Как добиться полноценного ночного отдыха, каковы последствия недосыпа и как сгладить эффект нарушения режима сна?
О том, что ночью нужно спать в течение 6-8 часов, знают все: но практически никогда не удается достичь подобного — то домашние дела затягиваются за полночь, то соцсети никак не отпустят. Рано или поздно возникает синдром хронической усталости, иммунитет снижается, настроение стремится к нулю.
По какой причине нам не удается выспаться, даже если мы отправляется спать вовремя? Как наладить нормальный режим отдыха? И что делать с теми часами сна, которые мы «недобрали» за неделю? Какие неочевидные признаки нарушения режима еще есть? Мы собрали главные факты о сне и его влиянии на здоровье.
8 вопросов о ночном отдыхе, ответы на которые хорошо бы знать каждому.
1. Безопасна ли для здоровья бессонная ночь?
Спать нужно ежедневно, особенно если впереди важный экзамен, совещание или другие дела, которые потребуют максимальной концентрации внимания. Передача воспоминаний от кратковременного к долгосрочному хранению происходит во сне, поэтому при работе с большими объемами информации сон необходим еще и для лучшего усвоения нового материала.
2. Сколько времени можно проводить без сна?
Человек, который не спал слишком долго, может наблюдать ощущения, схожие с состоянием алкогольного опьянения и даже шизофрении. Искажение восприятия действительности начинается через двое суток без сна, оно сопровождается дезориентацией в пространстве, тревожностью и раздражительностью.
Через 72 часа бодрствования могут быть слуховые и сенсорные галлюцинации, бредовые идеи и расстройство мышления. Если не хочется стать пациентом психиатрической клиники, не стоит проводить подобных экспериментов.
3. Можно ли выспаться заранее, если предстоит ночь без сна?
Да, это вполне возможно. Если накопить сон заранее, в течение нескольких суток, то симптомы бессонной ночи пройдут максимально сглажено и мягко, а восстановление будет быстрым. Всю неделю, предшествующую жесткому недосыпанию, прибавляйте к каждому ночному отдыху по 1,5-3 часа, хорошо спать указанный промежуток и днем.
4. Можно ли отоспаться в выходные за неделю недосыпа?
Компенсационный сон полезен, но тогда не остается времени на нормальный отдых на выходных — прогулки, общение с детьми или друзьями. Рано или поздно несделанные дела навалятся одним огромным ворохом, так что стресс неминуем. Конечно, отоспаться за несколько дней очень нужно, но лучше все же стараться спать нормальное количество часов на неделе — не менее 7.
5. Полезно ли спать слишком долго?
Почти одинаково вредно для здоровья спать менее 5 и более 8 часов в сутки. Слишком долгий ночной сон увеличивает риск возникновения диабета II типа, ожирения, инсульта и ряда сердечно-сосудистых заболеваний.
6. Не вредно ли работать ночью, а спать не менее 8 часов днем?
Некоторым людям приходится работать в ночную смену — тогда на сон остается только день. К сожалению, полностью приспособиться к режиму “наоборот” ни у кого не получится. Старайтесь включать свет поярче ночью, во время работы, а по дороге домой надевайте светозащитные очки. Спать ложитесь в максимально затененной комнате, используйте маску для сна и беруши.
7. Почему длинный поверхностный сон почти не приносит отдыха?
Плохое качество сна сводит на нет эффект долгого отдыха — по сути, его не получается. 4 часа глубокого спокойного сна лучше для здоровья, чем 8, но с постоянными пробуждениями. Лечите храп, если он будит вас или ваших близких, или рассмотрите вариант раздельного сна в разных комнатах. Выключайте приборы и гаджеты, проветривайте комнату и плотно закрывайте шторы. Не ешьте плотно на ночь, старайтесь максимально расслабляться перед сном — теплая ванна или медитации помогут.
8. Можно ли просыпаться в разное время по утрам?
Лучше вставать в одно и то же время — примерно за две недели организм обычно привыкает к расписанию циркадных ритмов, поэтому постоянно разное время пробуждения станет стрессом для организма.
Вы хорошо высыпаетесь? В чем ваш личный секрет быстрого отхода ко сну?
Почему вредно долго спать в выходные? 5 привычек, которые мешают здоровому сну. Как высыпаться по будням
Как отказаться от привычки плотно ужинать или перекусывать на ночь? Как найти по будням время для тренировок или другой физической активности? Это заботит многих, желающих похудеть, но оказывается, наш привычный распорядок дня тесно связан и с качеством сна. Как высыпаться по рабочим дням и не спать до обеда в выходные?
