20 минут медитации благотворно влияют на мозг

Иногда случается так, что на пути к достижению наших целей мы забываем о том, кем мы являемся на самом деле и чего на самом деле нам не хватает для полного счастья.

Мы постоянно учимся и работаем, занимаемся самосовершенствованием, развиваемся и стремимся к лучшему, но очень часто не можем хоть на секунду остановиться и осознать, что жизнь состоит не только из суеты, постоянных проблем и бесконечной спешки.

Мы приходим в этот мир и уходим из него. Тратим жизнь на решение повседневных задач и не понимаем, что не сможем увидеть настоящих себя, пока не отбросим все ненужное и второстепенное.

Существует множество способов заглянуть внутрь себя, познать самого себя на более глубоком уровне, обрести внутреннее равновесие и душевную гармонию, научиться принимать правильные решения и очистить разум от плохих и деструктивных мыслей. Одним из таких способов является медитация.

О полезных свойствах и достоинствах медитативных практик знают практически все люди. О медитации хоть раз в жизни, но слышали не только интересующиеся этой темой личности, но и те люди, у которых данное занятие не вызывает никакого интереса. Сегодня же хотелось бы поговорить о том, как медитация влияет на головной мозг и что именно происходит в нашем мозгу во время медитации.

Какие процессы происходят в нашем мозгу во время медитации?

Доктор медицинских наук, практикующий психиатр и психолог Ребекка Глэддинг рассказывает о том, что ученые, используя электроэнцефалографию, функциональную магнитно-резонансную томографию и другие инновационные технологии, сумели узнать, какие процессы происходят в нашем мозгу, когда мы медитируем.

Во время медитации наш мозг начинает менее активно обрабатывать получаемую извне информацию. Бета-волны, которые свидетельствуют о том, что головной мозг занимается обработкой информации, существенно уменьшаются.

Количество бета-волн во время медитации уменьшается не только у людей, которые давно знакомы с медитацией и активно практикуют её, но и у новичков, никогда ранее не пробовавших медитировать.

Новичкам хватает одного 25-минутного медитативного сеанса, чтобы количество бета-волн уменьшилось, а их мозг начал менее активно обрабатывать информацию.

Чтобы понять, что именно происходит с нашим мозгом во время медитации, достаточно всего лишь внимательно посмотреть на изображение.

Наш мозг: до и после медитации

Слева мы видим изображение головного мозга до медитации, а справа – во время и после медитации. Количество бета-волн, которые на левом рисунке изображены яркими цветами, резко уменьшается во время и после медитации.

Теперь детально разберемся в том, что происходит во время медитации в каждой части головного мозга. Лобная доля (frontal lobe) является наиболее развитой частью нашего мозга. Она отвечает за эмоции, самосознание, планирование и рассуждение. Во время медитации лобная доля отключается.

Теменная доля (parietal lobe) обрабатывает сенсорную информацию об окружающем мире, благодаря чему мы можем свободно ориентироваться во времени и пространстве. Во время медитации активность в теменной доле нашего мозга значительно уменьшается.

Благодаря затылочной доле (occipital lobe), которая принимает, перерабатывает и хранит информацию о разнообразии видимого нам внешнего мира, мы запоминаем цвет и форму предметов, мимику, жесты, индивидуальные черты лица того или иного человека и т.д. Во время медитации затылочная доля проявляет тенденцию к отключению.

Таламус контролирует наши органы чувств. Он, направляя определенные сенсорные данные вглубь нашего мозга и останавливая на их пути другие сигналы, позволяет фокусировать наше внимание. Если сравнивать поток информации, который приходится обрабатывать нашему таламусу, с бурлящей рекой, то во время медитации эта река превращается в небольшой ручеек.

Ретикулярная формация, которая является тянущимся вдоль всего ствола головного мозга образованием, отвечает за готовность мозга своевременно реагировать на входящие стимулы. Медитация благотворно влияет на ретикулярную формацию и положительно стимулирует её.

Влияние медитации на мозг: научные исследования

Благодаря процессам, которые происходят во время медитации, состояние нашего мозга заметно улучшается. Давайте взглянем на результаты научных исследований, подтверждающие этот удивительный факт!

Плотность серого вещества в нашем мозгу повышается

Ученые в ходе проведения многочисленных исследований измеряли плотность серого вещества у двух групп людей: тех, которые практикуют медитацию, и тех, которые никогда ранее медитацию не практиковали (контрольная группа).
Данные магнитно-резонансной терапии показали, что у людей, практикующих медитацию, плотность серого вещества в сенсорной, слуховой коре головного мозга, по сравнению с контрольной группой, выше.

