Для многих женщин похудение является одной из самых приоритетных жизненных задач. Ведь достижение такой цели не только гарантирует шикарный внешний вид и полную свободу выбора в магазинах одежды, но и дарит уверенность в себе, легкость и хорошее самочувствие. Все это — важные составляющие счастья и удовлетворенности жизнью, которыми непозволительно пренебрегать.
Для снижения веса совсем не обязательно изнурять свой организм строгими диетами. Вместо этого достаточно запомнить несколько важных правил, соблюдение которых позволит каждой женщине выглядеть превосходно независимо от возраста и обстоятельств.
Определитесь, какой пищевой системы вы будете придерживаться — дробной (подразумевает питание небольшими порциями по 5-6 раз в день) или классической (3-разовое питание нормальными порциями). Дробное питание мелкими порциями способствует более легкому усвоению пищи. Однако многим людям удобнее и психологически комфортнее делить еду на 3 приема.
Кроме того, подавляющее большинство фитнес-экспертов утверждают, что ключевую роль в вопросе похудения все же играет общая калорийность. Поэтому не сидите на вредной диете, но всегда питайтесь умеренно и правильно! Заранее продумывайте свой рацион на каждый день — это поможет предотвратить незапланированные срывы с употреблением вредных продуктов.
Не стоит забывать, что вода — источник жизни. Человеческий организм на 70% состоит из жидкости и нуждается в поддержании водного баланса. Но мы слишком часто игнорируем потребность в питье. Между тем, снижение веса напрямую зависит от этого фактора. Обильное питье способствует ускорению обменных процессов в теле и благотворно влияет на наше здоровье, состояние кожи и волос.
Следует отметить, что при склонности к отекам, заболеваниях почек и мочевыделительной системы от употребления большого количества жидкости лучше воздерживаться. В подобных случаях имеет смысл обратиться за консультацией к лечащему врачу для согласования допустимого объема выпиваемой в сутки жидкости.
Вопреки распространенному мнению, далеко не все обогащенные жирами продукты вредны для здоровья. Употребление полезных полинасыщенных жиров, не способных преобразовываться в жировые отложения, не только благотворно влияет на организм, но и является подспорьем в снижении веса. Самое главное — подбирать правильные источники липидов. Включайте в свой рацион:
- жирную рыбу (лосося, тунца, скумбрию);
- морепродукты;
- льняное, кукурузное, оливковое масла;
- семечки, грецкие орехи;
- авокадо.
Правильные жиры притупляют чувство голода, благодаря чему похудение приходит намного быстрее. Используйте эту хитрость, ежедневно употребляя перечисленные продукты. Наиболее калорийные из них следует переносить на первую половину дня.
Ни на что не отвлекайтесь, употребляя пищу. Сосредотачивайтесь на каждом кусочке, тщательно пережевывая съестное. Мозг далеко не сразу дает сигнал о наступлении сытости, потому мы нередко употребляем больше, чем требуется. Правильное умеренное питание — 80% успеха. Помните об этом и навсегда вычеркните понятие «ужин под сериал» из своей жизни.
Тщательно выбирайте качественные, свежие продукты (они отлично насыщают) и полностью исключите джанк-фуд (пустые калории). Нарушение этого правила более 5-и раз в неделю затормаживает или полностью останавливает процесс сжигания жировых клеток, даже если при этом вы параллельно занимаетесь спортом.
Похудение ускорится само собой, если вы будете больше двигаться. Игнорируйте лифт и поднимайтесь по лестнице. Ходите на работу пешком или прогуливайтесь в парке перед сном. Перемещайтесь по городу на велосипеде. Увеличение активности даже на 20—30 минут незаметно сожжет дополнительные калории.
Практикуйте бег на свежем воздухе. Легкий бег с утра на голодный желудок поможет убрать жир с самых проблемных мест и зарядит вас позитивом на весь день!
Магазинные соки и сладкие газированные напитки плохо утоляют жажду, и при этом наполнены огромным количеством сахара! Алкоголь тоже не исключение: во-первых, он очень калорийный и способствует образованию жировых отложений, а во-вторых он «вымывает» из организма полезные вещества и минералы. Кроме того, от употребления алкогольных напитков постоянно хочется есть — а это, безусловно, не способствует похудению.
Питание, состоящее хотя бы наполовину из овощных блюд, полезно для организма и способствует быстрому жиросжиганию. В овощах содержится много питательных веществ, витаминов и минералов.
Сосредоточьтесь на поиске некрахмалистых продуктов. Вам подойдут:
- огурцы;
- помидоры;
- капуста;
- редис;
- сладкий перец;
- баклажаны;
- спаржа;
- сельдерей;
- чеснок;
- зелень.
