Несмотря на периодические потепления, зима пока отступать не собирается. На улице по-прежнему минусовые температуры. Однако это не повод, чтобы откладывать занятия спортом на свежем воздухе до теплого времени года.
Интенсивные упражнения, позволяющие быстро разогреться и не замерзнуть во время тренировки в холодную погоду, показала Яна Демкина, тренер московского outdoor fitness-проекта Sportules, организующего круглогодичные занятия на открытом воздухе.
Тренировки на улице гораздо эффективнее, чем в закрытом зале. Организм получает приток свежего воздуха, насыщенного кислородом, в результате ускоряется процесс жиросжигания.
И все же у спортивных занятий на открытых площадках, особенно зимой, есть свои нюансы. Например, нужно правильно одеваться, чтобы не было жарко, но в то же время, чтобы не замерзнуть.
Еще одно важное правило — уличная тренировка должна включать интенсивные упражнения, активно разгоняющие кровь.
Упражнение 1. «Звездочка»
У этого упражнения несколько названий, одно из них — «Джампинг Джек». Исходная позиция: ноги вместе, руки вытянуты вдоль тела. В прыжке поднимаем руки вверх и разводим ноги. В высшей точке делаем выдох. Интенсивно выполняем на протяжении 30 секунд. Можно сделать пару серий.
Важно: наверху необходимо доводить руки до конца, можно для верности делать хлопок над головой.
Упражнение 2. «Маятник»
Во время выполнения этого упражнения мы также прыгаем. Делаем прыжки с ноги на ногу, попеременно отводя незадействованную ногу в сторону. Выдох делаем в тот момент, когда встаем на правую или левую ногу. Упражнение также интенсивно выполняем в течение 30 секунд.
Важно: необходимо следить за корпусом, чтобы он оставался неподвижен — работают только ноги.
Упражнение 3. «Бег с захлестами»
Смысл этого упражнения — в беге на месте. Мы бежим на месте, стараясь пяткой коснуться ягодичной мышцы. Бежать нужно в течение 30 секунд, можно сделать две серии с небольшим перерывом на отдых.
Важно: какие-либо ошибки совершить при выполнении этого упражнения сложно.
По сути, это те же «захлесты», только наоборот. Бежим на месте, поднимая колени как можно выше. Руки можно положить на пояс или двигать ими как во время обычного бега. Не забываем ритмично дышать. Упражнение также выполняется в течение 30 секунд, делаем две серии.
Важно: не сгибать спину, смотреть вперед.
Упражнение 5. «Приседы с захлестами»
Выполняем неглубокий присед, затем переносим вес тела на левую ногу. После этого поднимаем правую руку вверх и отводим правую ногу в сторону. Одновременно выпрямляем опорную ногу, а правой — делаем захлест. Повторяем упражнение со сменой ног и рук. В высшей точке в момент захлеста совершаем выдох. Выполняем упражнение 30 секунд, делая две серии.
Важно: иногда люди забывают о правильном дыхании, необходимо делать выдох на усилии.
Упражнение 6. «Махи ногой и рукой»
Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки над головой. Выполняем мах рукой вниз, а ногой, соответственно, вверх, чтобы бедро было параллельно земле. Получается скрестный мах. И в этот момент мы делаем усиленный выдох. Затем повторяем движение зеркально, в другую сторону. Выполняем также 30 секунд, по возможности две серии.
Важно: основная ошибка, как правило, состоит в том, что многие пытаются тянуть руку к носку, а ее нужно опускать вниз, к бедру.
Упражнение 7. «Бег в упоре»
Для выполнения этого упражнения потребуется упор — лавочка или брусья. Упершись руками, мы просто поднимаем колени к груди и бежим на месте. Не забываем правильно дышать. Упражнение выполняется также 30 секунд, две серии.
Важно: распространенная ошибка, когда упражнение начинают делать взахлест, то есть складывать голеностоп назад, а нужно, наоборот, стараться контролировать колено, чтобы оно приближалось к груди. Также необходимо не сгибать спину — она должна быть прямой.
Упражнение 8. «Наклоны»
В исходной позиции ноги на ширине плеч. Наклоняем корпус вниз, немного сгибаем правое колено и фиксируем его в этом положении. Левой рукой касаемся правого носка. Затем выпрямляемся, в легком прыжке возвращаясь в исходную позицию. После этого выполняем упражнение уже на левую ногу и правую руку. Выполняем его также 30 секунд две серии.
Важно: основная ошибка заключается в том, что многие начинают садиться на ногу, а нужно только опустить корпус.
Комплекс упражнений на улице подойдет как для регулярной зарядки, так и для периодического разогрева тела во время прогулок. И все же лучше, когда на занятии присутствует тренер, который проконтролирует не только правильность выполнения упражнений, но и будет следить за состоянием организма, периодически измеряя пульс и корректируя интенсивность выполнения упражнений.
