Самые популярные ошибки в тренажерном зале

1. Упражнение в наказание

У каждого тренера должна быть своя проработанная программа занятий.

Существует много способов планирования и варьирования упражнений, которые хороший специалист может использовать для достижения того или иного результата.

Если в один прекрасный день тренер решает наказать своего подопечного дополнительными отжиманиями, приседаниями и пробежками, это ставит под сомнение его профессионализм. И на то есть масса причин:

1. Хотите ли вы, чтобы вас боялись? Человек должен получать удовольствие от занятий, а такие наказания вряд ли его порадуют.
2. Повышенная нагрузка на определенные группы мышц может привести к переработке или даже травме.
3. Работа на выносливость мешает силе (Hakkinen et al. 2002). Нужно четко видеть грань между оптимальной и максимальной мощностью занятий.

2. Тренировки дважды в день до начала нового сезона

В межсезонье многие спортсмены расслабляются и ленятся, пропуская занятия. Их физическая подготовка ухудшается, мышечные ткани ослабевают. Работая с таким клиентом поэтапно, вы аккуратно вернете ему былую силу и активность. Важно представлять это как реабилитацию, постепенно увеличивая нагрузки в течение месяца.

Грубейшей ошибкой будут попытки вернуть человеку форму буквально за 2-3 занятия. Повышенные нагрузки дадут только растяжения, повреждения и боль. Тренировки после длительного перерыва — не та область, в которой требуется большая скорость.

Начиная новое упражнение, лучше относиться к нему более сдержанно и не сильно выкладываться. Нужно понять, как реагирует тело. Это очень важно, особенно для таких занятий, как выпады с отягощением, болгарские приседания, штанга или выкаты с гимнастическим колесом. Цель — не болезненные ощущения, как подтверждение эффективности упражнения, а легкое напряжение мышц.

3. Силовые упражнения с тяжестями утром

Во время сна уменьшена сжимающая нагрузка на межпозвоночные диски, что позволяет им поглощать больше жидкости и увеличиваться в объеме. Эта дополнительная жидкость удаляется во время нормальных ежедневных нагрузок. Рано утром внутридисковое давление на 240% выше, чем накануне вечером. Кроме того, сгибающиеся усилия увеличены на 300% .

У многих силовых тренеров подопечные уже в 6 утра сидят на корточках, делают выпады и приседания. Хотя, вероятно, прошло не больше часа, как человек поднялся с кровати. Вероятность внезапного смещения спинного диска или травмы связки значительно увеличивается в таком гипергидратированном состоянии.

Организуйте спортивные занятия чуть позже в тот же день или следите, чтобы человек держал поясницу в удобном положении для уменьшения риска травмирования.

Если нет возможности отсрочить начало тренировки на 2-3 часа, то вот некоторые способы уменьшить вероятность повреждения позвоночника во время утреннего занятия:

• длительные разминки — спинные сокращения мускулов вызывают большинство нагрузок, и чем дольше вы разминаетесь, тем более безопасные уровни гидратации будут в дисках, не доводя до травм;
• выпады вперед со штангой — хотя груз и увеличивает напряжение, выпады вперед предшествуют основным сокращениям в позвоночнике;
• подъемы тяжестей могут быть похожи по нагрузкам на выпады: направление сокращений, сосредоточенное в передней части туловища, дает меньшую нагрузку на позвоночник и поясницу;
• двусторонние подъемы утяжелителей корпусом — вместо болгарских выпадов, приседаний или одиночных нагрузок; позволяют распределять 75% нагрузки по всему телу вместо определенной части позвоночника;
• общая силовая тренировка, или упражнения для позвоночника, – сжатия и скручивания очень опасны, когда диски гипергидратированы, и малейшие нагрузки могут стать критическими.

4. Не думаем о силовых нагрузках

Многие тренеры говорят: «Я не концентрируюсь на силовых упражнениях».

Сколько статей в поддержку положительного воздействия силы относительно выработки энергии должно быть опубликовано, прежде чем некоторые из непрофессионалов поймут важность силовых нагрузок, поскольку это и есть спорт? Есть огромная  связь между силой, площадью поперечного сечения мышц (CSA), сложным миозином (MHC) и темпом развития силы (RFD) (Tipton 2006).

Если вы – тренер и не признаете роли силовых нагрузок в спортивной работе, — ваши подопечные заслуживают лучшего!

5. Слишком много думаем о силовых нагрузках

6. Никаких индивидуальных подходов

Тренировка с изменениями согласно получаемым результатам и реальным физическим возможностям человека дает максимум эффекта. Недавние исследования показали, что персонализация упражнений намного важнее классических стандартных подходов (Mann 2010). Нужно просто прислушиваться к телу и его реакции на ту или иную нагрузку или упражнение.

Хороший тренер знает, как спланировать занятие, а отличный тренер сумеет подогнать их под каждого индивидуально, отойдя от намеченного плана. Ведь каждый из нас может плохо себя чувствовать или просто быть не в самом лучшем настроении. Это нужно учитывать при определении нагрузок и упражнений, запланированных на сегодня.

7. Нет наблюдений за выполнением упражнений

Многие тренеры так и не поняли важность наблюдений за своим подопечным во время выполнения тех или иных заданий. Это очень грустно, так как в этом и есть вся суть вашей работы.

Важно понимать, как должен выглядеть спортивный и подтянутый человек по его ногам, спине или рукам во время нагрузок.

Так вы сможете сделать вывод о том, на что нужно обратить внимание, и более тщательно поработать во время бега, прыжков или махов.

