Мозг обжор слишком любит еду

Перестать солить, не ходить на фуд-корты, отказаться от мультитаскинга и другие научные советы для тех, кто хочет похудеть.

В 2010 году в научно-исследовательском институте «Скриппс» ученые экспериментировали с крысами и джанкфудом и подтвердили теорию пищевой наркомании.

За 40 дней те, что ели вредную, но очень вкусную еду, ожирели и стали демонстрировать навязчивые пищевые привычки.

Их система вознаграждения износилась и требовала все больше для того же уровня кайфа, за джанкфуд они готовы были терпеть даже болевое электрораздражение лапок и отказывались есть нормальную еду.

Дефицитными для наших предков были сладкое, жирное и соленое – поэтому тяга и отсутствие тормозов у нас в генах, а мозг награждает нас всплеском дофамина. Фастфуд на то и рассчитан: сладкое, жирное и соленое провоцируют переедание – и вообще вся современная пищевая промышленность базируется на пищевой наркомании (попробуйте найти какую-то готовую еду без солидной дозы соли и сахара).

Некоторые клетки могут получить энергию из жиров, но самые важные – нейроны – питаются исключительно глюкозой (красные клетки крови тоже).

Глюкозу ваше тело может сделать из любых видов сахара и крахмала, так что вашему мозгу хватит питания, даже если все продукты, которые вы потребляете, будут без добавленного сахара.

Мозг потребляет 120 граммов глюкозы ежедневно (это примерно 420 килокалорий).

Идеальная концентрация глюкозы в крови – 0,1%. Мозг и нервные клетки очень энергозатратные, они все время берут глюкозу из крови и практически не умеют ее запасать, поэтому нейроны – вип-пользователи глюкозы – всегда могут брать ее из крови.

А остальные клетки получают глюкозу только в том случае, если поджелудочная железа выделит инсулин. Клетки печени запасают избытки глюкозы – там есть суточный запас. Жирные кислоты не служат питанием для мозга, потому что не могут проникнуть через гематоэнцефалический барьер. О том, чем питаются разные органы тела, можно прочесть тут.

Мы с первого видео полюбили лекции физиолога Вячеслава Дубынина – он объясняет все последовательно и не пытается запугивать.

Короткое резюме: все истории, связанные с пищевым поведением, контролирует гипоталамус. Пищевое поведение запускается через лобную долю. Мы уже напомнили, что мозгу нужна глюкоза: если концентрация ниже 0,1%, возникает ощущение пищевой мотивации (это центр голода в вашем гипоталамусе, плюс стенки желудка посылают сигнал и еще выделяют гормон грелин).

Удовлетворение пищевой потребности дарит нам положительные эмоции. Когда снимается дефицит глюкозы в крови, когда центры вкуса работают, желудок растягивается – сигналы идут в гипоталамус, и возникают интенсивные положительные эмоции.

Когда ученые работают с лабораторными животными, одна из моделей депрессии – это когда вы кормите крыс сначала вкусной едой, а потом переводите их на скудную диету. И у них депрессия, можно испытывать антидепрессанты. Так что, если вы решили сесть на диету, следите за тем, чтобы ваша еда была разнообразной и в жизни хватало других удовольствий.

Центр голода – это латеральное ядро гипоталамуса, а ниже находится центр насыщения. Эти два ядра подтормаживают друг друга, и это стабилизирует систему.

Гормон лептин подавляет чувство голода, он выделяется клетками жировой ткани: это древний механизм контроля – чем больше жира, тем больше лептина.

Лептин есть только у приматов: для многих других животных вопрос контроля веса вообще не стоит – медведи едят сколько влезет и после зимы просыпаются снова худыми, травоядные едят низкокалорийную пищу, а всеядные могут случайно растолстеть, что совсем не помогает прыгать по деревьям.

Но с возрастом лептин все хуже проходит в мозг, и набор веса становится более вероятным. Центр голода могут подавлять и гормоны стресса, половые гормоны. Но не забывайте, что явного ограничителя веса в наш мозг не вставлено.

На центр голода воздействуют сигналы от вкусовой системы – аппетит приходит во время еды. Мини-эксперимент: если во время заседания поставить на стол прозрачную вазу с конфетами, то ее опустошат до дна, а если непрозрачную, то останется достаточно конфет.

Вот вторая история, от доктора Беловешкина: мы эволюционировали в среде, где был дефицит натрия, но избыток калия (в овощах и фруктах как раз таки много калия и мало натрия). Поэтому у нас есть механизмы награды, которые работают так, что соленые блюда нам кажутся вкуснее.

Калий легко и постоянно вымывается, а наш организм старается задерживать натрий, особенно в условиях стресса. Натрий идет в мышцы, вода тоже – и в итоге вы отечнее и, кажется, жирнее.

Самый простой способ немножко похудеть – перестать солить еду.

Представьте себе, соль уже есть во всех готовых продуктах и в мясе, а этого вам точно хватит! Ориентировочно белорусы потребляют более 10 г натрия в сутки (притом что ВОЗ рекомендует 2 г натрия или 5 г соли).

