Популярность метода интервального голодания возросла в России в течение последнего года. Его используют для похудения, улучшения метаболизма, регуляции уровня сахара в крови. Но так ли хорош этот способ? Учёные из США провели своё исследование, которое говорит об обратном.
Перевести заключение и разобраться в научных данных «Чемпионату» помогла клинический психолог, кандидат наук и автор книги по интуитивному питанию Светлана Бронникова.
По результатам клинического исследования TREAT, на интервальном голодании люди с ожирением не худеют, их метаболизм не улучшается и не снижается уровень воспалений. Этот метод питания приводит к потере мышц.
Светлана: Эти данные подтверждают, что метаболизм человека – гораздо более сложная конструкция, и к внедрению новаторских форм питания стоит относиться с большой осторожностью.
istockphoto.com
В чём суть исследования?
Результаты этого эксперимента были опубликованы 28 сентября 2020 года на сайте медицинского журнала JAMA Network. Это первое в истории науки исследование на людях о влиянии интервального голодания на снижение веса.
Кардиолог Университета Калифорнии в Сан-Франциско Этан Вейсс изучил эффект интервального голодания на 116 добровольцах, имевших стабильный избыточный вес и диагноз «ожирение».
Средний вес участников исследования составлял 100 кг. Часть испытуемых практиковала интервальное голодание и принимала пищу с 12 часов дня до 8 часов вечера.
Контрольная группа питалась в обычном трёхразовом режиме без ограничений по времени.
Какие результаты?
Через 12 недель было обнаружено, что небольшое снижение веса произошло в обеих группах. Этот эффект ученые не связывают с типом питания: вес снижается, когда человек начинает обращать внимание на то, что и как он ест, а в случае участия в исследовании это неизбежно.
Группа, практиковавшая интервальное голодание, не показала преимуществ в снижении веса перед контрольной группой.
Исследование также не выявило различий в метаболических показателях – в обеих группах не было обнаружено изменений уровня инсулина, глюкозы, уровня активности или качества сна, не было обнаружено и снижения уровня воспалительных процессов в организме.
Более того, группа испытуемых, практиковавшая интервальное голодание, продемонстрировала значительную потерю мышечной массы (65% относительно общей потери веса). При других формах снижения веса этот показатель обычно составляет не более 20-30% от общей потери веса. А это статистически связано с последующим набором веса.
istockphoto.com
А что учёные говорили до этого?
Интервальное голодание активно популяризировалось последние семь-восемь лет как метод снижения и контроля веса, омоложения, оздоровления, улучшения метаболических показателей (в частности, контроля и снижения уровня инсулина при диабете второго типа), а также улучшения самочувствия и уровня активности.
Исследования эффектов ограниченного по времени питания на мышах начались после того, как группа исследователей под руководством Нобелевского лауреата Есиноро Обуки из Токийского Университета описала феномен аутофагии у дрожжевых клеток.
Группа биологов Института Биологических Исследований Солк в Сан-Диего обнаружила, что питание, ограниченное во времени, приводит к снижению веса у мышей с ожирением и улучшению их метаболического здоровья даже в случае кормления пищей с высоким содержанием сахаров и жиров. В итоге идеи об оздоравливающем эффекте интервального голодания для людей широко распространились в массовой культуре.
istockphoto.com
Может ли интервальное голодание быть опасным для здоровья?
Впоследствии проведенное исследование показало, что эффекты интервального голодания, обнаруженные на мышах, пока не могут быть распространены на человека.
Руководитель эксперимента доктор Этан Вейсс, придерживавшийся интервального голодания на протяжении семи лет, прекратил это делать в день, когда впервые увидел результаты своей работы.
В интервью ABS-SBN News он сообщил, что был шокирован выводами, и что прописывать такую диету своим пациентам он считает преждевременным решением.
Кроме того, Вейсс подчеркнул необходимость дальнейших исследований, особенно относительно безопасности интервального голодания для пожилых людей (60+) и людей, страдающих хроническими расстройствами здоровья, такими, как диабет второго типа.
Светлана: Мне известно, например, что эндокринологи в России широко прописывают трёх и даже двухразовое питание для больных диабетом второго типа, утверждая, что это стабилизирует инсулин. К сожалению, это потенциально опасные для здоровья практики с непрогнозируемым эффектом.
Полноценный и сбалансированный рацион, количество приемов пищи, соответствующее потребностям человека и уровню его активности, отсутствие жестких правил и ограничений и питание в соответствии с сигналами голода и насыщения, то есть опора на принципы интуитивного питания – по-прежнему наиболее эффективный и научно подтвержденный метод оставаться здоровым и не набирать вес в долгосрочной перспективе.
