Витамины и добавки для спортсменов: что стоит пить, а на что лучше не тратить деньги? Рынок БАДов и спортпита очень велик, и человек, занимающийся спортом и контролирующий свое питание — то есть, внимательно относящийся к себе, своему внешнему виду и здоровью, — источник дохода любой подобной фирмы. Пищевые добавки и спортпит, созданные для «быстрее, выше, сильнее» — то, что спортсмен-любитель покупает много и от души. Но что из этого работает, а что нет?
Во-первых, нет ни одной пищевой добавки или витамина (за некоторыми исключениями), которую вы обязаны принимать. Эти исключения — дефицитные состояния конкретных витаминов или минералов по результатам анализов (например, железодефицит), вегетарианство или отказ от определенных групп продуктов (например, молочные продукты), беременность. В остальном — это ваш личный выбор.
Все витамины и пищевые добавки удобно разделить на три категории, в зависимости от важности, и представить в виде пирамиды.
1 Верхний ее уровень — просто общие добавки, которые обеспечивают организм витаминами или необходимыми питательными веществами — то, что может пойти на пользу любому, в не зависимости от его спортивных целей.
2 Второй уровень пирамиды — добавки, которые непосредственно влияют на производительность в спорте и которые имеют под собой доказательную базу.
3 Нижний уровень пирамиды — то, что составляет бОльшую долю рынка. Бесконечное количество спортивных добавок, которые не работают и которые можно назвать словом «эзотерика». Эти продукты могут, в лучшем случае, добавить +1% к вашей производительности или внешнему виду. Обычно же от них нет никакого толка.
Обязательные добавки
Эти добавки не призваны улучшить вашу производительность на тренировках, добавить вам мышц, выносливости или силы. Они просто могут помочь поддерживать здоровье и обеспечивают ежедневные потребности в витаминах и минералах.
Мультивитамины и минералы
Люди, занимающиеся силовыми тренировками и/или сидящие на диете (сбалансированное, но ограниченное по калориям питание — то, что я называю диетой всегда) нуждаются в бОльшем количестве витаминов и минералов, по-сравнению с людьми сидячего образа жизни.
Любой витаминно-минеральный комплекс в усвояемой форме может оказаться очень полезным. Хорошие марки представлены, например, на iHerb.com, в разделе pro brands.
Рыбий жир
Если и есть питательное вещество, достаточное количество которого невозможно достичь современным питанием (за пределами горстки людей, которые едят много жирной рыбы) — это рыбий жир.
Рыбий жир — самая модная добавка сегодня, и компании вкладывают большие деньги в исследования, поэтому база исследований накопилась большая. Омега-3 жирные кислоты нормализуют обмен веществ, защищают сердце, помогают жирам бодрее окисляться, помогают контролировать воспаления. Проще перечислить то, что рыбий жир не делает.
Если вы не можете или не хотите до 5 раз в неделю есть жирную рыбу (лосось, скумбрия, сельдь и т.д.), то попробуйте принимать рыбий жир в добавках, выбирая фирмы, которые следят за качественной очисткой его от тяжелых металлов.
Обычно в качестве альтернативы рыбьему жиру по жирам омега-3 предлагается льняное масло. Тем не менее,превращение льняной омеги-3 в организме в EPA / DHA проходит очень неэффективно у большинства людей. К тому же, льняное масло очень быстро окисляется и становится почти вредным.
Усредненная рекомендация для спортсменов по EPA / DHA — 1.8-3.0 г в сутки.
Кальций
Дефицит кальция — очень распространенная вещь, особенно у людей, которые отказываются от молочных продуктов (а от молочных продуктов отказываться сегодня модно).
Кальций принципиально важен для женщин. Женщины гораздо чаще мужчин в период менопаузы страдают остеопорозом. Поэтому начинать заботиться о здоровье костей стоит как можно раньше.
И кальций — это не только зубы, кости и ногти — он играет важную роль в мышечном сокращении, то есть при любом движении. Без кальция движение мышц в принципе невозможно, поэтому в организме предусмотрено большое его хранилище — кости.
При дефиците кальция в еде используется «костный» кальций.
Минимальная суточная доза кальция — 1000 мг в хорошей усвояемой форме (цитрат, малат).
Если вы хотите набирать весь кальций из молочных продуктов, то обратите внимание, что в 100 граммах творога 120-150 мг кальция. Т.е., даже 3 стандартных пачки творога в день не восполняют норму кальция. Больше всего кальция в твердых сырах (600-1200 мг), но из-за своей жирности сыры можно не рассматривать, как основной источник кальция.
