В очередной раз переели и теперь называете себя разными нехорошими словами? Психолог объяснил, как правильно реагировать на переедание, чтобы изменить пищевые привычки.
Волевые люди всегда вызывают восхищение, ведь им удается бороться со своими слабостями, стойко противостоять соблазнам и добиваться поставленных целей. Другое дело — тучный человек, который ради своего здоровья не может справиться с желанием съесть лишний кусок торта. Но нужно ли себя винить за свою слабохарактерность, и является ли отсутствие силы воли единственной причиной лишнего веса?
На самом деле в большинстве случаев в корне проблемы лежит нарушение пищевого поведения, которое начинает формироваться еще в детстве и продолжается на протяжение всей жизни.
Если вы привыкли заедать стресс и тревогу, то справиться с проблемой переедания будет очень непросто.
Евгения Меглинская — специалист по психологической коррекции пищевого поведения и автор программы «Стоп срывам и перееданиям», рассказала, как реагировать на переедаение правильно, и что с этим делать.
Как связаны переедание и психика
Когда-то давно мне было очень стыдно показывать, сколько я ем. С компанией друзей я могла стараться съесть немного, чтобы когда они уйдут, пойти на кухню и переесть всем, что там найду. И, конечно, я чувствовала неимоверную вину за то, что так поступаю. Кстати, эти чувства вины и стыда я тоже потом могла заесть, чтобы просто избавиться от них ненадолго. Таким образом, переполнение желудка достигало 10 баллов из 10, живот болел, дышать было невозможно, но остановиться я не могла.
Переедание — это способ вашей психики справляться с внутренними дискомфортными переживаниями. Они могут быть самыми разными:
- самокритика и недовольство собой;
- ощущение себя “недостаточной”;
- стыд, вина, стеснение;
- напряжение, усталость и стресс;
- тревога о деньгах, здоровье, своем теле, отношениях, карьере;
- злость и раздражение от того, что ваши границы нарушаются;
- грусть, печаль, тоска, ощущение одиночества;
- ощущение пустоты внутри, бессмысленности, скуки;
- ощущение черной дыры внутри груди, которую хочется буквально закидать едой;
- напряжение от постоянного желания стать “лучше,выше, сильнее”, перфекционизма и т.д. и т.п.
Почему не стоит винить себя за переедание
Где-то, когда-то ваш мозг, как и мой, научился использовать еду чтобы отвлечься от этих внутренних ощущений, передохнуть, порадовать себя, подбодрить, утешить или не чувствовать. Это не ваша вина, не ваша ответственность. Думаю, что вы не говорили: “А ну-ка, мозг, сейчас я тебя научу есть в ответ на эмоциональный дискомфорт и напряжение нервной системы. Ну-ка, начинай уже переедать!”. Ваш ум сделал это сам, незаметно для вас.
В этом столько же вашей вины, сколько в том, что в процессе взросления вы обучились языку, который стал для вас родным. Вы же не вините себя в том, что бессознательно и автоматически научились говорить по-русски? Не стоит себя винить за то, что ваш ум научился использовать еду для регуляции состояния нервной системы в лучшую сторону.
Ваша ответственность не в том, чтобы теперь пытаться изменить факт вашего прошлого, ругать себя и винить. Вы можете взять на себя ответственность обучить ваш ум новым способам эмоциональной регуляции, стресс-менеджмента и получения приятных ощущений, радости и удовольствия — помимо еды.
Как изменить пищевое поведение
Чтобы изменить пищевое поведение нужны конкретные навыки, направленные на создание и формирование новых типов поведения.
Например, раньше в ответ на напряжение и стресс вы ели, а сейчас будете:
- Искать, чем вызвано напряжение и работать с его причинами.
- Наблюдать свои мысли и работать с ними.
- Помогать телу создавать комфорт через работу с дыханием, расслаблением.
- Определять свои потребности в этой ситуации и удовлетворять их.
- Определять свои ценности в этой ситуации и по возможности реализовывать их.
Поесть проще, да? Но это только сначала так кажется, потому что эти действия для вас пока не знакомы и не привычны. Похоже на обучение малыша ходить в туалет на горшочек, а не в пеленки или памперсы.
Или обучение писать не печатными буквами, а письменными.