Воскресная бессонница: что это такое?
Бен, 33-летний отец троих детей, жалуется на небольшую хроническую усталость. Как супервайзеру гипермаркета товаров для ремонта, ему необходима бoльшая активность. Кроме того, Бен хотел бы сохранить немного энергии и для общения с детьми после работы и в выходные. Но просыпается он с трудом, даже если много спит.
А в воскресенье вечером все наоборот: Бен не может уснуть. «Лежу и думаю обо всем, что нужно сделать в понедельник».
Примерно так же чувствуют себя в ночь с воскресенья на понедельник 39% опрошенных американцев. Большинство сообщило, что лежат без сна по меньшей мере на 30 минут дольше, чем в другие дни. Ночь с субботы на воскресенье оказалась на втором месте: самой трудной для засыпания она стала для 19% опрошенных.
Этот феномен получил название «воскресная бессонница». Причины — подчинение социальному расписанию.
Общаясь допоздна в субботу и поздно просыпаясь в воскресенье, вы сбиваете свой циркадный ритм, что запускает каскад негативных последствий, а на восстановление уходит несколько дней.
Пытаясь наверстать недосыпание в выходные, вы целую рабочую неделю тратите на восстановление циркадного ритма и в итоге не высыпаетесь.
Откуда взялась рекомендация про 8 часов сна
Хронотип Бена, как и 50% населения Земли — Медведь, а Медведям, согласно исследованиям, нужно спать как минимум восемь часов в сутки, или 56 часов в неделю, чтобы нейтрализовать негативное влияние недосыпания на здоровье. (Вот откуда идут общие рекомендации о длительности здорового сна — просто Медведей среди нас большинство. Определить свой хронотип можно с помощью теста.)
Если у вас уходит на сон шесть часов в сутки пять суток подряд, получается 30 часов. Поэтому в выходные вам надо спать 13 часов в сутки. Это не самый реальный план, и вы все равно не выспитесь!
Бен тоже попал в западню выходного дня, передвинув физическую нагрузку и общение на субботу и воскресенье. «Я всегда чувствую себя лучше, когда могу потренироваться на неделе, но это случается крайне редко, — рассказывал он. — Мне скучно одному в спортзале. Это не мой стиль. Я лучше займусь спортом с друзьями или поиграю в мяч с детьми. А это возможно только в выходные».
Медведи — дневные существа. Их хронобиология подчиняется солнечному циклу, а это значит, что их гормональный баланс и сердечно-сосудистая система реагируют на восход солнца. Нормальное время пробуждения для них — 7.
00: они уже находятся в рабочем состоянии. Когда солнце садится, с 18.00 до 21.00, в зависимости от сезона, организм Медведей отмечает наступление темноты, и организм запускает процесс замедления, приводящий ко сну.
- Хронотип Медведь
- Четыре ключевые черты характера: предусмотрительность, экстравертность, дружелюбие и общительность, широкие взгляды.
- Четыре ключевые модели поведения: избегают конфликтов, стремятся к здоровому образу жизни, стараются быть счастливыми и комфортно чувствуют себя в знакомой обстановке.
График сна и активности: просыпаются с туманом голове, предварительно один-два раза выключив повтор будильника, устают в середине дня или к концу вечера, спят глубоко, но не так долго, как бы хотели. Максимальная активность: середина утра — начало дня. Максимальная продуктивность: позднее утро. Дневной сон: наверстывают упущенное в выходные, лежа на диване.
В природе медведь (если он не в спячке) ведет дневной образ жизни: ночью спит, а днем бодрствует. Медведь постоянно ищет еду и никогда не откажется полакомиться. В семейном сообществе медведи игривые и привязчивые, склонны к дружбе.
Людям с хронотипом Медведя повезло: их график пробуждения и засыпания соответствует циклу солнечной активности. Голод чувствуют с момента пробуждения и могут быть голодными всегда. Доступную еду, скорее всего, съедят, даже в неподходящее для перекуса время. ИМТ обычно от среднего до высокого.
В профессиональной сфере это командные игроки, уравновешенные, трудолюбивые, хорошие менеджеры среднего звена с блестящими навыками работы с людьми. В школе они были прилежными учениками и так же относятся к работе. Предпочитают завершать день с чувством выполненного долга, а дома расслабляются.
