Белки, жиры и незаменимые минералы
По словам врача-диетолога Клиники управления здоровьем Института персонализированной медицины Сеченовского Университета Натальи Пугачевой, молоко – один из цельных продуктов питания, нельзя считать его однозначно другом или врагом.
«Молоко и молочные продукты богаты полноценным легкоусвояемым белком – творог и сыры не уступают по количеству белка мясу и рыбе.
Молочный жир очень разнороден по составу и кроме насыщенных жиров и пищевого холестерина, опасность которых часто преувеличивают, содержит незаменимые жирные кислоты, моно- и полиненасыщенные.
В состав капель молочного жира входят также лецитин, жирорастворимые витамины А, Е, и Д», – рассказывает эксперт.
Белок молока, как и жир, по словам эксперта, неоднороден – он состоит из казеина и сывороточных белков (лактоглобулинов и лактоальбуминов). Благодаря этому, он является полноценным и на 95% усваивается организмом.
Для сравнения эксперт приводит в пример белок бобовых, который, несмотря на высокую пищевую ценность, организм может усвоить только на 30-40%.
Еще одним бесспорным плюсом молока и продуктов из него диетолог считает минеральный состав. «В первую очередь речь идет о кальции.
В самом молоке или кефире его относительно немного – около 100 ммиллиграммов на 100 граммов (при средней суточной норме в 1000 миллиграммов). Но в твердом сыре кальция уже 1000 миллиграммов на 100 граммов.
С учетом того, что с молочными продуктами человек получает кальций в оптимальной комбинации с витамином Д и фосфором – их сложно заменить чем-то другим», – убеждена Наталья Пугачева.
Для достаточного поступления кальция она советует употреблять две-три порции молочных продуктов в день, например, стакан молока или кефира, 100 граммов творога и 30 граммов сыра.
Повышение инсулина, вредный холестерин и эстрогены
С течением времени информации о вреде молока становится все больше: популярный продукт обвиняют в том, что он приводит к хрупкости костей и повышению уровня смертности.
В молоке ученые нашли инсулиноподобный фактор роста, считающийся одной из предпосылок избыточного веса и онкологических заболеваний, а также холестерин, вызывающий атеросклероз.
Кроме того, в продукте, который производят коровы во время беременности, содержатся эстрогены.
«Большинство обвинений молока появилось, как ни странно, на волне научных открытий, но, если без истерик и громких разоблачений посмотреть на результаты исследований, все не совсем так», – уверена Наталья Пугачева.
По словам диетолога, фактор роста в молоке действительно есть, но его доля меньше одного процента подобного фактора, вырабатываемого организмом.
Высокий инсулиновый индекс также действительно присутствует, но повышение уровня инсулина после употребления молочных продуктов, по данным исследований, не сопровождалось повышением уровня глюкозы, увеличением риска диабета или ожирением. То же самое и с холестерином.
«Вреден избыток пищевого холестерина, больше 300-400 миллиграммов в день. Такое количество найдется в 3-4 литрах молока, в 500 граммах творога или 250 граммах сыра. Но такие порции для большинства людей покажутся неразумными», – объясняет Наталья Пугачева.
Неоднозначны и результаты исследования о влиянии молока на повышение уровня смертности, которое провели в Гарвардском университете. Ученые сравнивали группы, выпивавшие разное количество молока. При употреблении 7 и более порций был отмечен более высокий уровень смертности.
«Сами исследователи делают оговорку, что люди в этой группе вообще ели гораздо больше – не только молока. Причиной ухудшения их здоровья сложно назвать именно молоко», – комментирует диетолог.
Кому нельзя молоко
«Аллергия проявляется уже во младенчестве, когда начинается питание молочными смесями или коровьим молоком. Симптомом может быть, как нарушение работы кишечника, так и кожная сыпь», – рассказывает Наталья Пугачева. Быть осторожными с молочными продуктами нужно и людям с непереносимостью лактозы, то есть молочного сахара. В младенчестве она усваивается за счет фермента лактаза. По мере взросления и перехода на взрослый рацион активность фермента снижается, и молочный сахар усваивается хуже, а его избыток в кишечнике нарушает работу микрофлоры.
«Недостаточность лактазы у взрослых определена генетически. Накоплено немало данных о популяционных различиях в активности гена, отвечающего за этот ермент. Так, среди коренных жителей северной Европы значительно реже встречаются люди с непереносимостью лактозы, чем среди выходцев из Азии или Африки», – объясняет врач-диетолог.
