Сидячий образ жизни убивает

Сидячий образ жизни способствует избыточному весу и развитию сахарного диабета. В книге Андерса Хансена и Карла Юхана Сундберга «Шведские правила здоровья» описаны методы, которые позволяют снизить риск развития этих и других опасных заболеваний.

Книга основывается на результатах новейших исследований в области медицины, посвященных воздействию физической активности на тело человека. Авторы рассказывают, каким образом можно применить эти результаты к собственной жизни.

С разрешения издательства «Попурри» мы публикуем отрывок из первой части «Золотые полчаса».

Иллюстрация: Книга «Шведские правила здоровья»

Вам прекрасно известно, что человеку нужно двигаться. Это необходимо не только для поддержания нормального веса тела, но и для хорошего самочувствия. Возможно, вы не до конца осознаете важность физической активности для достижения необычайных результатов в плане здоровья.

Методы лечения, которые должны помочь в ходе исцеления того или иного заболевания, не всегда оправдывают наши ожидания. Физическая активность является единственным приятным исключением.

Научные исследования ясно показали, что регулярные тренировки – это не что иное, как чудодейственные медицинские процедуры, предупреждающие целый ряд болезней, а также замедляющие процессы старения.

Хотя большинство людей знают, что нужно двигаться, но очень многие этого не делают, несмотря на то что порой легкой физической нагрузки вроде получасовой прогулки быстрым шагом оказывается вполне достаточно.

Как свидетельствуют результаты исследований, половина населения Европы двигается слишком мало, такая же ситуация наблюдается в Соединенных Штатах, а если оценить ситуацию глобально, то примерно треть населения планеты не двигается в достаточной степени. Мы очень хотели бы изменить эту ситуацию. Чем тщательнее вы ознакомитесь с положительными сторонами физической активности, тем охотнее будете двигаться.

Научные исследования ясно показали, что регулярные тренировки – это не что иное, как чудодейственные медицинские процедуры, предупреждающие целый ряд заболеваний.

Сидячий образ жизни убивает

Ежедневная тридцатиминутная интенсивная прогулка может показаться слишком простым, а потому неэффективным решением. Действительно, это только часть правды. Есть еще одна вещь, о которой нельзя забывать. Это необходимость избегать праздного сидения.

Если большую часть суток мы сидим, то тем самым повышаем риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и преждевременной смерти, причем независимо от уровня физической активности.

Как бы странно это ни звучало, но если вы ежедневно тренируетесь на протяжении часа, а затем возвращаетесь домой и усаживаетесь на диван, где проводите остаток дня, то подвергаете свое здоровье опасности.

Сидячий образ жизни способствует избыточному весу и развитию сахарного диабета.

Если о вреде сидячего образа жизни известно уже давно, то только результаты последних научных исследований показали, насколько это опасно.

В ходе обширного исследования, проводившегося на протяжении нескольких лет с участием более 220 тысяч человек, было выявлено, что у тех, кто в положении сидя проводит большую часть суток, значительно возрастает риск возникновения серьезных заболеваний и преждевременной смерти.

Разумеется, большинство людей стараются отогнать от себя мысль о том, что это касается именно их, внушая себе, что исследуемые были либо пожилыми, либо уже страдали этими заболеваниями, что и привело к смерти. Участникам исследования было от 45 лет. Большая их часть считала себя здоровыми, например 87 процентов из них оценивали свое состояние здоровья как хорошее либо очень хорошее.

Несмотря на это, оказалось, что у тех, кто вел преимущественно сидячий образ жизни, риск преждевременной смерти был значительно выше. Чем больше времени они проводили без движения, тем выше оказывался риск. Если же люди проводили сидя минимум 11 часов в день, риск преждевременной смерти у них был на 40 процентов выше, чем у тех, кто находился в таком положении менее четырех часов.

При этом трудно было определить разницу в рационе, тренировках, в количестве выкуренных сигарет, которая могла бы объяснить данные различия.

Ежедневное сидение на протяжении 11 часов может показаться неестественно продолжительным, но если подсчитать все время, проведенное в положении сидя на работе, в машине, в автобусе, у телевизора, перед компьютером, то в результате именно столько и получится.

Почему диван может быть до такой степени опасен?

Сидячий образ жизни увеличивает риск появления избыточного веса и развития диабета. Но только ли данный фактор является главной причиной возникновения болезней и смерти? С уверенностью можно сказать, что нет.

Действительно, длительное пребывание в положении сидя увеличивает возможность появления лишнего веса и диабета, но является не единственным предрасполагающим фактором.

Проблему для здоровья в этой ситуации может создавать фермент липопротеинлипаза (ЛПЛ), расщепляющий жиры и таким образом регулирующий их уровень.