Отличная спортивная форма включает в себя мобильность и легкость во время выполнения комплекса упражнений. Любая дисфункция организма будет заметна и станет важным пунктом в построении дальнейших тренировок. Чем быстрее вы сможете понять слабые места ваших подопечных, тем быстрее достигнете прогресса.

Глядя на то, как человек выполняет приседания, отжимания или наклоны, вам должно быть сразу понятно, что и где он делает не так и как это делать нужно.

Тренер всегда найдет время проанализировать занятие и обратить особое внимание на проблемные места. В будущем это поможет эффективнее планировать тренировку.

В зависимости от вида спорта, анализ проводится по следующим показателям:

• дыхание;
• поза;
• движения в суставах;
• общие движения;
• правильное положение позвоночника;
• вертикальные прыжки;
• прыжки в сторону;
• 10-метровый спринт
• 40-ярдовый забег
• броски спортивного мяча;
• статистический тест;
• метание ядра;
• жим лежа;
• приседания со штангой;
• тяжелая атлетика;
• подтягивания.

8. Нет знаний в направлениях занятий

В спорте нужно уметь развиваться в разных направлениях. Это и прыжки, и бег, и отжимания, и приседания.

Отличный тренер понимает, как сделать так, чтобы его подопечный развивался во всех сферах спорта, не ощущая сильной нагрузки на определенные части тела. Это и сила, и реакция, и выносливость, и всё то, что делает человека спортивным.

Осевой, переднезадний, прямой, медиальный и латеральный векторы развития более уместны для атлетических направлений.

9. Слабые инстинкты по спортивной форме

Есть три вида тренеров:

1. Приверженцы не самых аккуратных форм, за счет утяжеления.
2. Консерваторы, которые считают что повторение упражнения должно выполнятся без отклонений, будучи залогом отличной физической формы.
3. Те, кто знают золотую середину.

10. Нет специализации и индивидуальности

Ваше задание, как тренера, в первую очередь, понять, чего хочет будущий спортсмен: вернуть форму, привести тело в порядок, брать золото на международных соревнованиях… Согласно этой информации, вы и будете планировать программу занятий.

Каждый человек уникален и индивидуален в строении своего тела и требованиях к нему. Соответственно, у каждого должна быть своя программа по разогреву всех групп мышц,  своя программа силовых тренировок и свои подходы к основным нагрузкам, согласно тем или иным особенностям.

Не существует двух людей с одинаковыми программами тренировок. Каждый по разному справляется со стрессом и усталостью. Кому-то нужно больше времени для восстановления сил и энергии, а кому-то меньше.

Ваша роль в том, чтобы говорить и выяснять частоту тренировок и их нагрузки. А во время занятия, вы сможете увидеть по уже известным показателям то, на что нужно обратить внимание и где помочь советом или делом.

Конечно,  если тренер работает сразу с большим количеством людей и у него нет времени для проработки каждого индивидуально, то система общих нагрузок, одинаковая для всех, возможно, будет иметь успех.

Но она не подходит всем и не всегда дает 100% результат. Система может быть универсальна, но положительный результат достигается намного быстрее при более детальной проработке каждого в отдельности.

Заключение

10 ошибок женщин в тренажерном зале — Азбука здоровья

Тре­не­ры фит­нес-цен­тров очень часто видят типич­ные ошиб­ки деву­шек и жен­щин, кото­рые не поз­во­ля­ют им полу­чить нуж­ный резуль­тат от тре­ни­ро­вок. Вме­сто это­го толь­ко разо­ча­ро­ва­ние и даже пря­мо-про­ти­во­по­лож­ный эффект: сил мень­ше, объ­ё­мы не ухо­дят. Но это малая толи­ка. Мно­гие непра­виль­ные мани­пу­ля­ции в тре­на­жёр­ке при­во­дят к травмам.

Сего­дня мы обра­ща­ем вни­ма­ние на 10 оши­бок в тре­на­жёр­ном зале, что­бы помочь нашим жен­щи­нам сде­лать тре­ни­ров­ки эффек­тив­ны­ми. Мно­гие заблуж­де­ния исто­ща­ют орга­низм, уве­ли­чи­ва­ют почти бес­по­лез­ное вре­мя пре­бы­ва­ния в зале, и повто­ря­ют­ся они вновь и вновь. 

10. Каждодневные повторы одного и того же занятия

Эта ошиб­ка типич­на, в основ­ном, для нович­ков, кото­рые не име­ют тре­не­ра и нуж­ной тео­ре­ти­че­ской под­го­тов­ки. Жен­щи­на собра­лась с сила­ми ходить в спорт­зал, и она реша­ет для луч­ше­го эффек­та ходить еже­днев­но. Часто в началь­ном пути чело­век не име­ет инфор­ма­ции, что устав­шим мыш­цам нужен отдых в тече­ние двух суток. И это минимум. 

Если тре­ни­ров­ки про­ис­хо­дят еже­днев­но на одни и те же груп­пы мышц, то они нико­гда не смо­гут при­об­ре­сти пред­по­ла­га­е­мых сил и тону­са. А теперь сек­рет, кото­рым делят­ся атле­ты-сило­ви­ки (кста­ти, не одно поко­ле­ние!).

Он заклю­ча­ет­ся в тре­ни­ров­ке одной груп­пы мышц не чаще одно­го раза в неде­лю. Это толь­ко кажет­ся бре­дом.

Когда чело­век даёт мыш­це семи­днев­ное вос­ста­нов­ле­ние после очень интен­сив­ной тре­ни­ров­ки, резуль­тат появит­ся очень скоро. 

