Здоровое движение – здоровая еда

Министерство здравоохранения Астраханской области
ГБУЗ АО «Центр медицинской профилактики»
«ОСНОВЫ ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ – ПУТЬ К ДОЛГОЛЕТИЮ»

Здоровое питание – это питание, обеспечивающее рост, нормальное развитие и жизнедеятельность человека, способствующее укреплению здоровья и профилактике заболеваний. Правильно питаясь сегодня – Вы заботитесь о своём здоровье на многие годы. Здоровое питание – это один из элементов здорового образа жизни и важнейших компонентов красоты и здоровья. Придерживаться здорового питания не так уж и сложно. Начинайте переходить к здоровому питанию постепенно. Если придерживаться элементарных правил здорового питания, то большинство болезней обойдут Вас стороной, а бодрость духа и энергия никогда не иссякнут.

Основные правила здорового питания

Необходимо соблюдать соответствие калорийности рациона энергетическим затратам организма и следить за массой тела.
Ваша пища должна содержать все необходимые для полноценной жизни вещества: белки, углеводы, жиры, витамины, минеральные соли и микроэлементы, т.е. питание должно быть разнообразным и правильно сбалансированным.
Кушайте в спокойном состоянии, мелкими кусочками и хорошо пережёвывать каждый кусочек.
Разделите свой дневной рацион на 4-5 маленьких приёмов пищи (примерно 1 стакан), вместо 2-3 больших приёмов.
Не употребляйте (или минимизируйте употребление) вредных продуктов, таких, как майонез, кетчуп, «фаст-фуд», алкоголь и др.
Ограничьте употребление простых углеводов (сахара, сладких газированных напитков) – не более 30-40г в сутки. В некоторых случаях сахар можно заменить мёдом.
Ограничьте потребление соли. Вместо обычной соли используйте йодированную.
Кушайте больше свежих овощей и фруктов. Стремитесь, чтобы в ежедневном рационе присутствовали продукты из цельных зёрен, бобовых и орехов.
Употребляйте около 2-х литров воды в сутки. Не запивайте еду и не пейте непосредственно после еды (употреблять за 30 мин до еды и через 30 мин после еды). Не пейте много воды на ночь, — не более 200 мл.
Ужинайте не позднее, чем за 4 часа до сна. Примерно за 2 часа до сна можно выпить стакан нежирного кефира, йогурта или простокваши.

Масса тела – главный индикатор энергетического баланса. Энергетические потребности зависят от Вашего рода деятельности и общей физической активности. Оценить, в норме ли Ваш вес, можно с помощью индекса массы тела (ИМТ). Чтобы подсчитать ИМТ, нужно свой вес в килограммах разделить на квадрат своего роста (кг/м2).

Если значение ИМТ от 18,5 до 25, то вес в норме, значит, Вы потребляете достаточно калорий.
ИМТ меньше18,5 – дефицит массы тела. Это может привести к истощению организма и нарушению работы всех органов, стоит увеличить количество потребляемой пищи.
ИМТ от 25 до 30 – признак обладателей лишнего веса. Необходимо срочно уменьшить порции и повысить физическую активность, иначе Вам грозит ожирение.

ПОМНИТЕ! Взрослый человек может ориентироваться на ИМТ.

Недостаток или избыток веса ребёнка должен диагностировать врач!

Приготовление здоровой пищи

Будет ли пища здоровой, во многом зависит от того, как Вы её приготовите. Из одних и тех же продуктов можно приготовить, как здоровую, так и вредную пищу. Весь секрет в сбалансированности ингредиентов, дроблении приёмов пищи, и методах приготовления. Не говорите, что Вы что-то не любите – просто попробуйте приготовить этот продукт по-другому!

При приготовлении блюд использовать только растительные масла (подсолнечное, оливковое и др.) и щадящую термическую обработку (готовьте на пару, гриле, запекайте, отваривайте, тушите без добавления масла).

Принципы здоровой тарелки

20% — свежие фрукты или ягоды;
25% — зерновые или бобовые;
25% — источники полезного белка
(мясо, рыба, морепродукты, яйца, творог);

30% — овощи (салат из свежих овощей или овощное рагу);
200-250 мл – напитка (вода, чай, сок).

Основу рациона питания составляют овощи (кроме картофеля), фрукты, зерновые и бобовые продукты, количество которых не должно быть менее 500г. в сутки. С целью увеличения количества пищевых волокон (клетчатки) в рационе питания рекомендуется употреблять хлебобулочные изделия из цельного зерна, а также с добавлением отрубей.

БЕЛКИ – это важнейшие компоненты пищи. Белки растительного и животного происхождения должны присутствовать в пище в равных пропорциях, приблизительно 30-40г. одних и столько же других.

Животные белки (мясо, рыба, творог, яйца, сыр) – содержат в своём составе около 20% чистого белка. Суточная норма таких продуктов должна составлять до 150-200г. Красное мясо (баранину, говядину, свинину) не рекомендуется употреблять чаще двух раз в неделю, лучше заменить его курицей, индейкой (без кожи), а ещё лучше – рыбой.

Растительные белки (продукты переработки зерна, крупы, бобовые, грибы, семена подсолнечника и тыквы и орехи). В день съедать 1 порцию этих продуктов: можно приготовить самостоятельное блюдо или же добавить их в любое другое (салат, омлет, овощной гарнир, суп и др.).

УГЛЕВОДЫ – снабжают организм человека энергией. Подразделяются белки на простые и сложные. Их требуется нашему организму больше всего, так как они служат основным источником энергии.

