В Москве начал работать пилотный проект для горожан старшего возраста, который поможет укреплять здоровье, получать новые знания и умения, развиваться творчески.
В программу входят, в зависимости от пожеланий участников, самые востребованные направления — спортивные секции, творческие лаборатории, языковые классы в каждом районе города.
Участвовать в проекте решили уже более 35 тысяч москвичей. Все занятия бесплатны.
Существует ли универсальный рецепт счастливого долголетия? Есть много способов и рекомендаций, соблюдать которые под силу каждому. Они помогают сохранять силы, здоровье и вести активный образ жизни как можно дольше.
Все стареют по-разному
Взрослеют люди примерно одинаково: в три года проходят кризис самоидентификации, к шести читают и пишут, с тринадцати до семнадцати переживают бури переходного возраста. Но чем мы старше, тем наше развитие более индивидуально.
По словам главного гериатра Москвы Ольги Ткачевой, процесс старения может сильно разниться в зависимости от личных предрасположенностей человека, его болезней и образа жизни.
«Старение может быть крайне вариабельно. Один человек будет очень активным в 80 лет, а другой в те же 80 будет зависим от окружающих», — рассказывает специалист.
Конечно, общие признаки у процесса все-таки есть. С возрастом меняются все внутренние системы: например, более жесткими становятся ткани сердца и сосудов, снижается выработка некоторых гормонов, слабеет иммунитет. В разных органах и тканях развиваются атрофические и дегенеративные процессы. Как результат — выполнять даже самые простые задачи становится труднее.
Но есть люди, которые и в самом преклонном возрасте сохранили бодрость тела и ясность ума. Как им это удалось?
Здоровая жизнь
Это, пожалуй, самое главное, о чем должен позаботиться человек, рассчитывающий на счастливое долголетие.
«Профилактикой старения надо заниматься как можно раньше. Можно сказать, что здоровый образ жизни должен быть спутником человека с детства, — подчеркивает Ольга Ткачева и сразу добавляет: — С другой стороны, никогда не поздно заняться профилактикой старения, то есть начинать можно в любом возрасте».
Специалист дает простые советы: сбалансированно питаться, не отказывать себе в физических нагрузках (полезны даже простые прогулки на свежем воздухе). Неплохо было бы отказаться от вредных привычек: курение и алкоголь добавляют возраста.
«Кстати говоря, хороший сон тоже влияет на процессы старения», — добавляет Ольга Ткачева.
Поймать болезнь
Любая болячка с возрастом становится только больше — такой вот неприятный закон природы.
«Чем старше человек, тем выше у него риск развития возрастносвязанных заболеваний: сердечно-сосудистых, онкологических, сахарного диабета второго типа, заболеваний опорно-двигательной системы, ну и, конечно, болезни Альцгеймера», — рассказывает Ольга Ткачева.
Победить этот закон пока не получается — время все-таки берет свое, но предупреждать болезни на ранних стадиях и вести профилактику вполне реально. К тому же в столице пройти обследование очень просто: достаточно прийти в один из московских центров здоровья, работающих на базе городских поликлиник.
«Необходимо рано выявить эту проблему, заниматься лечением на ранней стадии, а лучше вообще заниматься профилактикой — это тоже замедление старения», — подчеркивает специалист.
Меньше, да лучше
Одно дело следить за здоровьем, другое — закармливать себя лекарствами сверх всякой меры.
«Когда человек принимает много лекарств, это тоже плохо. Особенно часто, к сожалению, люди начинают лечиться сами, слушают рекламу по телевизору, соседские рекомендации.
Наверное, многие видели такие коробки с лекарствами у пожилых людей: они пьют и то, и другое, и пятое, и десятое, и это плохо сказывается на их здоровье, потому что принимать надо только то, что назначил врач», — уверена Ольга Ткачева.
А если проблем со здоровьем много и список препаратов большой? И здесь есть решение — обратиться к врачу-гериатру с просьбой сбалансировать аптечку.
«Чем меньше лекарств, тем медленнее происходит старение. Это, опять же, не значит, что не надо выполнять рекомендации врача. Это значит, что не надо заниматься самолечением», — добавляет Ольга Ткачева.
Чтобы ум не простаивал
Одинокие люди стареют гораздо быстрее — это не лирика, а научный факт. Ольга Ткачева советует в пожилом возрасте не запирать себя в четырех стенах, а наоборот, как можно больше общаться.
«Обязательно надо сохранять социальные связи, нельзя допускать, чтобы человек был одинок», — отмечает врач.
А чем выше когнитивная активность человека, то есть чем больше он учится, читает, решает интеллектуальных задач, тем выше вероятность того, что в преклонном возрасте ему удастся сохранить ясность мышления (а значит, и самостоятельность).
Например, участникам пилотного проекта, посвященного активному долголетию, будут доступны спортивные и танцевальные занятия, творческие студии и лектории, языковые курсы и компьютерные классы. В общем, все условия для того, чтобы мозг продолжал активно работать.
Спортивное поведение
От старости можно и убежать — в прямом смысле. Физические нагрузки положительно влияют на здоровье и общее состояние в любом возрасте.
«Замедляется процесс одряхления мышц, тренируется сердечно-сосудистая система», — перечисляет положительные эффекты занятия физкультурой Ольга Ткачева.
