Похудение — это не столько об идеальной диете и программе тренировок, сколько о смене привычек, которые привели вас к тому весу, который вы имеете. Никто не толстеет вдруг на утро. Небольшие, но регулярные изменения образа жизни в худшую сторону приводят к лишнему весу. И такие же небольшие изменения в правильную сторону, но ежедневно — приводят к большим результатам.
Похудение — плохой повод проверить, сколько у вас силы воли. Наоборот, чем меньше попыток заставлять себя вы будете делать ежедневно, тем лучше. Именно поэтому начать худеть стоит путем создания вокруг себя новой «дружественной» среды.
Люди часто пытаются «упорно работать», чтобы изменить свои привычки. И если поначалу может быть трудными самые незначительные перемены, не стоит испытывать свою силу воли из раза в раз. Измените среду, изменится и ваше поведение, чтобы адаптироваться к ней. И вам не придется жить на силе воли.
Если попросить случайных людей в магазине заполнить их корзины только полезными продуктами, скорее всего, любой справится: большинство людей знает, что значит правильное, здоровое питание и как оно важно в похудении.
Даже если верят в чудо-пояса для похудения и крема, все равно в курсе, что есть нужно правильно. Почему же все знают, что нужно делать, чтобы похудеть, но не делают этого? Очевидно, что одного знания о ЗОЖе не достаточно.
Мы хотим делать рациональный, сознательный, обоснованный выбор на основе логических доводов, взвесив все возможные варианты. И мы считаем, что принимаем решения именно рассудком.
Тем не менее, большинство наших решений — автоматические, на основе шаблонов и готовых установок мозга. Вместо того, чтобы медленно решать задачу шаг за шагом на основе анализа информации, мозг экономит энергию и выбирает ответ из шаблонов, которые сформировались и закрепились однажды.
Большинство из нас будет стремиться доесть заказанную порцию до конца, даже если голода давно нет. Мы часто едим больше, когда занимаемся несколькими вещами одновременно.
Если начать перекусывать во время просмотра сериала или ленты соцсетей, можно обнаружить на пустой мешок или миску и удивляться, как это произошло? Ваше внимание было в другом месте, так что еда прошла на автопилоте.
Если мы постоянно едим большие порции, очень скоро большие порции будут казаться «нормальным» — и мы будем регулярно переедать.
Настройка «дружественной среды», которая помогает вам, это фундамент. То, что обычно считается главным в похудении — белки, жиры, углеводы, калории и т.д. — тоже важно, но кто-то может никогда до этого не добраться, потому что будет нарушать диету уже через несколько дней из-за того, что вся его жизнь превратилась в борьбу.
В общем, когда дело доходит до организации здорового питания, вот золотое правило: сделайте ЗОЖ удобным и менее удобным — то, что мешает вам худеть.
1. Не держите дома конфеты, шоколад, печенье
Не держите в доме провокационную еду. Вы совершенно точно не выиграете в борьбе с собой, если что-то вредное то и дело попадается вам на глаза и заставляет думать о том, как вам это хочется и как вам это нельзя.
В 10 часов вечера, когда вы поудобнее сели на диване, чтобы посмотреть сериал, будет гораздо труднее мотивировать себя встать и пойти в магазин, когда захочется сладкого. Позвольте лени сделать работу за вас, делая «добычу» сладкого/вредного/калорийного более трудной и неудобной.
2. Держите на видном месте мытые овощи и фрукты
Когда вам захочется на автомате что-то съесть, пусть фрукты будут первыми, что попадется на глаза. Держите в морозильной камере замороженные ягоды и кусочки фруктов, из которых можно быстро сделать шейк в блендере. Приготовьте десерты из фруктов — например, печеное яблоко, которое можно хранить в холодильнике и разогреть в микроволновке.
3. Планируйте
Не заставляйте себя ежедневно принимать решения.
Вместо этого планируйте заранее и старайтесь хотя бы немного соблюдать план, даже понимая, что на 100% соответствовать ему в реальной жизни может не получиться.
Если не каждый день, то хотя бы раз в три дня планируйте приемы пищи на следующие дни, ведите пищевой дневник в любом удобном для вас формате — от руки, в экселе или в приложении на телефоне.
4. Ходите в магазин правильно
Закупка продуктов должна быть осмысленной: составляйте список нужной еды и закупайтесь по нему. Не берите большую тележку. Обязательно поешьте перед походом в магазин и у вас будет меньше шансов соблазниться на что-то высококалорийное, которое захочется съесть прямо сейчас.
5. Делайте заготовки
Выделите несколько часов на выходных, чтобы сделать заготовки, которые будут экономить время на неделе и избавят вас от желания съесть что-то высококалорийное. Овощи: вымойте их, нарежьте и уберите в холодильник. Мясо храните порционно в сыром или готовом виде в морозильной камере. Крупы приготовьте сразу на несколько дней и так же расфасуйте порционно.
6. Организуйте кухню
Сделайте кухню вашим помощником. Держите ее чистой и удобной, насколько это возможно, так что вы чувствовать себя спокойно, когда вы туда заходите. Держите овощи и фрукты на видном месте. Используйте дверь холодильника для напоминания о ваших целях, отслеживания прогресса и т.п. Купите новую посуду или девайсы для приготовления пищи: сковорода-гриль или сковорода для вока, пароварка и т.д.
