© Shutterstock
Автор Анастасия Афанасьева
04 ноября 2021
Что представляет собой один из важнейших гормонов, отвечающих за наше здоровье? Где и как он вырабатывается и что влияет на чувствительностью к нему? Как можно скорректировать свое настроение и чувствовать себя лучше? Разбираемся вместе с врачом
Серотонин влияет практически на весь наш организм. Он выступает не только в привычном нам амплуа «гормона счастья», но играет и много других важных ролей. Поэтому за его уровнем стоит следить и помогать себе поддерживать его в норме.
Что такое серотонин
Серотонин — один из нейромедиаторов нервной системы, молекул, выполняющих функции «переговорщика» или «связиста»: они перемещаются между нейронами (нервными клетками), помогая передавать сигнал от одного из них к другому. Вырабатывается серотонин из незаменимой аминокислоты триптофан, которая содержится в белковой пище животного и растительного происхождения.
Хотя мы привыкли ассоциировать серотонин с настроением и эмоциями, то есть с деятельностью нашей нервной системы, в головном мозге вырабатывается лишь 5% серотонина, содержащегося в организме. Именно эти 5% влияют на наше эмоциональное состояние.
Львиная доля этого вещества (80–95%) на самом деле синтезируется и хранится в клетках желудочно-кишечного тракта. Также серотонин вырабатывается в определенных клетках кожи, тромбоцитах и клетках ряда других органов.
Вся эта масса серотонина тоже при деле: оказывается, данный гормон выполняет еще множество важных функций.
Что делает серотонин
Серотонин помогает уменьшить депрессию, регулировать беспокойство и тревогу. Но, помимо этого, он воздействует на все наше тело: помогает нам спать, есть, переваривать пищу и даже залечивать раны — не только душевные, но и вполне физические. (Хочется сказать: что бы мы без него делали!)
Вот как это вещество участвует в различных процессах и функциях организма.
Настроение
Считается, что серотонин регулирует интенсивность тревоги, счастья и фон настроения. Если серотонина достаточно, то мы в стабильно хорошем настроении, и наоборот: депрессивные состояния ассоциируют с низким уровнем серотонина.
Сон
Серотонин стимулирует участки мозга, которые управляют циклами сна и бодрствования, — именно он «решает», спите вы или нет.
Свертывание крови
Серотонин, который тромбоциты накапливают из крови, помогает заживлению ран — он заставляет крошечные артерии сужаться и может способствовать нормальной свертываемости крови.
Крепость костей
Этот гормон играет важную роль в здоровье костей. Слишком высокий уровень серотонина в костной ткани может привести к остеопорозу.
Регуляция работы кишечника
Как мы уже говорили, основная масса серотонина в нашем теле содержится в желудке и кишечнике. Это вещество помогает контролировать моторику и функции желудочно-кишечного тракта.
Помощь при пищевых отравлениях
Серотонин выступает одной из причин возникновения тошноты и расстройства желудка как реакции на токсические вещества, попадающие в организм с едой. При отравлении повышается выработка серотонина в кишечнике и возникает диарея, чтобы быстрее вытеснить вредную или неприятную пищу. Также серотонин увеличивается в крови — это стимулирует часть мозга, которая запускает механизм тошноты.
Сексуальная функция
Низкий уровень серотонина связан с повышенным либидо. И наоборот: если серотонина много, либидо снижается. И правда: зачем совершать лишние телодвижения, если нам и так хорошо?
Почему серотонин называют «гормоном счастья»
Серотонин регулирует наше настроение. Когда серотонина достаточно, мы чувствуем себя:
- счастливее;
- спокойнее;
- более сфокусированными;
- менее тревожными;
- более эмоционально устойчивыми.
Для лечения депрессии с 1980-х годов активно применяют препараты, которые увеличивают уровень серотонина, блокируя его естественный распад. Эта группа антидепрессантов называется СИОЗС — селективные ингибиторы обратного захвата серотонина.
Именно на основе исследований этих препаратов родилось предположение о том, что увеличение количества серотонина избавляет от симптомов депрессии и тревоги. Однако сейчас это заключение подвергают сомнению. Проблема в том, что уровень серотонина можно измерить только в крови, но не в мозге.
А значит, нельзя утверждать, что СИОЗС действительно влияют на уровень этого вещества в нервной системе.
