Спорт во время отдыха

18 ДЕКАБРЯ 2020

Стоит ли посещать тренажерный зал в отпуске? Или позволить себе небольшой перерыв? Рассказываем все тонкости.

Отпуск – это заслуженный и для большинства долгожданный отдых, во время которого зачастую отпадает всякое желание заниматься чем-либо. Не удивительно, что многие забрасывают занятия спортом на время отпуска. Как это может сказаться на физической форме и стоит ли отказываться от тренировок в отпусках? Разберем подробнее.

Необходимо ли тренироваться в отпуске?

Прежде чем ответить на данный вопрос, необходимо рассмотреть два важных фактора – длительность отпуска и его направленность. Поговорим об этом подробнее.

• Если вы отправляетесь в отпуск на срок менее недели – не переживайте, такой короткий срок без физической активности вряд ли сильно скажется на вашей форме.
• Если планируется отпуск на две недели, то вам стоит рассмотреть вариант включения ежедневной активности в свои планы. За две недели ваш организм может «расслабиться» без физических нагрузок, вы можете начать набирать вес, а мышцы могут начать усыхать.
• Если вы хотите сохранить физическую форму в отпуске, то выбирайте активный отдых, подразумевающий пешие экскурсии, многочасовые прогулки на свежем воздухе, рафтинг, дайвинг. Активный отдых поможет не только поддерживать форму, но и подарит вам яркие впечатления, зарядит бодростью.
• При планировании отдыха грамотно подбирайте свой досуг. Например, при посещении пляжа старайтесь больше времени проводить в воде, выполняя при этом несложные упражнения.
• Откажитесь от употребления алкоголя. Помните, что алкоголь не только пагубно сказывается на состоянии всего организма, но и абсолютно не совместим с физическими нагрузками.

Все эти правила не работают с профессиональными спортсменами, ведь профессионалы в мире спорта редко могут позволить себе передышку и длительную паузу в тренировках. Профессиональные спортсмены всегда работают на результат, и любой пропуск тренировки может свести на нет весь достигнутый прогресс.

Как распланировать тренировки во время отпуска

Как говорилось выше – если ваш отпуск длится всего лишь неделю, то вы можете спокойно пренебречь тренировками и дать позволить себе полноценный отдых. Тем более если отпуск планируется провести в жарких странах, организму понадобится около пяти дней на акклиматизацию, поэтому нагружать себя чрезмерной физической активностью в этот период явно не стоит.

Другое дело, если вы планируете длительный, более двух недель, отпуск, вы уже достигли определенных результатов в тренажерном зале и хотите сохранить их. Тогда вы должны продумать, как распланировать занятия спортом, особенно если вы уезжаете в другой город или в другую страну.

Во многих гостиницах, даже не самого дорогого сегмента, имеется небольшой тренажерный зал, где вы сможете заниматься. Но если отдельной зоны для занятий спортом не имеется, то вы сможете делать упражнения у себя в гостиничном номере.

Предлагаем небольшую тренировочную программу, которая поможет поддерживать вашу форму и не займет много времени.

• Плиометрические выпады – в исходном положении (опираясь на переднюю ногу в выпаде и слегка наклонив корпус вперед) подпрыгните вверх, полностью выпрямляя корпус и ноги. Приземлитесь в исходное положение с выпадом на другую ногу. Один подход – 30 раз.
• Отжимания – в исходном положении (упор лежа, прямая спина, руки чуть шире плеч) совершайте плавный сгиб рук в локтях и возвращайтесь в исходное положение. Если вам тяжело выполнять упражнение от пола, отжимайтесь от любой другой твердой поверхности, расположенной на удобной для вас высоте. Подход – 20 раз.
• Разгибание предплечий в упоре лежа – в исходном положении (упор лежа на предплечьях, параллельных друг другу, руки на ширине плеч) плавно разгибайте предплечья и выходите в упор лежа, после возвращайтесь в исходное положение. Подход – 15 раз.
• Сгибание корпуса лежа – в исходном положении (лежа на спине с согнутыми ногами заведите руки за голову) совершайте сгибания туловища, лопатки должны отрываться от пола, после сгибания возвращайтесь в исходное положение. Один подход – 20 раз.

Упражнения можно выполнять утром и вечером. Делайте небольшие перерывы между подходами – двух минут вполне достаточно. Внимательно следите за своим состоянием и не переусердствуйте.

Полезные советы для тех, кто уходит в отпуск

Простого выполнения упражнений может быть недостаточно, ведь поддержание хорошей физической формы – это целый комплекс мероприятий, направленных на оздоровление организма.

Следуйте простым, но действенным советам, которые помогут вам провести отпуск без вреда для здоровья и фигуры:

1. Следите за балансом КБЖУ, избегайте высококалорийной пищи и перееданий, старайтесь употреблять больше овощей и ограничивать себя в сладком, мучном.
2. Делайте зарядку. Зарядка поможет организму проснуться и прийти в тонус. Также не забывайте о разминке перед проведением тренировки, без разминки вы рискуете получить растяжения мышц.
3. Соблюдайте режим дня. Научно доказано, что люди, спящие менее 8 часов, а также те, кто ложиться спать позднее 23:00, более склонны к набору лишнего веса, даже при соблюдении диеты и умеренных физических нагрузках.
4. Самое важное правило – не забывайте, что вы на отдыхе. Расслабьтесь и оставьте проблемы позади, наслаждайтесь каждым днем. Накопление стресса также способно ухудшить ваше физическое здоровье, поэтому учитесь релаксировать и регулярно ходите в отпуск, чтобы набраться сил.