Не забывайте про фрукты! Их тоже необходимо тщательно подбирать, с учетом гликемического индекса. Ароматные яблоки и груши, нарезанный дольками апельсин или запеченный в духовке грейпфрут с корицей — полезный перекус, который принесет лишь удовольствие и ни капли жира.
Включите в питание клетчатку. Она содержится во многих овощах и способствует хорошему пищеварению. Попадая в желудок, клетчатка разбухает, заполняя собой все пространство и обеспечивая ощущение сытости на длительное время, что очень важно, если ваша цель — быстрое снижение веса.
При желании подмешайте сухую клетчатку в кефир или йогурт. Этот БАД продается в любом большом супермаркете в отделе диетических продуктов, а также в аптеках. Несмотря на свою пользу, клетчатка обладает слабительным действием, стимулирует газообразование.
Поэтому вводить ее в свой ежедневный рацион следует постепенно. Людям с обострившейся язвенной болезнью, повышенной перистальтикой кишечника, пониженным артериальным давлением, индивидуальной непереносимостью глютенов употребление клетчатки может быть противопоказано.
Поэтому включение в рацион пищевых волокон рекомендуется производить по согласованию с врачом.
Хороший обмен веществ невозможен без полноценного 8-часового сна в темной, тихой комнате. Если отдыха недостаточно, гормональный баланс нарушается, а потребность в пище повышается.
Твердая пища запускает максимальное количество пищеварительных реакций. Выбирая между супом и хрустящим салатом, лучше всего отдать предпочтение второму: еда усвоится лучше, и вы дольше останетесь сыты.
Новости
новость 31.12.2016 
Засекать время приема пищи
Установите таймер на 20 минут и ешьте очень медленно. Эта одна из главных привычек, которая поможет похудеть без строгой диеты. Смакуйте каждый кусочек и пусть к звонку таймера блюдо еще останется.
Если вы едите медленно, то достаточно небольших порций, чтобы утолить голод, и дать организму сигнал для выработки гормона сытости. Когда же вы проглатываете еду на бегу, у желудка нет времени сообщить мозгу, что он полон.
Так и случаются переедания.
Больше спите, меньше весите
По данным исследования ученого из Университета Мичигана, лишний час сна помогает похудеть на 7 кг в год. Он съедал по 2500 калорий в день.
Согласно его концепции, когда сон заменяет праздную деятельность, сокращается количество бездумных перекусов, и вы без труда можете сократить количество потребляемых калорий на 6%. Результат может отличаться для каждого человека, но сон помогает в любом случае.
Доказано, что сон менее, чем 7 часов сутки, провоцирует аппетит и заставляет вас чувствовать себя необычайно голодным.
Подавайте и ешьте больше овощей
Подайте к обеду 3 овоща вместо одного, так вы без труда сможете съесть больше. Отличный способ, чтобы похудеть — есть больше овощей и фруктов.
В овощах и фруктах много клетчатки и воды, поэтому они быстро заполняют желудок при небольшом количестве калорий. Но готовьте без добавления жира.
Куда лучше приправить их лимонным соком и травами, чем топить в жирном соусе и заправке все их достоинства.
Когда приходит суп, уходит вес
Добавьте суп на мясном бульоне в свой рацион и вы будете наедаться при меньшем количестве калорий. Попробуйте минестроне или китайский суп ван тан.
Супы особенно хороши в качестве первого блюда, потому что они заполняют желудок и утоляют голод. Приготовьте несоленый мясной бульон или возьмите консервированный, добавьте свежих или мороженных овощей и дайте супу закипеть.
Будьте аккуратны со сливочными супами, в них много жира и калорий.
Ешьте цельные зерна
В план по потере веса должны входить цельные зерна, например, бурый рис, перловка, овсянка, гречка и пшеница. Они побеждают голод с минимумом калорий, а также нормализуют уровень холестерина в крови. С цельными зернами сейчас готовят много чего: вафли, основу для пиццы, макароны, кексы и хлеб.
Смотрите на свою одежду меньшего размера
Положите старое любимое платье или джинсы туда, где вы их будете видеть каждый день. Так вы постоянно будете видеть свою награду. Выберите те предметы гардероба, которые лишь немного узковаты, тогда вы сможете достичь этой награды быстро. Затем достаньте прошлогоднее коктейльное платье для следующей маленькой, достижимой победы.
Избегайте бекона
Не ешьте бекон на завтрак или сэндвич с ним в обед. Этот простой шаг убережет вас от 100 калорий и 5 лишних кг в год. Сэндвич не потеряет вкус и с другими менее калорийными ингредиентами, например, помидорами, перцем и горчицей или козьим сыром с травами.
Готовьте полезную пиццу
Если вы добавите в пиццу овощи вместо мяса, то спасетесь от лишних 100 калорий. Чтобы сделать пиццу еще более диетической забудьте про сыр или возьмите обезжиренный, а также используйте тонкую основу и чуть-чуть оливкового масла.
