Как бороться с зимней хандрой

Автор Мариам Новикова

23 января 2018

Этой зимой Москва пережила самый темный декабрь за всю историю наблюдений, что лишь усилило традиционный для многих сезонный упадок сил. Разбираемся, как справляются с влиянием зимы на душевное состояние наши ближайшие соседи — скандинавы.

В той или иной степени сезонному снижению настроения подвержено до трети жителей северных стран — женщины почти вчетверо чаще, чем мужчины. Причиной этого, по мнению ученых, служит сбой циркадных ритмов — циклических колебаний интенсивности и скорости биологических процессов в человеческом теле, отличающихся днем и ночью.

Когда день и ночь одинаково темны, организм перестает понимать, когда ему пора ложиться спать, а когда работать. Сбой биологических часов ведет к нарушению функций нейромедиаторов — серотонина и дофамина. Нехватку этих гормонов человек ощущает как общую потерю радости от жизни.

Ничто больше не представляет интерес, любое действие требует вдесятеро больше усилий.

Как сражаются с зимней депрессией в странах, где солнце зимой появляется так же редко, как и в северной части России?

Финляндия

Один из самых эффективных способов борьбы с сезонной хандрой для финнов — это не что иное, как сауна. Она есть во всех финских домах, включая многоквартирные, и обычно находится в подвале.

Жильцы могут забронировать ее через специальный сайт, а кроме того, случаются «общие дни», когда погреться вместе могут соседи. В сауне жарко, светло, пахнет деревом — практически лето.

Сауны популярны и в других северных странах — Норвегии, Швеции, Дании и России, а в последние десятилетия их полюбили в Канаде и северных штатах США, но с их количеством в Финляндии пока не сравнится ни одна страна.

На каждых двух жителей страны, включая постоянно проживающих иностранцев, приходится по сауне. В центре Хельсинки энтузиасты открыли бесплатную общественную сауну Sompasauna — она работает круглогодично и круглосуточно.

К тому же все финны, начиная с младенцев, круглогодично принимают витамин D, и если зимой кто-то жалуется на усталость, его первым делом спросят, не пробовал ли он повысить дозировку. И конечно, они активно занимаются зимними видами спорта.

В выходные все площадки, парки и леса заполнены людьми с палками для ходьбы, лыжниками и другой спортивной публикой.

В занятиях спортом финнам очень помогает отличная теплая одежда, которая здесь доступна даже бездомным, — в силу того, что по всей стране работают точки бесплатной раздачи не новых, но добротных вещей.

Дания и Норвегия

Сейчас уже трудно найти человека, который ничего не слышал про хюгге — датскую «систему уюта».

Это способ не бороться с зимой, а принять и полюбить ее: устроиться у камина с клетчатым пледом, при свечах, почитать книжку, приготовить вкусно пахнущий пирог, повесить на стены картины в теплых тонах.

Написанная Майком Викингом, главой датского института по исследованию счастья, книга о хюгге стала мировым бестселлером. Автор резюмирует суть хюгге так:

«Это попытка сделать каждый день счастливым».

Не бороться с зимой, а полюбить ее — таким же примерно образом переживают зиму и норвежцы.

Ученые предполагают, что эта нация в целом приспособлена переносить долгие зимы генетически — на протяжении веков те, кто не мог выносить северные ноябри и феврали, старались переселиться южнее.

Поэтому процент страдающих от сезонного расстройства здесь не выше, чем в других странах, хотя морозы начинаются в сентябре, а кончаются ближе к маю.

Норвегия

И все же для части местных жителей зимы в таких городах, как, скажем, Тромсе, могут оказаться серьезным испытанием.

Не так давно в попытке добыть побольше солнечного света в Тромсе установили три зеркала — каждое размером 17 квадратных метров.

Зеркала расположены на холмах и пускают солнечных зайчиков на центральную площадь города. К тому же норвежцы имеют свою версию хюгге: здесь чувство «уюта» называют kos или koselig.

Тромсё, Норвегия

Швеция

По оценкам, от сезонного снижения настроения в Швеции страдает около 19% населения.

В 2015 году в одной из школ Мальме решили попробовать взбодрить учеников с помощью яркого света — один из классов был оборудован лампами с эффектом «солнечного света» компании BrainLit.

Через две недели исследователи зафиксировали улучшение качества сна и повышение бодрости у учеников в «освещенном» классе по сравнению с остальными школьниками.

В отличие от зеркал в норвежском Тромсе, здесь речь идет об искусственном и намного более интенсивном освещении, чем отраженные лучи полярного солнца. Светотерапия используется в Швеции с начала 90-х годов, несколько «световых клиник» работает в Лунде и Мальме.