Что такое интервальное голодание и почему оно вредно
Что надо знать об интервальном голодании:
- Польза
- Суть
- Вред
- Схемы
- Эффективность
- Отзыв врача
Материал прокомментировала и проверила Александра Разаренова — врач-диетолог, нутрициолог, терапевт, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии.
Полезно ли интервальное голодание для здоровья?
Первые упоминания о лекарственном голодании ученые нашли в записях Гиппократа, датированных V в. до н.э. Индийские йоги до сих пор уверены, что отказ от еды очищает и разум, и тело.
Серьезно изучать полезные свойства воздержания от пищи ученые начали во второй половине XIX века. В это время появилось большое количество врачей, которые прописывали голодание от всех болезней, в том числе и от туберкулеза.
Далеко не всегда лечение проходило успешно.
В 60-х годах ученые впервые заговорили о механизме аутофагии, когда клетки очищают себя от ненужного мусора в процессе голодания. Японский биолог Есионори Осуми, открыл ген, отвечающий за этот процесс, и в 2016 году получил Нобелевскую премию. Его имя часто можно услышать из уст популяризаторов интервального голодания.
Доказано, что, помимо потери лишнего веса, подобная диета замедляет процессы окисления, которые приводят к старению [1]. Это касается не только уменьшения количества морщин, но и риска онкологии [2].
Однако многие ученые, как и сам лауреат, относятся скептически к такому легкому способу лечения всех болезней, утверждая, что еще рано говорить о рецепте вечной молодости или победы над раком [3].
Свои открытия доктор Осуми сделал, изучая дрожжи, а последующие эксперименты проводились исключительно на мышах.
Люди только начинают принимать участие в исследованиях на тему голодания, что порождает новые споры.
Как работает интервальное голодание?
Попадая в организм, еда расщепляется и в конечном итоге превращается в молекулы. Углеводы (особенно сладкие продукты и рафинированные зерна, например белая мука или рис) быстро перерабатываются в сахар, который клетки используют для производства энергии.
Излишки этого вещества организм сохраняет в жировых отложениях. Руководит процессом гормон инсулин, он же отвечает за удерживание сахара в клетках.
Как только мы начинаем есть, инсулин в крови повышается, а в перерывах между приемами пищи — снижается, поэтому жировые отложения могут высвободить накопленный сахар, чтобы использовать его в качестве недостающей энергии.
Снижая уровень инсулина, мы помогаем организму самостоятельно сжечь жир и худеем. Именно в этом заключается принцип интервального голодания. Однако самостоятельно подвергать свой организм подобному испытанию без консультации со специалистом может быть опасно.
Как и у любой диеты, у этого способа похудеть есть противопоказания. Голодание может быть критически опасно для людей, у которых есть проблемы с желудком, желчным пузырем и надпочечниками, а также беременным, кормящим матерям, детям и подросткам до 18 лет [4].
Схемы интервального голодания
Существует несколько разновидностей интервального голодания. Вот самые популярные из них.
«Циркадный». Голодание 13/11
13 часов голода, 11 часов, когда можно есть Один из самых легких, фактически не противоречит обычному распорядку дня, вторит хорошо известному принципу «не есть после шести» и соответствует циркадным ритмам.
16 часов голода, 8 часов, когда можно есть
Самый популярный вид интервального голодания. Есть можно восемь часов в день.
При желании в этот период поместятся все три приема еды, если позавтракать в 10 утра и закончить ужин в 18 часов.
18 часов голода, 6 часов, когда можно есть
Более жесткий способ интервального голодания. За шесть часов в сутки обычно получается два раза поесть полноценно и один раз перекусить.
36 часов голода
Самый радикальный вариант. Предполагается не есть полтора дня, например с вечера субботы до утра понедельника. К такой схеме не стоит прибегать чаще, чем раз в неделю.
В основном эксперименты относительно пользы интервального голодания проводились на животных — чаще всего на крысах и мышах. Однако нутриологи из Университета Иллинойса провели тесты на людях и считают метод голодания 18/6 эффективным для борьбы с ожирением [5].
Ученые взяли 58 человек с ожирением и разделили их на три группы. Первые ели только с 15:00 до 19:00, делая перерыв на 20 часов, вторые — с 13:00 до 19:00, оставаясь голодными 18 часов, третьи питались в обычном режиме. Участники эксперимента могли есть абсолютно все, что хотели.
Ограничения накладывались на напитки: запивать еду можно было только водой. После десяти недель подобной диеты выяснилось, что голодающие сбросили примерно 3% от массы тела.
Большой разницы между показателями первых двух групп ученые не обнаружили: и те, и те съедали примерно на 550 калорий меньше.