Тоже сложновато сначала и кажется, да зачем оно вообще все нужно? Но когда освоишься и наработаешь этот новый навык, понимаешь насколько лучше становится качество жизни и проще написание слов.
Со временем ваш ум увидит, сколько бонусов вы получаете от использования этих новых навыков, и тогда он сам будет выбирать их, а не прежние привычные способы справляться с эмоциями вроде еды, алкоголя, ограничений в еде и судорожных попыток стать лучше, выше, сильнее, красивее и вот это вот все.
Как навыки лучше всего работают?
Чтобы это проверить, вам нужно их освоить. Глобально навыки и техники работы с мыслями и эмоциями делятся на две большие группы. Формальные: когда вы выделяете отдельное время для практики этого навыка. Неформальные: когда практикуете непосредственно в своей текущей жизни, не выделяя на это отдельного времени.
Чтобы было понятнее, можно сравнить с отдельной тренировкой, когда вы специально выделили время и делаете упражнения, и ситуацией, когда сидя на рабочем стуле вы напрягаете и расслабляете ягодицы, делаете упражнения Кегеля или скрутки из йоги.
И если в тренировочном процессе, скорее всего, более эффективно все же выделять отдельное (пусть и недолгое) время на тренировки, то вот в развитии осознанности гораздо лучше работают неформальные практики, которые вы делаете непосредственно в вашей текущей жизни, без выделения на них отдельного времени.
В группу «Стоп срывам и перееданиям» или ко мне на индивидуальные сессии часто приходят девушки, которые уже много времени практикуют техники осознанности и mindfulness. Например, целый год и каждый день медитируют по часу, занимаются йогой и т.д.
Помогает ли им это в изменении пищевого поведения? Не особенно. Почему? Нет понимания, как именно применять осознанность к пищевому поведению и нет неформальных практики, которые занимают во много раз меньше времени, но при этом работают очень эффективно.
Это касается не только пищевого поведения, но и снижения уровня тревоги и стресса.
Как научиться новому “хорошему” поведению
Не важно, касается это еды в ответ на эмоции, привычки кричать на других или критиковать себя — все это виды поведения. И их можно заменять более эффективными для вас. ⠀
- Вычлените то поведение, которое вы хотели бы развить. Те навыки, которые вам хотелось бы освоить. Давайте для примера возьмем — есть до комфортной и приятной сытости, без тяжести и кусочничаний.
- Разбейте это поведение на более мелкие действия: — обращать внимание на ощущения наполненности в желудке (можно задавать себе вопрос до еды и после: “Примерно на сколько % сейчас мой желудок заполнен? 50%, 100%, 10%?). В процессе еды делать небольшие паузы и спрашивать себя: “Сколько еды мне еще нужно, чтобы утолить голод, но не чувствовать дискомфорт и тяжесть?” Это не полный список навыков, просто для примера.
- Продолжать действия из 2 пункта регулярно, но не фанатично. Не нужно насилия и перфекционизма. Представьте, что приучаете котеночка к лотку: мягко, постепенно, но регулярно и неуклонно. Вам не нужно, чтобы котенок вас боялся и испытывал стресс от процесса, но и оставлять его писать и какать по всему полу тоже не лучшая идея. Ищите золотую середину между регулярностью и доброжелательностью. Ваш мозг, который формирует новый навык — такой же котеночек. Это не Терминатор, в которого вы встроили новую программу и ожидаете, что он сразу же начнет неуклонно и стабильно ее выполнять из раза в раз. Мозг — не машина. Он живой и обучение занимает время.
- Помните, что сначала более частым будет ваше старое привычное поведение. И только изредка будет получаться реализовать новый навык — остановиться в момент комфортного удовлетворения от еды и не продолжать есть дальше. Потом наступит период “качелей”, когда мозг будет прибегать то к старому, то к новому типу поведения. Сегодня получилось есть в меру — завтра переедание. И вот так будет качать несколько месяцев. Зато потом новый тип поведения (если вы будете продолжать его повторять) перевесит и станет основным базовым и привычным.
Изменение пищевых привычек — вопрос, требующий глубокого понимания психологии. Справиться с ними самостоятельно бывает очень непросто. Мешает отсутствие необходимых навыков, знаний и даже простой поддержки.