7. Планируйте тренировки
Запланируйте тренировки в календаре так же, как планируете встречи. Готовьте все, что нужно для тренировок, на неделю: одежду, полотенца, обувь. Чем меньше сборов к тренировке, тем проще на нее пойти.
8. Социальная активность
Выходите на пробежки, присоединяйтесь к воркаутам и другим активностям в парках. Поддержка единомышленников — это очень важно, пока самостоятельной мотивации недостаточно.
9. Используйте тарелки меньшего размера
Большинство людей склонно съедать все, что лежит на тарелке. Выбирая меньшую посуду, вы банально едите меньше. Используйте специальные тарелки, которые отмеряют порции овощей, мяса, круп.
10. Больше ежедневной активности
Паркуйтесь дальше от дома или работы и идите часть дороги пешком, хотя бы в хорошую погоду. Пересаживайтесь на городские велосипеды. Не пользуйтесь лифтами и эскалаторами — ходите пешком хотя бы вниз.
Сделайте себе правило «дополнительных 10 калорий»: расценивайте любую необходимость куда-то идти или что-то делать, как возможность потратить эти дополнительные калории и ту пользу, что они, сложенные вместе в течение дня, могут принести для фигуры.
Тренировки в зале — всего час, поэтому ежедневная активность вне зала очень важна.
11. Приятное с полезным
Смотрите фильмы во время кардио или читайте то, что вам интересно. Целый час времени, который можно провести с пользой для тела и головы.
12. Купите красивую форму
Это полезно, даже если вы занимаетесь дома.
13. Гуляя с ребенком, тренируйтесь
Минимум час в день вы можете провести на свежем воздухе с пользой для фигуры.
Три года после минимализма. Что я понял, избавившись от сотен ненужных вещей
3 марта 2021
20189 просмотров
Ровно три года назад я провёл своё первое в жизни Большое Расхламление, последствия которого вышли далеко за рамки обычной уборки и избавления от сотен ненужных вещей.
Всё началось со сломанного книжного шкафа. В ходе борьбы с мусором за три месяца, с января по март, я привёл в порядок свои электронные дела, наладил учёт финансов, после долгого перерыва снова стал писать тексты и уволился из надоевшего офиса.
В своём блоге я приводил подробный список проделанных работ, а здесь расскажу о том, что оказалось самым значимым.
- Разобрался с книгамиОколо 200 томов различной фантастики и литературы по саморазвитию нашли новых хозяев или же отправились на мусорку. Это стало большим облегчением: до того, как купить свою квартиру, я больше десяти лет кочевал со своим собранием сочинений по городу, и это выматывало. Часть библиотеки физически состарилась, другие книги я купил компульсивно или получил бесплатно на обзор. Я вздохнул с облегчением, оставив на полках только реально нужные издания. Старый сломанный стеллаж без сожаления отправил в деревню к тестю на доски, а себе спроектировал новый и (как мне казалось тогда) более удобный.
- Разобрался с коллекцией CD и DVDПочти никто сейчас не пользуется компакт-дисками, но многие до сих пор хранят на них музыку, фильмы и видеоигры, выкинуть которые не поднимается рука. У меня была огромная коллекция из полутысячи дисков, которая, за исключением десятка особо памятных боксов, отправилась на мусорку. За прошедшие три года мне ни разу не понадобилось что-либо, записанное на них.
- Навёл порядок в своём цифровом пространствеПровёл ревизию электронных ящиков, установил менеджер паролей, почистил соцсети, разобрался с хламом на жёстких дисках ноутбуков и начал переносить часть важной информации, которую нужно держать под рукой, в облака.
- Начал вести домашнюю бухгалтерию в программе CoinKeeperЭто решение буквально спасло мне жизнь, потому что со сменой работы настали времена, когда экономия денег вышла на первый план.
- Разобрал самые захламлённые зоны в квартиреКнижный шкаф, кухонные шкафы, полки, подоконники, пространство над холодильником, аптечки и ящик с инструментом.Мы продали огромное количество барахла, от книг и дисков до разных женских прибамбасов вроде ненужной машинки для маникюра. В течение года после основного этапа расхламления мы продолжали продавать вещи.
- Решил кучу других вопросов, решение которых всячески оттягивалРазобрался со старой проблемой с налоговой, оформил вычет, привёл в порядок свой сайт https://powerwill.ru и, наконец, сменил работу.
Что бы я сделал иначе сейчас?
Если бы я задумал повторить Большое расхламление, то исключил бы несколько неудачных решений.
- Минимализм ≠ экономия.Я думал, что минимализм предполагает недорогие решения и в некоторых моментах продешевил. Например, не пытался бы сэкономить на контейнерах для предметов и на шкафу для книг. Шкаф делали знакомые ребята-мебельщики, которые «оптимизировали» мой чертёж так, что шкаф не влез на отведённое ему место.