После сред­ней тре­ни­ров­ки — 48 часов вос­ста­нов­ле­ния про­сто обя­за­тель­ны. Отдых для роста мышеч­ной мас­сы (как след­ствие, вашей физи­че­ской силы и вынос­ли­во­сти) важен так же, как и рабо­та. Вот, напри­мер, очень эффек­тив­ная ком­би­на­ция направ­лен­но­сти ваших сил:

• Поне­дель­ник: Грудные/Бицепсы
• Втор­ник: Ноги
• Чет­верг: Плечи/Трицепсы
• Пят­ни­ца: Спина

9. Многие девушки боятся гантелей

Суще­ству­ет сте­рео­тип, при кото­ром жен­щи­нам кажет­ся, что тре­ни­ров­ка с весом — это толь­ко для муж­чин. Это миф. К телу куль­ту­ри­сток с нака­чен­ны­ми мыш­ца­ми такие заня­тия не приведут. 

Выби­рая толь­ко кар­дио-тре­ни­ров­ки, резуль­тат жен­щи­на полу­чит мало­за­мет­ный и разо­ча­ру­ет­ся. Очень мно­гие при­хо­дят в зал с лиш­ним весом. Да, опре­де­лён­ную часть жира кар­дио убе­рёт.

Это хоро­шо в самом нача­ле, если образ жиз­ни жен­щи­ны был мало­по­движ­ным. Но потом сле­ду­ет дви­гать­ся даль­ше.

Ина­че пред­ста­ви­тель­ни­ца пре­крас­но­го пола будет про­дол­жать ощу­щать пол­но­ту и дряблость. 

Сило­вые заня­тия с отя­го­ще­ни­ем дают жен­щине силь­ные руки, вырав­ни­ва­ют фор­му дру­гих мышц. Сило­вые упраж­не­ния рабо­та­ют даже в поло­же­нии лёжа на диване. Кро­ме того, в про­цес­се таких тре­ни­ро­вок жен­щи­на сжи­га­ет боль­ше кало­рий, укреп­ля­ет свои кости. А это важ­ная про­фи­лак­ти­ка остеопороза. 

8. Без воды

Про­бле­ма не толь­ко деву­шек. Необ­хо­ди­мое коли­че­ство чистой воды во вре­мя заня­тий в тре­на­жёр­ном зале вос­пол­ня­ет поте­ри от пото­от­де­ле­ния. Если чело­век не вос­пол­ня­ет эти поте­ри, то быст­рее уста­ёт.

Вода осво­бож­да­ет орга­низм от ток­си­нов, поз­во­ля­ет  сохра­нить здо­ро­вье суста­вов, уско­ря­ет мета­бо­лизм. Кро­ме того, это про­фи­лак­ти­ка голо­во­кру­же­ний, что тоже дале­ко не ред­кость при физи­че­ских нагруз­ках, осо­бен­но вна­ча­ле.

Пьём воду после каж­до­го подхода!

7. Избыток кардио-нагрузок

Кар­дио­тре­ни­ров­ки, как и всё хоро­шее, необ­хо­ди­мо при­ме­нять в меру. Неред­ко при­хо­дит­ся наблю­дать изну­ре­ние каж­до­днев­ны­ми мно­го­ча­со­вы­ми кар­дио.

Уста­нов­ка такая — резуль­та­тов мало, зна­чит надо уве­ли­чить нагруз­ку.

Такая так­ти­ка — мно­го­ча­со­вые кар­дио­тре­ни­ров­ки — не даст жела­е­мо­го, раз­ру­шит мышеч­ную ткань, а вид будет раз­би­тый и устав­ший. Не надо, это не полезно. 

Слиш­ком про­дол­жи­тель­ные и силь­ные кар­ди­о­на­груз­ки при­во­дят к повы­ше­нию кор­ти­зо­ла (гор­мо­на стрес­са), кото­рый слов­но разъ­еда­ет мышеч­ную ткань. Рам­ки такие: от 3 до 5 раз в неде­лю кар­ди­о­за­ня­тий по  20–60 минут. Но не более. Под­клю­чай­те сило­вые тре­ни­ров­ки и радуй­тесь результатам. 

6. Опасная техника вертикальной тяги широким хватом

Это непра­виль­ное дей­ствие мож­но уви­деть прак­ти­че­ски в каж­дом зале. Вер­ти­каль­ная тяга широ­ким хва­том направ­ле­на на то, что­бы укре­пить мыш­цы спи­ны. Но часто гриф тянет­ся толь­ко засчёт рук, тол­ка­ет­ся слиш­ком низ­ко до живо­та, рыв­ка­ми. А за голо­ву заво­дить его нель­зя ни в коем случае! 

Как пра­виль­но: хва­том чуть шире ваших плеч берём­ся за гриф, под­тя­ги­ва­ем его чуть выше гру­ди без рыв­ка. Тело в это вре­мя чуть откло­ня­ет­ся назад, лопат­ки сво­дят­ся, а грудь рас­прав­ля­ет­ся — это сни­жа­ет нагруз­ку на бицеп­сы, заби­ра­ю­щие рабо­ту у спи­ны (не давай­те им сде­лать это!). 

5. Перегруз пресса с целью снижения объёмов талии

Очень мно­гие жен­щи­ны, жела­ю­щие сбро­сить вес, кон­цен­три­ру­ют своё вни­ма­ние на живо­те. Они упря­мо дела­ют упраж­не­ния на пресс в надеж­де умень­шить жир. Подъ­ём ног в висе, скру­чи­ва­ния, накло­ны и пр.

Про­бле­ма в том, что про­ра­бот­ка прес­са не умень­ша­ет жир на живо­те. Появ­ля­ет­ся при­зрач­ное ощу­ще­ние более плот­но­го живо­та, т.к. мыш­цы, рас­по­ло­жен­ные под жиром, при­об­ре­та­ют фор­му. Но сам жир не уходит.