Концентрация внимания улучшается

Медитация – это практика, которая помогает нам научиться концентрировать свое внимание на внутренних ощущениях, каком-либо объекте, идеи, активности и т.д. Американские ученые сумели доказать, что концентрация внимания у людей, систематически практикующих медитацию, повышается на 16-18%. И происходит этот процесс не только во время, но и после медитации.

Чем больше человек медитирует, тем более внимательным, сосредоточенным и собранным он становится.

Структура головного мозга меняется

Гарвардский нейробиолог Сара Лазар провела научное исследование, результаты которого доказали, что медитация меняет структуру нашего мозга в лучшую сторону. У группы людей, которая практиковала медитацию в течение 56 дней, наблюдалось утолщение кортикального слоя гиппокампа.

Состояние гиппокампа, который отвечает за память и обучение, при старении организма начинает ухудшаться. Чем толще у гиппокампа кортикальный слой, тем дольше он будет нормально функционировать. Поэтому люди, регулярно практикующие медитацию, могут не бояться, что в старости у них возникнут проблемы с памятью.

Естественный процесс старения мозга замедляется

С возрастом кора головного мозга начинает уменьшаться. Поэтому нет ничего удивительного в том, что чем старше становится человек, тем труднее ему запомнить ту или иную информацию, сделать необходимые вычисления и т.д.

Ученые из Калифорнии под руководством Флориана Курта сумели доказать, что медитация замедляет естественный процесс старения нашего головного мозга. У людей, практикующих медитацию на протяжении 18-20 лет, мозг находится в намного лучшем состоянии, чем у людей примерно того же возраста, которые никогда не занимались медитацией.

Творческое мышление активно развивается

Тайваньские ученые провели несколько исследований и доказали, что у людей, систематически занимающихся медитацией, не только улучшается психологическое и физиологическое здоровье, но и творческое мышление становится более развитым.

При помощи тестов Торранса на творческое мышление было определено, что практикующие медитацию люди, по сравнению с людьми из контрольной группы, в речевом творчестве являются более свободными, а в изобразительном творчестве – более оригинальными и гибкими личностями.

Научные исследования, проводимые учеными из Тайваня, помогли выявить и взаимосвязь между сострадательностью человека и медитацией. Чем больше человек занимается медитативными практиками, тем больше сострадания он проявляет по отношению к другим живым существам.

Осознанное отношение к боли меняется

Команда нейробиолога Фаделя Зейдана из американского университета Уэйк Форест решила провести научное исследование, которое бы помогло составить детальную схему активности разных участков нашего мозга при помощи томографа.

Во время проведения эксперимента ученые решили проверить на практике, можно ли, наблюдая за активностью соответствующего участка головного мозга, определить осознанное отношение принимающих участие в эксперименте людей к болевым ощущениям.

Всем участникам по очереди, пока томограф сканировал их мозг, приложили к ноге горячий металлический брусок. Все испытуемые признались, что испытывали очень болезненные, неприятные и дискомфортные ощущения. Томограф же у всех людей на соответствующем участке мозга зафиксировал активность.

После этого все участники эксперимента четыре раза побывали на сеансах осознанной медитации, каждый из которых длился около 20-25 минут. Эксперимент повторили, но после медитативных практик активность головного мозга на соответствующем участке мозга настолько уменьшилась, что томограф не смог её зафиксировать!

Активность же тех участков мозга, которые отвечают за обработку эмоций и контроль поведения, значительно возросла. Люди, принимавшие участие в повторном эксперименте, признались, что после медитации ощутили меньшую, по сравнению с предыдущим разом, боль.

Проведя исследование, ученые смогли сделать вывод, что сознательное восприятие боли у испытуемых после медитации снизилось на 40-42%, а дискомфортные и сопровождавшие эту боль ощущения – на 55-57%.

У тех же испытуемых, которые уже давно занимаются той или иной медитативной практикой, уровень сознательного восприятия боли снизился на 70-72%, а уровень сопровождавших боль дискомфортных ощущений – на 93-95%.

После проведения эксперимента Фадель Зейдан рассказал, что осознанная медитация уменьшает боль и болевые ощущения намного эффективнее морфия и других обезболивающих лечебных препаратов, признанных традиционной медициной.

