Стресс на работе
Первый и основной фактор, безусловно, стресс. Люди, занимающие руководящие должности, несут ответственность не только за себя, но и за других, постоянно испытывая стресс.
Частые стрессы способствуют развитию множества хронических болезней нервной, сердечно-сосудистой систем организма, опорно-двигательного аппарата, органов пищеварения, кожных заболеваний, зрения и т.д. Работа в авральном режиме – дополнительный стресс для организма.
Не откладывайте на завтра то, что можете сделать сейчас, чтобы не создавать авральных ситуаций. Сверхурочная работа, работа в выходные дни приводит к нервному истощению и синдрому хронической усталости. Если стрессовых ситуаций не удается избежать, нужно использовать методы эмоциональной разгрузки.
После работы (по дороге домой) слушайте приятную расслабляющую музыку, занимайтесь аутотренингом (мысленно говорите себе: «Я спокоен и собран», «Мне не о чем волноваться», «Я верю в свои возможности»), делайте массаж, принимайте ванну, занимайтесь йогой.
Как снизить воздействие вредных факторов
Сопутствующие факторы развития хронических заболеваний: снижение иммунной защиты и несбалансированное питание, нехватка витаминов, малоподвижный образ жизни. При сидячей работе, особенно за компьютером, следует делать десятиминутные перерывы через каждые 50 минут непрерывной работы.
В перерывах можно размяться, сделать гимнастику, зарядку для глаз, перекусить. После контакта с водой руки нужно тщательно вытирать и один-два раза в течение рабочего дня смазывать кремом. Обед лучше всего использовать для прогулки на свежем воздухе.
Очень полезно ходить по лестницам – это простое упражнение для укрепления мышц ног, не требующее затрат времени и средств. Обувь для работы должна быть удобной. Даже если вы работаете в офисе, выбирайте туфли, которые не натирают кожу, соответствуют по размеру и позволяют чувствовать себя комфортно.
На рабочем месте должна быть бутылка воды, которую пьют маленькими глотками в течение всего дня. Воду нельзя заменить лимонадом или соком. Иногда сотрудники отказываются от медицинского осмотра в рамках диспансеризации взрослого населения, боясь отпрашиваться с работы.
Между тем, многие работодатели готовы пойти навстречу работникам, желающим посетить врача: больничные, которые сотрудники берут тогда, когда болезнь уже перешла в острую форму, в конечном счете обходятся гораздо дороже, чем профилактический осмотр.
Работа и питание
Основная проблема работающих людей – нехватка времени. Если вы не успеваете приготовить завтрак, постарайтесь лечь спать и проснуться раньше, чем обычно. Завтракать нужно дома и обязательно натуральными продуктами (каша, творог, яичница или омлет, сырники, блины и т.д.).
На десерт можно съесть фрукт или орехи, но заменять ими завтрак не стоит. Утром можно позволить себе насыщенную «медленными» углеводами пищу без вреда для фигуры. Перекусывать нужно через каждые 3–4 часа. Не перекусывайте пирожками, чипсами и печеньем, чтобы проблемы с пищеварением не мешали работе.
Гораздо лучше подойдут для перекусов овощи, фрукты, орехи, творог, йогурт. Если вы не перекусываете, повышается риск развития гастрита, который со временем может вызвать язву желудка. Горячий обед поддержит вашу работоспособность на высоком уровне. Пирожки, пицца, блинчики – это не обед.
Пить чай, кофе или сок рекомендуется через 5–10 минут после еды. Запивать еду жидкостью не рекомендуется: жидкость растворяет ферменты, необходимые для переваривания пищи.
Работать полезно
Нормированный рабочий график заставляет нас соблюдать режим дня: просыпаться и ложиться спать, принимать пищу в одно и то же время.
Это полезно для организма, важно только находить время для прогулок на свежем воздухе (например, ходить пешком на работу и с работы), не засиживаться допоздна перед компьютером или телевизором, чтобы утром чувствовать себя отдохнувшим и продуктивно работать.
Умственный труд способствует сохранению ясности мышления и хорошей памяти в течение многих лет, снижая риск возрастных заболеваний (например, болезни Альцгеймера). Физический труд помогает поддерживать себя в форме.
Тем, кто работает физически, нужно избегать перегрузок: отдыхать во время технических перерывов, в свободное от работы время. Необходимо дозировать нагрузку, чтобы не допустить травм и развития заболеваний опорно-двигательного аппарата.
Польза перерывов в рабочее время
Недостаток сна, переработка, болезни может ухудшить способность человека оценить, устали ли они. Это происходит потому, что первая часть мозга, которая страдает от недостатка сна, это часть, которая распознает усталость.
Поэтому важно обучать работников тому, как распознавать объективные признаки и симптомы усталости, а затем побуждать их регулярно смотреть на свои результаты и учитывать возможность того, что им может понадобиться перерыв.
Люди должны знать, что, если они устали или переутомлены, они должны решить эту проблему. Тот факт, что они делали что-то много раз прежде без происшествий, не означает, что усталость не заставит их отвлекаться или ошибиться на этот раз.
Если в компании внедряются мероприятия по борьбе с усталостью работника, возможно, стоит внедрить систему друзей. Когда люди наблюдают за симптомами усталости друг у друга, они с большей вероятностью поймают его и помогут своим коллегам избежать серьезной ошибки или травмы. При реализации системы друзей, убедитесь, что люди знают, что нужно следить за:
- Покрасневшими и опухшими глазами
- Замедленными движениями.
