Многие из нас, особенно те, кто старается следить за своим питанием и желает похудеть, регулярно подсчитывают калории. И это вполне логично, ведь у любого продукта есть своя собственная энергетическая ценность, которая выражается в килокалориях. Информация о количестве оных содержится практически на любой упаковке со съестным, и это существенно облегчает наши подсчеты. Вот только далеко не все наши представления о калориях оказываются верными на самом деле!
Все калории абсолютно одинаковы
В корне неверное утверждение! Жиры с углеводами, а также фруктоза с глюкозой расщепляются и впоследствии метаболизируются совершенно по-разному! И если получаемые в ходе сбалансированного питания калории действительно способны обеспечить организму довольно продолжительное чувство насыщения, то высвобождающиеся из продуктов с достаточно высоким процентом сахара калории будут незамедлительно повышать содержание сахара и в крови, заметно усиливая тем самым чувство голода. Из этого можно смело сделать вывод о том, что все калории имеют совершенно неодинаковую ценность. Кстати, всем желающим похудеть рекомендуется включать в свой рацион около сорока граммов клетчатки ежедневно! 
Дольше жевать пищу – меньше калорий
А вот это действительно так, но лишь по той простой причине, что чувство сытости обычно появляется у человека лишь по прошествии четверти часа с момента начала приема пищи – за это время «торопыги» успевают съесть гораздо больше, нежели те люди, которые имеют привычку долго и обстоятельно пережевывать все, что было отправлено ими в рот. Логично, что, если еды будет съедено больше, значит, и калорий в данном случае тоже потребляется значительно больше! Кстати, медленное жевание хорошо не только тем, что оно позволяет меньше съесть, но и тем, что оно в немалой степени способствует правильному и полноценному пищеварению. И такой подход реально помогает «сэкономить» во время каждого приема пищи до тридцати процентов калорий!
Ограничивать калорийность полезно
Принято считать, что для уменьшения жировых отложений необходимо ограничить потребление калорий и начать правильно питаться. Многие фитнес-тренеры настоятельно рекомендуют установить себе дневной порог в размере 1600 калорий, не более. При этом некоторые из них полагают, что в данном случае вес начнет постепенно уходить сам собой. Увы, здесь далеко не все так однозначно! В случае с людьми без каких-либо нарушений обмена веществ (а таких граждан нынче не так уж и много) ограничение потребления калорий действительно может поначалу привести к впечатляющим результатам, однако даже в этом случае рано или поздно все равно произойдет так называемый «застой». Соответственно, ограничивая калорийность своего рациона, человек получает не только дефицит важнейших питательных соединений, но и нарушение метаболизма, и в итоге он в большинстве случаев все равно возвращается к прежнему режиму питания. А это значит, что один лишь подсчет калорий никоим образом не поможет решить имеющуюся проблему! Чтобы результативно похудеть, важно постараться окончательно и бесповоротно перестроить собственный рацион, исключив из него весьма внушительный список вредных продуктов и добавив определенный перечень полезной продукции. И, конечно же, в любом случае не следует забывать о надлежащей двигательной активности! 
Пропустив завтрак, можно «сэкономить» приличное количество калорий
Теоретически такое действительно возможно, то есть пропуск завтрака однозначно позволит уменьшить суточный объем калорий. Вот только жертвовать именно завтраком однозначно не стоит: дело в том, что процессы сжигания жира и стимуляции обмена веществ запускаются именно с первого приема пищи, и в данном случае сразу же начинают перерабатываться и калории. Если же пропустить завтрак, то все вышеобозначенные процессы будут запущены несколько позднее, хотя человек при этом находится в активном состоянии уже достаточно давно. Именно поэтому лучше никогда не отказываться от завтрака!
Все калории усваиваются
Любая пища начинает усваиваться лишь в тонком кишечнике, но для того, чтобы там оказаться, она сначала должна пройти через желудок. Так что запомните – около десяти процентов потребленных калорий не усваивается совсем! При этом животные белки будут усваиваться намного легче растительных, ведь клетчатка в пищеварительном тракте находится гораздо дольше. 
Время приема пищи – один из важнейших аспектов
Телу человека абсолютно все равно, когда именно он потреблял калории: на завтрак, во время обеда или же за плотным ужином – оно способно реагировать лишь на то, из чего состоят эти самые калории. Однако во время ужина в любом случае стоит ограничиться лишь легкой пищей, например, фаршированными куриной грудкой томатами или же запеченными с яйцами овощами – подобные кушанья позволяют гарантировать человеческому организму как обеспечение всеми необходимыми ему питательными компонентами, так и чувство насыщения. Особенно важно избегать по вечерам сахара и быстрых углеводов – они неизменно влекут за собой резкий скачок уровня сахара, что в свою очередь в немалой степени способствует накоплению жира. Да и энергии человеку вечером нужно не так уж и много – как правило, многие предпочитают в это время возлежать на диване перед телевизором либо с книгой в руках. 