Курс «Стоп срывам и перееданиям» — это не только обучение новым навыкам пищевого поведения, но и пространство единомышленников, которые поддержат и будут мотивировать на достижение цели. Здесь вы научитесь не заедать стресс, контролировать аппетит и отличать истинный голод от эмоционального.
Вы освоите способы избавления от негативных переживаний без помощи еды, а также методы расслабления и осознанного существования. Вы узнаете. как любить и принимать себя, и к концу курса просто расцветете.
Измените свое пищевое поведение с помощью курса Евгении Меглинской «Стоп срывам и перееданиям».
Каждый раз, когда мы позволяем себе лишний кусок торта, напиваемся, обрекая себя на утренние страдания, или просто в очередной раз переставляем будильник на 10 минут — мы берем кредит у самих же себя в будущем, считает канадский писатель Дэвид Кейн. В своем блоге Raptitude он рассуждает о том, к чему ведет привычка отдавать предпочтение сиюминутным удовольствиям и есть ли смысл планировать свою жизнь наперед
Каждый раз, когда мы позволяем себе лишний кусок торта, напиваемся, обрекая себя на утренние страдания, или просто в очередной раз переставляем будильник на 10 минут — мы берем кредит у самих же себя в будущем, считает канадский писатель Дэвид Кейн. В своем блоге Raptitude он рассуждает о том, к чему ведет привычка отдавать предпочтение сиюминутным удовольствиям и есть ли смысл планировать свою жизнь наперед.
Несмотря на мои возвышенные этические и финансовые устремления, этим летом я обнаружил трагическое пристрастие к мороженому.
Такое поведение порождает всевозможные кратко- и долгосрочные проблемы: это вредно для здоровья, это, мягко говоря, сомнительно с точки зрения морали, это затратно — жирное «нет» для моей новой карьеры писателя-скупердяя. Мои оправдания всегда были довольно неубедительны.
Я сам себя уверял, что скоро с этим завяжу, поэтому не имеет значения, съем я мороженое сейчас или нет. Дьяволу на плече только и стоило сказать: «Но это же только сегодня. Так что наслаждайся!» — и вот я уже марширую в супермаркет, и ничто меня не остановит.
Если бы я дал ответное слово Ангелу на другом плече, то он бы растолковал, какой я делаю глупый выбор. Я получаю 20 минут примитивного удовольствия. Этим и исчерпываются все преимущества такого решения. В более долгосрочной перспективе я теряю деньги, достоинство, чувство самоконтроля и здоровье.
Только дурак выбрал бы первый вариант. Но когда я сталкиваюсь нос к носу с замороженными десертами или другими сиюминутными радостями, часто я именно в него и превращаюсь (а может быть, и вы тоже). Признаком дурака является то, что он под проценты занимает мимолетные удовольствия у себя же.
Самодисциплина — это путешествие во времени
Прямо сейчас рядом с моим ноутбуком лежит великолепный банан. Никаких черных пятнышек, никакого зеленого оттенка кожуры. Это во всех отношениях совершенный банан, и я знаю, что он оправдает мои ожидания, когда я его съем.
Он лежит в шести дюймах от одного края столешницы и в футе от другого. Я мог бы передвинуть его на противоположный конец, переместить вперед или назад, и это был бы все тот же многообещающий банан.
Я мог бы изменить его положение и в третьем измерении (например, переложить его на книжную полку) или передвинуть по всем трем осям — отнести его обратно в вазу с фруктами в центре обеденного стола, и это нисколько бы не убавило его ценность.
Еще по теме: ЛЮДИ. ВЬЕТНАМ. Часть вторая
Я правда очень хочу съесть этот банан, и это желание мешает мне понять, что я мог бы подвинуть его и в четвертом измерении, если бы съел через час или через четыре, и получил бы примерно столько же удовольствия и полезных веществ.
Я забываю, что если съем его сейчас, то у Будущего Дэвида не будет вообще никакого банана для перекуса. То есть я награждаю Сеймоментного Дэвида за счет Будущего Дэвида. При определенных обстоятельствах банан был бы даже полезнее для Будущего Дэвида, чем для Сеймоментного.
Например, если сейчас он не совсем спелый, то завтра он принесет больше удовольствия.