Как видите, поддерживать спортивную форму в отпуске несложно. Важно побороть лень и превратить занятия спортом из рутины в хобби, приносящее пользу и телу, и духу.

Отдых между тренировками. Искусство ничего не делать

Каждый спортсмен, который стремится к высокому уровню, знает, что отдых между тренировками может выглядеть как вторая работа. Правильное питание, правильное количество сна, активность, список действительно длинный … Тело — это ваша машина, и вы должны дать ей правильное топливо и правильное «тех. обслуживание».

Пока атлет выполняет одну тренировку, следующая уже расписана на доске или в журнале. И еще одна в это время планируется в голове. Высокая мотивация стать лучше, чем сейчас и чем другие, концентрация на результате и намеченных целях позволяют достигать высот. Но до определенного момента.

Однажды атлет перестает слушать то, что говорит ему тело. Единственное, что он чувствует, это постоянная усталость, подавленное настроение, травмы. В голове возникает вопрос: что со мной происходит? А это не что иное, как нехватка полноценного физического и умственного отдыха.

Начнем с самого начала

Восстановление — это термин, используемый для описания процесса адаптации нашего организма к нагрузкам, вызванным тренировками или стартом на соревнованиях. Для здорового организма этот термин означает положительный ответ на стрессовые факторы, такие как физические нагрузки.

Отдых как умственный, так и физический необходим для правильного восстановления мышц и всего организма. Его качество определяет насколько быстро мы сможем увидеть прогресс и результаты от ежедневных тренировок.

 Отдых между тренировками — это незаменимая часть в тренировочном плане. Это время предназначенное не только для того, чтобы полностью восстановиться и накопить силы, но и для того, чтобы отвлечься от повседневной деятельности.

 Многие ли на самом деле включают отдых в свой тренировочный план?

Отдых между тренировками как часть тренировочного плана

Часто выясняется, что люди, начинающие свой спортивный путь, особенно в бодибилдинге и кроссфите, стремясь к достижению эффекта от упражнений как можно скорее, быстро теряют жировую массу и наращивают мышцы. И они тренируются без отдыха каждый день. Между тем, это первая ошибка, которую они совершают.

Без достаточного времени, чтобы расслабиться после тренировки, труднее построить тело вашей мечты или улучшить физические показатели. Постоянные интенсивные упражнения приведут лишь к тому, что наше тело больше не сможет справляться с нагрузкой, мы будем слабее, порог как психологического, так и физического дискомфорта будет снижен.

Тело и разум зависят друг от друга. Когда наше тело болеет, то и ум не в лучшей форме. Такая же ситуация происходит и в обратном направлении, когда в нашей жизни происходит слишком много всего, стресс приводит к физической усталости, неэффективности и слабости. 

Все эти симптомы испытываю и спортсмены. И, хотя очень часто трудно с этим смириться, важно вписывать отдых между тренировками в план. Благодаря этому мы не только достигнем намеченных результатов, но и наша сердечно-сосудистая система, особенно сердце, будут работать намного лучше.

Ниже в пунктах представлены основные, наиболее важные причины, почему отдых между тренировками необходим. Он помогает:

• избегать перетренированности (мышечные боли, постоянная усталость, недостаток энергии),

• восстановить мотивацию, необходимую для дальнейшего обучения,

• уменьшить эмоциональное напряжение

Таким образом, вы должны научиться отдыхать!

Как отдыхать между тренировками?

Выходной день в первую очередь должен быть менее активным и менее интенсивным. Вы можете провести его двумя способами. 

Отдых и полная лень — мы лежим на диване и проводим на нем целый день, навещаем друзей, идем в кино. 

Активный отдых между тренировками — физическая активность средней силы, например, велосипедная прогулка с другом или посещение бассейна. 

Ваш отдых между тренировками должен быть приятным и беззаботным. Только так вы отдохнете и физически, и морально.

Эффективный отдых между тренировками

Чтобы отдых между тренировками был эффективным, важно помнить про:

Здоровое питание. Тренировки — это тяжелая работа, которая значительно сокращает запасы энергии, воды, витаминов и минералов. Сбалансированная диета позволяет покрыть текущие потребности организма.

Качества сна. Хороший сон необходим для поддержания здоровья, но еще важнее для достижения высоких спортивных результатов. Во время сна восстанавливается вся мышечная и нервная система. Также снижается эмоциональное напряжение.

Психологический настрой. В день отдыха стоит заниматься совершенно другими вещами, чем ваша любимая тренировка — читать книги, слушать музыку, гулять. Очень важно, чтобы наш ум хотя бы какое то время отдыхал от тренировок и даже от размышлений о них.

Разогрев и разминка перед тренировкой. Организм, подготовленный к тренировке, подвергается меньшему ущербу, что приводит к более быстрому восстановлению после тренировки. 

Дыхательные упражнения в выходные

 Работа над дыханием.  Между дыханием и нашей психикой существует тесная взаимосвязь. Ритм дыхания изменяется под влиянием мыслей и эмоций, которые мы испытываем. Сосредоточьтесь на своем дыхании. Медленное и глубокое дыхание животом (диафрагмальное) успокаивает мысли.

Оздоровительный центр. Когда ваши тренировки проводятся ежедневно (в определенных случаях даже 2-3 раза в день), организм не может успеть полностью расслабиться. Тогда появляется необходимость включить в свой тренировочный план оздоровительные процедуры — сауна, ванны, массаж.

