Деменция, или старческое слабоумие, является серьезным заболеванием, требующим комплексного лечения. К сожалению, пока не придуман препарат, который мог бы полностью вылечить болезнь.
Ремиссии можно добиться, если постоянно заниматься с пациентом различными упражнениями и обеспечить ему полноценное, разнообразное питание.
Рацион должен быть сбалансированным, от него во многом зависит хорошее самочувствие пожилого человека.
Основные принципы составления меню
Основы питания при деменции заключаются в том, чтобы больной ежедневно получал с пищей достаточное количество микроэлементов и витаминов, необходимых для нормального функционирования всего организма и благоприятно влияющих на работу мозга. Первое правило — пить больше чистой воды.
Если пациент забывает сам это делать, ему нужно регулярно напоминать. Можно поставить на тумбочку кувшин со свежей водой и приклеить к нему яркую записку. Рекомендуемая норма — 6-8 стаканов в день. Обычную воду можно чередовать с нежирным молоком и другими напитками без сахара.
Если больному сложно пить из стакана, можно предложить ему трубочку.
Чтобы мозг работал активнее, специалисты советуют сделать акцент на следующих продуктах:
- богатое белками мясо, нежирная рыба, яйца (точнее, яичные белки);
- полутвердый и твердый сыр, кисломолочные продукты;
- свежие фрукты и овощи, полезная зелень;
- орехи, оливковое масло;
- морепродукты;
- морская и квашеная капуста;
- бобовые культуры.
Блюда рекомендуется варить, тушить или запекать. Жареная пища не желательна, она способствует развитию атеросклероза, который является одним из главных провоцирующих деменцию факторов.
Согласно последним научным данным, холестериновые бляшки в кровеносных сосудах мозга хорошо разрушаются небольшим количеством кофеина. Поэтому один раз в день пациенту разрешается выпить маленькую чашечку свежесваренного молотого кофе.
Список запрещенных продуктов
Чтобы болезнь не прогрессировала слишком быстро, важно полностью убрать из рациона продукты с высоким содержанием холестерина:
- жиры животного происхождения (сало, маргарин, кожа птицы);
- субпродукты (печенка, почки);
- жирная сметана и молоко;
- майонез и кетчуп;
- сдоба, белый хлеб, сладости.
Неправильное питание вызывает нарушение обмена веществ, что чревато серьезными последствиями в преклонном возрасте. Даже тем пенсионерам, которые не страдают деменцией, врачи рекомендуют отказаться от перечисленного списка вредных продуктов. Сбалансированный рацион — прекрасная профилактика заболеваний мозга и нервной системы.
Так же важно ограничить потребление соли: считается, что она “забивает” сосуды. Если пациенту хочется чего-то кислого и острого, иногда можно разрешить кусочек соленой рыбы или натуральный, домашний соус. Главное, чтобы во рту не было ранок, иначе кислота вызовет серьезное раздражение слизистой.
Деменция часто возникает у вегетарианцев, поэтому игнорировать мясо и рыбу в пожилом возрасте ни в коем случае нельзя.
Категорически запрещен алкоголь во всех его проявлениях. Для пенсионеров, страдающих деменцией, алкогольные напитки являются настоящим ядом. Единственное исключение — сухое красное вино, его можно употреблять пару раз в неделю (но не больше 200-250 мл).
Примерное меню для пожилых людей, страдающих деменцией
Специалисты сходятся во мнении, что налаженный режим питания хорошо сказывается на самочувствии пациента. Питаться нужно дробно, небольшими порциями. В день должно быть не меньше пяти приемов пищи. Примерный режим может выглядеть следующим образом:
- 9.00 — 9.30 — завтрак;
- 11.30 — 12.00 — второй завтрак;
- 14.00 — 14.30 — обед;
- 16.00 — 16.30 — полдник;
- 18.30 — 19.00 — ужин.
На завтрак пациентам полезно будет съесть кашу, творог или омлет. Прием пищи можно дополнить бутербродом из цельнозернового хлеба с отварной либо запеченной курицей без кожи.
Идеальный вариант для второго завтрака — перекус из фруктов, сухофруктов или орехов. Можно попить чай с черносливом и курагой. Или съесть стаканчик йогурта. Прием пищи должен быть легким.
На обед больному обычно дают нежирный суп и второе (овощи, мясо, крупы). Если пожилому человеку сложно жевать, рекомендуется пропускать мясо и рыбу в фарш и готовить небольшие котлеты, тефтели, фрикадельки.
В качестве ужина хорошим решением будет молочный суп или творожная запеканка. Перед сном есть не рекомендуется: поздний прием пищи может спровоцировать проблемы с засыпанием и стать причиной бессонницы. Если пожилой человек вечером проголодается, нужно держать в холодильнике кефир, ряженку или варенец.
