Ешьте на ночь эти 17 продуктов, и вы не потолстеете.
У всех нас бывали приступы переедания поздним вечером. Бывают моменты, когда вы лежите в постели, но ваши мысли заняты холодильником.
Побороть такое желание очень трудно. Когда вы не справляетесь, то все же идете к холодильнику. Где стоите, открыв дверцу, долго раздумывая о многих вещах, прежде всего, что есть на ночь, чтобы не толстеть?
Полезные продукты: есть на ночь и не толстеть
Вы слышали об этом — знаменитое «есть поздно вечером вредно». Еда поздно вечером вызывает стресс у организма и приводит к набору веса. Однако, что делать, когда хочется есть перед сном? Есть!
Вот 17 полезных продуктов, которые можно есть на ночь или вечером перед сном.
1. Рыба
Отличный выбор для невегетарианцев — рыба. Особенно жирная, такая как лосось, тунец и скумбрия.
Эти сорта рыбы считаются здоровым выбором, поскольку содержат большое количество витамина D. Витамин D помогает организму регулировать уровень кальция и полезен для почек, щитовидной железы и красивой и здоровой кожи кожи.
Жирная рыба также содержит жирные кислоты Омега‑3. Омега‑3 — это группа полезных жирных кислот, которые служат противовоспалительным средством и полезны для мозга. Доказано, что омега‑3 жирные кислоты способны увеличивать количество серотонина, вырабатываемого нервной системой.
Более того, таким образом улучшается сон. Это значит, что организм не будет перегружен перед сном тяжелой пищей. Вы сможете крепко заснуть, и с чистой совестью.
Рыба также содержат питательные масла, которые полезны для вашего тела и кожи.
2. Индейка
Если вы не вегетарианец, то, скорее всего, любите индейку. Она не только очень вкусная и аппетитная, но и весьма питательная. Индейка содержит много белка. Всего 28 граммов индейки уже содержат восемь граммов белка. Если захотите, замените индейку курицей.
Польза индейки. Индейка также содержит витамины и питательное соединение под названием селен. Селен — это мощный антиоксидант, который играет важную роль в обеспечении нормального функционирования щитовидной железы.
Индейка считается одним из лучших продуктов для употребления на ночь, потому что в ней в значительном количестве содержится белок триптофан. Этот белок способствует снятию усталости и, следовательно, улучшает сон.
3. Белый рис
Белый рис — это рис, в котором нет отрубей и зародышей. Его производят предварительно отчистив. В результате обработки из риса удаляются и отруби, и зародыши, чтобы получился белый рис.
Польза белого риса. Белый рис содержит меньше клетчатки, питательных веществ и антиоксидантов по сравнению с коричневым рисом. Однако белый рис по-прежнему содержит большое количество питательных веществ, таких как тиамин, фолат и марганец. И поэтому отлично подходит в качестве позднего ужина.
У белого риса высокий гликемический индекс. Гликемический индекс (ГИ) продуктов питания —это, простыми словами, просто показатель скорости, с которой эти продукты повышают уровень сахара в организме.
Прием продуктов с высоким индексом ГИ, таких как рис, может улучшить качество сна. Это происходит при условии, что человек принимает эти продукты за час до сна.
Если вы планируете лечь спать до 22:00, то хорошо бы съесть белый рис до 21:00.
4. Бананы
Наконец, кое-что для вегетарианцев. Фрукт! Бананы не только приятны на вкус, но и богаты соединениями калия и триптофана, что делает эти фрукты одним из лучших продуктов для употребления на ночь.
Триптофан, как уже упоминалось ранее, — необходимый белок, который играет роль в расслаблении. Несколько бананов перед едой улучшат качество вашего сна. Кроме того, они содержат витамины и богаты антиоксидантами. Бананы также содержат соединения, способные облегчить работу кишечника.
5. Сыр и хлебцы
Сыр и хлебцы: хлебцы — источник углеводов, а сыр — источник триптофана. Эти продукты помогут сбалансировать уровень сахара в организме. Когда вы едите сыр и хлебцы вместе, мозг получает больше триптофана. Сахар, который содержится в сыре, питает мозг, а триптофан помогает выработке мелатонина.
Это означает, что при совместном употреблении сыра и хлебцев в вашей нервной системе вырабатывается больше серотонина и мелатонина. Серотонин улучшает качество сна.
6. Каша из крупы
Зерновые крупы – это отличный источник клетчатки. Например, овсяная крупа, содержит внушительное количество мелатонина, который улучшает сон.
Перед сном хорошим выбором будет горячая тарелка каши, возможно, даже из цельного зерна. Такой перекус не содержит много калорий. Кроме этого, он не помешают вам насладиться полноценным сном.
7. Йогурт
Йогурты любят и дети, и взрослые. Кроме приятного вкуса, йогурт — это богатый источник кальция. Кальций — важный минерал для организма. Он необходим для роста костей и зубов, а скелетные, гладкие и сердечные мышцы нуждаются в нем для мышечных сокращений.
Вашему организму также необходим кальций для выработки мелатонина из триптофана. При низком уровне кальция снижается скорость выработки мелатонина. Следовательно, ухудшается качество сна. Йогурт также содержит казеин. Считается, что казеин уменьшает чувство голода ранним утром.
Попробуйте перекусить греческим йогуртом на ночь. Неподслащенный йогурт – это отличный перекус и один из лучших продуктов для употребления на ночь.
8. Яйца
Яйца известны как источник белка и не содержат много калорий. В качестве позднего ночного перекуса яйца — отличный выбор. Их легко приготовить. Этот продукт сочетается с самыми разными видами закусок.
Яйца также содержат триптофан, который, как вы уже знаете, улучшает качество сна.