Медведи любят общество и впадают в тоску при длительном одиночестве. Если на вечеринке вы увидите компанейского парня, заправляющего баром или переворачивающего котлеты для бургеров на барбекю, скорее всего, это Медведь.
5 плохих привычек Медведей
Поскольку Медведи составляют большинство, социальное расписание ориентируется на их биовремя. Половина населения мира нагуливает аппетит к 18.30 — универсальному часу ужина. Половина населения мира готова отойти ко сну в 23.00. Прайм-тайм по телевизору с 20.00 до 22.00, когда уровень активности и энергии Медведей снижается, и они готовы плюхнуться на диван.
Но социальное расписание, хоть и подстроилось под потребности Медведей, все же не идеально с точки зрения здоровья. Что именно с ним не так?
- Привычка «атлетов выходного дня» откладывать тренировки на субботу и воскресенье привела к тому, что большинство американцев находятся в плохой физической форме и имеют избыточный вес.
- Долгий утренний сон в выходные — основная причина нарушений сна.
- Поглощение самой большой и тяжелой порции еды около 18.30 — одна из причин лишнего жира на талии Медведей.
- Соблазн перекусить поздно вечером — еще одна причина лишнего веса. Кроме того, прием пищи в ночное время осложняет или перебивает сон. Полуночный перекус снижает качество сна и концентрацию и повышает раздражительность.
- Секс перед сном в 23.00? В это время, согласно циркадному ритму, вы уже должны спать. И я уверен, что большинство Медведей могли бы жить более полноценной сексуальной жизнью, если бы занимались сексом в более подходящее время, а не тогда, когда их гормоны и сердечно-сосудистая система дают им команду отключиться.
Итак, цели Медведей таковы:
- Хорошо высыпаться и заниматься тренировками в будние дни.
- Сместить приемы пищи для ускорения метаболизма и снижения веса.
- Повысить дневную и вечернюю активность стратегически важным дневным сном и тренировками.
Посмотрим, как их можно реализовать с помощью небольших сдвигов в дневном расписании.
Идеальный день из жизни Медведя
7.00
Обычно: «Звонит будильник. Пару раз я нажимаю на повтор, потом встаю, и начинается новый день».
Оптимально: после пробуждения займитесь сексом. Ранним утром у вас повышенный уровень тестостерона и сильное сексуальное желание.
Возможно, вы еще не полностью активны, но инициировать секс — отличный способ проснуться, повысить частоту сердечного ритма и поднять внутреннюю температуру тела.
К тому же выброс окситоцина в утренние часы окутает вас на целый день облаком позитивных чувств, умиротворения и радости.
Можно ускорить частоту сердечных сокращений альтернативным сексу способом — тренировкой. Если у вас есть возможность тренироваться на улице, то занятия под утренним солнцем придадут вам больше сил. Если нужно собрать детей в школу, делайте приседания и отжимания в течение пяти минут в спальне на полу. Даже небольшая нагрузка пойдет на пользу.
7.30–9.00
Обычно: «Я занимаюсь утренними делами. Принимаю душ. Завтракаю, выпиваю две чашки кофе и бреду на работу с туманом в голове».
Оптимально: съешьте здоровый завтрак. Правильно будет поесть в течение получаса после пробуждения, чтобы синхронизировать основные часы в мозге со вторичными в пищеварительной системе.
Медведи обычно предпочитают высокоуглеводную пищу — хлопья, хлеб. Углеводы в утренние часы повышают серотонин и снижают уровень кортизола, который нужен для того, чтобы встать и двигаться. Избегайте углеводов на завтрак. Вместо этого съешьте богатую белками пищу: бекон и яйца, йогурт, протеиновый коктейль.
Этот прием пищи может быть очень обильным. Те, кто потребляет бoльшую часть калорий днем, имеют более низкий ИМТ, чем те, кто больше ест вечером, даже при одинаковом количестве калорий. Чтобы сбросить вес, вам требуются большой завтрак, средний обед, легкий дневной перекус и скромный ужин.
Также не стоит пить на завтрак кофе. Я знаю, что это глубоко укоренившаяся привычка. Но в действительности кофе не помогает проснуться. Он только вызывает зависимость от кофеина и добавляет нервозности. Дорога на работу будет безопаснее, если вас разбудят тренировка, солнце и богатый белками завтрак.
