Лишний вес — одна из главных проблем, тревожащих женщин после определенного возраста. Что же способствует его появлению и как правильно организовать борьбу с лишним весом, чтобы добиться выраженного и длительного эффекта? Для ответа на эти вопросы необходимо разобраться с причинами его возникновения и способами профилактики.
Наиболее распространенные причины возникновения лишнего веса
Понятие лишнего веса у разных женщин может существенно разниться. Для кого-то речь идет о десятках килограммов, а для кого-то — о паре лишних сантиметров на талии. Однако причины возникновения избыточной жировой массы чаще всего одинаковы для всех.
Традиционно считается, что лишний вес образовывается по данным причинам:
В ее основе лежит нарушенный обмен веществ организма. Учеными доказано, что у склонных к избыточному весу людей, снижена переработка питательных веществ, поступающих из еды и, впоследствии, превращаемых в энергию. Разрешить проблему лишнего веса в этом случае будет возможно, если определить и устранить причины низкого метаболизма.
Если в семье все обладают избыточным весом, то велика вероятность развития такого же «сценария» и у детей. Но проблема заключается не в генетике, как можно было бы предположить, а в крупном телосложении и нарушенном пищевом поведении в семье.
Зачастую имеет место такое понятие как «заедание» проблем. Его причины кроются в глубокой неудовлетворенности человека, который страдает от затаенных обид, невнимания, собственной нереализованности в каких-либо сферах жизни.
Во время употребления различной вкусной, калорийной пищи мозг «переключается» с проблем на получение удовольствия от еды.
Однако следует помнить, что эффект от такой терапии кратковременный, а избыточный вес остается, создавая лишние поводы для расстройств и неудовлетворенности собой.
Борьба с лишним весом не дает результатов? Нелишним будет пройти полное обследование организма. Возможно, причина кроется в заболеваниях эндокринной системы, диабете и т. д. Стоит отметить, что лишний вес, в свою очередь, является первопричиной многих заболеваний. Он вызывает нарушения в работе сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата.
Лишний вес женщины часто является причиной нарушений гормонального фона. Так как именно женские половые гормоны являются регуляторами работы клеток и желез, то их нехватка или, наоборот, избыток, могут стать причиной набора лишних килограммов.
Этот период в жизни женщины характеризуется колоссальными изменениями в работе всех систем организма.
Включаются природные механизмы накопления питательных веществ для обеспечения потребностей внутриутробного развития ребенка. Однако зачастую и после беременности у организма остается склонность к накоплению жировой массы.
Помочь избавиться от излишнего веса можно с помощью отказа от малоподвижного образа жизни и правильного питания.
Борьба с лишним весом: основные способы похудения
Борьба с лишним весом может включать в себя различные методики похудения. Каждый выбирает именно тот способ, который максимально отвечает предъявленным потребностям. На сегодняшний день основными способами похудения являются:
В основе способа лежит употребление в пищу только ряда «разрешенных» продуктов. Видов диет существует огромное множество, но отдать предпочтение следует лишь самым продуманным и сбалансированным из них. Правильная диета должна оставлять лишь легкое чувство голода, а не подрывать здоровье худеющей женщины.
Этот способ позволит убрать лишний вес женщины, в том случае, если помимо активных занятий физическими упражнениями будут предприняты шаги по нормализации питания.
Поскольку только правильное питание и спорт позволят создать тот дефицит калорий, который будет способствовать эффективному и продолжительному похудению.
Однако необходимо отметить, что физическая активность позволяет значительно улучшить тонус мышц и произвести коррекцию «проблемных» участков тела.
- Употребление лекарственных препаратов.
Современный фармацевтический рынок предлагает массу препаратов, способствующих снижению аппетита, улучшению обмена веществ. Однако длительное влияние этих веществ на организм еще мало изучено и велика вероятность нарушения гормонального фона, ухудшения здоровья женщины.
Этот способ похудения похож на соблюдение диет, однако ограничение идет не по видам продуктов, а по количеству потребленных за день калорий. Это эффективный и, в целом, довольно безопасный способ борьбы с лишним весом. Он также формирует хорошую привычку постоянно контролировать размер порции и не переедать, что позволит надолго сохранить хорошую фигуру.
Профилактика образования лишнего веса женщины в домашних условиях
Часто бывает, что лишний вес доставляет массу неудобств, а времени и возможности посещать тренажерный зал или салон красоты нет. В этом случае на помощь придет домашняя профилактика избыточного веса. Необходимо отметить, что любые действия, направленные на похудение, должны проходить на фоне налаженного, сбалансированного питания, без которого невозможно добиться выраженного эффекта.
Правильное питание, настойчивость и регулярность в выполнении предложенных профилактических мер, позволят добиться заметных результатов. К таким мерам относят:
- Антицеллюлитные обертывания.
Смеси для этих процедур составляются из компонентов, способствующих улучшению кровообращения в проблемных зонах и выведению токсинов через кожу. Сам процесс представляет собой нанесение данного состава на определенные участки тела и последующее обертывание полиэтиленовой пленкой.