9. Белково-ананасовый смузи
В этом списке много продуктов с высоким содержанием белка. И это не случайно. Богатая белком пища, принятая перед сном, ускоряет процесс восстановление мышц. Такие продукты также борются с возрастной потерей мышечной массы, особенно у людей, которые часто занимаются спортом.
В качестве ночного перекуса можно смешать кусочки ананаса с молоком. Молоко — отличный источник белка триптофана, из которого организм вырабатывает мелатонин. Ананасы не содержат много калорий и не представляют угрозы для нормальной работы пищеварительной системы. Ананасы также повышают уровень серотонина в организме.
10. Терпкая вишня
Сок из терпких вишен отлично сочетается с другими закусками, такими как крекеры и сыр. Терпкие вишни обладают противовоспалительным действием. Даже терпкие вишни содержат гормон сна мелатонин в небольших количествах . Эти ягоды также содержат процианидин В‑2, который, как считается, поддерживает стабильность незаменимой аминокислоты триптофана.
В терпких вишнях также мало калорий. Это означает, что эти ягоды не слишком тяжелые и не заставят ваш организм откладывать жир, а также не будут мешать вам спать.
11. Мед
Мед, собранный пчелами, питателен и не содержит много калорий. Известно, что мед способен повышать выработку мелатонина в организме.
Мед содержит полезные сахара, такие как фруктоза и глюкоза, и оказывает здоровое воздействие на уровень сахара в организме. Мед — один из лучших продуктов для употребления поздно вечером. Попробуйте выпить травяной чай с медом.
12. Попкорн
Если вы задались вопросом: что съесть на ночь, чтобы не потолстеть? То можете смело выбирать попкорн!
Важно: выбрать попкорн без сахара и прочих добавок. Например, карамели или шоколада. Попкорн — низкокалорийная закуска и содержит большое количество клетчатки. Считается, что злаки с высоким содержанием клетчатки снижают риск сердечных заболеваний, диабета и некоторых видов рака.
Кроме того, попкорн содержит полифенолы. Полифенолы — это антиоксиданты, которые улучшают кровообращение и здоровье в целом.
13. Запеченный картофель
Запечный картофель — это потрясающе. Он так хорош на вкус. Вы любите ароматный картофель прямо из духовки? Тогда этот вариант перекуса на ночь, который стоит рассмотреть.
Важно: картофель нужно не жарить, а запекать. В качестве позднего вечернего перекуса вы вполне можете запечь сладкий картофель вместо того, чтобы жарить его. Его легче приготовить в печеном виде. Такой способ приготовления картофеля содержит не так много жира. Сладкий картофель содержит хорошее количество клетчатки и витаминов. Картофель также содержит белок.
14. Тыквенные семечки
Перекусите на ночь тыквенными семечками, и вы забудете о надоедливом чувстве голода. Как и фисташки, тыквенные семечки помогут вам насытиться, не нарушая сна. В тыквенных семечках тоже много триптофана, который поможет вам заснуть.
Если вы чувствуете, что просто не можете уснуть, и хотите избежать внезапного переедания, держите под рукой тыквенные семечки в скорлупе. Пока вы будете чистить тыквенные семечки, то не только утолите голод, но еще и захотите спать.
15. Белковое мороженое
Что есть на ночь, чтобы не толстеть? Домашнее белковое мороженое! Посмотрите рецепт низкокалорийного перекуса на ночь — белкового мороженного. В этом рецепте используется желатин, чтобы загустить остальные ингредиенты и придать им более сливочный вкус без добавления большого количества калорий в виде сливок.
Поздно вечером и ночью наш метаболизм замедляется, чтобы подготовиться ко сну. Это значит, что низкокалорийные закуски — идеальный вариант. Они насытят вас, не нарушая качественный сон и диету.
Посмотрите рецепт этого мороженого!
16. Домашнее желе
Как и белковое мороженое, домашнее желе — это очень сытный способ получить желанное сладенькое на ночь, когда вам не нужны лишние калории.
Важно: желе лучше сделать самостоятельно, либо же выбирать магазинное без добавок, загустителей и с меньшим количеством сахара. Умеренное количество натурального желе будет очень полезно для вас и вашего кишечника. Однако, если вы съедите слишком много желе, то есть много углеводов,— это нарушит сон.
Посмотрите рецепт, чтобы приготовить свое собственное полезное желе.
17. Овощи
Если вы решили придерживаться строгой диеты и чувствуете себя слишком амбициозно, чтобы перекусить картофелем или йогуртом, попробуйте налегать на овощи. Овощи настолько низкокалорийны, что вам не придется беспокоиться о переедании.
Если вы действительно хотите придать им дополнительный вкус, попробуйте приготовить их на гриле или обмакнуть в столовую ложку соуса. Вы почувствуете себя сытым, забудете о вопросе «Что есть на ночь, чтобы не толстеть?», и не будете беспокоиться о переедании на ночь.
Еще 2 совета, как не переедать на ночь
Для большинства людей совершенно нормально перекусить перед сном. Рецепта идеального перекуса перед сном не существует, но есть некоторые моменты, о которых следует помнить.
Не ешьте жирную, калорийную или соленую пищу
Когда в следующий раз вам захочется поесть поздно вечером, запомните, что не все блюда хороши перед сном. Хотя перекус перед сном — это не обязательно плохо, не стоит налегать на традиционные десерты или нездоровую пищу, такую как мороженое, пирог или чипсы.
Исключите жирную и соленую пищу перед сном. Некоторые из них приводят к чрезмерному увеличению веса, сердечным заболеваниям, расстройствам пищеварения и другим проблемам со здоровьем.
Эти продукты с высоким содержанием вредных жиров и сахаров провоцируют переедание. С их помощью очень легко превысить суточную потребность в калориях.
