Здоровая еда против маразма

Деменция, или старческое слабоумие, является серьезным заболеванием, требующим комплексного лечения. К сожалению, пока не придуман препарат, который мог бы полностью вылечить болезнь.

Ремиссии можно добиться, если постоянно заниматься с пациентом различными упражнениями и обеспечить ему полноценное, разнообразное питание.

Рацион должен быть сбалансированным, от него во многом зависит хорошее самочувствие пожилого человека.

Основные принципы составления меню

Основы питания при деменции заключаются в том, чтобы больной ежедневно получал с пищей достаточное количество микроэлементов и витаминов, необходимых для нормального функционирования всего организма и благоприятно влияющих на работу мозга. Первое правило — пить больше чистой воды.

Если пациент забывает сам это делать, ему нужно регулярно напоминать. Можно поставить на тумбочку кувшин со свежей водой и приклеить к нему яркую записку. Рекомендуемая норма — 6-8 стаканов в день. Обычную воду можно чередовать с нежирным молоком и другими напитками без сахара.

Если больному сложно пить из стакана, можно предложить ему трубочку.

Чтобы мозг работал активнее, специалисты советуют сделать акцент на следующих продуктах:

• богатое белками мясо, нежирная рыба, яйца (точнее, яичные белки);
• полутвердый и твердый сыр, кисломолочные продукты;
• свежие фрукты и овощи, полезная зелень;
• орехи, оливковое масло;
• морепродукты;
• морская и квашеная капуста;
• бобовые культуры.

Блюда рекомендуется варить, тушить или запекать. Жареная пища не желательна, она способствует развитию атеросклероза, который является одним из главных провоцирующих деменцию факторов.

Согласно последним научным данным, холестериновые бляшки в кровеносных сосудах мозга хорошо разрушаются небольшим количеством кофеина. Поэтому один раз в день пациенту разрешается выпить маленькую чашечку свежесваренного молотого кофе.

Список запрещенных продуктов

Чтобы болезнь не прогрессировала слишком быстро, важно полностью убрать из рациона продукты с высоким содержанием холестерина:

• жиры животного происхождения (сало, маргарин, кожа птицы);
• субпродукты (печенка, почки);
• жирная сметана и молоко;
• майонез и кетчуп;
• сдоба, белый хлеб, сладости.

Неправильное питание вызывает нарушение обмена веществ, что чревато серьезными последствиями в преклонном возрасте. Даже тем пенсионерам, которые не страдают деменцией, врачи рекомендуют отказаться от перечисленного списка вредных продуктов. Сбалансированный рацион — прекрасная профилактика заболеваний мозга и нервной системы.

Так же важно ограничить потребление соли: считается, что она “забивает” сосуды. Если пациенту хочется чего-то кислого и острого, иногда можно разрешить кусочек соленой рыбы или натуральный, домашний соус. Главное, чтобы во рту не было ранок, иначе кислота вызовет серьезное раздражение слизистой.

Деменция часто возникает у вегетарианцев, поэтому игнорировать мясо и рыбу в пожилом возрасте ни в коем случае нельзя. 

Категорически запрещен алкоголь во всех его проявлениях. Для пенсионеров, страдающих деменцией, алкогольные напитки являются настоящим ядом. Единственное исключение — сухое красное вино, его можно употреблять пару раз в неделю (но не больше 200-250 мл).

Примерное меню для пожилых людей, страдающих деменцией

Специалисты сходятся во мнении, что налаженный режим питания хорошо сказывается на самочувствии пациента. Питаться нужно дробно, небольшими порциями. В день должно быть не меньше пяти приемов пищи. Примерный режим может выглядеть следующим образом:

• 9.00 — 9.30 — завтрак;
• 11.30 — 12.00 — второй завтрак;
• 14.00 — 14.30 — обед;
• 16.00 — 16.30 — полдник;
• 18.30 — 19.00 — ужин.

На завтрак пациентам полезно будет съесть кашу, творог или омлет. Прием пищи можно дополнить бутербродом из цельнозернового хлеба с отварной либо запеченной курицей без кожи.

Идеальный вариант для второго завтрака — перекус из фруктов, сухофруктов или орехов. Можно попить чай с черносливом и курагой. Или съесть стаканчик йогурта. Прием пищи должен быть легким.

На обед больному обычно дают нежирный суп и второе (овощи, мясо, крупы). Если пожилому человеку сложно жевать, рекомендуется пропускать мясо и рыбу в фарш и готовить небольшие котлеты, тефтели, фрикадельки.

В качестве ужина хорошим решением будет молочный суп или творожная запеканка. Перед сном есть не рекомендуется: поздний прием пищи может спровоцировать проблемы с засыпанием и стать причиной бессонницы. Если пожилой человек вечером проголодается, нужно держать в холодильнике кефир, ряженку или варенец.

