Лыжи – лучший фитнес

При наступлении холодов у многих людей начинается апатия, организму недостаточно солнечного света и витаминов, а пейзаж за окном только усугубляет состояние. Становится все труднее заставить себя пойти в фитнес-клуб, либо прогуляться на свежем воздухе.

От этого появляются лишние килограммы, с которыми сложно бороться. Однако если ходить в спортзал не интересно, то можно разнообразить свои тренировки, воспользовавшись всеми прелестями зимы. Для этого нужны лыжи, снег и позитивный настрой.

Тогда снижение веса и обретение подтянутой фигуры к весне гарантированы.

Если есть возможность выбирать из нескольких видов фитнеса, то зимой лучше отдать предпочтение лыжному бегу. Причин для этого много:

• Как и любая кардионагрузка, лыжный спорт способствует снижению веса. При этом дополнительно прорабатываются все группы мышц, в том числе и самые мелкие.
• Уменьшаются жировые отложения на животе, ягодицах и бедрах.
• Не надо посещать фитнес-клуб, ведь на свежем воздухе можно провести полноценную тренировку.
• Лыжный бег менее травмопасен для позвоночника, связок и суставов, в отличие от классического бега, прыжков со скакалкой и т.д. При совершении различных прыжков организм испытывает определенную встряску, что сказывается на смещении позвонков.
• Таким фитнесом могут заниматься люди, у которых вес намного превышает норму. Данный вид нагрузки им будет осилить легче, чем обычный бег.
• Улучшается иммунитет, работа сердца, сосудов, органов дыхания. Все это — благодаря тренировкам на свежем воздухе. Органы и ткани насыщаются кислородом, что существенно улучшает все обменные процессы в организме.
• Данный вид спорта способствует развитию выносливости.
• Помогает снять стресс и избавиться от депрессии.

Чтобы снижение веса было эффективным, и занятия приносили удовольствие, поклонникам здорового образа жизни нужно придерживаться некоторых правил:

• Регулярные катания. Если необходимо похудеть, то график занятий раз в неделю не помогут. Для этого тренироваться нужно хотя бы через день.
• Обязательно нужно разогревать все мышцы перед лыжным бегом. Для этого подойдут простые упражнения в виде наклонов, махов и выпадов.
• Тренировка должна длиться не менее часа. При этом желательно проходить расстояние не менее 5 км.
• Нужно выдерживать средний темп. Слишком медленное скольжение не позволит справиться с лишними килограммами, а слишком быстрое приведет к быстрой усталости.
• Необходимо отслеживать пульс. Он должен иметь среднее значение (приблизительно 125-150 ударов в минуту). Лучше воспользоваться специальным пульсометром.
• Первые тренировки лучше проводить на ровной дорожке. Так будет возможность в полной мере освоить технику. Затем можно практиковать подъемы и спуски.
• Пройденную дистанцию нужно постоянно увеличивать.
• Первую тренировку лучше провести с тренером. Он поможет освоить технику и укажет на ошибки.
• Важно следить за дыханием. Дышать нужно носом. В крайнем случае, можно выдыхать ртом. Иначе можно простудиться.

Помимо общих правил, здоровый образ жизни предполагает соблюдение советов по режиму и рациону питания. Такой вид фитнеса не требует строгой диеты, но сбалансированное питание быстрее приведет к цели:

• Прием пищи должен быть за 1,5 часа до катания.
• Следует включить в свой рацион горячие первые блюда. Это разнообразные супы и бульоны, которые позволяют согреться и улучшить работу пищеварительного тракта.
• Для сохранения всех полезных витаминов в продуктах, готовить их лучше на пару. Это особенно важно для зимнего периода.
• При возникновении желания перекусить между основными приемами пищи, нужно отдать предпочтение сухофруктам, орехам, йогурту.
• Для улучшения метаболизма, согревания и улучшения циркуляции крови рекомендуется пить чай с имбирем и лимоном, либо глинтвейн.

В некоторых случаях такой вид фитнеса может быть противопоказан:

• тяжелые заболевания сердечно-сосудистой системы;
• болезни суставов;
• травмы;
• послеоперационный период;
• онкология;
• заболевания дыхательных путей.

При скольжении может использоваться 2 стиля:

1. Традиционный. Он предполагает параллельное расположение лыж друг к другу. Движение происходит благодаря интенсивному отталкиванию лыжными палками.
2. Коньковый. При отталкивании нога направляется в сторону. Ноги работают поочередно. Это обеспечивает развитие мышц нижней части тела.