Простые углеводы (сахар, сладости и напитки на его основе), их требуется не более 50г в сутки.

Сложные углеводы присутствуют в крахмалосодержащих продуктах (хлеб, каши, макаронные изделия, а также овощи и фрукты). Здоровому человеку углеводов нужно потреблять – 350г в сутки.

ЖИРЫ – обладают высокой энергетической ценностью. Они более чем в 2 раза выше энергетической ценности белков и углеводов, а значит, содержащие жир продукты являются наиболее калорийными.

Животные жиры (насыщенные), высокое их потребление приводит к ожирению, сахарному диабету и сердечно-сосудистым заболеваниям. Рекомендуется ограничение потребления жирного мяса, сливочного масла, а также исключение мясоколбасных продуктов (сосиски, сардельки, колбасы, карбонаты и т.д.) и субпродуктов (печень, язык и др.).

Растительные жиры (ненасыщенные) поступают в организм вместе с маслами растительного происхождения – оливковым, соевым, подсолнечным или кукурузным. Достаточно 1-2 ст. ложки такого масла в день (30г).

ВАЖНО, что в повседневном рационе должно быть:

белков – 15%, жиров – 30%, углеводов – 55%.

ПИЩЕВЫЕ ВОЛОКНА практически не перевариваются. Однако они существенно влияют на процессы: переваривание, усвоение пищи, а также важны для микрофлоры кишечника. Пищевые волокна содержатся в овощах и фруктах, «неочищенных» зерновых, таких как геркулес, а также в отрубях.

ОГРАНИЧИТЬ ПОТРЕБЛЕНИЕ ПОВАРЕННОЙ СОЛИ до 5г, т.е. 1 чайная ложка. Необходимо ограничить/исключить потребление консервированной продукции, маринованных и солёных блюд, а также следует отказаться от привычки досаливать уже приготовленное блюдо.

Алкогольные напитки следует ограничивать/исключать из рациона, поскольку в своём составе они не несут пищевой ценности для организма.
СЛЕДИТЕ ЗА СВОИМ ЗДОРОВЬЕМ, ПИТАЙТЕСЬ РАЗНООБРАЗНО.
ЗДОРОВОЕ ПИТАНИЕ – ЗДОРОВАЯ ЖИЗНЬ
Материал подготовлен отделом подготовки и тиражирования
медицинских информационных материалов ГБУЗ АО «ЦМП» — 2020 г.

Тарелка здорового питания

О чем говорит наука нутрициология

В современном мире существует очень много разнообразных продуктов питания и еще больше информации о них. Как питаться правильно? Что можно есть, а чего нельзя употреблять в пищу ни в коем случае? Какие продукты нужны ребенку для гармоничного роста и развития? В решении всех этих проблем лучше использовать научный подход.

Нутрициология — это наука о питании. Разработкой рекомендаций для населения в целом занимаются ученые-нутрициологи. Чем эта наука отличается от диетологии? Нутрициологи изучают вопросы, посвященные влиянию еды на человека как вида в целом, а вот подбором рациона человека с заболеванием занимаются врачи-диетологи.

Обратиться за помощью к ученым

У каждого из нас есть свои собственные представления о правильном питании. Все они откуда-то появились. Важно проанализировать, что именно повлияло на их формирование. Задайте себе вопрос: с чего я взял, что мои представления правильные?

Возможно, вы помните с детства, как готовила мама или бабушка, и пытаетесь в свою семью привнести те же традиции. Или вы подписались на популярного блогера и считаете, что это пример для подражания. Все установки из детства и из интернета мы несем в семью и транслируем их на своих детей.

Между тем опираться можно на рекомендации ученых развитых стран, либо обращаться к международным педиатрическим сообществам и организациям. В нашей стране это Союз педиатров России.

В нутрициологии научные исследования длятся десятки лет. И даже после таких качественных изысканий проводятся систематические обзоры, в ходе которых ученые анализируют полученные данные. И только после этого выходит систематический обзор, который становится основой рекомендаций по питанию.

Важно помнить о том, какую большую работу проделали ученые прежде, чем написать о том, что овощи должны быть в рационе обязательно, а содержание сахара необходимо свести к минимуму.

А вот опыт соседки или бабушки — это всего лишь мнение какого-то конкретного человека, которое мы можем выслушать, посочувствовать ему, но пойти своей дорогой.

Что содержит тарелка здорового питания

В ней есть 5 пищевых групп.

Овощи и фрукты
Источники белка
Сложные углеводы
Жиры и масла
Молочные продукты

Бóльшую часть тарелки занимают овощи и фрукты. Можно сказать, что это основа рациона.

В группе зерновых (сложные углеводы) стоит отдавать предпочтение тем, что с кожурой и шелухой, а не максимально очищенным и отшлифованным.

В группе белковых продуктов важно поддерживать разнообразие и помнить, что белок — это не только мясо, но и рыба, яйца, растительные источники белка.

10 самых распространенных вопросов о питании ребенка

В большей или меньшей степени с проблемами, связанными с едой, сталкивается большинство родителей. На самые часто задаваемые вопросы с позиции науки отвечает действующий член Российского союза нутрициологов, диетологов и сотрудников пищевой промышленности, сертифицированный UNICEF специалист по питанию детей и дважды мама Виктория Вишнякова.

1. Чем кормить детей?