 

Что­бы его убрать, необ­хо­ди­мо пра­виль­ное пита­ние и кар­ди­о­на­груз­ки. Толь­ко после того как жир уйдёт, мож­но зани­мать­ся прес­сом 2–3 раза в неделю. 

4. Девушки пытаются не потеть

Это, в основ­ном, про­бле­ма моло­дых деву­шек и тех, кто стре­мит­ся к гла­му­ру. Выде­ле­ние пота не долж­но вызы­вать стес­не­ний и каких-то ужи­мок. Тре­на­жер­ный зал — место для совер­шен­ство­ва­ния сво­е­го тела, укреп­ле­ния здо­ро­вья, актив­ной рабо­ты. Не про­по­тел — не тру­дил­ся. Не нано­си­те маки­яж перед тренировкой.

3. Парфюм в тренажёрном зале

Очень жела­тель­но духа­ми не поль­зо­вать­ся вооб­ще, направ­ля­ясь в спорт­зал. Каж­дый в зале пре­одо­ле­ва­ет себя — тре­бу­ет­ся мно­го све­же­го воз­ду­ха.

Когда ты пыта­ешь­ся рабо­тать над собой и чув­ству­ешь, как в обо­ня­ние бьёт кон­цен­три­ро­ван­ным аль­де­гид­ным обла­ком, это очень непри­ят­но. Кро­ме это­го, в зал ходят люди с аллер­ги­че­ски­ми забо­ле­ва­ни­я­ми, аст­мой.

Для таких людей ваш пар­фюм может ока­зать­ся источ­ни­ком при­сту­па и обмо­ро­ка. Это жесто­ко и нрав­ствен­но недопустимо. 

2. Любование собой в зеркало 

Во мно­гих залах висят зер­ка­ла. Нет, не для кра­со­ты. Для того, что­бы тех­ни­ка упраж­не­ния была пра­виль­ной. Как музы­кан­там (вока­ли­стам, флей­ти­стам, к при­ме­ру) необ­хо­ди­мо видеть себя со сто­ро­ны, что­бы добить­ся пра­виль­но­го зву­ча­ния, так и тре­ни­ру­ю­щим­ся в спорт­за­ле ино­гда нуж­но обра­щать­ся к зеркалу. 

Одна­ко мно­гие про­фес­си­о­на­лы скло­ня­ют­ся к тому, что от зер­кал более вре­да, чем поль­зы, поэто­му в спе­ци­а­ли­зи­ро­ван­ных олим­пий­ских цен­трах вы не обна­ру­жи­те мно­го зер­кал. Зер­ка­ла не поз­во­ля­ют пол­но­стью скон­цен­три­ро­вать­ся на сво­их ощущениях.

1. Наклоны в сторону. Снова и снова

Эта ошиб­ка подоб­на пунк­ту 5, но заслу­жи­ва­ет отдель­но­го вни­ма­ния. Не делай­те это бес­тол­ко­вое упраж­не­ние. Дан­ные дей­ствия уве­ли­чи­ва­ют талию в окруж­но­сти, а при округ­ле­нии спи­ны опас­ны для позво­ноч­ни­ка, т.к. при­во­дят к обостре­нию осте­о­хонд­ро­за, про­тру­зий и грыж. Это и не полез­но, и не красиво.

Заключение

Мит­ро­фор­ный про­то­и­е­рей Алек­сандр Ново­па­шин — свя­щен­ник Ново­си­бир­ской епар­хии, кото­ро­го спорт­зал осво­бо­дил от инва­лид­но­го крес­ла, назы­ва­ет тех, кто тре­ни­ру­ет­ся, побе­ди­те­ля­ми: “Наси­лие над собой, пре­одо­ле­ние сво­их несо­вер­шенств состо­ит в том, что­бы еже­днев­но пере­сту­пать через себя. Когда систе­ма­ти­че­ски зани­ма­ешь­ся спор­том, пери­од роман­ти­че­ских пред­став­ле­ний о себе очень кра­ток. Ско­ро чело­век пони­ма­ет, что это не игра, а тяже­лый труд”. 

Побеж­да­ем себя, соблю­да­ем раз­но­об­ра­зие тре­ни­ро­вок, пьём воду, куша­ем допол­ни­тель­ное коли­че­ство бел­ка, сохра­ня­ем уме­рен­ность, исполь­зу­ем вер­ную тех­ни­ку, поте­ем (!), исклю­ча­ем пар­фюм и маки­яж на тре­ни­ров­ках и дела­ем толь­ко эффек­тив­ные упражнения. 

Новых побед над собой и будь­те здоровы! 

Обра­ща­ем ваше вни­ма­ние, что инфор­ма­ция, пред­став­лен­ная на сай­те, носит озна­ко­ми­тель­ный и про­све­ти­тель­ский харак­тер и не пред­на­зна­че­на для само­ди­а­гно­сти­ки и само­ле­че­ния. Выбор и назна­че­ние лекар­ствен­ных пре­па­ра­тов, мето­дов лече­ния, а так­же кон­троль за их при­ме­не­ни­ем может осу­ществ­лять толь­ко леча­щий врач. Обя­за­тель­но про­кон­суль­ти­руй­тесь со специалистом.

8 популярных упражнений, которые выполняют неправильно даже фитнес-инструкторы

Специалисты по фитнесу уверены, что привести себя в хорошую форму можно и без похода в зал. Подойдут для этого упражнения, выполненные дома: планка, скручивания, приседания. Но лишь на первый взгляд они выглядят просто; на деле многие выполняют их неправильно. А это может не только повлиять на эффективность, но и вызвать проблемы со здоровьем.