Высокий уровень жиров в крови повышает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. Если вы двигаетесь, то ЛПЛ активируется и расщепляет жиры, а если находитесь в состоянии покоя, то фермент бездействует.

К сожалению, исследование не дает ответа на вопрос, сколько именно мы должны двигаться, чтобы липопротеинлипаза постоянно проявляла активность. Но мы знаем, что в период мышечной активности в организме образуются белки, называемые миокинами. Они словно обеспечивают связь между мышцами и телом.

Миокины влияют не только на уровень сахара и жиров в крови, но и на распределение жиров во всем теле. Если вы не двигаетесь, то эти вещества не вырабатываются.

Достаточно кратковременной разминки ног

Как можно избежать негативных последствий сидячего образа жизни, если вы работаете в офисе? Ведь нельзя же все время ходить и мешать коллегам. Не волнуйтесь, у нас есть ответ: достаточно одной минуты и небольшого движения мышц (например, разминки ног), чтобы запустить процесс производства миокинов и активировать липопротеинлипазу.

Для того чтобы избежать опасностей, связанных с сидячим образом жизни, достаточно время от времени немного разминать ноги.

Чтобы предотвратить негативные последствия сидячего образа жизни, нужно периодически делать разминку ног. Кстати, это поможет нормализовать уровень сахара и жиров в крови. Как это можно осуществить на практике? Ходите по лестнице, вместо того чтобы пользоваться лифтом. По возможности предлагайте деловым партнерам или коллегам проводить встречи в формате прогулки.

Если у вас нет желания разминать ноги или решать проблемы во время прогулки, то хотя бы встаньте и какое-то время поработайте стоя. Даже это способно серьезно повлиять на здоровье.

Наверняка вы слышали об этом неоднократно, но в контексте проведенных исследований, которые однозначно свидетельствуют о том, что сидячий образ жизни опасен, эти указания обретут для вас новое звучание, а чтобы снизить риски, нужно совсем немного. Маленькие шаги дают большие результаты. Делайте следующее:

• как можно чаще разминайте ноги; • если вы работаете в офисе, попробуйте постоять хотя бы часть рабочего дня;

• постарайтесь сократить время, проводимое перед телевизором или компьютером.

Фотография: Книга «Шведские правила здоровья»

Заболевания, связанные с сидячим образом жизни

Если говорить о болезнях, связанных с сидячим образом жизни, то в первую очередь следует указать ожирение и диабет. С этим связаны и риски возникновения разных форм рака. В Соединенных Штатах последствия сидячего образа жизни определяются как the diseasome of physical inactivity (комплекс болезней, вызванных отсутствием активности).

В этот список кроме сердечно-сосудистых заболеваний и диабета включены также депрессия, деменция, рак груди и толстого кишечника, ибо вероятность их возникновения увеличивается, если человек проводит в сидячем положении значительную часть своей жизни. В будущем исследователи наверняка выяснят, почему сидение настолько опасно.

В сущности, важнее понимания причины происходящего является осознание того, что такая взаимосвязь существует.

Многие выполняют работу, требующую длительного сидения за столом, а также проводят время перед телевизором и за компьютером, но уже дома, три раза в неделю посещают тренажерный зал и верят, что таким образом компенсируют отсутствие движения.

Данное положение вещей необходимо переосмыслить. Кроме того, следует добавить, что интенсивных получасовых прогулок недостаточно.

Прежде всего необходимо избегать слишком долгого сидения, а этого можно добиться благодаря коротким сеансам разминки ног, что приравнивается к физической активности.

Если вы человек нетренированный, то, совершая ежедневную 30-минутную прогулку и избегая продолжительного сидения, сможете значительно улучшить свое здоровье.

Телевизор может украсть у вас пять лет жизни

В 2014 году было проведено исследование, направленное на изучение привычек австралийцев в плане просмотра телевизора.

Оказалось, что взрослые смотрят телевизор в среднем два часа в день. В то же время были собраны данные, касающиеся истории болезни исследуемых людей. В ходе исследования выяснилось, что два часа перед телевизором сокращают жизнь среднестатистического австралийца более чем на полтора года.

Смотревшие телевизор шесть часов в день жили на пять лет меньше, чем люди, которые вообще его не смотрели.

Можно задать себе вопрос: кто просиживает перед телевизором шесть часов? В Австралии таких людей не так много, но среднестатистический американец проводит перед телевизором около пяти часов ежедневно.

Если объединить время, проведенное перед телевизором и за компьютером, то к этой группе можно причислить и значительный процент шведов.

Для тех, кто хотел бы более явно представить себе цену просмотра телевизора, ученые подсчитали, что каждый час, проведенный за просмотром телевизора, сокращает жизнь на 22 минуты. Естественно, это не значит, что нужно совсем перестать его смотреть. Мы не хотим никого пугать и призывать к жизни в постоянном нервном напряжении. Однако необходимо ознакомиться со статистическими данными, это поможет осознать важность движения в нашей жизни.

