7 способов сделать диету ребенка здоровее

Многие люди стремятся к похудению, используя для этого разнообразные способы. Важно придерживаться определенной диеты, чтобы процесс был наиболее эффективным. Правильное питание позволяет быстро сбросить лишние килограммы, но только в том случае, если придерживаться его принципов. Необходимо составить правильное меню, в котором соблюдается баланс белков, жиров и углеводов.

Какое питание можно назвать правильным

Правильное питание (иногда его называют здоровым) подразумевает употребление натуральных продуктов, которые приносят организму только пользу. В рацион человека, который собрался питаться по такому принципу, должны входить блюда, в которых насчитывается нужное количество питательных веществ. Речь идет о следующих составляющих:

• белки;
• жиры;
• углеводы;
• витамины;
• микроэлементы.

Необходимо вести их подсчет, чтобы обеспечить суточную норму. Также важно соблюдать и другие правила, которые делают питание правильным.

Так, в рацион нельзя включать фастфуд, полуфабрикаты, газированные напитки и прочие вредности.

Также рекомендуется ограничить количество соли, исключить жареную пищу, готовить блюда на пару либо варить, тушить, запекать. Принимать пищу следует в одно и то же время.

Как составить меню на неделю

Особенность правильного питания заключается в том, что оно не подразумевает соблюдения строгого меню. Его необходимо составлять с учетом особенностей человека, его предпочтений в еде. Главное – соблюдать основные принципы сочетания продуктов. Речь идет о следующих правилах:

• завтрак должен быть богат углеводами;
• ужин должен содержать большое количество углеводов;
• в каждый прием пищи необходимо включать продукты, содержащие клетчатку (овощи, фрукты, отруби);
• если хочется съесть сладость, то это следует делать только в первой половине дня;
• важно правильно распределить калории.

Обычно люди, которые придерживаются правильного питания, составляют меню на неделю вперед, после чего просто готовят блюда в соответствии с ним. Ниже приведен пример такого рациона, в котором уже подобраны необходимые продукты. Конечно, можно вносить изменения, если, к примеру, человек не употребляет какой-либо вид пищи.

Понедельник

Подразумевается, что меню правильного питания на день включает пять приемов пищи. Речь идет о завтраке, втором завтраке, обеде, полднике и ужине. В первый день недели можно питаться следующим образом:

• На завтрак приготовить овсяную кашу. Ее можно дополнить каким-либо фруктом. В качестве напитка рекомендуется использовать чай либо кофе.
• Второй завтрак может включать сухофрукты и творог. Не стоит гнаться за обезжиренным кисломолочным продуктом, считая, что он наиболее способствует похудению. Это мнение ошибочно. Специалисты рекомендуют есть жирный творог, так как он лучше усваивается.
• Обед в понедельник может состоять из щей на мясном бульоне и отварной курицы. Обязательно добавить овощи, богатые клетчаткой. В качестве напитка – компот.
• В полдник можно полакомиться фруктовым салатом и несладкими крекерами.
• На ужин предлагается приготовить омлет, овощной салат и чай. При правильном питании можно забыть о правиле, которое гласит, что после 18.00 есть нельзя. Но последний прием должен быть не позднее, чем за 2-3 часа до сна.

Вторник

Меню второго дня составляется по таким же принципам, что и в понедельник. Завтрак должен быть богат углеводами, но кашу следует приготовить уже другую. Рацион вторника может выглядеть примерно следующим образом:

• На завтрак предлагается сварить гречневую кашу. Ее можно дополнить овощами и чаем.
• На второй завтрак можно съесть йогурт и яблоко.
• Обед всегда состоит из первого и второго блюда. Во вторник можно приготовить в качестве первого гречневый суп, а в качестве второго – рыбные котлеты и картофельное пюре. В качестве напитка – компот, сваренный из сухофруктов.
• Полдник включает творог, тост и какао.
• На ужин можно съесть отварное куриное филе с овощами и запить еду чаем.

Среда

На завтрак можно есть не только каши. К примеру, хорошим вариантом станет омлет. Именно его и предлагается съесть на третий день. В целом, меню на среду можно составить следующим образом:

• На завтрак худеющий человек съедает омлет, тосты, салат из овощей. В качестве напитка выбирает чай.
• Второй завтрак подразумевает употребление йогурта и тостов.
• На обед можно приготовить рыбный суп и отварную телятину с гарниром из овощей. Про напиток также не стоит забывать, в его роли может выступить натуральный сок.
• На полдник можно смело есть йогурт и творог.
• На ужин рекомендуется приготовить мясо и дополнить его гарниром из риса. Также к этому блюду стоит подать овощной салат. В качестве напитка может использоваться чай.

Четверг

Один из принципов правильного питания – это разнообразие. Не стоит каждый день употреблять одни и те же блюда. Меню как раз и составляется таким образом, чтобы варианты не повторялись.

Это позволяет питаться не только полезно, но и вкусно. Однообразная пища надоедает и не приносит пользы. Поэтому важно позаботиться о разнообразии и заранее приобрести блюда для приготовления блюд из меню.

Итак, в четверг рекомендуется питаться по следующей схеме:

• На завтрак можно сварить рисовую кашу и приправить ее сухофруктами. В качестве напитка выпить кофе.
• Второй завтрак может включать банан и кефир.
• На обед можно приготовить суп с крупой. В качестве второго блюда стоит выбрать запеченную рыбу, дополненную рисовым гарниром. Не лишним будет салат, к примеру, винегрет. Напиток – компот.
• На полдник специалисты советуют съесть творог со сметаной и сухофруктами.
• Отличный вариант для ужина – запеченное мясо с овощами. Дополнить его можно питьевым йогуртом.