По ее словам, в 2017 году было опубликовано несколько крупных исследований, согласно результатам которых физическая активность у пожилых людей снижает риск развития деменции и позволяет нервной системе нормально функционировать. Проще говоря, в здоровом теле и дух действительно здоровый. Причем специалист утверждает, что для занятий спортом ограничений у пожилых людей практически нет.
«Если, например, болят суставы или есть какое-то другое заболевание, которое ограничивает физическую активность, все равно не надо отказываться от нагрузок. Надо заниматься в пределах возможного», — подчеркивает Ольга Ткачева.
Участники пилотного проекта для людей старшего возраста могут заниматься разными видами спорта в зависимости от интересующего их направления и пожеланий. Это могут быть занятия в залах и на свежем воздухе, например гимнастика, скандинавская ходьба. Занятия физкультурой помогут поддерживать физическую форму, быть активным и энергичным.
Чтобы участвовать в проекте, нужно записаться в территориальном центре социального обслуживания. Узнать адреса центров и ознакомиться с подробностями проекта можно здесь.
Как оставаться здоровым, будучи на пенсии: продолжайте работать?
Здоровье Хотя многие люди ожидают выхода на пенсию, как абсолютного окончания трудовой деятельности, новое исследование показало, что здоровье многих людей, выходящих на пенсию, но при этом продолжающих работать или переходящих на неполный рабочий день, гораздо крепче, чем у их сверстников. Полученные результаты заслуживают особого внимания, учитывая тот факт, что все больше людей считают обязательным продолжать работать на пенсии в нынешних условиях экономического кризиса. Так утверждает соавтор исследования Мо Ван из американского университета в Мэриленде.
В начале исследования психологи изучили данные более 12000 человек в возрасте от 51 до 61 года. В течение 6 лет, каждые два года участники заполняли анкеты, в которых рассказывали о состоянии своего здоровья, о финансовом благополучии, а также о наличии или отсутствии трудовой занятости.
Исследователи обнаружили, что люди, которые продолжали работать (неполный рабочий день, временная работа и т.д.), гораздо реже страдали от самых распространенных заболеваний, таких как рак, повышенное кровяное давление, сердечно-сосудистые расстройства по сравнению с пенсионерами, которые полностью переставали работать.
«Люди могут полагать, что прекращение работы – это нечто, имеющее исключительно положительное воздействие на здоровье, но на самом деле, все обстоит абсолютно по-другому», — отмечает Ванг. «Работа – это очень функциональная для нас вещь, помогающая сохранить наше здоровье и психологическое благополучие».
Тем не менее, Ванг не удивлен полученными результатами, несмотря на то, что исследование не смогло объяснить причину такой взаимосвязи. «Если вы продолжаете работать, это помогает сохранить привычный образ жизни».
«Это делает выход на пенсию менее заметным. У вас все еще структурирован день, у вас есть определенное время на обед.
Также рабочая обстановка помогает поддерживать определенные социальные контакты и получать социальную поддержку».
В дополнении к благоприятному физическому воздействию на здоровье, Ванг и его коллеги также отмечают положительное воздействие и на психическое здоровье.
Люди, которые, будучи на пенсии, занимаются тем видом деятельности, к которой они привыкли за годы работы или смежной профессией гораздо реже страдают от депрессии по сравнению с теми, кто либо вообще не работает, либо занимается совсем другой работой.
«Мы можем предположить, почему это происходит», — отметил Ванг. «Если человек начинает работать в той области, которая раньше не была ему знакома, то он неизбежно сталкивается с новыми требованиями, а также с новой социальной средой, а это практически всегда стресс». А, как показали другие исследования, стресс может убить.
Источник: livescience.com
Правильно подготовиться к жизни на пенсии почти невозможно
Сергей Киселев / АГН Москва
Некоторые люди по собственному желанию или вынужденно досрочно уходят на пенсию. Они тщательно готовятся, копят деньги, планируют финансовое будущее и времяпрепровождение на заслуженном отдыхе. Но те, кто уже отошел от дел, включая профессиональных пенсионных консультантов, признают: правильно подготовиться к новому этапу жизни практически невозможно.
Очень многое меняется после выхода на пенсию – стиль жизни, ощущение времени, отношения между супругами. При раннем выходе ситуация может усугубиться.
Например, в США число разводов год от года в целом сокращается, но резко растет среди людей старше 50 лет, отмечает Крис Мамула в статье о раннем уходе на пенсию, опубликованной The Wall Street Journal. Мамула тщательно готовился к тому, чтобы оставить карьеру физиотерапевта в 41 год. «В моем случае мы с женой не развелись.
Но из-за радикальных перемен в образе жизни в первый год после моего ухода на пенсию мы пережили наиболее тяжелый период в нашем 18-летнем в целом счастливом браке», – пишет Мамула.
До пенсии супруги много времени проводят порознь, а «когда находишься рядом с человеком дополнительно 8–12 часов в день, приходится приспосабливаться», отмечает Ричард Куинн, чьи наблюдения публикует MarketWatch.
Куинн «большую часть своих 40 лет помогал тысячам работников готовиться к пенсии» в качестве консультанта, после чего в 2010 г. сам оставил работу. Отношения между супругами могут сильно измениться, особенно если оба рано уходят на пенсию.
Поэтому до этого или сразу после необходимо поговорить друг с другом, определить цели и ожидания, планы по времяпрепровождению и взаимодействию, рекомендует Куинн.