Маленькие шаги творят чудеса и с весом тела!

Вес тела не является достаточным показателем уровня эффективности оздоровительных тренировок, но на это все равно обращается особое внимание. Поэтому необходимо понимать, что даже короткие физические разминки не только защищают от болезней, но и творят чудеса с весом.

Давайте проверим, удастся ли соотнести эти физические разминки с килограммами и граммами лишнего веса, от которых мы можем избавиться. Итак, лежа или сидя мы сжигаем около 1 ккал в минуту. Стоя мы избавляемся от немного большего количества – до 4–5 ккал в минуту.

Поднимаясь по лестнице, совершаем настоящую революцию: количество израсходованной энергии возрастет десятикратно, если сравнивать с сидением.

Каждый час, проведенный за просмотром телевизора, сокращает жизнь на 22 минуты.

10 ккал израсходованной энергии соответствует потере 1 грамма жировой ткани. Если увеличить свою физическую активность и потратить 100 ккал (это может быть 20-минутная прогулка), соответственно исчезает 10 граммов жировой ткани. Кажется, что это немного, но со временем небольшие шаги дают большие результаты.

Скажем, если вы едете на работу или возвращаетесь домой, то можно выйти из автобуса на одну остановку раньше и оставшиеся 500 метров пройти пешком. Можете не пользоваться лифтом, поднимаясь на четвертый этаж, а также спускаясь по лестнице.

И вот результат: вы израсходуете порядка 50 ккал во время прогулки плюс 18 ккал при ходьбе по лестнице, в целом выходит около 70 ккал, что соответствует потере 7 граммов жира ежедневно. Если данные действия войдут у вас в привычку, то за месяц можно избавиться от 150 граммов жира, а за год более чем от 2 килограммов.

Если же и на работе вы дополнительно проведете час в положении стоя и хотя бы одну деловую встречу в виде прогулки, должно уйти уже более трех килограммов жира за год, причем все это без необходимости даже приближаться к спортивному залу и надевать кроссовки для бега. В сравнении с другими рекомендациями, касающимися уменьшения веса, это выглядит достаточно выигрышно.

Если вы хотите избавиться от лишних килограммов, позаботьтесь о том, чтобы начать двигаться чуть больше, чем обычно, а также не увеличивать объемы потребляемой пищи, ведь организм посредством голода стремится заставить вас компенсировать потерю энергии.

Если вы хотите худеть более интенсивно благодаря физическим упражнениям, то мы вернемся к этим вопросам в разделе о сжигании жира и интенсивной интервальной тренировке.

Фотография: Книга «Шведские правила здоровья»

Моррис и водители автобусов

То, что даже небольшая физическая активность, такая как прогулка или просто стояние, полезна, давно известно. Еще 2400 лет назад Гиппократ предостерегал от чрезмерного сидения и подчеркивал, что любое движение для тела имеет огромное значение.

Уже в наши времена, в середине ХХ века, шотландский ученый Джереми Моррис указал на то, что сидение представляет собой угрозу для здоровья. В ходе исследования с участием лондонских водителей автобусов и кондукторов он обнаружил, что у сидящих без движения водителей риск инфаркта миокарда в два раза выше, чем у кондукторов.

Кроме этого, инфаркт у водителей был более обширным и серьезным и, по сравнению с кондукторами, в два раза чаще приводил к летальному исходу. Подобную картину ученый наблюдал и среди почтальонов: те, которые сидели в офисе за столом, болели чаще, чем те, которые ездили на велосипеде либо разносили почту пешком.

Моррис был первопроходцем в изучении влияния физической активности на предрасположенность к заболеваниям, а результаты его работ до сих пор актуальны. К своим исследованиям он относился серьезно и в дальнейшем стал придерживаться определенных правил, касающихся физической активности.

Даже в 90-летнем возрасте Джереми Моррис практиковал пешие и велосипедные прогулки, плавал как минимум 30 минут в день. Умер он несколько лет тому назад, за пару месяцев до своего сотого дня рождения.

Встать хотя бы на минуту могут все, даже те, кто не любит делать лишних движений.

Марафонский бег во время стояния

Встать хотя бы на минуту всегда можно найти возможность.

Если вы работаете за компьютером, то проводите в положении стоя хотя бы час на протяжении рабочего дня, так можно сжечь 60 ккал, дополнительно снизив риски для здоровья, связанные с сидячим образом жизни.

Такой результат не кажется вам слишком впечатляющим? На протяжении пятидневной рабочей недели это количество возрастает до 300 ккал, за год до 10 тысяч ккал, а это столько же, сколько расходуется во время трех марафонских забегов.