Метод Якобсена. Метод прогрессивной мышечной релаксации Якобсонавключает в себя обучение последовательному напряжению и расслаблению различных групп мышц по всему телу. Эта тренировка уменьшает стресс, мышечное напряжение, улучшает качество нашего сна, улучшает функционирование внутренних органов. 

Аутогенная тренировка Шульца — техника релаксации, основанная на самовнушении, то есть навязывании себе чувств, таких как ощущение тепла и тяжести в разных областях тела. Это расслабление снижает умственное напряжение спортсмена, улучшает его концентрацию, восстанавливает правильное функционирование нервной системы, влияет на иммунную систему.

Визуализация. Эта техника включает в себя создание и воссоздание определенных ситуаций в уме с использованием изображений, звуков, ароматов и т. д. Это один из самых известных методов, используемых среди спортсменов.

 Визуализация не только расслабляет наше тело и голову, но также учит новым навыкам, позволяет нам совершенствовать технику, исправлять ошибки, бороться с деструкторами и укрепляет концентрацию и уверенность в себе.

Тренировка, каким бы спортом вы ни занимались, — это ваше средство для увеличения возможностей организма. Но фокусироваться только на тренировках — методологическая ошибка. Если вы хотите добиться максимальных результатов и получить плоды от своей тяжелой работы, помните, что отдых между тренировками является неотъемлемой частью вашего тренировочного плана.

Тренировка работает только тогда, когда вы научились отдыхать.

Спорт в отпуске: как не забросить тренировки во время отдыха

Даже у преданных поклонников спорта порой возникает желание забросить тренировки на пару-тройку недель.

Уверены, что самый большой соблазн возникает во время отпуска, когда каждый день хочется наслаждаться законным отдыхом, а не потеть в спортзале.

Однако совсем переставать заниматься — не лучший вариант для тела, над которым вы так усердно работали до путешествия. Как найти выход из двоякой ситуации, рассказывает тренер сети World Class Александр Карпов.

Для достижения результата в занятиях очень важен принцип непрерывности тренировочного процесса — независимо от целей. К тому же в условиях отсутствия стимула (то есть тренировок) для запуска изменений в организме последний охотно избавится от мышц и начнёт запасаться жиром.

istockphoto.com

Что произойдёт с телом в период бездействия? Тут есть несколько факторов. Например, сколько раз в неделю вы занимались обычно, какой у вас тренировочный стаж, цели, преследуемые на занятиях, образ жизни и так далее.

Но в любом случае перерыв в три недели — достаточный срок, чтобы потерять некоторые кондиции. На своём примере: я занимаюсь каждый день, и перерыв в три недели — это пропуск 21 тренировки минимум.

Соответственно, после паузы придётся навёрстывать!

Меняем тренировочный план, чтобы дать себе отдохнуть

Чтобы оставаться в форме, но в то же время отдохнуть в путешествии, можно сделать тренировку короче по времени, возможно, немного легче по нагрузке и включить упражнения, в которых задействовано большое количество мышц всего тела. Отлично подойдёт для отпуска или командировки — в условиях недостатка времени и оборудования — круговая тренировка.

Во время путешествий, я считаю, лучше всего заниматься утром, чтобы оставшееся время уделять непосредственно тому, ради чего осуществлялось само путешествие. Если отдых не очень активный и в жарком климате, то можно выделить время для тренировки днём, когда жарче всего, и выполнить её в прохладном номере или спортзале.

istockphoto.com

Ну, а лучшая мотивация в отпуске: хочешь вкусно есть — придётся отрабатывать. Ведь без последствий расслабиться не получится. Основной принцип не меняется: если потребляешь больше — трать больше. Состав пищевой корзины тоже важен, не стоит злоупотреблять «запрещёнкой».

Силовые тренинги можно заменить только схожим типом нагрузки. То есть не получится заменить занятие в зале с отягощениями прогулкой, но можно выполнить круговую тренировку с использованием веса собственного тела. А вот если речь идёт о кардио, то тут целое раздолье: ходьба, плавание, велосипед, бег, спортивные игры.

Упражнения с собственным весом, которые можно выполнять где угодно

Отправляясь в путешествие, важно заранее продумать тренировочный план. Далеко не во всех отелях есть спортивные залы — фактор, который тоже стоит предусмотреть. Этот комплекс упражнений подходит для занятий в любом месте без какого-либо оборудования. Старайтесь подбирать количество повторений так, чтобы они не были «отказными», но и чтобы не было слишком легко.

Упражнения выполняются по кругу, отдых зависит от уровня физической подготовки, можно и не отдыхать. И не забывайте про десять минут разминки! Для более продвинутых адептов фитнеса: сделайте максимальное количество кругов за 45 минут.

Плиометрические выпады

Иcходное положение: стоя в выпаде, опора на переднюю ногу, корпус слегка наклонен вперёд, спина прямая.

Толчком ноги, которая стоит спереди, выпрыгните вверх, полностью выпрямитесь и поменяйте ноги. Приземлиться нужно в исходное положение, но чтобы впереди стояла другая нога.

Отжимания от пола

Исходное положение: упор лёжа, кисти расположены под плечевыми суставами, чуть шире плеч, лопатки приведены друг к другу, спина прямая.