Пятница

Рацион пятницы особо не отличается от всех предыдущих дней, ведь он составляется по таким же принципам. Меню может выглядеть следующим образом:

• На завтрак человек есть овсяную кашу и фрукты, пьет кофе.
• На второй завтрак можно употребить галеты, запивая их соком.
• В качестве первого блюда на обед можно приготовить овощной суп. В роли второго блюда может выступать гуляш с гарниром из запеченного либо отварного картофеля. Также в обед обязательно должен входить овощной салат. Напиток – сок.
• На полдник рекомендуется съесть фрукты в виде салата и йогурт.
• Ужин – овощное рагу, ветчина, чай.

Выходные дни

Некоторые люди считают, что в выходные дни можно позволить себе отступить от диеты и поесть вредные продукты, которые в другие дни не присутствовали в рационе.

Это мнение является ошибочным, так как подобным поступком можно свести на нет всю пользу предыдущего меню. Конечно, можно позволить себе иногда нечто не слишком полезное, но в небольшом количестве.

Тяжелую пищу можно употребить в праздники, но никак не каждые выходные.

Меню на субботу в режиме правильного питания может выглядеть следующим образом:

• Завтрак включает овсяную кашу и запеченное яблоко. В качестве напитка стоит использовать чай. Важно понимать, что в чай не стоит класть сахар. Если хочется подсластить напиток, то рекомендуется использовать мед.
• Второй завтрак – йогурт и банан.
• К обеду можно приготовить куриный суп с овощами. В качестве второго блюда специалисты рекомендуют выбрать рыбу. Салат – винегрет. Напиток – компот.
• На полдник можно съесть йогурт и дополнить его орехами. Вместо них можно выбрать сухофрукты.
• На ужин отличным вариантом станет ветчина и овощное рагу. Напиток – чай.

В воскресенье на завтрак можно побаловать себя творожной запеканкой. Ее следует заправить медом. Также можно съесть тост, запив его чаем. На второй завтрак можно выбрать йогурт и крекеры.

Обед состоит из борща, куриной котлеты с гречкой, компота. Прекрасным вариантом для полдника, как обычно, станет творог с добавлением сухофруктов.

На ужин рекомендуется съесть отварную телятину и овощной салат.

Наши лучшие рационы питания

Заканчивать любой день рекомендуется стаканом кисломолочного напитка. Обычно люди, придерживающиеся правильного питания, выбирают кефир либо ряженку.

Понятно, что совсем необязательно в точности придерживаться описанного выше рациона. Можно составить и собственное меню, опираясь на принципы здорового питания. Главное – соблюдать правила, выбирая только натуральные продукты.

Как поддерживать правильный рацион, если не хватает времени

В целом, составить меню на неделю не сложно. Но готовка может отнимать много времени. Человеку становится гораздо проще перекусить фастфудом, что сильно нарушает диету. Особенно это касается работающих людей. Но не стоит расстраиваться и думать, что теперь никак не получится избавиться от лишнего веса.

Необходимо просто обратиться к специалистам компании Be Fit. Здесь предлагается доставка свежих блюд на неделю. Курьеры привезут еду либо утром, либо вечером, на выбор клиента. Это позволит не отступать от принципов правильного питания. В блюдах, которые предоставляет компания, уже произведен расчет калорий и важных микроэлементов.

Они являются максимально полезными и питательными.

За свежесть еды не стоит переживать. Блюда готовят опытные повара непосредственно перед доставкой. Для каждой порции тщательно выверяется количество продуктов, соблюдается граммовка. Это позволяет обеспечить клиентов компании Be Fit оптимальным набором еды для здорового питания. На сайте можно ознакомиться с примерами меню. Заказ предлагается сделать онлайн, заполнив специальную форму.

Доставка полезной еды на дом | Доставка еды на неделю отзывы | Здоровый обед в офис | Детокс программа с доставкой | Заказать рыбные блюда | Комплекс для снижения веса | Доставка спортивной еды на дом | Доставка вегетарианской еды на неделю

Правильное питание для детей с избыточной массой тела

Министерство здравоохранения Астраханской области

ГБУЗ АО

«Центр медицинской профилактики»

Правильное питание для детей с избыточной массой тела

   Почему развивается ожирение? В 99% случаев ожирение связано с нарушением равновесия между тем, что ест ваш ребенок, и его физической активностью. Для чего нужна еда? Еда нужна для того, чтобы получать питательные вещества, благодаря которым ребенок растет, развивается, формируется правиль­ный иммунитет. К этим веществам относят белки, жиры и углеводы.

   Рекомендовано:       курица, телятина, индейка, нежирные сорта рыбы (минтай, камбала, налим, хек, треска, судак, окунь, щука, горбуша), морепродукты — креветки, кальмары и т. д.

(кроме крабовых палочек!); творог 0—5% жирности (нежирный творог содержит больше полезного белка); молоко 0-2,5%, кефир 1%, биойогурты (помните, что кефир, молоко, йогурты и пр.

— это не вода, а еда, ими не утоляют жажду, их едят); грибы; фрукты: особенно яблоки, цитрусовые (кроме см. исключить), овощи (кроме картофеля).

  Исключить:свинину, печеночные паштеты, колбас­ные изделия, сыры более 20% жирности, творог 18% жирности, сливки, сметану 15% и более жирности, майонез (его можно заменить на другие, менее калорийные заправки: сметана 10%, биойогурт, 1% кефир, для заправки салата достаточно 1 чайной ложки растительного масла, разбавленного с лимонным/апельсиновым соком, и/или бальзамиче­ским уксусом); консервы

в масле, белый хлеб и любой хлеб, в составе которого есть мука пшеничная высшего сорта, сливочное масло (не более 3—5 грам­мов в день), соки (даже если на них написано: «100% сок, не содержит сахара»: 1 стакан любого сока (кроме свежевыжатого) содержит минимум 5 чайных ложек сахара!), сладкие газированные напитки, картофель жареный, пюре, чипсы, соленые орехи, бананы, виноград, финики.

