет» переработкам
Новости
Итоги-2021: что было, что будет, чем сердце успокоитсяЖивописец Григорий Мясоедов
Новости
Начинают бег на месте. США покидают Ирак не по-афганскиПолосатый год. Гороскоп-2022Кошка — прекрасный дьявол. А можно ли его усмирить?
Новости
Телефонное право. Путин вызвал Байдена на разговорИосиф Линдер: я никогда не подвожу итоги года
Новости
Родовые травмы отечественного футболаНачинают бег на месте. США покидают Ирак не по-афганскиЖивописец Григорий Мясоедов
Новости
Итоги-2021: что было, что будет, чем сердце успокоитсяТелефонное право. Путин вызвал Байдена на разговор
Новости
Начинают бег на месте. США покидают Ирак не по-афганскиКошка — прекрасный дьявол. А можно ли его усмирить?
Новости
Новости
Легендарный кукольник Сергей Образцов и весь ХХ векЗа кукушку бьют в макушку
Новости
Новости
Полосатый год. Гороскоп-2022Это не норма: почему важно говорить «нет» переработкам
Новости
Новости
Аркадий Бухов. Счастливый случай
Новости
О чем договорились Путин и Байден?Итоги года для российского авторынка
Новости
Главные темы часа
Отличные книги для долгих зимних каникул
Новости
Как и зачем создаются праздники
Новости
О придумывании праздников. ПродолжениеАркадий Бухов. ГромоотводТелефонное право. Путин вызвал Байдена на разговор
Новости
Новости
Новости
О чем договорились Путин и Байден?Итоги года для российского авторынка
Новости
Новости
Каким был уходящий год, и чего ждем от наступающего?
Новости
Итоги и прогнозы. ПродолжениеАркадий Бухов. Конец Шерлока Холмса
Новости
Новости
Отличные книги для долгих зимних каникул
Новости
В чем заключается концепция развития российского кино?
Новости
Новости
Как и зачем создаются праздники
Новости
О придумывании праздников. ПродолжениеАркадий Бухов. Счастливый случай
Новости
Новости
Как правильно – бОмжи или бомжИ?
Новости
О чем договорились Путин и Байден?Итоги года для российского авторынка
Новости
Отличные книги для долгих зимних каникул
Новости
Новости
Новости
Как и зачем создаются праздники
Новости
О придумывании праздников. ПродолжениеАркадий Бухов. Конец Шерлока Холмса
Новости
О чем договорились Путин и Байден?Итоги года для российского авторынка
Новости
Итоги года: лучшее в 2021-м
Новости
В чем заключается концепция развития российского кино?Живописец Григорий Мясоедов
Новости
Астролог о прогнозах: предупрежден — значит вооруженОтличные книги для долгих зимних каникулНовогоднее обращение президента РФ Владимира ПутинаКаким был уходящий год, и чего ждем от наступающего?Итоги и прогнозы. ПродолжениеАркадий Бухов. Счастливый случай
Новости
Как и зачем создаются праздникиО придумывании праздников. ПродолжениеАркадий Бухов. Конец Шерлока Холмса
Новости
Родился Лоренцо де МедичиНачинают бег на месте. США покидают Ирак не по-афганскиОтличные книги для долгих зимних каникул
Новости
Каким был уходящий год, и чего ждем от наступающего?Итоги и прогнозы. ПродолжениеУстав о воинской повинностиЭто не норма: почему важно говорить «нет» переработкам
Новости
В чем заключается концепция развития российского кино?Как правильно: начхать или начихать?Итоги года: лучшее в 2021-м
Новости
Родился Лоренцо де Медичи
Актуально
Оливье, который не испортит фигуру. Диетолог раскрыл секреты рецепта
Русский устный
За кукушку бьют в макушку
30 лет без СССР. Мой 1991 год
Дмитрий «Гоблин» Пучков об анекдотах про Брежнева и бизнесе в девяностые
Новости
Главные темы часа
По душам
Каким был уходящий год, и чего ждем от наступающего?