- Раздражительностью.
- Снижением концентрации.
Они также должны знать, как правильно вмешиваться, если они замечают эти признаки, чтобы они могли эффективно поощрять друг друга к перерывам, когда это необходимо.
Недостаточно, чтобы люди делали паузу и распознавали собственную усталость. Они должны передать эту информацию своему руководителю. Но руководителю необходимо создать атмосферу, способствующую этому общению, а также знать, КАК общаться на эту тему, особенно когда они делают паузу и анализируют своих работников на наличие признаков усталости.
Этот двусторонний цикл обратной связи может помочь снизить утомляемость до критических уровней, а также определить элементы системы или условия труда, которые могут потенциально повысить утомляемость работника. Затем вопросы могут быть переданы руководству, и в будущем могут быть сделаны улучшения.
Перерывы в работе повышают концентрацию и производительность
Для людей естественно строить привычки вокруг определенных аспектов их жизни, которые далеки от безопасности, потому что они выполняют эти задачи все время.
Например, большинство людей, вероятно, не будут уделять вождению того внимания, которого оно заслуживает, даже если это невероятно опасная задача.
Перерыв в работе позволяет осознать свои действия и предупредить небезопасное поведение.
Это не обязательно вызвано осознанным выбором, но неправильным восприятием риска. В конце концов, когда кто-то выполняет задачу в течение многих лет, он чувствует себя более комфортно и, возможно, уже не считает ее опасной. Они могут даже перестать обращать внимание и выполнить это на автопилоте.
В результате люди регулярно утомляются работой. Они делают это потому, что не думают, что устали, или потому, что считают, что могут сделать это безопасно, несмотря на усталость. Не замечать, что они устали, так же опасно, как замечать это, но ничего не делать с этим, потому что ничего плохого никогда не случалось раньше.
Это одна из многих причин, почему важно учесть самоуспокоенность и другие человеческие факторы при обучении технике безопасности. При правильном режиме труда и отдыха работники смогут минимизировать дорогостоящие или смертельные ошибки, вызванные игнорированием усталости и попытками пробиться.
Такие состояния, как спешка, разочарование и самоуспокоенность, приводят к физическим и психическим ошибкам и компрометирующим решениям.
Идеальным решением является предоставление информации и необходимых для отдыха перерывов, чтобы помочь сотрудникам снизить риски человеческого фактора. Как правило, это лучше всего делать с помощью обучения человеческим факторам, которое фокусируется на общих моделях и учит людей понимать и управлять своими состояниями, включая усталость.
Как повысить продуктивность с помощью перерывов | Rusbase
Перерыв — отличный способ дать мозгу отдых. Регулярные перерывы помогают избежать усталости от принятия решений, поддерживать высокую мотивацию и продуктивность. Разберемся, какой отдых будет самым эффективным и как часто его стоит устраивать.
Как повысить продуктивность с помощью перерывов Дарья Сидорова
Современный мир движется с огромной скоростью. Многие люди боятся остановиться хотя бы на минуту и остаться позади других. Однако очень важно научиться делать перерывы: они помогают расслабиться, поднимают настроение и положительно влияют на продуктивность.
Перерывы помогают избежать усталости от принятия решений
Усталость от принятия решений — это снижение качества наших действий из-за того, что нам приходилось долгое время принимать много решений. Профессоры Джонатан Левав из Стэнфордского университета и Шай Данцигер из университета имени Бен-Гуриона выяснили, что этот эффект может привести к потере концентрации и прокрастинации.
В ходе исследования ученые обнаружили, что судьи чаще выносили решения об условно-досрочном освобождении заключенных, если делали перерыв на обед. Если судьи работали несколько часов подряд, к концу дня процент условно-досрочных освобождений снижался почти до нуля. Из-за усталости от принятия решений судьи выбирали вариант, требующий от них наименьших умственных усилий.
Напряженный рабочий день истощает умственные и физические ресурсы.
Это может привести к желанию отложить важные задачи, запланированные на вторую половину дня.
Перерывы поддерживают мотивацию к долгосрочным целям
Исследование психолога Ларри Розена и нейробиолога Адама Газзали показало, что продолжительная концентрация на одной задаче может снизить производительность.
Профессор психологии из университета Иллинойса Алехандро Йераса утверждает, что перерывы помогают сохранять сосредоточенность.
Он отмечает, что во время длительного выполнения задач необходимо делать короткие перерывы — например, при подготовке к экзаменам.
Перерывы повышают продуктивность и креативность
Перерывы помогают справиться со стрессом и усталостью. Кроме того, моменты «озарения» приходят именно к тем, кто устраивает регулярный отдых.
Короткие прогулки во время перерыва также улучшают творческие способности. Согласно исследованию Стэнфордского университета, прогулки в перерывах между выполнением умственной работы повышают креативность — в отличие от непрерывной сидячей работы.
Как правильно делать перерывы
Перерывы необходимы, но важно делать их правильно. Не все способы перезагрузки приносят пользу. Просмотр соцсетей во время перерыва может оказаться контрпродуктивным. По данным опроса Huffington Post, перерыв, проведенный в социальных сетях, лишь повышает уровень стресса.
Вот несколько вариантов эффективного перерыва.
