Для многих заядлых велосипедистов наращивание мышц ног является одним из ключевых компонентов, особенно если они участвуют в соревнованиях. Логика заключается в том, что более развитые мышцы ног позволяют быстрее и интенсивнее крутить педали, повышая скорость и позволяя легче проходить сложные участки трассы.
Велоспорт сам по себе повышает мышечную выносливость.
Но если у вас нет времени и возможности заняться им, запишитесь в тренажерный зал – специальное спортивное оборудование полноценно заменяет велосипед и позволяет корректировать фигуру.
Какие мышцы работают на велосипеде? Если вы думаете, что, катаясь на байке сможете накачать только ноги – ошибаетесь! Почему? Давайте разберемся в этом вопросе.
Езда на велосипеде: какие мышцы качаются
С детства многие из нас любят велосипедные прогулки – это весело, здорово и интересно. А когда мы подрастаем, приходит понимание, что такое занятие еще и полезно, потому что укрепляет здоровье в целом. А какие мышцы развивает велосипед? Четырехглавые, подколенные сухожилия, икроножные и ягодичные – основная группа, которая задействуется при езде на байке. Эти большие группы мышц сжигают больше калорий, чем маленькие, такие как бицепс. Давайте подробнее рассмотрим, какие мышцы качаются на велосипеде:
- Четырехглавые – находятся в передней части бедра, отвечают за выпрямление ноги и толкание педали к земле.
- Большая ягодичная и срединная — находятся в ягодицах и отвечают за толчок педали вперед в верхней части нажима.
- Подколенные сухожилия — расположены на задней части бедра, работают с икроножной мышцей, чтобы поднять педаль вверх.
Все они работают вместе, чтобы дать силу при вращении педалей и обеспечить выносливость при езде. В зависимости от типа и скорости катания, вы будете использовать некоторые из этих мышц больше, чем другие.
Если местность холмистая, квадрицепс будет выполнять большую часть работы по подъему холмов. Чтобы подняться на гору, будут задействованы в основном ягодичные мышцы.
При скоростной езде задействуются все мышцы ног.
Как работают мышцы ног во время езды на велосипеде
Прежде, чем подробно рассказать, на какие мышцы влияет велосипед, давайте рассмотрим, как они работают. Тысячи тонких волокон, похожих на спагетти, составляют мышечную ткань. Они получают сообщения от мозга, заставляя волокна сокращаться. Основными при работе на велосипеде являются четырехглавые мышцы и подколенные сухожилия в верхней части голени, а также икроножные и подошвенные в области голени.
Анаэробные против аэробных
Мозг посылает сигнал организму, независимо от того, какие мышцы тренируются при езде на велосипеде. Но что питает волокна во время тысяч сокращений, возникающих во время длительной поездки? Вы, наверное, слышали термины аэробные и анаэробные. Они описывают два способа, которыми мышцы получают энергию.
В аэробных упражнениях ткани используют кислород, глюкозу и жирные кислоты, переносимые кровью для производства аденозинтрифосфата. АТФ является источником энергии, который позволяет мышцам сокращаться.
Способность долгое время ездить на байке зависит от доставки молекул кислорода и топлива (глюкозы и жирных кислот) к волокнам.
А это, в свою очередь, зависит от кровообращения и дыхания, обеспечиваемых сердцем и легкими.
При выполнении анаэробных упражнений мышцы черпают запасы гликогена (который образуется из глюкозы) и преобразуют их в АТФ. Во время этого вида упражнений высокой интенсивности волокна вырабатывают энергию без кислорода. За анаэробную тренировку приходится платить, так как накапливаются отходы, называемые молочной кислотой. Она вызывает жжение и вызывает быстрое утомление.
Основная мускулатура
Теперь вернемся к тому, на какие мышцы влияет езда на велосипеде. Сам процесс невероятно полезен для здоровья, увеличивает силу волокон и навыки общего баланса. Из основной мускулатуры, включая живот и спину, брюшные и косые мышцы получают наибольшую пользу, а поддержание плотного пресса во время катания усиливает их еще больше. Увеличение силы живота снимает напряжение с мышц нижней части спины и может уменьшить боль в пояснице. Езда на велосипеде также положительно действует на сгибатели бедра. Они играют ключевую роль в балансе — важный навык для велосипедиста.
Укрепление верхней части тела
Езда на велосипеде в основном задействует мускулатуру нижней части тела. А знаете, какие мышцы еще напрягаются при езде на велосипеде? Плеча (дельтовидная) и руки (бицепс, трицепс). Многие велосипедисты стоят, наклоняются вперед или приседают во время подъемов, езды по тропе, которая требует поддержки верхней части тела.