По душам
Итоги и прогнозы. Продолжение
Актуально
Нас ждет год охоты! Прогноз от астролога
Русский устный
Как появилось слово «ерунда»?
Библиотека live
Валентин Свенцицкий. Из дневника «странного человека»
Новости
Главные темы часа
Знатоки
Что даст Украине закон «Об основах национального сопротивления»?
Знатоки
В чем заключается концепция развития российского кино?
Актуально
Астролог: высшие силы будут защищать Овна в 2022 году
Новости
Главные темы часа
Прямой эфир
Отличные книги для долгих зимних каникул
Новости
Главные темы часа
Прямой эфир
Космос еще ближе: как гражданские бороздят просторы Вселенной
Прямой эфир
Тернистый путь глобальной киноиндустрии: чем запомнится 2021 год
Актуально
Для Водолея — это год достатка, а Стрельца ждут изменения в семье
Русский Устный
Паспорт
Новости
Главные темы часа
Библиотека live
Аркадий Бухов. Громоотвод
Русский устный
Казистый, или Скромная красота
Дневник читателя
Книжка под елку: родным, друзьям и, конечно, себе
Новости
Главные темы часа
По душам
Каким был уходящий год, и чего ждем от наступающего?
День в истории
Программа «Время»
Новости
Главные темы часа
По душам
Итоги и прогнозы. Продолжение
Библиотека live
Аркадий Бухов. Счастливый случай
Новости
Главные темы часа
Кот ученый
Секреты научного волшебства: как заинтересовать ребенка геометрией?
Русский Устный
Вот так клюква!
Новости
Главные темы часа
30 лет без СССР. Мой 1991 год
Алексей Кортнев о творческом кризисе, старых-новых хитах и праве на свободу
Новости
Главные темы часа
Разминка
В эфире
Новости
Главные темы часа
Астрология налегке
Доедаем крабовый: общение «за кадром»
Новости
Главные темы часа
Спутник эрудита
В эфире
Новости
Главные темы часа
Спутник эрудита
В эфире
Русский устный
Пешеход
Библиотека live
Михаил Пыляев. Как ели в старину. Часть первая
Новости
Главные темы часа
Прямой эфир
В эфире
Новости
Главные темы часа
Дневник читателя
Книжка под елку: родным, друзьям и, конечно, себе
Русский Устный
Как в воду канул
Библиотека live
Михаил Пыляев. Как ели в старину. Часть вторая
Новости
Главные темы часа
Новости
Главные темы часа
30 лет без СССР. Мой 1991 год
Ледовые фигуры. Александр Жулин о танцах на льду в СССР и мире хейта
Новости
Главные темы часа
По душам
В эфире
Новости
Главные темы часа
По душам
В эфире
Библиотека live
Михаил Пыляев. Как ели в старину. Часть третья
Новости
Главные темы часа
Прямой эфир
В эфире
Новости
Главные темы часа
Кот ученый
Школа обучения пчел, культура в муравейнике, и другие чудеса мира насекомых
Новости
Главные темы часа
Новости
Главные темы часа
Дневник читателя
Книжка под елку: родным, друзьям и, конечно, себе
Новости
Главные темы часа
В первых рядах
В эфире
Новости
Главные темы часа
Астрология налегке
Доедаем крабовый: общение «за кадром»
Новости
Главные темы часа
Новости
Главные темы часа
Доктор, что со мной?
Холестерин: снизить показатели и уберечься от инфаркта
Новости
Главные темы часа
Новости
Главные темы часа
Новости
Главные темы часа
Новости
Главные темы часа
Библиотека live
Михаил Пыляев. Как ели в старину. Часть четвертая
Библиотека live
Михаил Пыляев. Как ели в старину. Часть пятая
Новости
Главные темы часа
Новости
Главные темы часа
Новости
Главные темы часа
Новости
Главные темы часа
Среда питания: большинство россиян ест, что хочет, а не то, что полезно
Более половины россиян — 51,7% — считают, что им достаточно той еды, которую они хотят потреблять. Такие данные в ходе выборочного наблюдения питания населения получил Росстат. Еще 43,7% опрошенных тоже заявили, что продуктов им хватает, — правда, не всегда у них на столе появляется то, что хочется.