Но главный урок, который Куинн вынес из почти 10-летнего пребывания на пенсии, касается, конечно, денег: «Вне зависимости от того, насколько хорошо ты подготовился к пенсии и насколько серьезный у тебя пенсионный доход, ты все время думаешь о деньгах». По какой-то причине мысли о том, «что если», не отступают: возможно, потому, что мы понимаем – второй попытки не будет и поэтому наши финансовые ресурсы ограничены, пишет Куинн.
Между тем планы могут полететь в тартарары сразу после выхода на пенсию, отмечает Мамула.
Он сам намеревался подрабатывать физиотерапевтом, тем самым обеспечив переходный период и в финансовом, и в психологическом плане.
Однако увлекся двумя проектами – написанием книги и ведением блога: «В результате первые два года я работал гораздо больше, а зарабатывал – гораздо меньше (по крайней мере какое-то время), чем планировал».
Аналогичная ситуация сложилась с расходами. В течение пяти лет перед уходом на пенсию Мамула с женой очень внимательно следили за расходами и рассчитывали в первые годы после завершения работы перестать сберегать, но не забирать средства из инвестиций. В 2018 г.
планы были нарушены – но с положительным результатом: супруги смогли продать дом без агента по недвижимости, сэкономив тем самым $15 000. В 2019 г. все было наоборот: они купили дом поменьше в месте, которое им нравилось, но он был ужасно, с их точки зрения, спроектирован.
На перестройку и ремонт ушло более $30 000, тратить которые они не планировали. Пришлось брать деньги из инвестиционного портфеля.
Эксперты сходятся во мнении: даже на пенсии нужно стараться зарабатывать, восполнять потраченные сбережения.
Следовать традиционному пенсионному планированию, предполагающему отсутствие дохода и регулярный вывод средств, – это все равно что тянуть время в футбольном матче, пытаясь удержать счет, сравнивает Мамула.
По его мнению, чтобы «выиграть», нужно атаковать: «Никогда не прекращайте расти и учиться. Найдите интересный способ получать дополнительный доход».
Куинн считает исключительно важной способность восполнять сбережения. «Нельзя компенсировать значительные, непредвиденные расходы из основных пенсионных сбережений и не поставить под удар свое финансовое будущее. Помимо основного пенсионного плана нужен фонд на случай чрезвычайных обстоятельств, и после трат его нужно восполнять», – пишет он.
Планирование пенсии основано на множестве предположений, но чем длиннее пенсионный период, тем их больше и, следовательно, больше шансов ошибиться, указывает Мамула. Нужно спрогнозировать ожидаемую продолжительность жизни; если человек уходит на пенсию в традиционном возрасте, у него остается примерно треть жизни, но если раньше – около половины, а то и больше.
Но как можно разработать план на столь длинный, да к тому же еще и неопределенный срок? Нужно учесть экономические факторы, такие как будущая доходность фондового рынка, процентные ставки, уровень инфляции, однако даже многие профессионалы делают это плохо.
Наконец, надо предсказать себя, добавляет Мамула: будем ли мы жить так, как нам хочется, понравится ли делать то, что планировали?
За десятилетия подготовки к пенсии и после вполне могут произойти события, которые серьезно повлияют на финансовое положение пенсионера, например, такие, которые Нассим Талеб назвал «черными лебедями» – плохо предсказуемые, редкие события, имеющие масштабные негативные последствия. Они могут быть связаны и с политикой: изменения налогового законодательства, реформа пенсионной системы или здравоохранения. Но невозможно предугадать суть этих изменений и их последствия.
Так, в 2014 г. правительство России заморозило отчисления работодателей в пенсионные накопления россиян для инвестиций (6% от зарплаты) – граждане могли передавать их в управление ВЭБу, частным управляющим компаниям или негосударственным пенсионным фондам.
И хотя некоторые министры клялись, что это разовая мера, разморозки так и не произошло. А теперь в недрах правительства созрел новый механизм пенсионных накоплений – гарантированный пенсионный план.
Кроме того, за последние пять лет был изменен способ расчета будущей пенсии по старости, введена мало понятная система баллов, государство отказалось от индексации по инфляции пенсий работающим пенсионерам (из-за этого у них стало меньше средств для сбережений).
Сокрушительный удар по планам будущих российских пенсионеров нанесло решение о постепенном повышении с 2019 г. пенсионного возраста с 55 лет для женщин и 60 лет для мужчин до 63 и 65 лет соответственно. Правда, период для накоплений на пенсию для них увеличился.
Понятно, что многие траты, например на поддержание здоровья, с возрастом будут увеличиваться, но никто не знает, как именно и в течение какого времени.
Часть собранных на пенсию средств нужно не трогать и дать им возможность расти, чтобы можно было использовать их в более поздние годы – не в последнюю очередь на оплату возросших медицинских расходов, советует Куинн. Это также позволит защитить сбережения от инфляции.
Участники форума вопросов и ответов Quora в дискуссии о выходе на пенсию подчеркивали, что только на пенсии люди по-настоящему учатся управлять своими расходами, отмечает MarketWatch. «То, что считалось нормальной тратой, ставит тебя перед серьезной дилеммой, когда твой доход ограничен», – написала Женетт, бывшая управляющая проектами, которой пришлось уйти на пенсию в 50 лет.
«Спустя два года после досрочного выхода на пенсию я бы посоветовал тем, кто ее планирует, подходить со смирением к этому вопросу. Он связан со многими неизвестными.
Нужно принять тот факт, что вы многого не знаете и не можете предсказать. В противном случае вам придется жить в страхе», – резюмирует Мамула. И добавляет: «Не ограничивайте свои возможности.
