Витамин D важен для спортсменов

Актуальность

В данной статье мы разберем витамин D, так как в осенне-зимний период у 73-90% лиц, занимающихся спортом, наблюдается его дефицит.

Витамин D жирорастворимый витамин, получаемый с пищей или синтезируемый в коже человека под воздействием УФ лучей, принимающий участие в регуляции кальций-фосфорного обмена, врожденного и приобретённого иммунитета, противоопухолевой защиты и многих других функциях организма.

Существует два различные формы витамина D – D3 (холекальциферол) – наиболее важный изомер, образующийся в коже, и D2 (эргокальциферол), имеющий растительное происхождение.

Предпочтительной формой для употребления данного витамина является — D3 (холекальциферол), превращающийся в организме в 25(ОН), уровень которого нужно проверить, чтобы оценить есть ли дефицит витамина D.

Функции витамина D
Эффекты витамина D можно условно разделить на две группы: во-первых, специальные, которые включают прямое и опосредованное эргогенное влияние на показатели физической готовности спортсменов; во-вторых, защитные, заключающиеся в повышении устойчивости к инфекционным болезням, нормализации жирового и углеводного обмена (снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения, сахарного диабета 2-го типа, аутоиммунных болезней).
Витамин D в спортивной деятельности
Влияние на функцию мышечной ткани

Витамин D казывает прямое влияние на активность скелетных мышц за счет взаимодействия с витамин D3 рецепторами мышечных клеток. В нескольких обзорах и мета-анализах показано, что возрастание концентрации в сыворотке 25(ОН)D позитивно влияет на мышечную силу, мощность и массу тела.

Максимальное потребление кислорода

Рецепторы витамина D представлены в сердечной мышце и ткани сосудов, что косвенно может свидетельствовать о возможном влиянии на МПК VO2max за счет изменения транспорта и утилизации кислорода внутри сосудистого русла в разных тканях.

Исследования влияния витамина D на МПК проводились у групп, не занимающихся спортом и на элитных спортсменах (футболисты, гребцы, хоккеисты).

В большинстве исследований есть положительная связь употребления пищевых добавок витамина D с повышением VO2max.

Влияние на силу и мощность

Исследования 2013-года показали, что витамин D увеличивает силу и мощность скелетной мышечной ткани, возможно, за счет повышения чувствительности мест связывания кальция в саркоплазматическом ретикулюме, что приводит к усилению мышечного сокращения.

Был проведен анализ всех крупных исследований влияния витамина D на мышечную силу спортсмена, по результатам которого было установлено, что витамин D3 достоверно и существенно оказывает позитивное влияние на мышечную силу, в различных исследованиях улучшение мышечной силы составило от 1,37 до 18,75%.

Восстановление
Прием 400 МЕ у здоровых людей со средним уровнем физической активности приводит к снижению уровня воспалительной реакции в ответ на сложный тест физической нагрузки.
В экспериментах на животных, показано значительное увеличение регенерации скелетной мускулатуры после повреждения мышц нижней конечности после применения большой дозы витамина D.
Витамин D и тестостерон
Низкий уровень тестостерона наблюдался у 18% мужчин старшей группы спортсменов и коррелировал с низким значением 25 (OH)D.

Целенаправленное повышение уровней 25(ОН) D может стимулировать продукцию организмом тестостерона у мужчин, то есть препараты витамина D обладают эргогенным потенциалом опосредованным усилением продукции тестостерона.

Широкомасштабные исследования на военнослужащих США показали распространённость дефицита витамина D и его связь со сниженным уровнем тестостерона, а также определение низкой концентрации 25(ОН) D как фактора, снижающего синтез тестостерона и потенциально ухудшающего физическую подготовленность.

Дефицит витамина D

Вклад в развитие дефицита 25(OH)D в нашей стране может вносить географическое расположение большей части страны (особенно центральная и северная), при котором из-за более острого угла падения солнечных лучей и их рассеивания в атмосфере в период с ноября по март кожа практически не вырабатывает витамин D, вне зависимости от времени, которое проводится человеком на солнце. Также свой вклад вносят сравнительно небольшое количество солнечных дней в большинстве регионов страны и средняя годовая температура, не позволяющая обеспечить облучение достаточной поверхности кожи для синтеза необходимого количества витамина D.