Почти 4% (3,9%) респондентов сказали, что не всегда полноценно питаются, а еще 0,7% часто не хватает еды. При этом россияне считают, что стали испытывать меньше проблем со здоровьем, связанных с питанием. Однако, как показал опрос, рацион наших граждан нельзя назвать сбалансированным.
За последние пять лет в стране снизилось потребление мяса, рыбы, овощей и фруктов, а количество потребляемой жирной пищи, в том числе фастфуда, по-прежнему остается избыточным.
По данным экспертов, почти половина детей в России страдает избыточным весом или ожирением, а среди взрослого населения речь идет уже о 60% граждан с такими проблемами.
Масштабное исследование Росстата о питании россиян входит в систему федеральных социологических исследований социально-демографических проблем.
Его задача — получить информацию для выработки и оценки эффективности мер по Концепции демографической политики до 2025 года, доктрины продовольственной безопасности и нацпроектов «Здоровье» и «Демография».
Проводится опрос раз в пять лет (2013 и 2018 годы). В последний раз в нем приняли участие почти 100 тыс. респондентов (96,4 тыс. человек).
Принцип достаточности
За пять лет, прошедших с последнего исследования, общая оценка россиянами своего питания изменилась незначительно.
Так, на 0,6% снизилась численность граждан, которые считают, что могут есть всё, что хотят. На 1,8% стало больше тех, кто отметил, что еды достаточно, но не всегда той, которую хочется.
При этом на 0,6% в обоих случаях уменьшилось количество россиян, которым иногда или часто не хватает еды.
Более существенные изменения произошли в отдельных категориях опрошенных.
В частности, как отмечается в исследовании Росстата, в многодетных семьях о том, что могут себе позволить еду, которую хочется, заявили 42,5% опрошенных — в 2013 году таких было 39,8%.
Более чем на процент (с 7,42% до 6,41%) снизилось количество тех, кому иногда недостаточно средств на питание, а тех, что считает, что такое происходит часто, за пять лет стало меньше на 1,5% (с 2,5% до 1%).
Как полагают сами россияне, они стали реже страдать заболеваниями, которые связаны с питанием. Если в 2013 году о наличии одного или нескольких болезней из-за рациона заявляли 44,9% человек, то в 2018-м — 42,3%.
И хотя, как показал опрос, 29% граждан не интересуются информацией о здоровом образе жизни, подавляющее большинство всё же стало более внимательно относиться к своему ежедневному рациону.
Так, если в 2013 году 72% людей заявляли, что один или несколько раз в день в их меню присутствует горячее питание, то в 2018 году этот показатель вырос до 82,7%. При этом более 90% (91,2%) ежедневно или почти ежедневно завтракают.
Среди детей этот показатель и вовсе составляет 96,8%.
Меньше мяса, больше кофе
За пять лет в рационе россиян снизилось количество мяса (у женщин — с 72,3 кг до 68,5 кг в год, а у мужчин — со 120,1 кг до 115,4 кг), рыбы и продуктов из нее (у женщин — с 20,4 кг до 14,4 кг, у мужчин — с 27,1 кг до 19,5 кг), овощей и бахчевых культур (у женщин — с 98,5 кг до 78,1 кг, у мужчин — с 116,7кг до 97,2 кг), фруктов и ягод (у женщин — с 83,1 кг до 77,5 кг, у мужчин — с 72,1 кг до 66,4 кг), сахара и кондитерских изделий (у женщин — с 23,4 кг до 23,3 кг, у мужчин — с 31,0 кг до 27,2 кг), хлеба, мучных и макаронных изделий (у женщин — с 76,9 кг до 68,5 кг, у мужчин — с 111,7 кг до 100,6 кг).