Вы когда-нибудь просыпались с набухшими мешками под глазами, чувствовали тошноту или недомогание после позднего ужина? Возможно, вы выбрали не самую лучшую еду.
Выбирайте низкокалорийную пищу с высоким содержанием белка
При выборе лучших блюд и закусок на ночь следует выбирать блюда с низким содержанием калорий.
Это значит, не более 200 калорий и высоким содержанием белка. Такие белки как триптофан, улучшают качество сна. К таким продуктам относятся яйца, индейка, сыр, бананы, йогурт, соки и т.д.
Помните, что здоровое питание — это отличный способ сохранить здоровье.
по теме:
6 хитрых уловок мозга, которые заставляют нас толстеть
Вот и настал тот самый день, когда мы решили сесть на диету и сбросить ненавистные килограммы. Мы придерживаемся правильного питания, не едим сладкое и питаемся одной капустой с мясом и всё равно плохо худеем, а иногда и вообще набираем вес.
Что это за ерунда и почему она происходит? Дело в том, что на самом деле мы не хотим худеть, ведь едва ли кому-то нравится себя ограничивать и наш мозг пытается нас успокоить и убедить в том, что мы и так неплохо выглядим. Вот 6 уловок нашего мозга, которые заставляют нас толстеть.
Эмоциональное переедание
Еда дарит ощущение комфорта, особенно если она жирная или сладкая. Поэтому многим свойственно в любой непонятной ситуации искать, что пожевать. Причём исследования показывают, что женщины чаще заедают стресс, а мужчины пытаются заместить пищей скуку.
В итоге вы переедаете, и лишние калории, которые потребовал мозг, а не тело, трансформируются в жир.
Как бороться
Если вам свойственно эмоциональное переедание, начните вести пищевой дневник. Причём записывайте в него не только что вы съели, но и почему. Например, в обед вы приготовили сэндвич, потому что были голодны. А на полдник съели шоколадку, потому что хотели отвлечься от работы. Когда вы поймёте истинные мотивы и выявите закономерности, следить за питанием будет проще.
Низкая самооценка
Излишняя строгость к себе омрачает жизнь и влияет на объём талии. Представители индустрии похудения зарабатывают на том, что заставляют людей плохо себя чувствовать и излишне критично относиться к своему телу. В результате человек, попавшийся на эту уловку, тратит деньги на таблетки, продукты для снижения веса, покупает планы питания, которые не работают.
Люди с низкой самооценкой винят в неудачах не шарлатанов, а себя. Расстраиваются ещё больше, опускают руки и перестают себя ограничивать в еде. А затем вновь покупают продукты «для похудения». Но это чревато «эффектом йо-йо», когда после строгих пищевых ограничений человек набирает больше, чем сбросил.
Как бороться
Самый простой путь стать менее строгим к себе — работа с психологом. Специалист «починит» мозг, и это сделает жизнь проще. Есть и план Б: привести себя в форму работающими способами. Например, начать считать калории. Правда, есть нюанс. Неуверенный в себе человек никогда не будет доволен достигнутым, а это чревато анорексией.
Депрессия
Исследования указывают на прямую связь между депрессией и набором веса. Установлено, что это расстройство, — один из факторов, по которому можно предсказать ожирение у человека в будущем. Отмечается и обратная связь: у людей с ожирением выше риск депрессии.
Как бороться
Депрессия — это не просто проблемы с настроением, а серьёзная болезнь, поэтому с ней нужно обратиться к психиатру.
Слишком строгий подход к похудению
Вы начали считать калории, ходите в спортзал и ввели для себя армейскую дисциплину. Но именно такой строгий подход может не принести желаемых результатов. Если вы едите слишком мало или тренировки слишком изматывающие, мозг будет препятствовать сбросу веса.
Во-первых, организм не в курсе, что вы создали ему суровые условия специально. Поэтому он переключается на режим выживания. Исследования показывают, что клетки мозга умеют предотвращать сжигание жира в условиях жёсткого дефицита калорий.
По мнению учёных, этот механизм был выработан в древности, когда еда в организм поступала нерегулярно и он должен был сам грамотно распределять запасы энергии между приёмами пищи.
Кроме того, стресс приводит к выработке кортизола, который препятствует сбросу килограммов.
Во-вторых, строгие ограничения приводят к одержимости едой, что заставляет вас объедаться, как только вы прекращаете следить за питанием. И снова срабатывает «эффект йо-йо».
Как бороться
Не гонитесь за быстрыми результатами. Выбирайте сбалансированное питание и тренировки, которые делают вас сильнее и радостнее, а не превращают в выжатый лимон.
Неправильный подход к еде
Обладатели подтянутых тел, зарабатывающие через соцсети продажей программ для похудения, часто призывают перестать воспринимать еду как удовольствие и относиться к ней как к топливу. Проблема в том, что вы не машина. И вкусовые рецепторы даны вам не случайно.
Если вам говорят, например, есть больше куриных грудок, но вы их терпеть не можете, остаётся только гадать, как быстро эта пищевая стратегия зайдёт в тупик.
Как бороться
Гораздо проще придерживаться здорового питания, если учитывать гастрономические пристрастия. Но выстраивать меню придётся самостоятельно. Хотя бы потому, что никто не знает ваших предпочтений лучше, чем вы сами.
Восприятие еды как вознаграждения
Еда — награда, предусмотренная самой природой. Приём пищи вызывает выработку дофамина, который активирует центры удовольствия в мозге. Если поощрять себя едой за успехи и свершения, удовольствие становится ещё сильнее. В итоге формируется тесная связь между пищей и приятными ощущениями, что заставляет есть, даже если аппетита нет.
Например, в детстве вы ели торт только по праздникам. И сейчас пирожное — самый простой способ поднять настроение и сделать день особенным.
