Алена Лепилина
Как понять, что что за продукт перед вами — вредный или полезный? А сколько в нем питательных веществ и, например, сахара? Калорий? А белков, жиров и углеводов? К тому же, в последнее десятилетия все чаще стали раздаваться предупреждения о том, что производители добавляют в еду много ненужных и даже опасных для здоровья ингредиентов. Как быть?
Первое, что надо сделать в магазине, — посмотреть на этикетку товара. Если научиться считывать информацию, которая там есть (а это точно — закон обязывает), можно узнать много интересного и защитить себя и близких от вредной пищи.
Собрали рекомендации из книг, которые помогут вам принести домой правильные и полезные продукты.
О чем расскажет этикетка
Этикетка товара — это его «биография»: на ней указано, когда и где «родился», например, ваш любимый йогурт, из чего он сделан, какие витамины или, наоборот, вредные (как минимум — не очень полезные) вещества в нем есть. Главное, уметь понимать, что же зашифровали производители под загадочными аббревиатурами.
Даже порядок, в котором описан состав продукта, важен: оказывается, чем ближе к начале стоит название ингредиента, тем его больше. Например, если первым на этикетке йогурта указан сахар, будьте уверены — там его полным-полно.
Чтобы ваша кухня стала безопасной и полезной, а привычки улучшились, надо хорошо поработать в продовольственном магазине. Вы не представляете, насколько важен поход в ближайший супермаркет для здоровья — вашего собственного и семьи, — в отдаленной (да и ближайшей тоже) перспективе.
Пищевая ценность продуктов — приоритет №1
Станьте знатоком пищевой ценности — это поможет питаться не только вкусно, но и с пользой для здоровья.
Сначала вам нужно будет часто обращаться к таблицам, но, поверьте, это ненадолго: очень скоро вы запомните, сколько примерно (точность здесь и не нужна) белков, жиров, углеводов и калорий должно быть в овсянке, рисе или печенье и будете ориентироваться на глаз — сразу понимать, стоит ли пробовать этот новый продукт или он скорее вреден.
Кстати, на многих полезнейших продуктах никаких этикеток нет: это, например, фрукты и овощи в соответствующем отделе, если только они не упакованы. Отсутствие этикетки — хороший признак того, что вы едите настоящую пищу.
Во всех остальных случаях не забывайте читать маркировку. Есть важные принципы, которые помогут вам отделить хорошие продукты от плохих.
источник
Кое-что о нутриентах и энергетической ценности
Знания о питательных веществах (нутриентах) и их функциях помогают понять важность хорошего питания. Известны шесть основных нутриентов, которые содержатся в пище: углеводы, жиры, белки, витамины, минералы и вода. Каждый нутриент выполняет специфические функции. Все они имеют равную ценность и должны быть представлены в рационе.
Всем знакомые белки, жиры и углеводы (БЖУ) называются макронутриентами: они поставляют организму энергию, которая измеряется в килокалориях.
Калорийность (энергетическая ценность) пищи — это количество энергии, которое выделяется во время ее усвоения. В одном грамме жира содержится около 9 ккал, а в грамме углеводов и белков — около 4 ккал.
источник
Когда мы потребляем избыточное количество или белков, или жиров, или углеводов), то получаем избыточное количество энергии, которая запасается в теле в виде жировой ткани. Все просто.
Известный врач-диетолог Лидия Ионова делится своим опытом: «Хочу развенчать один из мифов, с которым мне приходится часто сталкиваться в работе с клиентами.
Приходит человек и говорит: „Я съел чуть больше абсолютно нежирного белка (или фруктов, они же полезны!), разве от этого может прибавиться жир? Пища ведь была совершенно нежирной!“ Но неважно, чего именно вы переели! Любой избыток энергии запасается у нас в виде жировой ткани! Поэтому помните, что любой избыток макронутриентов будет приводить к набору веса».
Лидия Ионова, – источник
Углеводы. 1г углеводов содержит 4 ккал. Это самый лучший источник энергии для организма. Углеводы делятся на простые и сложные (злаки, бобовые, фрукты и овощи).
Человеку необходимо минимум 100 г углеводов в день, а безопасной нормой является 125 г (ради интереса попробуйте считать калории в каком-нибудь приложении для смартфона — например, MyFitnessPal или FatSecret).
При этом доля сладостей в дневном рационе не должна превышать 10%.
