Сколько надо двигаться современному человеку?

Разобрались с академиком.

Ходьба чрезвычайно полезна для здоровья, она поддерживает мышечный тонус и нормальную работу сердечно-сосудистой системы.

Существует теория, что для максимальной пользы человеку необходимо отмерять не меньше 10 тысяч шагов в день. Эта методика распространена во все мире, ее советуют фитнес-инструкторы, а в России она, возможно, даже популярнее скандинавской ходьбы.

Скандинавская ходьба – модный фитнес: в два раза эффективнее бега, работает 90% мышц

Но всегда остаются вопросы: эффективна ли эта схема? Сколько времени нужно ходить? В каком темпе? Имеет ли значение пульс?

Мы разобрались в теме с академиком российской Академии медико-технических наук и автором 12 книг о здоровье Павлом Евдокименко (1 млн подписчиков на ютубе).

Ходьба действительно полезна?

• Конечно, и не только для ног, а для организма в целом. Вот только основные бонусы:
• • укрепление суставов и позвонков;
• • тренировка сердечно-сосудистой системы;
• • активизация кровотока и обогащение внутренних органов кислородом;
• • нормализация давления;
• • снятие стресса;
• • поддержание и снижение веса.
• Исследователи из США пришли к выводу: люди, регулярно занимающиеся ходьбой, на 25% реже болеют ОРВИ, быстрее худеют и меньше страдают от заболеваний сосудов.

Тренировки в жару: сколько пить, как питаться, нужна ли кепка?

Главное достоинство ходьбы – доступность. Не нужно покупать инвентарь, особую одежду, даже шагомер сейчас легко устанавливают на любой смартфон.

Павел Евдокименко: «Ходьба очень полезна, лучшее средство против стресса. Всегда говорю пациентам, что надо ходить – это естественно для человека, который по эволюционной природе охотник и собиратель. Чем больше ходишь, тем быстрее идешь на поправку при любых болезнях. 

Заболел или повышенное давление – походи, давление снизится. Проблемы с сердцем – ходи. Простатит – тем более ходи. Это ведь еще и отработка определенных гормонов, к примеру, кортизола. Идеально для сохранения здоровья».

Почему именно 10 тысяч?

Цифра появилась после летней Олимпиады-1964 в Токио. В то время в Японии возник спортивный бум, и через год после Игр в массовую продажу поступили новые шагомеры Manpo-kei – в переводе с японского «10 тысяч шагов». Их создатель – доктор Йоширо Хатано – высчитал, сколько шагов за день приводят в примерное равенство количество потраченных калорий с количеством потребленных.

Этот стереотип прочно засел сначала в сознании японцев, а потом и во всем мире.

Японский доктор во многом был прав: 10 тысяч шагов (примерно 8 километров пути) – самый верный ориентир. Его, например, подтвердил Британский фонд сердца.

Павел Евдокименко: «10 тысяч – действительно оптимальное число. У человека, особенно немолодого, который ходит больше, суставы подвергаются перегрузке. Но жестких ограничений, конечно, нет – не нужно отсчитывать строго 10 тысяч и ни шагу больше».

Как правильно ходить?

Павел Евдокименко: «Главный момент – для достижения максимально оздоровительного эффекта ходить нужно быстрым шагом».

Есть еще несколько важных правил:

• лучше всего преодолевать 10 тысяч за один заход. Так организм и сердечно-сосудистая система получат необходимую нагрузку, а мышцы разомнутся.

Если разбить маршрут на отрезки с частыми перерывами (пройти немного до остановки, потом до работы, вечером обратно, по пути заскочить в магазин) – пользы будет намного меньше. Но и такой вариант подойдет, если нет возможности двигаться 8 километров подряд.

1. • методика работает, если ей пользоваться каждый день – без системности она почти бесполезна;
2. • лучше ходить на голодный желудок;
3. • нельзя сутулиться – при ходьбе спина должна быть прямой, плечи разведены в стороны, а махи руками – свободными;

• правильное дыхание – вдох через нос, выдох через рот. Разговаривать при ходьбе не надо – это сбивает с ритма.

Есть ли противопоказания?

Ограничения существуют. Возраст значения не имеет, а вот состояние здоровья – да. Долгая ходьба быстрым шагом – серьезная нагрузка, которую надо адекватно применять.

Важно следить за состоянием во время ходьбы. Если появляется одышка или зашкаливает пульс, стоит отдохнуть или даже прекратить занятие. Со временем организм привыкнет и начнет воспринимать нагрузку спокойнее.

Конечно, не выходите на прогулку простуженным или сразу после болезни.

Павел Евдокименко: «Если у человека больные суставы, то нужно привести их в порядок (к примеру, лечебной гимнастикой) и только потом нагружать длительной ходьбой».

Можно ли начинать сразу с 10 тысяч?

Только с оглядкой на здоровье. Если сразу преодолеть 8 км не получится, то лучше снизить нагрузку и добирать шаги постепенно. Главное – ориентироваться на самочувствие.

Павел Евдокименко: «Когда вы молоды и здоровы, можно начинать с 10 тысяч хоть завтра. Но если у вас убиты колени, это не очень здорово. В этом случае надо начинать постепенно».

