Клетчатка для растущего организма

© Dose Juice/Unsplash

Автор Юлия Цирулева

04 октября 2021

Мы стараемся учитывать количество белков, жиров и углеводов, чтобы полноценно питаться. Но часто забываем об еще одном важном элементе — клетчатке. РБК Стиль разбирается, сколько пищевых волокон и зачем необходимо организму.

Клетчатка — это пищевые волокна, которые не снабжают нас энергией и которые не переваривает организм, поэтому производители еды и напитков не учитывают клетчатку, когда указывают сведения о пищевой ценности продукта. Почему о клетчатке не стоит забывать и в чем ее польза?

Как работает клетчатка

Волокна клетчатки перерабатываются полезной микрофлорой кишечника и поддерживают стабильную работу пищеварительной системы. Клетчатка снижает чувство голода, а это помогает не переедать и контролировать вес. Растворимые пищевые волокна регулируют уровень сахара и холестерина в крови, а нерастворимые — очищают организм и выводят токсины. И это только часть полезных свойств клетчатки.

В феврале 2019 года Медицинская школа Гарвардского университета опубликовала результаты 250 исследований [1], которые подтверждают защитную функцию пищевых волокон. Примерно 30 грамм клетчатки в ежедневном рационе на 16-24% уменьшают риск сердечных заболеваний, инфарктов, инсультов, диабета второго типа и рака толстой кишки.

По данным Национальной медицинской библиотеки США употребление богатой клетчаткой пищи снижает смертность от инфекционных и респираторных заболеваний с 24 до 56% у мужчин, и с 34 до 59% у женщин [2].

Клетчатка крайне важна для микрофлоры кишечника

© Maddi Bazzocco/Unsplash

Сколько клетчатки нужно организму

Чем больше — тем лучше, считают специалисты [3].

Американские ученые указывают [4], что женщинам и мужчинам до 50 лет необходимо 25 и 38 грамм клетчатки в сутки, а после 50 — 21 и 30 грамм соответственно.

Это примерно равняется чашке чечевицы, тарелке отварной фасоли или брокколи с маслом, двум грушам, большой миске салата из помидоров и огурцов, порции овощного супа и горсти чернослива.

Диетологи из Великобритании добавляют [5], что детям от 2 до 5 лет требуется 15 грамм клетчатки в день, от 5 до 11 лет — 20 грамм и с 11 до 16 лет — 25 грамм.

Среднему подростку в день нужно съедать 2-3 овоща — это могут быть огурцы, помидоры или морковь, столько же фруктов (например, бананы, киви, груши, яблоки), 1-2 тоста из цельнозернового хлеба, порцию овощного супа, тарелку запеченных баклажанов или отварных брокколи, порцию каши из цельных злаков (гречка, рис, овсянка), чашку сухофруктов.

Эксперты советуют предлагать детям и подросткам побольше сырых овощей и фруктов, поэтому сверх минимальной дневной нормы или вместо горячих блюд можно добавить овощные и фруктовые салаты и овощные соки.

Детям клетчатку можно предлагать в виде сырых овощей

© Foodism360/Unsplash

Как выбирать продукты

Специалисты рекомендуют натуральные продукты с высоким содержанием клетчатки. Например, оптимальным будет содержание 6 и более грамм клетчатки для хлопьев и мюсли, 3 и более — для хлеба и крекеров, 4 и более — для пасты.

Важно убедиться, что в цельнозерновых продуктах есть минимум 1 грамм клетчатки на 10 грамм углеводов. Лучшим соотношением будет 1:5.

Диетологи подчеркивают, что слова «мультизерновой» или «12 злаков» в названии сами по себе ничего не значат — нужно проверять список ингредиентов.

Какие продукты богаты клетчаткой

Прежде всего — есть как можно больше натуральных растительных продуктов. Свежие фрукты и орехи часто стоят дороже, чем обычные сладости, а на то, чтобы приготовить недорогие злаки, бобы и чечевицу не всегда есть время, но это поможет придерживаться сбалансированной диеты. 

Лидерами по содержанию клетчатки эксперты считают [6]:

1. Отруби пшеничные — 43,6 грамма клетчатки в 100 граммах продукта.
2. Семена чиа — 34,4 гр. 
3. Сухофрукты (инжир, урюк, курага) — 18 гр.
4. Миндаль — 12,5 гр.
5. Гречневая крупа — 11,3 гр.
6. Темный шоколад — 10,9 гр. 
7. Овес (овсяные хлопья) — 10,6 гр.
8. Артишоки — 8,6 гр.
9. Горох — 8,3 гр.
10. Крупы ячневая, овсяная и перловая — 8,0 гр.
11. Чечевица и нут — 7,9 гр.
12. Малина, крыжовник, ежевика — 6,5 гр.
13. Фасоль — 6,4 гр.

Как похудеть с помощью клетчатки

Растворимая клетчатка помогает справиться с жировыми отложениями на животе [7] — одним из самых опасных типов ожирения по мнению экспертов. Дополнительные 10гр растительных волокон в ежедневном рационе снижают риск набрать лишний вес на 3,7% [8].

