Еще раз про жиры

В лишнем весе обвиняются то углеводы, то жиры, то отдельные продукты вплоть до картофеля, творога или фруктов.

По интернету ходят страшилки: если мы позавтракали крупой, но не пошли заниматься и не отработали углеводы, они отложатся в жир.

Или что углеводы и жиры нельзя есть вместе, потому что одно идет на энергию, а второе за ненадобностью — в жир. Как на самом деле мы толстеем?

Мы толстеем, когда получаем с едой больше энергии, чем успеваем тратить. И с этой точки зрения, не важно, какими именно продуктами мы превысили норму калорий. Тем не менее, разные макронутриенты (белки, жиры, углеводы) делают нас толще при избытке калорий разными механизмами.

Пищеварение и усвоение

Вся еда попадает в желудок, а затем в тонкий кишечника, где усваивается большая ее часть. То, что не будет усвоено в кишечнике, покинет организм естественным путем.

Но пищеварительная эффективность в организме человека высока. Жиры усваиваются на 97% (если вы съедите 100 грамм чистого жира, усвоятся 97 грамм). Животные белки —  на 90-95%, а растительные — на 80%. Усвоение углеводов зависит от содержания клетчатки. Но мало кто ест ее так много, чтобы это как-то повлияло.

Люди усваивают еду по-разному, но разница — не более 100 калорий в день. Конечно, в случае болезней ЖКТ все совсем по-другому, но мы здесь это не рассматриваем.

Что происходит с питательными веществами

Что происходит после того, как питательные вещества попали в кровоток? Есть всего два варианта развития событий: либо они сгорят (будут использованы в качестве энергии) или отправится на хранение. Вообще, есть и третий вариант: при некоторых заболеваниях (диабет, инсулин-резистентность) питательные вещества могут остаться плавать в крови, вызывая проблемы с сосудами, либо, в конечном итоге, будут выводится из организма с мочой. Но для здорового человека этими вещами можно пренебречь.

Окисление

Окисление — сжигание вещества для производства энергии. Это может произойти в печени, в скелетных мышцах и некоторых других местах. Все четыре макроэлемента (белки, жиры, углеводы и спирт) могут стать энергией.

Запасание

Углеводы могут быть сохранены в виде гликогена печени и мышц. В редких случаях они превращаются в жир.

Основное место хранения жира в теле — жировые клетки (адипоциты). Больше всего их — под кожей. Небольшая часть адипоцитов (а у людей с ожирением — большая) окружает внутренние органы. Такой жир называется висцеральным. Совсем немного жира хранится в мышцах, но он на внешний вид не влияет.

Хранилищем белков в организме можно считать все мышцы тела. Аминокислоты белков используются для самых разных целей — синтез и обновление клеток, ферментов, гормонов и прочего. И если они не поступают с едой, то распадаются белки тела.

• Как оказалось, есть связь между размером «хранилища» того или иного вещества и способностью организма использовать его для энергии сразу после еды.
• Чем больше потенциальный размер «хранилища» питательного вещества в организме и чем лучше способность организма запасать его, тем меньше это вещество используется для энергии после еды.
• И наоборот: чем меньше запасов питательного вещества в теле и чем хуже способность организма его запасать, тем легче вещество сгорает после поступления внутрь.

Жиры

Норма жиров в день у любого человека очень скромная по сравнению с тем, сколько жира потенциально он может запасти.

Когда вы едите жиры, организм не использует их в качестве энергии сразу же, даже на диете. Единственное исключение — когда съедается большое количество жира за раз (около 80 грамм), но даже тогда эффект довольно мягкий. Ежедневно весь пищевой жир откладывается в жировые клетки. Но если вы на диете, то жир из запасов достается, чтобы обеспечить организм недостающей энергией.

Углеводы

В отличие от жиров, размер хранилища углеводов не сильно отличается от их нормы ежедневного потребления. Обычный человек способен запасти 350-450 г гликогена. Мужчины — больше, женщины — меньше. Если возьмем питание на 2700 калорий и стандартные рекомендованные 60% углеводов, это как раз 400 грамм. По этой причине, тело хорошо умеет использовать углеводы для получения энергии.

Как выясняется, окисление жиров напрямую зависит от количества углеводов. Когда вы едите больше углеводов, вы сжигаете больше углеводов и меньше — жиров; ешьте меньше углеводов и вы сжигаете меньше углеводов и больше — жиров.

Белок

Запасы белка в теле — около 10-15 кг, что довольно много по сравнению со средней суточной нормой белка. Даже если человек ест 200-300 г в день, это по-прежнему гораздо меньше того, что тело может хранить.

Скорость окисления белка меняется в ответ на его поступление. Когда мы едим больше белка, тело использует больше белка в качестве энергии. Когда мы едим меньше белка, снижается и его окисление. Эти изменения происходят не сразу (как  с углеводами), а занимает 3-9 дней.

Алкоголь

Четвертый макронутриент — спирт. Но для него никакого хранилища не предусмотрено. Организм воспринимает спирт как «метаболический токсин» или «яд», поэтому окисление спирта сразу после поступления — первоочередная задача. Это означает уменьшение окисления других питательных веществ, употребляемых с алкоголем).

Суммарно

Ежедневно весь пищевой жир откладывается в жировые клетки после еды — он не остается плавать в крови и не сгорает сразу после еды. Но если вы на диете, жир из запасов достается, чтобы обеспечить организм недостающей энергией.

Таким образом, каждый день жир откладывается и расходуется. Мы толстеем, если жира откладывается больше, чем тратится. Мы худеем, если организм расходует больше жира, чем успевает откладывать. А это определяется общим дефицитом калорий в течение дня.

Углеводы редко превращаются в жир и хранятся таким образом. Это довольно энергозатратный процесс называется де ново липогенез (de novo lipogenesis).