Жиры. 1 г жира равен 9 ккал. Жиры обеспечивают нас незаменимыми жирными кислотами (омега-3 и омега-6). «Незаменимые» — значит, что они не могут синтезироваться в организме и поступают только с пищей. Рекомендуемая норма потребления жира — до 30% от энергетической ценности рациона.
Белки. В 1 г белка — 4 ккал. Белок — второй по распространенности в организме компонент после воды. Все ткани состоят главным образом из белков. Но злоупотреблять им тоже не нужно: лишний белок тоже может сохраняться в виде жира. Согласно общему правилу, применяемому в нутрициологической практике, белок должен составлять 15% калорий, поступающих с пищей.
Однако потребность в белке может различаться в зависимости от состояния здоровья и деятельности человека. Больше белка необходимо во время болезни или после операции. Больше белков и меньше углеводов — основа популярных белковых диет, которые помогают хорошо похудеть. Однако богатая белками еда абсолютно справедливо имеет и своих противников.
Лучше придерживаться золотой середины. Избегать «плохих» быстрых углеводов (пиво, белый хлеб, кукурузные хлопья, попкорн, жареный картофель, чипсы…). Сочетать «хорошие» углеводы (слегка недоваренные (al dente) макароны, ростки сои, ржаной хлеб) с белковыми продуктами (например, рыба, куриная грудка) и «хорошими» жирами (оливковое, льняное масло).
- «Как уменьшить калорийность рациона и легко похудеть»
Таблицы калорийности продуктов
Это, кстати, не совсем точное название: в таких таблицах, которых полным-полно в интернете (и есть много приложений для смартфонов — чтобы пользоваться прямо в магазине), указаны не только калории, но и количество жиров, белков и углеводов. Зная, сколько БЖУ обычно содержат овощи, крупы и мясо, и сравнивая это с тем, что написано на этикетке, можно легко понять, натуральный ли и полезный ли перед вами продукт.
Делаете салат? Не проблема: просто складываете БЖУ и калорийность его ингредиентов (не забудьте прибавить заправку — майонез, соус, масло) и получаете результат — сколько белков или калорий в вашей тарелке.
Кроме того, существуют и таблицы калорийности готовых блюд (а также готовые блюда обычно есть и в приложениях для мобильных).
Например, овощах мало калорий и БЖУ: в капусте всего 27 ккал и 4,7 г углеводов (а белков и жиров и того меньше), в огурцах и вовсе 15 ккал и 2,8 7 углеводов — жиров и белков в овощах, как правило, меньше, чем углеводов. Но главное, что всех бжу там все равно немного. Формула для овощей может выглядеть так: УБЖ — в порядке убывания макронутриентов.
Возьмем для сравнения крупы: в гречке приблизительно 313 ккал, 62 г углеводов, 12 г белка и 3,3г жиров, в овсянке — 342 ккал, 60 г углеводов, 12г белка и 6 г жира (не забывайте, кстати, что это сложные, а значит, полезные углеводы — конечно, если ваша крупа не из пакетиков). Получается, что состав круп — тоже УБЖ. А вот сыры другие. В них больше жиров, на втором месте белок и лишь на третьем углеводы: выходит ЖБУ.
Но стоит и знать, сколько обычно макронутриентов содержится в том или ином продукте: например, что в сырах, в основном, 15-45 г жиров, а если больше — это уже достаточно жирный сыр. Или есть вы видите фитнес-батончик — злаковый, «полезный», а там аж 300 ккал и 75 г углеводов (да еще и сахар в составе в первых рядах), польза его сомнительна.
Не пугайтесь всех этих цифр: вы быстро запомните, сколько примерно должно быть КБЖУ (калории, белки, жиры и углеводы) в продуктах, которые вы обычно едите — рацион у нас более-менее постоянный. И легко будете ориентироваться среди полок супермаркета.
Из чего состоит еда?
Внимательно изучайте список ингредиентов, который обычно находится сразу под таблицей с пищевой ценностью. Они перечислены в порядке убывания массы, начиная с самых распространенных и до содержащихся в небольших количествах.
Представим себе список ингредиентов некоего продукта, в котором указаны кукурузный сироп, вода и клубничный ароматизатор. По весу кукурузного сиропа больше, чем воды, а воды больше, чем ароматизатора.
И вовсе не обязательно все время есть готовую еду из супермаркетов. Домашняя выглядит ничуть не хуже. И она полезнее, – источник
Оцените добавленный жир, соль и сахар
На данный момент единственное, что мы знаем о продукте, — его тип.