9.00–10.00
Обычно: «На работе я не могу сразу приступить к делу. Прохаживаюсь, болтаю со всеми, обсуждаю вчерашние телепередачи или новости. Рабочая продуктивность невысокая».
Оптимально: распланируйте день. Ощущение тумана в голове и сонной инерции, препятствующее продуктивности в первый час на работе? Вы избавились от него с помощью утренней тренировки или секса, солнца и белкового завтрака. И теперь вместо того, чтобы тратить первый час рабочего времени впустую, можно заняться планированием дня.
10.00–12.00
Обычно: «Я наконец просыпаюсь. Но уже отстаю от процесса».
Оптимально: работайте в полную силу. Пик ваших когнитивных способностей приходится на середину утра.
Вместо того чтобы растрачивать остроту мышления на общение, займитесь работой, требующей тщательных подсчетов, и вы расправитесь с ней в рекордные сроки.
Если есть возможность закрыть дверь в свой кабинет, чтобы изолировать себя на этот период, вы закончите бумажную волокиту одним махом.
Выпейте кофе, чтобы дополнительно усилить концентрацию внимания. Одной чашки будет достаточно.
Обычно: «Официальный перерыв на обед. Поесть я люблю. В пешей доступности много заведений, но обычно я хожу в магазин готовой еды по соседству и беру там сэндвич».
Оптимально: тренировка, еда, тренировка. Если вы можете подвигаться полчаса перед обедом, погулять, то ускорите свой метаболизм, превращающий еду в энергию, еще до обеда, а заодно снизите аппетит.
Каждый следующий прием пищи должен быть меньше предыдущего, то есть обед должен быть в два раза меньше завтрака и в два раза больше ужина. Если вы приучили себя к 30-сантиметровым сэндвичам из «Сабвея», возьмите 15-сантиметровый.
Идеально, если после еды вы сможете погулять еще минут десять.
13.00–14.30
Обычно: «В это время я, как правило, чувствую себя хорошо, полон энергии».
Оптимально: подзарядитесь. Если вы были активны в обеденный перерыв, то сможете на час-два отсрочить дневной энергетический спад и продлить пик аналитических способностей. Выжмите из них все возможное до неизбежного упадка сил.
Как выспаться на выходных без вреда для здоровья? – Medaboutme.ru
В феврале 2019 года ученые из Университета Колорадо опубликовали результаты несложного эксперимента, целью которого было выяснить, можно ли длительным сном на выходных компенсировать недосыпы на рабочей неделе. Группу из 36 молодых здоровых людей разделили на три группы:
- те, кто спал только по 5 часов в сутки — и на будних днях, и на выходных;
- те, кто спал по 5 часов на будних днях, отсыпался до предела на выходных и дальше снова спал по 5 часов. Важный момент: эта группа «гуляла» до полуночи или даже до часу ночи по пятницам и субботам, а утром следующего дня испытуемые отсыпались до 11 утра или до полудня (как и поступают обычно люди, работающие в режиме 5/2). В целом, за выходные они набирали всего на 1,1 час больше, чем требовалось их телу;
- в контрольную группу вошли люди, которые получили возможность спать по 8 часов каждую ночь — и на будних днях, и на выходных.
Оказалось, что люди, вынужденные недосыпать, регулярно перекусывали по вечерам, что давало им дополнительные калории и приводило к набору лишнего веса.
Правда, те, кто отсыпался на выходных, делали это реже, поэтому набирали вес не так интенсивно. Но все же и первая, и вторая группа за время эксперимента потолстели в среднем на 1,5 кг.
То есть, заключили ученые, даже возможность отсыпаться на выходных не ликвидирует повышенные риски развития ожирения.
Откуда тяга к еде при недосыпе? Все дело в гормонах, которые контролируют чувство голода. Например, в лептине: обе недосыпающие группы в течение рабочей недели регулярно устраивали себе вечерние дополнительные перекусы объемом 400-650 ккал, в которые входили йогурты, чипсы и выпечка.
Анализы крови участников эксперимента показали, что люди, постоянно невысыпающиеся, также имеют пониженную чувствительность к инсулину — примерно на 13% ниже, чем у людей, которые высыпались каждый день. Но пониженная чувствительность к инсулину — это дорога к формированию резистентности к этому важному гормону и, как следствие — прямой путь к диабету.
Причем оказалось, что отсыпаться на выходных — вреднее для организма, чем постоянно страдать от недосыпа.