Группы риска:

Все, кто не бывает при прямом воздействии солнечных лучей 10-20 минут в день.
Лица старше 50-ти лет
Дети, беременные, кормящие
Люди с ожирением
Дети и взрослые с темным оттенком кожи
Люди, с заболеваниями почек, печени, костей, ЖКТ

Недостаток витамина D играет важную роль в патогенезе, как патологии костной системы, так и множества различных социально значимых хронических заболеваний, включая сахарный диабет 2 типа, сердечнососудистые заболевания, некоторые виды рака, аутоиммунные заболевания и инфекционные болезни, а также ассоциирован с повышенной летальностью. Обнаружить дефицит витамина D только по симптомам трудно, так как зачастую симптомы непонятны, например, усталость, общая слабость, боль в костях, частые заболевания. Чтобы выяснить, есть ли у вас дефицит витамина D нужно сдать анализ на 25(OH)D в сыворотке крови.

Что могут сказать данные анализов

Выраженный дефицит витамина D – меньше

Фарматека » нужно ли назначать витамин d детям и подросткам для достижения неординарных спортивных результатов?

Оптимальное физическое развитие детей и подростков, занимающихся спортом, требует повышенной обеспеченности витамином D. Известно, что профилактика многочисленных заболеваний, коморбидных с дефицитом витамина D, эффективна при концентрации 25(OH)D более 30,0 нг/мл.

В то же время оптимум функционирования мышц и достоверные улучшения спортивных результатов достигаются при концентрации 25(OH)D более 40,0–50,0 нг/мл.

В статье рассмотрены молекулярно-физиологические механизмы воздействия витамина D на мышцы и приведены результаты клинических исследований спортсменов.

Выдающийся спортивный результат является следствием раннего приобщения ребенка к спорту. Например, занятия фигурным катанием начинают с 2–4-летнего возраста, художественной гимнастикой – с 3–5 лет, волейболом и баскетболом – не позднее 10–12-летнего возраста и т.д.

В связи с прекращением профилактики рахита витамином D в возрасте 1–2 года (а иногда и раньше) подавляющее большинство детей и подростков начинают занятия спортом на фоне выраженного дефицита витамина D.

Обращение к допингам – незаконная мера стимуляции резервных сил формирующегося организма детей и подростков и в долгосрочной перспективе приводит к серьезным нарушениям здоровья, отлучению от «большого» спорта.

В то же время обеспеченность организма витамином D чрезвычайно важна не только для детей, занимающихся в спортивных школах и секциях. Выполнение даже самой обычной школьной программы по физкультуре также затрудняется на фоне дефицита витамина D. Дело в том, что витамин D служит важным фактором регуляции иммунитета.

Поэтому дети, обеспеченные витамином D, реже болеют инфекционными заболеваниями, в т.ч. туберкулезом, гепатитом и острыми респираторными заболеваниями (ОРЗ) [1]. ОРЗ – основная причина пропусков в школе и освобождения от занятий физкультурой после выздоровления.

Помимо поддержания иммунитета витамин D воздействует на процессы клеточного деления и дифференцировки миоцитов, поддерживая сложнейшую систему регуляции структуры и функции мышечной ткани [2]. Уровни витамина D в скелетных мышцах коррелируют с показателями мышечной силы, чувствительностью к инсулину и достижением тех или иных спортивных результатов [3].

Например, при обследовании 419 добровольцев более высокие уровни 25(OH)D были ассоциированы с большей изометрической и изокинетической силой мышц рук и ног [4].

Дотации витамина D (4000–5000 МЕ/сут), особенно в сочетании с дотациями витаминов К1 и К2 (500–1000 мкг/сут), способствуют улучшению максимального потребления кислорода, высоты прыжка, скорости бега [5].

Эргогенные (от греч. ergon, «работа» и gennan, «производить») эффекты витамина D обусловлены тем, что рецепторы VDR (vitamin D receptor) присутствуют во всех тканях организма и в значительных количествах в скелетных мышцах.

Активация VDR приводит к регуляции экспресии более 2000 генов.

Уровни витамина D выше 30–40 нг/мл способствуют увеличению функции скелетных мышц, уменьшению времени восстановления после интенсивных тренировок и повышению выработки тестостерона [5].

Далее последовательно рассматриваются результаты исследований распространенности дефицита витамина D среди спортсменов, сезонные вариации обеспеченности спортсменов витамином D, молекулярно-физиологические механизмы воздействия активных форм витамина D на мышцы и также результаты клинических исследований воздействия витамина D на функции скелетно-мышечной системы и достижение спортивных результатов.

Распространенность дефицита витамина D среди спортсменов

Данные клинических исследований показывают, что гиповитаминоз D встречается у спортсменов не реже, чем в популяционных выборках.