Скрытые ресурсы мозга активизируются

Мы используем лишь малую часть ресурсов нашего мозга. Остальные же ресурсы нам недоступны, так как находятся в резерве. Медитация способствует улучшению функционирования головного мозга и активизации скрытых ресурсов. Об этом свидетельствуют научные исследования, которые были проведены еще в 70-х годах прошлого столетия.

Приведенные выше данные электроэнцефалографии о когерентности свидетельствуют о том, что медитация положительно влияет на нейромышечную эффективность.

Читайте также: Кто на дороге главный?

Медитативные практики ускоряют взаимодействие между нервной системой и мышцами, что способствует мобилизации скрытых ресурсов головного мозга. Это можно увидеть, если посмотреть на приведенный выше рисунок мозга до трансцендентальной медитации и рисунок мозга во время трансцендентальной медитации. Результат просто впечатляет!

Рекомендуем: Эффективная медитация на исполнение желания: визуализация

Мозг и его ритмы – базовые знания

Физиология мозга.

Мы часто сравниваем человеческий мозг со сложным компьютером. Эта аналогия не слишком удачна, но если рассуждать о реальных возможностях и функциях мозга, то количество логических процессов, которые в нем происходят, поразительно велико. Человеческий мозг состоит из трех основных элементов:

Глиальные клетки
Нейроны
Дендриты

1) Глиальные клетки

Название «глиальный» происходит от греческого слова «glia», означающего «клеить». Хотя эти клетки обладают мембранным потенциалом, глиальные клетки по большей части не имеют нервных окончаний и выполняют поддерживающую роль для головного и спинного мозга.

Выявлено 7 типов глиальных клеток, все они выполняют разные функции. Глиальные клетки поддерживают высокий уровень рибонуклеиновой кислоты (RNA), протеинов и энзимов (ферментов). Один из энзимов, производимых глиальными клетками, является ацетилхолинестераза (AChE). Ацетилхолинестераза связана напрямую с памятью и способностью к обработке информации.

Некоторые типы глиальных клеток, особенно астроциты, обеспечивают питание для нейронов. Другие синтезируют миелин, который используется для предотвращения пересечения друг с другом нервов и нейронов. Микроглия и астроциты являются фагоцитарными, это значит, что они очищают центральную нервную систему от мертвых клеток и продуктов распада.

Глиальные клетки обладают способностью делиться и размножаться в течение всей жизни. Они имеют ответвления, но не имеют аксонов и дендритов. В последних исследованиях выяснилось, что некоторые глиальные клетки могут действовать как усилители, наподобие транзисторов.

Их назначение — это поддержка нервных связей и обеспечение функционирования нервной сети, объединяющей различные области коры головного мозга. Человеческий мозг в 5 раз больше, чем мозг шимпанзе, однако нейронов содержит всего на 30-50% больше.

Похоже, что интеллектуальные границы, отделяющий человека от обезьяны, являются следствием действия в человеческом мозге именно глиальных клеток, которые превосходят по численности нейроны примерно 5 к 1.

В результате новых технологических разработок в создании современных исследовательских приборов, ученые смогли изучить различные виды активности, происходящие в глиальных клетках. Исследования нейрофизиолога Гарри Линча (Gary Lynch) из калифорнийского университета в Ирвине показали, что в зародыше, еще в период до роста нейронов и аксонов, глиальные клетки проявляют повышенную активность.

Глиальные клетки делятся и перемещаются в мозге через интактные ткани. Они преодолевают большие расстояния в мозге, чтобы достичь активных областей мозга, а те, которые уже присутствуют на месте, демонстрируют невероятные реакции. Они выбрасывают ответвления и становятся очень большими. Все это происходит еще до того, как аксоны вырастают из нейронов.

2) Нейроны

Нейроны – нервные клетки мозга. Они образуют серое вещество, представляющее собой самый внешний 2-х миллиметровый слой мозга. Нейроны состоят из тела клетки, аксона и одного или более дендритов.

Функция нейронов – создавать и проводить нервные импульсы.

Ко второму триместру беременности развивающийся мозг уже способен вырабатывать примерно сотню нейронов в минуту. К двухлетнему возрасту ребенок может иметь уже сотню миллионов нейронов в мозге. Люди со временем могут терять нейроны, особенно в той части мозга, которая менее всего задействована, но потеря нейронов с лихвой компенсируется увеличением количества дендритов. .

Внешняя поверхность мозга, на которой располагаюся нейроны, состоит из извилин и борозд (складки и извилины мозга). Эта извилины и борозды увеличивают площадь поверхности расположения нейронов.