Сохраняя позу, согните руки в локтевых суставах и опуститесь вниз. Затем плавно вернитесь в исходное положение.

istockphoto.com

• Разгибание предплечий в упоре
• Исходное положение: упор лёжа на предплечьях, руки на ширине плеч, предплечья параллельны друг другу, спина прямая.
• Одновременно и подконтрольно разгибайте предплечья, выходите в упор лёжа и вернитесь в исходное положение.
• Сгибания туловища лёжа
• Исходное положение: лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, руки за головой.

Согните туловище и оторвите лопатки от пола, не оказывая себе помощи руками. Затем вернитесь в исходное положение.

Ребенок-спортсмен: стоит ли отдыхать летом от тренировок

С приходом лета родители часто задаются вопросом о том, нужно ли детям продолжать тренировки? Лето — это время отдыха, веселья, беззаботности. Но, насколько полезны летние перерывы и стоит ли их проводить?

Ученые считают, что перерыв не должен превышать двух недель, в противном случае потеря физических навыков обеспечена. Отдых необходим для восстановления организма, однако активный отдых куда более полезен. В летний период дети особенно энергичны, следовательно им необходимо двигаться. Кроме того, долгие перерывы — гарант долгих восстановительных процессов.

Особенности организма ребенка летом

Одним из главных условий для благотворного развития психического и физического здоровья ребенка является физическая активность. Сюда же относятся:

• здоровый сон — минимум 10 часов включая 1 час на дневной сон;
• правильное питание — плотная пища для восстановления энергии;
• фрукты и овощи, свежие соки и вода;
• времяпровождение на свежем воздухе — не менее 4 часов в день.

Все это обеспечит ребенку крепкий иммунитет, а родителям сбережет нервы, ведь их дети будут меньше подвержены заболеваниям.

Плюсы и минусы летних тренировок

Летние тренировки имеют свои положительные и отрицательные стороны, которые родителям следует знать, чтобы обезопасить детей от недомоганий. Давайте разбираться:

Плюсы

• Сохранение физической формы. Из-за перерыва, который продлится более двух недель, может быть потеряна физическая форма.
• Витамин D. Тренировки на свежем воздухе летом гарантируют контакт с солнцем, который насыщает организм витамином D. Он обеспечивает здоровье костей, способствует мышечному тонусу и препятствует возникновению раковых заболеваний.
• Разнообразие. Лето — это возможность разнообразить спортивный досуг: тренировки на свежем воздухе, велоспорт, бег, волейбол, плавание, йога, — существует масса способов держать тело в тонусе.

Минусы

• Тепловой удар. Не рекомендуется тренироваться с 11:00 до 17:00, по той причине, что высока вероятность перегрева организма.
• Переутомление. В летний период следует быть предусмотрительным и не переусердствовать с упражнениями. Важно соблюдать питьевой режим и питаться в соответствии с нуждами организма. Летом наиболее употребительны фрукты, овощи, молочные продукты, рыба.

Плюсы и минусы отдыха от тренировок

Ученые считают, что баланс между тренировками и отдыхом крайне важен. Ниже рассмотрим плюсы и минусы кратко- и долговременного перерыва от занятий спортом.

Плюсы

• Восстановление. Ученые утверждают, что во время отдыха организм набирается сил, улучшается качество сна и психологическое состояние. Это касается кратковременного отдыха.
• Мотивация. Согласно исследованиям, отдых может служить стимулом для возвращения к упорным тренировкам.

Минусы

• Сложности в восстановлении. Чем дольше перерыв, тем больше времени требуется на восстановление.
• Ограниченные результаты. Как гласит французская мудрость: «Кто не продвигается вперед, отступает».
• Проблемы со здоровьем. Согласно исследованиям в Великобритании, на 2010 год увеличилось число детей, страдающих переизбытком массы тела.

Тренировки спортсменов, которые участвуют в соревнованиях летом

При подготовке к соревнованиям важно позаботиться о физическом, моральном и волевом настрое спортсмена. Тренировки проходят под контролем тренера, который составляет план по годам, периодам, этапам подготовки, а также отслеживает режим отдыха и питания. В этот период делается акцент на специальных упражнениях, которые направлены на совершенствования технических навыков.

Рекомендуется принимать участие в отборочных соревнованиях. Однако стоит учесть, что с частыми соревнованиями потребуется отдых на 4-5 недель для восстановления выносливости.

Тренировки спортсменов, занимающимися зимними видами спорта

Для того чтобы не терять тонус спортсменам, которые занимаются зимними видами спорта, рекомендуется выполнять физические упражнения для сохранения мышечного баланса, эластичности мышц, координации, выносливости. Желательно составлять план тренировок с тренером и, конечно же, учитывать свое самочувствие. Самое главное в тренировках — это регулярность и постепенность.

Общие рекомендации летних тренировок

• 
• Во-первых, важно учитывать, что летом организм работает по-другому: пропадает аппетит, есть риск получения теплового удара, тело выделяет больше потовых желез.
• Во-вторых, рекомендуется держать водно-солевой баланс — пить чистую, негазированную воду.

В-третьих, специалисты не советуют делать упор на тяжелые упражнения, иначе это чревато повышенным потоотделением и потерей воды в организме, что приводит к обезвоживанию. Поэтому, рекомендуется тренироваться не более часа.

Выбор времени

Безопасное время для занятий спортом это раннее утро (от 06:00 до 09:00) и поздний вечер (от 19:00 до 21:00). В это время воздух прохладный, а значит, и продуктивность тренировки пройдет на «ура». Тренировка с утра — это хороший способ взбодриться и набраться энергии на весь день, а вечерняя пробежка может служить хорошим завершением дня.