Если на этикетке написано «Цельная пшеничная мука, оливковое масло, кукурузный сироп, ароматизатор», то известно, что по весу в нем больше цельной пшеничной муки, чем оливкового масла, и больше масла, чем кленового сиропа. Но мы не знаем, добавил туда производитель много масла и сахара или совсем чуть-чуть. Поэтому нужно изучить пищевую ценность.
Добавленный жир. Как правило, в цельной растительной диете без жира жиры дают в среднем около 10% калорий, если только не есть в больших количествах богатые ими растения.
Если вы смотрите на этикетку и видите, что продукт содержит больше 10% жира, скорее всего, в нем много либо жирных растений, либо масла. Посмотрите на общую калорийность порции и подсчитайте, сколько калорий будет в 10%.
Указанное число калорий из жиров выше полученного значения? Ниже? Если оно выше 10% и в составе указано масло, будьте осторожны.
Добавленная соль. Смотрите на содержание натрия. В идеале число миллиграммов натрия не должно быть выше числа калорий.
Рекомендованная верхняя граница потребления соли — 2,3 грамма в день (при том, что вы употребляете 2000–2300 ккал в день).
Этот вопрос еще не до конца прояснен, но потребление соли выше этого уровня может способствовать высокому артериальному давлению (а соответственно — сердечному приступу и инсульту), плохому здоровью костной ткани и камням в почках.
Добавленный сахар. Тут есть сложности, потому что четких правил и быстрых формул нет. Лучше свести добавленный сахар к минимуму.
Он может прокрасться в виде разных веществ, у которых есть химические названия, например фруктоза, декстроза, лактоза и глюкоза (подробнее о продуктах, которые «прячут» вредный сахар) .
В переработанной форме они проходят как «сироп», «нектар» и «мед», а также маскируются под полезные продукты, например «фруктовый концентрат» и «тростниковый сок». Убедитесь, что сахар — не основной ингредиент: он не должен стоять в составе продукта на первом месте.
Проверенный способ — не есть продуктов, на этикетке которых сахар в любой форме (сахар, сахароза, глюкоза, фруктоза, кукурузный сироп) перечислен среди первых трех ингредиентов. Единственное исключение из правила — темный шоколад.
Также в состав должно входить как можно меньше красителей, загустителей, консервантов, ароматизаторов и прочей химии.
Питайтесь правильно и будьте здоровы! Если вы интересуетесь здоровым образом жизни, подписывайтесь на нашу тематическую рассылку: раз в неделю рассказываем о книжных новинках, «полезностях» для здоровья и прочих нужных вещах. Не без скидок на книги ????
По материалам книг «Здоровые привычки. Диета доктора Ионовой», «Китайское исследование на практике», «В форме за 100 дней», «Без сахара»
Обложка поста: seekingalpha.com
Как читать этикетки на продуктах: уловки производителей и маркетинговые хитрости
https://www.znak.com/2020-11-27/kak_pravilno_chitat_produktovye_etiketki
2020.11.27
«Без добавления сахара», «Сделано по ГОСТу», «Фитнес-продукт», — заманивают нас этикетки на полках магазинов. Но часто эти броские надписи — маркетинговые уловки. Этот текст о том, на что надо обращать внимание, читая этикетки.
- Производители активно пользуются дырами в нормативных актах, чтобы ввести нас в заблуждение. Чаще всего этикетки не врут, просто не рассказывают всей правды.
- Надо запомнить, что на самом деле означает маркировка, при помощи которой производитель пытается убедить в качестве и особых свойствах своего товара.
- Есть довольно простые способы проверить, не обманывает ли вас производитель. Для этого понадобится лишь смартфон.
Откуда правила?
Требования к маркировке пищевой продукции, которая продается в России и еще в нескольких странах СНГ, собраны в отдельном техническом регламенте Таможенного союза — ТР ТС 022/2011 от 9 декабря 2011 года.
Вообще, задача технических регламентов — указать базовые требования к безопасности товаров, которые допускают на потребительский рынок.
Конкретно этот документ приняли для защиты прав потребителей на «достоверную информацию о пищевой продукции».
В регламенте сказано, что подразумевается под маркировкой пищевой продукции и где ее может найти покупатель. Чаще всего это упаковка или листок-вкладыш, который окажется внутри. В любом случае маркировка должна нести информацию о продукте — в виде надписей, рисунков, знаков, символов или комбинации всего этого.
https://www.youtube.com/watch?v=QlayXSv1nn4
Наименования товара должно достоверно характеризовать продукцию. Например, из наименования, нанесенного на пакет с молоком, ясно должно следовать, что внутри — молоко, а не что-то другое.