Как наладить режим питания: советы психологов
Продумать меню и составить список блюд — это, безусловно, важно. Но еще важнее наладить режим питания, а это не всегда бывает просто, так как пациенты с деменцией бывают очень капризны и своенравны.
Из-за провалов в памяти больные забывают, что ели недавно, и просят накормить их еще.
Кроме того, сам пожилой человек с когнитивными нарушениями не сможет себе готовить пищу, поэтому необходимо продумать и этот момент, решить, кто из близких возьмет на себя эту обязанность.
Если у больного нет аппетита, и он отказывается принимать пищу, не следует на него давить. Нужно попытаться аккуратно уговорить пожилого человека и заинтересовать его (возможно, пообещать какое-то поощрение).
Когда деменция быстро прогрессирует, наступает такой момент, что пациента уже нельзя оставлять одного. В одиночестве он может вообще забыть поесть или, наоборот, за несколько приемов пищи расправиться со всеми продуктами, которые есть в доме.
В таком состоянии, к сожалению, пожилые люди себя не контролируют.
Если ответственно подойти к вопросу питания и наладить пищевой режим, можно помочь больному сохранить физическую активность и добиться ремиссии в неизлечимом заболевании.
Как защитить свою психику: топ-10 полезных продуктов – Medaboutme.ru
Ощущение тревоги у человека может быть вызвано многими внутренними и внешними факторами. Есть естественный способ управлять этим чувством, о котором, возможно, вы еще не знали. Это — питание.
Профилактика психоэмоциональных расстройств при помощи диеты
Для профилактики психоэмоциональных расстройств важно поддерживать оптимальный уровень глюкозы в крови. Для этого необходимо следить за балансом основных питательных веществ в рационе. Каждый основной прием пищи и «перекусы» должны включать углеводы, протеины и жиры. При этом следует избегать «быстрых» углеводов, рафинированного сахара, крахмала, а также искусственных стимуляторов.
Профилактика тревожных расстройств, депрессии при помощи питания — абсолютно проста. И это — эффективный способ похудеть, улучшая здоровье, получая устойчивый результат и не «сходя с ума» от голода.
Психическое здоровье и уровень сахара
Почему уровень сахара в крови приводит к тревожным расстройствам?
Одна из причин в том, что наше питание определяет наше настроение. И если в рационе слишком много или слишком мало сахара, организм получает стресс. С эволюционной точки зрения, обе «крайности» воспринимаются мозгом человека, как угрозы для выживания.
Слишком много сахара мы получаем, когда употребляем пищу с высоким содержанием «быстрых» углеводов. Это могут быть как основные блюда, так и быстрые закуски:
- фруктовый сок;
- каша;
- пончик;
- энергетический батончик.
Все они, попадая в наш организм, моментально расщепляются, отдавая глюкозу, и вызывают скачок уровня сахара в крови.
Резкий подъем уровня сахара в крови позволяет нам чувствовать себя психически очень комфортно. Но постоянно повышенный уровень сахара в крови (гипергликемия) может быть опасным, так как способен негативно влиять здоровье. Поэтому организм использует быстрый и эффективный способ снижения уровня сахара в крови при помощи инсулина.
Инсулин снижает уровень глюкозы, превращая ее в жир и запасая, таким образом, для временного безопасного хранения. При потреблении «быстрых» углеводов резкое понижение уровня сахара в крови, следующее за его скачком, заставляет нас чувствовать себя вялыми, усталыми и раздраженными.
Особенно часто такое состояние наблюдается во второй половине дня, когда многие ощущают резкий упадок сил.
Состояние стресса активирует наши надпочечники, которые начинают усиленно производить гормоны, усиливающие дыхание и заставляющие сердце учащенно биться, что в целом увеличивает чувство тревоги и беспокойства.
Чтобы «усмирить» психику, многие прибегают к помощи продуктов питания или психостимуляторов. Это:
- шоколад и сладости;
- крепкий кофе;
- соленые крахмалистые закуски;
- алкоголь;
- наркотики;
- сигареты.
У этого способа мало общего с самоконтролем. Когда мы пытаемся бороться против понижения уровня сахара в крови и истощения мозга, перечисленные продукты работают против нас.
То, что происходит в этот момент с нашим организмом похоже на «американские горки» для наших надпочечников, мозга. Такое питание вызывает гормональные скачки.
Для большинства людей этот «пинг-понг гормональных крайностей» продолжается на протяжении всей жизни, пока, в конечном итоге, не развивается расстройство функций поджелудочной железы (сахарный диабет), надпочечников (дисфункция надпочечников), разрушается здоровье в целом.
Хорошая новость заключается в том, что профилактика, правильное питание помогают предотвратить эти заболевания.
10 продуктов питания для «олимпийского» спокойствия
1. Комплекс углеводов.
Питательный органический «фастфуд», созданный самой природой, это:
- овощи;
- бананы;
- гречка, киноа, коричневый рис и другие цельные зерна;
- чечевица и прочие бобовые.