Как наладить режим питания: советы психологов

Продумать меню и составить список блюд — это, безусловно, важно. Но еще важнее наладить режим питания, а это не всегда бывает просто, так как пациенты с деменцией бывают очень капризны и своенравны.

Из-за провалов в памяти больные забывают, что ели недавно, и просят накормить их еще.

Кроме того, сам пожилой человек с когнитивными нарушениями не сможет себе готовить пищу, поэтому необходимо продумать и этот момент, решить, кто из близких возьмет на себя эту обязанность.

Если у больного нет аппетита, и он отказывается принимать пищу, не следует на него давить. Нужно попытаться аккуратно уговорить пожилого человека и заинтересовать его (возможно, пообещать какое-то поощрение).

Когда деменция быстро прогрессирует, наступает такой момент, что пациента уже нельзя оставлять одного. В одиночестве он может вообще забыть поесть или, наоборот, за несколько приемов пищи расправиться со всеми продуктами, которые есть в доме.

В таком состоянии, к сожалению, пожилые люди себя не контролируют.

Если ответственно подойти к вопросу питания и наладить пищевой режим, можно помочь больному сохранить физическую активность и добиться ремиссии в неизлечимом заболевании.

Как защитить свою психику: топ-10 полезных продуктов – Medaboutme.ru

Ощущение тревоги у человека может быть вызвано многими внутренними и внешними факторами. Есть естественный способ управлять этим чувством, о котором, возможно, вы еще не знали. Это — питание.

Профилактика психоэмоциональных расстройств при помощи диеты

Для профилактики психоэмоциональных расстройств важно поддерживать оптимальный уровень глюкозы в крови. Для этого необходимо следить за балансом основных питательных веществ в рационе. Каждый основной прием пищи и «перекусы» должны включать углеводы, протеины и жиры. При этом следует избегать «быстрых» углеводов, рафинированного сахара, крахмала, а также искусственных стимуляторов.

Профилактика тревожных расстройств, депрессии при помощи питания — абсолютно проста. И это — эффективный способ похудеть, улучшая здоровье, получая устойчивый результат и не «сходя с ума» от голода.

Психическое здоровье и уровень сахара

Почему уровень сахара в крови приводит к тревожным расстройствам?

Одна из причин в том, что наше питание определяет наше настроение. И если в рационе слишком много или слишком мало сахара, организм получает стресс. С эволюционной точки зрения, обе «крайности» воспринимаются мозгом человека, как угрозы для выживания.

Слишком много сахара мы получаем, когда употребляем пищу с высоким содержанием «быстрых» углеводов. Это могут быть как основные блюда, так и быстрые закуски:

• фруктовый сок;
• каша;
• пончик;
• энергетический батончик.

Все они, попадая в наш организм, моментально расщепляются, отдавая глюкозу, и вызывают скачок уровня сахара в крови.

Резкий подъем уровня сахара в крови позволяет нам чувствовать себя психически очень комфортно. Но постоянно повышенный уровень сахара в крови (гипергликемия) может быть опасным, так как способен негативно влиять здоровье. Поэтому организм использует быстрый и эффективный способ снижения уровня сахара в крови при помощи инсулина.

Инсулин снижает уровень глюкозы, превращая ее в жир и запасая, таким образом, для временного безопасного хранения. При потреблении «быстрых» углеводов резкое понижение уровня сахара в крови, следующее за его скачком, заставляет нас чувствовать себя вялыми, усталыми и раздраженными.

Особенно часто такое состояние наблюдается во второй половине дня, когда многие ощущают резкий упадок сил.

Состояние стресса активирует наши надпочечники, которые начинают усиленно производить гормоны, усиливающие дыхание и заставляющие сердце учащенно биться, что в целом увеличивает чувство тревоги и беспокойства.

Чтобы «усмирить» психику, многие прибегают к помощи продуктов питания или психостимуляторов. Это:

• шоколад и сладости;
• крепкий кофе;
• соленые крахмалистые закуски;
• алкоголь;
• наркотики;
• сигареты.

У этого способа мало общего с самоконтролем. Когда мы пытаемся бороться против понижения уровня сахара в крови и истощения мозга, перечисленные продукты работают против нас.

То, что происходит в этот момент с нашим организмом похоже на «американские горки» для наших надпочечников, мозга. Такое питание вызывает гормональные скачки.

Для большинства людей этот «пинг-понг гормональных крайностей» продолжается на протяжении всей жизни, пока, в конечном итоге, не развивается расстройство функций поджелудочной железы (сахарный диабет), надпочечников (дисфункция надпочечников), разрушается здоровье в целом.

Хорошая новость заключается в том, что профилактика, правильное питание помогают предотвратить эти заболевания.

10 продуктов питания для «олимпийского» спокойствия

1. Комплекс углеводов.

Питательный органический «фастфуд», созданный самой природой, это:

• овощи;
• бананы;
• гречка, киноа, коричневый рис и другие цельные зерна;
• чечевица и прочие бобовые.

