Партнерский материал
© Polina Zimmerman/Pexels
Автор РБК Стиль
08 апреля 2020
От накопившейся за годы или возникшей на фоне стресса усталости не помогает рецепт «просто поспать». Обычно за ней стоит комплекс проблем, которые требуют системных решений. Чтобы узнать о них, мы обратились к специалистам австрийского центра Verba Mayr.
Ирина Хакамада, гость Verba Mayr
«Энергия всегда находится в движении. А в движении всегда должны находиться как мозг человека, его душа, так и его тело, которое нужно поддерживать для нескончаемой энергии. Делать это нужно осознанно, понимая, что оно — ваш инструмент для достижения успеха.
Многие работают сутками, загоняют себя ради каких-либо масштабных целей, но в конечном итоге это приводит к абсолютному выгоранию. Когда цели достигнуты, оказывается, что здоровья уже нет, депрессия заполняет всю душу и мозг и на этом все заканчивается. Успех — это гимнастика мозга, с одной стороны, а с другой — достойное тело, которое не мешает работе мозга.
Это ни в коем случае не означает фанатичный ЗОЖ и постоянные диеты и спорт. Секрет — в балансе и периодических паузах для передышки и заботе о себе».
Наладить режим сна
Все большая популярность радикального биохакинга может нанести серьезный вред здоровью. Персонажи в духе Илона Маска, пропагандирующие сон по 30 минут каждые шесть часов вместо полноценного ночного отдыха, совершенно не учитывают, что такие опасные практики подходят малому числу людей.
Врач-невролог центра Verba Mayr Светлана Ковалева уверена, что циркадные ритмы, которые отвечают за сон, закладываются еще на генетическом уровне, и для личной эффективности большинству людей необходим качественный ночной шести-восьмичасовой сон.
Это работает так: с наступлением ночи и темноты активируется выработка мелатонина — «гормона сна». Утром на сетчатку глаза через веки попадает свет, вместо мелатонина начинают вырабатываться серотонин и кортизол — те самые, от которых «хочется жить и работать».
Более того, ночью начинается активная выработка соматотропина, который служит естественным жиросжигателем, а также запускает анаболический процесс — процесс накопления энергии в клетках. Следовать этой отработанной миллионами лет эволюции программе — одно из самых эффективных решений для глубокого восстанавливающего сна.
Также на засыпание влияет степень усталости: недостаток активности в течение дня или же, наоборот, переутомление, могут помешать заснуть в нужное время.
Хорошее самочувствие и стабильная психика поддерживают и налаженный режим дня. Старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время — и в будние, и в выходные дни. Таким образом в мозге закрепится привычка, вам будет легко засыпать и приятно просыпаться.
Позаботиться о работе желудка и кишечника
Доктор Алекс Витасек — президент международной ассоциации майер-терапевтов — указал, что причины хронической усталости нередко заключаются в нарушении пищеварения. Все та же погоня за высокими результатами и личной эффективностью заставляет многих пропускать приемы пищи, тратить минимум времени на обед, выбирать бесполезные продукты, переедать или же, наоборот, есть слишком мало.
Часто единственная возможность полноценно поесть выдается только поздно вечером. Накопленные голод и усталость мешают контролировать аппетит, что повышает риск переедания, в том числе сладким — самым доступным антидепрессантом. Это перегружает ЖКТ, мешает заснуть и полноценно отдохнуть, ухудшает самочувствие, понижает защитные функции организма и работоспособность в перспективе.
По мнению Витасека, чтобы избавиться от хронической усталости, важно нормализовать свой рацион: отказаться от сладкого и мучного, избегать глютена, есть продукты, богатые аминокислотами (Омега-3 и Омега-9) и зеленые овощи.
А чтобы все пищеварительные процессы закончились до отхода ко сну, Алекс Витасек советует отказаться от ужина. Конечно, такие строгие ограничения — временная мера.
Когда проблема хронической усталости будет решена, вы снова сможете ввести легкие и полезные ужины в ежедневную практику.
Получать достаточно питательных веществ
Врач-гастроэнтеролог Анна Борисова в свою очередь предлагает следить за правильностью и сбалансированностью рациона. Проблема нашего питания заключается в том, что пищевые привычки изменились в худшую сторону.
Основу рациона стали составлять не полезные и важные для организма микроэлементы, а углеводы и «бесполезная» еда. Поэтому первым шагом к восполнению энергии должен стать рацион, богатый всеми необходимыми элементами.
Для того чтобы их получить, врач советует добавить в продуктовую корзину следующие продукты: мясо и птица, рыба, молочные продукты, орехи и, конечно, фрукты и овощи. Также для полноценного питания важно разнообразное меню.
Оптимизация рациона до какой-нибудь стандартной комбинации «гречка — куриная грудка — огурец» будет неудачным выбором.