Важно стараться почаще есть продукты с отрицательной калорийностью
Такого понятия, как отрицательная калорийность, на самом деле вообще не существует! Так что это тоже миф, возможно, придуманный производителями всевозможной пищи! Понятие еды, на усвояемость коей организм затрачивает гораздо больше калорий, нежели получает, само по себе уже абсурдно! Все до единого ныне существующие продукты состоят из жиров, углеводов и белков, соответственно, у них просто не может не быть калорийности! Так что продукцию, на упаковке которой указана нулевая или тем более отрицательная калорийность, лучше стараться обходить стороной – не исключено, что красителей и всевозможных пищевых добавок (далеко не самых полезных, между прочим!) в ней гораздо больше, нежели в простых и привычных нам продуктах!
Если больше потеть, можно сжечь гораздо больше калорий
Увы, но это неправда – данное утверждение не имеет ничего общего с реальной действительностью. Человек потеет для того, чтобы охладить свое тело, и то, в каких объемах у него выделяется пот, обусловлено такими важнейшими факторами, как вес, а также уровень физической подготовки и, конечно же, возраст. Кроме того, интенсивность потоотделения зависит еще и от количества потовых желез – как правило, у человека их от двух до четырех миллионов. Безусловно, потерять вес в результате сильного потоотделения человек действительно может, вот только потеряет он в данном случае никак не жир, а всего лишь воду! Например, если выпить определенное количество воды после тренировки, можно заметить, что вес снова увеличился – сжечь большее количество калорий поможет не интенсивное потоотделение, а активные тренировки. 
- Холодная вода в помощь
- Ананас способен эффективно уничтожать калории
- Важно не забывать о том, что процесс избавления от лишних килограммов основывается не только на снижении объемов потребляемых калорий – это всего лишь одна из важнейших составляющих комплексного подхода к похудению, который включает в себя и всевозможные полезные процедуры, и массаж, и интенсивные физические нагрузки!
Бытует мнение, что для скорейшего похудения нужно употреблять пищу в сочетании с холодной водой – якобы в данном случае организм начнет расходовать лишние калории на «разогрев», что в свою очередь поможет быстро сбросить вес. Вот только эффективным данный способ никак быть не может – если уж на разогревание половины литра воды с нуля до тридцати семи градусов понадобится всего лишь семнадцать калорий, что уж говорить о похудении! И это тоже совсем не так! Утверждение о том, что ананас и иные ему подобные фрукты способны избавлять от калорий, быстро сжигая их – не более, чем миф или досужие домыслы. Но это вовсе не значит, что нужно немедленно прекращать лакомиться ананасами – наоборот, их обязательно надо включать в рацион, ведь содержащийся в них бромелаин наделен способностью убивать вредоносные бактерии и поддерживать пищеварение, влияя на него самым что ни на есть благоприятным образом. Калорий ананас содержит немного, зато он отлично укрепляет иммунную систему и стимулирует обмен веществ (практически так же, как и зеленый чай либо кофеин!). И данные свойства тоже непременно сослужат хорошую службу в непростом деле избавления от лишних килограммов!
Вся правда о калориях, или Как обмануть свой организм
Зачастую в борьбе за заветную цифру на весах и идеальные параметры 90-60-90 нам приходится держать себя в ежовых рукавицах. А постоянные ограничения в питании приводят к стрессу. И мы начинаем заедать его все теми же калорийными продуктами, от которых отказывались долгое время. Но существует несколько хитрых способов, как минимизировать ущерб от таких срывов для фигуры. Количество энергии, которое нужно чтобы подогреть 1 грамм воды на 1 градус Цельсия, это и есть 1 калория. Проще говоря, это топливо, которое попадает в наше тело только с едой. Других способов получения калорий нет. Поэтому списывать вину за лишний вес на генетику и постоянно повторять «Я ничего не ем и поправляюсь» – это главное заблуждение! Разная еда имеет и разную калорийность. 4 калории – это 1 г белка или 1 г углеводов. У жиров самая высокая калорийность – 9 калорий. Алкоголь, между прочим, тоже имеет высокую калорийность – 7 калорий. В организме каждого человека происходит огромное количество биохимических процессов. Каждая ступень этих процессов нуждается в энергии. Мы тратим калории на пищеварение, сердцебиение, дыхание, перистальтику кишечника, выработку ферментов, мышечные движения, и даже мышление. На все это уходит энергия. Но не очень много, поэтому не обольщайтесь!