• Все они содержат много клетчатки и «медленных» углеводов, которые полезны для нашего организма и поддержания оптимальной скорости метаболических процессов.
• Будучи необработанными, эти углеводы естественным образом снабжены минеральными веществами, витаминами группы В, которые помогают организму расщеплять и использовать энергию, содержащуюся в этих продуктах.
• Не забывайте сочетать их с некоторым количеством белков и жиров для дополнительного эффекта «олимпийского» спокойствия.

2. Яйца, как источник важных питательных веществ.

Яйца являются не только источником полноценного белка. Они содержат еще лецитин и холин, необходимые для правильного метилирования и эффективного функционирования нервной системы.

Холин — ключевой элемент, обеспечивающий синтез нейротрансмиттера ацетилхолина, который используется вместо «реактивного топлива» нервной системой и поддерживает когнитивные функции. Как показывают исследования одной из особенностей болезни Альцгеймера является заметное снижение концентрации ацетилхолина.

3. Грецкие орехи и льняное семя.

Необходимо чаще вводить в питание продукты, богатые омега-3 полиненасыщенными жирными кислотами:

• орехи;
• семена;
• сардины, скумбрию, лосось и другую рыбу, выловленную в диких условиях.

В Нью-Йорке в 2007 году был проведен эксперимент, который показал, что включение этих продуктов в рацион токсикоманов улучшает клиническую картину, снижая уровень воспаления. В 2013 году исследование на здоровых людях также продемонстрировало эффективность питания, обогащенного полиненасыщенными жирными кислотами омега-3 для профилактики психоэмоциональных нарушений.

4. Некоторые сорта чая.

L-теанин, который содержится в чае — соединение, обладающее расслабляющим действием на нервную систему. Еще в 1999 году в Японии было проведено исследование, которое показало, что L-теанин воздействует на ГАМК-рецепторы и вызывает некоторые изменения мозговых волн, приводящие к релаксации.

Если вы пьете сладкий кофе, уровень сахара в крови «зашкаливает», стимулируя производство гормонов стресса. Поэтому советуем заменить этот напиток на:

• ройбуш,
• ромашковый чай,
• зеленый чай.

Как показали исследования, все перечисленные сорта обладают успокаивающими свойствами.

5. Костный бульон.

Если у вас часто случается диспепсия (запоры или диарея), вы наверняка уже заметили связь обострений с периодами депрессии и тревожными состояниями. Для улучшения здоровья кишечной микрофлоры воспользуйтесь проверенным средством — сварите костный бульон.

Он не только поможет снять воспаление кишечника и улучшит здоровье микробиома (комплекса микроорганизмов, обитающих в кишечнике), но и благотворно подействует на ваше психическое состояние. Ведь это простое блюдо содержит много глицина. Согласно данным наблюдений, не подтвержденным пока научными исследованиями, данная аминокислота обладает успокаивающим действием.

6. Тыквенные семечки и некоторые другие источники цинка.

Цинк играет большую роль в оптимизации работы иммунной и нервной систем. В 2011 году американские ученые доказали, что люди, подверженные тревожным расстройствам, имеют значительно более низкие уровни цинка в плазме крови и более высокие уровни меди.

Стрессы и тревоги, как правило, истощают запасы цинка. Поэтому советуем добавить в рацион питания:

• тыквенные семечки;
• устрицы;
• семена кунжута или тахини;
• чечевицу;
• говядину;
• баранину.

7. Кобаламин, или витамин B12.

Это еще один питательный элемент, помогающий успокаивать психику. Английские ученые доказали, что он играет большую роль в процессах метилирования, синтезе нейромедиаторов и нервных функциях.

Экспериментальным путем было показано, что дефицит витамина В12 для мозга порождает патологии нервной системы и психоэмоциональные расстройства.

Для вегетарианцев дефицит B12 — распространенная проблема, так как его источниками являются продукты животного происхождения:

• рыба;
• морепродукты;
• баранина;
• говядина;
• говяжья печень;
• яйца;
• натуральные молочные продукты.

Поэтому если человек является веганом или вегетарианецем, ему следует проконсультироваться с врачом по поводу употребления БАДов с кобаламином.

8. Листовая зелень и овощи.

Наш организм использует магний для обеспечения более чем 300 различных биохимических реакций, в том числе для высвобождения нейротрансмиттеров (передатчиков нервного импульса) и выполнения нервных функций. В 2011 году австралийскими учеными было доказано, что дефицит магния вызывает избыточную тревогу и другие психоэмоциональные нарушения.

Для профилактики нервных расстройств, ешьте больше:

• зелени;
• тыквенных семечек;
• миндаля;
• авокадо;
• черного шоколада.

9. Овсяные отруби.

Бананы — не единственный продукт, содержащий триптофан (предшественник серотонина и мелатонина). Еще одним его ценным источником является овес. К тому же он имеет дополнительные преимущества в виде разнообразных витаминов и большого количества клетчатки.