Цинк и магний
- Люди, занимающиеся силовыми тренировками, часто имеют недостаток магния и цинка:
- цинка — у тех, кто отказывается от красного мяса;
магния — у тех, кто занимается силовыми, т.к. его потери увеличиваются с тяжелыми тренировками.
Оба минерала имеют очень большое значение для организма. Кроме того, некоторые исследования показывают, что сочетание цинка и магния на ночь помогает со сном и восстановлением организма.
В среднем, ежедневная норма цинка 25 мг (предпочтительная форма пиколинат), магния — 400-500 мг (цитрат — лучшая форма по усвоению, в то время как наиболее часто в продаже можно увидеть оксид).
Возможные добавки
В отличие от общих добавок, которые работают на поддержание общего здоровья, в эту группу входят добавки, которые влияют на успехи в тренировках.
Заботиться о спортивных добавках стоит только после того, как вы позаботились о витаминах и полноценном питании.
Протеиновые порошки
Протеин в порошке — это нечто среднее между едой и добавкой. Это сухая фильтрованная сыворотка молока в концентрированном виде.
Протеином нельзя заменять весь ваш дневной белок, но можно использовать как добавку, если вы не можете обеспечить из обычных продуктов вашу норму белка.
Протеин, выпитый до и после тренировки, обеспечит организм наиболее быстро усвояемыми аминокислотами и поможет восстановиться. Но он не является обязательной добавкой любого качка и фитоняшки, сам по себе от одного факта его употребления мышшцы не растит и жир не жжет.
Аминокислоты BCAA
ВСАА — это три незаменимых аминокислоты лейцин, изолейцин и валин.
Многие исследования показали, что BCAA (и особенно лейцин) играют основную роль в росте мышц (синтезе белка) и по этой причине BCAA часто предлагаются для спортсменов, пытающихся набрать мышечную массу.
Исследования также показали, что BCAA могут уменьшить усталость во время тренировки высокой интенсивности и защитить мышцы от распада.
Человек, который питается полноценным белком и набирает свою дневную норму (2 г на кг веса), получает достаточно BCAA. Самая высокая их концентрация — в молочных белках: сывороточном протеине (порошки) и казеине (порошок или творог).
Минусы BCAA — дорогая добавка, особенно при условии, что работать он начинает с 10-20 граммов в день.
Креатин
Креатин — кислота, которая содержится в организме и участвует в энергетическом обмене в нервных и мышечных клетках. Несколько сотен исследований показали его эффективность и безопасность.
Креатин улучшает производительность на тренировке, снижает усталость, помогает в росте рабочих весов.
Самая большая опасность использования креатина — небольшое увеличение веса на пару килограммов из-за задержки жидкости в организме, которую он вызывает.
Кофеин
Стимулятор ЦНС, принятый до тренировки, может улучшить силу и выносливость на тренировке. При ежедневном применении развивается привыкание, поэтому любыми стимуляторами не стоит увлекаться. Тем не менее, он работает и, более того, является основой многих предтренировочных комплексов вместе с креатином.
Глютамин
Глютамин — это аминокислота, которая содержится в белковых продктах и поступает к нам с пищей. Обычно билдеры, принимая глютамин как добавку, считают, что он восстанавливает и даже строит мышцы (что он не делает). Глютамин интересен с другой стороны — это аминокислота, которая активно участвует в работе иммунной системы.
Тяжелые тренировки сами по себе, а особенно на фоне диеты, могут ослаблять иммунитет.
Исследования по глутамину в отношении иммунной системы сегодня противоречивы — одни показывают, что он работает, другие — что нет. В любом случае, если на фоне силовых тренировок вы страдаете частыми простудами, попробуйте принимать глютамин.
Эзотерика
Почти все остальное в мире пищевых добавок попадает в эту категорию. Сотни продуктов выходят каждый год, и 99% из них исчезают в течение первого года существования.
Разработки ведутся постоянно, и, возможно, когда-нибудь появится что-то новое и очень эффективное, но пока этого не случилось.
Лайл Макдональд
Зачем в действительности нужны спортивные добавки
Только для выдавливания денег из доверчивых любителей фитнеса и реальной пользы от добавок нет или же это все-таки рабочая тема? Давайте разбираться, что правда, а что миф.
Истина, как всегда, где-то посередине, что хорошо заметно при критическом мышлении. Все в нашем мире относительно и нет только белого или же только черного цвета. Есть много оттенков серого.