Существует очень простая формула: (съеденные калории) — (потраченные калории) = ?
Если вы съели больше, чем потратили, то после значения равно будет прибавка в весе. Если съели и потратили одинаковое количество калорий, то в итоге получаем 0. То есть вы поддерживаете вес. А вот если потратили больше, чем съели, тогда вы получите минус. Почему же в юности мы могли съесть торт хоть целиком и при этом не поправлялись ни на грамм? Наше тело тратило много энергии на рост и строительство. Во взрослом возрасте рост окончен, поэтому энергозатраты у нас маленькие. И никаких способов похудения, кроме как уменьшить порции еды, нет! Как мы уже говорили, 4 калории содержится в белках и столько же в углеводах (сахарах). Почему же сахар считается вредным, ведь калорий одинаковое количество? Все просто: есть калории легкоусвояемые и тяжелоусвояемые. Что такое гликемический индекс? Это способность вызывать зверский аппетит, постоянно требовать от вас есть, есть и есть! Предположим, вы съели что-то вредное и сладкое. Как только эти углеводы попадают в организм, они расщепляются ферментами и глюкоза всасывается. Это резко увеличивает уровень сахара в крови. В ответ вырабатывается инсулин, который снижает уровень глюкозы в крови. И в этот момент мозг посылает нам сигнал о том, что топливо у него закончилось и нужно срочно бежать к холодильнику. В итоге мы едим снова. Но так как глюкозу мы не потратили, она превращается в жир. То есть те калории, которые мы не потратили, организм запасает. Что же предпринять, если вы «согрешили», скушав что-то с большим содержанием углеводов? Есть две уловки, как обмануть наше тело.
Первый способ заключается в том, что вы должны сразу же заесть вредную еду продуктом с высоким содержанием грубых пищевых волокон. Клетчатка окутает и «спрячет» углеводы и не даст им всосаться. Это могут быть кукурузные или овсяные отруби. Также огромное количество волокон содержится в псиллиуме (шелуха семян подорожника).
Второй способ не менее интересный: нам на помощь приходит уксус. Пищу с высоким содержанием углеводов наш организм начинает обрабатывать уже в полости рта, где среда щелочная. Так вот уксус убирает этап распада углеводов в полости рта, и они становятся менее доступными для пищеварения.
Например, если вы польете спагетти соусом с добавлением уксуса, то углеводы в таком блюде станут резистентными, то есть устойчивыми.
Важно! Грубое волокно и уксус замедляют всасывание углеводов.
Наукой установлено, что потратить мы можем только определенное количество калорий в силу разных причин. Так уж устроен наш организм. А вот съесть мы можем бесконечное количество калорий. С этим зачастую и связанна проблема лишнего веса. Мы никогда не едим еду раздельно – один белок, одни углеводы или только жир. Обычно это комбинации продуктов, содержащих в той или иной мере всего понемногу. С помощью правильного распределения в своем рационе белков, жиров и углеводов можно уменьшать калорийную нагрузку. Сочетания «белок (мясо, рыба…) + масло», «белок + овощи» или «овощи + масло» не будут вызывать подъем глюкозы, выброс инсулина и зверский аппетит. В таком случае жир не будет откладываться на боках, поскольку это происходит только в присутствии глюкозы. А вот сочетание углеводов с жиром всегда ведет к жировым отложениям. Например, бутерброд с маслом, макароны с сыром, все виды тортов и пирожных с кремом и т. п. – это наихудшая комбинация.
Не можете отказать себе и хотите съесть что-то «запретное»? Тогда либо бегите (в прямом смысле этого слова), чтобы сжечь лишние калории, либо с помощью уксуса и клетчатки снижайте всасываемость углеводов, либо же старайтесь разделять углеводы и жиры на разные приемы пищи. Выбор за вами!
Вся правда о калорийности продуктов. Почему считать калории бесполезно
С экранов и банеров на нас смотрят стройные девушки, накаченные мужчины. Всюду реклама фитнес залов. Нам вещают о здоровом образе жизни. На ТВ и в интернете обсуждают новые диеты и исследования учёных. И в этих условиях подсчёт калорий становится для многих неотъемлемой частью их жизни.
Ходит множество споров вокруг, диет и схем питания, но эффективность любого подхода основывается на дефиците калорий. Поэтому люди, желающие «быть в форме», самозабвенно их считают. А что, если мы считаем их неправильно?
По данным Минздрава России, ожирением страдает почти треть населения страны: для мужчин и женщин в возрасте от 25 до 64 лет 26,9% и 30,8% соответственно.
И это не удивительно.