Как бороться
Подойдите к вопросу осознанно и перед каждым приёмом пищи спрашивайте себя, голодны ли вы, или вами движут иные мотивы. И придумайте другую систему поощрения. Например, после удачно завершённого проекта отправляйтесь кататься на аттракционах.
К холодильнику – по расписанию — россияне массово толстеют на удалёнке. что с этим делать?
В целом, согласно результатам опроса, за время вынужденного затворничества вширь раздались 17% жителей России. При этом каждый десятый наел менее
5 килограммов, 6% набрали 5–10 килограммов, а каждый сотый – больше 10. Меньше всего раздобревших среди молодёжи до 24 лет (11%). Женщины жалуются на лишние килограммы чаще мужчин (21% против 15).
Впрочем, не одни только россияне поправляются, находясь в четырёх стенах. Так, например, на «карантинный привес» посетовали больше половины французов (57%), опрошенных национальным Институтом общественного мнения.
Каждый житель страны во время карантина набрал в среднем 2,5 килограмма. Больше всего «округлились» женщины парижской агломерации и мужчины сельских коммун.
Свыше 40% респондентов признались, что стали чаще обычного принимать аперитив, а каждый пятый начал есть больше шоколада. К слову, в России продажи шоколадных конфет тоже росли.
«Увеличение веса было предсказуемым на фоне стресса и ограниченных затрат энергии. Больше времени дома означает больше времени, потраченного на приготовление пищи, и больше возможностей перекусить», – пояснил французский эксперт Квентин Молинье.
Отечественные специалисты подтверждают: переедание, которому многие из нас подвержены в заточении, вызвано в том числе хроническим стрессом. Современные люди, отмечают они, привыкли «заедать» стресс и скуку – а это неизменные спутники карантина. Причём в ход идёт в основном мучное и сладкое.
Поглощение пищи перед телевизором также вредит фигуре, ведь человек совершенно не контролирует количество съеденного.
Зинаида Медведева, исполнительный директор Национального исследовательского центра «Здоровое питание»:
Привычке «заедать стресс» есть объяснение: в момент опасности организм требует сладкую, высококалорийную еду, потому что она даёт краткосрочный прилив энергии. Гормон стресса кортизол также повышает аппетит. Еда активирует в мозге центры удовольствия и становится барьером от негативных эмоций.
Но комфорт приходит ненадолго и сменяется чувством вины, а стресс только растёт. Как сохранить здоровые отношения с едой в атмосфере страха и неопределённости? Оставайтесь на связи с близкими, общайтесь виртуально, поддерживайте друг друга. Живите по графику: старайтесь вставать и ложиться в одно и то же время и питаться по режиму.
Ограничьте число подходов к холодильнику! Если есть возможность, питайтесь вместе: есть научные данные, что работа из дома помогает наладить семейные отношения, а совместные завтраки, обеды и ужины снижают риск депрессии. Низкожировая диета повышает риск депрессии: жиры жизненно необходимы нашему организму.
Выбирайте полезные жиры растительного происхождения. Научитесь принимать свои эмоции, а не отгораживаться от них едой. Выберите свой способ борьбы со стрессом: медитация, молитва или «полчаса беспокойства в день».
То есть уделите 30 минут, чтобы полностью отдаться переживаниям: поплачьте, покричите, позвоните другу – делайте всё, что сочтёте нужным. После этого отложите беспокойство до следующего сеанса.
Как справиться с ночными походами к холодильнику?
«Ночными едоками» не рождаются, ими становятся. Но почему?
Люди, далекие от этой проблемы, думают, что по ночам едят лишь обжоры и чревоугодники. Но это вовсе не так! Для тех прием пищи в позднее время суток – нонсенс, они свое съедают днем. «Ночные едоки» – это отдельная категория.
Причем узнают они, что «особенность» их пищевого поведения является нарушением, только на приеме у специалиста. Сами «полуночники», как правило, не придают большого значения неурочной трапезе, не считают ее вредной привычкой.
Их волнует другое: почему никак не удается сбросить лишний вес? Действительно, почему?..
Надо ли объяснять, что ничего хорошего для здоровья ночная еда не сулит: организм ждет отдыха, а его заставляют работать – бодрствовать, да еще и переваривать пищу.
В результате и следующий день испорчен недосыпом, и лишние килограммы тут как тут. Но несмотря очевидность проблемы, взрослые, все понимающие люди с маниакальной настойчивостью пробираются на кухню.
Что же влечет их к холодильнику?
Первая и самая распространенная причина – отсутствие нормального режима. Тот, кто правильно питается днем, ночью на кухне вряд ли окажется.
Если же человек не успевает обедать или делает это кое-как, организм требует продолжения банкета и получает его.
В таком случае разумнее выбрать меньшее зло и пойти навстречу своему организму — но ешьте не колбасу и пирожные, а нежирный йогурт, овощные салаты, фрукты.
Даже кусок отварной или запеченной рыбы большого ущерба ни фигуре, ни здоровью не нанесут. А утром проанализируйте случившиеся и выясните: с какой стати вас понесло среди ночи к холодильнику? Если дело в нарушенном режиме и ваш случай не запущенный, то достаточно начать питаться правильно, и проблема разрешится.
Вторая причина ночных марш-бросков – чрезмерные ограничения днем. Например, женщина выбирает слишком жесткие способы похудеть, лишая себя даже необходимых блюд и продуктов.
Днем, на силе воли, она держится, а ночью в полубессознательном состоянии отправляется на кухню.
Ее поведение можно сравнить с механизмом действия пружины: днем худеющая напряжена – пружина сжата, ночью она расслабляется – пружина разжимается. Человек поднимается с кровати и идет есть.
Когда такое начинается, то это значит, что ваша диета намного строже, чем вы можете перенести. Кто-то хрустит салатами и абсолютно не чувствует себя ущемленным. А другой с трудом переносит уменьшение в рационе доли жирных продуктов. Такому человеку нужно изменять питание постепенно, иначе его организм «отыграется» ночью.