Здоровый образ жизни предполагает не только соблюдение правильного питания и проведение регулярных тренингов, но и закаливание. Но новичкам в зимних видах спорта следует правильно подбирать одежду и снаряжение:

• Одежда должна быть теплой, но при этом дышащей. Идеально иметь специальный лыжный костюм. Он легкий, не пропускает ветер и влагу, и в нем не жарко в помещении.
• Специальная обувь обычно имеет хороший утеплитель. Благодаря ему нет смысла поддевать слишком плотные носки.
• При выборе лыж нужно обращать внимание на такие нюансы:

1. Они отличаются между собой степенью жесткости, длиной, способом удержания стопы и т.д. Их выбор зависит от стиля, который применяется при скольжении. Лыжи бывают традиционными, коньковыми или универсальными.
2. Размер лыж подбирается в соответствии с весом.
3. Крепление для ботинок может быть двух видов — SNS и NNN. Его нужно подбирать вместе с обувью, иначе можно столкнуться с проблемой несоответствия.
4. Крепление должно легко расстегиваться, чтобы в случае падения можно было быстро отстегнуть лыжи. Но при этом оно должно быть надежным и не расстегиваться спонтанно. В противном случае это может привести к травматизму.

Если вы приняли решение заниматься лыжным фитнесом, то на снаряжении экономить не стоит. Приобретать его желательно в проверенных спортивных магазинах. При этом лучше всего обратиться к профессиональному продавцу, который поможет подобрать правильный размер лыж и проконсультирует по поводу особенностей их видов.

Зима проходит достаточно быстро, и вместо того, чтобы вгонять себя в депрессию, нужно проводить это время с пользой. И тогда с приходом весны не нужно будет думать, как быстро сбросить лишние килограммы, ведь эта проблема будет решена еще зимой.

Почему стоит попробовать беговые лыжи? 3 причины от профессионала

Многие боятся холодов, но есть много способов согреться, а заодно и похудеть. Например, можно встать на лыжи и умчаться навстречу солнцу — пусть и морозному. А по пути сжечь несколько сотен калорий и привести мышцы в тонус. Вот ещё несколько причин попробовать этот вид спорта.

победитель всероссийских соревнований по пешеходному и лыжному туризму, PRO-эксперт Спортмастер PRO

Езда на лыжах — это гармоничная кардиотренировка без перегрузки. Если кто-то хочет похудеть, это отличный способ сжечь лишние калории.

Почему стоит попробовать лыжи?

Кардиотренировка и мышечный тонусЕзда на лыжах — это гармоничная кардиотренировка без перегрузки. При этом беговые лыжи дают хорошую нагрузку на все группы мышц. Даже простая лыжная прогулка обеспечивает мышечный тонус, улучшает кровообращение и благоприятно сказывается на сердце. Тут самое главное — определиться с предназначением лыж.

unsplash.com/@glennclaire

Сергей: Для тренировки стоит выбирать соответствующий стиль катания — коньковый или классический — и соответствующие лыжи.

У каждого производителя есть несколько групп моделей: для начинающих, продолжающих и для спортсменов. Выбирать их нужно в первую очередь по весу, а не росту (у большинства есть маркировка диапазона веса).

Есть даже такая поговорка: «Лыжи не чувствуют рост, они чувствуют только вес».

Отсутствие ударной нагрузкиВ отличие от бега, при катании на лыжах организм не испытывает ударную нагрузку, которая может привести к негативным последствиям. Лыжи ещё хороши тем, что даже при проблемах с позвоночником можно выбрать комфортный стиль катания и насладиться красотой зимнего леса. Подойдут, например, классический или свободный.

Сергей: В классических лыжах активно работают и руки, и ноги, поскольку во время езды есть много движений на скручивания.

Если человек совсем не катался на лыжах, то лучше начинать с классических лыж — взять в прокате и несколько раз позаниматься с инструктором. Именно они закладывают базу движений лыжами и палками.

После усвоения этой техники можно переходить на коньковые. Они требуют сильной спины и рук, потому что основной толчок при скольжении обеспечивает верхняя часть туловища.

Если выбирать лыжи для долгих прогулок, классические будут наиболее подходящим вариантом — они не требуют серьёзной физической подготовки. В то же время современные модели достаточно быстрые, поэтому классика переживает новое рождение в России и Европе.

unsplash.com/@alecmmoore

Возможность похудетьБег на лыжах — энергоёмкое занятие. Даже если просто гулять по лыжне, можно потратить очень много энергии. Если кто-то хочет похудеть, это отличный способ сжечь лишние калории.

За час езды на лыжах сжигается около 300-600 ккал в зависимости от стиля катания и индивидуальных особенностей. Например, профессиональные лыжники сжигают до 1300 ккал в час, катаясь по пересечённой местности.

Для любителей будут другие цифры: в среднем 500 ккал в час для мужчин и 400 ккал — для женщин.

Как подготовиться к катанию на лыжах?

Сергей: Начнём с того, что ограничений по погоде практически нет. Можно выходить на лыжню и при -25°C. Главное — правильная экипировка. Начинающие часто перегреваются, потому что используют горнолыжную одежду или очень тепло одеваются.

Выходя на лыжную прогулку, вы должны чувствовать лёгкую прохладу. Лишнего тепла быть не должно, но расстёгивать молнию и открывать грудь холодному воздуху не стоит — это приведёт к переохлаждению.

Поэтому лучше использовать специальную одежду с вентиляцией на спине и специальными лёгкими вставками на брюках.

Какие мышцы работают при езде на лыжах

Беговые лыжи – один из самых эффективных и увлекательных способов тренировки сразу большого количества мышц. Поскольку лыжники используют палки для своего передвижения, верхняя часть тела получает гораздо больше нагрузки при катании на лыжах, чем при беге или езде на велосипеде.