Правильно выбирайте напитки
Заметите сладкие напитки, например, колу на обычную или минеральную воду, так вы избавите себя от 10 ложек сахара. Для вкуса и аромата можете добавить лимон, мяту и мороженную клубнику.
Жидкий сахар в газировке не дает сигналов мозгу о сытости. Ученые проверили эксперимент, в котором участники употребляли лишние 450 калорий в день, полученные из леденцов и газировки. Те участники, кто ели леденцы, бессознательно съедали меньшее количество калорий в общем, в отличие от тех, кто пил газировку. Последние же набирали по 1 кг в неделю.
Пейте с умом: берите большие тонкие стаканы
Хороший способ сократить количество калорий и вес без диет — использовать высокие тонкие стаканы вместо широких и низких. С помощью них можно выпить на 25-30% меньше соков, газировки, вина других напитков.
Как это работает? Доктор наук Браян Уонсинк утверждает, что мозг можно запутать с помощью формы. Его опыты в Корнельском университете доказали, что все люди, даже опытные бармены наливают больше в короткие, широкие стаканы
Пейте с умом: меньше алкоголя
Если планируете пить алкоголь, то после первого бокала выпейте что-нибудь безалкогольное и низкокалорийное, например, минеральную воду. Алкоголь содержит 7 калорий на 1 г, углеводы и белки по 4. Кроме того, от алкоголя вы теряете бдительность, а значит можете съесть незапланированные чипсы, орехи или другие продукты, употребление которых вы стараетесь ограничить.
Пейте с умом: зеленый чай
Во время похудения полезно пить зеленый чай. Ученые предполагают, что он ускоряет процесс сжигания калорий в организме, вероятнее всего, из-за химических соединений, которые называются катехины. По крайней мере вы получите освежающий напиток без тонны лишних калорий.
Медленно меняйте способ мышления
Согласно данным исследования, опубликованного в журнале Американской диетологической ассоциации, женщины, которые занимаются йогой весят меньше остальных.
Как это связано? Давно практикующие йогу говорят о более осмысленном подходе к еде. Они замечают большие порции в ресторанах, но съедают ровно столько, сколько нужно, чтобы утолить голод.
Ученые считают, что спокойствие и уверенность в себе, которые развиваются при занятии йогой, помогают людям противостоять перееданию.
Ешьте дома
Домашнюю еду нужно есть, как минимум, 5 раз в неделю. По данным опросов, это лидирующая привычка успешно похудевших людей. Звучит устрашающе? Готовить — это не так трудно, как может показаться. Готовить быстро помогут заранее нарезанные овощи и мясо, например промытый латук, резанная говядина или курица, консервированная фасоль.
Берите паузу во время еды
Естественная пауза между «подходами» с вилкой составляет пару минут у большинства людей. Следите за этим моментом и не берите следующий кусок. Наслаждайтесь беседой и отвлекитесь от тарелки. Так у желудка будет время послать мозгу сигнал, что вы сыты, но не переели. Большинство людей забывают об этом.
Жуйте мятную жвачку
Жуйте мятную жвачку без сахара, когда чувствуете, что хотите перекусить. Приготовление ужина, общение на вечеринке, просмотр передач — возможностей для бездумного перекуса масса. Жвачка с сильным мятным вкусом перебивает любой другой вкус, поэтому еда уже не кажется такой вкусной.
Сократите размер порций
Используйте тарелку диаметром 20 см, вместо 25, так вы автоматически съедите меньше. Брайн Уонсинк, доктор наук из Корнеля, доказал, в большую посуду люди накладывают больше и больше съедают.
Если возьмете тарелку поменьше, то съедите на 100-200 калорий меньше в день, а это 5-10 кг в год.
Никто из участников теста Уонсинка не остался голодным и даже не заметил, что съел на 200 калорий меньше, чем обычно.
Выбирайте правильный размер порций
Главная привычка стройных людей — выбирать умеренные порции при каждом приеме пищи 5 дней в неделю или чаще. Так делают люди, которые никогда не имели лишнего веса, а также те, кто успешно похудел, согласно опросам. Первое время порции придется измерять, а потом все будет происходить автоматически.
Попробуйте правило 80/20
Американцы едят до тех пор, пока не будут сыты под заявку, а японцы — когда чувствуют, что на 80% сыты. Мы можем перенять эту привычку у японцев, если будем съедать на 20% меньше, считает Уонсинк. В его экспериментах люди не заметили отсутствия этих 20% еды.
Измените привычки в ресторане и кафе
Еда в ресторанах часто очень жирная, поэтому следуйте этим правилам, чтобы контролировать съеденное:
- разделите основное блюдо с другом,
- заказывайте закуску вместо основного блюда,
- берите детские порции,
- попросите завернуть с собой половину до того, как блюдо подано.
