Что такое нордическая ходьба

Вот уже несколько лет, как в российских парках стали наблюдаться пожилые люди, воодушевленно шагающие по дорожкам с «лыжными палками» в руках.

В Россию этот вид спорта пришел из Европы и называется иногда скандинавской ходьбой, иногда северной, иногда финской.

Отечественные пенсионеры робко осваивают тренажерные комплексы на улицах и считают скандинавскую ходьбу отличным способом привести себя в тонус.

И правильно делают, утверждает руководитель учебного центра Русской национальной ассоциации скандинавской ходьбы (RNWA) Андрей Волков, только техникой из всех российских ходоков владеют в лучшем случае процентов десять. А вообще придумали этот вид спорта на самом деле для молодых и спортивных!

Итак, о тонкостях скандинавской ходьбы мы поговорили с членом правления Международной федерации Nordic walking, преподавателем университета физкультуры, спорта и здоровья им. П.Ф. Лесгафта и Северо-Западного государственного медицинского университета им. Мечникова Андреем Волковым.

Расскажите, в чем польза скандинавской ходьбы? Со стороны кажется, что особой нагрузки это занятие не дает.

– Если сравнивать ходьбу с палками, называемую во всем мире Nordic walking, и обычную ходьбу на одной и той же скорости, то ходьба с палками более энергозатратна. Механизм определяется тем, что в процесс Nordic walking вовлечены те мышцы, которые не работают во время обычной ходьбы. Это, в основном, мышцы выше пояса.

Все оздоровительные, лечебные и реабилитационные эффекты связаны именно с этим: участвует больше мышц, а человек ощущает эту нагрузку проще. Практически, как и при обычной ходьбе. При этом не требуется большая скорость, а требуется определенная работа мышц плечевого пояса, туловища, пресса.

Усилие, создаваемое этими мышцами, при каждом шаге передается через палку на опорную поверхность и происходит отталкивание от поверхности. В этом и состоит смысл ходьбы с палками.

В зависимости от того, насколько правильно человек научился пользоваться палками, эти энергозатраты могут быть выше на 6%, на 20%, на 30%.

Если сравнивать с медленным бегом, который по определению более энергозатратен, ходьба с палками при медленной скорости по этому показателю не уступает. При этом бежать могут не все, а ходить с палками могут все.

Поэтому мне обидно, когда я вижу, что люди идут неправильно, тратят свое время, силы, финансовые ресурсы и думают, что занимаются эффективно и получают пользу для здоровья.

А в чем ключевое отличие от пробежек?

– Бег отличается от ходьбы наличием фазы полета. Во время ходьбы этой фазы нет – какая-то нога все время находится в контакте с поверхностью. Бег всегда более травмоопасен, потому что нагрузка на суставы ног выше, чем при ходьбе.

По вашим наблюдениям, люди, которые занимаются скандинавской ходьбой в России, знают правильную технику?

– К сожалению, у нас 90% ходоков занимаются тем, что выгуливают палки. Это не Nordic walking. Если мы говорим про Nordic walking, это подразумевает определенную технику и определенный инвентарь.

Как я уже говорил, смысл тренировки не в том, чтобы переносить тяжелые палки, а в том, что человек должен использовать палки для отталкивания от поверхности. Палки – это как продолжение рук, надо идти как будто на четырех конечностях. А если человек ходит, постукивая ими по асфальту, то он просто ходит, что само по себе тоже хорошо и полезно, но не так эффективно.

Белинский Юрий,ТАСС
К тому же я ездил в разные регионы страны и видел, что люди ходят с палками, совершенно не предназначенными для Nordic Walking – выструганными из каких-то веток, стволов деревьев, с черенками от лопат, – а значит, не могут осуществлять правильную технику.
Какими должны быть «правильные» палки?

– Это должны быть специальные палки, разработанные для Nordic walking. Они легкие, чтобы их можно было быстро переносить и отталкиваться. Они должны быть безопасными, не должны ломаться, складываться. Вот телескопические палки имеют тенденцию к тому, чтобы складываться.

До тех пор, пока их не используют для отталкивания, а просто носят, они не складываются. Как только с их помощью начинают активно отталкиваться, они начинают складываться. Поэтому невозможно увидеть лыжников с телескопическими палками.

У нас, к сожалению, большинство людей ходят именно с телескопическими палками.

Хотя для людей пожилых это вообще вопрос безопасности. Представьте себе, что человек отталкивается, опирается на палку, а она в этот момент складывается. К тому же очень важно, чтобы палки обязательно были подобраны по росту.

А если есть лыжные палки, правильно подобранные по росту, их можно использовать?

– Во-первых, я не уверен, что эти палки будут служить на асфальте. Скорее всего, лапка не выдержит – она для этого не предназначена. Ну а главное – лыжные палки подбираются совершенно по другому принципу, в зависимости от хода, поэтому они всегда длиннее. К тому же подбирать палки для ходьбы стоит, учитывая длину конечностей, наличие заболеваний суставов и некоторые другие тонкости.