Если «ночного едока» тянет на какие-то конкретные продукты, то, скорее всего, именно в них днем он себе отказывает. В этом случае надо включать в дневной рацион то, на чем срываетесь ночью. Если же срываетесь практически на всем, то подумайте: а нужна ли вам вообще такая диета, если она ставит жизнь с ног на голову и день мешает с ночью?
Выводите ночные проблемы на свет солнца: днем проще понять, почему нужно съесть полкило конфет, чтобы почувствовать себя нормально. Возможно, существуют некие переживания, и их нужно подсластить.
Третья распространенная причина ночных визитов на кухню – чрезмерный самоконтроль. Женщина много и напряженно работает, загнав себя в жесткие рамки планов и амбиций, сильно переутомляется, ночью не может расслабиться и заснуть.
Лишь еда успокаивает разгулявшиеся нервы, вот она и жует, не подозревая, что существуют другие способы расслабиться. Прогуляйтесь перед сном – хотя бы вокруг дома, посмотрите смешной или, наоборот, сентиментальный фильм, поболтайте с подругой.
Пословица «Не хлебом единым жив человек» в данном случае более чем актуальна.
Бессонницу с последующим ночным перееданием вызывают и сильные отрицательные эмоции, с которыми не удалось справиться днем.
И опять же, многие люди не знают, что еще с ними можно сделать, кроме того как «заесть»: почувствовать умиротворяющую тяжесть в желудке и расслабиться.
По этой же причине переедания происходят и днем, но с ночным вариантом сложнее бороться. Ведь в светлое время суток существенно больше возможностей переключиться с еды на что-то другое.
Работа в вечернюю смену вызывает ожирение | Rusbase
Архив rb.ru 05 марта 2009 Архив rb.ru 05 марта 2009
Работая в ночную смену, вы можете начать толстеть, и никакие диеты не помогут
Работа в вечернюю смену вызывает ожирение Ночная смена может заставить вашу талию расползтись, потому что такой режим приводит к замедлению обмена веществ, заявляют ученые.
Ученые Гарвардской медицинской школы обнаружили, что работа в ночную смену и дневной сон приводят к тому, что естественные биологические ритмы сбиваются, пишет Telegraph. В результате этого снижается скорость, с которой организм сжигает килокалории.
Работа ценою в год голоданий
Ольга (имя изменено. — Прим. Office Life) устроилась работать кассиром в обменный пункт. График был довольно сложный — сутки через двое, но зато платили хорошо. Через месяц Ольга заметила, что чуть-чуть поправилась, но не придала этому особого внимания.
«Я решила для себя, что буду просто меньше есть, — рассказывает она. — Но это совершенно не помогло». Еще через месяц она весила уже на 5 кг больше. Состояние становилось критическим. «Как я ни старалась не есть вечером и ночью, не есть мучного и жирного, — я продолжала набирать вес», — вспоминает она.
Через год работы в обменном пункте ее внешность изменилась кардинально: +10 кг. В этот период Ольга почувствовала, что очень устала от такого графика (он был постоянным — то есть без учета праздников). Свою полноту с работой, естественно, она не связывала.
Когда она перешла работать в банк с нормальным графиком (с 9 до 6), вес перестал увеличиваться.
Через некоторое время (Ольга уже сидела на строгой диете) — начал снижаться. «Я радовалась, — говорит она. — Однако, чтобы сбросить все набранные за работу в обменнике килограммы, мне понадобился целый год. И это был очень нелегкий год, поверьте мне».
Ожирение + диабет + заболевания сердечно-сосудистой системы
Ночная смена нарушает ваш суточный режим, что повышает риск возникновения ожирения, а также диабета и заболеваний сердечно-сосудистой системы, заявляют ученые.
В исследовании, которое осуществлялось при Медицинской школе Гарварда, было задействовано 10 добровольцев (5 женщин и 5 мужчин), которые в лабораторных условиях в течение 10 дней воспроизводили ситуацию работы в разные смены.
Добровольцев исследовали на предмет любых изменений в ритме сердца и температуре тела, которые являются показателями скорости обмена веществ в организме.У всех добровольцев были замечены изменения на уровне некоторых гормонов, имеющих отношение к стрессу и самочувствию.
Не спать ночью вредно
Смена режима привела к тому, что у трех испытуемых, у которых в анамнезе не было никаких признаков диабета, проявились некоторые симптомы, похожие на те, которые наблюдаются у людей с предрасположенностью к этому заболеванию.Авторы исследования пришли к выводу, что набор этих факторов объясняет, почему работа в вечернюю смену повышает риск ожирения, повышенного кровяного давления и диабета.
Спать днем — тоже
Нарушение суточных (циркадных) ритмов относится к естественным биологическим часам организма, которые регулируют периодичность, с которой у нас возникает желание есть, спать и просыпаться.
Предположительно, циркадные ритмы связаны с солнечным светом и 24-часовым циклом обращения Земли вокруг своей оси.
Бардак в квартире заставляет толстеть
Если хотите похудеть и стать счастливым, уберитесь в квартире, призывает дизайнер Питер Уолш, который после издания книги об организации пространства неожиданно для себя стал диетологом
| ФОТО: flylady.org |
Если в вашей квартире беспорядок, то он, скорее всего, наблюдается и во всем остальном, в частности, в приеме пищи, и именно это заставляет вас поправляться. К такому выводу пришел американский дизайнер-оформитель Питер Уолш. После выхода в печать его книги по дизайну, где содержались советы о том, как разгрузить пространство, Уолш получил массу писем с благодарностями. Только вот благодарили его в основном за помощь в борьбе с лишним весом. Сделав соответствующие выводы, автор выпустил новую книгу под названием «Хаос в доме откладывает жир на моей попе?»