Вы когда-либо задумывались, сколько человек съедает за всю жизнь? Средняя продолжительность жизни американцев составляет 78,6 лет. За это время только один человек съедает около 35 тонн.
Готовка еды занимает 2,5 года, а на её потребление уходит 3,66 года. И не думайте, что другие нации очень сильно отличаются от них.
Почему во всем мире становится все больше тучных людей?
Антропологи связывают это явление с появлением доступной и очень калорийной пищей. К тому же наша жизнь становится все быстрее, и на еду нет времени. Мы пользуемся услугами разных ресторанов быстрого питания. И не стоит демонизировать фаст-фуд. Люди толстеют, потому что не знают меры.
Чтобы это исправить, в 90-х начали маркировать продукты питания. По закону производитель теперь должен указывать состав своих продуктов и их калорийность. Нью-Йорк же стал первым городом, где в меню ресторанов начали писать калорийность блюд, чтобы человек мог сделать сознательный выбор.
Но по данным ВОЗ, от ожирения с каждым годом страдает все больше людей.
Что же получается? Меры не помогли? Чтобы ответить на вопрос, как же так вышло и что делать дальше, обратимся к науке и истории.
История калории в диетологии
А вы задумывались, откуда вообще появился термин калория, как он связан с едой и почему похудеть для большинства так сложно?
Если открыть учебник по физике, то можно узнать: калория — количество тепла, необходимое, чтобы нагреть 1 грамм воды на 1 градус. Этот термин был введён французским химиком Николя Клеман-Дезорм (1779–1842).
Но ещё до появления такого термина английский химик Джозеф Блэк создал калориметр — прибор для измерения теплоты.
С 1759 по 1763 год с его помощью была определена теплоемкости разных веществ. Французские ученые Антуан Лоран Лавуазье (1743–1794) и Пьер Симон Лаплас (1749–1827) использовали калориметр для своих экспериментов. С его помощью они измерили теплоту многих химических реакций: сгорания угля, водорода, фосфора, черного пороха.
Само устройство представляло собой камеру, окружённую рубашкой. Она была заполнена льдом. Ледяная рубашка была окружена воздушной, чтобы лёд не плавился под действием внешнего нагрева. В камеру помещали объект, излучающий тепло. Лёд таял и по объёму талой воды определяли теплоту, выделенную объектом. Так были заложены основы термохимии.
В 1780 году Лавуазье поместил в калориметр морскую свинку. Тепло от ее дыхания растапливало лед.
Лавуазье предположил, что за счет дыхания в организме поддерживается необходимый запас тепла. Именно он смог связать 3 важнейшие функции живого организма: дыхание, питание и транспирацию (испарение воды). Похоже, с тех пор люди поняли, что они «сжигают» калории.
В XIX веке появились более совершенные приборы — водяной калориметр и герметичная калориметрическая бомба. Их разработал французский химик Марселена Бертло (1827–1907). В последнем приборе можно измерять выделяемую теплоту при горении и взрыве.
Навеску сухого исследуемого вещества насыпают в тигель, помещают внутри бомбы и герметично закрывают этот сосуд. Затем вещество поджигают электрической искрой. Оно сгорает, отдавая тепло воде в окружающей его водяной рубашке. Термометры позволяют точно фиксировать изменение температуры воды.
Навеска — это просто некоторая порция вещества определенной массы (её взвесили на весах). Она не имеет никакого отношения к навесу над крыльцом. Тигель — сосуд из огнеупорного материала для плавки металлов или для прокаливания чего-либо на сильном огне.
С помощью калориметрической бомбы американский агрохимик Уилбур Олин Этуотер (1844–1907) начал измерять энергоемкость компонентов пищи.
Он задался вопросом: сколько человеку нужно энергии для жизни? По подобию эксперимента Лавуазье над морской свинкой, Этуотер ставил опыты с людьми. Так по объёму потребляемого воздуха, он смог определить средние значения базального метаболизма. Сегодня можно определить его при помощи формул, но это будут приблизительные значения.
Итогом его работ стала схема подсчета калорийности любых продуктов питания.
Его можно назвать отцом современной диетологии. Подавляющая часть знаний о пище и ее компонентах — заслуга Этуотера. Именно он получил данные о калорийности углеводов (4 ккал/г), белков (4 ккал/г) и жиров (9 ккал/г).
Сегодня диетологами используются именно эти цифры для подсчёта энергетической ценности продукта. А этим данным уже больше 100 лет! Так что знайте, все продукты маркируются по системе Этуотера.
Однако не вся съедаемая пища усваивается нашим организмом. Очень важно было узнать, сколько не переваривается. Для ответа на этот вопрос, учёному пришлось исследовать человеческие фекалии. Доля неусвоенной пищи составила 10%.
