Сегодня множество людей предпочитает заниматься спортом под музыкальное сопровождение, а в интернете доступно большое разнообразие плейлистов с индивидуальными подборками для разных видов тренировок. Узнаем, каким образом музыка оказывает влияние на наш мозг, повышая эффективность тренировок, и какие треки подходят для разных типов занятий.
Факторы связи музыки и тренировок
Еще в начале 20-го века исследователями было отмечено, что велосипедисты интуитивно начинают крутить педали быстрее под музыку, нежели когда они едут в тишине.
Ритмичные композиции «провоцируют» активацию нейронных каналов. Происходит стимуляция областей головного мозга, ответственных за двигательную координацию. Сегодня ученые предполагают, что желание человека двигаться в ритм с музыкой связано именно с этим условием.
Музыка отвлекает мозг человека от боли и мышечной усталости
Музыкальное сопровождение не просто подталкивает, оно при правильном подходе может мотивировать занимающегося спортом человека выкладываться на «полную» во время занятий.
При этом музыка отвлекает человека от боли и мышечной усталости, отключая и перекрывая предупредительные сигналы о перегрузке, неизменно поступающие в мозг при физической активности. Удивительно, но благодаря музыкальной составляющей спортсмену на тренировке становится значительно легче выполнять тяжелые упражнения.
Поднимает настроение и улучшает выработку эндорфинов
Эндорфины, естественным путем вырабатывающиеся в головном мозге, при боли и стрессе воздействуют на организм как болеутоляющее и успокаивающее средство, снижая восприятие негативных факторов.
Физические занятия (особенно в группах или командах) сами по себе способствуют выработке эндорфинов. Музыкальная составляющая дополняет эффект, существенно поднимая настроение. При прослушивании любимых композиций у человека открываются эмоциональные каналы, ответственные за радость и счастье, его потенциал раскрывается в полной мере.
Повышает скорость движения
Проводимые исследования о связи музыки и спорта показывают, что ритмичные мелодии способны «подстегнуть» атлета на тренировке, повысить или понизить скорость его движений.
Так, в одном эксперименте группа велогонщиков совершила три заезда под одну и ту же композицию. При этом втайне от спортсменов два трека проигрывались с нормальной скоростью, а третий — немного быстрее. Даже небольшое ускорение музыки дало результат — велосипедисты работали в соответствующем заезде активнее и проехали отрезок трассы быстрее.
Справка! Музыкальная составляющая спортивной тренировки действительно является одним из самых эффективных средств повышения ее производительности. Тонкости работы механизмов человеческого организма, вовлеченных в процесс, по большому счету, остаются загадкой, но данный факт имеет место быть.
Базовые принципы подбора музыки для тренировок
Музыкальное сопровождение тренировок должно соответствовать их направленности. Каждому виду спорта больше или меньше подходит та или иная музыка. Композиции часто подбираются в индивидуальном порядке с учетом темпа, динамики, мелодизма и прочих факторов.
Например, занятия аэробикой обычно проходят под ритмичную музыку с достаточно быстрым темпом, а силовые упражнения лучше сочетаются с тяжелым роком.
Конечно, в плане личных предпочтений все не так однозначно, ведь кому-то не нравится жесткий гитарный рок, а кто-то не переносит однообразное электронное техно.
Одно можно сказать более или менее уверенно — эстрада и поп-музыка мало годятся для тренажерных залов и открытых площадок.
Справка! Для тренировок важен темп музыки. Установлено что, к примеру, идеальный ритм для качалки в данном контексте — 120 – 126 тактов в минуту. Более низкий темп подходит для скандинавской ходьбы, высокий — отлично сочетается с бегом и аэробикой.
Фитнес-танцы
Важное правило фитнес-танцев — темп и ритм, адаптируемые под конкретную композицию. Музыка для тренировок здесь, как правило, используется живая и ритмичная. Часто ее «ударность» равна 32 битам.
Профессиональные аудиомиксы обычно состоят из нескольких блоков с заданным темпом, ненавязчивыми музыкальными акцентами, подчеркивающих соответствующий ритм.
Такое построение помогает не пропустить начало нового блока упражнений и является необходимым условием для построения хореографии.
Существует множество разновидностей аудиоматериала для различных жанров и направлений занятий фитнесом.
В прогрессивных фитнес-комплексах музыка подбирается с учетом типа занятий, личных предпочтений тренирующихся и даже времени проведения тренировки.
Скорость музыкального сопровождения также должна соответствовать интенсивности различных стадий занятий (разминка, кардио, силовая часть, заминка).
Справка! В популярной аэробике начало относительно медленное, значительное увеличение скорости происходит к середине и концу сета. Модная сегодня зумба, сочетающая в себе аэробную ритмику и движения латиноамериканских танцев, проходит в еще более интенсивном темпе.
Занятия бегом
Решающая роль музыки при забегах на различные дистанции доказана научно. Любимые треки помогают настроиться непосредственно перед тренировкой и легче переносить нагрузки. Многие профессиональные бегуны используют этот своеобразный «допинг» для достижения высоких результатов.
Для бега подходит музыка разных жанров, но всю ее объединяет одна характеристика — число ударов в минуту. На беговой дорожке или открытом треке этот параметр лежит в интервале 85 — 95 единиц (средний темп) либо 170 – 190 единиц (быстрый темп).