Правильная одежда

Специалисты рекомендуют летом тренироваться в «дышащей» одежде и из быстросохнущих материалов, например из хлопка или полиэстера. Желательно заниматься в простой по структуре одежде: без заклепок, капюшонов или шнурков, это касается тренировок с оборудованием. Обувь должна быть максимально удобной, закрытой и с жесткой подошвой для правильного выполнения упражнений.

Силовые нагрузки

Силовые нагрузки в летнее время следует упростить, во избежание перегрева. Под упрощением подразумевается отказ от тяжелых, энергозатратных упражнений. Дело в том, что с увеличением температуры тела (жара+упражнения) ускоряется работа сердца на 10 ударов. При наличии проблем с сердцем специалисты рекомендуют сократить тренировки до одного часа максимум.

Питьевой режим

Ученые настоятельно рекомендуют пить простую, негазированную воду, особенно в летний сезон. На тренировках необходимо пить воду каждые 15-20 минут, даже в том случае, если желания нет. При выполнении физических упражнений организм теряет больше жидкости, чем когда находится в состоянии покоя. Нехватка воды в организме чревата понижением работоспособности и ухудшением самочувствия.

Самые популярные тренировки в режиме активного отдыха

Активный отдых полезен тем, что он помогает быстрее восстановиться после тяжелых тренировок. В процессе выполнения упражнений усиливается кровообращение, что обеспечивает снабжение мышц аминокислотами и кислородом. Благодаря этому происходит ускоренное восстановление мускулатуры.

Ниже рассмотрим наиболее популярные тренировки.

Настольный теннис

На первый взгляд этот вид спорта кажется довольно простым, однако, это не так. Настольный теннис помогает сохранить физическую форму, развивать ловкость, реакцию и координацию движений. Этот вид спорта полезен для тех, у кого имеются проблемы со зрением и для тех, кто привык подолгу сидеть за компьютером.

Бадминтон

Бадминтон улучшает метаболизм, работу сердца, функцию легких и как дополнительный плюс — улучшается зрение. Все дело в том, что игрокам требуется тщательно следить за воланом. Бадминтон является Олимпийским видом спорта.

Ролики

Катание на роликах помогает развить координацию и балансировку всего тела. При катании задействованы все мышцы тела, в особенности мышцы бедер и ягодиц, спинные, тазобедренные, икроножные мышцы. При катании на роликах тренируется дыхательная и сердечно-сосудистая система.

Велоспорт

Велоспорт имеет множество преимуществ: улучшение пищеварения, укрепление сердечно-сосудистой системы и иммунитета.

Регулярные поездки на велосипеде выводят из организма гормон стресса, что сказывается положительно на качестве сна.

Велосипедные прогулки благотворно влияют на общее эмоциональное состояние и увеличивают приток крови и кислорода к мозгу, в результате чего повышается мыслительный процесс.

Скалолазание

Этот вид спорта может напугать из соображений безопасности, однако повода для страха нет. При скалолазании задействованы все группы мышц, улучшается координация и пластика движений. Этот вид спорта помогает перебороть страх, неуверенность, развивает целеустремленность, волевые качества и самостоятельность.

Бег

Согласно исследованиям бег сокращает риск сердечных заболеваний на 50%, а увеличение кардионагрузки на 5% улучшает мозговую активность на 15%. А также бег нормализует сон и поднимает настроение. Огромным преимуществом является тот факт, что бегать можно в любую погоду.

Футбол

Этот востребованный вид спорта является таковым не только благодаря своей увлекательности и напряженности. Игра в футбол развивает силу, выносливость, укрепляет сердечно-сосудистую систему, обеспечивает мышечную рельефность ног. Футбол — это командная игра, поэтому на тренировках совершенствуются социальные навыки: общительность, самоопределение и самооценка

Вывод

Занятия спортом улучшают кровообращение, укрепляют кости и иммунную систему, уменьшают стресс.

Преимущества спорта заключаются в том, что он доставляет удовольствие, развивает уверенность в себе и стойкость характера. Летние тренировки несут пользу для ребенка-спортсмена.

Если в спортивной школе настал перерыв в занятиях, всегда можно найти альтернативу — активный отдых. Главное — соблюдать несложные рекомендации.

Отдых между тренировками – сколько восстаналиваться после тренировки и что есть

В последнее время все только и говорят о том, что необходимо быть активным и регулярно заниматься спортом. Но отдых так же важен, как и физические упражнения. Успешный фитнес-режим не обходится без выходных.

Регулярные перерывы позволяют вашему телу восстановиться. Это важная часть прогресса, независимо от уровня физической подготовки или вида спорта. Отсутствие отдыха может привести к выгоранию.

Как правильно отдыхать

Идеальный день отдыха у каждого свой. Всё зависит от интенсивности и частоты ваших тренировок, а также образа жизни вне фитнес-центра. Тем не менее, существуют общие рекомендации, которые мы и озвучим.

Кардио

Как правильно, для тех, кто занимается лёгкими кардионагрузками (неспешная ходьба, медленные танцы), выходные не обязательны. Это достаточно безопасные занятия, если только ваш врач не скажет иначе.

А вот при умеренной и активной аэробике перерывы необходимы, примерно раз в 3-5 дней. Чем энергичнее кардио, тем чаще вы захотите отдыхать.