Совет: уменьшите риск получения травмы, стоя, перенося вес тела на ноги и ступни. Во время гонок наклонитесь вперед, используйте руки и плечи только для поддержания равновесия. Сохраняйте вес тела по центру.
Различные типы катания оказывает разное действие на тело, например, спринт задействует большие мышцы ног. Поездки на длительные дистанции с равномерной скоростью повышает выносливость, помогает сделать ноги сильнее, но масса мышц сильно не увеличивается.
Если вы действительно хотите увеличить массу волокон, придется пойти в спортзал. Большой вес и малое количество повторений — прекрасный способ нарастить мышцы ног.
Повышение тонуса
Какие мышцы накачиваются при езде на велосипеде и как это лучше сделать? Если вас интересуют эти вопросы, существуют некоторые рекомендации, которых необходимо придерживаться:
- При круговых движениях педалей, если представить часы, мышцы бедра или четверки задействуются максимально в положении «9 часов», в фазе подтягивания вверх. Цикл начинается, когда бедро и колено давят на педаль. Этому действию помогают ягодичные и четырехглавые мышцы, а затем — подколенные сухожилия и икроножная мускулатура.
- Ягодичные волокна отвечают за начало нисходящей фазы хода педали велосипеда, поэтому работают каждый раз при нажиме. Вы можете улучшить тонус, отправившись в горы. Крутые холмы заставляют мускулатуру больше работать. Поездка создаст большое напряжение как для ягодиц, так и для бедер. Это приводит к улучшению силы и мышечного тонуса после восстановления.
- Велоспорт воздействует на мышцы икр благодаря плантарному сгибанию во время хода педали. Plantarflexion — фактически то же самое действие, которое создается, когда вы стоите на цыпочках. Максимальное напряжение происходит в точках хода педали, которые соответствуют пяти и шести часам на циферблате — нога сгибается, а пальцы ног направлены вниз.
Икроножные мышцы играют небольшую роль в езде на велосипеде, но польза от них будет вполне оправдана стройностью и красивым рельефом.
Как получить плоский живот: какие мышцы накачивает велосипед
У многих есть слой жировой ткани (жира) вокруг средних отделов, именно там, где должен быть хороший плоский живот. Как езда на байке, которая не использует мускулатуру живота в качестве движущей силы, помогает тонизировать пресс? Следующим образом:
- Поездки на байке повышают частоту сердечных сокращений, что способствует сжиганию калорий и может привести к потере веса (при условии правильного питания);
- Во время таких поездок активируется пресс, чтобы держать педаль в устойчивом положении. Брюшная мускулатура является частью основной мышечной единицы тела, которая обеспечивает устойчивую платформу для катания и позволяет использовать верхнюю часть для поддержки и плавного рулевого управления;
- Мышцы живота сокращаются изометрически, чтобы обеспечить стабильность. Эти постоянные микроспазмы волокон помогают тонизировать мускулы, повышают силу и выносливость.
Чтобы обеспечить правильное воздействие на мускулатуру живота, напрягите данную область как можно сильнее, чтобы подтянуть пупок внутрь. Слегка опустите корпус, старайтесь поддерживать это положение на протяжении всей поездки. Через короткое время такая поза станет естественной при езде на байке.
Тренировка на лежачем велобайке
Если вам интересно, какие мышцы укрепляет езда на велосипеде, полезной будет следующая информация: лежачие модели обеспечивают больше поддержки для спины, чем вертикальные. Привыкание к поездкам на таком транспорте может занять некоторое время, но сидеть ниже стандартного уровня на ковше сиденье со спинкой принесет неоценимую пользу для мускулатуры. Какие мышцы укрепляются при езде на велосипеде данного типа:
- Четырехглавая (бедра).
- Глютес (ягодицы).
- Подколенные сухожилия.
- Tibialis anterior (мышцы голени).
Чтобы получить максимальную отдачу от упражнений на велосипеде, придерживайтесь следующих рекомендаций:
- Убедитесь, что высота сидения комфортна. Колено должно быть слегка согнуто, когда нога находится под прямым углом к полу;
- Старайтесь поддерживать частоту вращения 90-120 об / мин, так как это нанесет минимальный стресс суставам;
- Если вы не чувствуете себя комфортно на улице, воспользуйтесь велотренажером.
- Убедитесь, что вы одеваетесь в соответствии с погодой. В велоспорте нет логики, если вы не можете согреться или чувствуете себя некомфортно;
- Поднимите мышцы на новый уровень с помощью педалей без клипс. Когда нога не удерживается на месте с помощью зажима, мышцы контролируют ход педали, что приводит к лучшему тонизирующему эффекту.