Среди побочных эффектов голодания участники отметили общее состояние усталости, головные боли и головокружение. Однако после третьей недели эксперимента организм адаптировался и все негативные эффекты исчезли, в то время как метаболические показатели, наоборот, улучшились.
Модный голод
Ограничение калорий оказалось эффективнее интервального голодания
Big Hero 6 / Walt Disney Animation Studios, 2014
Диета с ограничением калорий оказалась эффективнее интервального голодания, пишут ученые в статье, опубликованной в Science Translational Medicine. Исследователи сравнили снижение массы тела при разных режимах питания. Диета с ограничением калорий на 25 процентов позволила снизить массу тела за три недели в среднем на 1,91 килограмм практически полностью за счет жировой ткани.
Одна из наиболее популярных методик снижения веса — интервальное голодание. При такой диете интервалы голодания чередуются с периодами приема пищи.
Об эффективности голодания, по сравнению с другими диетами, ведутся споры: одни исследователи считают, что у голодания есть преимущества, свойственные только ему, а другие спорят, что эффект достигается за счет снижения количества потребляемых калорий. Результаты исследований также противоречивы.
Мы писали о работе, в которой обнаружили, что интервальное голодание по системе 16:8 при похудении не эффективнее обычного трехразового питания без ограничений, но в другом исследовании с помощью интервального голодания участникам, наоборот, удалось добиться не только снижения веса, но и снижения систолического давления.
Ученые во главе с Джеймсом Александром Беттсом (James Alexander Betts) из Университета Бата решили проверить эффективность интервального голодания по сравнению с обычным ограничением калорий. В работе участвовали 36 человек со средним индексом массы тела 23,8 (норма до 25).
Испытуемых разделили на три группы по 12 человек. Первая группа каждый день получала 75 процентов от своего привычного потребления калорий (примерно 1500 калорий в день).
Вторая группа получала то же количество калорий, но чередовала суточное голодание с потреблением 150 процентов калорий от своего привычного рациона. Третья группа также голодала каждый вторые сутки, но чередовала голодание с потреблением удвоенного числа калорий (4000 калорий в день).
Исследование длилось три недели. В начале и в конце эксперимента участникам измерили массу тела и ее жировую составляющую.
Диета с ограничением калорий снизило массу тела в среднем на 1,91 килограмма, практически полностью за счет жировой ткани (1,75 килограмм).
Люди из второй группы, которые чередовали голодание с потреблением 150 процентов калорий из суточного рациона, потеряли 1,46 килограмм от массы тела (0,74 килограмма от жировой массы).
В третьей группе, где потребляли в свободные от голодания дни 200 процентов от нормы, снижение массы тела оказалось незначительным по сравнению с первой группой (0,52 килограмма и 0,12 килограмм от жировой массы).
Таким образом, голодание оказалось менее эффективным, чем диета с ограничением калорий. Также исследователи обращают внимание, что в случае голодания снижение массы тела достигается на 50 процентов уменьшением мышечной массы, в то время как диета с ограничением калорий в большей степени затрагивает массу жировой ткани.
Это не первое исследование, обнаружившее пользу ограничения калорий. Американские ученые проанализировали группы макак с разным питанием и пришли к выводу, что ограничение потребляемых калорий статистически значимо снижает заболеваемость раком, сердечно-сосудистыми заболеваниями, сахарным диабетом и продлевает жизнь.
Анастасия Кузнецова
Ученые выявили несколько недостатков у интервального голодания — Здоровая Россия
По результатам нового исследования выяснилось, что популярный ныне способ снижения массы тела не намного эффективнее по сравнению с обычным трехразовым низкокалорийным питанием. Своими выводами ученые поделились в работе, опубликованной в JAMA Internal Medicine.
Что такое интервальное голодание
Интервальное голодание представляет собой режим питания, при котором можно есть все, но только в течение нескольких часов в день. Продолжительность этого «окна» может варьироваться, «запрет» на прием пищи действует не менее 16 часов в сутки.
Эта диета привлекла внимание в первую очередь как быстрое и сравнительно эффективное средство для коррекции массы тела. Предполагается, что она способствует улучшению обмена веществ и профилактике сердечно-сосудистых заболеваний.
Однако полезные эффекты, которые ожидаются от ее применения, недостаточно изучены.
Исследования лиц с избыточным весом показывают, что интервальное голодание помогает снизить потребление калорий, способствует нормализации обмена веществ, и уменьшить вес, в частности, объем жировой массы. Однако в прежних научных работах было сравнительно мало участников, что могло повлиять на их точность.
Новое исследование
В рамках нового исследованияученые распределили 116 человек с избыточным весом и ожирением в две группы. Участники первой группы должны были придерживаться самого популярного режима интервального голодания – 16:8.