В магазинах под видом палок для скандинавской ходьбы в основном предлагают походные, трекинговые палки. В интернете то же самое. Есть ограниченное количество магазинов, которые занимаются Nordic walking и привозят те палки, которые были специально разработаны для этого вида спорта. К каждой части такой палки выдвигаются определенные требования, связанные с техникой.

Если говорить об экипировке, что еще надо иметь в виду людям, решившим всерьез заняться скандинавской ходьбой?

– Для того чтобы ходить долго, нужна удобная обувь. Не беговые кроссовки, так как биомеханика бега отличается от биомеханики ходьбы. Очень важно подобрать обувь по размеру.

Идите в магазин вечером, после того, как вы много походили. Пройдитесь в обуви по магазину. Мерить надо на толстый носок, примерно такой, в каком вы будете заниматься скандинавской ходьбой.

Надо покупать обувь с небольшим запасом, чтобы пальцы не упирались.

Третье по важности после палок и обуви – это носки, вот тут как раз подойдут трекинговые. Это носки с прошитой пяткой, для правой и для левой ноги, чтобы они не натирали ногу, чтобы нога не потела. Резинка не должна быть тугой.

Сколько должна длиться тренировка?

– Все зависит от возможностей и целей занимающегося.

Общее правило для тренировок умеренной интенсивности, к которым относится Nordic walking на оздоровительном уровне: чтобы получать преимущество для здоровья, ходьба должна длиться 30 минут пять раз в неделю – это рекомендация ВОЗ.

Не все сразу смогут, но к этому надо стремиться. Назначать человеку время тренировки надо, исходя из его функциональных способностей. Для начала, может, ему и 10 минут за глаза хватит.

Антон Новодережкин,ТАСС

Обязательно ли нужен тренер, чтобы освоить правильную технику, и сколько требуется занятий, чтобы дальше уже ходить самостоятельно?

С 2010 года обучение студентов и слушателей курсов повышения квалификации по лечебной физкультуре по программе инструктора Nordic walking началось в Национальном государственном университете физической культуры, спорта и здоровья им. П.Ф. Лесгафта.

– Я бы рекомендовал, чтобы занятия проходили под наблюдением. Во-первых, это вопрос изучения техники. Во-вторых, очень важно соблюдать методику, у занятия должны быть фазы: фаза подготовки, фаза основного занятия (развитие выносливости) и завершающая фаза – фаза расслабления.

Если толковые люди проводят занятия, они сначала проводят разогревающие упражнения, готовят людей к занятию, изучают с ними технику. Потом они контролируют эффективность и длительность занятий, которые подбирают индивидуально, а потом в конце занятия проводят упражнения на растяжку и расслабление мышц.

А если человек не разогрел мышцы, то увеличивается риск получения травмы.

Корректирующая роль тренера очень важна. По опыту могу сказать, что 8-10 занятий – это оптимальное количество для начального освоения техники Nordic walking. Сколько конкретному человеку нужно занятий, индивидуально – зависит от того, насколько человек обучаем и подготовлен.

К сожалению, я сталкиваюсь с тем, что немногие тренеры и инструкторы в России знают, как надо правильно обучить занимающегося, как корректировать ошибки, а порой даже сами не могут показать оригинальную технику Nordic walking. Многие курсы у нас – просто профанация.

Вы упоминали о том, что скандинавская ходьба используется для реабилитации. При каких заболеваниях она эффективна?

– Реабилитационный, восстановительный эффект научно доказан на больших группах заболеваний.

Это сердечно-сосудистые заболевания (ишемическая болезнь сердца, гипертоническая болезнь, облитерирующий эндартериит), заболевания органов дыхания, в частности, хронический обструктивный бронхит, нарушения обмена веществ (ожирение, сахарный диабет второго типа, метаболический синдром, остеопороз), болезни опорно-двигательного аппарата, болезни нервной системы (болезнь Паркинсона, депрессия, деменция).

Сегодня массу заболеваний вызывает малоподвижный образ жизни. Nordic walking является эффективным дополнением к программе лечения таких пациентов.

В качестве примера: было исследование с больными, находящимися на поздних стадиях реабилитации после инфаркта миокарда или операций шунтирования сосудов сердца. Причем эта программа реабилитации включала в себя обычную ходьбу и ходьбу с палками.

Так вот оказалось, что у тех, кто ходил с палками, реабилитация проходила быстрее. Другой пример: у людей, ведущих малоактивный образ жизни, очень часто болят шеи, существуют проблемы с верхним и нижним отделом спины.

Был проведен эксперимент на офисных работниках, который показал, что у людей, которые ходят с палками и правильно их используют, расслабляются спазмированные мышцы и пропадают болевые ощущения. Подвижность верхней части плечевого пояса возрастает.

