Первая помощь при панической атаке

Паническая атака (ПА) — приступ сильного страха или тяжелой тревоги в сочетании с физическим недомоганием. Это знакомое для многих состояние влияет на все аспекты жизни. Разбираемся, почему возникают панические атаки и как с ними справляться.

Если панические атаки повторяются регулярно, то речь идет о паническом расстройстве. В этом случае нужно незамедлительно обратиться к  психиатру.

Если же ПА случаются изредка, то с приступами можно справиться самостоятельно.

В статье мы разберем техники самопомощи, особое внимание уделим дневнику самонаблюдения и поискам триггеров, но сначала мы поговорим о причинах и признаках ПА, научимся определять начало приступа. 

Причины возникновения панических атак

Панические атаки (ПА) могут быть проявлениями:

• ментальных заболеваний (тревожного или фобического расстройства, клинической депрессии);
• физических недугов (неврологические или респираторные проблемы);
• длительного стресса и повышенной тревоги, пережитой когда-то психологической травмы.

А также ПА могут быть следствием пережитой когда-то психологической травмы.

Причины приступов сильных панических атак в каждом случае индивидуальны. Основная проблема в том, что их невозможно прогнозировать и контролировать.

В результате человек начинает бояться самого приступа, избегать мест и ситуаций, в которых он случился. Например, они боятся оставаться в одиночестве — вдруг случится ПА и некому будет помочь.

Не выходят из дома, потому что приступ может произойти в незнакомой обстановке.

Как понять, что у вас паническая атака

Самостоятельно диагностировать у себя паническую атаку, особенно если она происходит впервые, очень сложно. Если вы подозреваете, что столкнулись с ПА, лучше сразу обратиться к специалисту: психологу или психиатру.

Существует два основных критерия, по которым можно определить приступ панической атаки, если она происходит не в первый раз.

Первый признак. Сильный страх. Человек в этом состоянии не может себя контролировать. Он начинает метаться по квартире, в панике звонить близким, пить успокоительные, измерять температуру и давление.

Второй признак. Физические проявления. Тяжесть и боль в груди, учащенное сердцебиение, повышение артериального давления, ощущение распирания в груди, приливы жара к голове и пр.

Во время ПА человек может чувствовать сдавливание и боль в грудной клетке, головокружение и пр.

— в результате паническую атаку часто путают с сердечным приступом, бронхиальной астмой или приступом удушья и даже с начинающейся коронавирусной инфекцией.

Если вовремя не начать лечение панических атак, есть риск получить дополнительную фобию (например, кардиофобию — страх смерти от сердечного приступа).

Средняя длительность панической атаки — три минуты. После нее несколько часов человек будет чувствовать опустошенность, усталость и бессилие.

Что делать, если у вас начались панические атаки

Провести обследование. Необходимо обратиться к терапевту и сдать анализы, чтобы исключить соматическую причину (например, заболевания сердца).

Начать психотерапию. Если физических причин для ПА нет, отправляйтесь к психотерапевту. Лечение будет зависеть от многих факторов.

Нередко достаточно только терапии, в некоторых случаях назначают антидепрессанты. ВОЗ рекомендует использовать СИОЗС (селективные ингибиторы обратного захвата серотонина).

Это вид антидепрессантов, которые используют для лечения депрессии и тревожных расстройств.

Регулярная психотерапия поможет избавиться от приступов панической атаки. Она важна и потому, что после отмены антидепрессантов приступы возвращаются.

Научиться справляться с приступом. Психотерапевт учит переключать внимание во время ПА.

Выявить причины. После того как вы научитесь осознанно вести себя во время панической атаки, можно переходить (вместе с психотерапевтом) к работе с причинами. Это могут быть:

• когнитивные установки (например, «в торговом центре будет много народу, я испугаюсь, у меня начнется ПА»);
• травмирующие события из прошлого;
• повышенная тревожность.

Американская психологическая ассоциация рекомендует метод когнитивно-поведенческой терапии, доказавший свою эффективность при лечении панических атак. Для работы с паническими атаками необязательно приходить в кабинет к специалисту, терапия может быть и в онлайн-режиме.

Первая помощь при панических атаках

Алгоритм первой помощи при ПА:

1. Выпить теплой сладкой воды или чая, любой сладкой газировки или другого напитка. Это поднимет уровень сахара в крови, который при ПА резко снижается.
2. Подышите — медленные вдохи через нос и медленные выдохи через рот.
3. Положите руку на грудь и перечисляйте вслух все, что думаете и чувствуете. Проговаривайте мысли и эмоции до тех пор, пока не возникнет ощущения, что они кончились. Не анализируйте — просто отдайтесь потоку и проговаривайте. Не пытайтесь контролировать поток.
4. Перечислите все окружающие предметы. Можно постараться найти в комнате 5 предметов красного цвета, за тем 5 предметов круглой формы и т. д.
5. Про себя или вслух сканируйте тело, обозначая все ощущения. Например, живот колет, уши горят и т. д.

Часто помогает переключение внимание на простые действия — попить воды, послушать музыку.

После этого можно использовать практику осознанности — медитацию, во время которой человек следит за дыханием и сканирует тело в поисках напряжения. Когда он находит напряженный участок, то пробует его расслабить.

Эффективно купировать приступ панической атаки поможет практика направленного внимания. Человек представляет себя в безопасном месте и фокусируется на ощущениях, которые он мог бы испытывать в таком пространстве.

Существует несколько мобильных приложений, разработанных специально для людей с ПА. Они предлагают упражнения для контроля тревоги, расслабляющую музыку и аудиогиды для медитаций. Среди популярных: «АнтиПаника», Unwind HD, Pranayama, ZenMixer.