Наименование должно включать указание на физические характеристики продукта: например, сухой, замороженный. Или на специальные способы обработки сырья: сгущенное, молотый, копченая. Но это предусмотрено лишь на тот случай, если без такой информации покупатель может быть сбит с толку.
В наименовании нельзя указывать компоненты, которые не входят в состав продукта. Не может быть, к примеру, «клубничным» то, в чем нет ничего клубничного. Если запах клубники все же есть, значит, изготовитель применил ароматизатор и должен об этом предупредить потребителя. Это разрешается сделать прямо в наименовании.
Если на этикетке написано, что продукт, к примеру, «со вкусом клубники» или «с ароматом клубники», знайте, что настоящей клубники в нем нет.
Название продукту можно давать любое. Оно может состоять из одного слова или из сочетания слов и необязательно должно отражать потребительские свойства продукции.
Но название может лишь дополнять основное наименование и ни в коем случае его не заменять.
Хотя, согласно техническому регламенту, на этикетке или вкладыше наименование продукта и его придуманное название должны располагаться вместе и восприниматься как единое целое.
Считается, что так у производителя будет меньше шансов назвать свой продукт тем, чем он на самом деле не является. Но, кажется, это работает не всегда, поэтому очень важно соотносить наименование и название продукта с его составом.
Яромир Романов / Znak.com
Состав
Указание состава обязательно, если продукт не является однокомпонентным. Главное правило: в начале списке должно быть то, чего в продукте больше всего. Выбирая котлеты или пельмени из нескольких видов мяса, так можно определить, у какого из них — свинины, говядины или более дешевой курятины — наибольшая массовая доля.
Правило применимо и к раскрытию состава сложных компонентов, из которых может состоять продукт. Компоненты указываются в скобках и перечисляются по мере убывания. Если массовая доля компонента ничтожна мала — менее 2% — его в составе можно не указывать.
Но это не относится к целому ряду исключений. Например, орехи, яйца, соя, рыба и продукты их переработки входят в перечень компонентов, употребление которых может вызвать аллергические реакции или противопоказано при отдельных видах заболеваний. Они указываются в составе пищевой продукции независимо от их количества.
Пищевые добавки
Если в продукте есть хотя бы одна пищевая добавка, производитель тоже обязан ее упомянуть в составе. И не просто упомянуть, а разъяснить потребителю, для чего добавка была применена, например: регулятор кислотности, стабилизатор, эмульгатор. Некоторые добавки — многофункциональные. Поэтому производитель обязан указать ту функцию, которую добавка имеет в составе этого продукта.
При этом производителю разрешено не приводить полное наименование пищевой добавки, а заменять его на индекс согласно Международной цифровой системе (INS) или Европейской цифровой системе (Е).
Так что неплохо знать не только о назначении, но и о нежелательных свойствах добавок: вызывают ли они аллергическую реакцию или еще каким-то образом влияют на организм.
Шесть красителей (азорубин Е122, желтый хинолиновый Е104, желтый «солнечный закат» FCF Е110, красный очаровательный АС Е129, понсо 4R Е124 и тартразин Е102) техрегламент допускает к использованию с предупреждающей надписью: «Содержит краситель (красители), который (которые) может (могут) оказывать отрицательное влияние на активность и внимание детей».
Вообще безопасность добавок и ароматизаторов в России и других странах Таможенного союза регулируется отдельным техническим регламентом (ТР ТС 029/2012).
Если какая-то «ешка» в этом документе не упомянута, это значит, что она не соответствует требованиями безопасности и не допущена к применению. Допускают ли нарушение техрегламента производители — другой вопрос.
Но вряд ли кто-то из них отважится указать в составе своего продукта запрещенный компонент.
Яромир Романов / Znak.com
Сахар
Эксперты советуют с большой долей скепсиса относиться к нанесенным на этикетки утверждениям, что продукт содержит «меньше сахара» или вовсе «без сахара».
Все эти маркетинговые ухищрения, как правило, подразумевают лишь белый сахар — очищенную и кристаллизованную сахарозу. Все больше людей узнают о вреде его неумеренного употребления.
Но многие упускают из виду, что сахаров на самом деле — великое множество.
«Обычный белый сахар в продукте может быть заменен на разнообразные подсластители — как химического, так и натурального происхождения. Все они относятся к пищевым добавкам», — поясняет Ольга Нафикова, эксперт по сертификации пищевой продукции в испытательном центре «УРАЛТЕСТ» Росстандарта.