Мнение о том, что существует какое-то специальное детское меню, — самый большой миф. Подход к организации рациона питания детей и взрослых один и тот же. Нутрициологи предлагают использовать правило 5–5–3–2, что значит 5 порций овощей и фруктов, 5 порций сложных углеводов, 3 порции молочных продуктов и 2 порции белка ежедневно. Порция — это детский кулачок.

2. Что лучше — сок или вода?

Часто бабушки советуют ребенку пить не «пустую воду», а сок. Но сок — это не оптимальный вариант напитка в рационе ребенка. С точки зрения науки самый верный способ утолить жажду — пить обычную воду.

Хотя сок тоже может присутствовать в рационе ребенка. Например, стакан свежевыжатого сока можно предлагать ребенку только с 7 лет. Истории о том, что нужно обязательно выжимать соки и поить ими детей, ничего общего с реальностью не имеют.

Сок — это не цельный продукт. Из апельсинового сока мы удалили всю клетчатку, которая так нужна нашей микрофлоре, и оставили только концентрат сока. У него изменились скорость всасывания и сам сахар, который стал свободным, то есть не содержащим клетчатку. Именно такие сахара ВОЗ рекомендует минимизировать в рационе.

Если при помощи сока вы хотите быстро витаминизировать рацион, то лучше предложить ребенку яблоко или апельсин. Это будет намного полезнее, чем сок.

3. Ребенок ест на ночь. Что делать?

Если ребенку некомфортно после еды на ночь, то тогда лучше от этого отказаться. А если все в порядке, то почему бы не перекусить чем-то легким перед сном, если ему хочется? Возможно, ребенок не наедается за ужином.

4. Почему детям рекомендуется есть много злаковых и хлеба?

Хлеб и злаковые культуры — это источник энергии, а у детей потребность в энергии велика. На рост и развитие ребенок тратит столько же калорий, сколько расходует взрослый профессиональный спортсмен.

5. Сколько раз в день нужно есть и какие делать перерывы между приемами пищи?

Вы можете питаться так, как вам комфортно. Одни не любят завтракать, другим достаточно завтрака, обеда и ужина, а кому-то нужны еще два дополнительных перекуса в день. Классический вариант — это три основных приема пищи плюс два перекуса. Но это не значит, что, если вы питаетесь по-другому, вы будете менее здоровы.

6. Вредны ли молочные коктейли?

Все зависит от их состава. Если в коктейле молоко и банан, то это здорово и полезно в качестве перекуса. Если это молоко и мороженое, то такое блюдо уже превращается в десерт, и относиться к нему нужно как к десерту, а не как к еде.

7. Можно ли заменить прием пищи стаканом молока?

И да, и нет. Если питание ребенка сбалансированное, то один конкретный прием пищи можно заменить стаканом молока. Если получается, что каких-то групп продуктов в рационе не достает, например, вообще нет овощей или углеводов, то это повод добавить к молоку еще какой-то продукт.

8. Ребенок не ест мясо. Что мы можем сделать?

Точно не уговаривать и не заставлять. Родители могут сбалансировать рацион другими источниками белка. Надо посмотреть белковую группу продуктов, понять, что доступно для семьи, проанализировать, что любят сами взрослые, что предпочитают дети, что продают в магазинах, и подобрать подходящий вариант.

Можно пробовать продолжать предлагать ребенку есть мясо, ставить на стол, есть самим. Если делать это регулярно и без давления, то ребенок рано или поздно повернется в сторону этого продукта. Есть мнение, что продукт нужно предлагать ребенку до 30 раз, прежде чем он к нему отнесется благосклонно.

Свою стратегию поведения можно дополнить антинаучным подходом. Если говорить ребенку, что это продукт только для взрослых и детям его нельзя ни в коем случае, то интерес к этому блюду у малыша будет выше, чем при уговорах. Такой прием хорошо работает с маленькими детьми.

9. Существует ли полезный сахар?

Стевия, мед, тростниковый сахар, фруктоза принадлежат к группе свободных сахаров. Как и любой другой сахар, они точно так же влияют на организм и имеют те же самые негативные последствия для здоровья при чрезмерном употреблении и точно так же безопасны при небольшой дозировке.

Стевии и других заменителей сахара лучше остерегаться и не использовать в питании ребенка. Они изобретены недавно, и нет достаточных данных об их влиянии на здоровье. Крупнейшее исследование на эту тему закончится только в 2029 году.

Но уже опубликованы промежуточные результаты, из которых видно, что те, кто употребляет заменители сахара, находятся в той же группе риска сердечно-сосудистых заболеваний, что и группа, употребляющая сахар.

Лучше относиться к этим продуктам осторожно и не думать, что они — здоровая замена сахару.

10. Можно ли давать ребенку сухофрукты?

Сухофрукты — хороший способ добавить в рацион ребенка сладенького. Но и здесь есть свои опасности.

Из-за того, что из сухофруктов удалили влагу, они стали меньше по объему, и в результате их можно съесть больше, чем нужно.

Кроме того, некоторые производители вымачивают сухофрукты в сахарном сиропе, из-за чего в них содержится искусственно добавленный сахар. Согласно международным рекомендациям норма — это горсть сухофруктов в день.

Коллекция/iStock

Правильное питание – основа здорового образа жизни — международный студенческий научный вестник (сетевое издание)

Чижикова О.В. 1

Возгорькова Е.О. 1
1 ФГАОУ ВО Первый МГМУ им. И. М. Сеченова Минздрава России (Сеченовский Университет) Ресурсный центр «Медицинский Сеченовский Предуниверсарий»
Русское слово «здоровый» восходит к общеиндоевропейскому выражению so-dorvъ-o.