Но натрий – это не только соль (поищите на этикетках:консервант бензоат натрия, усилитель вкуса глутамат натрия, разрыхлитель фосфат натрия, осветлитель ферроцианид натрия).

85–90% употребляемой нами соли приходится на полуфабрикаты и готовые продукты, так что хороший выход – больше употреблять домашнюю пищу. Примерно 40–50% соли поступает в организм человека с хлебом.

И избыток соли – это не только фигура, но еще и ускоренное старение, повышенный риск артериальной гипертензии, аутоиммунных заболеваний, остеопороза, рака желудка и камней в почках.
Сначала без соли все будет казаться безвкусным, но через пару недель вы начнете наслаждаться оттенками вкусов, ведь избыток соли снижает вкусовую чувствительность.
Насчет потери натрия не беспокойтесь, это может долго компенсироваться организмом, но обратите внимание на особые ситуации: у спортсменов, тех, кто занят на тяжелой физической работе, в жаркую погоду, при расстройствах ЖКТ потребность в натрии увеличивается.

Жиры нам тоже очень нужны: например, жир в вашем теле – это не только запас энергии, там еще хранятся жирорастворимые витамины, также жир – это подушка безопасности для ваших внутренних органов. Именно поэтому женщинам намного сложнее накачать и высушить красивый пресс – эволюция предусмотрела защиту для плода и не дает вам с ней расстаться на всякий случай.

Жирные кислоты омега-6 и омега-3 называют необходимыми потому, что ваше тело не может их создать, так что они должны присутствовать в пище.

Омега-3 важнее, потому что ее сложно найти (поэтому вегетарианцам нельзя забывать про семена чиа, льна, конопли, грецкие орехи, водоросли и зелень), зато омега-6 есть практически во всех маслах, семенах и орехах – и это стало еще одной проблемой для современного мира. Если в вашей диете много омеги-6 и мало омеги-3, это может спровоцировать воспалительные процессы.

Вот здесь есть таблица, где содержание омега-6 в маслах помечено синим (сливочное, кокосовое рапсовое, пальмовое и оливковое содержат меньше, а высокое содержание – в подсолнечном, кукурузном, соевом и хлопковом).

Сливочное масло отлично подходит и для готовки, только избегайте маргарина, пожалуйста, и читайте полный гид по маслам для готовки здесь. Если сложно читать на английском, то довольно полная статья про омега-3 и омега-6 есть вот здесь.

Возможно, это поможет вам понять, что не так с вашей диетой и куда двигаться дальше. Эксперимент гарвардского профессора психологии Дэниела Вегнера называют по-всякому – «О невозможности подавления мыслей», «Эффект белого медведя» или «Теория иронических процессов».

Дэниел прочел книгу Льва Толстого «Воспоминания» – там была история из детства про тайное братство, участники которого каждый день выполняли определенные задания, самым сложным из которых было «стать в угол и не думать о белом медведе».

Итак, эксперимент: первой группе студентов дали задание думать о белом медведе, второй запретили думать о нем. Выяснилось, что запрет только возбуждал мозг студентов и белый медведь стал особенно навязчивой мыслью для второй группы, но не для первой. Всякий раз, когда испытуемые пытались думать не о белом медведе, они думали о нем.

Вегнер проверил и другие варианты – оказалось, что при попытке подавить мысль или желание оно возвращается к вам с удвоенной силой, и так во всех сферах: тот, кто желает быть счастливым, чувствует себя несчастным, кто хочет бросить курить – думает о сигаретах; кто старательнее пытается уснуть, заснуть никак не может, а люди, стремящиеся всеми силами избегать скорби, дольше других страдают от утраты.

Доктор Дин продолжил дело Вегнера и предлагает варианты, как мы все-таки можем избавиться от белого медведя (или от навязчивых мыслей о куске торта): тут и тут.

Например, придумайте, на чем еще сконцентрироваться, – процесс пойдет гораздо легче, если вы прикажете себе думать о зеленом пингвине, а не о белом медведе.

Еще рекомендуют записать то, что никак не выходит из головы, постараться уменьшить количество мультитаскинга в своей жизни, медитировать.

Даже секс. Это важно знать, и это причина того, что большинство диет не работают и даже вгоняют вас в депрессию. Полезная еда тоже должна быть кайфовой, вкусно приготовленной и красивой. Вкусы находятся не в еде, которую мы едим, и не в молекулах, восприятие вкуса создается нейронными связями в вашем мозгу – и во время еды работает максимум цепочек.

Когда вы едите, это не только вкус сам по себе, но и все органы чувств: зрение, обоняние, осязание и даже слух (вы знали, что на слух сможете отличить, какую воду наливают в стакан – горячую или холодную?).

Наши эволюционные механизмы здорово помогли нам выживать, но эволюция была не в курсе, что бы будем жить так долго. Помните, что чем больше соблазнов вокруг, тем больше вероятность переедания, потому что разнообразие подогревает наш интерес. Так что если поставили цель похудеть, то лучше не ходите на фуд-корт.