Чтобы углеводы начали превращаться в жир, нужно их хроническое переедание — порядка 700–900 граммов чистых углеводов в день на протяжении нескольких дней.

Тогда запасы гликогена будут заполнены, калории — превышены, и углеводам не останется ничего другого, кроме как быть отложенными. Но это не нормальная ситуация для большинства людей.

Таким образом, углеводы не делают человека толще напрямую и не превращаются в жир. Но когда вы едите больше углеводов, вы сжигаете больше углеводов и меньше — жира. Так что переизбыток калорий за счет углеводов влияет на лишний вес косвенно, не давая сжигать жир.

То же самое и с белками. Белок не превращается в жир напрямую. Но если есть много белка, тело будет использовать его для получения энергии, поэтому жиры пойдут в запасы, там и останутся. Так что превышение калорий за счет белка тоже делает челрвека толще, просто не напрямую, а через снижение окисления других нутриентов.

Возьмем человека, который ест строго на свою норму калорий, то есть не набирает вес и не худеет. Что произойдет с 500 калориями из жиров, углеводов и белков, которые он съест сверх нормы? Вот что происходит:

1. Переизбыток калорий из жира напрямую откладывается в жировые клетки.
2. Переизбыток калорий из углеводов увеличивает количество сжигаемых углеводов: съеденные углеводы начинают использоваться в качестве энергии, жиры — откладываются и в качестве энергии не используются.
3. Переизбыток калорий из белков увеличивает количество сжигаемых белков, и жиры в качестве энергии снова не используются.

При переизбытке калорий все три варианта делают человека толще, но механизмы разные. Жир откладывается напрямую, а белки и углеводы используются в качестве энергии, блокируя использование в качестве энергии жиров.

Почему бы не перестать есть жиры, раз углеводы и белки редко откладываются в жир?

Есть еще один случай, когда углеводы превращаются в жир через де ново липогенез. Это происходит, когда калории из жиров опускаются ниже 10% от общего количества поступающих в течение дня калорий. Например, когда при питании на 2500 мы едим менее 250 калорий из жиров (менее 27 грамм жира).

1. Так что если у вас переизбыток калорий, но вы решили не есть жиры (которые легче всего откладываются в жир), вы все равно потолстеете: когда количество жиров слишком маленькое, организм начинает превращать углеводы в жиры.
2. Если человек ест больше своей нормы, он толстеет вне зависимости от манипуляций макронутриентами.
3. На основе статей Lyle Mcdonald, bodyrecomposition.com

Полезные и вредные жиры: в чем разница и нужно ли их есть

© Sharon Pittaway/Unsplash

Автор Ирина Рудевич

11 сентября 2019

Существует ошибочное мнение, что жиры в составе пищи вредят здоровью и фигуре. На самом деле жир жиру рознь, и правильные продукты с его содержанием пойдут на пользу и тому, и другому.

Жир — это органическое вещество, концентрированный источник калорий. В нем вдвое больше энергии, чем в углеводах и белках.

Жир усиливает вкус многих продуктов, делает их более питательными, но в отличие от клетчатки не дает чувства сытости.

Поэтому люди наедаются быстрее, когда употребляют цельнозерновые блюда, фрукты и овощи, а после жирной пищи голод отступает лишь на короткое время. В итоге вы съедаете максимум калорий при минимуме пользы.

Жиры делят на два вида: насыщенные и ненасыщенные. Они различны по химической структуре и влиянию на организм. Насыщенные, содержащиеся в животных продуктах и промышленной выпечке, могут быть вредны: они повышают уровень холестерина, увеличивая риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Ненасыщенные жиры, наоборот, снижают уровень холестерина в крови; они содержатся в больших количествах в растительной пище и маслах. На упаковке такие жиры указаны как мононенасыщенные и полиненасыщенные.

Существуют также трансжиры, результат переработки ненасыщенных, которые также повышают уровень плохого холестерина и считаются наиболее вредными.

Стоит ли исключить любые виды жира, если вы хотите похудеть? Врачи не советуют вводить жесткие ограничения даже при переизбытке веса.

Помимо влияния на сердце и сосуды, полезные жиры в умеренном количестве помогают избежать авитаминоза, поддерживают работу нервной и эндокринной систем, улучшают кровообращение.

Их включают в диету людей с больными суставами, при этом не запрещают единственный вид насыщенного жира — кокосовое масло. Кроме того, без жирных кислот в рационе трудно поддерживать красоту и упругости кожи, которой нужны омега-3 для увлажнения.

Нет универсальных рекомендаций по количеству жира в рационе, его нужно рассчитывать индивидуально, в зависимости от образа жизни, активности и имеющихся заболеваний, как и калорийность рациона.

Переусердствовать можно с любым, даже самым полезным продуктом или компонентом, поэтому не забывайте о чувстве меры. Специалисты Всемирной организации здравоохранения считают, что 30% — максимально допустимое количество жира от общей потребляемой пищи.

При этом насыщенные жиры должны составлять не более 10% от этого показателя, а трансжиры — менее 1%.

© Priscilla Du Preez/Unsplash

Жирные кислоты можно найти во многих продуктах, но есть признанные рекордсмены по его содержанию:

• насыщенные жиры: молочные продукты, сливочное масло, сыр, мясо, колбасные изделия, пальмовое и кокосовое масло;
• мононенасыщенные жиры: авокадо, миндаль, фисташки, фундук, грецкие орехи, оливковое, рыжиковое, горчичное масло;
• полиненасыщенные жиры: жирная рыба (омега-3 и омега-6), соевое, подсолнечное и льняное масло, икра, яйца, кедровые и грецкие орехи, виноградные косточки, кунжут.