Желательно исключить: шоколад, сдобу, сливочное мороженое, кремовые пирожные и торты, т. к. они содержат одновременно жиры и углеводы в боль­шом количестве.

Ограничить (т. е.

употреблять не чаще 1-2 раз в неделю по одной порции!): говядину, субпродукты, жирные сорта рыбы (семга, осетрина, форель, скумбрия, мойва, сайра, селедка, икра), яйца, сыры 10—20% жирности, творог 9% жирности, сметана 10% жирности, молоко 3-6%, кефир 3,5%, йогурты более 2% жирности, хлеб из обдирной (обойной, 1 сорта и пр. муки), картофель (отварной целиком или запеченный).

Вредные привычки семьи, способствующие развитию ожирения у ребенка (и взрослых):

   Привычка заедать стресс. Не утешайте де­тей покупкой сладостей! Привычка есть перед телевизором усилива­ет пищеварение при включении телевизора; кроме того, не стоит забывать о дурном воздей­ствии рекламы нездоровых продуктов питания.

   Привычка перекусывать между основными приемами пищи.

  Если ребенок отказывается есть полезную еду, это не повод кормить его вредной. Обсудите с ребенком возможные альтернативы. Найдите вместе несколько рецептов, которые понравятся всем!

  Если еда поступает в организм с большими перерывами, он начинает запасать больше энергии с каждого приема пищи. Поэтому, если днем есть мало, а на ночь наедать­ся, то вес будет увеличиваться. Обязательно надо завтракать (съедать хотя бы йогурт) и перекусы­вать в течение дня.

Полезные правила:

Начинайте обед с супа, перед едой можно дать ребенку стакан несладкой жидкости или воды.

Не посещайте ресторанов фаст-фуда.

Вместо жарки полезно тушить, варить, запекать в фольге, в духовом шкафу, использовать гриль, микроволновую печь, пароварку.

При приготовлении супов не надо обжари­вать овощи.

Подберите ребенку спортивную секцию, которую он будет посещать с удовольствием.

Ожирением детей считается состояние, когда масса тела ребенка превышает возрастно-ростовой норматив на 15% и более. 

Основным в устранении избыточной массы тела  является  диетическое питание, исключающее переедание и голодание, в сочетании с повышением двигательной активности.

Принципы диетического питания

для детей с ожирением:

1.      Питание должно быть гипокалорийным. Для этого родителям нужно знать о содержании калорий, белков, жиров и углеводов в продуктах, нормах питания для ребёнка по возрастам.

2.

      Ограничивается потребление быстроусвояемых углеводов (хлеб, мучная сдоба, макароны, манная каша) строго ограничивается потребления сладкого, чай только без сахара, ограничиваются соки, компоты, газировки, из сладостей лучше давать ребёнку мёд, сухофрукты, мармелад, зефир, горький шоколад. Ограничивается употребление жиров животного происхождения (жир, сало, жирное мясо, супы с зажаркой, супы на бульоне), которые замещаются увеличенным количеством растительных масел.

3.      Сытости необходимо добиваться за счёт увеличения объёма употребляемых овощей и фруктов (фрукты должны быть несладкими). Маринованные и квашенные овощи детям с ожирением запрещены из-за большого содержания соли.

4.      Ограничивается употребление соли – максимум 5г. Сюда стоит учитывать также её содержание в готовой пище из магазина.

5.      Для утоления жажды ребёнок должен пить обычную или минеральную воду, но никак не сладкие напитки.

6.      Рассказывайте ребёнку о вреде чипсов, пиццы, солёных сухариков, отучайте его устраивать перекусы фастфудами.

7.      Соблюдается регулярное дробное питание- 3 основных приёма пищи плюс два дополнительных.

8.      У детей школьного возраста необходимы и допустимы разгрузочные дни – один раз в неделю. Это значит, что в течение дня калорийность пищи ребёнка не должна превышать 1000 ккал. Устраивать такие дни можно на твороге, отварном мясе, запечённых или сырых фруктах и овощах.

9.      Распределение калорийности пищи должно быть таким, чтобы треть суточной нормы приходилась на обед, четверть и пятая часть на завтрак и на ужин, а остальное должно уложиться во второй завтрак и полдник. Ужин должен быть не позднее чем за 2-3 часа до сна, а значит, до 19:00.

   Есть нужно в одно и то же время, лучше всего шесть раз в сутки с перерывами между приемами пищи не более 2,5 – 3 часов.

Например, первый завтрак в 8 ч, второй – в 10 ч 30 мин, обед в 13 ч, полдник в 15 ч 30 мин, ужин в 18 ч, последний прием легкой пищи перед сном в 20 ч.

  Такое дробное питание уменьшает аппетит, это дает возможность ограничиться небольшим объемом пищи на один прием и одновременно избавляет от чувства голода. 

Министерство здравоохранения Астраханскойобласти ГБУЗ АО «Центр медицинской профилактики»

414024, г. Астрахань, пл. Свободы/ул. Котовского д. 2/6

Тел. (факс) 8(851) 51-24-77, e-mail: [email protected]

САЙТ: гбуз–ао–цмп.рф

Похожие статьи

365 дней вместе

Как составить полноценное детское меню: советы нутрициолога и мамы

17 марта 2021 9 555 просмотров

Мария Курамина

По мнению автора книги «Сначала суп, потом десерт» Марии Кардаковой, важно, скорее, не то, что ребенок съест «здесь и сейчас», а то, что он будет есть, когда вырастет. Именно поэтому родителям стоит уделить особое внимание тому, чтобы сформировать у ребенка правильные пищевые привычки. В этой статье расскажем, как составить полноценное детское меню.