Потом рекомендуется полежать, укрывшись теплым одеялом 30-60 мин, а затем смыть средство под теплым душем. Кожа должна быть предварительно тщательно очищена (с помощью скраба и жесткой губки). Обычно за один курс проводится не менее 12 процедур (три раза в неделю, в течение месяца). Повторить курс можно через полгода.
Правильно проведенные обертывания позволяют уменьшить размер талии на несколько сантиметров за месяц и сделают кожу более гладкой.
- Холодные и горячие обертывания.
Горячие обертывания обладают более выраженным эффектом, однако имеют ряд противопоказаний (беременность, варикозное расширение вен, заболевания мочеполовой системы). Холодные обертывания не дают такого заметного результата, однако обладают заметным тонизирующим действием.
Жиросжигающие ванны. Ванны с активными жиросжигающими компонентами можно принимать людям, не имеющих проблем с сердечно-сосудистой системой.
Принимать такие ванны следует, предварительно очистив кожу, и не дольше одного часа. По окончании принять теплый душ.
Прекрасно зарекомендовали себя как «борцы» с лишним весом женщин ванны с добавлениями морской соли, соды, липового цвета, душицы, натуральных эфирных масел.
Как убрать лишние килограммы без диеты
С научной точки зрения лишний вес — это избыточная масса тела, состоящая из жировых отложений.
Существует норма веса. Небольшое отклонение от нее указывает на предрасположенность к набору лишних килограммов. Существенное отклонение от нормы — это уже ожирение. Степень ожирения высчитывается по специальным формулам.
Причины появления лишнего веса
Основная причина появления лишних килограмм — переедание.
Покушать любят все, но, к сожалению, у многих людей страсть к еде становится гипертрофированной, и люди перестают контролировать себя и то, что они съели.
А когда оказываются на весах и видят там цифры, то в панике начинают пробовать всевозможные диеты и голодания, а то и медикаментозные средства, которые порой больше вредят, чем помогают.
Так, от строгих диет, позволяющих сбрасывать по несколько килограммов за неделю, один только вред. После них организм долго восстанавливается, есть риск получить заболевание желудочно-кишечного тракта или других систем организма, а сброшенные килограммы после выхода из диеты очень быстро возвращаются.
Ожирение зачастую является следствием нарушения обмена веществ, например, при гипотиреозе или повышении уровня пролактина. Но и в случае заболевания, провоцирующего ожирение, многое зависит от питания.
Человек должен потреблять столько калорий с пищей, сколько ему требуется для жизнедеятельности организма и для осуществления повседневной физнагрузки. При малоподвижном образе жизни человек имеет минимум физнагрузки, поэтому ему нужно меньше есть.
Если он будет питаться наравне со спортсменом или работником физического труда, то неизрасходованная энергия, потребляемая с пищей, будет откладываться в жировых клетках.
Лишний вес появляется и с возрастом, когда происходит замедление метаболизма. От скорости метаболизма во многом зависит объем жировой массы.
Чем быстрее метаболизм, тем больше питательных веществ, поступающих с пищей, усваиваются, и тем меньше калорий откладывается в виде жира. Интенсивность метаболизма у человека индивидуальна. Но есть одна закономерность — чем старше человек, тем медленнее метаболизм.
Это означает, что с возрастом человеку требуется меньше калорий для жизнедеятельности, следовательно, его порции должны становиться все меньше.
Влияние лишнего веса на здоровье человека
Лишние килограммы – это не просто не эстетично, они оказывают повышенную нагрузку на весь организм. Но в первую очередь страдает сердечно-сосудистая система, суставы, желудочно-кишечный тракт.
Жировая ткань обволакивает внутренние органы, сдавливая их и затрудняя функционирование. По мере развития ожирения могут развиваться самые опасные заболевания. Люди с ожирением попадают в зону риска по сахарному диабету, сердечно-сосудистым заболеваниям.
Женщинам избыток массы тела мешает забеременеть.
К тому же при ожирении организм быстрее изнашивается. Вот почему тучные люди всегда выглядят старше своих лет.
При ожирении часто развивается заболевание апноэ — остановка дыхательных движений во сне.
Еще одна опасность заключается в возрастании уровня липидов, что ведет к образованию тромбов. Недавно медики доказали — ожирение провоцирует развитие бронхиальной астмы. И это далеко не весь перечень возможных заболеваний.
Дело усугубляется проблемами психологического плана. Недовольство собственной фигурой может привести к депрессии, апатии или другим состояниям, при которых решить вопрос с лишним весом становится еще сложнее.
Кузнецова Екатерина Олеговна
Врач-диетолог, гастроэнтеролог, косметолог
Что такое идеальный вес?
Рассчитывая свой идеальный вес нужно учитывать тип телосложения. Обычно выделяют три типа. Первый — астенический. К нему относятся люди с тонкой костью. Их идеальный вес ближе к нижнему пределу нормы.