Спорт на улице зимой: что нужно знать
© noah siliman/unsplash
Автор Ирина Рудевич
11 декабря 2018
Рассказываем, как сделать зимние тренировки на улице эффективными и безопасными.
Холод — достаточно агрессивная среда для человека, но для тех, кто любит спорт, зима во многом даже предпочтительнее лета. Для успешных тренировок нужно знать всего несколько вещей.
ВОЗ рекомендует людям от 18 до 64 лет заниматься аэробными нагрузками не менее 150 минут в неделю, при этом каждая тренировка должна длиться не менее десяти минут. Если вы привыкли выполнять упражнения на свежем воздухе, то с нашими рекомендациями вам не придется дожидаться весны, тратя деньги в спортзале.
Почти всеми условно летними активностями можно заниматься и зимой. Бегать, играть в футбол, заниматься воркаутом и даже, при должной подготовке, плавать зимой полезнее, чем летом, так как организм еще и закаляется. Регулярные занятия спортом на холоде даже могут избавить от простуд. Выбор тренировки за вами.
Заниматься зимой лучше рядом с местом, где после тренировки можно погреться. На морозе нельзя прекращать физическую активность.
Например, если вы занимаетесь на турниках, между подходами ни в коем случае не стойте долго на одном месте и не садитесь передохнуть на скамейку. Ходите, делайте махи ногами и руками.
Во время пробежки на последних 100 метрах до дома перейдите на быстрый шаг, сделайте плавную динамическую разминку, не останавливайтесь.
Основной принцип при выборе одежды для занятий спортом зимой — многослойность. Первый слой одежды должен выводить пот. Это может быть синтетическая майка или термобелье. Второй слой должен греть. Рекомендуем надеть флисовую кофту или свитер. Третий слой одежды должен защищать от ветра и осадков. Никакого хлопка, тулупов и шуб.
Обувь для зимних тренировок лучше выбрать с противогололедным, цепким протектором. В зависимости от условий тренировки можно использовать специальные шипованные накладки. Лучшим выбором для тренировок до минус 15 градусов будут кроссовки с мембраной типа Gore-Tex.
Для более экстремальных температур обувные компании выпускают специальные зимние морозостойкие кроссовки. Для защиты связок и сухожилий стопы используйте гетры и теплые носки.
Выходя на тренировку, также не забудьте защитить от холодного воздуха голову, шею и руки, надев шапку, шарф (или бафф) и перчатки.
Даже если вы очень не любите разминку, перед зимней тренировкой она обязательна: так вы убережете суставы от переохлаждения и накопите ресурс тепла для начала тренировки. Сделать ее лучше в теплом помещении до выхода на улицу. Зимой организму требуется больше времени, чтобы разогреться, чем летом, разминка помогает сократить эту разницу.
Это зависит от температуры. Лучше вдыхать воздух носом. Если нет возможности не дышать ртом (например, при сильном морозе, когда носовые пазухи замерзают и сужаются), можно вдыхать воздух едва открытым ртом или дышать, приподняв язык к нёбу и сложив губы трубочкой. Вдыхаемый воздух должен прогреться, прежде чем дойдет до верхних дыхательных путей.
На сильном морозе можно закрыть нос шарфом/баффом или надеть балаклаву. Дышать нужно стараться плавно, это опять же согреет вдыхаемый воздух и позволит избежать переохлаждения и воспалительных процессов в дыхательной системе. Избегайте глубокого дыхания.
Если вы бежите в морозный день при встречном ветре, вдыхайте, закрывая лицо ладонью или отворачивая голову в сторону.
Во время тренировок на улице зимой организм теряет больше воды, чем летом, поэтому критически важно для поддержания качества тренировок жидкость восполнять.
Пить во время занятий на морозе нужно не меньше, чем в жаркий день, но жидкость не должна быть очень холодной. Идеальным решением будет взять с собой термос с теплой водой.
Чай и кофе лучше выпить после нагрузок: содержащийся в них кофеин может ускорить пульс и вызвать утомление.
Занятия спортом в холодное время года: советы по безопасности
Спорт
Если вы предпочитаете заниматься спортом на улице, вас, конечно, может огорчить приход холодов. Однако это вовсе не повод бросать занятия! Заниматься спортом на свежем воздухе очень полезно, даже если на улице мороз. Вам лишь нужно знать о некоторых мерах предосторожности.
Вам не нравится наверстывать километры на беговой дорожке или скучно делать однообразные упражнения в спортзале, и вы предпочитаете бегать и заниматься на свежем воздухе? К сожалению, холодная погода часто заставляет любителей активного образа жизни терять мотивацию к занятиям. Однако холода могут быть вовсе не помехой. Предлагаем вам узнать о нескольких секретах, как заниматься любимым спортом в холодное время года, не навредив себе.
Безопасность упражнений в холодную погоду
Практически любой может заниматься в мороз и холод, не причиняя себе вреда. Однако если у вас имеются заболевания, такие как астма, проблемы с сердцем или болезнь Рейно, вам следует посоветоваться с врачом, можно ли вам заниматься в холода.