Ориентируемся на путеводитель по здоровому рациону

Этот путеводитель может стать для вас ориентиром при выборе продуктов и формировании меню (не только для детей, но и для себя), поскольку составлен на основе последних рекомендаций ведущих ассоциаций в сфере питания.

Все продукты делятся на пять групп:

• Овощи и фрукты.
• Сложные, или медленные, углеводы (картофель, крупы, хлеб, макароны).
• Продукты, богатые белком (бобовые, мясо, рыба, яйца).
• Молочные продукты и альтернативы.
• Масла.

На схеме показано, какая доля определенной группы должна присутствовать в ежедневном меню. Основа рациона — овощи, фрукты, ягоды, зелень. Далее по значимости идут сложные углеводы (зерновые, картофель, макароны, хлеб). Потом — бобовые и другие продукты, богатые белком (мясо, птица, рыба, яйца). После — молочные продукты (или их растительные альтернативы), а затем — жиры.

Обратите внимание, что сладости и фастфуд находятся вне основного круга. Это означает, что их нельзя считать обязательной частью здорового рациона, хотя они могут присутствовать в меню.

Не страшно, если вы позволяете себе или ребенку съесть сладость или фастфуд, — проблемы начинаются лишь тогда, когда они замещают продукты из основных пищевых групп, становясь важной составляющей рациона ребенка.

Принципы построения меню

В правильном меню должны быть представлены продукты из приведенного выше путеводителя, а также важно, чтобы оно было разнообразным. При этом конкретный набор блюд зависит от личных предпочтений и обстоятельств.

Кто-то любит проводить время на кухне и готов каждый день радовать своих близких новыми кулинарными шедеврами.

А у кого-то совсем нет времени, сил или желания подолгу стоять у плиты — такие родители предпочитают простые и «удобные» блюда, которые можно приготовить быстро и с запасом (так, чтобы хватило еще на один прием пищи).

Начинайте с овощных блюд

Вопреки устоявшейся привычке, планируйте недельное меню не с покупки рыбы или мяса, а с овощных блюд. Автор книги проанализировала очень много детских меню и сделала вывод, что дефицит белковых продуктов встречается крайне редко, поэтому за эту составляющую рациона Мария предлагает волноваться в последнюю очередь.

А вот недостаток овощей, зелени и фруктов наблюдается гораздо чаще.

Увеличить их долю в рационе не так сложно: можно готовить самостоятельные блюда (супы или тушеные овощи), есть их в качестве перекуса (цельные, нарезанные или в виде смузи) или дополнять ими основной прием пищи (например, поставить на стол овощную тарелку, положить горсть ягод или сухофруктов в кашу на завтрак или нарезать салат из свежих овощей к обеду или ужину).

Источник

Обращайте внимание на сложные углеводы

Сложные углеводы — это основной источник энергии для организма. Как показал опрос читателей из России, который проводила автор, большинство детей среди сложных углеводов предпочитают макароны, на втором месте — картофель и гречка. Это неплохо, но ассортимент можно расширить.

Мария рекомендует родителям варить разные крупы для своих детей (овсяную, пшенную, ячневую, пшеничную, рисовую, перловую, а также льняную и киноа). Для приготовления плова вместо риса можно взять булгур, а еще детям часто нравится кускус (обработанная и скатанная в комочки манная крупа). Старайтесь использовать минимально обработанные крупы.

В супермаркетах можно найти макароны, сделанные не только из белой пшеничной муки, но и из цельнозерновой, а еще из гречневой, нутовой и даже чечевичной. Если вы печете дома, старайтесь хотя бы часть муки высшего сорта заменять цельнозерновой. Менее обработанная мука тоже отличный источник клетчатки и, как правило, содержит большее количество белка.

Хлеб также лучше выбирать цельнозерновой. Помните, что недостаток сложных углеводов — одна из причин пристрастия к простым и может усиливать тягу к сладкому.

Не забывайте про растительный белок

Что касается белков, Мария советует обратить внимание на продукты, богатые белком не животного, а растительного происхождения: бобовые (фасоль, горох, нут, чечевица) и тофу.

Часто родители боятся бобовых из-за повышенного газообразования, но именно они служат источником клетчатки и других нутриентов, которые мы выбираем, делая акцент на мясных продуктах. При этом дети любят есть фасолинки и горошины нута не меньше сосисок! Не забывайте также о морепродуктах и рыбе.

Кроме того, немалое количество белка содержится в молочных продуктах и орехах. Если вы все же предпочитаете мясо и курицу, выбирайте постные части и срезайте кожу перед приготовлением.

Необычный вариант тако, где вместо фарша — нут и чечевица. Источник

Молочные продукты

Не стремитесь покупать полностью обезжиренные молочные продукты. Нет никаких данных о том, что они полезнее, чем продукты с низкой жирностью (примерно 25% для твердых сыров, 2,5% для молока и жидких кисломолочных продуктов, 3–5% для йогурта и 8% для творога). Кроме того, часто в них добавляют сахара и загустители. Идеальный вариант — йогурт, кефир, молоко и творог без добавок.

Производители часто пытаются привлечь внимание покупателя яркими этикетками с информацией о том, что продукт «обогащен» определенным элементом (то есть элемент включен в состав искусственно). Однако сахар, который также введен в состав этого йогурта или творожка, детям точно ни к чему.

Если же у ребенка (или у вас) аллергия на белок коровьего молока, его можно заменить растительными аналогами (соевым, ореховым, овсяным и др.) и употреблять в пищу больше орехов, семечек, листовой зелени и тофу (которые также очень богаты кальцием).