К первому наиболее близок хип-хоп (многие композиции записаны с ритмом 90 ударов в минуту), ко второму хорошо подходит драм-н-бейс (170 — 180 ударов).
Стоит заметить, что это некие «синтетические» значения, у разных людей каденс бега (частота шагов) варьируется в некоторых пределах, соответственно ему меняется и ритм музыки.
Важно! При беге с нагрузкой, равносильному подъему в гору, спортсмен прикладывает больше усилий и частота шагов снижается. Теоретически, идеальным вариантом в этом случае являются композиции со 120 ударов в минуту.
Ходьба
С данным типом тренировок все намного проще. Для ходьбы подойдет в общем-то любой музыкальный контент, главное, чтобы он приносил удовольствие и не был слишком расслабляющим. Исключение составляет спортивная ходьба, к которой применимы принципы, используемые в беге. В целом композиции здесь должны быть более медленными.
Силовые тренировки
Исследования показывают, что прослушивание на силовой тренировке рок-музыки обеспечивает прилив тестостерона. Последний, в свою очередь, важен для роста мышц. Для многих бодибилдеров рок в спортзале является лучшим выбором. Его четкая и простая структура, ритм и мощь мотивируют и дают прирост сил даже в самый сложный момент — пик тренировки.
Тем не менее тяжелые роковые композиции нравятся не всем. Электронная музыка менее жесткая, но при этом обладает необходимым ритмом. Энергичные и интенсивные техно-композиции хороши еще и тем, что обычно не несут отвлекающей от упражнений текстовой составляющей, либо последняя присутствует в треках в небольших количествах.
Жесткий и напористый рэп также является неплохим вариантом музыкального сопровождения силовой тренировки. Зачастую слова, звук и ритм в данном стиле становятся решающим мотивирующим фактором в самый сложный момент занятий.
Требования к музыке для занятий спортом
При выборе музыкального сопровождения для занятий спортом следует учитывать не только фактор его воздействия на человека, но и специфику физических занятий. В целом к спортивным тренировкам лучше подходит простая по форме и содержанию, жизнерадостная, бодрая музыка.
Важно! Аудиоматериал должен соответствовать специфике упражнений, помогая их выполнению, мотивировать, быть ритмичным. Композиции следует подбирать близкие по стилю, но не слишком однообразные. И самое главное, они должны нравиться участникам тренировочного процесса.
Мотивирующая музыка
Мотивация — важнейшая составляющая треков для тренировки. Мотивирующая музыка — это аудиосопровождение, вызывающее желание действовать, добиваться результата.
Мотивирующая мелодия в спортивном зале позволяет легче переносить повышенные физические нагрузки, вдохновляет на преодоление самых сложных препятствий.
Неизбежно оказывая влияние на психику она провоцирует выброс тестостерона, адреналина, других гормонов, без которых практически невозможно добиться каких-либо результатов в спорте, в общем, прямо или косвенно помогает в тренировочном процессе.
Важно! Специальной мотивирующей музыки для занятий не существует как таковой. Это может быть любая мелодия (даже симфоническая), главное, чтобы она вдохновляла. И конечно, дело это сугубо индивидуальное, кто-то покоряет штангу с Metallica, а кому-то нравится бегать под песни Rihanna.
С психофизической стороны мотивирующая музыка способна на многое:
- она поднимает настроение,
- вызывает сильнейшие эмоции,
- меняет частоту сердечных сокращений,
- меняет ритм дыхания,
- повышает работоспособность,
- снижает усталость,
- повышает порог выносливости,
- придает сил.
Мотивирующие треки при занятиях спортом наиболее эффективны по своему воздействию в самый трудный момент тренировки. Это стоит учитывать при создании музыкальных плейлистов.
Ритмичная и энергичная
Хорошая музыка для тренировок — ритмичная и энергичная, стимулирующая работать быстрее, сильнее и больше. Она способна поднять настроение, так как в хорошем расположении духа можно выполнить больший объем работы и справиться с ней лучше.
Ритм увеличивает скорость реакции и повышает выносливость. И первое и второе важно практически во всех видах спорта, будь то работа с большим весом, бег или игровые виды. Ритмичная музыка увеличивает полезное время тренировки благодаря более рациональному распределению энергии и отвлечению внимания от накатывающей усталости.
Опять же, треки подбирают с учетом личных предпочтений. Хорошей ритмикой и энергией обладают роковые композиции и определенные электронные стили.
Тяжелая рок-музыка
Звуковые колебания hard-n-heavy, alternative metal, industrial rock и других направлений рок-музыки отличаются высокой интенсивностью и синхронизацией. Низкочастотные колебания бас-гитары проходят сквозь бетон толщиной до 50 см. Таким эффектом не обладает ни один другой музыкальный стиль.
Справка! Ряд исследований на эту тему показал, что рисунок тяжелых композиций (особенно басовых ритмов) своеобразно воздействует на головной мозг, вызывая эффект, близкий к анаболическому. По большому счету, любая ритмичная музыка может стать психостимулирующим фактором на тренировке, но воздействие тяжелого рока специалисты рассматривают чуть ли не как вариант физиологического воздействия.
- По этой и другим (рассмотренным ранее) причинам подбор рока и металла для занятий спортом следует проводить очень тщательно, иначе музыкальное сопровождение в лучшем случае просто пойдет фоном без видимого эффекта, в худшем (если используются слишком быстрые и агрессивные композиции) — приведет к травме.