Дневник наблюдений для самостоятельной работы

При регулярных панических атаках рекомендуется вести дневник, в котором вы анализируете происходящее с вами во время панических атак. Его можно вести в смартфоне или в обычном блокноте, записывать каждую паническую атаку. В дневнике указывают:

• Дата и время.
• Место, где произошел приступ, например, подъезд вашего дома.
• Обстоятельства — приступ произошел по дороге домой с работы после напряженного дня.
• Свидетели — никого рядом не было.
• Триггер — что спровоцировало начало приступа. Это могут быть звуки, запахи, движения — «услышал, как скрипнула входная дверь за моей спиной»
• Мысли — о чем вы думаете во время приступа — «я сейчас упаду, потеряю сознание и могу умереть».
• Ощущения на уровне тела — закружилась голова, сердце стало биться чаще, вспотели ладони.
• Действия — что вы делаете, когда не справляетесь с ситуацией — сели на пол тут же в подъезде, никому не сообщили о своем состоянии, отказались от помощи соседей.

На втором этапе анализируем триггеры, которые выявили у себя перед этим. Заполняем графы:

• Триггер, например, скрипнувшая за спиной дверь.
• Мысли — страх упасть, оказаться беспомощным, страх смерти.
• Уровень вашего страха, когда вы думаете о негативных сценариях, например, 80%.
• Факт — релевантные факты из вашего опыта, которые опровергают предположения, возникающие во время приступов — вы боитесь упасть во время ПА, но ни разу в жизни не падали.
• Альтернативное действие тому, что было в первой части дневника — после ПА в подъезде из-за скрипнувшей двери позвонить родным и поговорить, чтобы отвлечься.
• Уровень вашего страха, когда вы думаете о негативных сценариях, теперь — после всей проделанной работы, например, 30%.

• Таким образом проработайте все триггеры, которые провоцируют ПА.
• Такой дневник поможет понять, что необходимо делать в момент приступа панической атаки, какие мысли ее провоцируют.
• Комментирует Наталья Евгеньевна Сергеева, практикующий медицинский психолог:

«Важно понимать, что ПА снижают качество жизни человека, ограничивая его возможности, заставляя переживать сильный эмоциональный дискомфорт, ухудшая общее физическое самочувствие из-за напряжения, в котором практически постоянно находится человек. И без грамотного лечения состояние, скорее всего, будет только усугубляться.

Если у вас или у вашего близкого есть панические атаки, поступайте также, как и в случае с физическими болезнями, т. е. обращайтесь к специалисту.

В первую очередь — к врачу-психиатру или психотерапевту, чтобы он помог правильно квалифицировать проблему и при необходимости назначить медикаментозное лечение. После посещения врача следует начать психотерапию, желательно у психотерапевта или клинического психолога».

А если вы хотите получить профессию клинического психолога и самостоятельно разобраться в природе панических атак, в АНО ДПО «Институт прикладной психологии в социальной сфере» действует курс профпереподготовки специально для вас.

В рамках курса вы узнаете о направлениях и принципах работы клинического психолога. Научитесь проводить психологическую экспертизу, психодиагностику, организовывать и проводить индивидуальные и групповые консультации, оказывать психологическую помощь в экстремальных ситуациях.

Если у вас бывают состояния, похожие по описанию на панические атаки, обратитесь к специалисту. Вместе вы сможете выяснить причину происходящего и научиться самостоятельно справляться с приступами.

Отзывы выпускников

Большая благодарность вашему институт за возможность стать психологом и обучиться этому удаленно.

Показать полностью

Вам спасибо! У меня скептический настрой был по поводу дистанционного обучения! Но за месяц учебы мнение меняется.

Это реально — обучаться таким образом, а преподаватели вообще прекрасные! Посмотрим, как дальше будет, но по реалиям нашего времени это очень достойное образование получается) Я хочу поделиться своими ощущениями от лекции Оксаны Владимировны.

Ребята, я в восторге конечно! Лекция так наполнена эмоциями, очень живая и страстная! Я давно такого не слушала. Удовольствие полное! Всегда общая психология была скучнейшим для меня предметом, но вчера просто волшебство было. Спасибо!

Показать полностью

1/3

Панические атаки — симптомы, причины, лечение

Внимание! Употребление наркотиков наносит невосполнимый вред здоровью и представляет опасность для жизни!

Термин панические атаки появился относительно недавно, ранее врачи назвали его иначе, а именно вегетососудистые нарушения, которые были связаны со стрессом.

В медицинской практике расстройства называют также кардионеврозом, симпатоадреналиновым или вегетативным кризисом. Приступы могут быть единичными и регулярными, последние нарушают жизнь человека, вызывают осложнения.

Паническая атака не несет прямой угрозы жизни человека, но требует срочного лечения.

Что такое панические атаки и их виды

Паническая атака – необъяснимый феномен тяжелого приступа тревоги, страха, которые сопровождаются другие психическими и вегетативными симптомами.

Некоторая симптоматика сохраняется в течение продолжительного времени после исчезновения основных симптомов. Это тревожное расстройство невротического уровня, связанное со стрессом.

Состояние может быть самостоятельной болезнью или являться симптомом какого-либо психического расстройства.

Существует несколько видов панических атак:

• атрибутивные – приступы связаны с конкретными явлениями;
• не ассоциированные – приступы спонтанные и не связанны со стрессовыми факторами;
• атипичные.

Симптомы

Паническая атака – это приступ, который может длиться от нескольких минут до нескольких часов. Средняя продолжительность одного приступа 30 минут. Периодичность атак у некоторых 1-2 раза в день, у других – несколько раз в течение месяца. Но испытав однажды, человек запомнит приступ на всю жизнь.

Психические

Психическая симптоматика панических атак более выраженная. В некоторых случаях ощущение беды и опасности заставляет человека прятаться, ограничивать общение. Приступ сопровождается следующими симптомами:

• паника;
• страх;
• повышенная тревожность;
• спутанность мышления;
• чувство «кома в горле»;
• нарушение восприятия реальности;
• потеря контроля за собственными действиями и происходящим;
• помутнение рассудка;
• чувство нереальности происходящего;
• подъемы во сне, кошмарные сновидения.

