Здоровые перекусы помогают худеть

#HealthylifeЗдоровое питание

В прошлом году в Канаде вышло официальное руководство по питанию для тех, кто хочет оставаться здоровым.

В отличие от популярного мнения, что есть надо часто и понемногу (сторонники дробного питания уверены, что частые короткие трапезы работают на быстрое переваривание пищи и жир не успевает накапливаться в организме), здесь особое внимание уделяется выработке собственных пищевых привычек. Здоровое питание, по мнению составителей гида, это больше, чем просто еда, которую мы едим (даже если она очень полезная).

Зачем нужны перекусы

Перекусы решают две проблемы. Первая — физиологическая. Объем нашего желудка небольшой — всего около 0,5 л в пустом состоянии.

Если съедать много еды за раз, он будет растягиваться, и наполнить его будет все сложнее; как результат — переедание, проблемы с пищеварением и лишний вес.

Но если есть всего три раза в сутки, успеешь изрядно проголодаться — утолить голод получится только большим количеством еды. Легкие перекусы в течение дня — способ поддерживать состояние сытости.

Вторая проблема связана с нашим образом жизни. Жизнь в большом городе диктует свои условия, и часто нам просто некогда поесть. В этом случае важно включить перекусы в свой рацион заранее — чтобы не думать на работе, что бы такого съесть. Цельнозерновые крекеры и орехово-фруктовые батончики сэкономят время и помогут оставаться энергичным даже в напряженные дни.

Когда устроить перекус

Первый перекус может быть между завтраком и обедом, в 11:00–13:00. Второй — между обедом и ужином, перед завершением рабочего дня, в 16:00–18:00. Перекусить можно и перед сном, но не позднее чем за час до отхода ко сну. Если твой график работы отличается от стандартных восьми часов в течение дня, составь свое собственное расписание перекусов — запланируй, когда именно ты будешь принимать пищу. Формируй свои собственные пищевые привычки.

Важно: иногда, работая за компьютером, сложно удержаться от того, чтобы не есть понемногу в течение всего дня. Делай перерывы в еде. Между приемами пищи должно проходить как минимум полтора-два часа — чтобы организм сумел переварить пищу. Отслеживай свое чувство сытости и не ешь, чтобы подавить стресс. Вместо этого можно выпить воды с долькой лимона.

Каким должен быть полезный перекус

Полезный перекус в большом городе — это та еда, которую можно взять с собой в дорогу. Она занимает мало места и не пачкает руки. Ее не нужно готовить, она вкусная и полезная. В составе здорового перекуса — белки и сложные углеводы. Такая еда не слишком калорийна, но заряжает энергией и дает чувство сытости.

Что съесть на перекус

Фитнес-батончик — пожалуй, самый популярный (и удобный!) пример здорового перекуса.

Такие батончики бывают мультизлаковыми (то есть слепленными из злаковых хлопьев), шоколадными или фруктово-ягодными (например, из фиников или сушеных яблок). И в тех и в других также могут быть орехи.

Чем сложнее и насыщеннее состав батончика, тем разнообразнее включенные в него полезные элементы: витамины, минералы и аминокислоты.

Батончики не случайно называются «фитнес». Они обладают высокой питательной ценностью и особенно подходят людям, которые часто прибегают к физическим нагрузкам, занимаются спортом или проводят день на ногах. Для офисных работников с сидячим режимом батончики могут быть слишком калорийны — выбирай те, у которых нет сахара и консервантов в составе, или приготовь их самостоятельно.

Рецепт: быстрые злаковые батончики, без выпекания

Время приготовления: 15 минут + 1 час на застывание.

Ингредиенты

• 1½ стакана овсяных хлопьев
• ½ стакана порубленного миндаля (по желанию)
• 1 стакан отрубей
• 1 чашка фиников без косточек (около 12 фиников)
• ¼ стакана жидкого меда
• ¼ стакана натурального миндального или арахисового масла

Способ приготовления

1. Обжарь в сковороде овсяные хлопья и миндаль — на среднем огне это займет примерно 8 минут. Или ориентируйся на цвет хлопьев: они должны стать светло-золотистыми и ароматными. Пересыпь в большую миску и дай остыть. Добавь отруби.
2. Измельчи финики.
3. В небольшой кастрюле разогрей мед и миндальное или арахисовое масло, помешивая, пока смесь не станет однородной. Добавь финики и снова перемешай. Всыпь овсяную смесь и смешай до однородности.
4. Вылей смесь на пергамент или в форму для выпечки, распредели, чтобы она растеклась ровно и равномерно. Накрой и убери в холодильник как минимум на час. Когда смесь затвердеет, нарежь ее полосками и оберни каждый батончик в пергамент. В холодильнике их можно хранить до одной недели.