Не все сахарозаменители одинаково сладкие, говорят специалисты. Национальный стандарт — ГОСТ Р 53904-2010 «Добавки пищевые. Подсластители пищевых продуктов. Термины и определения» — самым сладким признает тауматин. Его коэффициент сладости составляет 2000–3000. Наименее сладким считается сорбитовый сироп с коэффициентом 0,3–0,4.
Коэффициент сладости применяется для сравнения разных подсластителей. За единицу (1,0) берется сладость обычного сахара.
То есть частичная или полная замена сахара и в самом деле может уменьшить сладость продукта. Потребитель почувствует это буквально своими вкусовыми рецепторами. В этом смысле маркировка на этикетке его не обманет.
Но будет ли продукт, в котором «намного меньше сахара», полезнее или хотя бы безвреднее — вопрос. Не случайно техрегламент обязывает дополнять маркировку продукта с подсластителями-сахароспиртами надписью: «Содержит подсластитель (подсластители).
При чрезмерном употреблении может (могут) оказывать слабительное действие».
Яромир Романов / Znak.com
Стандарты и техусловия
Множество товаров, включая продукты, в России продолжают маркировать как произведенные по ГОСТам — национальным и межгосударственным стандартам.
В отличие от времен СССР, сейчас следовать ГОСТам необязательно. Но производители знают, что эта аббревиатура на российских потребителей действует почти магически — как гарантия безопасности и качества.
Но далеко не всегда стоит верить наличию этих букв на упаковке.
Во-первых, производители нередко просто обманывают. За такое, правда, уже несколько лет как можно попасть в «черный список» Росстандарта. Но о его наличии (как и о наличии «белого списка» предприятий с подтвержденной репутацией) подавляющее большинство потребителей даже не догадываются.
Другой, более мягкий способ сыграть на доверчивости покупателя — поместить на упаковку номер ГОСТа… самой этой упаковки, рассказывает Вероника Кислова, начальник отдела метрологического обеспечения, стандартизации и экспертных работ центра «УРАЛТЕСТ». Она же припоминает случай из практики, когда на упаковку с семечками был нанесен ГОСТ на легкие бетоны. Сами семечки, кстати, выпускались совсем не по ГОСТу.
Поэтому специалисты советуют покупателям, обращающим внимание на наличие маркировки о соответствии продукции ГОСТу, запомнить хотя бы его номер.
И сверять с тем, что производитель указывает на упаковке. Можно воспользоваться электронным каталогом стандартов на сайте Росстандарта.
Сложнее с двумя другими аббревиатурами — ТУ (технические условия) и СТО (стандарт организации). Это тоже стандарты, но внутренние. Закон охраняет их как интеллектуальную собственность, так что эти документы трудно встретить в открытом доступе.
Через подведомственное ФГУП«СТАНДАРТИНФОРМ» Росстандарт продвигает государственную систему каталогизации товаров с банком данных «Продукция России». В нем можно найти раскрытие ТУ, но лишь в том случае, если предприятие-правообладатель добровольно зарегистрировало каталожный лист своей продукции.
Принято считать, что ТУ и СТО — это практически те же ГОСТы, но с допущениями, которые делают стандарты производства менее строгими, и производитель честно об этом предупреждает. Но важно помнить о двух вещах.
Во-первых, такие допущения могут сказаться на потребительских свойствах продукта, но не на его безопасности — как уже было сказано, безопасность пищевой продукции в России регулируется отдельным техрегламентом.
А во-вторых, ТУ и СТО могут создаваться и с целью превзойти ГОСТ по требованиям к качеству.
- Итого
- Наименование продукта на этикетке разрешено сопровождать придуманным названием, которое может сбить с толку. Читайте состав продукта.
- С сомнением относитесь к маркировке об особых потребительских свойствах продукта. Например, обычный сахар чаще всего заменяют на химические и натуральные подсластители, не все из них безобидны.
- Если для вас важно наличие отметки о соответствии продукта ГОСТа, имейте в виду, что часто за ней ничего не стоит. Постарайтесь запомнить номера ГОСТов на значимые для вас продукты или научитесь пользоваться информационными базами Росстандарта.
Хочешь, чтобы в стране были независимые СМИ? Поддержи Znak.com
Как читать этикетки продуктов питания
В магазине мы часто обращаем внимание только на броские фразы на лицевой стороне упаковки, вес продукта и цену. А все, что написано мелким шрифтом, не читаем, потому что это долго и сложно.