Они могли есть только с 12 часов дня до 8 часов вечера, в остальное время можно было употреблять только воду. Во второй группе люди должны были питаться без таких ограничений, им рекомендовалось низкокалорийное трехразовое питание.
Продолжительность исследования составляет почти три месяца (12 недель). За это время люди, следовавшие интервальному голоданию, потеряли в среднем почти один килограмм веса (940 грамм).
Люди, которые питались обычно, за это время похудели в среднем на 680 грамм.
Ученые считают эту разницу в снижении массы тела незначительной, в выводах исследования они указали, что интервальное голодание не продемонстрировало преимуществ.
Про мышечную массу
Выяснилось, что у людей, которые снижали массу тела при помощи интервального голодания, потеря мышечной ткани была выше, чем среди участников контрольной группы. Считается, что небольшая потеря мышечной массы при похудении – ожидаемый процесс. Однако ученые указывают, что в участники из группы интервального питания потеряли ее больше, чем ожидалось.
Количество сохранившейся мышечной массы – важный показатель. Известно, что она связана с уменьшением риска смертности, развития заболеваний, инвалидности и падений в пожилом возрасте. Также от ее количества зависит состояние обмена веществ и то, как быстро возвращается лишний вес после снижения.
- Ученые предполагают, что количество мышечной массы при интервальном голодании становится меньше, потому что при нем люди потребляют меньше белка.
- Источник: jamanetwork.com
- pixabay.com
Чтобы оставить комментарий — необходимо быть авторизованным пользователем
Ученые выяснили, как влияет на здоровье интервальное голодание
Интервальное голодание переживает настоящий бум интереса. Кинозвезды и домохозяйки, профессиональные спортсмены и офисные клерки, политики и врачи увлечены новым типом питания.
А какой есть в этом толк?
ИГ приписывают множество полезных свойств – от снижения веса до аутофагии. Кто не знает, последнее – это естественный процесс регенерации на клеточном уровне. Предполагается, что благодаря ей снижается риск многих серьезных заболеваний.
К слову сказать, скептиков в отношении этого стиля питания тоже немало. И у них достаточно пищи для сомнений: большинство проведенных исследований имеют критически важные недостатки.
Научные исследования: за и против
Начнем с той самой аутофагии. Йосинори Осуми, профессор из Японии, получил Нобелевскую премию за то, что выяснил: процесс аутофагии может быть контролируемым, и за него отвечают определенные гены. Но! Важно понимать: работал японец с клетками ДРОЖЖЕЙ.
Никаких научных доказательств того, что у человека процесс может протекать аналогично и запускается именно голоданием, не существует. Да, человеческая клетка тоже подвержена процессу аутофагии, но его принципы иные, чем у дрожжей.
На лекции в Москве, в начале этого года, Осуми подтвердил лично: его открытие не имеет отношения к методике интервального голодания.
На самом деле открытие не зря получило Нобелевку – оно невероятно перспективное. Лучшие умы мира на его основании пытаются придумать лечение онкологических заболеваний, болезни Паркинсона и Альцгеймера. Но пока это вопрос будущего.
Есть ли связь между интервальным голоданием и снижением веса?
Ещё одна польза, которую приписывают интервальному голоданию – это похудение. Тут как раз можно столкнуться с подменой понятий, и если мы критично взглянем на проведенные исследования, то увидим это.
Вот, к примеру, исследователи из Австрии провели эксперимент над 11 здоровыми, худыми людьми. Результат показал – после 84 часов голодания, К КОНЦУ периода, расход калорий увеличился на 0,56 кДж в минуту, что в сутки составляет 190 килокалории.
То есть, ваш организм на третий день полного голода получил суперспособность потреблять в состоянии покоя на 190 ккал в сутки больше.
А многие ли смогут выдержать такой режим, и стоит ли овчинка выделки? Не проще ли отказаться, скажем, от 70 граммов хлеба в день? Кроме того, открытым остался вопрос, на какой день после окончания голодовки метаболизм вернется к прежнему уровню.
Другое исследование, результаты которого были опубликованы в журнале JAMA Internal Medicine, проводили уже в течение 12 недель. На 116 участниках с избыточным весом изучали эффект интервального голодания по схеме 16:8. За этот период респонденты из группы ИГ снизили вес на….1,17%.
А контрольная группа на 0,75%. Измерения таких показателей, как инсулин натощак, глюкоза натощак, уровень гемоглобина A 1c, общий расход энергии и расход энергии в состоянии покоя не показали никакого существенного различия.
Напоминает какую-то бесполезную мышинную возню, не так ли?
Главная проблема данного исследования заключалась вот в чем: группе не было назначено четкого ограничения калорий на время испытания. Им просто сказали «не есть вдоволь». Странная и расплывчатая формулировка. То есть, учёные по факту опирались только на эффект ИГ, и он себя не оправдал.
