Лениться в выходные – не высыпаться на неделе

• (Sweet Homer)
• Говорят, что XXI век характерен не столько технологическим прогрессом, сколько его последствиями: больше нет острой необходимости выходить из дома для того, чтобы найти развлечения, нужно всего- навсего иметь выход в интернет.
• Наше поколение заклеймено разнообразными штампами о том, что мы асоциальны, заменяем общение перепиской посредством гаджетов, вместо того, чтобы встретиться и рассказать об отдыхе.

Мы выкладываем фотографии в Инстаграм, чтобы поздравить с праздником, пишем на Фейсбуке (который, к слову, еще и помнит за нас, когда у кого из друзей намечается знаменательная дата), а чтобы посмотреть новый фильм, качаем его с торрентов. Прочесть новую книгу тоже можно онлайн.

1. Если первое время эти обвинения звучат крайне глупо, и даже можно было придумать пару-тройку весомых аргументов против столь категоричной оценки роли социальных сетей в нашей жизни, то в итоге ты сам сталкиваешься с реальностью и понимаешь, что это все – правда.
2. Однако это всё – лишь побочный эффект от прогресса, который, как известно, не стоит на месте.
3. Вспомни – раньше детей было невозможно оторвать от телевизора и красочных книг со сказками, потом появились кассеты, и видеопрокат стал «местом силы», чуть позже — компьютеры и игры из серии «Сапёр».
4. И вот теперь мы имеем то, что имеем, а именно: раз в год Apple представляет новый айфон, помимо этого нужно еще купить айпад, айвотч, и вряд ли нас можно критиковать за лень – ведь зачем нагружать себя лишней активностью, когда все развлечения теперь сосредоточены в одном гаджете?

• Вместо того чтобы идти в театр или кино, можно посмотреть онлайн-трансляцию, благодаря которой обзор будет лучше, чем даже из первого ряда партера.
• Нет никакой необходимости ехать на фестиваль, если на него тоже можно посмотреть в прямом эфире.
• Вспомни, когда в последний раз ты ходил в книжный из-за того, что вышла какая-то новинка, которую ты очень долго ждал?

А помнишь, как раньше ждал пятничного вечера, чтобы посмотреть новую серию сериала и радовался, когда у телевизора появилась функция записи трансляции? Теперь телевизионная программа звучит как тихий отголосок прошлых дней, да и зачем она нужна, когда можно посмотреть все через несколько дней с переводом практически на любой язык мира?

Технологии сделали нас менее подвижными, но задали новую планку социального комфорта, ведь ты чувствуешь себя просто замечательно и интересно где угодно, если под рукой есть смартфон и хороший интернет.

В длинной очереди, метро или пробке можно, наконец, нормально прочитать френд-ленту в Фейсбуке, а если опаздываешь, то навигатор подскажет самый короткий путь.

Сегодня абсолютно нет смысла оправдываться за очередной вечер, который ты провел на просторах глобальной сети, или концерт, пропущенный из-за увлекательной интернет-трансляции, ведь как только пропадает сигнал интернета или все серии уже пересмотрены, то мы, как и раньше, сразу же стремимся гулять на улице.

Однако давай взглянем на ситуацию с ленивыми выходными с другой стороны – только представь, сколько не исполненных желаний и неудавшихся планов связано с банальной человеческой ленью, которая присуща каждому из нас. Широкий спектр её влияния чувствуется повсеместно, и не только в желании иметь всё, ничего для этого не делая.

1. Прежде чем клеймить себя позором за то, что вновь провел все выходные на диване, запомни, что лень делится на ту, которая возникает на недолгое время, и ту, которая сопровождает человека постоянно.
2. Иногда лень действительно необходима для восстановления работоспособности, и именно она напоминает о себе в выходные дни после длинной трудовой недели.
3. Это особый способ организма дать тебе понять, что ему необходим отдых, так как постоянное напряжение и борьба со здоровой ленью может привести к печальным последствиям.
4. Поэтому не нужно себя ругать, если утром в выходной день тебе хочется поваляться в постели, а не делать все то, что ты обещал себе успеть.
5. Научись посвящать свободное время себе любимому — только настоящий отдых даст возможность не только плодотворно работать, но и противостоять той лени, которая мешает жить.

• Но в том случае, если даже после нескольких дней отдыха лень так и не проходит, пора начинать с ней бескомпромиссную борьбу, так как именно она приводит к неудачам.
• Для начала проанализируй, что происходит в твоей жизни, ведь абсолютное нежелание что-либо делать никогда не возникает само по себе.
• Вступая в борьбу с ленью нужно определить первоисточник, ведь понимание причины — уже половина пути к успеху.
• Чаще всего оказывается, что это — твоё подсознательного недовольство тем, что ты делаешь.
• Для того чтобы достичь идеального баланса в выходные, не пытайся угнаться за всем, что запланировал сделать, если это причиняет тебе дискомфорт.