• Выходной может быть активным, если заполнить его, например, лёгкими растяжками.
• Врачебные рекомендации по аэробной активности: от 150 до 300 минут в неделю при умеренной нагрузке и от 75 до 150 — при сильной. 
• Бег
• Хотя бег формально является разновидностью кардиотренировки, обычно он требует другого подхода к определению выходных. 

Если вы новичок, начните бегать три дня в неделю. Слишком резкое начало может привести к усталости и травмам. В дни отдыха займитесь другими видами активности, чтобы задействовать те мышцы, которые вы не используете во время бега.

Перерывы особенно важны, если вы готовитесь к марафону. В последние три недели перед соревнованием лучше отдыхать почаще. Персональный тренер поможет составить индивидуальное расписание.

Силовые тренировки

После того как вы уделили внимание одной группе мышц, дайте ей на восстановление 1-2 дня, а в это время займитесь другими мышцами. Обязательно задействуйте противоположные мышцы, чтобы сбалансировать своё тело.

Один из способов расписать отдых — назначить день для каждой части тела: понедельник — день ног, вторник — день груди и так далее.

При похудении

Если вы пытаетесь сбросить вес, у вас всё равно должны быть регулярные дни отдыха. Перерыв в тренировках позволяет мышцам перестраиваться и расти. А когда у вас будет больше мышц, вы будете сжигать больше калорий даже в покое, такая вот особенность.

Более того, когда вы почувствуете себя отдохнувшим, вы с большей вероятностью будете придерживаться своих принципов.

На фото ортопедический матрас Blue Sleep Concept 20 см (без пружинного блока)

1. Что делать во время отдыха
2. Еда

В выходные вашему организму обычно требуется меньше калорий, потому что вы не так активны. Но вместо того чтобы принудительно снизить планку, прислушайтесь к своему телу. Оно само будет просить меньше пищи через сигналы сытости и голода.

Даже в свободные дни важно есть достаточно белка — это поддержит восстановление мышц. Активные люди нуждаются в 1,2-2,0 граммах белка на килограмм веса каждый день. Распределите получившееся число равномерно в течение дня.

• Сосредоточьтесь на:
• ·         углеводах — сложные углеводы восстановят уровень гликогена (от 3 до 10 грамм на килограмм веса в день в зависимости от активности);
• ·         воде — сохранение гидробаланса предотвращает мышечные спазмы и доставляет питательные вещества по всему телу;
• ·         фруктах и овощах — их питательные вещества поддерживают восстановление организма.
• Йога

Одна из лучших вещей, которую вы можете сделать в день отдыха. Она отлично подходит для повышения осознанности, развития гибкости и тренировки дыхания.

Кроме того, йога способствует успокоению, освежая вас и готовя к следующей тренировке. Не нужно много времени, чтобы насладиться преимуществами этой практики: 10-15 минут будет вполне достаточно. 

1. Низкоэффективные тренировки
2. Отличное решение для перерыва, как и йога: упражнения с низким воздействием помогут оставаться активными, не перегружая себя.
3. Примеры:
4. ·         ходьба,
5. ·         плавание,
6. ·         езда на велосипеде,
7. ·         танцы,
8. ·         каякинг.
9. Признаки, что вам нужен отдых
10. Если вы заметите у себя один из этих «звоночков», пора сделать перерыв:
11. ·         боль в мышцах и суставах — нормально чувствовать её непосредственно после тренировки, но не постоянно;
12. ·         усталость — чувство крайнего истощения до добра не доводит;
13. ·         эмоциональная неуравновешенность (раздражительность, рассеянность, перепады настроения);
14. ·         проблемы со сном;
15. ·         снижение продуктивности — вы перестаёте видеть прогресс.
16. Повод обратиться к профессионалу

Если вы только начинаете или долго не тренировались, поговорите со специалистом по физическим упражнениям, например, личным тренером. Также стоит воспользоваться этим советом, когда собираетесь попробовать новый вид спорта.

• Профессионал поможет составить подходящую для вашего уровня тренировку, а также увеличить интенсивность, продолжительность и скорость наиболее безопасным способом.
• Преимущества регулярного отдыха
• 1) Даёт время на восстановление

Перерывы необходимы для роста мышц. Тренировки создают микроскопические разрывы в мышечной ткани, во время отдыха клетки-фибробласты помогают им заживать и расти — так мышцы становятся сильнее.

Кроме того, во время физической активности тело расщепляет гликоген, накопленный в мышцах. Выходной даёт организму время, чтобы пополнить эти запасы энергии перед следующей нагрузкой.

2) Предотвращает мышечную усталость

Как мы уже поняли, упражнения снижают уровень гликогена в мышцах. Если его вовремя не пополнить, вы будете испытывать усталость и даже боль, ведь гликоген нужен не только в спортивном зале, но и в повседневной жизни.

3) Уменьшает риск травмы

Регулярный отдых необходим для безопасности во время тренировки. Когда ваше тело перегружено, у вас больше шансов ошибиться, промахнуться и что-то повредить.

4) Повышает производительность

Когда вы недостаточно отдыхаете, становится трудно выполнять свою привычную рутину, не говоря уже о том, чтобы бросить себе вызов. Мотивация сделать лишний повтор или пробежать ещё одну милю стремится к нулю. Зато снижение выносливости, замедление реакции и плохая ловкость предстают во всей красе.

Отдых, наоборот, добавляет энергии, предотвращает усталость и готовит ваше тело к последовательно успешным тренировкам.