При правильной технике возможно снизить нагрузку на тазобедренные, коленные и голеностопные суставы. Улучшается осанка, улучшается устойчивость к стрессам, снижается уровень тревожности, люди лучше спят, социализируются лучше – качество жизни таких людей улучшается вне зависимости от того, какие еще заболевания у них еще имеются.

DPA,ТАСС

Для какого возраста подходит скандинавская ходьба?

– На примере моего сына могу сказать, что он занимается Nordic walking с 5 лет. Сейчас ему 15. В некоторых странах она входит в школьную программу, например, в Финляндии. Вообще скандинавская ходьба была придумана в Финляндии как оздоровительная методика для школьников еще в 60-х годах прошлого века.

А вообще изначально это пошло от спортсменов-лыжников – это вид имитации лыжного хода во время межсезонья. Поэтому и для молодых, и для пожилых этот вид спорта подходит.

Им можно заниматься вне зависимости от уровня физической подготовки: преимущества получат и спортсмены и люди с ограниченными физическими возможностями.

Так уж вышло, что пока скандинавской ходьбой в России вдохновились в основном пенсионеры, у которых нет денег на тренажерные залы и тренеров. Но ходят они по большей части неправильно. Ассоциация проводит какую-то работу среди малоимущих пенсионеров?

– Ассоциация пытается просвещать население, проводить ознакомление людей. Причем не только пенсионеров. Мы работаем с учителями, школьниками, студентами. Но для этого надо проводить фестивали, арендовать парк, поставить сцену, получается – без спонсоров это невозможно сделать. Ассоциация – это некоммерческое учреждение, у нас нет на это средств.

Если дирекция парка идет навстречу в проведении этих занятий, то мы с удовольствием их проводим. В Москве есть такие парки.

Например, в московском Бабушкинском парке уже не первый год при поддержке ассоциации бесплатно и лекции проводят, и технику показывают, и занятия постоянно организовывают. Я верю, что, несмотря на трудности, будущее все равно за Nordic walking.

В настоящее время не существует другой физической активности, которая имела бы такой выраженный и быстрый эффект для здоровья и в тоже время являлась настолько безопасной и легко изучаемой.

Беседовала Мария Аль-Сальхани

Нордическая ходьба

Время чтения: 2 мин., 6 сек.

Нордическая ходьба, она же скандинавская или финская ходьба – стремительно набирающий популярность вид любительского спорта, пришедший из тренировочных программ финских спортсменов-лыжников. Сегодня скандинавская ходьба в качестве оздоровительной методики включена практически во все санаторно-курортные реабилитационные программы. Нордическая ходьба – своего рода смесь лыжного спорта и пеших прогулок, при которой спортсмен идет пешком, но без лыж с опорой на специальные палки. Темп ходьбы может быть медленным и быстрым, вплоть до бега, для повышения нагрузки могут использоваться специальные утяжелители палок. Отсутствие ограничений и абсолютных противопоказаний позволяет заниматься этим оригинальным видом физической культуры женщинам и мужчинам, детям и старикам, практически здоровым и больным хроническими заболеваниями. Простую технику нордической ходьбы можно очень быстро освоить с инструктором и даже самостоятельно, она не требует специальной подготовки и под силу человеку с любым уровнем физического развития. Нордическая ходьба оказывает мощное положительное действие на психоэмоциональное состояние. Физическая нагрузка на свежем воздухе, общение с природой и единомышленниками способствует повышению уровня гормонов счастья – эндорфинов.

Мощный оздоровительный эффект скандинавкой ходьбы объясняется в первую очередь тренировкой сердечно-сосудистой, дыхательной системы и опорно-двигательного аппарата.

Изменения, происходящие в организме человека в процессе занятий нордической ходьбой, тщательно изучены.

При ходьбе с опорой на палки тренируются мышцы рук, верхнего плечевого пояса и спины — задействуется до 90% мышц тела.
Опора на палки снижает нагрузку на суставы нижних конечностей.
Равномерное распределение нагрузки на мышцы тела позволяет увеличить интенсивность тренировок, что особенно ценно в борьбе с лишним весом.
Скандинавская ходьба является одним из видов кардионагрузки, то есть обеспечивает тренировку сердца, сосудов и дыхательной системы.
Ходьба улучшает осанку, развивает координацию движений и чувство равновесия.
Как и любая физическая активность, нордическая ходьба нормализует липидный обмен, улучшает обменные процессы, способствует очищению организма и общему омоложению.

Другие показания для нордической ходьбы: Ходьба с палками не имеет противопоказаний. Исключение — острые инфекции и обострения хронических недугов, боли в спине и суставах, тяжелые формы дыхательной и сердечно-сосудистой недостаточности.

«Правильный выбор санатория является значительным шагом на пути к сохранению и приумножению здоровья. «Горный» – это курортный комплекс, объединивший опыт и знания российской и советской курортологии.