© Caroline Attwood/Unsplash

Определение «скрытого продукта» часто применяют к сахару. Пища может быть несладкой на вкус, но в составе он присутствует. При этом человек уверен, что исключил сахар из рациона.

То же касается и жиров: например, в 100 г пельменей в среднем 13 г жира, а в шоколадных конфетах — порядка 30 г, хотя ни то ни другое не кажется жирным. Именно перебор насыщенных жиров в рационе становится причиной лишнего веса и складок на теле.

Врачи не пришли к единому мнению, что важнее ограничивать — жиры или углеводы, если вы хотите похудеть. Но в одном они уверены: питание должно быть сбалансированным.

Внимательно читайте этикетки: в обезжиренный йогурт производители нередко добавляют крахмал, сахар, консерванты и наполнители, в результате чего «диетический» продукт превращается в углеводную бомбу. Если видите в составе гидрогенизированные или частично гидрогенизированные, то есть ненужные трансжиры, продукт лучше не покупать.  

Вся правда о жире: что мы знаем о нём и чего не знаем

21.10.2021 156

В зависимости от локализации выделяют:

• подкожный жир — составляет около 80% всех запасов, сосредоточен преимущественно на животе, в области бёдер и ягодиц, спины [2];
• висцеральный жир — 10–20% от общего жира, локализован в брюшной области, «обволакивает» внутренние органы [2].

Жир — ненавистная прослойка или незаменимая часть организма?

Жировая ткань — такой же важный орган, как печень, почки или кишечник. Она выполняет множество жизненно важных функций, необходимых для нормальной работы организма.

Функции жировой ткани

Депонирующая (накопительная) функция. В жировой ткани накапливаются липиды, жирорастворимые витамины А, D, Е и К, стероидные гормоны, особенно женские половые гормоны эстрогены, а также вода [1].

Энергетическая функция. Жировая ткань — главное депо энергии. При расщеплении жиров выделяется гораздо больше килокалорий, чем при окислении углеводов и белков: 9 против 4. Когда человеку необходимо продолжительное время выполнять определённую работу в постоянном темпе (например, во время марафона), в качестве источника энергии организм использует главным образом жиры [3].

Терморегулирующая функция. Жир обладает низкой теплопроводностью, поэтому помогает сохранять тепло при низких температурах и защищает организм от переохлаждения [1].

Опорная функция. Жировая ткань частично или полностью окружает внутренние органы (сердце, почки, суставы и т. д.), служит им опорой и фиксирует их на «правильных» местах.

Поэтому резкая потеря веса опасна смещением органов и нарушением их функций.

Жир также защищает органы от воздействия температур и механических травм, смягчая удары и сотрясения, препятствует сдавливанию сосудов и нервных окончаний [1].

Кроме того, жировая ткань является источником стромальных стволовых клеток, помогает заживлению ран на коже, а благодаря вырабатываемому белку обезвреживает ядовитые и несвойственные организму вещества [1].

На здоровье организма влияет не сам факт наличия жировой ткани (у здорового человека всегда есть и подкожный, и висцеральный жир), а её количество в той или иной области.

Какой жир однозначно плох?

Висцеральный жир в брюшной полости вместе с подкожно-жировой клетчаткой в области живота образуют абдоминальный жир. Избыточное накопление этого жира опасно для здоровья, так как ведёт к снижению чувствительности тканей к инсулину и может быть связано с риском развития [5]:

• сахарного диабета;
• онкологических заболеваний;
• сердечно-сосудистых заболеваний;
• артритов и других патологий.

Сколько жира должно быть в организме?

Процент «здорового» жира в организме зависит от пола: для молодых мужчин норма составляет порядка 15–20% массы тела, для молодых женщин — от 20 до 25%. С возрастом средний процент жира в организме увеличивается [6].

Что важно учитывать, оценивая свой вес и жировой баланс

ИМТ (индекс массы тела)

Нормой считается показатель от 18,5 до 25 кг/м2. Значения выше 25 говорят о наличии избыточного веса, выше 30 — ожирения [7]. Для расчёта ИМТ достаточно разделить вес на значение роста в квадрате — или воспользоваться специальным калькулятором.

При определении ИМТ не учитываются такие данные, как пол, возраст, уровень физического развития, количество общей и висцеральной жировой ткани, поэтому полагаться только на значение этого показателя не стоит.

Окружность талии

При обхвате талии больше 93 см у мужчин и 79 см у женщин диагностируют абдоминальное ожирение [8].

Биоимпедансометрия

Это более совершенный по сравнению с расчётом ИМТ метод, который позволяет получить данные не только о приблизительном объёме жировой ткани в целом, но и о количестве висцерального жира, костной и мышечной тканях, содержании воды и других показателях. Провести биоимпедансный анализ можно как в медицинских клиниках, так и дома с помощью «умных» весов.

Как сохранить жировой баланс, а вместе с ним — молодость и здоровье?

Никакого секрета здесь нет. Чтобы поддерживать здоровый объём жира и сохранять красивую фигуру, важно:

• Высыпаться. Недостаток сна ведёт к сокращению уровня лептина, который подавляет аппетит, и нарушениям других биологических механизмов, что повышает риск увеличения веса и развития ожирения [9].
• Ежедневно заниматься спортом. Специалисты рекомендуют сочетать аэробные тренировки (бег, прыжки на скакалке, езда на велосипеде и т. д.), которые хорошо «сжигают» жир, с силовыми (пресс, приседания, отжимания и т. д.) — они помогают разрабатывать мышцы [10].
• Сбалансированно питаться. Основу рациона должны составлять богатые углеводами цельнозерновые продукты, фрукты и овощи, морепродукты, «полезные» жиры (авокадо, орехи, оливковое масло и т. д.), нежирные молочные продукты. Важно употреблять как можно меньше рафинированных углеводов и высококалорийной пищи. Обеспечить организм необходимыми питательными веществами (белком и антиоксидантами, витаминами B6 и B12, D, C и другими) помогают протеиновые коктейли «Формула 1» от Herbalife Nutrition. Выберите любимый вкус — шоколад, клубника, маракуйя, ваниль или любой другой из линейки. Коктейлем можно заменить один из приёмов пищи, если хотите поддерживать вес, и два, если ваша цель — похудеть** [11].
• Закаляться. Принимайте контрастный душ, плавайте в прохладной воде, старайтесь поддерживать в помещении прохладную (около 19 °C) температуру [1].
• Отказаться от вредных привычек.