Недостаточно есть один и тот же набор полезных продуктов: в этом случае может образоваться избыток одних микроэлементов и недостаток других.
Чтобы получать все необходимое и чувствовать себя полным сил, полезно пробовать новые продукты, экспериментировать с рецептами и регулярно обновлять список покупок.
Разобраться с внутренними конфликтами
Мы действительно можем испытывать недостаток сил из-за недосыпания и неполноценного питания. Но наша энергия также уходит на решение внутренних конфликтов. Если изо дня в день делать то, что не нравится, или то, что кажется ненужным (в личном или профессиональном поле), в один день может наступить моральное истощение, возникнуть ощущение подавленности и апатии.
Это психодинамическое состояние, которое необходимо корректировать с помощью различных ментальных практик, медитации, работы с психологом или психотерапевтом. Организм — это система, которую нельзя обмануть.
И даже если вы будете себя убеждать, что все прекрасно, а на деле это не так, то он ответит вам нарушениями работы внутренних систем, повышенной тревожностью и другими неприятными сигналами.
Решив внутренние конфликты, вы сможете расставить приоритеты и направить все свои силы и мотивацию на то, что для вас действительно важно.
Нормализовать энергообмен
«Энергия не может появиться из пустоты и в пустоту исчезнуть» — гласит закон сохранении энергии. Она должна черпаться из самых разных источников, а организм, в свою очередь, способен сам вбирать в себя самое лучшее, что дают нам окружающая среда, продукты питания.
Все ресурсы, которые он получает, перерабатываются в энергию, клетки обогащаются кислородом, аккумулируется работа митохондрий. При недостатке или избытке глюкозы и жирных кислот, которые и производят энергию, в организме происходит сбой — развивается энергодефицит.
Он приносит постоянную усталость, сонливость, ослабленный иммунитет, поэтому решать проблемы необходимо.
Нормализовать энергообмен просто — на помощь снова приходит правильное и регулярное питание. Эффективная методика — занятия спортом: регулярные тренировки активизируют необходимые процессы, обогащают клетки кислородом и «перезапускают» организм. Как следствие, увеличивается заряд бодрости, улучшается настроение.
Перезапустить иммунитет
Здоровье иммунной системы также напрямую влияет на наше общее состояние и запасы энергии: невозможно быть активным, если вечно страдать от простуды и ходить разбитым. Сидячий образ жизни, неправильное питание и избыток ненужных лекарств ослабляют естественный барьер от вирусов и бактерий. Поэтому его защитные свойства надо восстанавливать.
Действенным способом является обращение к специалистам, которые помогают организму восстановиться на всех уровнях. Например, в центре Verba Mayr есть две программы, нацеленные на укрепление иммунитета, — «Детокс + Иммунитет» и «Укрепление иммунитета».
Программы созданы врачами центра в тесном партнерстве с коллегами из Австрии и Германии и направлены на комплексный подход с целью усиления защитных свойств организма.
Очищение кишечника, выведение токсинов, стимулирование работы иммунной системы с помощью инфузий и естественных механизмов повышает сопротивляемость организма к вирусам.
Лечебное питание, прогулки в хвойном лесу и легкие физические нагрузки дополняют эффективную программу: они полезны и для на иммунитета, и для нервной системы. Болезни лучше предотвращать, чем заниматься их лечением.
Verba Mayr — австрийский центр здоровья в Подмосковье. Тем, кто хочет найти истинные причины своей усталости и надолго восстановить силы, центр предлагает специальные программы продолжительностью 3, 5, 8 и более дней.
Все программы центра основаны на методе майер-терапии (Австрия) — лечебно-оздоровительном процессе очищения и восстановления организма, который приводит к общему улучшению самочувствия, укреплению иммунитета и общего тонуса организма.
Мы укоряем себя за лень и ждем отпуска. Почему так сложно взять и отдохнуть?
Ритм современной жизни часто не дает нам права на отдых. Нужно соответствовать каким-то требованиям, куда-то бежать, к чему-то стремиться. Отдыхать тоже желательно «с пользой», лучше активно, а пассивное времяпрепровождение воспринимается как остановка и регресс. Но так ли это на самом деле?
Как найти свой ритм, научиться отдыхать и наслаждаться жизнью, расскажет практикующий психолог и коуч Инна Шукшина.
– Почему порой бывает так сложно выделить время на отдых, тяжело даже позволить себе его? Понятно, что у каждого человека будет свой ответ на этот вопрос и свои причины, но, может, есть какие-то универсальные ситуации, когда человек не дает себе расслабиться?
Инна Шукшина
– Я в своей практике сталкивалась чаще всего с двумя типами женщин, которые очень сильно устают. Первый – это женщины, которые недавно стали мамами.