Тем не менее Сеймоментный Дэвид отдает очевидное предпочтение себе же самому, и вот он уже ест банан. Я замечаю, что чем взрослее становлюсь, тем охотнее Сеймоментный Дэвид делится со своими Будущими коллегами, — надеюсь, когда-нибудь он сможет относиться ко всем остальным Дэвидам так же, как и к себе.
Сеймоментный банан и банан Ближайшего Будущего обычно имеют одну и ту же ценность; не то что бы это было поворотным решением в жизни.
Тем не менее бывает, что я оказываю Сеймоментному Дэвиду небольшие будничные услуги, и это одновременно лишает Будущего Дэвида чего-то гораздо более важного.
Например, когда-то я время от времени тратил больше, чем получал, залезая в заработок бедного Будущего Дэвида за следующий месяц, хотя очевидно, что и на целую зарплату мне иногда было сложно прожить.
Бывало, Сеймоментный Дэвид пьянел и решал, что неплохо бы пропустить еще пару ничем не примечательных стаканчиков, которые почти ничего не добавляли к уровню удовольствия, но неизменно обрекали Завтрашнего Дэвида на жестокие физические страдания. Когда мне было около 30, Будущий Дэвид обратил внимание на эту несправедливость и стал хлопать Сеймоментного Дэвида по плечу, когда тот был в шаге от какой-нибудь очередной подлости вроде описанной. Прогресс налицо.
Но все же я по-прежнему довольно часто предаю Будущего Дэвида, ущемляя его интересы, чтобы Сеймоментный Дэвид мог исполнить какое-нибудь свое Сеймоментное желание. Со временем я понимаю: правда в том, что Сеймоментный Дэвид станет Будущим Дэвидом в какой-то реальный момент времени, это не абстракция.
Осознаю я это или нет, но в любую секунду в настоящем я — это Будущий Дэвид, которого Прошлые Дэвиды предали всеми возможными способами.
Например, у Сеймоментного Дэвида было бы гораздо больше денег, если бы Прошлые Дэвиды не удовлетворяли свои преходящие желания вроде мороженого и выпивки, или, если перетряхнуть совсем уж далекие времена, — сладостей, баскетбольных карточек и игр для приставки Super Nintendo.
Еще по теме: Экзопланета заставляет биться сердце своего солнца
Сеймоментному Дэвиду хорошо бы понимать, как Прошлые Дэвиды его предавали (а иногда помогали ему), когда он планирует свой день, поскольку многие Будущие Дэвиды зависят от мудрости и дисциплины Сеймоментного Дэвида (или от их отсутствия).
Будущий Дэвид молится о том, чтобы Сеймоментный Дэвид понял, что его грядущая версия — точно такой же человек с желаниями и потребностями, как и он сейчас.
Если он не может относиться к другим людям так же хорошо, как к себе, то, по крайней мере, он может относиться к себе так же хорошо, как к себе, даже если этим собой он станет только через какое-то время.
Вот он, тайный ключ к дисциплине — ценить себя будущего так же сильно, как себя настоящего, хотя бы столько времени, сколько нужно, чтобы заставить Сеймоментного Cебя поступать правильно. В момент выбора дорожки стрекозы и муравья расходятся.
Мне вспоминается ныне широко известный зефирный эксперимент, проведенный в Стэнфорде в конце 1960-х. Исследователи поставили перед детьми тарелку с маршмэллоу и сказали, что если они смогут не притрагиваться к угощению 15 минут, то потом им разрешается взять сразу две зефирки, и вышли из комнаты.
Треть детей подождали 15 минут (а для пятилеток это целая вечность) и заработали по две сладости. С тех пор эксперимент проводили много раз, и его видеозаписи уморительны.
Как выяснили ученые 15 лет спустя, получившие по два маршмэллоу дети все стали докторами наук и президентами — или, по крайней мере, двигались в этом направлении.
Еще по теме: Как проходит новогодний корпоратив в «Пятерочке»
Как правило, на кону гораздо больше, чем бананы или зефир. В этом году я решил поэкспериментировать над своей жизнью и понаблюдать, смогу ли я сократить свои расходы вдвое по сравнению с прошлым годом и быть все таким же счастливым.