А вот учёные из университета Граца провели рандомизированное контролируемое исследование, где основной группе предлагалось 36-часовое голодание. При этом им ограничили суточный калораж аж на 37,5% от предыдущего потребления, а контрольной группе – на 8,2%.
Через 4 недели участники, практиковавшие ИГ, снизили вес на 3,5 кг, а респонденты из контрольной группы – на 200 грамм. При этом у первых значительно улучшились показатели сердечно-сосудистой системы и несколько маркеров, связанных с долголетием.
Но 37,5% против 8,2%? Так в ИГ ли дело?
Выводы по результатам исследований
Какой вывод мы можем сделать по результатам этих исследований? Логичный – урезание калорий рулит в вопросе снижения веса. Впрочем, это было известно задолго до популяризации ИГ.
А значит, если вы желаете снизить вес, стоит потреблять меньше калорий, чем расходуете. Как при этом вы будете принимать пищу – три раза в день в произвольное время или по схемам 16:8, 12:12, 24:24 – решающей роли не играет.
Выбирайте комфортный именно для вас вариант и помните: имеет значение лишь дефицит калорий.
Если вам сложно контролировать приемы пищи и калораж, то, конечно, интервальное голодание — это ваш вариант для создания дефицита. Скажем по схеме 8 часов едим, 16 голодаем. Я сомневаюсь, что с 10:00 до 18:00 вы успеете набрать профицит калорий.
Хотя с другой стороны, все зависит от человека и его воли, решимости. Так что если не получается питаться сбалансировано и укладываться в калораж, пробуйте, но будьте очень внимательны к своему здоровью.
Самым правильным будет проконсультироваться с врачом.
Источники:
1) Resting energy expenditure in short-term starvation is increased as a result of an increase in serum norepinephrine /C Zauner et al. Am J Clin Nutr. 2000 Jun.2) Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity / The TREAT Randomized Clinical Trial / JAMA Intern Med. 2020;180(11):1491-1499.3) Stekovic S et al. (2019): Alternate Day Fasting improves physiological and molecular markers of aging in healthy, non-obese humans. Cell Metabolism;30: 1-15. DOI: 10.1016/j.cmet.2019.07.016.
Риски интервального голодания: что говорят исследования
Интервальное голодание — одна из самых модных и обсуждаемых практик, призванных контролировать вес, улучшать самочувствие и даже потенциально продлевать жизнь.
К нему прибегают глава Twitter Джек Дорси, бывший топ-менеджер Evernote Фил Либин, сооснователь биохакинговой компании HVMN Джеффри Ву, основатель Telegram Павел Дуров, телеведущий Джимми Киммел, актриса Дженнифер Энистон и целая плеяда других знаменитостей из разных сфер.
По своей сути интервальное голодание — это такое расписание приема пищи, в котором четко разграничиваются и чередуются периоды, когда есть можно и когда нельзя. Этот подход предлагает фокусироваться скорее не на том, что человек ест, а на том, когда. Три наиболее популярных (и исследуемых) варианта голодания — это 16/8, 5:2 и голодание через день.
- 16/8 — каждый день питаться можно в течение одного 8-часового «окна» (например, с 10:00 до 18:00), а между последним приемом пищи сегодня и первым приемом следующего дня должно пройти 16 часов. В это время можно пить воду. Возможны более простые и более жесткие вариации этой схемы, например, 14/10 или 18/6.
- 5:2 — можно нормально питаться 5 дней в неделю, а еще 2 дня (они не должны идти подряд один за другим) потребление калорий ограничивается до примерно 25% суточной нормы — 500–600 ккал.
- Голодание через день (alternate day fasting) — отказ от пищи (или критическое ограничение) каждый второй день; между «голодными» днями есть можно что угодно.
Эти схемы хороши тем, что их относительно несложно поддерживать долгое время — особенно 5:2 и 16/8.
Человек не ощущает постоянного голода, не лишает себя самых любимых блюд, может питаться разнообразно и не должен сокращать рацион до нескольких видов продуктов, которые быстро надоедают.
Это отличает интервальное голодание от многих диет и позволяет сделать ограничение калорий не пыткой, а режимом, который безболезненно входит в привычку. В теории.
На тему интервального голодания ежегодно появляется несколько тысяч публикаций, включая пару сотен систематических обзоров — отчетов, в которых собираются и обобщаются данные из более ранних исследований. В них есть много указаний на то, что этот подход к питанию оказывает положительное влияние на здоровье и помогает ограничить потребление калорий таким образом, чтобы контролировать вес или похудеть.