- В электронном расхламлении сразу сделал бы выбор в пользу облачных решений. В 2021 году не вижу смысла хранить на жёстком диске огромное количество музыки, фильмов, книг, фотографий — с этим неплохо справляются «облака». Для прослушивания музыки использую Яндекс.Музыку, для просмотра фильмов и сериалов есть куча онлайн-кинотеатров, большинство книг сейчас читаю в сервисе MyBook, а для фоток есть доставшийся по акции бесплатный терабайт места на диске от Мэйл.ру.
- При этом я более ответственно отнёсся бы к выбору некоторых сервисов. К примеру, сервис LastPass, в котором я хранил пароли, изменил условия использования и ввёл ограничения на бесплатную версию. Замена нашлась — программа KeePassXC. Сервис для хранения закладок Raindrop.io оказался глючным и неудобным, и теперь я храню закладки в браузере. Почта Gmail в браузере хороша, но для моего ноутбука оказалась слишком медленной — и я всё ещё в поисках нормальной почтовой программы для Windows. Вместо CoinKeeper для ведения домашней бухгалтерии я стал использовать более гибкую, информативную и в разы более простую табличку в Excel.
- Не пытался бы ехать на убитой лошади.В частности, не пытался бы реанимировать и приспособить для домашних нужд старый нетбук. На это ушло много времени и сил, но старый нетбук практически не тянет современные браузеры и сервисы вроде YouTube. Сейчас я использую его как подставку для планшета. Некоторые вещи проще выкинуть, чем пытаться восстановить.
- Не продавал бы гитару:)Впрочем, моё сердце спокойно: купили её для девочки, которая хотела научиться играть.
От чего готов предостеречь тех, кто планирует расхламление?
Главная опасность, на мой взгляд, — это завышенные ожидания от расхламления и минимализма в целом.
Мне кажется, что, став трендом, минимализм далеко ушёл от своей первоначальной концепции — упростить жизнь — в двух противоположных направлениях.
С одной стороны, он стал бытовым инструментом и для многих ассоциируется лишь с выбором интерьера или гардероба. С другой, всё больше людей воспринимают его как рецепт достижения счастья и выхода на принципиально новый уровень жизни.
И если с первым всё понятно, то в погоне за счастьем мы можем в очередной раз обмануться.
Я не спорю, что минимализм — это куда больше, нежели просто отказ от вещей. В книге «В погоне за минимализмом» журналист Карл Чайка сетует:
«Не совсем понятно, каким образом „меньше“ превращается в „больше“? То, как свести количество вещей к минимуму, более-менее ясно: вы отбраковываете, выбрасываете, проводите осознанный отбор.
А что потом? Может ли образовавшееся пустое место занять что-то принципиально иное? Или же, когда мы достигаем состояния „меньшего“, на нас снисходит некая благодать, настолько совершенная, что к ней уже ничего не надо добавлять?»
Многие блогеры, писатели, звёзды продвигают удобную и не всегда искреннюю идею: надо всего лишь расхламить свою квартиру, навести порядок в гардеробе и в гаджетах, и гарантированно наступит счастье и спокойствие души. При этом далеко не всегда их собственный образ жизни соответствует реальной философии «простой» жизни.
Яркий пример — гуру минимализма, японка Мари Кондо, которая издаёт миллионными тиражами свои книги, продаёт мерч и выпускает отдельное шоу на Нетфликсе.
Типичная реклама курсов в теме минимализма: «Курс, который поможет избавиться от хлама в доме и голове, узнать себя настоящего и найти свой путь к счастью и балансу». Так и хочется спросить: что, всё вот так просто?
Не стоит ожидать от минимализма решения всех проблем. Более того, бездумно следуя советам популярных минималистов, можно усложнить, а не упростить себе жизнь.
Есть люди, которые считают, что минимализм — это хардкор, отказ от всего. Читал пост одной девушки: «У меня три вилки, и я минималист. Мои гости вынуждены есть по очереди.
Чайных кружек и винных бокалов тоже только по два, так что приходится выкручиваться». Это не мой вариант расхламления. Можно вообще отказаться от столовых приборов и есть руками. Можно выкинуть кровать и спать на надувном матрасе.
Можно выкинуть все книги и фильмы, а по вечерам смотреть в стену. Повысит ли это качество жизни?
Минимализм ради минимализма — тот ещё вариант, по крайней мере, для обычного городского жителя, на мой взгляд. Как сказал другой блогер: «Мне не нравятся белоснежно-больничные квартиры и дома “настоящих” минималистов».
Но что тогда могут дать эксперименты с расхламлением и минимализмом?
Они могут, как минимум, подтолкнуть к самопознанию, пониманию своих возможностей и дальнейшему «очищению» — от шаблонов мышления, вредных привычек и токсичных людей в окружении.
Для кого-то минимализм станет первым шагом к более экологичному образу жизни и разумному потреблению. Кто-то заинтересуется исследованием других форм минимализма — в музыке, в искусстве, в архитектуре, в моде.
Очищение пространства вокруг не дарит моментального счастья, но мотивирует и закладывает фундамент дальнейшей работы над собой.
Три года назад главный итог расхламления я видел в том, что смог доказать себе: я способен на глобальные изменения не на словах, а на деле. Спустя какое-то время я перестал устраивать регулярные «чистки», на пустых полках и поверхностях в моей квартире снова можно увидеть вещи. Но полученные в результате того опыта привычки остались со мной.