Клетчатка сохраняет микрофлору кишечника здоровой, уменьшает выработку гормонов [9], вызывающих чувство голода и замедляет движение пищи в кишечнике, помогая не переедать.

Как и в большинстве методов похудения, только богатой растительными волокнами диеты не достаточно, чтобы снизить вес и закрепить результат. Необходимо также учесть общее состояние здоровья [10], обычную систему питания, качество сна и физическую активность.

Чтобы добавить в ежедневную диету клетчатки нужно есть как можно больше натуральных растительных продуктов. Свежие фрукты и орехи часто стоят дороже, чем обычные сладости, а на то, чтобы приготовить недорогие злаки, бобы и чечевицу не всегда есть время, но это поможет придерживаться сбалансированной диеты.

Если вы решили худеть с помощью клетчатки, то стоит обратить внимание на:

• сырые и приготовленные овощи;
• цельнозерновые хлопья, мюсли;
• овсянку;
• супы с овощами, фасолью или бобами;
• вегетарианские рагу из разных сортов фасоли и овощей;
• салаты с семенами, ягодами и злаками.

• Кроме того, диетологи советуют перекусывать брокколи, морковью, фасолью или цветной капустой, приправив их хумусом или свежей сальсой, а в простые йогурты без сахара добавлять орехи, ягоды и фрукты.
• Как определить примерное количество клетчатки в порции продукта [11]:

© Таблица: содержание клетчатки в продуктах

Ежедневная диета

Национальная служба здравоохранения Великобритании приводит пример богатой клетчаткой диеты (примерно 32,5 грамма клетчатки в день) [12].

Завтрак

Два тоста из цельнозернового хлеба, банан и стакан фруктового сока — 9,4 грамма клетчатки.

Обед

Картофель, запеченный в мундире, 200 грамм фасоли в томатном соусе без соли и сахара и яблоко — 13,6 грамм клетчатки.

Ужин

Овощное карри с томатным соусом, луком и специями, цельнозерновой рис, низкокалорийный фруктовый йогурт — 6, 5 грамм клетчатки. Поскольку в йогурте может оказаться много сахара, нужно проверить его состав.

Перекус

Горсть орехов без сахара и соли — 3 грамма клетчатки.

О чем важно помнить:

• организму потребуется время, чтобы привыкнуть к большому количеству клетчатки, поэтому стоит увеличивать ее долю в рационе постепенно;
• необходимо пить больше воды, чтобы помочь пищеварению;
• клетчатка в сырых овощах может раздражать чувствительные желудок и кишечник;
• прежде чем менять диету, следует проконсультироваться с врачом, особенно если есть проблемы со здоровьем.

Клетчатка: как принимать, какими полезными свойствами обладает

Клетчатка – это незаменимый компонент в системе питания, так как она является природным очистителем. Благодаря волокнистой структуре происходит процесс пищеварения.

Клетчатка: что это такое

Клетчатка — пищевые волокна грубой структуры, содержащиеся в продуктах питания.

Пищевые волокна грубой структуры, содержащиеся в продуктах питания, являются клетчаткой. Это растительный продукт представляет собой плотную оболочку, которая не растворяется в пищеварительной системе.

• По своей структуре клетчатка является углеводом, или полисахаридом, который при расщеплении может выделять пектин, целлюлозу и лигнин.
• Попадая в организм, клетчатка практически не переваривается в желудке, поэтому свободно передвигается по кишечнику, буквально «проталкивая» остатки пищи.
• Несмотря на то, что полисахарид не расщепляется в организме и не выделяет особых питательных веществ, она необходима и важна. Что же такое клетчатка на самом деле:

• Питательные вещества насыщаются кишечник, создавая благоприятную среду для размножения грамположительных бактерий. Они отвечают за естественную микрофлору, борются с патогенными микроорганизмами и укрепляют иммунитет.
• Клетчатка производит очистку из организма. Человеческий кишечник имеет рельефную структуру. При попадании и расщеплении в организм мягкие волокна образуют кашицу, которая откладывается на стенках слизистой оболочки кишечника. За неимением возможности выводиться из организма, мягкие каловые массы начинают разлагаться, выделяя токсины и яды. Зашлакованный организм становится слабым и уязвимым. Грубые волокна борются с этой проблемой, ежедневно очищая организм и шлаков.
• Клетчатка бывает растворимой и нерастворимой. Первый вид отвечает за очистку крови, регулирования уровня холестерина, а нерастворимые волокна напоминают губку, которые впитывают отходы и выводят их.

Продукты, содержащие грубые волокна

Малина — ягода, содержащая большое количество клетчатки.

Чтобы восполнить ежедневную норму клетчатки (35гр), можно употреблять продукты, которые богаты полисахаридами, а также можно приобрести готовый продукт в сухом виде и употреблять регулярно по инструкции.