Оказалось, что качество жизни Дэвида Этого Года существенно выше, чем сравнительно глупого Прошлогоднего Дэвида; непосредственный результат этого в том, что Сеймоментный Дэвид в пижаме сейчас — в будничное утро — сочиняет за своим солнечным домашним столом, вместо того чтобы работать по указанию Дяди.
Одно дело — согласно кивать, когда ты раздумываешь над идеей, и совсем другое — извлечь из нее выгоду в реальной жизни; так бывает с любыми замыслами. Я знаю две уловки, которые помогут воплотить задуманное, не откладывая на потом:
1. Признайте, что прямо сейчас — это уже будущее. Вы проживаете будущее всех ваших Прошлых версий. Решения, которые они принимали, приносят свои плоды.
Если вам бы хотелось, чтобы эти плоды были вкуснее, превратите Сеймоментного Себя в человека, который не забывает расстелить красную ковровую дорожку для Будущего Себя. Представьте, что бы было, если бы кто-то уже сделал это для вас.
Высокодисциплинированные люди всегда пользуются преимуществами, которые достались им от мудрых и заботливых Прошлых Себя.
2. Научитесь опознавать ситуации, когда вы вот-вот предадите Будущих Себя. Эти ситуации часто происходят, когда вы заходите в магазин.
В них часто замешаны телевизоры или другая, всегда готовая услужить техника, в том числе кнопка, с помощью которой вы переставляете будильник на более позднее время.
Также их верным признаком часто бывает кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы и одноразовая упаковка.
Будущий Вы — это полностью, абсолютно Вы, точно так же как вы являетесь Собой прямо сейчас. В будущем вы будете проживать настоящие ситуации с настоящими плюсами и минусами, определяемыми в основном поведением Вас Сеймоментного.
Из-за своего сбивающего с толку невежества Сеймоментные Мы часто виним Прошлых Нас в растрате возможностей и ресурсов и при этом не справляемся со своими обязательствами перед беспомощными Будущими Нами.
Когда же мы поймем, что мы уже и есть Будущие Мы?
Почему так трудно отказаться от второго куска торта? Ученые нашли "нейроны воздержания" — BBC News Русская служба
2 сентября 2020
Автор фото, Getty Images
Употребление вкусной пищи снижает активность клеток мозга, контролирующих чувство голода и жажды, установили ученые. А говоря попросту, чем больше съел, тем больше хочется. Вот почему бывает так трудно отказаться от второго куска пирога к чаю, даже после обильного обеда, предполагают ученые.
Журнал Nature рассказывает о результатах исследования группы ученых во главе со Скоттом Стернсоном из исследовательского центра Джанелия в Эшберне, штат Вирджиния. В ходе опытов на мышах они выявили область мозга, где находятся клетки (нейроны), отвечающие за потребление пищи и воды.
Когда нейронная сеть в этой области активизируется, чувство голода и жажды подавляется. И наоборот: ее блокировка ведет к тому, что мыши продолжают есть и пить, даже когда они вполне сыты и напоены.
Исследователи предлагали мышам разное питье, одновременно наблюдая за активностью «нейронов воздержания». Было зафиксировано незначительное снижение активности, когда мыши пили воду или горьковатые напитки, и гораздо более сильное, если мыши получали вкусные жидкости — например, с ванильным ароматом.
Как предполагают ученые, нейронная сеть устроена так, что приятный вкус заставляет мозг хотеть еще больше.
Как перепрограммировать мозг
В 2019 году журнал Science сообщал о результатах исследования на похожую тему. Его авторы, которые также работали с подопытными мышами, установили, что мозг можно запрограммировать на переедание: к этому приводит как раз потребление еды с большим содержанием жиров и сахара.
Автор фото, Science Photo Library
Группа ученых из университета Северной Каролины в Чапел-Хилле во главе с нейробиологом Гарретом Стубером изучала изменения, которые происходят в головном мозге при ожирении.
Они сравнили поведение нейронных сетей в мозгу живых мышей с обычным и избыточным весом сразу после приема пищи: в качестве таковой животным давали богатую калориями сладкую воду.
Мозг мышей без ожирения реагировал на сахар повышением активности нейронных сетей: клетки словно подавали сигнал «хватит» и запрещали требовать продолжения банкета.