Метаболизмом принято называть то, как быстро ваше тело сжигает калории или сколько у вас вообще энергии, но это годится для фитнес-журналов или тренеров, а не для science talk. С научной точки зрения (или с точки зрения физиологии) метаболизм – это практически каждая химическая реакция, которая происходит в вашем теле.

Метаболизм – это несколько типов реакций: анаболизма и катаболизма. Анаболические реакции – это строительство и потребление энергии: они забирают маленькие «кирпичики» в виде моносахаридов, жирных и аминокислот из вашей еды и строят из них большие полимеры (представьте себе, углеводы, жиры и протеины), которые нужны в клетках.

Потом, когда вам понадобятся новые строительные материалы или немного энергии, эти полимеры из ваших клеток (или новые полимеры из еды) будут разобраны на компоненты катаболическими реакциями. В общем, в вашем теле постоянно ломаются и строятся нутриенты. Нутриенты – это молекулы воды, витамины, минералы, углеводы, жиры и протеины.

Если упрощать, анаболизм и катаболизм – это набор калорий и их трата, поэтому баланс между ними в миру и называют метаболизмом.

Некоторые калории сжигаются уже во время переваривания (на этот процесс нужна энергия – поэтому вы чувствуете вялость после обеда). Температурная обработка (да и в целом готовка – включая нарезку, маринование и т.п.) упрощает процесс потребления и переваривания. Чтобы переварить приготовленный стейк, нужно на 12% меньше энергии, чем сырой. С овощами разница еще больше – 40%.

Некоторые именно в этом видят эволюционный скачок – приготовленная еда дала людям больше энергии, и это позволило обслуживать больший мозг.

В видео выше ученые рассказывают увлекательные истории в рамках этой теории. Например, если бы мы были большой обезьяной, как шимпанзе или горилла, то тратили бы в районе 6 часов в день на жевание.

Это значит, если хотите похудеть, ешьте меньше приготовленного, больше сырого. И помните, что в целом ухищрения диетологов просто сводятся к тому, чтобы меньше съесть.

Вот почему: большинство людей проводят больше времени в режиме отдыха тела, а не активности. Килограмм мышц в таком режиме сжигает три калории в день, килограмм жира – одну калорию. Действительно, разница есть.

Но давайте прикинем: если вы очень старались и накачали 15 кг мышц, то это 45 калорий – почти ничего, даже на шоколадную конфету «Аленка» не наскребли. В общем, отдыхать не получится – придется двигаться. Всю жизнь.

Перепечатка материалов CityDog.by возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.

Мозг-обжора: компульсивное переедание

Продолжаем изучать переедание по типу мозга, о котором мы начали говорить здесь и здесь. Какой он, компульсивный едок, и как переучить его набрасываться на еду, которая не нужна, рассказывает Мария Волкова, наш эксперт по стройности.

Мария Волкова, специалист по питанию и оздоровлению организма,руководитель института здоровья.

Компульсивный едок зацикливается на мыслях о вкусненьком и чувствует навязчивое желание что-то слопать. Борется с этим какое-то время и проигрывает.

Он постоянно говорит, что не способен удержаться от соблазна, и просит не покупать домой провокаторы, которые с каждой минутой манят все сильнее.

Может совершать набеги на холодильник по ночам, потому что из-за мыслей о еде плохо спится.

Иногда чувствует непреодолимое желание выпить на ночь бокальчик вина, чтобы расслабиться (мечтая о нем с понедельника), или теплого молочка с печеньем, чтобы уснуть.

Компульсивное переедание — самое часто встречаемое расстройство пищевого поведения среди моих клиентов.

В отличие от импульсивного типа, мозг здесь понимает, что нельзя переедать (то есть контроль вроде бы работает), но он «замкнулся» на еде, как заезженная пластинка.

Это происходит потому, что чаще всего повышена активность фронтальной части мозга из-за низкого уровня серотонина. Повышаем уровень серотонина — успокаивается мозг — и аппетит «отпускает».

Что есть при компульсивном переедании?
Сложные углеводы — цельные крупы, бобовые.
Что делать?

тренироваться в свое удовольствие — слушать себя, а не слепо выполнять чужие указания и придуманные нормативы
учиться отвлекаться от цикличных мыслей. Попробуйте технику «Возьми меня на ручки» — обнять себя, словно маленького ребёнка, и спросить, чего он хочет на самом деле.
освоить релакс-техники и медитации
искать возможность выбора и альтернативы

Чего избегать?

кофеина, стимуляторов
таблеток для похудения
резких запретов себе. Компульсивный мозг не терпит запретов! Вместо этого нужно учиться договариваться с собой.

Подписывайтесь на наш канал в Яндекс.Дзен

Обмани себя: почему мозг заставляет объедаться и толстеть, и как его перехитрить

О похудении порой задумываются даже люди с идеальными формами: что уж говорить о тех, чье тело далеко от совершенства? К сожалению, расстаться с лишними килограммами не так просто, как хотелось бы: на пути к идеальному телу вам может встретиться множество преград, которое нелегко одолеть.