И все же связь между количеством серотонина и нашим эмоциональным состоянием есть. Так, в 2016 году было проведено исследование на мышах, в нервных клетках которых отсутствовали рецепторы, угнетающие синтез серотонина. Соответственно, в их мозг попадало больше серотонина. Исследование показало, что эти мыши испытывали меньше тревоги и депрессии, а также лучше переносили внешний стресс [1].
Таким образом, сегодня ученые склоняются к тому, что серотонин не столько увеличивает интенсивность и длительность положительных эмоций, сколько снижает нашу восприимчивость к отрицательным.
Как повысить серотонин без лекарств
Поднять уровень серотонина поможет старый добрый ЗОЖ. Все те базовые способы профилактики депрессии и поддержания себя в тонусе, которые рекомендует каждая статья на эти темы, работают именно потому, что способствуют производству серотонина в организме.
Солнечный свет
Солнце помогает увеличить выработку серотонина. Проводите больше времени на воздухе, выходите на прогулки. В осенне-зимнее время недостаток солнца можно компенсировать если не поездкой на теплые острова, то светотерапией — лечением с помощью специальных ламп.
Физические упражнения
Легкий бег, прогулки, плавание, велосипед, кардиотренировки — все это поможет восстановить уровень серотонина. Важно, чтобы нагрузка была регулярной, но при этом умеренной и приятной. Полезная привычка — использовать хотя бы часть пути на работу или обеденный перерыв как возможность пройтись пешком (а заодно и «подзарядиться» ультрафиолетом, если погода позволяет).
Медитация
Занятия медитацией могут снизить уровень стресса и способствовать формированию позитивного взгляда на жизнь. Это, в свою очередь, также помогает поддерживать высокий уровень серотонина.
Нормализация сна
Регулярный достаточный сон необходим для того, чтобы стабилизировать серотониновую систему.
Диета
Можно ли найти серотонин в пищевых продуктах? Об этом поговорим подробней.
В чем есть серотонин
Вопреки распространенному заблуждению, в продуктах питания серотонин не содержится — он синтезируется только в нашем теле. В пище содержится триптофан — та самая аминокислота, которая потом превращается в серотонин.
Чтобы этого гормона в организме вырабатывалось больше, в свой рацион нужно включать следующие продукты:
- яйца;
- сыры твердых сортов;
- индейку;
- орехи;
- лосось;
- тофу;
- ананас.
Можно предположить, что, если мы будем есть меньше продуктов, содержащих триптофан, это приведет к снижению настроения.
Однако, как показывают исследования, если убрать триптофан из рациона, эмоциональный фон снижается только у тех людей, у которых раньше уже бывали депрессивные эпизоды.
На тех же, кто не страдал от депрессии в прошлом, уменьшение поступления триптофана с пищей существенно не влияло. Похоже, это объясняется тем, что у людей с депрессивными расстройствами меняется сам процесс метаболизма серотонина.
Как мы уже выяснили, серотонин помогает стабилизировать настроение, и, если вы будете активно повышать его всеми перечисленными выше способами, это не означает, что вы ощутите эйфорию: ваш эмоциональный фон просто станет более ровным, вы будете менее подвержены тревоге и более устойчивы к стрессу.
Чем опасен повышенный серотонин
Даже если килограммами есть сыр и орехи, о том, что серотонин превысит норму, можно не беспокоиться (хотя переедать в любом случае не стоит).
Переизбыток этого гормона в организме может возникнуть, например, из-за неправильного приема некоторых лекарств (чаще всего — антидепрессантов) или сочетания их с наркотическими средствами.
Это резко запускает «фабрику» по производству серотонина в нашем теле на полную мощность — гормона вырабатывается слишком много, что может вызвать серотониновый синдром, по сути — «отравление» серотонином.
Серотониновый синдром чаще всего развивается в течение двух часов после приема первой дозы средства, которое его спровоцировало, и проходит через 6–24 часа после приема. Это состояние может сопровождаться такими симптомами, как диарея, тахикардия, тревога, двигательное беспокойство, тремор. Температура может подниматься до 41 градуса, у некоторых может возникать помрачение сознания.
Самое главное при серотониновом синдроме — вовремя и правильно оказанная помощь: из-за неверного лечения симптомов (например, повышенной температуры) могут возникнуть серьезные осложнения, вплоть до летального исхода. Поэтому врачу необходимо рассказать обо всех препаратах, которые принимал больной. Лечение предполагает отмену препаратов, увеличивающих выработку серотонина, и применение симптоматических средств.