- Все они содержат много клетчатки и «медленных» углеводов, которые полезны для нашего организма и поддержания оптимальной скорости метаболических процессов.
- Будучи необработанными, эти углеводы естественным образом снабжены минеральными веществами, витаминами группы В, которые помогают организму расщеплять и использовать энергию, содержащуюся в этих продуктах.
- Не забывайте сочетать их с некоторым количеством белков и жиров для дополнительного эффекта «олимпийского» спокойствия.
2. Яйца, как источник важных питательных веществ.
Яйца являются не только источником полноценного белка. Они содержат еще лецитин и холин, необходимые для правильного метилирования и эффективного функционирования нервной системы.
Холин — ключевой элемент, обеспечивающий синтез нейротрансмиттера ацетилхолина, который используется вместо «реактивного топлива» нервной системой и поддерживает когнитивные функции. Как показывают исследования одной из особенностей болезни Альцгеймера является заметное снижение концентрации ацетилхолина.
3. Грецкие орехи и льняное семя.
Необходимо чаще вводить в питание продукты, богатые омега-3 полиненасыщенными жирными кислотами:
- орехи;
- семена;
- сардины, скумбрию, лосось и другую рыбу, выловленную в диких условиях.
В Нью-Йорке в 2007 году был проведен эксперимент, который показал, что включение этих продуктов в рацион токсикоманов улучшает клиническую картину, снижая уровень воспаления. В 2013 году исследование на здоровых людях также продемонстрировало эффективность питания, обогащенного полиненасыщенными жирными кислотами омега-3 для профилактики психоэмоциональных нарушений.
4. Некоторые сорта чая.
L-теанин, который содержится в чае — соединение, обладающее расслабляющим действием на нервную систему. Еще в 1999 году в Японии было проведено исследование, которое показало, что L-теанин воздействует на ГАМК-рецепторы и вызывает некоторые изменения мозговых волн, приводящие к релаксации.
Если вы пьете сладкий кофе, уровень сахара в крови «зашкаливает», стимулируя производство гормонов стресса. Поэтому советуем заменить этот напиток на:
- ройбуш,
- ромашковый чай,
- зеленый чай.
Как показали исследования, все перечисленные сорта обладают успокаивающими свойствами.
5. Костный бульон.
Если у вас часто случается диспепсия (запоры или диарея), вы наверняка уже заметили связь обострений с периодами депрессии и тревожными состояниями. Для улучшения здоровья кишечной микрофлоры воспользуйтесь проверенным средством — сварите костный бульон.
Он не только поможет снять воспаление кишечника и улучшит здоровье микробиома (комплекса микроорганизмов, обитающих в кишечнике), но и благотворно подействует на ваше психическое состояние. Ведь это простое блюдо содержит много глицина. Согласно данным наблюдений, не подтвержденным пока научными исследованиями, данная аминокислота обладает успокаивающим действием.
6. Тыквенные семечки и некоторые другие источники цинка.
Цинк играет большую роль в оптимизации работы иммунной и нервной систем. В 2011 году американские ученые доказали, что люди, подверженные тревожным расстройствам, имеют значительно более низкие уровни цинка в плазме крови и более высокие уровни меди.
Стрессы и тревоги, как правило, истощают запасы цинка. Поэтому советуем добавить в рацион питания:
- тыквенные семечки;
- устрицы;
- семена кунжута или тахини;
- чечевицу;
- говядину;
- баранину.
7. Кобаламин, или витамин B12.
Это еще один питательный элемент, помогающий успокаивать психику. Английские ученые доказали, что он играет большую роль в процессах метилирования, синтезе нейромедиаторов и нервных функциях.
Экспериментальным путем было показано, что дефицит витамина В12 для мозга порождает патологии нервной системы и психоэмоциональные расстройства.
Для вегетарианцев дефицит B12 — распространенная проблема, так как его источниками являются продукты животного происхождения:
- рыба;
- морепродукты;
- баранина;
- говядина;
- говяжья печень;
- яйца;
- натуральные молочные продукты.
Поэтому если человек является веганом или вегетарианецем, ему следует проконсультироваться с врачом по поводу употребления БАДов с кобаламином.
8. Листовая зелень и овощи.
Наш организм использует магний для обеспечения более чем 300 различных биохимических реакций, в том числе для высвобождения нейротрансмиттеров (передатчиков нервного импульса) и выполнения нервных функций. В 2011 году австралийскими учеными было доказано, что дефицит магния вызывает избыточную тревогу и другие психоэмоциональные нарушения.
Для профилактики нервных расстройств, ешьте больше:
- зелени;
- тыквенных семечек;
- миндаля;
- авокадо;
- черного шоколада.
9. Овсяные отруби.
Бананы — не единственный продукт, содержащий триптофан (предшественник серотонина и мелатонина). Еще одним его ценным источником является овес. К тому же он имеет дополнительные преимущества в виде разнообразных витаминов и большого количества клетчатки.