Им хочется быть самой лучшей мамой для своего ребенка и в глазах своего окружения выглядеть не хуже других, хорошей хозяйкой и красивой женщиной.
Но в этот период очень много сил занимает сам ребенок, ресурсов становится меньше, и чаще всего не получается так тщательно вести быт, как раньше.
Иногда они пытаются ставить себе задачу выполнить лишь часть своих дел, не переутомляться, но на практике часто не могут остановиться, боясь оставить дело незаконченным.
При этом такие женщины могут чувствовать себя плохими матерями или плохими женами, если у них не получается что-то завершить.
Всех дел не переделать, бывает, кажется, что осталось немного, и упускается тот момент, когда уже пора остановиться и отдохнуть.
Второй тип – это трудоголики на работе. Они берут на себя слишком много задач, не решаются отказать в просьбах коллегам, задерживаются после работы, берут работу на дом, отказываются от отпуска. Отказать страшно, кажется, что это плохо повлияет на карьеру. Но постепенно они ощущают всё большее утомление, портится сон, отношения с близкими, начинаются нервные срывы и болезни.
При таком подходе есть вероятность задействовать ресурсы организма, которые припасены на черный день, на случай какого-то экстренного стресса и болезни. Если не остановиться, может наступить день, когда человек уже не сможет ничего делать, наступит полное истощение.
Стоит ли дело истощения?
Переутомление возникает в тех ситуациях, когда нам кажется: дело стоит того, чтобы истощать свои внутренние запасы. При переутомлении человек уже не может отдохнуть, даже если хочет. Чтобы восстановиться, нужно достаточно много времени непрерывного отдыха – один выходной и даже неделя-две не помогут.
– Получается, к переутомлению склонны перфекционисты? А также люди с низкой самооценкой, которые не могут отказывать другим?
– Да, это вопрос нелюбви к себе. Особенно часто вижу подобные примеры среди православных клиенток. Нас учили, что нужно все отдавать ради других, что любовь – это жертва. Часто верующие боятся отдохнуть, расслабиться, им кажется, что отдых – это что-то почти греховное, праздное, и могут загнать себя до такого состояния, когда уже будет необходимо лечение.
– Вот прихожу я с работы и даже если ничего не нужно делать по работе или (что удивительно) по хозяйству, все равно сложно отвлечься на что-то приятное. Иногда в голове могут вертеться мысли о проблемах на работе или в жизни в целом. И что делать? Может, есть какие-то способы переключения?
– Я поделюсь несколькими простыми действенными техниками, которые читатели смогут сделать прямо сегодня, если захотят. Самое важное – научиться фокусироваться на ощущениях в данном моменте. Чаще всего мы сосредотачиваемся на своих мыслях, и ощущения проходят мимо.
День становится пресным, и мы устаем, потому что мы не чувствовали, не жили, не проживали каждый момент на 100%. Все звуки, запахи, вкусы проходят мимо.
Именно этому я обучаю в своих коучинговых программах: например, недавно одна клиентка жаловалась на однообразие в жизни и скуку, а после выполнения этих простых заданий рассказывала, как буквально ожила!
Научиться созерцать
Первое упражнение, о котором я расскажу, называется «Созерцание». Его можно выполнять в любой момент: в транспорте, дома, на работе. Необходимо сесть и выделить себе минут 5. Нужно смотреть в окно и рассматривать то, что увидите интересного.
Позвольте себе поглотиться этим процессом. Например, вы рассматриваете дерево, изучаете его ветви, цвет коры, форму. Можно экспериментировать, смотреть как на статичные объекты, так и на движущиеся, что больше нравится и лучше сработает.
Иногда для этих целей люди покупают рыбок, картины с движущимися водопадами.
Необходимо перевести свой фокус на восприятие, не торопясь рассматривать, постараться погрузиться в этот процесс и ни о чем не думать. После короткого момента созерцания вы почувствуете себя отдохнувшим, придете в равновесие.
Ни о чем не думать
Второе упражнение – разрешить себе ни о чем не думать. Это может быть очень непросто, особенно в первый раз. Мы постоянно прокручиваем в голове, что нам нужно сделать, что уже сделали, кто что о нас сказал, кто что подумал. Это отнимает очень много энергии.
Важно учиться позволить себе не думать ни о чем хотя бы минуту. Если не можем минуту – пробуем, сколько можем.
Очень страшно отпустить контроль, кажется, что за эту минуту обязательно что-то случится.
Но ведь можно позволить себе ни о чем не думать хотя бы секунду? За нее точно ничего не произойдет. Важно приобрести этот опыт: я не буду сейчас ни о чем думать, у меня будет пустая голова. Получилась секунда – можно увеличить до пяти. Затем хорошо бы дойти до минуты и нескольких минут.