Мы в AdMe.ru узнали о распространенных ошибках в базовых упражнениях, изучили советы специалистов и теперь знаем, как их исправить.

Планка — это одно из самых эффективных базовых упражнений, которое задействует все части тела. Но неправильное выполнение обнуляет всю эффективность и может привести к проблемам с позвоночником.

Ошибки

• Подъем таза приводит к неправильному распределению нагрузки, отчего чрезмерно напрягается плечевой отдел, что может привести к боли в шее.
• Прогиб в пояснице снижает нагрузку на пресс, вредит коленям и может вызвать боли в поясничном отделе.
• Неправильное положение головы: взгляд вверх или в стороны может привести к шейному остеохондрозу.

Правильная техника

• Локти расположить точно под плечевыми суставами, шею расслабить, взгляд направить вниз.
• Ноги обязательно выпрямить, а ягодичные мышцы — напрячь.
• Спина должна быть ровной, живот — подтянут, а бедра — формировать прямую линию с плечами и пятками.

Базовое упражнение для проработки трицепса и верхней части тела, которое отлично подходит новичкам из-за простоты выполнения. Как правило, выполняется от лавки или табурета, но при определенной сноровке можно отжиматься и от пола.

Ошибки

• Если разводить локти в стороны, то вместо трицепсов нагрузятся плечевые суставы.
• Округление спины также чрезмерно нагружает плечи и может привести к травме.

Правильная техника

• Положить ладони на край устойчивого стула на ширине плеч, бедра расположить рядом, а ноги вытянуть вперед, упершись пятками в пол.
• Медленно опустить тело за счет силы рук. В финальной точке локти должны находиться под углом 90 градусов. Затем оттолкнуться от скамьи и занять исходное положение.
• Спина прямая и расположена как можно ближе к стулу, локти сгибаются назад, а не в стороны.

Чтобы сделать правильное скручивание, нужно лечь на пол и согнуть колени под прямым углом. А затем с помощью мышц пресса плавно оторвать плечи от пола. Казалось бы, нет ничего проще, но многие допускают целый ряд ошибок.

• Большая амплитуда движения. Если поднимать корпус слишком высоко, то основная нагрузка придется на тазобедренные мышцы, а не на пресс.
• Изогнутая шея. В таком случае часть нагрузки переносится на шею или на руки, если они заложены за голову и давят на затылок.
• Закрепление ног снижает нагрузку на пресс, так как задействуются мышцы бедер.

Правильная техника

• Согнуть колени под прямым углом, поясницу прижать к полу. Руки можно скрестить на груди или завести за голову.
• За счет мышц пресса плавно оторвать плечи от пола на 15–20 см, а затем медленно опуститься, не расслабляясь.
• Стопы плотно прижаты к полу на протяжении всего упражнения, а взгляд направлен перед собой.

Исследования показывают, что облегченный вариант отжиманий задействует те же целевые мышцы, но без лишней нагрузки. Это могут быть отжимания с колен или на носках, но от стены, лавки, дивана.

Ошибки

• Прогиб в пояснице даст нагрузку на позвоночник.
• Локти расставлены по сторонам и сверху напоминают букву «Т». В таком положении плечи перенапрягаются, а трицепсы и грудь работают меньше.

Правильная техника

• Упереться руками в пол, диван или стену. Корпус выровнять в струну и опускать как можно ниже. Затем плавно подняться.
• Руки расставить чуть больше, чем на ширину плеч. Пальцы расположить по направлению вперед.
• Идеально, когда локти находятся под углом примерно 45 градусов по отношению к торсу.

То, что при приседаниях нельзя отрывать пятки от пола и горбить спину, знает каждый, но есть и менее очевидные ошибки.

• Колени сгибаются не по направлению носков, что увеличивает нагрузку на суставы и меньше задействует отводящие мышцы бедра.
• Колени заваливаются вперед, за линию пальцев. Это снижает нагрузку на ягодицы и может привести к боли.
• Некоторые задирают голову во время приседаний. Так делать не нужно: это нарушает равновесие и технику, а также может вызвать боли в пояснице и шее.

Правильная техника

• Спина прямая, взгляд перед собой, стопы прижаты к полу на протяжении всего упражнения.
• Колени не должны выступать за линию носков. Чтобы улучшить технику, думайте о том, что опускаете ягодицы, а не сгибаете ноги.
• Коленные чашечки должны направлены в ту же сторону, что и пальцы ног.
• Приседание выполняется плавно, без рывков.

От глубины приседа и ширины ног также многое зависит.

• Правильно приседать до параллели бедер с полом. При неполных приседаниях плохо прорабатываются мышцы бедра, а при слишком глубоких — перегружаются колени.
• Чем сильнее расставлены ноги, тем больше нагружаются мышцы внутренней поверхности бедер и ягодиц.

При правильном выполнении выпады нагружают ягодичные мышцы и переднюю поверхность бедра не хуже приседаний и становой тяги.

Ошибки

• Колено стоящей впереди ноги выходит за линию пальцев. Это приводит к тому, что нагрузка распределяется неравномерно и уходит на переднюю поверхность бедра, отключая ягодицы от работы.
• Корпус заваливается вперед, что излишне нагружает колено опорной ноги и выводит из равновесия.

Правильная техника

• Сделать большой шаг вперед, перенося вес тела на стоящую впереди ногу. Корпус держать ровно.
• Опуститься до точки, в которой бедро опорной ноги параллельно полу. Обе ноги должны образовывать угол 90 градусов между бедром и голенью.
• Важно, чтобы колено не выходило за условную линию пальцев ног.
• Вернуться в исходное положение, оттолкнувшись пяткой опорной ноги от пола.