Не забудьте обогатить порцию овсянки полезными жирами и протеинами для дополнительной стабилизации сахара в крови, добавив:
- измельченный миндаль;
- грецкие орехи;
- масло или семена чиа;
- льняное семя.
10. Кокосовое и топленое масло.
Наш мозг состоит из нейронов, миелиновые оболочки которых на 75% состоят из липидов и только на 25% — из белков. Поэтому мозгу и нервам необходимо поступление жиров с питанием.
Исследования американских ученых показали, что кокосовое масло содержит среднецепочечные триглицериды, которые улучшают функции мозга.
Позже было доказано, что топленое масло обладает мощным противовоспалительным действием, благотворно сказывается на функции кишечника, питая и омолаживая клетки, которые выстилают его стенки, и улучшает когнитивные функции, благодаря бутирату (соль масляной кислоты с короткой цепью).
Кроме того, как мы говорили выше, жиры помогают стабилизировать уровень сахара в крови, управлять настроением и аппетитом. Поэтому наш организм должен получать качественные жиры при каждом приеме пищи.
Проведите тест-драйв этого профилактического питания в течение пары недель, и вы увидите, что ваше беспокойство заметно снизится, тревоги отступят.
Таблица правильного питания на каждый день, принципы и особенности его организации
В последние годы актуальность здорового образа жизни возросла. Учитывая все его плюсы, люди нормализуют режим дня, корректируют рацион и отказываются от вредных привычек. Особенное внимание «зожники» уделяют своему питанию, тщательно отслеживая баланс потребляемых микроэлементов и количество калорий.
Сегодня наш ресурс поможет выбрать оптимальный рацион на каждый день недели тем читателям, которые решили питаться правильно и без вреда для своего здоровья.
Интересуетесь данным вопросом? Тогда обязательно дочитайте приведенную ниже статью до конца. Уверяем, весь представленный материал будет полезен каждому человеку.
Польза правильного питания и его базовые принципы
Некоторые продукты следует исключить полностью
Правильное питание – это залог долгой и беспроблемной жизни для любого человека. Все знают такой афоризм: «Мы – то, что мы едим». Он ни капли не преувеличивает значимость рациона в жизни людей, поэтому при желании вести здоровой образ жизни данную фразу следует взять за аксиому и никогда не забывать.
Чтобы правильно питаться, никаких сложных мер предпринимать не нужно. Главное – есть ту еду, которая не вредит организму. В основном, подобные продукты богаты растительными компонентами, витаминами и микроэлементами.
Правильное питание не является чем-то скучным и сложным в плане организации. Отказываться от вредных вкусностей при его реализации не нужно – достаточно не злоупотреблять таковыми. Примером вкусной, но вредной еды можно считать чипсы, фаст-фуд, копчености и им подобную продукцию.
Подходя к своему питания выборочно и с умом, любой человек сумеет питаться вкусно, но в то же время полезно для своего здоровья. Самым важным моментом в правильном рационе является еда, что в принципе неудивительно.
Однако нельзя забывать и о других принципах здорового, правильного питания. К их числу в полной мере относятся:
- Приемы пищи только с чувством голода и исключительно в естественных позах.
- Отсутствие перееданий – из-за стола лучше вставать с небольшим чувством недоедания.
- Организация дробного питания в количестве от 4 раз в сутки.
- Грамотное распределение потребляемых калорий по всему дню и их адекватный подбор.
- Нормальное потребление воды, но желательно выпивать жидкость не сразу после еды или не в качестве запивки для блюд.
- Последний прием пищи является «легким» и организуется за 3-4 часа до сна.
- Непосредственно процесс поглощения пищи должен быть спокойным. Еду важно пережевывать тщательно и небольшими кусочками. Заглатывать всю или существенную часть порции довольно-таки глупо и, что самое главное, вредно для здоровья. В принципе, ничего более для реализации правильного питания не требуется.
Достаточно соблюдать и придерживаться отмеченных выше принципов.
Перечень «правильных» продуктов
Таблица правильного питания на каждый день
Понятие «правильный продукт» — крайне неоднозначное определение. В общем случае, под ним следует понимать все виды пищи, которые будут полезны для организма и не нанесут ему вреда при приеме.
К подобным продуктам в полной мере относятся:
- зелень, богатая клетчаткой;
- овощи;
- фрукты;
- ягоды;
- мясо;
- рыба;
- морепродукты;
- крупы;
- молочная продукция;
- зеленый чай и некоторые виды черного;
- компоты и морсы.
Все остальные продукты к правильным и полезным отнести нельзя. Их прием может быть и безвреден, но организовывать его нужно в дозированном и адекватном режиме.
Помимо самого вида еды, следует учитывать технологию ее приготовления. Наиболее полезным и правильным вариантом будет употребление в пищу блюд, приготовленных посредством варки, на пару или путем запечки.