Рассмотрим популярные продукты, которые богаты клетчаткой и всегда найдутся в нашем холодильнике:

1. Яблоки. Рекомендуется употреблять более твердые фрукты, не снимая кожуры. В одном среднем фрукте содержится не более 5 гр. полисахаридов, поэтому в день нужно съедать минимум 1–2 яблока совместно с другими продуктами.
2. Малина. Из всех ягод, малина лидирует по количеству клетчатки. На 100 гр. продукта содержится 8,5 гр. полисахаридов.
3. Авокадо. Содержание клетчатки в одной небольшой ягоде не менее 12 гр.
4. Горох. Чтобы насытить кишечник грубыми волокнами, рекомендуется употреблять сухой горох в разваренном виде. При сушке, бобовое растение теряет всю влагу, а остается лишь пленка, богатая углеводами. На 100–150 гр. продукта содержится 9 гр. клетчатки.
5. Отрубной хлеб. Пожалуй, это прямой источник клетчатки, который может насытить организм на весь день. В нескольких кусочках такого хлеба содержится почти 10 гр. волокон.
6. Бобовые (фасоль, чечевица, лим, нут). Содержание на небольшую чашку готового продукта приходится 14 гр. грубых волокон.
7. Капуста. Это экономный и доступный вариант получения клетчатки. Всего на 1 порцию шинкованной капусты приходится 3 гр. клетчатки.
8. Отруби. В пшеничных отрубях содержится большее количество клетчатки, среди всех существующих продуктов. В 100 гр. содержится почти 45 гр. Именно по этой причине отрубной хлеб рекомендуется диетологами.

Клетчатка в сухом виде

Пшеничные отруби — отличное диетическое средство.

Клетчатка в сухом виде – это отруби. Найти данный продукт можно в любом продуктовом магазине. Как правило, измельченные отруби продаются в отделе диетических товаров.

Отруби, или клетчатка, представляют собой грубую перемолотую муку, которую изготавливают из семян и оболочек зерен.

В изготовлении муки отруби не используются, так как этот продукт считается второсортным. Многие задаются вопросом: «Насколько эффективна клетчатка, как принимать ее?». Ответить на этот вопрос помогут советы диетологов:

• Бывает клетчатка из пшеничных отрубей, но рекомендуется употреблять ее в сборе. В магазинах можно найти гречишные, ячменные и рисовые отруби, которые с легкостью смешивают и применяются ежедневно.
• Суточная норма отрубей – 30–35 гр. Начинать нужно с небольших порций, а затем постепенно повышая «дозировку». Это поможет абстрагировать кишечник к грубым волокнам. В некоторых случаях большое количество отрубей вызывает кишечные колики, метеоризм и болезненные ощущения. Такие неприятные побочные эффекты наблюдаются, когда человек употребляет в пищу много свеклы, капусты, бобовых. В среднем, в день стоит употреблять до 2 столовых ложек сухих отрубей.
• Клетчатку важно запивать водой и в большом количестве. При попадании в желудок, отруби начинают впитывать в себя влагу, увеличиваться в размерах. По своей консистенции напоминают желе, которое впитывает все шлаки и непереваренные пищевые отходы.
• Для очищения и лечения организма можно повышать количество клетчатки до 100 гр. Отруби абсолютно безвредны, не вызывают аллергическую реакцию и не нарушают целостность слизистой оболочки желудка.

Полезные свойства

Отруби богаты витаминами и большим количеством различных полезных веществ.

Клетчатка, помимо своих полезных свойств, является калорийным продуктом (почти 170 ккал на 100 гр.). Восполняя ежедневную норму можно заметить, как организм быстрее насыщается, снижается чрезмерный аппетит.

Особенно клетчатка полезна на завтрак, так как первый прием пищи является самым важным. От завтрака зависит насыщение организма энергией, которая расходуется в течение всего дня. Другие полезные свойства:

1. Если употреблять отруби, то организм будет дополнительно насыщаться жирными кислотами, витаминами группы В. А также отруби богаты магнием, кальцием, железом, медью и цинком.
2. Регулярное употребление клетчатки приводит к очищению организма: нормализуется стул, выводятся яды и токсины. Уже через неделю интенсивного очищения можно заметить, как улучшается цвет кожи, пропадают угри.
3. Клетчатка эффективно борется с холестерином и сахаром в крови. Она очищает сосуды, что благотворно влияет на работу сердца. Клетчатка сокращает риск развитие тромб, бляшек и атеросклероза.
4. Нормализуется работа печени, желчного пузыря и поджелудочной железы. Благодаря тому, что очищаются сосуды, восстанавливается артериальное давление. Это приводит к снижению головных болей.
5. Расщепление продуктов вместе с клетчаткой происходит гораздо медленнее. В этом процессе продукты выделяют все полезные микроэлементы, насыщая ими организм.
6. Из-за того, что нормализуется стул, резко сокращается число запоров, которые приводят к завороту кишок, развитие полипов. Нередко частые запоры приводят к аппендициту, а также к развитию злокачественных опухолей.
7. Регулярное употребление клетчатки снижает риск развития рака брюшной полости.
8. Клетчатка благотворно влияет на мозговую деятельность, делая нас не только умнее и сообразительней, но и выносливее. Благодаря полисахаридам человек меньше устает, повышается работоспособность, улучшается настроение и общее самочувствие.