В группу рекомендуемых молочных продуктов не принято включать сливочное масло, сливки, жирную сметану, мороженое, поскольку вредных насыщенных жиров в них гораздо больше, чем полезных компонентов — кальция и белка (в отличие от продуктов, перечисленных выше).

Жиры

Жиры, однако, играют очень большую роль в работе организма, но они бывают разные. Есть жиры, которые нам необходимы — в высокой степени или в умеренном количестве (ненасыщенные); есть те, которые рекомендовано ограничить (упомянутые выше насыщенные), а есть и такие, которые нужно исключить совсем (трансжиры).

Ненасыщенные жиры содержатся в подсолнечном и оливковом масле, рыбе, орехах и авокадо, а насыщенные — в жирных молочных и мясных продуктах, полуфабрикатах и сладостях. Как отдельный класс полезных жиров можно выделить полиненасыщенные жирные кислоты — омега-6 и омега-3.

Омега-3 жирными кислотами богаты жирная рыба (лосось, скумбрия, сардины, сельдь, форель) — их мы недоедаем чаще, а стоило бы добавлять к рациону один-два раза в неделю.

Немного о маслах и о трансжирах

Для заправки блюд можно использовать растительное масло с надписью Extra Virgin, для нагревания также рекомендуется использовать масло растительного происхождения, например оливковое, рапсовое, — оно более устойчиво к температурам. Важно избегать перегревания и повторного нагревания масла. Если есть возможность, готовьте совсем без него или добавляйте в конце: так оно сохранит больше полезных свойств.

Самый опасный вид жиров — трансжиры. Они присутствуют в маргарине, замороженных полуфабрикатах (пицца, котлеты и рыбные палочки в панировке), а также в дешевых кондитерских изделиях.

При этом они могут быть обозначены на этикетке как гидрогенизированное или частично гидрогенизированное масло.

Однако такие этикетки есть не на всех товарах (особенно это касается фастфуда), поэтому перечисленных выше продуктов лучше избегать вовсе.

• Используйте эти советы для составления сбалансированного меню и помните, что правильные пищевые привычки — это залог здоровья на долгие годы.
• По материалам книги: «Сначала суп, потом десерт»
• Обложка поста: unsplash.com

Диета для детей | Семейная клиника А-Медия

Диета для детей не должна быть вынужденной мерой, решением существующей проблемы лишнего веса или ожирения. Придерживаясь сбалансированной системы питания с момента перехода ребёнка на «взрослую» пищу, можно избежать не только необходимости коррекции веса в дальнейшем, но и множества других заболеваний.

Как можно предотвратить детское ожирение?

Главную роль в этот период развития малыша играет кормление грудью. Грудное молоко, богатое витаминами и микроэлементами, способствует гармоничному росту и развитию малыша в этот период. Впоследствии дети и подростки, находящиеся в прошлом на грудном вскармливании, реже страдают от лишнего веса и ожирения.

ВОЗ рекомендует:

• первое кормление грудью необходимо провести в течение первого часа после рождения ребенка
• очень полезно исключительно грудное вскармливание как минимум до возраста 6 месяцев и дольше
• в период с 6 месяцев до 2 лет (и старше) необходимо комбинировать грудное вскармливание с введением безопасного прикорма
• поощрять и инициировать активное движение для младенцв и детей раннего возраста.

Детям школьного возраста и подросткам следует:

• ограничивать калории за счет уменьшение из жира и сахара
• предлагать ребенку больше фруктов, овощей, бобовых и цельных злаков и орехов
• детям с 5 лет — регулярно заниматься физической активностью (не менее одного часа в день).

Если у ребенка имеется небольшой избыточный вес, этих рекомендаций достаточно, чтобы привести массу тела в норму.

Но что же делать? если с самого начала не заладилось с правильным питанием и вес ребёнка достиг критической отметки? Ключевой аспект детской диеты для похудения – безопасность.

Диету необходимо вводить постепенно, её первоначальной задачей должна быть «заморозка» существующего веса и только потом его снижение.

Также можно обратиться к специалисту для лечения детского ожирения.

Особенности диеты для детей для похудения

В рационе обязательно должны присутствовать: нежирное мясо, рыба, молоко, овощи, фрукты, крупы, хлебобулочные изделия. Желательно весь суточный рацион разделить на 4 приема пищи.

Завтрак должен составлять 25-30% суточного питания, перекус — 10-15%, обед — 40-45%, а ужин — 15-20%. Продукты, содержащие большое количество белка, лучше употреблять во время завтрака и обеда. На ужин рекомендуется включать овощи и крупы.

Так же в этот период крайне важно заложить в ребёнке полезные пищевые привычки:

• употреблять пищу в определённое время
• питаться дробно, сытно, но без переедания
• употреблять продукты, способствующие росту и развитию.

Завтрак

Полезный завтрак состоит из цельнозерновой каши, сваренной на молоке с добавлением свежих фруктов или овощей, таких сухофруктов как курага и изюм или ягод. Также первый приём пищи может состоять из омлета или яичницы, блинчиков и блюд из творога.

Перекус

Лучше всего предложить ребенку свежие фрукты или бутерброд, творожную запеканку, блины или оладушки. В качестве напитков рекомендуется молоко и его производные: кефир, бифидок, ряженка.

Обед

Лёгкий суп на нежирном мясе или бульон, а на второе — блюда из рыбы, мяса или птицы в отварном или тушёном виде. Салат из свежих овощей. Десерт представляет собой соки, рекомендованные для детского питания, фруктовые и ягодные пюре, кисели, желе.

Ужин

Ужин предполагает овощи и сложные углеводы — овсяная каша с изюмом, овощи (тушеные) и вареный картофель, овощной салат.