Если распрямить борозды и извилины мозга, мы получим поверхность, площадью примерно полтора квадратных фута.
3) Дендриты

Это слово происходит от греческого дерево. Аксоны и дендриты служат для связи различных нейронов. Дендриты образованы благодаря процессам в протоплазме нейронов, и передают импульсы к телу клетки нейрона.

Обычно задействованы несколько сотен дендритов. Они формируют связи, которые называются «синапсы», с другими нейронами. В результате, дендриты представляют собой систему «проводов» мозга.

Они формируются мыслительными процессами, воздействием окружающей среды, обучением и жизненным опытом.

Установлено, что у образованного взрослого человека развивается примерно 1 триллион дендритов в мозге, что при физическом измерении составило бы примерно 100 000 миль (160 934,4 км.). На рисунке 1 показан нейрон и его дендриты.

ВОЛНОВАЯ АКТИВНОСТЬ МОЗГА

Типичному нейрону нужна 1 микросекунда, чтобы ответить на стимул, но когда миллионы нейронов реагируют в унисон, они производят «качающиеся» электрические разряды. Эти разряды создают ритм который получил название «мозговая волна». Эти ритмы поддаются наблюдению посредством ЭЭГ. ЭЭГ записывает и измеряет огромное количество нейронов, реагирующих одновременно.

Эти ритмы волн мозговой активности формируются в несколько групп, в зависимости от их частот:
Бета, Альфа, Тета и Дельта (Beta, Alpha, Theta и Delta.
Майкл Маккензи

Электрическая активность мозга, может быть определена посредством ЭЭГ (электроэнцефалограммы), которая измеряет частоту электрического потенциала. Эта частота измеряется в циклах в секунду или Гц (Герц). В любое определенное время эти частоты определяют Ваше настроение. Скорость частоты позволяет нам группировать наши мозговые волны в четыре категории.

Бета волны — самые быстрые мозговые волны, располагающиеся в частоте от 13 до 100 Гц. Во время Бета волновой активности мы находимся в нормальном бодрствующем состоянии, внимания и концентрации.

Когда мы чувствуем себя взволнованными или обеспокоенными — это быстрые бета волны (30 гц ), Когда мы чувствуем угрозу, чрезвычайную опасность или вступаем борьбу или бегство — это сверхбыстрые бета волны. Если закрыть глаза, расслабиться, станать пассивным и рассредоточенным активность мозговых волн замедлится, и появятся альфа-волны.

Они располагаются в частоте от 8 до 12.9 Гц. Мы вступаем в состояние“сверхобучения” находящееся в пределах более высокого конца Альфа волн, и мы начинаем производить успокаивание нейрохимические вещества. Более глубокие структуры Альфа-ритма характерны для традиционной медитации.

Поскольку спокойствие и расслабление углубляются в сонливость, мозговые сдвигаются в сторону более медленных тета-волны. Диапазон частот тета-волн от4 до 7.9 Гц. Тета-волны часто сопровождются неожиданными, сказочными умственными изображениями.

Весьма часто эти изображения могут сопровождаться яркими воспоминаниями, преобладают, как правило, воспоминания детства. Тета активность мозговых волн связана с заживлением, увеличенным творческого потенциала, внезапной способностью проникновения в суть (эврика), когда все внезапно становится ясным. Даже очень продвинутые медитаторы могут достигать тета-состояния в течение короткого периода времени.

Дельта волны — самые медленные мозговые волны, располагающиеся в частоте от 0.1 до 3.9 Гц. Обычно, люди спят во время дельта волн, однако есть доказательство, что возможно остаться в сознании и в этом состоянии —чрезвычайно глубокого подобного трансу. Также в пределах дельта — волновой активности мозга значительно повышается продукция исцеляющего соматотропина.

Каждая из этих групп представляет собой особый тип корковой активности и соотносится с такими состояниями сознания, как тревога, спокойствие, сновидение или состояние сна. Мы постоянно производим некоторое количество одновременно всех этих частот.

Поэтому состояние нашего сознания отражает смешанную активность ритмов разных волн мозговой активности и их локализацию. Ритм волн мозговой активности характеризуется самой большой мощностью волновой активности определенной категории.

Например, человек с закрытыми глазами производит большое количество альфа и малое количество бета волн в визуальной части коры, т.к. он не обрабатывает визуальную информацию.

Когда глаза открыты, производство альфа – волн резко сокращается, а мощность бета–волн возрастет в результате обработки в визуальной части коры поступаюшей визуальной информации.