– Что делать с мыслями, которые в этот момент в голове появятся?
– Можно соединить это упражнение с предыдущим, вы одновременно будете заняты, сконцентрированы на визуальном объекте.
Прожить момент на все 100%
Третий прием, который я советую своим клиентам, – проживание момента, в котором вы находитесь сейчас, на 100%. Например, вы садитесь пить чай.
Необходимо сконцентрироваться на ощущениях, которые возникают в процессе, и даже специально их усилить. Постарайтесь ощутить вкус, запах чая, его температуру, рассмотрите чашку в деталях, которую держите.
Послушайте, какие вас окружают звуки – можно в этот момент включить приятную музыку.
Секрет ресурсного состояния не в том, чтобы прожить день максимально быстро, напряженно, а в том, чтобы научиться жить не уставая.
– Почему так сложно «просто взять и отдохнуть»? В головах жива какая-то советская установка, что отдых – это зло и тунеядство? Я, например, долго готовилась к этому интервью, искала какое-то особое ненапряженное состояние, изнутри которого смогла бы хорошо сформулировать вопросы.
– Конечно, запрет на отдых идет из нашего прошлого. Если вспомнить историю, то нашим предкам, крепостным крестьянам, приходилось очень много работать, об отдыхе и речи не шло. Безделье всегда осуждалось, лентяи порицались.
В советское время тоже было важно работать с максимальной отдачей, забывая о себе. Люди не умели любить себя, им хотелось быть хорошими в глазах других и встречать одобрение.
Привычка расслабляться, заботиться о себе у многих просто не сформировалась.
Насчет вашего состояния – творческая умственная работа действительно лучше всего идет в уравновешенном состоянии. Поэтому подобные негативные установки о вреде отдыха мешают спокойно работать. Они крепко сидят в нашем подсознании, и усилием воли их непросто заменить. Но их возможно проработать с психологом или коучем.
Почему отдыхать страшно
– Недавно у меня был опыт безработицы, казалось бы, наконец-то появилось время на отдых. Но нет, я никак не могла себе его позволить. Было очень страшно отпустить ситуацию.
– Этот запрет на отдых идет от наших предков, живших в режиме выживания: нельзя расслабляться, иначе придет хищник и нас съест. Хотя сейчас наши страхи больше связаны с социумом, как он примет те или иные наши поступки. Внутри многих людей «живет» внутренний критик, который не позволяет ни отдыхать, ни заботиться о себе.
Корни таких переживаний – в глубоком биологическом инстинкте. Но сейчас уже спокойное время, и если осознанно поработать с этой установкой, можно что-то изменить.
Стоит выделить себе день, когда вы не будете ничего делать.
Или заниматься тем, что нравится. По факту у многих нет возможности выделить себе день в неделю, но многим моим клиентам хватало и часа подобного отдыха, они восстанавливались.
– Меня удивляют люди, которые не дают себе отдыха, выходные проводят в домашних хлопотах, ездят по магазинам. Я бы не смогла находиться в вечном движении и напряжении, и мне немного тревожно за здоровье этих людей. Иногда думаю: а не сломаются ли они однажды?
– Кто-то действительно энергичный, может много работать и мало уставать, и им нравится эта активность. А есть те, кто бы не выдержал такого режима. Важно то, как сам человек себя чувствует при таком распорядке, что он сам хочет. Если ему комфортно жить в таком графике, то почему нет?
– Мужчинам, может быть, даже проще расслабиться. Неспроста же много шуток о том, как муж с работы приходит, ложится на диван, пьет пиво и смотрит футбол. А современной женщине действительно порой бывает сложно найти время на себя. Особенно если она и работает, и детей воспитывает, и хозяйство ведет. А еще, может быть, ходит в драмкружок, кружок по фото и мечтает петь.
– Из моего опыта работы с клиентами могу сказать, что очень часто мужчины переутомляются на работе, им сложно потом расслабиться, и они снимают стресс теми способами, которыми привыкли.
Ко мне обращалось очень много мужчин с эмоциональным выгоранием и истощением, и сегодня для мужчин решение проблемы стресса на работе очень важно.
Им страшно не успеть за современными технологиями, они боятся, что придет более квалифицированный молодой сотрудник, что не хватит денег и т.д. Для них тема отдыха и снятия напряжения актуальна не меньше, чем для женщин.
Ошибка и мужчин, и женщин в том, что они откладывают отдых. Есть люди, которые не ездят в отпуск годами, потом зарабатывают нервные болезни, пьют таблетки. Напряжение и усталость копятся, и они расходуют резервы своего организма.
Отдохнуть за один праздничный день или за две недели, если до этого не расслаблялся год, чаще всего невозможно.