У тех, кто спал по субботам и воскресеньям, показатель чувствительности к инсулину упал на 27% для печени и мышц, то есть скачки в продолжительности сна между будними днями и выходными в гормональном плане более вредны для организма, чем стабильный недосып без возможности компенсировать его на выходных.
Комментарий эксперта
Врач-эндокринолог, профессор Питер Лю (Peter Liu), David Geffen School of Medicine at UCLA
Сон — это один из трех столпов здорового образа жизни, наряду с физическими упражнениями и правильным питанием. Вы же не станете советовать кому-либо: «Ты можешь соблюдать диету с понедельника по пятницу, но в выходные ешь все, что захочется». Тот же самый принцип сохраняется и в отношении сна.
Отоспаться не получится! Долгий сон по выходным не возмещает общей нехватки сна — BBC News Русская служба
- Алекс Террьен
- Корреспондент Би-би-си по вопросам здоровья
1 марта 2019
Автор фото, Getty Images
Если вы думаете, что в выходные отоспитесь за всю неделю, то не надейтесь. Долгий сон в выходные не компенсирует нехватку сна в остальные дни недели, пришли к выводу исследователи Колорадского университета в Боулдере.
Ученые разделили волонтеров, не имевших проблем со здоровьем, на две группы и не разрешали им спать больше пяти часов в сутки.
Одной группе не давали спать более пяти часов в течение всего эксперимента, а вторым позволялось досыпать в выходные.
В ходе эксперимента участники обеих групп стали чаще есть по ночам, набрали вес, и у них было отмечено ухудшение процессов метаболизма.
«Мы не обнаружили никаких положительных изменений в метаболизме тех, кому разрешалось спать по выходным», — говорит глава исследовательской группы Крис Депнер.
Ученые давно установили, что нехватка сна повышает риск для здоровья, может привести ожирению и диабету 2-го типа, так как у людей, лишенных достаточного сна, повышается тяга к перекусам по ночам, снижается чувствительность к инсулину или же способность организма регулировать уровень сахара в крови.
Исследователи Колорадского университета хотели понять, как организм человека реагирует на нехватку сна во время рабочей недели и переизбыток сна в выходные.
Они отобрали 36 добровольцев в возрасте от 18 до 39 лет. У всех было хорошее здоровье. Волонтеры провели две недели в стенах лаборатории, где ученые наблюдали, сколько именно еды они потребляют, как долго спят и насколько часто видят дневной свет.
- Мы сами сокращаем себе сон, и последствия очень тревожные
- Ученые из Оксфорда установили, что гаджеты не мешают детям спать
- Ученые: дневной сон может быть признаком диабета 2 типа
Кому-то может показаться, что 36 человек — недостаточно репрезентативная группа, но эксперты говорят, что для подобного исследования это большая группа людей.
Участники эксперимента были разделены на три группы:
- Первым не разрешалось спать больше пяти часов в сутки в течение девяти дней
- Вторым не разрешалось спать больше пяти часов в сутки лишь в рабочие дни, но они могли спать сколько угодно в выходные, после чего их сон вновь ограничивался лишь пятью часами
- Третьим (контрольной группе) разрешалось спать по девять часов все девять дней
Подпись к фото,
Ученые подчеркивают необходимость соблюдения так называемой «гигиены сна»
Согласно результатам исследования, опубликованным в журнале Current Biology, члены обеих групп с ограниченным сном набрали вес (в среднем один килограмм) и у них понизилась чувствительность к инсулину.
Те, кому разрешалось досыпать в выходные, немного восстанавливались, но негативные последствия для здоровья возвращались, как только им снова запрещалось спать больше пяти часов.
Более того, по некоторым параметрам здоровье членов группы, которым разрешалось спать в выходные сколько угодно, пострадало больше, чем у других.
Так, среди тех, кому нельзя было спать больше пяти часов, чувствительность к инсулину понизилась на 13%, а среди тех, кто мог высыпаться по выходным — снижение составило от 9% до 27%.
Многим из тех, кому разрешалось спать по выходным, не могли себя заставить это делать.
В результате, хотя по выходным им разрешалось высыпаться, в итоге они спали лишь на 66 минут дольше, чем в рабочие дни.
Хотя эксперты отмечают, что отрицательное влияние на здоровье участников эксперимента было незначительным, они указывают на риск более серьезного негативного влияния на здоровье после месяцев и лет нехватки сна.