Что необходимо для занятий?
Оденьте несколько вещей, которые вы можете снять, если будете слишком сильно потеть, или сможете надеть снова в случае необходимости. Сначала наденьте что-то синтетическое, например, майку из полипропилена, которая не будет впитывать пот.
Не следует надевать на голое тело одежду из натурального материала, например, хлопка, потому что он тут же становится мокрым. Затем наденьте что-то шерстяное для хорошей изоляции. Сверху на вас должна быть одежда из непромокаемого дышащего материала.
Не стоит одеваться слишком тепло, что может вызвать перегрев, и вам очень сложно будет заниматься.
Если вы очень худой, то вам может понадобиться более плотная изоляция, чем тем, кто полнее. Если на улице очень холодно, оденьте специальную маску для лица или обмотайтесь шарфом, который будет согревать вдыхаемый вами воздух.
Возможно, вам понадобится поэкспериментировать прежде, чем вы найдете для себя идеальную комбинацию одежды для занятий, в зависимости от интенсивности тренировок.
Также помните о том, что если вы даете себе время немного отдохнуть между упражнениями, например, чередуете бег с шагом, это может сделать вас уязвимым для холода, если вы постоянно потеете, а затем мерзните.
Для такой активности вам и могут понадобиться дополнительные вещи.
Защитите руки, ноги и уши
Когда вы покупаете обувь для зимних видов спорта, выбирайте модели на один-два размера больше вашего, чтобы у вас была возможность надеть теплые носки или несколько пар носок. И не забывайте о головном уборе, чтобы обезопасить от мороза ваши уши, которые также очень чувствительны к холоду.
Обратите внимание на погоду и холодный ветер
Когда на улице холодно и при этом идет дождь – это особенно опасно. Если вы промокли, вам сложно удерживать нормальную температуру тела, а одежда не сможет защитить вас, если она мокрая. Лучше не рисковать в такую погоду и остаться заниматься дома.
Холодные порывы ветра могут быть небезопасны для вашего здоровья во время занятий, даже если вы одеты достаточно тепло. Холодный воздух может проникнуть сквозь одежду и охладить прослойку теплого воздуха, которая окружает ваше тело под одеждой, поэтому вы можете легко замерзнуть.
Если температура воздуха опускается ниже 15 градусов Цельсия, лучше не заниматься спортом на улице.
Возьмите с собой необходимый инвентарь
Если вы занимаетесь в то время, когда на улице темно, вам лучше запастись светоотражающей одеждой. Также если на улице скользко, идет дождь или снег, лучше запастись не скользкой обувью, чтобы предотвратить падения. При занятиях лыжным спортом, катанием на коньках или сноуборде, оденьте защитный шлем.
Помните о защите от солнца
Тренировки на ветру
Старайтесь, если возможно, вторую часть тренировки заниматься так, чтобы ветер дул вам в спину, а не в лицо. Это поможет вам не замерзнуть, особенно если вы уже успели вспотеть. Например, если вы бегаете, вам следует заранее проверить, куда дует ветер, а затем наметить соответствующий маршрут.
Пейте больше жидкости
Когда вы занимаетесь в холодную погоду, вы не должны забывать о том, что нужно пить много жидкости, как и при теплой погоде.
Выпейте воды перед, во время и после тренировки, даже если вы не чувствуете сильной жажды.
Из-за того, что вы потеете, тяжелее дышите и у вас усиливается выработка мочи, вы можете получить обезвоживание даже в холодную погоду, однако его сложнее заметить по сравнению с теплыми условиями.
Запомните признаки обморожения и переохлаждения
Занятия спортом при холодной дождливой погоде повышает риск переохлаждения. Признаки переохлаждения – сильная дрожь, невнятная речь, потеря координации движений, усталость. При таких симптомах обратитесь за медицинской помощью.
Все эти советы помогут вам не бросать тренировок на сведем воздухе, когда приходят холода. Однако когда вы занимаетесь на холоде, следите за своими ощущениями, чтобы предотвратить обморожение.
Когда на улице слишком сильный мороз, не стоит заниматься долго или вообще лучше пропустить занятия на улице.
Так же пусть кто-то из близких будет осведомлен о вашем маршруте и примерном времени возвращения, чтобы среагировать, если вы вдруг не вернетесь вовремя.
Как сделать зимние тренировки на улице безопаснее и приятнее — Лайфхакер
Carl Vignola / Flickr.com
Холод способствует развитию аэробных структур в мышцах. Из-за этого увеличивается скорость бега и повышается эффективность использования кислорода.
Повышается иммунитет
Из-за переохлаждения в организме повышается секреция кортизола и снижается иммунитет, что делает вас более чувствительными к инфекциям и вирусам. Однако к холоду можно привыкнуть и переносить его без негативных последствий.