Исследования, в частности, говорят, что интервальное голодание не менее эффективная стратегия похудения, чем традиционное ограничение калорий, и позволяет снизить вес на 3–8% за 1–6 месяцев. Некоторые обзоры заключают, что голодание работает даже лучше, чем строгий лимит калоража, — оно способствует более заметному сокращению жировой массы, а придерживаться его проще.
Это может быть связано с тем, что голодание улучшает баланс некоторых гормонов, которые участвуют в регуляции аппетита и веса, — инсулина, гормона роста, норадреналина. Кроме того, считается, что интервальное голодание стимулирует кетоз — состояние, в котором организм активно использует жировые запасы в качестве источника энергии.
Показано, что интервальное голодание также влияет на метаболизм — это происходит благодаря изменениям циркадных ритмов, микробиома и нормализации сна. А еще, возможно, замедляет развитие болезней Альцгеймера и Паркинсона, снижает онкологические риски (правда, у мышей), сокращает оксидативный стресс и воспалительные процессы, улучшает уровень холестерина и артериальное давление.
Авторы многих из этих исследований указывали, что результаты требуют более тщательного изучения и подтверждения на более крупных выборках. Тем не менее они отмечали интервальное голодание как многообещающий подход.
Но, как и у многих хороших вещей, у интервального голодания есть обратная сторона. Вот что о ней известно из исследований.
Снижение качества питания
Одна из распространенных претензий к интервальному голоданию состоит в том, что оно может провоцировать нездоровое пищевое поведение.
Многие понимают схему питания так: раз я не ем 16 часов подряд или критически ограничиваю себя в пище 2 дня в неделю, то в оставшееся время могу есть что хочу и сколько хочу.
Другими словами, наличие ограничений становится поводом для поощрения себя за них. В результате человек начинает питаться менее разнообразно и качественно.
В одном исследовании группа с интервальным голоданием в конечном итоге потребляла меньше фруктов, ягод, овощей, клетчатки и полезных веществ, но зато больше сахара, чем люди, согласившиеся на диету с постоянным лимитом калорийности. В другом эксперименте люди неосознанно переедали накануне дня голодания, даже несмотря на то, что на самом деле не чувствовали себя более голодными. И одновременно снижали уровень физической активности.
Сокращение мышечной массы
Недавнее исследование с участием 116 человек, проведенное в формате рандомизированного контролируемого испытания, обнаружило нежелательный побочный эффект интервального голодания.
У людей с лишним весом и ожирением, следовавшим схеме 16/8 (могли есть только с 12:00 до 20:00) в течение 3 месяцев, не слишком заметно изменился вес (в среднем минус 1–1,5 кг).
Но большая часть этого потерянного веса ушла за счет сухой массы — то есть за счет мышц, а не жировой ткани.
То, что мышцы «уходят», когда человек худеет, — нормально.
Но участники исследования потеряли больше мышечной ткани, чем прогнозировали авторы эксперимента, и больше, чем группа, не занимавшаяся голоданием.
Это плохо, потому что мышцы, во-первых, являются активными потребителями энергии в организме, а во-вторых, помогают поддерживать прочность скелета — что особенно важно для людей с большим весом.
Не самый эффективный контроль веса
Большой обзор (27 исследований с общим числом участников 944), вышедший в феврале этого года, указывает, что интервальное голодание может обеспечить людям с ожирением снижение веса от 0,8 до 13%.
Однако ученым не удалось обнаружить преимущества интервального голодания перед традиционными диетами с ограниченным потреблением калорий.
В 12 экспериментах, где сравнивались эти разные подходы, результаты были схожими, а в самом крупном из них (за 146 участниками наблюдали в течение года) группа, голодавшая по схеме 5:2, похудела меньше, чем те, кто постоянно ограничивал калории: –5 кг против –6,6 кг.
Исследователи также не увидели между группами разницы ни в уровне холестерина и глюкозы, ни в верности диете — то есть доля людей, не дошедших до конца, была примерно одинаковой независимо от способа питания. По разным оценкам, отказываются продолжать интервальное голодание 25–30% людей.
К таким же выводам пришли авторы контролируемого рандомизированного испытания, исследовавшие схему 16:8.
Согласно их заключению, питание строго между 12:00 и 20:00 «в отсутствие других интервенций не более эффективно», чем отсутствие временных ограничений.
«Интервальное голодание представляет собой рабочий вариант для снижения веса, но не превосходит постоянное ограничение калорий», — подтверждает еще один систематический обзор.
Влияние на сон
Данные о том, как ИГ влияет на сон, противоречивы. Некоторые из них говорят о том, что даже длительное (7 дней) голодание положительно сказывается на качестве ночного отдыха и способствует улучшению концентрации в дневное время. Другие же говорят о том, что пост снижает продолжительность REM-фазы сна, важной для работы памяти, обучаемости и настроения.