5) Поддерживает здоровый сон

Хотя говорят, что регулярные физические нагрузки улучшают качество сна, иногда всё-таки необходимо отдыхать. Тренировки повышают выработку кортизола и адреналина, при перепроизводстве этих гормонов будет трудно крепко уснуть. Перерыв позволит вернуться показателям в сбалансированное состояние.

Несомненно, и в активной фазе, и во время отдыха необходимо спать на ортопедическом матрасе, который будет поддерживать позвоночник в естественном положении и давать мышцам расслабиться.

Теперь вы знаете всё о том, как сделать свой ночной отдых комфортным и совмещать это со спортом. Приятных снов!

Отдыхать нельзя тренироваться: как перерывы в спорте повышают вашу работоспособность

Как известно, для того чтобы восстановить силы, нам нужен отдых — это правило относится и к спорту. Регенерация — волшебное слово в этой сфере, но что именно оно означает? Доктор Фрэнк Вайнерт, терапевт и спортивный врач из Баварии, объясняет: «Под восстановлением понимается восполнение затраченных сил.

Это относится ко многим сферам жизни, в том числе и к работе. После интенсивных нагрузок (тренировок или даже соревнований) важно вернуться к своему первоначальному уровню производительности или даже улучшить его. Что удивительно, прогресс можно почувствовать не во время активности, а в период восстановления».

This content can also be viewed on the site it originates from.

Что происходит в организме во время отдыха

В профессиональном спортивном жаргоне для этого существует понятие суперкомпенсации — и речь вовсе не о ленивом лежании на диване. После интенсивных занятий спортом запасы энергии истощаются, а мышечная ткань сильно обезвоживается.

Во время перерыва небольшие повреждения, такие как микротравмы, заживают, и происходят адаптационные процессы в мышцах, сухожилиях и связках.

Организм в лучшем случае не только вернется к тому состоянию, в котором он был до тренировки, но и перекомпенсирует его, сразу готовясь к следующей задаче и повышая свой уровень производительности.

Если разумно распределять периоды нагрузок и отдыха, то со временем работоспособность организма улучшится. «Регенерация важна так же, как и сама тренировка. Если не позволять телу расслабиться и, напротив, нагружать его новыми упражнениями, то состояние может только ухудшиться», — объясняет Фрэнк Вайнерт.

Как понять, что вам нужен тайм-аут

Пренебрежение отдыхом влияет не только на снижение уровня работоспособности: «Вы чувствуете усталость и истощение, становитесь более восприимчивы к инфекциям и чаще испытываете боль в мышцах и суставах.

Кроме того, отсутствие отдыха пагубно влияет на гормональный баланс: уровень гормонов роста снижается, а гормонов стресса — повышается. Еще одним следствием могут быть проблемы с весом: несмотря на занятия спортом, килограммы уходить не будут».

Обычная боль в мышцах, с другой стороны, это не типичный признак перетренированности, как объясняет эксперт, а просто реакция на непривычную нагрузку.

This content can also be viewed on the site it originates from.

Как много времени уходит на восстановление

Сколько времени тратить на отдых, зависит от многих факторов — например, от уровня подготовки: новичкам имеет смысл дать организму два дня на восстановление.

Интенсивность тренировок также играет роль: «Ходьбой можно заниматься каждый день, а вот для более энергозатратного кроссфита нужен длительный перерыв. Также важно помнить: чем старше мы становимся, тем больше времени на восстановление нам нужно».

Ориентироваться следует на пульс: если он повышен, то это может быть сигналом того, что пора сделать перерыв.

This content can also be viewed on the site it originates from.

Что представляет собой идеальный отдых

«Наши представления об отдыхе значительно изменились за последние несколько лет. Раньше мы расслаблялись, поджимая ноги в кресле и держа книгу в руках. Современные технологии предлагают нам множество вариантов для восстановления: от компрессионной одежды, которую можно надевать после занятий спортом, массажных роликов и специальных напитков до инфракрасной и криосауны.

Однако это лишь дополнительные способы. Основой эффективного восстановления являются снижение стресса, хороший сон и здоровое питание. Возможно, в будущем мы узнаем, какое влияние на регенерацию оказывают менструальный цикл и менопауза.

Наука стала все больше внимания уделять тому, что женщины — это не маленькие мужчины, и есть существенные различия как в тренировках, так и в регенерации».

Как тренироваться в командировках и на отдыхе — Лайфхакер

Вы отправились в отпуск или в командировку и поселились в небольшой комнате отеля. Здесь есть только кровать, тумбочка и стул. Никаких турников, нет спортзала в гостинице или неподалеку от неё.

1. Кардио

Вариант на лестнице

• Бег вниз и вверх по лестнице: 5 раз.
• Прыжки двумя ногами через ступеньку с приземлением в неполное приседание: 5 подъёмов, вниз — просто бег по лестнице.
• Выпады через три ступеньки с растяжкой: 3 подъёма, вниз — просто бег.
• Прыжки с хлопком над головой через ступеньку: 5 подъёмов, вниз — бег.

Вариант без лестницы

• 45 секунд — упражнение «джампинг джек», 15 секунд — отдых.

• 45 секунд — упражнение «скалолаз», 15 секунд — отдых.

• 45 секунд — бёрпи, 15 секунд — отдых.

• 45 секунд — чередование ног в выпаде, 15 секунд — отдых.

• 45 секунд — бег на месте, 15 секунд — отдых.

Выполняйте упражнения со средней интенсивностью 60–70% от максимума.