Упражнение отлично задействует мышцы внутренней поверхности бедра. Оно довольно простое, но неправильное выполнение может негативно повлиять на позвоночник и колени, а также снизить эффективность.

Ошибки

• Ступня вытянутой ноги отрывается от пола, а пальцы опорной направлены наружу.
• Колено опорной ноги смещается в сторону.
• Спина наклоняется вперед.

Правильная техника

• Сделать шаг в сторону и отвести таз назад, чтобы бедро опорной ноги было практически параллельным полу.
• Обе ступни полностью касаются пола и направлены носками вперед; спина прямая.
• Колено опорной ноги находится над ступней, а голень перпендикулярна полу.

Регулярное выполнение «лодочки» — идеальный способ укрепить поясничный отдел, улучшить кровообращение в органах таза и снять болевые ощущения в спине.

Ошибки

• Колени прижаты к полу в начальном положении, из-за чего нагружаются мышцы ног вместо спины.
• Согнуты конечности во время выполнения упражнения — из-за этого нагрузка на мышцы спины становится меньше.

Правильная техника

• Начальная позиция: лечь лицом вниз, руки и ноги вытянуть как можно сильнее. Бедра напрячь так, чтобы колени не касались пола.
• Оторвать руки, грудь и ноги от пола. Медленно поднять их вверх, задержавшись на 2–4 секунды.

Как часто вы занимаетесь дома? И какие упражнения включаете в свою тренировку?

Ошибки в тренажерном зале которые допускают новички и опытные

Привет друзья, сегодня я попал в час пик. В самый центр улья под названием тренажерный зал. Было жарко, клуб был переполнен жаждущими. Теми, кто хочет улучшить свой внешний вид. Подтянуть животы, нарастить пару сантиметров на бицепсе. Встряхнуть своим телом и доказать себе, что энергия еще плещет через край, и лучшие годы только впереди!

Я решил воспользоваться возможностью и присмотрелся к тренирующимся спортсменам более внимательно. Конечно, я не вглядывался пристально в их лица. Не ходил по пятам и не задавал лишних вопросов. Моей задачей было понять, как выстраивается тренировка людей. Знакомых мне людей которых я вижу в зале каждую неделю, и какие ошибки в тренажерном зале они допускают.

Ошибки новичков в тренажерном зале

Друзья, так нельзя поступать. Собирая сумку дома на тренировку, в спортивный зал, вы уже должны иметь четкий план и представление, что и в каком количестве вы будите делать в зале. Я имею в виду, какие мышечные группы будите прорабатывать.

Какое количество подходов и повторов делать в конкретном упражнении.

План нужен не для того, что бы его безукоризненно выполнять, а что бы иметь возможность вносить корректировки на тут случай, если что то пойдет не так.

Во всяком случае, самый плохой план в разы лучше, чем его отсутствие. В нашем случае тренировка на авось.

Здесь кроется две большие проблемы. Первая, это риск нанести себе травму, вследствие нарушения техники выполнения упражнения. Второе, это работа целевых мышц, на проработку которых направлено усилие. А именно из за корявой техники, эти мышцы просто не получают должную нагрузку.

Лучшей рекомендацией в данной ситуации будет обратиться к фитнес тренеру. Узнать, что и как надо делать, будьте уверены, в помощи вам не откажут.

На крайней случай, отыскать в зале более опытных людей и обратиться уже к ним за советом. Но этот вариант плох тем, что да же «опытные» мужчины и женщины, которые тренируются не первый год, порой жестко косячат и ошибаются.

Тяжелые базовые упражнения

Я давно подметил, что для подавляющего большинства тренировка в зале превратилась в некое развлечение. Все хотят иметь красивое, подтянутое, что уж скрывать мощное тело (это к мужикам). Но мало кто готов приложить для этого усилия. Чудес не бывает (а я в них верю, в разумных пределах, как и в Деда Мороза).

Но как божий день ясно, что тело без вашей помощи само по себе не изменится. Помогите ему.

Делайте упор на жимы, тяги, приседы, работайте преимущественно со свободными весами (штанги и гантели). Хватит уже быть прикованным к тренажерам и заниматься исключительно на них.

Чем отличаются тренажеры от свободных весов, в чем сильные и слабые стороны каждого из представителей вы узнаете от сюда.

Растянутые тренировки

С одной стороны, часть людей бегает от тренажера к тренажеру, выполняя по 10 – 15 подходов на каждую мышечную группу, стараясь выжать из себя все соки и силы.

Другие напротив, как черепахи, неспешно передвигаются из одного конца спортивного зала в другой, успевая вдоволь наговорится, встретившись по пути с такой же черепахой.

И в первом и во втором варианте, ни одна из тренировок не идет на пользу.

В первом случае организм слишком изнашивается. Катаболические гормоны буквально зашкаливают, разрушая мышечную, иммунную и эндокринную системы.

Во втором случае, отсутствие прогресса связано с недостаточным уровнем стресса для организма. А откуда ему взяться, если вместо тренировки два часа был сплошной треп языком.  Тренировка должна укладываться в 60 минут, +_ 15 минут, не более. Меньше болтовни и больше действий. Все это грубые ошибки в тренажерном зале

Редкие тренировки

В первом случае, организм просто не успевает восстанавливаться между тренировками и ни о каком прогрессе не может быть и речи.

Во втором случае, из за слишком больших промежутков во времени между тренировками, происходит откат организма назад. К тому физическому состоянию, в котором он находился в самом начале. Как будто и не было никаких тренировок вовсе.