Физическая активность
Физическая активность во время перерыва значительно улучшает концентрацию внимания. Пятиминутные перерывы на ходьбу в течение каждого рабочего часа могут повысить настроение и снизить апатию. Также физическая активность положительно влияет на концентрацию внимания и способна притупить голод.
Медитация
Медитация во время перерыва — эффективный способ снизить тревогу и повысить мозговую активность. Полезнее всего медитировать после пробуждения, во время обеда, в конце рабочего дня и каждый раз при появлении стресса.
Сон
Короткий перерыв на сон поможет почувствовать себя свежее и энергичнее. Исследование, опубликованное в журнале Nature Neuroscience, показало, что участники, которые делали получасовой перерыв на сон во время работы, были внимательнее остальных. Сон в течение часа был еще более полезным.
Здоровый перекус
Глюкоза — основное топливо для мозга, поэтому здоровый перекус во время перерыва никогда не будет лишним. Легкий йогурт, орехи, фрукты, протеиновые батончики или сок — идеальные варианты для полезного перерыва.
Кофе
Кофе — хороший способ подзарядиться. Небольшая доза кофеина помогает поддерживать активность и сосредоточенность на выполнении задач. Однако важно не употреблять слишком много кофе и не пить его в случае противопоказаний.
Когда нужны перерывы
Исследователи придерживаются разных точек зрения, когда делать перерывы:
- ученые университета Иллинойс рекомендуют делать перерывы каждый час;
- приложение для учета рабочего времени Desktime выделяет 52 минуты для работы, за которыми следует перерыв на 17 минут;
- по методу «помидора» рекомендуется работать в течение 25 минут с последующим 3-5-минутным перерывом, а затем делать 15-30-минутные перерывы каждые 90 минут.
Частота перерывов также зависит от особенностей человека и типа работы, которую нужно выполнить. Постарайтесь делать перерыв хотя бы каждые 90 минут. Однако, если концентрация внимания начинает снижаться раньше, можно устраивать короткий отдых каждые 20 минут.
Источник.
Фото на обложке: aanbetta / Shutterstock
Почему важно делать перерывы в работе в течение дня (и как сделать их частью вашей рутины)
Когда вы в последний раз отдыхали? И мы не о том маленьком «перерыве», который вы делаете за весь рабочий день, чтобы проверить соцсети.
Например, приложение для знакомств Bumble предоставило 700 своим сотрудникам по всему миру недельный отпуск, чтобы они могли отключиться от забот, сосредоточиться на себе и впоследствии справиться с довольно распространенной проблемой выгорания. Многие, читая эту новость за своим рабочим местом, подумали: «Да, и мне бы такое не помешало».
«Пандемия оказала сильное влияние на людей.
Этот затянувшийся период неопределенности сопровождается либо безжалостной продуктивностью, либо упрямым промедлением (часто бывает сложно найти «золотую середину») — и то и другое может привести к выгоранию, — говорит Чанс Маршалл, партнер-основатель и креативный психотерапевт службы психического здоровья Self Space. — Месяцы нестабильности, закрытые границы, смерти, горе, домашнее обучение, переход на удаленку, одиночество и постоянная необходимость подстраиваться под перемены как внешние, так и внутренние, — все это вызывает выгорание не только от работы, но и от жизни».
This content can also be viewed on the site it originates from.
С тех пор как разразилась пандемия, многие были вынуждены забыть об отдыхе за границей, а некоторые даже полностью отказались от ежегодного отпуска, ожидая снятия ограничений.
Но проблема не только в этом. Дома трудно организовать рабочее время, а трудовой день может закончиться гораздо позже, чем планировалось.
К тому же много ли вы знаете людей, которые хоть раз делали полноценный перерыв на обед?
Так сложилось, что постоянная занятость и сумасшедший график считаются высшим признаком успеха. «Мы зависим от работы. Когда выполняем задания, наш мозг выделяет гормон удовольствия дофамин, который заставляет нас чувствовать себя хорошо, — добавляет Маршалл. — Это состояние может стать привычным.
Из-за того, что в современном мире ценятся достижения и продуктивность, некоторые испытывают чувство вины, если, например, сделали меньше, чем планировали, а другие нагружают себя работой, так как им кажется, что это единственный способ достичь успеха.
И многие специально ищут, чем себя занять, чтобы не испытывать потом негативных эмоций».
This content can also be viewed on the site it originates from.
Почему важно делать перерыв?
Доказано, что небольшой перерыв полезнее, чем вы думаете: недавнее исследование 2021 года, проведенное Национальным институтом здравоохранения, показало, что «отдых играет такую же важную роль в приобретении новых навыков, как и практика». Доктор Леонардо Коэн, один из ученых, проводивших исследование, отмечает: «Это период, когда наш мозг обрабатывает и закрепляет воспоминания о том, что мы только что изучили и практиковали».
Перегрузки на работе и их последствия для здоровья
24 апреля 2021
Переутомление возникает в результате чрезмерных регулярных нагрузок, это состояние можно назвать «трудовой невроз». Чаще всего встречается у мужчин 35-45 лет.
Это состояние грозит вам, если работа занимает более 10 часов в день, если мысли о ней не покидают и за пределами офиса. В зоне риска люди, совмещающие несколько работ, имеющие ненормированный график, работающие поздно вечером, давно не бывшие в отпуске.
Режим, при котором сутки деятельности чередуются с несколькими выходными, тоже не полезен для здоровья.