Я стал проще относиться к избавлению от ненужных вещей. Например, нормальной практикой стало купить книгу, прочитать её и отнести в буккроссинг. Старого меня задушила бы жаба: как же, потрачены деньги, жалко… Это «жалко» три года назад привело к тому, что под тяжестью книг, от которых я не готов был избавиться, сломался мой книжный шкаф, из-за чего чуть было не сломался я сам.
Если подумать, что такое книга — это всего лишь листы бумаги, покрытые типографской краской. Конечно же, бывают книги с историей, или книги, перелистывание страниц которых дарит вдохновение, но, как оказалось, их у меня немного.
Сюда же можно отнести вещи, которые жалко выкидывать, потому что «а вдруг понадобится?» Признаюсь, раз в несколько месяцев я отмечаю, что в своё время отдал или выбросил какую-то вещь, которая теперь «вдруг понадобилась».
Например, недавно классная руководительница моей дочери попросила записать на CD-R её учебный проект.
Когда-то у меня была целая коробка чистых дисков, которые я держал на всякий случай, но она занимала место, пылилась годами, и я её выбросил, поэтому пришлось ехать в магазин за болванкой (попробуй её ещё найди!) В такие моменты я делаю глубокий вдох и говорю себе: это плата за то, что я не живу среди барахла.
И ещё о книгах. Раньше я собирал библиотеку, собираю и сейчас, но по-другому принципу. До расхламления я гнался за количеством, собирал серии, а сейчас в печатном виде держу дома только три категории книг:
- — те, которые нет смысла читать в электронном виде (из-за иллюстраций, оформления или других особенностей);- те, которые меня очень впечатлили, и к которым я собираюсь не раз возвращаться;
- — те, покупка которых станет моим способом поддержать автора.
Для всего остального я завёл аккаунт в MyBook и читаю с планшета. Привычка радовать себя покупкой книг никуда не делась, но теперь многие книжки дома просто не задерживаются.
Результаты расхламления подтолкнули меня к изменению жизненных принципов. Я заинтересовался философией эссенциализма, прочитав одноимённую книгу Грега МакКеона, и решил, что если уж упрощать, то на полную катушку. Это привело к тому, что уже несколько лет я:
- Осознанно отказываюсь от большинства предложений что-то написать, где-то выступить, в чём-то поучаствовать.
- Если не уверен, что «да», то говорю «нет».
- Слез с иглы обучающих курсов.
- Перестал читать все книги подряд, играть в букчелленджи, цепляться за каждый интересный флэшмоб.
- Перестал затевать любые интернет-проекты, не убедившись предварительно, что буду готов выделять на них ресурс в течение продолжительного времени.
- Перестал заставлять себя доводить до конца дела, к которым не лежит душа (этот пункт крепко связан с предыдущим).
- Покончил с перфекционизмом, зато полюбил концепцию MVP.
- Практикую «информационное невежество», как это называет Тим Феррис в своей книге про четырёхчасовую рабочую неделю. Я перестал читать новости, свёл к минимуму присутствие в соцсетях. Вместо этого завёл книжный канал в Телеграме, который веду для души.
Может возникнуть резонный вопрос: «А не стал ли ты из-за этого жить скучно?»
Согласен, я определённо пропускаю много интересных возможностей. Но это меня устраивает, я трачу меньше нервов и сил, нежели раньше, и всегда находится время для чего-то действительно важного.
Минимализм в организации своей жизни для меня оказался куда более важным, чем стремление к минимализму в вещах.
Более того, и к самому понятию «минимализма» я стал относиться иначе, перестав считать вещи и устраивать челленджи вроде «игры минималистов».
Подведём итог. Вы решили устроить своё собственное расхламление. Какие три совета я могу дать?
- Если раньше не пробовали — обязательно попробуйте. Выкидывайте из головы всё, что прочитали выше, и расхламляйтесь:) Это только с виду похоже на уборку, а на деле может стать хорошим стартом для новых изменений.
- Пробуйте, но не ожидайте космических результатов. Нет никаких гарантий, что жизнь сразу станет радостной и осознанной. Эффект от практики расхламления будет хорошо заметен в двух случаях: если ваше расхламление будет по-настоящему Большим, или же по прошествии времени, когда вы достаточно проживёте в новой обстановке с новыми ощущениями.
- Не нужно делать главной целью расхламления избавление от максимального количества вещей. Суть здесь не в том, чтобы вещей у вас было как можно меньше, а в том, чтобы избавиться от вещей, которые вам не нужны и в процессе регулярных локальных расхламлений развить привычку не накапливать такие вещи снова. Относитесь ко всему проще, не ударяйтесь в экстрим. Хотя, не спорю, челленджи вроде уже упомянутой «игры минималистов» могут придать импульс и здорово расшевелить…
Про минималистов есть хороший немецкий фильм «100 вещей и ничего лишнего» (100 Dinge).
По сюжету два друга на вечеринке решают выяснить, кто из них менее зависим от своего имущества, и заключают спор. Они упаковывают в грузовой контейнер все вещи (включая одежду) и ставят условие — раз в день можно возвращать себе только один предмет.