В 1896 году мир увидел эти таблицы калорийности пищевых продуктов.С течением времени Этуотер добавил в них спирт (7 ккал/г).
В ХХ веке наука начала развиваться активнее, что помогало исследователям в их начинаниях. Потому в систему Этуотера вносились все новые поправки.
Так стало известно, что пищевые волокна усваиваются гораздо хуже углеводов — 2 ккал/г. Список изменений пополнялся рядами уточнений: белок яйца — 4,36 ккал/г, белок коричневого риса — 3,41 ккал/г и т. д.
Правда, многие диетологи не берут это во внимание, так как эти уточнения достаточно малы.
Но не может быть все так складно. И у этой системы обнаружились недостатки.
Почему подсчёт калорий не даёт результат
Этуотер не учёл расход энергии на пищеварение.
Сейчас можно найти информацию, что на пищеварение человек тратит примерно 10% всей энергии. Конечно, эта цифра зависит от количества съеденного, состава, текстуры пищи и индивидуальных особенностей человека. Легче всего переваривается жир, затем углеводы, хуже всего — белки.
Второй просчёт — физическое состояние продукта.
Организм тратит больше энергии, чтобы на переваривание сырой, жесткой пищи. Здесь вы можете подробнее прочитать, как калорийность продукта зависит от его текстуры. Кроме того любая термическая обработка повышает калорийность блюда. А без обработки никак, иначе можно подхватить разные болезни желудочно-кишечного тракта.
К тому же калорийность продукта повышается со степенью его обработки. Так хлеб из муки первого сорта усваивается на 100%, а вот из обдирной — значительно меньше.
Или, например, курица. Принято считать, что куриная грудка — диетическое мясо. Но это не так! В ней практически нет соединительных тканей и оно легко усваивается. Организму не требуется много энергии на переваривание. В этом смысле калорийность куриных грудок выше, чем куриных окорочков.
Третья проблема для системы Этуотера — индивидуальные особенности человека.
Мы все отличаемся друг от друга генетически, одинаковые процессы у разных людей протекают по-разному. Наверняка вы не раз встречались со стройными людьми, поглощающими невероятные объемы пищи, не прибавляя при этом в весе.
Да и в принципе худому человеку набрать вес сложнее. Это связано с тем, что они тратят на пищеварение больше энергии, чем люди с лишним весом. Поэтому, съев блюда одинаковой калорийности, полный прибавит в весе больше, чем худой.
Ещё один немаловажный факт приводит независимый британский диетолог и эксперт программы ООН по вопросам питания Джеффри Ливси.
По его утверждению, в своих исследованиях Этуотер не учитывал клетчатку. Он просто не знал о ней. Следовательно, в продуктах не учитывается ее калорийность. Такая погрешность приводит к ошибке в калорийности, заявленной на упаковке.
Но и это ещё не все.
По правилам Управления по контролю за продуктами и лекарствами США (FDA) калорийность продуктов, указываемая на упаковке, может иметь погрешность в 20%. Неплохо, правда?
Теперь мы понимаем, что система Этуотера даёт грубую оценку энергетической ценности.
Наука постоянно развивается, данные обновляются, а мы продолжаем пользоваться данными 1800-х годов, хотя систему дополняли и уточняли на протяжении всего её существования.
Почему учёные не сделают новую систему?
Это нереально. Сделать универсальную систему подсчета энергетического баланса нельзя из-за нашего биоразнообразия. А для отдельного человека — довольно дорого, трудоемко и займёт много времени на исследования.
Выводы
По-видимому, нет смысла разглядывать упаковки в магазине, считая калории. Там могут быть погрешности, в ходе готовки калорийность продукта изменится (и мы не знаем, как именно). Прибавьте туда текстуру пищи (даже в продукте в разных местах в зависимости от плотности, калорийность разная) и свою генетику. Ну а про кафе не стоит и думать, все равно не узнаете энергетическую ценность.
Согласитесь, сжигание в печи не то же самое, что пищеварение.
Так как же быть?! Как худеть?
Увы, пока наука нам говорит, что самое главное — дефицит калорий. И раз в системе Этуотера столько недостатков, стоит больше прислушиваться к организму. Есть только когда испытываете только реальный голод (а голод бывает ее и ложный), забыть о перекусах и не есть, кода скучно.
И, конечно же, заниматься спортом. Хоть двигательная активность составляет примерно 1/3 от всех энергозатрат, все равно она ведет к улучшению здоровья и помогает в борьбе с лишним весом.
Более подробную информацию вы можете почерпнуть здесь.