Врачи в них предлагают пациентам со слабо выраженной сезонной депрессией вместо антидепрессантов начать лечение с серии двухчасовых сеансов светотерапии. Насколько оно эффективно, ученые точно не знают. В исследовании 2016 года говорится о 16 пациентах, у которых после светотерапии повысился уровень серотонина в организме.

Другие исследования предполагают, что светотерапия работает благодаря эффекту плацебо.

С зимней тоской шведы борются также с помощью спорта и fika — традиции собираться большой компанией на кофе со сладостями и печеньем.

Зимняя хандра

Победить зимнюю хандру поможет обнаружение причины, повлёкшей данное состояние. Первичными факторами воздействия являются физические и биологические изменения. Зачастую хандру вызывает смена времён года, например, когда приходит тёмное время суток. Так возникают осенние депрессии и безудержные снижения настроения при сокращении солнечного дня и из-за проливных дождей.

Причины

Многие относят зиму, не смотря на изобилие праздников, к одному из самых унылых времён года. Так считать вынуждает множество причин: недостаток солнечного света, холодные ветреные дни, метели сменяющиеся слякотью, травмы вызванные непогодой, упадок сил, сонливость, отсутствие бодрости духа, плохое самочувствие, чувство усталости из-за частых переохлаждений и простуд.

Зимой возникает желание кушать много сладкого, одолевает настроение так называемые «качели», присутствует раздражительность, тоска. Основной причиной такого состояния специалисты считают гормон мелатонин, регулирующий биоритмы сна, а также пассивное времяпрепровождение.

Гормон мелатонин находится постоянно в тандеме с серотонином, отвечающим за бодрствование. Для нормального самоощущения следует сохранять оптимальный баланс, поскольку, когда мелатонина больше нормы, то человека одолевает зимняя хандра.

А победить желание спать и пассивность может солнечный свет.

Большинство людей, почувствовав неприятные проявления в своём состоянии, начинают искать способы, как преодолеть их, но не пытаются разобраться в них. Зачастую состояние хандры ошибочно принимают за временное нарушение настроения или путают с клиническими проявлениями депрессии.

В первом случае будет уместен однодневный отдых, во втором консультация у психотерапевта. Сама же борьба с зимней хандрой является чем-то средним.

Признаки зимней хандры проявляются снижением настроения, длящегося больше недели. Следует обратить внимание на то, что имеется в виду не просто плохое настроение, для которого свойственна злость, а недостаток ярких эмоций.

В данном случае отмечается утрата интереса ко всему происходящему, а также к будущему, вероятно возникновение абсолютного безучастия, как к воздействующим факторам, так и к людям, вещам, занятиям, вселяющим обычно радость или вдохновение.

Требуется понимать, что хандра не тождественна депрессии, при которой всегда снижено настроение. Когда человек хандрит, то для него присущи «качели» в настроении в течение дня, но проблески хорошего, длящиеся минуты, также отмечаются, основную же часть занимает раздражительность и недовольство, безучастность.

Помимо настроения страдает мотивационная составляющая поведения. Трудности возникают при необходимости сделать даже самый банальный выбор или он даётся с большим напряжением. Зачастую звучат ответы, выражающие безразличие, равнодушие. Всякому действию предпочитается почивание, а энергичному времяпрепровождению сон или просмотр телевизора.

Изменения в поведении часто связаны с повышенным уровнем утомляемости. На физиологическом уровне также происходят изменения, связанные с аппетитом: кто-то будет заедать тревожащие мысли двойными порциями, а другие утратят аппетит и будут пропускать приёмы пищи, потому что еда стала безвкусной.

Важно помнить, что с хандры берёт начало профессиональное выгорание и первая стадия депрессии. Биологи определяют склонность к данному состоянию у ипохондриков, меланхоликов, личностей тревожно-мнительного склада, с астенизированной нервной, а также соматической системами.

Борьба с зимней хандрой

Исследования учёных свидетельствуют, что исключительно пятая часть людей обладает абсолютным психологическим здоровьем. Остальные 80% подвластны зимней хандре. Предрасположены больше всех к ней жители северных стран и в основном женский пол. Начало ухудшения состояния может отмечаться с осени, а степень ухудшения варьируется от лёгких симптомов до тяжёлых.

Бороться с зимней хандрой допускается по-всякому: от световой терапии до когнитивно-поведенческой терапии.