В отпуске у таких людей могут из-за напряжения происходить конфликты; времени на расслабление не хватает, и они хотят отдохнуть еще и после отпуска.
Важно найти свой ритм, в котором не будет перенапряжения. Если встроить в свой день упражнения, о которых я рассказывала выше, то можно быть в ресурсе постоянно. По сути, несложно, например, сфокусироваться на своих ощущениях от еды, завтрака, при принятии душа. В свободную минутку на работе можно заняться созерцанием.
Отдых – это то, что наполняет
– Что вообще можно считать отдыхом? Известна мысль о том, что от интеллектуального труда лучше всего переключаться на физические упражнения. А если после офисного умственного труда я сяду читать или писать публикацию в какое-то издание, блог – будет ли это отдыхом? Ведь смены вида деятельности не произошло.
– Физические упражнения делать все равно нужно. У меня была клиентка, которая часто испытывала тревогу и не всегда могла найти ее причину. Все это прошло, когда она стала всего 10 минут в день танцевать под любимую музыку.
Важен баланс. Часто мы действительно забываем о теле, особенно при сидячем образе жизни. Но и хобби не стоит забывать, чтобы жизнь была разнообразной. Что касается повторения умственного труда, важно смотреть на свои ощущения. Если человек хорошо чувствует себя, отдыхая с книжкой, почему бы и нет?
Важно услышать себя, что именно вас вдохновляет. Найти свою уникальную точку гармонии и баланса. Я со своими клиентами составляю списки дел, которые их радуют. Затем они встраивают эти занятия в свой график. Многие отмечают прилив сил и энергии с первой недели, когда начинают реализовывать свои желания на практике.
– Какие способы пассивного отдыха дома вы могли бы посоветовать? Столкнулась с такой ситуацией, что порой не знаю, как можно перезагрузиться дома, например, не могу подобрать фильм под настроение, и в итоге много времени провожу в соцсетях. Особенно если очень устала психологически. А потом жалко потерянных часов.
– Ко мне часто обращаются с подобными вопросами. Если клиенты запрещают себе проводить много времени в соцсетях, это в итоге все равно приводило к обратному эффекту. Человек таким образом реализует какую-то важную для себя потребность, он находит что-то интересное, общается, может, даже созерцает.
Более эффективно не запрещать себе, а заменить частично чем-то другим. Лучше спланировать заранее свой отдых, уделить этому минуту перед сном. Если этого не сделать, можно на автомате заняться привычными занятиями.
Начать можно с чего-то небольшого, заменить часть времени, которое вы проводите в соцсетях, небольшой прогулкой или уходом за собой.
– Почему бывает так трудно заняться любимым делом, которое вдохновляет, позволить себе радость? Что это – привычка мучить себя? Ведь есть и время, и желание, а на практике выходит, что годами валяются недорисованные картины и непрочитанные на иностранных языках книги.
– Важно не ждать, когда появится особое время для отдыха или хобби. Мы ждем особой минуты – на каникулах, в отпуске – но это время потом бывает занято чем-то другим. Можно начинать делать что-то большое по маленьким кусочкам, но регулярно.
Лучше не искать ответ на вопрос, почему мне не удается выделить время, а спросить себя, что я по-настоящему сейчас хочу.
Может быть, мне уже и не хочется читать книги на иностранных языках и дорисовывать картины.
Одна моя клиентка не могла разрешить себе заняться хобби, ей казалось, что оно не для взрослых серьезных людей. Ее преследовал страх осуждения извне, и, конечно, эта привычка жить с оглядкой на мнение других имеет корни в детстве.
Но мы уже выросли и можем строить день так, как нам хочется. Когда мы проработали ее установку, у нее открылся большой творческий талант. Она вспомнила, что Бог тоже творец и эту часть своей натуры просто преступно зарывать в землю.
Поэтому важно найти именно то, что нравится конкретно вам. Если встраивать небольшие минутки отдыха в свой распорядок, понимать свои цели, учиться ощущать вкус жизни, разгружать свой мозг, планировать отдых заранее, вы почувствуете, как начнете успевать все важное для вас.
Уйдет ощущение белки в колесе, появится ощущение, что вы живете в потоке жизни и все складывается именно так, как должно складываться. Тогда вы даже не будете уставать.
Отдых для вас станет просто дополнительным бонусом, праздником, без которого вы тоже выживете и справитесь!
rawpixel.com
7 видов отдыха, которые нужны для полного восстановления сил — Лайфхакер
Отдых обычно ассоциируется у нас с пассивным времяпрепровождением. Кажется, что он выглядит именно так: подремать, поваляться на диване перед телевизором, «позависать» в телефоне, полежать под солнышком на пляже.