Вика Вишнякова
нутрициолог
Профиль автора
Но чтение этикеток — дело практики. Вначале у меня уходило несколько минут на каждую этикетку. Сейчас хватает 10 секунд, чтобы найти состав, пробежаться по нему глазами и сделать выбор.
Например, о трансжирах не пишут на лицевой стороне упаковки, найти их можно только в составе. Эти вещества повышают риск инсультов и инфарктов, а ВОЗ призывает полностью запретить их производство. Если прочитать этикетку, то продукт с трансжирами просто не попадет к вам в корзину.
Чтобы сэкономить. Раскрученный продукт почти всегда стоит дороже невзрачного аналога, и только состав помогает понять, что внутри упаковки одно и то же.
А еще чтение этикеток защищает от ненужных трат. Например, икра лососевая «царская» или «особая» может оказаться рыбным бульоном с загустителем.
Производитель честно пишет об этом, но мелкими буквами и в самом неочевидном месте упаковки.
Две одинаковые банки фасоли, но одна в два раза дороже при пересчете на одинаковое количество граммов По составу дешевый аналог ничем не хуже и даже полезнее, потому что не содержит сахар
На этикетке может быть много информации, но не вся она важна. Ниже — пункты, на которые стоит обращать внимание.
Советую в первую очередь смотреть на наименование, состав и срок годности. Если проигнорировать эту информацию, можно купить потенциально вредный продукт. Далее смотрим на критерии, которые помогут выбрать среди аналогов: пищевую ценность, информацию об упаковке и массу.
Упаковка с любым продуктом обычно содержит эти шесть пунктов: 1 — наименование, 2 — состав, 3 — срок годности, 4 — пищевая ценность, 5 — информация об упаковке, 6 — масса. Исключением могут стать бакалея или фрукты с овощами и орехами, продаваемые на развес
Броские названия на упаковке могут быть любыми, их задача — привлечь покупателя. А вот наименование продукта — это обязательное поле этикетки, которое регулируется техническим регламентом Таможенного союза.
Например, вы хотите купить сметану, а не молочный продукт с соей и растительными жирами. Смотрим, чтобы в наименовании продукта стояла именно «сметана».
Если после наименования продукта вы не передумали его покупать, то обратите внимание на состав. Он помогает понять, что на самом деле вы съедите или выпьете.
Ингредиенты в составе продукта перечислены в порядке удельного веса. Чем ближе к началу списка ингредиент, тем его больше в продукте.
Не все слова в составе могут быть понятны — это нормально. Поэтому чем короче состав, тем меньше шансов съесть то, что вы не планировали. А еще продукт с коротким составом требует меньше времени на прочтение, это удобно.
В составе этого ржаного хлеба всего пять ингредиентов. Разобраться в них просто
А в составе этого ржаного хлеба — аж 26 ингредиентов! Банки с консервированной фасолью. Слева сахар идет на третьем месте, справа — на седьмом. Вероятно, в банке справа сахара будет меньше
Дополнительные компоненты часто ругают за то, что они опасны или вредны. На самом деле из относительно вредных компонентов в продуктах можно встретить только трансжиры.
Эмульгаторы — вещества, которые помогают смешивать несмешивающиеся жидкости и не давать продукту расслаиваться. Пример — яичный желток.
Стабилизаторы — вещества, предназначенные для поддержания однородной структуры продукта. Без них майонез или джем не доедет до нас в привычной консистенции.
Натуральный или идентичный натуральному — разделение условное и различается от страны к стране. Например, ваниль — это натуральный ароматизатор, а ванилин — идентичный натуральному, потому что его синтезируют в лаборатории. Бывают еще искусственные ароматизаторы — эти вещества придают продуктам аромат, источника которого нет в природе. Например, мороженое со вкусом жвачки или «Кока-колы».
Опасности для здоровья в ароматизаторах нет — их концентрация в составе очень мала, а состав тщательно проверяют.
Консерванты — вещества, которые мешают микроорганизмам жить и размножаться. Без консервантов продукты намного быстрее портятся. Самые популярные — обычные соль и сахар.
Трансжиры — это разновидность жирных кислот с измененной молекулярной структурой.
ВОЗ призывает исключить промышленные трансжиры из рациона, потому что они повышают риск атеросклероза и других сердечно-сосудистых заболеваний.
В составе продуктов мы можем встретить их под разными названиями: гидрогенизированные или частично гидрогенизированные жиры, растительный жир, кондитерский жир, кулинарный жир, маргарин, стеарин.
Буква «Е» подразумевает, что вещество проверено на качество и безопасность и может использоваться в установленной дозировке. Поэтому избегать любых продуктов только из-за «Е» в составе не нужно.