Орехи очень полезны. В них много фосфора и магния, поэтому они улучшают память, повышают концентрацию и работоспособность.

В продаже можно найти самые разные ореховые смеси — с сухофруктами, сахаром, солью и даже перцем. Но злоупотреблять орехами не стоит. Несмотря на обильный перечень полезных свойств, есть у орехов и минус — они очень калорийны.

Диетологи не рекомендуют есть больше 30 г орехов за раз. Для похудения они точно не подойдут.

Фрукты и овощи — то, что мы представляем, когда говорим «быстрый полезный перекус».

Перехватить яблоко или банан по дороге на работу или между делами — что может быть проще! И действительно, фрукты содержат витамины и минералы, они богаты железом и клетчаткой и к тому же очень вкусны. Но есть и недостаток — высокое содержание сахара.

Поэтому злоупотреблять фруктами не стоит, а если очень хочется, отдай предпочтение фруктам и ягодам с низким содержанием сахара. К ним относятся, например, грейпфрут, клюква, арбуз, малина, черника и клубника.

А вот овощи можно есть практически без ограничений. Они так же полезны, но сахара в них куда меньше. Сельдерей, зеленый салат, болгарский перец или морковь можно есть сырыми, а можно запечь на гриле для более богатого и насыщенного вкуса.

Рецепт: фруктово-овощные чипсы

1. Фруктами и овощами можно заменить даже чипсы. Для этого нарежь овощи (например, морковь) или фрукты (например, яблоко) тонкими-претонкими слайсами. Тонкая нарезка — это очень важно.
2. Выложи на противень, застеленный пергаментом. Выкладывать нужно в один слой.
3. Отправь в духовку, разогретую до 80 °C, примерно на час. Время запекания будет зависеть от того, какую именно текстуру ты хочешь получить — хруст настоящих чипсов или что-то помягче.
4. Когда чипсы будут готовы, их можно посыпать специями. Но не сахаром или солью, а, например, куркумой. Эта приправа улучшает работу кишечника и нормализует уровень холестерина.

Морские водоросли — широкое понятие, которым обычно обозначают нори (в нее оборачивают японские роллы) или сушеную ламинарию. Главные преимущества водорослей — необычный вкус, низкая калорийность и большое количество полезных веществ: йода, витаминов и минералов. Кроме того, в них содержится природный антиоксидант, сжигающий жиры. В Японии в такие водоросли оборачивают рис, но можно сделать, например, роллы из моркови и сельдерея — необычный вкус нори сделает перекус интереснее и приятнее. Есть их можно и без всего, заменив сушеными водорослями вредные чипсы.

Цельнозерновые хлебцы только на первый взгляд близкие родственники фитнес-батончика. Их тоже делают не из муки, как обычный хлеб, а из размоченных и спрессованных злаков.

Такой перекус содержит большое количество клетчатки и благотворно влияет на нервную систему. Вместе с тем калорийность хлебцев составляет около 300 ккал — почти столько же, сколько у обычного хлеба.

Так что злоупотреблять ими не стоит, особенно на диете.

Йогурты и другие кисломолочные продукты. Творог, йогурт или кефир — легкий и приятный перекус, к тому же полезный. Кисломолочные продукты — это источник белка и кальция, строительного материала для зубов и костей. А вот сахара и искусственных добавок лучше избегать. Если хочется разнообразить несладкий йогурт, сделай ставку на натуральные добавки: ягоды, мюсли или орехи.

Шоколад едва ли стоит есть регулярно (доза сахара в нем ударная), но иногда, особенно в стрессовой ситуации, он может быть незаменим.

Шоколад улучшает настроение и снимает напряжение, но есть его стоит в первой половине дня — до замедления обменных процессов, и не более 30 г за прием.

И выбирай темный шоколад: в нем меньше сахара и нет молока и сливок. Такое лакомство менее вредно.

Все эти перекусы хорошо справляются с главной задачей: они быстро насыщают организм и дают необходимый запас питательных элементов, но лучше всего не выбирать что-то одно, а чередовать их между собой. Еда — это не только источник энергии, но и простой способ получить удовольствие, и удовольствие от разнообразной еды — часть здорового пищевого поведения.