Один из главных врагов худеющих — переедание: оно может за пару минут свести на нет результат, которого вы с трудом добивались неделю. Почему же мы переедаем, если знаем, что нужно худеть?

Мы постарались разобраться в этой ситуации подробнее и выяснили, каким образом наш мозг обманывает нас, почему это происходит и как это прекратить.

Как мозг обманывает нас, заставляя есть больше, чем нужно

Как бы нам ни хотелось верить в то, что за завтраком, обедом или ужином мы сами способны контролировать количество съедаемой пищи, это не так. Зачастую мы едим куда больше, чем на самом деле нужно, и неспроста: так мозг нас обманывает.

Съедать больше, чем положено, мы можем, к примеру, если следуем «вбитому» еще в детстве сценарию: «пока все не съешь, из-за стола не выйдешь».

Мы очищаем тарелку, отправляя в рот все ее содержимое совсем не потому, что действительно хотим все это съесть: просто мозг, привыкший еще с детства к тому, что на тарелке не должно оставаться ни крошки, продолжает действовать по прежнему сценарию, совершенно не принимая во внимание то, что можно доесть блюдо позже или вовсе не доедать.

Как перехитрить мозг и перестать переедать

Несмотря на то, что мозг достаточно сильно влияет на процесс питания, перехитрить его все же можно. Вот несколько способов, которые должны вам помочь.

Ешьте не по расписанию, а когда голодны

Врачи и диетологи часто советуют: ешьте в одно и то же время, чтобы организм к этому привык. Следовать этому совету не стоит: важно, конечно, питаться регулярно, но и запихивать в себя еду, если вы совсем не голодны, не нужно.

Научитесь отличать чувство голода от чувства жажды или ощущения приближающегося обеда (только потому, что часы пробили два, например), и питайтесь только в том случае, если действительно хотите есть. Это позволит вам избавиться от привычки переедать, а также наладит ваши «отношения» с едой, сделав их более осознанными.

Не используйте еду, чтобы снять стресс или успокоиться

У достаточно большого количества людей есть эта вредная привычка. Не думайте, что вы — единственный, кто додумался «заедать» проблемы или стресс: к сожалению, так поступают миллионы людей.

Важно отучить себя от этого приятного, но вредного для здоровья и фигуры ритуала: прекратите есть, когда вам плохо или страшно. В противном случае вы рискуете закрепить у себя привычку есть в сложных ситуациях: ваш организм к ней привыкнет, и бросить ее будет уже куда сложнее.

Как видите, хитроумные алгоритмы мозга, который заставляет нас переедать даже тогда, когда мы этого не хотим, можно понять и обойти: ничего нереального в этом нет. Поняв механизмы собственного переедания, вам будет гораздо легче избавиться от него: положительный результат не заставит себя долго ждать.

Впрочем, похудеть можно и по-другому. Ранее мы уже рассказывали о единственном способе похудеть, который работает: надеемся, он вам подойдет.

Расскажите, что по этому поводу думаете вы: какие еще психологические причины, на ваш взгляд, могут быть у переедания?

На нашем канале в Яндекс.Дзен всегда самые интересные статьи по этой теме. Обязательно подпишитесь!

30.12.2018 00:27

Компульсивное переедание — симптомы, как бороться с психогенным расстройством пищевого поведения, лечение

Что же такое компульсивное переедание? Под этим термином понимают чрезмерное употребление пищи, которое в народе называют обжорством.

Но причиной такого поведения становится не отсутствие силы воли, природная лень или темперамент человека. В основе переедания лежат психологические факторы.

Именно поэтому справиться с проблемой можно только при помощи опытного психотерапевта, специализирующегося на коррекции пищевого поведения.

Особенности заболевания

В жизни каждого человека бывали моменты, когда он съедал пищи больше, чем надо. Результат такого переедания: тяжесть и дискомфорт в животе. Но такие ситуации случаются крайне редко, и, как правило, в моменты праздничных застолий.

У человека, имеющего психологическое расстройство, процесс приема пищи не заканчивается практически никогда.

При компульсивном переедании, пациент может на какой-то момент сесть на диету, но это приводит лишь к очередному срыву и еще большему обжорству.

Главным отличием этого вида пищевого расстройства от булимии является то, что человек не пытается избавиться от съеденного искусственным путем (вызывая рвоту), хотя чувство стыда его мучает достаточно сильно.

Однако количество пищи, съеденное за один прием, должно быть действительно большим. Дело в том, что нередко люди, страдающие пищевыми расстройствами, считают, что едят много, но при этом количество пищи, употребляемое ими, не превышает норму.

В этом случае можно говорить о других видах патологии.

Окружающие не всегда могут понять, что человек, находящийся рядом, имеет пищевое расстройство. Больной ест много лишь тогда, когда находится в одиночестве, он может запасать еду впрок, чтобы потом предаться чревоугодию.

Нередко масса тела человека, страдающего компульсивным перееданием, находится в норме. Первые признаки ожирения появляются спустя некоторое время, после начала заболевания.