В дополнение к основному маленькому блюду возьмите большой салат, чтобы сохранить баланс: половина тарелки должна быть заполнена овощами.
Выбирайте красные соусы
Соусы на томатной основе содержат значительно меньше калорий, чем на соусы на сливочной. Но помните, что размер порций все еще имеет значение. Порция пасты должна быть размером с одну чашку или теннисный мяч.
Чаще выбирайте продукты без мяса
Одна из привычек, которая поможет похудеть, — чаще выбирать вегетарианские блюда. Вегетарианцы, как правило, весят меньше. Причин для этого несколько, одна из них — фасоль.
Бобовые бургеры, суп из чечевицы и другие продукты на основе бобовых богаты клетчаткой.
Большинство людей недополучают примерно половину от ее необходимого количества, а именно она помогает почувствовать сытость и сократить калории.
Сжигайте больше 100 калорий в день
Потерять 5 кг в год без диеты можно, если сжигать в день больше 100 калорий. Для этого можно:
- ходить по 1,5 км в день по 20 минут,
- полоть сорняки или заниматься цветами 20 минут в день,
- косить газон 20 минут,
- наводить порядок дома 30 минут,
- бегать 10 минут.
Награждайте себя
Если вы победили привычку пить газировку или просто продержались день без переедания, погладьте себя по голове. Вы стали ближе к здоровому образу жизни, который позволяет сохранять стройность без изнурительных и сложных диет. Позвоните друзьям, сделайте педикюр, купите новый наряд, а иногда и побалуйте себя маленьким кусочком чизкейка.
Как похудеть без диет?
На смену «героиновому шику» девяностых пришла мода на здоровый образ жизни и спорт. Если пару десятилетий назад, чтобы считаться красавицей, достаточно было модельной худобы, то современный эталон – подтянутая и спортивная фигура.
Однако регулярные тренировки в зале требуют времени, которое есть далеко не у каждой женщины. Да и строгие диеты, обещающие потерю 10 килограммов в месяц, – отнюдь не универсальное средство. Но как похудеть без диет и упражнений? Не верьте тем, кто говорит, что это невозможно.
Возможно, если подойти к нормализации веса с умом.
Как рассчитать свой индекс массы тела и зачем это нужно
Если вы ищете способ, как можно похудеть без диеты, первое, что следует сделать, – рассчитать собственный ИМТ – индекс массы тела. Это необходимо, чтобы объективно оценить вес, фигуру и правильно поставить цель. Без ИМТ желание похудеть будет туманным, расплывчатым, потому что вы не будете знать своего оптимального веса.
Индекс массы тела – это условная величина, созданная медиками для оценки человеческого веса. Она представляет собой соотношение между массой тела и его ростом. Рассчитывайте ее по формуле: вес в килограммах разделить на рост в метрах в квадрате.
Например, ваш рост – 170 см. Это 1,7 м, поэтому умножаем 1,7 на 1,7, и получаем 2,89 метра в квадрате. Допустим, ваш актуальный вес – 75 кг. Значит, для расчета ИМТ нужно разделить 75 на 2,89. Получается 25,95. Это и есть ваш индекс массы тела.
Сверяем эту цифру с интерпретацией от Всемирной организации здравоохранения. Обратите внимание, что в сети могут попадаться другие способы интерпретировать ИМТ, однако они сомнительные. Ориентируйтесь на оценку ВОЗ:
- 16 и меньше – значительный дефицит массы;
- 16-18,5 – недостаточная масса тела;
- 18,5-25 – норма;
- 25-30 – избыточная масса;
- 30-35 – первая степень ожирения;
- 35-40 – вторая степень ожирения;
- 40 и выше – тяжелая степень ожирения.
Итак, 25,95 – это нижний порог «избыточной массы тела». То есть до нормы нужно сбросить не так много: 5 кг. Если сбросите 10 кг, вес все еще будет в пределах медицинской нормы. Поэтому можно ставить себе такую цель.
Но что, если ваш ИМТ уже на уровне 20-22? Это означает, что почти наверняка вам худеть вообще не стоит.
Конечно, индекс массы тела не учитывает особенности комплекции, у вас может быть недостаточно мышечной ткани или легкие кости.
Однако если после похудения ваш ИМТ окажется ниже нормы, лучше не рисковать здоровьем и не гнаться за худобой. Когда вы при этом недовольны фигурой, возможно, дело не в весе, а в необходимости укрепить мышцы.
Если же ваш ИМТ – 30 и выше, то перед похудением обязательно следует проконсультироваться с эндокринологом. Потому что с высокой долей вероятности для нормализации веса вам нужна именно врачебная помощь.