Жаренную, копченную и маринованную продукцию кушать можно, но делать это важно с особой осторожностью и всегда без злоупотребления.
От чего следует отказаться
Главное правило — качественные продукты!
Как было упомянуто выше, существенных ограничений при желании питаться правильно не требуется. Главное – не злоупотреблять потенциально вредными продуктами. Что это значит? Все просто.
Даже самые вредные чипсы и подобную пищу есть можно, но лишь периодически и в разумных количествах. В таком случае вредные блюда не принесут никакого вреда и позволят унять гастрономические запросы любого человека.
Отказываться от какой-либо продукции необязательно, но быть осторожным в плане ее употребления следует всегда. С некоторой опаской можно кушать:
- чипсы, кириешки и подобные «соленья»;
- все жаренные, копченные, маринованные и засоленные продукты;
- кофе и черный чай;
- лимонады;
- сладости и сахар непосредственно;
- консервированную продукцию любого вида;
- жирные молочные продукты;
- хлебобулочные и им подобные изделия.
Пожалуй, только от заменителей еды, пищевых добавок и соусов лучше отказаться совершенно. Даже в незначительных количествах данные продукты провоцируют проблемы в работе организма и никак не сочетаются с идеей правильного питания. В остальном же, ограничений здоровый рацион не требует.
Пример оптимального меню
Без правильного питания иметь стройную фигуру непросто…
Оптимальное меню – это то, к чему стремятся все «зожники» при соблюдении принципов здорового питания. Большинство людей не хотят ни похудеть, ни набрать массу, а просто преследуют цель поддержания своего веса в неизменном показателе.
Подобрать удачный рацион очень просто. Как правило, хватает банального соблюдения отмеченных выше положений с учетом общей калорийности принимаемых продуктов.
В качестве примера оптимального меню для женщин и мужчин средних лет представим следующее расписание по приему пищу на 7 дней:
Понедельник
- Завтрак: гречневая каша, вареное яйцо, салат из овощей со сметаной или небольшим количеством масла, зеленый чай с сахаром.
- Второй завтрак (ланч): яблоко или банан, стакан молока или кефира
- Обед: нежирное мясо, салат из овощей, суп, компот.
- Полдник: чай с печеньем или чем-либо печеным.
- Ужин: рыба, салат из овощей, зеленый чай с сахаром.
Вторник
- Завтрак: овсяная каша с ягодами, компот.
- Второй завтрак (ланч): салат из свеклы с хлебцами.
- Обед: гречка, курица, салат из овощей, зеленый чай с сахаром.
- Полдник: легкий бутерброд с сыром и сливочным маслом.
- Ужин: нежирное мясо, свежие овощи, пару вареных картофелин, компот.
Среда
- Завтрак: омлет с зеленью, зеленый чай с сахаром,
- Второй завтрак (ланч): любой фрукт.
- Обед: суп-пюре, котлета, овощи, компот.
- Полдник: пирожок с зеленым чаем.
- Ужин: нежирная рыба с овощами, компот.
Четверг
- Завтрак: жареные яйца, тушеные овощи, черный чай с сахаром.
- Второй завтрак (ланч): банан.
- Обед: нежирное мясо, картофель в любом виде, компот.
- Полдник: легкий бутерброд с чем угодно и зеленый чай.
- Ужин: нежирное мясо с овощами, компот.
Пятница
- Завтрак: каша «Перловка», орехи и молоко.
- Второй завтрак (ланч): любой фрукт.
- Обед: филе индейки, суп из овощей, компот.
- Полдник: хлебобулочное изделие с зеленым чаем.
- Ужин: тушеная рыба, салат из овощей, компот.
Суббота
- Завтрак: овсяная каша, кофе.
- Второй завтрак (ланч): грейпфрут.
- Обед: суп-пюре из овощей, котлеты с гречкой, зеленый чай с сахаром.
- Полдник: печенье с компотом.
- Ужин: нежирное мясо, овощи, компот.
Воскресенье
- Завтрак: сухофрукты, черный чай с сахаром, любая каша.
- Второй завтрак (ланч): банан.
- Обед: курица, любой гарнир, компот.
- Полдник: любое хлебобулочное изделие с молоком.
- Ужин: курица, овощи, зеленый чай.
При питании по описанному выше меню важно:
- Соблюсти его общую калорийность на уровне 2000-2600 калорий.
- Вставать из-за стола, недоедая.
- Разбавлять прием пищи питьем воды.
- Организовывать перекусы в виде ланча и полдника в легком режиме.
- Не отказываться от небольшого количества хлеба и специй при поглощении основных блюд.
В принципе, никаких сложностей в правильном питании нет. При грамотном подходе к его реализации и соблюдении всех отмеченных принципов организовать здоровый рацион очень просто.