Японское исследование на мышах доказало, что тренировки в холоде подавляют выработку кортикостерона (аналог кортизола у человека) в ответ на стресс от низкой температуры. Во время тренировки организм закаляется и меньше реагирует на переохлаждение. Привыкнув к тренировкам на холоде, вы перестанете часто простужаться зимой.
Увеличивается трата калорий и сжигание жира
Холод увеличивает количество бурого жира — особого типа жировой ткани, которая тратит калории на обогрев тела. Исследование 2014 года установило, что регулярный сон в холодной комнате (19 °С) в течение месяца увеличивает объём бурых жировых клеток на 42%, а их метаболическую активность — на 10%.
Другое исследование показало, что пребывание по два часа в день в температуре 10 °С увеличивает активность бурого жира на 45%. Кроме того, учёные зарегистрировали увеличенное потребление глюкозы. Таким образом, тренируясь на холоде, вы увеличиваете трату калорий и быстрее снижаете вес.
Однако надо отметить, что холод увеличивает расход калорий только при низкой интенсивности упражнений, а когда ваше тело разогревается, оно перестаёт тратить дополнительную энергию на термогенез. Таким образом, вы будете тратить больше калорий, например, пока пешком добираетесь до места тренировки и выполняете разминочные упражнения.
Зимние тренировки могут быть действительно полезными и эффективными, но чтобы они были приятными и безопасными, соблюдайте несколько правил.
7 правил зимних тренировок
Одевайтесь правильно
Для тренировки в холодных условиях нужно надевать несколько слоёв одежды из синтетического материала. Хлопок не подойдёт, поскольку во время пробежки он намокнет от пота, будет долго сохнуть и охлаждать тело.
Примеры подходящей одежды в зависимости от температуры:
- От 5 до –1 °С — футболка с длинными рукавами из синтетического материала, тайтсы, флисовая кофта. Если ветрено и осадки, вместо флиса можно надеть лёгкую ветровку.
- От –1 до –5 °С — футболка с длинными рукавами, утеплённые или обычные тайтсы, штаны, флисовая кофта и лёгкая куртка. Можно заменить первый слой на набор термобелья.
- Ниже –6 °С — первый слой: футболка с длинными рукавами и тайтсы; второй слой: флисовая кофта и штаны; третий слой: лёгкая куртка. Первый слой можно заменить на обычное (от 2 500 рублей) или компрессионное (от 17 тысяч рублей) термобельё.
Что касается обуви, выбирайте зимние кроссовки с хорошим протектором и верхом из материала Gore-Tex, который не даст ногам промокнуть, даже если вы будете бегать по снегу.
Также для комфортных и безопасных пробежек вам обязательно понадобятся:
- Лёгкая шапка из синтетического материала, который будет отводить пот.
- Бесшовные носки. Бегуны часто предпочитают длинные компрессионные носки, чтобы согреть икроножные мышцы и защитить голеностопный сустав от травм.
- Перчатки. Лёгкие флисовые перчатки не пропускают холодный воздух и оставляют ладони сухими. Для велотренировок и занятий на турнике нужны перчатки с нескользящими накладками на ладонях.
- Носовой платок. Даже у абсолютно здоровых людей во время пробежки по холоду начинает течь из носа. Поэтому захватите платок — он вам пригодится.
Хорошо разминайтесь
В холодное время сложнее разогреть мышцы. Чтобы избежать травм и дискомфорта, разминайтесь особенно тщательно. Лучше всего — до выхода на улицу.
Потратьте 5–10 минут на суставную разминку и динамическую растяжку, выполните несколько упражнений: бег на месте, Jumping Jacks, воздушные приседания, прыжки.
Тщательно выбирайте маршрут
will_cyclist / Flickr.com
Желательно выбрать маршрут заранее и проверить его на наличие скользких участков и ветреных мест. Это особенно важно, если вы будете бегать в тёмное время суток. Нежелательно бежать и уж тем более идти по ветреному участку в конце тренировки — ветер быстро забирает тепло, вы легко можете простудиться.
Занимайтесь, пока светло
Зимой лучше тренироваться днём — температура воздуха теплее, не придётся бегать в темноте. Если не получается выкроить время, пока светло, купите одежду со светоотражателями, чтобы вас было видно в темноте.
Начинайте постепенно
Не стоит сразу устраивать длинные тренировки. Дайте своему телу привыкнуть к активности на холоде. Начните с 10 минут и постепенно увеличивайте время до 40–45 минут.
Не переусердствуйте
Зима не подходит для интервальных тренировок и развития скорости. Во время тренировки старайтесь дышать носом, если вы начинаете задыхаться — снизьте темп. Кроме того, учитывайте, что вашему организму приходится работать гораздо интенсивнее, чтобы сохранять тепло.
Британский фонд по борьбе с сердечно-сосудистыми заболеваниями напоминает, что в холодную погоду сердцу приходится усиленно работать, чтобы поддерживать тепло тела, так что у вас может увеличиться сердечный ритм и кровяное давление даже в состоянии покоя.