По ее словам, абсолютная непереносимость встречается редко – чаще ее проявления зависят от качества употребленного молока. Людям старше 25 лет можно не употреблять цельное молоко совсем, получая необходимые витамины и минералы из кисломолочных продуктов, например, творога или сыра. В процессе их производства молочнокислые бактерии «съедают» почти всю лактозу. Кроме того, людям с непереносимостью лактозы можно заменить обычное молоко на безлактозное или растительное. При изготовлении безлактозного в обычное молоко добавляют фермент лактазы, и на полках магазинов оказывается продукт с уже расщепленным сахаром. Растительные версии внешне напоминают молоко из семян, орехов или злаков. «Растительное молоко – продукт замечательный во всех отношениях. Это источник растительного белка и полезных жиров, витаминов и микроэлементов. К тому же в таком «молоке» есть и пищевые волокна. В некоторые виды добавляют витамины Д и В12, которых нет в исходных злаках или семенах. Это делает растительное молоко особенно привлекательным для вегетарианцев», – рассказывает Наталья Пугачева. По информации, размещенной на сайте Роскачества, самый безопасный способ купить молоко – выбрать в супермаркете продукт от крупного производителя. Молоко, купленное на рынке у фермера или у соседской бабушки не всегда безопасно, ведь владельцы могут не заметить болезнь у коровы на ранних стадиях. Осторожными стоит быть и с «молокоматами», в которых продается сырое молоко. Если не соблюдать рекомендации по кипячению, то в дополнение к утренней чашке молока покупатель может получить нежелательную микрофлору. Эксперты Роскачества не рекомендуют употреблять сырое молоко – лучше обратить внимание на пастеризованное, ультрапастеризованное или стерилизованное. Эти способы термообработки отличаются температурой и продолжительностью прогрева молока. Например, пастеризованное молоко нагревают до 70 градусов, что позволяет сохранить все его полезные свойства. Срок годности такого продукта 5-10 дней. Ультрапастеризованное и стерилизованное молоко имеют значительно больший срок годности – до полугода при температуре не выше +25 градусов. Чтобы этого достигнуть, молоко сильно нагревают – в первом случае до 137 градусов на несколько секунд, во втором до сто в течение 20 минут. При покупке молока необходимо обращать внимание и на упаковку. Она должна быть непрозрачной и герметичной – вместе с воздухом в продукт могут попасть бактерии, а при солнечном свете молочный жир подвержен фотоокислению. Если повреждена упаковка, истекает срок годности или молоко хранили в неправильных условиях, например, пастеризованное вне холодильника, покупать продукт не стоит – он может быть испорчен.
Ссылка на публикацию: korzinka.riamo.ru
Рацион для укрепления костей: какие продукты добавить?
В нашем организме 206 костей, но насколько они прочные и крепкие? Когда мы говорим о хорошем самочувствии, здоровье скелета – это последнее, о чем мы вспоминаем.
Мы бесконечно говорим о коже и ее состоянии, процессах старения, уделяем много времени микрофлоре кишечника, тренировке мышц, здоровью сердца и сосудов. Но основа всего этого — скелет, именно он несет нагрузку всего тела и поддерживает осанку на протяжении всей жизни.
Кости скелета накапливают прочность и силу до 25 лет, а после 30-ти они постепенно начинают терять свою прочность, если постоянно не поддерживать физическую активность и баланс необходимых минералов – кальция, магния, фосфора.
Почему важно помнить о здоровье костей?
Здоровье костей не менее важно, чем здоровье любых других органов тела, особенно для женщин, так как плотность костей уменьшается после менопаузы. У женщин остеопороз встречается почти в 50% случаев.
Потеря плотности кости может привести к остеопорозу, который, в свою очередь, грозит переломами при малейших нагрузках, тем самым уменьшая подвижность.
Остеопорозом страдают и мужчины, но гораздо реже (всего около 4% населения) и в более позднем возрасте – около 70 лет.
Чем опасно это заболевание? Кости при нем становятся пористыми и хрупкими, поэтому, компрессия (сжатие) или резкие воздействия (при падениях, неловких движениях) могут вести к переломам. Чаще всего страдают позвонки, шейка бедра и плечевая кость.
Как и при всех других болезнях, профилактика – это основа борьбы с остеопорозом. Важно обращать внимание на здоровье ваших костей сейчас, независимо от того, сколько вам лет. Прочность костей достигается за счет регулярных упражнений (особенно силовых тренировок в комбинации с аэробными нагрузками) и включения в свой рацион продуктов для крепких костей.
Что влияет на наши кости?
Начнем с того, что костная масса на 80% определяется генетикой, а на остальное влияют такие факторы окружающей среды, как диета и физические упражнения. Поэтому 20% проблем со скелетом зависит от того, что происходит в детском и подростковом возрасте.
В течение всей фазы роста скелета, крайне важно получить достаточное количество кальция и витамина D для наращивания костной массы. Кальций наиболее активно откладывается в костях именно в этот период.
В дальнейшем кости только реминерализуются, то есть обновляются, но уже не растут.
Одного только кальция для крепости скелета недостаточно. Нужен еще и витамин D. Поступая с пищей или образуясь в коже после пребывания на солнце, он подвергается серии преобразований в организме, но, в конечном счете, активная форма витамина D связывается с рецептором витамина D в кишечнике, и это необходимо для всасывания кальция из кишечника в кровь.
Что важно знать об усвоении минералов?
Итак, для здоровья костей нужны не только источники кальция в рационе, но и витамин D, чтобы кальций мог усвоиться. Между тем, важно избегать приема железосодержащих добавок или даже употребления продуктов, богатых железом вместе с кальций-содержащими продуктами, поскольку железо и кальций препятствуют усвоению друг друга.
Помимо кальция, в построении костной ткани участвуют фосфор и магний. Они придают костям прочность и эластичность, формируют их пористую структуру. Чтобы кости были одновременно прочными и эластичными, важен баланс этих веществ в питании, а если одной только пищи недостаточно – нужно принимать добавки с кальцием, магнием и фосфатами.