Живя в мегаполисе с бешеным ритмом, возьми за правило никогда не спешить. Ничто так не раздражает, как постоянная спешка и желание охватить всё и сразу.

Попробуй адекватно оценивать свое время и возможности.

Не забывай вовремя похвалить себя и подбодрить, правильно анализируй прошедший день и адекватно оцени, как много ты успел сделать.

Даже если в субботу ты заставил себя сделать зарядку, а не полежать в постели лишние полчаса, тебе уже есть, чем гордиться.

Помни — нет ничего более сложного в жизни, чем борьба с самим собой, но эта борьба должна быть оправдана и разумна.

Изначально выходные существуют для того, чтобы на неделе появилось время на себя, а уж как им распределиться, решать тебе.

Бессонница выходного дня. Как правильно спать в выходные

«Понедельник — день тяжелый». Для многих это так. А почему? Ведь началу недели предшествовали выходные, на протяжении которых можно было полноценно отдохнуть и как следует выспаться… Привычка долго спать в воскресенье и субботу как раз очень часто становится причиной того, почему нам так тяжело даются понедельники.

Как ведет себя среднестатистический человек? С понедельника по пятницу он «пашет» на работе или самозабвенно учится, встает в 6-7 часов утра, категорически не высыпаясь. Некоторых поднимает с постели только мысль о том, что вечером они лягут пораньше. Но пораньше лечь обычно не получается.

Дела, заботы, попытки посвятить хоть немного времени лично себе – и вот на часах уже 11-12 часов ночи, а то и больше. Накапливается усталость и недосыпание. Поспать днем, чуть подольше подремать с утра, даже просто отдохнуть – все это откладывается на выходные.

Зато когда они наступают…

Во сколько просыпаетесь по субботам и воскресеньям лично вы? Вряд ли раньше 9 часов утра. Некоторые могут поспать и подольше: до 11, 12 часов дня. И позднее пробуждение – это удовольствие, которого мы ждем всю неделю. Вредно ли много спать? В общем-то, да. Но зато так приятно…

О, что за сладостный момент – по привычке проснуться рано утром, вскользь подумать о серой обыденности повседневной жизни, погрузиться в плохое настроение… А затем неожиданно вспомнить: сегодня же выходной! С наслаждением рухнуть на кровать, зарыться в подушки и тут же «отключиться». А потом спать, спать, понимая, что можете провести в постели хоть весь день. Иногда просыпаться и слышать, как за окном поют птички или как кто-то из домашних ставит на кухне чайник.

Поспи подольше! — успокаивающе шепнет уютная домашняя обстановка. И вы послушаетесь… Со временем плотная завеса сна перейдет в легчайшую дрему, с кухни в спальню проникнут аппетитные запахи готовящегося завтрака.

И тогда вы неспешно потянетесь, окончательно откроете глаза и встанете с постели с ощущением полной гармонии с окружающим миром. Возможно, на секунду вас и кольнет сожаление: ведь прошла уже чуть ли не половина выходного дня.

Но вы утопите свою несостоявшуюся печаль в большой чашке капучино и с удовольствием займетесь главным делом выходного дня – отдыхом.

Увы, выходные не вечны, наступает воскресный вечер. Здравый смысл подсказывает вам, что стоило бы лечь пораньше. И вы ложитесь, но не можете уснуть! У вас уже сформировалась привычка поздно вставать в выходные. Ворочаетесь, встаете, снова ложитесь и никак не засыпаете. В голове – «умственная жвачка» из переживаний по поводу бессонницы, на душе – уныние и подавленность, сна ни в одном глазу.

Конечно, во второй половине ночи вы все же засыпаете. Но утро понедельника приносит новую порцию «страданий». Тяжелая голова, сонливость, мрачно-унылое настроение, плохая концентрация внимания. Ничего не радует, все вызывает раздражение.

Вы понимаете, что все это как рукой снимет, если вам удастся несколько часов поспать. Однако сделать это не получается: на работе сон запрещен, а придя домой вечером, вы не имеете шанса уединиться для «дневного» сна.

Намерение лечь пораньше, как обычно, мистическим образом оказывается невыполненным. И на следующее утро вас снова мутит от недосыпа, и вы страстно ждете выходных, чтобы отоспаться.

Потом от души отсыпаетесь, и все начинается сначала…

Это явление называется бессонницей выходного дня, или социальным джет лагом. Основная его причина – в сознательном нарушении режима.