Соблюдайте перечисленные выше рекомендации — и жировая ткань станет вашим союзником, а не врагом.

* Любые утверждения в отношении контроля веса относятся к Программе контроля веса Herbalife Nutrition, включающей, помимо прочего, сбалансированную диету, регулярные физические упражнения, ежедневное потребление необходимого количества жидкости, употребление пищевых добавок в случае необходимости и достаточный отдых. Все результаты индивидуальны и могут различаться.

Источники

Хороший, плохой, жирный. Все про жиры в рационе

Насыщенные жиры, как ни странно, попали в список «хороших».

Дело в том, что недавние исследования пошатнули старые убеждения, что насыщенные жиры несут ответственность за сердечно-сосудистые болезни и ожирение.

Все началось в 2010 году с масштабного исследования, проведенного журналом «American Journal of Clinical Nutrition». В его рамках не удалось найти никаких серьезных доказательств того, что употребление этих жиров связано с повышенным риском заболеваний сердца и сосудов.

• В 2014 году исследование издания «Annals of Internal Medicine» подтвердило эти выводы, не обнаружив связи между ограничением употребления насыщенных жиров и улучшением работы сердечно-сосудистой системы.
• В 2015 году «British Journal of Medicine» опубликовал крупнейшее на сегодняшний день исследование, сделавшее вывод, что насыщенные жиры вовсе не связаны с ухудшением здоровья сердца.
• Дальнейшие исследования даже показали, что верно противоположное — вероятно, они способны его даже улучшать.
• Например — кокосовое масло, которое состоит на 84% из насыщенных жиров, оказывает положительное влияние на здоровье, повышая уровень «хорошего» и даже, возможно, снижая «плохо» холестерин.
• Эти исследования показывают, что не все насыщенные жиры являются убийцами сосудов, а их устранение из диеты на протяжении сорока лет, возможно, даже ускорил рост числа сердечно-сосудистых заболеваний и ожирения.
• Кроме того, при низком потреблении насыщенных жиров, как показывает исследование, возникает риск геморрагического инсульта.

Источники насыщенных жиров:

• Молочные продукты
• Мясо, птица
• Сливочное масло
• Кокосовое масло
• Пальмовое масло
• Масло какао

Естественно, не все насыщенные жиры полезны, и даже полезные нужно употреблять в умеренных количествах.

«Плохие» жиры

Группа жиров, известных как трансжиры, которые однозначно считаются в настоящее время вредными, должна быть по возможности полностью устранена из вашей диеты.

Что такое трансжиры?

Трансжиры в целом являются продуктом промышленного пищевого производства. Хотя существуют некоторые разновидности, присутствующие в продуктах животного происхождения и побочных продуктах, естественно, наиболее опасными являются искусственные трансжиры («гидрогенизированные и частично гидрогенизированные масла»).

Это сырье недорогое, простое в использовании и долго хранящееся. Часто оно используется для придания жареным и обработанным другими способами продуктам желаемых вкусовых свойств и текстуры.

В настоящее время, различными ассоциациями, борющимися за здоровье человека и натуральность питания по всему миру, трансжиры признаны небезопасными для приема в пищу.

Последствия употребления трансжиров

То, что наличие их в питании вредно для здоровья — хорошо доказанный факт. В первую очередь, они повышают уровень «плохого» холестерина, который создает налет на стенках сосудов, что приводит к атеросклерозу, повышению давления, риска инсультов и сердечных приступов.

«British Journal of Medicine», в ранее приведенном исследовании, доказавшем отсутствие связи между насыщенными жирами и болезнями сердца, в качестве настоящего виновника указывает именно на трансжиры.

Установлено, что употребление трансжиров повышает риск развития ишемической болезни сердца на 21%, а риск развития диабета второго типа на 34%.

1. Трансжиры могут вызывать множество проблем, включая повышение уровня холестерина, риска инсульта и сердечных приступов, могут создать условия для возникновения диабета второго типа.
2. Именно это привело к предписанию американской ассоциации FDA (Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов) убрать трансжиры из пищевого производства к 2018 году.
3. Многие пищевые компании и рестораны решили отказаться от их использования уже сегодня.
4. Обратите внимание, что все еще могут использоваться так называемые частично-гидрогенизированные трансжиры (если компания получила соответствующее разрешение), а если их содержание не превышает 0,5 грамма на порцию, то и вовсе их количество может быть указано как нулевое.

Жиры: какими бывают, зачем нужны и стоит ли их бояться — Лайфхакер

Жиры — это в общих чертах цепочки атомов углерода, связанных с атомами водорода. Длинный углеродно‑водородный «хвост» (жирные кислоты) тянется за «головой», в которую входят атомы других веществ, например кислорода.

В типичной молекуле пищевого жира (животного или растительного) «головой» выступает спирт глицерин, а «хвостов» сразу три — поэтому такие жиры называют триглицеридами.