Справиться с неприятными проявлениями в холодную пору можно и самостоятельно. Для этого необходимо привнести в жизнь разнообразие и новизну. Ведь апатия способна усугубится, когда человек ведёт однообразную жизнь, живёт в рутине. Поэтому необходимо чаще гулять, посещать общественные места, менять обстановку, не обходить своим вниманием культурные мероприятия.

Следующим важным моментом для тех, кто хандрит, будет освоить новое хобби. Новое увлечение подарит массу положительных эмоций, взбодрит.

Также важно следить за чистотой в доме, организовав генеральную уборку, представлять, как вместе с мусором исчезает плохое настроение.

Не забывать за физическую активность и движения, которые также эффективны в борьбе с зимней хандрой. Даже если любые движения даются с трудом, необходимо себя заставить сделать физическую разминку или потанцевать под весёлую музыку. Бег по утрам, плавание в бассейне, йога, медитация – необходимо подобрать то, что близко по духу и доставит удовольствие.

Дневной свет и свежий воздух помогут победить негативные проявления зимой. При любой возможности следует стараться больше пребывать на свежем воздухе, который вернёт хорошее настроение и прилив бодрости.

Улучшить результат можно домашней светотерапией, применяя специальные лампы интенсивного дневного света, имитирующие естественное освещение.

В зимний период в рационе человека обязательно должны присутствовать разнообразные овощи и фрукты, рыба, бобы, яйца. Следует отказаться от диет и баловать себя чем-то вкусненьким.

Определённые ароматы и цветовые решения также поднимают настроение и бодрят. В этом можно убедиться, купив яркий джемпер или шарф, новый цитрусовый парфюм или ароматическую свечу с хвойным запахом.

Следует позволить себе то, в чём отказывал себе человек длительное время: массаж, поход к косметологу, парикмахеру, встреча со старым другом или чтение интересной книги. Любая из этих составляющих поможет справиться с зимней хандрой.

Если применив перечисленные способы, состояние не меняется в течение недели, то в данном случае необходимо сменить обстановку: уехать в другой город или посетить вечеринку, концерт, выставку, поучаствовать в творческом проекте. Следует выталкивать себя из привычной зоны комфорта с целью получения новых эмоциональных ощущений.

Столкнувшись с зимней хандрой, стоит понимать, что все её проявления несут временный характер, и при правильном реагировании они обязательно закончатся. А в ситуации усугубления при бездействии можно приобрести настоящее депрессивное расстройство.

Автор: Практический психолог Ведмеш Н.А.

Спикер Медико-психологического центра «ПсихоМед»

Осенняя депрессия и зимняя хандра: 9 способов борьбы. Депрессия и усталость

Наступают трудные для многих месяцы, когда дни становятся невыносимо короткими, серое небо и дожди со снегом наводят тоску, а простуды кажутся неизбежными. Наше настроение — будто зеркальное отражение пасмурной погоды — тоже ухудшается, и многие чувствуют себя вялыми. Но для некоторых людей осень и зима могут иметь куда более серьезные последствия, чем апатия и плохое настроение.

Сезонное аффективное расстройство (SAD), также известное как зимняя хандра или депрессия — это не выдумки ленивых, печальных или недовольных жизнью людей, а реальное серьезное расстройство, которое в нашем климате может коснуться каждого.

Если вы страдаете от сезонного аффективного расстройства или чувствуете, что вид за окном действует на вас удручающе, есть множество способов выйти из этого состояния или хотя бы смягчить его. Вот некоторые из них.

Пересмотрите свое отношение к сладкому

Люди, склонные к проявлению депрессивных состояний и возникновению зависимостей, должны быть особенно осторожны со сладостями, потому что пристрастие к сахару и мучным изделиям вполне реально. Физиологически оно затрагивает те же биохимические системы в вашем теле, что и другие наркотики, например, героин.

Когда дни становятся короче, многие люди, страдающие от зимней депрессии, склонны выбирать напитки и продукты с высоким содержанием сахара, так как углеводы помогают повысить уровень энергии.

Поэтому тем, кто страдает от сезонных депрессий, рекомендуется употреблять больше сложных углеводов, которые содержатся, например, в диком рисе, и здоровых простых углеводов, содержащихся во фруктах и сухофруктах.

Кроме того, стоит держаться подальше от нездоровых перекусов, которые приносят кратковременное облегчение, но в конечном счете приводят к снижению энергии и формированию лишнего веса. Перекусывайте свежими овощами, орехами, семечками или, например, бананом.

Приучите себя ходить в спортзал

Доказано, что физические нагрузки помогают людям бороться с сезонными расстройствами в зимний период. Тренировки не только поднимают настроение, но и снижают стресс, который часто усугубляет сезонную депрессию.