Об этом нельзя забывать
- Не используйте автоматические калькуляторы ИМТ, рассчитывайте индекс самостоятельно. Некоторые калькуляторы умышленно завышают результаты, чтобы заставить вас купить товары и услуги, представленные на том же сайте.
- Помните, что ИМТ – это приблизительная величина, индекс не учитывает многих параметров вроде особенностей комплекции, веса скелета, даже пола и возраста. Поэтому воспринимайте ИМТ как ориентир, но не как истину в последней инстанции.
- Для более точной оценки своего состояния используйте специальный прибор для определения процента жировой ткани в организме. Этот показатель даст более точное представление о том, на сколько килограммов надо похудеть и надо ли худеть вообще. Потому что 75 кг мышц – совсем не то же самое, что 75 кг жировой ткани.
Причины набора веса
Чтобы определить, как можно похудеть без диет, нужно понять причины набора веса. Одно дело, если вы каждый вечер перед сном съедаете целый шоколадный торт. Совсем другое дело, если вы страдаете эндокринными заболеваниями, ведете сидячий образ жизни и регулярно не высыпаетесь. Итак, какие могут причины набора веса?
- Несбалансированное питание. Единственный способ составить объективное представление о собственном рационе – записывать, что и когда вы едите. Звучит скучно, но иначе ваше мнение о собственном питании не будет объективным. Вам может казаться, что вы едите немного, но на практике окажется, что вы выпускаете из виду многочисленные перекусы или не учитываете калорийный алкоголь. Поэтому неделю-две ведите дневник питания, а затем перечитайте его и оцените, насколько ваше питание можно считать здоровым.
- Расстройство пищевого поведения. Дневник питания поможет выявить и эту проблему, однако РПП – серьезная медицинская проблема, с которой невозможно справиться самостоятельно. Понадобится помощь эндокринолога и психотерапевта, специализирующегося на РПП. Возможные симптомы расстройства – чувство вины после еды, еда без ощущения голода, чередование строгих диет со «срывами», дискомфорт, когда приходится, есть при других, и так далее.
- Малоподвижный образ жизни. Возможно, ваш рацион в полном порядке, однако вы слишком мало двигаетесь. Оценить собственную активность в течение дня помогут специальные приложения или обычный счетчик шагов в смартфоне.
- Регулярный дефицит сна и хронический стресс. К сожалению, недосыпание может быть причиной многих проблем со здоровьем, косвенно оно может быть даже толчком к развитию сахарного диабета. К тому же организм, истощенный недостатком сна, использует пищу в качестве дополнительного источника энергии, так что вы едите больше.
- Эндокринные нарушения. Метаболический синдром, сахарный диабет второго типа, СПКЯ – далеко не полный перечень расстройств, которые могут сопровождаться набором веса. Оцените свое физическое и эмоциональное состояние: нет ли других симптомов, указывающих на проблемы со здоровьем?
Выясните причину, чтобы определить, как можно похудеть без диеты, в домашних условиях. Устраните сначала саму причину избыточного веса: обратитесь к врачу и попросите подобрать лечение, если в этом есть необходимость.
Постарайтесь перестроить график сна и бодрствования, если не высыпаетесь. Необязательно усиленно заниматься спортом, чтобы скорректировать сидячий образ жизни.
Иногда достаточно регулярно ходить пешком, гулять на свежем воздухе.
Об этом нельзя забывать
- Если вы набрали больше 5 кг за один месяц, хотя ваш рацион и образ жизни не изменились, консультация с терапевтом и эндокринологом нужна обязательно. Почти наверняка вы имеете дело с медицинской проблемой.
- Если вы не жалуетесь на здоровье, но все-таки решили обсудить вопросы похудения со специалистом, это должен быть дипломированный врач, а не фитнес-тренер, коуч, человек, продающий в сети «марафоны похудения». Человеческий организм – очень сложная система, и чтобы давать хорошие советы относительно похудения, иногда даже медицинского образования недостаточно. Спортсмены, модели, любители фитнеса не могут считаться «профи» в этих вопросах.
Как можно похудеть без диет
Как ни странно, но первое, что нужно сделать для похудения, – спрятать весы в кладовку. Не нужно взвешиваться каждый день, даже если есть такая возможность. Одного раза в неделю достаточно. Регулярное взвешивание создает невроз, дополнительный стресс, а это мешает нормализации веса.
Чтобы прийти в форму без диет и тяжелых физических упражнений, придется изменить образ жизни. Да, это непросто, но именно существующий образ жизни привел ваше тело к избыточному весу. К тому же вы не только похудеете, но и в целом станете чувствовать себя лучше, если постараетесь придерживаться более здорового стиля жизни. Что это означает?
Даже при здоровом образе жизни нужно своевременно обращаться к врачам. Независимо от того, затрагивают ваши проблемы со здоровьем фигуру или нет. За повседневными заботами бывает сложно выкроить время и средства для посещения доктора, но это задача первостепенной важности. Ваше здоровье и хорошее самочувствие должны быть на первом месте.