Диета для худеющих
Правильное питание — в борьбе с лишним весом
Рассмотренное выше меню поистине универсально, так как может быть организовано и для поддержания массы тела, и для ее сгонки, и даже для наращивания мышц. Чтобы использовать данный рацион для похудения, достаточно:
- Снизить его калорийность до 1 600-2 200 калорий.
- Раздробить приемы пищи до 6-8 раз в сутки.
- Готовить все блюда только на пару, посредством варки или запекания.
- Ежедневно выпивать 2,8-3,5 литров жидкости (предпочтительней всего зеленый чай и вода).
- Максимально ограничиться в плане потребления сахара.
- В очень малом количестве употреблять любые сладости, печенье и хлебобулочные изделия.
- Дополнительно заниматься спортом (хотя бы, легкой физкультурой для разгона метаболизма и ускорения процесса похудения).
Придерживаясь таких принципов, оптимальное меню для поддержания веса можно легко переделать в диету для худеющих. Как показывает практика и отзывы людей, эффект от подобного рациона есть и довольно существенный.
Диета для набирающих массу
Если же ваша цель – набор мышечной массы, то рассмотренное меню подлежит еще меньшей корректировки. Для стабильного роста мышц потребуется:
- Увеличить калорийность до 2600-3500 калорий в день.
- Следить за тем, чтобы на 1 килограмм массы тела приходилось потребление не менее 1,5-2 граммов белка и 4-5 граммов углеводов.
- Также пить большое количество жидкости.
- Заниматься с отягощением.
- При необходимости — использовать соответствующие добавки (протеин, аминокислоты, энергетические напитки и т.п.).
Как и в случае диеты для похудения, существенных корректировок рацион не требует. Главное – потреблять нужное число калорий и белков. При систематичных занятиях спортом набор массы не заставит себя ждать.
Пожалуй, на этом наиболее важные положения по теме сегодняшней статьи подошли к концу. В принципе, ничего сложного в правильном питании нет.
При его организации достаточно придерживаться определенных принципов и не злоупотреблять потенциально вредными продуктами. Надеемся, представленный материал был для вас полезен и дал ответы на интересующие вопросы. Здоровья вам и долгой, счастливой жизни!
С основами правильного питания вас ознакомит видеосюжет:
Таблица правильного питания на каждый день, принципы и особенности его организации Ссылка на основную публикацию 
Питание при депрессии — что есть при неврозе
В быту депрессией именуют подавленное, безрадостное состояние, какое у многих бывает на фоне проблем на работе и дома. Однако оно может быть признаком серьезного невротического расстройства, которое требует лечения у врача.
По данным Всемирной организации здравоохранения, с депрессией живут более 300 млн. человек в мире. К сожалению, грань между «бытовой» депрессией и неврозом можно перейти незаметно для себя самого. Поэтому так важно поддерживать здоровье своей нервной системы при помощи продуктов питания.
Благо включение их в диету при депрессии доступно всем. Что это за продукты?
Продукты от депрессии. Как наладить питание при депрессии?
Виноград
Исследователи из Школы Медицины Айкана на горе Синай (Израиль) обнаружили в нем два вещества — дегидрокофеиновая кислота и мальвидин−3-О-глюкозид.
«Они одновременно подавляют периферическое воспаление в мозге и модулируют пластичность синапсов (место контакта между двумя нейронами), — пояснил профессор, доктор медицины Джулио Мария Пазинетти.
— Они могут эффективно помочь в лечении и защите от стресс-индуцированной депрессии».
Индейка, тунец, курица
Питание при депрессии и неврозах обязательно должно включать продукты животного происхождения, богатые аминокислотой тирозином. Бытует мнение, что тирозина много в сыре, но на самом деле сыр уступает перечисленным продуктам по содержанию тирозина.
Эта аминокислота требуется организму для синтеза сразу трех нейромедиаторов: серотонина, дофамина и норэпинефрина. В комплексе эти три вещества отвечают в числе прочего за настроение, бодрость, ощущение себя энергичным и успешным.
Тирозин также предотвращает синдром хронической усталости и слабоумие.
Печень, сердце (говяжие, куриные, свиные)
Эти продукты крайне важны против депрессии, так как богаты витамином В12. «До сих пор единственным официально признанным расстройством, связанным с дефицитом витамина В12, являлась мегалобластная анемия, — объясняет доктор медицины Мэри Диана Делва, ассистирующий профессор семейной медицины в Университете Кингстон.
— Теперь становится ясно, что многие неврологические и психические симптомы также могут быть вызваны дефицитом этого вещества. Например, шаткие движения, мышечная слабость, спазмы, слабоумие, психозы и депрессия.
Причем эти нарушения имеют место при уровне витамина B12 лишь несколько ниже нормы, что значительно выше уровня, на котором начинается анемия».
Какао-порошок и темный шоколад
Какао-бобы содержат группу полифенолов, которые снижают тревожность и успокаивают. Это подтвердило исследование Центра психофармакологии человека при Университете Суинберн в Мельбурне (Австралия).