Жизнь гораздо веселее, когда играешь, чтобы выиграть, чем когда пытаешься не проиграть».
Как сохранить физическое и духовное здоровье в старшем возрасте — МК
Если попросить человека: «Опиши бабушку или дедушку» — тот начнет рассказывать про их привычки и здоровье. Так уж получилось, что болезни стали центром жизни пожилых, а поликлиника — местом постоянных встреч. Эксперты уверены, что это не норма. Можно быть здоровым и пожилым одновременно. Многое зависит от самого человека, его привычек и даже мировоззрения.
Возраст — не помеха здоровому телу
Возможно, для кого-то это прописные истины, но многие — даже при наличии Интернета и тоннах информации в нем — не догадываются, как же правильно питаться и заниматься спортом.
— Что такое здоровый образ жизни? — задается вопросом заведующая отделением профилактики факторов рисков ФГБУ «Центральный научно-исследовательский институт организации и информатизации здравоохранения» Минздрава РФ, кандидат исторических наук Дарья Халтурина.
— Согласно данным Всемирной организации здравоохранения, речь идет о всего четырех направлениях: здоровое питание, отказ от табака и употребления алкоголя, физическая активность. По многотысячным исследованиям, приверженность здоровому образу жизни продлевает жизнь на 12–17 лет.
Это не «лишние годы», а продление именно здорового периода — то есть заболеет человек позже.
По словам Халтуриной, обсуждая здоровый образ жизни пожилого человека в России, нельзя не упомянуть о проблеме с алкоголем.
— Исследователи проводили корреляцию между употреблением крепких алкогольных напитков и продолжительностью жизни мужчин, — продолжает Дарья Халтурина.
— Не знаю, отчего наши мужчины пьют, может, от невостребованности.
Если взять разницу между продолжительностью жизни мужчин и женщин, то в Европе и на Кавказе эта разница составляет около пяти лет, а вот в пьющих регионах России — около 10 лет. Водка забирает 4,5 года…
Второй мощнейший фактор, отбирающий у пожилых годы жизни, — курение. Как рассказала эксперт, курящий человек живет на 9 с половиной лет меньше. Люди старшего возраста чаще начинают отказываться от сигарет — все-таки здоровье уже не то. Однако стоит подумать об организме заранее и бросить вредную привычку еще до наступления пенсии.
— Каждый лучше всех знает, что такое здоровое питание, — рассуждает Халтурина. — Сейчас доступно множество исследований: какие именно продукты способствуют продлению жизни, какие вредны, какие в каком количестве следует принимать. Однако пищевая индустрия хочет нам сказать, что вредных продуктов нет. Но это не так.
В топе полезных продуктов (и это не будет сюрпризом) — овощи и фрукты. Однако Россия — северная страна и потребляет их недостаточно. Особенно, по мнению эксперта, роль сыграл кризис 2014 года: меньше средств, меньше возможности потреблять здоровую пищу. В итоге это стало прямым фактором развития гипертонии.
— Неожиданно приятные данные о том, насколько полезны цельнозерновые продукты — те, с которых не убрали оболочку и зародыш, — рассказала эксперт. — Нам повезло: в России есть традиция употреблять черный хлеб и гречку, а это как раз цельнозерновые продукты. Очень полезны орехи, бобовые, растительные масла — особенно для профилактики болезни Альцгеймера.
Кстати, вредных продуктов не так уж много: красное мясо, фастфуд, сладкие газированные напитки.
АГН «Москва»
Физическая активность дедушки важна членам его семьи
Не секрет, что для поддержания организма «на высоте», особенно в пожилом возрасте, важны физические нагрузки.
«Всем известны нормативы Всемирной организации здравоохранения — не менее 150 минут физической активности в неделю, — говорит Халтурина. — Важно понимать, что не у всех есть возможности заниматься столько времени.
Поэтому нужны группы для физической активности людей с ограниченными возможностями и пожилых людей».
Азбука пожилого человека «Семь нот — четыре аккорда» рассказывает о проблемах со здоровьем, с которыми сталкивается человек в пожилом возрасте.
— Мы говорим о снижении массы тела, нарушении зрения и слуха, падениях и травмах, недержании мочи, трудностях перемещения по дому или по улице, — поясняет главный гериатр Минздрава РФ Ольга Ткачева. — У нас не так много программ и литературы именно о пожилых, об их проблемах.
Мы стесняемся говорить о тех трудностях, которые есть у людей старшего возраста. В этом пособии говорим и о питании: важно сфокусироваться именно на нем, так как рацион в пожилом возрасте отличается от рациона молодого человека. Это важно и самим пациентам, и членам их семьи.
Важно говорить о таких простых и, казалось бы, очевидных вещах, как обустройство дома для профилактики падения и перелома.
Действительно, многие не знают, что квартиру надо обустраивать именно для пожилых людей. И речь не об ажурной салфетке на телевизоре. Многие же чувствуют специфический запах, исходящий от пожилых людей? Дело не в запущенности или нелюбви к мытью.
Как объяснил «МК» заведующий лабораторией методологии социальных исследований ИнСАП РАНХиГС, старший научный сотрудник Института социологии РАН, кандидат социологических наук Дмитрий Рогозин, пожилым просто трудно залезать в ванну: человеку в возрасте это может быть физически непросто.