Например, среди молодых спортсменов и танцоров (n=98, 12–18 лет; 53% юноши) установлена высокая распространенность недостаточности витамина D: при средних концентрациях 25(ОН)D 25,0±8,0 нг/мл дефицит витамина был отмечен у 73% участников.

При этом распространенность дефицита витамина D была выше среди танцоров (94%) и баскетболистов (94%) [6].

Мета-анализ 23 исследований (n=2313) указал на широкую распространенность дефицита витамина D у спортсменов (25(OH)D

Витамин Д в спорте – важность витамина для спортсменов

Активные занятия спортом требуют дополнительных энергетических затрат. Кроме этого, при физических нагрузках увеличивается потребность организма в микроэлементах и витаминах.

Особенное значение при мышечных тренировках и наращивании массы мускулатуры имеет витамин D, который принимает участие в фосфорно-кальциевом обмене, нервно-мышечной передаче импульса, координирует работу головного мозга и всей нервной системы.

Эффекты витамина D можно условно разделить на специальные (влияние на показатели физической готовности спортсменов) и защитные (повышение устойчивости к инфекционным болезням, нормализация липидного и углеводного обмена, снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета II типа, аутоиммунных болезней).

Рецепторы витамина D представлены в сердечной мышце и стенках сосудов, что косвенно свидетельствует о возможном влиянии витамина на транспорт и утилизацию кислорода внутри сосудистого русла в различных тканях нашего организма.
Витамин D стимулирует размножение и дифференцировку мышечных волокон путем подавления активности миостатина (белок, тормозящий мышечный синтез), тем самым способствует увеличению силы мышечной ткани.
Витамин D поддерживает регенеративные процессы, делает мышечные клетки более устойчивыми к повреждениям (путем разрастания «белковой подушки»), ослабляет выраженность воспалительной реакции.

Сам по себе витамин D биологически неактивен, реализация его биологических эффектов возможна лишь после метаболических преобразований в печени и почках. Активными являются конечные метаболиты, которые по строению и специфике своего действия похожи на стероидные гормонамы (D-гормон).

Тестостерон — гормон, играющий важную роль в адаптации скелетной мускулатуры в процессе физических тренировок.

Исходно низкий уровень тестостерона у молодых мужчин обусловливает замедление прироста мышечной силы и мощности, торможение анаболических процессов (синтеза белка), способствует увеличению жировой массы.

Прием витамина D ассоциирован с повышением содержания общего тестостерона. На фоне увеличения концентрации стероидных гормонов мышечные волокна гипертрофируются, обеспечивают силу и мощь движений.

При дефиците витамина D возможны нарушения синтеза мужских половых гормонов и накопление избыточной массы тела. Подобная комбинация патологических процессов неблагоприятно сказывается на эффективности тренировок, направленных на сжигание жира и наращивание мышечной массы.

Для оптимизации тренировочного процесса необходимо измерить уровень витамина D в сыворотке крови и, в случае дефицита, искать его дополнительные источники. Попытки компенсировать недостаток витамина D употреблением продуктов с его максимальным содержанием считаются неэффективными.

Только прием дозированных средств витамина D позволит с доказанной эффективностью купировать нежелательные проявления его недостаточности/дефицита.

Таким образом, в спортивной медицине витамин D является важнейшим фактором защиты от физического стресса, нормализующим функции костной и мышечной системы в состоянии относительного покоя и в период физических нагрузок.

Несмотря на некоторые отличия в результатах, большинство исследователей рекомендуют поддержание витамина D в плазме крови > 40 нг/мл.

Этот целевой для спортсменов уровень обеспечивает сохранение запаса витамина D в мышцах и жировой ткани для дальнейшего использования.

Витамин D, то, что мы о нем не знаем

Мурзаева Ирина Юрьевна

Эндокринолог, Врач превентивной медицины

28 марта 2018

Столько, сколько сейчас говорят про витамин Д, о нем не говорили никогда. Для написания этой статьи я пользовалась очень серьезной литературой: книгой профессора Громовой О.А. Витамин Д, смена парадигм! 568 стр.

Это серьезное издание, цитирующее многие последние исследования в этом направлении. То, что о витамине Д хорошо известно — я повторять не буду, напишу о чем известно мало.