Но ради эксперимента представим идеальный белый мир. В таком случае бицепсы будут волшебным образом расти от протеина и BCAA. Можно даже распланировать этот рост от зарплаты до зарплаты, когда удается купить магических порошков.
А теперь нырнем в беспросветно-черный мир, в котором от протеина и прочих спортивных добавок сперва отваливается печень, потом почки и в итоге у мужиков перестает стоять детородный орган.
Внимание! Включаем критическое мышление и начинаем смотреть по сторонам. Много вокруг раскачанных парней с огромными бицепсами? Не очень. В реальном мире заметного культуриста днем с огнем не сыщешь. Исключая места скопления таковых, вроде тренажерных залов. Но и там протеин и аминокислоты вроде как употребляют все, а выдающихся тел как-то маловато. Даже среди тренерского состава.
При этом никто не жалуется на отпавшие внутренние органы. То бишь, бицепс не разросся, но, вроде как, и вреда нет.
Если же растопырить веки пошире и поднять голову повыше, а еще лучше — выковырять «бревна» из своих глаз и хорошенько их рассмотреть, тогда легко заметить продукт, соответствующий негативному (черному) описанию легальных спортивных добавок, но таковым не являющийся. Это старый добрый алкоголь.
Ну что плохого будет от бутылки пива? Или от стакана водки? Праздник же! Все пьют, в магазине свободно продается, по ТВ рекламируется и всячески пропагандируется (особенно в старых советских фильмах).
А есть смертность на уровне 500 тыс. человек в год только в РФ (по данным Роспотребнадзора за 2016 год). Да-да, полмиллиона россиян умирают от водки ежегодно.
Сколько там народу мрет от протеина? Или давайте даже вспомним о «темной стороне» фитнеса — об анаболических стероидах? Есть единичные случаи перебравших с инсулином и впавших в гипогликемическую кому, единичные случаи перебравших с диуретиками профи и ни одного официального случая погибшего спортсмена от передозировки синтетического тестостерона и его производных.
И, да, от этилового спирта (основа алкоголя, кто не в курсе), возникают проблемы с почками, печенью, потенцией, сердечно-сосудистой системой и с головой тоже.
Но куда-то меня не туда понесло. Давайте все-таки вернемся в мир реальный и поговорим о настоящих причинах использования наиболее популярных спортивных добавок.
Протеин — источник белка, если его не хватает в рационе
Вот так все просто. Не буду детально расписывать свойства этого продукта, так как уже делал это ранее. Коротенько расскажу о пользе и наиболее распространенных случаях использования белковых смесей в реальном мире.
Даже если человек говорит, что он «мясоед» и белка в рационе достаточно, при детальном учете этого самого рациона в 90% случаев выясняется, что товарищ все-таки не доедает сей важный макронутриент (не выходят и на 1,5 г на кг веса тела). Особенно это касается девушек. Говорю о личной практике, включающей не один десяток подобных пересчетов.
Проблема в том, что нелегко сразу перейти на более-менее достаточное количество белковой пищи, если ранее ее употреблял мало. Начиная с «я не могу в себя засунуть 150-200 г запеченной куриной грудки за раз» и заканчивая «ненавижу яйца, творог…». В таком случае сывороточный протеин является отличным ДОПОЛНИТЕЛЬНЫМ источником белка, который легко в себя запихнуть.
Второй вариант использования — для разнообразия блюд на строгой диете. Творог, смешанный в блендере с протеином и ложкой сметаны, превращается в отличный сладкий десерт.
Также протеин можно использовать в качестве заменителя муки в разного рода сырниках, запеканках, печенюшках.
Да и в принципе на диете, когда вкусовые рецепторы особенно чувствительны, порция хорошо взбитого белкового напитка легко заменяет шейк из Макдональдса.
Третий вариант использования — прием пищи, когда не успел поесть за полтора-два часа до тренировки (минимум — час, если легкая пища, вроде овсянки или яиц).
Даже если выпить порцию-полторы протеина за 30 минут до работы с отягощениями, он успеет перевариться и не будет мешать на тренировке.
При этом в крови будет полный аминокислотный пул, которые пойдут как на восстановление белковых структур, так и в качестве поставщиков энергии.
Аминокислоты в свободной форме — безопасный энергетик и отчасти антикатаболик
Волшебные свойства BCAA слишком уж переоценены, но при разумном применении можно получить пользу от высокой концентрации отдельных аминокислот в свободной форме или же их смеси.