Таблица: Книга «Шведские правила здоровья»

Важные советы из книги «Шведские правила здоровья»

• Вам не нужно быть марафонцем или фанатом здорового образа жизни, чтобы иметь возможность пользоваться преимуществами, которые дает физическая активность.
• Двигайтесь! Интенсивной получасовой ежедневной прогулки будет достаточно, чтобы увеличить шансы на более долгую жизнь и продлить ее на 3–5 лет, а также сократить риски возникновения многих опасных заболеваний.
• Работа в саду, танец или любая подвижная игра имеют такое же положительное влияние на наш организм, как и интенсивная прогулка. Подберите для себя такой вид физической активности, который будет вам соответствовать, и сделайте так, чтобы он стал регулярным. Это самое главное.
• Разделите свою получасовую интенсивную прогулку на три по десять минут, если тридцать минут – это слишком долго для вас.
• Если вы бегаете трусцой, то будет достаточно двадцати минут в день, а если практикуете бег в более быстром темпе, то хватит и десяти минут. Но не меньше!
• Не проводите большую часть дня в сидячем положении. Если вы работаете в офисе, разминайте ноги и проводите в положении стоя хотя бы час своего рабочего времени. Кроме улучшения самочувствия это поможет вам удерживать вес вашего тела в норме.

• Во время физической активности в организме наблюдается каскад различных химических реакций, которые носят настолько комплексный характер, что человек никогда не сможет заменить это таблетками.
• Если вы надеетесь на появление такого препарата, то знайте: вряд ли он когда-нибудь появится в продаже.
• Материал подготовил: Александр Сергеев Источник: Издательство «Попурри» Фотография с обложки: Depositphotos
• Принципы здорового образа жизни Как правильно следить за своим весом? Как ходить по 10000 шагов в день Как начать заниматься бегом Как избавиться от мигрени

Человек сидящий: как убивает кресло — Газета.Ru

Сотни тысяч людей по всему миру ежегодно преждевременно умирают из-за сидячего образа жизни. Какие опасности таит в себе офисное кресло и как их избежать, объясняет «Газета.Ru».

Ежегодно почти 70 тыс. британцев умирают преждевременно, потому что на работе или дома сидят, не вставая, по шесть и более часов подряд, выяснили специалисты из Университета Квинс в Белфасте. Результаты исследования они опубликовали в журнале Journal of Epidemiology and Community Health.

Как оказалось, 30% взрослых британцев в рабочие дни проводят шесть и более часов, не вставая с места. А на выходных, когда они перебираются на уютные домашние диваны и кресла, этот показатель возрастает до 37%.

Постоянное сидение сказывается на работе мозга, эндокринной системы и обмене веществ в целом. Нарушения в работе организма приводят к преждевременной смерти.

«Нужно подвергать ваше тело небольшому стрессу, чтобы сердце оставалось здоровым и весь организм работал», — поясняет главный автор исследования Леони Херон.

Повышенная смертность и проблемы со здоровьем, вызванные сидячим образом жизни — проблемы не только британцев. С ними сталкивается большинство жителей развитых стран.

Как появился «человек сидящий»

Первые предпосылки к сидячему образу жизни появились еще в XVIII веке, когда британский ткач и плотник Джеймс Харгривс изобрел механическую прялку. Устройство, способное производить в шесть раз больше пряжи, чем ручной станок, стало символом начала промышленной революции.

Ведущие государства мира в течение следующих лет массово перешли от ручного труда к машинному, а от аграрного общества — к индустриальному. Если раньше одним из главных качеств работника была физическая сила, то теперь от него требовалось совершать однообразные действия у машины.

Следующим шагом к малоподвижности стало изобретение паровых машин, благодаря которому появились пароходы и паровозы. Теперь путь из одного пункта назначения в другой стал требовать меньше физических усилий. Позже свой вклад внесли и лифты, избавив людей от необходимости ходить по лестнице.

Начальное образование во многих странах тем временем стало обязательным — теперь дети проводили больше времени, сидя в классе.

В конце XIX века произошел бум в машиностроении — железнодорожные сети разрослись, на улицах появились трамваи, началось серийное производство автомобилей. Грузовики взяли на себя часть работы, связанной с транспортировкой тяжестей.

Постиндустриальная революция перевела труд в интеллектуальную область, оторвав работников от станков и усадив за столы. Телевизор стал доступным развлечением, позволяющим проводить целые дни на диване.

Сегодня умная техника, интернет и компьютер свели физическую активность в обществе к минимуму.

Теперь люди в основном трудятся в офисе, сидя в кресле. Если раньше человеку приходилось двигаться или стоять, чтобы заработать себе на еду, то сейчас средний датчанин не встает со стула или из автомобильного кресла семь часов в день, а средний китаец — 8,5 часов.

Согласно исследованию 2018 года, офисные работники проводят сидя до 85% своего дня.