Эксперты по фитнесу признают, что езда на велосипеде — это спорт с низким уровнем воздействия, в процессе поездок или тренировок часто возникают различные травмы. Наиболее распространенными являются повреждение стопы, бурсит колена, разрыв сухожилий, боли в пояснице и мышечное напряжение.
Большинство травм можно быстро вылечить, но вы можете полностью избежать их с помощью специальных упражнений на гибкость, силовых тренировок и мер предосторожности.
Ношение шлема, путешествие на безопасной, управляемой скорости и соблюдение местных законов о вождении значительно снижают риск трагедии.
Надеемся, что вы нашли ответы на вопрос о том, какие мышцы тренирует езда на велосипеде и готовы к улучшению своей физической формы!
Спорт без спортзала: как поддерживать себя в форме в условиях удалённой работы и эпизодических локдаунов
Работать в удобном халате и пушистых тапочках, сидя с ноутбуком на коленях в уютном домашнем кресле, мы уже привыкли, а вот двигаться и заниматься спортом почти перестали.
Антиковидные меры привели к тому, что некоторые спортзалы, фитнес-клубы и бассейны простаивают без посетителей.
Вот только сидячий образ жизни, перманентный стресс и непосредственная близость к холодильнику не способствуют ни снижению веса, ни поддержанию себя в хорошей физической форме.
Не много найдется счастливых обладателей беговой дорожки или велотренажера, но это не единственные способы поддерживать себя в форме без спортзала.
Ходьба по лестнице
Не спешите скептически улыбаться: активная ходьба по лестнице вверх-вниз в течение определенного времени – это отличная аэробная и кардионагрузка, способная заменить растяжку, пробежку и утреннюю гимнастику.
Благодаря такой ходьбе нормализуется давление, укрепляется сердечно-сосудистая система, улучшается осанка, накачиваются мышцы ног и бедер, сжигаются калории, уходит лишний вес.
Однако занятия должны быть регулярными, скорость подъема и спуска одинаковой, а нагрузка – соответствующей вашему возрасту, весу и уровню физподготовки.
Например, использовать лестницу в качестве тренажера не рекомендовано людям с избыточным весом (ИМТ выше или равен 30). С осторожностью и только после консультации с врачом следует тренироваться тем, у кого есть выраженные проблемы с сердечно-сосудистой системой, диагностирована гипертония, варикозное расширение вен, имеются проблемы с суставами и коленями.
Как определить уровень своей физической подготовки: возьмите в руки секундомер или наденьте умные часы и в быстром темпе пройдите приблизительно три лестничных пролета, замеряя пульс.
При показателях не более 120 ударов в минуту можно ходить по лестнице с отягощением (например, взяв в руки гантели или надев на ноги специальные утяжелители).
При пульсе 140 и более ударов в минуту начинать занятия следует в умеренном темпе.
Важно! Обратите внимание на обувь для занятий: обычные кроссовки (и тем более кеды) для ходьбы по лестнице не подойдут. Понадобится хорошая пара спортивных кроссовок для бега, с хорошей амортизацией.
И еще несколько советов для начинающих:
- перед началом тренировки обязательно проведите легкую разминку;
- начинайте движение со спуска по лестнице и только затем переходите к подъему;
- начните с десятиминутных занятий и плавно увеличивайте время тренировок;
- следите за осанкой, чтобы избежать травм спины.
Прогулка с шагомером
Пресловутые десять тысяч шагов в день считаются ежедневной нормой для современного взрослого жителя мегаполиса. В процессе обычной прогулки вы укрепляете иммунитет, ускоряете метаболизм, тренируете дыхательную систему, а также мышцы ног, спины, рук и живота.
Казалось бы, что сложного? Иди, гуляй, тренируйся без особых нагрузок. Однако 10 000 шагов – это в среднем целых восемь километров, а на такую длительную прогулку часто нет ни времени, ни сил, ни желания.
Что же делать? Правильно строить маршрут и пользоваться гаджетами!
Попробуйте совместить тренировку с каким-нибудь делом. Например, сходите за йогуртом в дальний магазин вместо магазинчика у дома. Это уже прибавит к привычному для вас маршруту несколько тысяч шагов.
А использование гаджетов поможет превратить рутинное действие в увлекательную игру или даже соревнование.
Кроме стандартных шагомеров и умных часов, гордо демонстрирующих с помощью звукового сигнала и цифр на экране очередную пройденную вами тысячу шагов, есть множество приложений для телефона, которые в игровой и соревновательной форме будут мотивировать вас на новые достижения.
Йога и разминочные упражнения на коврике
Если дома есть самый обычный коврик для фитнеса, то перед вами открываются неограниченные возможности спокойных и не очень энергозатратных тренировок, которые помогут поддерживать организм в тонусе. Только не путайте коврик для йоги с обычным домашним ковром, на котором хорошо просто полежать с книжкой, но неудобно выполнять упражнения.