Как клетчатка влияет на организм при похудении — в тематическом видео:

Рекомендации и советы

Не рекомендуется употреблять клетчатку лицам, страдающим острым гастритом или язвенной болезнью. В этом случае больному важно употреблять мягкую пищу, которая не будет повреждать стенки кишечника.

Клетчатка со своими грубыми волокнами может только ухудшить состояние, привести к обострению. Клетчатку можно применять как натощак в утренние часы, так и два раза в день, разделив порцию на части. Можно добавлять сухие отруби в супы, каши, мучные изделия, а также заваривать в кипятке и выпивать эту смесь.

Не бойтесь добавлять в рацион фрукты, овощи и злаки, богатые полисахаридами. Можно использовать их как в сыром виде, так и добавлять в блюда. Клетчатка – это универсальный продукт, который подходит для приготовления печенья, напитков, гарниров. А продукты, содержащие углевод, идеально сочетаются в салатах, смузи и в завтраках.

Клетчатка: как принимать, какими полезными свойствами обладает Ссылка на основную публикацию

Что такое клетчатка? В каких продуктах больше всего клетчатки? · «Сибирская клетчатка»

Оболочка растительных клеток – нерастворимая клетчатка. Пектины, камеди, слизи, присутствующие в самой клетке — растворимая.

«Сибирская клетчатка»   21.10.2021      77576     

Из книги известного популяризатора растительной клетчатки доктора Бетти Камен: 

«Клетчатка – это подкласс углеводов, который включает некрахмалистые полисахариды. В основном состоит из целлюлозы, гемицеллюлозы, лигнина и пектинов, которые во время продвижения по желудочно-кишечному тракту не преобразуются в простую сахарозу и выводятся из организма каловыми массами».

Растительная клетчатка (растительные волокна, пищевые волокна, пребиотики) разделяется на два вида  – растворимая и нерастворимая клетчатка. В том или ином виде растительная клетчатка присутствует  во всех растениях земных, речных и даже в морских водорослях.

Растворимая клетчатка

Растворимая клетчатка — это «тело»  или содержимое клеток растения. Некоторые виды водорослей суперчемпионы по содержанию растворимой клетчатки.

Нерастворимая клетчатка

Нерастворимая (грубая клетчатка) — это оболочка клеточных стенок, образующая  «скелет» растения.

Сколько клетчатки в день нужно употреблять?

Ежедневная рекомендуемая медиками норма употребления пищевых волокон — клетчатки — 20-45 г. Человек получает клетчатку вместе с растительной пищей. При этом есть растения-лидеры по содержанию клетчатки, а есть аутсайдеры.

В каких продуктах больше всего клетчатки? сводная таблица

Продукты, 100 г в сухом виде	Клетчатка
Отруби	40-45 г
Льняное семя	25-30 г
Грибы сушеные	20-25 г
Сухофрукты	12-15 г
Цельнозерновые крупы (овес, гречка, киноа и тп)	10-15 г
Бобовые (чечевица, фасоль, горох и тп)	9-13 г
Цельнозерновой хлеб	8-9 г
Различные ягоды (черника, брусника, клюква и тп)	5-8 г
Авокадо	7 г
Сладкие фрукты (персики, апельсины, мандарины и тп)	2-4 г
Сырая капуста	2,4 г
Вареный картофель	1,1 г
Вареная капуста	1,8 г

Даже из этих цифр видно, что клетчатка переносит тепловую обработку, но все же максимальное ее количество содержится в свежих растительных продуктах.

Что интересно, овощи и фрукты, которые хранятся в сыром виде — картофель, морковь, яблоки, груши и т.д., с «возрастом» теряют витамины, но накапливают клетчатку. В молодом картофеле 1.1 г. клетчатки, в старом — 1.2 г. клетчатки. Стоит заметить, что хуже всего клетчатка переносит такой процесс кулинарной обработки, как тушение.

Отруби – чемпионы по клетчатке 

Из растительной пищи абсолютный чемпион по содержанию клетчатки – это отруби или оболочка зерновых растений. Пшеница, рожь, овес, рис и т.д.

Конечно, клетчатка содержится и в самом зерне, но количество нерастворимой клетчатки в оболочке злаковых культур в разы больше и доходит до 40-60%!!!  Неплохие показатели по количеству клетчатки у различных сухофруктов, инжира (6.9г).

Какую роль в организме выполняет клетчатка?

Основная функция клетчатки — облегчение продвижения пищи по пищеварительному тракту человека. Волокна клетчатки вместе с другой пищей, в которой клетчатки нет, образуют в кишечнике так называемый «пищевой ком».

  Этот «ком» регулярно сжимающиеся стенки кишечника легко «пропихивают» вперед, не давая продуктам надолго задерживаться в пищеварительном тракте.  Благодаря растительной клетчатке наш организм, а точнее, желудочно-кишечный тракт  работает как часы.

Когда растительной клетчатки недостаточно начинают появляться проблемы со здоровьем, нарастающие лавинообразно. 

Клетчатка и запоры

Первые симптомы недостатка клетчатки в пище — запоры и нерегулярный или слишком редкий стул. Запоры приводят к застою крови в венах в тазовой области. В дальнейшем это приводит к  геморрою, тромбофлебиту. Редкий «стул» может стать причиной интоксикация организма «застрявшими» в нижних отделах кишечника вредными веществами, которые организм готовит на выброс.