Слишком высокий уровень серотонина также может быть признаком серьезных нейроэндокринных нарушений. Поэтому, если количество серотонина в крови значительно выше нормы (которая составляет 101–283 нанограмма/мл), следует обязательно обратиться к врачу.
Как побороть зимнюю хандру
Каникулы кончились, пришла пора из праздничных тюленей превращаться в энергичных рабочих лошадок. Но до весны еще два, а то и все три месяца. На улице темно и холодно. Привет, плохое настроение и депрессия. Знакомо?
Тогда давайте посмотрим, какие продукты помогут нам бодрым огурчиком дожить до весны.
Наукой давно доказана взаимосвязь депрессий и питания. При этом еда не только может предотвратить депрессию, но и излечить уже существующую. Какой вывод? Всего ничего – добавить несколько правильных продуктов или БАДов и убрать неправильные, и наше настроение снова на коне.
- Опубликованный в 2011 году мета-анализ, который свел воедино результаты 11 многолетних исследований показал: витамин Б9 (фолат), полиненасыщенные жиры омега-3, мононенасыщенные жиры, а из продуктов овощи, фрукты, орехи и бобовые значительно снижают риск депрессий.
-
- Промышленно переработанные продукты, чьей визитной карточкой является почти полное отсутствие витаминов и других полезных веществ, наоборот, ведут нас к плохому настроению.
По мнению традиционной медицины, основная причина депрессий лежит именно в нехватке питательных веществ. Тем не менее, терапия включает в себя медикаменты, но не смотрит пациенту в тарелку.
Депрессия может быть спровоцирована множеством факторов: от неприятностей на работе или в личной жизни – до генетической предрасположенности. При этом разнообразии всем страдающим депрессией не хватает одних и тех же биоактивных химических веществ в головном мозге.
Речь о нейромедиаторах.
Нейромедиаторы задействованы в передаче электрических импульсов от клетки к клетке. Самые известные нам – серотонин и допамин, так называемые гормоны счастья. Роль серотонина в предотвращении депрессии особенно велика.
В производстве серотонина не последнюю роль играют моно- и полиненасыщенные жирные кислоты, магний, витамины Б6, Б9 и Б12. Питание, в котором этих элементов недостаточно, автоматически провоцирует развитие депрессии.
Жиры омега-3, к слову, помогают не только при депрессии, но и при других психических нарушениях. Они оказывают мощное действие на нервные клетки головного мозга. Более того, кислоты омега-3 – их важная составляющая. Если омега-3 в дефиците – целый ряд заболеваний не заставит себя ждать. Почетное место в этом ряду занимает шизофрения.
Во время исследования университета Мельбурна 2015 года 40 молодых людей с первыми признаками психических отклонений три месяца получали 1,2 грамм омега-3 (ЭПК+ДГК). Результат: симптомы заболевания стали слабее, и риск в ближайшие годы получить психоз значительно снизился по сравнению с контрольной группой на плацебо.
Кто забыл, какая еда – самый лучший источник омега-3, напоминаю: лен, конопля, чиа, грецкие орехи. Но в них мы находим только АЛК, из которой организм синтезирует ДГК и ЭПК. Синтезирует чаще всего мало, особенно, если рацион богат кислотами омега-6 (все растительные масла, кроме оливкового и авокадо, животные продукты).
В жирной рыбе содержатся сразу нужные нам ДГК и ЭПК. Загвоздка только в том, что омега-3 разрушается под воздействием высокой температуры, и жареный или запеченный при 200С лосось практически не содержит в себе искомых кислот.
Что делать?
На помощь приходят капсулы. Я уже писала о том, что можно найти в капсулах рыбьего жира кроме рыбьего жира (публикации в инстаграме по хештегу #mimik_рыба). Более безопасный способ получить свои ДГК и ЭПК – препараты на основе водорослей.
Антидепрессивное действие омега-3 можно усилить при помощи витамина Д. Калифорнийские ученые выяснили, что комбинация омега-3 с витамином Д положительно влияет на метаболизм серотонина в головном мозге.
Витамин Д активирует производство серотонина из аминокислоты триптофан. Этот процесс возможен только при достаточном количестве витамина Д, а также триптофана. Мы помним, что триптофан лучше поступает в мозг во время и после силовых тренировок. Но это немного другая тема.
ЭПК сокращает производство воспалительных субстанций, которые подавляют выработку серотонина. ДГК делает нервные клетки более чувствительными к его воздействию. Таким образом, все три актера (ДГК, ЭПК и витамин Д) заботятся об увеличении производства серотонина и оптимизации его воздействия.