Наличие современного медицинского оборудования и инновационных установок, профессионализм персонала и любовь к своему делу послужат залогом в продлении долголетия» – главный врач санатория Караулов Александр Олегович.

Скандинавская ходьба с палками: новомодное явление или панацея?

Скандинавская ходьба с палками сегодня — это предмет ожесточенных споров между ее противниками и защитниками. Один лагерь уверен в бесполезности занятия, другой приводит доводы об огромной пользе при минимуме вреда и противопоказаний.

Сразу уточним — мы находимся в лагере сторонников, и в данной статье максимально развернуто и доступно объясним свою точку зрения.

Мы расскажем, в чем польза и вред данного вида спорта, научим вас технике и правилам скандинавской ходьбы с палками, выясним, как подготовиться к занятию и как не допускать распространенных ошибок.

Даже если вы относитесь к шведской ходьбе со скептицизмом — пожалуйста, прочитайте наш материал, уверяем, вы поменяете свою точку зрения!

Скандинавскую ходьбу также называют шведской, финской, альпийской, северной, и нордической. Общий знаменатель у всех этих названий — местоположение. Именно в скандинавских странах впервые придумали ходить с палками в руках.

Спустя три четверти века популярность этого занятия превзошла все ожидания ее первых сторонников — полмира и зимой, и летом успешно покоряют беговые дорожки с палками в руках, ставя новые рекорды и привлекая все больше союзников.

Что такое скандинавская ходьба?

Как мы уже сказали выше – это вид спорта, который предполагает ходьбу по местности с лыжными палками в руках.

Польза финской ходьбы с палками основана на ее низкой нагрузке, в сравнении с бегом, силовыми тренировками или другими активными видами спорта.

Именно поэтому у нее меньше противопоказаний — упражнение разрешено беременным женщинам, пожилым людям, пациентам с заболеваниями опорно-двигательного аппарата. И она отлично сочетается с другими видами физической активности (даже с медитативной ходьбой).

Опытные спортсмены также могут практиковать эти занятия, включив их в межтренировочные дни, или в разминочный комплекс. Скандинавская ходьба затрагивает практически все группы мышц, помогает улучшить фигуру, поддерживает тело в тонусе, при этом, не перегружает слабый или не сильно развитый физически организм.

Давайте рассмотрим, чем полезна северная ходьба с лыжными палками, в каких случаях она вредна и кому противопоказана.

Польза и вред скандинавской ходьбы

Итак, шведскую ходьбу с палками могут практиковать женщины, мужчины, дети и люди в преклонном возрасте. Какова польза упражнения?

Помогает поддерживать мускулатуру в тонусе даже тогда, когда физическая нагрузка противопоказана;
Способствует устранению чувства тревоги, снимает стресс, расслабляет после напряженной деятельности;
Питает организм кислородом, что положительно сказывается на внешнем виде кожи, волос, ногтей;
Укрепляет связки, суставы, сухожилия, при этом, не травмирует и не перенапрягает;
Положительно влияет на репродуктивную функцию и женщин, и мужчин;
Способствует развитию гибкости, подвижности;
Помогает сохранять ясность ума, стимулирует умственную деятельность;
Способствует похудению;
Стимулирует обменные процессы;
Оказывает положительное влияние на процесс формирования осанки и походки;
Укрепляет сердечно-сосудистую, кровеносную, дыхательную и пищеварительные системы;
Притормаживает процесс старения клеток, укрепляет иммунитет.

Чем еще хороша скандинавская (нордическая) ходьба, спросите вы и мы ответим, что она совершенно не травмоопасна, не оказывает нагрузку на колени, не требует похода в спортивный зал, найма тренера, ею можно заниматься в любое время дня и года. Кажется, плюсов достаточно, кстати, еще одним ее преимуществом является минимальное количество минусов – ознакомьтесь с ними ниже:

Норвежская ходьба с палками может причинить вред, если заниматься ею в период обострения хронических заболеваний;
Беременным женщинам в состоянии угрозы выкидыша также стоит на время прервать занятия;
Упражнение может ухудшить течение таких состояний, как глаукома, малокровие, ОРВИ, сердечная недостаточность, астма, обострения ревматологических заболеваний.

Как видите, спортивная ходьба с палками может навредить только в том случае, если заниматься ею при наличии противопоказаний. Если у вас таковых нет – забудьте про вред и смело берите в руки скандинавские палки!

Еще один вариант щадящих тренировок — ходьба на месте для похудения и для поддержания общего тонуса. Противопоказаний практически нет, а заниматься легко и просто.

Итак, кому и когда канадская ходьба с палками противопоказана?

Беременным женщинам в периоды угрозы выкидыша;
При обострении любых заболеваний;
При повышенной температуре;
При глаукоме, повышенном давлении, малокровии, остром болевом синдроме;
При острой сердечной недостаточностью;
При кровотечениях и после полостных операций.