Если у вас есть проблемы с сердцем, лучше перенести тренировки в тёплый зал.
Заканчивайте в тепле
Рассчитывайте маршрут таким образом, чтобы он заканчивался прямо возле вашего дома и вы могли сразу же попасть в тепло, поменять влажную одежду и сделать хорошую растяжку.
Занятия на улице в холодное время года
Занятия физкультурой в холодное время года должны заранее продумываться. Их продолжительность может быть такой же, как и весной-летом, если вы тренируетесь давно. Начинать или возобновлять (к примеру, после длительной болезни) занятия на свежем воздухе в зимний период однозначно не стоит.
Правила безопасных занятий в холодную погоду
Выходить на улицу стоит после выполнения нескольких разогревающих упражнений дома.
Чтобы активное движение на морозе не нанесло вреда, стоит вспомнить мамину рекомендацию из детства: дышать только через нос! Поступая через рот, воздух не успевает согреться в достаточной степени, что может повлечь переохлаждение. Когда дышать становится тяжело, допустимо перейти на быструю ходьбу, снизить темп, но не останавливаться. Чтобы избежать незапланированных остановок по пути, лучше проложить маршрут подальше от автомобильных дорог.
В пределах одной тренировки можно совместить упражнения на брусьях, перекладине с бегом, интенсивной ходьбой. При этом важно все время находиться в движении – остывать на холоде недопустимо. Возвращаться домой со спортплощадки тоже лучше трусцой.
Как бы на улице ни хотелось пить, делать этого не стоит. После возвращения домой, теплого душа и переодевания вы сможете насладиться горячим ароматным чаем, который компенсирует потерю жидкости, но при этом не спровоцирует фарингит.
Бегать зимой рекомендуется одному, чтобы не зависеть от самочувствия другого человека и предупредить возможные разговоры, пусть и на спортивные темы.
Защита кожи зимой
Все открытые участки тела рекомендуется обрабатывать защитными средствами не менее чем за пятнадцать минут до выхода на улицу. Лицо покрывают тонким слоем крема, губы – гигиенической помадой, которая сегодня выпускается и для мужчин.
Требования к одежде, обуви и аксессуарам
Заниматься физкультурой в ливень и снегопад не рекомендуется, так как поверхность земли скользкая, а видимость плохая. Однако, моросящий дождь и небольшой снежок не помешают бегу или упражнениям, если подобрана правильная одежда. Так, верхний слой куртки и спортивных брюк должен быть влагонепроницаемым, а внутренний – гигроскопичным, чтобы впитывать выделяющийся пот.
Удобно, когда верхняя одежда имеет закрывающиеся на молнии карманы для мобильного телефона, ключей и плеера. Иначе в результате активных движений небольшие предметы могут выпасть и потеряться.
Рекомендуется не пренебрегать головным убором. Зимнюю спортивную шапку выбирают легкую, однослойную, из комбинированной пряжи (акрил и натуральная шерсть). Для бега не обязательно, а для выполнения упражнений на снарядах желательно иметь и перчатки с антискользящим покрытием.
При минусовой температуре под костюм можно надевать теплосберегающее белье. Оно подходит для носки при нагрузках малой и средней тяжести. При значительных нагрузках рекомендуется отдавать предпочтение комбинированному термобелью, которое также наделено влагоотводящей функцией.
Нательной одежде допустимо быть плотно прилегающей, но не сдавливающей. Утягивающие, корректирующие шорты и топы, популярные среди худеющих женщин, негативно отражаются на кровоснабжении и могут спровоцировать замерзание – эффект, обратный ожидаемому.
Теплая спортивная обувь отличается гибкой подошвой, которая обладает противоскользящими свойствами. В целях предупреждения травматизма следует внимательно выбирать обувь: в соответствии с размером, типом физической активности и качеством покрытия беговой дорожки.
Как быть в лютый мороз?
Для каждого региона проживания свой предел, когда стоит заниматься физическими упражнениями на улице. Он наступает тогда, когда затрудняется дыхание даже при незначительной нагрузке. Чтобы сохранить режим тренировок, даже любительских, непрофессиональных, можно приобрести разовый абонемент в спортивный зал, располагающий необходимыми вам тренажерами, в частности беговой дорожкой.
Если подходящие для бега дорожки обледенели, а стадион заметен снегом, для разнообразия можно посвятить время лыжной прогулке или катанию на коньках, сноуборде. Игра с детьми в снежки, строительство замка и лепка снеговика тоже требуют большого расхода энергии, особенно если приходиться передвигаться между сугробами в большом снежном массиве.
Поздней осенью и зимой световой день короток, и бегать приходится преимущественно в сумерках. Чтобы обезопасить себя на дороге, желательно закрепить на спортивном костюме фликер (световозвращающую ленту, повязку). Соблюдать осторожность не зазорно ни детям, ни взрослым.