Давайте подробно рассмотрим основные мышцы, которые включаются в работу у всех лыжников.

Мышцы ног

В лыжных гонках сильные ноги имеют большое значение, хотя и не такое огромное, как в велосипедном спорте. У лыжника основными задействованными мышцами ног будут следующие:

• большая ягодичная;
• квадрицепс;
• мышцы задней поверхности бедра;
• икроножные;
• мышцы стопы.

Мышцы корпуса и рук

Если вы не хотите поднимать гантели или стоять во всевозможных планках, то беговые лыжи – отличное решение, как укрепить мышцы кора и рук.

На лыжной тренировке включаются в работу:

• мышцы живота: косые, поперечная, прямая;
• мышцы плечевого пояса: бицепс, трицепс;
• мышцы груди;
• мышцы спины: широчайшая, трапециевидные, ромбовидные.

Тренировка различных крупных групп мышц одновременно – одно из самых больших различий между лыжными гонками и другими видами спорта на выносливость, вроде езды на велосипеде и бега. В лыжах верхняя часть тела играет важную роль, и мышцы на протяжении всего занятия остаются активными.

Какие мышцы работают в разных стилях катания на лыжах

Классический ход и коньковый стиль передвижения немного по-разному расставляют приоритеты над работающими мышцами. И это очень хорошо для всестороннего развития тела. За счёт того, что спортсмен, меняя стили, всё время меняет и работающие мышцы, в теле не происходит дисбаланса.

blog.sports-tracker.com

Когда лыжник использует «конёк», бицепсы и трицепсы сильнее включаются в работу, чтобы обеспечить отталкивание лыжными палками. Активно работают также ягодичные мышцы и квадрицепсы. Этот стиль в кросс-тренинге могут использовать велосипедисты.

При классическом попеременном шаге лыжник использует мышцы задней и передней поверхности бедра, а также икроножные мышцы. «Классика» считается лучшей альтернативой для бегунов, поскольку в ней задействованы те же мышечные группы, а отталкивание стопой идёт в прямом направлении.

Скачайте тренировочные планы к марафону и полумарафону и начните подготовку уже сегодня! -30% по промокоду PLAN2020 весь декабрь!

А вот в одновременном бесшажном ходе очень хорошо прорабатываются мышцы живота, большая грудная мышца, дельтовидные мышцы и широчайшая мышца спины. И, конечно, мышцы ног тоже не отдыхают во время передвижения: четырёхглавая и икроножная мышцы обеспечивают выталкивание лыжника вперёд. Такой стиль незаменим для кросс-тренинга пловцов.

Читайте по теме: 20 причин встать на лыжи этой зимой

Чем мышцы спринтеров отличаются от мышц лыжников-марафонцев

Элитный лыжник отличается от элитного бегуна тем, что выступает абсолютно на всех дистанциях: от спринта на 1,8 км до марафона на 50 км. Невозможно представить, чтобы сегодня бегун-спринтер мирового класса стартовал на 400 м, а завтра наравне с марафонцами на 42,2 км. Но для лыжных гонок это обычная практика, и спортсмены должны быть готовы к любой дистанции.

Способность к высокой скорости важна для выступлений лыжников в спринте: в начале гонки, в любой момент, когда это необходимо (например, когда спортсмен делает рывок), и в финале.

Сильная техника подъёма имеет решающее значение для результатов спринтерской гонки, поскольку участки подъёма оказывают наибольшее влияние на исход соревнования.

 А это значит, что спринтеру нужна высокая мощность плечевого пояса.

• Способность выдерживать мышечную усталость в повторяющихся заездах спринтерских гонок – ещё одна важная характеристика, необходимая в том числе и для марафонцев.
• Беговые лыжи – это, очевидно, один из самых сложных видов спорта, в котором лыжникам необходимо одновременно учитывать физиологические, биомеханические, антропометрические и нервно-мышечные аспекты, чтобы добиться успеха.
• Читайте по теме: Лыжные гонки: виды, правила, нормативы

Как тренируется сердечная мышца при катании на лыжах

Беговые лыжи – это, по сути, напряжённая кардиотренировка, которая полезна для здоровья сердца. На лыжах легче разогнать свой пульс, чем, например, на велосипеде, потому что одновременно задействуется большое количество мышечной массы. В результате тело учится эффективно использовать кислород и доставлять его к работающим мышцам.

Remie Geoffroi

Со временем, благодаря регулярным лыжным пробежкам, сердце становится сильнее и более эффективно перекачивает кровь за счёт снижения частоты сердечных сокращений.

Через несколько недель тренировок на лыжах люди часто обнаруживают, что их пульс в состоянии покоя снизился. У высококвалифицированных лыжников-олимпийцев ЧСС в состоянии покоя может составлять от 28 до 40 ударов в минуту.

Полезный материал: Пульс в покое: как измерить и зачем знать этот показатель

Из-за большого количества мышц, которые активно работают, когда человек бегает на лыжах, показатели МПК у лыжников очень высоки. Так, у элитных лыжников наблюдается самый высокий зарегистрированный уровень VO2max среди всех групп спортсменов.