Пытаясь по максимуму отдохнуть в выходные, человек поздно ложится и затем поздно встает. Возникает нарушение биоритмов, или сбой «внутренних часов», которые регулируют цикл сон-бодрствование. Они смещаются так же, как когда человек совершает перелет на несколько часовых поясов.

Объясним на примере. Допустим, вы ложитесь в рабочие дни в 23:00 и встаете в 6:00. А в выходные ложитесь в 1:00 и встаете в 11:00. Разница во времени подъема составляет 5 часов. Т.е. в выходные вы смещаете свои внутренние биологические часы на 5 часов в одну сторону, а в будни мучительно пытаетесь все вернуть обратно. Это можно сравнить с еженедельным перелетом на выходные из Иркутска в Москву, а в рабочие – с перелетом обратно. Доказано, что адаптация к смене часового пояса на час занимает сутки. Соответственно, при пятичасовом сдвиге потребуется 5 суток на возвращение к норме биологических ритмов. Фактически это вся рабочая неделя. Но только вы пришли в норму – наступают следующие выходные с очередным «отсыпом». Вот и формируется бессонница выходного дня.

Немецкие ученые установили, что признаки бессонницы выходного дня периодически или постоянно испытывают до 70% населения крупных городов. Эти цифры они получили, проведя масштабный соцопрос среди жителей нескольких городов Германии.

Довольно внушительно, не так ли? Притом вспомните об особенностях немецкого менталитета. Немцы – это строгие педанты, которые обычно поступают так, как надо, а не так, как хочется.

И даже среди людей с таким характером более половины подвержены проблемам с режимом! Что уж говорить о нас, россиянах…

Мало того, чтоб социальный джет лаг неприятен, к тому же, он негативно влияет на здоровье. Биоритмы регулируют не только активность мозга, но и многие процессы в организме, включая образование различных гормонов. Стоит нарушить сон, и это тут же вызывает появление других проблем.

Бессонница выходного дня увеличивает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета, вызывает и закрепляет невротические и тревожные расстройства, способствует обострению имеющихся хронических заболеваний и нарушению социальных связей человека. Есть основания считать, что она даже создает предрасположенность к развитию гормонозависимых опухолей.

При социальном джет лаге человек хорошо чувствует себя на выходных, но с ночи воскресенья и далее испытывает разную степень дискомфорта. Но ведь полноценно жить хочется не только пару дней в неделю, а все время… К тому же, не хочется иметь проблем со здоровьем. Поэтому с бессонницей выходного дня нужно бороться.

1. Самый главный совет: измените время своего пробуждения в субботу и воскресение. А во сколько вставать в выходные? Просыпайтесь в одно и то же фиксированное время как на протяжении рабочей недели, так и в свободные дни! Из опасения, что после этих слов вы бросите читать статью, я сразу оговорюсь: немного позднее на выходных вставать можно. Но ваше пробуждение должно наступать не позже чем на 2 часа от обычного времени подъема с постели. Будьте дисциплинированны, ведь, если вы поспите подольше даже на часок, это немедленно отразится на засыпании следующим вечером.
2. Чтобы в выходные вы не чувствовали непреодолимой потребности спать до обеда, избегайте поздних отходов ко сну. Ложиться надо тоже в постоянное время в любой день недели.
3. Чтобы в субботу и воскресенье вам было легче просыпаться, стройте планы на первую половину дня. Вряд ли вам захочется долго спать в воскресенье, если на утро у вас запланирована какая-нибудь интересная миссия.
4. Если сразу же после пробуждения включить бодрую музыку, сделать гимнастику и открыть занавески на окнах, просыпаться будет еще легче. Для ленивых существует множество комплексов гимнастики в постели.
5. Выходные – время расслабиться. Не секрет, что «расслабиться» многие наши соотечественники отождествляют с «выпить». Нет ничего плохого в бокале вина или даже стопке водки. Но, если вы намерены употреблять алкоголь, не стоит особенно в этом усердствовать. Только небольшие количества, притом не позже чем за 3 часа до сна, иначе он будет прерывистым и неполноценным. Этот совет относится не только к выходным, но и ко всем дням недели.
6. Вспоминается социальная реклама, посвященная борьбе со злоупотреблением алкоголя. Возможно, вы узнаете этот плакат (см.справа)

По-моему, весьма справедливо!

7. Для некоторых пятница и выходные – это еще и праздник чревоугодия. Проявляйте умеренность в питании и постарайтесь не переедать вечером.

8. Для того чтобы справиться с уже возникшим социальным Джет Лагом, принимайте перед сном препарат Мелаксен, содержащий аналог гормона сна мелатонина. Прием Мелаксена поможет вам наладить режим, мягко «перевести» стрелки биологических часов вашего организма. Принимать препарат необходимо за час до предполагаемого отхода ко сну (обычно в воскресенье) и еще два-три дня в начале недели.