Напомню, что все 20 необходимых нам аминокислот есть в качественных источниках белка, включая цельные яйца, мясо и сывороточный протеин. В том числе BCAA, глютамин и прочие. Правда, в небольшом количестве на порцию продукта. Например, в 25 г протеина будет всего 5 г BCAA.
С другой стороны, за раз у вас в принципе не усвоится более 15 г этих аминокислот и то при условии, что они попадают в организм в соотношении 2:1:1.
Если соотношение другое (4:1:1, 8:1:1) то лейцин будет конкурировать с валином и изолейцином за транспортную систему и в итоге продукт полностью не усвоится.
На самом деле BCAA хорошая штука для поддержки бодряка во время длительной тренировки.
Размешать те самые грамм 15 аминокислот в бутылке с водой (особенно если они с приятной вкусовой добавкой) и цедить в течение тренировки.
Изотоник, конечно, в разы дешевле и глюкоза в нем эффективнее в качестве источника энергии, но на «сушке» такой продукт не подойдет, а вот BCAA — в самый раз.
Собственно — это и есть весь механизм сбережения ваших мышц при интенсивной работе, когда запасы гликогена истощены, вместо аминокислот из мышц в ход идут принятые аминокислоты BCAA.
Но я предпочитаю своего рода энергетические аминокислотные смеси вроде Optimum Nutrition Essential Amino Energy — там есть всего понемножку, включая такие штуки как аргинин и цитруллин (расширяют сосуды, дают эффект пампинга), а также тирозин (повышает настроение и концентрацию внимания). Можно принимать в качестве предтренировочного комплекса на постоянной основе (кофеин есть тоже). Или сделать свой собственный из отдельных аминокислот и аптечного кофеина бензоата.
Глютамин в отдельности неплох для улучшения иммунитета и работы ЖКТ при условии приема по 10 г утром натощак и перед сном. В последнем случае немного увеличивает выработку гормона роста, если пойти спать до 12 часов ночи.
L-карнитин является транспортом жирных кислот, улучшая процесс жиросжигания, плюс также способствует увеличению андрогенных рецепторов.
То есть, усиливается реакция на анаболические стероиды, будь то собственные или введенные извне.
Кроме того, карнитин ускоряет восстановление после интенсивных тренировок при приеме в достаточном количестве (2-3 г в сутки) (Medicine Science of Sports Exercise, 45:1436-1442, 2008).
Креатин — самый сильный легальный анаболик
Если быть точнее, то креатина моногидрат. Есть много других форм упомянутой добавки, включая варианты со встроенными транспортными системами, но все это маркетинг. Старый-добрый моногидрат оказался не только самым эффективным, но и самым дешевым.
Креатин, особенно в совокупности с бета-аланином, ощутимо (до 20%) увеличивает энергетические запасы мышц. Речь о креатинфосфатном пути ресинтеза АТФ. Фактически он повышает силовую выносливость. Можно либо поднять больше вес, либо работать с привычным отягощением, но дольше. Об эффективном методе применения этой добавки писал тут.
Мультивитамины — помогают организму в сложные периоды
Если совсем уж кратко, то при интенсивных тренировках повышается расход витаминов и ряда микроэлементов, которые участвуют практически во всех биохимических реакциях организма. Далеко не всегда необходимое количество можно добыть из пищи. Особенно, если речь о строгой диете.
Пить можно циклами или же на постоянной основе, зависит от нагрузок и вашего ритма жизни, но не пренебрегайте мультивитаминами.
Даже если спортом не занимаетесь, в переходные осенне-весенние периоды такого рода добавки помогают чувствовать себя намного бодрее. Опять же, долго растекаться мыслью по древу не буду, так как уже сделал это ранее.
Смотрите в суть вещей
Чудес не бывает, но это не значит, что индустрия спортивного питания и БАДов является адским злом и лютым обманом. Да, существует много плацебо и бесполезных продуктов. Но есть и действительно рабочие вещи, хоть их эффекты не столь сильны, как их позиционируют производители.
В первую очередь все это ДОБАВКИ к основному сбалансированному рациону питания. Это помощь и относительный комфорт, но не более. Можно обойтись и без добавок при определенных условиях.
Демонизировать спортпит тоже не стоит. Лучше остерегайтесь действительно опасных вещей вроде того же алкоголя или никотина.
Думайте, анализируйте, работайте головой и мыслите критически. Жаль, что в школе этому не учат, а надо бы.