Исследования показали, что один час аэробных нагрузок на улице (даже под пасмурным небом) имеет те же самые преимущества, что и двухчасовые тренировки в помещении. Быстрая ходьба, бег, лыжи, катание на санях и даже игра в снежки помогают чувствовать себя лучше людям, страдающим зимней хандрой. Не позволяйте холодной погоде стать вашим оправданием, чтобы не попотеть немного.

Придерживайтесь режима и высыпайтесь

Нездоровое соотношение периодов сна и бодрствования приводит к тому, что люди, страдающие от зимней депрессии, реже оказываются под воздействием солнечного света. Тем, кому не понаслышке знакома сезонная хандра, рекомендуется с самого утра бывать на солнце. Прогуляйтесь по улице или откройте занавески в комнате, как только рассветет.

Установите режим сна: каждый день спите по 8 часов и вставайте в одно и то же время. Это придаст вам энергии в течение дня. А поздние подъемы и нарушение режима сна повышают уровень мелатонина, что также может способствовать проявлениям депрессии.

Ешьте больше продуктов, богатых жирными кислотами омега-3

Исследования связывают дефицит полезных жирных кислот омега-3 с депрессией, а в особенности с сезонными аффективными расстройствами. Все дело в том, что жирные кислоты омега-3 помогают поддерживать здоровый уровень дофамина и серотонинав головном мозге — эти нейромедиаторы крайне важны для борьбы с депрессией.

Низкий уровень серотонина связывают с депрессией, агрессией и суицидальными настроениями. А дофамин является «бонусным» химическим веществом, которое вырабатывается в мозге в ответ на приятные ощущения, например, еду или секс. Кроме того, его действие похоже на адреналин: он помогает блокировать различные виды боли.

Результаты некоторых исследований показывают, что сезонные аффективные расстройства реже беспокоят тех, кто потребляет больше жирных кислот омега-3, — например, жителей Исландии, которые едят много рыбы. Поскольку наш организм сам не в состоянии производить важные омега-3, нам необходимо получать их из пищи.

Жирная рыба (скумбрия, сельдь, лосось, сардины, анчоусы) является лучшим источником омега-3, потому что содержит наиболее «мощные» ее формы: эйкозапентаеновую (EPA) и докозагексаеновую кислоты (DHA). Льняное, конопляное масло и масло грецкого ореха богаты другой формой омега-3 — альфа-линоленовой кислотой (ALA).

Получайте больше «солнечного витамина»

Витамин D известен как «солнечный витамин», потому что наш организм способен вырабатывать его путем синтеза холестерина, поглощая естественный солнечный свет. Доказано, что 10 минут пребывания на солнце помогают улучшить настроение благодаря синтезу витамина D. Именно поэтому светотерапия является основным способом лечения сезонного аффективного расстройства.

Кроме того, витамин D усваивается из пищи. К источникам этого витамина относятся молоко, яичные желтки и рыба. А еще можно получать витамин D в форме добавок.

Включите в свой рацион овсянку, апельсины и другие источники фолиевой кислоты

Хотя ученые и не знают точно, как это работает, но фолиевая кислота тоже поднимает настроение. Возможно, организм использует ее для выработки уже упомянутого серотонина. Как бы то ни было, польза фолиевой кислоты доказана, поэтому стоит включить в свой рацион продукты, богатые этим веществом, — зелень, овсянку, семена подсолнечника, апельсины, чечевицу, стручковую фасоль и сою.

Носите яркую одежду

Я не сталкивалась с исследованиями, подтверждающими эту теорию, но совершенно убеждена, что существует связь между оптимистичным настроением и яркими цветами. Конечно, черный цвет стройнит. Но если вы страдаете от депрессии и зимней хандры, все же сделайте над собой усилие — надевайте чаще яркую цветную одежду.

Подсластите зимнюю хандру горьким шоколадом

Шоколад — вкусный, полезный и эффективный способ борьбы с плохим настроением. К сожалению, молочный шоколад, шоколадные батончики или шоколадное мороженое не подойдут.

Исследования показали, что темный шоколад, который содержит, по крайней мере, 70% какао, способствует выработке химического вещества фенилаланина, повышающего уровень дофамина в головном мозге. Поэтому когда настроение на нуле, найдите шоколадку с самым высоким содержанием какао — и вы немедленно почувствуете себя лучше.

Проводите время с друзьями

Это кажется самым очевидным средством от хандры. В компании друзей наше настроение всегда начинает подниматься. Но это именно то, чего многие из нас избегают, когда чувствуют хандру.