9. Если в выходные вы решили украсить свой досуг, к примеру, посещением ночного клуба, и вы наверняка знаете, что это собьет ваш режим, можно дать вам еще три совета.

Первое: запланируйте мероприятие на пятницу, чтобы до понедельника успеть восстановиться. Второе: отсыпайтесь после бессонной ночи не более 6-7 часов, чтобы и достаточно отдохнуть, и не «переспать».

Третье: в последующие дни живите по обычному режиму и не забывайте принимать Мелаксен.

10. На протяжении выходных проводите больше времени на открытом воздухе и занимайтесь активными видами деятельности. Это способствует формированию усталости и помогает поддержанию привычки правильно спать в выходные.

Вот, собственно, и всё. Возможно, выполнение этих рекомендаций покажется вам сложной задачей, однако попробуйте попрактиковаться, и вы увидите, насколько легче вам станет жить. Небольшая жертва ради того, чтобы повысить КПД своей жизни в несколько раз!

Главное – пусть меры по восстановлению и сохранению хорошего сна будут постоянными. Расслабитесь, снова станете проводить половину выходных в постели – и бессонница выходного дня вернется. Много спать вредно, тем более когда все, казалось бы, предрасполагает к продолжительному сну. Помните об этом.

«Понедельник — время оплачивать счета, предъявленные измученным организмом», — говорил юморист Юрий Татаркин. Пусть же ваши суббота и воскресенье вас не истощают, а наоборот, придают сил и готовят вас к продуктивной и полноценной трудовой неделе.

Почему стоит побороть лень, даже если вы на каникулах. Борьба с прокрастинацией

Что изменилось в вашей жизни за последние недели? У вас по-прежнему есть рабочий график (пусть в и домашних условиях), а у детей — учебный? Или ваши дни больше напоминают длинные новогодние каникулы, а активности любого рода становится все меньше? Рассказываем, почему даже при вынужденных выходных стоит соблюдать режим дня и как победить прокрастинацию, если она вам свойственна.

Как и другие человеческие качества, лень имеет генетическое происхождение: наряду с системой активности мы располагаем и программой экономии энергии. Это обусловлено исторически и эволюционно: мы бережем наши силы и не растрачиваем их попусту.

Состояния вялости и лени присущи нам так же, как активность и целеустремленность. И, наверное, каждый из нас хоть раз замечал, что чем больше мы отдыхаем, тем более ленивыми становимся, и наоборот: чем больше делаем, тем мы активнее.

Оба состояния имеют усиливающее воздействие. Это отражено в законе инерции: «Тело, находящееся в покое, продолжает в нем оставаться, пока какая-либо сила не заставит его двигаться. А движущееся тело продолжит двигаться, если какая-либо сила не заставит его изменить направление или скорость движения».

Чем меньше дел, тем больше лени?

Влияние этого закона я очень хорошо ощутила в студенчестве: начались летние каникулы, которых я так ждала. В моем списке дел значились тысячи заданий, которыми я наконец могла заняться после окончания экзаменов. Так, первые три недели прошли активно. Мой список существенно опустел, и появилось много свободного времени. Даже слишком.

Поскольку у меня не было весомой причины вставать рано утром, я наливала себе чашечку кофе в постель и читала так несколько часов романы. Мое кровообращение даже не выходило в рабочий режим.

К обеду я настолько уставала от своей неподвижности, что снова засыпала. А когда просыпалась после обеда, то мой обмен веществ был совсем медленным.

Я чувствовала себя плохо, снова пила кофе и заставляла себя немного прибраться в квартире, а иногда не делала даже этого.

Вечером я оценивала мой бесцельно проведенный день и оставалась недовольна. Это неудовлетворение, однако, мне отлично удавалось вытеснять вечерним походом в бар или на студенческую вечеринку.

Чем меньше у меня было дел, тем более ленивой я становилась. В конце каникул уровень моей активности стал так низок, что стирка в стиральной машине была для меня уже перебором, даже если других занятий на день не было.

Наконец, каникулы закончились, и я страшно обрадовалась, что в моей жизни снова появился распорядок дня.

Почему нам нужен распорядок дня — даже на каникулах

Не только я, но и большинство людей нуждается во внешних стимулах и четком распорядке дня, чтобы функционировать. Легче всего нам сохранять активность, если мы не выпадаем из нее.

И понедельник — самый худший день в неделе не потому, что он предъявляет нам повышенные требования, а потому, что контраст с выходными слишком сильный. Чтобы пережить понедельник, нам нужна бо́льшая сила разгона, чем, скажем, уже во вторник.

Еще легче нам становится работать в среду, а в пятницу мы вообще не понимаем, почему в понедельник было так тяжело.