Нужно ли спортивное питание? • Блог о правильном питании
Записавшись в тренажерный зал, у многих новичков возникает вопрос о том, нужно ли спортивное питание и каким оно должно быть. Ответ будет зависеть от поставленных целей, так как само понятие подразумевает:
- Сбалансированный рацион, состоящий из свежеприготовленных продуктов;
- Биологические добавки, произведенные из натуральных компонентов;
- Четко рассчитанная пищевая ценность пищи.
Определить для себя оптимальный вариант питания можно, только разобравшись в их особенностях, плюсах и минусах.
О важности здорового спортивного рациона
Рациональное питание играет ключевую роль в жизни спортсмена, поскольку влияет на эффективность тренировок, рост мышечной массы и выносливость организма. При составлении меню учитываются два основных показателя.
Калорийность
Высокие физические нагрузки требуют повышенных энергетических затрат, а для роста мышечной массы необходим запас энергии, поэтому меню должно содержать не менее 2500 ккал в сутки.
Если вы достигнете желаемого объема мышц и решите сформировать четкий рельеф тела, то достаточно снизить энергетическую ценность питания до 2000 ккал и добавить аэробные нагрузки.
Такая «сушка» позволит поддерживать фигуру в форме долгие годы.
Для занятий йогой, стретчингом или пилатесом калорийность рациона должна быть в среднем 1400-1500 ккал, так как физические нагрузки направлены преимущественно на развитие гибкости, и расход энергии в разы меньше, чем при бодибилдинге.
БЖУ (белки, жиры, углеводы)
Соотношение нутриентов отвечает за конечный результат ваших тренировок. Например, при наращивании мышечных волокон ваше меню должно содержать:
- Около 20 % животных белков (мясо птицы, нежирной говядины, яиц), а также 10 % растительных белков (бобовых культур, грибов);
- Не менее 45 % сложных углеводов (круп, овощей, фруктов и ягод) и всего 5 % простых углеводов в виде сахара;
- Около 15 % полиненасыщенных жиров (растительного масла, семян, орехов, рыбы). Насыщенные жиры (сливочное масло, жирная свинина, сало) также могут присутствовать в рационе, но не более 5 %.
Изменяя энергетическую ценность меню и соотношение БЖУ, а также используя различные виды тренировок, вы сможете не только контролировать свой вес, но и сформировать красивый мышечный рельеф. Однако главное преимущество здорового питания – отсутствие противопоказаний, передозировок и побочных эффектов.
Спортивные БАДы – зачем они нужны?
Нередко новички прибегают к БАДам, чтобы поскорее достичь желаемого результата. В конечном результате их ожидает лишь разочарование, и причин несколько:
- Неправильное употребление добавок;
- Недостаточная физическая нагрузка и неправильное выполнение упражнений;
- Пренебрежение правильным рационом.
Нужно ли им такое спортивное питание? Различного рода порошковые протеины, гейнеры, жиросжигатели, а также аминокислоты и витаминно-минеральные комплексы рекомендовано употреблять профессиональным спортсменам.
Дело в том, что калорийность их рациона может достигать 3000-4000 ккал в сутки. Организму обычного человека сложно будет быстро усвоить большое количество белков или углеводов.
Но для спортсмена спортивные добавки – лучший способ быстро восполнить запасы нутриентов и минералов, так как они полностью усваиваются за короткое время.
Новичкам и тем, кто не планирует сделать спорт карьерой, достаточно сформировать правильный высококалорийный рацион. Он позволит достичь внушительных результатов без всяких дорогостоящих добавок, которые имеют массу побочных эффектов и противопоказаний из-за высокой концентрации полезных веществ.
Дешевле и эффективнее заказать готовою еду Grow Food на неделю, приготовленную из натуральных продуктов без красителей и пищевых добавок, и не заботиться о калориях и БЖУ, а посвятить время отработке техники выполнения упражнений.
Выбирайте правильное спортивное питание, и результат не заставит себя долго ждать!
Влияние спортивного питания на здоровье — международный студенческий научный вестник (сетевое издание)
1
Дегтярев В.И. 1
Егорычева Е.В. 1
1 Волжский политехнический институт, филиал Волгоградского государственного технического университета
1. Полезно ли для здоровья спортивное питание? [Электронный ресурс]. – URL: http://www.kakprosto.ru/kak-848559-polezno-li-dlya-zdorovya-sportivnoe-pitanie.
Повседневная жизнь любого человека отнимает много сил и энергии. В особенности это касается спортсменов. Большое внимание уделяется такому вопросу, как спортивное питание. Спортивное питание по сути своей является пищевыми добавками, необходимыми для удовлетворения энергетических затрат и для повышения силы и выносливости.