Такая, казалось бы, банальность — поменять в квартире ванну на душ — может качественно улучшить жизнь возрастного человека.
Ведущий сотрудник отдела общественного здоровья Минздрава РФ Наталья Мартынова рассказывает, что государство старается заботиться о людях старшего возраста — например, введя всеобщую диспансеризацию:
— Людей информируют через врачей общей практики и приглашают их на диспансеризацию. Программа большая, она продлится до 2024 года — диспансеризацию пройдут около 70% людей старшего возраста.
Мы обращаем внимание и на профилактические меры предотвращения падений и переломов. Разработаны программы по раннему выявлению заболеваний — сейчас выявляется большой процент онкологических недугов.
Благодаря этому их удается вылечить.
АГН «Москва»
Проблемы пожилых чаще всего недооцениваются
В здоровом теле должен быть здоровый дух. Увы, сейчас с пожилым возрастом связано множество стереотипов. Или же, говоря современным языком, процветают идеи эйджизма, когда человека дискриминируют на основании его возраста.
— Мы до сих пор считаем, что пожилой возраст — это обязательно болезни и какие-то нарушения, — поясняет Ольга Ткачева. — Часто сами пожилые люди говорят: зачем идти к врачу, у меня и должно болеть, я ведь уже старый… В Санкт-Петербурге провели исследование проблем эйджизма. Оказалось, что эйджизм в первую очередь существует в головах самих людей.
Они думают, что это нормально — чувствовать себя плохо в пожилом возрасте, болеть и быть одиноким. Однако это не так. Мы должны окружить человека заботой. Нам придется говорить не только о стигматизации людей, но и СМИ, просвещать самих себя. Это тонкая грань. С одной стороны, нам надо говорить о таких заболеваниях, как болезнь Альцгеймера.
С другой — не надо ассоциировать пожилого человека с человеком слабоумным.
По мнению Ткачевой, просвещать следует все общество, самих пожилых людей и членов их семьи. И говорить об этом надо чем раньше, тем лучше.
«С детства мы должны говорить о профилактике, о здоровом образе жизни и понимать, что здоровое старение начинается с детства. Для каждого возраста должны быть сформированы свои программы просвещения и здорового образа жизни.
Это важная компонента, которая позволит комфортно стареть. Мы говорим уже и об успешном старении».
Частью успешного старения и здорового психологического состояния является обучение. По мнению экспертов, образование можно приравнять к здоровому образу жизни. Как считает Дарья Халтурина, «в России люди с образованием живут на 8 лет дольше».
Столичный проект «Московское долголетие» направлен на обучение пожилых людей. И речь идет не только о стандартном университетском образовании (хотя никто не мешает поступить в институт), а скорее о факультативных занятиях, осваивании того, что человеку по душе.
Например, иностранные языки, танцы или рисование. Пенсионеры из Эстонии создали свой проект «65Б». Как объясняет его основатель Вайке Пяхн, мы же все учились в школе, были в 5-м «Б», а потом и в 11-м «Б».
Так почему, перешагнув порог пенсионного возраста, не пойти в «65-й «Б»?..
— Человек может учиться и развиваться в любом возрасте, — рассказывает Вайке. — В молодости я получила техническое образование, занималась схемами и чертежами, вырастила троих детей. И вот, имея 9 внуков в 55 лет, я решила поступить в университет по специальности «социальный работник».
Стала социальным работником, а потом выучилась на тренера памяти для пожилых людей. Потом, работая в центре поддержки женщин, я решила вновь пойти на учебу — и теперь работаю духовником. Плюс я основатель некоммерческой организации «65Б». У нас есть настоящий класс, классный руководитель и дежурные.
Правда, мы не учим математику или биологию — мы занимаемся, например, развитием памяти.
В республике действует 15 центров, работают они и в домах престарелых. Цель нашей организации в том числе в распространении в обществе понимания, что пожилой человек — это развивающаяся личность. Увы, в Эстонии не говорят о пенсионерах как о тех, кто может учиться и быть полезным. Дискуссия на тему возрастной дискриминации просто отсутствует.
Дожить до пенсии легко: 10 секретов долголетия от врача-гериатра
Как подготовить себя к здоровой старости – рекомендации специалиста.
На фоне обсуждения возможного повышения пенсионного возраста Сеть переполнили мемы и шутки на тему того, что дожить до выхода на заслуженный отдых будет непросто. Между тем, долголетие зависит чаще не от возраста, а от того, насколько человек готов заботиться о себе. У кого-то организм может быть изношенным, слабым и вялым уже в молодости, а кто-то и в 90 лет чувствует себя прекрасно.
При этом изменить образ жизни в лучшую сторону можно в любом возрасте. Как это сделать, «ПолитЭксперту» рассказал заведующий кафедрой терапии, гериатрии и антивозрастной медицины ИПК ФМБА России, первый заместитель директора научно-исследовательского медцентра «Геронтология», доктор медицинских наук, профессор Андрей Ильницкий.
По словам собеседника ПЭ, в научной литературе принято считать, что законы «пожилого» возраста вступают в силу только после 65 лет, когда начинается постепенное накопление возрастных изменений.
При этом наиболее серьезные отклонения чаще всего связаны с наличием хронических заболеваний. Хотя все очень индивидуально и во многом зависит от того, насколько человек успел «запустить» ситуацию.