8 видов тренировок зимой без тренажерного зала
Приход зимы дает новые возможности в деле «прокачки» нашего тела и уж точно не повод отказываться от тренировок под понятным предлогом. Длительный перерыв непременно плохо скажется на физической форме. Понимая это ищем возможности и предлагаем вам развернутый ответ по вопросу зимних тренировок без тренажерного зала.
Преимущества зимней уличной тренировки
Выход из зоны комфорта в любом деле дается нелегко, но потенциальный результат манит за собой. Несомненно, это относится и к тренировкам на морозе.
Преодоление себя даст ряд плюсов, таких как:
- железную закалку – закаленный человек легче переносит переохлаждение либо перегрев и менее подвержен простудным заболеваниям;
- повышение общей выносливости организма – зимние тренировки проходят в более суровых условиях в отличие от летних, наличие снега, плохое сцепление с поверхностью, дополнительные слои одежды, низкая температура, всё это испытывает вас;
- укрепление сердечно — сосудистой системы – человеческий организм, попадая в стрессовые условия холода стремится восстановить равновесие внутри, а именно сохранить постоянной температуру и стабилизировать работу сердечно-сосудистой системы. Повышается показатель МПК (максимальное потребление кислорода) и как следствие органы лучше снабжаются кислородом.
- сильные лёгкие – морозный воздух и природные «усложнялки» тренируют лёгкие: легочные стенки утолщаются, увеличивается объем;
- подъем эмоционального фона – во время тренировки повышается уровень серотонина и норадреналина, и мы сами того не замечая учимся реагировать и противостоять стрессорам.
Экипировка зимой
Каждый человек воспринимает холод по-разному, поэтому более точно отрегулировать количество одежды вы сможете, опираясь на свои ощущения и в зависимости от интенсивности тренировки.
Правильная экипировка позволяет провести тренировку более эффективно. При выборе одежды помните, что вы будете активно двигаться и учитывайте погодные условия. Лучше всего для выхода на холод выбирать многослойные комплекты.
1 слой (тот что контактирует с кожей): должен состоять из материала отводящего лишнюю влагу, но никак не впитывающего её. Обычно это одежда из полиэстера или другого синтетического материала.
Стопроцентным вариантом для вас станет термобелье. Исходя из того, что ноги не так сильно потеют при средних температурах можно ограничиться только верхом. Если столбик термометра ушел за -10 градусов, то надеваем и низ тоже.
Не забываем про теплые носки или термоноски.
Совет: помните, для того чтобы термобелье выполняло свою основную функцию отвода влаги, необходимо чтобы оно идеально облегало ваше тело (но не сдавливало).
2 слой: должен сохранять тепло. Это может быть толстовка, флиска, свитер или любая другая теплая кофта.
3 слой: должен защищать от влаги и ветра. Лучше всего подойдет куртка с капюшоном из мембранной ткани.
На голову надеваем вязаную шапку, при ветреной погоде может понадобиться балаклава, чтобы не обморозить лицо. Руки обычно замерзают быстрее всего, поэтому защищаем их толстыми перчатками или варежками. На шею приобретите шарф – воротник, он более удобен чем обычный шарф.
Обувь для тренировки на морозе должна быть соответственна сезону. Это обязательно зимние кроссовки с ребристой подошвой.
Подробнее о зимней экипировке вы можете прочитать тут (В чем бегать зимой на улице: одежда, обувь).
Правила тренировки на холоде
Есть некоторые вполне логичные замечания по поводу тренировок на морозе о которых стоит знать.
- Первое гласит, что не рекомендуется проводить тренировку при низких температурах, уходящих за отметку -18 градусов, а в районах с невысокой влажностью воздуха за -25 градусов.
- Особое внимание уделите дыханию. Необходимо делать вдох исключительно носом и выдох по возможности тоже. Морозный воздух может привести к переохлаждению гортани.
- Привычное время тренировки сокращается, так как на холоде расходуется больше калорий и, следовательно, усталость приходит быстрее. Оптимальное время 40 — 50 минут.
- Не стоит делать перерывы и напротив слишком резко наращивать темп, а также снимать одежду, если стало жарко.
Максимальная ЧСС и зоны пульса
Все уличные тренировки зимой по своей сути являются кардиотренировками. А что главное в кардио? Правильно – пульс. Для наилучшего результата и предупреждения перегрузки высчитываются индивидуальные зоны пульса, соответствующие цели тренировки.
Отправной точкой в измерениях является максимальная частота сердечных сокращений за одну минуту. После 20 лет этот показатель начинает уменьшаться приблизительно на 1 удар в год, поэтому порой расчет ведут по формуле: МЧСС = 220 – возраст в годах.
К примеру, для 30 лет, рассчитываем границы пульса для зоны жиросжигания: (220 – 30) *0,6 = 114 – нижняя и (220 – 30) *0,7 = 133 – верхняя.
Пульсометр станет вашим надежным помощником в деле контроля пульса, а, следовательно, и нагрузки. Если нет пульсометра, то во время зимних пробежек правильным ориентиром станут ваши собственные ощущения.