Точно так же обстоит дело и со всеми другими занятиями, по крайней мере, когда они требуют от нас какого-то преодоления себя или напряжения. Чем регулярнее мы ими занимаемся, тем легче нам это дается.

Поэтому четкий распорядок дня является лучшей профилактикой лени и вялости. Составляй план на день и на неделю, вноси туда и твои любимые занятия в свободное время.

Я живу по довольно строгому расписанию, и поэтому у меня больше свободного времени, чем у большинства людей. Утром перед завтраком я немного занимаюсь спортом. До обеда я пишу книгу. В обед я немного отвлекаюсь и играю на пианино. После обеда работаю психотерапевтом. В 18.00 у меня конец рабочего дня.

Очень по-мещански, зато эффективно. Это, так сказать, результат моего студенческого опыта. Подумай хорошо, что для тебя важно, чего ты хочешь, и составляй планы на день и на неделю.

Это очень помогает справляться с текущими делами без стресса. И защищает тебя от перенапряжения, которое так же опасно, как и недостаточная занятость.

Измученные и истощенные люди, как правило, не умеют распределять свое время.

Почему четкая структура дня для нас так важна? Потому что нам не нужно каждый раз снова принимать решение. Воля и способность делать выбор зависят друг от друга, и оба этих качества могут ослабеть, когда мы перенапряжены. Это доказывают различные психологические эксперименты.

В одном из них изучалось поведение немецких водителей в ситуации принятия решения, когда им пришлось выбирать комплектацию нового автомобиля на компьютере. Цвет, внутреннее устройство, тип двигателя — чем больше решений должны были принять покупатели, тем сильнее они уставали и возвращались к стандартной модели, даже если она стоила на 1500 евро больше.

Когда у тебя есть определенный план, то тебе нужно принять только одно решение, а именно: придерживаться его. Это правило, разумеется, не обходится без исключений. Быть абсолютно последовательной, как я описала выше, мне тоже не удается. Однако на основании того, что у меня есть план, я легко возвращаюсь к своим повседневным делам снова.

Как заставить себя начать?

Самая большая проблема состоит только в том, чтобы начать. Это может потребовать много усилий. Потом все идет намного легче, особенно если придерживаться плана и выполнять его регулярно. Если ты не делаешь это, ты это потеряешь. Это относится даже к сексу — по крайней мере, в более продолжительных отношениях, когда страсть уже ослабла.

Кстати, о страсти: она является альтернативой дисциплине. Лично я не знаю ни одного человека, который всю свою деятельность осуществлял бы только под влиянием страсти. Даже люди искусства обычно придерживаются определенного рабочего распорядка.

Любые дела и получение профессионального опыта имеют свои трудные периоды. И их нужно уметь переживать. Люди, не обладающие способностью держать удар, начинают многое, но мало что доводят до конца. И в долгосрочной перспективе это приносит им неудовлетворение.

Если я хочу преодолеть лень, у меня возникает вопрос: как я могу сдвинуться с места? Это особенно касается людей, страдающих прокрастинацией, то есть постоянно откладывающих важные дела в долгий ящик. Что же можно посоветовать тем, кто хочет избавиться от прокрастинации?

Как победить прокрастинацию: 7 шагов

1. Найди установки, которые парализуют тебя. Они могут сигнализировать о неуверенности в себе или об упрямстве, например: «Я это не смогу!» или «Пошел ты!..» Потом почувствуй, как ты уступаешь своему параличу и/или своему упрямству.

   Ощути то, что ты начнешь чувствовать сегодня вечером, на следующей неделе, в следующем месяце, если будешь все время откладывать выполнение всех задач. Наверняка у тебя начнется острое чувство вины, возможно, даже страх. Пусть эти чувства побудут в тебе.

2. Поработай с внутренним персонажем, который проявляет неуверенность или упрямство: ободри его, приведи ему подходящие аргументы и т.д.
3. Оберни твои отрицательные установки в положительные. Если твоя отрицательная установка звучит «Я не смогу это!», то трансформируй ее в «Я это смогу!».
4. Твоя цель: положительные чувства.

   Если у тебя есть задача, которая имеет временны́е рамки, например, заполнение налоговой декларации, и ты ее все время откладываешь, то почувствуй всеми своими органами, каково тебе будет, когда ты выполнишь ее.

   А если ты постоянно саботируешь какое-то регулярное начинание, к примеру, занятия спортом, то ощути всеми органами чувств, что ты будешь испытывать, когда начало уже будет положено и ты начнешь регулярно заниматься спортом. Настраивайся на положительную волну.

5. Устанавливай промежуточные цели, если задача кажется тебе слишком объемной.