Правда растворимый какао, шоколадная паста и молочный шоколад против депрессии не помощники — настроение поднимают только продукты с высоким содержанием натурального какао.
Так, 40 г темного шоколада содержат столько же полезных для нервной системы полифенолов, как всего 10 г какао-порошка, из которого варят напиток.
Капуста и листья салата
Они богаты фолиевой кислотой, которая требуется головному мозгу для выработки уже упомянутого серотонина.
Её дефицит в пище может приводить к снижению настроения, хронической усталости и прочим признакам депрессии.
«Фолиевая кислота снижает уровень гомоцистеина крови, — напоминает Джой Бауэр, популяризатор здорового питания и автор книги «Еда лечит». — Это, помимо прочего, улучшает память».
Как вы уже поняли, продукты питания против депрессии не только борются с неврозом, но и в целом улучшают работу мозга.
Лечение депрессии голоданием
Существует также методика лечения депрессии голоданием. Оно проводится в стационаре клиники от нескольких дней до 3 недель. В курс входят также массаж, прогулки, очищение кишечника и водные процедуры.
Голодание при депрессии оказывает эффект лечебного биологического стресса: без приемов пищи организм «настраивается» на выживание, мобилизуется. Это касается и нервной системы. Противники метода отмечают, что голодание работает только на начальных стадиях депрессии.
Противопоказано голодание при депрессии, если она сопровождается страхом и тревожностью.
Если у Вас остались вопросы, Вы можете задать их врачу-психотерапевту, диетологу или другим специалистам онлайн в приложении Доктис.
10 бюджетных продуктов для здорового питания, о которых вы не догадывались
аСтремление к здоровому образу жизни и правильному питанию поддерживаются СМИ и врачами. Но вопреки распространенному мнению, это необязательно дорого, выбирать полезные продукты может каждый.
И, кстати, покупать продукты с пометкой «БИО» совершенно необязательно: такая градация лишь маркетинговый ход, позволяющий увеличить стоимость продукта в несколько раз. Такие данные были получены в ходе научных исследований.
Так что выбирать для составления меню?
Мифы и заблуждения
При просмотре кулинарных передач, роликов модных блогеров, рассказывающих о ЗОЖ и питании, что мы видим? Устрицы, черную икру, артишоки, спаржу, ягоды и другие суперфуды, которые может позволить себе на постоянной основе далеко не каждый. С этим спорить никто не будет, однако есть альтернатива. А именно продукты, которые отвечают требованиям правильного питания и остаются бюджетными. О некоторых суперфудах благополучно забыли, и мало кто их использует в рационе.
1. Полезные крупы: перловая и ячневая крупа
Из расчета «цена – польза» рекордсмены — перловая и ячневая (дробленая перловка) крупы. Ячмень – полезное злаковое растение с большим содержанием белков, витаминов А, В, а также минералов, в том числе, содержит йод и фосфор.
Простое и, в то же время, популярное блюдо – перловая каша. Кстати, эта каша была любима Петром I. И чтобы она получилась особенно вкусной, крупу нужно предварительно замочить. Большой популярностью пользуются супы с добавлением крупы.
Есть и другие крупы, которые также полезны, но, в некоторой степени, уступают по цене и питательному составу. Но включать их в рацион также необходимо. Ведь, в первую очередь, правильное питание подразумевает разнообразие.
Рис и гречка, существенно подорожавшие в последнее время, не так полезны, как принято считать, особенно в сравнении с перловкой. Шлифованный рис – источник большого количества углеводов, а гречку можно считать суперфудом только в зеленом виде.
2. Бобовые
Это источник растительного белка, который необходим организму для построения клеток и тканей, регенерационных процессов. Бюджетные и полезные представители бобовых – желтый горох и чечевица. Причем в отношении последней можно найти продукты разной цены: от вполне бюджетных до весьма дорогих. Популярностью пользуются супы, каши, рагу, вторые блюда и даже салаты с этими продуктами.
У бобовых есть одна особенность – на их приготовление нужно потратить время, и это может отпугивать. Но если разобраться и использовать лайфхаки, готовить бобовые не сложнее, чем другие крупы.
Перед приготовлением можно замочить горох на ночь, тогда утром он быстро приготовится.
Если речь идет о колотом горохе и чечевице, то они не требуют предварительного замачивания, и варятся всего 20-25 минут.
3. Субпродукты
Почки, печень, сердце, легкие – популярные субродукты, хотя далеко не среди всех. Одним из самых дорогих и, в то же время, полезных субпродуктов является печень, но цена не идет ни в какое сравнении с мясом и другими продуктами.
Из субпродуктов можно готовить разнообразные блюда, а в некоторых случаях, это могут быть даже деликатесы. Холодец – полезное блюдо для поддержания здоровья костей и суставов, а именно хрящевой ткани.