Разминка перед тренировкой в зимнее время
На холодном воздухе мышцам потребуется больше времени, чтобы прийти в тонус, поэтому разминку лучше сделать, находясь дома или в любом теплом помещении еще до выхода на улицу. 10-15 минут вполне достаточно. Это должны быть спокойные упражнения, не вызывающие потоотделение. Вопроса о необходимости разминки просто не должно возникать.
Напомним, что разминка в правильном варианте проводится сверху вниз. Когда речь идет о беге, то особое внимание стоит уделить ногам.
Пример разминки:
- Наклоны головой вперед-назад, влево-вправо.
- Круговые движения плечами сначала вперед, затем назад.
- Разведите руки в стороны и согните в локтях. Сделайте вращения локтями в обе стороны.
- Наклоны корпусом влево-вправо. Одна рука на поясе, другая над головой тянется в сторону наклона.
- Руки на поясе, наклоны влево-вправо, вперед-назад. Круговые движения туловищем.
- Круговые движения корпусом в районе таза.
- Выполните 20 приседаний, несколько прыжков и выпадов.
- Вращения стопой в разных положениях.
Восстановительный кросс на низком пульсе
Восстановительный кросс — это бег в спокойном медленном темпе на пульсе 115 – 125 ударов в минуту. Значения пульса могут варьироваться в зависимости от возраста, веса, физической формы и состояния здоровья.
Во время такого бега организм способен полностью компенсировать затраты кислорода. Продолжительность тренировки от 30 до 100 минут, зимой 40 минут будет вполне достаточно. Если вы активно тренируетесь, то в неделю надо бегать 1-2 таких кросса.
Также можно проводить подобные забеги на самостоятельной основе для общего оздоровления организма и поддержания тонуса.
Почему данный вид кроссов называют восстановительным? Бег в пределах указанного пульса стимулирует приток венозной крови и ускоряет вывод молочной кислоты, которая накапливается во время тяжелых тренировок. Таким образом период восстановления сердечно – сосудистой системы после нагрузок сокращается.
Отметим, что проведение заминки после восстановительных кроссов не требуется, она попросту неэффективна в данном случае.
Развивающий кросс
Развивающий кросс — это бег по пересеченной местности от 60 до 120 минут на пульсе около 145 – 155 ударов в минуту. Зимой бег в таком темпе станет идеальным вариантом в плане соотношения нагрузки и теплообмена. Даже при низких температурах, соблюдая правильную экипировку, исключается вероятность замерзнуть.
Тренировка общей выносливости – вот цель данного вида кроссов за счет длительности такой нагрузки. Он стимулирует развитие сети мелких капилляров, и они начинают эффективнее снабжать мышцы кислородом.
Темповый кросс
Темповый кросс подразумевает равномерный бег на пульсе 165 – 175 ударов в минуту. Нужный уровень усилий начинается при выходе из зоны комфорта, вы начинаете слышать свое дыхание и уже не можете свободно говорить, а способны произносить лишь отдельные слова. Если же вы начинаете хватать воздух, то это означает что вы уже вышли из зоны темпового бега.
Такие кроссы относят к тренировкам высокой интенсивности, поэтому для восстановления дыхания после основной части делается заминка. Длительность тренировки в среднем 30-40 минут.
Темповые тренировки повышают так называемый порог лактата, при переходе через который организм не успевает перерабатывать молочную кислоту, и она начинает накапливаться в мышцах. Постепенно происходит перестроение белых мышечных волокон в красные, которые в свою очередь эффективнее используют кислород. Всё это позволяет бегать быстрее с меньшими усилиями.
Интервальная тренировка
Интервальная тренировка строится на постоянной смене коротких интервалов ускорения восстановительными интервалами чуть большей или той же продолжительности.
Для новичков оптимальная длительность интенсивного бега 10 — 15 секунд, низкоинтенсивного – в 3 — 5 раз больше. По мере увеличения подготовленности разница между интервалами сокращается.
В отличие от темповой на интервальной тренировке вы бежите на пределе своих сил.
Для интервального бега вам потребуется прямой хорошо расчищенный от снега участок длиной 500-800 метров. Один его конец – это старт, другой конец – финиш. Если такового участка поблизости не имеется, то тренировка переносится в манеж, поскольку быстрый бег по скользкой поверхности чреват серьезными травмами. Низкие температуры также велят отказаться от уличного интервального бега.
Одна из возможных расстановок интервалов:
Бег 30 секунд. Восстановительный бег трусцой до старта.
Бег 1 минута. Восстановительный бег трусцой до старта.
Бег 1,5 минуты. Восстановительный бег трусцой до старта.
Бег 2 минуты. Восстановительный бег трусцой до старта.
Бег 1,5 минуты. Восстановительный бег трусцой до старта.
Бег 1 минута. Восстановительный бег трусцой до старта.
Бег 30 секунд. Восстановительный бег трусцой 5-10 минут.