Техника скандинавской ходьбы

Далее мы рассмотрим технику скандинавской ходьбы с палками для начинающих – траекторию и амплитуду движений, программу занятий, как начинать и завершать тренировку, как правильно дышать.

Любая тренировка должна начинаться с разминки, которая охватывает мышцы всего тела. Вспомните уроки школьной физкультуры – разминаемся сверху вниз, от шеи к ногам. Особенностью разминочного комплекса здесь является то, что он выполняется со скандинавскими палками в руках. Они помогут сохранить равновесие, выступят в качестве опоры.
Завершают занятие заминкой – несложным комплексом упражнений на растяжку и дыхательной гимнастикой;
Начинающим спортсменам рекомендуется выходить на дорожку 3 раза в неделю по 40-60 минут. Когда почувствуете, что нагрузка перестала сильно нагружать – увеличьте время тренировки до 1,5 часа или занимайтесь каждый день. А еще, можно навесить на палки специальные утяжелители.

Рассмотрим, как пользоваться палками для скандинавской ходьбы – очень много ошибок в технике связано именно с ними:

Ими нужно именно отталкиваться от поверхности, а не просто втыкать в землю. Вы должны чувствовать усилие;
При движении палки удерживают между большим и указательным пальцами, а не в кулаке;
Во время перемещения они должны образовывать с кистью острый угол;
Их не расставляют и не сводят вместе – представьте себе, что они «ездят по рельсам»;
Кисть фиксируют и не сгибают.

Мы рассказали, что дает скандинавская ходьба с палками, но, чтобы умножить лечебный и полезный эффект, стоит научиться правильно дышать:

Выработайте одинаковый ритм и глубину вдохов;
Правильно вдыхать носом, а выдыхать ртом;
Зимой можно делать вдохи одновременно и носом, и ртом, но дышите через шарф или воротник свитера;
Рекомендованный темп – через 2 шага. То есть, шаг+вдох – шаг – шаг+выдох – шаг;
Если дыхание сбилось, остановитесь, отдышитесь, успокойте сердцебиение и продолжите занятие.

Перейдем к самому главному – как ходить скандинавской ходьбой с палками правильно, давайте выясним характер и амплитуду движений:

Скандинавская ходьба – вид спорта, похожий на обычную ходьбу, но более динамичный и четкий;
Синхронность достигается как раз за счет палок – они регулируют темп и ширину шага;
Начинайте движение с рабочей ноги и противоположной руки, далее чередуйте их по очереди;
Стопу сначала ставят пяткой, затем мягко перекатываются на носок;
Во время движения, рабочую руку выводят вперед, согнутую в локте, другая рука в это время отводится назад на такое же расстояние. Кисти удерживают палки под углом;
Ритмично переставляют руки и ноги, втыкая палки в землю, и отталкиваясь от них для каждого нового шага. Не допускайте рывков и резких движений.
Темп можно изменять – чередуйте замедление и ускорение.

Особенностью занятия скандинавской ходьбой является ее гибкость – допускается разбавлять тренировку бегом трусцой, силовыми упражнениями, занятиями на укрепления мышц пресса, бедер, ягодиц.

Если вас интересует, поможет ли методика альпийской ходьбы со скандинавскими палками похудеть, мы ответим положительно, особенно, если добавить в программу указанные выше упражнения, сочетать спорт с диетой, здоровым сном и боевым настроем.

Не забывайте пить достаточно воды – рассчитать оптимальное для вашего возраста и веса количество помогут многочисленные приложения-счетчики, которые можно скачать из Play Market или AррStore.

Основу правильного питания составляет баланс между белками, жирами и углеводами. Мы не будем рекомендовать конкретную диету – она зависит от цели, которую вы преследуете.

Чтобы похудеть, нужно снизить объем углеводов и жиров, чтобы укрепить мышцы – есть много белковой пищи, пожилым и детям стоит есть больше фруктов, овощей и злаковых, детский рацион должен, к тому же, изобиловать мясом и рыбой.

Что нужно подготовить для скандинавских занятий?

Давайте разберем, что нужно для скандинавской ходьбы, чтобы занятие проходило максимально продуктивно и качественно:

Отличное самочувствие;
Комфортная спортивная одежда. Не обязательно покупать дорогую брендовую экипировку, но убедитесь, что в выбранном комплекте вам удобно, ничто не стесняет движений, не давит, не тянет;
Позаботьтесь о подходящей обуви – летом кроссовки должны дышать, быть комфортными, легкими и свободными. А зимой, добавьте к этому способность сохранять тепло, рельефную нескользящую подошву и высокую шнуровку.
Палки нужно выбирать с умом. На эту тему у нас есть целая статья, ведь в двух словах все нюансы не расскажешь. Оптимальная длина – если поставить их на носки ботинок, ваши локти образуют прямой угол.

Какие ошибки чаще всего совершают новички?