Дополнительные рекомендации

Следует максимально исключить из рациона фастфуд, майонезные заправки и соусы (предпочтение отдавать сметане низкой жирности или натуральному йогурту), сдобу. Из сладостей лучше выбирать зефир, пастилу, мармелад.

Это не означает, что если ребенок пойдет на день рождения, то будет вынужден сидеть в сторонке от сверстников и уныло жевать салат с паровыми котлетами.

Как и в любой системе питания, погрешности допустимы, важно чтобы «праздник живота» был редким явлением, в противном случае все труды пойдут насмарку.

Не стоит забывать, что все рекомендации по диетическому питанию для детей являются общими. Для того, чтобы подобрать индивидуальную программу питания для борьбы с избыточным весом или любой из степеней ожирения — необходимо проконсультироваться с врачом эндокринологом или диетологом.

Правильное питание детей – залог здоровья

Правильное питание детей – залог здоровья

Интенсивный рост ребенка требует постоянного «топлива», источником которого является пища. Какие продукты питания должны быть в полноценном детском рационе? 

Правильно построенное питание имеет большое значение для нормального физического и нервно-психического развития детей, повышает трудоспособность и успеваемость, выносливость, устойчивость к неблагоприятным влияниям внешней среды, к инфекционным и другим заболеваниям.

Что должен есть ребенок

У детей и подростков наиболее остро ощущается потребность в белках, которые необходимы не только для возмещения потерь энергии, но и для роста и развития организма. Чем меньше ребенок, тем больше у него потребность в белке. 

Наиболее ценный источник животного белка для детского организма – молоко. Также в детском рационе должно быть достаточное количество растительных белков, содержащихся в зерновых и бобовых продуктах, в меньшей степени – в овощах и фруктах. 

Бобовые культуры (горох, фасоль, бобы, соя и др.) по содержанию белка приближаются к таким продуктам животного происхождения, как мясо, рыба, творог, яйца, а некоторые из них даже превосходят их. В детском питании бобовые продукты (зеленые стручки фасоли, зеленый горошек и др.) являются важным источником ценных растительных белков. 

Также в детском возрасте отмечается повышенная потребность в незаменимых несинтезируемых в организме аминокислотах, обеспечивающих нормальное течение процессов, связанных с интенсивным ростом и развитием ребенка. Ими богато мясо, рыба, а также яйца и орехи.

Значение жира в питании детей весьма многообразно. Употребление жиров в детском возрасте несколько увеличивается в связи с тем, что они представляют более концентрированные источники энергии, чем углеводы, и содержат жизненно важные для детей витамины А и E, полиненасыщенные жирные кислоты, фосфолипиды и другие.

В то же время избыток жира в пище детей нежелателен, так как это нарушает процесс обмена веществ, понижает аппетит, расстраивает пищеварение и ведет к ожирению. При избытке жира нарушается усвоение белков. Наиболее биологически ценный источник жира для детей – сливочное масло, молоко и другие молочные продукты, а также яйца. 

Что касается углеводов, то детям младшего возраста их нужно меньше, чем белков и жиров.

Избыточное количество углеводов, особенно содержащихся в рафинированном сахаре, угнетает рост и развитие детей, приводит к снижению иммунитета и повышенной заболеваемости кариесом.

Хорошие источники углеводов для питания детей содержатся в овощах, фруктах, ягодах и свежих соках, а также в молоке (лактоза – молочный сахар). 

Важно ограничивать потребление сладостей: печенье, пастилу, конфе­ты, варенье и другие кондитерские изделия можно давать по 10–25 г ежедневно в зависимости от возраста. Детям и подросткам рекомендуется 20% простых сахаров (глюкоза, фруктоза, лактоза, сахароза), 75% крахмала, 3% пектиновых веществ и 2% клетчатки от общего количества углеводов в суточ­ном рационе их питания. 

Дети от 3 до 7 лет должны ежедневно употреблять не более 60 г сахара, 340 г хлебобулочных и макаронно-крупяных изделий, а также 700–800 г свежих фруктов, ягод, овощей.

Какие витамины и микроэлементы необходимы ребенку

Дети более чувствительны к недостатку любых витаминов, чем взрослые. С процессами роста потребность в них повышается.

Кроме специфических болезненных проявлений, связанных с авитаминозом, у детей отмечаются некоторая вялость, бледность, быстрая утомляемость, иногда боли в коленях, понижение аппетита.

Особенно важное значение имеют витамины А и D, дефицит которых останавливает рост, снижает массу тела, нарушает зрение, вызывает рахит, кариес и другие отклонения.

Для регуляции водно-солевого обмена необходимы минеральные элементы, так как они способствуют передвижению питательных веществ и продуктов обмена. Без минеральных веществ невозможна нормальная функция нервной, сердечно-сосудистой, пищеварительной и других систем. Они также влияют на защитные функции организма и его иммунитет. 

Нормальные процессы кроветворения и свертывания крови не могут происходить без участия железа, меди, кобальта, никеля, марганца, калия и других минеральных веществ, которые входят в состав ферментов или активируют действие гормонов и витаминов, участвуя во всех видах обмена веществ. 

Для растущего организма наибольшее значение имеют соли кальция, фосфора и железа. Обычная смешанная пища поставляет детям необходимое количество ми­неральных веществ в том случае, если в ней достаточно молока и молочных продуктов – важных источников кальция и фосфора.

Для всасывания этих элементов из кишечника и отложения их в костях необходим витамин D, который содержится в продуктах животного проис­хождения (печень рыбы, жирные сорта рыбы, яйца, ик­ра, молочные жиры).

Этот витамин образуется в коже под действием солнечных лучей, поэтому детям необхо­димо ежедневно бывать на свежем воздухе, принимать умеренные дозы солнечных ванн.   