У Джози, героини произведения, в доме ужасный бардак. На столе — старые газеты, в посудомоечной машине — грязные тарелки, гитара сына с порванными струнами прислонена к дверному косяку, неподалеку валяются инструменты мужа. Джози, учительница начальных классов, печально улыбается хорошо знакомой картине, решает не готовить ужин и заказывает еду на дом.
Рекомендации Питера просты: как только вы начнете разбирать бардак в квартире, вы начнете худеть. Ведь если вы ведете бешеный образ жизни, то и ваш рацион страдает.
Лишний вес накапливается пропорционально беспорядку — потому что вы не контролируете ситуацию. Мысль о том, чтобы все это разобрать так пугает, что вы предпочитаете жить в бардаке, хоть и ненавидите его.
То же происходит и с привычками в еде.
Первый шаг к похудению — реорганизация вашего образа жизни и окружающего пространства. Бардак не располагает к тому, чтобы готовить и есть в нем. Он просто вреден для здоровья.
Хранение вещей, которые вы не можете или не хотите использовать, тормозит вас в развитии. Даже хранение одежды, которая теперь на пару размеров мала, плохо влияет на человека.
Руководствуясь смутной идеей о том, что однажды штаны снова налезут на вас, вы просто стараетесь остаться в той точке, где были раньше. Разобрать свой шкаф — значит не только разложить вещи, это значит выкинуть все старое и начать все заново.
Так же как здоровое питание — это не просто диета, это изменение своих отношений с едой навсегда.
И для начала нужно реорганизовать кухню. Если вы не использовали какой-то бытовой прибор ни разу за последний год — избавьтесь от него. Отдайте в какую-нибудь благотворительную организацию, подарите друзьям — это неважно, просто уберите его из своего дома.
Разберите все ящики и шкафы. Освободите место в холодильнике, выкинув просроченные продукты. Наполовину использованные пакеты с мукой, старые банки консервов, чечевица, купленная еще в 2008 г. и так и не приготовленная — им всем пора на помойку.
Сделайте нормальное освещение на кухне — это прольет свет и на вашу жизнь. Когда одна из клиенток Уолша, Лиза, разобрала свою кухню, она сказала, что стала меньше думать о еде.
«Обычно я буквально одержима едой, но когда я убралась, мне совесм не захотелось жевать чипсы или шоколад, что очень меня удивило».
Теперь, когда пространство на вашей кухне чистое и организованное, вы найдете готовку намного более привлекательной. Если вам нравится проводить свое время, делая куриную запеканку, вы не наберете вес.
Если вы продолжите заказывать еду на дом — наберете. Все просто. Продумывайте блюда заранее и закупайтесь впрок.
Так у вас всегда будут под рукой полезные ингредиенты, и вы удивитесь, насколько просто будет готовить.
Нужно начать планировать, составлять распорядки и списки, следовать им. Покупайте то, что вам действительно нужно. Не слушайте импульсы — покупка коробки дрожжевого теста или красивой машины для приготовления мороженного будет лишней. Ни то, ни другое не улучшит ваш уровень жизни. Не позволяйте беспорядку снова вернуться в вашу жизнь под видом какого-нибудь «лакомства».
Так ли уж сильно влияет еда на ночь на вес?
Ночные перекусы большинством людей рассматриваются как категорическое табу. Обзор пяти рандомизированных контролируемых испытаний проливает свет на данный вопрос, утверждая, что время перекуса — утром или ночью — не так уж и важно, как думают некоторые люди (по крайней мере, по отношению к весу тела).
Во-первых, вернемся в счастливые дни 2007 года, когда метаболическое исследование [1], в котором принимали участие 12 женщин с ожирением, показало, что еда по вечерам не влияет на похудение. В ходе эксперимента женщины питались по определенному режиму в течение трех 18-дневных периодов в диапазоне ≈900-1000 килокалорий в день.
В течение первого периода ежедневный объем калорий был распределен на 5 приемов пищи; в течение второго периода калории потреблялись в промежутке с 9 до 11 часов; наконец, в течение третьего периода калории потреблялись только с 6 и до 8 вечера.
При этом не было обнаружено существенных различий между разными режимами питания по изменениям в весе, содержанию жира в организме и по массе тела без учета жира. Это исследование позволяет сделать некий предварительный вывод: в строго контролируемых условиях по приготовлению пищи время, в течение которого вы едите, не влияет на массу тела.
Но этого недостаточно, нам нужно больше доказательств! А именно — доказательства, полученные в результате внешнего метаболического контроля.
Как и ожидалось, скорее всего, одинаковое количество калорий, потребляемое в разное время суток, не оказывает существенного влияния на увеличение веса.
В исследовании 2012 года [2] проблема рассматривалась с разных ракурсов, как с точки зрения организации исследования, так и интерпретации результатов.
Этот шестимесячный эксперимент, в котором приняли участие 78 полицейских, страдающих ожирением, на момент его завершения действительно выявил связь между едой на ночь и активным похудением.
Офицеры, которые потребляли большую часть своей ежедневной порции углеводов на ужин (ночные едоки углеводов) потеряли больше жира, килограммов и дюймов на талии, чем офицеры, получавшие большую часть углеводов перед обедом (дневные едоки углеводов).
Кроме того, «ночные» едоки опередили «дневных» по улучшению показателей чувствительности к инсулину, уровня липидов к крови и уровня воспалительных процессов в организме. Правда, «ночные» едоки начинали участие в эксперименте с более высокими показателями ИМТ, веса и процента жировых отложений, чем их «дневные» коллеги — это могло бы частично объяснить разницу в итоговых показателях.