Стоит обратить внимание и на энергетическую ценность продуктов, или, по-простому, их калорийность. Так, в 100 г яблок содержится около 230 ккал, фиников — 274 ккал, а грецких орехов — 654 ккал.

Поэтому орехи и сладости — будь то шоколад или фрукты — стоит есть в первой половине дня, когда организм работает лучше, а обмен веществ происходит быстрее. Кисломолочные продукты также лучше усваиваются по утрам.

Пообедать можно злаковым батончиком или овощами, а перед сном перекусить морскими водорослями или овощными чипсами.

Как читать состав полезных перекусов

В готовых перекусах — батончиках, ореховых смесях или овощных чипсах — не должно быть вредных добавок: искусственных консервантов, усилителей вкуса и красителей. Соль и сахар присутствовать могут, но лучше всего обойтись и без них — такой перекус будет полезнее. Если вкус йогурта или батончика мюсли покажется скучным, его всегда можно разнообразить естественными добавками — ягодами и фруктами.

Еда должна стать важной частью твоей жизни. Не ешь второпях и занимаясь другими делами — так ты не сможешь отследить момент сытости и съешь больше, чем нужно. И наслаждайся своей едой — вкусом, ароматом, текстурой. Это не только полезно, но и приятно!

Как правильно питаться на завтрак, в обед и ужин

Полезный сам по себе продукт, съеденный не вовремя, в лучшем случае просто не принесет пользы. Режим важен еще и потому, что нерегулярные приемы пищи являются для организма стрессом, из-за которого он начинает откладывать жир про запас. К тому же ведут разгрузочные дни, лечебное голодание и прочие экстремальные способы похудения.

Когда вставать?

Ученые доказали связь между режимом сна и процентом содержания жира в организме.

Если человек ложится спать и встает каждый день в одно и то же время, это не только хорошо влияет на его психологическое состояние, но и положительно сказывается на фигуре. Кроме того, важна и длительность сна.

Наименьший процент жира в организме у тех, кто спит около 8 часов в день. Итак, делаем вывод: для хорошего самочувствия и внешнего вида важно вставать всегда в одно и то же время и высыпаться.

А что на завтрак?

Многие уже наслышаны о важности завтрака. Он необходим для успешного активного дня. Если завтрак будет недостаточно калорийным, то у вас просто не будет сил на работу, учебу, занятия спортом или что-то еще, что вы наметили на первую половину дня. А если он будет избыточным, то организм бросит все силы на переваривание пищи и тогда полдня вы будете пребывать в сонном состоянии. 

Именно поэтому специалисты рекомендуют есть на завтрак продукты с так называемыми длинными углеводами и белками. Проще говоря, кашу на молоке. Или хлеб с сыром.

Но тут, конечно, огромное значение имеет качество продуктов. Не берите одноминутную овсянку: после той обработки, которую она прошла, сложным углеводом ее уже не назвать. Хлеб должен быть цельнозерновым.

Сыр для завтрака подходит нежирный твердых сортов, он легко усваивается.  

Некоторые люди говорят, что утром просто не в состоянии есть. В таком случае рекомендуется ужинать за 4 часа до сна. От этого и сон будет крепче, и поесть утром вам захочется с большей вероятностью. Кроме того, можно встать немного раньше привычного, чтобы приготовить завтрак, если не себе, то домочадцам. Вполне возможно, что аромат и приятный вид еды пробудят аппетит и у вас.

Перекус разрешен!

Позавтракали вы плотно, а до обеда далеко и хочется есть? В таком случае необходим перекус. Есть мнение, что перекусы вредны, потому что перебивают аппетит, и тогда человек не ест полноценную пищу. Но верно и обратное: без перекуса так хочется есть, что во время основной трапезы происходит переедание. В этом тоже мало хорошего. 

Золотая середина — в правильном перекусе. Во-первых, он не должен быть обильным: 10% процентов от суточной нормы килокалорий. Для здорового человека это примерно 200 килокалорий (2000 в сутки, соответственно). Во-вторых, перекус должен быть достаточно сытным и не сладким.

Что это может быть — маленькое и сытное? 30 граммов орехов, 50 граммов пармезана, 300 граммов несладкого йогурта жирностью 3,2%, свежие овощи с небольшим количеством оливкового масла. И конечно, очень важно пить воду.