Склад находится далеко от дома, на дворе зима, и один из героев с ума сходит без телефона, но в первый день находит в себе силы выбрать более практичную вещь — пальто. Второй же придумывает лайфхак и отправляется домой… в тёплом спальном мешке, проделав в нём дырки для ног.
В итоге же странный эксперимент, как это водится в кино, полностью меняет жизнь героев и окружающих их людей.
Но мы живём не в фильме, и вместо радикальных экспериментов я бы куда больше надеялся на старый добрый «принцип маленьких шагов». Как говорил Маленький Принц, перед тем как приводить в порядок планету, надо привести в порядок себя.
- После прочтения этой статьи выберите и выбросите одну ненужную вещь (а лучше две!)
- В другой раз соберите ненужные книги с полки и выставите их на Авито.
- В третий — решите, какие вещи в вашем доме морально устарели и не имеют коллекционной ценности.
Во время расхламления я выбросил целый музыкальный центр, который на старости лет перестал крутить диски, а кассеты через раз «жевал» — облегчения было столько же, сколько места освободилось в шкафу. Я уверен, что каждый человек, проживший много лет на одном месте, сможет найти у себя хотя бы один подобный артефакт.
Стив Джобс как-то сказал: «Простота — основа утончённости. Требуется много усердной работы, чтобы получить что-то поистине простое». Мне хочется думать, что он говорил это не только про продукты компании Apple, ведь это правило применимо и в жизни.
Не бойтесь расставаться с вещами, ведь расхламление — не только про то, ОТ ЧЕГО мы избавляемся, но и ПОЧЕМУ мы от этого избавляемся, и какую РАДОСТЬ нам дарят те вещи, которые мы оставляем.
Саморазвитие #Минимализм #опыт_стодневщиков #Осознанность
Как избавиться от навязчивых мыслей: 6 лайфхаков
© Baran Lotfollahi/Unsplash
Автор Ирина Рудевич
23 октября 2020
Иногда сложно прекратить поток неприятных раздумий, которые будто врываются в голову и не дают покоя. Рассказываем, как устранить возникшую тревожность и не зацикливаться на этом состоянии
Чрезмерные переживания и повторяющиеся диалоги возникают спонтанно. Вы можете заниматься обычными делами или готовиться ко сну, но вдруг появляется мысль, которая перетягивает на себя все внимание. У многих она будто застревает на месте, доставляя дискомфорт, сбивая биоритмы и нарушая планы.
Навязчивое мышление — это серия образов, которые повторяются в сочетании с негативным восприятием. Тяжесть их влияния может варьироваться от легкой, но раздражающей, до тяжелой и всеобъемлющей.
Особо изнуряющие случаи, мешающие человеку жить полноценно, в психиатрии рассматриваются как обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР).
Почему мы думаем о неприятном
У психологов нет однозначного ответа на вопрос, откуда берутся навязчивые мысли.
По одной из теорий, повторяющиеся тревожные раздумья указывают на то, что у человека есть нерешенный вопрос и непройденный жизненный этап.
Это может быть стресс на работе, проблемы в отношениях или неприятный диалог с незнакомцем, который произошел несколько дней назад. Но они не всегда основаны на реальных событиях.
Каждый хотя бы раз уходил на работу с мыслью: «А я точно выключил утюг?», которая не давала покоя до вечера. «Размышления могут быть проблемой, потому что они редко предлагают новые идеи или решения для исправления ситуации», — пишет психотерапевт Джоди Вирго [1]. Вместо этого они эмоционально захватывают человека и усиливают негативные чувства.
Не думать — непросто
Казалось бы, надо просто переключиться и запретить себе крутить в голове одну и ту же пластинку. Но наш ум устроен иначе: когда человек пытается избежать раздумий, находясь под влиянием навязчивых мыслей, мозг с большей силой продолжает напоминать о них.
Это тот же принцип, по которому услышав «не думай о розовом слоне» вы первым делом его представите. При этом мысли без решений и действий только отнимают время и эмоциональный ресурс. «У них нет практических последствий, и сами по себе они неважны», — считает врач и писатель Дипак Чопра [2].
Но это не отменяет того факта, что люди страдают от навязчивого мышления. Вот несколько принципов, которые помогут с ним справиться:
Чтобы побороть навязчивые мысли, нужно их идентифицировать. Шаблоны могут быть различными, но большинство из них повторяется снова и снова. Если человек часто застревает в когнитивном цикле, то они превращаются в привычку, избавиться от которой труднее.
Это похоже на склонность грызть ногти или каждые несколько минут проверять почту, то есть действия (или размышления) возникают неосознанно. Поймали себя на навязчивом цикле — внимательно изучите его. Как пишут Брюс М.
Хайман и Черри Педрик в «Рабочей тетради ОКР», стоит «исследовать эти мысли, чтобы понять, как они возникают и как вы на них реагируете» [3].
Перенесите мысль на бумагу
Как только вы запишете навязчивую идею в блокнот или заметки телефона, она уже не будет циклично крутиться голове. Но работа еще не окончена. Важно определить основную причину появления негативного переживания.
Например, вас беспокоит отсутствие ответа от друга или вы переживаете, что были недостаточно хороши во время выступления с докладом. Сформулируйте проблему: «Я расстроен, потому что предполагаю, что чем-то обидел близкого человека» или «Я боюсь, что меня не восприняли всерьез, потому что я сильно нервничал во время выступления».