Систематические переработки, хроническая усталость способны привести к серьезным последствиям для здоровья.
Переутомление влияет и на результаты деятельности: усталость понижает интерес к работе, все тяжелее дается решение производственных задач, возрастает недовольство условиями службы, появляется зацикленность на недоделках и недостатках. Начинают преобладать отрицательные эмоции: от повышенной раздражительности до безразличия, апатии.
Проявления переутомления могут быть разными: нарушения сна, головные и мышечные боли, сердцебиение, слабость, подавленность, плохая сопротивляемость инфекциям. Переутомление сначала затрагивает нервную систему, а следом начинают страдать и другие органы и системы организма, могут появиться проблемы в пищеварительной (гастриты, язвы) и сердечно-сосудистой (гипертония, инфаркты) системах.
Последние десятилетия инфаркт все чаще встречается у мужчин среднего и даже молодого возраста. Случаи инфарктов в 30-40 лет – уже не редкость, а довольно распространенное явление. И чаще всего это не врожденные нарушения, а приобретенные из-за недобросовестного отношения к своему здоровью.
Если не задумываться о своем здоровье, то карьера может оборваться на взлете по причинам, совсем не связанным с профессиональной деятельностью. Различного рода интоксикации чаще всего поражают людей, страдающих переутомлением. Протекают они у этих людей в более тяжелой форме и часто заканчиваются летальным исходом.
Врачи считают сердечно-сосудистые заболевания «болезнями износа», развивающимися на фоне переутомлений и неврозов. Проблемы, связанные с хронической усталостью и перегрузкой, невозможно решить только визитами к врачам и приемом таблеток. Необходимо корректировать образ жизни, отношение к работе и к себе.
Иногда для эффективного решения этих проблем необходима помощь не только невролога или терапевта, но и психотерапевта.
Не»Кароши»й человек
Термин «Кароши», который можно перевести как «смерть от переутомления на работе», пришел к нам из Японии. Сегодня его употребляют и в России для обозначения смерти от чрезмерных нагрузок на работе.
В Японии проводили медицинские исследования, которые показали, что 80 часов переработки в месяц дополнительно к основному восьмичасовому графику могут в течение полугода привести к смерти от нарушений в организме, связанных с переутомлением — к «кароши».
В Петербурге не ведется статистика заболеваний, связанных с переутомлением на работе. Можно только отследить общие тенденции: возрастает количество приобретенных заболеваний у трудоспособных мужчин и женщин связанных с нарушением режима труд-отдых.
Чаще с хроническим переутомлением сталкиваются сотрудники, работа которых предполагает большую ответственность, невозможность уйти домой, пока работа не закончена, неполный отпуск, работу в выходные, частые командировки. Также опасна для здоровья работа, связанная с постоянным общением с людьми, с конфликтными ситуациями.
Если вы думаете о работе вечером, перед сном, в выходные, во время отпуска, это первый «звоночек», что для сохранения психического и физического здоровья в жизни нужно что-то менять.
В зависимости от характера труда переутомление можно разделить на физическое и умственное. Первое возникает в результате тяжелой работы, связанной с постоянным напряжением тех или иных мышечных групп. При умственном переутомлении истощаются клетки мозга от постоянной чрезмерной нагрузки.
Умственное переутомление сложнее поддается лечению, так как физически оно начинает проявляться, когда процесс уже заходит далеко. В большинстве случаев умственное переутомление сопровождается нарушением сна. Возраст тоже влияет на работоспособность. Установлено, что в 18-20 лет у человека наблюдается самая высокая интенсивность интеллектуальных и логических процессов.
К 30 годам она снижается на 4%, к 40 — на 13%, к 50 — на 20%, а в возрасте 60 лет — на 25%.
Как расслабиться
При легкой, но однообразной физической деятельности утомление возникает и развивается значительно быстрее, чем при разнообразном труде. К тому же, оно имеет, как правило, локальный характер. Устают в основном отдельные работающие органы, обычно руки, спина, зрение или слух.
Самая лучшая поза для отдыха, как ни странно, не лежа на диване или сидя в кресле. Физиологи считают, что эффективнее всего мы отдыхаем, сидя на полу, поджав под себя ноги «по-турецки». Эта поза снимает напряжение (и нервное, и мышечное), что позволяет мозгу в это время функционировать без особых усилий.
Кроме того, такая поза улучшает работу всех органов нижней половины тела.
Отдыхать от работы нужно регулярно: 5-10 минут несколько раз в течение дня, часовой обеденный перерыв, несколько часов полного переключения на другую деятельность вечером, полноценный сон. В течение рабочего дня нашей нервной системе нужно примерно 5 минут отдыха через каждый час.
Длительность от часа до полутора – наиболее комфортный для человека интервал непрерывной работы. Если не отвлекаться от работы более полутора-двух часов, эффективность деятельности резко снижается.
Во время этой пятиминутки нужно переключиться, встать из-за рабочего места, хорошо, если есть возможность выйти на улицу.
Что делать, если вы сосредоточенно работали несколько часов и чувствуете умственную усталость? Пятая чашка кофе вряд ли поможет, лучше присесть, закрыть глаза, расслабить мышцы, успокоить дыхание.
Представьте приятную для вас картину — природу, место предыдущего отдыха, море. 10-15 минут такого отдыха достаточно, чтобы восстановиться.
Считается, что именно короткий, но регулярный отдых – наиболее продуктивный.