Начните, например, с берпи. Это упражнение на последовательное выполнение прыжка, планки и отжимания: его можно использовать и в качестве разминки, и как силовую тренировку, и как часть интервального комплекса, и даже как единственную физическую активность в течение дня. Главное – сделать несколько подходов без передышки.
В процессе тренировки задействуются все группы мышц и увеличивается частота пульса, что способствует интенсивной потере калорий.
Что важно учесть новичкам:
- перед началом тренировки сделайте легкую разминку: выполните несколько приседаний и отжиманий, встаньте в планку на 30 секунд;
- учтите, что выполнение этого комплекса упражнений требует определенного уровня выносливости, поэтому рассчитывайте свои силы и при необходимости на первых порах исключите из цепочки упражнений прыжок или отжимание.
Не нравятся активные упражнения? Тогда выбирайте йогу, благо в Сети есть масса обучающих роликов. Если вы новичок, начните с самых простых асан.
Позволим себе несколько советов:
- создайте настроение для занятий йогой: обустройтесь в удобном месте с минимальным количеством мебели, включите спокойную музыку, наденьте максимально удобную одежду;
- начните тренировку с медитации и/или дыхательных упражнений;
- не торопитесь, выполняйте асаны плавно, медленно, в своем ритме.
Велосипед вместо тренажера
Дома без дела пылится двухколесный друг, или рядом открыли прокат велосипедов? Обратите это себе на пользу! Летом наворачивайте километры по любимому парку, а зимой установите велосипед в квартире на велостанок, который можно приобрести в спортивном магазине или даже сделать своими руками.
Домашний велотренажер станет отличным помощником для тех, кто хочет сбросить лишний вес, развить выносливость, укрепить мышцы ног и сердечно-сосудистую систему. Но не забывайте пользоваться умными часами для измерения пульса во время занятий.
Самодельные гантели
От растяжки и кардио плавно перейдем к силовым упражнениям: подъему тяжестей, приседаниям с утяжелением и так далее.
Дома нет гантелей? Нестрашно! В роли утяжелителей можно использовать, например, упаковки с соком или бумажные пакеты с молоком (разумеется, хорошо закрытые).
Идеально в качестве самодельных снарядов подойдут бутылки с водой: в зависимости от их объема можно регулировать вес «гантелей».
Балансборд
Из всего вышеперечисленного балансборд (или доска для баланса) больше всего напоминает настоящий готовый тренажер.
На рынке представлено множество моделей, но будем исходить из того, что балансборд у вас уже есть.
Скажем, вам подарили его в качестве корпоративного подарка на Новый год, а вы о нем позабыли, и с тех пор он тихо пылился в том же углу, что и коврик для йоги. Самое время протереть доску и применить по назначению!
Для начала вам придется научиться держать равновесие, что не у всех получается с первого раза.
Новичкам советуем начать заниматься у стены, с поддержкой, а перед началом занятий убедиться в том, что при возможном падении никто и ничто не пострадает.
После того как вы научитесь балансировать на коварной доске, можно будет постепенно переходить к упражнениям на борде, которые задействуют все группы мышц, в том числе улучшают координацию и осанку.
Как видите, вариантов спортивных занятий в домашних условиях немало. Выбирайте на свой вкус или сочетайте любые из вышеперечисленных. Начните с малого, обязательно изучите технику выполнения упражнений, не пытайтесь сразу же нагрузить себя по полной программе. Однако не забывайте, что любая тренировка (даже с пакетами сока) в идеале должна состоять из:
- разминки,
- аэробных упражнений,
- силовых упражнений,
- растяжки или заминки (низкоинтенсивного кардио).
Работая на удаленке, не пренебрегайте любой возможностью заняться своим здоровьем. Поверьте, что даже такие простые занятия, как ходьба по лестнице и прогулка с шагомером, будут способствовать поддержанию мышц в тонусе и снизят последствия гиподинамии.
Тренировки для велосипедистов
Велосипед – вещь во всех отношениях полезная. Это не только транспортное средство, но и мощный тренажёр, к тому же перемещающийся в пространстве.
Спокойные велопрогулки, езда со средней или усиленной нагрузкой, спринт укрепляют общие защитные свойства организма, повышают физическую выносливость, нормализуют работу сердечно-сосудистой системы, развивают основные группы мышц.
Именно поэтому тренировки на велосипеде с каждым годом завоёвывают всё большую популярность во многих уголках нашей планеты.