Корневой основой здесь является dorvъ, то есть «дерево», а полностью фразу можно перевести так: «Сделанный из хорошего дерева». Все жители старой лесной Европы — и славяне, и кельты, и германцы — именно в деревьях видели эталон жизненной силы и крепости.

Но именно у славян сохранилась наиболее архаичная форма приветствия — когда мы говорим: «Здорово» или даже «Здравия желаю», это означает, что собеседнику полагается быть «крепким, как лесное дерево». Видный врач и мыслитель Средней Азии Авиценна (Абу Али Ибн-Сина) воспринял от греков учение о четырех соках.

Здоровье Авиценна рассматривал как способность или состояние, благодаря которому функции организма оказываются безупречными. Авиценна полагал, что бывает тело здоровое до предела; тело здоровое, но не до предела; тело не здоровое и не больное, быстро воспринимающее здоровье; тело больное легким недугом; тело больное до предела.

Он выделил причины здоровья и болезни: материальные – это заложенные в теле человека основы; действенные – это причины, которые изменяют состояние тела человека или сохраняют его неизменным (воздух, еда, вода, напитки, телесные и душевные движения, покой, сон, переход из одного возраста в другой, бодрствование, различия по полу, привычка).

В этой статье мы поговорим о причинных действенных, в большей степени о правильности питания.

1. А.О. Петряков, «FreshLife28. Как начать новую жизнь в понедельник и не бросить во вторник», Изд. Питер, 2019 г.
2. П. Дюкан, «Я не умею худеть», Изд. Эксмо, 2008 г.
3. Даниэль Канеман, «Думай медленно… Решай Быстро», Изд. АСТ, 2011 г.
4. Е.В. Мотова, «Мой лучший друг – желудок.

Еда для умных людей», Изд. АСТ, 2017 г.
5. А. Киреев, fitsport.ru «Доктор Любер» Культуризм по нашему или секреты качалки, 2003 г.
6. А.В. Курпатов «Красная таблетка. Посмотри правде в глаза!», Изд. Капитал, 2018 г.
7. Интернет -сайт https://www.kp.ru/guide/zdorovoe-pitanie.
8. Интернет -сайт https://www.oum.ru/yoga/pravilnoe-pitanie/pravilnoe-pitanie-dlya-zdorovogo-obraza-zhizni.
9. Интернет -сайт https://www.socionauki.ru/journal/articles
10.Интернет -сайт https://toitumine.ee/ru/energiya-i-potrebnost-v-pitatelnyh-veshhestvah/osnovnye-pitatelnye-veshhestva/zhiry

«Ты есть то, что ты ешь» — о смысле этой крылатой фразы Гиппократа, как и о прямом влиянии качества питания на здоровье не задумывался разве что совсем равнодушный к своему образу жизни человек. Даже яростные поклонники фастфудов в глубине души осознают, что рацион неплохо бы поменять.

Состав продуктов питания и их свойства непосредственно влияют на здоровье, физическое развитие, трудоспособность, эмоциональное состояние и в целом на качество и продолжительность жизни. Трудно найти другой фактор, который бы оказывал такое серьезное воздействие на организм человека.

Сохранить молодость, красоту и здоровье можно только одним способом! Нужно выбрать для себя путь здорового образа жизни. Иначе можно назвать путь престижного образа жизни (далее ПОЖ).

Вы можете хоть поселиться в фитнес-зале, неустанно посещать салоны красоты и иметь личный состав лучших медиков мира, но всё это не поможет вам продлить годы жизни, оставаясь в добром здравии и с привлекательной внешностью, если вы едите что попало, пьёте всякую гадость, не уделяете время активным нагрузкам. А ведь что может быть проще? Начните со здорового, правильного питания.

Здоровое, правильное питание — это не диета. Вы просто убираете лишнее и выбираете лучшее навсегда! Есть нужно всё то, что действительно нужно вашему организму и не стоит разменивать своё здоровье ради сиюминутного удовольствия от какой-то вредной пищи [3, 5].

Лишний вес и как с ним бороться.

Уверена, что каждый задавал себе вопрос – как бороться с лишним весом? Понимание процессов, которые происходят в нашем организме, осознание необходимости самого этого понимания дают нам возможность пересмотреть свой образ жизни, а именно питание.

Давайте рассмотрим по порядку отчего возникает лишний вес. Первое это – систематическое переедание, пропуски пищи днем и обильный ужин вечером, второе — замедление обмена веществ и третье это — высокий уровень инсулина и питье алкоголя.

Что касается инсулина, то можно отметить следующее. Инсулин (от лат. insula «остров») — гормон пептидной природы, образуется в клетках поджелудочной железы.

Оказывает многогранное влияние на обмен веществ практически во всех тканях. Основное действие инсулина − регулирование углеводного обмена, в частности − утилизация глюкозы в организме. Т.е.

инсулин — это транспортный гормон, который перераспределяет глюкозу в разные части нашего тела.

Глюкоза свободно транспортируется в клетки специальным белком-переносчиком. В клетке глюкоза подвергается гликолизу и далее окисляется в дыхательном цикле с образованием аденозинтрифосфорной кислоты (далее АТФ), интенсивность синтеза АТФ зависит от уровня глюкозы в крови.