Доктор, что со мной будет?

Постиндустриальная революция породила эпидемию ожирения и ряда других заболеваний, вызываемых малоподвижностью. В США, по оценкам специалистов, сидячий образ жизни приводит к 300 тыс. смертей ежегодно. При этом у людей, которые сидят неподвижно более четырех часов в день, риск преждевременной смерти повышен на 40% по сравнению с теми, кто «просиживает» меньше.

Недостаточная подвижность провоцирует развитие метаболического синдрома, ожирения, рака и сердечно-сосудистых заболеваний. Взятые вместе, эти заболевания отвечают примерно за 60% смертей в развитых странах.

Сидячий образ жизни приводит к гиподинамии. Мышцы слабеют и атрофируются, уменьшаются сила и выносливость. Сокращается костная масса, страдают функции позвоночника и суставов.

Длительная гиподинамия приводит к сердечно-сосудистым заболеваниям (ишемическая болезнь сердца, артериальная гипертония), расстройствам дыхания (хроническая обструктивная болезнь легких) и пищеварения (нарушение функции кишечника).

Кроме того, нехватка активности сказывается на работе мозга — развивается слабость, снижается трудоспособность и умственная активность, появляются бессонница и чрезмерная утомляемость.

Позвоночник не рассчитан на длительное бездействие. Те, кто проводит сидя около восьми часов в день, рискуют пострадать от межпозвоночных грыж, нарушений осанки и других проблем с позвоночником.

Страдают и сосуды. Кровь по венам перемещает в основном мышечно-венозная помпа голени, работе которой мешает длительная неподвижность.

Кровь застаивается в нижних отделах венозного русла, застой провоцирует воспалительный процесс в стенке вены и может привести к варикозной болезни и венозной недостаточности. Первые симптомы нарушений: боли, чувство тяжести в ногах к концу дня.

Не менее вредно, впрочем, работать и стоя — постоянная нагрузка на ноги тоже повышает риск развития варикоза.

Сидячий образ жизни способствует развитию тревожных расстройств — метаанализ ученых показал, что чем больше времени человек проводит сидя, тем выше для него вероятность пострадать от тревожности.

Кроме того, сама по себе нехватка физической активности на 21-25% повышает риск развития рака груди и кишечника, на 27% — диабета и на 30% — сердечно-сосудистых заболеваний.

Как защититься?

Для предотвращения проблем со здоровьем специалисты советуют вставать каждые полчаса на работе, доходить до кулера попить воды или обсуждать рабочие вопросы с коллегами, прогуливаясь по коридору, а не в переписке.

Также следует обратить внимание на свое рабочее место — угол между спинкой и сиденьем кресла должен быть девяносто градусов или чуть больше, а сама спинка должна иметь изогнутую форму для поддержки спины и поясницы.

Идеально, если она может регулироваться по высоте и наклону, по длине и высоте подлокотников и расстоянию между ними.

При работе за компьютером верхняя часть монитора должна быть на 5-8 см выше уровня глаз. Монитор должен стоять на расстоянии вытянутой руки.

Компенсировать «насиженные» часы походом в спортзал не получится: даже при регулярном посещении зала или бассейна те, кто при этом большую часть дня проводит у монитора, имеют физиологические показатели хуже, чем у людей, чья работа не требует бесконечного сидения на одном месте.

Причем это касается как базовых показателей здоровья, так и связанных с присущими разным видам сидения изменениями в работе мозга, например увеличения рисков развития депрессии.

Другими словами, тренировки и сидение на одном месте влияют на нас независимо друг от друга, и человек, который регулярно занимается спортом и не проводит дни на стуле, будет здоровее своего партнера по спортзалу, который работает в офисе.

Исследование специалистов Колумбийского университета тоже показывает, что люди, которые не двигаются во время сидения, имеют более высокий уровень смертности, чем те, которые постоянно «разбавляют» свой сидячий образ жизни.

Итак, увеличение уровня физической активности не имеет смысла без сокращения продолжительности сидения. Поэтому надо контролировать проводимое в сидячем положении время и стараться его сократить — обедать стоя или добираться от метро до работы пешком, а не на автобусе.

Вред сидячего образа жизни

Вред сидячего образа жизни

Малоподвижный образ жизни — это болезнь, суть которой заключается в сидячем образе жизни, имя ей — гиподинамия — нарушение функций организма, вызванное недостатком двигательной активности или ее отсутствием, одна из наиболее острых проблем в современном мире, которая негативным образом сказывается на состоянии человека, может стать причиной множества серьезных заболеваний и даже смерти. Изменить привычку мало двигаться, начать заниматься спортом или хотя бы ежедневно по утрам делать зарядку или ходить на работу пешком человеку мешает лень. Как результат, физическая активность сегодня превращается в настоящий подвиг, и все чаще на улице встречаются сутулые силуэты, серые лица, тучные фигуры, вялость в движениях. Впору клеить предупреждение на диваны, стулья и кресла: «СИДЕНИЕ УБИВАЕТ»!  