Действительно, велосипедные нагрузки имеют ряд неоспоримых преимуществ перед другими видами спорта:
- за час езды на велосипеде сжигается до 400 кКал – это самый энергозатратный вид аэробной нагрузки, помогающий за короткий срок сбросить лишние килограммы;
- велотренировки позволяют как начинающим спортсменам, так и профессионалам самостоятельно регулировать физические нагрузки, просто переключая скорости велосипеда;
- во время велопрогулок развиваются и крепнут основные мышцы ног и корпуса (квадрицепсы бёдер, икроножные, ягодичные мышцы, мышцы пресса, спины, руки и плечи);
- одновременно с мускульными нагрузками осуществляется кардиотренировка: регулируется и нормализуется ритм сердечных сокращений, улучшается состояние сосудов;
- на свежем воздухе вентилируются лёгкие, организм освобождается от токсинов;
- при умеренных нагрузках приходит в равновесие нервная система, повышается работоспособность, обучаемость, концентрация внимания, исчезают головные боли и бессонницы;
- тело в больших количествах получает необходимый для кожи и всего организма витамин D, которого мы бываем лишены в закрытых помещениях.
Наконец, велосипедные тренировки благодаря своему разнообразию морально переносятся легче, чем любые другие. Действительно, мы разнообразим не только группы мышц, интенсивность и длительность поездок, но и маршруты велопрогулок, собственные впечатления, ощущения.
Для того чтобы велосипедные тренировки проходили с максимальной пользой, рекомендуется учитывать несколько важных параметров, о которых пойдёт речь.
Как? Где? На чём?
Прежде чем решиться на первую велотренировку, стоит подумать, где покататься и какой велосипед для этого выбрать.
Для новичков подойдёт обычный городской байк, но в профессиональном велоспорте нет конкурентов у шоссейников. Только учтите, что последние созданы для ровных асфальтированных дорог.
Если вы собираетесь кататься не в парке, подумайте о «гибриде», подходящем для пересечённой местности.
Для проведения интенсивной велотренировки лучше выбирать утренние или вечерние часы, чтобы избежать перегрева. С хорошей экипировкой люди успешно тренируются не только в тёплое время, но даже зимой. Главное, помнить, что не стоит выбираться на велопрогулки при температуре воздуха ниже 8 градусов по Цельсию.
Необходимо запастись фитнес-трекером, который выдаст на дисплей время тренировки, число пройденных километров, а главное, частоту сердечных сокращений. Наденьте велосипедный шлем, а вот налокотники и наколенники необязательны для вас, но желательны для детей.
Чередование интенсивности
Наиболее благотворно влияет на организм чередование работы и отдыха. Этот закон распространяется и на велоспорт. При составлении графика тренировок нужно придерживаться принципа волнообразного нарастания и снижения их интенсивности.
К примеру, если в понедельник вы проведёте за рулём 60 минут интенсивного катания, во вторник будет лучше уделить те же 60 минут расслабленной езде, восстанавливающей анаэробную базу, а в среду отдохнуть совсем или провести силовую тренировку.
В четверг можно с новыми силами приняться за интенсивную езду, увеличив её продолжительность до 80 минут. В пятницу неплохо будет слегка снизить нагрузку, выбрав для катания умеренную ровную скорость, но пусть тренировка увеличится при этом до 90 минут.
В субботу снова желательно взять паузу, а в воскресенье отправиться в длительную трёхчасовую поездку, чтобы потренировать выносливость (при этом интенсивность должна быть средней или низкой).
Спортсмены-профессионалы могут проехать в неделю от 500 до 800 км. Любителям, настроенным на хороший результат, достаточно 250-300 км.
Развитие выносливости
В среде велогонщиков, которые готовятся к длительным многодневным соревнованиям, отлично известно, что тренировки нужно начинать с езды на выносливость. Каждую неделю необходимо постепенно увеличивать время нахождения в седле.
Чтобы быть в хорошей форме, лучше выбрать умеренный темп движения. Во время велопрогулки вы должны сохранять способность поддерживать непринуждённую беседу.
Если вам это не удаётся, стоит выбрать другой ритм, соответствующий частоте ваших сердечных сокращений.
Выполнение упражнений
Какие мышцы качаются на велосипеде
Для повышения эффективности тренировок рекомендуется выполнять упражнения, развивающие разные группы мышц и помогающие чередовать нагрузки. К примеру, можно выбрать такую схему действий:
- подъём-спуск по холмам 5 минут по 8 раз (поле десятиминутной разминки в течение 5 минут выполняется подъём, затем – спуск, заменяющий отдых);
- интервалы на ровной поверхности 5 минут по 5 раз (на пределе возможностей до 90% максимальной частоты сердечных сокращений после разминки велосипедист работает около 5 минут, затем делает перерыв в 1,5 минуты, после чего повторяет цикл до 5 раз);
- пороговая езда на 60 минут (после неспешной десятиминутной разминки велосипедист увеличивает темп до 75% от максимальной частоты сердечных сокращений и держится в этом состоянии 40 минут. Во время такой езды у вас должно получиться произнести на одном дыхании не более 5 слов, но с большим напряжением).