Конечно, работа с субпродуктами требует времени и определенных условий на кухне. Однако все вопросы решаемы, и каждый сможет выбрать наиболее полезные и любимые блюда.
4. Соевые продукты
Когда говорят о соевых продуктах, то чаще подразумевают колбасные изделия, которые сдобрены ароматизаторами и красителями. Однако полезны «чистые» соевые продукты: молоко, тофу, мисо и др.
В сое содержится большое количество жиров, белков, витаминов, макро- и микроэлементов. В чистом виде сою не употребляют в пищу, ведь в ней содержатся вещества, которые подавляют процесс пищеварения. Но ферментация, варка, пресс и высушивание нейтрализует ингибиторы энзимов, и на выходе получается множество полезных и легких в усвоении продуктов.
Первое знакомство с соевыми продуктами можно начать со «спаржи». На самом деле, к овощам этот продукт не имеет отношения и изготавливается из пленок соевого молока.
Доступен всем, независимо от региона проживания, да и цена приемлема. Из такой спаржи можно приготовить салаты, рагу, вторые блюда и др.
5. Морская капуста
Ламинария – кладезь минералов и, в первую очередь, йода, а также калия, магния, фосфора, железа и цинка. Для большей пользы на стол ее нужно подавать свежую, но, к сожалению, не во всех регионах есть такая возможность. Тем не менее, сушеная и консервированная ламинария полезна, хоть и не в той степени, что свежая, без обработки.
6. Растительные масла
Жиры – неотъемлемая часть питания. Ведь именно из них на 60% состоит головной мозг и они необходимы для полноценных обменных процессов в клетках.
Дефицит жиров негативно отражается на состоянии иммунитета, предрасполагает к развитию депрессии и хронических заболеваний.
Многие скажут, что растительные масла не самый дешевый продукт, тем не менее, без них нельзя. Да и расход весьма экономный.
Выбирать нужно не только подсолнечное масло, но и другие. Например, горчичное обладает приятным вкусом и гораздо полезнее в сравнении с оливковым. Рыжиковое масло – кладезь полезных жиров и витаминов, а также стимулирует аппетит. Рекордсменом по полезности можно называть и льняное.
Все растительные масла можно использовать для заправки салатов, в качестве соусов. Например, квашеная капуста, сдобренная горчичным маслом заиграет новыми красками.
7. Специи
Любое блюдо, даже самое простое, с правильно подобранными специями заиграет новыми красками, станет ароматнее и вкуснее. Многочисленные специи: различные виды перца, куркума, имбирь, гвоздика, корица не только стимулируют пищеварение, но и укрепляют иммунитет, дольше сохраняют свежесть продуктов и др.
При покупке лучше отдавать предпочтение цельным специям, а не молотым. Ведь в таком случае в них сохраняется больше эфирных масел, да и в некоторых случаях это позволяет сэкономить. Нужно избегать уже готовых смесей, в которых нередко содержится соль и усилители вкуса, такие специи не совместимы с принципами здорового питания.
8. Местные овощи
Овощи – группа продуктов, которые отличаются по цене и питательным свойствам. Самые полезные бюджетные овощи — белокочанная капуста, морковь, лук и чеснок, свекла и редька.
Эти овощи можно запасать на зиму, делать заготовки, которыми можно наслаждаться всю зиму.
Например, квашеная капуста не только сохраняет пользу свежего овоща, но и дополнительно обогащается полезными бактериями, необходимыми для правильной работы кишечника.
Кстати, овощные супы с капустой (без картофеля) и крупами – отличное средство для похудения и поддержания веса. Для разнообразия можно чередовать различные овощи и крупы.
9. Фрукты и ягоды
Это основные источники витаминов, тем более, если они соответствуют региону проживания и выращены в местных садах и хозяйствах.
Если быть откровенными, то недорогие яблоки, груши, сливы, смородину и малину можно найти только в сезон, да и то не на всех рынках. Местные яблоки стоят дороже, чем привозные бананы и апельсины. Нельзя сказать, что это плохо.
Ведь в этих фруктах также спектр витаминов, минералов и других полезных веществ. Кроме того, многие виды яблок хранятся длительное время, главное соблюдать ряд правил.
Можно делать сухофрукты, а также замораживать ягоды, а вне сезона делать из них компоты.
10. Яйца
Это бюджетный источник белка, фосфора, железа, селена, множества аминокислот, витаминов А, D, Е, группы В и др. Эти продукты любимы спортсменами, а также рекомендованы пациентам после перенесенных заболеваний, стимулируют работу головного мозга и поддерживают здоровье центральной нервной системы.
В сочетании с зелеными и листовыми овощами, оказываются весьма полезными, и разнообразят рацион.
Правильное питание – это не всегда дорого.
Да, конечно, экзотические фрукты, овощи и мясные продукты полезны, они содержат в себе многочисленные полезные вещества, но всегда можно найти альтернативный и бюджетный источник витаминов.
Загрузка...