Судить о наличии психологических проблем можно по таким симптомам:

еда поглощается в количествах, значительно превышающих норму (объема пищи, достаточного для утоления голода среднестатистического взрослого человека);
время между приемами пищи короткое — оно редко достигает 2 часов;
человек ест жадно и очень быстро, со стороны может показаться, что он испытывает сильнейший голод;
больной ест не потому, что проголодался. Часто поводом для очередного приема пищи становится стресс, чувство одиночества или другая эмоциональная причина;
при компульсивном переедании человек осознает, что не в силах контролировать свой аппетит и остановиться;
процесс поглощения пищи часто прекращается лишь при появлении боли в области желудка;
после очередного приступа обжорства человек испытывает чувство вины. Он расстроен и несчастен настолько, что может впасть в депрессию, которая приводит к новому эпизоду переедания.

Если описанные выше симптомы присутствуют достаточно длительное время, не менее 3 месяцев, то это может свидетельствовать о наличии серьезных нарушений пищевого поведения. Справиться с данной проблемой самостоятельно при помощи диет не получится — для достижения устойчивых результатов необходимо пройти курс специальной психотерапии.

Причины возникновения компульсивного переедания

Неконтролируемый голод может быть вызван нарушениями в работе гипоталамуса.

Этот участок мозга отвечает за чувство насыщения — когда он перестает посылать сигналы, человек испытывает постоянный голод. Среди других биологических причин переедания специалисты называют снижение уровня серотонина.
Нередко причинами переедания становятся особенности культурного и социального окружения. С самого рождения ребенок привыкает к мысли о том, что еда может служить наградой. Или же принятые в обществе нормы могут привести к развитию нервных расстройств у людей, которые им не соответствуют.

Компульсивный едок ощущает свою несостоятельность, и на этом фоне у него развивается вторичная депрессия, приводящая к очередному приступу обжорства.
Переедание может иметь и психологические причины.

Взаимосвязь неконтролируемого приема пищи и депрессии была выявлена исследователями уже достаточно давно. К обжорству склонны люди с заниженной самооценкой, страдающие от одиночества и непонимания.

Кроме того, было отмечено, что склонность к психогенному перееданию может быть наследственной.

Чем грозит психогенное переедание

Возможно, некоторые люди думают, что чревоугодничество — не самое страшное из психологических расстройств.

Но проблемы с лишним весом, которые возникают в результате поедания огромного количества разнообразной пищи, является самым безобидным последствием данной патологии.

Больной человек чаще других находится в состоянии депрессии, его постоянно мучает чувство тревоги, беспокойство и страхи. В некоторых случаях люди прибегают к алкоголю или наркотическим средствам, в попытках справиться с обжорством, но это лишь усугубляет ситуацию.

На фоне ожирения могут развиться и проблемы с физическим здоровьем. Чаще всего тучные люди страдают сахарным диабетом, у них в несколько раз выше риск возникновения онкологических заболеваний, нарушается сердечный ритм и развивается гипертония. К другим проблемам можно отнести болезни суставов, храп, патологии щитовидной железы, различные заболевания органов пищеварения и кишечника.

Распознавание переедания, вызванного психогенными причинами

Диагностика, как и лечение данного вида пищевого расстройства, требует участия нескольких специалистов. Обследование проводится как по психологическому, так и по соматическому профилю.

Врачи проведут общий осмотр пациента и изучат весь его анамнез.

Выявляются предрасполагающие факторы, такие как стрессы, нарушения гормонального фона, расстройства психогенного характера, период длительного голодания (добровольного или вынужденного).

Также необходимы инструментальные исследования. В условиях лаборатории уточняется уровень холестерина, содержание сахара в крови, исследуется секреция желудка. При помощи специального оборудования проводится осмотр желудка, кишечника и других органов, задействованных в процессе переваривания пищи.

Диагноз будет поставлен при наличии устойчивых симптомов переедания и исключении других видов заболеваний, способных привести к потере контроля над аппетитом.

Терапия

Лечение такого психологического расстройства достаточно длительное. Некоторые пациенты достигали успеха за год совместной работы с психотерапевтом, другим требовалось больше времени.

Основной задачей специалистов, проводящих лечение компульсивного переедания, является донести до пациента мысль о том, что еда может стать помощником в процессе избавления от патологии. Для решения проблемы не нужно полностью отказываться от пищи. Следует научиться контролировать ежедневный рацион, в его основе должны быть питательные и полезные продукты.

Среди методов психотерапии при лечении пищевых расстройств наиболее действенными являются когнитивная и поведенческая психотерапия, а также внушение и гипноз. Однако этим должен заниматься опытный врач, специализирующийся на лечении психогенного переедания, поскольку эта разновидность расстройств часто бывает незамеченной врачами других специализаций.

Нередко людям, страдающим компульсивным перееданием, предлагают провести операцию по уменьшению желудка. Но в случае, когда обжорство вызвано психологическими причинами, эффект от резекции будет минимальным, так как пациент не способен контролировать приступы.