Сегодня сидячий образ жизни ассоциируется не только с офисной работой. Под это определение попадает привычный, застоявшийся, однообразный ритм домохозяек, пенсионеров и людей, не получающих достаточную физическую нагрузку в течение дня.

В результате дефицита движений, ежедневное сидение в офисе, в школе (институте), в транспорте, в такси, в своих машинах, дома за обеденным столом, за компьютером или на диване у телевизора, пассивные развлечения, всё это негативно отражается на общем самочувствие и провоцирует обострение и развитие широкого спектра заболеваний, которые медленно, но верно нас убивают, таких как: лишний вес, ожирение; болезни опорно-двигательного аппарата и суставов; варикозное расширение вен; снижение остроты зрения; болезни сердечно-сосудистой системы; заболевания мочеполовой системы; запоры, геморрой, простатит; психические расстройства (тревожность и депрессия, стресс); повышенная утомляемость, слабость, снижение трудоспособности и умственной активности, усталость, перепады настроения; нарушение режима сна; снижение иммунитета.

И еще один важный момент, это снижение социальных навыков и активности при долгом пребывании за компьютером, и особенно в Интернете.

Проще говоря, вам меньше хочется общаться с людьми, и вы становитесь менее эмоциональным человеком.

 Когда компьютер становится единственной формой общения, размер социального круга (круга общения) человека уменьшается, что приводит в свою очередь к постоянно растущему чувству одиночества и депрессии.

Малоподвижный образ жизни — это искусственное, непривычное условие для человека, гораздо лучше, комфортней и удобней человек чувствует себя совершая различные движения (ходит, бегает, делает физические упражнения, играет, гуляет, плавает), тем самым благоприятно влияя на общее самочувствие организма и избавляет себя от множества негативных последствий гиподинамии.

Лень — самый плохой спутник вашего здоровья. Поэтому изгоняйте её из своей жизни!  Проще, экономичней и лучше всего изменить образ жизни.

Если все же нет такой возможности, оптимальным решением всех проблем, связанных с неподвижным образом жизни должно стать активное занятие спортом и минимальное нахождение в сидячем положении.

Вред от сидячей работы поможет уменьшить соблюдение несложных правил и рекомендаций:

• Сокращение времени в сидячем положении. Конечно, не каждый сможет себе позволить находиться как можно меньше в положении сидя, ведь для многих это рабочая необходимость. Однако можно сократить время пребывания в таком положении за счет отказа от компьютерных игр, бесполезном и бессмысленном сидении в кресле или на диване, времяпровождении в соцсетях и прочей деятельности, не являющейся обязательной и столь необходимой.
• Движение – это жизнь! Занятия спортом смогут компенсировать низкую физическую активность, причем это не обязательно должны быть профессиональные тренировки. В вашей жизни должно появится больше и чаще двигательной активности: посещение фитнес-клуба, бассейна, регулярная утренняя пробежка на свежем воздухе. Возьмите в привычку делать каждое утро зарядку. По возможности добирайтесь на работу пешком. Если же такой вариант недопустим, паркуйтесь так, чтобы была еще необходимость пройтись. Забудьте про лифт и эскалатор — лестница должна стать вашим лучшим другом. Катайтесь на велосипеде, роликах, на ручном самокате, катамаране, лыжах, танцуйте, посещайте кружки. К тому же это общение и новые знакомства. В выходные также займите себя активным отдыхом. Выезд на природу — это прекрасная возможность совместить отдых и игру в бадминтон или мяч. Сходите на выставку, в парк, сквер, на озеро, гуляйте много пешком. Сейчас существует большое количество классных приложений, фитнес-браслетов чтобы следить за шагами, за калориями, пульсом, давлением, сном и т.д. Самый крутой вариант — это завести собаку. Вместе с ней вы в любом случае начнете гулять минимум 2 раза в день + будете двигаться даже дома, заботясь и убирая за ней. Все это отличный способ привести своё тело в хорошую форму и разрядка от монотонного сидячего образа жизни.
• Правильное питание. Чтобы поддерживать свое тело в отличной физической форме, не обязательно истязать себя строгими диетами. Достаточно отказаться от вредных продуктов, таких как фастфуд, жирные, копченые, жареные блюда, магазинные полуфабрикаты, чипсы, газировка и пр. Не допускайте чрезмерного употребления алкогольных напитков. Употребляйте больше свежих овощей, фруктов, белков, жиров и углеводов, продуктов, богатых витаминами, микро- и макроэлементами, и обязательно пейте больше чистой питьевой воды.
• Правильное положение тела. Во время работы за компьютером не забывайте о правильном положении тела (каждые 10-15 минут меняйте его), и небольших перерывах в работе каждые полчаса, следите за осанкой. Делайте перерывы во время работы (чаще вставайте из-за стола, пройдитесь, разминайтесь, делайте наклоны, повороты, потянитесь в конце концов и т.д.). Помните, что игнорирование этого правила чревато негативными последствиями.
•  Полноценный сон – важный фактор, который влияет на самочувствие и состояние здоровья в целом. А увеличение физической активности в течение дня делает потребность организма в полноценном отдыхе еще больше.
• Грамотно обустройте свою рабочую зону. Эргономичная и соответствующая физическим параметрам мебель частично снимает нагрузку с позвоночника (в первую очередь кресло, а также стол соответствующей высоты).   Практически все люди могут извлечь пользу из систематических занятий спортом, вне зависимости от того, участвуют ли они в интенсивных тренировках или придерживаются умеренной оздоровительной нагрузки. Регулярная физическая деятельность благотворно влияет на большинство (если не все) систем органов и, следовательно, помогает предотвратить широкий спектр проблем со здоровьем, в том числе:          Любая двигательная активность, вне зависимости от степени нагрузок, упражнений и вида — тренирует не только тело, но и наш дух и мозг.