Мы поговорили с чудо-женщиной: она сделала 3000 приседаний и не убила колени

Где ходить?

Идеальный вариант – парк или зеленая зона. Но особой разницы в маршруте нет, главное – нагрузка.

Павел Евдокименко: «Конечно, дышать выхлопными газами вдоль дорог хуже, чем чистым воздухом в лесу или парке. Морской воздух – идеальный вариант, но понятно, что все зависит от имеющихся условий.

Асфальт или грунт? Тоже есть разница, но главное – подобрать правильную обувь. Я, например, гуляю по 30 километров в день по асфальту, но в хорошей обуви: кроссовки с правильной подошвой, мягкими супинаторами. При беге выбор покрытия важнее, а во время ходьбы его жесткость не так критична».

Лучше всего для ходьбы подходит удобная легкая обувь с гибкой подошвой. Беговые кроссовки или походные ботинки скорее доставят неудобства.

Как набирать шаги?

• Если на ежедневные прогулки в парке нет времени, то существуют уловки для максимального набора шагов:
• • идти пешком вместо поездки на транспорте хотя бы часть маршрута (к примеру, до места работы или учебы);
• • подолгу гулять с собакой;
• • подниматься и спускаться по лестнице вместо лифта;
• • ходить всегда, даже по мелочи: по комнате, кабинету или в ожидании транспорта;
• • двигаться на месте.
• 10 тысяч шагов – оптимальная цифра, но важно не концентрироваться на ней.
• Регулярная нагрузка даже в 5 тысяч шагов – тоже помощь вашему организму, которую он со временем оценит.

РИА Новости/Павел Львов; evdokimenko.ru/Printa Studio; РИА Новости/Михаил Сербин; commons.wikimedia.org/Yoshida1338; РИА Новости/Александр Кряжев, Алексей Куденко, Григорий Сысоев

Гиподинамия, что это за состояние и чем грозит здоровью?

Гиподинамия — это патологическое состояние, при котором на фоне низкой физической активности снижается мускульная сила и происходит атрофия мышц. Болезнью гиподинамия не является. Ее относят к факторам риска, провоцирующим развитие заболеваний всех систем и органов, но прежде всего сердца, сосудов и опорно-двигательного аппарата.

Мы расскажем о причинах гиподинамии, последствиях и комплексном восстановлении организма, в том числе методами остеопатии.

Причины гиподинамии

Несмотря на глобальную пропаганду активного образа жизни и культа тела, по данным ВОЗ не менее четверти населения планеты страдает гиподинамией. Патология занимает четвертое место в списке причин ранней смертности от сердечно-сосудистых заболеваний.

Основная причина гиподинамии — урбанизация и малоподвижный образ жизни, отсюда ее справедливое название — «болезнь цивилизации».

Главные факторы риска, предопределяющие развитие гиподинамии:

длительное отсутствие активности после тяжелой болезни или операции;

специфика работы, вынуждающая человека проводить рабочий день в сидячем или стоячем положении. С переходом на удаленку в период пандемии ситуация лучше не стала;

из-за усталости, болей в мышцах и спине, вызванных вынужденным положением тела, люди отказываются заниматься спортом;

личный транспорт многим не оставляет шансов для прогулок даже на короткие дистанции;

ожирение может быть и причиной гиподинамии, и последствием;

увлечение соцсетями и компьютерными играми среди взрослых и детей. По статистике около 80% подростков по этой причине остаются равнодушными к спорту.

Пять дней в неделю люди работают, а в выходные пытаются выспаться и отдохнуть на диване, но отдых не приносит облегчения. Даже в магазин сегодня не надо ходить, любые продовольственные и непродовольственные товары приносят на дом, что еще сильнее усугубляет патологическое состояние.

Что происходит с организмом при гиподинамии

Мышцы человека должны сокращаться, чему способствует двигательная активность. В идеале это не  менее 2,5 часов в неделю аэробных (кардионагрузок) и 1,5 часа силовых.

Если человек двигается мало, снижается его мускульная сила и ухудшается проводимость нервно-мышечных импульсов, то есть мышечные волокна практически перестают сокращаться.

Отсюда главная опасность гиподинамии — последствия, которые рано или поздно заявляют о себе и хорошо, если не все сразу:

слабость мышц снижает эффективность нашего «насоса» — сердца, и кровь застаивается в венах;

низкий венозный возврат влечет за собой снижение объема легких, отсюда одышка;

страдают периферические сосуды и человек с гиподинамией часто или постоянно ощущает слабость и усталость, развивается атеросклероз и гипертония;

застойные явления в органах малого таза приводят к регулярным запорам;

из-за нагрузки на позвоночный столб, уменьшения высоты межпозвонковых  дисков и часто неправильного положения тела развивается остеохондроз;

нарушения в работе эндокринной системы проявляются набором веса, развитием диабета;

атрофия мышц вызывает преждевременное старение.

Среди тяжелых последствий гиподинамии — сердечная недостаточность, инфаркты, остеопороз, остеоартроз, то есть дегенеративно-дистрофические изменения в костях и суставах. Таким образом, у человека снижается не только качество жизни, но и ее продолжительность.