Физические

Причиной физических симптомов является стимуляция вегетативной нервной системы, высвобождение в кровь адреналина, норадреналина, дофамина. Это становится причиной появления следующих признаков:

• приливы жара или холода;
• учащенное сердцебиение;
• озноб;
• повышение температуры тела;
• дрожание рук;
• одышка;
• ощущение нехватки воздуха;
• тяжелое дыхание;
• тошнота, нарушение стула;
• учащение мочеиспускания;
• судороги;
• скачки артериального давления;
• временное расстройство слуха и зрения;
• сухость во рту;
• потливость.

Причины

Достоверно механизм формирования панических атак еще не известен. Существует теория, что провоцируют приступ негативные мысли, которые провоцируют выброс адреналина.

Рост гормона в крови приводит к учащению сердцебиения, дыхания, повышению артериального давления. Адреналин блокирует рецепторы, отвечающие за торможение, нарастает возбуждение, тревога, страхи.

Во время приступа человек может столкнуться с боязнью потерять сознание, что приводит к головокружению, онемению конечностей.

Спровоцировать приступы также могут следующие причины:

• инфаркт;
• ишемическая болезнь сердца;
• роды, беременность;
• климакс;
• опухоль надпочечников, которая нарушает синтез адреналина;
• тиреотоксический криз;
• болезни щитовидной железы;
• длительная терапия гормональными препаратами;
• сильный стресс;
• наследственная отягощенность тревожными или психическими расстройствами.

Провоцирующие факторы

Кроме причин, непосредственно изменяющих функционирование вегетативной системы и выброс адреналина, норадреналина, дофамина, существуют также факторы риска, которые повышают вероятность возникновения панической атаки у здорового человека. К таким относят:

• злоупотребление наркотиками, алкоголем;
• отсутствие физической активности – гиподинамия приводит к неусидчивости, импульсивности и паническим атакам;
• курение;
• хронический недосып;
• постоянное сдерживание эмоций.

Паническая атака во сне

Приступы паники во сне – это отдельный вид расстройства, который настигает в ночное время, в тишине.

В это время человек склонен концентрировать свое внимание на определенных поступках, моментах, часто негативных, которые провоцируют приступ.

Другой причиной панической атаки во сне может стать кошмарный сон. Чаще всего тревога и страх настигают человека в промежутке между 24 и 4 часами.

Для панической атаки во сне характерны следующие симптомы:

• пробуждение;
• страх, ужас;
• резкий скачок температуры тела;
• дыхательные спазмы;
• нарушение ориентации в пространстве;
• озноб;
• появление холодного пота;
• непроизвольное мочеиспускание;
• тошнота, диарея;
• кратковременный паралич части или всего тела.

По мере снижения выраженности приступа и пробуждения следы страха, ужаса постепенно угасают, оставляя за собой растерянность, тревогу.

Ночные приступы значительно подрывают здоровье человека, так как недостаточный отдых провоцируют головную боль, хроническую усталость, снижение концентрации внимания, нервозность, раздражительность. Со временем недостаточный отдых становится причиной депрессивных расстройств, а регулярность панических атак возрастает. Это провоцирует формирование фобий.

Что делать при панической атаке: первая помощь

Паническая атака настигает в любой момент и не важно, человек находится в компании или дома один. При появлении приступа необходимо как можно быстрее взять себя в руки и помочь себе. Для этого:

• выйти на свежий воздух, а если нет такой возможности открыть дверь нараспашку и расстегнуть стесняющую одежду;
• умыться холодной водой;
• дышать медленно, глубоко полной грудью, а чтобы повысить концентрацию углекислого газа в организме можно подышать в сложенные ладони;
• переключить мысли на что-то хорошее, а если не получается, то посчитать медленно до 100;
• сделать упор телом на устойчивую поверхность, ухватиться руками за стол, что позволит обрести ощущение уверенности и контроля;
• убеждать себя, что приступ сейчас закончится и вреда не принесет, так как это плод воображения.

Если же приступ случился у кого-то из окружения необходимо помочь человеку, а именно:

• не поддаваться панике;
• помочь покинуть пострадавшему душное помещение или опасное место, увести из толпы;
• вызывать бригаду скорой помощи;
• взять пострадавшего за руку, если он позволяет сделать это и выслушать его;
• если во время разговора удается определить причину приступа, постараться ее устранить;
• при нехватке дыхания дать подышать пострадавшему в бумажный пакет;
• переключить внимание на другие предметы или окружающих.

Во время панической атаки пострадавшие часто негативно, со страхом, а иногда агрессивно воспринимают человека, желающего помочь. В этом случае достаточно просто находиться рядом, чтобы помочь человеку при ухудшении состояния или предупреждения опасных действий.

Чаще всего, панические атаки развиваются при психических заболеваниях, таких как фобии, депрессии, шизофрения или другие эндогенные психические заболевания, посттравматическое стрессовое расстройств, обсессивно-компульсивное расстройство.

Лечение

Панические атаки нарушают жизнь человека, а также провоцируют осложнения. Чтобы предупредить их, вернуться к полноценной жизни без тревоги и страха необходимо обратиться за помощью к врачу. В лечении используют различные методики, но наибольшую эффективность показывает комбинация психотерапии с медикаментами.

Возможно ли лечение в домашних условиях

Справиться с приступами самостоятельно можно соблюдая следующие рекомендации:

• найти «якорь», опору, которая позволит занять устойчивое положение;
• регулярно заниматься дыхательной гимнастикой, а во время приступа можно воспользоваться некоторыми упражнениями или просто подышать в бумажный пакет;
• носить браслет, который можно оттянуть во время приступа – удар смещает фокус внимания, отвлекает от триггера;
• вспомнить приятные моменты, уговорить себя на спокойствие, постараться сместить внимание от причины тревоги;
• не стесняться просить о помощи, вслух также можно повторять имена и контактные данные родных, что позволит скоординировать тех, кто старается помочь.