Результаты двух более ранних исследований несколько противоречат выводам, сделанным по результатам последних испытаний, опубликованных в 2013 году и предполагающих, что для похудения особенно эффективно есть в начале дня. В первом исследовании [74] приняли участие 74 женщины с метаболическим синдромом, страдающие от избыточного веса или ожирения.
Они были распределены на две группы похудения: «завтракающую группу» и «ужинающую группу» — и получали одинаковое количество калорий (1400 ккал) в день на протяжении 12 недель. Друг от друга группы отличались только временем потребления большей части ежедневной нормы калорий (или на завтрак, или на ужин).
«Завтракающая группа» потеряла больше килограммов и дюймов на талии, а анализы показали значительно более существенное снижение уровня глюкозы натощак, инсулина и индекса инсулинорезистентности (HOMA-IR), чем у женщин из «ужинающей группы» (хотя глюкоза, инсулин и грелин упали в обеих группах).
Кроме того, уровень триглицеридов в крови уменьшился на 33,6% в «завтракающей группе», а в «ужинающей группе» он вырос на 14,6%.
Второе двухнедельное перекрестное исследование [4] проводилось на здоровых молодых взрослых людях с нормальным весом тела. Оно показало, что полное ограничение потребления пищи с 7 часов вечера до 6 часов утра приводит к умеренному снижению суточного калоража (на 239 ккал/день), что в долгосрочном и стабильном периоде приводит к значительной потере веса.
В ходе последнего исследования были получены довольно неубедительные выводы о преимуществах питания в начале дня перед ночными приемами пищи, однако при этом предполагалось, что оба режима питания эффективны для похудения.
В этом 105-дневном перекрестном исследовании с метаболическим контролем [5] приняли участие 10 взрослых женщин с ожирением или избыточным весом.
Экспериментаторы обнаружили, что во время первой фазы перекрестного исследования (первые 6 недель) участники, которые большую часть ежедневного объема пищи употребляли ночью («pm-едоки»), потеряли больше жира и меньше мышечной массы, чем те, кто в основном питался в первой половине дня («am-едоки»).
Но к моменту завершения второго этапа перекрестного исследования (когда участники поменялись группами) больше жира потеряли уже am-едоки по сравнению с pm-едоками. Частично это может быть объяснено тем, что на начальном этапе исследования участники с более высоким процентом жира больше похудели, что облегчило им дальнейшую потерю жира на втором этапе (те, кто был в ночной группе, а затем перешли в утреннюю группу).
Из данной подборки исследований одно показало отличную потерю веса при питании на ночь, два – столь же превосходный эффект для дневных едоков, а два оставшихся либо не выявили каких-либо различий между разными режимами питания вообще, либо показали неоднозначные результаты.
Хотя весы склоняются в сторону питания днем (с точки зрения числа исследований, доказывающих его преимущество), довольно сложно сделать какие-либо определенные выводы о том, какой режим приема пищи лучше всего подходит для поддержания или для потери веса. Различные исследования на тему времени питания (выходящие за рамки рассмотренных нами) крайне неоднородны по участникам, изучаемым режимам питания и еще тысяче других факторов.
Мы можем утверждать, что прием пищи на ночь не является фактором, который может действительно нарушить вашу диету или помешать компромиссным попыткам сбросить вес.
С другой стороны, если вы знаете, что в утомленном состоянии вы будете более склонны к набегам на запасы мороженого и иных вкусностей, может быть стоит попробовать ограничить период приема пищи временем от 12 вечера до 8 вечера или даже больше — с 8 утра до 8 вечера.
Важно также учитывать, как время приема пищи сочетается с другими факторами, такими как циркадные ритмы. Для некоторых людей еда глубокой ночью приводит к нарушению циркадных ритмов [6] и сбоям ежедневных ритмов выработки гормонов аппетита [7].
Хотя еда по ночам, по сути, не является чем-то ужасным, на разных людей время приема пищи влияет по-разному. Одни люди в уставшем состоянии испытывают повышенную тягу к вкусностям, в то время как другие не ощущают голода в течение нескольких часов перед сном. Влияние суточных ритмов может быть еще одной причиной, почему некоторым людям стоило бы избегать переедания в ночное время.
Источник: https://examine.com/
Подкрасться ночью к холодильнику и ускользнуть от вахтёрши — учимся двигаться бесшумно — Промо на DTF
По стопам Сэма Фишера из Splinter Cell и Солида Снейка из Metal Gear Solid.
{«id»:1011147}
Материал подготовлен при поддержке JBL
Мир очень шумный, но от нас то и дело требуют «быть потише». В библиотеке — говорить только шёпотом. Возвращаться вечером домой — и не лязгать ключами. Даже к холодильнику ночью иногда подойти страшно — вдруг разбудишь домочадцев. При этом никто не учит нас быть тихими.
Мы решили исправить эту несправедливость и создали инструкцию о том, как передвигаться максимально тихо — так же, как герои стелс-игр. В ней мы разобрали примеры, которые пригодятся не только в повседневной жизни, но и в нетипичных ситуациях. Например, во время восстания зомби или патрулирования сибирских джунглей в поисках засланцев с других планет.
«Танец скелетов», 1929
Знаете, почему в видеоиграх и кино скелеты не могут напасть неожиданно? Потому что все слышат грохот их костей.
Если вы прямо сейчас отложите прочтение этого текста и попробуете к кому-нибудь незаметно подкрасться — скорее всего, не выйдет. Скрип костей и хруст суставов услышат все вокруг. Если не хотите звучать, как та самая сухая ветка, придётся заняться растяжкой. Ведь длительная тихая походка — большая нагрузка для мышц и суставов.
Один из вариантов набора упражнений для разминки
Ещё стоит немного поесть: обидно, если вас выдаст урчание голодного желудка. Но и переедать тоже не стоит — будет труднее передвигаться.