Подумайте над решением
Иногда навязчивые мысли обоснованны и требуют определенных действий. Если всерьез считаете, что не выключили утюг, попросите кого-нибудь из членов семьи или соседей зайти и проверить, все ли в порядке.
Когда переживаете о проблемах во взаимоотношениях, проще спросить партнера напрямую, все ли в порядке, а не угнетать себя деструктивными мыслями. Иногда размышления цепляются за прошлое или устремляются в будущее, и вы переживаете за дальнейшие перспективы.
Постарайтесь извлечь уроки из пережитого опыта и оценить, что можно сделать для минимизации стресса в грядущих изменениях.
Примите обособленность мыслей
Непростой, но важный шаг в решении проблемы — признать, что мысли не всегда зависят от вас. Это серия нейронов, срабатывающих в мозгу в результате не всегда очевидных реакций, ассоциаций и переживаний.
Попытки избежать навязчивого мышления, насильно избавиться от него могут только усугубить ситуацию. Ключом к освобождению может стать принятие, но не в смысле, что вы должны сдаться и оставить разум на растерзание тревожным идеям.
Необходимо позволить этим мыслям существовать, оценивать их, но не пытаться контролировать.
Практикуйте медитацию и осознанное мышление
Навязчивые раздумья вызывают дискомфорт, потому что сопровождаются негативными эмоциями.
Медитация и упражнения на осознанность помогут избавиться от гнетущих переживаний, пока вы изучаете «врага».
Психолог Сет Мейерс в статье для журнала Psychology Today определяет осознанное мышление как «очищение и сосредоточение внимания на том, что чувствуют ваши разум и тело в настоящий момент» [4].
Если вас одолевают навязчивые мысли, попробуйте выполнить несколько простых циклов дыхания, медленно считая до пяти на вдохе и выдохе.
Можно дополнить практику физическими упражнениями на «заземление»: зафиксируйтесь в пространстве, стоя на полу и сосредоточившись на ощущении в ногах.
Посмотрите вокруг, определите по очереди пять вещей, которые вы ощущаете органами чувств, чтобы задержаться в состоянии «здесь и сейчас».
Обратитесь к специалисту
Если навязчивые мысли прочно засели в сознании, вы не можете обнаружить их первопричину и устранить, стоит проконсультироваться с психологом.
Это необходимо сделать, когда не получается справиться самостоятельно, а страдания и переживания доставляют проблемы: вы не высыпаетесь, не можете сосредоточиться на работе или у вас постоянно плохое настроение. Обсессивное мышление — нормальная часть человеческой психики.
Но оно также может быть признаком заболеваний, в том числе тревожных расстройств, которые требуют более тщательной проработки. Терапевт подберет подходящие практики, чтобы освободить разум для приятных и нужных мыслей.
Хочешь изменить жизнь – начни с этих трех вещей
Каждый из нас периодически задумывается об изменениях, которые хотелось бы привнести в свою жизнь. Примерно раз в неделю, правда? Кто-то «с понедельника» садится на диету, кто-то начинает бегать по утрам или делать зарядку, кто-то приступает к поиску работы или обучению.
Так или иначе, все мы буквально жаждем этих изменений, без которых, как нам кажется, жизнь не мила. При этом, если с пожеланием чего-то конкретного все более-менее понятно, то совершенно не ясно, как подступиться, если человек грезит о неких положительных переменах, но совершенно не представляет, какими они должны быть.
Ну, например, захотел кто-то найти новую работу. Желание, очевидно, довольно конкретное. Стало быть, и действия для его осуществления можно подобрать конкретные. Как минимум можно просто составить резюме, разместить его в открытых источниках и ждать звонков с предложениями.
А можно подойти к вопросу серьезнее и проанализировать свой опыт и навыки, сопоставить эти знания с требованиями к той позиции, которую хотелось бы занять, получить недостающие знания, тем самым увеличив свою ценность как профессионала.
В общем-то, такой подход применим к любому конкретному пожеланию. Нужно просто его идентифицировать, проанализировать и начать действовать. Но не все же так просто, скажете вы и будете правы. Даже если мы добиваемся каких-то внешних изменений, будь то новая работа или новое увлечение, наша радость и удовлетворенность зачастую исчезают уже через месяц другой.
И здесь появляются те самые ожидания чего-то неопределенного, что непременно должно нас осчастливить и сделать жизнь лучше. Мы снова ищем, иногда даже пробуем и не понимаем, почему же счастье не приходит.
Я очень люблю одну цитату, которую вы наверняка встречали в социальных сетях. «Люди думают, что будут счастливы, если переедут в другое место, а потом оказывается: куда бы ты ни поехал, ты берёшь с собой себя».
Мне кажется, она объясняет, почему эти изменения никак с нами не происходят. Только вдумайтесь: мы берем с собой себя. Мы сами не меняемся, вот в чем смысл!
На самом деле, мы долгие годы «учились» реагировать и действовать по одному и тому же шаблону. Многие из нас уже действительно привыкли жаловаться, замечать негативные моменты вместо позитивных, осуждать, искать виноватых.