Витамин Д поддерживает антибактериальный и антивирусный, и противотуберкулезный иммунитет. Витамин Д «забытый иммуномодулятор».
Витамин Д (в определенных сверхдозах) используется для лечения тяжелых аутоиммунных заболеваний (ревматоидный артрит, рассеянный склероз, миастения и других), схема разработана д-ром Цицероне Коимбра (Бразилия), называется «протокол КОИМБРА, минимальные дозы витамина Д в этом протоколе более 20,000 -40,000 МЕ/сутки, что говорит о высокой безопасности приема витамина Д в меньших дозах.
Дефицит витамина Д может участвовать в механизме формирования гипертонической болезни и его нормализация может стабилизировать АД
Дефицит витамина Д ассоциирован с инсулинорезистностью (нечувствительность клеток организма к правильному усвоению глюкозы) и усугублением риска развития ожирения, сахарного диабета и их осложнений.
Витамин Д и прогестерон используются в реабилитации после черепно-мозговых травм!
Есть исследования, выявляющие взаимосвязь нехватки витамина Д, вследствие этого гиперкальциурию (повышенное выделение кальция с мочой) и снижение кальция в крови, повышенное выделение солей кальция- оксалатов с мочой и формирование МКБ (моче-каменной болезни), так как более 50% камней почек – оксалатные!
Дефицит витамина Д ассоциирован и с железодефицитной анемией! И усугубляет ее.
Активно изучаются противоопухолевые эффекты витамина Д при многих видах рака !!!!!
90% детей в России в возрасте 9-14 лет имеют дефицит витамина Д. Его минимальная концентрация в крови должна быть 30 нг/мл.
Как известно, витамин Д отвечает за метаболизм одного из главных элементов крови человека — кальция!

Есть понятие «электролитный крест»:
1 линия креста баланс Натрий – Калий,
2 линия креста баланс Магний-Кальций, – при нарушении баланса, страдает гомеостаз всех макро- и микроэлементов тела человека. Список болезней, вследствие этого – огромен…

И это еще не все , что можно написать о витамине Д…..

Самое интересное, пожалуй, это лечение препаратами витамина Д и вопросы, возникающие в связи с этим. Устроим виртуальный блиц-опрос 🙂

Витамин Д надо принимать постоянно?Как правило, да, Россия «находится на территории витаминной зимы» и постоянно испытывает дефицит в солнечной активности. Особенно это касается Северо-Западного региона России. В центральном и Южном регионах России в приеме можно прерываться на лето.
Дети и взрослые – спортсмены – должны принимать его постоянно – у них очень высокая потребность в таком метаболите, а так же пациенты с некоторыми заболеваниями – гипопаратироез, ХПН и др.
Какую дозу принимать? Официально существуют Российские рекомендации по подбору витамина Д взрослым и детям, как здоровым, так и при снижении витамина Д (они свободно выложены в интернете). Но, это все-таки индивидуальный вопрос, у некоторых людей при длительном приеме рекомендованных доз витамина Д, его уровень не просто не восстанавливается в крови, а продолжает падать, почему – скажу ниже. В протоколе Коимбра, о котором я писала выше — свои лечебные дозы витамина Д.
Есть такое понятие — мутация гена рецептора витамина Д, гена VDR (я неоднократно определяла его у своих пацинетов) и могу с точно сказать, что повышение уровня витамина Д у таких людей происходит крайне медленно и они могут быть резистентными (не восприимчивыми) к обычным дозам витамина Д, которые назначаются всем. «Вылечить» их можно только большими дозами витамина Д.
Почему витамин Д снизится в крови, а не поднялся при его приеме? Может быть несколько причин — или была маленькая доза подобрана, или требуется больше времени, чем обычно, не 3-4 месяца, а до 1-2 лет, чтобы уровень восстановился. Часто причина — нехватка проводников витамина Д, витамина А и витамина К. Сейчас можно сдать показатели этих витаминов в крови, это доступно, восполнить их дефицит и улучшить усвоение витамина Д, и, также, нехватка витаминов группы В.
Что лучше: водный или жировой раствор витамина Д? А это зависит от каждой конктреной ситуации – если вы спортсмен, или мало пьете и у вас нарушение желчеотделения, холестаз, то лучше водный раствор, так как для усвоения жирового раствора надо больше воды и желчи.
Какой производитель лучше — Россия или лучше взять импортный витамин? Если вам нужны большие дозы, более 10,000 МЕ в сутки – то лучше импортный в капсулах, при средних дозах 2000 МЕ в сутки можно обойтись российским препаратом.
Что это за формы витамина Д – «активная форма: альфакальцидол, этальфа, оксидевит и др. Может мне такие препараты надо?Эти формы витамина Д созданы для людей с разными хроническими заболеваниями у которых в организме нарушено превращение неактивного витамина Д в активный при патологии печении или почек, их подбирает только врач и только индивидуально, под контролем 1 раз в 2 недели (уровня кальция, фосфора и некоторых других показателей).
Надо ли контролировать уровень витамина Д в процессе приема препарата?Если у вас было существенное отклонение от нормы – то надо, если вы пьете профилактическую дозу, то нет. Сразу могу порадовать вас, в нашем центре витамин Д стали делать методом ВЖХ – это очень чувствительный и точный метод определения витамина Д.
Беременным и кормящим можно принимать витамин Д? А вдруг будет идти кальцинация тканей плода и быстрое закрытие родничка? Это очередной миф – витамин Д при беременности наоборот показан, он участвует в формировании противотуберкулезного, противовирусного и бактериального иммунитета у ребенка и не только.
Передозировка витамина Д возможна, если постоянно принимать витамин Д в тех дозах, которые показаны российскими рекомендациями? Передозировка исключена, дозы витамина Д там подобраны небольшие, иногда пациентам показаны по состоянию и большие дозы. Так что, я думаю, для подбора доз витамина Д, в пору вводить в медицинский обиход новую специальность «Витамин Д – ведолог»
Препараты витамина Д2 кому показаны?Пациентам при нарушении функции печени и почек, у которых нарушена конверсия этого витамина в организме, при кожных заболеваниях он будет действовать лучше, так же при ожогах 1-2 степени и др. В России производится под названием Эргокальциферол, в продаже доступен. Витамин D в большинстве лабораторий определяют только в форме
25-ОН-витамина Д3, но к некоторых случаях это не самый достоверный метаболит витамина Д в организме. При некоторых заболеваниях: почечная недостаточность, ожирение и др, требуется комплексная оценка метаболитов витамина Д в крови, чтобы правильно определить витамин Д дефицит и правильность его лечения