Какие упражнения полезны лыжникам

Несмотря на то, что беговые лыжи сами по себе обеспечивают силовую тренировку всего тела, для более быстрого, уверенного и конкурентоспособного катания всё-таки понадобятся упражнения в зале и дома.

• Сильные плечи и трицепсы необходимы для мощного отталкивания лыжными палками. Включите в свою программу несколько упражнений на плечи и трицепс со свободными весами, уделяя особое внимание большому количеству повторений, чтобы наращивать мышечную выносливость наряду с силой. Идеально подойдут сгибания на бицепс, отжимания на трицепс, жим лёжа.
• Специалисты лыжных гонок отмечают, что значительная часть движущей силы исходит от пресса и поясницы, поэтому над ними тоже стоит поработать. Лучшее упражнение для этого – планка, видов которой так много, что составить интересную сессию будет несложно.
• Укреплять ноги в межсезонье можно с помощью бега и езды на велосипеде по холмам, а также делая выпады, приседания, жим ногами и прыжковые упражнения.
• Из тренажёров мы рекомендуем использовать гребной и вертикальный лыжный тренажёр, если такие имеются в зале. Вы также можете попробовать занятия на эллиптическом тренажёре или использовать эспандер лыжника.

Заключение

Итак, беговые лыжи – это идеальный способ поработать над выносливостью и силой. Планируете ли вы лёгкую тренировку или высокоинтенсивную сессию – катание на лыжах включит в работу все мышцы тела.

Когда вас окружает природа, а в лёгких циркулирует свежий зимний воздух, вы получаете массу преимуществ для психического здоровья. Катание на лыжах положительно воздействует на физическое, умственное и эмоциональное состояние, что делает человека здоровее, сильнее и спокойнее. И разве это не то, к чему мы все стремимся?

Какие мышцы работают при беге
Какие мышцы работают при езде на велосипеде

Беговые лыжи: чем полезен этот вид спорта?

С одной стороны, это идеальный вариант для подготовки к катанию в горах. С другой же — самостоятельный вид спорта, который отлично существует и без привязки к «высотам».

О горных лыжах можно точно говорить, что это «больше, чем просто спорт». Ведь катание каждый раз оборачивается большим путешествием в горы, где у спортсменов — своя особая культура, причем как на склонах, так и вне трасс. Это одна из причин, по которой популярность горнолыжных курортов зашкаливает.

И в то же время в тени остаются беговые лыжи, хотя у них есть серьезное преимущество — доступность, то есть заниматься можно и без выезда в горы, просто в ближайшем парке. При этом тело во время беговых тренировок на лыжах работает не хуже, чем во время сложных скоростных спусков.

И, в отличие от езды в горах, здесь — полная безопасность, в том числе и с той точки зрения, что лыжи снимают нагрузку с опорно-двигательного аппарата, которая есть, например, при классическом беге.

Особенности беговых лыж

«Беговые лыжи — наиболее безопасный вид спорта и эффективный способ как развития выносливости, который отлично тренирует сердечно-сосудистую и дыхательную системы, так и снижения веса, — рассказывает Алексей Хухорев, директор outdoor-направления World Class и фитнес-менеджер клуба World Class Триумф. — Мало какие виды спорта могут в один момент времени задействовать такое же количество мышечных групп, как беговые лыжи. Даже чемпионы в триатлоне стали использовать лыжи для повышения разных физических качеств (той же выносливости). Да и в любых других видах спорта, если добавить занятия по беговым лыжам, показатели будут улучшаться. Еще один большой плюс — в том, что тренировки проходят на свежем воздухе. Собрав все это вместе, можно утверждать, что альтернативы беговым лыжам нет.

Этот сложнокоординационный вид спорта, и основные трудности заключаются в том, что под ногами человека, обычно твердо стоящего на ногах, — скользящие лыжи, а вдобавок к ним появляются еще и палки в руках.

Скоординировать это — задача, с которой справляются не за одну тренировку.

Хотя для того, чтобы освоить технику движения и кататься в свое удовольствие, в среднем будет достаточно месяца занятий по 2-3 раза в неделю».  

Как проходят тренировки?

«Беговые лыжи доступны всем, вне зависимости от уровня подготовки и возраста, — добавляет Алексей. — Этим отличаются и тренировки.

Начинаются они обязательно с разминки, в ходе которой мы делаем упражнения только на ноги или только на руки — с той целью, чтобы не загружать сразу же мышцы и нервную систему, дать человеку адаптироваться.

Уже потом мы делимся на группы — новичкам и “подвинутым” дают разные задания.

У того, кто делает первые шаги в этом виде спорта, большая часть времени занимает тренинг по постановке на лыжи. В фокусе — несколько аспектов: это баланс, перенос веса с ноги на ногу, “включение” лыжных палок в процесс.

Более опытные участники занятий совершенствуют координацию, умение балансировать, держаться в движении на лыжах как можно дольше. Мы увеличиваем длительность проката, чтобы приближаться к тем коньковым стилям катания, которые встречаются на лыжне: одношажный, двухшажный ход.