Какую формулу счастья получаем на практике?
Омега-3 (ДГК и ЭПК) из капсул, дозировка согласно полу, весу и возрасту. Мононенасыщенные жиры найдем в авокадо и оливках. Витамин Д – знать свой уровень и корректировать его.
Зимой это можно сделать только при помощи препаратов.
Триптофан в рационе (из растительных поставщиков это орехи, особенно кешью, миндаль и фисташки, бобовые, соевые продукты) и поддержка его поступления в мозг силовыми тренировками. По минимуму переработанных продуктов.
Против депрессий отлично помогает шафран (30мг экстракта в день) и другие лечебные растения, но в этой серии на них уже нет места.
Спасибо, что читаете!
Осенняя депрессия и зимняя хандра: 9 способов борьбы. Депрессия и усталость
Наступают трудные для многих месяцы, когда дни становятся невыносимо короткими, серое небо и дожди со снегом наводят тоску, а простуды кажутся неизбежными. Наше настроение — будто зеркальное отражение пасмурной погоды — тоже ухудшается, и многие чувствуют себя вялыми. Но для некоторых людей осень и зима могут иметь куда более серьезные последствия, чем апатия и плохое настроение.
Сезонное аффективное расстройство (SAD), также известное как зимняя хандра или депрессия — это не выдумки ленивых, печальных или недовольных жизнью людей, а реальное серьезное расстройство, которое в нашем климате может коснуться каждого.
Если вы страдаете от сезонного аффективного расстройства или чувствуете, что вид за окном действует на вас удручающе, есть множество способов выйти из этого состояния или хотя бы смягчить его. Вот некоторые из них.
Пересмотрите свое отношение к сладкому
Люди, склонные к проявлению депрессивных состояний и возникновению зависимостей, должны быть особенно осторожны со сладостями, потому что пристрастие к сахару и мучным изделиям вполне реально. Физиологически оно затрагивает те же биохимические системы в вашем теле, что и другие наркотики, например, героин.
Когда дни становятся короче, многие люди, страдающие от зимней депрессии, склонны выбирать напитки и продукты с высоким содержанием сахара, так как углеводы помогают повысить уровень энергии.
Поэтому тем, кто страдает от сезонных депрессий, рекомендуется употреблять больше сложных углеводов, которые содержатся, например, в диком рисе, и здоровых простых углеводов, содержащихся во фруктах и сухофруктах.
Кроме того, стоит держаться подальше от нездоровых перекусов, которые приносят кратковременное облегчение, но в конечном счете приводят к снижению энергии и формированию лишнего веса. Перекусывайте свежими овощами, орехами, семечками или, например, бананом.
Приучите себя ходить в спортзал
Доказано, что физические нагрузки помогают людям бороться с сезонными расстройствами в зимний период. Тренировки не только поднимают настроение, но и снижают стресс, который часто усугубляет сезонную депрессию.
Исследования показали, что один час аэробных нагрузок на улице (даже под пасмурным небом) имеет те же самые преимущества, что и двухчасовые тренировки в помещении. Быстрая ходьба, бег, лыжи, катание на санях и даже игра в снежки помогают чувствовать себя лучше людям, страдающим зимней хандрой. Не позволяйте холодной погоде стать вашим оправданием, чтобы не попотеть немного.
Придерживайтесь режима и высыпайтесь
Нездоровое соотношение периодов сна и бодрствования приводит к тому, что люди, страдающие от зимней депрессии, реже оказываются под воздействием солнечного света. Тем, кому не понаслышке знакома сезонная хандра, рекомендуется с самого утра бывать на солнце. Прогуляйтесь по улице или откройте занавески в комнате, как только рассветет.
Установите режим сна: каждый день спите по 8 часов и вставайте в одно и то же время. Это придаст вам энергии в течение дня. А поздние подъемы и нарушение режима сна повышают уровень мелатонина, что также может способствовать проявлениям депрессии.
Ешьте больше продуктов, богатых жирными кислотами омега-3
Исследования связывают дефицит полезных жирных кислот омега-3 с депрессией, а в особенности с сезонными аффективными расстройствами. Все дело в том, что жирные кислоты омега-3 помогают поддерживать здоровый уровень дофамина и серотонинав головном мозге — эти нейромедиаторы крайне важны для борьбы с депрессией.
Низкий уровень серотонина связывают с депрессией, агрессией и суицидальными настроениями. А дофамин является «бонусным» химическим веществом, которое вырабатывается в мозге в ответ на приятные ощущения, например, еду или секс. Кроме того, его действие похоже на адреналин: он помогает блокировать различные виды боли.