Наши лучшие рационы питания
Здоровый стиль жизни – это полноценный ночной отдых. Посоветовать высыпаться проще, чем выполнить этот совет, особенно если вы напряженно работаете и в семье есть дети.
Тем не менее, 8-часовой ночной сон – половина здоровья. Старайтесь делать выбор в пользу сна всегда. Проснуться на два часа раньше ради пробежки или выспаться перед работой? Выспаться.
Поспать подольше или погулять по ночному городу? Поспать подольше.
Здоровый стиль жизни – это умеренная физическая активность. Речь не идет об изнуряющих упражнениях. Однако недостаток движения вредит позвоночнику, нервной и эндокринной системе.
Ежедневно гуляйте, подберите несложные домашние упражнения для утренней или вечерней зарядки. Найдите приятную для себя разновидность физической активности, которая может стать частью рутины.
Это могут долгие прогулки, пробежки, йога, танцы, активные игры на свежем воздухе – все, что угодно, лишь бы вам нравилось двигаться.
Наконец, чтобы похудеть без диет, придется пересмотреть свой подход к питанию. Сбалансированный рацион – не синоним низкокалорийной диеты. Наоборот: он обеспечивает вас достаточным количеством энергии, однако при этом не способствует набору веса.
Принципы сбалансированного питания
- Основа рациона – это крупы, бобовые, овощи и фрукты, а мясные продукты должны составлять меньше трети порции. Добавьте в рацион орехи, семена, зелень.
- Минимизируйте количество алкоголя, сладостей, сдобного, жирного, копченого и жареного на сковороде. Если не можете полностью отказаться от этих продуктов, употребляйте их маленькими порциями и не каждый день. Пусть они будут приятным исключением, но не правилом в рационе.
- Постепенно уменьшите количество сахара. Сахар – прекрасный источник энергии, однако он создает «скачок» глюкозы в крови и к тому же притупляет удовольствие от других продуктов.
- Ешьте 5 раз в день. Неожиданно, да? Чтобы похудеть без всяких домашних диет, нужно есть чаще, а не реже. Не пропускайте приемы пищи: завтрак, обед, ужин и, как минимум, два полдника между ними. Однако порции не должны быть слишком большими.
- Старайтесь наиболее калорийные продукты съесть в первой половине дня. Если хотите побаловать себя сдобной булочкой или кусочком шоколада, делайте это утром. Ужин должен быть легким.
- Не ешьте меньше, чем за два часа до сна. Давайте своему организму возможность усвоить пищу до того, как ляжете спать.
- Не пропускайте завтрак. Это главный прием пищи, отсутствие полноценного завтрака часто заставляет переедать во время ужина и обеда или перехватывать на ходу фаст-фуд, сладости.
- Не голодайте. Среди людей, которые хотят похудеть, бытует мнение, что самый эффективный метод сбросить вес – устроить организму голодовку. Это вредно, неэффективно и в перспективе грозит перееданиями, а также нарушением метаболизма.
Избегайте спиртных напитков – они калорийные и провоцируют чувство голода.
Замените жарку на сковороде блюдами на гриле или в духовке. Пусть жареное, жирное, копченое будет редким деликатесом на столе. Для перекусов можно брать несладкие йогурты, фрукты, орехи, бутерброды из цельнозернового хлеба. Но избегайте всех видов фаст-фуда, если хотите похудеть без диеты и упражнений.
Типичные ошибки при желании похудеть
Худшая ошибка, которую можно совершить в стремлении похудеть, – пытаться сбросить вес быстро. Нормальный, здоровый темп снижения веса – 2-5 кг в месяц. Если вы теряете массу быстрее, это стресс для организма.
Кроме того, что это неполезно для здоровья, в будущем это чревато тем, что потерянная масса вернется, и не исключено, что вы будете весить еще больше. Причем со временем радикальные диеты и упражнения перестают работать: даже голодая, организм не теряет жировую ткань.
Чтобы не оказаться в такой ситуации, не пытайтесь похудеть слишком быстро.
Вторая распространенная ошибка – полный отказ от жиров. Жиры – необходимая часть рациона. Однако отдавайте предпочтение растительным, а не животным жирам, и следите, чтобы их доля в меню была невысокой.
Третья ошибка – резкое сокращение калорийности. Например, человек рассчитывает оптимальное количество калорий и резко сокращает порции. Однако научные исследования показали, что нельзя урезать рацион больше, чем на 20% от привычного количества калорий. Поэтому, даже если вы действительно переедаете, сокращайте калорийность постепенно.