Ходит много слухов о том, что спортивное питание вредно для организма и его делают непонятно из чего и вообще, те, кто принимают спортивное питание, травят сами себя. Другие наоборот говорят, что спортивное питание не несет в себе ничего вредного и только помогает спортсменам в их тренировках.
Спортивное питание подходит для людей с повышенными энергетическими затратами. Оно может быть самым различным, но чаще всего такое питание богато белками, углеводами, минеральными веществами и витаминами. Это только натуральные компоненты, которые производятся путем современной обработки.
В процессе их изготовления из продуктов добывают полезные вещества, а все жиры и калории исключают. Таким образом, прием спортивного питания позволяет пополнить организм необходимыми витаминами и микроэлементами. Иногда в состав смесей входят пищевые добавки – красители, ароматизаторы.
Наибольшее значение в спортивном питании имеют белки. Они являются структурными компонентами клеток. Спортивные добавки и смеси содержат практически все незаменимые аминокислоты. Белок повышает иммунитет, увеличивает мышечную массу, что очень важно для спортсменов. Углеводы являются важнейшими источниками энергии для организма.
Большое значение имеют такие компоненты, как лецитин и креатин. Они стимулируют нервную систему, снимают чувство усталости, снижают время восстановления сил после физической нагрузки. Спортивное питание включает различные сжигатели жира, содержащие кофеин, но должного эффекта они не дают.
Энергетические напитки в умеренных количествах стимулируют нервную систему, снижают сонливость, повышают работоспособность.
Конечно же есть и ограничения в использовании спортивного питания. Например, нельзя употреблять спортивное питание лицам, имеющим заболевания почек и печени. Необходимо понимать, что спортивное питание может подходить не всем. При приеме данного продукта могут возникать аллергические реакции из-за индивидуальной непереносимости продукта.
Есть люди с ферментативной недостаточностью, им спортивное питание противопоказано. Некоторые добавки могут вызвать, к примеру, повышение давления, что вполне хорошо перенесется здоровым организмом, а человеку, и так страдающему гипертонией – способно нанести вред. Это следует учитывать и хорошо знакомится с описанием добавки перед применением.
Неверное утверждение, что спортивные добавки влияют на выделительную и пищеварительную системы, а именно перегружают её.
В действительности спортивное питание это не что иное, как пищевые добавки, которые не могут совершенно влиять на пищеварительную систему.
Рацион людей, употребляющих спортивное питание, ни в коем случае не может состоять исключительно из добавок, только в комплексе с полноценным здоровым питанием, в качестве дополнения.
Вопросов о вреде спортивных добавок много и до сих пор еще возникают предубеждения о нецелесообразности их применения и побочных эффектах.
Говорить, что побочных эффектов быть не может совершенно нельзя, они могут возникать при неправильном приеме и неграмотном подходе к питанию. А для того, что бы этого избежать, необходима консультация специалиста.
Заметим, что любой опытный доктор и профессиональный тренер сможет посоветовать спортивное питание в том количестве, которое необходимо именно для достижения определенной цели.
Делая вывод, можно сказать, что спортивное питание не только помогает в спорте, но даже и полезно в повседневной жизни.
Конечно же есть и отрицательные моменты, такие как аллергия и другое выше сказанное. Именно поэтому перед покупкой и употреблением нужно посоветоваться с врачом или специалистом в данном вопросе.
В конце концов, решение принимать или не принимать спортивное питание остается за вами.
Библиографическая ссылка
Дегтярев В.И., Егорычева Е.В. ВЛИЯНИЕ СПОРТИВНОГО ПИТАНИЯ НА ЗДОРОВЬЕ // Международный студенческий научный вестник. – 2016. – № 5-2. ;
URL: https://eduherald.ru/ru/article/view?id=15687 (дата обращения: 30.12.2021). 
Спортпит: с чем едят?
Спортивное питание — это добавки к основному рациону в виде порошков, капсул, батончиков, которые кто-то категорически боится употреблять, а кто-то просит еще и не видит в них опасности.
Что это такое и зачем нужно питаться “по-спортивному”?
Правильное питание — залог здоровья и эффективной тренировки. Каждому из нас необходимо достаточное количество питательных веществ, витаминов и минералов в сутки, а тем, кто тренируется — вдвойне.
Активные физические нагрузки истощают наш организм. Чтобы компенсировать потери, нужно увеличивать количество полезностей в своем рационе. Достичь этой цели помогает спортпит или спортивное питание.