Проще сказать, что не развивается, то не нужно, то деградирует за ненадобностью, атрофируется, умирает.

Если ваша цель получить подтянутые, крепкие и сильные мышцы, вы должны тренироваться регулярно, без пропусков.  Тренировки 2 – 3 раза в месяц или от случая к случаю мало что дадут и не приведут вас к желаемой цели. Но в любом случае, 2 – 3 тренировки в месяц это куда лучше, чем ничего, будем оптимистами!

Выполнение одних упражнений

Такое положение дел приводит к тому, что тело привыкает к однообразию. Адаптируется, застаивается на одном месте. Вы занимаетесь вхолостую, топчась на одном месте.

Циклируйте свои тренировки, вносите изменения, об этом я писал в данной статье, прочтите ее еще раз.

На самом деле, ошибок в тренировках, которые я заметил, понаблюдав за тренирующимися, гораздо больше. Сама проблема лежит глубже.

Я поделился с вами самыми верхушками, очевидными пробелами которые необходимо восполнять.

Надеюсь у вас минимум недочетов, а если таковы и имеются, то скорее их латайте. Неважных деталей в тренировках нет. Все имеет значение. Каждая мелочь это аксессуар, из которого и складывается наше тело. Наше настроение, наше самочувствие, наше отношение к окружающим. Друзья, желаю вам успеха!

С уважением, Алексей Динулов

Ошибки новичков в зале

Я постараюсь сейчас подробно описать все ошибки новичков в тренажерном зале. Не исключено что вы являетесь таковым, и хотите избежать многих ошибок, чтобы с первого дня не выставить себя не в лучшем свете, либо чтобы у вас не пропало желание ходить в тренажерку.

За время что я хожу в тренажерный зал при своем ВУЗе я видел, пожалуй, порядка тысячи разных человек. На регулярной основе в зале осталось не больше 10-12 человек.

Как правило наплыв новичков происходит осенью с началом учебы (повторюсь, тренажерка при ВУЗе) и поздней зимой/ранней весной.

Кто-то пытается начать новую жизнь, кто-то подготовиться к предстоящему лету (за 3 месяца, наивные 🙂 ), но суть в том, что все они повторяют одни и те же ошибки!

Первая ошибка — нерегулярность тренировок

Приходы в зал 1-2 раза в неделю, либо 1 раз в 2 недели, это не занятие спортом. Я не могу подобрать слово, что это за занятие вообще.

Если вы пришли в зал — вы должны заставить себя ходить по определенному графику, например понедельник-среда-пятница, либо вторник-четверг-суббота. У вас не должно возникать мысли «Вот, я сходил в понедельник, хорошо потренировался, в среду могу отдохнуть».

Если начали ходить — продолжайте, а посещение зала раз в неделю… Лучше просто не заниматься и не мешать заниматься другим.

Вторая ошибка — отсутствие плана тренировок

Многие новички приходят в зал, и они просто не знают, зачем они пришли. Начинают бродить от тренажера к тренажеру, от гантелей к штанге и обратно, выполняя по 1-2 подходу буквально на всем, что они видят.

Это так же не является занятием спортом, это просто трата вашего времени. Если вы начали ходить в зал — составьте себе тренировочный план (программу).

Приходя в зал вы должны четко знать, что например, сегодня вы качаете грудь и плечи, либо спину и плечи (вариаций очень много, чуть позже я помещу на сайт несколько вариантов тренировочных программ).

Третья ошибка — игнорирование свободных весов

Опять же, большинство новичков уделяют больше внимания тренажерам, нежели штанге. И это крайне грубая ошибка. Пока у вас нету мышечной массы — забудьте про тренажеры. Исключением может быть, пожалуй — горизонтальный и вертикальный блоки, которые отлично подходят для тренировки спины.

Все ваши мучения у блока на трицепс, или «бабочки» будут просто бесполезны. Для наращивания мышечной массы лучше всего всегда подходила штанга, с ее помощью можно качать почти все группы мышц (кроме шеи). Свободный вес — большой вес. А большой вес — это мышечный рост. Это неписанный закон.

Четвертая ошибка — игнорирование базовых упражнений

База, база и еще раз база — вот что заставит ваши мышцы расти. Как бы вы ни старались качать свой бицепс — он не станет большим, пока у вас нет достаточной мышечной массы.

В организме заложены определенные пропорции, большие руки и большая грудь может быть только на крепкой спине, а крепкая спина — на сильных ногах. А для груди, спины и ног — нет ничего лучше базы.

И так же запомните: 2/3 мышечной массы в вашем организме — это спина, ноги и ягодицы, и лишь 1/3 — грудь, плечи, руки. А большинство новичков делают упор именно на это 1/3, игнорируя 2/3. Это ведь глупо, не правда ли?

Пятая ошибка — бесполезные упражнения

Предплечья, бицепсы, блоки на трицепс, махи гантелей на плечи, «бабочка» на грудь. Вы должны забыть об этих упражнениях, пока не отзанимаетесь в зале хотя бы год. Год регулярных тренировок.

Эти упражнения не дадут вам мышечной массы, а именно это вам нужно сначала. Уже потом вы выберете направление (фитнес, бодибилдинг либо пауэрлифтинг) и продолжите заниматься согласно принципам каждого из видов спорта.

Будет ли то упор на рельеф, прорисованность мышц, либо работа на силу и массу.

Шестая ошибка — бесполезная диета

Мне часто задавали вопрос «Как накачаться?» Ответ прост — делать базу и много есть. Если мне говорят «Ну я много ем, но все равно не расту» тут уже начинается расследование, и выясняется что под «много ем» скрываются сосиски, супы и борщи и прочая бесполезная с точки зрения спорта пища.