Доводим все движения до автоматизма, чтобы человек в процессе мог наслаждаться тем, что происходит вокруг — красотой леса, парка. Чем лучше баланс (способность достаточно долго ехать на одной, а потом на другой ноге), тем быстрее во время катания вы сможете достигнуть расслабления.

Новички, увы, видят перед собой только ботинки и лыжи, чувствуют себя порой зажато и скованно. Но только в самом начале.

Есть еще одна группа занимающихся — речь идет о тех, кто в качестве цели выбирает участие в соревнованиях. С ними мы уже меньше времени уделяем технике катания. Им нужна спецподготовка, которая включает в себя работу в разных зонах интенсивности, с разными периодами времени и разной скоростью передвижения».

С чем сочетать беговые лыжи?

«Лучше всего добавлять к тренировкам поддержание мышечного тонуса в спортзале, работая “на силу”. Не забывайте об общей физической подготовке: нужны силовые упражнения на мышцы ног, планки, отжимания, подтягивания. А еще, как и в любом другом виде спорта, — стрейчинг в качестве восстановительных тренировок».  

Беговые лыжи — в чем польза? Как заниматься и какие мышцы работают?

Беговые лыжи — это способ повысить выносливость сердечно-сосудистой системы, укрепить мышцы, а также комплексно улучшить здоровье и иммунитет за счет физической активности на свежем воздухе. По сути, катание на беговых лыжах легко может заменить пробежку.

Кроме этого, лыжи — один из наиболее эффективных видов кардио для прорисовки рельефа пресса, поскольку в работе участвуют почти все мышцы корпуса. Фактически занятия на беговых лыжах требуют существенного количества калорий, а значит подобные тренировки отлично подходят для жиросжигания.

// Занятия на беговых лыжах

Прежде всего, во время лыжных прогулок в работу активно включается сердечно-сосудистая система, ускоряя доставку кислорода к органам. Роль играет и то, что наличие многослойной одежды повышает температуру тела и заставляет сердце работать быстрее — прокачивая больше крови.

В среднем, за час пробежки на лыжах человек сжигает от 500 до 1000 ккал, в зависимости от веса тела и скорости движения. Помимо прочего, рельеф местности также влияет на количество потраченных во время лыжной прогулки калорий, поскольку подниматься в гору тяжелей.

Спокойная ходьба на беговых лыжах полезна и для людей с межпозвоночной грыжей. Во время катания мышцы спины, пресса и ягодиц стабилизируют позвоночник в естественном положении. Плюс, опора на лыжные палки снижает вертикальную нагрузку с позвоночного столба.

// Читать дальше:

Влияние на уровень стресса

Регулярные физические тренировки не только регулируют уровень гормона стресса кортизола и гормона радости серотонина, но и стимулируют выработку эндорфинов. Эндорфины — это химические соединения, обладающие способностью уменьшать боль и влиять на эмоциональное состояние².

Последние научные исследования показывают, что занятия спортом в лесу способны оказывать на организм эффект, сравнимый с принятием таблетки аспирина. Причина кроется в том, что листья и стволы упавших деревьев производят и испускают в воздух молекулы, оказывающие расслабляющее влияние на людей³.

Кроме этого, лыжный спорт улучшает настроение и помогает бороться с сезонной депрессией, вызванной нехваткой солнца в зимний период. Главной причиной этому является яркий дневной свет, усиливающийся при отражении от снега.

// Читать дальше:

Какие мышцы работают?

Возможность тренировать практически все мышечные группы одновременно — вот в чем главная ценность занятий на  беговых лыжах. Большие и маленькие мышцы работают в связке друг с другом, формируя правильную механику движения. Основная работа приходится на следующие группы мускулатуры:

1. Мышцы живота

• Прямые и косые мышцы живота работают как единое целое, чтобы сбалансировать тело во время катания на лыжах и поддерживать вертикальное положение. Посмотрите на профессиональных лыжников. Чтобы удержать равновесие, они не размахивают руками, а сохраняют баланс за счет мышц пресса.

2. Ягодичные мышцы

• Ходьба на лыжах активно задействует ягодицы. Именно за счет них происходит движение тазом и ногами. Также ягодичные мышцы отвечают за подъем корпуса после отталкивания лыжными палками.

3. Мышцы ног

• Задняя и передняя поверхности бедра, икры — все эти мышцы находятся в постоянном напряжении во время катания на лыжах. Активно работают подколенные сухожилия и крестообразные связки. Если все эти мягкие ткани регулярно подвергаются тренировочной нагрузке, то это снижает риск их растяжения.

4. Мышцы рук и спины

• Толчок палками происходит за счет мышц спины и плечевого пояса. Большая часть нагрузки приходится на широчайшие, дельты и трицепсы. Именно активная работа верхней части тела выгодно отличает ходьбу на беговых лыжах от других аэробных нагрузок — например, бега или езды на велосипеде.