В некоторых случаях «безобидный» термин интоксикация можно заменить на грозный – ОТРАВЛЕНИЕ. Известный факт для любителей строгих белковых диет. Как известно, мясная пища не содержит клетчатку, а остатки мясных продуктов в нижних отделах кишечника превращаются в яды.

Если каловые массы не эвакуируются в срок, то яды начинают всасываться обратно в кровь. Последствия самые разнообразные — головная боль, усталость, плохая кожа и т.д. При недостаточном потреблении клетчатки возрастает нагрузка на все(!) органы и системы организма.

 

Клетчатка и сердечнососудистые заболевания

Ученые единогласны в том, что одной из основных причин  возникновения сердечнососудистых заболеваний является недостаток в пище клетчатки. Клетчатка снижает уровень вредного холестерина в крови, который имеет нехорошее свойство откладываться в виде холестериновых «бляшек» на стенках сосудов. 

Клетчатка и диабет

Доказана прямая связь между потреблением клетчатки и многими заболеваниями. Одно из таких заболеваний – диабет. Клетчатка уменьшает всасывание сахара, оказывая мощный лечебно-профилактический эффект.

Многие покупатели Сибирской клетчатки, страдающие сахарным диабетом второго типа, снизили количество потребляемых лекарств или даже отказались от них вовсе.

Клетчатка и онкология

Растительная клетчатка – любимая пища для полезной микрофлоры кишечника. Ученые доказали, что от «самочувствия» кишечной микрофлоры зависит иммунитет.

Бактерии кишечника расщепляют 15-20% поступающих с пищей растительных волокон – клетчатки, в результате образуются вещества, которые снижают риск возникновения онкологических заболеваний, в частности широко распространенного рака нижних отделов кишечника.

Клетчатка и лишний вес

Отдельная тема – это клетчатка и похудение. Именно благодаря желанию людей быть стройными, популярность клетчатки в последние годы бьет все рекорды. 

В большинстве случаев проблемы с весом вызваны неправильным питанием. Что делает клетчатка? Если принимать ее перед едой, вместе с жидкостью — снижает аппетит.  Постепенно снижается вес. Улучшается внешний вид и даже настроение!

Клетчатка улучшает обмен веществ

Противоположная проблема — дефицит веса. У многих людей дефицит веса является следствием нарушения обмена веществ. Бывают, конечно, серьезные сбои и тут без медикаментов не обойтись, но даже в таких случаях клетчатка помогает улучшить и нормализовать обмен веществ. 

Клетчатка делает нас умнее

Перечисление медицинских проблем, которые появляются при недостатке в пище клетчатки, займет сотни страниц текста. Некоторые из них мы отражаем на нашем сайте. Не могу не поделиться информацией из последнего обзора зарубежных научных исследований, посвященных клетчатке.

Оказалось, существует доказанная связь между потреблением клетчатки и работой мозга! Люди, как молодые, так и пожилые, употребляющие большое количество клетчатки, обладают лучшими умственными способностями, памятью, вниманием, сообразительностью, чем те, которые клетчаткой пренебрегают или едят ее в недостаточном количестве. Большинства вышеназванных проблем со здоровьем можно избежать, если с малых лет есть достаточное количество растительной пищи, богатой клетчаткой, а если это не получается, добавлять в свой рацион  концентрированную смесь различных видов клетчатки.

Некоторые пожилые люди говорят, что запущенные проблемы не поправить. Это не так. Улучшение рациона питания, обогащение его достаточным количеством клетчатки дает положительные результаты в любом возрасте.

Выводит ли клетчатка полезные вещества?

Еще один вопрос, который волнует любителей концентрированной клетчатки.

Если клетчатка собирает и выводит из организма шлаки, токсины и т.д., не выводит ли она и полезные вещества?

Этот вопрос волнует не только россиян. Его ставят перед собой многие научно-исследовательские коллективы ведущих зарубежных научных центров. 

Да, зерновая клетчатка связывает и выводит из организма несколько важных элементов, (не затрагивая остальные и даже улучшая их всасывание) — железо, кальций и цинк. Поэтому при употреблении минеральных комплексов и этих соединений, не рекомендуется принимать их вместе.

Причина такого действия в фитиновой кислоте, производные которой и образуют с вышеперечисленными компонентами устойчивые комплексы. В то же время фитиновые комплексы препятствуют возникновению рака толстой кишки.

 Есть ли способ нейтрализовать фитиновые комплексы, снизить их действие? Конечно, есть. 

Первый — это длительная ферментация клетчатки в кислой среде. Именно так происходит при производстве Сибирской клетчатки, содержащей таежные ягоды — бруснику, клюкву, чернику.

Второй способ — это экструдировать клетчатку, то есть подвергать ее кратковременному воздействию высокого давления и температуры. После экструзии фитиновый комплекс зерновой клетчатки теряет способность связывать железо, соединения кальция и магния. И здесь повезло покупателям Сибирской клетчатки. Три вида продукта выпускаются в экструдированом виде — Легкий вес, Леди Стройность. 