Лечение гиподинамии

После проведения ортостатического нагрузочного теста с приседаниями любой опытный терапевт способен диагностировать гиподинамию. Последствия патологического состояния определяются с помощью ЭКГ, ЭХОКГ, КТ и биохимии крови.

Лекарственная терапия назначается при выявлении серьезных осложнений на сердце, сосуды, другие системы и органы.

Для лечения гиподинамии применяются:

регулярные физические нагрузки, вид, частота и длительность которых определяется индивидуально;

снижение веса с помощью оптимальных для пациента диет;

магнитотерапия, рефлексотерапия и другие физиотерапевтические процедуры.

Лечение гиподинамии у остеопата значительно ускоряет процесс реабилитации и повышает его эффективность. Остеопатическая коррекция не будет лишней при начальной стадии патологии и незаменима при развитии заболеваний опорно-двигательного аппарата.

Как лечит гиподинамию остеопат

Низкой двигательной активности практически всегда сопутствуют болезни позвоночника, а это прямое показание к остеопатическому лечению. Проходят боли в спине и суставах, улучшается осанка, снимается нагрузка с диафрагмы и уходит одышка.

Остеопат работает со всеми системами и органами пациента, поэтому после 2-3 сеансов устраняется запор, заметно снижается частота кризов у гипертоников.

Применяя мягкие мануальные техники, врач остеопат стимулирует мускульную активность и проводимость нервных импульсов, то есть воздействует на самую уязвимую при гиподинамии область..

Повышается эластичность мышечных волокон и их сократительная деятельность. Разработанные мышцы получают сигналы к активности и охотно на них отвечают.

Поэтому выполнять непривычные для тела физические упражнения человеку становится гораздо легче и общее состояние здоровья восстанавливается быстрее.

• Автор статьи: Гайнуллин Ильдар Рустэмович Врач остеопат, невролог, ассистент Института остеопатии
• Кандидат медицинских наук

Сколько нужно двигаться в день — и почему эту норму сложно выполнить?

Почему многие люди избегают физической активности, даже зная о том, что малоподвижный образ жизни вредит здоровью? Ученые-нейробиологи нашли ответ. Нашему мозгу требуется задействовать существенное количество ресурсов, чтобы избежать тяги к сидячему поведению.

Проведенное в 2018 году исследование¹ показало, что чем выше уровень активности конкретного человека, тем лучше его мозг откликается на позыв к движению. В противоположность этому, малоподвижным людям заметно сложнее заставить себя двигаться.

// Сколько нужно двигаться?

Вышеупомянутое исследование заключалось в анализе коры головного мозга с помощью электроэнцефалографии. Ученые замеряли уровень вовлеченности определенных зон мозга при просмотре изображений отдыхающих или занимающихся спортом людей.

Выяснилось, что у физически активных участников мозг быстрее и активнее реагирует на идею заняться спортом — тогда как у малоподвижных подобные реакции возникают при просмотре отдыхающих на диване. Причем, речь не идет о скорости моторной реакции, а исключительно об ответе мозга.

Говоря простыми словами, чем меньше человек движется в течение дня — тем ему сложнее даются мысли о движении. Вдобавок, мозгу требуется намного больше ресурсов для противостояния позывам к малоподвижному образу жизни, чем к предложению заняться спортом.

Возрастные изменения

Необходимо оговориться, что исследование проводилось на достаточно молодых и полностью здоровых людях — вероятно, с возрастом подобные тенденции лишь набирают силу. Намного сложнее начать больше двигаться в 50 лет, чем в ранние 20.

Плюс, на поведение человека влияют не только привычки, но и гормональные изменения. В частности, ученые сравнивают набор висцерального жира с вхождением животных в спячку — в этом случае поведенческие факторы (избыток еды и недостаток движения) приводят к полному изменению обмена веществ².

// Висцеральный жир — в чем опасность?

Малоподвижный образ жизни — риски

Большинство людей рассматривают физическую активность исключительно с позиции сжигания лишних калорий — и похудения. Однако это лишь небольшая часть общей картины. Движение необходимо организму для правильной работы сердечно-сосудистой системы и поддержания моторных функций.

У мужчин недостаток ежедневной активности связан со снижением мышечной массы — а, значит, и с падением уровня тестостерона. У женщин малоподвижный образ жизни может приводить к снижению костной массы — что, по достижению 50 лет, увеличивает риск развития остеопороза.

// :

Польза кардио

Аэробные тренировки и кардио (то есть, физические тренировки на фоне увеличения потребления кислорода) требуют активной работы сердечно-сосудистой системы — это повышает уровень базового метаболизма, увеличивает кровоток в тканях, а также улучшает реакцию организма на глюкозу и инсулин.

С практической точки зрения, речь идет не просто о нормах движения в день — а именно о разгоне сердцебиения до определенных значений. Ходьба с чрезвычайно малой скоростью или уборка квартиры может считаться движением — но не физической нагрузкой для поддержания здоровья.

// :

Потребление кислорода организмом

Максимальное потребление кислорода (VO2 max) — это показатель, связанный со способностью организма использовать кислород из вдыхаемого воздуха. Традиционно параметр использовался в профессиональном спорте. Считается, что чем выше МПК — тем лучше физическая форма человека.