Не забудьте обогатить порцию овсянки полезными жирами и протеинами для дополнительной стабилизации сахара в крови, добавив:

• измельченный миндаль;
• грецкие орехи;
• масло или семена чиа;
• льняное семя.

10. Кокосовое и топленое масло.

Наш мозг состоит из нейронов, миелиновые оболочки которых на 75% состоят из липидов и только на 25% — из белков. Поэтому мозгу и нервам необходимо поступление жиров с питанием.

Исследования американских ученых показали, что кокосовое масло содержит среднецепочечные триглицериды, которые улучшают функции мозга.

Позже было доказано, что топленое масло обладает мощным противовоспалительным действием, благотворно сказывается на функции кишечника, питая и омолаживая клетки, которые выстилают его стенки, и улучшает когнитивные функции, благодаря бутирату (соль масляной кислоты с короткой цепью).

Кроме того, как мы говорили выше, жиры помогают стабилизировать уровень сахара в крови, управлять настроением и аппетитом. Поэтому наш организм должен получать качественные жиры при каждом приеме пищи.

Проведите тест-драйв этого профилактического питания в течение пары недель, и вы увидите, что ваше беспокойство заметно снизится, тревоги отступят.

Таблица правильного питания на каждый день, принципы и особенности его организации

В последние годы актуальность здорового образа жизни возросла. Учитывая все его плюсы, люди нормализуют режим дня, корректируют рацион и отказываются от вредных привычек. Особенное внимание «зожники» уделяют своему питанию, тщательно отслеживая баланс потребляемых микроэлементов и количество калорий.

Сегодня наш ресурс поможет выбрать оптимальный рацион на каждый день недели тем читателям, которые решили питаться правильно и без вреда для своего здоровья.

Интересуетесь данным вопросом? Тогда обязательно дочитайте приведенную ниже статью до конца. Уверяем, весь представленный материал будет полезен каждому человеку.

Польза правильного питания и его базовые принципы

Некоторые продукты следует исключить полностью

Правильное питание – это залог долгой и беспроблемной жизни для любого человека. Все знают такой афоризм: «Мы – то, что мы едим». Он ни капли не преувеличивает значимость рациона в жизни людей, поэтому при желании вести здоровой образ жизни данную фразу следует взять за аксиому и никогда не забывать.

Чтобы правильно питаться, никаких сложных мер предпринимать не нужно. Главное – есть ту еду, которая не вредит организму. В основном, подобные продукты богаты растительными компонентами, витаминами и микроэлементами.

Правильное питание не является чем-то скучным и сложным в плане организации. Отказываться от вредных вкусностей при его реализации не нужно – достаточно не злоупотреблять таковыми. Примером вкусной, но вредной еды можно считать чипсы, фаст-фуд, копчености и им подобную продукцию.

Подходя к своему питания выборочно и с умом, любой человек сумеет питаться вкусно, но в то же время полезно для своего здоровья. Самым важным моментом в правильном рационе является еда, что в принципе неудивительно.

Однако нельзя забывать и о других принципах здорового, правильного питания. К их числу в полной мере относятся:

• Приемы пищи только с чувством голода и исключительно в естественных позах.
• Отсутствие перееданий – из-за стола лучше вставать с небольшим чувством недоедания.
• Организация дробного питания в количестве от 4 раз в сутки.
• Грамотное распределение потребляемых калорий по всему дню и их адекватный подбор.
• Нормальное потребление воды, но желательно выпивать жидкость не сразу после еды или не в качестве запивки для блюд.
• Последний прием пищи является «легким» и организуется за 3-4 часа до сна.
• Непосредственно процесс поглощения пищи должен быть спокойным. Еду важно пережевывать тщательно и небольшими кусочками. Заглатывать всю или существенную часть порции довольно-таки глупо и, что самое главное, вредно для здоровья. В принципе, ничего более для реализации правильного питания не требуется.

Достаточно соблюдать и придерживаться отмеченных выше принципов.

Перечень «правильных» продуктов

Таблица правильного питания на каждый день

Понятие «правильный продукт» — крайне неоднозначное определение. В общем случае, под ним следует понимать все виды пищи, которые будут полезны для организма и не нанесут ему вреда при приеме.

К подобным продуктам в полной мере относятся:

• зелень, богатая клетчаткой;
• овощи;
• фрукты;
• ягоды;
• мясо;
• рыба;
• морепродукты;
• крупы;
• молочная продукция;
• зеленый чай и некоторые виды черного;
• компоты и морсы.

Все остальные продукты к правильным и полезным отнести нельзя. Их прием может быть и безвреден, но организовывать его нужно в дозированном и адекватном режиме.

Помимо самого вида еды, следует учитывать технологию ее приготовления. Наиболее полезным и правильным вариантом будет употребление в пищу блюд, приготовленных посредством варки, на пару или путем запечки.