Результаты некоторых исследований показывают, что сезонные аффективные расстройства реже беспокоят тех, кто потребляет больше жирных кислот омега-3, — например, жителей Исландии, которые едят много рыбы. Поскольку наш организм сам не в состоянии производить важные омега-3, нам необходимо получать их из пищи.
Жирная рыба (скумбрия, сельдь, лосось, сардины, анчоусы) является лучшим источником омега-3, потому что содержит наиболее «мощные» ее формы: эйкозапентаеновую (EPA) и докозагексаеновую кислоты (DHA). Льняное, конопляное масло и масло грецкого ореха богаты другой формой омега-3 — альфа-линоленовой кислотой (ALA).
Получайте больше «солнечного витамина»
Витамин D известен как «солнечный витамин», потому что наш организм способен вырабатывать его путем синтеза холестерина, поглощая естественный солнечный свет. Доказано, что 10 минут пребывания на солнце помогают улучшить настроение благодаря синтезу витамина D. Именно поэтому светотерапия является основным способом лечения сезонного аффективного расстройства.
Кроме того, витамин D усваивается из пищи. К источникам этого витамина относятся молоко, яичные желтки и рыба. А еще можно получать витамин D в форме добавок.
Включите в свой рацион овсянку, апельсины и другие источники фолиевой кислоты
Хотя ученые и не знают точно, как это работает, но фолиевая кислота тоже поднимает настроение. Возможно, организм использует ее для выработки уже упомянутого серотонина. Как бы то ни было, польза фолиевой кислоты доказана, поэтому стоит включить в свой рацион продукты, богатые этим веществом, — зелень, овсянку, семена подсолнечника, апельсины, чечевицу, стручковую фасоль и сою.
Носите яркую одежду
Я не сталкивалась с исследованиями, подтверждающими эту теорию, но совершенно убеждена, что существует связь между оптимистичным настроением и яркими цветами. Конечно, черный цвет стройнит. Но если вы страдаете от депрессии и зимней хандры, все же сделайте над собой усилие — надевайте чаще яркую цветную одежду.
Подсластите зимнюю хандру горьким шоколадом
Шоколад — вкусный, полезный и эффективный способ борьбы с плохим настроением. К сожалению, молочный шоколад, шоколадные батончики или шоколадное мороженое не подойдут.
Исследования показали, что темный шоколад, который содержит, по крайней мере, 70% какао, способствует выработке химического вещества фенилаланина, повышающего уровень дофамина в головном мозге. Поэтому когда настроение на нуле, найдите шоколадку с самым высоким содержанием какао — и вы немедленно почувствуете себя лучше.
Проводите время с друзьями
Это кажется самым очевидным средством от хандры. В компании друзей наше настроение всегда начинает подниматься. Но это именно то, чего многие из нас избегают, когда чувствуют хандру.
Серотонин: что это такое, как повысить уровень в организме, продукты
Серотонин играет важную роль в жизни человека. Когда жизнь кипит и приносит удовольствие, люди не вспоминают об этом важном гормоне.
Зато, в случае возникновения депрессии, среди ряда причин специалисты и обыватели могут указать на его нехватку.
Сделать точный вывод без помощи врача не получится, но предположить вполне возможно, если разобраться в том, что такое серотонин и как он работает.
Что такое серотонин
На сегодняшний день ученым известно, что гормоны влияют на мироощущение больше, чем можно себе представить. Пока среднестатистический человек огорчается и ищет причины своей депрессии во внешних обстоятельствах, его настроение, реакции, желания и даже направленность мыслей контролирует гормональная система.
Серотонин имеет непосредственное отношение к либидо, аппетиту, физической и умственной активности. При балансе наблюдается удовлетворительное самочувствие и достаточное количество энергии, снижается болевая чувствительность и улучшается внешний вид.
Страдающий нехваткой серотонина будет вялым, пессимистичным и раздражительным.
Синтез 80-90% серотонина происходит в кишечнике, и всего 10-20% производится в головном мозгу. Поэтому правильное питание – наиболее эффективный способ пополниться гормоном счастья.
Как серотонин взаимодействует в организме
Серотонин – химическое вещество, передающее посредством электрических импульсов нервным клеткам определенную информацию. Именно в ней содержатся команды, призывающие тело двигаться, а мозг – радоваться. В этом и заключается простой физиологический секрет жизнерадостности и работоспособности.