Максимальное потребление кислорода связано со скоростью сердцебиения — чем быстрее бьется сердце, тем больше кислорода потребляется. В противоположность этому, организм людей, ведущих малоподвижный образ жизни, потребляет меньше кислорода — а их МПК заметно ниже.

В среднем, каждые десять лет МПК снижается на 10% — выступая одним из показателей старения организма.

// Максимальное потребление кислорода — таблицы по возрасту

Нормы движения человека

Рекомендации Всемирной Организации Здравоохранения сводятся к тому, что в возрасте 18-64 лет минимальный уровень физической активности для человека — это 75 минут кардио в неделю (не менее 10 минут в тренировку) или не менее 2 силовых тренировок в неделю³.

Опционально кардио (то есть, тренировки с высокой частотой сердцебиения) могут быть заменены на более спокойную активность — например, на ходьбу. В этом случае речь идет о суммарных 150 минут занятий спортом — или 30 минутных тренировках 5 раз в неделю.

ВОЗ отмечает, что данное правило может быть упрощено еще сильнее — тогда речь пойдет о той самой цифре в 10 000 шагов в день. Однако это лишь усредненная норма, зависящая от возраста человека, и не исключающая того, что первичная рекомендация — 75 минут кардио в неделю.

// Нормы шагов в день — по возрасту

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Научные исследования говорят о том, что человеку намного сложнее противиться соблазну вести малоподвижный образ жизни — чем даже заставить себя заниматься спортом. При этом рекомендованный ВОЗ уровень ежедневной активности достаточно велик — и далеко не все выполняют эту норму.

Источники данных:

1. Avoiding sedentary behaviors requires more cortical resources than avoiding physical activity: an EEG study, source

2,5 часа в неделю, которые продлят вашу жизнь — Лайфхакер

Эту статью можно не только прочитать, но и послушать. Если вам так удобнее — включайте подкаст.

Сколько и как нужно двигаться

С 2003 по 2010 год канадские учёные проводили одно из крупнейших исследований , посвящённых пользе движения.

Семь лет учёные собирали данные о физической активности, сердечно-сосудистых заболеваниях и общем уровне смертности. В исследовании участвовали больше 130 тысяч людей 35–70 лет из 17 стран с разным уровнем жизни.

Оказалось, что люди, физически активные на протяжении как минимум 150 минут в неделю, здоровее тех, кто проводит в движении меньше времени. Подвижные люди меньше подвержены инфарктам, инсультам и другим сердечно-сосудистым заболеваниям, а также имеют более низкие показатели смертности от других причин.

Всего 2,5 часа физической активности в неделю снижают риск преждевременной смерти на 28%, а вероятность заболеваний сердца — на 20%.

Что ещё важнее: вид физической активности не имеет значения. Ведущий автор исследования Скотт Лир (Scott Lear) считает, что за здоровье не обязательно платить. Любая активность, будь то работа по дому, физический труд или пешие прогулки, эффективно снижает риск преждевременной смерти и заболеваний сердца.

Почему сидеть вредно

Несмотря на множество исследований, доказывающих необходимость физической активности, современный человек двигается всё меньше и меньше. Люди чаще ездят на машинах, больше времени проводят перед экранами, меньше ходят.

А между тем количество хронических заболеваний, связанных с малоподвижным образом жизни и лишним весом, растёт быстрыми темпами.

Согласно данным медицинского журнала Новой Англии, в 2015 году лишний вес повлиял на смерть четырёх миллионов человек по всему миру (а это 7% всех смертей). Большинство этих людей умерли от сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, болезней почек и рака.

Как больше двигаться, не выделяя времени на спорт

Часто люди говорят, что заниматься спортом им мешает нехватка времени или денег. Однако, чтобы двигаться чуть больше 20 минут в день, не обязательно выделять время, покупать беговые кроссовки или абонемент в спортзал.

Вот несколько советов от профессора Торонтского университета Майка Эванса (Mike Evans):

1. Планируйте деловые встречи в виде прогулок.
2. Если добираетесь до работы на общественном транспорте, выходите на остановку раньше.
3. Во время перерыва на обед ходите, вместо того чтобы сидеть в другом месте.
4. Перестаньте ездить в магазин на машине, ходите пешком.
5. Если едете на машине, паркуйтесь подальше от места назначения.
6. Не используйте лифт, поднимайтесь по лестнице.

По словам Скотта Лира, у наиболее активных и здоровых участников исследования движение было частью повседневной жизни: они много ходили, двигались на работе, выполняли дела по дому.

И кстати, физическая активность помогает справляться со стрессом.

Автор исследования, в комментарии для VOX.

Физическая активность хорошо борется со стрессом. Я возвращаюсь с работы на велосипеде, и это отлично помогает избавиться от стресса, накопленного за день. Я приезжаю домой гораздо более свежим, чем если бы сидел в машине, пытаясь справиться с уличным движением.

Одна остановка, пройденная пешком, два подъёма по лестнице, вечерняя прогулка вместо кинотеатра или кафе — вы практически не заметите изменений в своей жизни и в то же время сократите риск различных заболеваний и преждевременной смерти.

Сколько нужно двигаться, чтобы быть здоровым?

05.03.2020 

Сколько нужно двигаться, чтобы быть здоровым?

Давайте задумаемся о том, как проходит наш день, сколько мы двигаемся и какие проблемы со здоровьем имеем. Насколько мы активны?