Как научиться скандинавской ходьбе, если вы никогда ранее ее не практиковали? Советуем обратиться к бывалым спортсменам или наймите на первое занятие опытного тренера. Если решили учиться методом собственных проб, избегайте самых распространенных ошибок:

Руки следует выпрямлять и сгибать в локте. Если постоянно держать их согнутыми, плечевой пояс лишается нагрузки;
Руки заносят назад на такое же расстояние, что выводят вперед. Нельзя тормозить на уровне бедра;
Палки перемещаются в одной вертикальной плоскости. Представьте себе, что каждую палку зажали между двух стен, и вы не можете ни сдвинуть их друг к другу, ни отдалить;
Ни имитируйте толчок, а именно отталкивайтесь.

Чтобы окончательно понять, как заниматься скандинавской ходьбой правильно, вы должны начать, то есть, перейти от теории к практике.

В завершение, давайте рассмотрим, кому подойдет принцип скандинавской ходьбы с палками – попробуйте найти себя в списке ниже:

Всем взрослым;
Детям с 5 лет;
Пожилым людям без возрастных ограничений (при нормальной двигательной функции);
Пациентам, находящимся на стадии восстановления после операций, травм опорно-двигательного аппарата;
Профессиональным спортсменам в качестве разминки;
Пациентам-сердечникам;
Людям с ожирением;
Людям после инсультов, инфарктов;
Желающим сбросить лишний вес;
Людям, которым интенсивная нагрузка запрещена;
Тем, у кого больные суставы, связки, спина.

Как видите, разные виды скандинавской ходьбы показаны очень широкой аудитории, причем, для большинства, они являются единственным разрешенным видом физической нагрузки.

Если всерьез подумываете по покупке палок и начале тренировок – не медлите, вы точно не будете разочарованы.

Если у вас есть проблемы со здоровьем, перед тем, как заниматься скандинавской ходьбой, рекомендуем посетить лечащего врача и уточнить, разрешена ли конкретно вам такая тренировка.

Нормы ГТО по скандинавской ходьбе

Обратите внимание, что данный вид физической активности входит в список дисциплин для сдачи норм ГТО. Правда, только начиная с 9 ступени для женщин и мужчин в возрасте от 50 лет и старше.

Скандинавская ходьба: чем она полезна и кому показана

Скандинавская ходьба: чем она полезна и кому показана.

Сегодня все большую популярность завоевывает такой вид физической активности, как скандинавская (либо нордическая) ходьба, в основе которой лежит определенная техника передвижения с использованием палок, напоминающих лыжные.

Чем полезна такая ходьба? Кому она показана?

Давайте немного узнаем о скандинавской ходьбе:

По одной из версий, впервые описал этот вид физической активности уроженец Финляндии Марко Кантанева. Ходьба и бег с палками использовались лыжниками в качестве тренировочных упражнений вне зимнего сезона.

Помимо того, что это помогало спортсменам в подготовке к соревнованиям, была доказана польза скандинавской ходьбы для здоровья людей с самым разным уровнем физической подготовки.

Пешая ходьба со скандинавскими палками является прекрасным способом укрепить сердечно-сосудистую систему, привести мышцы в тонус, получить заряд бодрости и энергии.

Рассмотрим некоторые особенности этого занятия: Вы двигаетесь с дополнительным весом. Палки весят мало, но через 30–60 минут даже этот малый вес будет казаться намного больше, чем в начале прогулки. Это означает, что нагрузка на мышцы более весомая, нежели при обычной ходьбе. На каждом шаге вы взмахиваете рукой. А это означает, что, кроме ног, будет работать плечевой пояс.

Для людей с остеохондрозами и просто неподвижным образом жизни это большой плюс: улучшается кровообращение по всему телу, тренируются не задействованные в обычной жизни мышцы. Для дыхания поднятие рук на каждом шаге будет очень полезным – расширяется грудная клетка, а на опускании руки – сужается. Благодаря этому легкие лучше вентилируются.

Плюсом к этому будет увеличение объема легких вследствие повышенной нагрузки. Как следствие – повышение выносливости и лучшее насыщение тканей кислородом. Не пугайтесь слова «Повышенная нагрузка» в предыдущем пункте. Вы можете спокойно контролировать скорость и активность движений. Значительно повышает вашу устойчивость на дороге опора на палки. Облегчаются подъемы в гору.

Для людей, у которых начали развиваться болезни опорно-двигательного аппарата, ходьба северная (еще ее и так называют) будет намного проще, чем обычная. Связано это с тем, что вес тела перераспределяется за счет опоры на палки. И еще один плюс, связанный с палками – когда вы встанете на отдых, вы можете опереться на палки и солидную часть своего веса перекинуть на них.

Это заметно снижает нагрузку на спину, что вы тут же и почувствуете. Для скандинавской ходьбы противопоказаний нет.

Северная ходьба считается одним из самых безопасных видов спорта. Техника скандинавской ходьбы проста и не требует особых навыков и умений. Данный вид активности весьма эффективен в плане похудения. Часто худеющим рекомендуют бегать.