Жаренную, копченную и маринованную продукцию кушать можно, но делать это важно с особой осторожностью и всегда без злоупотребления.

От чего следует отказаться

Главное правило — качественные продукты!

Как было упомянуто выше, существенных ограничений при желании питаться правильно не требуется. Главное – не злоупотреблять потенциально вредными продуктами. Что это значит? Все просто.

Даже самые вредные чипсы и подобную пищу есть можно, но лишь периодически и в разумных количествах. В таком случае вредные блюда не принесут никакого вреда и позволят унять гастрономические запросы любого человека.

Отказываться от какой-либо продукции необязательно, но быть осторожным в плане ее употребления следует всегда. С некоторой опаской можно кушать:

• чипсы, кириешки и подобные «соленья»;
• все жаренные, копченные, маринованные и засоленные продукты;
• кофе и черный чай;
• лимонады;
• сладости и сахар непосредственно;
• консервированную продукцию любого вида;
• жирные молочные продукты;
• хлебобулочные и им подобные изделия.

Пожалуй, только от заменителей еды, пищевых добавок и соусов лучше отказаться совершенно. Даже в незначительных количествах данные продукты провоцируют проблемы в работе организма и никак не сочетаются с идеей правильного питания. В остальном же, ограничений здоровый рацион не требует.

Пример оптимального меню

Без правильного питания иметь стройную фигуру непросто…

Оптимальное меню – это то, к чему стремятся все «зожники» при соблюдении принципов здорового питания. Большинство людей не хотят ни похудеть, ни набрать массу, а просто преследуют цель поддержания своего веса в неизменном показателе.

Подобрать удачный рацион очень просто. Как правило, хватает банального соблюдения отмеченных выше положений с учетом общей калорийности принимаемых продуктов.

В качестве примера оптимального меню для женщин и мужчин средних лет представим следующее расписание по приему пищу на 7 дней:

Понедельник

• Завтрак: гречневая каша, вареное яйцо, салат из овощей со сметаной или небольшим количеством масла, зеленый чай с сахаром.
• Второй завтрак (ланч): яблоко или банан, стакан молока или кефира
• Обед: нежирное мясо, салат из овощей, суп, компот.
• Полдник: чай с печеньем или чем-либо печеным.
• Ужин: рыба, салат из овощей, зеленый чай с сахаром.

Вторник

• Завтрак: овсяная каша с ягодами, компот.
• Второй завтрак (ланч): салат из свеклы с хлебцами.
• Обед: гречка, курица, салат из овощей, зеленый чай с сахаром.
• Полдник: легкий бутерброд с сыром и сливочным маслом.
• Ужин: нежирное мясо, свежие овощи, пару вареных картофелин, компот.

Среда

• Завтрак: омлет с зеленью, зеленый чай с сахаром,
• Второй завтрак (ланч): любой фрукт.
• Обед: суп-пюре, котлета, овощи, компот.
• Полдник: пирожок с зеленым чаем.
• Ужин: нежирная рыба с овощами, компот.

Четверг

• Завтрак: жареные яйца, тушеные овощи, черный чай с сахаром.
• Второй завтрак (ланч): банан.
• Обед: нежирное мясо, картофель в любом виде, компот.
• Полдник: легкий бутерброд с чем угодно и зеленый чай.
• Ужин: нежирное мясо с овощами, компот.

Пятница

• Завтрак: каша «Перловка», орехи и молоко.
• Второй завтрак (ланч): любой фрукт.
• Обед: филе индейки, суп из овощей, компот.
• Полдник: хлебобулочное изделие с зеленым чаем.
• Ужин: тушеная рыба, салат из овощей, компот.

Суббота

• Завтрак: овсяная каша, кофе.
• Второй завтрак (ланч): грейпфрут.
• Обед: суп-пюре из овощей, котлеты с гречкой, зеленый чай с сахаром.
• Полдник: печенье с компотом.
• Ужин: нежирное мясо, овощи, компот.

Воскресенье

• Завтрак: сухофрукты, черный чай с сахаром, любая каша.
• Второй завтрак (ланч): банан.
• Обед: курица, любой гарнир, компот.
• Полдник: любое хлебобулочное изделие с молоком.
• Ужин: курица, овощи, зеленый чай.

При питании по описанному выше меню важно:

1. Соблюсти его общую калорийность на уровне 2000-2600 калорий.
2. Вставать из-за стола, недоедая.
3. Разбавлять прием пищи питьем воды.
4. Организовывать перекусы в виде ланча и полдника в легком режиме.
5. Не отказываться от небольшого количества хлеба и специй при поглощении основных блюд.

В принципе, никаких сложностей в правильном питании нет. При грамотном подходе к его реализации и соблюдении всех отмеченных принципов организовать здоровый рацион очень просто.