• Существует прямая взаимосвязь между физической активностью и снижением риска ишемической болезни сердца, заболеваний сердечно-сосудистой системы, инсульта, гипертонии, депрессии, диабета, метаболического синдрома.
• Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует для взрослых людей от 18 до 64 лет следующие нормы физической нагрузки:
• Не менее 150 минут в неделю занятиям аэробикой средней интенсивности (езда на велосипеде, домашние дела, работа с пылесосом, танцы, игры, быстрый шаг, скандинавская ходьба, прогулка с собакой, садоводство), или не менее 75 минут в неделю занятиям аэробикой высокой интенсивности(ходьба в гору, интенсивное садоводство — с лопатой или мотыгой, лыжи, быстрое плавание).

Ориентир того, что нагрузка средней интенсивности — учащение дыхания, но вы можете говорить полными предложениями. Высокая интенсивность — сильная одышка, разговор затруднен.

Каждое занятие должно продолжаться не менее 10 минут.

Для того чтобы получить дополнительную пользу для здоровья, взрослые люди должны увеличить длительность своих занятий средней интенсивности до 300 минут в неделю, или до 150 минут в неделю, если занимаются аэробикой высокой интенсивности.

Силовым упражнениям, где задействованы основные группы мышц, следует посвящать 2 или более дней в неделю.

Эти рекомендации применимы ко всем взрослым людям.

Существует благоприятное и последовательное воздействие занятий аэробикой на поддержания веса. Несколько коротких занятий минимум по 10 минут или одно длительное занятие позволят достигнуть цели по поддержанию веса

Взрослые люди, которые в данный момент не выполняют рекомендаций по физической активности, должны стараться увеличить продолжительность, частоту и интенсивность занятий. Для того чтобы достичь или приблизиться к рекомендуемым уровням.

Будьте активны и здоровы!

 Врач-терапевт ГУЗ «Городская поликлиника №4 г. Гродно» Зубель И.А. тел.487580

Что произойдет с Вашим телом, если каждый день ходить по 10 км? :: Polismed.com

Сайт предоставляет справочную информацию. Адекватная диагностика и лечение болезни возможны под наблюдением добросовестного врача. У любых препаратов есть противопоказания. Необходима консультация специалиста, а также подробное изучение инструкции!

Ходьба – это универсальный вид спорта, не имеющий ограничений и противопоказаний.

Хотите узнать, что произойдет с Вашим телом, если ежедневно преодолевать дистанцию в 10 км? Мы Вам об этом расскажем!

• Ежедневно совершая 10-километровую пешую прогулку в умеренном темпе со скоростью 4 км/ч, Вы будете сжигать порядка 500 ккал.
• Ускоряя темп и двигаясь со скоростью 6 км/ч, расход ккал увеличится до 800 – 900 ккал за прогулку.
• На интенсивность сжигания ккал влияет и Ваш вес: чем он выше, тем больше ккал Вы будете расходовать за 1 км ходьбы.
• Если Ваш вес составляет 55 – 60 кг, то за 10 км ходьбы Вы сожжете порядка 450 ккал.
• При весе 70 – 75 кг расход ккал на 10 км составит около 600 ккал.
• Если Ваш вес превышает отметку в 90 кг, пройдя 10 км, вы сожжете 750 ккал и выше.

Во время прогулки длительностью не менее часа (а преодоление 10 км в среднем темпе займет около 2 – 2,5 часов, в зависимости от уровня Вашей физической подготовки и выносливости) ускоряется обмен веществ, происходит интенсивное расщепление жиров и улучшается пищеварительная функция.

Ежедневные пешие марш-броски на 10 км в сочетании с правильным питанием уже через месяц отразятся на Вашей фигуре: талия станет тоньше, ноги – стройнее, а весы покажут, что Вы похудели на 3 – 5 кг.

Хотите укрепить мышцы ног и пресса, улучшить подвижность суставов и увеличить плотность костной ткани? В этом поможет ходьба на длинные расстояния.

Уже через месяц ежедневных прогулок на 10 км Вы забудете о боли в коленях и скованности мышц. К тому же приятным бонусом станет повышение Вашей выносливости.

Кроме того, доказано, что регулярные длительные прогулки значительно снижают риск переломов, что особенно актуально для людей, страдающих остеопорозом.

Вы ведете преимущественно сидячий и малоподвижный образ жизни? Будьте готовы к тому, что рано или поздно Вы начнете испытывать ноющую и тянущую боль в нижней части спины.

Как от нее избавиться? Достаточно ежедневно ходить по 5 – 10 км.

1. Ходьба усиливает кровоснабжение вокруг позвоночника, благодаря чему укрепляются мышцы спины и уменьшается болевой синдром.
2. Если же боль усиливается во время движения, запишитесь на консультацию к неврологу, ведь это может указывать на развитие таких серьезных заболеваний, как радикулит, остеохондроз, поясничная грыжа.
3. Во время ходьбы усиливается кровообращение и увеличивается частота сердечных сокращений, благодаря чему сердце перекачивает больше крови, доставляя кислород и питательные вещества в большем объеме ко всем органам.