Техника катания на беговых лыжах

Существует 2 основных способа передвижения на беговых лыжах — классическим и коньковым ходом. Первый способ проще освоить, поэтому рекомендуем начинать тренировки именно с него.

// Классический ход

Стойте на лыжах так, чтобы они были параллельны друг другу. Слегка согните колени и наклоните корпус вперед. Оттолкнитесь правой ногой и перенести вес тела на левую ногу. В этот момент скольжение происходит именно на левой ноге. Повторите движение, меняя толчковую ногу.

Каждый раз переносите центр тяжести с одной ноги на другую. Руки и ноги работают попеременно, как при ходьбе. Держите корпус на одной линии с лыжами и не заваливайтесь набок.

Когда почувствуете себя устойчиво, возьмите лыжные палки. Если во время скольжения впереди правая нога, то отталкивайтесь палкой в левой руке и наоборот. Когда делаете замах палкой, не поднимайте руку выше головы.

// Коньковый ход

Это более быстрый способ передвижения на беговых лыжах. Его основное отличие от классического хода в способе отталкивания.

При коньковом стиле в момент отталкивания лыжи направлены в стороны и напоминают букву V. Толчок происходит за счет отведения ноги в сторону, как при катании на коньках. Плюс, работа палками происходит одновременно обеими руками.

Как начать тренировки на беговых лыжах?

Начинайте тренировки на беговых лыжах с одного раза в неделю по 45-60 минут. Когда вы уверенно почувствуете себя на лыжах, прибавляйте скорость. Ваша часовая тренировка станет более интенсивной. Постепенно можно увеличить количество тренировок в неделю.

Другой способ поднять интенсивность лыжной тренировки — чередовать скоростные интервалы. Например, двигайтесь 10 минут в спокойном темпе, а затем ускоряйтесь на 2-3 минуты. После этого снова возвращайтесь к нормальному темпу. Еще попробуйте чередовать катание с палками и без них, чтобы добавить нагрузку на мышцы ног.

Перед тем как встать на лыжи, подберите правильную одежду по погоде. Во время катания вам должно быть тепло и легко. Лучший вариант — надеть термобелье, а сверху спортивные штаны и куртку. Ноги, руки и голова тоже должны быть в тепле, поэтому надевайте утеплённые носки, перчатки и легкую шапку.

// Читать дальше:

Противопоказания

Беговые лыжи, ровно как и плавание, практически не имеют противопоказаний и подходят даже людям, испытывающим различные проблемы с суставами и связками — в отличие от бега. Мягкие и плавные движения лыжного спорта положительно влияют на здоровье суставной сумки.

Однако пожилым людям при катаниях на лыжах рекомендуется соблюдать правильную технику, помнить об употреблении жидкости (жажда зимой чувствуется не так остро, как летом), и, по возможности, стараться не падать.

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Тренировка на беговых лыжах – это отличный способ разнообразить привычную аэробную нагрузку на свежем воздухе. Занимайтесь регулярно, находите новые лыжные маршруты и получайте удовольствие от каждой тренировки.

Роман Кононов

Научные источники:

1. The effects of regular physical activity on anxiety symptoms in healthy older adults, source
2. Physical activity, exercise, depression and anxiety disorders, source
3. Shinrin-Yoku (Forest Bathing) and Nature Therapy: A State-of-the-Art Review, source

Все о беговых лыжах: польза для бегуна, особенности тренировок, как выбрать, где кататься в Москве

Не за горами снежная зима, а вместе с ней и полюбившиеся с детства зимние радости: горки, коньки, лыжи. И если вы, будучи приверженцем бега, порой с восторгом смотрели на яркие лыжные фотки товарищей, но сами не решались начать катать, то это статья для вас.

Катание на беговых лыжах вполне можно совмещать с бегом зимой, и такое разнообразие в тренировочном процессе скорее всего принесет только пользу.

Оговорюсь, что в данной публикации речь пойдет не о лыжных прогулках, а именно о спортивном катании.

Я действительно люблю бегать, но при этом точно так же всей душой люблю и беговые лыжи. Лыжи — это здоровье; стремительный драйв гонок; это незабываемые часы в белоснежном лесу всю зимнюю пору; хорошее настроение и.. упорный труд.

На мой взгляд, беговые лыжи — самый тяжелый вид среди циклических видов спорта, такое силовое кардио, где одновременно нужно быть и сильным, и выносливым, и при этом хорошо координированным.

Но зато именно из лыжников получаются “универсальные солдаты”, им легко переориентироваться и быстро начать показывать высокие результаты в других циклических видах.

Бегуны могут получить много пользы от кросс-тренинга в виде лыжных тренировок:

• лыжи — очень силовой вид циклики и отлично укрепляют весь мышечный корсет, к весне ноги (да и весь корпус) становятся определенно сильней
• практически все лыжные трассы имеют отчетливый рельеф, поэтому каждая тренировка получается интервальной, что повышает функциональную готовность организма
• так как это безударный вид нагрузки, лыжные тренировки хорошо влияют на суставно-связочный аппарат. За лыжную зиму залечиваются все беговые болячки, заработанные летом
• чаще всего лыжные тренировки длиннее беговых, что хорошо развивает аэробную выносливость
• в конце концов, это просто разнообразие тренировочного процесса для тех, кто к концу сезона подустал от бега. Возможность перезагрузиться, ощутить другие эмоции.