Свободная одежда шелестит и цепляется за всё вокруг. Тесная — сковывает движения. Жёсткие ткани и кожа звучно трутся при ходьбе. Знаете, что будет в самый раз? Красться голышом. Правда, если вы не хотите собрать всех клещей в округе или напороться на каждый острый предмет, мягкие спортивные или охотничьи костюмы тоже подойдут.
Чтобы штанины при трении поменьше шелестели, можно подвязать их где-то в районе колен «Последний из могикан» (16+)
Если «голышом» не ваш вариант, просто берите на вылазку поменьше вещей, которые могли бы болтаться, цепляться и биться друг о друга при ходьбе. Если у вас с собой предметы из стали, например холодное оружие, проложите между ними ткань. Японские сюрикэны стоит заботливо обернуть пузырчатой плёнкой. То, что закрывается на молнии, лучше оставить дома, липучки тоже издают много шума.
Жёсткие башмаки, особенно с каблуками, слишком звучны. Наденьте что-нибудь с мягкой подошвой, например кроссовки. Убедитесь, что обувь плотно сидит на ногах.
Киношные ниндзя вообще предпочитают носить дзика-таби — крепкие носки с толстой подошвой
Типичная ошибка новичка: задерживать дыхание, чтобы быть тише. Достаточно размеренно дышать ртом. Ограничите приток кислорода — спровоцируете обратный рефлекс: скоро начнёте громко вдыхать (как после выныривания на поверхность). Чувствуете, как сильно колотится ваше сердце, — лучше остановиться и размеренно отдышаться ртом: получится тише, чем носом.
Из-за пыли (или нервов) вас может одолеть внезапный приступ кашля. Лучше чем-нибудь прикрывайте нос и рот.
Остановить кашель вряд ли получится, но может помочь двухфазное дыхание, при котором выдох (например, на четыре счёта) должен быть вдвое длинней входа. Другой способ — сильно надавить нижними частями ладоней друг на друга.
А чтобы подавить желание чихнуть, надавите на верхнюю губу или на точку прямо под носом, потрите переносицу.
«Приключения Тинтина» (6+)
Не забывайте имитировать поведение животных. Нет, вставать на четвереньки не нужно. Звери часто передвигаются короткими перебежками, а затем замирают, чтобы оглядеться, — поступайте так же.
Тихую ходьбу обычно даже называют «лисьим шагом». Им в совершенстве владеют многие разведчики и охотники — но и вам он будет под силу. Для этого чуть согните ноги в коленях. Это позволит лучше распределить вес. Шаги придётся делать короче и чуть медленней.
Распределите вес на опорной ноге. Пальцами другой коснитесь поверхности впереди — но сразу на неё не опирайтесь.
Сперва проверьте поверхность, чтобы убедиться, что она достаточно твёрдая, вы не наступаете на тонкий лёд или битое стекло.
Не стоит раскидывать руки в стороны: это не слишком помогает сохранить равновесие, а вероятность случайно ими зацепить что-то, наоборот, выше. Держите руки поближе к телу — положите их себе на ноги.
Инструкции о том, как тихо красться, не новы
Кроме «лисьего шага» есть и другие техники. Например, для бесшумной и быстрой ходьбы можно расставить ноги пошире и одну стопу развернуть в сторону, примерно на девяносто градусов. Затем идти на сводах стоп немного боком, чуть согнувшись. Так ноги не будут тереться друг о друга.
Один из лучших способов замаскировать звуки движений — воспользоваться внешними шумами. Передвигайтесь, когда что-то шумит. Громко колышатся деревья? Звучно подул ветер? Низко пролетает самолёт? Крадитесь. Если преследуете кого-то — ступайте в ритме его шагов.
Только учтите, что ветер разносит звуки чуточку дальше. И запомните, что во влажном воздухе шумы распространяются не так далеко, как в сухую погоду. Тише всего ходить в ливень с грозой, если не наступать на лужи. Если нельзя их обойти — ступайте носком и скользящим движением ставьте на землю остальную площадь ступни.
Меньше всего шума при ходьбе по мху, мелкой траве, мокрым листьям, песку и гладким камням (идите спокойно, чтобы не поскользнуться).
Для ходьбы по снегу обвяжите обувь мягкой тканью, она же способна «заземлить» и небольшие охотничьи лыжи. В высокой траве поднимайте ноги повыше. По вязкому грунту ходите быстрыми короткими шагами.
Учтите, что паркет и половицы в помещениях меньше скрипят в промежутках вдоль стен.
Ходите вдоль стен, чтобы быть как можно тише. И не высовывайте руки из-за угла, если ваша цель — не только не шуметь Tenchu: Stealth Assassins (18+)
Все эти советы стоит применять сначала на тренировках. Например, попытайтесь прокрадываться ночью к холодильнику так, чтобы не разбудить всех дома. Если не проснулась даже ваша кошка — вы на пути к успеху.
Наш гайд поможет вам бесшумно подкрасться к противнику в реальном мире. Но в виртуальном стать жертвой бесшумного врага можете и вы. Чтобы это предотвратить, стоит пользоваться игровой гарнитурой. Например, JBL Quantum 350 Wireless, с которой можно расслышать действия и определить местоположение онлайн-противников при помощи технологии объёмного звучания QuantumSURROUND.
JBL Quantum 350 Wireless беспроводная (поддерживает частоту 2,4 ГГц) и работает от одного заряда батареи до 22 часов. Также она совместима с PS4 | PS5, Nintendo Switch и ПК. А дополнительная гарантия того, что никто не услышит, как вы пыхтите, — съёмный микрофон.
ООО «Харман РУС СиАйЭс», город Москва, 127018, улица Двинцев, дом 12 корпус 1, ОГРН 1117746672614, ИНН 7703750666
Загрузка...