В качестве расслабляющего упражнения рекомендуется ещё несколько минут проехать в спокойном темпе. Два последних комплекса можно делать на домашнем вело- или турботренажёре.
Правильное питание
Диета велосипедиста напрямую зависит от интенсивности тренировки. Если вы собираетесь тренироваться с низкой или умеренной интенсивностью, вполне достаточно будет обычного ежедневного рациона, дополнительной «заправки» перед выходом из дома не потребуется. А вот если предстоит езда на большую дистанцию, необходимо позаботиться о дополнительных источниках энергии.
Для этого в течение дня до тренировки необходимо употреблять в пищу порции размером с кулак, чтобы не создавать чрезмерной нагрузки на пищеварительную систему, а за два часа до выхода из дома отказаться от пищи совсем.
Во время продолжительной езды полезно чередовать продукты, богатые гликогеном, с пищей, насыщенной быстроусвояемыми углеводами. Такие перекусы нужно делать каждые 45 минут.
Например, можно съесть желатиновую конфетку, а в следующий раз – горсть орехов или заранее припасённый батончик. При этом нужно обращать внимание на калорийность «спортивных» батончиков и напитков, при необходимости делить их на порции.
Для поддержания гидратации в смузи или простую воду можно добавить пол-ложки поваренной соли. Не пейте помногу, чтобы промочить горло, достаточно будет двух-трёх глотков.
После тренировки разрешается выпить до литра воды, а через несколько часов съесть полноценный, правильный с точки зрения здорового питания обед.
Восстановление
Восстановление сил не менее важно, чем период интенсивных энергозатрат. Перенапряжение мышц способно надолго выбить вас из колеи и прогнать всякую охоту тренироваться. Вот почему желательно заранее составить график велотренировок с учётом всех других жизненных нагрузок, а также состояния вашего здоровья.
Когда велосипедные прогулки и упражнения войдут у вас в привычку, нагрузки можно будет увеличить. Вне зависимости от того, что подвигло вас начать заниматься велосипедным спортом, желание похудеть или естественное стремление к здоровому образу жизни, не забывайте о прелестях самого процесса: радости преодоления, восторге открывающихся возможностей, красоте результата!
Тренируйтесь с умом и получайте неизменное удовольствие!
Что лучше ходьба или велотренажер?
Велосипедный тренажер и спортивная ходьба представляют собой два распространенных вида физической активности, которые относятся к категории кардио тренировок с укреплением сердечной, сосудистой и респираторной системы. Регулярные и интенсивные подходы тонизируют мышечный корсет и оказывают профилактический эффект для укрепления здоровья и иммунитета.
Велотренажер – спортоборудование с естественной имитацией велосипедной прогулки в стационарном положении, где пользователь получает нагрузку за счет активной работы нижнего пояса.
Ходьба представляет собой чередование шагов в спокойном и умеренном темпе, в котором возникает сложная координация движений конечностей и мышц.
Велотренировки или ходьба: польза и преимущества
Ходьба — упражнение, в котором тренирующийся самостоятельно несет свой вес, то вся масса тела является нагрузкой для организма. Доступен для занятий на открытом воздухе без применения спортоборудования, на беговой дорожке или степпере.
Практически не имеет медицинских противопоказаний. Существуют различные видовые вариации, которые позволяют включать в тренировке более 90% мышечной ткани.
Оказывает интенсивную кардио нагрузку на организм, возвращая телу физическую подвижность и координацию движений.
Велотренировки направлены на целевое развитие нижнего мышечного пояса, включая ягодичные, бедренные и икроножные мышцы с вовлечением в работу косых мышц пресса.
Современные модели — функциональные снаряды, которые обеспечивают подходы высокой эффективности с широким диапазоном регулировки нагрузки и сопротивления.
Развивает скоростную выносливость, ускоряет обмен веществ и эффективно расщепляет липидные отложения организма, что способствует эффективному снижению веса и моделированию спортивного и подтянутого силуэта с низким содержанием подкожного жира.
Эффект от спортивной ходьбы
Такое, казалось бы, вполне привычное действие, как ходьба, может стать вполне продуктивной тренировкой. Особенно если подойти к ее построению со знанием дела. Важно понимать, что спортивная ходьба имеет несколько существенных отличий от того, что используется для передвижения в повседневной жизни.