Рок-музыка насчитывает несколько десятков (если не сотен) жанров и поджанров. Во всем этом очень сложно разобраться даже заядлым меломанам. Одно можно сказать точно:
- для качалки лучшим выбором будет хард-рок 70 — 90 годов;
- плейлист подбирается в индивидуальном порядке, с учетом мотивирующей составляющей;
- при этом песни не должны сильно воздействовать на спортсмена в эмоциональном поле;
- общий настрой — ближе к деловому.
Рок-музыка снижает болевой порог, а это очень важно для силовой тренировке. Кстати, большинство спортсменов прекращают выполнять упражнения не от сильной усталости, а в результате нарастающей боли в мышцах. Роковые композиции помогают преодолеть эту боль волевым усилием.
Тяжелая рок-музыка подходит не только для занятий с железом. В принципе, под нее можно выполнять любые упражнения в разных видах спортивных занятий.
Похожая в подборке
Музыка в подборке должна быть однотипной, композиции одного стиля. Важен общий ритм, иначе организм не успеет перейти с одного режима в другой, что грозит увеличением энергозатрат, и даже проблемами со здоровьем.
С другой стороны, часовая вариация на одну примитивную музыкальную тему тоже не является хорошим решением. Спортсмен рискует просто перестать воспринимать музыку либо это однообразие начнет раздражать.
Музыка должна нравится
Одним из важнейших условий выбора музыки для спорта является индивидуальная составляющая. Аудиоматериал должен нравиться человеку, иначе толку от такой тренировки будет мало.
Во многих фитнес-залах из колонок раздаются типичные популярные композиции, подобранные под некоего усредненного клиента, либо с аудиоконтентом вообще не работают, включая то, что есть. Это в корне неверный подход, и в этом случае помогут наушники и составленный плейлист с учетом личных предпочтений.
Инвентарь для кроссфита https://www.wildberries.ru/catalog/sport/vidy-sporta/fitnes/yoga/kross-trening/inventar.
Заключение
Музыка особым образом воздействует на человека, занимающегося спортом. Механизмы этого воздействия до конца не изучены, но при правильном подходе они работают очень эффективно.
Легкие ритмичные мелодии хорошо сочетаются с игровыми видами спорта, фитнес-танцами и бегом, энергичный, временами агрессивный рок — лучшее решение для силовых тренировок.
Но самое главное, музыка должна приносить удовольствие от прослушивания на спортивных занятиях.
Как любимая музыка влияет на тренировки
Можно и нужно ли слушать музыку во время тренировок и соревнований: полезно это или вредно? Какой эффект дает?
Многие любят бегать по музыку. Я например, обычно включаю свой плейлист из ВКонтакте, затем Endomondo, который поверх музыки говорит каждый километр о темпе последнего километра и вперед!
Во время своего первого полумарафона в рамках «половинки» триатлона в Питере (подробности тут) я собирался бежать, как привык – с любимой музыкой в ушах, но тренер настоял, чтобы я бежал без наушников: «Нас профики засмеют». Аргумент: если бежишь с наушниками, то непроизвольно закрываешь рот, что плохо влияет на снабжение тела кислородом.
В результате бежал под голоса болельщиков – но внутренний голос подсказывает, что у музыки есть и положительные, вдохновляющие аспекты и неизвестно, что важнее для спортсмена – непроизвольное закрытие рта (честно говоря, не замечал за собой такое в наушниках) или дополнительные силы, которые дает музыка.
Давайте обратимся к имеющимся научным исследованиям на эту тему. Нам удалось найти как минимум 4 научных исследования, подтверждающих положительное влияние музыки на спортивные результаты.
Наука подтверждает улучшение результатов под музыку: в беге, на велотренажере, в силовых упражнениях
Британская ассоциация Науки в Спорте и Физических Упражнениях обнародовала экспертное заключение об особенностях музыкального сопровождения во время физических упражнений: при беге трусцой, добровольцы, пользовавшиеся звуковым сопровождением, в среднем преодолели до истощения на 15% большую дистанцию, чем любители бега из контрольной группы, не слушавшие музыку. Помимо этого, ритмичная музыка за счет стабилизации ритма движений способствует уменьшению среднего потребления кислорода, снижает ощущение усталости в среднем на 12%.
Еще одно исследование ученых из Германии также льет елей на мельницу любителей заниматься с музыкой. Ученые выяснили, что воспроизведение музыки в процессе выполнения напряженной работы снижает восприятие тяжести.
Для изучения воздействия музыки на физическую работу команда специалистов под руководством ученого Томаса Фритца привлекла к исследованию 63 волонтера обоих полов.
В одном из тестов участники тренировались с использованием специального фитнес-оборудования, пассивно прослушивая музыку в фоновом режиме. В других тестах ученых оснастили оборудование функцией проигрывания музыки именно в те моменты, когда испытуемые работали на нем. Чем быстрее они делали упражнения, тем более быстрой становилась проигрываемая музыка.
В результате исследователи обнаружили, что большинство участников воспринимало нагрузку менее интенсивной при прослушивании музыки.
Чем быстрее темп музыки, тем больший объем работы выполняется
Более быстрый темп музыки увеличивает работоспособность физической тренировки на велоэргометре и связанные с ней физиологические реакции. Такие результаты были получены британскими исследователями из Научно-исследовательского института спорта и физической культуры в Ливерпуле.