Зимняя хандра и как с ней бороться

Большинство людей считает зиму, невзирая на обилие веселых праздников, одним из самых грустных и апатичных времен года. Тому есть множество причин: начиная от острой нехватки солнечного света и витаминов «с грядки» и заканчивая частой непогодой в виде метели-слякоти и, как результат, внезапно сломанной лодыжки.

Жизненный тонус, как и температура воздуха, частенько стремится к нулю, бодрость духа отсутствует, да еще и как назло, рабочие неурядицы сыплются не переставая. Ну, прямо риторический вопрос из известной российской песни: как тут не плакать? А, действительно, возможно ли точно узнать, как справиться с зимней хандрой?

В первый день зимы: откуда вообще берется «синяя» тоска?

Упадок сил и постоянное чувство усталости, даже тогда, когда не наблюдается особого перенапряжения, рассеянность и сонливость без причины, желание есть побольше сладкого и мучного, настроение-«качели» и частая раздражительность, хандра и тоска – все это основные черты так называемой зимней депрессии, которую в западных странах называют несколько иначе и мягче: сезонное эмоциональное расстройство (SAD). Есть и более романтичное название – «зимний блюз». Поэтично звучит, на деле же диаметрально противоположно оптимизму.

Основной причиной этого явления специалисты называют гормон мелатонин, который регулирует биоритмы сна и пассивного времяпровождения. А работает он в постоянном тандеме с серотонином, отвечающим за бодрствование.

Легко предположить, что для нормального самочувствия человека необходимо поддержание оптимального баланса, когда же мелатонина становится больше, человек, по-простому говоря, «света белого видеть не хочет».

Поэтому победить излишек сна и пассива поможет этот самый свет, в идеале – солнечный.

Частые «жертвы» зимы: научные исследования и факты

Проведенные исследования ученых на эту тему показали, что люди с SAD имеют значительное различие в уровне белка, переносящего серотонин, что обеспечивает более низкий уровень счастья. Таким образом, было доказано, что белок, связанный с SAD, растет с увеличением продолжительности темноты, сказываясь на работе гипоталамуса.

Как свидетельствуют данные статистики, только пятая часть людей может похвастаться абсолютным психологическим здоровьем. Остальные же 80% сохраняют особую восприимчивость к зимней хандре. Наиболее подвержены этому вредному влиянию жители холодных стран и в основном представительницы прекрасного пола.

Начаться все может уже с ранней осени, а степень поражения варьируется, выражаясь как в форме легких симптомов, так и очень тяжелых. Соответственно, и бороться с «грустью-тоской» можно по-разному: начиная от световой терапии и заканчивая когнитивно-поведенческой психотерапией.

Как справиться: 6 шагов к улыбке и бодрости

Но возможно ли что-то сделать, бороться самостоятельно, и как избавиться от зимней хандры, не прибегая к помощи специалиста? Сделать это желательно в несколько этапов.

Привнесение в жизнь новизны и разнообразия. Каждый знает, что апатия усугубляется тогда, когда вокруг в изобилии пестрит рутина. Поэтому необходимо сделать все для того, чтобы избавиться от нее. Для этого нужно почаще гулять, менять обстановку, посещать общественные места и интересные культурные мероприятия. Давно стремились освоить новое хобби? Значит, настало ваше идеальное время. Дом нуждается в генеральной уборке? Действуйте, представляя как вместе с мусором и прочим ненужным хламом, навсегда исчезает хандра.
Движение и физическая активность также помогут побороть любую депрессию. Даже если ничего не хочется («через себя!»), просто займитесь физическими упражнениями, забытыми «па» времен детского танцевального кружка, а, может, даже и новыми (например, восточными танцами). Сходите в фитнес-клуб, начните бегать по утрам или плавать в бассейне – выберите тот вид деятельности, который доставит вам максимум удовольствия. Идеально подойдет также йога, медитация, пилатес.
Свет + воздух = нулевая хандра. Как уже было упомянуто, победить апатию помогут как можно более частые прогулки на свежем воздухе. Кислород – это поистине чудодейственное лечение от всех болезней, поэтому при любой возможности вдохнуть глоток свежего воздуха, сделайте это – и вы сразу почувствует прилив бодрости и хорошего настроения. Закрепить результат в четырех стенах можно светотерапией на дому, с помощью специальных ламп интенсивного дневного света, современного будильника, который имитирует естественный рассвет и т.д.
Полезные и вкусные продукты. В холодные сезоны в человеческом рационе должно быть как можно больше овощей и фруктов для восполнения недостающих витаминов. Налегайте на жирные сорта рыбы с высоким содержанием витамина Д, яйца и бобы. Хорошо повышают серотонин кинза, авокадо и бананы. Кстати, ни в коем случае не следует во время депрессии загонять себя в «тиски» чересчур жестких диет: напротив, старайтесь в это время чаще баловать себя чем-нибудь вкусненьким – пирожным в любимом кафе за приятным разговором с подругой, например. Так вы и переесть не рискнете, и настрой себе значительно улучшите.
Цвет и аромат. То, что определенные ароматы – цитрусовые, хвойные – а также яркие цветовые акценты в одежде и интерьере гарантированно бодрят, легко проверить: купите новую пижаму, яркую картину в гостиную и аромасвечу с любимым запахом.
Книги, встречи и объятья. Советы психолога – это не всегда какие-то «заумные вещи». Специалисты советуют обратить внимание на то, что находится совсем радом: встречу со старым другом или новое знакомство, проведение косметической процедуры, которая раньше была только мечтой, и открытие собственного цветника, массаж и чтение хорошей книги – любая из этих составляющих поможет побороть депрессию, а органичный комплекс – и вовсе победить ее.