Как и у любой медали, тут тоже есть обратная сторона:

• лыжные тренировки менее доступны, чем бег, в плане логистики. Чаще всего нет возможности начать тренировку от порога дома, как в случае с бегом.
• как правило, только продвинутые любители умеют делать тренировки на низком пульсе. У новичков же первые пару лет пульс на каждом крутом подъеме стремится в космос (я только к 4-му году катания научилась хоть как-то контролировать это явление). То есть сделать легкую тренировку “на пульсе до 140” например, у многих при всем желании не представляется возможным. Разве только, останавливаясь каждые 5 минут, но в таком случае легко замерзнуть.
• первый сезон придется потратиться на экипировку, но размер трат может сильно варьироваться.
• достаточно техничный вид спорта, не у всех получается освоить его с нуля без помощи тренера. Часто первый год катания не так позитивен, как хотелось бы. Но постепенно, с объемами тренировок, приходят и силы и техника, ничего невозможного нет.

Как совмещать лыжные тренировки с беговыми.

Для бегунов лучше всего не отказываться от бега совсем, а совмещать беговые и лыжные тренировки зимой, иначе опорно-двигательный аппарат отвыкнет от ударной нагрузки и весной придется довольно долго втягиваться обратно в бег.

В идеале, нужно оставить хотя бы две средних по длительности пробежки в неделю. Не обязательно бегать интенсивно — высоких пульсов хватит и на лыжах, да и мышцы чаще всего бывают забиты силовой лыжной работой. Если хочется, то вполне достаточно поускоряться по самочувствию. Например, короткими отрезками в середине пробежки или пробежать быстро последний километр.

При наличии сил и времени, “забегивать” лыжную тренировку — тоже неплохой вариант.

Кстати, триатлетам на заметку: поделав зимой подобные связки лыжи+бег, летом у меня намного лучше стали получаться триатлонные “брики” велосипед+бег.

Если зимой лыжные тренировки преобладали над беговыми, то самое главное в начале весны — это не начать бегать сразу слишком быстро. По опыту, в этом главная опасность: сильные ноги и тренированное сердце после беголыжной зимы дают реальный эффект и бежится очень хорошо.

Но связки могут оказаться не готовы к темповому бегу, много знакомых любителей (да и я сама) получали таким образом весенние травмы: чувствуешь небывалую беговую “пруху” — бежишь быстрый весенний полумарафон, а потом и еще что-нибудь, в результате отвыкшие от скорости связки страдают. Конечно, это не повод отказываться от весенних беговых соревнований и темповых тренировок, просто важно знать меру.

Выбор экипировки

Тема очень обширна и достойна отдельной статьи. Вот краткий ликбез.

Беговые лыжи — тот спорт, где от правильно подобранного снаряжения зависит очень много, удачная пара лыж имеет чуть ли не большую значимость, чем кроссовки для бегуна. Даже если вы не боретесь за призы, а просто хотите получать радость от катания, купите хорошие лыжи: тогда вы не будете грустно скрипеть вниз со склона, пока вас обгоняют дети из спорткласса.

Беговые лыжи бывают двух видов:

И те и другие подбираются в первую очередь по весу, а потом по росту. Кататься на неподходящих по весу лыжах радости мало: ваш вес будет либо слишком сильно задавливать колодку и лыжи не будут скользить, или наоборот — недодавливать.

Также на рынке широко представлены так называемые “комбинированные лыжи”, подходящие, по заявлением производителей одновременно для классики и конька. По факту же такие лыжи не подходят ни для того, ни для другого. Хорошие лыжи не могут быть комбинированными. Любой лыжник посоветует определиться и купить либо классику либо конек.

По своему качеству и предназначению лыжи делятся на:

• гоночные (так называемые “верхние” модели в линейке)
• прогулочные — вторые-третьи модели в линейке производителя
• комплекты из лыж, палок и ботинок из условного Декатлона за 3000 рублей: годятся только для неспешного хождения по лесу и любованию природой.
• туристические — для передвижения по целине и без лыжни.

Для спортивного катания даже на пробный сезон лучше все же взять верхние в линейке лыжи, или в крайнем случае следующую после топовой модель.

Определенно не стоит брать “предметы, напоминающие по форме лыжи”, которые зимой в большом количестве продаются во многих сетевых магазинах.

Новые лыжи верхних моделей, конечно, совсем недешевы. На мой взгляд, при ограниченном бюджете стоит посмотреть модели прошлых лет. Лыжи прошлых сезонов, как правило, стоят почти в 2 раза дешевле, но по своим качествам ничем не хуже свежих моделей.

Можно помониторить объявления о продаже топовых б/у лыж на лыжных ресурсах и сайтах объявлений. Подержанный “топ” в любом случае едет лучше, чем новые лыжи более низкого класса.

При покупке не-новых лыж лучше попросить знающего человека помочь с их осмотром: на скользящей поверхности не должно быть глубоких поперечных царапин (продольные не критичны), “скользяк” не должен быть пережжен утюгом.