Какие продукты могут пополнить запасы кальция, а также дают порцию необходимых витамина D, магния и фосфора?
- Молоко и различные молочные продукты
Традиционное коровье (козье, кобылье, верблюжье молоко) все чаще заменяют растительными альтернативами (миндаль, три ореха, соя, овес, банан, кунжут и т. д.) важно помнить, кальций содержится и хорошо усваивается только из настоящих молочных продуктов.
Причем, чтобы кальций полноценно усвоился, эти продукты не должны быть с 0%-ной жирностью. Без жира не будет витамина D, а значит, кальций не будет полноценно усваиваться организмом. Поэтому, если вам нужно укрепить кости скелета и пополнить запасы кальция – помимо цельного молока, которое переносят не все люди, обратите внимание на греческий йогурт, сыр, творог и кефир.
Белок: но лучше – животный!
Специалисты рекомендуют для пациентов с остеопорозом животный белок, поскольку есть научные доказательства [1] того, что диеты с высоким содержанием белка важны для здоровья костей.
Эксперты рекомендуют получать дозу белка из сардин и анчоусов, так как они богаты кальцием и витамином D.
Менее полезным, но все еще хорошим источником белка будет стейк, поскольку высокое содержание железа может препятствовать усвоению кальция.
Продукты питания, использующиеся в средиземноморской диете
Исследования показали [2], что женщины, которые придерживались этого плана питания, имели более высокую плотность костной ткани. Средиземноморская диета включает: овощи и фрукты, рыбу, морепродукты, оливковое масло, сыр и йогурт, цельное зерно.
Овощи семейства крестоцветных
Существуют некоторые доказательства, что плотность костей у веганов не такая хорошая, как у тех, кто придерживается «более сбалансированной диеты», но необходимы дополнительные исследования. Есть растительная пища, которая также может укрепить кости.
Овощи семейства крестоцветных, такие как брокколи, капуста и цветная капуста, богаты кальцием.
То, что их потребление снижает количество переломов у женщин в постменопаузе [3], является еще одной причиной, чтобы принять на вооружение новые рецепты с этой группой овощей.
Овощи, богатые витамином К
Крестоцветные овощи — это не единственные растительные варианты продуктов для поддержки прочности костей скелета. Петрушка, чернослив, авокадо и киви являются источниками витамина К, который работает совместно с кальцием для создания крепких костей.
Грибы, выращенные под влиянием ультрафиолета
Грибы, подвергшиеся воздействию солнечного света или искусственного УФ-света, производят большое количество витамина D, поддерживающего здоровье костей. Витамин D регулирует усвоение кальция в организме, и достаточное его потребление имеет важное значение для здоровья костей. Но не все грибы выращиваются таким образом, чтобы обеспечить обогащение организма витамином D.
Какие продукты богаты витамином D?
Яйца, лосось, молоко, йогурт, сардины и сельдь – это продукты, которые полезны для скелета. И конечно, пока лето, нужно чаще бывать на солнышке. Тем не менее, метаболизм витамина D является сложным процессом, и даже адекватное потребление, регулярные прогулки под солнцем могут привести к дефициту витамина D. В этом случае, на помощь придут добавки витамина D и кальция.
Сколько в граммах?
Взрослые должны получать 1000 мг кальция и 200 международных единиц (МЕ) витамина D в день. Если вам за 50 лет, принимайте 1200 мг кальция и 400–600 МЕ витамина D в день. Хотя кальций и витамин D можно принимать в виде добавок, лучше всего получать их за счет естественной диеты.
Влияние алкоголя
Любителям алкоголя стоит задумать о здоровье скелета. Известно, что алкогольные напитки вредны для здоровья костей. Алкоголь вымывает кальций из костей в мочу. Это справедливо для тех, кто пьет более 2 стаканов пива в день или более 50 г крепкого алкоголя.
Литература:
[1] Mangano KM, Sahni S, Kerstetter JE. Dietary protein is beneficial to bone health under conditions of adequate calcium intake: an update on clinical research. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2014;17(1):69‐74. doi:10.1097/MCO.0000000000000013
[2] Maltais ML, Desroches J, Dionne IJ. Changes in muscle mass and strength after menopause. J Musculoskelet Neuronal Interact. 2009;9(4):186‐197.
[3] Blekkenhorst LC, Hodgson JM, Lewis JR, et al. Vegetable and Fruit Intake and Fracture-Related Hospitalisations: A Prospective Study of Older Women. Nutrients. 2017;9(5):511. Published 2017 May 18. doi:10.3390/nu9050511
Роль молочных продуктов в поддержании костного здоровья
В статье представлены работы, анализирующие влияние употребления молочных продуктов на риск развития остеопороза и остеопоротических переломов, обсуждаются причины неоднозначности результатов исследований
Остеопороз — это заболевание, характеризующееся низкой костной массой и ухудшением микроархитектуры костной ткани, повышением хрупкости костей и увеличением риска переломов. Остеопороз является не только медицинской и социальной проблемой, но и экономическим бременем для здравоохранения.
Данное заболевание наиболее распространено среди лиц старше 50 лет: в Европейском союзе (ЕС) таких больных 15% от общего числа людей старше 50 лет, а в США — около 10% [1].