Небольшой перекус, стакан воды — и вы спокойно дождетесь обеда.

Пора и пообедать

Обед должен быть самой насыщенной трапезой дня. На него приходится приблизительно 45% от всей дневной нормы калорий. Как и завтрак, он должен быть сытным, чтобы вы успешно могли завершить трудовой день. Но при этом и перебарщивать не надо, ведь далеко не в каждом офисе есть модные нынче капсулы для сна. 

Обязательные компоненты правильного обеда: суп, мясо (птица или рыба) и гарнир в виде овощей или полезных углеводов (гречка, дикий рис).

Суп улучшает перистальтику и помогает насытиться, мясо придает сил, овощи способствуют перевариванию мяса, сложные углеводы помогут протянуть до ужина.

При этом, конечно, нельзя забывать о вкусе еды, ведь обед должен радовать, а не быть просто скучным приемом пищи.

Правильный ужин

Хорошая новость: правило «не есть после шести» относится только к тем, кто ложится спать в 10. Как мы уже говорили, ужинать лучше всего за 4 часа до сна, а непосредственно перед сном можно выпить стакан кефира. На ужин лучше всего съесть легкое белковое блюдо, например, индейку, и термически обработанные овощи. Такая еда хорошо переваривается и не мешает спокойному сну. 

Еще один правильный вариант — творог. Причем его необязательно есть с чем-то сладким вроде варенья. Можно порезать в него зелень или немного фруктов.

Полезные и низкокалорийные перекусы для диеты

Во время диеты может повышаться аппетит, особенно в первые дни. Именно из-за этого многие худеющие срываются и быстро набирают все потерянные килограммы, а иногда и больше.

Чтобы этого не произошло, нужно устраивать полезные низкокалорийные перекусы.

Особенно они нужны тем, кто сбрасывает вес за счет урезания порций, чрезмерного снижения калорийности рациона или монодиет. 

Внимание! Придерживаться диетического питания легче при небольших перерывах между приемами пищи. Если есть 5-6 раз в день небольшими порциями, вес будет уходить также стремительно, но риск сорваться значительно снизится.

Коктейль

Приготовьте для перекуса коктейль из 150 г нежирного кефира или натурального йогурта, горсти сезонных ягод либо 50 г любых фруктов, кроме папайи, хурмы, помело, инжира, фиников, персиков, вишни, манго. Перечисленные плоды очень полезны, но содержат много сахара. Взбейте ингредиенты блендером и слегка охладите.

Калорийность такого коктейля составляет, в среднем, 60–80 ккал. А энергии от него организм получит предостаточно для того, чтобы продержаться до основного приема пищи.

Печеный фрукт

Запеките яблоко или грушу. У яблока нужно вырезать верхнюю часть вместе с сердцевиной, грушу лучше разрезать вдоль на 2 половинка и очистить от косточек по центру.

В углубление необходимо положить 3 изюминки, 1 ч. л. меда, щепотку корицы. Затем плод запекают в духовке при температуре 160 °C 10 минут, или до мягкости.

Калорийность полезного диетического перекуса – около 50 ккал.

Овощной салат

При приготовлении овощного салата можно вдоволь пофантазировать. Смешивайте любые овощи зеленого цвета – у них наименьшая калорийность. Добавляйте в небольших количествах плоды других оттенков.

Заправляйте готовые блюда нерафинированным оливковым маслом, которое богато полезными омега-3 жирными кислотами и витаминами, соком лимона. Приправляйте их семенами кунжута или льна.

Последний хорошо способствует похудению благодаря способности очищать организм от шлаков. Калорийность салата зависит от его состава.

Фруктовое мороженое

Разотрите в пюре 100 г ягод или фрукт: грушу, сливу, яблоко, абрикос, клубнику, другой. Если плод кислый, добавьте немного меда. Поместите в стакан полученную смесь, в центр вставьте деревянную или пластиковую палочку.

Поставьте в морозильную камеру до полного застывания фруктовой массы. Затем погрузите стакан в емкость с горячей водой и, когда мороженое отойдет от стенок, выньте его за палочку. Калорийность диетического десерта – около 50 ккал.

Читайте также:  Ходьба гуськом — чем полезна и возможный вред

Натуральный йогурт

Добавьте в йогурт без сахара орехи, кусочки фруктов, ягоды или мюсли. Продукт обязательно должен быть натуральным. Отличить «правильный» йогурт можно по таким признакам:

• срок годности – не более 2 недель;
• условия хранения – температура не более +6 °C;
• название – йогурт и никак иначе;
• отсутствие на упаковке надписей «продукт йогуртовый», «продукт термизированный», «йогуртовый десерт» и других;
• в составе должны быть перечислены молоко, сливки и закваска.