   Если, например, ты хочешь начать бегать, то позволь себе сначала полчаса идти и бежать попеременно. Это не так трудно и снижает начальный барьер. Или если ты поставил задачу разобрать подвал, то не нужно тратить на это целую неделю своего отпуска. С таким настроем ты, вероятно, никогда не осуществишь свое желание.

   Запланируй после работы посвятить один час уборке в течение всей недели. Пусть твои цели будут реалистичными и легко выполнимыми.

6. Заноси свои намерения в твой план на день или на неделю.
7. Запланируй и поощрения: если тебе удалось, например, целую неделю посвящать час после работы уборке подвала, то ты можешь выполнить одно свое желание. Или пусть другие тебя побалуют.

Всегда помни: на откладывание ты тратишь энергию 24 часа в день 7 дней в неделю. А на то, чтобы начать и сделать дело, тебе потребуется значительно меньше времени и сил.

Можно ли выспаться за выходные?

1 990Сколько спать, чтобы выспаться?

Цейтнот на работе, дела по дому, полуночные посиделки … Первое, чем мы жертвуем в таких ситуациях, это сон. И успокаиваем себя тем, что для отдыха у нас всегда есть суббота и воскресенье. Но восстановить сон не так просто. Сколько нужно спать, чтобы выспаться?

Все дело в генах

Спать мало и высыпаться – мечта для тех из нас, кому в сутках всегда не хватает лишнего часа. Пример Наполеона, Леонардо Да Винчи, Николы Теслы и других гениев, тративших на сон всего два-три часа в день, дает обманчивую надежду, что нам это тоже по силам.

А как обстоит дело в реальности? «Количество сна, которое требуется каждому из нас, индивидуально, – рассказывает сомнолог Михаил Полуэктов, – оно заложено в наших генах.

Мы можем лишь отклоняться от него в ту или иную сторону, но в здоровом состоянии мы будем спать именно столько, сколько требует наш организм. В среднем же норма для человека – 7–8 часов сна в день». Иными словами, обмануть собственную природу мы не можем. Недостаток сна не проходит бесследно.

Ночные бдения могут обернуться нервным и физическим истощением. Чтобы восстановить сон, приходится приносить в жертву свое же свободное время. Но и здесь результат не гарантирован.

Этим вопросом недавно озаботились специалисты из Медицинского колледжа Пенсильванского университета. Они отобрали добровольцев, для которых предварительно составили предельно плотное расписание на неделю, так, чтобы времени на полноценный сон не оставалось.

В конце недели участников ждали два дня отдыха.

В ходе эксперимента ученые измеряли состояние участников: уровень сонливости, концентрации внимания, содержание интерлейкина в крови (он определяет наличие воспалительных процессов), а также уровень кортизола (гормона стресса)*.

Оказалось, что недостаток сна в течение шести дней приводил к значительным нарушениям почти по всем показателям здоровья и производительности. Два дня восстановительного сна принесли некоторое улучшение, но не полное.

• Уровень дневной сонливости, которая наблюдалась после 6 дней ограничения сна, пришел в норму.
• Уровень интерлейкина, который также значительно вырос после 6 дней ограничения сна, снизился до обычных значений.
• Уровень кортизола не изменился. Однако после двух ночей восстановительного сна уровень кортизола упал ниже значений, зафиксированных до начала эксперимента. Поскольку между уровнем кортизола и продолжительностью сна есть прямая связь, такой результат может означать, что участники эксперимента, скорее всего, испытывали нехватку сна и раньше.
• Уровень концентрации внимания сильно снизился, но, в отличие от других показателей, после восстановительного сна по-прежнему оставался низким.

Так стоит ли полагаться на «эффект выходных»? Придется признать, что полностью восстановить сон таким способом не получится. Скорее всего, вы почувствуете себя лучше, но вашим сенсорным системам нужно больше времени, что прийти в норму.

Еще один важный момент, о котором следует помнить: чем дольше вы отказывали себе в полноценном ночном отдыхе, тем меньше шансы, что эффект восстановительного сна проявит себя в полной мере. Кроме того, в вашем организме могут произойти и более серьезные изменения. «Хронический недостаток сна (меньше 5 часов в день) выводит из строя обмен веществ, – комментирует Михаил Полуэктов.

– У тех, кто спит в среднем пять часов и меньше, риск развития ожирения и гипертонии повышается. Это значит, что организм преждевременно изнашивается».

Сколько спать, чтобы выспаться?

Итак, если мы хотим восстановить сон за счет выходных, это даст свои плоды. Но скорее всего, работать в полную силу после этого мы не сможем. Кроме того, постоянные недоборы часов сна в перспективе грозят ухудшением здоровья.