В таком весе они чувствуют себя наиболее комфортно и хорошо выглядят. Второй тип — нормостеники. Это люди со средним телосложением. Третий тип — гиперстеники. Их норма веса на верхней границе нормы.
Если гиперстеник весит как астеник такого же роста, то выглядит он истощенным, а его вес считается недостаточным.
Тип конституции важно учитывать при постановке цели похудения. Чтобы определить свой тип нужно измерить обхват запястья. Для женщин стандарты такие: обхват менее 15 см — астеник; от 15 до 17 см — нормостеник; более 17 см — гиперстеник.
Идеальным весом называют усредненный эталон, вычисляемый на основании данных — роста, веса, возраста. Существуют различные методики вычисления нормы веса и идеального веса. Результаты могут несколько отличаться.
Чтобы найти свой индивидуальный идеальный вес лучше ориентироваться не на конкретные цифры, а на диапазон нормы и свои ощущения.
Если ваш вес не выходит за рамки нормы, а вы при этом чувствуете себя хорошо, то специально худеть или поправляться не стоит.
Как нормализовать вес?
Как уже было сказано выше, никакие жесткие диеты с лишними килограммами не справятся.
Если такая проблема возникла, то стоит вместо голодания и вредных таблеток обратиться за квалифицированной помощью. Доктора помогут убрать лишние килограммы, ну а дальше нужно просто научиться вести здоровый образ жизни и употреблять сбалансированную пищу и полезные продукты.
Сегодня существует множество процедур для коррекции фигуры и уменьшению жировых отложений. Доктора «А Клиники» рекомендуют самые проверенные и безопасные из них.
Для уменьшения выраженных жировых отложений
Безоперационный ультразвуковой липолиз Ульфит
Самой мощной на сегодняшний день процедурой для устранения ярко выраженных локальных жировых отложений и скульптурирования фигуры является процедура ультразвукового липолиза — Ульфит-терапия (Ulfit-therapy).
Она пришла к нам из Южной Кореи и за довольно короткий промежуток времени уже успела доказать свою эффективность.
Проводится процедура на аппарате Ульфит, в основе работы которого — высоко интенсивный сфокусированный ультразвук HIFU. Он проникает глубоко в ткани – на 6- 20 мм, разогревает их и разрушает клеточные мембраны жировой клетки. Далее происходит распад адипоцитов (жировых клеток) и, как следствие, расщепление триглицеридов на глицерол и свободные жирные кислоты.
Разрушенные элементы жировой клетки попадают во внеклеточное пространство и выводятся организмом с помощью лимфатической системы и иммунных клеток. Разрушенные адипоциты поглощаются и выводятся из организма в течение 4 недель. Далее начинается активный процесс снижения веса.
Для ускорения вывода распавшихся жировых клеток можно использовать лимфодренажные процедуры. Например, на аппарате Эндосфера. Хорошо выводят жидкость и продукты распада вакуумный массаж, гидромассаж, лимфодренажные обертывания.
Как правило, процедура проводится однократно. Но нет никаких противопоказаний к тому, чтобы провести курс процедур с тем, чтобы отточить контуры тела – сделать плоским живот, убрать жир с боков, избавиться от зоны галифе, подтянуть внутренние поверхности рук и ног.
Важно отметить, что Ульфит убирает не только подкожный жир, но и борется с внутренними жировыми отложениями, которые особенно вредны для нашего здоровья. А также Ульфит-терапия прекрасно подтягивает кожу.
При нагреве тканей аппаратом происходит не только разрыв жировых клеток, но и начинается активный процесс выработки кожными клетками – фибробластами — нового коллагена. После процедуры кожа заметно подтягивается, разглаживается. И процесс со временем будет только нарастать.
После ухода лишних килограммов кожа некрасиво не обвиснет, а будет гладкой и подтянутой.
Липосакция Целлу Программ
Ультразвуковая израильская липосакция Целлу Программ (Cellu Program) основана на использовании ультразвука двух типов — с высокой и низкой частотой волн.
Ультразвуковые волны высокой частоты свободно проникают на глубину до 8-9 см и растворяют абдоминальный (внутренний) жир. После этого он выводится из организма через лимфатическую систему. Этот процесс называется висцеральным липолизом. За курс процедур можно устранить 2-3 килограмма внутреннего жира.
Одновременно используются и ультразвуковые волны с низкой частотой. Они проникают в поверхностный слой на глубину до 3 см и растворяют подкожные отложения жира. В этом случае Целлу Програм работает как классическая ультразвуковая липосакция.
Коррекция фигуры по технологии Целлу Программ настолько эффективна, что уже за 3-4 сеанса можно уменьшить объем талии на 4-8 см, а вес тела на 5-7 кг! Максимальный эффект дает курс из 15 процедур Целлу Программ. Масса тела уменьшается на 20-25 кг, а объем талии – на 12-20 см.