Внимание! В йогурте не должны присутствовать сахара, красители и иные добавки, опасные для здоровья и фигуры.

Калорийность натурального йогурта с ягодами, орехами или фруктами составляет 60–70 ккал. 

Просто фрукт

Отличный вариант перекуса для диеты – фрукт. Подойдут яблоко, апельсин, несколько мандаринов, груша. Можно также съесть свежий овощ – огурец, томат, редис, морковь. Свежие плоды удобно брать с собой на работу. Калорийность в этом случае не превысит 50 ккал.

Мясная нарезка и диетический бургер

Этот легкий и здоровый перекус идеален для тех, кто не испытывает насыщения без мяса. Отварите куриную грудку, телятину или нежирную свинину либо запеките постную говядину. Нарежьте охлажденный продукт тонкими ломтиками как мясную закуску или используйте для приготовления диетического бургера. Рецепт:

• разрежьте пополам бездрожжевую булку с отрубями или черный ржаной хлеб;
• на 1 половинку поместите пласты тонко нарезанного мяса, лист любого салат и кружок томата;
• вторую половинку положите сверху. 

Чай

Хорошо утоляет голод горячий чай. Чтобы улучшить вкус напитка, добавьте в него 1 ч. л. меда и ломтик лимона. Пить его можно несколько раз в день. Средняя калорийность – 30 ккал.

Отварное яйцо

Чтобы хорошенько насытиться до обеда или ужина, съешьте 1 отварное яйцо. Его энергетическая ценность не превышает 90 ккал, но оно хорошо утоляет голод.

Перекусы для похудения: основные правила приема пищи и их виды – Medaboutme.ru

Второй завтрак, построенный на принципах правильного питания для эффекта похудения при условии полноценного первого приема пищи, может быть в виде ягодного или фруктового микса, для которого обычно используется:

• яблоко;
• груша;
• апельсин;
• грейпфрут;
• киви;
• ежевика;
• малина.

Стоит обратить внимание, что яблоки можно употреблять лишь тем, кто имеет нормальную кислотность желудка. А вот использовать в качестве перекуса банан или виноград нежелательно из-за высокого содержания в них сахара.

Также очень полезны овощи, особенно в сыром виде, поскольку они характеризуются большим количеством клетчатки и различных витаминов.

Чтобы разнообразить питание, можно сделать салат или запечь овощи на гриле. Особенно хорошо для подобного меню подходят:

• капуста;
• кабачки;
• баклажаны;
• огурцы;
• томаты;
• сельдерей;
• листья салата.

Еще один вид продуктов, который отлично подходит для перекуса на правильном питании – это различные семечки и орешки. Они дают долгое чувство сытости, а также содержат много витаминов и ценных микроэлементов.

Орешки помогают снизить уровень вредного холестерина, благотворно влияют на состояние сердечно-сосудистой системы и замедляют старение.

Однако из-за высокой калорийности нужно быть с ними осторожными и не употреблять более 25 граммов за раз.

Многие предпочитают в качестве здорового и полноценного перекуса использовать мюсли. Это действительно полезный продукт, если его не путать с различными хлопьями, содержащими подсластители, ароматизаторы и другие вредные компоненты.

При отсутствии непереносимости лактозы стоит обратить внимание на полезные и вкусные продукты, подходящие для перекуса – кефир, йогурт, ряженку и творог.

От них можно ожидать уверенное снижение веса, а также поступление большого количества кальция, который укрепляет кости, а также улучшает состояние волос и ногтей.

Главное, выбирать исключительно натуральный продукт, без сахара и прочих добавок.

Иногда, буквально через полчаса после основного приема пищи, кажется, что время перекуса уже подошло. Однако это ощущение ложное и если ему поддаться, можно закончить перееданием. Достаточно часто человек принимает чувство жажды за желание поесть. Если ему не потакать, а просто выпить стакан чистой воды, то этого должно быть вполне достаточно, чтобы удовлетворить ложный аппетит.

Если есть сомнения, что именно использовать в качестве перекуса, лучше следовать двум основным правилам, позволяющим запустить похудение и держать свой вес в необходимых границах.