Однако по мере того как мыши получали все больше сахара, они начинали набирать лишний вес — и нейронные сети в их мозгу становились все менее активными, говорится в исследовании. К 12-й неделе перемены диеты клетки реагировали на сладкий напиток примерно на 80% менее активно.
Впрочем, это исследование не уточняет, какие именно изменения привели к потере активности нейронных сетей: более сладкая диета или же непосредственно набор веса, отмечает невролог из Университета Мичигана Рэнди Сили, который не принимал участия в работе Стубера.
Им просто невкусно?
Сили не исключает, что важным фактором в том, как вели себя мыши, могла быть сама пища. «Вы, наверное, не знаете, каков на вкус корм для грызунов, — говорит ученый. — Я его пробовал, он просто отвратительный. Это сухая, соленая, безвкусная бурда».
Автор фото, Science Photo Library
При этом жирная пища, которой кормят мышей, на вкус напоминает тесто для сахарного печенья, объясняет эксперт, который, впрочем, допускает, что нейронная активность также могла быть важным фактором.
Ученые, в надежде помочь людям, страдающим ожирением, многие годы изучают механизмы, которые регулируют чувство сытости и голода.
Как пишет научно-популярный сайт The Conversation, в человеческом мозгу работает система «пищевого вознаграждения», которая поощряет нас к потреблению богатой калориями еды.
Такое вознаграждение способно перебороть поступающие в мозг сигналы о насыщении, в результате чего нам намного труднее справиться с соблазном продолжать пиршество.
Поскольку потребление вкусной еды приносит нам огромное удовольствие, предвкушение таких приятных ощущений становится важнейшим фактором, определяющим нашу диету.
При этом ученые доказали, что людям бывает особенно трудно отказаться от фастфуда, богатого жиром и сахаром, таких продуктов, как шоколад, мороженое, чипсы или печенье.
Подпись к фото,
Механизмы потребления еды сформировались у людей еще в первобытную эпоху
У некоторых людей мозговые центры, стимулирующие потребление еды, работают намного активнее, чем у других. Как пишет The Conversation, ученые продемонстрировали, например, что у тех, кто особенно любит шоколад, вид и запах сладостей вызывает более активную реакцию в районах мозга, отвечающих за «пищевое вознаграждение».
Подобные механизмы заставляют нас формировать прочные взаимосвязи между местом и определенным видом еды: попадая на море, мы начинаем покупать рыбу и морепродукты, а в кинотеатре едим попкорн.
Система «пищевого вознаграждения» помогает нам найти нужную пищу и поощряет потребление. Ее появление связано с далеким прошлым человечества, в котором люди были охотниками-собирателями.
Чтобы выжить, им было необходимо как можно быстрее найти калорийную пищу — и съесть как можно больше.
В тех условиях переедание помогало людям пережить времена, когда пищи не было вовсе. Однако в современном обществе обусловленное эволюцией стремление к жирной и сладкой пище приводит к риску ожирения.
Тем более, что производить не слишком полезные, но питательные продукты намного дешевле, чем диетические.
Как перестать винить себя за съеденное
Чувство вины — изначально деструктивная эмоция, которая не может положительно влиять на состояние человека. Иными словами, это — форма психологического самонаказания за неправильное поведение. Как правило, причинами подобного поведения являются наши глубинные убеждения и установки, касающиеся того, какими людьми мы должны быть и как должны поступать в идеале. Чувство вины за съеденное «не тех» продуктов тесно связано с восприятием собственной внешности — таким образом, если вы изначально считаете свое тело несовершенным, то любой кусочек торта или чего-то вкусненького всегда будет служить спусковым механизмом для самобичевания. Вместе с психологом Викторией Пархомчук разбираемся, почему не стоит винить себя за съеденное, и чем чревато подобное поведение.
Самобичевание — занятие энергозатратное и не имеет временных рамок.
Это отнимает очень много ваших сил, портит настроение и, как правило, вопрос еды и несоблюдения норм правильного питания преследует человека не месяц и не два, а очень продолжительное время.
Так, человек, привыкший винить себя за съеденное, находится в вечном недовольстве от самого себя, что приводит к расстройствам психики, депрессии и прочим неприятным последствиям.