Все эти эмоции и реакции, безусловно, сказываются на наших действиях. Но очень важно помнить, что здесь все взаимосвязано. Наши мысли влияют на наши действия, а наши действия влияют на наши мысли. Цепная реакция работает всегда и везде. Мы потерпели неудачу, расстроились и в плохом настроении стали менее продуктивными, поэтому велик шанс снова потерпеть неудачу.
С другой стороны, ведь даже если все неплохо, и мы, в целом, довольны происходящим, изменения необходимы. Просто для того, чтобы не стоять на месте. И для этого необходимо действовать.
Менять образ мышления в первую очередь. Потому что без перемен внутренних сложно добиться перемен внешних.
Слова Альберта Эйнштейна здесь подходят как нельзя кстати: «Самая большая глупость — это делать то же самое и надеяться на другой результат».
Поэтому я делюсь планом действий, которые непременно помогут сдвинуться с мертвой точки и привнести какие угодно изменения в свою жизнь.
Первое, и самое сложное, что необходимо сделать, это избавиться от хлама. Причем как в голове, так и вокруг себя. Чтобы нечто новое вошло в нашу жизнь, для него необходимо освободить пространство. Подумайте, какие старые обиды или негативные мысли мешают вздохнуть полной грудью.
Какие нерешенные проблемы отягощают каждый ваш день. Настал момент решить вопросы, которые давно были отложены на потом, и оставить старые обиды в прошлом. Для этого порой достаточно простого волевого решения.
Но, если это дается с трудом, могут помочь различные практики, например, прощения, которые в большом разнообразии хранятся на просторах Интернета. Подберите то, что подойдет именно вам. Здесь нет универсального рецепта, нужно пробовать, смотреть на результат и свои ощущения.
Пространство также необходимо освободить и вокруг себя. Навести порядок на рабочем столе, в компьютере, в доме. Разобрать бумаги и избавиться от ненужных вещей. Есть замечательное упражнение. Нужно представить, что завтра вы переезжаете жить в другой город, и подумать, какие вещи вы точно возьмете с собой, а какие нет.
От того, что вы не заберете с собой в новый дом, можно смело избавляться. Менее радикальный способ – вещи, которыми вы не пользуетесь уже больше года, вряд ли уже когда-либо пригодятся, так что и их хранить уже не имеет смысла.
Причем начинать можно в каком угодно порядке. Общеизвестный факт: генеральная уборка дома здорово помогает навести порядок в собственной голове.
После того, как пространство очищено, оно, и вы вместе с ним, по-настоящему готовы к новым эмоциям и достижениям.
Поэтому вторым шагом будет анализ своих интересов и стремлений. Здесь простор для фантазии просто огромный. Думайте, чувствуйте. Возможно, вы давно хотели сменить работу, запустить свой проект, выучить новый язык, заняться спортом.
На свежую голову и с легкостью в душе любые начинания даются куда проще, идеи генерируются с удвоенной силой, остается только ловить это состояние вдохновленности и готовности работать и творить.
Закономерный третий этап – действие. Просто начните, а потом уже войдете в ритм, и двигаться будет гораздо проще. Если вдруг не понравится и захочется опустить руки, вернитесь к первому шагу, вспомните то приобретенное состояние легкости и пробуйте что-то еще.
Если честно, то лишь единицы четко знают, чего хотят, и неустанно идут по выбранному маршруту. Большинство теряет интерес довольно быстро. Поэтому можно и нужно пробовать разное. Жизнь – это движение.
И всегда важно помнить, что нет волшебной таблетки, волшебной техники или волшебного убеждения. Любое качественное изменение, особенно если мы говорим об изменениях внутренних, а не только внешних, достигается упорным трудом и регулярной практикой.
Концентрируйтесь на добрых мыслях, положительных эмоциях и действиях, которые доставляют удовольствие. Дерзайте! И никогда не останавливайтесь на достигнутом.
5 идей, которые изменят жизнь к лучшему – Психология – Домашний
- Прежде чем начать новую жизнь с первого рабочего понедельника, вспомните 5 простых истин, которые сделают вашу жизнь легче, ярче и интереснее!
- Еще по теме: Секреты исполнения желаний. 10 трюков
- 1. Вы никогда не будете готовы
Сколько всего мы откладываем на потом, объясняя это тем, что сейчас мы не готовы. Вам предлагают интересную работу, о которой вы мечтали, но кажется, что ваших знаний и опыта недостаточно. Нужно еще чуть-чуть подготовиться.
Симпатичный мужчина улыбается вам в баре, а вы думаете: нет-нет, сначала мне нужно убрать эти ужасные складки на животе, и вот тогда-то я схожу на тысячу свиданий! Друзья зовут вас на латиноамериканскую вечеринку, а вы отказываетесь, потому что еще не в совершенстве изучили танцевальные движения сальсы и бачаты.
В результате интересная работа достается более решительному соискателю, мужчина мечты скучает за барной стойкой, а друзья перестают звать вас на вечеринки.
Но это все ерунда, вот сейчас вы еще немного потренируетесь и тогда… А правда заключается в том, что вы никогда не будете на 100% готовы к возможностям, которые перед вами открываются.