В детском питании жизненно важное значение имеет железо, так как оно принимает непосредственное участие в процессах кроветворения и тканевого дыхания. Благодаря мясным продуктам организм получает 15–30% железа.

В крупах, хлебе, яйцах и овощах, богатых щавелевой кислотой, хотя и много этого элемента, усваивается его не более 2–5%. В молочных продуктах очень мало железа.

Во фруктах, ягодах и некоторых овощах его тоже немного, но усваивается оно хорошо, поэтому эти продукты полезны детям.

Дефекты в питании детей не всегда сразу отражаются на здоровье. Недостаток или избыток пищи нередко служит причиной возникновения заболеваний желудочно-кишечного тракта, нарушения обмена веществ, излишнего увеличения массы тела, вплоть до развития ожирения, или, наоборот, приводит к исхуданию.

Часто проблемы проявляются не сразу – при неблагоприятных внешних условиях, заболеваниях, повышенной учебной нагрузке в школе, а иногда и в более зрелые годы.

 Вот почему специалисты в области детского питания считают, что профилактика многих заболеваний, возникающих у взрослых (артериальная гипертония, сахарный диабет, ожирение), должна вестись не с подросткового или юношеского периодов, а с раннего детства.

По материаламсайта «ЗДОРОВОЕ ПИТАНИЕ» (https://здоровое-питание.рф) 

Шеф-повар дала 12 советов по здоровому питанию детей — МК

Какое питание здоровое

По данным Росстата, за 2020 год количество приверженцев здорового образа жизни в стране сократилось на четверть: в 2019 году зожников было 12% от общего количества населения в возрасте от 15 лет, а в 2020 году их число сократилось до 8,9%. Однако при этом сократилось на треть и число антизожников — с 50,1% в 2019 году до 33,5% в 2020 году. Количество потребителей, выразивших желание внимательнее относиться к своему рациону, возросло до 66%.

Врачи не устают повторять, что привычка несбалансированно питаться начинает формироваться с детства.

А с возрастом она становится причиной развития большинства алиментарных заболеваний (тех, в основе которых лежат те или иные пищевые нарушения).

Сегодня, по данным Роспотребнадзора РФ, только 12% детей здоровы, при этом низкая осведомленность о правильном питании среди детей, родителей и учителей приводит к росту числа детей с избыточным весом.

Данные анализа состояния здоровья детей НИИ детского питания показывают, что уже перед поступлением в школу у 35% детей фиксируются отклонения в состоянии здоровья. А по окончании школы доля таковых увеличивается до 70%.

Основная причина — в несбалансированном рационе питания, в основе которого лежат недостаточное потребление молочных продуктов (36–38%), мяса и птицы (18%), рыбы (74%), овощей и фруктов (29–35%), а также избыточное потребление жиров, солей и сахара. Многие дети едят нерегулярно, а булочка или шоколадка порой могут заменить им обед.

Поэтому формирование культуры питания детей и их приобщение к здоровому рациону — одна из важнейших задач, стоящих перед современным обществом.

Здоровое питание — это целый рацион, а не какой-то отдельный продукт, рассказывает сопредседатель Рабочей группы по регуляторной гильотине в сфере санитарно-эпидемиологического благополучия Наталья Иванова: «О здоровом питании говорить сегодня модно.

Но каждый имеет о нем свое представление и далеко не всегда подразумевает то, что действительно нужно организму. Прежде всего, важно помнить, что наши физиологические потребности должны соответствовать рациону питания.

В считаные столетия у нас эволюционно поменялся уровень жизни и активности. И сформировался конфликт между тем, как мы привыкли питаться, и тем, что нам нужно. То есть количество съеденного чаще всего не соответствует уровню физической активности, особенно в период пандемии.

Главная задача — всеми возможными способами привести этот баланс в соответствие».

Наталья Иванова рассказывает, что принципы здорового питания просты.

Они включают соответствие энергетической ценности рациона энергозатратам; соответствие химического состава физиологическим потребностям (белки, жиры, углеводы, витамины, минералы, биологически активные вещества); присутствие в рационе продуктов со сниженным содержанием насыщенных жиров, простых сахаров и поваренной соли, а также обогащенных продуктов; оптимальный режим и разнообразие продуктов; щадящую обработку для сохранности исходной пищевой ценности; безопасность; исключение фальсификата. И государство уже поставило задачу довести к 2024 году до 60% долю россиян, которые получат доступ к продуктам, способствующим устранению дефицита макро- и микронутриентов. А линейка продуктов уровня ЗОЖ должна быть создана во всех категориях питания. «Сегодня получилось так, что полки здорового питания стали наследием диабетической полки советских магазинов. Их даже стали называть «полки сушняка», однако здоровое питание — это не только то, что можно грызть. Кроме того, здоровое питание у нас нередко подменяется продуктами с характеристиками «органик», «био» и пр., хотя по факту часто они таковыми не являются.

Как добавляет представитель Роспотребнадзора Екатерина Головкова, то, что здоровое питание это дорого, не более чем миф: «Это не только омары и артишоки, можно питаться здорово и недорого. Кроме того, неправда и то, что здоровое питание — это сложно или невкусно.

Продукты специального назначения

Как рассказывает директор НИИ детского питания филиала ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии» Сергей Симоненко, продукты детского питания относятся к продуктам специализированного назначения.

Сегодня возглавляемое им учреждение является головной и единственной в стране научной организацией, которая разрабатывает и внедряет подходы и технологии в производстве детских продуктов, а также продуктов для питания беременных и кормящих.

Институт провел анализ состояния здоровья современных детей, и данные сложно назвать утешительными. «Мы наблюдаем динамику увеличения ожирения в детской популяции, и она прогрессирует. Дети едят недостаточно мясных, рыбных, овощных продуктов, при этом переедают продуктов с высоким содержанием сахара и соли.