Среди лиц с остеопорозом расчетная годовая частота переломов составляет 12,9% в ЕС и 21,4% в США, что означает, что в год в Европе и США происходит примерно 3,9 млн и 2,3 млн соответственно остеопоротических переломов [1]. В ЕС на лечение переломов, связанных с остеопорозом, ежегодно тратится более 50 млрд евро, а в США — более 28 млрд дол. [1].
В РФ среди лиц в возрасте 50 лет и старше остеопорозом страдают 33,8% женщин и 26,9% мужчин [2]. Частота связанных с остеопорозом переломов приблизительно равняется 24% [3], а затраты на их лечение в течение одного года приближаются к 25 млрд руб., что соответствует 384 млн евро [4].
Современные стратегии профилактики остеопороза и переломов включают среди прочего адекватное потребление кальция с пищей [5, 6].
Молочные продукты содержат множество питательных веществ и вносят значительный вклад в удовлетворение пищевых потребностей людей в белке, кальции, магнии, фосфоре, калии, цинке, селене, витамине А, рибофлавине, витамине В12 и пантотеновой кислоте.
Только за счет молочных продуктов у 50–65% населения европейских стран [7], 60–70% американцев [8] и 42–66% австралийцев [9] обеспечивается потребление пищевого кальция.
Несмотря на пищевую и диетическую ценность молока и его производных, их потребление во многих странах снижается и не достигает рекомендованного уровня.
В основе этой тенденции лежит множество факторов: повышенная диагностика непереносимости лактозы, конкуренция со стороны напитков растительного происхождения, замена традиционных пищевых рационов другими режимами диетического поведения (вегетарианство, веганство) и многое другое.
Кроме того, в течение некоторого времени потенциальные преимущества молока и молочных продуктов для здоровья ставились под сомнение [10]. На сегодняшний день вопрос о том, приводит ли увеличение потребления кальция с пищей к клинически значимому снижению риска остеопороза и уменьшению переломов, остается спорным.
Нормы потребления кальция и его метаболизм
Кальций необходим для нормального роста и развития скелета.
Его накопление в костях происходит с постоянной скоростью до достижения пика костной массы, после чего наступает достаточно продолжительный этап сохранения набранного минерала, который сменяется периодом отрицательного костного баланса (например, скелет женщины в постменопаузе ежегодно теряет около 15 г кальция) [11].
Для сохранения костной массы требуется поддерживать нулевой кальциевый баланс — состояние, когда количество кальция, потребляемого с пищей, равно величине кальция, теряемого через кишечник, волосы, кожу, пот. По данным исследования R.P. Heaney et al., опубликованного в 1977 г.
, нулевой баланс кальция в организме 130 женщин в возрасте 35–50 лет обеспечивался ежедневным потреблением около 1500 мг кальция в сутки [12]. Поэтому долгое время считалось, что именно такое количество этого макроэлемента является оптимальным для взрослого человека.
Однако последующее изучение кальциевого баланса с помощью меченых изотопов у 73 женщин в возрасте 20–75 лет и 82 мужчин в возрасте 19–64 лет показало, что для нулевого баланса достаточно 741 мг кальция в день независимо от пола и возраста человека [13]. Полученные данные привели к пересмотру норм потребления кальция, и в современных рекомендациях по рациональному питанию его количество снижено до 1000–1200 мг в день с учетом вероятного снижения всасываемости кальция и повышения его выведения; как известно, кальций не вырабатывается в организме человека, а поступает только извне [5, 6].
Кальций всасывается в кишечнике двумя путями, один из которых — активный трансцеллюлярный, происходящий в основном в двенадцатиперстной кишке и верхнем отделе тощей кишки и регулируемый витамином D, и второй — пассивный парацеллюлярный, осуществляющийся на всем протяжении тонкой кишки и зависящий от величины содержания кальция в пищевом рационе [14]. Активный процесс абсорбции кальция в кишечнике зависит от возраста, состояния гормонального статуса, генетических особенностей. Он снижается с возрастом, при недостатке и дефиците витамина D, у женщин в постменопаузе [15–18], а увеличивается во время беременности и кормления грудью. Как оказалось, женщины европеоидной расы в постменопаузе имеют значительно более низкую фракционную абсорбцию минерала по сравнению с представительницами других рас [18]. При потреблении 600 мг кальция в сутки у китайцев его всасывание составляет 33% [19], а у белых американцев на 10% ниже [20]. При этом у китайцев наиболее высокая абсорбция наблюдается при поступлении от 300 до 1000 мг кальция [19], в то время как у представителей европеоидной расы максимальное усвоение кальция (35%) происходит при поступлении до 400 мг, а при увеличении его потребления до 1000 мг всасывание уменьшается до 20% [20].
Усвоение кальция организмом человека зависит не только от количества содержащегося в продукте кальция, но и от его биодоступности, которая обусловлена всасываемостью и включением поглощенного кальция в кость.
Прослеживается определенная зависимость абсорбции и экскреции кальция от ряда веществ.
Некоторые из них уменьшают всасывание кальция, к ним относятся щавелевая (шпинат, зелень, батат, ревень, фасоль) и фитиновая (цельнозерновые продукты, пшеничные отруби, бобы и соя) кислоты, а другие, наоборот, увеличивают (лактоза и фосфопептиды казеина) [21].