А как же быть с остальными видами или отрубями?

Вариантов два – принимать клетчатку за час-полтора до еды или после еды. Замачивать клетчатку в бифидо-кефире на несколько часов.

Клетчатка – кладезь витаминов

Несмотря на вышеописанные отклонения умных свойств у клетчатки намного больше. Сама зерновая клетчатка — это кладезь витаминов, минералов и других полезных веществ.Описание полезных веществ, содержащихся в клетчатке, займет не одну страницу. Хочу обратить внимание на клетчатку, как на источник витаминов группы В! 

Какая клетчатка самая полезная? 

Еще один важный вопрос. Какая клетчатка самая полезная? У каждой клетчатки, несмотря на общие полезные свойства, есть своя изюминка. Отсюда рекомендация — чем больше разнообразных видов клетчатки на Вашем столе, тем лучше.

Заключение

Отойдем от болезней и остановимся на удивительном свойстве клетчатки. Не побоюсь сказать «Клетчатка-это умный продукт!».  Растительные волокна в разных случаях при разных нарушениях в организме работают по-разному, но всегда с пользой для организма.

За каждым случаем стоят сложные и не всегда понятные нам, простым людям физиологические процессы.

Например, казалось бы, какая связь между потреблением клетчатки и раком молочной железы? Между клетчаткой и работой мозга? Между клетчаткой и кариесом? Между клетчаткой и кандидозом? Между клетчаткой и желчными камнями?  Огромное количество объективной информации, многолетние исследования, клинические испытания подтверждают, что одной из причин вышеназванных проблем является недостаток клетчатки.

Человек, как биологический вид эволюционно больше тяготеет к растительной пище, об этом можно судить по соотношению зубов-резцов для мяса и коренных для перетирания растений. В последние 150-200 лет это соотношение стало изменяться, но организм человека не изменился за столь короткий срок.

Нынешнее неправильное питание можно сравнить с автомобилем. Сердце кровью обливается, когда нужно залить в бак дорогого авто дешевый бензин. А если делать это постоянно? Чувствуете, куда клоню? Машину нам жалко, а себя нет.

Организм имеет огромный запас прочности, годами работает на «плохом бензине», а потом? Проблемы нарастают, как снежный ком, затем дорогостоящий ремонт и больничная койка. 

Про растительную клетчатку, ее волшебные, умные свойства можно писать книги. К сожалению, таких книг очень мало.

Вся продукция фабрики в интернете

Покупайте не выходя из дома!

Пищевые волокна: главные вопросы и ответы на них

На правах рекламы

Отвечаем на главные вопросы о пищевых волокнах, разбираемся, насколько они необходимы в рационе человека и какова их суточная норма.

Ежегодные расходы населения на пищевые волокна растут1, но какие пищевые волокна необходимы, какие подходят именно нам, как сделать правильный выбор? И вообще, что это за новомодное веяние?

Потребление пищевых волокон в необходимом количестве – это не новомодное веяние, а исторически, веками сложившаяся потребность нашего организма, хотя данный тезис некоторое время назад отвергался.

Долгое время под пищевым волокном подразумевалась объемная часть пищи, своего рода грубая, «древесная» ее часть. Это основа растительной пищи, которую человеческий организм не может переварить, поэтому пищевые волокна считались чем-то вроде «упаковки» для питательных компонентов рациона.

Это и неудивительно, так как клетчатка, пектин и другие виды пищевых волокон (кроме лигнина) представляют собой сложные углеводы, для переработки которых в желудочно-кишечном тракте человека нет соответствующих ферментов. Кому же придет в голову, что «неусвояемая» часть пищи может представлять какую-либо ценность для организма?

До 1980 года клетчатка и другие неферментируемые пищеварительными органами человека углеводы рассматривались в качестве балласта в рационе питания, и люди искали способы избавиться от этого «балласта» различными технологическими процессами переработки растительного сырья.

Стремление к «опасной чистоте» привело к увеличению средне годового потребления сахара на человека. Например, так данные выглядят в Европе: середина XIX века – 2 кг, 1920 год – 17 кг, 2000-е – 37 кг.

2 А избыточное употребление сахара привело к увеличению всевозможных заболеваний, в большинстве своем, связанных с обменом веществ и нарушением работы ЖКТ.

В 1979 году ирландский терапевт доктор Денис Парсонс Беркитт публикует книгу «Не забудьте о клетчатке», которая становится международным бестселлером.

В 1984 году компания «Келлогг» добавляет заявления о полезности для здоровья на упаковки своего сухого завтрака «Ол-Брэн».

В 1990 году Конгресс США принимает Закон о маркировке продуктов питания, требующего от производителей продуктов измерить в них содержание клетчатки и поместить информацию об этом на упаковку. В 1990 году Американское общество борьбы с раковыми заболеваниями впервые выпускает рекомендации по снижению риска раковых заболеваний, включив в них совет употреблять в пищу больше клетчатки.

В 1984 году научный совет по медицинским проблемам питания АМН СССР рекомендовал в план исследований включить изучение роли волокнистых структур в питании.