Кроме того, среди детей фиксируется рост хронических, психических заболеваний, нарушений развития, в том числе речевого. И неправильное питание — половина причин такого роста», — говорит Сергей Симоненко.

Так, ожирение и избыточная масса тела сегодня фиксируются у 10–30% российских детей; дефицит массы тела — у 6,5–14,5%; болезни желудочно-кишечного тракта — у 10–15%, анемия — у 20–25%; эндемический зоб — у 30–35%, а кариес — у 60–70%. 36–38% детей едят мало молочных продуктов, 18% — мало мяса и мяса птицы; 74% — рыбы, до 35% недополучают овощей. При этом 65% переедают сахара и 53% злоупотребляют солью.

— Вкусовые предпочтения формируются в период внутриутробного развития и грудного вскармливания. Грудное молоко — источник различных вкусов и ароматов, в отличие от смесей оно лучше формирует вкусовые предпочтения ребенка.

Характерный вкус продукта запоминается ребенком в раннем возрасте, и память о нем сохраняется на многие годы, поэтому так важно в раннем возрасте приучать детей к полезному питанию, — продолжает Сергей Симоненко.

— Нужны образовательные программы, которые формировали бы у детей правильные вкусовые привычки, повышали их симпатию к фруктам и овощам, расширяли бы их вкусовые предпочтения.

Например, мы стали одними из разработчиков проекта по формированию у детей рационального пищевого поведения, цель которого — создать программу сенсорного образования для детей дошкольного и школьного возраста, что предусматривает различные подходы отношения к еде и пищевого поведения, советы родителям, как скорректировать вкусовые привычки детей.

Как приучить ребенка к полезной еде

Анастасия Медведева, глава Ассоциации шеф-поваров и нутрициологов, знает массу лайфхаков на тему, как подружить понятия «здоровое» и «вкусное» и увлечь детей в волшебный мир полезной еды.

Но для начала она рассказывает, какие ключевые заблуждения сегодня существуют: «Прежде всего, наши дети переедают недоедая.

В этом парадокс современного питания — объем съедаемого большой, вариативность углеводной еды огромная, при том что нутритивная плотность (количество необходимых организму веществ) на единицу калории очень невелика. В итоге зачастую дети ничего полезного не едят.

Надо стремиться к сокращению объема и увеличению нутритивной плотности детского рациона, ведь недополученные полезные вещества ведут к расстройству пищевого поведения и самым разным проблемам со здоровьем».

Кроме того, продолжает Анастасия, многие родители считают просто необходимыми перекусы; по их мнению, ребенок должен есть что-то каждые полчаса.

«И если раньше родители использовали димедрол, чтобы дети спали, сегодня «димедролом» стали сушки и сладкое, которые помогают им успокоиться.

Между тем во время перекусов дети съедают в полтора-два раза больше калорий, чем в основные приемы пищи, поскольку мало кто перекусывает кольраби», — продолжает нутрициолог.

Заблуждение и в том, как мы разделяем детскую и взрослую еду. По факту очень часто детские полки в магазинах вообще не имеют отношения к здоровому питанию. «Чем раньше мы будем приучать ребенка к взрослой еде, тем лучше», — уверена эксперт.

Еще одна распространенная ошибка — пищевая дезориентация детей. В то время как мы теоретически учим их тому, что овощи полезны, сами подаем совершенно другие примеры. Дошло до того, что современные дети даже не знают названий многих овощей.

Эксперт также подчеркивает, что детей глупо держать в стерильных условиях, например, не давать общаться с животными, заставлять постоянно мыть руки. «Чрезмерная стерилизация среды может вызвать аллергии и аутоиммунные заболевания. Даже если на даче ребенок съест немного земли, ничего страшного не случится», — говорит Анастасия.

Ну и главные лайфхаки привития полезных пищевых привычек ребенку таковы.

Личный пример. Модели пищевого поведения взрослых усваиваются детьми лучше всего.

Игра. Дети познают мир через игру. Расскажите им сказку про брокколи, чтобы вызвать интерес к полезному овощу.

Разрушайте стереотипы. Например, о том, что здоровое питание — это невкусно. Всячески показывайте, что оно не только полезное, но и вкусное.

Подавайте еду красиво. У японцев, например, есть искусство бенто — банальные ланчи для детей тут красиво сервируют в специальных коробочках, что развлекает ребенка и порождает интерес к еде.

Не давите на детей. Всегда должен быть выбор: хочешь — съешь перец, хочешь — помидор или огурец. Предлагайте еду, а не заставляйте ее есть.

Устраивайте тематические завтраки-обеды-ужины. Например, как ест мышонок из какой-нибудь сказки.

Развивайте словарный запас. Чаще употребляйте пищевую терминологию. То есть используйте не только «вкусно», а «терпко», «кисло», «солено».

Создавайте радугу в тарелке. Она формируется из продуктов разных цветов: они не только привлекают внимание — в продуктах разных цветов разные витамины.

Разделяйте праздничную еду и обычную. Какие-то «вредные» продукты не запрещены, их можно есть по праздникам.

Не бойтесь голода. Не пихайте каждые два часа в ребенка еду. Гормон грелин, отвечающий за чувство голода, укрепляет иммунитет. Голод помогает оздоровляться.

Создайте ритуал совместной еды. Совместное принятие пищи вырабатывает гормон окситоцин, который отвечает за чувство единения семьи, помогает еде усваиваться и является лучшим пробиотиком.

Проявляйте терпение. Требуется от месяца до полутора, чтобы приучить себя к новым вкусам, поэтому сочувствие и любовь должны стать вашими лучшими соратниками. Кстати, мы с рождения позитивно относимся к горьким и пресным вкусам, и приучить детей к ним не так уж и сложно.