Комплексная оценка включает:

25-ОН D2 (25-гидроксиэргокальциферол)
25-ОН D3 (25-гидроксихолекальциферол)
1,25-ОН D2
1,25- D3 дигидроксикальциферол)
25-ОН D в крови.

Изменение D3 (1,25-дигидроксикальциферол) покажет нарушение метаболизма витамина Д на уровне почек.
Изменение 25-ОН D3 (25-гидроксихолекальциферол) — снижение метаболизма на уровне печени.
Изменение 25-ОН D2 (25-гидроксиэргокальциферол) — снижение его образования в коже (недостаток солнечной инсоляции)
25-ОН D самый «чувствительный» метаболит и точный, отражает циркуляцию витамина Д в крови.
В каком случае определять все метаболиты витамина Д в крови, а в каком по отдельности — решает врач.

Продолжение следует …..

Витаминно-минеральные комплексы: компонент здорового образа жизни и база для формирования хорошей физической формы у детей-спортсменов

catad_tema Спортивная медицина — статьи Подробнее о журнале О подписке Статьи

Статья подготовлена по материалам, предоставленным группой компаний Биотэк

Ключевые слова: дети-спортсмены, нутритивная поддержка, восполнение дефицита, витаминно-минеральные комплексы, гидратация, улучшение спортивных результатов Keywords: children-athletes, nutritional support, deficiency replenishment, vitamin and mineral complexes, hydration, improvement of sports results
Резюме. Дети, занимающиеся спортом, тратят гораздо больше энергии, чем их сверстники. Адекватное питание – не только залог активного роста и развития, но и ресурс для улучшения спортивных результатов. Использование специализированных пищевых продуктов, которые имеют заданные параметры пищевой и энергетической ценности, способствует восполнению дефицита макро- и микроэлементов. Summary. Children, who do sports, spend much more energy than their peers. Adequate nutrition support is not only the key for proper growth and development of young sportsmen, but also a resource for improving sports results. Using of specialized food products, that have the specified parameters of nutritional and energy value, helps to fulfill the deficit in macro- and microelements.

Врачи всего мира успешно работают над проблемой увеличения продолжительности жизни, за последние десятилетия добившись впечатляющих результатов. Если говорить о России, то продолжительность жизни существенно увеличилась.

1 апреля 2016 г. Генеральная Ассамблея Организации Объединенных Наций объявила 2016-2025 гг. десятилетием действий в области питания. В рамках этого проекта было решено вести просветительную работу с населением, рассказывая о важности здорового питания как защиты от неинфекционных заболеваний, включая задержку развития, диабет, болезни сердца и рак.

Здоровое питание – это практика, которую можно сформировать на ранних этапах жизни. Оно оказывает положительное воздействие на пищевые привычки, чем снижает вероятность ожирения или дефицита полезных веществ.