Каждый из ритмов волн мозговой активности и разные состояния сознания, соответствующие каждому типу волн. Классификация ритмов волн мозговой активности изменяется в процессе того, как ученые получают новые сведения о мозге и состояниях сознания. Например, многие из этих категорий теперь имеют различные подгруппы.

БЕТА ВОЛНЫ

Бета-волны – это быстрые волны, низкой амплитудой, приблизительно от 14 до 40 циклов в секунду (Hz). Бета-волны генерируются естественным путем, когда мы находимся в состоянии бодрствования, тревожном состоянии сознания.

Изначально бета-волны представляют собой процесс обработки данных, включающий сотни мелких вычислений между двумя ближайшими областями коры, которые работают вместе для достижения результата («Что это был за звук или образ?», «Сколько будет 2 + 3?», «Это опасно?», «Я боюсь», «Что мне делать?»).

Существуют 3 основные подгруппы бета-волн: Гамма (от 35 до 40 Hz), Бета 2 (от 24 до 34 Hz) и Бета 1 (от 14 до 23).

Гамма волны, самые быстрые, отражают пиковую деятельность сознания. Чрезмерная активность бета 2 связана с повышенными эмоциональными состояниями, такими как волнение и страх. Частоты бета 1 связаны с познавательными процессами, такими как решение проблем и мышление.

АЛЬФА ВОЛНЫ Альфа волны вибрируют в диапазоне примерно от 8 до 13 Hz. Альфа активность представляет собой вибрации между фрагментами коры и зрительным бугром, известным как корково-таламическая петля.

Альфа волны проявляются в период сенсорного покоя (например, в тихой комнате с закрытыми глазами), умственной релаксации, глубокой релаксации, медитации или умиротворенного сознания (диссоциации). Альфа волны – вожделенный результат медитирующих. Традиционные методы медитации требуют 10 лет практики, чтобы достичь производства идеальных альфа волн.

Производство альфа волн сокращается в момент обработки данной частью мозга сенсорной информации, а также в процессе решения проблем и познавательной активности.

Увеличение количества альфа волн дает:

чувство умиротворения
улучшенное академическую успеваемость
тепло в конечностях
повышенную производительность на рабочем месте
ощущение благополучия
снижение тревожности, улучшение сна
улучшение иммунной функции.

Считается, что самые креативные гении, такие, как Эйнштейн, постоянно пребывали в почти неизменном альфа состоянии. Большинство из таких творческих людей имели плохую успеваемость в школе и считались неблагополучными учениками. Возможно, они были слишком сконцентрированы на творческой активности, чтобы уделять внимание учебе. В последние несколько лет были выделены новые подгруппы альфа волн. Мю волны (иногда их называют Тальфа) пограничны между Альфа/Тета волнами (от 7 до 9 Hz). Их активное производство ассоциируется со здоровым состоянием сознания, дающим исключительную интуицию и опыт личной трансформации.

Некоторые исследователи уверены, что «здоровая» мю активность может снижать состояние беспричинного гнева и тревоги от скрытых проблемных воспоминаний детства или душевных травм прошлого. Примеры этих волн мозговой активности — резонанс Шумана или «пятая стадия» медитации.

ТЕТА ВОЛНЫ Частоты тета волн — от 4 до 8 Hz. Тета волны ассоциируются с состоянием сна, «сумеречным» состояние, состоянием гипнотического транса, БДГ – фазой сна и состоянием сновидений.

В этом состоянии увеличивается активность памяти.

Память улучшается (особенно долговременная память), повышается доступ к подсознанию, возможность свободных ассоциаций, повышается креативность, имеют место неожиданные озарения.

Это таинственное, особое состояние сознания. Долгое время ученые не могли исследовать это состояние мозга, т.к. обычный человек не может долгое время в нем оставаться без того, чтобы ни свалиться в сон (что также дает большое количество тета волн).

ДЕЛЬТА ВОЛНЫ Дельта волны – самые медленные волны мозговой активности с частотой, колеблющейся от 1 до 4 Hz. Дельта волны доминируют, когда мы засыпаем и продолжают преобладать в состоянии глубокого сна. Некоторые исследователи уверены, что дельта-волны присутствуют у целителей в состоянии «целительства» и у экстрасенсов во время получения информации.