Профессор Вотерхаус с коллегами исследовали влияние темпа музыки на результативность работы на велоэргометре 12 здоровых студентов с обычным уровнем физической активности. Они крутили педали и слушали 6 различных музыкальных треков, отличавшихся по темпу. Также каждый из 6 треков был прослушан ими в 3-х вариантах – в оригинале, на 10% быстрее и на 10% медленнее.
При прослушивании музыки с более быстрым темпом, будь то изначально быстрая композиция или ускоренная искусственно, участники выполняли больший объем работы. Скорость, мощность и частота педалирования увеличивались. При искусственном замедлении эти параметры снижались.
Также были измерены субъективные параметры, такие как восприятие физического напряжения, комфорт и понравилась или нет музыка. Все эти параметры также были выше для музыкальных треков с более быстрым темпом.
Любимая музыка повышает производительность
Спортивные медики из Университета МакМастера в Гамильтоне, Онтарио, опубликовали исследование, доказывающее, что любимая музыка существенно увеличивает показатели выносливости и силы спортсменов во время интенсивного тренинга. Теперь у подмечаемого многими эффекта вдохновения от любимой музыки появились экспериментальные подтверждения.
Ведущий специалист кафедры физиологии Гамильтонского университета Мэтью Сторк провёл эксперимент, в рамках которого набрал 20 добровольцев, никогда ранее не занимавшихся атлетикой, и посадил на велотренажёры: через 30 секунд интенсивного кручения педалей подопытным давали минутный отдых.
Записав показания велотренажёров и кардиомониторов, испытуемым дали отдохнуть чуть дольше, а затем предложили составить плейлисты из любимой музыки и заниматься под записанные треки. Показания приборов и субъективные ощущения тяжести тренировок испытуемых зафиксировали вновь и затем сравнили.
Выяснилось, что уровень усталости от занятий с любимой музыкой отличался в меньшую сторону по сравнению с тренировкой без музыки. Пройденная дистанция и скорость во время прослушивания любимых композиций были существенно выше, то есть тренировка оказалась не только приятнее, но ещё и интенсивнее и результативнее.
Мэтью Сторк предположил, что знакомые мелодии, во-первых, повышают концентрацию, а во-вторых — заставляют тело поддерживать определённый темп, заданный ритмом композиции. Явление назвали «возбудимым ответом тела». Сейчас команда университета работает над обработкой полученных данных и созданием физиологической модели исследования.
Вывод
Те, кто регулярно бегают и занимаются под любимую музыку, теперь нашли научные подтверждения тому, что давно заприметили: любимая музыка помогает мотивировать организм на бОльшие свершения. Прислушивайтесь к себе и, конечно, слушайте любимую музыку – вдохновляйтесь на свершения.
Научные источники:
- Karageorghis CI, Terry PC, Lane AM, Bishop DT, Priest DL. The BASES Expert Statement on use of music in exercise. J Sports Sci. 2012, vol.30, №9, pp.953-956.
- Waterhouse J, Hudson P, Edwards B. Effects of music tempo upon submaximal cycling performance. Scand J Med Sci Sports. 2010, vol.20, №4, pp.662-669.
- Fritz TH, Hardikar S, Demoucron M, Niessen M, Demey M, Giot O, Li Y, Haynes JD, Villringer A, Leman M. Musical agency reduces perceived exertion during strenuous physical performance. Proc Natl Acad Sci U S A. 2013, vol.110, N.44, pp.17784-17789.
- на Зожнике:
- Допинг, стероиды и смерть спортсменов и любителей
- Гид по прокрастинации: что это и как с ней бороться
- Сергей Струков о спортпите, стероидах, витаминах
- 15 макро фотографий человеческих глаз
- Почему вредны термопояса и обматывание пищевой пленкой
Музыка и спорт. Они идут рука об руку?
Наблюдая за снимками путешествий или подготовкой спортсменов к соревнованиям, мы часто видим, что у многих из них есть наушники в ушах. Неудивительно, ведь музыка сопровождает нас большую часть нашей жизни и способна возбудить целый калейдоскоп эмоций. Как связана музыка и спорт? Каким образом вы можете использовать музыку для достижения лучших результатов?
Как связаны музыка и спорт?
Музыка всегда сочеталась со спортивными
соревнованиями. Матчи между национальными командами начинаются с
государственных гимнов, и обладатели золотых медалей также имеют честь
послушать государственный гимн. У многих групп есть «свои» песни, которые
появляются на матчах. Обычно в трудные моменты возникает мотивация игроков на
борьбу, если они слышат приободряющие песни с трибун.
Каждый спортсмен, независимо от уровня и дисциплины, которую он
развивает, может использовать музыку. Однако здесь важны индивидуальные
предпочтения. Для каждого участника будет что-то свое.
Может быть, вы давно
используете музыкальное сопровождение. Или, возможно, вам просто интересно, надо
ли включать музыку во время вашей спортивной подготовки.
Для начала давайте
посмотрим, как музыка влияет на спортивные результаты.
Почему музыка помогает в спорте?
Многие игроки говорят, что музыка помогает им подготовиться к соревнованиям. Прежде всего, это позволяет оторваться от стрессовых мыслей.
Если вы нервничаете, то создаете в своем уме худшие сценарии или не можете контролировать свои мысли. Тогда музыка может помочь вам успокоиться. Это просто отвлечет вас. Кроме того, любимые песни часто вызывают приятные воспоминания.