Ученые подсчитали: чтобы отдохнуть после часа напряженной работы, обычно достаточно 5-10 минут. Если напряженно работать три часа подряд без перерывов, то для восстановления сил понадобится уже целый час.
От того, как прошла ночь, зависит, насколько отдохнет мозг, и какой будет работоспособность на следующий день, организму требуется не менее 8 часов сна. Затем – как минимум один выходной в неделю. И, разумеется, нельзя забывать про отпуск. Для здоровья важно, чтобы он продолжался не менее 3–4 недель в году.
Можно использовать эти недели подряд, но лучше разбивать отпуск на две части и делать паузу в работе каждое полугодие.
При первых признаках переутомления важно:
- Пересмотреть режим дня и найти дополнительное время для отдыха.
- Бороться с вредными привычками. При переутомлении сердечно-сосудистая система и так страдает, негуманно добивать ее сигаретами и алкоголем. Если не получается бросить курить, хотя бы резко ограничьте количество выкуриваемых сигарет.
- Проводить больше времени на воздухе. Даже 20-ти минутная ежедневная прогулка принесет пользу.
- Ложиться спать в одно и то же время, не позднее 23 часов, это важно для профилактики бессонницы.
- Пить больше воды. Каждое утро желательно выпивать стакан воды с медом и лимонным соком.
- Для снятия напряжения после офисной работы хорошо помогает обычный массаж.
- Потреблять больше пищи, содержащей кальций и фосфор. Особенно это относится к людям умственного труда.
Отдыхать по науке: как правильно расслабиться в течение рабочего дня
Кристиан Джарретт — журналист, психолог, редактор блога Британского психологического общества.
Когда надвигаются дедлайны, телефон все звонит и звонит, а почтовый ящик переполнен, мысль о перерыве кажется абсурдной. Единственный вариант — это пахать и пахать. Однако это вариант близорукий: в дальнейшем вы за это дорого заплатите.
Подобно тому, как вы заправляете машину и подзаряжаете телефон, нужно давать самому себе возможность восстановить энергию в течение дня. И чем более напряженный у вас день, чем больше вам кажется, что отдыхать некогда, тем важнее делать регулярные перерывы.
Но не всякий перерыв поможет. Психологи и исследователи бизнеса выяснили, что самый эффективный способ расслабляться в течение рабочего дня — делать «микро-перерывы». Свежие исследования показывают, что есть три простых шага, помогающих эффективно отдохнуть и двигаться дальше.
Шаг 1. Полностью отключайтесь
Когда организм сильно устает, есть искушение потратить время перерыва на что-то приятное и удобное — но не расслабляющее. Например, интернет-шопинг, чтение новостей или журнала.
Исследования показывают, что короткие перерывы освежают организм лишь тогда, когда у вас есть шанс полностью отключиться.
И напротив, любая деятельность, которая требует концентрации или силы воли, даже если она не касается работы, лишь увеличивает усталость.
Исследователи из Иллинойского университета и Университета Джорджа Мейсона попросили около сотни корейских работников десять рабочих дней вести подробный дневник, в котором те указывали, насколько напряженными были рабочие часы после обеда и чем они занимались во время перерывов, а также насколько они устали к концу дня. Исследователи разделили занятия во время перерыва на расслабляющие (легкие физические упражнения, мечтания), питательные (кофе), социальные (болтовня с коллегами) и когнитивные (чтение газет или почты).
Как можно догадаться, у тех, кто испытывал больше усталости в конце дня, и рабочие часы после обеда были более напряженными. Защитным буфером в данном случае служили только определенные виды перерывов: расслабляющие и социальные. Когнитивные занятия во время перерыва лишь усугубляли усталость, вероятно, потому, что требовали напряжения тех же навыков, что и работа.
Другое исследование, опубликованное в этом году, показало, что работники, которые во время обеденного перерыва пользуются смартфонов, а не общаются с друзьями, во второй половине дня были более эмоционально истощены.
У психологов есть популярная теория, что концентрация и сила воли — это как топливо: чем больше потратишь на одну задачу, тем меньше останется на другие. Эту теорию в последнее время критикуют за упрощения, но все же это полезная аналогия для новых исследований о перерывах: в течение дня запасы энергии постепенно сокращаются, и восполнить их можно, только если по-настоящему отдыхать.
Шаг 2. Делайте короткие перерывы пораньше и почаще
Большинство людей чувствуют себя энергичнее утром, а не днем, и поэтому напрашивается решение: делать перерывы во второй половине дня, когда мы уже начинаем тормозить.
Но новые исследования показывают, что от перерывов утром даже больше пользы. 95 работников в течение недели отвечали на вопросы анкеты о том, как они себя чувствуют после каждого перерыва.
Перерывы, сделанные утром, освежали гораздо больше.
Еще одна деталь из того же исследования: если вы делаете перерывы часто, то они не должны быть длинными, пары минут достаточно. А вот если вы отказываете себе в отдыхе, а потом делаете один большой перерыв, то он должен быть гораздо дольше, чтобы вы почувствовали эффект.
Конечно, если вы корпите над сложным творческим проектом, идея оторваться на полчаса или час кажется неприятной и непрактичной. Поэтому вы продолжаете вгрызаться в работу, и в итоге ее качество страдает.
Если вы будете помнить, что нужно делать перерывы пораньше и почаще (и у вас хватит на это дисциплины), то в конце дня вас не настигнет эта неприятная дилемма, и вам уже не придется делать долгий перерыв во второй половине дня.