Ежедневно проходя 10 км, уже через 2 месяца Вы заметите следующие изменения в организме:

• Стабилизируется кровяное давление.
• Значительно улучшится дыхание.
• Пройдут головные боли.
• Снизится выработка «вредного» холестерина, и повысится уровень «хорошего» холестерина.
• Улучшится свертываемость крови.

Но и это еще не все! Проходя 5 – 10 км в день, Вы укрепите сердечную мышцу и на 50% снизите риск развития заболеваний сердечно-сосудистой системы, в частности ишемической болезни сердца и атеросклероза!

Аэробные нагрузки, к которым относится и ходьба, усиливают выработку инсулина, который уменьшает уровень глюкозы в крови.

Если у Вас диагностирован сахарный диабет 2-го типа, то ежедневные 10-километровые прогулки помогут Вам контролировать уровень сахара в крови и поддерживать хорошее самочувствие.

Если Вы не страдаете данным заболеванием, то прогулки на большие расстояния станут отличной его профилактикой.

Проходя 10 км каждый день, Вы:

• Снизите внутриглазное давление.
• Улучшите зрение: оно станет более четким.
• Снизите риск развития глаукомы.

А все благодаря улучшению циркуляции крови в органах зрения и усилению доставки в них кислорода и питательных веществ.

Гуляя по 10 км каждый день, Вы обогатите мозг кислородом, благодаря чему у Вас:

• Улучшится память.
• Усилится концентрация внимания.
• Активизируется умственная деятельность.
• Повысится работоспособность.

Во время ходьбы повышается уровень гормонов серотонина и дофамина, которые отвечают за хорошее настроение, уверенность в себе, энергичность, когнитивные способности.

Доказано, что ежедневные прогулки на большие расстояния (а 10 км – очень даже приличная дистанция, особенно для городских жителей) уменьшают уровень стресса и тревоги, снимают напряжение, успокаивают и расслабляют, что является отличной профилактикой депрессии.

Ежедневные 10-километровые пешие прогулки благоприятно скажутся на Вашем организме:

• Усилится кровообращение, за счет чего увеличится объем кислорода, поступающего к тканям и органам.
• Улучшится работа легких.

Кроме того, во время продолжительных прогулок усиливается выработка цитотоксических Т-лимфоцитов, которые борются с вирусами, бактериями и опухолевыми клетками.

• В ходе исследований было отмечено, что регулярные прогулки снижают риск развития сахарного диабета, рака толстой кишки, простаты и молочной железы.
• Но чтобы прогулки приносили максимум пользы и удовольствия, ходить пешком (особенно на длинные дистанции) необходимо правильно!
• Перед тем, как мы расскажем о том, как правильно преодолевать длинные расстояния пешком, остановимся на не менее важных подготовительных моментах:

1. Подберите удобную одежду и обувь. Одежда не должна стеснять движений, а кроссовки должны иметь хороший амортизирующий эффект, обеспечивающий поглощение силы удара о землю и равномерное распределение веса по всей поверхности стопы. Если пешие прогулки планируете осуществлять вечером, одежда и обувь должна иметь светоотражающие элементы.

1. Заранее продумайте маршрут. Занимайтесь в местах, которые максимально удалены от автодорог. Лучше, чтобы Ваш маршрут проходил по пересеченной местности, имеющей небольшие подъемы и спуски.

1. Выпейте 250 – 300 мл воды перед прогулкой, чтобы обеспечить хотя бы на первое время свой организм водой, которая интенсивно расходуется в процессе любой физической нагрузки.

1. Сделайте разминку, особенно если практикуете быстрый темп ходьбы. Это поможет избежать травм, крепатуры и растяжений.

Переходим непосредственно к технике ходьбы:

1. Начинайте прогулку с медленного темпа, чтобы подготовить тело к дальнейшей нагрузке и настроить легкие на усиленное дыхание. Пяти – десяти минут размеренной ходьбы вполне достаточно, чтобы «разогреться».

1. Спина должна быть прямой во время ходьбы, плечи и шея расслаблены, а подбородок располагаться параллельно земле. Смотрите перед собой.

1. Правильно дышите: глубокий вдох носом на три шага, а затем выдох через рот также на три шага. Если Вы правильно дышите во время ходьбы, то на вдохе живот будет слегка расширяться, а на выдохе – втягиваться.

1. Осуществляйте шаг движением с пятки на носок, отталкиваясь для следующего шага.

1. Следите за шагом: передвигайтесь короткими частыми шажками.

1. Активно работайте руками, которые рекомендуется согнуть в локтях. Маховые движения придадут Вашему телу инерцию, что облегчит процесс ходьбы.

1. Последние 5 минут тренировки пройдите в спокойном темпе, давая сердцебиению успокоиться.

Совет: сразу освоить прогулку на 10 км под силу далеко не каждому. Поэтому разбейте ходьбу на несколько этапов: 5 км утром и 5 км вечером.

И напоследок приведем несколько рекомендаций, которые помогут тем, кто хочет с помощью ходьбы избавиться от лишнего веса:

1. Жировые запасы во время ходьбы начинают расходоваться лишь через 40 – 45 минут, поскольку наш организм сначала тратит имеющиеся углеводы. Поэтому эффект будет от прогулок, длительность которых составляет не менее часа.