Программы питания с доставкой | Доставка готовой еды на неделю отзывы | Здоровый обед в офис | Детокс питание с доставкой | Рацион рыбный доставка | Комплекс для снижения веса | Доставка готовой спортивной еды | Доставка еды вегетарианское меню
Эффективные процедуры для похудения
Какие проблемы решает? Дряблость и тусклость кожи, фотостарение, локальные жировые отложения.
Для каких участков подойдет? Руки, шея, живот, спина, бедра.
Радиоволновой лифтинг основан на воздействии на кожу тепла. Во время радиоволнового воздействия стимулируется работа фибробластов, что, в свою очередь, приводит к активизации выработки коллагена и эластина.
Во время процедура ткани нагреваются до температуры 42-50 градусов. Такая температура воздействует на белок, тем самым провоцируя регенеративные процессы. При помощи курса из 4-8 процедур удается добиться заметного результата: кожа становится более упругой и эластичной, нормализуется ее цвет, устраняется отечность и жировые отложения.
К числу противопоказаний для процедуры относят период беременности или лактации, наличие онкологических патологий, кардиостимулятора или металлического имплантата.
Фото до и после
Интралотерапия
Какие проблемы решает? Второй подбородок, локальные жировые отложения, дряблость кожи.
Для каких участков подойдет? Спина, живот, бедра, руки, шея.
Если вы хотите добиться выраженного результата за короткий период лучшей процедурой для похудения станет интралотерапия. Ее суть заключается в использовании липолитиков – препаратов, которые локально воздействуют на жировую ткань, способствуя ее расщеплению. Манипуляция предполагает инъекционное проведение, что позволяет сразу же доставить необходимые вещества в проблемные зоны.
Наибольшую популярность имеет интралотерапия при помощи препарата Aqualyx. С его помощью всего за 1 сеанс удается добиться уменьшения объемов на 1,5-2 см. Для коррекции достаточно одной процедуры, результат проявляется спустя 3-4 недели.
К числу противопоказаний для процедуры относят хронические и инфекционные заболевания, аллергию на компоненты препарата, онкологию, беременность и период кормления грудью.
Криолиполиз
Какие проблемы решает? Локальные жировые отложения, дряблость кожи.
Для каких участков подойдет? Ягодицы, ноги, живот, спина, руки.
Главная «фишка» такой процедуры – в воздействии на жир при помощи низких температур. Эта методика коррекции фигуры стала настоящим прорывом в борьбе с несовершенствами.
Кожа при помощи специального аппарата охлаждается до 5 градусов по Цельсию, что приводит к гибели жировых клеток.
В сочетании с правильным питанием и физическими нагрузками такая методика помогает добиться заметного уменьшения веса.
К противопоказаниям для криолиполиза относят повышенную чувствительность к холоду, криоглобулинемию, период беременности и лактации.
Обертывания
Какие проблемы решает? Дряблость и неровный рельеф кожи, пигментация, растяжки, локальные жировые отложения, целлюлит.
Для каких участков подойдет? Живот, бедра, ягодицы.
- Горячее обертывание. Применяются составы, которые помогают нагреть кожу и подкожный слой. В результате поры активно расширяются и хорошо впитывают активные компоненты. Используются водоросли, грязь или шоколад, которые оказывают жиросжигающий и расслабляющий эффект.
- Холодное обертывание. Применяется локально на отдельных участках тела. Такая манипуляция сужает сосуды, тем самым усиливая процесс оттока крови. В результате кожа подтягивается и становится более эластичной, устраняются отеки и пигментация.
- Изотермическое обертывание. В этом случае исключено влияние температур. Используется состав комнатной температуры, воздействие осуществляется за счет активных компонентов средств.
Не подойдет процедура при наличии кожных заболеваний, сердечно-сосудистых патологий, в период беременности и лактации.
Дополнительные рекомендации
Современная косметология может творить чудеса, но это не значит, что за один сеанс в клинике вы избавитесь от 10 кг и приобретете идеальную фигуру. При отсутствии физических нагрузок и неправильном питании результат будет краткосрочным, а значит, спустя время вам снова придется идти к косметологу за новой порцией процедур для похудения.
Если вы хотите раз и навсегда сохранить эффект, то придерживайтесь следующих советов:
- Соблюдайте питьевой режим. В течение дня стоит выпивать примерно 1,5-2 литра воды, иначе ваша кожа будет терять эластичность и со временем станет дряблой и малопривлекательной. Так что не пренебрегайте чистой водой и откажитесь от газировок, соков, алкоголя и других вредных напитков.
- Питайтесь разнообразно. Низкокалорийные диеты помогают добиться быстрого результата, но именно они наиболее опасны для вашей кожи. Так что питайтесь умеренно и разнообразно, придерживайтесь принципов правильного питания. Для того чтобы избежать растяжек и дряблости кожи, используются аппаратные и мануальные косметологические процедуры.