Но активному бегу может мешать лишний вес, неподготовленность сердечно-сосудистой системы, проблемы с суставами и позвоночником. А вот ходить – можно всем. Здесь скандинавская или шведская ходьба с палками очень сильно выручает. По расходу калорий данное занятие будет почти соответствовать пробежке трусцой.

К тому же идти вы сможете в разы дольше, чем бежать. Отвечая на вопрос, что такое скандинавская ходьба стоит сказать, что это не какая-то особая ходьба по-скандинавски, шведски или фински. Все люди передвигаются одинаково – на двух ногах. Просто здесь вы используете опору на палку при каждом шаге.

У нас чаще встречается ходьба с лыжными палками, потому что у людей не всегда есть возможность приобрести специальное снаряжение для этих целей. Да и зима у нас длинная, снега много – лыжные палки вполне подойдут для таких условий. Правда, по асфальту ими не уже постучишь – будет неудобно.

О пользе скандинавской ходьбе сегодня много говорят. Кто-то ходит с лыжными палками, кто-то берет 2 трости, а кто-то покупает исключительно дорогую экипировку ведущих брендов.

Итак, чем полезна скандинавская ходьба: Улучшение кровообращения. Тренировка плечевого пояса Профилактика остеохондрозов: укрепление мышц, уменьшение нагрузки на позвоночник. Возможность длительной ходьбы в разы увеличивает все ее полезные свойства, в сравнении тем же бегом. А вот негативных факторов, наоборот, меньше.

Скандинавская ходьба для пенсионеров – один из немногих видов спорта, которым они могут спокойно заниматься без риска для здоровья. Заниматься скандинавской ходьбой полезно для дыхательной системы – доказано, что легкие тренируются, вентилируются. А это обеспечивает профилактику респираторных инфекций. Следствие из предыдущего пункта – насыщение крови кислородом.

Молекулы О2 будут доставлены в каждую клетку организма. Достаточно 40–60 минут ходьбы в среднем темпе. Доказана (и это во всю применяется сегодня) реабилитационная польза. Нордическая ходьба применяется в качестве реабилитации после переломов бедра, коленей, голени.

Люди ходят с палками как с дополнительной опорой – а лучшая устойчивость и снижение нагрузки на срастающиеся кости.

И помните, что Ваша задача заключается в том, чтобы регулярно и с удовольствием совершать пешие прогулки с палками на комфортные именно для Вас расстояния, а не ставить мировые рекорды, доводя организм до изнеможения!

Берегите себя! Будьте здоровы и всегда помните: движение – это жизнь!

Скандинавская ходьба

Перейти к навигации Перейти к поиску Группа по скандинавской ходьбе из разных слоев общества

Нордическая ходьба является финская -origin версия полного тела ходьбе , что может быть подан как не-спортсменов в качестве способствующей укреплению здоровья физической активности, а также спортсменами , как спорт. Занятия проводятся с использованием специально разработанных палок для ходьбы, похожих на лыжные палки .

История [ править ]

Скандинавская ходьба (финское слово sauvakävely ) — это фитнес-ходьба со специально разработанными палками.

В то время как треккеры, туристы и лыжники использовали эту базовую концепцию на протяжении десятилетий, скандинавская ходьба была впервые официально определена с публикацией Маури Репо « Hiihdon lajiosa » (перевод: «Часть методики обучения беговым лыжам») Маури Репо в 1979 году. [1] Концепция скандинавской ходьбы была разработана на основе тренировок на лыжах в межсезонье с использованием цельных лыжных палок. [2]

Группа скандинавской ходьбы

На протяжении десятилетий туристы и туристы использовали свои цельные лыжные палки задолго до того, как палки для треккинга и северной ходьбы стали популярны.

Лыжные гонщики, лишенные снега, всегда использовали и продолжают использовать свои цельные лыжные палки для ходьбы на лыжах и бега по холмам.

Первые столбы , специально разработанные и продаваемые в фитнес — ходок были произведено Exerstrider США в 1988 году Nordic Walker полюсов были произведены и продаются Exel в 1997 году Exel , придуманной и популяризировали термин «Nordic Walking» в 1999 году.

Преимущества [ править ]

По сравнению с обычной ходьбой, нордическая ходьба (также называемая ходьбой с шестом) включает приложение силы к шестам при каждом шаге.

Скандинавская ходьба использует больше всего тела (с большей интенсивностью) и получает стимуляцию для улучшения физической формы, отсутствующую при обычной ходьбе, для груди, широчайшей мышцы спины , трицепса, бицепса, плеча, брюшного пресса, позвоночника и других основных мышц, что может привести к значительному увеличению в частоте сердечных сокращений в заданном темпе. [3] По оценкам, нордическая ходьба приводит к увеличению потребления энергии до 46% по сравнению с ходьбой без палок. [4] [5]

Согласно результатам исследования, проведенного группой ученых из различных университетов *, как нордическая ходьба, так и обычная ходьба полезны для пожилых людей.