Эти рекомендации помогут только справиться с симптоматикой приступов, а также научат контролировать их.

Чтобы устранить полностью причины расстройства, необходима врачебная помощь, физическая активность, сбалансированное питание, сон, отказ от вредных привычек. Иногда справиться с тревогой и страхом помогает смена рода деятельности, места жительства, жизненных установок.

Медикаментозное лечение

Медикаментозная терапия назначается психотерапевтом исходя из состояния пациента, тяжести приступов. Сегодня фармакотерапия на территории стран СНГ считается наиболее доступной, однако не самой эффективной, так как лекарства помогают только устранить симптомы, при этом триггер сохраняется. Во время лечения врач может назначить следующие группы лекарств:

• Седативные средства. Их эффективность в лечении панических атак не доказана. Однако наличие под рукой препаратов с успокоительным эффектом позволяет снизить тревожность, отвлечься, так как для некоторых прием лекарств является ритуалом с мощным седативным действием.
• Транквилизаторы. Способны быстро справиться с тревожной симптоматикой, устранить страх, стабилизировать настроение. Однако препараты этой группы имеют множество противопоказаний. Назначаются короткими курсами, а дозировки подбираются индивидуально.
• Нейролептики. Помогают справиться с вегетативными и психическими признаками приступов.
• Ноотропы. Эффективность этих лекарств не доказана. Существует мнение, что применение ноотропов при панических атаках способствует усилению психических и вегетативных симптомов.
• Антидепрессанты – группа препаратов, доказавших свою эффективность в лечении тревожных расстройств. Врачи отдают предпочтение селективным ингибиторам обратного захвата серотонина, которые относительно безопасны и имеют минимальное количество противопоказаний. Длительность приема антидепрессантов индивидуальна – минимальный курс месяц, а максимальный – 1 год.

Психотерапия

Психотерапия вместе с медикаментозным лечением не только облегчит состояние, поможет легче переносить приступы, но и поможет найти причину тревоги, страха и справиться с ними. Наибольшей эффективностью в лечении панических атак обладает когнитивно-поведенческая практика.

В ходе лечения психотерапевт поможет:

• найти причины страха, тревоги, а также факторы риска, научит контролировать их;
• разобрать мысли, рассуждения, которые разрушают человека;
• научиться методикам самопомощи;
• откорректировать поведение;
• мотивировать к выздоровлению;
• решить внутренние конфликты.

Кроме когнитивно-поведенческой терапии также эффективными станут: семейная терапия, психоанализ, арт-терапия, музыко-терапия, зоо-терапия. В тяжелых случаях может назначаться гипноз.

Фитотерапия

Для облегчения состояния во время приступов или появлении беспричинного страха и тревоги в домашних условиях могут применяться травы, обладающие седативным эффектом. К таким относят ромашку, валериану, мяту, мелиссу, пустырник, зверобой, липу. На основе этих трав можно готовить успокоительные чаи и пить их с медом.

Фитотерапия не является самостоятельным способом лечения панических атак и может использоваться только в качестве вспомогательного мероприятия.

Дыхательные упражнения

Дыхательные упражнения помогают расслабиться и нормально дышать полной грудью, что необходимо во время приступа. Выполнять их можно в любом месте в любое время, так как не требуется дополнительных приспособлений. Упражнение выполняется следующим образом:

• разместите одну руку на груди, другую на животе;
• сделайте глубокий вдох через нос, увеличивая живот в размере, а грудная клетка при этом должна оставаться неподвижной;
• при выдохе напрягите мышцы живота, медленно выпуская воздух.

Диафрагмальное дыхание помогает не только успокоиться и расслабиться, но и стабилизировать артериальное давление, устранить другие вегетативные симптомы.

Во время упражнения возможно появление слабости, легкого головокружения, что является нормой и связано со снижением давления.

Физические упражнения

В борьбе со стрессом и нормализации функций вегетативной системы эффективна физическая нагрузка, которая способствует выбросу эндорфинов в кровь. Людям, страдающим приступами панической атаки полезно ездить на велосипеде, роликах, прогуливаться на свежем воздухе, плавать.

Также эффективной является медитация под расслабляющую, приятную музыку. Обладать специальными навыками не обязательно. Достаточно сесть на пол с прямой спиной, закрыть глаза. Далее сконцентрироваться на дыхании и думать о хорошем, о том, что панические атаки отступят, больше не побеспокоят.

При правильном лечении психотерапией, медикаментозными средствами, а также изменении образа жизни справиться с паническими атаками можно навсегда.

Последствия

Панические атаки значительно ухудшают качество жизни человека и при отсутствии лечения могут спровоцировать следующие осложнения:

• самоизоляция, страх общества, прерывание контактов с другими людьми;
• снижение самооценки;
• потеря уверенности в завтрашнем дне;
• настороженность, тревожность, что может спровоцировать агрессию в отношении окружения;
• нарушение половых функций;
• формирование психических расстройств при частом повторении приступов;
• конфликты в семье;
• проблемы на работе, учебе;
• злоупотребление алкоголем, наркотиками для борьбы с паникой;
• обострение хронических болезней;
• расстройства пищеварительного тракта, дистрофия из-за отказа приемов пищи на фоне тревоги;
• страх смерти.

Вывод

Панические атаки – часто необоснованный страх, тревога, которые возникают под действием какого-либо травмирующего фактора на человека.

Сам приступ не опасен, однако на фоне неконтролируемого страха человек может совершать необдуманные поступки, а частые расстройства нарушают его жизнь. Постоянное ощущение страха, тревоги приводит к бессоннице, отказу от еды, сильному истощению и обострению хронических заболеваний.

Панические атаки необходимо лечить и они поддаются устранению при помощи психотерапии, медикаментозной терапии и изменения образа жизни.