Палки

Также делятся на классические и коньковые (классические палки длиннее).

В отличие от лыж, первые палки можно выбрать и из бюджетных вариантов. Общепринято рекомендовать новичкам модель STC Avanti. Это самый лучший выбор недорогих карбоновых палок.

Ботинки

Соответственно также двух видов. Выбирайте те, в которых удобно.

Мази/парафины/средства для готовки лыж

Для конька желательны, но не обязательны. Если вы не планируете бороться за призы на соревнованиях, можно обойтись минимальным набором: специальная латунная щетка и жидкий парафин для быстрого нанесения.

Для классики, тоже самое + обязательно мази держания любой фирмы, перекрывающие погодные условия от 0 до минус 20 градусов. Также потребуется скребок для удаления мази и синтетическая пробка для ее растирки.

Одежда

В первое время подойдет уже имеющаяся зимняя беговая одежда. Впоследствии вы непременно постепенно обрастете яркими и функциональными вещами для лыжных гонок (у меня сейчас все наоборот — теперь зимой бегаю в лыжной одежде, удобно и красиво).

Места для лыжных тренировок в Москве

Кататься классикой вполне можно практически в любом парке, где есть классическая лыжня.

Для конькового стиля нужна трасса, подготовленная спецтехникой. В обычных лесопарках города, где не готовят трассу, нормально покататься коньком получится только после снегопадов и то если тропа достаточно широкая для конькового хода и на ней мало гуляющих.

Хорошая новость в том, что подготовленных трасс для комфортного катания в Москве и области достаточно много.

Жители каждого административного округа могут найти что-то не далеко от дома: Красногорск, трасса им.

Лазутиной в Одинцово, лыжня в Битце, Мещерский парк, Царицыно, Измайлово, парк 850-летия Москвы, “Снежинка” в Химках, велокольцо в Крылатском, замечательная “Волкуша” в Лыткарино (кстати, уже сейчас оснежен круг в 1.

5 километра), трасса в поселке “Восточный” и не только. В дальнем Подмосковье также есть высококлассные трассы с красивыми видами: Головино, ГАБО, Пересвет. Путешествие выходного дня в эти места подарит много эмоций!

• Расположение и состояние трасс можно посмотреть на интерактивных ресурсах:
• Интерактивная карта лыжных трасс Москвы
• Актуальная информация о снежном покрове на трассах — Sneg.Today

Лыжные соревнования

Рано или поздно, почти каждый любитель лыж приходит к тому, что хочет попробовать себя и в соревнованиях.

Лыжные гонки — распространенный вид спорта в нашем северном регионе и лыжных соревнований зимой проводится даже больше, чем беговых.

Прошлой зимой (2018-го) года мне случалось открыть календарь соревнований и насчитать 5 (!) гонок на два выходных дня только в пределах Москвы, и еще больше в Подмосковье.

Сами по себе лыжные гонки очень атмосферны, любителям спортивных эндорфинов искренне рекомендую.

Во-первых — это в любом случае белоснежный лес. Как в песне, когда в городе тепло и сыро, приезжаешь на лыжню и будто попадаешь в другой зимний мир, настроение моментально меняется!

Во-вторых — это азарт, тот драйв, который не всегда есть у беговых соревнований, где часто все идет по заранее намеченному плану, в своем целевом темпе всю дистанцию. Тут контактная борьба за место в группе, совсем иной накал эмоций прямо со старта (ни о каком “начать полегче” и речи быть не может). Скорости другие, все очень динамично.

Ну и в третьих, это просто красиво! Это прекрасное время перед стартом, когда можно других посмотреть и себя показать, нарядные лыжники в гоночных костюмах и лыжных масках, спортсмены с отточенной техникой, улыбки, объятия знакомых — настоящий праздник спорта.

Возвращаясь к соревнованиям, сейчас их действительно великое множество, на любой вкус.

Причем в лыжных гонках еще остались мероприятия, поддерживаемые государством или проводящиеся энтузиастами бесплатно на весьма достойном уровне. Я имею в виду не только старты Лыжня России и Лыжня Москвы.

Кроме них, например, на той же “Волкуше” всю зиму проводятся гонки без стартового взноса (но медали только призерам).

Кроме этого, существуют и очень массовые мероприятия, подобные популярным забегам, такие как серия стартов Зимний Гром, где каждый, от начинающего любителя до мастера спорта, найдет себе группу по силам и будет чувствовать себя в своей тарелке.

К концу зимы в разных парках по всей столице проводится лыжня Москвы.

Не всегда такие лыжни имеют хорошо подготовленную трассу для конькового хода, зато сами по себе очень позитивны и с широким составом участников, от тихоходов до быстрых гонцов.

За лыжными тренировками зима проходит совсем по-другому: нескучно и весело, весной даже жаль, что начинает таять снег. Буду рад, если вы решите попробовать себя в новом, родственном бегу, виде спорта.

Все о беговых лыжах: польза для бегуна, особенности тренировок, как выбрать, где кататься в Москве