Поэтому из брокколи и капусты, содержащих мало оксалатов, кальций усваивается лучше (40,9%), чем из шпината (5,1%), в состав которого кальция и оксалатов входит значительно больше [21]. Из молока и молочных продуктов в среднем усваивается около 30% содержащегося в них кальция [21].
Уровень потребляемого белка является одним из регуляторов метаболизма кальция [22].
Как показали исследования с использованием изотопов, увеличение количества белка в рационе сопровождалось увеличением абсорбции кальция в кишечнике и повышением его экскреции с мочой.
Выведение кальция больше зависело от потребления белка, чем от потребления кальция [23]. При получении из пищи взрослым человеком белка менее 0,8 г/сут всасывание кальция в кишечнике снижалось, что проявлялось возникновением вторичного гиперпаратиреоза [23].
Представленный обзор потребления кальция в мире показал, что во многих странах Азиатско-Тихоокеанского региона, Южной Америки, Дальнего Востока и Северной Африки потребление этого минерала с пищей является низким и составляет менее 600 мг в день [24].
Только в Северной Европе население в среднем получает более 1000 мг в день пищевого кальция [24].
В нашей стране население в возрасте 40 лет и старше из пищевых источников получает кальция не более 700 мг в день, а дефицит потребления этого элемента в зависимости от места проживания определяется у 60–90% лиц этого возраста [25, 26].
На этом фоне кажется странным, почему самые высокие фактические показатели частоты переломов бедра выявляются в странах с наибольшим потреблением кальция, а самые низкие — в странах, где потребление кальция значительно меньше [27].
Европейцы, живущие в умеренном климате, имеют более высокий уровень переломов бедра по сравнению теми, кто проживает в средиземноморских странах, Азии и Африке [27].
Это несоответствие объясняется не только влиянием витамина D, связанным с изменением его статуса в зависимости от географической широты, но и более высоким уровнем физической активности и меньшей продолжительностью жизни в странах с низким потреблением молочных продуктов [28].
Высокая частота переломов среди жителей Скандинавских стран в большей степени обусловлена генетическими факторами, а не высоким потреблением молочных продуктов, свойственным северным народам [29].
Влияние молочных продуктов на минеральную плотность кости
Высокая минеральная плотность кости (МПК) снижает вероятность возникновения остеопороза и переломов на протяжении всей жизни [30]. Достижение высоких значений пика костной массы в процессе формирования скелета вносит свой вклад в снижение риска переломов в зрелом и пожилом возрасте, т. к.
у подростков и молодых взрослых уровень циркулирующего в крови кальция поддерживается за счет увеличения всасывания его в кишечнике, а в пожилом возрасте — преимущественно за счет костной ткани.
Компьютерные модели процесса костного ремоделирования показали, что если пиковая масса кости на 10% выше средних показателей и длительно поддерживается в этих значениях, то процесс развития остеопороза задерживается на 13 лет [31], а риск переломов в пожилом возрасте уменьшается на 50% [32].
Пик костной массы на 80% определяется генетическими факторами, а остальные 20% зависят от адекватного потребления кальция, белка и витамина D, регулярных физических нагрузок.
Потребление молочных продуктов в детстве прочно связано с увеличением пиковой костной массы [33]. Проведенные исследования выявили статистически значимую положительную связь между их потреблением и содержанием костного минерала (СКМ) в скелете у детей и подростков [34–36].
Добавление молока и его производных к рациону девочек, потреблявших менее 750 мг кальция в день, увеличивало СКМ всего тела на 45–50 г в год [34, 35].
При этом положительное влияние молочных продуктов на минерализацию костной ткани в большей степени проявлялось у детей с исходно низким потреблением кальция с пищей, чем среди тех, чей рацион содержал достаточное количество этого макроэлемента [36].
Показано, что потребление молока и молочных продуктов в детском и подростковом возрасте оказывало значимое влияние на значения МПК у женщин в постменопаузальном периоде [37]. В Северной Америке женщины с более низким потреблением молочных продуктов в юности имели МПК в зрелом возрасте на 1,7–3,0% ниже, чем те, кто потреблял их в достаточном количестве [38].
Использование молочных продуктов в рационе пожилых людей способствует поддержанию накопленной костной массы и меньшим возрастным потерям МПК [39, 40].
У женщин старше 65 лет была отмечена положительная корреляция между потреблением молока и МПК лучевой кости, а среди лиц 60–75 лет — позитивная связь между исходным количеством используемого молока и процентом изменения МПК вертела бедренной кости [38].
В 10-летнем австралийском исследовании было установлено, что среди лиц старше 80 лет показатели МПК были выше на 6–7% у тех, кто больше потреблял кальция с пищей [41].
Еще в одном 12-летнем исследовании Framingham Offspring (3724 человека в возрасте 26–85 лет, средний возраст 55 лет) было показано, что потребление молока и йогурта позитивно ассоциировалось с МПК шейки бедренной кости (р=0,066 и р=0,09 соответственно), но не влияло на МПК позвоночника, тогда как потребление сыра никак не отражалось на значениях МПК аксиальных отделов скелета [42]. В то же время в США в третьем Национальном исследовании состояния здоровья и питания населения (Third National Health and Nutrition Examination Survey, NHANES III) более высокое потребление молочных продуктов у пожилых людей не было связано с более высокими показателями МПК позвоночника, но при этом и низкое их потребление не приводило к снижению плотности кости [43].