Как справиться с проблемой самостоятельно

Если расстройство находится на начальных стадиях развития, можно предпринять попытки побороть его самостоятельно. Это будет первым шагом на пути к выздоровлению. При появлении тревожных симптомов следует:

обратится за помощью. Речь идет не о визите к психотерапевту. Расскажите о своей проблеме близкому человеку. В некоторых случаях выговаривание проблемы позволяет найти пути выхода из нее. К тому же, поддержка близких вселяет в нас силы и уверенность в успехе, избавляет от чувства незащищенности и одиночества;
не клеймите себя. Негативные ярлыки, которые больные люди навешивают сами на себя, мешают выздоровлению. Даже если вы едите слишком много пищи, вы не становитесь плохим. Переедание – это не преступление, а болезнь, требующая лечения;
не нужно все продукты питания делить на плохие или хорошие. Важно понять, что есть можно все, но в небольших количествах. Если придерживаться этого правила, то можно позволить себе и немного картошки фри или кусочек кремового торта;
старайтесь делать паузы во время еды. Прервитесь и оцените свои ощущения. Если человек использует пищу в качестве успокоительного средства, то он может пропустить сигнал о насыщении, посылаемый из головного мозга;
поменяйте привычки или среду. То, что нас окружает, оказывает большое влияние на наш образ жизни и культуру питания. Компульсивный едок должен стараться как можно чаще принимать пищу в компании. Ходите в кафе или приглашайте в гости друзей;
дайте себе право быть слабым. Многие люди, страдающие обжорством и лишним весом, составляют список запрещенных продуктов. Этого делать не стоит, потому что справиться с соблазном вряд ли получится. И уже через некоторое время воздержания вы снова будете предаваться чревоугодию. Если хочется чего-то, то съешьте это сейчас, но совсем немного. В этом случае не возникнет чувство вины, являющееся ключевым в пусковом механизме компульсивного переедания;
у человека, страдающего данным психогенным расстройством, может быть только один запрет – на диеты. Об ограничениях в питании необходимо забыть раз и навсегда, поскольку они приводят лишь к дополнительным стрессам. Правильнее будет составить сбалансированный рацион. Если сделать это самостоятельно не получится, то можно обратиться за помощью к диетологу.

Эти методы избавления от пищевых расстройств достаточно действенны. Но лишь в редких случаях больные люди могут справиться с приступами обжорства самостоятельно. При тяжелых формах расстройства помощь специалистов просто необходима. Только при сочетании психотерапии и самоконтроля можно добиться устойчивых результатов.

Еда и мозг: испугаться, чтобы похудеть и поумнеть

71 988

Опираясь на новейшие научные исследования, Перлмуттер убеждает, что главные враги нашего мозга — углеводы и белок глютен, которыми богаты выпечка, макароны и крупы. Они повреждают сосуды головного мозга, ослабляют память, не дают организму сжигать лишний жир и преждевременно нас старят. Он приводит длинный список заболеваний, в которых виноват избыток глютена и углеводов. Возглавляет список болезнь Альцгеймера и другие формы слабоумия — это личная тема для Перлмуттера. Он посвятил свою книгу отцу, тоже врачу, который страдает болезнью Альцгеймера.

Наша потребность в углеводах, по версии Перлмуттера, практически равна нулю — достаточно 50–80 г в день, то есть одной порции. Например, 1 яблоко или тарелка риса. А вот без жира мы жить не можем.

Перлмуттер развенчивает распространенный миф о том, что мозг предпочитает питаться глюкозой: «Ничего подобного! Мозг может прекрасно питаться жиром, более того, он считается супертопливом для мозга. Наш мозг на 70% состоит из жира». Он произносит целую оду насыщенным жирам. Из них на 54% состоит грудное молоко и клеточные мембраны.

Насыщенные жиры помогают работе легких, служат питанием для мышечных клеток сердца и необходимы костям для усвоения кальция.
Печень использует их для защиты от токсинов алкоголя и побочного действия лекарств.
Благодаря жирам из сливочного и кокосового масла лейкоциты распознают и уничтожают микробы, борются с опухолями.

Чем больше живот, тем меньше центр памяти мозга — гиппокамп

А как же холестериновые бляшки? «Исследование 22 000 тел умерших людей из 14 стран показало, что распространенность атеросклеротических бляшек не зависела ни от диеты, ни от части света и была одинаковой для стран с высоким уровнем сердечно-сосудистых заболеваний и для тех, где люди ими почти не страдают. Это означает, что утолщение стенок артерий может быть неизбежным признаком процесса старения».

Если вы хотите обладать ясной памятью и острым умом, лучше ограничивать себя в еде. «Чем больше живот, тем меньше центр памяти мозга — гиппокамп, — объясняет автор.

Умеренность в еде (2000 ккал в день для женщин и 2550 ккал для мужчин), напротив, продлевает жизнь и укрепляет память, усиливает интеллект. Тот же эффект дает физическая нагрузка, в первую очередь аэробная.