Но человеческая личность устроена слишком сложно, и «просто поспать» чаще всего недостаточно, чтобы восстановить все ресурсы. Возможно, вы и сами замечали, что, когда сильно вымотан, эмоционально выгорел и в целом плохо чувствуешь себя морально, сон не очень-то помогает прийти в себя.
Врач, автор книг и спикер TEDx Сандра Далтон-Смит объясняет это тем, что человеку для комфортного существования нужно целых семь типов отдыха. И большинство из них мы, к сожалению, игнорируем.
Какие существуют виды отдыха
Сандра Далтон-Смит выделяет такие категории.
1. Физический
Он охватывает всё то, что помогает организму восстановиться и прийти в норму. Это не только сон, дрёма или возможность полежать, но и, например, массаж, спа-процедуры, тёплые ванны, расслабляющие занятия йогой или стретчингом и другие приятные для тела практики.
2. Ментальный
Этот вид отдыха затрагивает умственные процессы и нужен, когда человека переполняют мысли или он много занимается интеллектуальной деятельностью. Ментальный отдых может включать прогулку или релаксацию посреди напряжённого дня, ведение дневника и другие способы «разгрузить голову».
3. Эмоциональный
Он нужен для того, чтобы успокоить бурю чувств и переживаний, оставаться искренним с собой и окружающими. Такой отдых требуется всем, но особенно тем, кто постоянно испытывает стресс, вынужден угождать другим людям и прятать свои настоящие эмоции.
В качестве эмоционального отдыха может сработать искренний разговор с близким человеком или психологом. Также стоит попробовать письменные практики, которые дают возможность выплеснуть свои эмоции, или найти любые другие занятия, которые вызывают радость и умиротворение.
4. Социальный
Это отдых от общения, особенно от напряжённого и неприятного, провоцирующего стресс. Формат такого отдыха подразумевает возможность приятно провести время наедине с собой или побыть среди людей, рядом с которыми спокойно и комфортно.
5. Сенсорный
Он особенно нужен, когда мы перегружаем свои органы чувств сенсорными стимулами: слишком много времени проводим за компьютером, постоянно что-то слушаем и смотрим. Сенсорным отдыхом может стать прогулка по парку, день вдали от экранов и гаджетов, дрёма в тишине и темноте.
6. Творческий
Такой отдых требуется тем, кто чувствует, что застрял, выгорел, переживает творческий блок и не может найти вдохновение или хорошую идею.
Преодолеть всё это помогут любые креативные занятия, которые человек включает в свою жизнь ради удовольствия, а не ради результата или заработка: поход на мастер-класс или в музей, медитативные занятия вроде рукоделия или раскрасок, даже просто покупка товаров для творчества.
7. Духовный
Неважно, верит ли человек в бога или нет, у него в любом случае время от времени возникает потребность в общении с собой и с окружающим его миром. Духовным отдыхом, по мнению Сандры Далтон-Смит, может быть молитва, медитация, занятие йогой, выезд на природу.
Как понять, какой отдых вам нужен
К сожалению, не существует никакого волшебного устройства, которое просканирует человека и выдаст диагноз с рекомендациями: у вас дефицит эмоционального и ментального отдыха, начинайте гулять, вести дневник и медитировать.
Если человек чувствует, что истощён, но традиционный физический отдых ему не помогает, придётся проанализировать, что он делал в последнее время, в каких сферах жизни перетрудился, от чего именно устал и чего ему не хватает.
Например, если кто-то на работе много общался с трудными клиентами, был вынужден постоянно держать лицо и вести непростые переговоры, возможно, ему требуется эмоциональный и социальный отдых. А кто-то другой, кто трудился над сложным креативным проектом, выдохся и потерял вдохновение, нуждается в ментальном и творческом отдыхе.
Сандра Далтон-Смит разработала тест , который помогает понять, какой вид отдыха требуется человеку прежде всего (чтобы пройти тестирование, понадобятся базовые знания английского языка).
Как правильно отдохнуть
Чтобы по-настоящему восстановить силы, чувствовать себя хорошо, быть продуктивным, избежать эмоционального выгорания, нужно найти баланс между разными видами отдыха. Вот какими принципами советует руководствоваться Сандра Далтон-Смит.
Разберитесь, с чего начать
Чаще всего жизнь проседает сразу в нескольких сферах, поэтому важно определить, где наблюдается более критический дефицит. Например, человек вымотался на стрессовой работе и понимает, что ему нужен физический и эмоциональный отдых.
Первым порывом, конечно, будет взять пару выходных, чтобы как следует поспать и поваляться под одеялом. Но если при этом эмоциональная перегрузка не даёт расслабиться, если из-за тревожности, обид и других неприятных чувств человек не может заснуть, такие «выходные» измучают его ещё больше.