Кроме того, недовольство собой не позволяет достичь здоровой самооценки, что сказывается на всех сферах жизни: личной, семейной, работе, увлечениях.
Вы все время напряжены из-за вопроса, связанного с едой, а в состоянии внутренней напряженности организм находится в стрессе, и все его процессы происходят через силу, что сказывается на работе внутренних органов и нервной системы.
Нередко в этих случаях мозг дает команду запасаться энергией, то есть на деле — больше есть, ведь для того, чтобы справляться со стрессом, нужно больше ресурсов. Получается замкнутый круг (читайте также: Компульсивное переедание: что это такое, и как с ним справиться).
Пересмотрите свое отношение к наказанию. Если вы не будете придавать этому большое значение, ваш организм не будет ставить блоки, запускать механизмы по самокритике. Например, если вы придерживаетесь определенных правил питания, старайтесь не срываться, даже если временно сошли с дистанции.
Съели запрещенное — ничего страшного, это не повод больше не следовать выбранным правилам, завтра вы сможете вернуться к привычному рациону, а съеденное пирожное или бургер не перечеркнет все ваши старания.
Таким образом, вы научитесь давать себе послабления, зная, что они не принесут разрушительного эффекта, а вы сможете вернуться к своей диете.
Договоритесь с собой, что будут дни или случаи, когда вы сможете есть все, что вы захотите, но будут и дни, когда вы будете выполнять ряд физических упражнений или будете соблюдать определенный режим питания — так вы сможете создать идеальный баланс «отдыха и работы», который и станет золотой серединой.
Кроме того, обратите внимание на свой рацион.
Если вредные перекусы (чипсы, семечки, бутерброды с майонезом и прочими добавками) превалируют в вашем рационе, попробуйте проанализировать, почему возникает желание их употребить, а затем замените их часть на более полезные — например, калорийные и отнюдь не полезные сэндвичи с переработанными мясными продуктами, в которых содержится огромное количество соли и прочих вредных добавок, можно заменить на менее «опасный», но не менее вкусный вариант — брускетты с овощами, сыром и домашней ветчиной из индейки или сморреброды с разными видами рыбы (читайте также: Сморреброд: 5 рецептов популярного датского блюда). Находя альтернативы вредным блюдам, вы сможете чаще радовать себя любимой едой без серьезных последствий для фигуры и чувства вины.
Психолог, гипнотерапевт, автор блога.
www.instagram.com/viktoria_psiholog_/
????????♀️Еда как преступление
Виню себя, но ем: вредное, неправильное, запрещенное… Есть ли люди, которым хватает воли не оказаться в такой ситуации? Можно ли избавиться от чувства вины за съеденное?
Откуда берется нездоровая вина за здоровый аппетит, рассказывает клинический психолог, специалист по работе с зависимостями и расстройствами пищевого поведения Екатерина Тетерникова, автор нового практикума «Ем на здоровье».
Если вы никого не убили ради этого куска торта или бургера, не украли еду, не отобрали у несмышленого ребенка посредством хитрого обмана — то ваше чувство вины неправомерно.
Вы просто дали своему телу то, чего очень хотелось, это нормально.
Ведь вы не вините себя за то, что полежали в теплой ванне с пеной и намазались питательным кремом? За то, что вышли подышать свежим воздухом? За то, что у вас был прекрасный секс? Так в чем же разница?
Стоит спросить себя, откуда взялась эта странная установка: если я вкусно поел, значит, я виноват.
Кто научил вас этому? Варианты ответа могут быть самые разные: мама, мировой маркетинг, модный журнал, прочитанный в ранней юности, реклама гербалайфа из девяностых… Так или иначе, винить себя за съеденную еду неконструктивно.
Извиняться тут не перед кем — ты же сделал себе хорошо. Вернуть все назад — невозможно. Пообещать себе больше так не делать — глупости! Ведь вы вправе есть, и есть вкусно, зачем давать такие странные обещания?
А может быть, ваша вина — это не вина, а просто страх, что вы наберете вес? Тревога за себя и свой внешний вид? Тогда давайте привлечем здравый смысл: если вы каждый день едите овощи и рыбу, а однажды вдруг позволили себе макароны с сыром — как это отразится на вашей фигуре? Правильно: никак! Особенно если вы вовремя остановились и съели ровно столько, сколько хотели, а не все, что было в кастрюле.