• Устойчивость к болезням. Регулярные занятия способствует увеличению количества эритроцитов и гемоглобина в них, что повышает кислородную емкость крови, а также усиливают сопротивляемость организма к инфекционным и простудным заболеваниям из-за повышения активности лейкоцитов.
• Крепкие кости. Ваша костная система нуждается в нагрузках, если конечно, вы хотите быть крепким и устойчивым человеком. Занятия и движение предотвращают появление различных заболеваний органов опоры и движения, среди них остеохондроз, атеросклероз и другие.
• Победа над целлюлитом и общей дряблостью тела. Активный образ жизни поможет избавится вам от лишних килограмм, контролировать свой вес, повысить тонус, упругость и эластичность мышц.  
• Снижение уровня сахара крови — важный плюс физической активности: регулярная нагрузка увеличивает чувствительность тканей к инсулину и его выработку в поджелудочной железе. 
• Красивая осанка — признак здоровья! Часто бывает, что человек не просто сидит, а находится в положении с искривленным позвоночником, что пагубно влияет не только на его опорно-двигательный аппарат, но и состояние внутренних органов. Правильно подобранный комплекс упражнений для спины поможет убрать сутулость, сделать позвоночник ровным, сохранить статную фигуру, снять мышечное напряжение, избавят от боли в спине и вернут красивую осанку.
• Отличное настроение и самочувствие. Физические нагрузки и в целом активная жизнь благотворно влияет на психоэмоциональное состояние человека. Во время занятий спортом усиливается кровообращение и учащается дыхание. К клеткам поступает больше кислорода, а значит, пропадает чувство усталости и сонливости. Не зря нам с детства прививают привычку делать зарядку по утрам! Она помогает не только размять мышцы и суставы, но и изгоняет из нас остатки сна вкупе с повышенным во время пробуждения кортизолом (гормон стресса). Даже 15 минут элементарных физических упражнений с утра хватит для улучшения настроения!  

Поделиться в соц. сети

Отрицательное влияние малоподвижного образа жизни – статьи

• ¼ взрослых людей во всем мире ведут малоподвижный образ жизни.
• Малоподвижный образ жизни (недостаток физических нагрузок) является 4-м по значимости фактором риска смертности, на его долю приходится 6% смертей во всем мире.
• Сегодня низкая физическая активность стала глобальной проблемой здравоохранения.

Что такое малоподвижный образ жизни?

Малоподвижный образ жизни, или гиподинамия – это недостаточное количество физических нагрузок средней и/или высокой интенсивности относительно рекомендуемого уровня.

Чем опасен малоподвижный образ жизни?

• Ишемическая болезнь сердца, инфаркт
• Атеросклероз артерий нижних конечностей
• Атеросклероз брахиоцефальных артерий, инсульт
• Артериальная гипертензии
• Варикозная болезнь нижних конечностей
• Сахарный диабет II типа
• Избыточная масса тела и ожирение
• Патология костной ткани и остеопороз
• Рак, в особенности рак молочной железы и толстой кишки
• Заболевания головного мозга и состояния, которые влияют на когнитивную функцию, такие как депрессия, тревожность и болезнь Альцгеймера.

Это далеко неполный список заболеваний, к которым может привести малоподвижный образ жизни.

Что такое физическая активность?

1. Физическая активность – это любое движение тела, вызванное сокращением скелетных мышц, которое увеличивает расход энергии выше уровня обмена веществ в состоянии покоя.