Кроме того, очищение внутренних органов от жировой нагрузки улучшает их работу, предупреждает развитие многих заболеваний желудочно-кишечного тракта, сердечно-сосудистой системы и почек. Действие ультразвуковых волн высокой частоты улучшает работу эндокринной и нервной систем, гармонизирует нейро-эндокринную регуляцию. Это дает эффект общего оздоровления.
Миостимуляция Изоджей
Изоджей – это инновационная итальянская технология, работающая на основе физиотерапии.
Подача электрических импульсов вызывает напряжение отдельных мышц без изменения их длины (растягивания). Такое воздействие называется изометрической гимнастикой.
Аппарат VIP Line Isogei прорабатывает мышцы в двух режимах. Один соответствует аэробным упражнениям, второй – анаэробным. Первые сжигают жировые отложения, вторые – укрепляют и наращивают мышечные ткани.
Благодаря укреплению и повышению мышечного тонуса поднимается грудь, формируются четкие, гармоничные контуры ягодиц, бедер, талии. В результате активного липолиза сжигаются жировые отложения. «Уходит» живот, он становится плоским, подтянутым. Кожа в целом становится более эластичной, упругой, молодой.
Эффект от процедур миостимуляции имеет стойкий характер и сохраняется в течение длительного времени. Это не просто улучшение кожи и коррекция фигуры. Проработка мышц улучшает кровообращение, а значит приток и отток артериальной и венозной крови. Мышцы играют большую роль в общем здоровье организма. Улучшение их тонуса с помощью Изоджей оказывает омолаживающее действие на весь организм.
Для коррекции небольших и умеренно выраженных жировых складкок
Инъекционный липолиз
Инъекционный липолиз – это довольно эффективный метод коррекции фигуры, в основе которого лежит введение вглубь подкожной жировой клетчатки пациента липолитических лекарственных средств, которые разрушают оболочки жировых клеток адипоцитов и высвобождают жир. Для проведения процедуры чаще всего применяют следующие препараты:
- фосфатидилхолин – липолитик прямого действия, инъекции которого разрушают мембраны жировых клеток, эмульгируют подкожный жир и способствуют его выведению из организма;
- акваликс – препарат на основе дезоксихолата натрия, который вызывает разрушение жировых клеток и их содержимого и активирует дренажную функцию лимфатической системы;
- дермастабилон – комплексное средство на основе соли желчной кислоты и фосфатидилхолина, обладающее функциями детергента и эмульгатора (разрушает оболочки структурных элементов подкожной клетчатки и эмульгирует жир).
Инъекции липолитиков устраняют признаки целлюлита, уменьшают толщину прослойки жировой ткани в проблемных зонах и повышают эластичность кожи.
Но для получения стойкого и выраженного эффекта рекомендуется курс из 10-15 сеансов, эффект после которых сохраняется в течение года (при условии правильного питания и ведении активного образа жизни). Курс инъекционного липолиза позволяет уменьшить объемы тела в среднем на 10 см.
Мезотерапия для похудения
Очень схожая с инъекционным липолизом процедура.
Отличается она лишь тем, что липолитические коктейли вводятся в кожу более глубоко – на 4-5 мм.
Локальное накопление активных компонентов в мезодерме улучшает обмен веществ и ускоряет распад липидов. Мезотерапию выбирают пациенты, которые хотят убрать жир с различных локальных зон, например, с коленей. Рекомендованный курс состоит из 5-7 сеансов.
Липомезодиссолюция
Еще одна из разновидностей мезотерапии для тела. Также основана на введении в дермальный слой кожи (на глубину не более 6 мм) специальных коктейлей, которые способствуют активному расщеплению жировой ткани и выведению жира из организма.
Коктейли состоят не нескольких компонентов. Липолитические компоненты разбивают жировую клетку.
Дренажные компоненты, состоящие из экстрактов различных растений, – от зеленого чая до артишоков — ускоряют работу лимфотока: чтобы лучше выходило то, что было разрушено.
L-Карнитин – аминокислота, природное вещество, родственное витаминам группы В, способствует скорейшей переработке жиров в энергию.
Существуют так называемые базовые коктейли, которые прокаливаются поверхностно: вдоль позвоночника и по межреберьям. При таком способе введения биопрепаратов в работу запускаются биологически активные точки. С их помощью вес начинает снижаться максимально быстро.
Кроме базовых есть локальные коктейли, которые вводятся в проблемные зоны – бока, живот, область галифе, внутреннюю поверхность рук.
Важно отметить, что после устранения жировых отложений не появляется дряблости и провисания кожи, так как входящие в состав коктейлей вещества, стимулируют образование коллагена, отвечающего за упругость.
После мезодиссолюции объем подкожной жировой клетчатки в этой зоне уменьшается на 5-10 см. Рекомендуемое количество сеансов на курс – 10.