Как справиться с панической атакой: помоги себе сам или другому

Познайте суть

Как известно, паническая атака возникает беспочвенно, без реальной угрозы. Она может застать своего носителя дома за просмотром телевизора, на работе или ночью в своей постели.

Ее главный движущий фактор – это страх: смерти, безысходности, упасть в обморок или заполучить инфаркт. Именно такие мысли посещают паникера на пике приступа. Они, в свою очередь, запускают патологическую реакцию по кругу до тех пор, пока не снизится психоэмоциональное напряжение. В момент такого циклического процесса возникает уверенность, что это не закончится никогда.

Откуда же берется этот страх? Его провоцирует нейрохимический дисбаланс: количество гормонов стресса (адреналин, норадреналин) превалирует над серотонином – гормоном счастья. Происходит это по разным причинам: хронические стрессы, переутомление, малоподвижный образ жизни, внутренние конфликты, вредные привычки и т.д.

Именно чувство страха, подпитываемое адреналином, вызывает ряд мучительных физиологических симптомов. Среди них – удушье, хаотичное трепетание сердечной мышцы, профузный пот, дрожь, головокружение.

Все это результат резкого сужения сосудов и избытка кислорода в крови. Сильнейший страх доводит человека до безумия. Он не понимает, где он находится, окружающий мир видится ему размытым и нечетким.

Борьба с панической атакой, как со злостным нарушителем спокойствия человека, начинается тогда, когда он осознает один факт: данное состояние не является признаком соматической болезни (если у вас нет сопутствующих заболеваний). От него невозможно умереть, ваше сердце не остановится, вы не задохнетесь от нехватки воздуха, даже в обморок не упадете.

Наверняка вы уже прошли всевозможные обследования, проверили каждый орган, побывали у всех узких специалистов. Если их диагноз единогласный и подтверждает, что физиологически вы здоровы, переведите фокус в другую сторону: ищите проблему у себя в голове, в своем психическом состоянии. Поймите, что паническая атака – результат психического дисбаланса, поэтому лечить нужно не тело, а душу.

Неотъемлемая часть лечения

Если сами вы не в состоянии наладить свой психоэмоциональный фон, обратитесь за помощью к специалисту. Психотерапия – неотъемлемая часть лечения панических приступов. Именно она позволит вам дойти до самой сути, понять, почему с вами происходят подобные встряски. Наряду с «диагностикой» проблемы, она позволяет найти способы ее решения.

Главный метод психотерапевтического воздействия на паническое расстройство – когнитивно-поведенческая терапия. Она снимает тревогу, позволяет изменить восприятие пациентом своей проблемы. Используют следующие техники:

• дневник самонаблюдения;
• погружение в тревожную ситуацию;
• медитация, мышечное расслабление;
• техники правильного дыхания.

Курс терапии составляет 10–20 сеансов.

В лечении панических атак также используют и другие психотерапевтические направления:

• гештальт – терапия;
• нейролингвистическое программирование;
• телесно – ориентированная терапия.

Широким спросом пользуется гипнотерапия. Если характеризовать ее в грубой форме, то врач вводит пациента в транс и в этом состоянии внушает ему определенные указания по избавлению от панических атак, то есть, работает с подсознанием человека.

Существует более мягкая форма гипнотерапии – эриксоновский гипноз. При этом человек также пребывает в состоянии транса, но сохраняет возможность общения с психотерапевтом. Врач не дает конкретных установок пациенту, но предоставляет возможность разобраться ему в своих внутренних конфликтах.

Семейная терапия также может дать положительный результат. Она заставляет рассматривать проблему человека не только как его личную, но и как результат отсутствия поддержки со стороны близких. Метод учит родных пациента, как помочь ему бороться с недугом, оказать поддержку.

Не стоит пренебрегать психотерапевтическими методами. Они в корне меняют мышление пациента, отношение к ситуации, ведут его к самопознанию. Подобные шаги становятся ключевыми в избавлении от необоснованной тревоги.

Киноактриса Эмма Стоун в первый раз столкнулась с приступом ужасающей паники, когда ей было 10 лет. Она была в гостях у своего друга. Просто сев на диван, ее вдруг охватил ужас, ей казалось, что дом горит. Она не могла подняться с дивана, в рыданиях позвонила маме, чтобы она ее забрала.

С тех пор панические атаки прочно вошли в ее жизнь. Она постоянно заставляла маму повторять ей, что все в порядке, ничего не случилось, нет никакой опасности. Избавиться от этих кризов ей помогла упорная и длительная психотерапия.

Фармакотерапия

Нельзя не упомянуть о медикаментозном лечении панических атак. Об этом методе имеется множество сомнений. Некоторые пациенты говорят о том, что пичкать себя химией – это не выход. Возможно, в некотором смысле они правы. Без работы над собой, никто не дает стопроцентной гарантии, что болезнь не возобновится по окончании курса медикаментозной терапии.

Но все-таки нельзя отрицать положительной роли препаратов. Они позволяют уравновесить эмоциональный фон, устраняют острую тревогу, снимают напряжение, нормализуют настроение, дают возможность расслабиться, улучшают сон.

Обычно для лечения панического расстройства назначают антидепрессанты и транквилизаторы.

Без осознания своей проблемы, конечно, сложно навсегда побороть расстройство. Но фармпрепараты помогут прийти к этому быстрее и проще.

Как вести себя в момент приступа

Следует отметить, что «опытный» паникер способен определить начало приступа. Появляются мышечные подергивания, ноги становятся как будто ватные, по телу проходит холод. Появляется одышка, сознание сужается, внимание фиксируется в одной точке.

Почувствовав первые предвестники, постарайтесь покинуть помещение, в котором вас настигла атака. Лучше всего выйти на улицу. Можно достать телефон и позвонить кому-нибудь, отвлечься на информацию в интернете.