Если же вы запойный лакомка, после долгой диеты срываетесь на целый месяц и едите море жирной пищи каждый день, пока не посадите себя на очередную голодную диету, — это повод обнулиться, забыть о диетах, которые вы все равно не можете выдержать, и просто заново наладить себе пищевое поведение. Такое возможно, и тут все вопросы не к еде, а к вашему эмоциональному состоянию.
Ну хорошо! Если вас не отпускает чувство вины за то, что вы съели что-то не то, давайте попробуем провести судебное разбирательство по всем правилам.
Слушается дело о жареном цыпленке! Обычно вы стараетесь питаться правильно, следите за тем, сколько и чего едите, но вот однажды психанули и съели цыпленка гриль. Жареного, упитанного, аппетитного, а не парового, как обычно. Может быть, даже с соусом. Теперь вас мучает жгучее чувство вины.
Выслушаем аргументы обвинения и постараемся дать трезвые, нейтральные комментарии.
???? Жареное есть вредно! Для печени, для желудка, для кожи, и вообще от этого полнеют.
Да, жареное каждый день — это, наверное, не лучшая практика. Но обвиняемый не ест цыплят гриль каждый день. И потом, цыпленок в любом виде остается цыпленком: источником белка, витамина А и В2, минералов. Он легко усваивается, в нем сравнительно мало холестерина. Хороший выбор, на самом деле! Неудивительно, что ваш организм запросил именно такой еды.
???? «Я так стараюсь, слежу за собой, а теперь этот цыпленок все мне испортил!»
Протестую: один цыпленок не может испортить ваше «все». Если вы не планируете в дальнейшем съедать по цыпленку гриль в сутки, на вашем образе жизни этот эпизод никак не отразится. А если вы осознанно подходите к своему рациону и съели своего цыпленка с хорошей порцией свежих овощей — то вы в целом поели правильно.
…А вы случайно не планируете списать все на этого несчастного цыпленка и забить на свою диету? Очень удобно использовать его как повод, а ведь причина всего — сама диета, вероятно, слишком голодная для вашего образа жизни.
???? «Я съел(а) больше, чем хотел(а). Не удалось вовремя остановиться».
Да, возможно, обвиняемому надо было остановиться после первого окорочка, но он пошел дальше. Знаете, почему? Потому что давно на его столе не было такого вкусного цыпленка.
Подумайте, чем он вас так привлек? Может быть, в вашей диете не хватает солей и минералов? Или вы недоедаете белка? Как вы можете скорректировать свой рацион, чтобы вас не тянуло проглотить следующего цыпленка целиком (мы ведь понимаем, что будет и следующий цыпленок гриль, это вполне закономерно)? Может быть, вам просто стоит разрешать себе чаще, но зато не переедать?
???? «У меня просто нет никакого чувства воли! Я тряпка!»
Открою вам секрет: если еда вкусна, любима, но редко доступна — все переедают. Помните, как в «Белом солнце пустыни»? Если на завтрак, обед и ужин у вас черная икра, захочется просто хлебушка.
???? «На самом деле мне ведь не очень хотелось этой курицы… Непонятно, как все это получилось…»
Ага, интересно! То есть вам не хотелось, но вы ели? Интересно, почему: тревога, стресс, усталость? Была какая-то причина, которая не позволила вам услышать свои подлинные потребности. Давайте сфокусируемся на ней и попробуем придумать, как нам справляться с ситуацией без привлечения цыплят.
????????⚖️ Выносим решение!
Ваша вина за съеденную еду не доказана.
Вы не причинили себе никакого вреда, вы просто дали организму то, что ему было нужно.
Теперь все зависит от того, как вы поступите дальше. Если станете съедать себя чувством вины — вероятно, все закончится расстройством пищевого поведения, нарушением привычного рациона, неосознанным питанием. Вам это не нужно.
Если примете случившееся как данность — ну случилось и случилось, на здоровье, пусть смерть цыпленка гриль не будет напрасной, — дальше вы сможете спокойно и трезво пересмотреть свою диету. Позволить себе чуть больше, зато не срываться и питаться так, как вам действительно нужно.
Записала Александра Чканикова
Загрузка...