Процедуры, усиливающие эффект похудения
Массаж
Массаж – это совокупность ритмичных механических и рефлекторных воздействии на жировую ткань с целью уменьшения ее объема. Бывает нескольких видов: классический (ручной), аппаратный (гидро- или вибромассаж), медовый, баночный. Массаж для похудения проводят курсами по 10-12 сеансов. Для достижения более выраженного результата процедуры рекомендуют комбинировать с обертываниями.
Обертывания
Обертывания – процедура компрессионного бандажирования тела, в ходе проведения которой на кожу «проблемных зон» наносят смесь активных ингредиентов с липолитическим эффектом и оборачивают ее пленкой. Существуют медовые, шоколадные, кофейные, цитрусовые и грязевые обертывания. Количество сеансов зависит от объема жировой ткани, в среднем курс состоит из 12 процедур.
Диетология
Залог того, что лишние килограммы не вернутся, — правильное, сбалансированное питание.
Необходимо питаться регулярно — в одни и те же часы, которые удобны для приема пищи каждому конкретному человеку. Это очень важно. Если приучиться к регулярному приему пищи, то в установленное время будет наиболее активно выделяться желудочный сок и возникнут наилучшие условия для переваривания пищи.
Не стоит забывать и про соблюдение энергетического баланса. Иными словами, соответствия энергетической ценности, калорийности рациона индивидуальным энерготратам.
Например, если женщине от 20 до 30 лет и она в основном ведет сидячий образ жизни из-за особенностей работы или по другим причинам, то ей ежедневно стоит употреблять не более 2000 калорий.
А если у женщины средняя активность, то ее ежедневная норма 2200 калорий.
Очень осторожными в количестве ежедневного потребления калорий стоит быть дамам 50+. Если они ведут сидячий образ жизни, то суточная норма калорий не должна превышать показатель в 1600. А вот для тех, кто продолжают вести очень активный образ жизни, норма калорий в день может достигать и 2000.
Мужчинам можно чуть больше калорий, но не намного. Например, в возрасте от 31 до 50 лет суточная норма потребления калорий должна быть такой: для малоподвижных – до 2200; средне подвижных — до 2600; очень подвижных – до 2800 калорий.
Борьба с ожирением: первые шаги
- Борьба с лишним весом у людей с ожирением – процесс непростой.
- Это не просто улучшение внешних данных по «золотой формуле» – меньше есть и больше двигаться.
- Один из главных аспектов в борьбе с ожирением – укрепление сердечно-сосудистой системы и создание положительной мотивации к двигательной активности.
- О том, с чего надо начинать занятия очень полным людям, рассказывает Марина Макарова, заведующая отделением ЛФК Центра восстановительной медицины и реабилитации Лечебно-реабилитационного центра Минздравсоцразвития России.
- Все дороги ведут к врачу
- Вы хороший, и вас много?
Ожирение диагностируется при индексе массы тела (ИМТ) от 30 единиц и выше. Подсчитайте свой индекс помощью нашего калькулятора ИМТ, прочитайте о диете при ожирении, выберите подходящие упражнения в базе упражнений и узнайте, зачем вообще избавляться от избыточных килограммов.
Если уже развилось ожирение хотя бы второй степени, то борьба с избыточным весом не может заключаться не только в повышении физической нагрузки и снижении калорийности рациона. «Влияние большого количества лишних килограммов для организма просто так не проходит», — замечает Макарова.
Повышать физическую активность необходимо под наблюдением врача. Вам потребуется обследование сердечно-сосудистой и дыхательной систем, сосудов конечностей и состояния опорно-двигательного аппарата.
Полученные данные помогут выяснить, стоит ли повышать физическую активность без ограничений. В противном случае потребуется лечение и дополнительное использование лекарственных препаратов.
Главная мышца
Не начинайте новую жизнь с понедельника и занятий до изнеможения.Для начала полному человеку необходима тренировка сердечно-сосудистой системы, и только потом – активное сжигание жиров и укрепление мышц. Ведь если сердце будет недостаточно тренированным, дальнейшее повышение нагрузки только ухудшит его состояние.
Кроме того, избыточная нагрузка и последующие за ней усталость, боли в мышцах и суставах и усиление аппетита способствует появлению пораженческого настроения и отказа от попыток привести себя в хорошую форму.
Простейшая тренировка
Частый спутник ожирения — нарушения в работе сердечно-сосудистой системы. Поэтому, если проблемы с кровообращением не затрагивают нижние конечности, нагрузка в виде ходьбы максимально показана для постепенного улучшения работы сердца.
«Кроме того ходьба, несмотря на кажущуюся простоту – это очень физиологичный вид деятельности, — рассказывает Макарова, — при котором начинает работать практически все тело: не только ноги, но и мышцы спины и рук».
Начинайте занятия с комфортного шага. Если у вас еще нет нередко сопутствующих ожирению проблем с суставами, то ходить сможете практически бесконечно.
Несмотря на то, что ходьба – это циклическая нагрузка, состоящая из повторения одних и тех же движений, ее нельзя назвать монотонной и скучной. Даже прогулка по знакомому району города – это всегда получение новых впечатлений.