Как итог, главным фактором успеха является банальное получение удовольствия от простых вещей: дружеских объятий и поцелуя второй половинки, снежинки, растаявшей на обмороженном носу и даже изматывающих предпраздничных хлопот. Чувствуйте каждый оттенок моментов, которые вас окружают, вдыхайте только хорошее и, тогда, поверьте, у вас не будет повода для грусти. И тогда зачем вам знать, как побороть то, чего нет?

Зимняя хандра и как с ней боротьсяСсылка на основную публикацию

Как справиться с зимней хандрой?

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

То, что в нашей стране привыкли называть зимней депрессией, на Западе уже давно имеет официальное название: Seasonal Affective Disorder – «сезонное эмоциональное расстройство», сокращенно SAD, что переводится с английского как «грустный». Другое, более поэтичное название той же проблемы, – «зимний блюз» («blues» – англ. «тоска»). По данным американской Национальной ассоциации психического здоровья, этой самой тоске наиболее подвержена молодежь и женщины. По мнению психолога Жанны Сандаевской, возникновение зимней хандры можно объяснить и с точки зрения философии. Подсознательно мы относимся к осени как к периоду умирания природы, а зиму и вовсе воспринимаем как временную смерть. Это наводит на мысли о бренности человеческого бытия и вызывает грусть. Мы выделили несколько ключевых факторов возникновения сезонного эмоционального расстройства и разобрались, как справиться с каждым из них. Все та же Национальная ассоциация психического здоровья утверждает: главный виновник зимней тоски – мелатонин, гормон – регулятор суточных ритмов, работающий в паре с другим гормоном – сератонином. Как и в даосской монаде Инь – темное и пассивное, а Ян – светлое и активное, так же и сератонин в человеческом организме отвечает за бодрствование и хорошее настроение, а мелатонин – за сон и пассивное состояние, в том числе и эмоциональное. И так же, как и в китайской философии, темное и светлое борются друг с другом, и чем больше проявляется одно, тем меньше становится другого. Соответственно, чем больше в организме мелатонина, тем сильнее у человека желание залезть под теплое одеяло и сообщить окружающим: «Оставьте меня в покое!» Но при чем тут зима? А при том, что мелатонин вырабатывается в темноте, которой в избытке именно в зимний период.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Бороться с излишками вредного гормона можно посредством света – лучше всего солнечного. Обычные лампы накаливания не подойдут – в их свете не содержится ультрафиолет, под воздействием которого и вырабатывается сератонин. Если вдруг выдался солнечный день – выйди на улицу и просто прогуляйся. Даже 35–40-минутная прогулка при ясной погоде может значительно увеличить уровень сератонина в организме. Нет возможности попасть на свежий воздух? Тогда хотя бы придвинь рабочий стол поближе к окну. А если шансы увидеть зимой солнце меньше, чем не переизбрать Путина, – сходи в солярий. В лечебных целях вполне достаточно коротких сеансов по 5–10 минут 3–4 раза в месяц. Только не забывай проконсультироваться со специалистом – искусственное солнце противопоказано при многих хронических заболеваниях, болезнях кожи и щитовидной железы. Кроме того, сератонин синтезируется в нашем организме из особой аминокислоты – триптофана. Его выработку легко можно стимулировать, если употреблять продукты, богатые этим веществом: темный шоколад, финики, бананы, сливы, инжир, томаты, молоко, соевые продукты, арахис, кедровые орехи, мясо (особенно птицу). Зима – время традиционной спячки для медведей, ежей и других животных. И человек здесь не исключение. Согласно исследованиям, проведенным американским психологом Деборой Серани, обычно люди спят в зимний период в среднем на 42 минуты дольше, чем в другие времена года. А вот человек, страдающий SAD, – больше на 2,5 часа! И что? Казалось бы, сон – отличное средство борьбы со стрессом, но каждый, кто когда-либо страдал от депрессии или неразделенной любви, знает: чем больше спишь, тем больше хочется валяться в кровати и ничего не делать. Виной тому все тот же мелатонин – активнее всего он вырабатывается как раз во время сна. Американский психиатр Генри Эммонс советует спать не более 8 часов в сутки и приучить себя вставать в одно и то же время. А Дебора Серани добавляет: не стоит ложиться спать слишком рано! Ну и, конечно же, нужно бороться с круглосуточным желанием вздремнуть. В этом лучшим помощником были, есть и будут все те же – спорт, физические упражнения и танцы. Такой фактор окружающей среды, как температура, оказывает на организм многогранное воздействие. Все мы испытали на себе: отрицательные температуры переносить намного сложнее, чем положительные. Хотя бы потому, что на коже человека в десять раз больше рецепторов, реагирующих на холод, чем тех, которые реагируют на тепло. Под влиянием мороза сначала происходит кратковременное сужение сосудов, сменяющееся их расширением и увеличением кровотока, – это проявляется в покраснении кожных покровов. Длительное воздействие холода может вызвать неблагоприятные последствия: ослабление тонуса сосудов, которое приводит к замедлению тока крови и недостаточному кровоснабжению тканей. Пугаться не стоит – ни о каких серьезных повреждениях речи не идет. Однако снижается общий физический тонус. Помнишь, как трудно подвешивать шторы, держа руки все время на весу? Это происходит как раз из-за снижения притока крови. Врач-терапевт, заведующая терапевтическим отделением Наталья Ефимова советует: всегда одевайся по погоде! В зимний период наш организм нуждается не только в тепле и большем количестве калорий, но и в дополнительных эмоциях. Зима в городе – это серость, грязь и мутное небо. Мало красок, радующих глаз картин и запахов. «Обонятельный центр мозга сильно влияет на лимбическую систему, которая как раз отвечает за формирование эмоций. Мало приятных запахов – следовательно, лимбическая система голодает, нам не хватает эндорфинов – гормонов удовольствия, – рассказывает Юлия Овчинникова, кандидат психологических наук, доцент факультета психологии НИУ ВШЭ. – Ищи способы получать эстетическое наслаждение: смотри на красивых людей, сходи в музей или на концерт, вдыхай ароматы любимых духов и масел. В конце концов, подумай о новом платье. Оглянись вокруг и загляни в себя – найди красоту если не снаружи, то внутри».

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Помимо зрительного и обонятельного организм испытывает и тактильный «голод» – зимой мы носим много одежды, которая закрывает почти все тело. Тактильные ощущения становятся минимальными, да и то не самыми приятными – сухость кожи, зуд от шерстяной одежды, холодный ветер, колючий снег в лицо.

Мы лишаемся важного источника информации и ощущений – контакта с телом. Что делать? Трогать и нюхать! Готовь, рисуй, лепи, вяжи, шей, валяйся в снегу, играй в снежки, обнимайся. Лучшая телесная терапия – катание с ледяной горки.

Особенно если устроить кучу-малу с любимым человеком, друзьями или детьми.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

«Хорошее средство против зимней хандры – массаж особой рефлексогенной зоны – точки Хе-Гу», – говорит Влада Титова, кандидат медицинских наук, врач-психотерапевт. На Востоке эта точка была известна еще более тысячи лет назад и помогала в лечении многих недугов. Современные исследования подтвердили: воздействие на Хе-Гу способствует повышению иммунитета, устранению симптомов усталости и депрессии. Найти ее просто: на тыльной стороне кисти, ближе к вершине треугольника, образованного большим и указательным пальцами. Для облегчения поиска возьми горошину или зернышко гречневой крупы и води им в указанном месте, пока не найдешь зону наибольшей болезненности – это и будет точка Хе-Гу. Массировать ее нужно круговыми движениями по часовой стрелке, в течение 1,5–3 минут, достаточно глубоко, преодолевая неприятные, часто весьма болезненные ощущения. Курс можно проводить в течение 2–3 недель – а там и весна не за горами.