1. Занимайтесь утром, чтобы запустить и максимально ускорить обменные процессы, что положительно скажется на сжигании жировых отложений.

1. Перед прогулкой не наедайтесь, но и чувство голода Вы также не должны испытывать. Идеальный вариант – легкий завтрак за 20 – 30 минут до прогулки, который наполнит организм энергией, но при этом исключит ощущение переполненности желудка.

1. После тренировки выпейте воды, съешьте яблоко. А вот переедать и «набрасываться» на еду не стоит, если Вы не хотите, чтобы все Ваши старания были потрачены впустую.

Прогулка на свежем воздухе тренирует все мышцы нашего тела, улучшает работу сердца, повышает настроение, насыщает клетки кислородом и укрепляет иммунитет. Поэтому гуляйте больше, гуляйте дольше, чтобы продлить молодость и укрепить здоровье!

Работать сидя вредно — тогда лучше лёжа? Сколько нужно двигаться, чтобы не болеть?

Каж­дый из нас зна­ет, что дви­гать­ся по­лез­но, а си­дя­чий об­раз жиз­ни вре­ден.

Но на­сколь­ко ак­тив­ны­ми мы долж­ны быть, что­бы оста­вать­ся здо­ро­вы­ми? И что бу­дет, если мы бу­дем дви­гать­ся мало? Если ра­бо­тать сидя вред­но, то, мо­жет, луч­ше де­лать это лежа в кро­ва­ти? А если весь день си­деть, а по­том пол­ча­са по­за­ни­мать­ся спор­том, то здо­ро­вье не по­стра­да­ет? На эти и дру­гие во­про­сы о фи­зи­че­ской ак­тив­но­сти со ссыл­ка­ми на на­уч­ные ис­сле­до­ва­ния от­ве­тил The Con­ver­sa­tion, а мы пе­ре­ска­зы­ва­ем.

Мно­гие из нас не раз слы­ша­ли, что си­деть слиш­ком мно­го вред­но. Со­глас­но ис­сле­до­ва­ни­ям, си­дя­чий об­раз жиз­ни по­вы­ша­ет риск сер­деч­но-со­су­ди­стых за­бо­ле­ва­ний, диа­бе­та вто­ро­го типа, рака. Но по­лез­нее ли ра­бо­тать, на­при­мер, лежа? На ди­ване, в га­ма­ке, в крес­ле. Ведь так хотя бы по­ло­же­ние тела ме­ня­ет­ся.

На са­мом деле нет, ле­жать не по­лез­нее. Ма­ло­по­движ­ный об­раз жиз­ни — это лю­бое по­ве­де­ние в со­сто­я­нии бодр­ство­ва­ния, свя­зан­ное с низ­ким уров­нем энер­го­за­трат.

Не важ­но, си­ди­те вы, ле­жи­те или по­лу­ле­жи­те, об­ло­ка­тив­шись, — все это ма­ло­по­движ­ный об­раз жиз­ни.

Это сле­ду­ет из ру­ко­вод­ства по фи­зи­че­ской ак­тив­но­сти, под­го­тов­лен­но­го Ми­ни­стер­ством здра­во­охра­не­ния США в 2018 году.

А 30 ми­нут ходь­бы по­сле си­дя­чей ра­бо­ты спа­сут?

По­мо­жет ли фи­зи­че­ская ак­тив­ность со­кра­тить или даже убрать нега­тив­ные эф­фек­ты си­дя­че­го об­ра­за жиз­ни? В ис­сле­до­ва­нии 2016 года про­ана­ли­зи­ро­ва­ли дан­ные бо­лее мил­ли­о­на жен­щин и муж­чин.

Сре­ди тех, кто мно­го си­дел и при этом ред­ко за­ни­мал­ся уме­рен­ны­ми или ин­тен­сив­ны­ми фи­зи­че­ски­ми на­груз­ка­ми, риск смер­ти вне за­ви­си­мо­сти от ее при­чи­ны был са­мым вы­со­ким.

У тех, кто мало си­дел и ча­сто за­ни­мал­ся уме­рен­ны­ми или ин­тен­сив­ны­ми фи­зи­че­ски­ми упраж­не­ни­я­ми, риск был са­мым низ­ким.

А как на­счет тех, кто по­се­ре­дине? Тех, кто мно­го си­дит, но вме­сте с тем за­ни­ма­ет­ся фи­зи­че­ской ак­тив­но­стью. Ис­сле­до­ва­ния по­ка­зы­ва­ют: чем зна­чи­тель­нее фи­зи­че­ские на­груз­ки (вне за­ви­си­мо­сти от вре­ме­ни, про­ве­ден­но­го на сту­ле), тем ниже риск смер­ти. И все же луч­ший со­вет: боль­ше фи­зи­че­ской ак­тив­но­сти и мень­ше си­дя­че­го об­ра­за жиз­ни.

Ка­кой долж­на быть оп­ти­маль­ная фи­зи­че­ская на­груз­ка?

В ру­ко­вод­стве по фи­зи­че­ской ак­тив­но­сти Ми­ни­стер­ства здра­во­охра­не­ния США даны чет­кие ре­ко­мен­да­ции.