Следующая таблица представляет свод позитивных, ассоциируемых с активностью разных групп волн мозговой активности.
Позитивные факторы Категории волн мозговой активности

Возможно, связаны с пиком жизненной активности. Гамма 35 — 45 Hz Очень активное внешнее внимание. Бета 2 22 — 35 Hz Активное внешнее внимание. Бета 1 15-22 Hz Релаксация, пассивное внимание.

Медленные бета волны 12-15 Hz Релаксация, внутреннее внимание, медитация, здоровое ментальное состояние.

Альфа (Верхние) 9- 13 Hz Глубокая медитация, проницательность, Резонанс Шуманна, гипноз Медленные альфа волны — Мю/ Тальфа 7-9Hz Креативность, БДГ- фаза сна, гипнагогическое соостояние Тета 5-7Hz

Улучшение сна. Дельта 1 -4 Hz

В течение нескольких минут мозг обычно производит некоторое количество всех видов волн. Однако, для специфического вида активности или поведения мозг способен производить изначально волны одной группы.

По сути, волны мозговой активности подобны волнам озера. Когда дует сильный ветер, большие волны появляются далеко в озере (большая амплитуда, низкая частота).

А когда мы бросаем в озеро камешек, появляются небольшие волны очень близко к месту волнения (низкая амплитуда, высокая часота). Интересная зависимость в том, что когда частота увеличивается, амплитуда уменьшается.

Рисунок 3 показывает взаимосвязь типов поведения, ассоциируемых с преобладанием какой-то одной группы частот.

ВОЛНЫ МОЗГОВОЙ АКТИВНОСТИ И ЗДОРОВЬЕ ЧЕЛОВЕКА

Здоровый мозг выполняет много важных ментальных функций одновременно, производя большое количество волн мозговой активности разных частот, отражающих эти функции. При сегодняшнем стрессовом образе жизни мы часто демонстрируем повышенную бета активность. Чтобы преодолеть этот негатив, многие ищут способы производства альфа волн – умиротворенного существования, релаксации.

Когда мы повышаем нашу альфа и тета (включая мю) активность посредством конструктивных процессов – медитаций, упражнений, средствами аудио визуальной стимуляции (АВС), мы добиваемся изменений состояния сознания или «альфа активности». Важно, чтобы мы научились производить альфа волны на ежедневной основе посредством медитации или АВС.

Однако, многие находят, что легче добиваться альфа активности путем применения деструктивных средств, таких, как наркотики или алкоголь.

А также постоянное, неконтролируемое, ненормальное наличие низкочастотной альфа или тета активности является причиной усталости или болезненных состояний, ассоциируемых с бессонницей, депрессией, расстройствами внимания, предменструальным синдромом и синдромом хронической усталости.

Самый важный аспект, связывающий волны мозговой активности со здоровьем человека – это способность изменять эти состояния в соответствии с требованиями ситуации.

«Укрощение амигдалы»: как перестать волноваться и жить долго

Мария Рамзаева Внештатный автор Slon
Краткий пересказ книги Джона Ардена
«Укрощение амигдалы и другие
инструменты тренировки мозга»

(М.: Манн, Иванов и Фербер, 2016).

Джон Арден — нейрофизиолог по образованию, глава самой масштабной в мире программы обучения психологическому здоровью Training in Mental Health, автор более десятка книг по самосовершенствованию, нейродинамическому исследованию сознания, терапии и др.

Его книга «Укрощение амигдалы и другие инструменты тренировки мозга» основана на последних достижениях нейрофизиологии и доказательной медицины. В книге Арден дает практические советы по перепрограммированию своего мозга и подробно объясняет, как именно влияет на мозг и организм в целом та или иная привычка.

Перенастройка мозга

Еще не так давно считалось, что головной мозг от рождения до смерти человека не изменяется и новые нейроны в нем не образуются.

Ученые полагали, что привычки, вкусы, а также способности определяются исключительно генетическим кодом и являются врожденными.

Однако за последние 20 лет было получено множество доказательств того, что мозг обладает возможностью к нейрогенезу (формированию новых нейронов) и нейропластичностью (возможностью изменяться под действием опыта).

На практике это означает, что, пусть генетический набор и задает потенциально сильные и слабые стороны человека, именно полученный внешний опыт играет главную роль в том, как человек реализует свои способности.

Нейропластичность можно коротко описать как «используй, или потеряешь». Чем чаще вы что-то делаете, тем прочнее становится связь между нейронами, отвечающими за это действие, а значит, тем выше вероятность удачно сделать действие в дальнейшем (увеличивается вероятность активации нейронов в будущем) и тем легче вам дается действие.