Модель триглицерида. Красным цветом выделен кислород, чёрным — углерод, белым — водород. Иллюстрация: Wikimedia Commons

Если вспомнить, что люди представляют собой углеродную форму жизни (впрочем, как и любая другая органика на Земле), станет понятно, что углерод для нас не то что не вреден, а даже необходим. Так же, как и входящие в состав молекул пищевых жиров кислород и водород.

Зачем нужны жиры

Эти соединения играют большую роль в работе нашего организма. Прежде всего, жиры — важный источник энергии для каждой клеточки тела.

1 г жира содержит вдвое больше килокалорий (в них измеряется энергетическая ценность пищи), чем 1 г белка или углеводов.

Именно поэтому нам так нравятся жирные продукты. Для наших предков они были залогом выживания.

Если при недостатке пищи удалось отхватить горсть жирных орехов или кусок мяса — значит, у тебя хватит энергии, чтобы пережить холодную ночь, поохотиться и оставить потомство.

А если пришлось довольствоваться ягодами и обгладывать тощую птичью ногу — на совокупление попросту не будет сил. Все мы, даже сидящие на строгой диете, — наследники древних любителей жиров. Неосознанное стремление съесть высококалорийные продукты у нас в крови.

Но у организма есть и другие поводы требовать жира. Например:

• Жир необходим для создания клеточных мембран — жизненно важного барьера, защищающего каждую клетку.
• Жир формирует оболочки нервных клеток и играет важнейшую роль в передаче нервных импульсов: без него мы не смогли бы двигаться и думать.
• Благодаря жиру образуются вещества, которые регулируют свёртывание крови, интенсивность воспалительных реакций, работу иммунитета и так далее.
• Без жира не усваиваются витамины А, D и E. Их не зря называют жирорастворимыми.

Список можно продолжить. Но есть один неоспоримый факт: жиры необходимы. Если вы попытаетесь обойтись без них, испуганный организм сделает всё, чтобы сохранить имеющиеся запасы. Поэтому худеть на безжировой диете — глупая и крайне неэффективная затея.

Впрочем, жиры бывают разными: они отличаются друг от друга длиной и формой углеродной цепи, а также количеством атомов водорода, связанных с атомами углерода. На первый взгляд эти различия могут показаться небольшими. Но из‑за них жиры имеют жидкую или твёрдую форму и по‑разному влияют на организм.

Какими бывают жиры

С точки зрения ценности для организма эти вещества можно разделить на три типа: полезные, вредные и промежуточный, несколько спорный вариант. Пройдёмся по каждому.

Насыщенные жиры: спорный вариант

Слово «насыщенный» в данном случае относится к количеству атомов водорода, окружающих каждый атом углерода. Их много, жир богат ими, поэтому имеет устойчивую кристаллическую структуру.

Иллюстрация: Wikimedia Commons

Благодаря этому вещество не течёт, сохраняет твёрдость при комнатной температуре. Классические примеры продуктов, в которых много насыщенных жиров: сало, смалец, жирное мясо, бекон, колбасы, сливочное масло, сметана от 20%, сыры, кокосовое и какао‑масла.

Долгое время считалось, что насыщенные жиры вредны — якобы они увеличивают риск сердечно‑сосудистых заболеваний (ССЗ). Однако затем появились новые данные.

Как показало масштабное исследование с участием более 135 тысяч человек, по сердцу бьют прежде всего углеводы.

Если уменьшить их количество в рационе, увеличив при этом процент жиров, смертность от сердечно‑сосудистых заболеваний даже снизится.

Правда, при этом важно получать насыщенные жиры из полезных источников (качественной молочной продукции, пищи животного происхождения) и не превышать дневную норму калорий для вашего пола, возраста, веса и физической активности.

А ещё лучше — заменить часть насыщенных жиров ненасыщенными. В этом случае риск ССЗ уменьшится на 15–25%.

Ненасыщенные жиры: точно полезны

В таких соединениях атомов водорода маловато. Поэтому ненасыщенные жиры менее стабильны и имеют текучий, жидкий вид.

Иллюстрация: Wikimedia Commons

Из продуктов, богатых такими веществами, вы получаете в том числе незаменимые жирные кислоты омега‑3 и омега‑6. Это, например:

• все жидкие растительные масла — подсолнечное, оливковое, кукурузное, льняное, соевое, авокадо и так далее;
• орехи: грецкие, фундук и другие;
• жирная рыба: лосось, скумбрия, сардины.

Ненасыщенные жиры снижают уровень «плохого» холестерина в крови, нормализуют давление, уменьшают риск ССЗ и хорошо влияют на обмен веществ в целом, позволяя всем органам и системам работать именно так, как надо.

Трансжиры: точно вредны

Трансжиры получают из ненасыщенных, добавляя к ним атомы водорода (этот процесс называется гидрогенизацией). Благодаря этому вещество из жидкого становится твёрдым, но приобретает такую структуру, которую человеческий организм попросту не может усвоить.

В результате трансжиры не приносят ни малейшей пользы: они не участвуют в усваивании витаминов, производстве клеточных мембран, других важных для здоровья процессах. Зато вредят организму:

• повышают уровень «плохого» холестерина в крови;
• увеличивают риск инфарктов и инсультов;
• способствуют развитию диабета;
• становятся причиной хронических воспалительных процессов;
• возможно, вызывают рак.

Поэтому так важно знать, в каких продуктах содержится больше всего искусственно синтезированных жиров-«мутантов». Избегайте магазинной выпечки, фастфуда, изделий из замороженного теста (включая пиццу), печенья, тортов, безмолочных сливок для кофе.

Сколько нужно жиров

Столько, чтобы получать из них 20–35% ккал от общей калорийности рациона в день.

При средней калорийности рациона в 2 000 ккал взрослый человек должен ежедневно съедать 44–77 г жиров. Это та норма, которая позволит оставаться здоровым, активным и стройным.