По их словам, важно не только избегать недосыпа, но и — в идеале — придерживаться постоянного графика сна.
Однако ученые указывают, что результаты эксперимента не означают, что досыпание в выходные для тех, кто страдает от нехватки сна в рабочие дни, вредно.
Колорадские исследователи изучали лишь влияние сна на процессы метаболизма, а не на психическое здоровье или когнитивную способность волонтеров.
Малколм фон Шанц, профессор хронобиологии университета Суррея, говорит, что «следует призывать людей соблюдать регулярный график сна, но мы не должны говорить тем, кто по каким-то причинам не может этого делать, что не стоит досыпать в выходные».
Безмятежный сон в выходные дни опасен для здоровья
К такому выводу пришли ученые из Института медицинской психологии (Institut fuer medicinische Psychologie) Мюнхенского университета.
Вечером каждой пятницы большинство людей отключают все будильники в доме, чтобы можно было подольше поспать и отдохнуть после долгой рабочей недели. Тем не менее двухдневные «сонные каникулы» не помогают отдохнуть, они лишь сбивают внутренние часы организма.
Чтобы описать изменения в организме, вызванные еженедельной сменой распорядка дня при переходе от рабочих дней к выходным, европейские исследователи ввели специальный термин – «социально обусловленная смена часовых поясов» (social jet lag).
Как выяснилось, наши циркадные ритмы не синхронизированы со временем работы, а потому организм не знает о выходных. Для него выключение будильника равносильно внезапному перемещению через несколько часовых поясов.
«Социально обусловленная смена часовых поясов покрывает разницу между тем, что наши внутренние часы ожидают от нас, и тем, что мы хотели бы выжать из своего организма.
В целом ситуация выглядит как если бы каждую пятницу мы улетали из Парижа в Нью-Йорк, а к понедельнику возвращались обратно», – говорит Тил Реннеберг (Till Roenneberg, Ph.D.), профессор Института медицинской психологии Мюнхенского университета.
Изучение еженедельных изменений в режиме сна и отдыха у более чем 65 000 людей позволило исследовательскому коллективу Тила Реннеберга обнаружить прямую зависимость между наличием перепада в «выходном» и «буднем» распорядке дня и избытком веса. Чем значительнее разница во времени засыпания между будними и выходными днями, тем сильнее увеличивается индекс массы тела. Люди, засыпающие в разное время в рабочие и нерабочие дни, в три раза чаще страдают от избыточного веса.
Полученные результаты хорошо перекликаются с более ранними исследованиями, согласно которым лишение сна или нерегулярный сон приводят к избытку веса. Поэтому лишние килограммы, например, весьма характерны для работников 3-й смены.
Социально обусловленная смена часовых поясов приводит к активизации того же механизма. Как отмечает нейробиолог Дэвид Ирнест (David J. Earnest, Ph.D.
) из Медицинского института в техасском Брайане (Texas A&M Health Science Center College of Medicine, in Bryan), «из-за расписания выходного дня мы едим во время, в которое наш организм еще не хочет есть или попросту не готов к перевариванию пищи.
Эта ситуация влияет на пищеварение и прежде всего – на использование организмом получаемого из пищевых продуктов жира. Как результат – человек набирает лишние килограммы».
Подавляющее большинство людей меняют свой график сна и бодрствования при переходе к выходным дням. Две трети участников проекта заявили о наличии часовой разницы между временем сна в будни и выходные, тогда как у 10% эта разница составила более трех часов.
«Стиль жизни, связанный с регулярным нарушением работы внутренних часов организма, плохо сказывается на здоровье. С санитарно-гигиенической точки зрения, мы платим чудовищную цену за право жить независимо от собственного организма», – говорит руководитель исследования Т. Реннеберг.
Источник: Health.com
В выходные спите долго — газета.ru
Спать в выходные до обеда полезно, выяснили ученые. Отдел науки «Газеты.Ru» поясняет, как сон до обеда в нерабочие дни поможет избавиться от повышенного риска развития диабета второго типа.
О важности соблюдения режима дня все мы знаем еще с детства. Отход ко сну и подъем в одно и то же время, возможно, и были реализуемы в школьные годы, однако современным взрослым людям очень сложно придерживаться подобного режима. Постоянные недосыпы на протяжении рабочей недели и сон до обеда по выходным — такая ситуация для нас весьма типична.