Спортивное питание представляет собой определенный набор пищевых веществ, которые различают по назначению или составу. В зависимости от назначения выделяют спортивное питание, которое предназначено для:
- наращивания мышц;
- увеличения длительности тренировок;
- похудения;
- защиты суставов от повреждения;
- общее укрепление организма.
По составу спортивные добавки могут быть белковыми, углеводными, белково-углеводными (смешанными), на основе аминокислот, креатина или витаминно-минерального комплекса.
Спортивное питание подбирают, исходя из целей его потребления. Как правило, креатин, протеин, аминокислоты, гейнер и витаминные комплексы нужны всем спортсменам, которые хотят увеличить свои силовые показатели, набрать мышечную массу или тем, кто занимается высокоинтенсивным тренингом. Такие добавки укрепляют мышцы, обеспечивают телу пластичность и легкость движений.
Распространенные виды спортивного питания
Протеин (яичный, молочный, казеиновый, соевый) — один из самых популярных продуктов среди ассортимента спортивного питания. Он насыщает белком, который является строительным материалом нашего организма.
Чтобы удовлетворить потребность в белке, нужно употреблять от 0,8 до 2 г белка в сутки на каждый килограмм веса. Много белка содержится в продуктах животного (мясе, рыбе, молоке, яйцах, сыре и йогурте) и растительного происхождения (сое, тофу).
Как правило, протеин употребляют после тренировки или в качестве перекуса.
Врач-кардиолог медицинского центра “ОН Клиник Днепр“ Михаил Лучинин говорит:
“Недостаток белка может привести к выпадению волос, проблемам с ногтями, а также к снижению иммунитета. Немаловажным есть то, что нехватка белка ведет к появлению сердечно-сосудистых заболеваний, особенно при интенсивных физических нагрузках”.
Ученые из Университета Рединга обнаружили, что можно снизить риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта. Для этого достаточно употреблять белковые добавки, которые предпочитают бодибилдеры. Согласно исследованию, благодаря сывороточному молочному протеину риск возникновения проблем с сердцем и сосудами снижается примерно на 80 %.
Гейнер — углеводно-белковая смесь, которая помогает набрать мышечный вес, способствует росту мускулатуры и необходима при силовых тренировках. Суточная потребность в углеводах варьируется в пределах 45-65% от общего потребления пищи. Простые углеводы содержатся во фруктах, меде, молочной продукции, сложные — в крупах, макаронах твердых сортов, хлебе, бобовых, картофеле.
Креатин — вещество, увеличивающее результативность тренировки. Чаще всего креатин используют те, кто занимается тяжелой атлетикой, бодибилдингом, пауэрлифтингом. Также добавка способствует увеличению мускулатуры и наращиванию мышечной массы. Как правило, непрофессиональные спортсмены принимают креатин при проведении упражнений со штангой (жим ногами, приседания).
Хондропротекторы — спасатели суставов и хрящей, содержащие в своем составе хондроитин и глюкозамин. Эти вещества повышают упругость хрящевой ткани и активизируют анаболические процессы.
Жиросжигатели — подавляют аппетит и стимулируют обмен веществ, содержат кофеиносодержащие вещества. Однако работают только в сочетании с тренировками и правильным питанием. Жиросжигатели пьют за полчаса до тренировки.
В спортпите широко распространены витаминные комплексы (БАДы), которые включают в себя витамины группы В, С, Е. Также в меню тренирующегося вводят добавки минералов и аминокислот. В большинстве случаев их пьют как до, так и после тренировок.
БАДы помогают дополнить рацион питания полезными минералами, аминокислотами и другими необходимыми элементами. Нужно соблюдать дозировки, включая витамины в рацион, и обязательно проконсультироваться с врачом относительно целесообразности их приема и сочетания.
Как правило, на упаковках БАДов указаны показания и противопоказания, а также правила приема.
Нарушение этих правил может привести к появлению аллергической реакции (сыпи, шелушению кожи), развитию гипервитаминоза (избыток одного или нескольких витаминов в организме, приводящее к интоксикации).
Добавлю, продукты питания могут усваиваться с разной скоростью, что не зависит от калорийности пищи.
Перед физическими нагрузками лучше употреблять быстро усваиваемые продукты (яйца, бананы, курицу), до сна — медленно усваиваемые (овсянку, орехи, мясо, цветную капусту). Это же правило касается и спортивного питания.