Правда заключается в том, что универсального средства, универсального решения по снижению веса не существует. Хотим мы этого или нет, но нам придется разрабатывать и приводить в жизнь свои собственные принципы питания и здорового образа жизни, чтобы выглядеть и чувствовать себя одинаково хорошо.

Итак, чтобы избавиться от лишнего веса должны быть соблюдены следующие условия:

— отсутствие скачков инсулина (т.е. исключаем из своего рациона всё сладкое и мучное);

— высокий метаболиз, который достигается дробным питанием небольшими порциями;
— подвижный образ жизни [1, 4].
БЖУ (белки, жиры и углеводы)

Белки, жиры и углеводы (далее БЖУ). Что это такое? Давайте рассмотрим по порядку.

Белки — наиболее важные биологические вещества (аминокислоты). Они являются основным строительным материалом живых организмов. Содержаться в мясе, рыбе, яйцах и т. д.

Белки способствует восстановлению и обновлению организма. Также, вся белковая пища разрушает токсины и обеспечивает организм энергией.

Если регулярно недополучать белка, то начнутся проблемы с работой печени, других органов и систем.

Почему от белка худеют? Для усвоения белковой пищи требуется много энергии, а значит, расходуются углеводы. Плюс к этому, белок быстро насыщает организм, благодаря чему можно снизить калорийность суточного рациона и начать наконец-то худеть. Поэтому если вы хотите похудеть, ни в коем случае не отказывайтесь от мяса или рыбы.

Сколько белка нужно съедать в день? Этот вопрос является так же достаточно важным и актуальным в сбалансированном диетическом питании. Каждый человек должен употреблять в пищу около 1,3 – 1,5 грамма белка на 1 килограмм веса тела. Благодаря этой формуле не сложно посчитать, сколько белка в день необходимо именно вам.

Так же следует обратить внимание не только на общее количество белка, которое необходимо каждой из нас для нормальной жизнедеятельности, но и на равномерность его употребления. Так, ученые считают, что человеческий организм способен усвоить за один прием пищи не больше 30 грамм белка (в переводе на еду – это около 150 грамм куриного мяса) [10].

Углеводы — являются главным источником энергии в организме. Основными источниками углеводов являются зерновые и картофель. Фрукты, фруктовый сок, ягоды также содержат сахара (моно- и дисахариды).

Сладости, сладкие напитки, фруктовые сиропы, подслащенные кондитерские изделия и молочные продукты со вкусовыми добавками – основные источники добавленных сахаров.

Добавленными сахарами называются сахара, добавляемые в продукты в процессе их обработки или приготовления.

Глюкоза – основное «топливо» для большинства клеток тела. Она откладывается в печени и мышцах в виде гликогена. Гликоген печени используется для поддержания в норме уровня глюкозы в крови в перерывах между едой, гликоген мышц является основным источником мышечной энергии.

В пищеварительном тракте человека, питающегося богатой крахмалом пищей, происходит расщепление крахмала, в результате которого образуется большое количество глюкозы. Наиболее богаты крахмалом зерновые и картофель.

Можно выделить простые и сложные углеводы. Простые или быстрые углеводы — это сахар, сладости, кондитерские изделия. Сложные это – крупы (гречка, рис, овсянка, перловка, пшенка). Так вот именно простые углеводы нам следует избегать.

Жиры — это самые энергоемкие органические соединения, не менее важные для нормального функционирования организма, чем белки и углеводы.

Несмотря на то, что, когда говорят о жирах, используют термины “жиры” и “липиды”, на самом деле это не совсем одно и то же.

К липидам принадлежат простые липиды или триглицериды, сложные липиды (например, фосфолипиды) и холестериды или циклические липиды. Термин “жиры” применяется преимущественно в отношении триглицеридов, состоящих из трех молекул жирных кислот и глицерола.

В повседневном рационе жиры составляют 95–98% липидов. Именно поэтому в смысле пищевой энергии используется термин “жиры”.

Жиры состоят из жирных кислот. Пищевые жиры содержат жирные кислоты трех типов:
— насыщенные жирные кислоты;
— мононенасыщенные жирные кислоты;
— полиненасыщенные жирные кислоты.

Насыщенные жирные кислоты преобладают в жирах животного происхождения, например, в сале или сливочном масле. При комнатной температуре животные жиры находятся обычно в твердом состоянии.

Моно- и полиненасыщенные жирные кислоты в подавляющем большинстве присутствуют в жирах растительного происхождения, например, в рапсовом масле.

Человеческий организм не в состоянии синтезировать две полиненасыщенных жирных кислоты (незаменимых кислоты) – линолевую (жирную кислоту Омега-6) и линоленовую (жирную кислоту Омега-3), поэтому их нужно получать с пищей.

Содержание эти трех типов жирных кислот в различных жирах варьируется.

Пищевые жиры необходимы, потому что он являются носителями аромата пищи и создают чувство насыщения. Пища без жира имеет менее выраженный вкус и запах.

Источниками моно- и полиненасыщенных жирных кислот являются:
— рыба;
— орехи и семена;
— растительные масла (кроме пальмового и кокосового).
Насыщенные жирные кислоты. Сливочное масло, сыр, мясо, мясные продукты (сосиски, сардельки, гамбургеры), молоко и йогурт (высокой жирности), кондитерские изделия, твердые маргарины, сало, пальмовое и кокосовое масло
Мононенасыщенные жирные кислоты. Оливки, семена рапса, орехи (фисташки, миндаль, фундук, орехи пекан), арахис и его масло, авокадо

Полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3. Лосось, сельдь, форель; семена рапса, соевые бобы, семена льна и их масло.