По данным Всемирной организации здравоохранения, от избыточного веса или ожирения страдает 41 млн детей, от истощения – 52 млн детей в возрасте до 5 лет, причем 17 млн – от тяжелой формы.

Если с самых юных лет контролировать рацион, то в дальнейшем можно избежать многих проблем и, соответственно, уменьшить нагрузку на систему здравоохранения.

Особую потребность в правильном питании испытывают дети, занимающиеся спортом. Помимо активного роста и развития, для них характерны значительные физические нагрузки, которые часто сопровождаются психоэмоциональным напряжением.

Питание спортсменов должно соответствовать целому ряду требований: учет повышенного расхода энергии, связанного с высокой физической нагрузкой, и правильное распределение количества калорий по видам основных питательных веществ.

Кроме того, необходимо соблюдать принцип сбалансированности содержания базовых питательных веществ, микроэлементов и витаминов [1].

При организации рационального питания спортсменов следует учитывать результат оценки пищевого статуса и энергозатрат спортсмена, возраст, пол, весовую категорию, этап спортивной подготовки. Подход к разработке рациона питания должен быть индивидуальным, что обеспечивает правильный рост, развитие и достижение высоких результатов.

Эффективная система питания спортсмена должна учитывать 2 основных фактора: потребление энергии и энергозатраты. При возникновении дефицита энергии и поступления в организм макро- и микроэлементов в организме юного спортсмена может развиться вторичный иммунодефицит, что отразится на физическом и психическом развитии ребенка.

Энергетические затраты спортсменов-юниоров значительно выше, чем у их сверстников, не занимающихся спортом. Обычное питание не может удовлетворить потребность детей, занимающихся спортом, в макро- и микронутриентах.

Это связано с интенсивностью, частотой и длительностью тренировок, протекающих на фоне учебного процесса в школе/вузе.

Нехватка времени, особые пищевые предпочтения и наличие пищевых аллергий могут стать причиной поливалентной недостаточности микро- и макронутриентов, что отразится на скорости восстановления энергетических и пластических ресурсов в организме, а в дальнейшем и на результатах юного спортсмена.

Рекомендуемое для юных спортсменов суточное потребление основных питательных веществ, витаминов и калорийность питания

Возраст, годы	Пол*	Калорийность, ккал	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Витамины, мг
Общие	В т. ч. животные	Общие	В т. ч. растительные	A	В1	B2	C
Гимнастика (спортивная, художественная), настольный теннис, прыжки на лыжах с трамплина, санный спорт, стрельба, фехтование, фигурное катание на коньках
11-13	М	3050	112	67	90	20	448	2,1	2,3	2,5	115
Д	2650	97	59	79	18	388	2,0	2,0	2,2	100
14-17	М	3600	132	79	106	21	528	2,4	2,7	3,0	135
Д	3050	112	67	90	20	448	2,1	2,3	2,5	115
Бег на 400, 1500, 3000 м, бокс, борьба, горно-лыжный спорт, плавание, спортивные игры (волейбол, теннис, футбол, хоккей)
11-13	М	3600	132	79	106	21	528	2,4	2,7	3,0	135
Д	3400	125	74	100	20	499	2,3	2,6	2,8	128
14-17	М	3900	134	80	126	32	522	2,6	2,9	3,3	146
Д	3300	114	68	107	27	444	2,2	2,5	2,8	124
Велогонки на шоссе, гребля (академическая, на байдарках и каноэ), лыжные гонки, лыжное двоеборье, конькобежный спорт
11-13	М	3600	132	79	106	21	528	2,4	2,7	3,0	135
Д	3400	125	74	100	20	499	2,3	2,6	2,8	128
14-17	М	4600	157	94	148	37	627	3,1	3,5	3,8	173
Д	3900	134	80	126	32	533	2,6	2,9	3,2	147

* М – мальчики, Д – девочки.

Проведенные исследования свидетельствуют о неадекватно низкой обеспеченности детей-спортсменов витаминами и минеральными веществами [2, 3]. При ограничении калорийности, что характерно для таких видов спорта, как художественная гимнастика, фигурное катание, в организме юных спортсменов увеличивается дефицит витаминов и минеральных веществ.

Приемлемым вариантом адекватного обеспечения микронутриентами (витаминами и минералами) детей и подростков, занимающихся спортом, может быть регулярное употребление ими специализированных витаминно-минеральных комплексов, разработанных с учетом регулярных повышенных нагрузок, процессов роста и развития [3, 4].