Например, молочный протеин усваивается быстро, а протеин из казеина — медленно. А еще помните, что углеводосодержащие продукты усваиваются первыми, потом — белковые, а в последнюю очередь усваиваются липиды (жиры).
Побочные эффекты спортивных добавок
Спортивное питание должно быть сбалансированным и дозированным. Только в этом случае прием добавок будет безопасным для здоровья.
Например, чрезмерное потребление белка может грозить не только почечной недостаточностью при проблемах с почками, но и уменьшать плотность костей, что грозит остеопорозом.
А вот потребление молочного протеина и гейнера даже в малых дозах способно привести к расстройствам кишечника и аллергии, но только в случае, если диагностирована лактозная непереносимость.
Что касается креатина, то на сегодня не существует исследований, которые бы подтверждали его абсолютную безопасность. В Гарвардской медицинской школе считают, что это вещество не поможет нарастить мышечную массу в зрелом возрасте. Поэтому его лучше употреблять в старшем возрасте для поддержания нарощенной мускулатуры.
Противопоказания ко всем спортивным добавкам не исключают индивидуальную непереносимость компонентов. Такое правило распространяется на продукты питания, лекарства и даже бытовые средства. Если в составе добавки есть хоть один компонент, который организму не по нраву, то можно получить не только тошноту и рвоту, но и расстройство желудка.
Врач-терапевт, эндокринолог и физиотерапевт медицинского центра “ОН Клиник Харьков Дворец Спорта” Наталья Щукина отмечает:
“Спортивные добавки являются нерегулируемой категорией продуктов, то есть продаются без ограничений и массово для улучшения спортивных результатов. По данным Академии спортивной медицины их использование хоть и является личным выбором каждого, но является спорным с точки зрения медицины. Поэтому в каждом конкретном случае консультация с лечащим врачом лишней не будет”.
Можно ли заниматься активным спортом без спортивных добавок?
Как правило, нет. Наш организм не в состоянии усвоить большое количество обычной еды, чтобы восполнить потерю энергии от спортивных нагрузок.
В одном американском медицинском обзоре говориться о том, что спортивное питание может видоизменяться изо дня в день. То есть его прием можно и нужно корректировать.
Это зависит от того, какие упражнения выполняются и какие потребности в энергии есть у организма. Лучше всего этот вопрос обсудить как с врачом, так и с тренером.
Самостоятельный подбор видов и дозировок спортивного питания может грозить:
- аллергией из-за индивидуальной непереносимости компонентов;
- проблемами с кишечником из-за передозировки;
- интоксикацией (тошнота, рвота), повышением температуры тела, причиной чего может быть употребление жиросжигателей (побочные эффекты, указанные на упаковках).
По общему правилу в качестве основного источника энергии организм использует углеводы или жиры (зависит от интенсивности и продолжительности упражнений). Их недостаток приводит к потере работоспособности и результатов от тренировок. Спортивные добавки практически не содержат жиров. По этой причине они подходят не только спортсменам, но и тем, у кого есть проблемы с лишним весом.
Также к преимуществам спортивных добавок многие относят экономию времени на приготовление пищи: выпил и уже сыт. Но самое важное то, что в такой еде собран идеальный баланс белков, жиров и углеводов. Безусловно, это положительно сказывается на состоянии кожи, волос и ногтей. Да и фигура гораздо быстрее поддается коррекции, конечно, при условии, если подключены занятия спортом.
По данным исследований, те, кто тренируется 3-4 раза в неделю, могут удовлетворить потребности в питании при помощи здорового меню, периодически добавляя в рацион спортивные добавки.
Что касается профессиональных спортсменов, спортивное питание им необходимо на постоянной основе.
Например, затраты энергии для экстремальных велосипедистов, участвующих в велогонке на Тур де Франс (Франция), составляют около 12 тысяч калорий в день.
Повторюсь, если решили ввести в свой рацион спортивное питание, необходимо согласовать свое желание с врачом и тренером. Специалисты помогут подобрать безопасные и оптимальные виды спортпита и дозировки с учетом состояния вашего здоровья. Это же касается рациона питания и физических нагрузок.
Спортивное питание всего лишь один из помощников на пути к спортивным целям. Поэтому делать ставки только на спортивные добавки не стоит. Чтобы получить подтянутую фигуру, заботьтесь о рационе питания, уделяйте внимание здоровью (проходите плановые медицинские осмотры) и тренировкам.
А как вы относитесь к спортивному питанию?
Рейтинг статьи:
5 из 5 на основе 3 оценки
Загрузка...