По этой причине многие спортсмены отмечают, что музыка и спорт – две взаимосвязанные вещи!
Тренировка с музыкой более приятна
Исследования показывают, что музыка может быть полезна во время
долгих и утомительных тренировок. Благодаря этому они станут менее
утомительными, а само обучение станет намного приятнее.
Но! Это относится к
тренировкам с низким и средним уровнями усилий и высокой степенью повторяемости,
например, ходьба, бег или езда на велосипеде.
Музыка и спорт идут рука об руку
и помогают вам оставаться активным.
Регуляция возбуждения
Музыка играет огромную роль в регулировании возбуждения — она может как увеличивать, так и уменьшать его. Зная свой оптимальный уровень возбуждения, стоит контролировать его с помощью музыки — так что создайте отдельный плейлист, который стимулирует и успокаивает вас (если ваш опыт показывает, что вам нужен только один из них).
Оказывается, наши физиологические процессы реагируют на
музыку! Таким образом, быстрая песня скорее ускорит дыхание и
сердцебиение. В свою очередь, спокойный, успокаивающий плейлист поможет стабилизировать
ритм вашего тела.
Синхронизация с музыкой
Музыка будет особенно полезна в дисциплинах, в которых эстетика движений и их синхронное исполнение играют важную роль, например, в художественной гимнастике или фигурном катании.
Благодаря этому мы можем копировать собственные движения в темпе музыки. В таких ситуациях правильно подобранный плейлист улучшит производительность движений.
Музыка и спорт помогут вам отточить свои движения и не ошибиться во время спортивных соревнований.
Когда музыка беспокоит тебя
Преимуществ использования музыки много, но бывают случаи, когда лучше отказаться от прослушивания песен. Это происходит, когда мы изучаем новые виды деятельности. Нам нужна максимальная концентрация и музыка может отвлечь нас. Музыка также не будет эффективной во время занятий с очень высокой интенсивностью (в ситуациях, когда вы достигаете более 80% максимального потребления кислорода). Есть также спортсмены, которым не нравится, когда их сопровождает музыка. Если вы принадлежите к этой группе, не пытайтесь использовать музыку. В спортивной психологии нет решений, которые подойдут всем, главное — комфорт в действии.
Как правильно выбрать музыку для вас?
Если вы еще не подобрали свою «музыку для спорта», вы можете подобрать
ее методом проб и ошибок, проверив, какие песни вам помогают, а какие
затрудняют запуск. Есть песни, которые многие люди связывают со спортивными
событиями (например, We Are The Champions). Вы также можете
использовать их. При создании вашей стартовой компиляции помните о нескольких
важных правилах:
- определить свое оптимальное состояние возбуждения — благодаря этому вы будете знать, какие песни помогут вам усилить свое возбужденное состояние, а какие песни помогут успокоиться;
- музыка должна «накапливаться» с течением времени, чтобы начать соревнование, и последняя песня должна быть «лучшей», потому что она, вероятно, будет играть в вашей голове;
- если вы наслаждаетесь расслабляющей музыкой между тренировками в один и тот же день, убедитесь, что она успокаивает вас, но не вызывает сонливости.
Queen — We Are The Champions
На полную: как музыка влияет на тренировки
Впервые о роли музыки во время тренировок задумались ещё в 1911 году. Тогда американский учёный Леонард Айрес выяснил, что велосипедисты ехали быстрее, когда играла музыка, и медленнее – в полной тишине.
Сегодня же наушниками в спортзале точно никого не удивишь, а в музыкальных сервисах можно найти отдельные плейлисты для каждого вида спорта на любой вкус.
Разбираемся, как любимые треки влияют на мозг, действительно ли музыка повышает эффективность тренировок и какие жанры чаще всего выбирают для разных типов нагрузки. В этом нам помогает велнес-коуч и эксперт «Чемпионата» Андрей Семешов.
Может ли музыка повысить эффективность тренировки?
Порой бывает сложно усидеть на месте, когда в колонке или наушниках играет любимая песня. Некоторые сразу начинают покачиваться в такт или отбивать ритм пальцами, другие — пританцовывать. Этому есть вполне реальное объяснение.
Дело в том, что в человеческом мозге существуют прямые связи между слуховыми и двигательными нейронами. Прослушивание музыки, которая вам нравится, стимулирует области головного мозга, играющие важную роль в координации движений.
Некоторые исследователи считают, что инстинктивное желание людей двигаться в такт связано именно с этой «нейронной помехой».
Доктор Марсело Биглиасси из Университета Сан-Паулу в Бразилии долгое время изучал взаимосвязь аудиовизуальных стимулов и физического состояния во время тренировок.
Он пришёл к выводу, что прослушивание музыки способствует позитивному состоянию, снижает чувство усталости и повышает эффективность упражнений. Также доктор Биглиасси считает, что мозг может преуменьшать чувство напряжения.
Под влиянием музыки он изменяет нервные импульсы, посылаемые к работающим мышцам, и блокирует негативные телесные сигналы.
istockphoto.com
Таким образом, музыка как бы соперничает с импульсами перегрузки, которые посылает тело, и заставляет их отойти на второй план. Благодаря правильно подобранному плейлисту вы не станете меньше уставать в спортзале, но ободряющие напевы любимого исполнителя точно помогут забыть об утомлении – хотя бы на время.