Ваша задача — поднять пульс и разогреться, а не устать.

2. Силовой блок

Отжимания

3 подхода по 15 раз.

В галерее ниже — несколько видов отжиманий в прогрессии, а в статье по ссылке — ещё 100 видов отжиманий.

Отжимание с переносом веса тела на одну руку

Разведение рук в упоре лёжа

Отжимание в стойке на руках

Обратные отжимания

3 подхода по 15 раз.

Обратное отжимание с ногами на возвышении

Упражнения на пресс

3 подхода по 30 раз.

Упражнение на пресс с ногами на возвышении

Приседания

3 подхода по 20 раз.

Сплит-приседание без веса

Приседание с выпрыгиванием

Выпады

3 подхода по 20 раз.

Выпады с подъёмом рук над головой

Выпрыгивания со сменой ног

Упражнения на ягодицы

3 подхода по 20 раз.

Ягодичный мостик на одной ноге

Подъём бёдер с опорой на лавку

Планка

Удержание в течение 60 секунд, 3 подхода.

Классическая и боковая планка

3. Комплекс на выносливость

Вариант 1

Выполняйте без остановок 100 бёрпи на время. Каждый раз пытайтесь уменьшить время выполнения.

Вариант 2

Завершите как можно больше раундов за 12 минут:

• 10 бёрпи;
• 10 выпадов в проходке;
• 20 отжиманий.

Тренировка на улице

Если на улице тепло, можно найти лавку, турник, брусья, шведскую стенку и разнообразить свои тренировки элементами калистеники.

1. Кардио

Километр лёгкого бега. Если не любите бег, выполните кардиоупражнения, названные выше, или проведите тренировку на лестнице.

2. Силовая часть

Ниже вы увидите несколько роликов, в которых известный атлет Эл Кавадло (Al Kavadlo) показывает упражнения в прогрессии. Выбирайте сложность, которая подходит для вашего уровня.

Отжимания

3 подхода по 15 раз.

Приседания

3 подхода по 20 раз.

Подтягивания

3 подхода по 10 раз.

Отжимания на брусьях

3 подхода по 15 раз.

Упражнения на пресс

3 подхода по 15 раз.

Подъём коленей к груди на турнике

3. Комплекс на развитие выносливости

Вариант 1

Кроссфит-комплекс «Синти»:

• 5 подтягиваний;
• 10 отжиманий;
• 15 приседаний.

Сделайте столько повторений, сколько сможете за 20 минут.

Вариант 2

Выполните 5 раундов:

• 250 метров бега;
• 5 бёрпи с подтягиванием (если умеете делать выходы на турнике, делайте их);
• 10 запрыгиваний на лавку;
• 15 отжиманий на брусьях;
• 15 подъёмов ног к турнику.

Тренировка на пляже

Пляжный отдых не повод отказываться от тренировки. Песок создаёт нестабильность, так что привычные упражнения становятся сложнее, особенно бег и прыжки. Поэтому наши пляжные тренировки будут включать максимум прыжков, бега и кардиоупражнений.

1. Кардио

Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд:

• бег на высокой скорости;
• галоп одним боком;
• галоп другим боком;
• бег назад.

Немного отдохните и повторите ещё раз.

2. Силовые упражнения

Медвежья проходка

3 подхода по 30 секунд.

В видео ниже — как выполнять упражнение «медвежья проходка».

Велосипед

3 подхода по 15 раз.

Упражнение «велосипед»

Отжимания с планкой

3 подхода по 30 секунд.

Бёрпи с прыжком в длину

3 подхода по 20 раз.

Вы делаете обычное бёрпи, но вместо прыжка вверх выполняете прыжок в длину. Не забывайте в нижней точке касаться песка грудью и бёдрами: чем больше диапазон движения, тем лучше вы проработаете мышцы.

Приседание с выпрыгиванием

3 подхода по 20 раз.

Приседание на одной ноге с перепрыгиванием в сторону: 3 подхода по 20 раз.

3. Комплекс на выносливость

Выполняйте все упражнения по 10 раз, затем — по 9, 8, 7 и так до одного. Между подходами не отдыхайте.

• Выпрыгивание из приседания.
• Отжимания.
• Упражнение «складка» на пресс.

Оборудование, которое можно взять с собой

Существует лёгкое и компактное снаряжение, которое если и не заменит вам спортзал, то сильно разнообразит и усложнит тренировки.

Лента-эспандер

Резиновые эспандеры разной толщины — это прекрасный тренажёр для путешествий и командировок. Зацепите ленту за ручку двери или шкафа, и вы получите мини-версию кроссовера. Также с помощью эспандера можно усложнить множество других упражнений: выпады, приседания, отжимания.

Много вариантов упражнений вы найдёте в этой статье. Кстати, с этим универсальным тренажёром можно не только выполнять силовые упражнения, но и растягиваться.

Петли

Ещё один компактный и очень полезный тренажёр. Закрепите петли на турнике, и вы сможете прокачать все группы мышц, включая мышцы кора, и развить чувство равновесия. В статье — о петельных тренажёрах и некоторых упражнениях с ними. Также много упражнений на петлях можно найти здесь.

Скакалка

Упражнения на скакалке прокачивают всё тело, продлевают жизнь и молодость. При этом скакалка стоит очень дёшево, а весит мало — идеальный вариант для поездок. Вот 50 упражнений на скакалке, которые разнообразят ваши кардиотренировки.

Пишите в х, как вы тренируетесь в командировках и на отдыхе.