Диета для худеющих

Правильное питание — в борьбе с лишним весом

Рассмотренное выше меню поистине универсально, так как может быть организовано и для поддержания массы тела, и для ее сгонки, и даже для наращивания мышц. Чтобы использовать данный рацион для похудения, достаточно:

• Снизить его калорийность до 1 600-2 200 калорий.
• Раздробить приемы пищи до 6-8 раз в сутки.
• Готовить все блюда только на пару, посредством варки или запекания.
• Ежедневно выпивать 2,8-3,5 литров жидкости (предпочтительней всего зеленый чай и вода).
• Максимально ограничиться в плане потребления сахара.
• В очень малом количестве употреблять любые сладости, печенье и хлебобулочные изделия.
• Дополнительно заниматься спортом (хотя бы, легкой физкультурой для разгона метаболизма и ускорения процесса похудения).

Придерживаясь таких принципов, оптимальное меню для поддержания веса можно легко переделать в диету для худеющих. Как показывает практика и отзывы людей, эффект от подобного рациона есть и довольно существенный.

Диета для набирающих массу

Если же ваша цель – набор мышечной массы, то рассмотренное меню подлежит еще меньшей корректировки. Для стабильного роста мышц потребуется:

• Увеличить калорийность до 2600-3500 калорий в день.
• Следить за тем, чтобы на 1 килограмм массы тела приходилось потребление не менее 1,5-2 граммов белка и 4-5 граммов углеводов.
• Также пить большое количество жидкости.
• Заниматься с отягощением.
• При необходимости — использовать соответствующие добавки (протеин, аминокислоты, энергетические напитки и т.п.).

Как и в случае диеты для похудения, существенных корректировок рацион не требует. Главное – потреблять нужное число калорий и белков. При систематичных занятиях спортом набор массы не заставит себя ждать.

Пожалуй, на этом наиболее важные положения по теме сегодняшней статьи подошли к концу. В принципе, ничего сложного в правильном питании нет.

При его организации достаточно придерживаться определенных принципов и не злоупотреблять потенциально вредными продуктами. Надеемся, представленный материал был для вас полезен и дал ответы на интересующие вопросы. Здоровья вам и долгой, счастливой жизни!

С основами правильного питания вас ознакомит видеосюжет:

Таблица правильного питания на каждый день, принципы и особенности его организации Ссылка на основную публикацию

Питание при депрессии — что есть при неврозе

В быту депрессией именуют подавленное, безрадостное состояние, какое у многих бывает на фоне проблем на работе и дома. Однако оно может быть признаком серьезного невротического расстройства, которое требует лечения у врача.

По данным Всемирной организации здравоохранения, с депрессией живут более 300 млн. человек в мире. К сожалению, грань между «бытовой» депрессией и неврозом можно перейти незаметно для себя самого. Поэтому так важно поддерживать здоровье своей нервной системы при помощи продуктов питания.

Благо включение их в диету при депрессии доступно всем. Что это за продукты?

Продукты от депрессии. Как наладить питание при депрессии?

Виноград

Исследователи из Школы Медицины Айкана на горе Синай (Израиль) обнаружили в нем два вещества — дегидрокофеиновая кислота и мальвидин−3-О-глюкозид.

«Они одновременно подавляют периферическое воспаление в мозге и модулируют пластичность синапсов (место контакта между двумя нейронами), — пояснил профессор, доктор медицины Джулио Мария Пазинетти.

— Они могут эффективно помочь в лечении и защите от стресс-индуцированной депрессии».

Индейка, тунец, курица

Питание при депрессии и неврозах обязательно должно включать продукты животного происхождения, богатые аминокислотой тирозином. Бытует мнение, что тирозина много в сыре, но на самом деле сыр уступает перечисленным продуктам по содержанию тирозина.

Эта аминокислота требуется организму для синтеза сразу трех нейромедиаторов: серотонина, дофамина и норэпинефрина. В комплексе эти три вещества отвечают в числе прочего за настроение, бодрость, ощущение себя энергичным и успешным.

Тирозин также предотвращает синдром хронической усталости и слабоумие.

Печень, сердце (говяжие, куриные, свиные) 

Эти продукты крайне важны против депрессии, так как богаты витамином В12. «До сих пор единственным официально признанным расстройством, связанным с дефицитом витамина В12, являлась мегалобластная анемия, — объясняет доктор медицины Мэри Диана Делва, ассистирующий профессор семейной медицины в Университете Кингстон.

— Теперь становится ясно, что многие неврологические и психические симптомы также могут быть вызваны дефицитом этого вещества. Например, шаткие движения, мышечная слабость, спазмы, слабоумие, психозы и депрессия.

Причем эти нарушения имеют место при уровне витамина B12 лишь несколько ниже нормы, что значительно выше уровня, на котором начинается анемия».

Какао-порошок и темный шоколад

Какао-бобы содержат группу полифенолов, которые снижают тревожность и успокаивают. Это подтвердило исследование Центра психофармакологии человека при Университете Суинберн в Мельбурне (Австралия).