Была поставлена цель: «Более глубоко исследовать все стороны влияния пищевых волокон на организм с учетом количества и качества этих компонентов, включаемых в рацион… Изучить действие на организм разных видов волокнистых веществ, получаемых из различных источников, и установить рекомендуемый уровень этих веществ в профилактических и лечебных рационах».

Выдающийся ученый-физиолог академик A. M. Уголев писал: «Эти вещества служат основой для продукции в ЖКТ за счет микрофлоры нескольких групп важнейших веществ: витаминов, незаменимых аминокислот, некоторых физиологически активных гормоноподобных веществ”.

Итак, пищевые волокна эволюционно включены в желудочно-кишечную технологию и необходимы для нормального функционирования пищеварительной системы и организма в целом.

Пищевые волокна – высокомолекулярные углеводы (целлюлоза, пектины и другие, в том числе некоторые резистентные к амилазе виды крахмалов), главным образом, растительной природы, устойчивые к перевариванию и усвоению в желудочно-кишечном тракте. Термин «пищевые (диетические) волокна» впервые введен в научный обиход британским учёным Эбеном Хипсли3 в 1953 году, и корректировался в течение последующих лет.

Сегодня известно, что норма потребления4 пищевых волокон для здорового человека составляет 30 грамм, и чтобы получить ее, необходимо, например, съедать ежедневно 600 г гороха или 700 г брюссельской капусты.

Проблема для большинства людей заключается в том, что необходимое количество волокон в реальной жизни не потребляется.

Отсутствие в достаточном количестве пищевых волокон является фактором развития таких проблем, как запор, дивертикулярная болезнь, а также есть данные о том, что при сниженном потреблении пищевых волокон риск развития онкологических заболеваний кишечника увеличивается.

Кроме того, пищевые волокна – пища для наших «друзей» – микроорганизмов, живущих в нашем кишечнике, без которых наш организм не может вырабатывать ряд витаминов, давать адекватный отпор агрессивным микробам окружающей среды.

Так что же делать? Принимать пищевые волокна дополнительно в качестве добавления к обычному пищевому рациону (особенно актуально для худеющих, придерживающихся низкоуглеводных диет)!

Важно не просто принимать пищевые волокна, важно понимать – какие! Например, нерастворимое пищевое волокно клетчатка тормозит всасывание цинка, что приводит к депрессии, низком весе при рождении детей, если беременная женщина употребляла клетчатку в больших количествах, задержке роста и умственного развития у детей, аменорее у женщин, а также через опосредованные механизмы становится причиной уменьшения поступления в организм жирорастворимых витаминов — А, D, E и K. Известный исторический факт: в Англии увлечение растительными продуктами питания для детей привело к массовой эпидемии рахита. И только возврат в рацион молочных и мясных продуктов позволил справиться с этим авитаминозом.5 Ведущий эксперт по клетчатке, профессор Дэвид Саутгейт, считает, что младенцы, дети, подростки и беременные женщины должны воздерживаться от избыточного употребления клетчатки. Кроме того, употребление любых нерастворимых пищевых волокон приводит к увеличению объема пищевого комка в кишечнике, увеличивает растяжение кишечника, заставляет избыточно «работать» микрофлору, что ведет к ее бурному размножению (пусть она и полезная), выделению газа. А человек ощущает это как вздутие, бурление, усиление болевых ощущений в животе. Конечно, это проходит через несколько дней, но эти дни еще надо пережить! Особенно, если работа связана с нахождением в публичных местах, ох как приходится непросто!

Таким образом, важно выбрать пищевое волокно, которое будет: растворимым, не вызывающим вздутия, болезненности, не задерживающим всасывание витаминов и микроэлементов, очень полезным для наших «друзей»-микробов, живущих в содружестве с нами, и принимать которое будет удобно, чтобы один раз принять и забыть на целый день!

Именно таким продуктом является «Фибраксин». «Фибраксин» содержит арабиногалактан – пищевое волокно, выделенное из коры лиственницы (наши предки не зря были убеждены в полезности «живицы» – смолистого отделяемого лиственницы, которую дети жевали вместо современных жвачек) и лактоферрин, белок, способствующий росту нормальной микрофлоры и поддержанию системного и местного иммунитета. 

И что самое удобное для современного человека –1 саше растворяем в воде, соке, йогурте, выпиваем и все! Без боли, вздутия, дополнительного объема выпиваемой жидкости мы поддерживаем наших «друзей»- микрофлору, живущую в кишечнике.

В многочисленных исследованиях6 показано, что потребление ежедневной нормы пищевых волокон снижает факторы риска развития и прогрессирования таких проблем как запоры, дивертикулярная болезнь, онкологические заболевания ЖКТ, поддерживает наших «друзей» — микрофлору, борющуюся с внешним агрессивным воздействием болезнетворных микробов

Так что самое время отправиться с природной легкостью в долгую здоровую жизнь!

БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ

Товар по теме: [product](Фибраксин)

1 По данным компании IQUVIA, Розничный аудит ГЛС и БАД, РФ, 2019

2 Цифры и факты // Наука и жизнь. — 2009. — № 12. — С. 80.