Чтобы сохранить здоровье на долгие годы, специалист дал несколько важных рекомендаций.
psu.by
ТОП-10 советов врача-гериатра
- Правильно питайтесь. В день нужно употреблять 400 граммов «красного, желтого, зеленого и хрустящего». Речь о свежих овощах и фруктах. Они должны быть именно разноцветными — в таком «светофоре» содержится витамин Е в восьми изоформах, что необходимо для профилактики атеросклероза. А хрустящие продукты (капуста, редис, яблоки, морковь и прочие) снабжают организм необходимым количеством клетчатки.
- Обязательно двигайтесь. Не менее 150 минут в неделю. Это может быть быстрая ходьба, плавание в бассейне, работа на даче или прогулка с собакой. Продолжительность каждого «упражнения» должна быть не менее 10 минут. То есть если Вы идете быстрым шагом лишь 7 минут, это «не засчитывается». Кроме того, не менее двух раз в неделю нужно устраивать себе силовые нагрузки. Например, с гантелями посильного веса. Каждый раз достаточно заниматься хотя бы по 30 минут.
- Проходите ежегодные медицинские осмотры. Чтобы объяснить важность этого совета, Андрей Ильницкий привел показательный пример из научной практики. Ученые сравнили продолжительность жизни двух групп пациентов пожилого возраста — с сахарным диабетом и без него. Как оказалось, первая группа, несмотря на наличие серьезного заболевания, жила дольше — просто потому, что эти люди постоянно обращались к врачам, у них своевременно выявляли различные проблемы со здоровьем и начинали устранять их на ранней стадии, что значительно повышает эффективность лечения. У тех, кто к врачам не ходил, болезни порой обнаруживались уже в запущенной стадии.
- Следите за зубами. Это большая проблема пожилых людей, говорит гериатр. Многие просто не понимают, как состояние полости рта влияет на организм в целом. Между тем, отсутствие, к примеру, даже шести зубов в восемь раз увеличивает риск ишемической болезни сердца. Человек просто не может полноценно питаться, что негативно отражается на его здоровье.
- Делайте прививки. Хотя бы от вирусов гриппа и вируса простого герпеса – это снижает риск развития инсультов и инфарктов, особенно в пожилом возрасте.
- Регулярно измеряйте артериальное давление. Стремиться нужно к достижению «целевого давления». В возрасте до 75 лет это 140/90 мм рт ст, а после 75 – 150/90 мм рт ст. При этом собеседник ПЭ советует не ориентироваться на хорошее самочувствие – оно может быть и при высоком давлении, но потом привести к инфарктам и инсультам. При повышенном давлении важно ежедневно принимать специальные препараты, помогающие снизить его до «целевого». Это продлит жизнь даже при наличии гипертонии.
- Следите за массой тела. В медицине есть термин «избыточная масса тела» — это еще не ожирение, но уже не норма. Злоупотребление жирной пищей и низкая физическая активность постепенно приводят к сердечно-сосудистым осложнениям.
- Измеряйте уровень холестерина и глюкозы. Сахарный диабет в каждом пятом случае не выявляется сразу, а пик заболеваемости приходится именно на пожилой возраст, около 70 лет. Поэтому важно регулярно отслеживать основные «маркеры», сдавая общий анализ крови.
- Нагружайте память. Люди старшего возраста часто жалуются, что у них «все вылетает из головы». Человеческую память можно сравнить с мышцами — пока ее тренируешь, она сильна и позволяет долго удерживать важную информацию. Даже такие простые вещи, как, например, подбор очков, помогут увеличить объем информации, который проходит через головной мозг и таким образом предупредить возрастное старение памяти.
- Сохраняйте социальную активность. Это основное направление геронтологии. На протяжении всей жизни человек должен учиться, приобретать новые навыки и умения. Социальное одиночество, которым нередко сопровождается выход на пенсию, по степени опасности для здоровья сопоставимо с ожирением или выкуриванием 15 сигарет в день, отметил Андрей Ильницкий. Поддержание тесных связей с внешним миром позволяет человеку не терять чувство собственной значимости и востребованности, держать в хорошей форме мозг, волю и силу духа. А это, в свою очередь, способствует долголетию, подчеркнул собеседник ПЭ.
Ранее «ПолитЭксперт» писал о том, почему 60 лет – лучшее время учиться новому, и где могут реализовать свой потенциал люди старшего возраста.
Активный возраст: как сохранять здоровье после 60 лет
Продолжительность жизни увеличивается: эта тенденция наблюдается во всем мире, не исключая и Россию. Если в конце XIX века средняя продолжительность жизни россиян составляла всего около 30 лет, то к концу XX этот показатель увеличился более чем в два раза, и продолжает расти.
Вместе с увеличением продолжительности жизни увеличивается и количество неинфекционных заболеваний — инсультов, случаев ишемической болезни сердца, онкологических заболеваний. Именно они в основном снижают1 продолжительность жизни людей старше 60 лет и ухудшают качество их жизни.
Во многих странах разработаны и запущены специальные программы2, направленные на обеспечение активного долголетия. Так, в России с 2019 года реализуется национальный проект «Демография», частью которого является проект «Старшее поколение». При его реализации планируется создать условия для обеспечения активного и здорового долголетия людей пожилого возраста в России.
Менять образ жизни после 60 можно и нужно
Сделать свой образ жизни более здоровым никогда не поздно. Начать следить за весом, изменить свой рацион и регулярно делать зарядку по утрам полезно каждому — даже тем, кому уже давно исполнилось 60 лет.