Ранее среди специалистов было распространено мнение о том, что долгий сон по выходным вреден для здоровья и что вставать в субботу и воскресенье нужно в то же время, что и в рабочие дни. Особенно сильно беспокоились педиатры: «Эффект от позднего подъема в субботу и воскресенье таков, что подросток за эти дни сдвигает свои ритмы на пять часов к наступлению понедельника.
Будильник звенит в шесть утра, а внутренние часы ребенка считают «час ночи».
Это приводит к тому, что днем ему гораздо труднее концентрироваться и запоминать новые знания в школе. А если это станет регулярной привычкой, то может серьезно сказаться на настроении подростка», — рассказал доктор Гарвардской медицинской школы, доцент кафедры педиатрии Деннис Розен.
Однако новое исследование, проведенное специалистами из Лаборатории сна Чикагского университета и опубликованное в журнале Diabetes Care, утверждает: долгий сон по выходным все-таки может быть полезным.
Для исследования были отобраны 19 здоровых молодых людей. В первом случае им было разрешено спать полноценно — проводить 8,5 часа в постели в течение четырех ночей. Во втором случае те же добровольцы были лишены долгого сна, им разрешалось проводить в постели лишь 4,5 часа в течение четырех ночей подряд.
В среднем они спали по 4,3 часа каждую ночь. Впоследствии им было разрешено провести две ночи продолжительного сна, когда они в среднем спали по 9,7 часа.
Затем исследователи определяли чувствительность испытуемых к инсулину — способность инсулина регулировать уровень сахара в крови, а также другие факторы риска развития диабета.
- После четырех ночей недостаточного сна чувствительность к инсулину снизилась на 23%, а риск развития диабета у испытуемых увеличился на 16%. Однако
- после двух ночей продолжительного сна чувствительность к инсулину и риск развития диабета возвращались к значениям, соответствующим суткам с нормальным уровнем сна.
- «В этом краткосрочном исследовании мы обнаружили, что возможность полноценно выспаться в течение двух ночей подряд может нейтрализовать негативные метаболические эффекты, появившиеся от предшествовавших четырех ночей недостаточного сна», — комментирует автор исследования, кандидат наук, доцент кафедры интегративной физиологии Университета Колорадо в Боулдере Жозиана Бруссар.
«Метаболический ответ на этот длительный сон был очень интересным и обнадеживающим, — поделился своим мнением ведущий автор работы, доктор медицинских наук, доцент медицины Чикагского Университета Эзра Тасали. — Это показывает, что молодые, здоровые люди, которые эпизодически недосыпают в течение рабочей недели, могут снизить риск диабета, хорошо выспавшись в выходные дни».
Впрочем, результаты работы и свидетельствуют о том, что в выходные дни некоторые люди могут наверстать упущенные на неделе часы сна, все же неизвестно, как недосып повлияет на риск диабета в долгосрочном периоде.
Это было недолгосрочное исследование, а добровольцы прошли через испытание только один раз.
В дальнейшем ученые намерены изучить влияние продолжительного сна в выходные на людей, которые регулярно недосыпают в рабочие дни.
Впрочем, повышенный риск развития диабета — не единственное отрицательное влияние, связанное с недостаточным сном, рассказывают авторы.
Добровольцы в этом исследовании придерживались специальной диеты с контролем калорийности пищи, но ведь лишенные сна взрослые вне лаборатории, как правило, едят больше, злоупотребляют сладким и жирным.
Именно поэтому постоянно недосыпающие люди более склонны к возникновению таких проблем со здоровьем, как воспалительные процессы и артериальная гипертензия.
Они сталкиваются и с когнитивными проблемами: как правило, они менее бдительны, имеют трудности с концентрацией внимания, мышлением и решением проблем, а также чаще других попадают в дорожно-транспортные происшествия.
Влияние продолжительного сна в выходные дни на перечисленные неблагоприятные факторы остается неизвестным.
Можно ли выспаться за выходные?
1 990Сколько спать, чтобы выспаться?
Цейтнот на работе, дела по дому, полуночные посиделки … Первое, чем мы жертвуем в таких ситуациях, это сон. И успокаиваем себя тем, что для отдыха у нас всегда есть суббота и воскресенье. Но восстановить сон не так просто. Сколько нужно спать, чтобы выспаться?
Все дело в генах
Спать мало и высыпаться – мечта для тех из нас, кому в сутках всегда не хватает лишнего часа. Пример Наполеона, Леонардо Да Винчи, Николы Теслы и других гениев, тративших на сон всего два-три часа в день, дает обманчивую надежду, что нам это тоже по силам.