Несмотря на результаты исследований Биглиасси, многие спортсмены и тренеры предпочитают не отвлекаться на музыку и заниматься в тишине.
Андрей: Музыка — она больше про то, чтобы иногда позволить, к примеру, выйти за пределы текущих физических возможностей.
Например, мощный хард-рок буквально заставляет выжать из себя еще одно повторение через «не могу». Секрет в том, чтобы оставлять музыку в качестве «последнего патрона».
То есть не вставлять наушники на каждой рядовой силовой тренировке, а доставать их из сумки только по особым случаям.
Дофаминовый выброс во время прослушивания любимых треков
Иногда вовремя услышанная песня может зарядить настроением на весь день. Или наоборот: случайно затесавшиеся в плейлист грустные мотивы отобьют желание не только тренироваться, но и выходить из дома. Всё дело в дофамине – так называемом гормоне счастья.
Чтобы проверить это, международная группа исследователей провела эксперимент. В нём участвовали 27 волонтёров, которых разделили на три группы. Первой группе дали лекарство, усиливающее выработку дофамина, второй – препарат с противоположным действием, а третьей — плацебо.
После чего все участники слушали любимые треки. В результате у первых во время прослушивания сразу появились мурашки, а в области мозга, отвечающей за двигательные функции, резко поднялся уровень активности.
Один из авторов исследования Лаура Феррери, доцент кафедры когнитивной психологии в Университете Лиона рассказала:
В повседневной жизни люди регулярно стремятся слушать музыку, петь или танцевать, хотя, казалось бы, эти действия не важны для выживания. Мы занимаемся изучением того, как мозг структурирует последовательность звуков и превращает их в приятный и полезный опыт.
Как музыка влияет на бег?
В результате эволюции человеческий мозг научился автоматически блокировать любые усилия, которые напрямую не относятся к выживанию.
В американской психофармакологии даже появился специальный термин для этого явления – эволюционное несоответствие. Грубо говоря, пока мы живём в 2019-м, наш мозг в некоторых аспектах всё ещё настроен на доисторический режим.
Отсюда и вытекают те самые дни, когда кажется, что тренироваться вас уже ничто не заставит. Ничто, кроме понравившегося плейлиста.
istockphoto.com
Музыкальный энергетический заряд – не шутка и не миф. Это подтверждают исследования о роли музыки во время забегов на короткую дистанцию.
Учёные из Бразилии и Испании выяснили, что любимые композиции помогают бегунам настроиться на дистанцию и легче выдерживать нагрузки.
Американская ассоциация Track & Field (USATF) практически приравнивает музыку к отдельному виду допинга и с 2009 года разрешает использовать плееры только во время любительских марафонов, которые не предусматривают наград.
В 1998 году спортсмен Хайле Гебреселассие из Эфиопии именно музыкой объяснил свой рекорд в беге на 2000 метров. По его словам, ускоряться ему помогал один из хитов девяностых – песня «Scatman» Джона Скэтмэна. Именно её Гебреселассие напевал во время забега.
Некоторые исследователи придерживаются мнения, что музыка отрицательно сказывается на результатах тренировок. По их мнению, человек не может в полной мере сосредоточиться ни на одной из задач. Так считает и спортивный социолог Джим Денисон.
Он уверен, что наушники мешают сконцентрироваться на беге и лишают его медитативной составляющей.
Также Денисон думает, что человек постепенно привыкает к определённому звуковому сопровождению настолько сильно, что тренироваться без музыки уже не может.
Мы утратили умение «быть в моменте» в пользу многозадачности. А прослушивание музыки или подкастов во время тренировки – это одна из её форм: ни одно, ни другое не выполняется качественно.
Андрей: Я слабо представляю, как во время персональных тренировок можно сочетать работу с клиентом и прослушивание музыки.
Если человек обратился к тренеру, то логичным, на мой взгляд, будет находиться с ним в постоянной коммуникации во время занятий.
Я и сам на силовых тренировках достаю наушники крайне редко, считанные разы в году. Когда действительно совсем нет сил, а поднапрячься надо.
Дип-хаус – для интервальной, эмбиент – для йоги
Хотя в целом влияние музыки на тренировки можно упростить до формулы «нравится значит помогает», разные жанры будут хорошо работать при одном типе нагрузки и мешать при другом. Вряд ли кто-то станет заниматься растяжкой под дабстеп или толкать штангу под русскую классику.
В выборе плейлиста для тренировки вполне можно прислушаться к общественному мнению. Для интервальных тренировок лучше подобрать что-то ритмичное и достаточно быстрое. Например, фанк, реггетон, хип-хоп или дип-хаус. Треки с яркими энергичными битами помогут преодолеть ленивое «не хочу» и, возможно, сделать ещё один подход в изматывающем упражнении.
Выбирая музыку для йоги или растяжки, лучше отдавать предпочтение спокойным и плавным композициям. Хорошо подойдут этно-электроника, электроника, эмбиент.
Если же вы не расстаётесь с плеером (водонепроницаемым, разумеется) даже в бассейне, то стоит выбирать золотую середину — ритмичные, но не быстрые песни. К примеру, лаунж, регги, инди, поп, соул, фанк или поп-рок.
Составляя идеальный плейлист для тренировки, можно (и нужно) опираться не только на жанр, но и на темп песен. Измеряется он в BPM – beats per minute — ударах в минуту. Определяют с помощью специальных приложений. Для интенсивных тренировок идеальными считаются треки с показателями в пределах 130-180 BPM. Но, в конце концов, всё зависит от конкретной песни и предпочтений человека.