По данным метаанализа 15 рандомизированных клинических исследований (РКИ), увеличение потребления кальция из пищевых источников, и преимущественно за счет молочных продуктов, в течение двух лет способствовало у лиц в возрасте 50 лет и старше поддержанию МПК в различных отделах скелета, что выражалось в ее повышении на 0,6–1,8% [44].
В свете того, что в этом возрасте ежегодная потеря МПК составляет от 1 до 2%, указанное увеличение только за счет пищи представляется клинически важным и значимым.
Нельзя не отметить, что изучение связи потребления молочных продуктов с состоянием костной ткани у пожилых людей выявило слабую, но значимую положительную зависимость качества костей периферического скелета от количества потребляемых молочных продуктов [45].
В одном из когортных исследований было подсчитано, что использование женщинами в постменопаузе 30 порций молочных продуктов в месяц снижает риск развития остеопороза на 62% [46], а по данным опубликованного в 2019 г. метаанализа, каждый дополнительный прием 200 г молочных продуктов и молока уменьшает риск развития остеопороза на 37% (ОР [относительный риск] 0,63; 95% ДИ [доверительный интервал] 0,55–0,73) [47].
Tai V. et al. представил метаанализ 3 РКИ по сравнению эффективности влияния на МПК потребления молочных продуктов и применения добавок, содержащих кальций.
За 2 года наблюдения различий в изменениях МПК поясничного отдела позвоночника, всего бедра и всего тела между сравниваемыми группами не отмечено (0,7–1,8% у получавших молочные продукты и 0,8–1,5% у получавших препараты кальция).
Относительно шейки бедра отмечено увеличение МПК на 1,8% при употреблении молочных продуктов (95% ДИ от 1,1% до 2,6% ) по сравнению с данным показателем при употреблении препаратов кальция (1,0%; 95% ДИ от 0,5 до 1,4; p=0,05), в то время как в предплечье МПК увеличивалась в большей степени при использовании кальцийсодержащих добавок, чем при употреблении молочных продуктов (1,5% против 0,1%; p=0,01) [44].
Молочные продукты и профилактика переломов костей
Показано, что недостаточное потребление молока в детском возрасте и юности приводило к двукратному увеличению частоты остеопороза и остеопоротических переломов у женщин в зрелом возрасте [48].
Одно из крупнейших исследований здоровья медицинских сестер (Nurses’ Health Study) с оценкой потребления кальция каждые 2–4 года через 12 лет не обнаружило протективного влияния на риск переломов бедра и предплечья потребления 2 и более стаканов молока в день по сравнению с приемом одного стакана молока и меньше в неделю [49].
Также не выявило четкой ассоциации между потреблением молока и риском перелома бедра эпидемиологическое исследование NOREPOS, проведенное на двух разных норвежских когортах [50].
Еще в одном проспективном исследовании 60 000 шведских женщин в возрасте 40–74 лет самостоятельно заполняли вопросник по частоте употребления пищи, и через 11 лет не было установлено корреляции между риском остеопоротических переломов и потреблением кальция [51].
Однако через 20,1 года оказалось, что прием трех и более стаканов молока в день в сравнении с одной порцией способствовал повышению риска любого перелома, а употребление кисломолочных продуктов и сыра, наоборот, было связано со значительным снижением частоты переломов и уменьшением показателей смертности [52].
Дополнительный анализ сплайновой кривой зависимости количества потребляемого молока и риска перелома, выполненный авторами исследования, обнаружил более низкий риск перелома бедра у тех женщин, которые выпивали менее стакана молока в день, чем у тех, кто вообще не употреблял молоко [53].
В большом когортном исследовании, продолжавшемся почти 12 лет, с участием 41 514 австралийских мужчин и женщин в возрасте 40–69 лет было показано, что более высокое диетическое потребление кальция связано с более низкой частотой переломов (HR (коэффициент риска) 0,70; 95% ДИ 0,54–0,92; p
Меню для крепких костей: 17 самых важных продуктов – Medaboutme.ru
Эмилия Цыбикова, кандидат медицинских наук, врач клиники тибетской медицины в г. Москва, клинической базы Первого Московского государственного медицинского университета им. И. М. Сеченова
Тибетская медицина относит костную систему к основам Ветер и Слизь. Первая отвечает за нервную систему, эмоции, психику, вторая — за гормоны.
Обе основы имеют природу холода, поэтому для поддержания их баланса требуется согревающая пища. При этом Ветер сухой и легкий, а Слизь тяжелая и вязкая. Чтобы кости всегда оставались крепкими, пища не должна быть слишком сухой и легкой, а с другой стороны — слишком тяжелой.
1. Профилактика стрессов
Главный источник проблем для костных тканей — нервные стрессы, при которых надпочечники вырабатывают глюкокортикоиды. Это гормоны, которые способствуют вымыванию кальция из костей. Главный из них — кортизол.
С точки зрения тибетской медицины, остеопороз (разрыхление костей) — типичный пример взаимосвязи основ Ветер и Слизь, когда нервные стрессы вызывают гормональные нарушения и разрушительные процессы в организме.
Чтобы поддерживать здоровье костей, нужно повышать устойчивость к стрессам, то есть укреплять баланс основы Ветер.