Взрос­лый че­ло­век дол­жен тра­тить от 150 ми­нут до 300 ми­нут в неде­лю на уме­рен­ные на­груз­ки или от 75 до 150 ми­нут — на ин­тен­сив­ные аэроб­ные на­груз­ки. Пред­по­чти­тель­нее, что­бы аэроб­ная ак­тив­ность была рав­но­мер­на рас­пре­де­ле­на по всей неде­ле.

До­пол­ни­тель­ные на­груз­ки при­не­сут до­пол­ни­тель­ную поль­зу для здо­ро­вья. По­чти та­кие же ре­ко­мен­да­ции дает и Все­мир­ная ор­га­ни­за­ция здра­во­охра­не­ния.

Что от­но­сит­ся к фи­зи­че­ским на­груз­кам?

Со­глас­но опре­де­ле­нию ВОЗ, фи­зи­че­ская ак­тив­ность — это лю­бое те­ло­дви­же­ние, тре­бу­ю­щее за­трат энер­гии.

То есть даже за­ни­ма­ясь до­маш­ни­ми де­ла­ми или про­гу­ли­ва­ясь, мы за­ни­ма­ем­ся фи­зи­че­ской ак­тив­но­стью.

При­но­сить поль­зу она на­чи­на­ет сра­зу же, и лю­бое ко­ли­че­ство та­кой ак­тив­но­сти по­лез­но. Мо­ло­ды ли вы, ста­ры, есть ли у вас огра­ни­че­ния по­движ­но­сти — не важ­но.

Впро­чем, фи­зи­че­скую ак­тив­ность не сто­ит пу­тать с упраж­не­ни­я­ми. Упраж­не­ния — это по­вто­ря­ю­ща­я­ся, струк­ту­ри­ро­ван­ная фи­зи­че­ская ак­тив­ность, на­прав­лен­ная на улуч­ше­ние гиб­ко­сти, рав­но­ве­сия или ско­ро­сти, а так­же — кар­ди­о­на­груз­ки и на­груз­ки на раз­ви­тие мышц.

Ка­кую поль­зу при­но­сит фи­зи­че­ская ак­тив­ность?

Глав­ное пре­иму­ще­ство та­кой ак­тив­но­сти — сни­же­ние рис­ка смер­ти от сер­деч­ных бо­лез­ней, ин­суль­та, диа­бе­та вто­ро­го типа, рака, ожи­ре­ния, по­вы­шен­но­го дав­ле­ния, остео­по­ро­за.

По­ми­мо это­го, фи­зи­че­ская ак­тив­ность по­ло­жи­тель­но ска­зы­ва­ет­ся на здо­ро­вье моз­га.

Она по­мо­га­ет в борь­бе с де­прес­си­ей, тре­вож­но­стью, де­мен­ци­ей и Альц­гей­ме­ром, а кро­ме того, улуч­ша­ет сон.

Как свя­за­ны сон и фи­зи­че­ская ак­тив­ность?

Фи­зи­че­ская ак­тив­ность и хо­ро­ший сон идут рука об руку. Уме­рен­ные и ин­тен­сив­ные на­груз­ки по­мо­га­ют быст­рее за­сы­пать и боль­ше вре­ме­ни про­во­дить в со­сто­я­нии глу­бо­ко­го сна. Кро­ме того, они сни­жа­ют днев­ную сон­ли­вость.

Сон к ма­ло­по­движ­но­му об­ра­зу жиз­ни не от­но­сит­ся. Для оп­ти­маль­но­го здо­ро­вья он необ­хо­дим. Недо­ста­ток сна ве­дет к мно­же­ству про­блем. Сни­жен­ный кон­троль над эмо­ци­я­ми, слож­но­сти в при­ня­тии ре­ше­ний и ре­ше­нии про­блем — са­мые без­обид­ные по­след­ствия недо­сы­па.

Пло­хой сон в лю­бом воз­расте нега­тив­но вли­я­ет на им­мун­ную си­сте­му, де­лая че­ло­ве­ка бо­лее под­вер­жен­ным ин­фек­ци­ям.

Недо­сып мо­жет быть од­ним из фак­то­ров, ве­ду­щих к де­прес­сии, рис­ко­ван­но­му по­ве­де­нию и даже са­мо­убий­ству.

Пло­хой сон по­вы­ша­ет уро­вень «гор­мо­на го­ло­да» гре­ли­на и умень­ша­ет ко­ли­че­ство «гор­мо­на сы­то­сти» леп­ти­на. В ре­зуль­та­те это мо­жет при­ве­сти к пе­ре­еда­нию и ожи­ре­нию.

У взрос­лых лю­дей недо­ста­ток сна свя­зан с по­вы­шен­ным риском сер­деч­ных за­бо­ле­ва­ний, вы­со­ким дав­ле­ни­ем, риском ин­суль­та и бо­лез­ней по­чек. Взрос­лым нуж­но от семи до вось­ми ча­сов в день. Для де­тей, впро­чем, недо­ста­ток сна тоже вре­ден — он за­мед­ля­ет вы­ра­бот­ку гор­мо­на ро­ста. Под­рост­кам нуж­но спать от 8-10 ча­сов, де­тям 6-12 лет — 9-12 ча­сов.

Толь­ко по­лез­ные по­сты и сто­рис — в на­шем In­sta­gram