1. В первой половине дня разрешается употреблять продукты, содержащие белки, жиры и углеводы в любом их сочетании.
2. После обеденного времени стоит отдавать предпочтение белковым продуктам. Также не стоит исключать содержания в меню полезных жиров.

Кстати, чистые белки без жиров можно употреблять даже на ночь в небольшом количестве, особенно если появилось сильное чувство голода.

Нельзя обойти и вопрос вредных перекусов, которые некоторые сторонники здорового образа жизни считают вполне допустимыми. Снижение веса не произойдет, если регулярно употреблять:

• соленые орешки;
• чипсы и снеки;
• любой готовый фастфуд;
• завариваемую лапшу;
• газировку;
• конфетные изделия;
• белый хлеб или хлебцы.

Таким образом при похудении не стоит использовать того, что содержит сахар, консерванты, красители, ароматизаторы и усилители вкуса. Также желательно отказаться от питательных батончиков, даже если в их названии упоминается слово «фитнес», поскольку они тоже насыщены различными добавками. При желании лучше изготовить их самостоятельно из свежих и полезных компонентов.

Перекусы при правильном питании. Нужно ли перекусывать, если ты худеешь?

Перекус — это небольшой по объему прием пищи, главная задача которого не допустить развития сильного голода между основными приемами пищи.

Врачи эндокринологи и диетологи сходятся во мнении, что для правильного обмена веществ, поддержания здоровья пищеварительной системы и для сохранения нормального веса необходимо есть небольшими порциями 4–6 раз в день. Объем пустого желудка взрослого человека составляет 0,5 литра.

У детей объем желудка меньше и зависит от возраста. Очень нежелательно растягивать его, питаясь большими порциями, но редко — один-три раза в день. В перерыве между едой появляется сильное чувство голода, и кажется, что количества еды недостаточно.

Растянутый желудок требует наполнения все большим объемом еды, что приводит к проблемам с пищеварением, нарушает метаболизм, способствует появлению жировых отложений. Поэтому так важно для здоровья есть часто и маленькими порциями. Между едой должно проходить не менее полутора-двух часов.

Нужно перекусывать здоровой едой, содержащей белки и сложные углеводы. Такие продукты полезны для пищеварения и способствуют формированию мышечной, а не жировой ткани. Правильные перекусы в течение дня улучшают обмен веществ и помогают сдерживать аппетит.

Количество промежуточного перекуса должно быть в 2, а то и в 3 раза меньше порции основной пищи. Важную роль играет соблюдение водного баланса, в день нужно выпивать не менее 1,5 литра воды, но все индивидуально и зависит от возраста и массы тела ребенка.

Зачем нам перекусывать?

Перекусывать необходимо для того, чтобы контролировать уровень голода. Чем больше перерывы между приемами пищи, тем сильнее проявляет себя голод. Этот процесс обуславливает гормон грелин, он вырабатывается клетками желудка. Чем дольше в организм не поступает еда, тем больше гормона вырабатывается, тем сильнее голод.

У голода, как и у страха, глаза велики. Именно поэтому, когда вы сильно голодны, контролировать съеденное становится невероятно сложно. Результатом становится переедание.

При наличии перекусов между основными приемами пищи, сильный голод не возникает, кроме того, на усвоение этих небольших порций пищи организм тратит энергию, что поддерживает скорость обменных процессов на хорошем уровне.

Второе важное свойство перекусов это уменьшение объемов основных приемов пищи. Связано это, опять-таки, с контролем голода. Небольшие порции еды помогают нам поддерживать постоянное чувство легкой сытости. Это хорошо и с точки зрения функционирования пищеварительной системы.

Небольшое количество еды лучше усваивается и не перегружает пищеварительный тракт. В этом случае пищеварительных ферментов хватает на полную переработку пищевого комка до легкоусвояемых компонентов, а высвобожденная энергия тратится организмом на текущие нужды.

Когда порции еды явно избыточные, ресурсов пищеварительной системы хватает только на переработку поступившей пищи до крупных промежуточных соединений, усваиваются которые значительно хуже.

В этой связи дробное питание с перекусами часто назначают и как лечебное при заболеваниях органов пищеварения.

И последнее, перекусы создают идеальные условия для активного жиросжигания. Еда с большими перерывами ведет к тому, что организм начинает бить тревогу и переходит в режим экономии, метаболические процессы замедляются. Тело стремиться как можно меньше тратить и как можно больше запасать. Где эти запасы откладываются, вы и без меня прекрасно знаете.