Мозг всегда будет настойчиво требовать не покидать зону комфорта, ведь возможности всегда находятся за ее пределами. Но мало кому удается полностью реализовать себя, отсиживаясь в зоне комфорта.
Вывод: риск — дело благородное! Рискуйте, импровизируйте и выбросьте из головы мысли о том, что что-то может не получиться.
2. Не позволяйте вашему прошлому создавать ваше будущее
Ваш ум постоянно озабочен только одним — выживанием. Все незнакомое он воспринимает как потенциально опасное, а прошлый негативный опыт проецирует на будущее. Именно разум нашептывает вам, что эта стратегия — хорошая и проверенная, а вот эта — чистое безумие.
Из этих соображений вы не едите шпинат, потому что когда-то в детстве вы его не любили, не занимаетесь сексом раньше шестого свидания, потому что однажды после секса на пятом, мужчина исчез из вашей жизни, и не смотрите комедии с Джимом Керри, так как один единственный фильм, который вы с ним видели 15 лет назад, вам не понравился.
Шпинат по-прежнему невкусен, думаете вы, мужчины все такие же не джентльмены, а Джим Керри играет только в тупых комедиях. Думая подобным образом, вы упускаете миллион возможностей, которые могли бы невероятным образом изменить и обогатить вашу жизнь и жизнь окружающих вас людей.
Вывод: забудьте о прошлых неудачах и живите так, как будто в вашей жизни не было разочарований.
3. Отдавайте то, что хотите получить
Вспомните то состояние, когда вы влюблены. Долгие месяцы в тоскливом одиночестве, и вот наконец-то вы встречаете ЕГО. Вас лихорадит, вы мало спите, ничего не едите, а в животе бьется батальон бабочек.
Стоит вам выйти на улицу, как мужчины сворачивают шеи вам вслед, подходят знакомиться, наперебой просят телефон. Вы в полной растерянности: где же все они были раньше, когда вы были свободны? Все очень просто: в данный момент вы являетесь источником того, что хотят получить все эти мужчины — любви. Они это чувствуют, даже если вы вышли в магазин за хлебом в старых джинсах.
Поэтому, если вы страдаете от недостатка внимания, оказывайте его окружающим; чувствуете, что вас не понимают — старайтесь сами понять каждого и т.д. Ощутите любовь внутри себя, любите весь мир, и он незамедлительно ответит вам взаимностью!
Вывод: будьте источником того, в чем нуждаетесь сами.
4. Большие перемены начинаются с маленьких шагов
Чем больше обязательств вы берете на себя одновременно, тем выше риск, что ни одно из них вы не сможете выполнить.
В очередной раз, собравшись навсегда расправиться с лишними килограммами, вы полностью отказываетесь от сладкого и мучного, не едите после 18:00, начинаете ходить пешком до метро по утрам, покупаете абонемент в бассейн и записываетесь на йогу.
Через пару недель вы не выдерживаете и возвращаетесь к привычным полуночным трапезам перед телевизором. И теперь ко всем вашим комплексам добавилось еще чувство вины и ощущение собственного бессилия.
Миллионы людей год за годом совершают одну и ту же ошибку, не осознавая, что никакой целеустремленности и силы воли не хватит на то, чтобы начать бороться со всеми привычками разом. Вместо этого попробуйте сфокусироваться на 1–2 конкретных аспектах своего поведения, которые мешают достижению ваших целей, и бороться только с ними.
Вместо ежедневных изнурительных тренировок и жесткой диеты можно просто перестать пользоваться лифтом и съедать один кусок торта вместо двух на дне рождения у коллеги.
Результата придется ждать дольше, но он будет стойкий, а риск того, что вы сорветесь, близок к нулю, ведь выполнять микрообязательства совсем не сложно! Таким образом, постепенно заменяя вредные привычки полезными вы гораздо быстрее приблизитесь к идеалу!
Вывод: тише едешь — дальше будешь! Часто длинный путь оказывается самым коротким.
5. У вас достаточно времени на все, что вы действительно хотите сделать
Как часто можно услышать: «У меня ни на что не хватает времени!» Быть все время занятым и при этом ничего не успевать стало почти модным. И дело тут вовсе не в отсутствии свободного времени, а в нашей лени и неспособности планировать.
Главная ошибка, которую мы совершаем — ждем, что все как-то само устроится, и, к примеру, мы с мужем наконец-то сможем раз в неделю устраивать настоящее свидание как в старые добрые времена.
Пока что все против нас – шеф, погода, пробки, но уже очень скоро наступит весна, сменится начальство, рассосутся пробки и тогда все получится, нужно только подождать.
В действительности же, единственное, что вам нужно сделать — это волевым решением выделить время на то, что вам важно. Этот метод безотказно работает при любой погоде, самом злом начальнике и 10-балльных пробках.
Леонардо да Винчи, будучи художником, ученым и изобретателем на протяжении 13 лет был еще и распорядителем придворных пиров, Сильвио Берлускони помимо скандальной политической карьеры выпустил три музыкальных альбома, а Вуди Аллен снимает по фильму в год! При этом в их сутках тоже 24 часа.
Вывод: желания подчиняют себе время! Дерзайте, и у вас все получится!
Как расставлять приоритеты, чтобы жизнь стала другой? Узнайте из нашего видео.
Загрузка...