Шаг 3. Выходите из офиса
Люди, работающие в больших офисных зданиях, весь день проводят внутри. Но перерывы у кофеварки или в столовой не сравнятся с выходом на улицу и с возможностью отвлечься от офисной обстановки. В офисе все равно остается это напряжение — вам нужно поддерживать хорошее впечатление у окружающих.
Исследователи из Торонтского университета недавно изучили, как разные виды занятий во время перерыва на обед влияют на работников.
Они выяснили, что сотрудники, которые общались за обедом или занимались во время обеда какими-то рабочими делами, к концу дня, по оценке их коллег, выглядели более уставшими.
Особенно остро проблема стояла, когда начальство навязывало работникам общение во время перерыва.
Если у вас есть возможность выбраться на улицу, хоть прогуляться вокруг здания пять минут, это помогает зарядиться от природы. Впрочем, конечно, все зависит от того, где находится ваш офис. Масса исследований говорят, что зелень вокруг помогает мозгу перезагрузиться, и не обязательно за этим бежать в тропический лес. Подойдет даже маленький городской парк или садик.
Многие сегодня считают, что успех возможен, только если вы все время заняты. Если у вас есть время для небольшой прогулки, значит, у вас недостаточно драйва и амбиций. Но на самом деле ваши запасы энергии ограничены, и только частые короткие перерывы помогают действительно отдохнуть и затем реализовать свой потенциал.
И последнее: некоторые думают, что можно весь день пахать, не отрываясь, а потом полностью отключаться. Это подойдет роботу, но человеку — вряд ли.
Исследователи Констанцского и Портландского университета выяснили, что сильное утомление в конце рабочего дня сильно осложняет отдых в нерабочие часы.
Иными словами, если вы позволяете себе перерывы, то отдых в нерабочее время будет более эффективным и подстегнет вашу производительность и креативность в грядущие дни и недели.
Оригинал
Интересная статья? Подпишитесь на наш канал в Telegram, чтобы получать больше познавательного контента и свежих идей.
7 способов организовать продуктивный рабочий перерыв — Лайфхакер
Зачастую мы вынуждены бороться с собственными привычками, убивающими продуктивность. Например, с желанием проверять соцсети, вместо того чтобы заниматься работой. Для этого целый день нужно оставаться сосредоточенным и тренировать силу воли. А для эффективной работы нужен хороший отдых.
Техники тайм-менеджмента, например Pomodoro, предполагают разделение рабочего времени на активную работу и перерывы. Такие рабочие «забеги», чередующиеся с отдыхом, действительно повышают продуктивность. Однако сколько времени должно пройти между ними?
Согласно технике Pomodoro, следует делать 5-минутный перерыв после 25 минут работы, а после четырёх таких подходов нужно устроить более долгий отдых. А вот создатели интернет-сервиса DeskTime путём многочисленных исследований выявили совершенно другие числа.
Они выяснили, что самые продуктивные сотрудники делят своё время таким образом: 52 минуты сосредоточенной работы и 17 минут отдыха.
Эффективность данной техники объясняется несколькими причинами:
- Зная, что скоро наступит перерыв, вы работаете более сосредоточенно и целенаправленно.
- Если вы упорно трудитесь дольше 52 минут, то это может привести к потере работоспособности.
- Сидеть на месте по восемь часов в день вредно для здоровья. Регулярная физическая активность в течение рабочего дня положительно влияет как на здоровье, так и на способность концентрироваться.
2. Переключайте внимание
Исследования доказывают: стараясь всеми силами сосредоточиться на чём-то, мы делаем только хуже. Профессор психологии в Иллинойсском университете Алехандро Льерас выяснил , что при постоянной концентрации на одной конкретной мысли наш мозг перестаёт воспринимать её.
Вместо того чтобы беспрерывно биться над решением проблемы, нужно периодически отвлекаться от этих мыслей. Переключите своё внимание на что-то другое. Во время такого перерыва желательно выполнять несколько задач, чтобы полностью забыть про работу. После этого вы вернётесь к решению проблемы с новыми силами.
3. Выходите на свежий воздух
Многие целые дни проводят в офисах. Однако даже несколько минут в день, проведённых вне стен помещения, могут положительно повлиять на самочувствие и работоспособность.
Исследования показывают , что пребывание на природе может помочь в борьбе с переутомлением. Воздействие солнца и свежего воздуха повышает продуктивность и улучшает качество сна. Учёные обнаружили , что сотрудники, большую часть дня работающие при естественном освещении, спят ночью примерно на 46 минут дольше тех, кто реже видит солнечный свет в течение дня.
Если вы не можете покинуть помещение и прогуляться во время перерыва, окружите себя природными элементами. Например, поставьте на рабочий стол горшки с растениями.
4. Употребляйте продукты, полезные для мозга
Когда мы голодны, вырабатывающийся в желудочно-кишечном тракте гормон грелин сигнализирует нейропептиду Y (NPY) в мозге о том, что уровень энергии тела снизился и организму нужна еда.
NPY находится в гипоталамусе — области мозга, которая отвечает за память, эмоции, а также чувство голода, жажды и усталости.
Именно нейропептид Y напоминает организму о том, что пора подкрепиться и повысить уровень энергии.