Подсчитано, что человек, ушедший на пенсию, проводит перед телевизором не менее 4 часов ежедневно3.
Это значит, что он меньше двигается, меньше тратит калорий, а шансы на набор веса, появление проблем с сердцем, сосудами и суставами увеличивается.
Кроме того, одно из недавних исследований показало4, что у пожилых людей, смотрящих телевизор более 3,5 часов ежедневно, вероятность развития проблем с памятью существенно выше, чем у тех, кто смотрит разве что вечерний выпуск новостей.
Всего 30 минут умеренной физической нагрузки 5 дней в неделю помогут снизить риск развития проблем с сердцем и сосудами.
Речь не идет об интенсивных тренировках — можно гулять в парке, выгуливать собаку, работать на даче или убираться дома — все эти действия способны обеспечить необходимый уровень физической нагрузки. Важно помнить, что любая физическая активность — лучше, чем ее полное отсутствие.
Для тех, кто предпочитает спорт, в России создаются необходимые условия — это происходит благодаря нацпроекту «Демография». В парках и во дворах рядом с домом появляются спортивные площадки, где все желающие, в том числе и пожилые люди, могут заниматься самостоятельно или в компании единомышленников.
Заниматься можно не только на открытом воздухе, но и дома. Специально для пожилых людей по инициативе Министерства спорта Российской Федерации и Союза пенсионеров России был создан специальный комплекс упражнений5. Это тренировки на гибкость, упражнения для спины и суставов, регулярное выполнение которых положительно скажется на здоровье.
depositphotos.com
Учиться никогда не поздно
В любом возрасте важно заботиться не только о физическом, но и о ментальном здоровье.
Показано, что изучение иностранных языков и обучение чему-то новому, например, на специальных курсах, тренирует мозг и помогает отсрочить развитие болезни Альцгеймера.
Специально для пожилых людей создан образовательный проект «Серебряные университеты»6. Программы обучения разработаны совместно с ведущими ВУЗами. Из десятков общеразвивающих и профессиональных программ слушатели могут выбрать подходящую именно для них — узнать в ходе обучения что-то новое или даже получить новую профессию. Обучение абсолютно бесплатное.
Проект несет не только образовательную, но и социальную функцию — в ходе обучения, прохождения мастер-классов и посещения круглых столов можно завести новые знакомства, расширить свой круг общения.
Социализация важна в любом возрасте, а после 60 лет она становится одним из ключевых факторов, влияющих на качество жизни.
Показано7, что поддержка пожилых людей со стороны родных и друзей может оказаться важной в снижении уровня стресса, а также своеобразной профилактикой депрессии и тревожности, которые часто возникают у одиноких людей8.
Профилактика и специальная помощь
Болезни лучше предупредить, чем лечить, а потому важно не забывать о регулярных профилактических осмотрах — это поможет вовремя обнаружить проблемы со здоровьем, при необходимости начать лечение.
Нацпроект «Демография» подразумевает реорганизацию системы оказания медицинской помощи пожилым людям — помощь становится более доступна, а ее качество улучшается. В России появляется все больше гериатров, специалистов, умеющих работать именно с пожилыми людьми и понимающих специфику ведения таких пациентов.
Система оказания гериатрической помощи в России работает лишь с 2016 года, но уже удалось достичь заметных результатов. Сейчас в России удалось открыть 73 гериатрических центра и около 600 гериатрических кабинетов в поликлиниках9. Эта работа продолжается, количество медучреждений, в которых пожилым людям смогут оказать квалифицированную помощь будет увеличиваться.
Использованные источники:
1. www.euro.who.int/ru/health-topics/Life-stages/healthy-ageing/data-and-statistics/10-facts-on-healthy-ageing-in-europe
Как можно прожить подольше – на работе или на пенсии?
Перевод статьи из серии “Как прожить подольше?“, в которой рассказывается о том, как влияет на здоровье и долголетие выход на пенсию и как не болеть в оставшийся отрезок жизни.
Жизнь пенсионера греет душу – нет босса, делай, что хочешь, путешествуй и т.д. В этом плане жизнь пенсионера великолепна! Ну а как при этом насчет здоровья и долголетия – улучшается и возрастает, или, наоборот, ухудшается и сокращается? Это хороший вопрос, и ответ на него зависит, скорее всего, только от того, что вы имеете в виду под выходом на пенсию.
Досрочный выход на пенсию – ранняя смерть?
Мы все можем только мечтать о досрочном выходе на пенсию. Это звучит замечательно: финансовая безопасность и куча времени на любимые занятия, а значит, вроде бы, и польза для здоровья.
Но посмотрите, что оказалось на самом деле: исследование, проведенное в нефтяной компании Shell, показало, что люди, которые вышли на пенсию в возрасте 55 лет, умирали почти в два раза чаще, чем те, кто уходил на пенсию в возрасте 60 лет. Ниже представлены подробности этого исследования.
- Изучалась смертность среди 839 сотрудников, вышедших на пенсию в возрасте 55 лет, 1929 сотрудников, вышедших на пенсию в 60 лет и 900 сотрудников, вышедших на пенсию в 65 лет. Женщины составляли лишь 11% от всех сотрудников.
- Связь между ранним уходом на пенсию и ранней смертью была выше у мужчин. Фактически мужчины, вышедшие на пенсию в 55 лет, умирали на 80% чаще, чем женщины, вышедшие на пенсию в этом же возрасте.