А вот в отношении молока и молочных продуктов динамика разнонаправленная в зависимости от пола. Например, мужчина уменьшили потребление этих продуктов с 314,9 кг до 310,8 кг в год, а женщины, напротив, увеличили — с 276,6 кг до 285,8 кг в год.
При этом представители обоих полов стали есть существенно больше яиц. Если в 2013 году женщины в среднем съедали 171,3 яйца в год, то в 2018-м — уже 220,7 штуки.
У мужчин похожая ситуация — 300,2 и 364,8 штуки соответственно. Незначительно, но выросло употребление растительного масла и жиров: с 9,3 л до 9,8 л в год у женщин и с 12,9 л до 13,9 л у мужчин.
Также россияне стали больше потреблять чая и кофе.
Подобные изменения рациона привели и к изменению энергетической ценности питания россиян. Так, за прошедшие пять лет мужчины увеличили суточное потребление с 2979,8 ккал до 3031 ккал, женщины — с 2208,6 ккал до 2225,5 ккал. А вот дети 3–13 лет, напротив, снизили энергетическую ценность питания с 2255,1 ккал до 2231,3 ккал.
При этом питание мужчин состоит из 14,4% белка, 41,3% жиров и 44,7% углеводов, женщин — 14,2%, 39,6% и 46,2% соответственно, а детей (3–13 лет) — 12,6%, 35,5% и 51,6% соответственно. И это при норме по белкам — 25–35%, жирам — 25–35%, углеводам — 30–50%. То есть очевидно, что в рационе россиян не хватает белковой пищи и переизбыток жиров.
К чему это приводит?
Безжалостные пищевые законы
Избыточным весом и ожирением страдает 47,5% детей от 3 до 13 лет. Среди взрослых мужчин этот показатель еще выше — 64,7%, причем 14,3% приходится на ожирение первой степени, а 3,5% — второй и третьей. Среди женщин избыточным весом и ожирением страдает 59,2%, причем 24,5% — ожирением разной степени.
— Отношение людей к питанию меняется, но очень медленно. Просто до них информация о здоровом питании, образе жизни не доносится в должной мере и объеме.
Женщина должна думать о здоровье ребенка еще во время беременности, она должна понимать, что несет ответственность за состояние его организма, — заявил «Известиям» главный диетолог Минздрава, научный сотрудник ФИЦ питания и биотехнологии Виктор Тутельян.
По его словам, люди пока не понимают, что 50% здоровья дает питание, 25% — физическая активность.
— Есть законы, которые нельзя нарушать. Один из главных — закон соответствия энергетической ценности рациона и энергозатратам организма, то есть сколько потратил, столько и можешь получить из пищи. Надо понимать, что законы природы безжалостны, — подчеркнул эксперт.
Детский врач-диетолог Центра семейной диетологии Вера Раш также отметила изменения в отношении здорового питания, но пока только у взрослого населения.
— Появилось много адептов ЗОЖ. Люди стараются правильно питаться, посещают фитнес-залы. Задача взрослых — сформировать эти полезные привычки у детей. Однако полностью изменить картину и искоренить ожирение удастся, на мой взгляд, только через два–три поколения, — считает она.
По мнению Веры Раш, дети сегодня — самая уязвимая возрастная категория.
— К сожалению, у них тенденция к ожирению наблюдается не только в России, но и по всему миру. Процент детского ожирения растет. Первая причина — это, конечно, снижение двигательной активности. Если раньше дети были очень подвижны, гуляли, играли, то сегодня основной способ времяпрепровождения — с гаджетами, — поясняет врач.
По ее словам, это влияет и на аппетит: когда ребенок контактирует с телефоном, он всё время находится в непрерывном потоке информации.