Но что делать, если именно на этой неделе вас застиг аврал и прилечь удастся только урывками? Для этих случаев у сомнологов есть особые рекомендации. Одна из них – следить за временем засыпания. «Ложиться спать лучше всего не позже половины двенадцатого. Полночь – самый пик выработки гормона мелатонина.

Он играет огромную роль в регулировании суточных циклов и оказывает оздоравливающе действие», – поясняет Михаил Полуэктов. Хорошим подспорьем может стать и дневной сон. Небольшие сеансы по 15–20 минут в течение дня дают нашему мозгу необходимую ему «перезагрузку».

Во время дневного сна активизируется работа гиппокампа, который отвечает за обучение и запоминание. Важная информация перемещается в область долговременной памяти, повышается пластичность нейронов. В результате наша скорость реакции повышается, мы можем мыслить более сосредоточенно, лучше концентрироваться на важных задачах.

Кстати, в некоторых странах право на послеобеденный отдых законодательно закреплено законом. А недавно на сайте российских общественных инициатив даже появилось предложение дополнить такой статьей и наш трудовой кодекс*. Почему бы и нет?

* American Journal of Physiology «Endocrinology and Metabolism», 2013, vol. 305.

Осторожно, выходные! 10 способов не путать лень и отдых

После активных будней в выходные совсем не хочется торопиться. Как же успеть отдохнуть за два дня и провести их с удовольствием?

После загруженного графика в будни, наступает субботнее утро и вместе с ним на меня нападают апатия и лень. Потом кажется, что выходные пролетели, а я совсем не отдохнула. Про понедельник даже думать не хочется! Но ведь можно как-то распределить время, чтобы отдых был полезным для души и тела?

В своем поиске идеального рецепта выходных я перепробовала много занятий: домашние дела, спорт, развлечения, подработка, шопинг или сон до обеда. Но к началу рабочей недели моя эффективность не повышалась. Что я поняла? Нужно тщательно планировать выходные в течение недели, не валяться на диване, но и не пытаться уместить все дела в два дня.

Итак, вот мой АНТИсписок для выходных:

• Сон до обеда. Это только кажется, что вы выспитесь. На самом деле позже просыпаетесь – дольше не идете спать. В результате ваш ритм сбивается и организму становится только тяжелее. Проснитесь немного позже обычного и неторопливо встречайте утро выходного дня. Какое же оно прекрасное!

• Уборка и другая домашняя монотонная работа. В детстве я не любила субботу из-за «обязаловки» домашних дел. Но можно же оставить их на вечер будней и делать постепенно. Если отдать хлопотам целый день, сама суть выходных пропадет.

• Шопинг. Покупки – дело полезное и радостное, но в будни магазины становятся муравейниками, в котором вы проведете несколько часов и вымотаетесь. Поход за продуктами или новым платьем оставьте на утро и вечер будней. С понедельника по пятницу торговые центры прекрасны за пару часов перед закрытием и в первый час после открытия. Покупки в это время делаются быстро и приятно.

• Компьютер, онлайн-общение и телевизор – это не полноценный отдых. Он только усиливает апатию. Признаюсь, однажды я устроила себе выходные в пижаме и посмотрела трилогию «Властелина колец» и две части «Хоббита». А потом с ужасом поняла, что тело затекло, но вставать с дивана мне не хочется. Так бы и валялась всю неделю… А тут уже до депрессии недалеко.

• Веселье нон-стоп. Пятничная вечеринка, поздний сеанс в кино, субботние посиделки в гостях, поход в театр, посещение ресторана, караоке до утра воскресенья, перерыв на сон и воскресная встреча с подругами. И вот накануне понедельника вы чувствуете усталость и опустошение. Не перенасыщайте выходные развлечениями, поделитесь с будними днями!

Чем же занять выходные?

• Максимально отвлекитесь от работы, старайтесь о ней не думать. А для этого общайтесь с теми, кого любите, с кем редко видитесь по будням. Позовите в гости друзей, сходите с семьей в кино, навестите родных. Но не переусердствуйте с общением.

• Если в течение недели вы много сидите (на работе или на учебе), то в выходные дни старайтесь больше двигаться, гулять на свежем воздухе, выехать за город. Если ваша работа связна с долгим стоянием на ногах, нужно делать упражнения на снятие усталости ног.

• Оставьте несколько часов лично для себя. Сходите на массаж, сделайте маникюр, приведите в порядок волосы… Вы почувствуете, что выходные не прошли впустую.

• Отличный способ переключиться от работы и не поддаться апатии – культурный отдых. Выставки, фильмы, концерты или спектакли… Взгляните на афишу еще в будни и спланируйте культпоход заранее.

• Делайте то, что приносит удовольствие. Даже умеренный физический труд на дачном участке может считаться частью отдыха, особенно если он приносит радость.