Симптомы сезонного эмоционального расстройства:

• чувство грусти, беспомощности и безнадежности • нехватка энергии • проблемы со сном: с трудом засыпаешь и часто пробуждаешься ночью • изменения в аппетите и/или весе • неспособность концентрироваться и принимать решения • преобладание негативных мыслей • потеря интереса к людям, физической и социальной активности в целом • повышенный аппетит, особый интерес к сладкой и мучной пище

ТЕКСТ: Павел Кошик

5 способов справиться с зимней хандрой | Samsung РОССИЯ

Зимой случается много всего: праздники, снежки, катание на санках и горячее какао. А еще приходят короткие дни и морозы, из-за которых порой не хочется выходить на улицу. Недостаток солнечного света может нарушить баланс естественных циклов организма и привести к сезонной депрессии.

Эти 5 техник помогут чувствовать себя в своей тарелке.

Верный способ поднять себе настроение — проводить больше времени на солнце. Это особенно важно сейчас, в сезон короткого светового дня.

Найдите в доме место с хорошим естественным освещением и проводите там несколько часов в день. Параллельно можно заниматься привычными делами: например, работой, хобби или чтением.

Обновите комнату или уголок, где проводите много времени. Покрасьте стены, поставьте большие растения, развесьте плакаты — смена обстановки всегда бодрит.

Поэкспериментируйте с освещением, пока не найдете для себя самое комфортное. А чтобы сделать интерьер более технологичным, замените обычные лампы умными. Их яркость и цвет можно менять в два клика с помощью Galaxy Z Fold3 5G¹ ².

Полноценное отслеживание сна Контролируйте показатели качества сна с помощью Galaxy Watch4³ ⁴ ⁵.

Сокращение светового дня может изменить внутренние ритмы организма, которые помогают контролировать сон. Когда ритмы нарушены, человек плохо засыпает или страдает бессонницей. Чтобы этого не случилось, сформируйте собственный режим сна.

Главный принцип — последовательность. Постарайтесь спать около восьми часов в сутки, а отходить ко сну — в одно и то же время. Чтобы подготовить организм к отдыху, за час выключите гаджеты. Посвятите это время чтению или заполнению дневника от руки. А чтобы избавиться от соблазна выйти в соцсети, поместите беспроводное мультизарядное устройство со смартфоном в другую комнату.

Давайте обещания и выполняйте их Функция Together в приложении Samsung Health позволяет присоединяться к групповым фитнес-задачам, создавать собственные задания для групп до 19 человек и отслеживать их прогресс⁶.

Чтобы не потерять энтузиазм, поддерживайте мотивацию с помощью Galaxy Watch4 и приложения Samsung Health. С ними легко отслеживать количество пройденных шагов, состав тела и выполнять десятки тренировок. Вы удивитесь, сколько упражнений можно уместить в обычный день.

Занятия любимым делом помогают сохранить позитивный настрой круглый год, но зимой — особенно. А еще это повод для новых знакомств и общения, которые так важны для хорошего настроения. Например, в Penup, приложении для цифрового творчества на Galaxy Z Fold3, ежемесячно проходят художественные соревнования. А участники творческого сообщества делятся друг с другом идеями и вдохновением.

Соберите друзей онлайн и осваивайте новое хобби вместе — в видеочатах. Galaxy Z Flip3 5G в паре с Galaxy Buds2 помогут поддерживать беседу, даже когда руки заняты рисованием, вязанием, играми или выпечкой.

¹Требуются интеллектуальные лампы, совместимые со SmartThings. Посетите сайт SmartThings (www.samsung.com/ru/apps/smartthings), чтобы узнать больше.
²Для управления другими устройствами с помощью Galaxy Z Fold3 все устройства должны быть зарегистрированы в SmartThings. Требуется вход в учетную запись Samsung и подключение к сети передачи данных (Wi-Fi или сеть передачи данных)
³Функция определения Качества сна предназначена для использования при занятиях фитнесом и оценке общего физического состояния. Не предназначено для выявления, диагностики, лечения каких-либо заболеваний.
⁴Измерения предназначены только для вашего личного ознакомления. Пожалуйста, обратитесь за консультацией к квалифицированному медицинскому специалисту.
⁵Для использования функции контроля сна Galaxy Watch4 Classic должны быть подключены к смартфону на Android 8.0 и новее и находиться в непосредственной близости на устойчивой поверхности.
⁶Требуются вход в учетную запись Samsung и подключение к сети передачи данных (Wi-Fi или сеть передачи данных).