Полиненасыщенные жирные кислоты Омега-6. Семена подсолнечника, ростки пшеницы, кунжут, орехи, соевые бобы, кукуруза и ее масло.

Трансжирные кислоты. Некоторые жиры для выпечки и жарки, используемые в производстве кондитерских изделий: выпечки, тортов, пирожков [2].

Экспериментальная часть.

В качестве эксперимента мной был взят испытуемый (мой папа, Чижиков Вадим Иванович). Так за три месяца дробного питания правильными продуктами он смог сбросить вес на 10 килограмм. Мы выстроили рацион питания таким образом, чтобы исключить продукты с высокими гликемическим индексом, всё сладкое и мучное. Питание было равными порциями, и осуществлялось каждые три часа (дробное питание).

Примерный рацион приёма пищи был таков:
— первый, 6:40 (овсянка с орехами, 1-2 варенных яйца, 30 грамм сыра, кофе);
— второй, 9:40 (гречка или овсянка с черносливом, кофе);
— третий, 12:40 (гречка или макароны, отварная куриная грудка или рыба, овощной салат, зелень);
— четвертый, 15:40 (гречка или макароны, отварная куриная грудка или рыба, овощной салат, зелень);
— пятый, 18:40 (творог с кефиром, орехи, клетчатка, зеленое яблоко).

Далее за час до сна выпивался стакан кефира. Следует отметить, что воды выпивалось в день 3 литра, не кофе, а именно чистой воды. Важно также отметить, что испытуемый не испытывал чувство голода, лишь небольшой голод к концу третьего часа. Порции были небольшие в контейнерах. Алкоголь, всё сладкое, мучное, газировки были полностью исключены.

По состоянию на 1 августа 2020 года вес испытуемого составлял 103 килограмм, возраст 39 лет, рост 185 см. Так к 1 ноября этого же года все составил 91 килограмм.

Рис 5.

Итак, ещё раз, продукты правильного питания. Белки: яйца, куриная грудка, говядина, тунец в собственном соку рубленный, творог, пастеризованный белок, рыба, индейка.

Углеводы! Внимания, только с низким гликемическим индексом: овсянка, гречка, перловка рис только бурый, макароны.

Жиры: оливковое, льняное, подсолнечное масло, балы (типа Омега-3), сыры, арахисовая паста, орехи.

Клетчатка: зелень, брокколи, капуста стручковая, огурцы, зелёные яблоки.

Также нельзя было не учитывать такое понятие, как гликемический индекс (далее ГИ) продуктов. Многое полезное для себя я почерпнула из книги и видеороликов Антона Петрякова «FreshLife28. Как начать новую жизнь в понедельник и не бросить во вторник». Так он пишет.

Итак, для того, чтобы похудеть надо соблюсти три условия

1. Быстрый обмен веществ.

2. Дефицит калорий (едим меньше, чем тратим).

3. Отсутствие скачков инсулина (ГИ продуктов).

Так вот и наши любимые фрукты подходят для похудения или нет — не исключения и должны рассматриваться с позиции этих трех условий, а если точнее — то нас интересует только пункты три и два. Как и любой продукт, фрукты имеют свой гликемический индекс, который и определяет стоит это есть или не стоит [6,7].

Напоминаю, что высокий ГИ — показатель того, что будет скачек инсулина и, соответственно, тормоз процесса похудения, а то и вообще отложения, съеденного в жир.

ГИ — это показатель влияния продукта на уровень сахара (глюкозы) в крови. Для сравнения взята чистая глюкоза, у которой инсулиновый индекс 100 [8, 9].

Заключение.

В заключении следует отметить, что, если мы едим больше, чем расходуем, лишняя энергия будет запасаться в нашем теле в виде килограммов.

Какую бы диету для снижения веса мы ни использовали, за какое бы время мы ни худели, какие бы тренировочные программы ни применяли – стоит нам вернуться к прошлому образу жизни, и наш внешний вид очень быстро придет с ним в соответствие.

Здоровый образ жизни, это в первую очередь правильно питание, т.е. питание «правильными» продуктами. Продуктами, которые не дадут нам «разжиреть». Продуктами с низким гликемическим индексом.

Для изменения себя нет никаких ограничений по возрасту и полу. Это могут сделать и те, кому за 50 и 20 летние [6]. Присоединяйтесь — и мы вместе воплотим все мечты об изменении себя в настоящую реальность. Так, как сделали уже многие.

Библиографическая ссылка

Чижикова О.В., Возгорькова Е.О. ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ – ОСНОВА ЗДОРОВОГО ОБРАЗА ЖИЗНИ // Международный студенческий научный вестник. – 2021. – № 2. ;
URL: https://eduherald.ru/ru/article/view?id=20552 (дата обращения: 02.01.2022).

11 основных правил здорового питания от профессора А. В. Погожевой

Потребляйте разнообразную пищу (животного и растительного происхождения).
Потребляйте несколько раз в день:

хлеб и хлебобулочные изделия, зерновые продукты, рис, картофель, макаронные изделия, бобовые;
разнообразные овощи и фрукты, предпочтительно в свежем виде (не менее 400 г/сут).