Для восстановления вам нужны калории и белковая пища. Вы должны восстанавливаться с помощью мяса с макаронами, каши, отбивных из куриных грудок либо из говядины, салатов и фруктов. Но никак не с помощью сосисок, полуфабрикатов, борща и чипсов. Об этом я уже упоминал в статье самые вредные продукты.

Седьмая ошибка — режим

В режим входит и регулярное питание, сон и тренировки. Вся ваша жизнь должна стать режимом работы вашего организма. Есть в определенное время, спать в определенное время.

А если вы хотите прийти с тренировки, пойти с пацанами в клуб, выпить там пива, лечь спать в 4 утра и проснуться в 8, не позавтракав пойти на работу/учебу и при этом всем вы хотите расти и добиваться успехов — увы, так не выйдет.

Ошибки новичков в тренажерном зале

Никто не идет в зал с установкой «сделаю, что смогу, а там глянем». Без наполеоновских амбиций туда не стоит и соваться. Ну сам посуди: потные мужики, тяжелые штанги и спартанские условия существования — оправдать подобные средства может только великая цель. Тем не менее не стоит в первый же день выкладываться на полную — иначе назавтра ты не поднимешь и пакета с кефиром.

Как нужно: забудь все фразы, содержащие обороты «через боль» и «превозмогая себя» (по крайней мере на первое время). То, что не убило тебя сегодня, вполне вероятно справится с тобой завтра.

Следует рассчитывать силы и заниматься с наиболее соответствующим тебе весом — а вовсе не гнаться за рекордами. В идеале ты должен будешь уйти из зала не до конца удовлетворенным (т.е.

не до конца вымотанным) — в противном случае вряд ли найдешь в себе силы прийти туда вновь.

Ожидание мгновенного результата

Будь готов к тому, что ты начнешь простаивать перед зеркалом втрое больше обычного — без здорового нарциссизма не обходится ни один посетитель качалки.

Беда в том, что сколько-нибудь видимый результат занятия начнут приносить только через месяц-два интенсивного тренинга, в то время как боль начнется сразу.

Самым естественным порывом наутро после первой тренировки (спину не разогнуть, бицепсы будто сдулись за ночь) будет забыть качалку как страшный сон. Не делай этого.

Как нужно: на месяц отвлекись от самолюбования и подумай о спортзале как о шаолиньском монастыре — считай, что ты качаешь там силу воли (отчасти так и есть). Если самоконтроль не твой конек, существуют и более эффективные способы себя мотивировать: скажем, пари с другом.

Нежелание работать с тренером

Нам жаль тебя огорчать, но пара-тройка наших статей не сделают из тебя эксперта по фитнесу. Даже если ты выучишь их дословно, тебе на первых порах не обойтись без человека, который будет тебя направлять. Поверь, твой прогресс пойдет значительно быстрее, если этим человеком будет не приятель по тематическому форуму, а профессиональный тренер.

Как нужно: система упражнений, система питания, система восстановления — тренер выберет наиболее подходящие тебе варианты с учетом твоего телосложнения, здоровья и графика. Он научит тебя правильной технике выполнения упражнений и покажет как работать с тренажерами. Кроме того, он будет еще одним гарантом того, что ты не забросишь тренинг — тоже немаловажно, да?

Перед тем как отправиться в зал, настоятельно рекомендуем пройти медицинское обследование — особенно стоит уделить внимание кабинетам кардиолога и эндокринолога. Важно узнать, какой уровень нагрузки является для тебя допустимым.

Давай мы тебя сразу успокоим: нет ничего естественного в том, чтобы пыхтеть, обливаясь потом, в кругу полуголых мужиков. Напротив, даже нормально, если тебя это будет смущать. Так же нормально, как стесняться тянуть почти пустой гриф после пауэрлифтера. Что ненормально, так это бросать из-за этого тренировки — или пытаться показаться «своим» и в первый же день жать от груди сто кило.

Как нужно: побороть застенчивость не твоя ключевая цель. Работай в своем темпе и не стесняйся просить помощи — глядишь, проблема исчезнет сама собой.

Отсутствие стратегии

Нет смысла идти в зал без понимания конечной цели. Чего ты хочешь? Физическую силу? Богоподобный рельеф мышц? Способность рвать футболку одним усилием грудных мышц? Прекрасно! Но определись: для каждой задачи существуют свои упражнения и способы тренировки. Попытавшись делать все и сразу, ты почти наверняка ничего не добьешься.

Как нужно: перед походом в зал выясни, каким именно ты хочешь себя видеть — и не поленись изучить, как люди достигают подобного. Благо, информации полно — например, на нашем сайте. Правда, даже эти заметки вряд ли смогут заменить тебе личного тренера — но базовые представление ты на их основе составишь, и в зал войдешь уже подготовленным и нацеленным на результат.

Неправильный отдых

Плохие новости: эффективные тренировки — это не только шесть часов, проведенные в зале (ну окей, хотя бы за неделю), но и правильный отдых, и правильный режим сна, и правильное питание, и прочие структурирующие жизнь вещи. Ты уверен, что нет лучшего способа перечеркнуть достигнутый в зале результат, чем вознаградить себя бутылочкой пива по пути домой и еще одной дома. Не делай этого!

Как нужно: не рискуя претендовать на всеохватность, перечислим базовые правила восстановления.

После тренировки тебе первым делом нужно восполнить потерю жидкости (лучше простой водой), поесть (пусть в твоем меню будет больше высокачественного белка и сложных углеводов) и как следует выспаться.

Без правильного восстановления твои мышцы не будут развиваться, сколько бы времени ты ни проводил с гантелями.