Группы риска
Важно помнить, что есть группы, которым интервальное голодание прямо противопоказано. Врачи призывают не пытаться его практиковать, если вы относитесь к одной из них.
В них входят дети до 18 лет, беременные и кормящие женщины, люди с диабетом или недостаточным весом — всем им важно регулярно получать нужное количество энергии. Голодание, особенно длительное — это стресс для организма.
Поэтому к нему следует подходить осторожно тем, кто и так испытывает повышенный стресс, плохо спит или страдает от гормонального дисбаланса.
Также голодания лучше избегать тем, у кого повышен риск развития расстройств питания, в частности, нервной булимии. Считается, что в группу риска здесь входят те, кто живет с человеком, уже имеющим расстройство, или раньше сам страдал от него, а также перфекционисты и те, для кого характерны импульсивное поведение и нестабильность настроения.
Вывод
К сожалению, и исследования, подтвердившие пользу интервального голодания, и исследования, показавшие негативный эффект, неидеальны. Самые заметные эффекты часто обнаруживают у крыс. Но даже когда изучают людей, участников обычно бывает слишком мало. По данным, полученным на 20–40 людях, нельзя сделать надежных выводов.
Однако главный минус всех имеющихся работ в том, что они рассматривают лишь краткосрочные изменения — около 4–6 месяцев. Этого достаточно, чтобы зарегистрировать изменения в весе, но слишком мало, чтобы говорить о влиянии голодания на другие параметры работы организма.
Единственно возможный взвешенный ответ на вопрос о последствиях интервального голодания сформулировал Дональд Хенсруд, врач Клиники Мэйо, специалист в области питания: «На данный момент непонятно, оказывает ли этот подход к питанию положительный или отрицательный эффект на здоровье в долгосрочной перспективе».
Если вы все-таки решили экспериментировать с интервальным голоданием, вот два совета, которые помогут сделать практику более безопасной и эффективной.
-
Следите за питанием в «свободные» интервалы. Важно не переедать и не компенсировать неудобства «голодных» дней и часов.
То, что такие компенсации могут сыграть с вами злую шутку, косвенно подтверждает небольшое (и снова короткое — 8 недель) исследование: в группе, которая вместе с голоданием по схеме 4:3 (3 «голодных» дня, 4 обычных) ограничивала потребление калорий на 30%, вес тела, масса жировой ткани и уровень холестерина снизились больше, чем в группе ИГ, не ограничивавшей калории.
-
Ешьте в первой половине дня. Метаболизм человека приспособлен к питанию в светлое время суток и отдыху в темное. Существует большое количество исследований, показывающих, что люди, потребляющие большую часть суточной энергии в первой половине дня, снижают вес эффективнее. Эксперты подтверждают, что можно ожидать большего эффекта, если голодание согласовано с циркадными ритмами.
Если эксперименты не для вас, обратите внимание на диеты средиземноморского типа и DASH, то есть такие, в которых много овощей, есть цельнозерновые продукты и бобовые культуры, фрукты и орехи, рыба, но мало мяса и промышленно произведенных продуктов. Врачи уверенно рекомендуют их как более безопасные и полезные.
Эндокринолог рассказала о противопоказаниях для интервального голодания
Прерывистое, или интервальное, голодание может быть опасно для ряда пациентов. Об этом, а также о преимуществах и недостатках этого типа диеты «Известиям» рассказала врач-эндокринолог, диетолог клинико-диагностического центра «МЕДСИ» в Грохольском переулке Елена Маслова.
По словам специалиста, интервальное голодание, или fasting, разделяется на несколько типов.
Первый — полное голодание через день, когда в дни голодания не употребляются калории, а «голодные» дни чередуются с «праздничными», когда можно есть.
Второй — модифицированное голодание через день (или частичное прерывистое голодание), которое позволяет потреблять до 25% суточной потребности в калориях в дни голодания вместо полного отсутствия еды.
Третий тип характеризуется голодным режимом, который длится более суток: это диета, при которой можно есть один или два голодных дня в неделю, до более экстремального варианта с несколькими днями или неделями голодания.
При этом в дни голодания вместо полного голодания может быть разрешено потребление от 500 до 700 калорий.
Также существует и так называемое ограниченное по времени питание, которое подразумевает прием пищи только в течение определенного количества часов ежедневно.
На сегодняшний день известно, что fasting более эффективен в снижении веса и влиянии на состояние здоровья, чем просто питание без ограничения. Однако пока нет убедительных данных, что fasting превосходит постоянные низкокалорийные диеты с точки зрения эффективности похудания и воздействия на здоровье, подчеркивает Маслова.
Она также добавила, что, согласно результатам исследования, прерывистое голодание не является более эффективным методом похудения, чем ежедневное ограничение калорий.