Самое удачное время для перекуса — это:

— второй завтрак (при правильно расписанном меню на день он должен быть с 11.00, но не позднее 12.00);

— полдник (с 16.00 – 17.00);

— второй ужин (незадолго до сна, но не позднее 21.00).

Полезные перекусы.

Нежелательно присутствие в них простых углеводов. Они не утоляют голод, наоборот, ведут к его резкому увеличению. Вы, наверное, и сами замечали, что съев шоколадку или пирожное, или кусок торта, вы чувствуете очень недолгую сытость, на смену которой быстро приходит зверский голод.

Сладости должны присутствовать в вашем питании, но кушать их нужно только после того, как голод утолен, в качестве приятного небольшого дополнения.  Перекусы должны насыщать, а с этой задачей на отлично справляются белки и сложные углеводы. Например, «правильный» бутерброд с темным хлебом и небольшим кусочком мяса птицы, на мой взгляд, очень хороший вариант.

Сюда бы я отнесла и горстку орехов (естественно, не соленых и не сладких), творог, любые овощи и не очень сладкие фрукты.  К хорошим перекусам можно отнести молочнокислые продукты низкой жирности (кефир, натуральный йогурт, творог, нежирный сыр), темный хлеб и хлебцы, не очень сладкие фрукты (яблоко, груша), практически все овощи, отварную или запеченную говядину, куриное мясо.

  Все эти продукты легко взять с собой, и даже если вы находитесь в дороге или в школе, ими можно перекусить, не привлекая к себе лишнего внимания.

Неправильные перекусы.

Абсолютно не подходят в качестве перекуса чипсы, сладкие или соленые орешки, семечки, все магазинные сухарики, глазированные сырки, сладкие йогурты, бутерброды с маслом и магазинными колбасами, выпечка, шоколад. Эти продукты являются лакомствами (слишком калорийные или очень сладкие, или жирные, или все вместе), а это значит, что они не предназначены для утоления голода.

 В чем вред?

1. Прошли сложную обработку. После сложной обработки организму приходится долго и тяжело переваривать пищу.
2. Содержат множество «пустых» калорий. Что подразумевается под пустыми калориями? Это сахар, соль, крахмал и все другие компоненты, которые не приносят никакой пользы организму, но делают продукт приятным на вкус. Сюда же можно отнести вещества, попадающие под категорию консервантов, усилителей вкуса и прочее. Например, характерным представителем неправильного перекуса с пустыми калориями являются чипсы и сухарики. В них много специй и прочих добавок, которые оказываются исключительно вредными для детского организма.
3. Богаты красителями и усилителями вкуса. В принципе, эти компоненты не дают никакого насыщения, но приводят впоследствии к проблемам со здоровьем. Чем ярче продукт на вид и чем сильнее выражен его вкус, тем он опаснее. Характерный пример – большинство йогуртов и сладкие молокопродукты. Кто-то считает, что съесть такой йогурт полезно. На деле в нем так много красителей, что он может вызвать заболевания.

• Следите за тем, чтобы перекусы не превращались в полноценную еду, ведь их задача поддержать чувство легкого насыщения между приемами пищи, а не заменять их.
• Контролируйте массу тела Ваших детей, проходите регулярно диспансеризацию.
• Надеюсь моя статья была Вам полезной.
•                                                                          С уважением врач — детский эндокринолог
•                                                                        Анна Викторовна Морозова

Какие продукты подойдут для перекуса?

Наверняка все слышали о правильном питании и о том, что несистемные перекусы вредны для талии и пищеварения. Но теория часто разбивается о реальность.

В реальности времени катастрофически не хватает: перегрузки на работе, домашние дела, уйма времени, проведённого в пробках и в очередях. И это далеко не полный список.

Даже переход многих сервисов в онлайн не сильно спасает ситуацию, люди просто больше времени проводят за компьютером, а это лишь повышает соблазн перекусов.

Но если уж перекусов не избежать, но нужно научиться извлекать из них пользу и быстро организовывать перекусы из простых продуктов. Предлагаем разобраться, какие продукты нужно иметь в холодильнике для правильного перекуса. Желательно, чтобы продукты для перекуса были полезными и низкокалорийными, тогда перекусы будут не заменять основной приём пищи, а дополнять его.

Давайте вместе составим примерный список продуктов для перекуса. Обойдёмся без лишней экзотики.