При этом важно делать упор на полезные типы, отказываясь от вредных. Вот сколько и каких жиров рекомендуют употреблять медики:

• Ненасыщенные жиры — 20–30% от общего числа калорий в день. В среднем это около 40–60 г.
• Насыщенные жиры — до 10% от общего числа калорий. Мужчинам желательно употреблять не более 30 г насыщенных жиров в день, женщинам — не более 20 г.
• Трансжиры — 0%. Не есть продукты с трансжирами вообще — это оптимальный вариант. Если по каким‑то причинам такое невозможно, постарайтесь, чтобы количество гидрогенизированных масел в вашем меню не превышало 2 г в день (1% от общей калорийности рациона).

Светлана Фус: Как жиры влияют на потенцию и к чему приводит жиросжигающая диета

О том, что жиры обязательно должны быть в нашем питании, я надеюсь, знают многие.⁣⁣⠀

Они выполняют много функций в нашем организме. Вот некоторые из них.⁣⁣⠀

Жиры – это клеточные мембраны⠀

Оболочка каждой клетки в нашем организме состоит из липидов. Она защищает все структуры жизнеобеспечения, которые находятся внутри клетки,⠀от воздействия вредных веществ, обеспечивает ее здоровье.

Если мембраны функционируют плохо, в наши клетки с трудом поступают минералы и витамины, даже если мы их употребляем дополнительно в виде препаратов, плохо выводятся продукты жизнедеятельности.

⁣⁣⠀

• ⁣⁣⠀
• Поэтому любители посидеть на диетах с ограничением жира, или принимающие «жиросжигающие» препараты должны знать, что таким образом они не дают своим клеткам нормально функционировать, держат их на витаминно-минеральном голоде, и никогда не достигнут желаемого результата без ущерба для здоровья.⁣⁣⠀
• ⁣⁣⠀
• Жиры помогают нам дышать

Наши легкие, похожи на ветвистое дерево. Крупные бронхи к периферии делятся на более мелкие и заканчиваются бронхиолами, с пузырьком на их окончании. Эти пузырьки называются⠀альвеолами. В них содержится воздух.⠀Для организма важно, чтобы альвеолы всю нашу жизнь находились в расправленном состоянии, иначе мы не сможем дышать. ⁣⁣⠀

⁣⁣⠀

Поддерживает альвеолы в расправленном состоянии⠀сурфактант, вещество на 90% состоящее из жира и на 10% из белка.⠀Дышим мы, с момента нашего рождения, именно благодаря ему. Поэтому жир, который мы употребляем с пищей, идет в⠀первую очередь на синтез сурфактанта, чтобы обеспечить нам дыхание.⁣⁣⠀

⁣⁣Холестерин =половые гормоны

В организме мужчин и женщин половые гормоны синтезируются из холестерина. Холестерин поступает с жирами животного происхождения и синтезируется в организме из них.

Если жиров в питании не хватает, нарушается синтез тестостерона у мужчин и эстрогенов у женщин.

Важно, чтобы жиры были качественные и очень важно понимать, сколько их необходимо каждому конкретному человеку, с учетом его физических параметров, рода деятельности, физической нагрузки.⁣⁣⠀

Это далеко не все, что можно сказать о функции жиров. Но и этого, на мой взгляд, достаточно, чтобы внимательней относится к их наличию в питании.

Важно: мнение редакции может отличаться от авторского. Редакция сайта не несет ответственности за содержание блогов, но стремится публиковать различные точки зрения. Детальнее о редакционной политике OBOZREVATEL поссылке…

Жиры

Жиры – сложные органические соединения класса липидов, состоящие из набора тех же химических элементов, что и углеводы, но по-другому соединенных между собой. Наряду с углеводами и белками они относятся к макронутриентам – важнейшим и незаменимым составляющим пищи.

Классификация и строение жиров

С точки зрения биохимии молекулы жиров относятся к кислотам и делятся на два основных вида: насыщенные и ненасыщенные.

Природные жиры неоднородны по своему химическому составу, их физические свойства и вкусовые качества в значительной мере определяются разным соотношением входящих в их состав насыщенных и ненасыщенных жирных кислот.

Насыщенные жиры

Насыщенные жиры (насыщенные кислоты) просты по строению, в них связи между атомами углерода насыщены до предела, поэтому они малоактивны с точки зрения биологии.

Большинство насыщенных жиров усваиваются организмом не полностью (на 80-90%). Чем выше насыщенность жира, тем больше вероятность, что он останется в организме (в кровеносной системе).

Насыщенные жиры в избыточном количестве могут увеличивать общий уровень холестерина за счет одновременного увеличения как “плохого”, так и “хорошего” холестерина, поэтому важно соблюдать меру в их употреблении (о рекомендуемых количествах читайте в разделе “Вопросы употребления жиров в пищу”), отказываться от них полностью нельзя.

Как правило, эти жиры твердые при комнатной температуре (сало, масло), за исключением двух видов масла растительного происхождения – пальмового и кокосового.

Ненасыщенные жиры

Ненасыщенные жиры (кислоты) содержат одну (мононенасыщенные) и более (полиненасыщенные) “непрочных” связей в молекуле, по месту которых может присоединяться водород, они легче реагируют с другими веществами.

Ненасыщенные жиры имеют низкую температуру плавления. В организме они усваиваются гораздо легче, чем насыщенные, и выполняют больше важных функций.

Мононенасыщенные жиры увеличивают уровень “хорошего” холестерина, а также содержат Омега-9 жирные кислоты (олеиновая кислота).

Олеиновая кислота отвечает за проницаемость мембран клеток, которая снижается при её недостатке, следовательно, нарушается и обмен веществ. Олеиновой кислотой богато, например, оливковое масло.