Одним из наиболее существенных отличий, которое необходимо принять во внимание — это интенсивность. Этот нюанс имеет огромное значение при кардио тренингах.
Важно постоянно следить за показаниями пульсометра. Для достижения желаемого эффекта важно поддерживать значения пульса в пределах, установленных тренером, на протяжении всего времени занятий.
Это поможет добиться наиболее интенсивного похудения.
Занятия ходьбой хорошо подойдут для разминки перед основным тренировочным процессом в случае, если речь идёт об уже достаточно опытном спортсмене. Она поможет разогреть мышцы и планомерно подвести организм к более интенсивным нагрузкам. Для начинающих же спортсменов спортивная ходьба вполне может стать на первых парах основным видом кардио.
Особенности занятий на велотренажёре
Данный спортивный снаряд по праву считается одним из наиболее популярных вариантов кардио, используемых в спортивном зале. Причин тому несколько. В первую очередь стоит отметить тот факт, что посадка на подавляющем большинстве снарядов является привычной для многих.
Кроме того, данный снаряд отличается максимальной универсальностью. В зависимости от выставленных настроек он подойдёт как для новичка, так и для продвинутого спортсмена.
Как и в любой кардиотренировке здесь большое значение имеет поддержание оптимального пульса. Добиться этого можно за счёт повышения интенсивности нагрузки на маховике.
Одним из наиболее распространенных вариантов тренировки является получасовая программа, чередующая в себе интервалы высокой и низкой интенсивности. Такой подход даёт возможность эффективно бороться с избыточным весом и существенно повысить качество каждой тренировки.
Кроме того, современные тренажёры предоставляют массу вариантов различных предустановленных пульсозависимых программ.
- Оба вида физических упражнения представляют собой естественную имитацию телодвижений и оказывают низкую нагрузку на суставы, но:
- · Велосипедный тренажер рекомендован при процессе похудения и для эффективной коррекции женских зон;
- · Ходьба – общеукрепляющая кардио нагрузка, которая активно задействует все тело и служит профилактическим средством.
Fitness Place – территория здорового образа жизни, которая не только предлагает широкий ассортимент спортивного оборудования, но и мотивирует, вдохновляет и направляет своих покупателей. Профессиональная команда подберет тренажер с учетом индивидуальных запросов потребителя и посоветует оптимальную начальную нагрузку с рациональной системой питания.
Тренировка на велосипеде: как прокачать ноги и укрепить сердце
AnySports.tvAnySports.tv
Главное достоинство езды на велосипеде состоит в том, что она не воспринимается как упражнение. Велосипед может обеспечить самые разные виды нагркзое, а вы сэкономите на абонементе в спортзал.
Какую нагрузку можно получить, катаясь на велосипеде
Интенсивная езда предполагает высокий расход энергии. «При катании на велосипеде сжигается порядка 400 (!) килокалорий за час, — говорит Татьяна Борзенкова, инструктор групповых программ, персональный тренер клуба «Планета Фитнес — Студия Персонального Тренинга». — Это сравнимо с часом на беговой дорожке. Но при занятиях в спортзале польза для дыхательной системы гораздо ниже».
Кардио тренировка во время поездок на велосипеде на свежем воздухе, позволяет улучшить вентиляцию легких и освободить организм от токсинов. Кстати, насыщение тканей кислородом способствует активному расщепление жиров.
Поэтому тренировка на велосипеде для похудения более эффективная, чем тот же бег.
Как подчеркивает Татьяна Борзенова, в пользу езды на велосипеде говорит и то, что во время езды нет ударных нагрузок, а это положительным образом сказывается на состоянии вен и суставов.
Заезды в спокойном темпе — это оздоровительный фитнес. Велосипед полезен для сердечно-сосудистой системы. Для здорового человека норма частоты сердечных сокращений составляет 65-72 удара в минуту. При регулярных велотренировках этот показатель уменьшается на 8-10 сокращений.
Сердце работает более рационально, сосуды укрепляются, а в сердечно-сосудистой системе происходят положительные функциональные изменения. В частности, регулярные кардио тренировки на велосипеде нормализуют кровяное давление.
А еще регулярная езда на велосипеде позволяет в короткие сроки повысить выносливость.
Одно из главных преимуществ тренировки на велосипеде заключается в возможности при желании менять нагрузку, просто переключая скорость. Этот вид спорта не требует специальной подготовки и легко «подстраивается» под нужды занимающегося, позволяя выбирать свой тип тренировок.