Итого 8 минут скоростного бега. Можно выполнить 1 – 3 таких сета.
Значение пульса во время ускорений 60 – 80% от максимального, во время восстановительного бега 40 — 60% от максимального. Время тренировки на морозе 30 минут. Интервальный бег рекомендуется проводить не чаще 3 раз в неделю.
Особое внимание уделите разминке перед тренировкой и для лучшего разогрева мышц проведите легкую пробежку. Завершением тренировки станет заминка.
Особенностью интервального бега является его способность вызывать метаболический отклик, который действует еще долгое время после тренировки.
Фартлек
Фартлек (в переводе со шведского «игра скоростей») придумал шведский тренер Гёст Хельмер, чтобы разнообразить тренировочный процесс своих бегунов.
Суть метода заключается в спонтанной смене скоростей на всей дистанции сродни игре в футбол. У такой тренировки нет четкого плана, что отличает фартлек от темповых и интервальных забегов.
Вы можете чередовать скоростные и восстановительные участки по своему усмотрению до того дерева или лавочки, адаптируя нагрузку под себя.
Время забега от 30 минут. Что касается пульса, то он должен составлять от 60 до 80% от максимального. Выбирайте скорость на ударных участках так, чтобы легко вернуться к пульсу восстановительного бега. Чувства сильного дискомфорта быть не должно. Заминка после фартлека носит обязательный характер.
В чем плюсы спросите вы?
- Элемент импровизации и отсутствие жестких рамок дает возможность расслабиться психологически, просто наслаждаться процессом;
- Игра скоростей помогает оценить свои возможности, а при регулярном подходе увеличить показатели: скорости, выносливости, силы;
- Фартлек прекрасно подходит для совместных тренировок, бег наперегонки увеличивает мотивацию и, что уж там, настроение в первую очередь.
Не рекомендуется бегать фартлек при температуре ниже 10-15 градусов мороза, есть риск переохлаждения. Если на этой неделе уже был темповый бег, то фартлек можно опустить.
Силовая тренировка на улице
Силовую тренировку зимой можно продолжить проводить на улице по привычной для вас схеме. Если ваш организм хорошо приспособлен к холоду, то это принесет дополнительные бонусы, о которых уже было сказано, в случае если вы в этом деле новичок, придерживайтесь постепенного подхода к зимнему воркауту.
Любые статические упражнения, а также растяжку делать на холоде нельзя, да и не эффективно, так как без движения мышцы быстро застынут и их может начать сводить. А вот круговой тренировке, построенной на динамических упражнениях мороз не помеха.
В некотором смысле зимой даже комфортнее, чем летом в 30 градусную жару.
Разминка перед выходом на улицу и небольшая пробежка до места тренировки помогут хорошо разогреться перед основной частью.
Планируя программу выбирайте упражнения на разные группы мышц:
Заключительной частью тренировки станет бег трусцой до дома, оставьте заранее на него силы и время, так как пеший ход не сыграет на пользу здоровью.
Беговые лыжи
Зимой отличной заменой летних велопрогулок станут лыжные прогулки. Оптимальная продолжительность 60 минут. Такой вид активности подойдет для широкого круга целей от снижения веса до повышения выносливости. Беговыми лыжами можно заменить восстановительный и развивающий кроссы и даже фартлек.
Во время лыжной тренировки задействованы мышцы верхних и нижних конечностей, ягодиц, плечевой пояс и мышцы пресса.
Скандинавская ходьба
Для скандинавской ходьбы всё что вам понадобится это обычные палки от лыж и желание. Этот вид спорта подойдет абсолютно для всех возрастов и уровней подготовки. Во время ходьбы с палками задействованы до 90% мышц, помимо ног работает плечевой пояс, мускулы рук и спины.
Следите за темпом он должен быть интенсивным, а если выбрать маршрут, на котором встречаются подъемы и спуски, то это даст дополнительную нагрузку. Продолжительность тренировки зимой около часа.
Если ваша цель похудение, то в неделю рекомендуется проводить 3-4 занятия. Доказано, что ходьба с палками помогает сбрасывать вес на 45% эффективнее обычной ходьбы.
Сочетание тренировок в плане
Для достижения хороших результатов никогда не тренируйтесь 2 дня подряд с одинаковой интенсивностью и обязательно устраивайте дни отдыха, как минимум раз в 3 дня.
Завершение зимней уличной тренировки
Заведомо стоит позаботиться о выборе маршрута для зимней уличной тренировки, она должна начинаться с момента выхода на улицу и заканчиваться также рядом с домом, чтобы в легкой одежде на разогретое тело не пришлось идти пешком.
По приходу домой следует сразу снять влажную одежду и принять теплый душ. После хорошо будет сделать небольшой комплекс упражнений на растяжку.
Не забывайте зимой соблюдать питьевой режим, организму в это время года требуется много воды несмотря на то что температура минусовая. Что касается приема пищи, то стоит выждать час.
Загрузка...