Контролируйте потребление жиров (не более 30 % суточной энергии), заменяйте большую часть насыщенных жиров растительным маслом или мягким маргарином.
Заменяйте жирное мясо и мясные продукты рыбой, птицей или нежирным мясом, фасолью, бобами, чечевицей.
Ежедневно потребляйте молоко, сыр, кисломолочные продукты (творог, кефир, простоквашу, ацидофилин, йогурт) с низким содержанием жира и соли.
Выбирайте продукты с низким содержанием сахара, ограничивая частоту употребления рафинированного сахара, сладких напитков и сладостей.
Выбирайте пищу с низким содержанием соли.

Суммарное потребление соли должно быть не более 1 ч. л. (5–6 г) в день, включая соль, находящуюся в хлебе и обработанных, вяленых, копченых или консервированных продуктах.
Включайте в рацион специализированные продукты питания смеси белковые композитные сухие, витамины, БАДы.
Соблюдайте правильный водный режим.

Алкоголь ограничьте до 2 порций (по 10 г спирта каждая) в день.
Соблюдайте правильный режим питания. Готовьте пищу безопасным и гигиеничным способом. Уменьшить количество добавляемых жиров можно за счет приготовления пищи на пару, выпечки, варки или обработки в микроволновой печи, аэрогриле.
Сохраняйте стабильный вес (ИМТ от 20 до 25 кг/м2) за счет ежедневных физических нагрузок и правильного питания.

Здоровое питание — это максимальная реализация заложенного в человеке генетического и адаптационного потенциала, который позволяет организму сопротивляться любым серьезным нагрузкам физической, химической, биологической природы. Но для того, чтобы сохранить здоровье на долгие годы, человеку необходимо рационально питаться и быть физически активным.

РЕЦЕПТ ВКУСНОГО И ПОЛЕЗНОГО БЛЮДА ОТ НАЦИОНАЛЬНОЙ АССОЦИАЦИИ КЛИНИЧЕСКОГО ПИТАНИЯ

Пудинг творожный запеченный с добавлением смеси белковой композитной сухой

ИНГРЕДИЕНТЫ:

100 г творога полужирного или нежирного 1%-го
¼ штуки куриного яйца 2С• 10 г манной крупы
10 г сахара-песка
10 г молока цельного пастеризованного 3,2%-го
15 г смеси белковой композитной сухой (СБКС)
30 г питьевой воды
5 г сметаны 20%-й (для смазывания)
0,25 г соли поваренной йодированной
2 г сливочного масла крестьянского 72,5%-го (для смазывания)

Технология приготовления

Творог протереть, смешать с предварительно заваренной в воде (10 мл на порцию) и охлажденной манной крупой, добавить яичный желток, сахар, соль.

Затем добавить СБКС, разведенную в рецептурном количестве молока и кипяченой воды (20 мл на порцию) при температуре 30–35 °С до однородной массы, тщательно вымешать. Белки яиц взбить в густую пену, ввести их в творожную массу, помешивая сверху вниз. Приготовленную массу выложить слоем 3–4 см на смазанный маслом (2 г рецептурного количества) противень или форму.

Поверхность массы разровнять, смазать сметаной (5 г), запекать в жарочном шкафу в течение 20–30 минут при температуре 200–250 °С до образования на поверхности изделия румяной корочки.

При подаче пудинг нарезать на кусочки квадратной или прямоугольной формы. Горячий пудинг можно подавать со сметаной.

Выход будет составлять 145 г.

Порция содержит: белков 26 г, жиров 14,6 г, углеводов 25,3 г, калорийность 342 ккал. Блюдо можно готовить без сахара и без сметаны.

Витамины на тарелке

Рецепты блюд здорового питания от профессора А. В. Погожевой

Салат из печеных баклажан

Ингредиенты:

1 большой баклажан
2 крупных мясистых болгарских перца
2 луковицы среднего размера
1–2 помидора среднего размера
10–12 спелых слив
1 ст. л. растительного масла
1 ст. л. мелко нарезанного сельдерея или петрушки
маленькая щепотка соли

Способ приготовления

Проткнув баклажан вилкой в нескольких местах, запечь в кожуре вместе с 2 перцами и 2 луковицами в течение 30 минут до мягкости.

Очистить баклажан, растолочь, смешать с перцем, луком, добавить 1–2 помидора, 10–12 слив, 1 ст. л. растительного масла и 1 ст. л. мелко порезанного сельдерея.

Украсить зеленью, дольками редиса, огурца.

Салат из морской капусты

Ингредиенты:

2 картофелины средних размеров
1–2 моркови средних размеров
1–2 соленых (маринованных) огурца
100–150 г консервированной морской капусты
1 банка консервированной сардины (скумбрии, сайры и т. п.) в собственном соку
1 головка репчатого лука небольшого размера (или 100 г зеленого лука)
1 маленькая щепотка черного перца
2 ст. л. нерафинированного растительного масла (оливкового, подсолнечного и др.)
1 ст. л. уксуса (яблочного, виноградного, бальзамического)

Способ приготовления

Сварить, не очищая (в мундире), картофель и морковь. Затем очистить, нарезать кубиками. Также кубиками нарезать соленые огурцы. Нашинковать мелко лук.

Все овощи смешать с консервированной морской капустой, консервированной сардиной (скумбрией, сайрой и т. п.) в собственном соку и нашинкованным луком (репчатый — 1–2 шт. или зеленый лук — 100 г).

Добавить немного перца. Все заправить уксусом и 2 ст. л. растительного масла. Хорошо перемешать.

Сверху для украшения выложить немного морской капусты и тонко нарезанной моркови.

Хотите больше новой информации по вопросам диетологии? Оформите подписку на информационно-практический журнал «Практическая диетология»!