Благодаря свойству нейропластичности возможно сформировать полезные привычки и избавиться от вредных, а также улучшить работу своего мозга и качество и продолжительность жизни в целом.

Чтобы запустить перепрограммирование мозга, необходимы следующие шаги:

1. Концентрация нужна для запуска процесса нейропластичности. Когда вы фокусируетесь на новой информации или новом действии, то как бы сигнализируете мозгу: это важно, на них надо обратить внимание и запомнить.

2. Усилие необходимо для формирования новых нейронных связей.

3. Расслабленность появляется, когда действие входит в привычку.

4. Стремление необходимо, чтобы не бросить заниматься чем-то новым. Нужна постоянная практика, так как очень быстро после прекращения регулярного действия оно забывается.

Пройдя эти четыре шага, вы вырабатываете новые нейронные связи, то есть создаете какую-то новую привычку.

Например, если вы хотите избавиться от вспышек гнева, для начала вам нужно начать концентрироваться на моментах появления гнева, затем делать усилие, чтобы воздержаться от его проявления.

Спустя какое-то время контролировать себя будет все легче и легче (расслабленность), но и тогда обязательно нужно будет продолжать контролировать (стремление), чтобы появившиеся нейронные связи не исчезли.

Используя эту методику, считает автор, можно, в том числе избавляться от иррациональных страхов, тревоги и негативных мыслей.

Укрощение эмоций

Изначально чувство страха и реакция «бей или беги» были необходимы для выживания. Более того, небольшое чувство тревоги и напряжения только помогает человеку лучше концентрироваться и эффективнее работать.

Выделяющийся при стрессе кортизол стимулирует производство дофамина, гормона, вызывающего чувство удовольствия и поддерживающего организм в бодром и активном состоянии.

Однако при длительном стрессе кортизол негативно влияет на мозг и организм в целом, уровень дофамина снижается, приводя к упадку сил, а миндалевидное тело (оно же — амигдала, область головного мозга, в которой и зарождается чувство страха) при воздействии кортизола становится сверхчувствительным, и человек начинает испытывать беспокойство и тревогу постоянно.

Как правило, испытывая страх, человек склонен к четырем основным типам поведения, которые дают временное успокоение, но в конечном итоге могут приводить к еще большему стрессу.

1.Бегство — некое импульсивное действие, которое человек совершает в момент наибольшего напряжения, чтобы перестать испытывать дискомфорт. Например, сбегает со сцены во время публичного выступления. Однако в следующий раз человеку будет сложнее переступить даже через меньший подобный страх.

2. Избегание — действие, направленное на дистанцирование от объекта страха. Например, в принципе отказываться от публичных выступлений.

3. Прокрастинация — откладывание каких-либо дел из-за ложной мысли, что позже будет легче. Например, человек бесконечно переносит на потом прием к врачу, пока ситуация не станет критической. Причем он не только ухудшает свою ситуацию в плане здоровья, но и нервничает на протяжении всего откладывания.

4. Таким образом, люди делают все, чтобы не встречаться с объектом своего страха, и, как ни парадоксально, тем самым лишь усиливают свой страх.

Справиться с тревогой возможно, только регулярно попадая в ситуацию контролируемого стресса. Чувствительность миндалевидного тела, отвечающего за ощущение тревоги, притупляется всякий раз, когда при столкновении с объектом страха не происходит ничего ужасного и оказывается, что это была ложная тревога.

К тому же, когда человек предпринимает какие-то конструктивные действия, уровень стресса и беспокойства понижается, так как запускается блокирующая функция миндалевидного тела и активизируется левая лобная доля, снижающая его активность.

Более того, когда человек подключает мыслительный процесс (например, говорит себе: «Надо же, я смог отлично выступить на публике»), «укрощение» страха происходит еще быстрее.

Доказано, что чем дольше человек находится в том или ином эмоциональном состоянии, тем больше он склонен в нем оставаться, так как тем больше вероятность, что нейроны, активизирующиеся при испытывании эмоций, образуют устойчивую связь, и тем самым создастся базовый эмоциональный фон жизни. То есть чем дольше человек пребывает в унынии, тем больше вероятность, что подавленное настроение станет для него настроением «по умолчанию».