Полиненасыщенные жиры содержат Омега-3 и Омега-6 жирные кислоты.

Омега-3 – полиненасыщенные жиры, которые не воспроизводятся в нашем организме самостоятельно (являются незаменимыми), но играют жизненно важную роль.

Омега-3 внедряются в клетки, влияют на их структуру и активность. Отсюда такое многообразие их полезных свойств: они улучшают работу сердца, мозга, глаз и суставов, снижают уровень “плохого” холестерина в крови.

Эти жиры уменьшают воспалительные процессы, играют роль в понижении артериального давления, являются отличными антиоксидантами. Омега-3 жирные кислоты особенно важны во время беременности и грудного вскармливания.

Источники Омега-3: семена льна и чиа, лосось, грецкие орехи, китайская капуста.

Омега-6 жиры также являются незаменимыми. Они необходимы для роста и синтеза соединений типа гормонов, для защиты организма от многих болезней (заболеваний сердца, различных форм аллергии, рака, преждевременного старения и др.).

Источники Омега-6: семена подсолнечника, мак, кунжут, грецкие орехи, соя, кукуруза и их масла.

Для удовлетворения физиологической потребности взрослого человека (5-10 г/сутки Омега-6 и 0,6-1,6 г/сутки Омега-3), например, можно употреблять 1-2 чайные ложки в день льняного масла, которое является наиболее сбалансированным с точки зрения содержания Омега-3 и Омега-6 жирных кислот.

Важно знать, что Омега-3 и Омега-6 жирные кислоты в высокой степени подвержены окислению. При нагревании жиров и взаимодействии с воздухом окисление происходит быстрее.

Специалисты ВОЗ заявляют, что ненасыщенные жиры предпочтительнее насыщенных жиров. Однако для полноценного существования организму нужны как насыщенные, так и ненасыщенные жиры.

Трансжиры

Промышленные трансжиры образуются при отвердевании (гидрогенизации) ненасыщенных жиров. В итоге жидкие растительные масла превращают в твердые, такие как маргарин, спред, мягкие масляные смеси или кулинарный жир.

Эти виды жиров широко используются в пищевой промышленности, в том числе для продления срока годности продуктов. Распространена практика добавления трансжиров для увеличения жирности творожных масс, плавленых сырков, мороженого и т.д.

Незначительное количество трансжиров может образовываться при длительном нагревании масел во время жарки при высоких температурах.

ВОЗ заявляет, что промышленные трансжиры не входят в состав здорового рациона. Они очень вредны, употреблять такие жиры в пищу нельзя.

Транс-изомеры, которые образуются в процессе гидрогенизации, наносят вред гормональной и ферментной системам организма, способствуют накоплению токсинов, увеличивают риск развития многих заболеваний – от атеросклероза и ожирения до диабета и рака.

На этикетках промышленные трансжиры в продукте можно распознать по надписям «гидрогенизированный» («hydrogenated») или «частично гидрогенизированный» («partially hydrogenated»). Однако отсутствие этих слов не гарантирует того, что трансжиров в составе нет.

Небольшие количества натуральных трансжиров встречаются непосредственно в некоторых мясных и молочных продуктах (например, говядина, баранина, сливочное масло). Состав натуральных трансжиров отличается от промышленных. Пока нет достаточного количества исследований, отвечающих на вопрос о влиянии натуральных трансжиров на организм человека.

Основные источники всех описанных групп жиров представлены в инфографике:

Насыщенным жирам часто приписывают многочисленные вредные свойства, путая их с трансжирами. Различия их воздействий показаны в таблице.

Воздействие насыщенных жиров и трансжиров на различные системы и изменения в организме

Усвоение жиров

При переваривании жиры расщепляются на глицерин и жирные кислоты, из которых затем в кишечнике синтезируются жиры, поступающие в кровь. Далее жирные кислоты упаковываются в жировых клетках.

Не все поступившие с пищей жирные кислоты полностью всасываются в организме, как ошибочно полагают многие диетологи.

Они могут частично или полностью не усвоиться в тонком кишечнике и быть выведены из организма.

Происхождение и химический состав жиров также влияет на их усвоение:

1. Насыщенные жирные кислоты и трансжиры имеют тенденцию откладываться в жировые запасы, а не сразу сжигаться в процессе энергетического обмена.
2. Мононенасыщенные жирные кислоты в основном используются непосредственно после всасывания.

Кроме того, они способствуют снижению гликемии, что уменьшает выработку инсулина и тем самым ограничивает формирование жировых запасов.
3.

Полиненасыщенные жирные кислоты, в особенности Омега-3, всегда расходуются непосредственно после всасывания, в частности, за счёт повышения пищевого термогенеза – энергозатрат организма на переваривание пищи. Кроме того, они стимулируют липолиз (расщепление и сжигание жировых отложений).

Холестерин

Пищевая и биологическая ценность жиров связана также с содержанием фосфолипидов и стеринов. Наиболее известный человеческий представитель группы стеринов – холестерин.

Холестерин – важный компонент клеточных мембран и цитоплазмы, участвует в обмене желчных кислот, в синтезе гормонов коры надпочечников и гонад. Холестерин используется для образования желчи в организме, синтеза витамина D, а также выполняет защитную функцию – участвует в экстренном «ремонте» клеточных мембран.

Несмотря на все эти полезные свойства, холестерин в первую очередь воспринимается многими как причина сердечно-сосудистых заболеваний и возникновения «холестериновых бляшек». Всё дело в том, что холестерин бывает двух видов. Для того чтобы проще разобраться в вопросе, изучите инфографику.