Основные принципы формирования здоровья ребенка | Правильное питание

Естественно, что если будущие родители ответственно подходят к планированию малыша, они закладывают львиную долю здоровья ребенка еще при зачатии, а затем – во время вынашивания крохи.

Но этого недостаточно для того, чтобы на протяжении всей своей жизни, после появления на свет, малыш был здоров, полноценно развивался физически и психически1. Помимо генов, переданных родителями, на развитие детей влияют факторы внешней среды. И с каждым годом их влияние прослеживается все отчетливее.

Поэтому, к здоровью малыша нужно отнестись со всей ответственностью с первых же дней его жизни, формируя правильные, здоровые привычки, подавая позитивный пример.

Практически все мы слышали о ЗОЖ. Но важно знать, как соблюдать принципы здорового образа жизни – ключевого фактора в развитии ребенка как физически, так и духовно. Если поддерживать и укреплять здоровье малыша изо дня в день, постепенно это станет непременной частью жизни, поможет гармонично существовать в современном мире.

Чтобы вырастить здоровых деток современным родителям нужно приложить не так много усилий, если немного пересмотреть свой образ жизни в сторону здоровья и полезных привычек. Тогда и воспитывать в этом ключе малышей будет гораздо проще.

Мы сами – основные мотиваторы и пример для подражания наших малышей. Поэтому, нужно взять за правило заботиться о здоровье всех членов семьи – от самых старших, до самых маленьких.

Все дети живо интересуются тем, что делает мама или папа, они слушают советы и охотно повторяют за родителями.

Поэтому, если мама ежедневно выходит на пробежку, а папа – плавает в бассейне, дети удовольствием присоединятся к занятиям.

В летнее время катайтесь на велосипедах, самокатах, купайтесь в открытых водоемах или бассейнах, чаще отправляйтесь на природу и активные прогулки. Зимой полезны семейные вылазки на горки, каток или неспешные прогулки по заснеженным паркам.

Это не только отличный способ семейного досуга, но и укрепление иммунитета, дыхательной и сердечно-сосудистой системы. Здоровые детки с радостью идут на прогулки, проводят много времени на улице, и это желание нужно поощрять и стимулировать.

Важен режим!

Огромную пользу приносит соблюдение строгого режима дня. Если малыш живет по четко отлаженному режиму, это помогает сохранять и укреплять его здоровье. Естественно, что распорядок дня должен быть ориентирован на возраст, индивидуальные особенности развития и даже характер ребенка.

Особенно важно следить за достаточностью сна, режимом приема пищи и прогулками на свежем воздухе. Это наиболее важные пункты для здоровых деток. Ребенку в возрасте 6-9 месяцев нужно два дневных сна по 1-1,5 часа и один ночной сон.

Постепенно, ближе к году ребенок может переходить на другой режим сна, с более продолжительным одним дневным сном.

Кислород и движение

Прогулки – это не только пребывание на свежем воздухе, дополнительное насыщение крови кислородом. Это еще и физическая активность, укрепление скелета и мышц, стимуляция обмена веществ и физического развития.

Все здоровые детки должны гулять не менее двух часов в любую погоду (за исключением экстремальных погодных условий – шторм, гололед). Идеальные места для прогулок – это парки и зеленые зоны, детские площадки, которые расположены вдали от трасс и шумных улиц.

Для здоровья ребенка раннего возраста крайне полезен сон на улице. Это может быть открытый балкон или терраса, коляска, гамак во дворе частного дома.

В любое время года нужно стимулировать детей к активности, спортивным занятиям и подвижным играм на улице. Активность помогает расходовать калории, держать под контролем вес тела и укреплять мышечный каркас тела. Плюс, активно бегающий, прыгающий малыш «нагуливает» аппетит и хорошо кушает.

Правильное питание для здоровья малыша первого года

Самый простой способ обеспечить малыша всеми необходимыми питательными веществами – это помнить, какие группы продуктов и в каких пропорциях должны быть в рационе малыша.

С полугода ребенок начинает активно знакомиться разными продуктами прикорма – овощными, злаковыми, а затем мясными, кисломолочными.

В помощь родителям в составлении рациона питания малыша разработаны рекомендации Национальной программы оптимизации вскармливания детей первого года жизни в Российской Федерации2.

Важно выбирать для питания крохи правильные продукты, которые подходят по возрасту и обеспечивают не только необходимые белки, жировые и углеводные компоненты, но и пополняют запасы витаминов и минералов. Безмолочные каши и овощные пюре Gerber® помогут правильно начать прикорм. По мере знакомства с новыми продуктами в питании появятся фруктовые и мясные пюре, молочные каши.

В период первого года жизни малыш активно растет — ему важно получать бифидобактерии для здорового пищеварения и стимуляции иммунитета, а также все минералы, особенно кальций и железо3.

Главным источником железа в рационе ребенка первого года является мясо, причем оно должно иметь правильную консистенцию, соответствующую навыкам жевания крохи.

Идеальными для мясного прикорма считаются мясные пюре фабричного производства, например, пюре Gerber® Кролик, Индейка, Цыпленок, Телятина, Говядина.

Пищевые привычки, заложенные с раннего возраста, помогут родителям в дальнейшем избежать проблем с избирательностью в еде и капризами за столом. При знакомстве с прикормами важно предлагать ребенку разные продукты, постепенно уменьшая степень их измельчения. Это помогает ребенку формировать собственный вкус и навыки жевания.

Понравилась
статья?

Подпишись на наш канал
в Яндекс Дзен!