Идеальный плейлист для бега
По сравнению с другими упражнениями бег монотонен и не всегда увлекателен. Это мнение разделяет и велнес-коуч Андрей Семешов. Он знает, как справиться со скукой и разнообразить кардио-тренировки.
Андрей: Бегать без музыки я совсем не могу. Это занятие мне кажется чересчур монотонным, а музыка отвлекает. Еще несколько лет назад я открыл для себя подкаст Podrunner, который создаёт писатель и диджей Steve Boyett. Можно подобрать саундтрек под любой темп и продолжительность кардио. Советую попробовать, если нет предубеждения по отношению к электронной музыке.
istockphoto.com
Кроме того, на сайте проекта можно отсортировать треки как по частоте бита, так и по уровню подготовки спортсмена. Например, для начинающих бегунов Podrunner предлагает такой микс:
- Giovanni Damico – Bernauer
- SP – Storm
- Lenny Barnes – Broken Glass (Instrumental Mix)
- Lex Loofah – Super Cali
- Robien M – Autumn Rain
- Soulboy – The Connection
Как и почему музыка влияет на эффективность тренировок?
Для большинства атлетов и просто любителей, которые бегают, ездят или поднимают веса, выбор «правильной» музыки определяет результативность тренировки и уровень удовольствия от нее. Есть, конечно, случаи, когда человек предпочитает слушать аудиокниги или уроки, но такие случаи единичны. По статистике, большинство людей занимаются именно под энергичную музыку и напевают слова песни, поддерживая мотивацию во время упражнений.
Этот психологический трюк исследуется спортивными учеными уже более 10 лет. Существует несколько важных факторов, на которых основана тесная связь тренировок и музыки:
- Музыка отвлекает мозг человека от боли и мышечной усталости.
- Некоторые песни способны поднять настроение и улучшить выработку эндорфинов, что улучшает качество тренировки и ее эмоциональный фон.
- Музыка с определенным количеством ударов в минуту может повысить скорость движения.
Костас Карагеорхис из Брюнельского Университета в Лондоне, сказал, что музыка это «самый безопасный и легальный допинг в мире». С этим нельзя не согласиться!
Самые первые исследования этого вопроса датируются 1911 годом, когда Американский ученый Леонард Айрес установил, что велосипедисты ехали быстрее, когда играла музыка, нежели чем когда они ехали в полной тишине. Конечно, этот феномен сразу взяли на вооружение тренера профессиональных атлетов.
Одно из самых важных качеств музыки, которое влияет на эффективность физической активности – это темп – или скорость. Большинство людей имеют инстинкт синхронизировать свои движения и выражения с музыкой – кивать головой, топать ногой или даже пританцовывать.
Какая музыка заставляет нас это делать, варьируется в зависимости от культуры народности и личности человека. Если обобщить, то быстрые песни с сильным, выразительным битом (ударником) всегда являются стимулятором, и присутствуют в плэйлистах большинства людей.
Опросы, которые проводились недавно среди студентов, показали, что самые популярные стили музыки для тренировок были Хип-Хоп (27.7 процентов), Рок (24 процента) и Поп (20.3 процента).
Также ученые выяснили, что стимуляция лучше всего происходит на частоте в два герца, что эквивалентно 120 ударом в минуту, или в два удара в секунду.
И порядка 74,000 самых популярных песен, которые люди скачивают для тренировок, имеют именно такой темп.
Ответ – в нашем мозге
Последние исследования четко дают понять, что музыка не только дает импульс к тренировкам, но и мотивирует их выкладываться на «полную катушку» во время занятий. Отвлечение – это одно из объяснений. Человеческое тело постоянно «мониторит» себя.
И спустя определенный период времени (зависит от человека и интенсивности тренировки) наступает мышечная усталость. Тело получает сигнал перегрузки (увеличения уровня лактата в мышцах, учащенное сердцебиение, потоотделение) и решает, что ему нужен отдых.
Музыка «соперничает» с сигналом, который подается нашим мозгом.
Парадоксально, но факт – благодаря музыке, люди на подсознательном уровне меняют свое видение тренировки. Намного легче поднимать тяжелую штангу, когда (благодаря музыке и уровню громкости) тебе кажется, что Тиль Линдеманн (Rammstein) поет прямо рядом с тобой. Как ты можешь в такую минуту быть слабаком?!
- Музыка также повышает эффективность через эмоциональный канал человека.
- Определенные песни связаны с моментами радости или счастья, и их прослушивание открывает эмоциональные каналы, помогая человеку раскрыть свой потенциал.
- Если проанализировать аудиторию тренажерных залов, то мы увидим следующую картину – примерно 80% мужчин тренируются только под тяжелый рок, в то время как 80% девушек просили поставить «что-нибудь полегче и потише, например, Рианну.
Влияние музыки на тренировочный процесс: исследования
Для многих наушники уже давно стали спортивным аксессуаром — незаменимым, как перчатки, шейкер или кроссовки. Еще бы, ведь музыка задает темп всей тренировки и создает правильное настроение.
Но что происходит с твоим организмом в тот самый момент, когда ты врубаешь любимый трек во время становой тяги или пробежки и как он влияет на физиологические процессы? Вооружившись последними научными исследованиями, мы решили изучить этот вопрос.