Правда растворимый какао, шоколадная паста и молочный шоколад против депрессии не помощники — настроение поднимают только продукты с высоким содержанием натурального какао.

Так, 40 г темного шоколада содержат столько же полезных для нервной системы полифенолов, как всего 10 г какао-порошка, из которого варят напиток.

Капуста и листья салата

Они богаты фолиевой кислотой, которая требуется головному мозгу для выработки уже упомянутого серотонина.

Её дефицит в пище может приводить к снижению настроения, хронической усталости и прочим признакам депрессии.

«Фолиевая кислота снижает уровень гомоцистеина крови, — напоминает Джой Бауэр, популяризатор здорового питания и автор книги «Еда лечит». — Это, помимо прочего, улучшает память».

Как вы уже поняли, продукты питания против депрессии не только борются с неврозом, но и в целом улучшают работу мозга.

Лечение депрессии голоданием

Существует также методика лечения депрессии голоданием. Оно проводится в стационаре клиники от нескольких дней до 3 недель. В курс входят также массаж, прогулки, очищение кишечника и водные процедуры.

Голодание при депрессии оказывает эффект лечебного биологического стресса: без приемов пищи организм «настраивается» на выживание, мобилизуется. Это касается и нервной системы. Противники метода отмечают, что голодание работает только на начальных стадиях депрессии.

Противопоказано голодание при депрессии, если она сопровождается страхом и тревожностью.

Если у Вас остались вопросы, Вы можете задать их врачу-психотерапевту, диетологу или другим специалистам онлайн в приложении Доктис.

10 бюджетных продуктов для здорового питания, о которых вы не догадывались

аСтремление к здоровому образу жизни и правильному питанию поддерживаются СМИ и врачами. Но вопреки распространенному мнению, это необязательно дорого, выбирать полезные продукты может каждый.

И, кстати, покупать продукты с пометкой «БИО» совершенно необязательно: такая градация лишь маркетинговый ход, позволяющий увеличить стоимость продукта в несколько раз. Такие данные были получены в ходе научных исследований.

Так что выбирать для составления меню? 

Мифы и заблуждения

При просмотре кулинарных передач, роликов модных блогеров, рассказывающих о ЗОЖ и питании, что мы видим? Устрицы, черную икру, артишоки, спаржу, ягоды и другие суперфуды, которые может позволить себе на постоянной основе далеко не каждый. С этим спорить никто не будет, однако есть альтернатива. А именно продукты, которые отвечают требованиям правильного питания и остаются бюджетными. О некоторых суперфудах благополучно забыли, и мало кто их использует в рационе. 

1. Полезные крупы: перловая и ячневая крупа

Из расчета «цена – польза» рекордсмены — перловая и ячневая (дробленая перловка) крупы. Ячмень – полезное злаковое растение с большим содержанием белков, витаминов А, В, а также минералов, в том числе, содержит йод и фосфор.

Простое и, в то же время, популярное блюдо – перловая каша. Кстати, эта каша была любима Петром I. И чтобы она получилась особенно вкусной, крупу нужно предварительно замочить. Большой популярностью пользуются супы с добавлением крупы.

Есть и другие крупы, которые также полезны, но, в некоторой степени, уступают по цене и питательному составу. Но включать их в рацион также необходимо. Ведь, в первую очередь, правильное питание подразумевает разнообразие.

Рис и гречка, существенно подорожавшие в последнее время, не так полезны, как принято считать, особенно в сравнении с перловкой. Шлифованный рис – источник большого количества углеводов, а гречку можно считать суперфудом только в зеленом виде. 

2. Бобовые

Это источник растительного белка, который необходим организму для построения клеток и тканей, регенерационных процессов. Бюджетные и полезные представители бобовых – желтый горох и чечевица. Причем в отношении последней можно найти продукты разной цены: от вполне бюджетных до весьма дорогих. Популярностью пользуются супы, каши, рагу, вторые блюда и даже салаты с этими продуктами.

У бобовых есть одна особенность – на их приготовление нужно потратить время, и это может отпугивать. Но если разобраться и использовать лайфхаки, готовить бобовые не сложнее, чем другие крупы.

Перед приготовлением можно замочить горох на ночь, тогда утром он быстро приготовится.

Если речь идет о колотом горохе и чечевице, то они не требуют предварительного замачивания, и варятся всего 20-25 минут. 

3. Субпродукты

Почки, печень, сердце, легкие – популярные субродукты, хотя далеко не среди всех. Одним из самых дорогих и, в то же время, полезных субпродуктов является печень, но цена не идет ни в какое сравнении с мясом и другими продуктами.

Из субпродуктов можно готовить разнообразные блюда, а в некоторых случаях, это могут быть даже деликатесы. Холодец – полезное блюдо для поддержания здоровья костей и суставов, а именно хрящевой ткани.