Поэтому логично сначала привести в порядок эмоциональную сферу комфортным способом: поговорить с близким человеком, сходить на приятное и интересное мероприятие, потискать кота, пообниматься с ребёнком. После этого отдохнуть физически будет легче.
В целом разные типы отдыха работают по принципу домино: стоит начать с одного, который требуется больше всего, а остальные подтянутся следом.
Запланируйте отдых
Мы склонны откладывать в долгий ящик заботу о себе, хобби, личные проекты и вообще всё, за что нам не платят. В том числе отдых. Говорим себе, что надо вести дневник, больше гулять, устроить вечер без телефона — но в итоге всё это так и остаётся планами.
Поэтому отдых нужно записать в ежедневник и относиться к нему серьёзно, как к походу к врачу или рабочему собранию.
Встройте разные виды отдыха в своё расписание
Отдыхать важно не только в выходные. Будет здорово составить список коротких восстанавливающих практик, которые помогают оставаться в форме, и найти для них местечко в будние дни.
Необязательно идти в картинную галерею, чтобы почерпнуть вдохновение, — можно купить красивые открытки и оформить ими рабочее место.
Необязательно искать полчаса на то, чтобы помедитировать, — можно закрыть глаза на пару минут, сконцентрироваться на дыхании и отвлечься от внешнего мира.
Кстати, такая практика называется микромедитацией и помогает людям быть более внимательными, спокойными и осознанными.
Когда нет времени на отдых
Минутка на то, чтоб выдохнуть — техника майндфулнесс
У вас бывают дни, когда буквально не хватает времени на то, чтобы остановиться и выдохнуть, осмыслить происходящее?
Данное упражнение предназначено как раз для таких случаев.
Оно помогает выйти из режима «автопилота» и привести себя к Настоящему моменту.
Упражнение называется «С.Т.О.П.» и выполняется пошагово:
С — Стойте, остановитесь, чтобы вы ни делали
Приведите себя к настоящему моменту, задав себе простой вопрос:
— Что сейчас со мной происходит?
— Мысли (Что я говорю себе сейчас? Какие образы проносятся в голове?)
— Эмоции (Тревога, вина, подавленность, гнев, раздражение, радость, восторг и т. д.)
— Чувства (Какие физические ощущения есть у меня в теле? В мимике? В горле? В груди? В животе?)
Осознайте то, что сейчас переживаете и понаблюдайте за этим, даже если это не самый приятный опыт.
Т — Твикс. Сделай паузу, скушай TWIX, а ещё лучше сделай пару вдохов
Теперь направьте всё своё внимание на дыхание. Сделайте пару глубоких вдохов и медленных выдохов. Просто подышите. Внимательно понаблюдайте за своим дыханием. Пусть оно станет якорем, помогающим вам обратить внимание на НАСТОЯЩИЙ момент и войти в состояние осознанности и покоя.
О — Ощутите всё внутри, осознайте всё вокруг
- Расширьте фокус своего внимания с дыхания до ощущений в теле, осознайте его целостность, почувствуйте его вес, осознайте позу своего тела и выражение своего лица.
- А теперь понаблюдайте за внешним миром:
- — Какие предметы и пейзажи вас окружают?
- — Какие звуки вы слышите?
- — Какие запахи вы можете уловить?
Продолжайте обозревать свои ощущения и мир вокруг ещё пару моментов.
Просто наблюдайте и осознавайте.
Делайте это безоценочно. Всё просто такое, какое оно есть.
П — Посмотрите на мир свежим взглядом, продолжайте без ожиданий
- Вновь вовлеките своё внимание в мир вокруг вас, ощущая вещи такими, какие они есть прямо сейчас.
- Вместо того, чтобы реагировать привычным/автоматическим образом, вы можете быть открытым/любопытным, принимать решения и действовать, опираясь на текущий момент и осознанно проживать его.
- Мир может быть весьма интересным и увлекательным местом, если смотреть на него чистым, незамутнённым взглядом.
- Читайте больше о майндфулнес на нашем сайте
Перевел текст специалист нашего центра Антон Русаков
Как отдыхать, если нет времени. Статья. Антистрессовая программа. Самопознание.ру
«Делу время — потехе час», -народная мудрость.
Что делать, когда нет времени? Конечно, вопрос поставлен не совсем корректно: время — абстрактная величина, которая неизменно существует в нашей жизни. Время всегда есть, проблема в том, как мы его распределяем.
Бывают руководители, которые всё успевают: и с работой справляются, и поспать днём ухитряются, и в теннис успевают поиграть с утра, и в бассейне поплавать, и фирма у них — в десятке лучших компаний.
Мало того, у них хватает времени на семью и друзей.