Кроме того, не наблюдалось существенных различий в потере веса, восстановлении веса или составе тела (например, жировой массе, безжировой), а также в артериальном давлении, частоте сердечных сокращений, уровне глюкозы натощак и инсулине натощак.
При этом исследование показало, что через 12 месяцев после курса голодания через день у наблюдаемых пациентов был зафиксирован значительно повышенный уровень холестерина ЛПНП, то есть повышение уровня «вредного» для сосудов холестерина.
Было также установлено, что продолжительные периоды голодания подвергают человека риску переедания при повторном потреблении пищи и могут способствовать расстройствам пищевого поведения.
Как отметила Маслова, от интервального голодания следует воздержаться пациентам, имеющим ряд хронических заболеваний: сахарный диабет, расстройства пищевого поведения (нервная анорексия или нервная булимия).
Кроме того, не рекомендуется данный тип питания подросткам, находящимся в стадии активного роста, беременным и людям с состояниями, требующими регулярного приема пищи из-за метаболических изменений, некоторыми хроническими заболеваниями (печени, почек, ЖКТ).
При выборе диеты необходимо проконсультироваться со специалистом, чтобы он составил сбалансированный план питания, заключила эндокринолог.
13 июня кандидат медицинских наук, врач-диетолог, доцент медицинского факультета СПбГУ Андрей Бобровский рассказал о наиболее распространенных ошибках, которые допускают люди при похудении. Он отметил, что люди зачастую не знают истинную энергетическую ценность продуктов, которые покупают на диете. В частности, это касается обезжиренных фитнес-батончиков и продукции без сахара.
Также, по его словам, ошибочно резко менять свое питание, когда человек начинает худеть «с понедельника», поскольку это чревато быстрым отказом от такой тактики.
Ученые рекомендуют интервальное голодание по типу 10:14 | Университетская клиника
Влияние прерывистого голодания на умственную и физическую работоспособность очень разнообразно. Новое исследование показало, что использование модели 10:14 позволяет не только похудеть, но и продлить жизнь.
Существует много разных типов прерывистого питания. Например, популярны режимы 6:1, 6:2 (не есть 1 или 2 дня в неделю) или 8:16, 10:14, 12:12, подразумевающие отказ от пищи в течение 16-12 часов в день. Но как оказалось, не все варианты дают нужные эффекты и помогают сохранить здоровье.
Новое исследование с использованием модели 10:14 в течение 30 дней (отказ от пищи на 14 часов в день) выявило несколько важных механизмов, продлевающих жизнь людей:
- Стратегия голодания стимулирует протеомы сыворотки, защищающие от рака.
- Действует на белки организма для защиты от ожирения, диабета и метаболического синдрома.
- Стимулирует ключевые белки на восстановление ДНК и иммунной системы.
- Стимулирует белки организма для защиты от болезни Альцгеймера и других психоневрологических расстройств.
Поэтому, желая похудеть и оздоровиться, не ищите сложных диет. Просто перестаньте есть шашлыки и прекратите питаться, как рекомендовала ваша бабушка 30 лет назад – обязательно 5 раз в день.
Полезна ли более строгая диета?
У более жестких режимов есть свои плюсы, но они не всегда лучше. 6:18 и 4:20 – формы прерывистого поста, когда человек принимает пищу только с 13:00 до 19:00 или с 15:00 до 19:00.
Результаты нового исследования, опубликованные в журнале Cell Metabolism, описывают связь между двумя, гораздо более строгими диетическими режимами и кардиометаболическим ответом. 8-недельное наблюдение за 82 добровольцами показало следующее:
- Ограничение калорий на 18 или 20 часов не дает существенных различий по сравнению с контрольной группой.
- Употребление калорий не ограничивалось во время «окна» приема пищи, но общая дневная потребность в калориях снизилась в среднем примерно на 550 ккал в день.
- За 8 недель в обеих группах люди с избыточным весом потеряли в среднем 3%. масса тела.
- Толерантность к инсулину и окислительный стресс были достоверно снижены в обеих группах!
При отказе от еды на 18 и 20 часов в день не наблюдалось никаких существенных различий с ограничением калорийности всего на 550 ккал в день. Таким образом, даже немного уменьшив калорийность, можно уже через 8 недель реально снизить вес тела на 3% и улучшить кардиометаболическое состояние.
Это исследование является отличным дополнением к другой научной работе, которая показала, что, например, при снижении массы тела на 15-20% при диабете II типа можно избежать приема препаратов, контролирующих уровень глюкозы.
Но важно помнить, что если у вас есть хроническое или тяжелое заболевание, перед ограничением калорийности или введением любой диеты вы должны проконсультироваться с эндокринологом.
Загрузка...