Морковь как средство борьбы с угрями

Вопреки расхожему мнению, проблемная кожа может быть не только у подростков в переходном возрасте. Некоторым людям приходится бороться с различными высыпаниями на коже всю жизнь, и морковь может стать отличным помощников в этой борьбе. Как известно, в моркови содержится целая кладовая витаминов, в том числе витамины группы B, C. D, а также каротин, кальций, йод и железо. Морковь может стать полезной альтернативой сладостям, её можно нарезать тонкими ломтиками и превратить в подобие “морковных чипсов”.

Также известно, что морковь оказывает позитивное влияние на зрение и состояние волос, поэтому люди, которые регулярно едят морковь, в качестве “бонуса” получают хорошее ясный взгляд, чистую кожу и здоровые волосы. Кроме того, морковь рекомендуют есть людям, которые часто испытывают чувство голода перед сном и привыкли “заедать его”.

Морковь богата пищевыми волокнами, способными создавать ощущение сытости, при этом калорий в моркови немного, ведь она преимущественно состоит из воды. Морковь лучше употреблять в пищу в свежем виде, так в ней сохранится больше полезных веществ.

В ежедневном рационе человека может присутствовать до 100 граммов этого продукта, “форму” можно выбрать самостоятельно: салат, гарнир или просто сырая морковь.

Яблоки для борьбы со стрессом

Ещё один полезный продукт для перекуса — яблоко. Люди, которые подбирают продукты для перекусов при похудении часто отдают предпочтение именно фруктам, а яблоки можно найти практически в каждом магазине, особенно в сезон. В яблоках содержатся витамины и антиоксиданты, которые помогают справляться со стрессом и снижают риск развития онкозаболеваний и инсульта.

Яблоки рекомендуют есть людям, чтобы “почистить” печень и не допустить появления камней в желчном пузыре. но одно из неоспоримых достоинств яблок — их универсальность. Яблоки удобно брать с собой, можно устроить яблочный перекус даже на работе.

Кроме того, существует огромное количество сортов яблок, поэтому можно выбрать фрукты по своему вкусу, от кислых до приторно сладких. А рецепты блюд из яблок измеряются сотнями, и это не только привычный с детства яблочный пирог.

Хотя больше всего полезных веществ сохраняется в свежих плодах, поэтому на случай перекуса лучше, конечно, держать несколько свежих яблок, нежели несколько пирожков с яблоками.

Орехи — калорийный перекус

Если цель вашего перекуса не “занять рот”, как это часто бывает, если люди занимаются рутинной работой или хотят сделать небольшой перерыв, а утоление голода. Орехи можно считать лидером по калорийности, но при этом отнести к полезному перекусу.

В орехах большое содержание жиров, но почти все они полезны. Конечно, нужно делать поправку на сорт ореха. Например, в грецком орехе присутствует витамин E и Омега-3. При помощи грецких орехов можно улучшить состояние микрофлоры кишечника и снизить холестерин.

Орехи рекомендуется регулярно есть людям, занимающимся умственным трудом, поскольку они улучшают работоспособность человека, укрепляют память и усиливают концентрацию внимания. Но о калориях всё же не стоит забывать, поэтому в день лучше не есть больше 1-2 столовых ложек орехов. Учитывая питательность продукта, этой нормы вполне может хватить на несколько перекусов.

Лучшие продукты для перекуса

Сложно однозначно сказать, какие продукты лучше других подойдут для перекуса именно вам, ведь необходимо учитывать возраст, наличие лишнего веса, хронических заболеваний и других факторов. Поэтому за подобными советами лучше обращаться к врачам и диетологам. Если же вы решили составить программу полезных перекусов самостоятельно, то запомните несколько советов:

• Прежде чем прерываться на перекус, подумайте, насколько вы действительно голодны. Для утоления лёгкого голода достаточно лёгкого перекуса или вообще никакого, если близится время полноценного приёма пищи.
• Если же вы очень проголодались, а полноценно поесть нет возможности, то перекусите, но не торопитесь. Есть нужно медленно, а пищу нужно тщательно пережёвывать, тогда вы сможете контролировать степень своего насыщения и успеете вовремя остановиться, чтобы не допускать переедания.
• Для перекуса лучше выбирать натуральные продукты, особенно полезны фрукты и овощи.
• Перекусы, как и приёмы пищи, лучше делать разнообразными. Так организм будет получать разный набор витаминов и микроэлементов, а вы не будете страдать от однообразия.