Нехватка гормона счастья пагубно сказывается на организме, но это не означает, что здесь уместен принцип «чем больше, тем лучше». Переизбыток тоже пагубно отражается на здоровье.
Признаки дефицита серотонина
О недостаточной выработке этого необходимого ингибитора могут говорить следующие признаки:
- Быстрая утомляемость;
- Эмоциональная неуравновешенность, уязвимость;
- Регулярно повторяющиеся головные боли;
- Депрессия;
- Пониженный или, наоборот, избыточный аппетит;
- Бессонница;
- Заторможенное, беспорядочное мышление;
- Ухудшение памяти;
- Тяга к алкоголю.
Поставленный на обезьянах эксперимент продемонстрировал, что серотонин влияет не только на характер и поведение, но и на социальный статус. Ученые выбрали из стаи наиболее трусливого, но, в то же время, подверженного импульсивным проявлениям агрессии, самца. Естественно, такой примат не мог пользоваться уважением соплеменников. Но после получения дозы гормона его осанка выпрямлялась, а реакции становились куда более уверенными и спокойными. Таким образом, бывшая омега превращалась в достойного конкурента для вожака стаи.
Аналогично низкий уровень выработки серотонина наблюдается у группы, наиболее подверженной неврозам и депрессивным состояниям. Физиологическая подпитка и работа с психологом помогают этим пациентам стать морально устойчивее и поднять значимость в обществе.
Продукты, повышающие уровень серотонина
Чтобы улучшить качество жизни и избавиться от перееданий, нужно научиться заменять простые углеводы сложными. При их употреблении сахар в кровь будет поступать небольшими порциями на протяжении долгого времени, и серотонин будет стабильно вырабатываться в течение нескольких часов. К сложным углеводам относятся:
- Картофель;
- Горох;
- Фасоль;
- Чечевица;
- Хлеб из муки грубого помола;
- Овсянка;
- Мюсли;
- Овощи и фрукты.
Чтобы значительно увеличить выработку серотонина, нужно есть продукты, содержащие аминокислоту триптофан. К таковым относятся:
- твердые сорта сыра,
- соя и соевые продукты,
- плавленый сыр,
- жирный творог,
- вешенки,
- куриные яйца,
- нежирное мясо.
Дополнительно врачи советуют ежедневно позволять себе чашку ароматного натурального кофе, а также включать в рацион продукты с высоким содержанием витамина B и горький шоколад.
О важности здорового образа жизни
Утверждение, что физическая активность и прогулки на свежем воздухе приводят к счастью, вовсе не аллегория, как оказывается, а научно доказанный факт.
Известно, что яркий солнечный свет и движение существенно стимулируют выработку серотонина, так что дневные прогулки – отличное лекарство. Кроме того, в свежем воздухе содержится кислород.
Можно заниматься ходьбой или выполнять несложные упражнения в парке, а при большом энтузиазме даже записаться в тренажерный зал или спортивную секцию.
Препараты
Существуют лекарства, способные увеличивать количество серотонина, попадающего в кровь. Они относятся к категории антидепрессантов и называются селективными ингибиторами обратного захвата.
К таковым относятся следующие препараты Флуоксетин, Пароксетин, Венлафаксин, Сертралин и т.д. Не рекомендуется приобретать и принимать медикаменты без назначения врача. Бесконтрольное употребление грозит передозировкой.
В таком случае может возникнуть болезненная гиперактивность, нервные судороги, расстройства сна, головные боли.
Народные средства
Русские всегда имели репутацию веселых и бодрых людей. Одна из причин этого – регулярные походы в баню. Температурные процедуры и традиционный массаж березовым или дубовым веником точно заставят позабыть грусть. После – хорошо полакомиться натуральным чаем из шиповника, липы или зверобоя. По вкусу можно добавить мед.
Заключение
Причины депрессии могут быть вполне простыми и устраняемыми. В критическом случае стоит сходить к доктору и обследоваться. Ну, а чтобы повседневная жизнь доставляла удовольствие, нужно всего лишь правильно питаться, двигаться, общаться с природой, позитивно мыслить и не отказываться от других человеческих радостей!
Как укрепить иммунитет советует кандидат медицинских наук, аллерголог-иммунолог ЕвроМед
Выстраиваем защиту
Вы обращали внимание, что некоторые люди могут спокойно сидеть на сквозняке, гулять в мороз в легкой куртке, купаться в холодной реке, общаться с простуженными друзьями, и при этом – не заболевают? В то время как другие берегутся изо всех сил, носят в период эпидемий марлевые маски, кутаются в теплые свитеры и шерстяные носки, и всё равно не вылезают из простуд? С чем это связано? Все дело в иммунитете!