Самое ценное в книге «Еда и мозг» — вкусное, сбалансированное и простое меню на 7 дней с рецептами. Сытные супы-пюре, жареные и запеченные сезонные овощи, салаты с орехами и оливками… Доктор Перлмуттер не обманывает, когда говорит, что на безглютеновой диете вполне можно позволить себе и любимую кашу, и гранолу, и кускус, и шоколадные трюфели или мусс на десерт.

Еще одно достоинство книги — список анализов с показателями нормы, о которых полезно знать, чтобы следить за здоровьем (на глюкозу, инсулин, гемоглобин и другие), а также пошаговое руководство по избавлению от головных болей.

У книги «Еда и мозг» масса поклонников среди обычных читателей, но многие медики отнеслись к ней скептически. Суть их претензий — однобокий подход автора. Он жонглирует научными исследованиями, чтобы доказать свою точку зрения, и игнорирует научные данные против своей теории.

Да, глютен вызывает аллергию у некоторых людей, но это не значит, что его надо признать ядом, как призывает Перлмуттер. Арахис тоже вызывает аллергию, но не у всех.

Здоровое питание — и для мозга, и для фигуры — все-таки подразумевает употребление цельнозерновых круп и 5 порций фруктов в день. Избыток плохого холестерина в пище вреден для сосудов.

В мировом медицинском сообществе пока не видят причин пересматривать эти рекомендации.

Пшеница повышает уровень глюкозы в крови больше, чем сахар, т.е. цельнозерновой хлеб повышает уровень глюкозы сильнее, чем «Сникерс».
Современное пищевое производство позволило нам выращивать зерна, содержащие в 40 раз больше глютена, чем культивировавшиеся всего несколько десятилетий назад.
Гены, повышающие выработку антиоксидантов в организме, активируют брокколи, куркума, рыбий жир, оливковое, льняное масло, масло грецкого ореха и… пара-тройка глотков кофе. Нехватка сна в течение одной недели изменяет работу 711 генов, включая те, которые отвечают за стресс, воспаления, иммунитет и метаболизм.
Лучше бросать потребление углеводов резко, поэтому приложите максимум усилий, чтобы сократить в рационе углеводы (до 1 порции в день) и полностью исключить все источники глютена (включая мороженое, промышленные соусы типа кетчупа и майонеза, мясные полуфабрикаты, плавленый сыр и даже шампунь и косметику).
Классическую пшеничную или ржаную муку можно заменить гречишной, кокосовой, миндальной, льняной.
Если вам покажется, что вы слишком сильно отклонились от правильного пути, «перезагрузите» себя — поголодайте в течение одного дня, а затем снова ограничьте углеводы до 40-60 г в день.

Ксения ТатарниковаИсточник фотографий:Getty Images

Как перестать все время хотеть есть и сказать мозгу, что он сыт

Чувства голода и насыщения контролируются особым отделом мозга — гипоталамусом. Содержание гормонов инсулина и лептина повышается после пищи, подавляя тем самым аппетит. Люди с избыточным весом или диабетики, как правило, не способны слышать сигналы лептина, поэтому даже с набитым желудком не перестают постоянно думать о еде.

Гормон грелин, напротив, сигнализирует о том, что пора подкрепиться. Он вырабатывается клетками в ЖКТ по нарастающей: сначала сообщая о легком желании перекусить и постепенно переходя в сильное чувство голода.

Если вы желаете перестать все время хотеть есть, то можете регулировать свой аппетит без влияния на гормональный фон. Мозговые клетки танициты, которые находятся на дне третьего желудочка в мозге, способны влиять на вкусовые рецепторы.

Через язык они передают сигнал в гипоталамус по своим длинным отросткам.

В этой статье мы расскажем вам, какие продукты помогут заставить мозг быстрее ощущать сытость, а также как держать под контролем чувство голода, влияя на грелин и лептин естественным путем.

Продукты с высоким содержанием аминокислот

Британские ученые во время эксперимента подсадили в подсвеченные клетки мозга концентрированные аминокислоты. Самая быстрая и сильная реакция таницитов была вызвана двумя — лизином и аргинином. Всего за 30 секунд информация о них была передана в гипоталамус.

На богатую аргинином и лизином пищу резко реагируют вкусовые сосочки на языке, которые отмечают их присутствие и сообщают об этом мозгу. В результате, аппетит снижается. Именно поэтому люди на высокобелковой диете реже ощущают чувство голода.

Если вы хотите потреблять больше белка, обратите внимание на:

Говядину и свинину;
Курицу и индейку;
Печень;
Скумбрию, лосось, тунец.
Чечевицу и авокадо;
Ростки пшеницы.

Сочетание белка и клетчатки создают идеальные условия для организма благодаря высокому содержанию лизина и аргинина. Если вы не доедаете белковых продуктов, то в организме будет отсутствовать основной ингредиент для борьбы с голодом.

Противоположная по вкусу еда

Контрастные вкусы задействуют рецепторы и помогают мозгу быстрее получать сигнал о насыщении. Чтобы понять, как работает данная методика, условно разделите свою порцию на несколько частей и дополните каждую из них новым продуктом. Мясо или рыбу можно приправить специями или соусами, в качестве гарнира выбрать разнообразные каши или овощи.