Лучший продукт для этого — топленое масло, которое можно употреблять в любом виде, в том числе при жарке овощей, мяса, птицы или рыбы. Хорошо подходят для укрепления нервной системы острый красный перец, чеснок, рыба (особенно жирная, морская), морепродукты.
Для нервов полезна пища сладкого вкуса, но не сахар или кондитерские изделия. Вместо этого лучше употреблять мед, рыбу, мясо, молочные продукты. Для нервной системы полезны сыры, творог. За час до сна хорошо выпивать чашку горячего молока с корицей, мускатным орехом.
Особенно полезны для основы Ветер пряности — гвоздика, мускатный орех, асафетида, имбирь, корица.
2. Согревающая пища
Для профилактики дисбаланса Слизи и Ветра и защиты костей пища должна быть согревающей. Это мясо птицы (индейки, курицы, утки, гуся), яйца, жирная морская рыба, морепродукты, морская капуста и другие съедобные водоросли.
Хорошее согревающее действие оказывает кунжутное масло, орехи (миндаль, кедровые, грецкие, кешью, фисташки, фундук), а также семена льна, тыквенные и подсолнечные семечки. Из овощей к согревающим продуктам относятся баклажаны, тыква, из сухофруктов — курага.
3. Охлаждающие продукты
Для здоровья костей следует избегать продуктов, которые сильно охлаждают организм, провоцируют стрессы, приводят к дисбалансу основ Слизь и Ветер.
Например, вредны сочетания молока и гречневой каши, молока и картофеля, капусты и картофеля, молока и сахара, фруктов и молока. Нежелательно употребление цитрусовых, сырых овощей.
Какие нужно есть продукты, чтобы укрепить кости и суставы
Уверенность в том, что молоко разрушает кости, у некоторых людей также же тверда, как и убежденность в чрезвычайной полезности этого продукта для костей.На самом деле регулярное употребление молока разрушает кости, что подтверждается огромным количеством научных данных.
Так, результаты масштабного исследования, проведенного в Швеции, демонстрируют связь между потреблением коровьего молока и повышенным риском переломов и даже смерти.В ходе исследования ученые отслеживали пищевые привычки более 60 тысяч женщин на протяжении 20 лет и более 45 тысяч мужчин на протяжении 15 лет.
Думаете, выяснилось, что молоко укрепляет кости? Как бы ни так — все оказалось с точностью, да наоборот!Молоко в рационене снижает риск переломов костей.
На самом деле женщины, которые выпивали три стакана молока в день, чаще страдали от переломов. По сравнению стеми, ктопотреблял менее одного стакана молока в день, у тех, кто активно налегал на этот напиток, риск перелома бедра был выше на 60%, а вероятностьсерьезной травмы любых костей — выше на 16%.
Увы, но дажена этом проблемы не заканчиваются. Люди, которые пили больше молока, также были подвержены более высокому риску смерти от любой причины (женщины — на 15%, мужчины — на 3%).То есть выходит, что пресловутая фраза «молоко вымывает кальций из костей» не лишена здравых и вполне основательных доказательств.
Почему же молоко провоцирует такие последствия?
Исследователи обнаружили, что у тех, кто пьет молоко, в крови содержится больше биомаркеров окислительного стресса и воспаления. Эксперты предположили, что причиной является высокий уровень сахара в двух элементах молока — лактозе и галактозе. Низкие дозы D‑галактозы часто используются в исследованиях на животных, чтобы вызвать у них признаки старения.
Исследования связывают D‑галактозу с сокращением продолжительности жизни, окислительным стрессом, хроническим воспалением, нейродегенерацией, снижением иммунного ответа и генными изменениями. Доза, используемая для получения этих результатов у животных, эквивалентна одному–двум стаканам молока в день, которые выпивает человек.
Таким образом, молоко можно смело исключить из рейтингапродуктов, укрепляющих кости и суставы. Но если молоко не может справиться с этой задачей, что же делать? Предлагаем вам топ-10 продуктов, которые, действительно, помогают снизить риск переломов и сохранить кости сильными.
- 1. Зеленый чай
- Если вы спросите у специалиста, какие нужно есть продукты для укрепления костей и суставов, то одна из главных рекомендаций обязательно будет касаться зеленого чая.
- Средиземноморское исследование остеопороза (The Mediterranean Osteoporosis Study) показало, что 3 чашки зеленого чая в день помогают снизить риск переломов бедра на 30% как у женщин, так и мужчин старше 50 лет.
А исследователи из Техасского университета обнаружили, что 500 миллиграммов полифенолов, содержащихся в зеленом чае, улучшают здоровье костей через три месяца употребления и мышечную силу — через шесть месяцев.
Эта доза содержится в четырех–шести чашках зеленого чая. Соединения зеленого чая поддерживают работу остеобластов (клеток, образующих кости) и подавляют активность остеокластов (клеток, разрушающих костную ткань).
2. Чернослив
Известно, что в период менопаузы костная ткань начинает разрушаться и истончаться (все дело в функционировании яичников – они перестают вырабатывать достаточное количество гормона эстрогена). Этому было посвящено исследование, которые проводили ученые из Университета штата Флорида.
В течение 12 месяцев эксперты изучали показатели плотности костной ткани у 100 женщин в период менопаузы. Половина из них съедали примерно 10 сушеных слив в день. Остальные ели сушеные яблоки.