Продолжайте – с зарядкой
Кроме ходьбы, людям с ожирением показана умеренная физическая нагрузка, направленная на укрепление мышц. В первую очередь – мышц спины.
При избыточном весе и отсутствии нагрузки они постепенно утрачивают способность поддерживать позвоночник, и вес тела приходится выдерживать межпозвоночным дискам. Это вызывает боль и дискомфорт. И именно из-за них полный человек нередко вообще отказывается от физической активности.
В тренировке нуждаются и мышцы бедра, чтобы снять избыточную нагрузку с тазобедренного и коленного суставов, в которых из-за лишнего веса со временем могут произойти дегенеративные изменения. Также посвятите время укреплению мышц ягодичной области и голени.
Если хочется на тренажеры
Мужчинам чаще всего скучно заниматься гимнастикой, и они предпочитают силовые тренажеры. Но занятия начинайте после одобрения лечащего врача, а проходить они должны только под строгим контролем инструктора.
Подберите нагрузку таким образом, чтобы вы могли сделать не менее 20 повторений одного движения, а занятия продолжались не менее 45 минут – тогда сердечно-сосудистая система тоже успеет включиться в работу.
Обязательно включите в программу занятий в тренажерном зале циклические кардиотренировки. Например, на велотренажере или эллиптическом тренажере. Ведь первая задача физической активности при борьбе с ожирением – улучшение состояния сердечно-сосудистой системы.
Самое важное
Перед тем, как увеличить нагрузку, людям, страдающим ожирением, обследуйтесь у врача. Начинайте занятия с комфортной ходьбы и легкой зарядки, укрепляющей мышцы. Можно заниматься и в тренажерном зале, но под присмотром тренера и не забывая о тренировке сердечно-сосудистой системы.
11 советов от ученых, которые помогут избавиться от лишних килограммов без жестких диет
Вы знаете, что потребуется порядка 1 часа 40 минут активной ходьбы, чтобы сжечь калории, содержащиеся в одной плитке молочного шоколада? А что, если лишних килограммов не один и не два, а намного больше? Конечно, непросто взять себя в руки и начать худеть, особенно когда совсем непонятно, с чего же начать. Поэтому специально для вас мы собрали 10 способов обрести стройную фигуру, которые подтверждены наукой.
Мы в AdMe.ru расскажем о советах, которые помогут обрести тело мечты.
Если вы частый посетитель ресторанов, то вам стоит запомнить, что многие подобные заведения специально создают атмосферу, поощряющую аппетит посетителей — делают приглушенное освещение и включают фоновую музыку. Сумеречный свет способствует большей раскованности, и человек меньше подавляет желание съесть еще кусочек. Музыка же увеличивает темпы жевания.
Постарайтесь оформить свое окружение противоположным образом — это удивительно, но вы заметите, насколько меньше будете съедать. Во время приема пищи оставляйте яркое освещение и ешьте в тишине.
Оказывается, корица способна не только улучшать вкус еды и дарить прекрасный аромат, но также при ежедневном употреблении ограничивает голод и притупляет аппетит.
Результаты исследования показали, что эта приправа снижает скорость поглощения углеводов, поступающих из тонкой кишки.
Из-за этого участники эксперимента, которые ели пудинг с корицей, чувствовали себя сытыми в течение более длительного периода, чем те, которые ели пудинг без нее.
Ученые из Корнеллского университета доказали, что, если цвет посуды сливается с цветом еды, то мы съедаем на 30 % больше, чем если они сильно отличаются. Это объясняется тем, что мы подсознательно склонны приуменьшать количество еды, по цвету совпадающей с посудой, так как она меньше выделяется на схожем фоне.
Если вы хотите приобрести столовый сервиз и не можете выбрать универсальный вариант, пожалуй, стоит отдать предпочтение синему цвету. В него редко окрашены натуральные продукты питания (рыба, мясо, овощи), поэтому он существенно снижает аппетит.
© depositphotos, © depositphotos
Исследования доказали, что занятия аэробными видами спорта, в числе которых бег, ходьба и плавание, являются лучшим типом упражнений для снижения массы жира и массы тела.
Но тут стоит пояснить, что все упражнения имеют свои особенности, например, пожилые люди с атрофией мышц эффективнее улучшают физическую форму с помощью силовых тренировок. Молодые, здоровые взрослые, которые хотят похудеть, получат больше пользы от аэробных тренировок.
© depositphotos, © depositphotos
Оказывается, то, в какой компании мы принимаем пищу, может спровоцировать у нас хорошие или плохие привычки в питании. Исследование докторов Брайана Вансинка и Керта ван Итерсума показало, что люди склонны заказывать еду, подобную той, что заказали друзья, когда едят вместе. Хорошо, если наше окружение отдает предпочтение здоровой пище, но бывает и наоборот.
Кроме того, если другой человек быстро ест — это также может заставить нас есть быстрее. Так что стоит быть внимательнее к компании за столом.