3 Hipsley, E.H. Dietary «fiber» and pregnancytoxaemia / E.H. Hipsley // British Medical Journal. – 1953. – Vol.2. – P.420–422.

4 Радченко В.Г., Сафроненкова И.Г и соавт., Пищевые волокна в клинической практике. Клинические перспективы гастроэнтерологии, гепатологии. №1, 2010, стр. 22.

Diet, nutrition and the prevention of chronic diseases: report of a Joint WHO/FAO Expert Consultation. WHO Technical Report Series, No. 916. Geneva: World Health Organization; 2003.

5 Донченко Л.В., Надыкта В.Д. Безопасность пищевой продукции, Ч. 2, учебник для СПО, 3-е издание, Москва, Юлрайт, 2018, стр. 75.

Педиатрия: нац. руководство, Т1, под ред. А.А. Баранова, ‎Medical ,2009, стр. 284

6 Lopez, J.C., et al., Plantago ovata consumption and colorectal mortality in Spain, 1995-2000. J Epidemiol, 2009. 19(4): p. 206-11.

Wakai, K., et al., Dietary fiber and risk of colorectal cancer in the Japan collaborative cohort study. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev, 2007. 16(4): p. 668-75.

Larsson, S.C. and A. Wolk, Meat consumption and risk of colorectal cancer: a Meta-analysis of prospective studies. Int J Cancer, 2006. 119(11): p. 2657-64

Для чего нужна клетчатка и чем она полезна при диете?

Кому-то важно укреплять свое здоровье, чтобы прожить долгую и энергичную жизнь. Кто-то гонится за вечной молодостью, а без здоровья оставаться красивой долго не получится. Для кого-то это просто модный тренд.

На самом деле причины, по которым вы решили пойти по этой дороге, не так уж и важны. Важно то, как именно будет лежать ваш путь.

Все знают, что основные столпы здоровья — это правильное питание, правильный режим дня и физические нагрузки. Для кого-то такими столпами станут вегетарианство, аюрведа и йога, для кого-то средиземноморская диета, активная жизненная позиция и бег по утрам: сколько людей, столько и мнений. Но все-таки даже при таком многообразии есть постулаты, с которыми согласится любой специалист.

Одной из таких истин является благоприятное воздействие клетчатки на наше здоровье.

Уверены, очень многие из вас уже слышали об ее невероятной пользе и, может быть, даже попробовали съесть пару ложечек чистой клетчатки.

Давайте же сегодня поговорим о том, как именно она влияет на наше здоровье и самочувствие, как употреблять клетчатку для похудения и как можно сделать так, чтобы она была вкусной.

Что такое клетчатка, и зачем она нужна?

Начнем с азов. Основой нашего здоровья, бесспорно, является здоровый желудочно-кишечный тракт. Можно сказать, что наш ЖКТ — это, по сути, наше второе сердце, настолько его хорошее состояние влияет на здоровье и функциональность всего нашего организма в целом. Это как в машине — важно не только, каким топливом мы ее кормим, но и как это топливо перерабатывается.

Известный диетолог Надя Андреева, автор книги «Счастливый животик: руководство для женщин о том, как всегда чувствовать себя живой, легкой и уравновешенной» говорит:

Мы не еда, которую мы едим, а еда, которую мы перевариваем, усваиваем, и токсины, которые мы выводим. А все это становится невозможно без здорового желудочно-кишечного тракта.

Так причем же здесь клетчатка, спросите вы? Для чего клетчатка нужна организму? Клетчатка — это как раз та палочка-выручалочка, которая поддерживает здоровье кишечника. А хорошо функционирующий кишечник — это залог нашего здоровья в целом. Это залог нашей энергичности и бодрости, отличного самочувствия, легкости, молодости и красоты.

Клетчатка — это пищевые волокна, содержащиеся в растительной пище.

Фишка в том, что она не имеет никакой энергетической ценности, в ней нет каких-то секретных полезных элементов, витаминов и минералов. Просто клетчатка — это трудноусвояемый и неперевариваемый продукт, и это и есть ее основное волшебное свойство.

Польза клетчатки для здоровья

Клетчатку условно можно разделить на растворимую и нерастворимую. Каждый из этих двух видов оказывает на наш животик свое благотворное действие.

Нерастворимая клетчатка выполняет функцию метелки в нашем кишечнике.

Она не переваривается пищеварительными ферментами (которые, главным образом, действуют в тонкой кишке, желудке и ротовой полости) и поэтому свободно проходит через весь желудочно-кишечный тракт.

Какова польза клетчатки для организма?

• Помогает очищению всего ЖКТ;
• Помогает вывести из кишечника все токсины, загрязнения и даже паразитов;
• Абсорбирует и выводит раздражающие вещества;
• Способствует нормализации перистальтики кишечника;
• Помогает избавиться от запоров;
• Устраняет вздутие живота;
• Регулирует уровень холестерина и сахара в крови.

Нерастворимую клетчатку можно найти в наших любимых отрубях, коричневом рисе, семенах, чечевице, горохе, цельных злаках и орехах.