Что такое калории и зачем их считать?
«Как общая, весьма приблизительная система координат, показатель калорийности худо-бедно работает. Правила «меньше ешь, больше двигаешься — значит, худеешь» никто не отменял.
Но есть масса нюансов. Еще раз напомню, что лежащая в основе всей современной маркировки калорийности продуктов система Этуотера была разработана почти полтора века назад. Но за это время многие наши знания о мире ушли вперед.
Например, во времена Этуотера наука ничего не знала о витаминах, пищевых волокнах, полезных минералах и прочих микронутриентах, то есть о том, что на наши вес и самочувствие влияет не только количество, но и качество пищи.
С тех пор человечество стало потреблять гораздо больше «пустых калорий», то есть рафинированного сахара, масла, муки. Этого Этуотер, конечно, не мог предвидеть.
Сегодня многие ученые считают, что для поддержания и корректировки веса важно не столько знать калорийность, сколько гликемический индекс продукта, означающий скорость, с которой он повышает уровень содержания глюкозы в крови.
У рафинированных продуктов, быстро перерабатываемых и почти мгновенно всасывающихся в кровь, этот показатель намного выше, чем у тех же продуктов в их натуральном состоянии. Так, гликемический индекс очищенного белого риса почти в полтора раза выше, чем у бурого, в котором сохранена оболочка зерна, при этом количество калорий у них примерно одинаковое.
В устоявшейся системе подсчета есть еще один подводный камень, который на языке диетологии называют «ловушкой Этуотера». При подсчете не учитываются физическое состояние и консистенция еды.
Сегодня доказано, что мягкая и термически обработанная пища перерабатывается быстрее и полнее, чем сырая и та, для поедания которой нужно работать челюстями. А значит, в реальности с ней поступает больше энергии, чем заявлено на этикетке. Пусть это вилка в 10–20%, но с течением времени получаются довольно весомые показатели.
Японские ученые провели очень любопытное исследование, правда, не на людях, а на крысах. Они держали 20 крыс на корме разной консистенции: половине давали корм в твердых гранулах, которые надо было разгрызть, а других кормили кашеобразным кормом, содержащим ровно те же вещества и количество калорий.
Через 22 недели крысы из группы с мягким кормом весили примерно на 6% больше сородичей, а жировых отложений у них было на 30% больше, чем у животных из контрольной группы, что означало 2-ю степень ожирения.
Проще говоря, нужно задавать себе не только вопрос «Сколько я получаю калорий?», но и «Из какого источника?». 300 ккал в отрубях — совсем не то же самое, что 300 ккал в сдобе из рафинированной муки мелкого помола. А жиры авокадо нельзя качественно приравнивать к жирам из копченого сала, хотя в абсолютных величинах калорийности они будут равны.
И наконец самый фундаментальный прокол. Сегодня есть подтвержденные данные, что разные компоненты требуют разное количество калорий на переваривание. Жир усваивается быстрее всего, затем углеводы, а хуже всего — белки. Чем больше доля белка в пище, тем выше энергозатраты на ее переваривание.
Исследования последних лет показали, что люди, в пище которых содержалось много жиров, получали такую же прибавку в весе, что и те, кто употреблял почти в пять раз больше калорий, но в виде углеводов. То есть худеть, заменив конфеты орехами, — не самая лучшая идея.
Хотя это не повод вовсе исключать из рациона, например, сливочное масло или те же орехи: недостаток жиров, особенно в периоды гормонального роста и спада, то есть во время взросления и, наоборот, в более позднем возрасте негативно сказывается не только на внешности, но и вызывает расстройство когнитивных функций, даже отставание в развитии или преждевременное старческое слабоумие».
8 фактов о калорийности, которые стоит знать каждому — Лайфхакер
Технически одна калория — это количество энергии, необходимое для нагрева одного грамма воды на 1 ºC. В одной килокалории (ккал) — 1 000 калорий, и речь в таком случае идёт не о грамме, а о килограмме.
При чём тут еда? Белки, жиры и углеводы, из которых она состоит, содержат энергию. Как раз эта энергия и измеряется в калориях.
2. Калории позволяют нам выжить, создают новые ткани и дают энергию для движения
Каждый раз, когда вы едите, ваш организм разбирает поступающую энергию для самых разных целей. В первую очередь она используется для поддержания жизненно важных функций, таких как регулировка дыхания и перекачивание крови.
Необходимый минимум энергии для выживания называется показателем базального метаболизма. Его величина для взрослых женщин с нормальным весом составляет около 1 330 ккал, для взрослых мужчин с нормальным весом — примерно 1 680 ккал .