Пища снабжает организм глюкозой, которая является топливом для мозга. Стабильный уровень глюкозы в крови — 25 г. Если уровень не снижен, мозг работает в обычном режиме.
Казалось бы, получить эти необходимые 25 г можно, съев питательный батончик, банан или такую богатую углеводами пищу, как хлеб, рис или макароны.
Однако учёные выяснили , что быстро поднять уровень глюкозы в крови также способна и белковая пища. Протеин служит источником энергии для нашего организма.
К тому же это питательное вещество повышает когнитивные способности и сохраняет этот повышенный уровень на более длительный срок, чем другие макронутриенты.
Чтобы мозг работал на полную мощность, включите в свой рацион пищу с высоким содержанием протеина. Во время перерыва можно съесть кусочек курицы, говядины, рыбы, орехи или протеиновый батончик.
5. Делайте зарядку для глаз
Глаза испытывают огромную нагрузку. Многие проводят за компьютером по 6–9 часов в день, хотя глаза устают уже через пару часов такой работы. Вот почему так важно делать перерывы и отрывать взгляд от монитора.
Каждые 20 минут в течение 20 секунд смотрите на предмет, который находится на расстоянии примерно шести метров от вас. Это простое упражнение поможет вам сохранить зрение.
Освещение в помещении должно по яркости совпадать с яркостью экрана компьютера. Монитор должен быть с антибликовым покрытием, особенно если стол находится у окна. Очень важно организовать рабочее пространство так, чтобы вам было комфортно там находиться.
6. Делайте разминку
Физическая активность заряжает энергией, снимает усталость и повышает продуктивность. Учёные из Университета Сан-Паулу выяснили , что всего лишь 10 минут занятий спортом достаточно для того, чтобы улучшить память и концентрацию.
Если у вас нет возможности сделать упражнения, хотя бы просто пройдитесь во время перерыва. Простая прогулка тоже способна освежить память и повысить креативность .
7. Сядьте и освободите свои мысли
Простое ничегонеделание во время рабочего перерыва тоже приносит свои плоды. Согласно исследованию , освобождение мыслей и витание в облаках схожи с медитацией.
Когда мы перестаём концентрировать внимание на чём-либо и бездействуем, активизируется сеть пассивного режима работы мозга. В это время отдыхает префронтальная кора головного мозга — отдел, отвечающий за множество функций: память, познавательные способности, логику и решение проблем.
Полностью отключившись от рабочих забот, вы сможете прийти к решениям давно назревших проблем. Зачастую именно в состоянии бездействия и витания в облаках приходят прорывные идеи.
Режим труда и отдыха – способ профилактики нарушений здоровья
Большую часть времени бодрствования человек проводит в труде. Большая часть трудящихся людей не сами определяют свой рабочий режим, а следуют установленному работодателем режиму.
Объем рабочей нагрузки, неотложность трудовых задач, возможность или невозможность контролировать результат и скорость его достижения, вероятность ответственности или наказаний и многие другие факторы мотивационно-организационного характера влияют на физическое состояние человека и на его психологический статус.
Вредные факторы условий труда, такие, как степень физического напряжения, контакт с химическими веществами, пылью, шумом, вибрацией, излучениями и т.д. влияют на физическое здоровье человека.
- Внерабочее время человек организует таким образом, чтобы удовлетворить свои бытовые потребности и потребности своей семьи, на отдых и подготовку к работе.
- На сон человек выделяет время, которое остается свободным от решения трудовых и бытовых задач, иногда при необходимости сокращая продолжительность сна.
- Как правило, в череде дел и постоянной загруженности современный человек забывает о существовании психофизиологических особенностей организма, пренебрежение которыми снижает не только эффективность выполнения различных задач, но и ухудшает психологический статус и физическое состояние.
Обычными для современного человека проблемами, связанными с режимом труда и отдыха, являются стресс, хроническая усталость, эмоциональное выгорание, нарушения сна.
Все указанные проблемы можно найти в Международной классификации болезней 10-го пересмотра (МБК-10) в разных рубриках под названиями: переутомление, синдром утомляемости после перенесенной вирусной болезни, стресс, связанный с трудностями поддержания нормального образа жизни, недостаточность отдыха и расслабления.
Хроническая усталость описана в 1984 году как состояние, связанное с перенесенными вирусными инфекциями и психоэмоциональными нагрузками на работе. Иногда это состояние связывают с депрессией, отождествляя их.
Психологический стресс – это проявление реакции организма в ответ на изменения социальных факторов и развитие ситуации, которая воспринимается человеком как трудность либо угроза, и вызывающая отрицательные эмоции в виде тревоги, страха или гнева.
Эмоциональное выгорание описано как самостоятельное заболевание в 1974 г.
Так называют специфическое состояние человека, при котором наблюдается упадок сил, раздражительность, трудности в общении, человек утрачивает эмоциональную, умственную и физическую энергию, ощущает постоянную усталость, одиночество, недовольство собой и окружающими, отстраненность.
Главной опасностью считается то, что без своевременной корректировки эмоциональное выгорание может привести к обострению хронических или к появлению новых заболеваний.
Страдать при этом могут сердечно-сосудистая, нервная системы, органы пищеварения, человека мучают постоянная усталость, сонливость или, напротив, бессонница, потливость, повышение давления, он может терять вес, аппетит. Могут возникать проблемы с пищеварением, кожей, сердцем. Наиболее часто этот диагноз обнаруживается у врачей, учителей, психологов, менеджеров, социальных работников, спасателей, работников правоохранительных органов, ему подвержены от 50 до 90% этих профессионалов.