Наш консультант: кандидат медицинских наук, аллерголог-иммунолог Юлия Борисовна СЕЛИХОВА.
Наш иммунитет – это основной механизм защиты организма от вирусов и бактерий. Развитие иммунной системы в процессе эволюции и обусловило саму возможность существования человека. Иммунитет бывает врожденный и адаптивный (приобретенный).
Врожденный иммунитет — это способность организма распознавать и обезвреживать различные бактерии и вирусы по общим признакам. Как понятно из названия, это базовое свойство организма, которое он получает при рождении. Адаптивный иммунитет распознает более специфические, индивидуальные патогены, он формируется в процессе столкновения с ними, после болезней или прививок.
Признаки иммунного сбоя
- частые ОРЗ
- частые обострения хронический инфекционных заболеваний (тонзиллит, гайморит, бронхит, пиелонефрит, аднексит т. д.)
- частые рецидивы герпетических высыпаний
- гнойничковые поражения кожи
- боли в суставах и мышцах
- продолжительное повышение температуры или отсутствие температурной реакции при острых инфекционных заболеваниях
- увеличение лимфатических узлов
- плохое заживление ран
- злокачественные новообразования
- слабость
- синдром хронической усталости
Иммунная система формируется у человека еще в утробе матери, и немало зависит от наследственности. Но и весьма значительную роль в работе иммунитета играет образ жизни. И если с наследственностью мы сделать ничего не можем, то укрепить иммунитет, выполняя определенные правила, — в наших силах!
Как укрепить иммунитет?
Закаливание
Закаливание – это, по сути, тренировка иммунной системы. Главный принцип закаливания: умеренность, постепенность и регулярность.
Начните с малого: больше гуляйте, чаще проветривайте квартиру, ходите по дому босиком, обтирайтесь смоченными прохладной водой губкой или полотенцем, умывайтесь прохладной водой. Потом можно переходить к более серьезным процедурам: обливанию холодной водой, контрастному душу.
Контрастный душ, кстати, очень полезен и для тренировки сердечно-сосудистой системы, улучшения состояния кожи, профилактики целлюлита.
Только не забывайте про осторожность и постепенность! Если у вас уже есть проблемы с сердечно-сосудистой системой, предварительно проконсультируйтесь с вашим кардиологом.
Очень важна регулярность закаливающих процедур, отсутствие между ними больших перерывов.
Начинать закаливающие процедуры можно только, если вы полностью здоровы. В идеале – после консультации с врачом.
Питание
Для укрепления организма необходимо сбалансированное питание, богатое витаминами и микроэлементами. Для того чтобы вы получали все необходимые вещества и микроэлементы, питание должно быть максимально разнообразным.
Ежедневно в рационе должны присутствовать все основные группы продуктов: молочные, крахмалистые, овощи, фрукты, источники сложных углеводов, белка и жиров. Сложные углеводы содержатся в крупах, макаронах, картофеле, хлебе с отрубями и в бездрожжевых хлебцах из цельного зерна.
Они долго усваиваются, в отличие от простых углеводов, которые содержатся в сахаре, печенье, тортах и прочих сладостях. Также человеку необходимы неперевариваемые углеводы – клетчатка или пищевые волокна. Они создают ощущение сытости, и, кроме этого, полезны для пищеварения.
Такие углеводы содержатся в овсянке, в хлебе из муки грубого помола.
Помимо этого нашему организму необходимы жиры, поскольку они помогают усваивать витамины А и Е. Если в организме недостаточное количество жиров, хуже выглядит кожа, страдает печень, перестают вырабатываться половые гормоны. Жиры бывают насыщенными и ненасыщенными.
Последние лучше усваиваются, соответственно, они более полезны. Их хорошо получать из жирных сортов рыбы, авокадо, миндаля, оливкового масла. Разумеется, употребление продуктов, содержащих скрытые неполезные жиры, такие, как майонез, колбаса, торты, стоит ограничивать.
Источники белка – это рыба, мясо, молочные продукты, яйца, бобовые, орехи, грибы.
Ешьте как можно больше овощей и фруктов, желательно в термически необработанном виде для большей сохранности витаминов.
Витамины и пробиотики
Многочисленные исследования показывают, что в России, да и в других странах тоже, подавляющее большинство людей страдает от гиповитаминоза – нехватки витаминов.