- Люди, которые вышли на пенсию в 60 лет, с точки зрения смертности ничем не отличались от людей, вышедших на пенсию в возрасте 65 лет.
- Было сделано предположение о том, что люди, которые выходят на пенсию в 55 лет, имеют слабое здоровье (и поэтому выбирают досрочный выход на пенсию).
Уход на пенсию не в 55, а в 60 лет, не ухудшает здоровье
В другом исследовании было показано, что выход на пенсию в возрасте 60 лет не приводит к ухудшению здоровья. Ученые получили доступ к огромной базе данных в области информации, касающейся здравоохранения и демографии в Англии. Там были сотни исследований, одно из которых было посвящено влиянию на здоровье выхода на пенсию в возрасте 60 лет.
Это исследование однозначно показывает, что люди, которые вышли на пенсию в возрасте 60 лет, по физическому и психическому здоровью оставались не хуже тех, кто продолжал работать после 60.
На самом деле, психическое здоровье пенсионеров даже улучшилось после выхода на пенсию. Таким образом, согласно этому исследованию, выход на пенсию в возрасте 60 лет либо не вредит, либо улучшает ваше состояние здоровья (по крайней мере в Англии).
Уход на пенсию в Греции чреват ухудшением здоровья
В одном из наиболее тщательно выполненных исследований было обнаружено, что выход на пенсию оказывает негативное воздействие на здоровье. В проведенном в Греции исследовании участвовали 16827 мужчин, у которых до выхода на пенсию не было никаких серьезных заболеваний типа диабета, инсульта, рака или болезни сердца.
В течение многих лет их сравнивали с такими же по возрасту, состоянию здоровья и другим факторам (богатство, образование, семейное положение и т.д.) мужчинами, которые продолжали работать.
В результате было установлено, что смертность пенсионеров оказалась на 51% больше, чем у продолжавших работать, причем, большая часть этого увеличения смертности была связана с сердечно-сосудистыми заболеваниями.
Многие долгожители не знают, что такое уход на пенсию
Есть в мире регионы, где люди отличаются здоровьем и активностью до глубокой старости. В таких местах, как Окинава (Япония), Хунза (Пакистан) и Вилкабамба (Эквадор), даже 90-летние люди проходят пешком несколько миль в день, помогают в саду и ухаживают за правнуками.
В этих регионах, понятие “уход на пенсию” просто не существует, люди работают и остаются здоровыми до глубокой старости, а затем исчезают, никого не обременяя своими болезнями. У них практически не бывает длительных хронических заболеваний или инвалидности.
Многие исследователи полагают, что основными причинами этого являются отсутствие выхода на пенсию в этих регионах, а также здоровое питание. Сделайте вашу жизнь на пенсии похожей на их жизнь, и вы можете избежать некоторых возрастных проблем со здоровьем, которые часто возникают у пожилых людей.
Как прожить здоровым остаток жизни на пенсии?
- Все, что мы обсуждали до сих пор – это одни только разговоры, а для вас важно только то, что будет с вами после выхода на пенсию, что вы будете делать, чем конкретно должны заняться, чтобы тело и ум были в порядке.
- Если на пенсии вы будете сидеть с утра до вечера, то ваше здоровье будет ухудшаться, и наоборот, нагружая себя физически и съедая тонны фруктов и овощей, вы улучшите свое здоровье.
- Работающие люди, сидящие весь рабочий день в стрессовых условиях, могут нажить много хронических заболеваний, поэтому неважно, работаете вы или нет, пересмотрите свою повседневную привычную жизнь и решите, что и как нужно изменить для улучшения здоровья.
- Вот список действий, который вы можете взять на вооружение::
- Фрукты и овощи. Вы должны есть от 5 до 9 порций фруктов и овощей каждый день. Для вас это еда номер один. Добавляйте каждую неделю 2 порции к своему ежедневному рациону и через месяц вы достигнете цели.
- Упражнения. Вы должны тренироваться каждый день. Какие упражнения использовать – это зависит от вас и вашего здоровья. Используйте различные упражнения, чтобы повысить силу, гибкость, здоровье сердечно-сосудистой системы и способность удерживать равновесие.
- Мозг. Ваш мозг тоже нуждается в упражнениях. Найдите способы стимулировать ваш мозг для познания нового, проветривайте не только легкие, но и мозги.
- Релаксация. Не забывайте периодически расслабляться. Многие люди, испытав стресс на работе, не могут избавиться от него и в домашних условиях, в результате чего у них возникает постоянная усталость. Пенсионеры тоже часто испытывают стрессы. Найдите подходящий для вас способ расслабляться каждый день. Попробуйте любую программу медитации, чтобы помочь себе расслабиться и в то же время потренировать свой мозг.
- Сон: Все взрослые должны спать от 7 до 9 часов каждую ночь. С возрастом становится труднее выполнять это условие, особенно если вы принимаете лекарства или имеете какие-то нарушения состояния здоровья. Тренируйте ваше тело, чтобы крепко спать по ночам, и избегайте вредных привычек некоторых пенсионеров (например, вздремнуть в неположенное время).
- Отношения. Ваши отношения с людьми могут помочь вам прожить дольше. Развивайте ваши дружеские и семейные отношения. Если вы находитесь вдали от друзей и семьи, подумайте о том, чтобы принять участие в какой-нибудь волонтерской деятельности – это отличный способ познакомиться с людьми и получить пользу для здоровья от коллективной добровольной работы.
Источник Автор перевода: admin
Загрузка...