Оставшиеся калории и питательные вещества идут на строительство и восстановление тканей. Именно поэтому при ожогах прописывают высококалорийную диету. Для создания мышечной массы тоже требуется энергия: новая ткань сама себя не построит.
Любые дополнительные калории расходуются во время физической активности. Причём считается любое движение. Но если вы не сожжёте остаток, он будет храниться в виде жира.
Мы привыкли считать жир врагом, хотя в действительности это наш стратегический запас энергии на случай чрезвычайной ситуации. Правда, его переизбыток вредит организму, повышая риск развития диабета и других болезней.
Наконец, есть ещё и пищеварение: 10–15% поступающих калорий тратятся именно на этот процесс.
3. Вашему организму может требоваться вовсе не 2 000 ккал в день
Две тысячи килокалорий — это средний показатель. Индивидуальные потребности в энергии зависят от возраста, пола, веса, уровня активности и цели: похудеть, поправиться, оставаться в прежней форме. Чтобы узнать свою норму, воспользуйтесь этим калькулятором.
4. Количество и качество калорий одинаково важны
Похудеть можно и на сладостях, если есть их мало, как сделал один американский профессор . Но количество калорий — это только одна сторона медали. Значение имеют и питательные вещества, содержащиеся в еде.
Допустим, вы решили перекусить. Обезжиренное печенье, в котором всего 100 ккал, не лучший выбор, потому что в нём мало питательных веществ и куча сахара. Больше пользы принесёт арахисовое масло со 190 ккал: в нём меньше сахара, больше белка и витаминов.
5. Продуктов с отрицательной калорийностью не существует
Есть мнение, что некоторые фрукты и овощи настолько низкокалорийны, что на их переваривание требуется больше энергии, чем они могут дать. Ложь. Как уже было сказано, организм тратит 10–15% от поступающих калорий на переработку пищи. Так что все остальные, пусть и в ничтожно малом количестве, остаются с вами.
6. Калории от углеводов не вселенское зло
Некоторые диеты построены на ограниченном потреблении углеводов. Но вес увеличивается не из-за них, а из-за избытка калорий. Так что лишние килограммы можно набрать и на куриной грудке, если поглощать её без меры.
А вообще углеводы углеводам рознь. Вредные вроде конфет и газировки лишены питательных веществ. Полезные, такие как цельные злаки и фрукты, наоборот, богаты питательными веществами и клетчаткой.
7. Правило 3 500 ккал не верно
В диетологии распространено утверждение, будто 3 500 ккал равны 0,5 кг (то есть если в течение недели вы будете потреблять на 500 ккал меньше, то похудеете на полкило). Такие цифры впервые появились в 1958 году, но сейчас они уже устарели .
Суть в том, что потеря веса индивидуальна и зависит от метаболизма и других факторов. Так что 3 500 ккал, как и норму потребления, можно считать лишь примерной средней величиной.
8. Подсчёт калорий работает не для всех
Одержимость калориями может навредить здоровью. Скажем, в том случае, если вы предпочитаете взять крендели вместо миндаля только лишь из-за более низкой их калорийности.
С другой стороны, отслеживание калорийности действительно помогает удерживать нормальный вес. Правда, не всем.
В общем, совет простой: если с калькулятором вам жить легче и лучше, продолжайте; если нет, то прекращайте себя изводить.
Похожие статьи
Интересное
Пять мифов о калориях
25 декабря 2013 14 950 просмотров
Юлия Баяндина
Часто, покупая продукты, мы обращаем внимание на их калорийность, хотя это очень условный показатель, вокруг которого создано немало мифов. Сегодня мы рассмотрим некоторые из них и постараемся докопаться до правды.
Миф 1: калории — топливо для нашего организма
В действительности, калория — это единица измерения теплоты, необходимой для нагревания одного грамма воды на 1°С.
Соответственно, килокалория (именно в этих единицах указывают энергетическую ценность на этикетках продуктов) — количество теплоты, необходимой для нагревания на 1°С одного килограмма воды.
Но наш организм — не паровой двигатель, для своей работы он использует химическую энергию, полученную в результате окисления углеводов, жиров и белков, которое происходит в клетках.
Миф 2: все калории одинаковы
На самом деле, это не так. На усвоение калорий, поступающих с разными продуктами питания, наш организм затрачивает разное количество энергии.
Легче всего усваиваются калории из продуктов, богатых углеводами и жирами: наши затраты составляют не более 5–10 калорий на каждую сотню. А вот для усвоения сотни калорий из белковой пищи нам приходится затратить уже от 20 до 30 калорий.
Получается, что жиры и углеводы — источник легкой и быстрой энергии, а чтобы сбросить вес и быть в форме, важно включать в рацион достаточное количество белка.