Его нервная система в возбужденном состоянии, он тратит на это энергию, возникает ощущение голода, и он начинает пытаться утолить его конфетой или бутербродом.
Также в качестве причин избыточного веса и ожирения у детей она назвала несбалансированное питание (много сладкой газировки и продукты повышенной жирности из фастфуда) и несоблюдение режима питания и дня.
— Как ни парадоксально, но способствует появлению лишнего веса у детей и жесткий контроль со стороны родителей: если ребенок имеет предрасположенность к полноте, мама с папой тщательно следят за тем, как он питается, многое запрещают. И ребенок попросту начинает прятать от них еду.
Кроме того, причиной может быть «заедание» стресса. Ну, и, конечно, заболевания — щитовидной железы, надпочечников, центральной нервной системы, отметила Вера Раш.
Что касается взрослого населения, причины тут схожие: снижение двигательной активности, несбалансированное питание, стресс, отсутствие здоровых привычек в семье, нехватка времени на полноценное питание и заболевания.
Кроме того, добавил Виктор Тутельян, у половины населения наблюдается дефицит витаминов, важных микроэлементов, биологически активных соединений. В связи с этим снижается адаптационный потенциал людей, их защищенность от неблагоприятных факторов окружающей среды.
Россиян научат правильно питаться — Балаково 24 — информационный портал города Балаково
Диагноз «ожирение» имеют уже 2 миллиона россиян, в том числе 322 тысячи детей, причем количество людей с этим нарушением здоровья продолжает стремительно расти — прирост только в прошлом году составил 6 процентов. Такие данные привела вице-премьер Татьяна Голикова, выступая на недавнем Совете по стратегическому развитию и национальным проектам при президенте России.
На открывающемся сегодня Конгрессе нутрициологов и диетологов российские и зарубежные ученые обсудят все аспекты проблемы правильного питания: от производства качественных продуктов, обогащения их необходимыми витаминами и нутриентами и до просветительской работы с населением.
«За прошедшие два года после проведения предыдущего конгресса у нас появилось много новых наработок, — рассказал научный руководитель «ФИЦ питания и биотехнологии», главный внештатный специалист диетолог Минздрава России, академик РАН Виктор Тутельян. — Обновляются нормы физиологических потребностей.
Проводимые нами фундаментальные исследования позволили установить принципиально новые факты о значении отдельных компонентов пищи. Впервые за последние годы мы ставим вопрос о возрождении витаминизации населения.
Мы видим, что в нынешних условиях у нас распространена выраженная недостаточность микронутриентов в привычном питании».
Он при этом отметил, что «глобальный вызов, который стоит перед нами, — это ожирение, которое по скорости распространения принимает характер эпидемии». «Одна из ключевых тем, которую мы обсудим на конгрессе, посвящена борьбе с ожирением и у взрослых, и у детей.
Это ключевая задача в сохранении здоровья нации, потому что борьба с ожирением — это, по сути, первичная профилактика сердечно-сосудистых заболеваний: атеросклероза, гипертонии, ишемической болезни сердца, инфаркта миокарда.
Это профилактика сахарного диабета, — тех заболеваний, которые в последние годы у нас растут», — резюмировал Виктор Тутельян.
На конгрессе соберутся специалисты, врачи-диетологи из всех регионов страны. Им предстоит выработать алгоритм действий. «Диетологическая служба страны сегодня очень востребована, и важно создать точный маршрут для согласованной работы.
Одно из ключевых направлений — образовательные программы, поскольку самый дешевый и эффективный путь улучшения структуры питания — это образование населения, — считает Виктор Тутельян. — Люди должны понимать, как правильно питаться, и почему это необходимо. Это уже обеспечит первичную профилактику целого ряда неинфекционных заболеваний.
В этом направлении действуют службы здравоохранения во всех странах, и наша страна, конечно же, тоже должна работать в этом направлении».
Источник: «Российская Газета»
Нашли ошибку? Выделите ее и нажмите ctrl + enter
Загрузка...