Главное — это ощущать меру и класть каждого ингредиента не более пары ложек. Вполне достаточно 3-4 разных компонентов, чтобы обуздать аппетит и удивить вкусовые рецепторы.

Еда для повышения уровня серотонина

Серотонин — это нейромедиатор, который отвечает за передачу сигнала из одного отдела мозга к другому. Когда человек сыт, то этот гормон выделяется в избытке вызывая, чувство счастья. Именно по этой причине многие предпочитают заедать стресс, но интересно то, что выработка данного гормона напрямую зависит от того, какие продукты употреблять в пищу.

Еда с большим содержанием триптофана являются основным стройматериалом для производства серотонина. Такая пища способствует поступлению сигнала о насыщении, к ней относятся:

Молочная и кисломолочная продукция;
Орехи и бобовые;
Мясо птицы;
Чечевица и спаржа;
Кабачки и авокадо;
Листовые овощи;
Яблоки и бананы.

Черный шоколад также полезен в данном случае, но лишь в небольшом количестве. Он содержит антиоксидант ресвератрол, повышающий уровень эндорфинов и серотонина. Главное, что стоит помнить — важно есть в свое удовольствие и получать удовольствие от пищи, лишь тогда нужные гормоны будут вырабатываться нужные гормоны.

Составьте подходящую диету

Прежде чем начинать худеть, задайте себе вопрос, сможете те ли вы придерживаться выбранной диеты три года? Если подобная альтернатива не приводит вас в ужас, значит вы идете верным курсом. В противном случае вы довольно быстро сорветесь. Именно по этой причине люди часто скачут с одной схемы питания на другую, и в конечном итоге разочаруетесь во всех методах.

Главное запомнить: если диета хороша для вашей сестры подруги или мамы не означает, что для вас она будет идеальной. Каждый нуждается в индивидуальном подходе, поскольку гормональный фон одного человека отличается от другого. Кроме того, важно не тотальное ограничение во всем, а плавное уменьшение вредных продуктов и уменьшение количества порций.

Ешьте медленно

Самым популярным советом для тех, кто хочет похудеть и снизить аппетит является рекомендация кушать не торопясь. Чем дольше вы едите, тем больше будете ощущать насыщение. С начала приема пищи сытость наступает лишь через 20-30 минут, поэтому если вы съели всю порцию за 3 минуты, то не почувствуете, что наелись и захотите чего-нибудь еще.

Не заедайте стресс

Диетологи выделяют два вида голода:

Физический — реальная потребность организма в приеме пищи, для обеспечения его энергией и поддержания жизненно важных функций.
Эмоциональный — заедание стресса, превращение еды в способ справиться с проблемой или уйти от нее. Такой вид голода весьма ненасытен, сложно остановиться, если пища единственный способ получить психологическую разрядку.

«Я и в правду голоден?» — задайте себе этот вопрос, если хотите понять, какой голод вы испытываете. Вспомните, когда ели последний раз, прислушайтесь, что говорит вам ваш желудок. Если вы в силах разобраться с первоисточником стресса, а не заедать его — это станет верным шагом к тому, чтобы перестать все время хотеть есть.

Пейте больше воды

Организм часто принимает чувство жажды за голод, поэтому многие люди часто едят и мало пьют. Ощутив потребность в еде попробуйте выпить стакан обычной воды. Чай, кофе, газированные напитки — это жидкие калории, поскольку содержат сахар, сливки и др.

Возьмите за правило выпивать воду за 30 минут до еды, и примерно через 1 час после. Так вы наладите обмен веществ и отрегулируете работу ЖКТ.

Займитесь делом

Бесконечные перекусы в офисе или дома, постоянное желание чего-нибудь «пожевать» часто возникают от скуки и безделья. Выдалась свободная минутка — почитайте журнал, сходите прогуляйтесь или просто передохните закрыв глаза, не нужно каждый раз «гонять чаи» или бегать к холодильнику за вкусным.

Всегда будет полезней пройтись вечером по парку, чем засесть перед телевизором с пачкой чипсов или сладостями. Любые активные действия способны отвлечь от чувства голода.

Следите за содержимым холодильника

Мысли о еде будут посещать вас реже, если вы:

Перестанете покупать продукты, способные спровоцировать переедание. Выпечка, сладости и другие быстрые углеводы, которые находятся на виду, заставляют поглощать их регулярно и незаметно.
Не ходите голодными в магазин. Вам сразу захочется купить все и сразу, а главное — побольше. Перекусите перед тем, как выходить из дома, в этом случае вы перестанете думать о еде.
Заранее напишите список покупок. Так вы не только сможете избежать соблазна, но и сэкономите денежные средства.

Эти советы помогут справиться с постоянным чувством голода и научиться прислушиваться к себе. Помните: лучше есть мало, но часто, чем много и сразу. Не поддавайтесь ни на какие уговоры «съесть еще кусочек», когда уже наелись. Выбирайте полезные и качественные продукты, которые быстро насыщают организм и заставляют забыть о еде.