В самом продукте орехов и молока нет, но эти аллергены могли попасть туда случайно. Например, если на соседнем конвейере производят шоколадные батончики
В самом продукте пшеницы и ячменя нет, но эти аллергены могли попасть туда случайно. Например, если на соседнем конвейере производят пшеничную муку
«После вскрытия упаковки хранить в прохладном темном месте» — это условия хранения. Если условия хранения для вскрытого продукта другие, их отдельно указывают на упаковке.
Иногда на товаре пишут срок хранения после открытия упаковки или разморозки продукта. Например, «годен 6 месяцев, после открытия хранить в течение трех суток». Тогда срок годности истекает через трое суток с момента открытия.
В большинстве случаев чем меньше обработан продукт, тем быстрее он портится. Длительный срок хранения часто предполагает наличие консервантов и ультраобработку.
При ультраобработке производитель убирает из продукта вещества, на которые могут претендовать живые микроорганизмы: клетчатку, живые пробиотические культуры, ненасыщенные жирные кислоты. Это не значит, что такие продукты есть нельзя.
Но если рядом есть альтернативы с коротким сроком хранения, то отдавайте им предпочтение. Так выше шансы съесть больше полезных веществ при одном и том же объеме продукта.
К ультраобработанным продуктам относят покупное печенье, сладкие напитки, быстрорастворимые блюда и каши, сухие завтраки, полуфабрикаты.
Но не путайте ультраобработку с ультрапастеризацией молока. Ультрапастеризация безопасна для здоровья, пить такое молоко можно так же часто, как и любое другое.
Остальные критерии тоже важны, но только если вы выбираете из нескольких похожих товаров и решаете, какой именно из них взять.
Как быть здоровым и богатымРассказываем, как выбрать хорошего врача и не платить за лишние анализы. Дважды в неделю — в вашей почте вместе с другими статьями о деньгах. Подпишитесь, это бесплатно
Пищевая ценность — это количество энергии и питательных веществ, которые даст вам продукт. Российские производители обязаны указывать только энергетическую ценность продукта, количество белков, жиров и углеводов на этикетке.
В США и Европе требования в маркировке продуктов другие: там указывают количество соли, разных видов жиров, клетчатки и сахара. Отечественные производители могут сделать то же самое добровольно.
Аналогично с насыщенными жирами и сахаром — продуктами, которые рекомендуется ограничивать в рационе, но на вкус их точное количество определить невозможно.
Так выглядят этикетки на товарах из США, Европы, Австралии. Без такой разбивки покупатель не знает, сколько сахара, соли и насыщенных жиров он на самом деле съедает в течение дня
В этом бургере много насыщенных жиров, умеренное количество соли и почти нет сахара
Пищевая ценность помогает сравнить два аналогичных продукта из одной группы. Например, при выборе соусов обратиться к таблице будет полезно. Но если делать выбор продуктов исключительно по «светофору», без привязки к реальности, может получиться, что «Кола-зеро» полезнее молока. А это не так.
Иногда производитель указывает отдельно пищевую ценность на порцию. Но отмерить порцию в 33 г от стограммовой пачки на глаз сложно.
Надпись «100 ккал» может ввести в заблуждение, потому что это в порции, а не в пачке. Для удобства сравнения с аналогичным продуктом умножайте все данные из таблицы на 4
Масса или вес — разные понятия только в физике. В пищевой промышленности они означают одно и то же. Масса или вес продукта ни на что особенно не влияют. Однако при одинаковых ценах и составе выгоднее брать продукт, которого больше. Вес товара могут указывать с жидкостью, входящей в состав, и без нее. Масса нетто — это масса без упаковки, брутто — с упаковкой.
Эта информация может пригодиться, если вы сортируете мусор и сдаете упаковку в переработку. Найдите на упаковке цифру в треугольнике — это код переработки, который обозначает материал упаковки.
В пунктах приема вторсырья баки пронумерованы такими же треугольниками, чтобы понять, куда какой материал класть. Наличие кода переработки на упаковке еще не означает, что таре точно можно подарить вторую жизнь.
Например, в России не перерабатывают пластик с кодами 3 и 7, а с кодом 6 принимают единицы компаний.
Все пункты приема просят ополаскивать тару перед сдачей. Сначала я ленилась, но потом это стало привычкой. Сейчас вся семья на автомате ополаскивает бутылки из-под молока или кефира, прежде чем положить их в коробку для сдачи в переработку. Замечают это только гости — им этот ритуал пока кажется странным.