А как обстоит дело в реальности? «Количество сна, которое требуется каждому из нас, индивидуально, – рассказывает сомнолог Михаил Полуэктов, – оно заложено в наших генах.
Мы можем лишь отклоняться от него в ту или иную сторону, но в здоровом состоянии мы будем спать именно столько, сколько требует наш организм. В среднем же норма для человека – 7–8 часов сна в день». Иными словами, обмануть собственную природу мы не можем. Недостаток сна не проходит бесследно.
Ночные бдения могут обернуться нервным и физическим истощением. Чтобы восстановить сон, приходится приносить в жертву свое же свободное время. Но и здесь результат не гарантирован.
Этим вопросом недавно озаботились специалисты из Медицинского колледжа Пенсильванского университета. Они отобрали добровольцев, для которых предварительно составили предельно плотное расписание на неделю, так, чтобы времени на полноценный сон не оставалось.
В конце недели участников ждали два дня отдыха.
В ходе эксперимента ученые измеряли состояние участников: уровень сонливости, концентрации внимания, содержание интерлейкина в крови (он определяет наличие воспалительных процессов), а также уровень кортизола (гормона стресса)*.
Оказалось, что недостаток сна в течение шести дней приводил к значительным нарушениям почти по всем показателям здоровья и производительности. Два дня восстановительного сна принесли некоторое улучшение, но не полное.
- Уровень дневной сонливости, которая наблюдалась после 6 дней ограничения сна, пришел в норму.
- Уровень интерлейкина, который также значительно вырос после 6 дней ограничения сна, снизился до обычных значений.
- Уровень кортизола не изменился. Однако после двух ночей восстановительного сна уровень кортизола упал ниже значений, зафиксированных до начала эксперимента. Поскольку между уровнем кортизола и продолжительностью сна есть прямая связь, такой результат может означать, что участники эксперимента, скорее всего, испытывали нехватку сна и раньше.
- Уровень концентрации внимания сильно снизился, но, в отличие от других показателей, после восстановительного сна по-прежнему оставался низким.
Так стоит ли полагаться на «эффект выходных»? Придется признать, что полностью восстановить сон таким способом не получится. Скорее всего, вы почувствуете себя лучше, но вашим сенсорным системам нужно больше времени, что прийти в норму.
Еще один важный момент, о котором следует помнить: чем дольше вы отказывали себе в полноценном ночном отдыхе, тем меньше шансы, что эффект восстановительного сна проявит себя в полной мере. Кроме того, в вашем организме могут произойти и более серьезные изменения. «Хронический недостаток сна (меньше 5 часов в день) выводит из строя обмен веществ, – комментирует Михаил Полуэктов.
– У тех, кто спит в среднем пять часов и меньше, риск развития ожирения и гипертонии повышается. Это значит, что организм преждевременно изнашивается».
Сколько спать, чтобы выспаться?
Итак, если мы хотим восстановить сон за счет выходных, это даст свои плоды. Но скорее всего, работать в полную силу после этого мы не сможем. Кроме того, постоянные недоборы часов сна в перспективе грозят ухудшением здоровья.
Но что делать, если именно на этой неделе вас застиг аврал и прилечь удастся только урывками? Для этих случаев у сомнологов есть особые рекомендации. Одна из них – следить за временем засыпания. «Ложиться спать лучше всего не позже половины двенадцатого. Полночь – самый пик выработки гормона мелатонина.
Он играет огромную роль в регулировании суточных циклов и оказывает оздоравливающе действие», – поясняет Михаил Полуэктов. Хорошим подспорьем может стать и дневной сон. Небольшие сеансы по 15–20 минут в течение дня дают нашему мозгу необходимую ему «перезагрузку».
Во время дневного сна активизируется работа гиппокампа, который отвечает за обучение и запоминание. Важная информация перемещается в область долговременной памяти, повышается пластичность нейронов. В результате наша скорость реакции повышается, мы можем мыслить более сосредоточенно, лучше концентрироваться на важных задачах.
Кстати, в некоторых странах право на послеобеденный отдых законодательно закреплено законом. А недавно на сайте российских общественных инициатив даже появилось предложение дополнить такой статьей и наш трудовой кодекс*. Почему бы и нет?
* American Journal of Physiology «Endocrinology and Metabolism», 2013, vol. 305.
Загрузка...