Миф 3: съеденная калория — это усвоенная калория
Не вся пища усваивается одинаково. Легче всего всасываются жиры. Белки животного происхождения усваиваются легче, чем белки, полученные из растений.
С разной скоростью перерабатываются разные углеводы: сахара поглощаются легко и быстро, в то время как клетчатка не только не всасывается сама, но и препятствует всасыванию других калорий.
Таким образом, чем больше вы съедаете продуктов, богатых клетчаткой (овощи, фрукты, цельнозерновые продукты), тем меньше жира у вас отложится.
Миф 4: большинство калорий мы расходуем, выполняя физические упражнения
Даже часами занимаясь в спортивном зале, мы способны сжечь не более 30% от всех полученных с пищей калорий.
Львиная доля энергии расходуется на поддержание нормальной жизнедеятельности организма: обновление тканей, снабжение их кислородом, заживление ран и т.д.
Поэтому если вы хотите затрачивать больше энергии, постарайтесь делать больше движений в повседневной жизни: ходите пешком, почаще делайте перерывы, чтобы встать из-за рабочего стола или с дивана.
Миф 5: низкокалорийные продукты помогают сбросить вес
Производители наперебой предлагают нам низкокалорийные продукты, в которых вместо сахара содержатся его заменители, например, аспартам. Но не стоит забывать, что большинство таких заменителей оказывает негативное воздействие на наше здоровье.
Кроме того, как это ни парадоксально, употребление низкокалорийных продуктов с искусственными добавками ведет к перееданию и, соответственно, провоцирует ожирение.
Выход прост: вместо того, чтобы увлекаться низкокалорийными синтетическими йогуртами или газировкой, обратите внимание на натуральные овощи и фрукты.
- По материалам книги «Ешьте это, а не то»
Хочу все знать о калориях: 9 фактов о калориях, которые помогут быстрее похудеть – Medaboutme.ru
Алена Макеева, велнесс-коуч, специалист по изменению пищевых привычек, бьюти и велнесс-блогер
В последнее время увлечение здоровым образом жизни и правильным питанием стало буквально повальным, и это не может не радовать.
Когда пропагандируются хорошие привычки, позитивно влияющие на жизнь и здоровье — это прекрасно. Но, как и в любой чудесной идее, в ней есть свои недостатки.
Например, жестокое правило считать калории, особенно, этим увлекаются худеющие. Все бы ничего, но смущает несколько вещей:
- Если вы и так правильно питаетесь, регулируя БЖУ (соотношение жиров, белков и углеводов), знаете свою правильную порцию, и, особенно, занимаетесь спортом, хотя бы минимально, то тогда подсчет ккал становится бессмысленным процессом.
Во-первых, вы и так ее съедите больше положенного. Во-вторых, за счет баланса в питании любая случайно съеденная лишняя калория, прекрасно переварится и уйдет на нужды организма, а не отложится на теле. При правильном питании все ккал нужны.
- Подсчет ккал нужен только тогда, когда вы употребляете так называемые пустые калории.
Что это такое? Пустые ккал — это то, что не несет в себе энергетического запаса для клеток, то есть переработанные и готовые к употреблению продукты. Чаще всего, это продукты из белой муки (очищенной от клетчатки), сладости, готовые завтраки, снеки, и так далее.
Данные продукты, не имея энергетической ценности, просто откладываются в виде жировых клеток, так как организму просто нечего расщеплять. А раз он не получил нутриентов для питания клеток, то откладывает запасы в виде жира на случай голода.
Причем, после получения пустых ккал, где-то через час-полтора вы снова почувствуете голод, но уже острый приступ. Так тело сигнализирует об острой нехватке питания для клеток.
Вот именно эти калории и нужно считать. Точнее в свое время в Америке, в 80-х, во время бума аэробики и началась мода на подсчет ккал. Но, как известно, это также было и время расцвета готовой и снековой (читайте: неполезной) еды, и только самое начало эпидемии ожирения.
Но опять же, как я уже сказала, если вы питаетесь правильно, не злоупотребляете сладостями, газировками и готовой едой, то беспокоиться совершенно не о чем. Да и зачем забивать голову лишней информацией.
Уверена, что многие худеющие мне возразят, что без подсчета ккал не похудеть, ведь всем давно известна аксиома: меньше ккал, больше тратишь = потеря веса. Это тоже достаточно популярное заблуждение, которое давно развенчали специалисты по питанию и вегетарианцы.
Здесь ключевой фактор баланс белков, жиров углеводов.
Так что правильное питание помогает решить множество вопросов, в том числе освободить от подсчета лишних ккал, так как их просто не будет.
Загрузка...