Но так обстоят дела не у всех. Не все научились управлять своим временем, расставлять приоритеты, вычленять самое важное. Люди тратят массу своего времени на бесполезные и малоэффективные занятия. Я знаком с директором завода, который добрую половину дня проводит за компьютером в Интернете, посещая сомнительные сайты знакомств и социальные сети типа «одноклассники».
Насколько это делает его счастливым, обсуждать не будем, но очевидно бесполезное времяпрепровождение. Думаю, что таким руководителям нужно начать с тренинга по тайм-менеджменту и определиться с целями своей работы и личной жизни в будущем. Можно разработать видение себя, любимого, в перспективе на несколько лет, а потом выстраивать стратегию поведения и расстановку задач.
Мы будем говорить о тех, кто работает на полную катушку, в реальном дефиците времени и на пределе своих сил. Тех, кто встаёт затемно и ложится за полночь! Находясь на пике напряжения эмоциональных и физических сил, такие руководители испытывают колоссальные нагрузки на организм и психику.
Как правило, результатом работы на износ становится стресс, стремительно перерастающий в физическое истощение и депрессию. Как следствие, утрачивается интерес к работе, личной жизни, цели перестают быть интересными, человек ищет подпитку в алкоголе, сигаретах, кофе.
Что в большей степени истощает силы и разрушает организм? Пик активности после принятия искусственных энергетиков быстро сменяется ещё большей пассивностью, и круг замыкается. Отсутствие ресурса жизненных сил и внутренней энергии приводит к плачевным результатам.
Что делать тем, кто работает на износ? Есть решение! Конечно, нужно упорядочить своё время, рассмотреть приоритеты, разобраться с целями, но параллельно нужно учиться отдыхать. Отдыхать более эффективно в то время, которое вы и так уже используете для отдыха.
Для начала попробуем упорядочить имеющееся у вас сейчас время отдыха. Составьте список тех минут и часов, когда вы отдыхаете от работы и других дел. Вспомните, как вы проводите день.
Возможно, вы вспомните довольно много моментов отдыха или возможного отдыха в своём дневном графике.
Тщательно проанализируйте расписание, полистайте ежедневник, посмотрите органайзер, входящие и исходящие звонки в телефоне, прокрутите, как на видео, своё утро и вечер.
Давайте проанализируем, что это за время, и запишем, сколько его у вас имеется. Сколько пунктов у вас получилось? Два, пять, десять? Всё это время можно использовать более эффективно и научиться отдыхать в свободные минуты.
Даже если вы сидите в очереди в банке ежедневно 15–30 минут, это время можно использовать с огромной пользой. Хочу заметить, что вовсе не обязательно спать, чтобы отдохнуть. Можно просто расслабиться и отключиться от окружающего мира на несколько минут.
Сейчас я хочу предложить тест на ваши внутренний ресурс, показывающий, насколько вы находитесь под влиянием усталости и стресса:
- Если, расслабившись днём, вы засыпаете;
- Если, начав читать, вы засыпаете;
- Если, визуализируя что-либо в пути, вы засыпаете;
- Если, сосредоточившись на чем-либо, вы засыпаете;
- Если, общаясь с кем-либо, вы теряете нить разговора;
- Если, глядя телевизор, вы засыпаете;
- Если, находясь в кинотеатре, вы засыпаете, —
вероятно, ваши силы на исходе и пора зарядиться внутренней энергией!
Мы часто не замечаем этих сигналов нашего организма, сообщающих, что силы на исходе и пора отдохнуть. Мы не даём своему организму отдыха, и тогда тело само начинает брать ситуацию в свои руки. Человек буквально засыпает на ходу, в любом месте, в любое время. Конечно, это не самый лучший выход из ситуации.
Нужно учиться читать эти знаки и давать организму возможность отдыхать. Каждый раз, когда вы засыпаете помимо своей воли во время выполнения какого-либо действия, отмечайте это для себя, запоминайте это событие. Пусть с этого момента включается ваша осознанность.
Давайте себе возможность учесть свою усталость, когда ложитесь спать или отдыхаете другим способом. Не давайте ей накопиться и стать вашим нормальным состоянием. Это не только мешает вам жить и работать более плодотворно, но и подрывает ваше физическое и психическое здоровье. Учитесь ценить своё тело и его энергию.
Пусть одной из ваших задач будет постоянное отслеживание состояния сил вашего организма!
Попробуйте подойти в этому творчески. Не бойтесь, что у вас не получится.
Не ограничивайте себя заранее мыслями, что «это не реально», «меня не поймут», «не получится»… Главное, увидеть, что возможность (может быть, даже вероятность) — существует! Начинайте с малого, с попытки.
Не останавливайтесь, даже если не получилось. Когда вы учились ходить, говорить, писать, это тоже выходило у вас не сразу… Будьте упорны. Экспериментируйте, меняйте варианты отдыха, учитесь сами у себя.
Загрузка...