2. Физическая активность бывает:
3. Умеренной интенсивности
4. Физическая активность умеренной интенсивности требует определенных усилий, но при их выполнении по-прежнему вы можете говорить без затруднений:

• быстрая прогулка
• восстановительное плавание
• работа по дому
• небыстрая езда на велосипеде
• работа в саду
• и другие

Высокой интенсивности

Физические нагрузки высокой интенсивности требуют больше усилий, заставляя Вас дышать глубже и быстрее

• аэробика
• занятие фитнесом
• бег
• командные виды спорта
• тяжелый физический труд
• быстрая езда на велосипеде
• интенсивное плавание
• и другие.

Силовые нагрузки

Упражнения, направленные на укрепление мышц, заставляющие мышцы тела работать или противостоять приложенной силе или весу.

• тренировка в тренажерном зале с отягощением
• упражнения с эспандером
• упражнения на перекладине.

Рекомендации по физической активности

Согласно рекомендациям ВОЗ (www.who.int/ru/), каждый взрослый человек должен выполнять следующий объем физической нагрузки:

150 минут в неделю (2 часа 30 минут) аэробные физические нагрузки средней интенсивности.	х 2 раза в неделю (1 час 15 минут)
ИЛИ
75 минут в неделю (1 час 15 минут) аэробной физической нагрузки высокой интенсивности.	х 1 раз в неделю (1 час 15 минут)
+
2 дня в неделю силовые нагрузки.	х 2 раза в неделю (с вовлечением всех основных групп мышц)

У взрослых людей с недостаточным уровнем физической активности риск смерти от всех причин на 20-30% выше, чем у тех, кто выполняет указанные рекомендации.

Предпочтительно выполнять аэробные физические упражнения несколько раз в неделю не менее 10 минут.

Практические советы

• Физическая активность должна быть постоянной составляющей образа жизни.
• Существует несколько способов накопить в общей сложности 150 минут умеренной физической активности в неделю.
• Больше двигаться, меньше сидеть!

• Нагрузка должна быть посильной: небольшая физическая активность – это лучше, чем ничего.
• Физическая активность должна войти в распорядок дня: выделите для занятий несколько дней в неделю.
• Начинайте постепенно – если Вы давно ничем не занимались, начните с простых упражнений и понемногу увеличивайте нагрузку.
• Проконсультируйтесь с врачом, если Вы не уверены в состоянии своего здоровья или не знаете, какая нагрузка Вам нужна.
• Носите соответствующую одежду и обувь, это поможет избежать травм и других нежелательных последствий
• Хорошо питайтесь и пейте достаточное количество воды. Правильное питание – залог здоровья
• Составьте план физической активности. Отведите для нее определенное время в своем графике. Лучше, что бы она была регулярная в одни и те же дни недели, в одно и то же время.
• Установите цели, они должны быть реалистичные и достижимые, разбейте цели на более мелкие этапы и добивайтесь успеха.
• Отслеживайте прогресс, мотивируйте себя, подсчитывая количество шагов с помощью шагомера или мобильного приложения.

1. Поверьте, стоит только начать и у Вас все получится!
2. Регулярные физические нагрузки средней или высокой интенсивности, рекомендованные ВОЗ могут:
3. Снизить риск:

• Смерти от любых причин на 33%
• Сердечно-сосудистых заболеваний
• Сахарного диабета II типа
• Развитие некоторых злокачественных заболеваний
• Артериальной гипертензии
• Патологического увеличения массы тела

Кроме того, регулярные физические нагрузки снизят чувство тревоги, повысят настроение, сделают Вас бодрыми и активными.

Что делать, если сильно занят?

По пути на работу и домой

• пройдите пешком или на велосипеде.
• вместо лифта поднимайтесь по лестнице пешком
• выйдите из автобуса на одну остановку раньше и пройдите остаток пути пешком.
• припаркуйте машину подальше от работы и пройдите пешком

Небольшая прогулка перед работой взбодрит Вас, а после поможет снять эмоциональное напряжение.

На работе

• Дойдите до человека вместо того, чтобы писать по электронной почте или звонить.
• В обеденный перерыв выйдете из офиса и прогуляйтесь на свежем воздухе.
• Сделайте перерыв, чтобы подвигаться или размять мышцы за рабочим столом.

Небольшая зарядка придаст Вам бодрости, и работа пойдет быстрее.

Активный отдых и развлечения

• Пригласите друзей на прогулку в парк или пикник вместо того, чтобы общаться в чате.
• Запланируйте мероприятия на свежем воздухе, например пешую или велосипедную прогулку.
• Запишитесь в фитнес-клуб или на спортивную секцию, бассейн.

В любом случае, Вы работаете для того, чтобы жить полноценной жизнью, дарить радость себе и близким.

Подарите себе радость быть здоровым. Ведь, если Вы не будете здоровым, все остальное не будет иметь уже никакого значения.