Основные причины выгорания — высокая нагрузка, недостаток поддержки со стороны коллег и руководства, отсутствие адекватности в оплате труда, невозможность влиять на принятие решений, постоянный риск наказаний, необходимость внешне проявлять эмоции, которых человек не испытывает на самом деле, отсутствие отдыха и интересов вне работы, зависимость от профессии и сферы деятельности, особенно, если они характеризуются узкой направленностью и высокой специализацией. Чаще других выгорание возникает у людей с высоким уровнем ответственности и сильной профессиональной мотивацией: чем больше собственных сил человек отдает работе и чем сильнее себя контролирует, тем риск этого состояния выше.
Противостоять комплексу этих сложных психологических проблем, связанных с режимом труда и отдыха, можно с помощью правильной организации режима нагрузок с обязательным учетом психофизиологических особенностей организма.
Борьба со стрессом предполагает правильное поведение во время стрессовых ситуаций и различные здоровые методики расслабления – занятия фитнесом, восточными гимнастиками, аутотренингом. Следует помнить, что во внерабочее время и во время отдыха проблемы не должны занимать сознание.
Все проблемы должны решаться только в отведенное для этого время, тогда психика не будет перегружаться излишне продолжительной нагрузкой. Эффективно решать проблемы мозг может только тогда, когда они следуют одна за другой, а не одновременно.
Поэтому у любой задачи должна быть законченность, завершенность – либо в виде результата, либо в виде решения о том, что на данный момент добиваться какого-то конкретного результата нерационально. Не стоит предъявлять к себе и к обществу завышенных требований – идеализация приводит либо к перегрузкам, либо к разочарованиям.
Придание важности внешним трудностям или чьим-то оценкам также мешает добиваться результата, поэтому на некоторые задачи иногда полезно смотреть как на эксперимент, попытку сделать что-то новое, а не представлять их как «вопрос жизни и смерти».
Важнейшей внутренней потребностью человека является потребность что-то контролировать, влиять на процесс и результат, поэтому в любом деле надо обращать внимание на возможность не только делать, но и влиять на обстоятельства, от которых зависит достижение результата. Тогда труд будет вызывать меньшее психологическое утомление.
По мнению психологов и врачей, работать надо не более 40 часов в неделю, больше – уже нефизиологично, т.к. организм устает, эффективность труда снижается, а рабочее время используется без эффекта. Никогда не стоит пренебрегать перерывами, которые регламентируются для тех или иных видов работы.
Интересы вне профессиональных и повседневных бытовых задач – хорошая профилактика перегрузки мозга и защиты от стресса, связанного как с трудом, так с и бытовыми нагрузками. Полностью отвлекаться от всего остального, сосредоточившись только на том, чем занят в настоящий момент – прекрасное оздоровительное средство. Хобби должно доставлять удовлетворение и радость самим процессом.
Очень важно уметь оградить психику от излишних нагрузок. Например, времяпровождение за компьютером и телевизором в вечернее время многие воспринимают как отдых и расслабление.
В действительности же такой отдых — это продолжение насыщения организма различной информацией о чем угодно – от событий в соседних государствах до эмоций и поступков героев телефильма.
Мозг при таком времяпровождении не отдыхает, организм не расслабляется, человек до позднего вечера и начала ночи находится в искусственно созданном тонусе, за которым следуют поздний отход ко сну и трудности с засыпанием, а утром и днем следующего дня – сонливость, головные боли и невозможность сосредоточиться.
Для профилактики нарушений сна следует учитывать особенности сна как одного из состояний человеческого мозга. Наиболее частое нарушение сна – это неспособность выспаться, которая проявляется отсутствием бодрости по утрам после пробуждения.
Именно активное бодрое состояние и прилив сил после подъема, а также отсутствие дневной сонливости свидетельствует о качественном сне. Нормализовать сон можно определив индивидуальную потребность во времени отхода ко сну и продолжительности сна.
Сделать это можно в отпуске, понаблюдав за своим организмом в течение одной или двух недель.
Оптимальная продолжительность сна и время отхода ко сну зависят от внутренних потребностей организма и его биологических ритмов и определяются опытным путем – по времени, когда вечером появляется желание заснуть и когда утром организм просыпается сам, без будильника.
Чтобы уменьшить беспокойство во сне от дневных проблем и стрессов, и чтобы сновидения не мешали отдыху во время сна, надо уменьшить уровень психологических нагрузок и стресса днем, обязательно заниматься физической работой или спортом, желательно до ощущения физической усталости, а перед сном стараться расслабиться. Необходимо ложиться спать и вставать всегда в одно и то же время. Ограничения сна, независимо от причины (будь то дела по работе или бытовые проблемы) вредны для организма, т.к. хроническое недосыпание снижает способности мозга, связанные с вниманием, обучением, сосредоточением, может способствовать развитию бессонницы и повышению артериального давления. В будние дни не должно быть дефицита сна, продолжительность сна должна быть одинаковой всегда (в том числе и в выходные), это предупреждает развитее нарушений сна с возрастом.
Используя эти правила, можно организовать собственное поведение и режим труда и отдыха таким образом, чтобы избежать многих проблем в здоровье и самочувствии, связанных с занятостью, стрессами и рабочими перегрузками.
Загрузка...