Музыка как обезболивающее
Музыка способна не только влиять на настроение, но и повышать болевой порог, снижая интенсивность болевых ощущений. В одном из наблюдений датский ученый Питер Вуст исследовал пациентов с фибромиалгией[1], которые испытывали мышечные боли. В своем заключении он признал за музыкой роль немедикаментозного обезболивающего:
Мы исследовали как испытуемые могли охарактеризовать болевые ощущения во время прослушивания любимых успокаивающих композиций. Многие из них отмечали, что музыка делала боль менее интенсивной и раздражающей.
Подобный эффект на организм можно объяснить двумя факторами:
- Во-первых, музыка попросту отвлекает внимание от источника боли и делает ее менее заметной.
- Во-вторых, музыка заставляет тело вырабатывать свои собственные опиаты, аналоги всем известного морфина. Поступая в кровь, они снижают болевые ощущения и заставляют твой мозг из попросту не замечать.
На практике обезболивающий эффект музыки позволяет тебе меньше обращать внимание на мышечную боль, которая может возникать по причине выброса молочной кислоты из-за интенсивных физических нагрузок. В результате ты сможешь провести тренировку более эффективно, будь то упражнения в зале с весами или аэробные нагрузки.
Увеличение скорости и темпа тренировки
Возможно любимый музыкальный трек не даст тебе заряда адреналина подобно спортивному энергетику, зато поможет дать отличную мотивацию. Об этом говорит исследование доктора Даниэля Левитина, автора книги «This is your brain on music«:
Нейроны головного мозга способны отлично синхронизироваться с темпом музыки. В зависимости от темпа подобная синхронизация помогает выполнять однотипные повторяющиеся движения, например, во время бега.
Это предположение подтвердил и научный эксперимент о том, как музыка влияет на тренировку[2]. В нем группа добровольцев была разделена на 3 части.
Первая занималась без музыки, вторая просто слушала любимые треки, а третьей предлагались ритмичные композиции, которые были специально подобраны для увеличения темпа тренировок.
В результате эксперимента третья группа показала самые лучшие результаты по увеличению физической активности. Это отразилось и на общем времени тренировки, которое увеличилось у группы лидеров на 261 минуту в неделю.
Созвучно с исследованием Левитина звучат результаты эксперимента 2010 года[3], в котором ученые заметили, что под воздействием музыки группа велосипедистов улучшила эффективность своих тренировок, поскольку треки мотивировали их сильнее выкладываться во время нагрузок.
Подобное свойство музыки несложно объяснить. Каждый раз, когда играет быстрый и динамичный трек мы с легкостью улавливаем ритм и пытаемся воспроизвести его, отбивая пальцами или кивая в такт.
Тоже самое происходит и на беговой дорожке или во время аэробики: подобно метроному музыка задает темп для движений, а мозг старается синхронизировать мышечную активность с ритмом.
В результате темп тренировки остается высоким и постоянным, что сыграло на руку участникам эксперимента, которые слушали быструю и ритмичную музыку в ходе тренировок.
Увеличение выносливости
Как музыка влияет на тренировки в плане выносливости? И так, как только время тренировки подходит к концу, усталость дает о себе знать. В мозг поступают сигналы о перенапряжении, такие как повышенное потоотделение, быстрый ритм сердца и большое количество молочной кислоты в мышцах.
И тут в дело вступает в музыка. Она становится достойным конкурентом усталости в борьбе за внимание мозга, и во многих случаях выигрывает эту борьбу. На время. Впрочем, этого вполне бывает достаточно, чтобы увеличить длительность занятий и повысить результативность тренировок.
Музыка увеличивает выносливость за счет того, что включает эмоции. Особенно это касается любимых композиций. Зачастую они вызывают особое эмоциональное восприятие реальности, за счет чего усталость уходит на второй план или вовсе воспринимается как препятствие на пути к цели. Подобный прием используют создатели мобильных приложений.
Например, в приложении Zombie Run игроки спасаются от воображаемых зомби и в результате не замечают усталости за счет вовлечения в игровой процесс.
Музыка создает похожий эффект эмоционального вовлечения, из-за которого усталость перестает доминировать в картине восприятия. Это позволяет увеличить длительность тренировок и повысить выносливость, что иногда бывает на руку спортсменам.
Эффективное восстановление
Сразу после тренировки на мышечную массу наступает период восстановления, в котором главным врагом прогресса является гормон стресса — кортизол. Его накопление вызывает разрушение мышц и накопление жира, что может свести на нет результаты тренировок.
Чтобы нивелировать действие кортизола, у бодибилдеров есть свой арсенал средств, включая гейнеры, BCAA и протеиновые коктейли. Но это список был бы не полным без музыки, которая по признанию ученых также неплохо справляется со снижением уровня кортизола.
Если говорить о цифрах, то всего лишь 30-минутное прослушивание расслабляющей музыки способно снизить уровень стрессового гормона[4] и эффективнее восстановиться перед следующей тренировкой.
Источники
1. Music reduces pain and increases functional mobility in fibromyalgia 2015, May. — Источник
- 2. Sports Medicine Open — Источник
- 3. Effects of music tempo upon submaximal cycling performance — Источник
- 4. Reduction in salivary cortisol level by music therapy during colonoscopic examination — Источник
восстановлениекортизолмузыкаобезболивающее
Загрузка...