© depositphotos, © depositphotos
На риск избыточного веса и ожирения оказывает влияние то, в насколько темной комнате мы спим. Американские ученые Сунил Шарма и Мани Кавуру доказали, что люди, которые спали в темных помещениях, были на 21 % меньше подвержены риску ожирения, чем те, к которым во время сна поступал свет.
Для эффективного похудения также необходимо достаточное количество сна – в среднем 7–8 часов в сутки. У тех, кто не высыпается, наблюдается повышенный аппетит, который является следствием нарушения секреции гормонов.
© depositphotos, © depositphotos, © depositphotos
Исследования подтвердили житейский совет о том, что молочные и особенно кисломолочные продукты помогают в снижении веса. Майкл Земел, профессор питания и медицины в Университете Теннесси в Ноксвилле, установил, что люди, включающие в свой рацион такие продукты 3 раза в день, на 70 % быстрее худеют в сравнении с теми, в чьем рационе молочка отсутствует.
© depositphotos, © depositphotos
Канадские ученые доказали, что острые соусы, например, кайенский перец и красный соус спайси, не только ускоряют обмен веществ, но и защищают от желания съесть что-нибудь сладкое, жареное или соленое.
Обязательно включайте в рацион острые соусы или приправы. Капсаицин – элемент, входящий в состав острого перца, активизирует иммунитет и одновременно подавляет чувство голода. Можно добавить немного перца в омлет, пасту, ризотто или подать мясо с соусом спайси.
© depositphotos, © depositphotos
Доктор Рассела де Соуза доказал, что ежедневное употребление в пищу около 130 граммов бобовых снижает аппетит и помогает потерять около 0,3 кг за 6 недель. Кроме того, бобы, горох, чечевица и нут являются важным источником белка, богаты клетчаткой, а углеводы в них не повышают уровень сахара в крови так же быстро, как белый хлеб.
Людям, которые не привыкли есть бобы, стоит начать с небольшого количества: их можно включать в супы и рагу, использовать вместо картофеля или риса. А приготовленную чечевицу, например, можно добавлять к салатам и домашним овощным блюдам.
© depositphotos, © depositphotos
Возьмите за правило есть низкокалорийный суп перед едой, такая привычка поможет вам скорее расстаться с лишними килограммами.
Исследования ученых Пенсильванского университета показывают, что прием супа до обеда сокращает общее количество калорий во время приема пищи на 20 %.
При этом состав супа не играет особой роли, самое главное, чтобы калорийность порции была не более 100–150 калорий.
Более питательные супы, напротив, могут привести к обратному эффекту. Лучшим выбором в такой ситуации будет овощной суп.
© depositphotos, © depositphotos
Австралийские ученые выяснили, что для борьбы с лишним весом важна даже температура в комнате. Наиболее подходящей была признана температура в 19 °С.
Оказывается, в человеческом организме есть 2 вида жиров: белый, запас которого постоянно накапливается, и коричневый, который отвечает за расщепление белого жира для получения энергии.
Но эти процессы происходят лишь при низких температурах, чтобы организм мог согреться. При этом данный эффект не зависит от температуры на улице.
Что помогает вам держать себя в форме? Делитесь в х!
Фото на превью depositphotos, depositphotos
Движение к похудению: боремся с гиподинамией и лишним весом
Движение к похудению: боремся с гиподинамией и лишним весом Гиподинамия – довольно модный сегодня термин. Он означает, что современный человек испытывает минимальную физическую нагрузку, а значит, максимально подвержен набору лишнего веса. Как избежать последствий «сидячей работы»?
лечебная физкультура, гиподинамия, лишний вес
Гиподинамия – настоящий бич современного человека. В малоподвижности специалисты видят одну из причин увеличения частоты ожирения (на 10% каждые 10 лет). Работники умственного труда больше подвержены гиподинамии, чем люди, занимающиеся физическим трудом.
Физические тренировки и упражнения за счет повышения мышечного тонуса улучшают осанку и другие свойства фигуры, увеличивают умственную работоспособность, снижают частоту простудных заболеваний, депрессии.
На фоне правильно подобранных тренировок нормализуется артериальное давление, тормозится прогрессирование атеросклероза.
Как правильно подобрать и рассчитать физическую нагрузку, чтобы избежать гиподинамии и набора веса?
Расход энергии (в ккал/ч) при различных видах деятельности:
| Сидение | 60 |
| Прогулка | 300 |
| Подъем по лестнице | 900 |
| Плавание | 480 |
| Игра в теннис | 400 |
| Бег | 900 |
| Езда на велосипеде | 451 |
| Катание на лыжах | 600 |
Взаимосвязь гиподинамии и ожирения
Почему гиподинамия, или сокращение энергозатрат, способствует нарастанию массы тела? Мышцы являются эффективной ловушкой жира: в них окисляется или сгорает 90% липидных клеток в организме. В работающих мышцах окисление жира многократно усиливается. И наоборот, если человек мало работает мышцами, то и жира в них окисляется мало.