Если сменить местоположение вам не удается, к примеру, это случилось в автобусе, постарайтесь переключить внимание. Наилучший способ – пересчитывать любые объекты, которые найдете под рукой:

• пуговицы и другие детали одежды;
• деревья;
• машины, причем можно использовать разные вариации. Сколько проехало автомобилей красного или черного цвета. Сколько машин движется в одну сторону, а сколько – в другую;
• столбы;
• если вы находитесь в толпе, посчитайте, сколько вы видите мужчин и сколько женщин;
• окна в домах.

Примите одно положение. Стойте, а лучше сядьте. Примите удобную позу. Обопритесь на что-то твердое и устойчивое.

Можно отвлечь себя, изменив свои телесные ощущения. Ущипнуть, слегка потянуть за волосы, ударить себя с небольшой силой. Попробуйте активно менять мимику: надуйте и сдуйте щеки, сводите и разводите губы в улыбке, закрывайте-открывайте глаза.

Возможно, вместо застывшей позы, вас выведут из ужаса физические упражнения. Приседайте, прыгайте, можно применить легкий бег, имитировать прыжки на скакалке.

Еще один способ переключить внимание – спеть песню, вслух и громко, или продекларировать стих также громко и с выражением. Текст должен быть позитивным и не вызывать мрачных эмоций.

Интересный метод борьбы с панической атакой открыла для себя актриса Меган Фокс. Обычно они начинались у нее в самолете. После того как она стала включать песни Бритни Спирс и слушать их в наушниках весь полет, приступы прекратились.

Самый действенный способ для восстановления дыхательного спокойствия – подышать в пакет или сложенные ладони.

В случае, когда паническая атака застигла вас дома, примите контрастный душ.

Конечно, если атака случилась с человеком впервые, ему будет сложно ее контролировать. Но, узнав, как с ней бороться, в случае ее повтора он даст ей достойный отпор.

Как вести себя в межприступный период

Терапия панических атак в период спокойствия включает в себя несколько ключевых моментов. Главное – избавиться от стрессов, травмирующей ситуации и внутреннего напряжения.

Очень важно повышать способность организма противостоять стрессам. В этом поможет комплекс мероприятий.

1. Учитесь контролировать ваши эмоции и поступки, брать за них ответственность на себя. Для этого анализируйте ситуации, свои решения, почему вы поступили так, а не иначе, как было бы лучше для вас поступить в этом случае. Записывайте свои размышления. Если вы совершили ошибочные действия, пересмотрите их, постройте модель правильного поведения. Теперь вы знаете, как повести себя в аналогичной ситуации.
2. Впускайте в вашу жизнь больше положительных эмоций. Смотрите приятные, веселые фильмы, чаще занимайтесь любимым делом, общайтесь с позитивными людьми. Старайтесь меньше находиться в одиночестве.
3. Перестаньте высказывать в свою сторону уничижительные речи. Хвалите себя за свои достижения, принимайте свои недостатки и работайте над ними. Не проводите сравнения между вами и другими людьми. Уделяйте себе внимание, следите за собой.
4. Постарайтесь не возвращаться мысленно к травмирующим ситуациям, случившимся с вами в прошлом. Чтобы заново не переживать негативные эмоции. Постарайтесь убрать все вещи, которые могут напоминать об этом событии.
5. Найдите себе дело по душе. Направляйте свою энергию на творчество, а не на черные мысли.

Медитация поможет вам расслабиться. Она снимет не только эмоциональное напряжение, но и мышечные зажимы. Существуют профессиональные практики, требующие специальной подготовки и знания методики. 

Что такое паническая атака и как ее преодолеть

Современное общество, живя в условиях повышенной активности и высоких требований, ежедневно подвергается многочисленным стрессам. Каждый день приходится принимать решения, быть в центре событий и быстро реагировать на изменяющиеся условия.

Иногда человек становится участником или свидетелем чрезвычайной ситуации, сталкивается с тяжелыми эмоциональными переживаниями, горем, утратой, разводом и пр. Все это, несомненно, провоцирует внутреннее напряжение, страх и тревогу в ответ на стрессовую ситуацию.

Немалую роль в росте эмоционального напряжения играет информация, которую человек ежедневно воспринимает с экранов телевизоров, из газет и журналов, радиопередач.

Большое количество эмоционально заряженных новостей о тех или иных событиях, связанных с трагедиями и лишениями, порой могут усугубить и без того непростое эмоциональное состояние человека. Зачастую, следствием таких стрессовых нагрузок является возникновение панических атак, которые блокируют человека, мешают ему полноценно жить и функционировать. 

Обращения, связанные с жалобами на панические атаки и с просьбой помочь справиться с ними регулярно поступают на наш телефон и на сайт экстренной психологической помощи МЧС России. 

Что же такое паническая атака? Каковы ее проявления? Как меняется жизнь человека находящегося во власти ПА? Какую роль играет семья и близкие в поддержании проблемы? Как себе помочь, если ПА началась? Какие методы психологической работы эффективны в решении данной проблемы? На все эти вопросы вы сможете получить ответы в данной статье.

 Что же такое паническая атака? Каковы ее проявления?

Паническая атака (далее – ПА) представляет собой необъяснимый, мучительный для человека, приступ тяжёлой тревоги, сопровождаемый страхом, в сочетании с различными вегетативными (соматическими) симптомами. 

• Сердцебиение, учащённый пульс
• Потливость
• Озноб, тремор, ощущение внутренней дрожи
• Ощущение нехватки воздуха, одышка
• Удушье или затруднённое дыхание
• Боль или дискомфорт в левой половине грудной клетки
• Тошнота или абдоминальный дискомфорт
• Ощущение головокружения, неустойчивость, лёгкость в голове или предобморочное состояние
• Страх сойти с ума или совершить неконтролируемый поступок
• Страх смерти
• Ощущение онемения или покалывания в конечностях
• Спутанность мыслей (снижение произвольности мышления)

Существуют и другие симптомы, не вошедшие в список: боли в животе, расстройство стула, учащённое мочеиспускание, ощущение кома в горле, нарушение походки, нарушение зрения или слуха, судороги в руках или ногах, расстройство двигательных функций.