Хороших вам выходных! И пусть мечты об отдыхе совпадают с реальностью))

www.wallpapersam.com, pics.rbcdaily.ru, 1.bp.blogspot.com, blog.joins.com, vk.com/simplephotoekb

В выходные спите долго — газета.ru

Спать в выходные до обеда полезно, выяснили ученые. Отдел науки «Газеты.Ru» поясняет, как сон до обеда в нерабочие дни поможет избавиться от повышенного риска развития диабета второго типа.

О важности соблюдения режима дня все мы знаем еще с детства. Отход ко сну и подъем в одно и то же время, возможно, и были реализуемы в школьные годы, однако современным взрослым людям очень сложно придерживаться подобного режима. Постоянные недосыпы на протяжении рабочей недели и сон до обеда по выходным — такая ситуация для нас весьма типична.

Ранее среди специалистов было распространено мнение о том, что долгий сон по выходным вреден для здоровья и что вставать в субботу и воскресенье нужно в то же время, что и в рабочие дни. Особенно сильно беспокоились педиатры: «Эффект от позднего подъема в субботу и воскресенье таков, что подросток за эти дни сдвигает свои ритмы на пять часов к наступлению понедельника.

Будильник звенит в шесть утра, а внутренние часы ребенка считают «час ночи».

Это приводит к тому, что днем ему гораздо труднее концентрироваться и запоминать новые знания в школе. А если это станет регулярной привычкой, то может серьезно сказаться на настроении подростка», — рассказал доктор Гарвардской медицинской школы, доцент кафедры педиатрии Деннис Розен.

Однако новое исследование, проведенное специалистами из Лаборатории сна Чикагского университета и опубликованное в журнале Diabetes Care, утверждает: долгий сон по выходным все-таки может быть полезным.

Для исследования были отобраны 19 здоровых молодых людей. В первом случае им было разрешено спать полноценно — проводить 8,5 часа в постели в течение четырех ночей. Во втором случае те же добровольцы были лишены долгого сна, им разрешалось проводить в постели лишь 4,5 часа в течение четырех ночей подряд.

В среднем они спали по 4,3 часа каждую ночь. Впоследствии им было разрешено провести две ночи продолжительного сна, когда они в среднем спали по 9,7 часа.

Затем исследователи определяли чувствительность испытуемых к инсулину — способность инсулина регулировать уровень сахара в крови, а также другие факторы риска развития диабета.

• После четырех ночей недостаточного сна чувствительность к инсулину снизилась на 23%, а риск развития диабета у испытуемых увеличился на 16%. Однако
• после двух ночей продолжительного сна чувствительность к инсулину и риск развития диабета возвращались к значениям, соответствующим суткам с нормальным уровнем сна.
• «В этом краткосрочном исследовании мы обнаружили, что возможность полноценно выспаться в течение двух ночей подряд может нейтрализовать негативные метаболические эффекты, появившиеся от предшествовавших четырех ночей недостаточного сна», — комментирует автор исследования, кандидат наук, доцент кафедры интегративной физиологии Университета Колорадо в Боулдере Жозиана Бруссар.

«Метаболический ответ на этот длительный сон был очень интересным и обнадеживающим, — поделился своим мнением ведущий автор работы, доктор медицинских наук, доцент медицины Чикагского Университета Эзра Тасали. — Это показывает, что молодые, здоровые люди, которые эпизодически недосыпают в течение рабочей недели, могут снизить риск диабета, хорошо выспавшись в выходные дни».

Впрочем, результаты работы и свидетельствуют о том, что в выходные дни некоторые люди могут наверстать упущенные на неделе часы сна, все же неизвестно, как недосып повлияет на риск диабета в долгосрочном периоде.

Это было недолгосрочное исследование, а добровольцы прошли через испытание только один раз.

В дальнейшем ученые намерены изучить влияние продолжительного сна в выходные на людей, которые регулярно недосыпают в рабочие дни.

Впрочем, повышенный риск развития диабета — не единственное отрицательное влияние, связанное с недостаточным сном, рассказывают авторы.

Добровольцы в этом исследовании придерживались специальной диеты с контролем калорийности пищи, но ведь лишенные сна взрослые вне лаборатории, как правило, едят больше, злоупотребляют сладким и жирным.

Именно поэтому постоянно недосыпающие люди более склонны к возникновению таких проблем со здоровьем, как воспалительные процессы и артериальная гипертензия.

Они сталкиваются и с когнитивными проблемами: как правило, они менее бдительны, имеют трудности с концентрацией внимания, мышлением и решением проблем, а также чаще других попадают в дорожно-транспортные происшествия.

Влияние продолжительного сна в выходные дни на перечисленные неблагоприятные факторы остается неизвестным.