Концентрация холестерина в крови может быть определена с помощью анализа крови. При этом, как правило, определяют общий уровень холестерина, уровень ЛПВП и ЛПНП и коэффициент атерогенности – пропорциональное соотношение общего и “хорошего” холестерина. Аномально высокие уровни как ЛПВП, так и ЛПНП требуют внимания, контроля, дополнительных обследований и, возможно, лечения.

Основные факторы, которые могут повысить общий уровень холестерина в крови (в частности, ЛПНП), включают наследственность, чрезмерное потребление продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, избыточный вес, отсутствие физической активности, высокий уровень стресса.

Учёными установлено, что для повышения уровня холестерина необходима совокупность всех или нескольких из этих условий.

Функции жиров в организме

Жиры – питательные вещества со множеством важных функций в организме, главные из них:

• энергетическая – источник получения энергии организмом, который по энергоемкости вдвое превосходит белки и углеводы;
• структурная – материал для построения здоровых клеточных мембран, в составе которых жиры воздействуют на внутренние процессы клетки (мозг человека на 60% состоит из жиров).

Дополнительные функции жиров:

• Участвуют в обменных процессах (формируют мембраны, синтезируют ряд гормонов);
• Служат амортизаторами, обволакивая основные органы тела;
• Принимают участие в защите тела от переохлаждения и перегревания;
• Отвечают за усвоение жирорастворимых витаминов (А, D, Е, К) и жирорастворимых антиоксидантов (ликопин и бета-каротин);
• Поставляют в организм комплексы ферментов, минеральных веществ, витаминов;
• Являются источником воды после окисления в организме.

Включение жиров в рацион

Основные предпочтительные для формирования рациона источники жиров и рекомендуемые объемы потребления представлены в инфографике выше.

При жарке на масле важно учитывать устойчивость масла при нагревании (таблица в разделе “Вопросы употребления жиров в пищу”), так как не все из них устойчивы при нагревании. По возможности, такой вид жарки лучше минимизировать.

Выбирайте такие способы приготовления продуктов, как тушение на воде, приготовление на пару, запекание в духовке, в режиме гриля. Удаляйте жир, который образуется во время приготовления мяса и рыбы.

При включении в рацион таких продуктов, как коммерческая выпечка (печенье, пончики, кексы, торты, тесто для пиццы), расфасованные закуски (крекеры, микроволновый попкорн, чипсы), жареные продукты (картофель фри, жареная курица, куриные наггетсы, рыба в панировке), конфеты важно помнить, что они, скорее всего, содержат вредные для организма трансжиры.

Предпочтение стоит отдавать малообработанным жирам (например, сливочное масло, а не маргарин), т.к. в процессе технологической переработки и длительной (или неправильной) температурной обработки в домашних условиях большая часть полезных свойств продукта утрачивается, сохраняется лишь его энергетическая ценность.

Пищевые жиры должны быть свежими, так как они быстро окисляются и накапливают вредные соединения.

Особенности

Окисление жиров

При обжаривании продуктов (нагревании масла) некоторые масла окисляются, при этом мы видим, что масло начинает дымиться.

В испарениях над сковородой формируется акролеин – вещество особо токсичного действия, раздражающее слизистые оболочки глаз и дыхательных путей.

Кроме того, образуются свободные радикалы и полимеры жирных кислот, которые могут стать причиной возникновения раковых заболеваний. Более того, перечисленные вредные компоненты могут возникать при длительном хранении и без воздействия на масло высоких температур.

Наиболее важным фактором, влияющим на стойкость масел к окислению как при высоких, так и при низких температурах, является относительное количество насыщенных жиров (обозначены красным цветом) в их составе: чем больше содержание насыщенных жиров, тем устойчивее о масло к нагреванию.

Многочисленные исследования показывают необходимость ограничить употребление полиненасыщенных жиров (синий цвет), отдавая предпочтение мононенасыщенным жирам (желтый цвет), которые также проявляют высокую стойкость к окислению.

Растительные масла

Растительные масла вырабатывают из семян и плодов масличных сельскохозяйственных культур: подсолнечника, кукурузы, сои, рапса, тыквы, хлопчатника. Отдельно выделяют косточковые масла (например, масло виноградной или арбузной косточки), ореховые (миндальное, арахисовое), масла из мягких тканей растений (например, из мякоти авокадо или из плодов кокосовой пальмы).

Растительные масла получают путём прессования и экстрагирования. Прессование может быть горячим или холодным, а для дополнительной очистки масла подвергают фильтрованию, рафинированию (воздействие щелочей) и дезодорированию (удаление запаха).

Масло, полученное экстрагированием при помощи специальных растворителей, пригодно в пищу только в рафинированном виде.

При тепловой обработке, консервировании и рафинировании масел теряется или снижается их биологическая польза, остаётся энергетическая ценность, при этом могут накапливаться вредные продукты окисления.

При холодном отжиме/прессовании (желательно первом/extra virgin) в нефильтрованных и недезодорированных маслах максимально сохраняются полезные свойства.

В чистом виде предпочтительнее употреблять масла малообработанные. Для жарки лучше использовать рафинированное масло. Следует избегать многократного нагревания жиров, т.к. при этом в них образуются канцерогены.

Масло, бутилированное в темное стекло, с небольшим сроком годности (как правило, не более 12 месяцев), скорее всего будет более натуральным, чем масло без цвета, запаха, без признаков исходного сырья и с большим сроком годности.

Вопросы употребления жиров в пищу

Сколько жиров необходимо употреблять в день?

Жиры содержат в себе наибольшее количество энергии по сравнению с другими макронутриентами – 9 ккал/гр. Количество жиров, которое должно поступать с пищей, зависит от множества факторов: вашего возраста, состояния здоровья, объема физической и умственной активности, климатических условий проживания.

Специалисты разных стран в области питания установили, что человеку нужно получать не более 20-35% (ВОЗ указывает