Практически любой человек хотя бы раз в жизни испытывал ощущение необъяснимого страха и тревоги, сопровождаемых усиленным сердцебиением и дрожью в коленях. Именно таким образом наш организм привык реагировать на существующую опасность или угрозу. Причем у разных людей степень реагирования может существенно различаться.

У кого-то возникает легкая тревога, а кто-то ощущает сильный страх, панику, ужас. Эти состояния при регулярном повторении представляют собой серьезную проблему, которую специалисты называют паническими атаками. Причиной возникновения такого состояния могут стать не только стрессы, но и различные психологические конфликты, которые человек не может разрешить по разным причинам.

Не лишним здесь будет разговор и о «вторичной выгоде» от ПА. 

Девушка 27 лет, жалобы на частое и внезапное возникновение приступов ПА. Возникновение приступов в последнее время участилось. Клиентка связывает это со смертью мужа. Впервые ПА начались, когда клиентка вышла замуж.

Ее муж частенько любил проводить время с друзьями, девушка чувствовала себя одиноко. Чтобы удержать мужа дома, клиентка стала провоцировать у себя признаки ПА. Муж чаще оставался с ней дома, клиентка чувствовала себя нужной.

На этом примере можно увидеть, как при помощи симптомов ПА клиента избегала конфликтов с мужем и при этом получила «вторичную выгоду» – муж был с ней нежен и внимателен.

Если говорить дальше о данном случае, то события развивались так — сначала клиентке удавалось вызывать приступы при необходимости, позже они стали возникать спонтанно, вне ее контроля. Круг замкнулся, и клиентка оказалась в ловушке ПА.

Какую роль играет семья и близкие в поддержании проблемы?

С одной стороны, ПА превращает человека в важную персону. Вся семья сплачивается вокруг него. Под него подстраиваются, о нём заботятся, стараются угодить и облегчить и его положение, он в центре внимания.

А с другой стороны, человек попадает в «ловушку», которая заставляет его, как можно дольше получать любовь и заботу близких, оставаясь для них больным человеком, которого надо беречь, любить и заботиться. И здесь мы говорим о вторичной выгоде от проблемы.

Им все прощают и многого не ждут, их освобождают от каких-либо обязанностей, снижают уровень требований, берегут от стресса и физического напряжения. 

В этом случае гиперопека близких создает условия для того, чтобы человек не прикладывал максимум усилий в борьбе за своё выздоровление, а перекладывал ответственность на плечи родственников и врачей. Такая позиция семьи затрудняет выздоровление и активное возвращение человека к здоровой жизни. Лишь осознав выгоды от ПА, отказавшись от них, можно избавиться от ее проявлений и влияния.

Возникновение ПА или ее обострение можно проследить у людей, оказавшихся в ситуациях, связанных с реальной или мнимой угрозой жизни. На телефон доверия чаще поступают звонки от граждан, находящихся во власти приступа ПА, особенно после получения информации о терактах, авиакатастрофах, после смерти близких людей и пр.  

Синдром панической атаки чаще всего встречаются у людей со слабой системой стрессовой защиты. Как правило, до определенного времени такие люди в силах сохранить психоэмоциональное равновесие, но когда проблемы достигают пика, панические атаки обрушиваются на них, словно снег на голову.

Как меняется жизнь человека находящегося во власти ПА? 

Панические атаки могут приводить к психологическим и социальным последствиям. Испытав, приступ ПА, человек может начать опасаться возникновения повторных приступов, внутренне начинает их ждать. Это зачастую оказывает прямое влияние на его жизнь в целом.

Такой человек, как правило, старается ограничить свои передвижения, старается как можно реже оставаться в одиночестве, избегает шумных общественных мест. Такие люди стараются избегать любых ситуаций, которые могут спровоцировать приступ паники. Часто он перестает ездить на общественном транспорте, старается не уходить далеко от своего дома.

В том случае, если все же существует необходимость в поездке куда-либо, такой человек просит сопроводить его, один он ни за что не выйдет из дома. Такой человек все время прислушивается к своим ощущениям, старается контролировать все, что внутри происходит. А этот контроль еще больше провоцирует возникновение ПА.

Затяжные панические атаки порой осложняются депрессиями, утратой интереса к жизни, ощущением безысходности и как следствие, могут стать причиной утраты человеком трудоспособности, осложнений в семейной и личной жизни. 

•   Как себе помочь, если ПА началась? 

Стоит отметить, что во время приступа человека охватывает страх смерти, либо страх сойти сума и совершить неконтролируемые действия и поступки. Организм в ответ на панику реагирует стрессовыми симптомами, включая учащенное сердцебиение и дыхание, приток крови, слабость, головокружение. 

Человек начинает прислушиваться к своим внутренним ощущениям. А тот, кто ищет, тот находит. И чем больше человек находит у себя признаков нездоровья организма (тахикардия, одышка, дрожь в теле и мышечное напряжение и пр.), тем хуже физически начинает себя чувствовать. Тем больше растет страх. Возникает замкнутый круг. Что же делать?

Для начала стоит постараться успокоиться и направить свой контроль на купирование приступа паники. Возможно, мысль о том, что от панической атаки никто не умирает поможет собраться и начать активно себе помогать. 

Обратите внимание на свое дыхание. В ситуации стресса, паники дыхание человека становится поверхностным, вдохи короткие неглубокие, частые, что приводит к гипервентиляции легких. Уже только это может спровоцировать возникновение паники. Поэтому возьмите дыхание под контроль.

Дыхание регулируется нервной системой и, при определенной цикличности вдохов и выдохов, может ею управлять. По мнению физиологов, вдох связан с возбуждением нервной системы, а выдох – с ее торможением, поэтому если вдох укоротить, а выдох удлинить, можно добиться успокаивающего эффекта.