Сложность заключается в том, что плохое настроение может возникать спонтанно и поглощает человека: когда нейронные связи активизируются, они захватывают другие нейроны, что только поддерживает уныние. Из такого состояния нельзя выйти просто так, но можно себя вывести с помощью определенных техник:

1. Стимулирование позитивного настроения. Когда вам весело, вы улыбаетесь, но для мозга это работает и в обратную сторону: если вы улыбаетесь, в мозгу активизируются области, вызывающие чувство счастья.

2. Активность. Как говорилось выше, действия активизируют левые лобные доли, отвечающие за позитивные эмоции.

3. Пребывание на свету. Темные помещения вызывают производство гормона сна, который, в свою очередь, понижает уровень серотонина.

4. Юмор. Доказано, что смех и легкое, ироничное отношение к себе понижает количество гормона стресса кортизола.

Позитивное восприятие жизни не только улучшает ее качество, но и является главным фактором стрессоустойчивости. Оптимист во всем старается искать возможности для развития, а ошибки и трудности видит как еще один этап работы, а не катастрофу, и это также позволяет снижать уровень стресса.

Однако основой для продуктивной работы мозга и всего организма, а также главным способом улучшить настроение и стрессоустойчивость являются здоровые базовые привычки.

Сон, еда и объятия для помощи мозгу

При малейшем недомогании люди склонны пить таблетки, но в реальности для того, чтобы помочь мозгу и телу работать оптимально, необходимы самые базовые вещи, от которых мы постоянно отмахиваемся: «Мне и так плохо, чтобы еще начать правильно питаться» или «Я и так ничего не успеваю, чтобы еще так много спать». Однако без определенных «базовых» правил не только все таблетки будут малоэффективны, но и совершенно невозможна продуктивная работа.

Пища — это основное топливо для мозга, и она может либо помочь процессу нейропластичности, либо, наоборот, воспрепятствовать и даже увеличить риск развития деменции и других нарушений. Доказано, что сбалансированное питание не только понижает уровень стресса и позволяет мозгу работать эффективно, но и уменьшает риск депрессии и даже суицида.

Любая поступающая в организм еда влияет на работу мозга, и это можно использовать. Например, по-разному влияют белки и углеводы, и для оптимальной деятельности мозга на завтрак и обед стоит употреблять белки (чтобы обеспечить хорошую работу краткосрочной памяти), а на ужин — сложные углеводы, чтобы помочь себе расслабиться.

Как и правильное питание, физические упражнения крайне важны для продуктивной работы мозга. Они запускают процессы нейрогенеза и нейропластичности, снижают уровень стресса и, согласно многочисленным исследованиям, являются эффективными антидепрессантами.

Причем полезно даже думать о физических упражнениях, поскольку от этого в головном мозге активизируются те же самые нейронные системы, что приводит к улучшению фактического выполнения этих упражнений.

Еще одна важная для работы мозга привычка — это здоровый, полноценный сон.

Он не только сильно влияет на всевозможные функции работы мозга, но и, например, за счет процесса нейропластичности, который начинается днем и продолжается во время сна, помогает на следующий день взглянуть на проблему под совершенно другим углом.

Именно на этом основываются озарения известных мыслителей и ученых. Например, знаменитый сон Менделеева, когда ему приснилась периодическая таблица.

Согласно статистике, примерно половина людей испытывают сложности со сном хотя бы раз в неделю, а для многих это постоянная проблема. Однако зачастую люди прибегают к неэффективным и даже вредным методам борьбы с бессонницей.

Например, пытаются разгрузить мозг за компьютером, что только вредит засыпанию, так как мозг воспринимает излучение монитора за дневной свет и ведет себя так, будто наступил день. Не помогает высыпаться и алкоголь, поскольку приводит к неглубокому и прерывистому сну.

Конечно, существует огромное количество всевозможных снотворных, но они зачастую подавляют важные стадии сна, нередко вызывают привыкание и в итоге ведут к обратному эффекту.

В действительности хорошему сну способствуют все те же физические нагрузки (согласно исследованиям, люди, которые занимались во второй половине дня упражнениями хотя бы 20-30 минут, засыпали гораздо быстрее, а фаза глубокого сна была дольше), правильное питание (не употреблять перед сном пищу, богатую белками, которые бодрят, и простые углеводы, то есть сладкое), яркий свет в течение дня и мягкий — перед сном, а также прохладный воздух в спальне.

Социальные связи также крайне важны для хорошей работы мозга и улучшения настроения. Иметь близкие отношения полезно даже на биохимическом и нейронном уровне, поскольку при близких контактах вырабатывается дофамин (гормон удовольствия), а при объятиях — окситоцин, вызывающий чувство умиротворения.