Работа мышц не всегда очевидна. Например, на поддержание мышечного тонуса, то есть частичного сокращения мышц, определяющего их готовность к работе, тоже расходуется энергия. Наверное, многие замечали, что тонус зависит от настроения. Чем лучше настроение, тем выше тонус: человек в хорошем настроении тратит энергии больше, чем в плохом.
Распределение физической нагрузки
Для похудения максимально эффективны нагрузки малой и средней интенсивности, но продолжительные по времени: ходьба в течение 1 часа в день или бег трусцой в течение 0,5–1 часа в день. Очень важно состояние мышц не только во время, но и после тренировки.
Если по окончании тренировки тонус мышц повышается, то для этого необходима энергия, которую организм будет брать из сгорающего жира. Жир может «гореть» не только во время нагрузок, но и после них.
При нагрузках высокой интенсивности в мышцах расходуются в основном углеводы, а образовавшиеся недоокисленные продукты (ацетон, молочная кислота) блокируют процессы сгорания жира. По-разному ведет себя и аппетит. После нагрузки он может как повышаться, так и снижаться.
Значение диеты
Физические тренировки можно рассматривать только в качестве метода, дополняющего диету. При применении их изолированно масса тела обычно не снижается или уменьшается незначительно и ненадолго. Считать нагрузки самостоятельным методом снижения избыточной массы тела – давняя и распространенная ошибка.
Обычные оздоровительные тренировки (шейпинг или танцевальная аэробика) по 1 часу 2–3 раза в неделю для решения этой проблемы также неэффективны. Другое дело – нагрузки плюс диета, конечно, если режим питания и режим тренировок подобраны правильно.
В ряде исследований доказано, что при одновременном применении диеты и физических нагрузок возможно снижение массы тела на 15–20%.
Как дозировать нагрузки?
Главное – подобрать нагрузку именно для своего организма, своего уровня тренированности.
Если после тренировки или зарядки ощущается приятное тепло, чувство бодрости, повышение тонуса мышц и настроения, а аппетит не усиливается или даже снижается, значит, нагрузка выбрана правильно.
Если же после тренировки присутствует утомление, мышечный тонус низкий, а аппетит повышается, значит, эта нагрузка чрезмерна, ее необходимо уменьшить. Ни в коем случае не следует пытаться преодолеть утомление или угнаться за более тренированными занимающимися.
Методика дозирования нагрузки
Есть методика дозирования нагрузки, учитывающая возраст. Пульс при нагрузке должен составлять 60–65% пульса, максимального для определенного возраста. Максимальный пульс определяют путем вычитания из 220 возраста в годах. Например, если вам 30 лет, ваш максимальный пульс 190 ударов в минуту.
На высоте нагрузки он должен составлять 60% этой величины, или примерно 125 ударов в минуту. Оптимально, чтобы дыхание на высоте нагрузки было не чаще 16–20 вдохов в минуту.
Одышка при нагрузке означает среди прочего, что для извлечения энергии из жиров и углеводов мышцам уже не хватает кислорода и окисление жира в них заторможено.
Как часто следует тренироваться?
Однозначного мнения нет. Одни считают оптимальными ежедневные тренировки по 30–40 минут, другие – по 1–1,5 часа трижды в неделю. Полезно заниматься аэробикой или фитнесом с тренером. Профессиональные тренеры обучены правилам контроля и дозирования нагрузки.
Но можно обойтись и самостоятельными занятиями: это могут быть ходьба, ходьба по пересеченной местности, бег-ходьба, ходьба на лыжах, плавание, бег той или иной интенсивности, занятия дома на велотренажере или беговой дорожке и любые домашние тренировки.
Нагрузки лучше время от времени чередовать.
Проблемные зоны: «индивидуальный» подход
Если у вас есть излишек жира на животе, следует делать упражнения, укрепляющие брюшной пресс (в положении лежа подтягивать ноги к животу или совершать ими вращательные движения; в положении стоя делать наклоны назад прогнувшись или вращения туловищем).
При значительном избытке жира на бедрах нужны упражнения для бедренных мышц (приседания, прыжки). Начинать тренировки следует постепенно. Если вы давно не тренировались, ваши суставы, мышцы практически не приспособлены к физическим нагрузкам, а значит, возможны растяжения, микротравмы.
И обязательно выбирайте удобную обувь.
У физических нагрузок есть еще одно важное свойство: с помощью упражнений можно вызвать избирательное расходование жира в тех или иных местах. Жир скорее уходит с тех областей, где мышцы интенсивно работают. Излишек жира
на животе хорошо убирают упражнения, укрепляющие брюшной пресс.
Эксперт: Галина Филиппова, врач-терапевт, кандидат медицинских наук Михаил Гинзбург, врач-диетолог, доктор медицинских наук, профессор
В материале использованы фотографии, принадлежащие shutterstock.com
Загрузка...