Тем не менее, нордическая ходьба обеспечивает дополнительные преимущества в мышечной силе по сравнению с обычной ходьбой, что делает ее подходящей для улучшения аэробных возможностей и мышечной силы, а также других компонентов функциональной подготовки за короткий период времени. Ключевые моменты, заявленные авторами исследования:

Скандинавская ходьба, обычная ходьба и тренировки с отягощениями полезны для пожилых людей.
Скандинавская ходьба и обычная ходьба улучшают сердечно-респираторную физическую форму, а тренировки с отягощениями — нет.
Скандинавская ходьба обеспечивает дополнительные преимущества в мышечной силе верхней части тела по сравнению с обычной ходьбой.
Скандинавская ходьба — это эффективный и действенный вид упражнений для улучшения общей физической формы у пожилых людей.

Национальный институт фитнеса и спорта в Каное, Каноя, Япония; Отделение реабилитации, больница общего профиля Йонаха, Кувана, Мие, Япония; Государственный университет Уичито, Уичито, Канзас, США; Ассоциация активного старения, Нагоя, Япония; Городской университет Нагоя, Нагоя, Япония. 2013

Оборудование [ править ]

Шип для бездорожья и резина для асфальта

Палки для скандинавской ходьбы значительно короче, чем рекомендованные для беговых лыж. Палки для скандинавской ходьбы бывают цельными, с нерегулируемым валом, доступны разной длины и телескопическими, двух- или трехкомпонентными версиями с поворотным замком и регулируемой длиной. Цельные шесты, как правило, прочнее и легче, но должны соответствовать потребностям пользователя. Телескопические опоры универсальны для всех и более удобны в транспортировке.

Палки для скандинавской ходьбы оснащены различными захватами и ремешками для запястья или, в редких случаях, вообще без ремешка. Ремешки избавляют от необходимости плотно сжимать ручки.

Как и многие другие палки для треккинга, палки для скандинавской ходьбы поставляются со съемными резиновыми наконечниками для использования на твердых поверхностях и наконечниками из закаленного металла для походов, пляжа, снега и льда.

Большинство опор изготовлено из легкого алюминия , углеродного волокна или композитных материалов . Специальная обувь для ходьбы не требуется, хотя есть обувь, которая продается как специально разработанная для этого вида спорта.

Техника [ править ]

Шаги рук, ног и тела, выражаясь ритмически, аналогичны тем, которые используются при нормальной энергичной ходьбе. Диапазон движения рук регулирует длину шага. Ограниченные движения рук будут означать естественное ограничение движений таза и длины шага. Чем длиннее тяга шеста, тем длиннее шаг и сильнее мах тазом и верхней частью туловища.

Члены страны [ править ]

Stichting Nordic Walking Nederland — участник с 2003 г.
(AENWC) INWA Испания — член с 2005 г.
Associazione Nordic Walking Italia — член с 2005 г.
Скандинавская ходьба, Австралия — член с 2006 г.
Японская ассоциация северного фитнеса (JNFA) — член с 2007 г.
Латвийская ассоциация «Спорт для всех» — член с 2008 г.
Ассоциация фитнеса северной ходьбы Новой Зеландии — член с 2008 г.
Британская скандинавская ходьба
INWA Израиль Хапоэль
INWA Корея
INWA Франция
Эстонский союз северной ходьбы
Российская ассоциация скандинавской ходьбы (RNWA) — член с 2010 г.
Чжэцзянская ассоциация развития индустрии спортивного туризма — член с 2010 г.
Хорватская ассоциация северной ходьбы — член с 2011 г.
Федерация скандинавской ходьбы ИНДИИ — член с 2012 г.
Федерация спортивных компаний Ирака — член с 2017 г.
Скандинавская ходьба, Финляндия — член с 2017 г.
Иранская ассоциация скандинавской ходьбы — член с 2017 г.
Федерация скандинавской ходьбы Украины (UANW) — основана в 2017 г. [6]

См. Также [ править ]

Ссылки [ править ]

^ «KOULUTUSAINEISTOA MAURI REPO: SEURAVALMENTAJAN PERUSTIEDOT HIIHDON LAJIOSA» (PDF) . Tul.fi . Архивировано из оригинального (PDF) 1 января 2014 года . Проверено 28 декабря 2017 года .
^ «История северной ходьбы» . Inwa-nordic-walking.com . 29 мая 2014 . Проверено 28 декабря 2017 года .
^ Медицина и наука в спорте и упражнениях VOL. 27, НЕТ. 4 апреля 1995 года: 607–11
Перейти ↑ Cooper Institute, Research Quarterly for Exercise and Sports , 2002
^
^ «Скандинавская ходьба в Харькове, клуб северной ходьбы» . ПОГНАЛИ! . Проверено 10 декабря 2020 .