Как известно, витамины не образуются в организме человека, за исключением витамина D и витаминов, синтезируемых бактериями кишечника, поэтому должны постоянно присутствовать в составе пищи.
Но даже при самом рациональном питании (а будем откровенны – у большинства из нас питание далеко не идеально сбалансированное) рацион человека сегодня «недоукомплектован» витаминами на 20–30%. Усвояемость витаминов из «искусственных» препаратов зачастую выше, чем из обычной еды.
Соответственно, необходимо регулярно принимать поливитаминные препараты. В период болезней, стрессов, депрессий, повышенной нагрузки, беременности, при курении и злоупотреблении алкоголем, приеме антибиотиков потребность в витаминах возрастает.
Продолжительность приема поливитаминов определяется врачом, и обычно составляет 1–3 месяца, курс желательно повторять 2–4 раза в год. Витамины лучше усваиваются, если суточную дозу разделить на несколько приемов, основной прием препаратов лучше назначить на первую половину дня, так как вечером и ночью обмен веществ в организме замедляется.
Поскольку человек всегда получал витамины из пищи, лучше принимать витаминные препараты во время еды, так они усваиваются полнее.
Помимо витаминов, для укрепления иммунной системы важны пробиотики.
Пробиотики – это лекарственные препараты или биологически активные добавки к пище, которые содержат в составе живые микроорганизмы, являющиеся представителями нормальной микрофлоры человека.
Они призваны восстановить нарушенный баланс микроорганизмов, населяющих различные слизистые человека, и поэтому применяются для лечения и профилактики иммунодефицита, дисбактериозов и связанных с ними заболеваний.
Пробиотики стимулируют иммунную систему на всех уровнях, что доказано многочисленными клиническими исследованиями. Пробиотики и витамины не стоит назначать себе самостоятельно, лучше, если это сделает врач.
Режим и физическая активность
Для нормальной работы всего организма и хорошего самочувствия человека очень важен режим.
Старайтесь вставать и ложиться в одно и то же время, высыпаться. Больше отдыхать, гулять на свежем воздухе. Необходимо заниматься спортом, делать зарядку.
Регулярная физическая активность благотворно влияет на иммунитет. Во время активной физической нагрузки повышается общий тонус организма, улучшается настроение, что способствует большей активности и приливу энергии, кровь обогащается кислородом, улучшаются сон и аппетит. Физические нагрузки помогают избавиться от стресса, в организме вырабатываются эндорфины («гормоны счастья»).
И обязательно гуляйте на свежем воздухе. Если позволяет погода, постарайтесь проводить на улице не менее часа в день.
В идеале – в светлое время суток, ведь солнце необходимо не только для выработки витамина D, без солнечного света понижается уровень серотонина (еще одного «гормона счастья») в крови, который отвечает за наше хорошее настроение.
Осенью и зимой проблема нехватки солнечного света особенно актуальна – мы встаем затемно, выходим с работы уже после захода солнца. Пользуйтесь любой возможностью поймать дневной свет: гуляйте во время обеденного перерыва, обязательно планируйте прогулки на выходных.
Отказ от вредных привычек
Вредные привычки – курение, алкоголь, злоупотребление лекарственными и наркотическими препаратами – очень сильно ослабляют иммунную систему организма, ухудшают функционирование многих органов, губят сосуды, мозг, легкие, повышают риск развития заболеваний. По сути, если вы постоянно себя травите курением, алкоголем и пр.
, сложно ожидать от организма хорошего состояния. Алкоголь и никотин угнетают иммунитет, в результате чего он перестает выполнять свои защитные функции.
Кстати, ослаблять иммунитет могут и многие лекарственные препараты, поэтому, во-первых, не стоит бездумно принимать таблетки без назначения врача, во-вторых, если вы принимаете лекарства, усильте меры по укреплению иммунной системы.
Позитивный жизненный настрой
Между физической и эмоциональной составляющими у людей есть теснейшая взаимосвязь. Если человеку жизнь не приносит радость и удовольствие, то запускаются биологические механизмы самоуничтожения. Будьте позитивны, радуйтесь каждому дню — для этого всегда есть повод. Умение позитивно воспринимать любую действительность — это без преувеличения залог здоровья и долголетия.
Надеемся, что наши советы помогут вам стать более здоровыми, и предстоящий осеннее-зимний сезон принесет вам только радость, а не болезни!
Загрузка...