Какие мышцы задействованы при езде на велосипеде
Если говорить о мышцах, которые тренирует велосипед, мышцы ног — это самые основные. Но все же их гораздо больше. Итак, давайте посмотрим, какие мышцы работают на велотренировке:
При езде на велосипеде задействованы все мышцы ног. Мы вращаем педали, приводя в движение велосипед — ноги нагружаются больше всего, но вид нагрузки постоянно меняются и так прорабатываются разные мышцы.
Во время вытягивания стопы при нажатии на педаль задействуются икроножные мышцы и подколенные сухожилия. При подъемах в гору, когда велосипедист с силой жмет на педаль, отлично прокачиваются квадрицепсы бедер.
А когда нога вместе с педалью поднимается вверх, в работу включаются бицепсы бедра.
Не остаются без нагрузки и ягодичные мышцы, работая в паре с квадрицепсами — он. отвечают за поддержание равновесия. Разгибать бедра и сгибать ногу в колене помогает маленькая подвздошная мышца, расположенная в районе паха. Из всех мышц она одна из самых уязвимых, поэтому при любых неприятных ощущениях в этой области стоит сделать перерыв.
Готовьтесь к велосезону вместе с курсом интенсивного тренинга от голливудского тренера Джима Барсены. Подробнее о курсе здесь.
По словам Татьяны Борзенковой, для комфортной езды на велосипеде сильные мышцы живота просто необходимы — именно они удерживают спину прямой и отвечают за наклон тела вперед.
Все мышцы спины работают при тренировее на велосипеде для удержания равновесия. К примеру, во время поворотов велосипедист как раз-таки работает широчайшими мышцами спины. Такая нагрузка способствует улучшению мышечного тонуса. Но у тех, кто имеет проблемы со спиной, должны быть осторожными с велонагрузками. Им нужно особенно внимательно следить за правильной посадкой.
Определенную нагрузку во время езды на велосипеде получат и мышцы плечевого пояса получают, но грудь и руки невозможно проработать только за счет езды на велосипеде. Если нужен видимый результат, рекомендуется объединять велотренировки с соответствующей гимнастикой с гантелями.
Как выстроить график тренировки на велосипеде
Итак, как же планировать тренировки на велосипеде, чтобы он. Были действительно полезными? Татьяна Борзенкова советует внимательно следить за ощущениями в коленях – перенагрузки чреваты травмами коленного сустава.
Да и в целом входить в этот вид спорта постепенно. Не стоит сразу отправляться в горы — для начала вполне достаточно и коротких маршрутов по ровной местности.
А первые несколько недель рекомендуется посвятить «вкатке» — процессу подготовки суставов, сердца и мышц к нагрузкам.
Начинать любую тренировку на велосипеде — для похудения и просто для укрепления здоровья — обязательно надо с разминки. Сделайте несколько приседаний, повращайте руками и ногами, отожмитесь. А потом покатайтесь минут десять по прямой, стараясь не переключать скорости.
Главный принцип, которого стоит придерживаться в велотренировках, — это плавное увеличение нагрузок. Поэтому первые две-три недели занятий длина маршрутов не должна превышать 10-12 км, их лучше проезжать в равномерном и спокойном темпе. А дорога должна быть преимущественно ровной – без крутых подъемов и спусков.
Важно следить, чтобы дыхание не сбивалось, а пульс оставался ровным.
В начальный период заниматься рекомендуется 2-3 раза в неделю. Потом уже можно выбирать для поездок более сложные трассы с небольшими подъемами и спусками.
А после 6-7 недель тренировок, когда организм окончательно адаптируется к нагрузкам, имеет смысл повысить интенсивность тренировок. Их количество не должно быть больше 4 в неделю, а длина маршрутов — не более 30-40 км.
Чтобы получить максимум пользы от велосипеда, рекомендуется чаще менять скорость езды, чередуя ускорения со спокойным темпом.
Следите за правильной посадкой: не наваливайтесь корпусом на руль – туловище должно приближаться к вертикальному положению как при ходьбе. Уделите внимание правильному педалированию (стоит приучать себя к постоянному однородному темпу) и ритмичному дыханию (старайтесь не задерживать вдохи и выдохи).
Кстати, по правильно подобранной экипировке велосипедные тренировки можно проводить круглый. Правда, в зимний сезон не рекомендуется проезжать больше 15—20 километров и кататься при температуре ниже 8—10° мороза.
Ну, и как бы нам, горожанам, не было тяжело это признать – лучшие велосипедные маршруты начинаются за пределами асфальтированных дорожек.
Сделайте велопоездки частью своей жизни и тело вас за это отблагодарит!
Фитнес-сокровища, или Модное оборудование для тренировок из забытых девайсов
Танец сальса (видео). Изучаем базовые шаги с Денисом Тагинцевым
Гимнастика для лица от морщин и темных кругов вокруг глаз
Загрузка...