Успокаивающее дыхание заключается в относительном укорочении вдоха, удлинении выдоха и паузы после него. Практически выдох удлиняется до тех пор, пока он не станет вдвое длиннее вдоха, а затем удлиняется продолжительность паузы. Она обычно составляет половину вдоха.

Схему успокаивающего дыхания можно представить так: 2+2(2); 4+4(2); 4+6(2); 4+7(2); 4+8(2); 4+9(2); 5+9(2); 5+10(2); 6+10(3); 7+10(3); 8+10(4); 9+10(4); 10+10(5).

В этих формулах первая цифра означает продолжительность вдоха, вторая – продолжительность выдоха, третья – задержку дыхания после выдоха. Такое дыхание поможет быстро восстановить эмоциональное состояние при стрессе или во время паники.

Для этого рекомендуется дыхание животом, обращайте внимание, как надувается вас живот во время вдоха и как он втягивается во время выдоха. Дыхание можно сочетать с ритмичной неторопливой ходьбой. Вначале придерживайтесь ритма – два шага вдох, два шага выдох.

Затем увеличивайте продолжительность выдоха – два шага вдох, три шага выдох.

Концентрируя внимание на телесных ощущениях и неприятных мыслях, вы только обостряете приступ паники. Есть несколько методик, которые помогают отвлечь ум от панических ощущений. Возможно, некоторые вам уже известны: 

Метод резиновой ленты. Носите вокруг запястья резиновую ленту. Почувствовав приближение панической атаки, оттяните ее, и пусть она с достаточной силой щелкнет вас по руке.

Резкое болезненное ощущение отвлечет внимание от подступающих симптомов и даст время применить и другую технику для контроля страха, например, замедленное дыхание.

А иногда и самого ощущения бывает достаточно, чтобы остановить приступ.

Счет. Некоторым помогает отвлечься от надвигающегося приступа, если они начинают подсчитывать какие-нибудь предметы. Например, сколько красных машин проехало мимо, или сколько пуговиц на одежде у человека рядом. В крайнем случае, всегда можно просто перемножать числа в уме. Этот метод предоставляет немало возможностей.

«Наоборот». Попробуйте прочесть мысль, которая вас пугает наоборот, при необходимости повторите эту процедуру ровно 10 раз.

Заговорите с незнакомым человеком, попросите его подсказать, как вам пройти до ближайшей остановки или станции метро. Главное – сосредоточьтесь на другой задаче.

Можно завести специальный блокнот, в который во время приступа будете записывать информацию: время, место, где находитесь, кто и что окружает, ситуация в которой находитесь, мысли и чувства, которые возникают, ваша реакция в данном случае).

Чтобы легче справляться с паническими атаками, необходимо научиться расслабляться. Для этого можно освоить любой метод релаксации, например – прогрессивную мышечную релаксацию по Джекобсону. Когда вы научитесь быстро снимать мышечное напряжение, легко сможете снижать уровень тревоги.

Дело в том, что тревога и релаксация – прямо противоположные состояния, они не могут быть одновременно, поэтому расслабление мышц в ситуациях, вызывающие напряжение, позволяет снизить уровень тревоги, избавиться от негативных ощущений, проще воспринимать стрессовые ситуации и предотвращать приступы паники.

Главное, не убегать от ситуации: в следующий раз панику будет пережить сложнее. Если приступ застиг вас в торговом центре или метро то, справившись с ним, продолжайте делать что делали, пусть даже вы просто не спеша прохаживались.

Поддавшись желанию убежать, вы рискуете закрепить свой страх перед этим местом, и впоследствии возвращаться туда вам будет очень трудно.

Вознаградите себя за эту победу чем-нибудь или хотя бы похвалите за то, что поступили правильно и мудро.

 Какие методы психологической работы эффективны в решении данной проблемы?

Часто пациенты, их родственники, а иногда и врачи, считают, что паническое расстройство не стоит лечить, а надо «просто взять себя в руки». Это абсолютно неправильный подход. Лечить надо обязательно, и чем раньше начинается лечение, тем быстрее можно добиться нормализации состояния. Паническое расстройство хорошо поддается лечению.

До обращения к врачу можно самостоятельно использовать некоторые психологические приемы, направленные на снижение уровня тревоги.

Но чтобы избавиться от панических атак, восстановить нормальный образ жизни, научиться и в будущем спокойно преодолевать различные стрессовые ситуации, необходима консультация психолога или психотерапевта, в некоторых случаях психиатра.

В большинстве случаев наиболее эффективно сочетанное применение медикаментозного лечения и психотерапии.

Среди методов психотерапии, применяемых при лечении панического расстройства, уже доказана эффективность методов психологической релаксации, поведенческой и когнитивно-поведенческой психотерапии, нейролингвистического программирования, метода краткосрочной стратегической терапии, Эриксоновский гипноз и другие методы суггестии.

Эти формы терапии стремятся помочь людям с паническим расстройством выявить и уменьшить количество обреченных на провал мыслей и действий, которые усиливают панические симптомы.

Поведенческие методы, часто используются для уменьшения беспокойства включают релаксацию и постепенное увеличение подверженности панике больного к ситуациям, которые, возможно, ранее вызывали беспокойство.

Помощь больному в понимании эмоциональных проблем, которые, возможно, способствовали развитию симптомов, называется психодинамической психотерапией, которая также была признана эффективной. Зачастую, сочетание психотерапии и лекарств дает хорошие результаты. Выбор метода психотерапии зависит от многих переменных (особенностей пациента; причин, характера течения и длительности панического расстройства; наличия сопутствующих заболеваний). Исследования показывают, что психотерапия в одиночку или комбинация лекарств и психотерапии более эффективны, чем просто лекарства в преодолении приступов паники. 

И всегда надо помнить – «дорогу осилит идущий» – паническое расстройство можно преодолеть.