Стекло, металл, бумага и картон, некоторые виды пластика и тетрапаки подлежат переработке. Но разные станции по приему вторсырья принимают не все виды пластика Самый легкий и наглядный курс о том, как начать заботиться о планете Пройти курс
Другие надписи на этикетке большинству людей не нужны. Но иногда их используют, чтобы повысить привлекательность товара и привлечь внимание покупателя.
На здоровье всех остальных людей глютен никак не влияет. Продукты без глютена не полезнее других, а производитель не обязан указывать, что его в составе нет. Часто за надписью «без глютена» маскируется длинный состав с кучей ненужных ингредиентов.
Торт не станет более полезным, если наклеить на него этикетку «без глютена»
«Без лактозы». Как и в случае с глютеном, для многих людей эта надпись не имеет смысла, зато отлично работает как реклама.
В мире процент страдающих лактазной недостаточности меняется от 3% на севере Европы до 90% в Юго-Восточной Азии. В России таких людей 16—17%. Если вы не страдаете непереносимостью лактозы, то покупка безлактозного товара не улучшит здоровье.
Может создаться иллюзия, что лактоза — это что-то опасное, из разряда трансжиров. Но это не так Иногда «без сахара» — действительно без сахара
Такие надписи помогают выбрать нужный продукт из 20 похожих вариантов
На лицевой стороне этой упаковки написано «без сахара»
Однако в составе — концентрат сока. Он, как и обычный сахар, относится к свободным сахарам — ВОЗ рекомендует ограничивать их в рационе
Здесь на лицевой стороне упаковки тоже есть яркая надпись «без сахара», однако в составе есть фруктоза
Фруктоза — тот же самый сахар с точки зрения безопасности для здоровья
«Без ГМО». ГМО — это организмы, ДНК которых изменили люди. Мы не останемся голодными из-за нашествия насекомых или засухи, потому что с помощью генной инженерии появились устойчивые сорта растений.
«Фермерское», «органик», «эко». Пометка «эко» означает, что при производстве продукта нанесли меньше ущерба окружающей среде по сравнению с производством аналогичных товаров.
Может быть, производитель экономно тратил воду или очищал ее перед сбросом. А может быть, заботился о почве и выращивал помидоры не в открытом грунте, а в вертикальных грядках.
К сожалению, по этой надписи мы ничего не можем узнать о жизненном цикле товара.
Пометка «органик» регламентируется гостом и говорит о том, что при производстве продукта не использовались пестициды, антибиотики, стимуляторы роста и ионизирующее излучение. Плюс это или минус — решает каждый сам для себя.
Пометка «фермерское» относится к продукции, произведенной крестьянским фермерским хозяйством. Она не означает, что продукты оттуда будут без пестицидов и стимуляторов роста.
Термин «фермерский продукт» не регламентирован гостом. Каждый может вкладывать в это понятие свой смысл
Поэтому уповать на качество только из-за этой надписи не стоит
Кроме того, наличие пробиотиков не гарантирует качественный состав: внутри продуктов может быть много сахара или насыщенных жиров.
«Фитнес», «натуральный», «с витаминами», «полезный», «улучшает иммунитет». Такие надписи — обычный маркетинг. Даже если какой-то продукт с похожей надписью вызывает у вас больше доверия — все равно пробегите глазами по составу. Так больше шансов, что вы купите то, что вам нужно, а не то, что захотел продать производитель.
Международная научная ассоциация по про- и пребиотикам предупреждает, что не все пробиотики на самом деле пробиотики
Отвечают ли продукты с надписями про пробиотки на упаковке критериям научного сообщества — неизвестно
«Живые» и «помогающие укреплять иммунитет» продукты не обязательно полезнее своих «мертвых» соседей по магазинной полке, над этикеткой которых маркетологи трудились не столь тщательно
- Чтобы находить информацию за считаные секунды, нужна практика. Старайтесь изучать этикетки при каждом походе в магазин.
- Перед покупкой пробегитесь глазами по составу. Если что-то смутило, ищите аналог по соседству. Калории и пищевую ценность имеет смысл сравнивать у двух аналогичных товаров, но состав важнее.
- Непонятные слова в составе — не обязательно зло. Однозначно стоит избегать трансжиров, а не глютена.
- Отберите «любимчиков» с нужным составом и ценой в каждой пищевой группе. В случае, когда нет времени выбирать и сравнивать, у вас под рукой будет проверенный вариант.
Загрузка...