В финале эксперимента эксперты обнаружили, что у женщин, которые ели чернослив, минеральная плотность костной ткани в позвоночнике и предплечьях была значительно более высокой, чем у тех, кто лакомился сушеными яблоками. Другие исследования показали, что чернослив замедляет потерю костной массы.
3. Гранаты
На вопрос «Какие продукты полезны для костей и суставов?» вы часто можете услышать ответ – «Гранат». Не удивляйтесь – эксперты ничего не перепутали.
Помимо того, что потребление этих красных зернышек благотворно сказывается на здоровье сердца (дело в веществе пуникалагин – оно обладает способностью нейтрализовать свободные радикалы), известно, что гранат замедляет деформацию хрящевых тканей.
Кроме того, гранаты облегчают симптомы менопаузы, в том числе потерю костной ткани.
В исследовании 2004 года, опубликованном в The Journal of Ethnopharmacology, обнаружено, что крысы, у которых были удалены яичники, страдали от ускоренной потери костной массы, что является типичным симптомом менопаузы.
Но после двухнедельного употребления экстракта гранатового сока и семян граната скорость потери минеральной плотности вернулась к норме.
4. Апельсины
Какие еще продукты укрепляют кости? По этой части хорошо зарекомендовали себя фрукты и овощи, богатые витамином С. Дело в том, что его недостаток в организме приводит к повышению хрупкости костей – недаром остеопороз часто называют не иначе как «цингой костей».
В исследованиях на животных было обнаружено, что у крыс, питающихся мякотью апельсина, прочность костей значительно повысилась.
Другие исследования показывают, что у женщин, которые принимают добавки с витамином С, минеральная плотность костной ткани выше. Ешьте фрукты и овощи с высоким содержанием витамина С — это необходимо для здоровья костей.
Выбирайте апельсины, клубнику, папайю, брюссельскую и цветную капусту, сладкий перец, дыню, ананас и киви.
5. Тмин
Скорее всего, вы этого не ожидали, но пряная приправа, которую вы привыкли использовать с крекерами или сыром, обладает таким полезным свойством как сохранение плотности костной ткани.
В 2008 году результаты исследований на животных показали, что тмин препятствуют потере плотности костной ткани и силы костей. Только вдумайтесь, его эффект сопоставим с эффектом эстрогена!
6. Шоколад
Плотность костной ткани связана с уровнем магния. Но с возрастом уровень магния в костной ткани уменьшается. Магний необходим организму для преобразования витамина D в его активную форму и для усвоения кальция.
Рекомендуемая суточная доза магния — 420 миллиграммов для мужчин и 320 миллиграммов для женщин. 100 граммов темного шоколада содержат 176 миллиграммов магния. Выбирайте только органический шоколад с содержанием какао не менее 70%. Чем выше содержание какао, тем ниже содержание сахара.
Конечно, магний содержится не только в шоколаде. Например, фасоль и петрушка — прекрасные источники и кальция, и магния. Вам наверняка понравится этот пряный суп из красной фасоли и петрушки для сильных и здоровых костей.
7. Амарант
Если вам необходимы продукты для роста костей, обратите внимание на амарант, а в особенности на листья, крупу и амарантовое масло. Невероятно, но листья амаранта могут поспорить за звание самого богатого витаминами и минералами растения!
Помимо большого количества белка, амарант содержитпептиды, которые активно борются со свободными радикалами. А главное – в этом продукте в весомой дозе содержится кальций. Листья амаранта многие специалисты считают эффективной профилактикой потери костями необходимых для их нормального функционирования минералов.
8. Белая фасоль
Продолжает наш рейтинг продуктов, в которых содержится кальций для костей, белая фасоль.
Это удивительный продукт, поскольку не только прекрасно насыщает, по мнению ученых из Университета Калифорнии помогает похудеть, но и является ценным источником кальция и магния – тандема, ответственного за крепость и здоровье костей. Имейте в виду, что в 100 г этого продукта содержится почти 1/5 дневной потребности организма в кальции.
9. Сардины
Благодаря своему впечатляющему по полезности составу эти маленькие и весьма невзрачные рыбки вполне могут побороться за звание одного из лидеров «гонки» продуктов, где содержится кальций для костей.
Чтобы удовлетворить треть суточной нормы кальция нужно съесть всего 7-8 филе сардин среднего размера.
Весьма привлекательная перспектива — особенно, если учитывать тот факт, что сардины вполне доступный продукт.
10. Кунжутные семечки
Да, на вид семена скромные. И, кажется, будто их функция ограничивается только декоративной составляющей блюда.
Однако это не так — в 100 г неочищенных семян кунжута содержится примерно 1,4 г кальция! А это ни много ни мало — дневная норма среднестатистического человека.
Так что в следующий раз, когда будете готовить для домашних полезный салат из зеленых овощей, не забудьте подать его к столу с щедрой порцией «декора» в виде кунжутных семечек.
Это далеко не все продукты, полезные для костей. Кроме того, потребляя их, важно учитывать и то, что некоторые факторы, например привычка пить кофе, снижают уровень кальция. В этом материале вы найдете список растительных источников кальция и перечень факторов, которые влияют на его усвоение.
Загрузка...