Большинство витаминов не синтезируется в организме и должно ежедневно поступать с пищей [5, 6]. Даже при скрытом дефиците хотя бы одного из витаминов юные спортсмены могут не увидеть результатов своих тренировок. Это может быть связано с уменьшением мышечной массы, снижением прочности костей, суставов и связок, простудными заболеваниями, увеличением частоты получения спортивных травм [7].

Читайте также: Женское. Я не хочу

Тиамин – один из наиболее важных витаминов для спортсменов и людей, ведущих активный образ жизни, так как он способствует обеспечению высокого уровня функциональной активности мышц (в том числе миокарда), стимулирует работоспособность, увеличивает мышечную массу, регулирует нервно-эмоциональное состояние. Дополнительный систематический прием тиамина позволяет легче переносить физические и психоэмоциональные нагрузки [6, 7].

Потребность в тиамине особенно остро возрастает в подростковом возрасте, на фоне активных занятий спортом, при увеличении доли углеводов в пищевом рационе, а также при снижении температуры окружающей среды [7, 8].

Рибофлавин (витамин В2) играет важную роль в расщеплении и усвоении макронутриентов – белков, жиров и углеводов, в образовании АТФ (универсальной «энергетической валюты» организма) и гликогена (запасного углевода организма), в процессах кроветворения (образования эритроцитов). Кроме того, рибофлавин – элемент, важный для образования зрительного пурпура и защиты сетчатки глаза от избыточного воздействия ультрафиолета [7, 8].

Запасы рибофлавина в организме истощаются при его потреблении

Витамины для спортсменов: чем отличаются от обычных?

Спортсменам нужны углеводы, которые питают мышцы, и аминокислоты, белки, которые помогают строить мышечную ткань. Насколько для них важны витамины и минералы? Отличаются ли комплексы для спортсменов от препаратов для обычных людей?

Витамины — это биохимические вещества, которые нужны в небольших количествах, чтобы быть здоровым и достигать успехов в спорте. Потребность в витаминах измеряется в миллиграммах или даже микрограммах. Поэтому диетологи называют жиры, углеводы с белками — макронутриентами, а витамины и минералы — микронутриентами.

Витамины жизненно необходимы, потому что организм не может их самостоятельно синтезировать, нужно получать из продуктов. Но, при интенсивных нагрузках, одних витаминов в пище может не хватать, поэтому требуется прием дополнительных добавок.

Витамины классифицируются на основе их растворимости:

Жирорастворимые — это витамины A, D, E и K. Химически говоря, они не растворяются и не смешиваются в воде, но они растворимы в жирах. Жирорастворимые витамины накапливаются и могут храниться в организме в течение длительного времени.

Водорастворимые витамины включают витамин С и комплекс из восьми витаминов группы В: тиамин, рибофлавин, B6, ниацин, фолиевая кислота, B12, биотин и пантотеновая кислота. Эти питательные вещества легко растворяются или смешиваются в воде. Будучи водорастворимыми, они также как правило, выводятся из организма очень быстро.

Минералы — это вещества, которые естественным образом содержатся в земной коре, и могут быть получены только из того, что вы едите и пьете. Основные минералы имеют 2 подкласса:

Макроэлементы, которые нужны в количестве 100 мг или более — натрий, калий, кальций, фосфор и магний.
Микроэлементы необходимы в меньших количествах, обычно менее 20 мг в день. Микроэлементы включают железо, цинк, медь, селен и хром.

Не дают калорий, но очень важны

Вопреки популярным убеждениям, витамины и минералы не дают энергии, но они играют ключевую роль в метаболизме углеводов и жиров, которые являются основным мышечным топливом во время тренировок. Они также участвуют в восстановлении и наращивании мышечного белка в ответ на повышение нагрузки.

Метаболические процессы, такие как энергетический обмен и синтез белка, обусловлены биохимическими регуляторами организма, известными как метаболические ферменты. Эти ферменты требуют коферментов или кофакторов для правильного функционирования.

Многие из витаминов группы В служат кофакторами для метаболических ферментов. Если витамины В поступают в достаточном количестве, то тренировки будут эффективны. Но если есть дефицит конкретного микроэлемента, возможны проблемы с силой и выносливостью.

Нужны ли спортсменом особенные комплексы?

Однозначного ответа на этот вопрос нет. Хотя некоторые исследования показывают, что высокий уровень активности у спортсменов может увеличить потребность в витаминах, в настоящее время нет никаких официальных руководств и рекомендаций по подбору витаминов для спортсменов.