Конечно, работа с субпродуктами требует времени и определенных условий на кухне. Однако все вопросы решаемы, и каждый сможет выбрать наиболее полезные и любимые блюда. 

4. Соевые продукты

Когда говорят о соевых продуктах, то чаще подразумевают колбасные изделия, которые сдобрены ароматизаторами и красителями. Однако полезны «чистые» соевые продукты: молоко, тофу, мисо и др.

В сое содержится большое количество жиров, белков, витаминов, макро- и микроэлементов. В чистом виде сою не употребляют в пищу, ведь в ней содержатся вещества, которые подавляют процесс пищеварения. Но ферментация, варка, пресс и высушивание нейтрализует ингибиторы энзимов, и на выходе получается множество полезных и легких в усвоении продуктов.

Первое знакомство с соевыми продуктами можно начать со «спаржи». На самом деле, к овощам этот продукт не имеет отношения и изготавливается из пленок соевого молока.

Доступен всем, независимо от региона проживания, да и цена приемлема. Из такой спаржи можно приготовить салаты, рагу, вторые блюда и др. 

5. Морская капуста

Ламинария – кладезь минералов и, в первую очередь, йода, а также калия, магния, фосфора, железа и цинка. Для большей пользы на стол  ее нужно подавать свежую, но, к сожалению, не во всех регионах есть такая возможность. Тем не менее, сушеная и консервированная ламинария полезна, хоть и не в той степени, что свежая, без обработки. 

6. Растительные масла

Жиры – неотъемлемая часть питания. Ведь именно из них на 60% состоит головной мозг и они необходимы для полноценных обменных процессов в клетках.

Дефицит жиров негативно отражается на состоянии иммунитета, предрасполагает к развитию депрессии и хронических заболеваний.

Многие скажут, что растительные масла не самый дешевый продукт, тем не менее, без них нельзя. Да и расход весьма экономный.

Выбирать нужно не только подсолнечное масло, но и другие. Например, горчичное обладает приятным вкусом и гораздо полезнее в сравнении с оливковым. Рыжиковое масло – кладезь полезных жиров и витаминов, а также стимулирует аппетит. Рекордсменом по полезности можно называть и льняное.

Все растительные масла можно использовать для заправки салатов, в качестве соусов. Например, квашеная капуста, сдобренная горчичным маслом заиграет новыми красками. 

7. Специи

Любое блюдо, даже самое простое, с правильно подобранными специями заиграет новыми красками, станет ароматнее и вкуснее. Многочисленные специи: различные виды перца, куркума, имбирь, гвоздика, корица не только стимулируют пищеварение, но и укрепляют иммунитет, дольше сохраняют свежесть продуктов и др.

При покупке лучше отдавать предпочтение цельным специям, а не молотым. Ведь в таком случае в них сохраняется больше эфирных масел, да и в некоторых случаях это позволяет сэкономить. Нужно избегать уже готовых смесей, в которых нередко содержится соль и усилители вкуса, такие специи не совместимы с принципами здорового питания. 

8. Местные овощи

Овощи – группа продуктов, которые отличаются по цене и питательным свойствам. Самые полезные бюджетные овощи — белокочанная капуста, морковь, лук и чеснок, свекла и редька.

Эти овощи можно запасать на зиму, делать заготовки, которыми можно наслаждаться всю зиму.

Например, квашеная капуста не только сохраняет пользу свежего овоща, но и дополнительно обогащается полезными бактериями, необходимыми для правильной работы кишечника.

Кстати, овощные супы с капустой (без картофеля) и крупами – отличное средство для похудения и поддержания веса. Для разнообразия можно чередовать различные овощи и крупы. 

9. Фрукты и ягоды

Это основные источники витаминов, тем более, если они соответствуют региону проживания и выращены в местных садах и хозяйствах.

Если быть откровенными, то недорогие яблоки, груши, сливы, смородину и малину можно найти только в сезон, да и то не на всех рынках. Местные яблоки стоят дороже, чем привозные бананы и апельсины. Нельзя сказать, что это плохо.

Ведь в этих фруктах также спектр витаминов, минералов и других полезных веществ. Кроме того, многие виды яблок хранятся длительное время, главное соблюдать ряд правил.

Можно делать сухофрукты, а также замораживать ягоды, а вне сезона делать  из них компоты. 

10. Яйца

Это бюджетный источник белка, фосфора, железа, селена, множества аминокислот, витаминов А, D, Е, группы В и др. Эти продукты любимы спортсменами, а также рекомендованы пациентам после перенесенных заболеваний, стимулируют работу головного мозга и поддерживают здоровье центральной нервной системы.

В сочетании с зелеными и листовыми овощами, оказываются весьма полезными, и разнообразят рацион.
 
Правильное питание – это не всегда дорого.

Да, конечно, экзотические фрукты, овощи и мясные продукты полезны, они содержат в себе многочисленные полезные вещества, но всегда можно найти альтернативный и бюджетный источник витаминов.