- Не пренебрегайте физическими нагрузками. Для идеального результата сочетайте анаэробные и аэробные нагрузки (то есть силовые упражнения и кардио). Соблюдайте регулярность занятий и постепенно повышайте интенсивность. Если вы не любите физические нагрузки, то начните с регулярной зарядки по утрам.
- Откажитесь от домашних косметологических процедур. В лучшем случае они не принесут никакого эффекта, в худшем – спровоцируют аллергию и другие кожные реакции. Лучше записаться на консультацию к косметологу, чтобы он подобрал нужную методику в зависимости от ваших индивидуальных особенностей.
Рекомендации достаточно простые, поэтому вы без труда сможете их соблюдать. А в сочетании с описанными процедурами вы всего за 2-3 месяца удастся добиться невероятных результатов.
Специалисты нашей клиники «Космос» готовы помочь вам в борьбе за идеальное тело и подобрать комплекс процедур для уменьшения жировых отложений, улучшения состояния кожи и устранения растяжек и отечности. Будем ждать ваших вопросов по телефону: 8 (812) 906-05-45.
Какой должна быть физическая активность, чтобы похудеть без диеты — Здоровая Россия
Исследования демонстрируют, как много нужно заниматься, чтобы похудеть при помощи одних физических упражнений. Новейшее из них опубликовано в Medicine & Science in Sports & Exercise.
Организм готов бороться за жировые запасы
Связь между физическими упражнениями и похудением может показаться простой. Человек упражняется, тратит калории в большем количестве, чем получает с едой. В идеале, организм должен начать использовать жировые отложения, чтобы компенсировать эту нехватку энергии.
Большая часть желающих похудеть пытается сделать это при помощи упражнений. Однако многие остаются неудовлетворенными результатами: без сопутствующего контроля питания вес теряется плохо, а иногда даже растет.
Слабый эффект упражнений ученые объясняют механизмами приспособления, которые выработались эволюционно: организм не хочет отдавать накопленную в виде жира энергию. В ответ на увеличение нагрузок люди начинают больше есть. Для современных людей, на которых действует множество факторов, способствующих ожирению, эти древние защитные механизмы не актуальны. Но они продолжают работать.
Группа ученых из Университета Кентуки в течение нескольких лет исследует похудение при помощи физических упражнений. Основной вопрос, на который они пытались дать ответ, может ли человек потратить при упражнениях больше энергии, чем ему приходится восполнять с едой.
Компенсация килокалорий
В 2018 году ученые в течение трех месяцев наблюдали за добровольцами, ведущими сидячий образ жизни. Их разделили на две группы: одна должны была сжигать упражнениями 1500 килокалорий в неделю, вторая – 3000. Для этого они занимались по 30 или 60 минут пять раз в неделю.
Оказалось, что независимо от интенсивности упражнений участники исследования стали потреблять на 1000 килокалорий в неделю больше для компенсации потери энергии. К концу периода наблюдения существенно похудеть удалось лишь участникам, которые больше упражнялись.
Люди из другой группы потеряли незначительное количество веса.
Ученые захотели уточнить, влияет ли на потребность в возмещении потерянной энергии режим физической нагрузки. В новом исследовании приняли участие 44 человека с лишним весом.
Половину из них ученые попросили заниматься два раза в неделю по 90 минут или дольше. Каждая тренировка должна была сжигать около 750 килокалорий (1500 – за неделю). Упражнения могли быть любыми.
Вторая группа должна была сжечь 3000 килокалорий, упражняясь шесть дней в неделю по 40-60 минут.
Ученые следили за работой сердца участников исследования при помощи трекеров физической активности. Также участникам проводили анализ гормонов, которые влияют на аппетит. В конце исследования – спустя 12 недель – ученые оценили массу тела участников и подсчитали, насколько больше те стали есть для компенсации потери энергии.
Люди снова потребляли дополнительные 1000 килокалорий, чтобы компенсировать траты энергии, независимо от режима занятий. В результате, снова похудеть смогли только те участники, которые сжигали 3000 килокалорий в неделю.
Ученые обнаружили интересную разницу между двумя группами участников исследования. У тех, кто сжигал при помощи упражнений 3000 килокалорий в день, увеличилась чувствительность к лептину – гормону, который снижает аппетит. Это изменение может свидетельствовать о лучшей способности регулировать желание поесть. В другой группе ученые не обнаружили таких изменений.
Таким образом, контролировать и снизить вес при помощи физических упражнений, по всей видимости, можно. Но заниматься придется действительно много. Описанные исследования длились не более трех месяцев. Поэтому в настоящее время неизвестно, как дальнейшие изменения в организме – в том числе, в гормональном фоне – повлияют на похудение в долгосрочной перспективе.
Источник: journals.lww.com
pixabay.com
Чтобы оставить комментарий — необходимо быть авторизованным пользователем
Загрузка...