В профессиональном спорте за потребностями спортсменов следит врач, он подбирает индивидуальные комплексы витаминов с минералами, иногда с приемом внутрь или внутримышечно, чтобы увеличить спортивные результаты.

Людям, которые занимаются любительским спортом, стоит консультироваться с диетологом, который специализируется на спортивном питании. Он поможет определить потребности в витаминах и минералах, подберет комплекс поливитаминов.

Что нужно спортсменам?

В то время как витаминные и минеральные добавки не могут улучшить работоспособность, дефицит этих же веществ, скорее всего, повредит спортивным результатам. Важно знать, какие из веществ особенно важны и их нужно восполнять в полном объеме.

Производство энергии

Витамины необходимы для обмена веществ. Они помогают расщеплять пищу из крупных питательных веществ, таких как углеводы и жирные кислоты в меньшие единицы, которые организм может использовать для превращения пищи в топливо.

Тиамин

Витамин В1 важен для нескольких метаболических путей, таких как расщепление углеводов и аминокислот с разветвленной цепью. Хорошие источники тиамина — цельные или обогащенные зерновые продукты, свинина, арахис и черные бобы.

Ниацин

Дефицит или избыток ниацина может привести к неприятным и даже опасным побочным эффектам, таким как диарея, деменция, сыпь и повреждение печени. Спортсменам стоит предпочесть пищевые источники витамина, а не добавки. Хорошие источники: птица, арахис, рыба, коричневый рис и цельные зерна

Витамин В6

Пиридоксин участвует почти в 100 метаболических путях. Витамин В6 необходим для расщепления продуктов, особенно углеводов.
Хорошие источники: домашняя птица, фисташки, нут, чечевица, свинина, бананы и тунец

Повышение производительности

Следующие витамины и минералы часто используются для повышения производительности или восполнения нехватки питательных веществ в ограниченной диете. Попробуйте сначала сосредоточиться на источниках пищи, так как высокие дозы некоторых добавок могут привести к побочным эффектам, таким как запор, повреждение костей и камни в почках.

Витамин В12

Цианокобаламин содержится только в продуктах животного происхождения, поэтому риску дефицита подвержены вегетарианцы и веганы.

Обогащенные продукты, включая сухие завтраки, пищевые дрожжи и мясные продукты обеспечивают витамином В12. Людям, отказавшимся от мяса, может потребоваться прием добавки B12, но сначала проконсультируйтесь с врачом.

Хорошие источники: морепродукты, мясо, молоко и сыр, яйца и сухие завтраки

Железо

Этот минерал необходим для транспортировки кислорода с кровью по всему телу. Недостаток железа в организме может вызвать усталость и повлиять на физическую работоспособность. Упражнения могут привести к некоторым потерям железа или снижению его поглощения.
Хорошие источники: моллюски, грудка индейки, обогащенные хлопья для завтрака, говядина, фасоль, шпинат и овес

Витамин А

Ретинол хорошо известен своей ролью в формировании зрения. Но витамин А также может действовать как антиоксидант, особенно во время тренировки на выносливость. Избыточное количество добавок может иметь токсические последствия, поэтому проконсультируйтесь с врачом, прежде чем их принимать.

Хорошие источники: сладкий картофель, морковь, тыква, зелень, шпинат и сыр

Здоровье костей

Бег, прыжки и акробатика — интенсивные физические нагрузки, которые создают нагрузку на кости и суставы. Некоторые витамины и минералы способствуют здоровью костей.

Витамин Д

Колекальциферол может поглощаться под воздействием солнечного света, однако вес человека, географическое положение и цвет кожи могут влиять на то, насколько хорошо витамин D синтезируется под действием ультрафиолетового облучения.
Хорошие источники: обогащенное молоко и соевое молоко, рыбий жир, морепродукты и яйца

Кальций

В дополнение к здоровью костей кальций важен для нервной функции и выделения гормонов.
Хорошие источники: молоко, сыр, обогащенный апельсиновый сок и соевое молоко и зелень

Важно!

Натрий и хлорид являются двумя необходимыми минералами, которые часто встречаются вместе в виде поваренной соли. Они также часто появляются в спортивных напитках.

Традиционная диета обычно обеспечивает достаточное количество натрия для предотвращения дефицита солей, но спортсмены, которые теряют четыре литра или более пота в день, подвергаются повышенному риску истощения натрия. Взвешивание до и после тренировок и других мероприятий может помочь определить, сколько жидкости вы теряете, но лучше поддерживать баланс воды и соли на протяжении всей вашей деятельности.